Nasıl Düzgün Oturulur?

 

 

Bel ağrısı, ofis çalışanları için büyük bir sorundur. Uzun süreli oturma sırasında kötü duruşları benimseyen bireylerin bel ağrısı yaşama riski önemli ölçüde artmıştır. Bu çalışmanın bulguları 1)kronik bel ağrısı olan ofis çalışanlarının, hem rahat hem de nötr oturma pozisyonlarında sağlıklı meslektaşlarına göre, gövdeleri sola veya sağa doğru eğilerek oturarak, önemli ölçüde daha asimetrik oturduklarını gösterdiler. 1 saatlik oturma sırasında, hem kronik bel ağrısı hem de sağlıklı çalışanlar, 20 dakikalık oturmadan sonra çökmüş oturma pozisyonları sergilediler; bu, bel bölgesinde yaşanan artan rahatsızlık ile kısmen açıklanabilir. Kronik bel ağrısı katılımcıları, sağlıklı meslektaşlarına göre önemli ölçüde daha fazla bel rahatsızlığı bildirmelerine rağmen, sağlıklı işçiler uzun süreli oturma sırasında kronik bel ağrısı çalışanlarına göre önemli ölçüde daha sık postüral kaymalar yaşadılar.

 

Tepe basıncı, iskiyal tüberositenin etrafındaki maksimum basınçtır. Bu, koltuk basınç eşlemesinin maksimum dört bitişik sensörü arasında hesaplanır. Tepe basınç oranı, daha yüksek tepe basınç tarafı ile daha düşük tepe basınç tarafı tarafından hesaplanmıştır. Daha yüksek bir tepe basınç oranı, oturma sırasında sol ve sağ taraflar arasında daha asimetrik oturma olduğunu gösterir. Kronik bel ağrısı olan ofis çalışanları, hem rahat hem de nötr oturma pozisyonlarında sağlıklı meslektaşlarına göre, asimetrik oturma postürünün bir indeksi olan tepe basınç oranına önemli ölçüde daha fazla sahipti. Kronik bel ağrısı ve kontrol grupları arasındaki tepe basınç oranındaki farklılıklar 1 saatlik oturma süresi boyunca kaldı. Kronik bel ağrısı olan hastaların, sağlıklı kontrollere göre lomber omurganın daha zayıf postüral kontrolünü gösterdiği gösterilmiştir.2) . Pelvik asimetri da bel ağrısı olan bireylerde bel omurgası üzerinde yüksek strese neden olduğu gösterilmiştir 3) ve sızdırmazlık yumuşak dokudaki değişiklikler 4) bu şekilde yaralanmasına omurga duyarlı hale. Hafif lomber lordoz ve gevşemiş bir göğüs kafesi ile oturma şeklinden oluşan nötr oturma postürü, işte optimal oturma pozisyonu olarak önerilmiştir 5) . Nötr oturma postürü, çökmüş oturma postürüne kıyasla artmış iç eğik ve transvers abdominis kas aktivitesi ile ilişkilendirildi 6) . Bu çalışma 7)farklı uzun süreli (1 saat) oturma duruşlarında, yani dik, çökük ve öne yaslanmış oturma duruşlarında algılanan vücut rahatsızlığını ve gövde kas aktivitesini inceledi. Sonuçlar, 1 saatlik oturmadan sonra en yüksek bel rahatsızlığının öne eğilme postürü ile gerçekleştiğini, ardından dik ve çökük oturma pozisyonlarının geldiğini gösterdi. Öne doğru yaslanmış oturma postürü, artmış iliocostalis lumborum pars thoracis ve yüzeysel lomber multifidus kas aktivitesi ile ilişkiliydi ve dik oturma postürü, artmış internal oblik / transversus abdominis ve iliocostalis lumborum pars thoracis kas aktivitesi ile ilişkilendirildi. Bu çalışmadan elde edilen bulgular, genellikle uzun süre oturarak geçiren bireylerde dik oturma pozisyonunun bel ağrısı gelişimini önlemek için uygun bir oturma pozisyonu olabileceğini düşündürmektedir. Başka bir çalışma8) , kronik bel ağrısı katılımcılarında oturma postüründeki asimetrinin, hala kalıcı olmasına ve sağlıklı katılımcılardan daha fazla olmasına rağmen, nötr oturma pozisyonunda oturduklarında önemli ölçüde azaldığını göstermiştir. Sonuçlar, daha simetrik oturma postürüne yol açan nötr oturma postürünün bel bölgesi için sağlıklı olduğu fikrini daha da desteklemektedir.

 

 

 

Şekil 1. Oturma duruşları - (A) Çökmüş oturma. (B) Dik oturma. (C) Öne eğilerek oturma

 

 

[Kaynak 9) ]

20 dakika oturduktan sonra, kronik bel ağrısı olan ve olmayan her iki katılımcı, arka koltukta anlamlı olarak artmış ortalama basınç (AP) ile oturma postürünü kabul etti, bu da pelvik arkaya doğru eğilme veya çökmüş oturma postürünü gösterir. Ortalama basınç, toplam basıncın toplam oturma temas yüzey alanına bölünmesiyle elde edilir. Geriye doğru eğilerek oturma genellikle geriye doğru bir pelvik rotasyonla elde edilir, bu da lomber kifoza neden olur ve vücut ağırlığının% 25'inden azı zemine iletilir 10) . Görsel ekran terminalinde geçirilen uzun saatlerin neden olduğu geriye doğru dönüşün lomber omurgada yük oluşturduğu ve intradiskal basıncı artırdığı gösterilmiştir 11)

 

 

. Koltuk pozisyonu optimal olmadığında, stabilizasyon için daha fazla kas aktivitesi gerekebilir ve bu da diskte ( 12) belirgin şekilde daha büyük bir basınca neden olur . Ayrıca, iç eğik ve enine abdominis kas yorgunluğu, ofis çalışanlarında 1 saat oturduktan sonra oturma postürünün çökmesiyle indüklendi 13) . Alışkanlıkla pasif omurga duruşları veya çökme benimseyen hastalar, lomber stabilize edici kaslarının kondisyonunu bozabilir 14) , bu da artan pasif sistem yüklemesine, yaralanmaya ve ağrıya yol açar 15) . Esasen sessiz kaslarla birlikte pasif lomber yapıların sürekli gerilmesi, ofis çalışanlarında bel ağrısını şiddetlendirebilir 16). Bel ağrısının başlangıcını ve şiddetini azaltmak için belirlenen birkaç müdahaleden biri, periyodik dinlenme molalarını içeriyordu. Önceki çalışmalar, sık, kısa, dinlenme molalarının hem rahatsızlık hem de postüral hareketsizlikte kısa süreli düşüşle sonuçlandığını öne sürüyordu 17) .

 

Postüral kayma açısından, sağlıklı işçilerin 1 saatlik oturma sırasında kronik bel ağrısı çalışanlarına göre% 43 oranında daha sık postüral kaymalar (frontal ve yan düzlemlerde kayma kombinasyonu) vardı. Bir çalışmada bildirilen sağlıklı katılımcılarda postüral kayma sıklığı (9,6 ± 8,3 kez / saat) önceki bir çalışma ile uyumluydu (7,8 ± 5,2 kez / saat) 18) . Sonuçlar , sağlıklı bireylere kıyasla bel ağrısı olan kişilerde daha az sıklıkta postüral kayma bildiren Dunk ve Callaghan 19) tarafından yapılan bir çalışmayla uyumludur . Belirli bir duruşta uzun süreli yükleme ile ilişkili aşırı yük iletimi ve doku deformasyonu, omurilik dokularında dejeneratif değişikliğe katkıda bulunabilir 20). Postüral kaymanın deri altı oksijen satürasyonunu arttırdığı bulunmuştur, bu da doku canlılığını olumlu yönde etkiler 21) . Ayrıca, postüral kaymalar, gövde kaslarının farklı bölümleri arasında değişen aktivite yoluyla uzun süreli oturma sırasında bel rahatsızlığını ve bel ağrısını hafifletebilir 22). Bununla birlikte, ilginçtir ki, kronik bel ağrısı çalışanları, 20 dakikalık oturmadan sonra sağlıklı çalışanlara göre önemli ölçüde daha fazla postürel rahatsızlığa sahip olsalar da, kronik bel ağrısı çalışanlarının oturma duruşlarını 1 saatlik oturma sırasında sağlıklı meslektaşlarına göre daha az sıklıkta değiştirdiklerini belirtmek ilginçtir. Bulgular, oturma özelliklerinin, özellikle de postüral kayma sıklığının, uzun süre oturması gerekenlerde bel ağrısının nedeni ile kısmen ilişkili olabileceği fikrine biraz ışık tuttu. Daha fazla araştırma, bu oturma özelliklerinin uzun saatler oturması gereken işçilerde bel ağrısının gelişmesindeki rolünü incelemelidir.

 

 

Neden çok fazla oturmak sağlığınız için kötü

Daha aktif olmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak oturarak daha az zaman harcamanız gerektiğine dair artan kanıtlar var.

 

Ancak, şu anda insanların her gün ne kadar oturması gerektiğine dair bir zaman sınırı koymak için yeterli kanıt bulunmamaktadır.

 

 

 

Bununla birlikte, Avustralya, ABD ve Finlandiya gibi bazı ülkeler, çocukların televizyon ve video oyunları gibi ekran süresini günde yalnızca bir ila iki saatle sınırlandırmaları yönünde tavsiyelerde bulundu.

 

Lancet 2016'da yayınlanan son araştırmalar 23)günde en az 60 dakika egzersiz yapmanın, gün boyunca çok fazla oturmanın olumsuz etkilerini telafi edebileceğini öne sürdü. Bu araştırmaya göre, yüksek seviyelerde orta yoğunlukta fiziksel aktivite (yani, günde yaklaşık 60-75 dakika), günde sekiz saatten fazla oturma ile ilişkili artan ölüm riskini ortadan kaldırıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, bu yüksek aktivite seviyesi, yüksek TV izleme süresiyle ilişkili artan riski azaltır, ancak ortadan kaldırmaz. Bu sonuçlar, özellikle artan sayıda insanın çalışmak için uzun saatler oturmak zorunda kaldığı toplumlarda fiziksel aktivitenin yararları hakkında daha fazla kanıt sağlar ve ayrıca gelecekteki halk sağlığı tavsiyeleri için bilgi sağlayabilir. Bu nedenle oturmayı azaltmak, fiziksel egzersizin yanı sıra sağlığı geliştiren ek bir strateji olabilir.

 

Çok sayıda çalışma 24) , oturmayı azaltmanın ve hafif yoğunlukta yürüme ile değiştirmenin, yiyecek tüketiminden sonra glikoz kontrolünü iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, çok yüksek çıkmayan veya çok düşük olan glikoz seviyeleri anlamına gelir. Bu, çalışan kasların sistemimizdeki glikozun bir kısmını kullanması ve glikozu optimum aralıkta tutmaya yardımcı olmasıyla açıklanabilir.

 

Kanıt 25) , glikoz kontrolü söz konusu olduğunda, güne yayılan hafif yoğunluklu fiziksel aktivitenin, sabahları tek bir orta ila şiddetli egzersizin yapıldığı bir günden daha üstün olabileceğini öne sürüyor. Işık yoğunluğu aktivitesinin toplam enerji harcaması, daha yüksek yoğunluklu aktivitenin tekli hareketinin enerji harcamasına eşit olduğunda bile.

 

Hastalık ve oturma arasındaki bağlantı ilk olarak 1950'lerde, araştırmacılar Londra otobüs sürücülerinin otobüs kondüktör meslektaşlarına göre kalp krizi geçirme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu bulduklarında ortaya çıktı. Geçtiğimiz birkaç yılda, gittikçe hareketsiz hale gelen yaşam tarzımızın yol açtığı oturma hastalıkları üzerine bir araştırma patlaması oldu.

 

 

 

Aşırı oturmanın kan şekeri ve kan basıncını düzenleme ve yağ metabolize etme yeteneğinizi etkileyen metabolizmayı yavaşlattığı ve daha zayıf kas ve kemiklere neden olabileceği düşünülmektedir.

 

Esasen, vücut otururken 'kapanıyor' ve çok az kas aktivitesi var.

 

70'lerin başında astronotlar üzerinde yapılan araştırmalar, sıfır yerçekiminde yaşamın hızlanan kemik ve kas kaybı ve yaşlanma ile bağlantılı olduğunu buldu.

 

Uzun bir süre oturmanın, daha az da olsa ağırlıksızlığın astronotlar üzerindeki etkilerini simüle ettiği düşünülmektedir. Mevcut kanıtlarla, bilim adamlarının neler olduğuna dair kesin bir cevabı yok.

 

NASA astronotları üzerinde yapılan araştırma, uzaydan döndüklerinde hafif bir yürüyüşün bile ağırlıksızlığın olumsuz etkilerinin üstesinden gelmede etkili olduğunu öne sürüyor.

 

Oturma süresine ara vermek, kaslarınızı ve kemiklerinizi çalıştırır ve tüm vücut işlevlerinizi bir arabanın motorunu devirmeye benzer şekilde hızlandırır.

 

Hareketsizlikten kaynaklanan hastalık riskinizi azaltmak için, düzenli olarak - haftada en az 150 dakika - egzersiz yapmanız ve oturma süresini kısaltmanız önerilir.

 

Çalışmalar 26) , 27) aşırı oturmayı fazla kilolu ve obez olmakla, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve erken ölümle ilişkilendirdi.

 

Uzun süre oturmanın, vücudun kan şekerini, kan basıncını düzenleme ve vücut yağını parçalama yeteneğini etkileyen metabolizmayı yavaşlattığı düşünülmektedir.

 

ABD'deki birçok yetişkin günde yedi saatten fazla oturarak veya yatarak geçirir ve bu genellikle yaşla birlikte 10 saate veya daha fazlasına yükselir.

 

Buna TV izleme, bilgisayar kullanma, okuma, ödev yapma, araba, otobüs veya trenle seyahat etme dahildir ancak uyumayı kapsamaz.

 

Yüksek oturma süresi ve beyin fonksiyonu

Aşırı oturmanın beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar karışık sonuçlar verdi. Laboratuar çalışmaları hem destek 28) ve desteklemekte başarısız 29) , fikir düzenli aktivite sonları tarafından kesilir oturma günde göre bellek ile ilgili görevler, ilgili performansını bozabilir oturan bir gün.

 

Birkaç yıl boyunca çok sayıda insanı izleyen diğer çalışma türleri ( 30) , daha yüksek oturma süresi ile bozulmuş beyin işlevi arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. Ancak bu çalışmalardan sonuç çıkarmak, kullanılan çok sayıda farklı ölçüm nedeniyle zorlaşmaktadır. Genel olarak, katılımcıların kendi kendine raporlamalarına dayanmayan yöntemler tercih edilir, çünkü kendi kendine raporlama her zaman doğru değildir. Yine de bu her zaman pratik değildir.

 

Bilişsel olarak zorlu görevlerde performansı doğrudan ölçmenin yanı sıra, başka bir yaklaşım, gelişmiş beyin işlevini teorik olarak destekleyecek bir şeyi ölçmektir. Örneğin, New Mexico Highlands Üniversitesi 31) araştırmacıları, yürüme sırasındaki ayak çarpmasının beyin kan akışını artırmak için kan damarlarından basınç dalgaları gönderdiğini gösterdi.

 

Beyin kan akışı, beyne glikoz tedarikinin düzenlenmesinde rol oynar ve bu muhtemelen zamanla beyin sağlığı üzerinde etkilere sahiptir. Örneğin, bilim adamları beyin kan akışındaki azalmanın Alzheimer hastalığı olanlarda beyin fonksiyonlarında daha hızlı bir düşüşle ilişkili olduğunu biliyorlar 32) . Bilim adamları için, oturmanın beyin işlevini etkileme şekli araştırma açısından bir zorluk teşkil ediyor. Mevcut kanıtlara dayanarak, oturmayı azaltmanın bilişsel işlevi iyileştirmekten ziyade bilişsel gerilemeyi yavaşlatması daha olasıdır.

 

Kesin çalışmalar oturan süresini azaltarak zaten zayıf glikoz kontrolünün bağlı diğer olumsuz sağlık sonuçları önlemek için tavsiye edilir, beyin sağlığını bağlama ve oturma güncel bir olmamasına rağmen 33) . İyileştirilmiş glikoz kontrolü göz önünde bulundurularak, yemeklerin ardından oturmayı azaltmak özellikle önemlidir.

 

Öyleyse öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın, yemekten sonra bulaşıkları elle yıkayın ve mümkünse işe gidip gelmek için aktif bir şekilde gidin. Gün boyunca oturma süresini kısaltmak için pek çok fırsat vardır ve bu nedenle sağlık üzerinde olumlu bir etki yapma potansiyeli çok fazladır.

 

Yaşa özel tavsiye

Oturma süresini azaltma önerileri tüm yaş grupları için geçerlidir.

 

5 yaş altı

 

Beş yaşın altındaki çocuklarda tavsiye, televizyon seyretmek, araba, otobüs veya trenle seyahat etmek veya bir arabaya bağlanmak için harcadıkları zamanı sınırlamaktır.

 

İlk yıllarda hareketsiz davranışın aşırı kilo ve obezite ile ilişkili olduğu ve düşük bilişsel gelişim ile ilişkili olduğuna dair ortaya çıkan kanıtlar vardır.

 

Bu, meşgul ebeveynler için bir zorluk olsa da, tavsiye, erken yaşam deneyimleri ve alışkanlıklarının yetişkinler olarak sağlığınızı etkilediğine dair artan farkındalığı yansıtır.

 

Gelecekte olası sağlık zararlarından korunmak için ilk yıllarda sağlıklı davranış kalıpları oluşturma ihtiyacı vardır.

 

Oturma süresini azaltmak için ipuçları:

 

Bebek taşıyıcılarında, araba koltuklarında veya mama sandalyelerinde geçirilen zamanı azaltır

Yürüme yardımlarında veya bebek fedailarında harcanan zamanı azaltın

TV veya diğer ekranların önünde harcanan zamanı azaltın

Çocuklar ve gençler

 

Araştırmalar, birden fazla televizyonu ve bilgisayarı olan hanelerde yaşayan çocukların ve gençlerin daha fazla oturma eğiliminde olduğunu gösteriyor.

 

5 ila 18 yaş arası çocuklar için oturma süresinin kısaltılması, evde, sınıfta veya toplulukta hareket etmeyi içeren her şeyi içerir.

 

Oturma süresini azaltmak için ipuçları:

 

çocukların ekran başında kalma süresini "kazanmanın" yollarını düşünün

günlük ekran süresi için bir aile sınırı üzerinde anlaşın

yatak odalarını TV ve bilgisayarsız bir bölge haline getirin

çocukları aktif olmaya teşvik etmek için "ekran başında kalma süresi yok" kuralları belirleyin

Masayı kurmak veya kutuları çıkarmak gibi ev işlerine katılımı teşvik edin

Aktif oyunu teşvik etmek için scooter, kaykay, top veya uçurtma gibi hediyeler seçin

Ebeveynler, TV zamanlarını ve diğer oturma temelli görevleri de azaltarak örnek olarak liderlik edebilirler.

 

Yetişkinler

 

19-64 yaşları arasındaki yetişkinlerin işte, seyahat ederken ve evde de dahil olmak üzere gün boyunca daha az oturmaya çalışmaları tavsiye edilir.

 

Oturma süresini azaltmak için ipuçları:

 

trende veya otobüste durmak

merdivenlerden çık ve yürüyen merdivenlerden yukarı çık

her 30 dakikada bir kalkmak için bir hatırlatıcı ayarla

bir kutuya veya ayakta çalışmaya benzer bir dizüstü bilgisayar yerleştirin

Telefondayken ayakta durmak veya dolaşmak

her kahve veya çay molasında yürüyüşe çıkın

e-posta göndermek veya aramak yerine iş arkadaşınızın masasına yürüyün

Daha aktif görevler veya hobiler için TV zamanını biraz değiştirin

Daha yaşlı yetişkinler

 

Bazı yaşlı yetişkinlerin (65 yaş ve üstü) her gün 10 saat veya daha fazla oturarak veya uzanarak geçirdikleri bilinmektedir, bu da onları en hareketsiz nüfus grubu yapar.

 

Kısmen işlevselliğin azalmasından veya sağlığın bozulmasından kaynaklanıyor olabilir, ancak daha sonraki yıllarda 'yavaşlamasını' ve dinlenmesini bekleyen sosyal normlar da vardır ve bu yardımcı olmaz.

 

Daha yaşlı yetişkinler, her gün uzun süre oturarak geçirdikleri zamanı en aza indirmeyi hedeflemelidir.

 

Oturmanın ayrılması gerekiyor. Uzun süre televizyondan kaçınılmalı ve mümkün olduğunca hafif hareket ve 'ayaklarınızın üzerinde' olmayı içeren aktiviteler yapmaya çalışmalısınız.

 

Kahve içmek ve sohbet etmek, hatta TV izlemek gibi bazı görevleri ayakta yapın.

 

Oturma süresini azaltmak için ipuçları:

 

TV veya bilgisayarın önünde uzun süre oturmaktan kaçının

TV reklam araları sırasında ayağa kalk ve hareket et

telefondayken ayakta dur ya da yürü

merdivenleri olabildiğince kullan

bahçe işleri ve kendin yap gibi aktif hobiler edinin

Dans dersleri ve yürüyüş grupları gibi toplum temelli etkinliklere katılın

torunlarla aktif oyun oynamak

ev işlerinin çoğunu yapmak

Yaygın duruş hataları ve düzeltmeleri

İşte sekiz yaygın duruş hatası ve bunların güç ve esneme egzersizleriyle nasıl düzeltileceği.

 

Sırt ağrınız varsa, duruşunuzu iyileştirmenin ağrınızın temel nedenini çözmesi olası değildir, ancak kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.

 

Duruşunuzu düzeltmek ilk başta garip gelebilir çünkü vücudunuz belirli bir şekilde oturmaya ve ayakta durmaya çok alışmıştır.

 

Ancak biraz pratikle, iyi duruş ikinci bir doğa haline gelecek ve uzun vadede sırtınıza yardım etmenin bir adımı olacaktır.

 

1) Sandalyede kamburlaşmak

 

Kamburlaşmak her zaman rahatsızlığa neden olmaz, ancak zamanla bu pozisyon zaten hassaslaşmış kaslar ve yumuşak dokular üzerinde baskı oluşturabilir. Bu gerginlik kaslardaki gerginliği artırabilir ve bu da ağrıya neden olabilir.

 

Şekil 2. Sandalyede kamburlaşmak

 

Kötü oturma pozisyonu - sandalyede kambur durma

Doğru oturma alışkanlığı edinin. Başlangıçta rahat hissetmeyebilir, çünkü kaslarınız sizi doğru pozisyonda desteklemek için şartlandırılmamıştır.

 

Çekirdek ve kalça kaslarınızı ve sırt uzantılarınızı güçlendirmek için egzersizler, eğimli bir duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır.

 

Düşen bir duruşu düzeltmek için alıştırmalar:

 

Köprüler

Arka uzantılar

Tahta

Köprüler

 

Hedef: kalçalar ve sırtın alt kısmı

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizleriniz bükülü ve topuklarınız alt tarafınıza yakın olacak şekilde sırtüstü uzanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yerde düz olmalıdır.

 

Eylem: Dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Yukarı çıkarken karın ve kalçalarınızı sıkın. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

 

8 ila 10 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

dizlerinin dışa dönük olmasına izin verme

çenenizi hafifçe içeri sokun

yükseldikçe hamstringlerinizi değil kalçalarınızı daraltın

Şekil 3. Köprüler

 

Kötü oturma duruşu için köprüler egzersizi

Arka uzantılar

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Önünüze uzanın ve dirsekleriniz yanlarınızda bükülü olarak ön kollarınıza yaslanın. Yere doğru bakın ve boynunuzu düz tutun.

 

Eylem: Boynunuzu dik tutarak, ellerinizi aşağı doğru iterek sırtınızı yukarı kaldırın. Karın kaslarında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Nefes alın ve 5 ila 10 saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

 

8 ila 10 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

boynunu geriye doğru bükme

kalçalarını yerde tut

Şekil 4. Arka uzantılar

 

Kötü oturma duruşu için sırt uzantıları egzersizi

Tahta

 

Hedef: alt sırt ve karın kasları

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde öne doğru yaslanın. Baştan ayağa düz ve sert bir çizgi oluşturmak için bacaklarınızı düz ve kalçalarınızı yukarıda tutun.

 

Eylem: Omuzlarınız dirseklerinizin hemen üzerinde olmalıdır. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasmaya odaklanın. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve 8 ila 10 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

Egzersiz sırasında belinizin alt kısmının çökmesine izin vermeyin.

Yere bakıyor olmalısın.

Daha kolay bir versiyon için, tahtayı dizleriniz yerde olacak şekilde uygulayın.

Şekil 5. Plank

 

Kötü oturma duruşu için plank egzersizi

Yan tahta

 

Hedef: alt sırt ve karın kasları

 

Başlama pozisyonu: Bir dirsek üzerinde desteklenmiş olarak yanınıza uzanın. Omzunuz dirseğinizin hemen üzerinde olmalıdır. Baştan ayağa düz ve sert bir çizgi oluşturmak için bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı kaldırın.

 

Eylem: Boynunuzu uzun ve omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasılmış halde tutun. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve 8 ila 10 kez tekrarlayın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

Egzersiz sırasında kalçalarınızı öne doğru tutun.

Sırtınızın batmasına izin vermeyin.

Daha kolay bir versiyon için, yan tahtayı dizleriniz yerde olacak şekilde uygulayın.

Şekil 6. Yan tahta

 

Kötü oturma duruşu için yan plank egzersizi

2) Kamburluk ve 'metin boynu'

 

Şekil 7. Metin boyun ve kambur geri

 

metin boyun ve kambur - kötü oturma duruşu

Klavyenizin üzerine eğilmek, genellikle sıkı bir göğsünüzün ve zayıf bir sırtınızın olduğunun bir işaretidir.

 

Zamanla, bu tür bir duruş, omuz ve üst sırt sertliğine neden olabilecek yuvarlak bir üst sırt geliştirmenize katkıda bulunabilir.

 

Bir bilgisayarın üzerine eğilirken, başınız öne doğru eğilme eğiliminde olabilir ve bu da kötü duruşa neden olabilir. Bir cep telefonu kullanmak, "metin boynu" olarak adlandırılan benzer sorunlara neden olabilir.

 

Sırt üstü, boyun ve arka omuz güçlendirme egzersizleri, göğüs germe ve boyun duruş egzersizleri kambur bir sırtı düzeltmeye yardımcı olmak için önerilir.

 

Kambur bir sırtı düzeltmek için alıştırmalar:

 

Çenenizi sıkıştırırken boynunuzu nazikçe yukarı doğru uzatın

Spor salonunda veya çekmecelerde oturarak sıralar

Göğüs uzanıyor

 

3) Çenenizi dürtmek

 

Çene duruşunun nedeni çok aşağıda oturmak, çok yükseğe ayarlanmış bir perde, kambur bir sırt veya üçünün bir kombinasyonu olabilir.

 

Şekil 8. Çene duruşu

 

çene duruşu - kötü oturma duruşu

Daralan bir çeneyi düzeltmek, oturma alışkanlıklarınızı ve duruşunuzu düzeltmek için egzersizlerinizi geliştirmeyi içerir.

 

Boğulan bir çene nasıl düzeltilir?

 

Çenenizi sıkıştırırken boynunuzu nazikçe yukarı doğru uzatın

Kürek kemiklerinizi aşağı ve omurganıza doğru geri getirin

Sırtınızın alt kısmında doğal bir eğri sağlamak için alt karın kaslarınızı içeri çekin.

Koltuklarınızı ayarlayın

4) Telefonunuzu kucaklamak

 

Telefon ahizesini kulağınız ve omzunuz arasında tutmak boyun, sırt ve omuz kaslarınızı zorlar.

 

Şekil 9. Telefonunuzu kucaklamak

 

Telefonunuzu kucaklamak - kötü oturma pozisyonu

Boyun ve omuzlar bu pozisyonu herhangi bir süre tutacak şekilde tasarlanmamıştır.

 

Zamanla bu duruş kasları ve diğer yumuşak dokuları zorlayabilir ve boynunuzun sol ve sağ tarafı arasında kas dengesizliklerine yol açabilir.

 

Telefonu elinizle tutmayı alışkanlık haline getirin veya eller serbest bir cihaz kullanın.

 

Boyun sertliği ve ağrı için egzersizler:

 

Göğüs germe (yukarıdaki göğüs germe videosuna bakın)

Boyun esniyor: Sol kulağınızı yavaşça sol omzunuza doğru indirin. 10-15 derin nefes alın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Boyun rotasyonları: Çenenizi yavaşça bir omzuna doğru çevirin. 10-15 derin nefes alın. Karşı tarafta tekrarlayın.

5) Düz bir sırtla ayakta durmak

 

Düz bir sırt, leğen kemiğinizin sıkıştığı ve alt sırtınızın doğal olarak kavisli olmak yerine düz olduğu anlamına gelir ve bu da öne doğru eğilmenize neden olur.

 

Sırtları düz olan insanlar genellikle uzun süre ayakta durmakta zorlanırlar.

 

Bu duruş genellikle, sizi böyle bir pozisyon almaya teşvik eden kas dengesizliklerinden kaynaklanır. Oturarak uzun süre geçirmek de sırtınızın düz olmasına katkıda bulunabilir.

 

Düz bir sırt, aynı zamanda boynunuzu ve başınızı öne doğru eğmenize neden olur, bu da boyun ve üst sırt gerginliğine neden olabilir.

 

Şekil 10. Düz bir sırtla ayakta durma

 

Düz bir sırt duruşu ile ayakta durmak

Düz bir sırtı düzeltmeye yardımcı olmak için merkez, kalça, boyun ve arka omuz kaslarınızı ve sırt uzantılarınızı güçlendirmek için egzersizler önerilir.

 

Düz bir sırtı düzeltmek için alıştırmalar:

 

Tahta

Yan yatan bacak yükselir

Göğüs uzanıyor

Spor salonunda veya çekmecelerde oturarak sıralar

Arka uzantılar

Yan yatan bacak kaldırma

 

Hedef : kalçalar ve sırtın alt kısmı

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Sağ diziniz 90 derece bükülmüş ve sol bacağınız düz ve sırtınızla aynı hizada olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.

 

Eylem : Sol kalçanızın hafifçe öne eğilmesini sağlamak için sol parmaklarınızı kalçanızın üstüne bastırın. Kalçalarınızın geriye doğru eğilmesine izin vermeden sol bacağınızı olabildiğince kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

 

8 ila 10 kez gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

bacağınızı kaldırın, sırtınızla aynı hizada tutun

bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızın kasıldığını hissedin

egzersiz boyunca karın kaslarınızı kasılı tutun

Şekil 11. Yan yatan bacak kaldırıyor

 

Kötü duruş için yan yatan bacak kaldırma egzersizi

6) Altınızı dışarıya yapıştırmak

 

Altınız dışarı çıkma eğilimindeyse veya belinizde belirgin bir eğri varsa, hiperlordozunuz olabilir. Bu, “Donald Duck” duruşunu yaratan, belin abartılı içe doğru bir eğriliğidir.

 

Yüksek topuklu giymek, mide çevresinde aşırı kilo ve hamilelik bu duruşa neden olabilir.

 

Şekil 12. Altınızı dışarıya yapıştırmak

 

Altını dışarı çıkarmak - kötü duruş

Göbek ve kalça güçlendirme egzersizleri, kalça fleksörü ve uyluk gerdirme ve ayakta durma duruşunuzu düzeltmek için bilinçli bir çaba sarf etmek, altta kalan bir çıkıntıyı düzeltmeye yardımcı olmak için önerilir.

 

"Donald Duck" duruşunu düzeltmek için alıştırmalar:

 

Tahta

Yan yatan bacak yükselir

Kalça fleksör esneme

Ayakta uyluk streç

Ayakta durma pozisyonunuzu düzeltmeye yardımcı olmak için, başınızın üst kısmına bağlı bir ipin sizi yukarı doğru çektiğini hayal edin.

 

Buradaki fikir, boynunuz düz ve omuzlar kalçalara paralel olacak şekilde, omurganın doğal eğriliğini koruyarak vücudunuzu mükemmel bir hizada tutmaktır.

 

Omuzlarınızı geride ve rahat tutun

Karnınızı içeri çekin

Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar uzakta tutun

Ağırlığınızı her iki ayağınızda eşit olarak dengeleyin

Başınızı öne, arkaya veya yana eğmemeye çalışın

Bacaklarınızı düz tutun, ancak dizlerinizi gevşetin

Duruşu iyileştirmekle ilgili bir video izleyin.

 

 

Kalça fleksör germe

 

Sol bacağınızı öne doğru bastırın, her iki ayağınızı da düz ileri doğru tutun. Arka bacağınızı dik tutarak ve kalçanızı dışarıya doğru bükmekten kaçınarak, ön bacağınızı yavaşça bükün ve sağ kalça ekleminizin önünde gerginlik hissedene kadar sağ kalçanızı öne doğru itin - 15 saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.

 

Şekil 13. Kalça fleksör gerilmesi

 

Kalça fleksör germe

7) Yuvarlak omuzlar

 

Omuzlarınızın yuvarlak olup olmadığını anlamanın bir yolu, bir aynanın karşısında durmak ve kollarınızın doğal olarak yanlarınızda asılı kalmasına izin vermektir.

 

Parmak eklemleriniz öne doğru bakıyorsa, sıkı bir göğsünüz ve zayıf bir sırtınız olduğunu ve yuvarlak omuz görünümü verdiğinizi gösterebilir.

 

Şekil 14. Yuvarlak omuzlar

 

Yuvarlak omuzlar - kötü duruş

Yuvarlak omuzlar tipik olarak zayıf duruş alışkanlıklarından, kas dengesizliklerinden ve üst sırtı ihmal ederken göğüs gücüne çok fazla odaklanmak gibi belirli egzersizlere çok fazla odaklanmaktan kaynaklanır.

 

Çekirdek, sırt ve göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yönelik egzersizler, yuvarlak omuzların düzeltilmesine yardımcı olacaktır:

 

Tahta

Köprüler

Spor salonunda veya çekmecelerde oturarak sıralar

Göğüs uzanıyor

8) Tek bacağa yaslanmak

 

Ayakta dururken tek bacağın üzerine daha fazla eğilmek, özellikle bir süredir ayakta duruyorsan kendini rahat hissedebilir.

 

Ancak sizi dik tutmak için kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı kullanmak yerine belinizin ve kalçanızın bir tarafına aşırı baskı uygularsınız.

 

Zamanla, pelvis bölgesinde kas dengesizlikleri gelişebilir, bu da bel ve kalçada kas gerginliğine neden olabilir.

 

Düzensiz kalçaların diğer nedenleri arasında tek omuzda ağır sırt çantaları taşımak ve tek kalçada yeni yürümeye başlayan çocuk taşıyan anneler sayılabilir.

 

Şekil 15. Tek ayak üzerine yaslanma

 

Tek ayak üzerine yaslanmak - kötü duruş

Bu duruşu iyileştirmek için, ağırlığınız her iki bacağınıza eşit olarak dağıtılmış şekilde ayakta durma alışkanlığı edinmeye çalışın.

 

Kalçalarınızı ve merkez kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler düz olmayan kalçaları düzeltmenize yardımcı olacaktır:

 

Tahta

Yan yatan bacak yükselir

Köprüler

İyi oturma duruşu

Sağlıklı bir duruş uyguladığınızda omurganız güçlü ve stabildir. Ancak kambur durduğunuzda veya eğildiğinizde, kaslarınız ve bağlarınız sizi dengede tutmak için zorlanır - bu da sırt ağrısına, baş ağrısına ve diğer sorunlara yol açabilir.

 

Omurganızın eğrileri

 

Sağlıklı bir sırtın üç doğal eğrisi vardır:

 

Boyunda içe veya öne doğru bir eğri (servikal eğri)

Sırtın üst kısmında dışa veya geriye doğru bir eğri (torasik eğri)

Sırtın alt kısmında içe doğru bir eğri (bel eğrisi)

İyi bir duruş, bu doğal eğrilerin korunmasına yardımcı olurken, kötü duruş tam tersini yapar - bu da kasları gerebilir veya çekebilir ve ağrıya neden olabilir.

 

Şekil 16. Vertebral kolon

 

Omurga

Nasıl doğru oturulur

Masa başında çalışmak, sırt ve boyun ağrısının yaygın bir nedenidir, çünkü genellikle tam tersi değil, iş istasyonunuza uyum sağlarsınız. Örneğin, birçok insan çok uzak, çok alçak, çok yüksek, çok küçük veya çok loş bir bilgisayar monitörünü görmeye zorlanır. Bu, iyi bir duruştan ödün verir. Ortalama bir insan kafası yaklaşık 5,4 kilogramdır - bir bowling topuna eşittir! Boynunuz 45 derece büküldüğünde, başınız boynunuza yaklaşık 50 pound (23 kilogram) güç uygular. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki eklem ve kasların gerilmesine ek olarak, basınç nefesinizi ve ruh halinizi etkiler.

 

Bu rahatsızlığı gidermek için çalışma alanınızı iyi hizalanmış bir duruş sağlayacak şekilde yeniden tasarlayın. Tipik bir iş istasyonunun ergonomisini (verimlilik ve konfor seviyesi) iyileştirmenin birçok yolu vardır. Bu soruları cevaplayarak başlayın.

 

Monitörünüz zorlanmadan iyi görebileceğiniz şekilde konumlandırılmış mı?

 

Monitörü veya koltuğunuzu yükseltin veya alçaltın, böylece gözleriniz ekranın üstüyle aynı hizadadır. Çift odaklı gözlük takıyorsanız, monitörü 1 ila 2 inç daha alçaltmanız gerekebilir.

Ekranı kolayca okuyabilmek için monitörü yaklaştırın veya uzaklaştırın.

Kullandığınız yazı tipi boyutunu artırın.

Bir dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, daha büyük bir monitöre bağlayın.

Fareniz ve klavyeniz, kullanmak için uzanmanıza gerek kalmayacak şekilde konumlandırılmış mı?

 

Masanızın yüksekliğini alçaltın veya sandalyenizi kaldırın, böylece ön kollarınız yere paralel veya hafifçe aşağı dönük olacak ve bilekleriniz yukarı veya aşağı bakmayacaktır.

Erişimi en aza indirmek için sık kullanılan aletleri yakın mesafede tutuyor musunuz?

 

Farenizi yakınınızda tutun ve düzenli olarak vücudunuzun bir tarafından diğerine değiştirin.

Telefonla sık sık konuşursanız kulaklık kullanın.

Yazarken kullanabileceğiniz kısayol tuşlarını bulun.

Sık sık aşağıya bakmak zorunda kalmamak için bir belge tutucu kullanın.

Sandalyeniz, belinizin belindeki eğri gibi omurganızdaki normal eğrileri korumanıza izin veriyor mu?

 

Sandalyenizi 90 derecelik bir açıyla dik oturmak yerine 100 ila 110 derece hafif eğimli bir duruşla oturacak şekilde kaldırın veya indirin.

Oturduğunuzda ayaklarınız yere değiyor mu?

Sandalyenizi kaldırdıysanız ve ayaklarınız artık yere değmiyorsa, bir tabure kullanmayı düşünün.

Dizlerinizin arkası ile sandalye arasında birkaç inç kalın.

Sandalyenizde kolçaklar varsa, omuzlarınızın gevşemesine izin veriyorlar mı?

 

Boynunuzun ve omuzlarınızın aşağıya doğru gevşeyebilmesi için kol dayama yerlerini indirmeyi veya onlardan kurtulmayı düşünün.

Doğru oturma pozisyonu

Çalışmanız çok fazla oturmayı ve bilgisayar kullanmayı içeriyorsa, işte doğru oturmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

 

Sırtınızı destekleyin

 

Sırtınızın alt kısmı düzgün bir şekilde desteklenecek şekilde sandalyenizi ayarlayarak sırt ağrısı riskinizi azaltabilirsiniz.

 

Doğru ayarlanmış bir sandalye, sırtınızdaki gerginliği azaltacaktır. Yüksekliği, arka konumu ve eğimi değiştirebilmeniz için kolayca ayarlanabilen bir tane alın.

 

Dizleriniz kalçalarınızdan biraz aşağıda olmalıdır. Gerekliyse ayak dayama yeri kullanın.

 

Sandalyenizi ayarlayın

 

Koltuğunuzun yüksekliğini, klavyeyi bilekleriniz ve ön kollarınız ile düz ve zeminle aynı seviyede olacak şekilde ayarlayın. Bu, tekrarlayan zorlanma yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.

 

Dirsekleriniz vücudunuzun yanında olmalı, böylece kol dirsek ekleminde L şekli oluşturmalıdır.

 

Ayaklarınızı yere koyun

 

Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Değilse, ayaklarınızı rahat bir seviyede dinlendirmenizi sağlayan bir ayak dayama yeriniz olup olmadığını sorun.

 

Duruşla ilgili sorunlara katkıda bulunabileceğinden bacak bacak üstüne atmayın.

 

Ekranınızı göz hizasına yerleştirin

 

Ekranınız doğrudan önünüzde olmalıdır. İyi bir kılavuz, monitörü yaklaşık bir kol boyu uzağa, ekranın üst kısmı kabaca göz hizasında olacak şekilde yerleştirmektir.

 

Bunu başarmak için bir monitör standına ihtiyacınız olabilir. Ekran çok yüksek veya çok alçaksa, boynunuzu bükmeniz gerekecek, bu rahatsız edici olabilir.

 

Klavyeyi kullanma

 

Yazarken klavyenizi önünüze yerleştirin. Bileklerinizi yazma nöbetleri arasında dinlendirmek için masanın önünde yaklaşık dört ila altı inç (100 mm-150 mm) boşluk bırakın.

 

Kollarınızı L şeklinde bükülü ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.

 

Bazı insanlar bileklerini düz ve tuşlarla aynı seviyede tutmak için bilek desteği kullanmayı sever.

 

Farenizi yakın tutun

 

Fareyi mümkün olduğunca size yakın konumlandırın ve kullanın. Bilek pedi olan bir fare altlığı, bileğinizi düz tutmanıza ve garip bükülmelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

 

Klavyenizi kullanmıyorsanız, fareyi kendinize yaklaştırmak için bir tarafa itin.

 

Ekran yansımasından kaçının

 

Ekranınız olabildiğince göz kamaştırıcı olmamalıdır. Ekranınızda parlama varsa, nedenini anlamak için ekranın önüne bir ayna tutun.

 

Monitörü üstten aydınlatma ve güneş ışığından yansımayı önlemek için konumlandırın. Gerekirse, jaluzileri pencerelere doğru çekin.

 

Ekranın parlaklığını veya kontrastını ayarlamak, kullanımını çok daha kolay hale getirebilir.

 

Gözlüklerle çalışmak

 

Bifokal gözlük kullanan kişiler, onları bilgisayar çalışması için ideal olandan daha az bulabilir. Başınızı kaldırmak veya indirmek zorunda kalmadan ekranı kolayca görebilmek önemlidir.

 

Çift odaklı gözlüklerle rahat bir şekilde çalışamıyorsanız, farklı bir gözlük türüne ihtiyacınız olabilir. Şüpheniz varsa gözlükçünüze danışın.

 

Nesneleri erişilebilir hale getirin

 

Telefonunuz veya zımbanız gibi sık kullanılan nesneleri kolayca erişilebilecek bir yere yerleştirin. Bir şeylere ulaşmak için tekrar tekrar germekten veya bükmekten kaçının.

 

Telefon gerginliğinden kaçının

 

Telefonda çok zaman geçiriyorsanız, ahizenizi bir kulaklıkla değiştirmeyi deneyin. Telefonu kulağınızla omzunuz arasına tekrar tekrar yerleştirmek boynunuzdaki kasları zorlayabilir.

 

Düzenli molalar verin

 

Uzun süre aynı pozisyonda oturmayın. Duruşunuzu olabildiğince sık değiştirdiğinizden emin olun (her 30 dakikada bir hareket etmeye veya ayakta durmaya çalışın).

 

Sırtınız için sık sık kısa molalar, daha az uzun molalardan daha iyidir. Diğerleri gerginliği alırken kaslara gevşeme şansı verir.

 

En iyi oturma pozisyonu

Bir bilgisayarda çalışmak

 

Boynunuzun gerilmesini önlemek için masanızı, sandalyenizi ve bilgisayarınızı düzenleyin (aşağıdaki Şekil 17'ye bakın). Çalışma malzemelerini size yakın ve kolay ulaşabileceğiniz bir yerde bulundurun.

 

A. Ekranınızın üst kısmını göz seviyenizin biraz altına ve doğrudan önünüze yerleştirin (50-70 cm veya kol boyu uzakta). Herkese uygun tek bir monitör yüksekliği yoktur. Ekranı, ekranın ortasında rahat bir görüş açısına sahip olacak şekilde konumlandırın. Aşırı baş ve boyun eğilmelerinden (yukarı veya aşağı doğru) kaçının.

B. Sırt desteğinin yüksekliğini ve açısını değiştirebilmek için ayarlanabilir bir sandalyeye sahip olun. Sandalyeyi masaya yakın tutun, böylece klavye veya fareye uzanmak zorunda kalmazsınız. Mümkünse, omuzlarınızı 'boşaltmak' için ön kollarınızı masaüstüne koyun.

C. Masa yüksekliği, dirsekler 90 derece açıyla ve bilekler nötr pozisyonda olacak şekilde omuzlar ve kollar gevşek bir şekilde oturmaya izin vermelidir. Kalça ve dizleriniz 90 dereceye yakın açılarla oturun. Rahat bir pozisyon elde etmek için ayaklar yerde düz durmalı veya bir ayak taburesi kullanılmalıdır.

D. Belgelerden uzun süre çalışılacaksa, bunlar klavye ile monitör arasına yerleştirilmiş bir belge tutucuya veya ekranla aynı göz seviyesinde ve monitöre yakın yerleştirilmelidir. Masaüstüne düz olarak yerleştirilmiş nesnelerden okumak, boynunuzdaki gerilimi artırabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Kitaplar ve belgeler eğimli bir yüzeye kaldırılmalıdır (örn. Boş 2 halkalı bir klasör).

E. Bilgisayar faresini kullanırken, fareyi klavyeye yakın tutun, fare yerine klavye kısayollarını kullanın ve fareyi hangi elin kullandığını değiştirin.

Güncel araştırmalar, işte ayakta zaman geçirmenin (yüksek çalışma istasyonu) sadece boyun ve sırt için değil, aynı zamanda genel sağlık için de (örneğin, sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olmak için günlük aktivite seviyelerini artırarak) faydaları olduğunu göstermektedir. Evde ve işte, ayakta çalışarak zaman geçirmeye çalışın.

 

Şekil 17. Bir bilgisayarda çalışmak

 

 

Bilgisayar göz yorgunluğunun semptomlarını önlemede veya azaltmada bazı önemli faktörler bilgisayarla ve nasıl kullanıldığı ile ilgilidir. Bu, aydınlatma koşullarını, koltuk konforunu, referans malzemelerin konumunu, monitörün konumunu ve dinlenme molalarının kullanımını içerir.

 

Bilgisayar ekranının konumu - Çoğu insan, gözleri aşağı bakarken bilgisayarı daha rahat görür. Optimal olarak, bilgisayar ekranı, ekranın merkezinden ölçüldüğünde göz seviyesinin 15 ila 20 derece altında (yaklaşık 4 veya 5 inç) ve gözlerden 20 ila 28 inç uzaklıkta olmalıdır.

 

Referans malzemeler - Bu malzemeler klavyenin yukarısına ve monitörün altına yerleştirilmelidir. Bu mümkün değilse, monitörün yanında bir belge tutucu kullanılabilir. Amaç, belgeleri, belgeden ekrana bakmak için başınızı hareket ettirmenize gerek kalmayacak şekilde konumlandırmaktır.

 

Aydınlatma - Bilgisayar ekranını, özellikle yukarıdan aydınlatma veya pencerelerden kaynaklanan parlamayı önleyecek şekilde konumlandırın. Pencerelerde panjur veya perde kullanın ve masa lambalarındaki ampulleri daha düşük watt'lı ampullerle değiştirin.

 

Parlama önleyici ekranlar - Işık kaynaklarından gelen parlamayı en aza indirmenin bir yolu yoksa, bir ekran parlama filtresi kullanmayı düşünün. Bu filtreler, ekrandan yansıyan ışık miktarını azaltır.

 

Oturma pozisyonu - Sandalyeler rahat bir şekilde yastıklı ve vücuda uyumlu olmalıdır. Sandalyenin yüksekliği, ayaklarınız yerde düz duracak şekilde ayarlanmalıdır. Koltuğunuzun kolları varsa, siz yazı yazarken kol desteği sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Yazarken bilekleriniz klavyeye yaslanmamalıdır.

 

Dinlenme molaları - Göz yorgunluğunu önlemek için, bilgisayarı uzun süre kullanırken gözlerinizi dinlendirmeye çalışın. İki saatlik sürekli bilgisayar kullanımından sonra gözlerinizi 15 dakika dinlendirin. Ayrıca, her 20 dakikalık bilgisayar görüntülemesinde, gözlerinize yeniden odaklanma şansı vermek için 20 saniye boyunca mesafeye bakın.

 

Yanıp Sönüyor- Bilgisayar kullanırken kuru göz geliştirme olasılığınızı en aza indirmek için, sık sık gözlerinizi kırpmaya çalışın. Yanıp sönme, gözünüzün ön yüzeyini nemli tutar. Göz ve kas yorgunluğunu azaltmak için gözlere ve vücuda bilgisayar çalışmasına sık sık ara vermek. Uzun süreli bilgisayar kullanımı, bir kişinin uzun süre aynı pozisyonda oturmasını gerektirdiğinden, ayağa kalkmak, germek ve etrafa bakmak için zaman ayırmak sadece kaslara yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gözlere gevşeme şansı da verir. Tam molalar için kalkma fırsatı sık sık bulunmuyorsa, bilgisayardan her 15 dakikada bir mesafeye bakarak “mini” molalar yeterli olacaktır. Sık sık göz kırpmak veya göz damlası kullanmak da gözlerin kurumasını ve kaşınmasını önleyecektir. Toz da gözleri tahriş edebilir ve bilgisayar monitöründe birikebilir.

 

Sağlığı ve duruşu destekleyen bir çalışma ortamı oluşturmak için bu önerileri deneyin.

 

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her 30 dakikada bir kalkın. Bir konferans görüşmesi sırasında yürüyen bir toplantı yapın, ayakta durun veya egzersiz yapın ya da normalde e-posta göndereceğiniz bir mesajı elle iletin.

Bir iş arkadaşınızdan iş istasyonunuzda bir fotoğrafınızı çekmesini isteyin ve iyi hizalanmış duruşu destekleyip desteklemediğini kontrol edin (gözler düz görünüyor, boyun bükülmemiş, önkollar yere paralel, sırtınız doğal eğrisinde). Değilse, gerekirse yardım için insan kaynakları temsilcinizle görüşün.

20/20/20 kuralını takip edin. Her 20 dakikada bir, en az 6 metre uzaktaki bir şeye odaklanarak gözlerinize 20 saniyelik bir ara verin.

Daimi bir iş istasyonu oluşturun