Egzersiz ve fiziksel aktivite dört temel kategoriye ayrılır:
dayanıklılık, güç, denge ve esneklik. Çoğu insan tek bir aktiviteye veya
egzersiz türüne odaklanma eğilimindedir ve yeterince yaptıklarını düşünür. Her
tür farklı olsa da. Hepsini yapmak size daha fazla fayda sağlayacaktır.
Karıştırmak ayrıca can sıkıntısını azaltmanıza ve yaralanma riskinizi
azaltmanıza yardımcı olur.
Her türü ayrı ayrı tanımlamış olsak da, bazı etkinlikler
birden fazla kategoriye girer. Örneğin, birçok dayanıklılık aktivitesi de güç
oluşturur. Kuvvet egzersizleri de dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
1) Dayanıklılık
Dayanıklılık veya aerobik aktiviteler nefesinizi ve kalp
atış hızınızı artırır. Bu aktiviteler sağlıklı kalmanıza, kondisyonunuzu
geliştirmenize ve her gün yapmanız gereken işleri yapmanıza yardımcı olur.
Dayanıklılık egzersizleri kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin
sağlığını iyileştirir. Ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi yaşlı
erişkinlerde yaygın olan birçok hastalığı geciktirir veya önlerler.
Dayanıklılığınızı geliştirmek, günlük aktivitelerinizin çoğunu
gerçekleştirmenizi kolaylaştırır.
Tempolu yürüyüş veya koşu
Bahçe işleri (biçme, tırmıklama, kazma)
Bisiklet sürmek
Dans
2) Güç
Kuvvet egzersizleri kaslarınızı güçlendirir. Güçte küçük
artışlar bile bağımsız kalma ve merdiven çıkma ve yiyecek taşıma gibi günlük
aktiviteleri gerçekleştirme becerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bu
egzersizlere “kuvvet antrenmanı” veya “direnç antrenmanı” da denir.
Ağırlık kaldırmak
Direnç bandı kullanma
Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak
Arabadan yiyecek taşımak
Malç torbalarını toplayın.
3) Denge
Denge egzersizleri, yaşlı erişkinlerde yaygın bir sorun olan
düşmeleri önlemeye yardımcı olur. Birçok alt vücut kuvvet egzersizi de
dengenizi geliştirecektir.
Tek ayak üzerinde durmak
Topuktan tırnağa yürüyüş
Tai Chi
4) Esneklik
Esneklik egzersizleri kaslarınızı esnetir ve vücudunuzun
esnek kalmasına yardımcı olabilir. Esnek olmak, diğer egzersizler ve günlük
aktiviteleriniz için size daha fazla hareket özgürlüğü verir.
Omuz ve üst kol germe
buzağı streç
Yoga
Ayakkabılarını bağlamak için eğil
Evin ulaşılması zor alanlarını temizlemek için gerin.
Egzersiz Size Nasıl Yardımcı Olabilir?
Egzersiz ve fiziksel aktivite, yaşlı yetişkinler de dahil
olmak üzere hemen hemen herkes için iyidir. Sağlığınız ve fiziksel
yetenekleriniz ne olursa olsun, aktif kalarak çok şey kazanabilirsiniz.
Aslında, çoğu durumda aktif olmayarak kaybedecek daha çok şeyiniz var.
İşte faydalarından sadece birkaçı. Egzersiz ve fiziksel
aktivite:
Fiziksel gücünüzü ve zindeliğinizi korumanıza ve
geliştirmenize yardımcı olabilir .
Esnekliğinizi korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir
Size daha fazla enerji verir
Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur
Güçlü kemikler oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur
Kardiyovasküler hastalık, şeker hastalığı ve belirli kanser
türleri gibi önemli hastalıkların önlenmesine veya riskinin azaltılmasına
yardımcı olur .
Yapmak istediğiniz günlük şeyleri yapma yeteneğinizi
geliştirmenize yardımcı olabilir .
Dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir .
Diyabet, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi hastalıkları
yönetmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir .
Depresyon duygularını azaltmaya yardımcı olabilir ve ruh
halini ve genel refahı iyileştirebilir. Stresi hafifletir, uyku kalitesini
iyileştirir ve depresyon ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Görevler arasında hızlı geçiş yapma, bir aktivite planlama
ve alakasız bilgileri görmezden gelme yeteneğinizi geliştirebilir .
Tüm bu avantajlardaki anahtar kelime SİZ'dir - şu anda ne
kadar formda ve aktifsiniz ve aktif olmak için ne kadar çaba sarf ediyorsunuz.
En fazla faydayı elde etmek için 4 çeşit egzersizin de tadını çıkarın, egzersiz
yaparken güvende kalın ve sağlıklı beslenmeyi de unutmayın!
İştah Bastırıcı Olarak Egzersiz Yapın
Çoğu kilo kaybı, kalori alımının azalması nedeniyle oluşur.
Bununla birlikte, kanıtlar kilo kaybını korumanın tek yolunun düzenli fiziksel
aktivitede bulunmak olduğunu göstermektedir.
Herhangi bir türden düzenli fiziksel aktivitenin bir başka
yararı da iştahınızı geçici olarak bastırmasıdır. Tabii ki, birçok insan bir
antrenmandan sonra aşırı derecede aç hissettiklerini ve hemen bir
atıştırmalıkla kendilerini şımarttıklarını söylüyor. Ancak egzersiz, dinlenme
enerji harcamasını artırdığından, insanlar nispeten yüksek oranda kalori
yakmaya devam eder. Bu nedenle, egzersiz sonrası ılımlı bir atıştırma,
insanların kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olan egzersizin faydalarını
ortadan kaldırmaz.
Biyologlar artık vücudunuzdaki çoğu hücrenin nispeten kısa
yaşam sürelerinden sonra parçalanmak üzere tasarlandığına inanıyor. Net sonuç,
vücudunuzun büyük bölümlerini her zaman aktif olarak yok etmenizdir. Kasten.
Yeni büyümeye yer açmak için. Örneğin, uyluğunuzdaki kas hücreleri her dört
ayda bir değiştirilir; diğer hücrelerin onları yeniden inşa edebilmesi için
kemiklerinizi eritmek olan özel hücrelerden oluşan ordularınız var. İşin püf
noktası, attığınızdan daha fazla büyümek. İşte burada egzersiz devreye giriyor.
Görünüşe göre kaslarınız, vücudunuzdaki büyümenin kimyasını kontrol ediyor.
Düzenli Egzersizin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
En önemlisi, fiziksel aktivite, yalnızca kilo vermenin
ötesinde kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet risklerini azaltır.
Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir vücudun korunmasına yardımcı olur.
Egzersiz, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur, iyi dengeyi destekler ve sizi
esnek tutar - bunların tümü, günü en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olur.
Sedanter olmak sağlık riskleriyle bağlantılı mı?
Evet. Uzun süreli televizyon izleme, oturma ve uzanma gibi
hareketsiz davranışlar, kanser, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet dahil
olmak üzere kronik durumların gelişimi ve erken ölüm için bir risk faktörüdür
2) , 3) . Bazı çalışmalarda, hareketsiz davranışın bu sonuçlarla ilişkisi,
fiziksel aktiviteden bağımsızdır; yani, hareketsiz olmakla ilişkili artan
hastalık riskleri, fiziksel aktivite ile azalmaz. Bununla birlikte, büyük bir
meta-analizde 4) kanser ölümlerinde bir artış, yalnızca en az fiziksel
aktiviteye sahip olan yerleşik kişilerde görülmüştür.
Egzersiz uzun zamandır sağlıkla ilişkilendirilmiş olsa da,
sadece 20 yıl önce yeterli fiziksel aktivite/egzersiz eksikliği yüksek
kolesterol, yüksek tansiyon ve sigara içmek kadar eşit öneme sahip önemli bir
risk faktörü olarak kabul ediliyordu 5) .
Fiziksel aktivite 6) şunlara yardımcı olur:
Ağırlığı koruyun.
Yüksek tansiyonu azaltın.
Tip 2 diyabet, kalp krizi, felç ve çeşitli kanser türleri
riskini azaltın.
Artrit ağrısını ve buna bağlı sakatlığı azaltın.
Osteoporoz ve düşme riskini azaltın.
Depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltın.
Sağlık yararları için kanıt temeli genişlemeye devam
ettikçe, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve AHA tarafından 2007'de güncellenmiş
öneriler ve 2008'de fiziksel aktivite ile ilgili ilk federal yönergeler
yayınlandı 7) , 8) , 9) .
Aynı şekilde, koroner ve kardiyovasküler hastalıklardan
ikincil korunma için egzersizin önemine dair açık öneriler vardır 10) . Bu
raporlar, birçok kronik hastalığın önlenmesinde ve/veya tedavisinde yeterli
miktarda fiziksel aktivite veya egzersizin faydalı olduğunu belgelemektedir.
İyi kabul edilen faydalara rağmen, 2005'teki gözetim verileri ABD'li
yetişkinlerin çoğunluğunun (kadınların %53.3'ü ve erkeklerin %50.3'ü) sağlığı
geliştirmek için yeterli fiziksel aktivite (çoğunda orta yoğunlukta > 30 dakika
olarak tanımlanmıştır) almadığını göstermiştir. haftanın günleri) 11) .
Düzenli Egzersizin Faydaları
Bu çalışmalar 12) , 13) , 14) , 15) , 16) , 17) sitokinleri
ve diğer peptitleri salan bir endokrin organ olarak iskelet kasını ortaya
çıkardı. İlk raporlardan bu yana 18) , çok sayıda araştırma ekibi, fiziksel
egzersizin tümör nekroz faktörü TNF-α, interlökinler IL-1β, IL-6, IL-8 ve IL-15
dahil olmak üzere çeşitli sitokinlerin plazma içeriğinin yükselmesine neden
olduğunu göstermiştir. , ve lösemi inhibitör faktör (LIF) 19). Gerçekten de,
iskelet kaslarında, Interlökin 6 (IL-6), sırasıyla protein kinaz B ve AMP ile
aktive olan protein kinazın (AMPK) fosforilasyonu yoluyla glikoz alımını ve yağ
parçalanmasını artırmak için IL-6Ra reseptörleri aracılığıyla otokrin veya
parakrin şekilde sinyal gönderir, endokrin olarak hareket ederken, karaciğerde
glikoz üretiminin artması ve yağ dokusunda lipoliz (yağ yıkımı) yoluyla enerji
sağlanmasını sağlar 20) . İnterlökin 15 (IL-15), preadipositlerde lipid
birikimini ve beyaz yağ dokusu kütlesini azaltır 21) . Lösemi önleyici faktör
(LIF), uygun kas hipertrofisi ve rejenerasyonu için gerekli olduğu düşünülen
hücre proliferasyonunu indükler 22). Bunu göz önünde bulundurarak, metabolik,
kardiyovasküler, akciğer ve kas-iskelet sistemi bozukluklarının tedavisinde
egzersizin yararlı etkisinde interlökinlerin ve diğer miyokinlerin rolü geniş
çapta gözden geçirilmiş ve tartışılmıştır 23) .
Düzenli egzersiz, egzersiz yaparken yaktığınız enerji
miktarını da artırır. Ama aynı zamanda dinlenme enerji harcamanızı da artırır -
egzersiz bittiğinde ve dinlenirken kalori yakma oranınız. Dinlenme enerji
harcaması, düzenli olarak haftada en az üç gün egzersiz yaptığınız sürece
yüksek kalır.
Dinlenme enerji harcaması, her gün yaktığınız kalorilerin
%60 ila %75'ini oluşturduğundan, dinlenme enerji harcamasındaki herhangi bir
artış, kilo verme çabanız için son derece önemlidir. Metabolizmanızı
uyarabilecek güçlü aktivite türleri arasında iki mil hızlı yürümek veya yokuş
yukarı bisiklet sürmek yer alır. Oturmak yerine ayağa kalkmak gibi küçük, artan
miktarlarda enerji harcaması bile artabilir.
egzersiz yapmak
Egzersiz ve Yakılan Kaloriler
Düzenli fiziksel aktivite sağlık için önemlidir ve özellikle
kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışıyorsanız önemlidir.
Kalorilerin fiziksel aktivite yoluyla yakılması, yediğiniz kalorilerin sayısını
azaltmakla birleştiğinde, kilo kaybıyla sonuçlanan bir “kalori açığı” yaratır.
Her gün egzersiz yapmanın sayısız yolu vardır. Egzersiz türüne göre yakılan
kaloriler hakkında aşağıdaki bilgileri kullanarak hangi egzersizin sizin için
doğru olduğunu belirlemeye yardımcı olun.
Egzersiz ve Yakılan Kaloriler[Kaynak 24) ]
Aşağıdaki tablo, hem orta hem de şiddetli seviyelerde ortak
fiziksel aktivitelerde kullanılan kalorileri göstermektedir 25) .
Ortak Fiziksel Aktivitelerde Saat Başına Kullanılan
Kaloriler
Orta Fiziksel Aktivite
154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/30 Dakika 1
154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/Saat 1
Doğa yürüyüşü
185
370
Hafif bahçecilik/bahçe işleri
165
330
Dans
165
330
Golf (yürüyüş ve taşıma kulüpleri)
165
330
Bisiklet (<10 mph)
145
290
Yürüyüş (3,5 mil/saat)
140
280
Ağırlık kaldırma (genel hafif egzersiz)
110
220
germe
90
180
Güçlü Fiziksel Aktivite
154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/30 Dakika 1
154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/Saat 1
Koşu/koşu (5 mph)
295
590
Bisiklet (>10 mil)
295
590
Yüzme (yavaş serbest turlar)
255
510
Aerobik
240
480
Yürüyüş (4,5 mil/saat)
230
460
Ağır bahçe işleri (odun kesmek)
220
440
Ağırlık kaldırma (şiddetli çaba)
220
440
Basketbol (kuvvetli)
220
440
Saatte yakılan kalori, 70 kg'dan daha ağır olan kişiler için
daha yüksek ve daha hafif olan kişiler için daha düşük olacaktır. [Kaynak:
Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2005, sayfa 16, Tablo 4 26'dan
uyarlanmıştır ) ]
Çok fazla egzersiz yapmak
Aşağıdaki tablo, kategorilere göre sıralanmış onlarca
aktiviteyi (jimnastik aktiviteleri, antrenman ve spor aktiviteleri, ev tamiri
vb.) 30 dakika boyunca yaparak yakılan kalorileri listelemektedir. Aktiviteler
ve egzersizler arasında yürüyüş (gündelik, yarış ve aradaki her şey), yüzme,
koşu, yoga ve hatta TV izleme ve uyuma sayılabilir. Her kategoride, aktiviteler
en az yakılan kaloriden en çok kaloriye doğru listelenir.
30 dakikalık aktivitelerde yakılan kaloriler
Spor Salonu Aktiviteleri 125
kiloluk kişi 155 kiloluk kişi 185 kiloluk kişi
Ağırlık Kaldırma: genel 90 112 133
Aerobik: su 120 149 178
Germe, Hatha Yoga 120 149 178
jimnastik: orta 135 167 200
biniciler: genel 150 186 222
Aerobik: düşük etki 165 205 244
Merdiven Basamağı Makinesi: genel 180 223 266
aerobik öğretmek 180 223 266
Ağırlık Kaldırma: kuvvetli 180 223 266
Aerobik, Adım: düşük etki 210 260 311
Aerobik: yüksek etki 210 260 311
Bisiklet, Sabit: orta 210 260 311
Kürek, Sabit: orta 210 260 311
calisthenics: güçlü 240 298 355
Devre Eğitimi: genel 240 298 355
Kürek, Sabit: güçlü 255 316 377
Eliptik Antrenör: genel 270 335 400
Kayak Makinesi: genel 285 353 422
Aerobik, Step: yüksek etki 300 372 444
Bisiklete binme, Sabit: güçlü 315 391 466
Eğitim ve Spor Faaliyetleri
Bilardo 75 93 111
Bowling 90 112 133
Dans: yavaş, vals, fokstrot 90 112 133
frizbi 90 112 133
Voleybol: rekabetçi olmayan, genel oyun 90 112 133
su voleybolu 90 112 133
Okçuluk: avlanmayan 105 130 155
Golf: araba kullanma 105 130 155
Deltakanatla uçuş 105 130 155
kıvırma 120 149 178
jimnastik: genel 120 149 178
Binicilik: genel 120 149 178
Tai Chi 120 149 178
Voleybol: rekabetçi, spor salonu oyunu 120 149 178
Yürüyüş: 3,5 mil (17 dak/mil) 120 149 178
Badminton: genel 135 167 200
Yürüyüş: 4 mil (15 dk/mil) 135 167 200
Kano sporu 150 186 222
Kaykay yapmak 150 186 222
Şnorkelle yüzme 150 186 222
Softbol: genel oyun 150 186 222
Yürüyüş: 4,5 mil (13 dk/mil) 150 186 222
Whitewater: rafting, kano 150 186 222
Dans: disko, balo salonu, meydan 165 205 244
Golf: taşıma kulüpleri 165 205 244
Dans: Hızlı, bale, büküm 180 223 266
eskrim 180 223 266
Yürüyüş: kros 180 223 266
Kayak: yokuş aşağı 180 223 266
Yüzme: genel 180 223 266
Yürüyüş/Jog: koşu <10 dk. 180 223 266
Su kayağı 180 223 266
Güreş 180 223 266
basketbol: tekerlekli sandalye 195 242 289
Yarış yürüyüşü 195 242 289
Buz Pateni: genel 210 260 311
Raketbol: gündelik, genel 210 260 311
Paten Pateni 210 260 311
Tüplü veya cilt dalışı 210 260 311
Kızak, kızak, kızak 210 260 311
futbol: genel 210 260 311
tenis: genel 210 260 311
Basketbol: oyun oynamak 240 298 355
Bisiklet: 12-13,9 mil 240 298 355
Futbol: dokunma, bayrak, genel 240 298 355
Hokey: alan ve buz 240 298 355
Kaya Tırmanışı: rappelling 240 298 355
Koşu: 5 mil (12 dak/mil) 240 298 355
Koşu: tekerlekli sandalye itme, maraton sürüşü 240 298 355
Kayak: kros 240 298 355
Kar Ayakkabısı 240 298 355
Yüzme: sırtüstü 240 298 355
voleybol: plaj 240 298 355
Bisiklet: BMX veya dağ 255 316 377
Boks: fikir tartışması 270 335 400
Futbol: rekabetçi 270 335 400
oryantiring 270 335 400
Koşu: 5,2 mil (11,5 dak/mil) 270 335 400
Koşu: kros 270 335 400
Bisiklet: 14-15.9 mil 300 372 444
Dövüş Sanatları: judo, karate, kickbox 300 372 444
Raketbol: rekabetçi 300 372 444
IP atlama 300 372 444
Koşu: 6 mil (10 dk/mil) 300 372 444
Yüzme: kurbağalama 300 372 444
Yüzme: turlar, kuvvetli 300 372 444
Yüzme: yürüme, kuvvetli 300 372 444
su topu 300 372 444
Kaya Tırmanışı: yükselen 330 409 488
Koşu: 6,7 mil (9 dak/mil) 330 409 488
Yüzme: kelebek 330 409 488
Yüzme: emekleme 330 409 488
Bisiklet: 16-19 mil 360 446 533
hentbol: genel 360 446 533
Koşu: 7,5 mil (8 dakika/mil) 375 465 555
Koşu: 8,6 mil (7 dak/mil) 435 539 644
Bisiklet: > 20 mil 495 614 733
Koşu: 10 mil (6 dak/mil) 495 614 733
Açık Hava Etkinlikleri
Fidan dikimi, çalılar 120 149 178
Tırmık Çim 120 149 178
Çim veya yaprakları kovmak 120 149 178
bahçıvanlık: genel 135 167 200
Çim Biçme: itme, güç 135 167 200
Kar Üfleyiciyi Çalıştırın: yürüyüş 135 167 200
Ağaç ekmek 135 167 200
bahçıvanlık: ayıklamak 139 172 205
Odun taşıma ve istifleme 150 186 222
Kazma, kürek pisliği 150 186 222
Çim / ezilmiş kaya döşeme 150 186 222
Çim Biçme: itin, el 165 205 244
Ahşap doğrama ve yarma 180 223 266
Kar Kürek: elle 180 223 266
Ev ve Günlük Yaşam Aktiviteleri
Uyuyor 19 23 28
TV izleme 23 28 33
okuma: oturma 34 42 50
Kuyrukta beklemek 38 47 56
Yemek pişirme 75 93 111
Çocuk bakımı: banyo yapmak, beslemek vb. 105 130 155
Yiyecek Alışverişi: sepetli 105 130 155
Taşınma: ambalajın açılması 105 130 155
Çocuklarla oynamak: orta düzeyde çaba 120 149 178
Ağır Temizlik: araba yıkama, camlar 135 167 200
Çocuk oyunları: hop-scotch, krikolar, vb. 150 186 222
Çocuklarla oynamak: yoğun çaba 150 186 222
Taşınma: ev mobilyaları 180 223 266
Taşıma: taşıma kutuları 210 260 311
Ev tamiri
Otomatik tamir 90 112 133
Kablolama ve Sıhhi Tesisat 90 112 133
Marangozluk: mobilyaların yenilenmesi 135 167 200
Halı/fayans döşeyin veya çıkarın 135 167 200
Boya, kağıt, tadilat: içeride 135 167 200
Yağmur oluklarının temizlenmesi 150 186 222
Asılı fırtına pencereleri 150 186 222
Boya evi: dışarıda 150 186 222
marangozluk: dışarıda 180 223 266
çatı kaplama 180 223 266
Mesleki Faaliyetler
Bilgisayar işi 41 51 61
Hafif Ofis Çalışması 45 56 67
Toplantılarda Oturmak 49 60 72
Masa işi 53 65 78
Sınıfta Oturmak 53 65 78
Kamyon Sürüşü: oturma 60 74 89
Barmenlik/Sunucu 75 93 111
Ağır Donanım. Şebeke 75 93 111
Polis memuru 75 93 111
Tiyatro Çalışması 90 112 133
Kaynak 90 112 133
Marangozluk işleri 105 130 155
Koçluk Sporları 120 149 178
Masör, ayakta 120 149 178
İnşaat, genel 165 205 244
Kömür madenciliği 180 223 266
At Bakımı 180 223 266
duvarcılık 210 260 311
Ormancılık, genel 240 298 355
Ağır Aletler, güç değil 240 298 355
Çelik Fabrikası: genel 240 298 355
Yangın söndürme 360 446 533
[Kaynak: Harvard Üniversitesi. Harvard Tıp Okulu 27) ]
Egzersiz ve Obezite
Vücut ağırlığı veya BMI ile değerlendirilen kilo kaybı için
fiziksel aktivitenin önemi tartışmalıdır, ancak beden eğitimi, diyet sırasında
kas kütlesi kaybını önlemenin yanı sıra yağ kütlesi ve abdominal obezitede
azalmaya yol açar. Fiziksel aktivitenin genel olarak kilo alımını önlemek ve
kilo verdikten sonra vücut ağırlığını korumak için önemli olduğuna dair güçlü
kanıtlar mevcuttur.
Beden eğitimi yoluyla kilo kaybı
2006'dan Bir Cochrane İncelemesi 28)3476 fazla kilolu veya
obez bireyden oluşan 41 randomize kontrollü çalışma incelenmiş ve fiziksel
aktivitenin tek başına önemli kilo kaybına neden olduğu, fiziksel aktivitenin
ise kısıtlı bir diyet ve diyet danışmanlığı ile birleştiğinde daha etkili
olduğu sonucuna varılmıştır. Yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite, orta düzeyde
aktiviteden daha etkiliydi. Yazarlar, beden eğitimini “belirli bir süre boyunca
düzenli olarak tekrarlanan herhangi bir fiziksel egzersiz şekli” olarak
tanımladılar. Bir ön koşul, beden eğitiminin ölçülebilir olması gerektiğiydi.
Beden eğitimi müdahalesi temel olarak yürüme, egzersiz bisikleti kullanma, koşu
ve ağırlık eğitiminden oluşuyordu. Çalışmaların çoğunda, antrenmanın yoğunluğu
maksimum oksijen alımı/kalp hızının %60'ından fazlaydı. Katılımcılar seans
başına en sık 40-50 dakika egzersiz yaptılar, Haftada 3-5 kez. Tüm çalışmalar,
fiziksel egzersizin vücut ağırlığında ve VKİ'de hafif bir azalmaya neden
olduğunu gösterdi. Egzersiz ve diyet kombinasyonu, tek başına diyetten daha
fazla ortalama kilo kaybı ve BMI'de daha büyük bir düşüş ile sonuçlandı. Diyet
olmadan, yüksek yoğunluklu fiziksel antrenman (maksimum oksijen
alımının/nabzının ~%60'ı), düşük yoğunluklu fiziksel antrenmandan daha fazla
kilo kaybına yol açtı.
Cochrane Review, aşırı kilolu ve obez yetişkinler için
fiziksel antrenmanın hem vücut ağırlığı hem de kardiyovasküler hastalık risk
faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterdi. Kısıtlı bir diyet/diyet
danışmanlığı ile birleştirilmiş beden eğitimi, vücut ağırlığını sadece sınırlı
bir diyet/diyet danışmanlığından biraz ama önemli ölçüde daha fazla azaltır.
Diyet değişikliği olmadan beden eğitimi ile yapılan çalışmalar, yüksek
yoğunluklu fiziksel antrenmanın vücut ağırlığını düşük yoğunluklu fiziksel
antrenmandan daha fazla azalttığını göstermiştir. Bu sonuçlar diğer
meta-analizler 29 ile uyumludur .
Fiziksel egzersiz yoluyla vücut ağırlığını korumak
Bir 2001 meta-analizi 30) , kilo kaybından sonra vücut
ağırlığını korumak için fiziksel aktivitenin önemi hakkında bilgi içeren
randomize olmayan altı çalışmadan oluşuyordu. Fiziksel olarak aktif denekler
grubu başlangıçta 21 kg kaybederken, fiziksel olarak aktif olmayan denekler
grubu 22 kg kaybetti. 2,7 yıl sonra, fiziksel olarak aktif grupta kilo kaybı,
fiziksel olarak aktif olmayan grupta 15 ve 7 kg idi.
Danimarkalı bir takip çalışması 31) , yalnızca 12 haftalık
diyet, diyet artı fiziksel eğitim veya kontrol grubuna tahsis edilen randomize
bir kilo verme müdahalesini tamamlamış 118 fazla kilolu postmenopozal kadını
içermiştir. 12 haftalık eğitimin uzun vadeli bir etkisi olmadı, ancak kadınlar
kendi başlarına egzersiz yapmaya devam ederse vücut ağırlığı ve yağ kütlesi
üzerinde önemli bir etkisi oldu.
Gözlemsel çalışmalar genellikle fiziksel aktivitenin diyet
sonrası kilo kaybının korunmasında olumlu bir etkiye sahip olduğunu
göstermektedir 32) . Diyetten sonra fiziksel aktivite düzeyini artıran kişiler
bazı çalışmalarda kilolarını daha iyi korurlar 33) , bazı çalışmalarda ise
fiziksel aktiviteden bir etki gösterilememektedir 34) . İleriye dönük takipli
randomize olmayan kilo kaybı çalışmaları, yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye
sahip bireylerin egzersiz yapmayan bireylere göre daha az kilo aldığını
bulmuştur 35) . Bir çalışmada böyle bir korelasyon bulunamadı 36) .
Katılımcıların beden eğitimi veya bir kontrol grubuna
randomize edildiği çalışmalar 37) (n = 672), fiziksel aktivitenin vücut
ağırlığının korunması üzerindeki etkisini değerlendirdi. Egzersiz yapan
hastalar 4,8 kg, kontrol grubu ise 6,0 kg kilo aldı. Bir dizi çalışma 38) ,
beden eğitimi olsun ya da olmasın bir kilo azaltma programına randomize edilen
hastaları (n = 475) değerlendirdi. 1-2 yıl sonra egzersiz grubu ortalama 4,8
kg, kontrol grubu ise 6,6 kg almıştır. Benzer sonuçlar 1997 tarihli bir
meta-analizde de doğrulanmıştır 39)Bu, 493 orta derecede fazla kilolu birey
arasında, 15 haftalık kısıtlı diyet/danışmanlık veya kısıtlı diyet/danışma artı
eğitim sonrasında ortalama 11 kg kilo kaybı olduğunu gösterdi. 1 yıl sonra,
kısıtlı diyet/danışma grubu 6,6 kg kilo kaybını sürdürürken, kısıtlı
diyet/diyet danışmanlığı artı egzersiz grubu 8,6 kg kilo kaybını korumuştur.
26 makaleden oluşan bir literatür taraması, normal kiloya
karşı obezitenin bağımsız etkilerini değerlendirdi: fit - fit olmayan ve
fiziksel olarak aktif - fiziksel olarak hareketsiz. Tüm nedenlere bağlı ölüm ve
kardiyovasküler ölüm riski, normal VKİ ve daha düşük fiziksel uygunluk düzeyine
sahip bireylere kıyasla, fiziksel olarak formda olan yüksek BMI'li bireylerde
daha düşüktü. Ancak literatür taraması, yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin
fiziksel olarak formda olmakla aynı korumayı sağladığını gösteren diğer
çalışmalardan elde edilen sonuçları doğrulayamadı. Yüksek BMI ve yüksek düzeyde
fiziksel aktiviteye sahip bireyler, normal BMI ve düşük düzeyde fiziksel
aktiviteye sahip olanlardan daha fazla tip 2 diyabet ve kardiyovasküler
hastalık geliştirme riskine sahipti.
Fiziksel uygunluğun ve yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin
neden aşırı kilo ve obezitenin ciddi sağlık sonuçlarına karşı koruduğuna dair
birçok olası açıklama vardır. Çoğu çalışmada fiziksel aktivite ile ilgili
bilgiler, önemli ölçüde yanlışlığa tabi olan, kişinin bildirdiği bilgilere
dayanmaktadır, ancak uygunluk nesnel bir ölçüdür. Bir başka olası açıklama,
öncelikle yüksek yoğunluktaki fiziksel aktivitenin daha iyi zindeliğe ve
dolayısıyla obezite ile bağlantılı hastalıklara karşı korunmaya yol açmasıdır (
40) .
Obezite sıklıkla hipertansiyon, hiperkolesterolemi,
hipertrigliseridemi ve insülin direnci ile ilişkilidir. Fiziksel antrenmanın bu
risk belirteçleri üzerindeki etkisi, sayfa 14, 16 ve 26'da ayrı ayrı
açıklanmıştır. Obezite ayrıca sıklıkla erektil disfonksiyon ile ilişkilidir ve
bu fiziksel antrenmanın önlenmesine katkıda bulunabilir 41) .
İnsanların Kilo Almalarını Önlemek İçin Ne Kadar Aktiviteye
İhtiyacı Var?
Yetişkinlik döneminde kilo alımı, kalp hastalığı, diyabet ve
diğer kronik rahatsızlıkların riskini artırabilir. İnsanların kilo vermesi ve
bunu uzak tutması zor olduğu için, ilk etapta kilo alımını önlemek daha iyidir.
Cesaret verici bir şekilde, aktif kalmanın insanların yavaşlamasına veya “orta
yaş yayılımını” önlemesine yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var 42) .
İnsanlar ne kadar aktifse, kilolarını sabit tutma olasılıkları da o kadar
yüksektir 43) ; ne kadar hareketsiz olurlarsa zamanla kilo alma olasılıkları o
kadar artar 44) . Ancak insanların kilo almaktan kaçınmak için tam olarak ne
kadar aktiviteye ihtiyaç duyduğu hala bir tartışma konusu. En son kanıtlar,
haftada önerilen iki buçuk saatin yeterli olmayabileceğini gösteriyor.
Örneğin, Kadın Sağlığı Çalışması, 13 yıl boyunca 34.000 orta
yaşlı kadını takip ederek, çalışmanın başlangıcında ağırlıklarının 5 poundu
içinde kalmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaçları olduğunu gördü.
Araştırmacılar, başlangıçta normal ağırlık aralığındaki kadınların, sabit bir
kiloyu korumak için günde bir saat orta-şiddetli fiziksel aktiviteye ihtiyaç
duyduklarını bulmuşlardır ( 45) .
Ağır aktiviteler, yavaş yürüyüşe göre kilo kontrolünde daha
etkili görünmektedir 46) , 47) . Örneğin, Nurses' Health Study II 48) ,
fiziksel aktivite ve kilodaki değişiklikler arasındaki ilişkiyi araştırmak için
16 yıl boyunca 18.000'den fazla kadını izledi. Kadınlar çalışma boyunca
ortalama olarak yaklaşık 20 kilo almış olsalar da, fiziksel aktivitelerini
günde 30 dakika artıranlar, aktivite seviyeleri sabit kalan kadınlardan daha az
kilo aldılar. Ve aktivite türü bir fark yarattı: Bisiklete binme ve hızlı
yürüyüş, kadınların kilo alımından kaçınmasına yardımcı oldu, ancak yavaş
yürüyüş yapmadı.
İnsanların Kilo Vermek İçin Ne Kadar Aktiviteye İhtiyacı
Var?
Egzersiz kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir, ancak
daha düşük kalorili bir beslenme planı ile birleştirildiğinde en iyi sonucu
veriyor gibi görünüyor 49) . Bununla birlikte, insanlar kalorilerini kontrol
etmezlerse, kilo vermek için muhtemelen uzun süreler boyunca veya yüksek yoğunlukta
egzersiz yapmaları gerekir 50) , 51) .
Bir çalışmada 52) , örneğin, araştırmacılar rastgele 175
fazla kilolu, aktif olmayan yetişkini ya herhangi bir egzersiz talimatı almayan
bir kontrol grubuna ya da üç egzersiz rejiminden birine atadı - düşük yoğunluklu
(12 mil/hafta yürümeye eşdeğer), orta yoğunluk (haftada 12 mil koşuya eşdeğer)
veya yüksek yoğunluk (haftada 20 mil koşuya eşdeğer). Tüm çalışma
gönüllülerinden normal diyetlerine bağlı kalmaları istendi. Altı ay sonra,
yüksek yoğunluklu rejime atananlar karın yağını kaybederken, düşük ve orta
yoğunluklu egzersiz rejimlerine atananlarda karın yağında değişiklik olmadı 53)
.
Daha yakın zamanlarda, araştırmacılar, menopoz sonrası 320
kadınla 54) benzer bir deney yaptılar ve onları rastgele ya haftada beş gün 45
dakikalık orta-şiddetli aerobik aktiviteye ya da bir kontrol grubuna atadı.
Kadınların çoğu, çalışmanın başlangıcında aşırı kilolu veya obezdi. Bir yıl
sonra, egzersiz yapanların vücut ağırlığı, vücut yağı ve karın yağında egzersiz
yapmayanlara kıyasla önemli düşüşler oldu 55) .
Alt çizgi
Kilo Kontrolü İçin Günde Bir Saatlik Aktivite Hedefleyin
Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika orta derecede
aktif olmak, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak,
sağlıklı bir kiloda kalmak veya kilo vermek için, çoğu insan, aşırı yemeyi
teşvik eden güçlü toplumsal etkilerin yanı sıra giderek artan hareketsiz yaşam
tarzlarının etkilerine karşı koymak için günde en az bir saat daha fazla
fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyacaktır.
Aktif kalmanın tamamen bireysel bir seçim olmadığını
unutmayın: Sözde “yapılı çevre” -binalar, mahalleler, ulaşım sistemleri ve
peyzajın diğer insan yapımı unsurları- insanların ne kadar aktif olduğunu
etkiler 56) . İnsanlar, örneğin parkların veya oyun alanlarının yakınında,
kaldırımların veya bisiklet yollarının olduğu mahallelerde veya bisikletle veya
yürüyerek güvenli bir şekilde seyahat edebilecekleri işe, okula veya alışverişe
yakın yerlerde yaşıyorlarsa aktif olmaya daha yatkındır. İnsanların, araba
sürmek için tasarlanmış geniş banliyölerde veya rekreasyon olanakları olmayan
mahallelerde yaşıyorlarsa, aktif olma olasılıkları daha düşüktür.
Yerel yönetimler ve eyalet hükümetleri, planlama, imar ve
diğer düzenlemeler gibi insanların fiziksel çevrelerini şekillendirmek ve
ulaşım ve altyapı için bütçe önceliklerini belirlemek için çeşitli politika
araçlarını kullanır. Güvenli, aktif ortamlar yaratmaya yönelik stratejiler
arasında, yürümeyi ve bisiklete binmeyi daha güvenli hale getirmek için trafiği
engellemek, mahallelere yürüme mesafesinde okullar ve dükkanlar inşa etmek ve
toplu taşımayı iyileştirmek sayılabilir. Bu tür değişiklikler, fiziksel
aktiviteyi insanların günlük yaşamlarının ayrılmaz ve doğal bir parçası haline
getirmek ve nihayetinde obezite salgınını tersine çevirmek için gereklidir.
Genel sağlık için ne kadar egzersize ihtiyacınız var?
Genel sağlık için, 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite
Rehberi 57) , yetişkinlerin haftada en az 2-1 / 2 saat orta yoğunlukta aerobik
aktivite almasını önermektedir. Yine de birçok insan, sabit bir ağırlıkta
kalmak için haftada 2-1 / 2 saatten fazla orta yoğunlukta aktiviteye ihtiyaç
duyabilir 58) .
Örneğin, Kadın Sağlığı Çalışması 59) , çalışmanın
başlangıcında ağırlıklarının 5 libresi içinde kalmak için ne kadar fiziksel
aktiviteye ihtiyaç duyduklarını görmek için 13 yıl boyunca 34.000 orta yaşlı kadını
izledi. Araştırmacılar, çalışmanın başlangıcında normal ağırlık aralığında olan
kadınların, sabit bir ağırlıkta ( 60) kalmak için günde bir saat fiziksel
aktiviteye ihtiyaç duyduklarını buldular .
Ağırlıklı olarak kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız,
sağlıklı bir diyetle birlikte günde 60 dakika kadar etkili olabilir 61) .
Halihazırda egzersiz yapmıyorsanız ve gün içinde çok aktif
değilseniz, egzersiz veya fiziksel aktivitede herhangi bir artış sizin için
iyidir.
Aerobik fiziksel aktivite – kalp atış hızınızda gözle
görülür bir artışa neden olan herhangi bir aktivite – özellikle hastalıkların
önlenmesi için faydalıdır.
Bazı araştırmalar, haftada bir ila iki saat (günde 15 ila 20
dakika) bile hızlı yürümenin kalp krizi veya felç geçirme, şeker hastalığı
geliştirme veya erken ölme olasılığını azalttığını gösteriyor.
Hafta boyunca orta ve şiddetli egzersizi
birleştirebilirsiniz ve aktiviteyi en az 10 dakika sürdürdüğünüz sürece
aktivitenizi daha küçük patlamalara bölmek sorun değil.
Egzersiz Yoğunluğu:
Orta yoğunlukta aerobik aktivite, solunum ve kalp atış
hızında hafif ama fark edilir bir artışa neden olan herhangi bir aktivitedir.
Orta düzeydeki aktiviteyi ölçmenin bir yolu “konuşma testi”dir - ter atmak için
yeterince sıkı egzersiz yapmak, ancak konuşmayı rahatça sürdüremeyeceğiniz
kadar da değil.
Şiddetli yoğunluktaki aerobik aktivite daha hızlı nefes
almaya ve kalp atış hızında daha fazla artışa neden olur, ancak yine de daha
kısa cümlelerle bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.
İşte Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Yönergelerinin
bir özeti 62
Çocuklar ve ergenler , yaşlarına uygun aktivitelerde günde
en az 1 saat veya daha fazla fiziksel aktivite almalı ve bunun çoğunu orta veya
şiddetli yoğunlukta aerobik aktivitelerle geçirmelidir. Haftanın en az üç günü
şiddetli aerobik aktiviteye katılmalı ve haftanın en az üç günü kas
güçlendirici ve kemik güçlendirici aktiviteler içermelidir.
Sağlıklı yetişkinler , haftada en az 2-1 / 2 saat orta
yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada en az 1-1/4 saat şiddetli yoğunlukta
aerobik aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu almalıdır. Bu, haftada beş
gün, günde 30 dakika tempolu bir yürüyüş anlamına gelebilir; bir gün 45
dakikalık yüksek yoğunluklu bir eğirme dersi ve başka bir gün yarım saatlik koşu;
veya orta ve şiddetli aktivitenin başka bir kombinasyonu. Aktivite miktarını
ikiye katlamak (5 saat orta veya 2-1 / 2 saat şiddetli yoğunlukta aerobik
aktivite) sağlık açısından daha da fazla fayda sağlar. Yetişkinler de haftada
en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapmayı hedeflemelidir.
Sağlıklı yaşlı Yetişkinler , sağlıklı yetişkinler için
yönergeleri izlemelidir. Kronik rahatsızlıkları nedeniyle sağlıklı yetişkinler
için yönergeleri karşılayamayan yaşlı yetişkinler, yetenekleri ve koşullarının izin
verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmalıdır. Artrit ve tip 2 diyabet gibi
kronik rahatsızlıkları olan kişiler, en iyi aktivite miktarı ve türü hakkında
bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Fiziksel aktivite, bireylerin seçtikleri
aktiviteler fitness seviyelerine ve yeteneklerine uygun olduğu sürece,
insanların kronik durumları yönetmelerine yardımcı olabilir. Haftada sadece bir
saat aktivitenin bile sağlığa faydaları vardır. Düşme riski olan daha yaşlı
yetişkinler, dengeyi destekleyen aktiviteler içermelidir.
Her yaş için kuvvet antrenmanı
Çalışmalar, yetişkinlerde yağsız vücut kütlesini artırmak,
yağ kütlesini azaltmak ve istirahat metabolizma hızını (günde yakılan kalori
miktarının bir ölçümü) artırmak için kuvvet antrenmanı göstermiştir 63) .
Kuvvet antrenmanı kendi başına tipik olarak kilo kaybına yol açmazken 64) ,
vücut kompozisyonu üzerindeki faydalı etkileri kişinin kilosunu yönetmesini
kolaylaştırabilir ve sonuçta yağ kazanımını (özellikle karın yağı) yavaşlatarak
hastalık riskini azaltabilir 65) .
Kas metabolik olarak aktif dokudur ; Kalorileri çalışmak,
onarmak ve yakıt ikmali yapmak için kullanır. Öte yandan yağ, fazla enerji
kullanmaz. Doğal yaşlanma sürecinin bir parçası olarak yavaş yavaş kas
kaybederiz, bu da her gün ihtiyacımız olan kalori miktarının azalmaya başladığı
ve kilo almamızın kolaylaştığı anlamına gelir.
Düzenli olarak kuvvet antrenmanı, yağsız kas dokusunun
korunmasına yardımcı olur ve hatta zaten kaybedilenlerin bir kısmını yeniden
inşa edebilir.
Ağırlık eğitiminin de osteoporozla mücadeleye yardımcı
olduğu gösterilmiştir. Örneğin, menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir
çalışmada, düzenli kuvvet antrenmanı ve yüksek etkili aerobik seanslarının
osteoporozu önlemeye yardımcı olup olmayacağı incelendi. Araştırmacılar, üç yıl
boyunca haftada en az iki seansa katılan kadınların omurga ve kalçadaki kemik
mineral yoğunluğunu koruyabildiğini; aynı zaman periyodunda, hareketsiz bir
kontrol grubu yüzde 2 ila 8 arasında kemik mineral yoğunluğu kaybı gösterdi 66)
.
Daha yaşlı popülasyonlarda direnç eğitimi, yürüme,
sandalyeden kalkma, merdiven çıkma ve hatta kendi yiyeceklerini taşıma gibi
fonksiyonel görevleri yerine getirme yeteneğinin korunmasına yardımcı olabilir.
Gelişmekte olan bir araştırma alanı, kas kuvveti ve zindeliğin de kronik
hastalık ve ölüm riskini azaltmak için önemli olabileceğini öne sürüyor, ancak
daha fazla araştırmaya ihtiyaç var 67) , 68) .
Yaşlı erkeklerde ağırlık taşıma ve dirence dayalı
egzersizlerin kemik mineral yoğunluğu üzerindeki etkilerini inceleyen 8
çalışmanın 69 sistematik bir incelemesi, direnç eğitiminin bu popülasyonda
osteoporozu önlemede etkili bir strateji olduğunu bulmuştur. Direnç eğitiminin
kemik mineral yoğunluğu üzerinde daha düşük bir etkiye sahip olan yürümeye göre
daha olumlu etkileri olduğu bulundu 70) .
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, kas
güçlendirme aktivitelerinin haftada en az iki gün yapılmasını önermektedir 71)
. Farklı yaş grupları için farklı kuvvet antrenmanı aktiviteleri en iyisidir.
Egzersizin yararlarından bahsederken, genellikle dikkatin
çoğunu kalp ve kan damarlarını sağlıklı tutmak alır. Yine de birçok kişi için
germe ve kuvvet antrenmanı egzersizleri aynı derecede önemli olabilir.
Direnç antrenmanı, ağırlık antrenmanı veya kas güçlendirme
aktivitesi olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, bir fitness programının en
faydalı bileşenlerinden biridir.
Çocuklar ve Ergenler: Ağırlık kaldırma egzersizleri yerine
yapılandırılmamış aktiviteleri seçin 72) .
Örnekler:
Oyun alanı ekipmanı üzerinde oynamak
Ağaçlara tırmanma
halat çekme oyunu
Aktif Yetişkinler: Ağırlık çalışması tanıdık bir örnektir,
ancak başka seçenekler de vardır 73) :
Direnç için vücut ağırlığını kullanan jimnastik (şınav,
barfiks ve mekik gibi)
Ağır yükler taşımak
Ağır bahçe işleri (kazma veya çapalama gibi)
Yaşlı Yetişkinler: Yaşlı yetişkinler için yönergeler
yetişkinler için olanlara benzer; Kronik rahatsızlıkları olan yaşlı
yetişkinler, aktivite hedeflerini belirlemek için bir sağlık uzmanına
danışmalıdır. Bu yaş grubundaki kas güçlendirme aktiviteleri aşağıdakileri
içerir 74) :
Bahçe işlerinin bir parçası olarak kazma, kaldırma ve taşıma
yiyecek taşımak
Bazı yoga ve tai chi egzersizleri
Bir rehabilitasyon programının veya fizik tedavinin bir
parçası olarak yapılan kuvvet egzersizleri
Esneklik eğitimi
Esneklik eğitimi veya germe egzersizi, genel kondisyonun bir
başka önemli parçasıdır. Yaşlı yetişkinlerin günlük görevleri ve diğer fiziksel
aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duydukları hareket aralığını
korumalarına yardımcı olabilir 75) .
Amerikan Kalp Derneği
76) , sağlıklı yetişkinlerin haftada iki ila üç gün, ana kas ve tendon
gruplarını esneterek esneklik eğitimi almasını önermektedir.
Daha yaşlı yetişkinler için, Amerikan Kalp Derneği ve
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada iki gün, en az 10 dakikalık seanslar
halinde esneklik eğitimi önermektedir 77) . Düşme riski olan daha yaşlı
yetişkinler de dengelerini geliştirmek için egzersizler yapmalıdır.
Egzersiz ve Hiperlipidemi
Hiperlipidemi, belirli kolesterol ve trigliserit formlarının
yüksek kan seviyelerini gerektiren bir lipoprotein metabolizması bozuklukları
grubudur. Çevresel ve genetik faktörlerin neden olduğu primer hiperlipidemi,
tüm vakaların %98'ini oluşturan açık farkla en sık görülenidir. İzole
hiperkolesterolemi ve kombine dislipidemi, en sık görülen dislipidemi
türleridir ve çoğu insanda aşırı yağ alımından kaynaklanır. Bu tip dislipidemi,
yüksek ateroskleroz riski taşır. Fiziksel aktivitenin kardiyovasküler
hastalıkların gelişimine karşı koruduğu konusunda fikir birliği vardır 78) ,
79) ve birçok mekanizmadan birinin egzersizin kanın lipid profili üzerinde
olumlu bir etkisi olabileceği öne sürülmüştür 80). Epidemiyolojik çalışmalar,
fiziksel aktivitenin hiperlipidemiyi önlediğini göstermektedir 81) .
Günümüzde kanıtlar, kilo kaybından bağımsız olarak büyük
miktarda fiziksel antrenmanın kanın lipid profili üzerinde faydalı bir etkiye
sahip olduğunu göstermektedir. Bir dizi inceleme makalesi bu bilgiyi
özetlemektedir 82) .
Bir 2007 meta-analizi, eğitimin yüksek yoğunluklu lipoprotein
(HDL) kolesterol üzerindeki etkisini inceledi. Analiz, 25 randomize kontrollü
çalışmayı içeriyordu. Eğitim yürüyüş, bisiklete binme veya yüzmeyi içeriyordu
83) . Eğitimin HDL kolesterol üzerinde anlamlı ancak orta düzeyde bir etkisi
oldu. Bir etki yaratmak için gereken minimum fiziksel aktivite miktarı,
haftalık 120 dakikalık fiziksel aktivite veya 3780 kJ'ye eşdeğer bir enerji
harcamasıydı. Fiziksel aktivitenin süresi yoğunluğundan daha önemliydi.
Fiziksel aktivite süresi her 10 dakika arttırıldığında, HDL kolesterol seviyesi
ortalama olarak 1.4 mg/dL (0.036 mmol/L) arttı.
Fiziksel aktivitenin HDL üzerindeki ortalama etkisi, lipid
düzeylerini düşüren ilaçlar kullanıldığında elde edilen etkiden biraz daha
küçük olsa da klinik olarak anlamlıdır 84) . HDL'nin her 0.025 mmol/L
arttığında, kardiyovasküler riskin erkekler için %2 ve kadınlar için en az %3
azaldığı tahmin edilmektedir 85) . Eğitim, HDL seviyesinde ortalama 0.036
mmol/L'lik bir artışa neden oldu. BMI'si 28'in altında ve toplam kolesterol
düzeyi 5,7 mmol/L'nin üzerinde olan bireylerden oluşan alt grup için,
egzersizin HDL düzeyinde 0,054 mmol/L'lik bir artışa neden olduğu bulundu 86) .
İkinci grup için, beden eğitimi böylece kardiyovasküler riski erkekler için
yaklaşık %4 ve kadınlar için %6 oranında azaltabildi.
2014 tarihli bir gözden geçirme makalesi 87) , 13
yayınlanmış araştırma ve iki inceleme makalesi içerir ve hem aerobik, direnç
egzersizi hem de aerobik ve direnç eğitimi kombinasyonunun kolesterol düzeyleri
ve kan lipidleri üzerinde etkisi olduğu sonucuna varır.
Randomize klinik kontrollü bir çalışma, hafif ila orta
derecede hiperlipidemisi olan 111 fiziksel olarak aktif olmayan aşırı kilolu
erkekten oluşan bir çalışmada antrenman hacminin ve yoğunluğunun etkisini
değerlendirdi 88). Denekler bir kontrol grubuna veya 8 aylık yüksek
hacimli/yüksek yoğunluklu fiziksel antrenmana [32 km/hafta %65-80 maksimum
oksijen alımında (VO2max)] randomize edildi; düşük hacim/yüksek yoğunluk
(VO2max'ın %65-80'inde 19 km/hafta) veya düşük hacim/düşük yoğunluk (VO2max'ın
%40-55'inde 19 km/hafta). Bu çalışma, lipid-protein partiküllerinin boyutunun
da dahil edildiği kapsamlı bir lipid profilini değerlendirerek kendini farklı
kılar. Deneklerden kilolarını korumaları istendi ve aşırı kilo kaybı olan
bireyler çalışma dışı bırakıldı. Buna rağmen, antrenman gruplarında küçük ama
önemli miktarda kilo kaybı oldu. Antrenman gruplarının tamamı kontrol grubuna
göre lipid profilleri üzerinde olumlu bir etki elde etti, ancak düşük hacimli
egzersiz yapan iki grupta antrenmanın etkisinde anlamlı bir fark yoktu, yüksek
yoğunluklu grup zindelikte daha büyük bir gelişme elde etmesine rağmen. Her ne
kadar yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup fitness seviyesinde aynı
gelişmeyi sağlasa da, yüksek hacimli fiziksel antrenmanın hemen hemen tüm lipid
parametreleri üzerinde önemli ölçüde daha iyi bir etkisi vardır. Toplam
kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek
yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu
lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL
partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit
düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece,
antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az
etkisi oldu. Her ne kadar yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup fitness
seviyesinde aynı gelişmeyi sağlasa da, yüksek hacimli fiziksel antrenmanın
hemen hemen tüm lipid parametreleri üzerinde önemli ölçüde daha iyi bir etkisi
vardır. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek
hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta
yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve
LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların
trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu.
Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun
daha az etkisi oldu. Her ne kadar yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup
fitness seviyesinde aynı gelişmeyi sağlasa da, yüksek hacimli fiziksel
antrenmanın hemen hemen tüm lipid parametreleri üzerinde önemli ölçüde daha iyi
bir etkisi vardır. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek
hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta
yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve
LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların
trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu.
Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun
daha az etkisi oldu. yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup, fitness
seviyesinde aynı gelişmeyi sağladı. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir
etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu
lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL
partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL
seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL
boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri
oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. yüksek yoğunluklu
antrenman yapan iki grup, fitness seviyesinde aynı gelişmeyi sağladı. Toplam
kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek
yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu
lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL
partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit
düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece,
antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az
etkisi oldu. ve küçük LDL partikülleri ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL
seviyesini arttırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL
boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri
oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. ve küçük LDL
partikülleri ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini arttırdı. Tüm
grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu
etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın
yoğunluğunun daha az etkisi oldu.
Bir 2010 meta-analizi, direnç eğitiminin metabolik sendromla
ilgili parametreler üzerindeki etkisini inceleyen 13 randomize kontrollü
çalışmayı karşılaştırdı. Direnç eğitimi obezite, HbA1c ve sistolik kan basıncı
üzerinde önemli bir etki gösterdi, ancak toplam kolesterol, HDL kolesterol veya
LDL kolesterol üzerinde hiçbir etki göstermedi 89) .
2012 sistematik incelemesi 90) , denetimli egzersiz
müdahalelerinin tip 2 diyabetli hastalarda lipid profilleri ve kan basıncı kontrolü
üzerindeki etkisini değerlendirdi. Kırk iki RKÇ (2808 denek) dahil etme
kriterlerini karşıladı ve meta-analize dahil edildi. Denetimli egzersizin
diyabetli kişilerde kan basıncı kontrolünü iyileştirmede, LDL-K'yi düşürmede ve
HDL-K düzeylerini yükseltmede etkili olduğu sonucuna varıldı.
Egzersiz ve Metabolik Sendrom
Metabolik sendrom, insülin direnci sendromu olarak da
bilinir, çünkü bozukluğun özelliklerinden biri azalmış insülin aktivitesidir.
Metabolik sendromun birkaç tanımı vardır ancak abdominal obezite, insülin
direnci, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi kapsar.
Uluslararası Diyabet Federasyonu 91) , metabolik sendromu şu
şekilde tanımlar:
Abdominal obezite, yani bel çevresi erkeklerde 94 cm ve
kadınlarda 80 cm ve artı aşağıdaki dört risk faktöründen en az ikisi:
Trigliseritlerin plazma konsantrasyonu ≥1.7 mmol/L
HDL kolesterolün plazma konsantrasyonu Erkekler için <1.0 mmol/L ve
kadınlar için <1.2 mmol/L
Tansiyon Sistolik
kan basıncı ≥130 mmHg veya diyastolik kan basıncı ≥85 mmHg veya
antihipersensitif tedavi alıyor
Plazma glikoz konsantrasyonu (açlık) ≥5.6 mmol/L veya tip 2 diyabet
Metabolik sendrom, normal kilolu kişilerde nadiren görülür,
ancak ortaya çıkabilir ve Pakistan ve Türk etnik azınlıklarının üyeleri
arasında, aynı VKİ'ye sahip genel popülasyonun üyelerinden daha yüksek bir
insidans vardır. Metabolik sendrom, tip 2 diyabetin öncüsüdür ve geniş çaplı
epidemiyolojik çalışmalar, fiziksel aktivitenin metabolik sendromun başlamasını
önleyebileceğini göstermektedir 92) .
Fiziksel egzersiz ve insülin direnci/tip 2 diyabetin
önlenmesi
2008 tarihli bir Cochrane İncelemesi 93) , tip 2 diyabete
karşı profilaksi olarak diyet ve fiziksel egzersiz kombinasyonunun etkisini
değerlendirdi. Fiziksel egzersiz, günlük fiziksel aktivitede önerilen bir
artıştan, değişen yoğunlukta ve haftada birkaç kez denetimli fiziksel eğitime
kadar değişiyordu. Çoğu program, farklı yoğunluklarda yürümeyi, koşmayı veya
bisiklete binmeyi içeriyordu. Diyetler düşük kalorili, düşük yağ ve yüksek
lifliydi.
Analize katılanların patolojik bir glikoz toleransı ve/veya
metabolik sendromu vardı. Analiz, bir grupta fiziksel aktivite verilen ve
yukarıda tarif edildiği gibi bir diyete yerleştirilen 2241 katılımcı ve 2509
kontrol kişisi ile sekiz araştırmayı içeriyordu. Çalışmalar 1 ve 6 yıllık bir
süre boyunca yürütülmüştür. Egzersiz ve diyet, tip 2 diyabet riskini önemli
ölçüde azalttı. Kan lipidleri üzerinde orta düzeyde bir etki olduğu gibi vücut
ağırlığı, BMI, bel-kalça oranı ve bel çevresi üzerinde de önemli bir etki
tespit edildi. Müdahalenin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı üzerinde
belirgin bir etkisi oldu 94) .
Patolojik glukoz toleransı olan hastalarda diyabete karşı
koruma olarak tek başına egzersizin izole etkisi seyrek olarak belgelenmiştir,
ancak kombine fiziksel egzersiz ve diyetin etkisine işaret eden sağlam kanıtlar
vardır. Çin'de yapılan bir araştırma, patolojik glikoz toleransı olan 577
kişiyi dört gruba ayırdı: diyet, egzersiz, diyet + egzersiz ve kontrol ve 6 yıl
boyunca izlendi 95) . Diyabet riski diyet grubunda %31, egzersiz grubunda %46,
diyet+egzersiz grubunda ise %42 azaldı.
İsveç'te yapılan bir araştırmada, 48 yaşındaki 6956 erkeğe
sağlık kontrolü yapıldı. Patolojik glukoz toleransı olanlar iki gruba ayrıldı:
(a) egzersiz + diyet (n = 288) ve (b) müdahale yapılmayan (n = 135) 96) ve 12
yıl boyunca izlendi. Mortalite oranı, müdahale grubunda sağlıklı kontrol grubu
ile aynıydı (%6,5'e karşı %6,2) ve egzersiz yapmayan patolojik glukoz toleransı
olan gruptan daha düşüktü (%6,5'e karşı %14). Bu nedenle, patolojik glukoz
toleransı olan tüm katılımcılar arasında müdahalenin öngörücü bir etkisi vardı,
ancak BMI, kan basıncı, sigara, kolesterol veya glukoz seviyesinin öngörücü bir
etkisi yoktu.
İki randomize kontrollü çalışma, patolojik glukoz toleransı
olan kişileri içeriyordu ve yaşam tarzı değişikliklerinin tip 2 diyabet
gelişimine karşı korunduğunu buldu. Finlandiya'da yapılan bir araştırma,
fiziksel egzersiz ve diyet veya kontrole karşı patolojik glikoz toleransı olan
522 aşırı kilolu orta yaşlı erkek ve kadını randomize etti 97) ve onları 3,2
yıl boyunca izledi. Yaşam tarzı müdahalesi, kalori alımının azaltılması, yağ
alımının azaltılması ve lif açısından zengin gıdalar ve günlük fiziksel
aktivitede bir artış konusunda bireysel danışmanlıktan oluşuyordu. Müdahale
grubunda tip 2 diyabet riski %58 oranında düştü. En büyük etki, en kapsamlı
yaşam tarzı değişiklikleri geçiren hastalarda kaydedildi 98) .
Bir Amerikan araştırması, patolojik glukoz toleransı olan
3234 kişiyi ya metformin ile tedaviye ya da haftada en az 150 dakika tempolu
yürüyüş ve düşük kalorili diyet ya da müdahale içermeyen orta derecede fiziksel
aktivite içeren bir yaşam tarzı programına randomize etti. Denekler 2,8 yıl
boyunca izlendi 99) . Yaşam tarzı müdahale grubunun tip 2 diyabete yakalanma
riski %58 daha düşüktü. Böylece, azalma Fin çalışmasındaki 100) bulgularla
eşleşirken , metformin tedavisi diyabet riskini yalnızca %31 oranında azalttı.
Görülebileceği gibi, bahsedilen çalışmaların üçünde diyetle ilgili olarak
egzersizin izole etkisini değerlendirmek resmi olarak mümkün değildir 101) ,
ancak müdahale grubu sadece orta derecede bir kilo kaybı yaşadı.
Fin çalışmasında, 2 yıl sonra kilo kaybı müdahale grubunda
3.5 kg iken kontrol grubunda 0.8 kg idi 102) . Müdahale grubu, bu nedenle, Fin
çalışmasında 103) yaklaşık 31'den yaklaşık 30'a ve Amerikan çalışmasında ( 104)
34'ten 33'e bir düşüş yaşadı .
Fiziksel egzersiz ve abdominal obezite
Viseral yağ, kalp hastalığı gelişimi için bağımsız bir risk
faktörü oluşturur. Kesitsel bir çalışma, yüksek zindelik düzeyine sahip aşırı
kilolu erkeklerin, zayıf zindelik düzeyine sahip aşırı kilolu erkeklere göre
önemli ölçüde daha düşük viseral yağa sahip olduğunu göstermiştir 105) .
Normalde her gün 10.000 adım yürüyen bir grup genç,
sağlıklı, normal kilolu erkek, 2 haftalık bir süre içinde adımlarını günde 1500
adıma indirdi. Toplam ortalama 1,2 kg kilo kaybına rağmen viseral yağ hacminde
önemli bir artış (%7) yaşadılar 106 .
Diğer yağ birikintilerinden bağımsız olarak abdominal
obezite, hiperlipidemi 107) , düşük glikoz toleransı 108) , insülin direnci
109) , sistemik inflamasyon 110) , hipertansiyon 111) , tip 2 diyabet 112) ve
tüm nedenlere bağlı ölümler 113 için önemli bir risk faktörüdür. ) . Kilo kaybı
olsun ya da olmasın düzenli fiziksel aktivite ile viseral yağ hacminde azalma
arasında bir bağlantı vardır .
3 ay boyunca fiziksel aktiviteyi günde 60 dakikaya
çıkarmanın viseral yağ hacmini yaklaşık %30 oranında azalttığı bulunmuştur.
Bununla birlikte, fiziksel egzersize yanıt olarak viseral yağ hacmindeki
değişikliklerin önemli ölçüde değiştiği ve fiziksel egzersiz miktarı ile
viseral yağdaki azalma arasında net bir korelasyon tanımlamanın mümkün olmadığı
vurgulanmalıdır.
Ancak viseral yağ dokusu birikimlerinin azaltılması ile
ilgili olarak bunu başarmak için spesifik bir yöntem (ameliyat, diyet, fiziksel
aktivite vb.) bulunmamaktadır. Viseral yağ dokusu birikintilerinin müdahaleyle
indüklenmesi, yağ dokusundaki azalmanın nasıl elde edildiğine bakılmaksızın,
toplam yağ dokusu hacminin ve viseral yağ dokusu hacminin toplam yağ hacmine
başlangıçtaki oranının azaltılması ile ilgilidir.
Çalışmalar, günlük fiziksel aktivitedeki artışın, toplam
vücut ağırlığında hiç veya çok az değişiklik olmasına rağmen, visseral yağ
miktarında ve/veya karın çevresinde önemli bir azalmaya yol açtığını
göstermiştir. Bu nedenle, tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan çalışmalar,
2-3 aylık düzenli orta yoğunlukta aerobik eğitiminin viseral yağ miktarında
önemli bir azalmaya yol açtığını göstermektedir. Sağlıklı, normal kilolu
menopoz öncesi kadınlar, sağlıklı, orta yaşlı erkekler ve lipodistrofisi olan
HIV pozitif erkekler için buna uygun bir bulgu vardır.
Orta yaşlı, normal kilolu veya fazla kilolu erkekler ve
fazla kilolu kadınlar, 3 aylık düzenli fiziksel aktiviteden sonra viseral yağ
hacminde (-10 ila -%19) bir azalma görmeyi bekleyebilirler. Bu sonuçlar aynı
zamanda daha yaşlı, kilolu bireyler (60-80 yaş) için de geçerlidir. Haftada 80
dakikalık kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı olan egzersizin bir sonucu
olarak, denekler diyet ve kilo verdikten sonra visseral yağ biriktirmezken,
egzersiz yapmayan kontrol grubu visseral hacimlerini %38 oranında artırdı.
Egzersiz ve Tip 2 diyabet
Tip 2 diyabetli hastalar için fiziksel egzersizden elde
edilen olumlu kazanımlar çok iyi belgelenmiştir ve fiziksel egzersizin diyet ve
ilaç tedavisi ile birlikte diyabet tedavisinde üç temel taştan biri olduğu
konusunda uluslararası bir fikir birliği vardır 115) .
Çeşitli incelemeler 116) , artan fiziksel egzersizin, tip 2
diyabetli kişilerde glikoz kontrolünde önemli bir iyileşme sağladığını ve
hemoglobin A1c'de (HbA1c) -%0,4 ile -%0,6 arasında bir ortalama iyileşme
sağladığını bildirmektedir.
Tip 2 diyabetli toplam 377 hastayla yapılan 14 randomize
kontrollü çalışmayı içeren 2006 tarihli bir Cochrane İncelemesi, eğitimsiz
eğitimin bağımsız etkisini karşılaştırır 117 . Antrenman müdahaleleri 8-10 ay
uzunluğundaydı ve progresif aerobik antrenman, kuvvet antrenmanı veya ikisinin
bir kombinasyonundan oluşuyordu ve tipik olarak haftada üç antrenman seansı
vardı. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, eğitim müdahaleleri, HbA1c'de
(glise hemoglobin) %0,6'lık bir azalma şeklinde glisemik kontrolde önemli bir
gelişme gösterdi. Karşılaştırıldığında, metformin kullanılarak yapılan yoğun
glisemik kontrol, HbAc1'de %0,6'lık bir azalma ve diyabetle ilişkili
komplikasyonlar için %32'lik ve diyabetle ilişkili mortalite için %42'lik bir
risk azalması göstermiştir 118) .
Egzersiz eğitiminin metabolik kontrol üzerindeki açık
etkisine rağmen, vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir etkisi yoktu. Bunun nedeni
muhtemelen egzersiz grubunun yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmasıdır.
Meta-analizdeki çalışmalardan biri, çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi
(DXA) taraması ile ölçülen yağsız kütlede 6,3 kg'lık bir artış ve manyetik
rezonans görüntüleme (MRI) ile ölçülen viseral yağ hacminde bir azalma
bildirdi. ) tarama, -45.5 cm2. Fiziksel egzersizin herhangi bir yan etkisi
bildirilmemiştir.
Fiziksel egzersiz, artan insülin duyarlılığı ve trigliserit
düzeylerinin bir ifadesi olarak insülin yanıtını önemli ölçüde azalttı. Bu
Cochrane İncelemesi, yaşam kalitesi, plazma kolesterolü veya kan basıncı ile
ilgili olarak önemli bir fark bulmadı 119) . Cochrane Review 120) 'den elde
edilen bulgular , aynı zamanda minimum 8 haftalık bir eğitim programının
glisemik kontrol üzerindeki etkisini de değerlendiren bir 2001 meta-analizinden
elde edilen sonuçlarla uyumludur 121) . Antrenmanın vücut ağırlığına etkisi
olmadığı bulundu 122). Bunun birkaç olası açıklaması vardır: eğitim süresi
nispeten kısaydı, hastalar daha fazla yiyerek enerji kaybını aşırı telafi etti
veya hastalar yağ kaybetti ama yağsız kütle hacimleri arttı. Son açıklamanın en
önemli açıklama olduğunu varsaymak için sebep var. Egzersiz yapmaya başlayan
fiziksel olarak aktif olmayan kişilerin yağsız kütlelerini arttırdığı iyi
bilinmektedir 123 ) . Meta-analize dahil edilen çalışmalardan sadece biri
abdominal obeziteyi MRI taraması kullanarak değerlendirdi 124 . Aerobik
antrenman programı (10 hafta boyunca haftada üç kez 55 dakika), MRI taraması ve
viseral yağ kullanılarak ölçülen karın deri altı yağında azalma ile sonuçlandı.
Aynı çalışma, egzersizden vücut ağırlığı üzerinde herhangi bir etki
belirlemedi.
Bir 2007 meta-analizi, tip 2 diyabetli hastalarda fiziksel
aktivite düzeylerini artırmak amacıyla kendi kendine yönetim müdahalelerinin
etkisini değerlendirdi. Analiz, 10 455 denekle 103 denemeyi içeriyordu. Kendi
kendine yönetim eğitiminin HbA1c üzerinde %0.45'lik anlamlı bir etkiye sahip
olduğu bulundu.
Diyet ve fiziksel aktivite gibi birkaç farklı yaşam tarzı
önerisini içeren müdahaleler, sadece fiziksel egzersizi içeren müdahalelerden
daha az etkiye sahipti. Temel HbA1c ve BMI seviyeleri metabolik etki ile
ilişkili değildi. Genel sonuç, fiziksel aktiviteyi içeren öz-yönetim
müdahalelerinin metabolik kontrolü arttırdığıdır 125) .
2009 sistematik bir incelemesi, tip 2 diyabetli 372 hastayla
yapılan dokuz çalışmayı içeriyordu. Progresif direnç antrenmanı, antrenman
yapılmamasına karşı HbA1c'de %0.3'lük istatistiksel olarak anlamlı bir azalmaya
neden oldu. HbA1c'deki değişiklikler üzerindeki etki söz konusu olduğunda,
direnç antrenmanı ile aerobik antrenman arasında hiçbir fark yoktu. Aşamalı
direnç antrenmanı, aerobik antrenmana veya antrenman yapılmamasına kıyasla
kuvvette büyük gelişmelerle sonuçlandı. Vücut kompozisyonu üzerinde önemli bir
etki bulunmadı 126) .
2013'ten bir meta-analiz, egzersizin tokluk glikozu
düşürdüğünü, ancak tip 2 diyabette açlık glikozunu düşürmediğini buldu 127) .
Bir 2007 meta-analizi, tip 2 diyabetli hastalarda en az 8 haftalık aerobik
fiziksel antrenmanın lipidler ve lipoproteinler üzerindeki etkisini
değerlendirdi. Analiz, 112'si eğitim grubunda ve 108'i kontrol grubunda olmak
üzere 220 erkek ve kadınla yapılan yedi çalışmayı içeriyordu. LDL kolesterolde
yaklaşık %5'lik istatistiksel olarak anlamlı bir azalma bulundu, ancak
trigliseritler, HDL kolesterol veya toplam kolesterol 128) ile ilgili olarak
anlamlı bir etki yoktu .
Bir 2011 meta-analizi, aerobik egzersiz, direnç eğitimi veya
her ikisinin birleşiminden oluşan yapılandırılmış egzersiz eğitiminin, tip 2
diyabetli hastalarda HbA1c azalması ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Haftada 150 dakikadan fazla yapılandırılmış egzersiz eğitimi, haftada 150
dakika veya daha az olandan daha fazla HbA1c düşüşü ile ilişkilidir. Fiziksel
aktivite tavsiyesi daha düşük HbA1c ile ilişkilidir, ancak sadece diyet
tavsiyesi ile birleştirildiğinde 129 .
2014'te yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz,
direnç egzersizi ile aerobik egzersizi karşılaştırdı ve direnç egzersizinin
glikoz kontrolü, kardiyovasküler risk belirteçleri veya güvenlik üzerindeki
etkisinde aerobik egzersizden farklı olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığı
sonucuna vardı. Tip 2 diyabet için egzersiz türlerinden birini veya diğerini
kullanmak, bir tür fiziksel aktivite yapmaktan daha az önemli olabilir 130) .
Açlık glikozu ve HbA1c ölçümleri, glisemik kontrolü doğru
bir şekilde temsil etmezler çünkü serbest yaşam koşullarında yemeklerden sonra
ve gün boyunca meydana gelenleri yansıtmazlar 131) . Biriken kanıtlar, tokluk
glukoz dalgalanmalarının mikrovasküler ve makrovasküler morbiditeler ve
kardiyovasküler mortalite ile HbA1c veya durgun glisemi ölçümü olan açlık glukozundan
daha sıkı bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, genellikle
tokluk glikozu iyileştirmede zayıf bir etkiye sahip olan ilaçlardan farklı
olarak, egzersizin tokluk glisemik sapmaları birkaç gün gibi kısa bir sürede
azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır 132) .
Fitness ve kas gücü üzerindeki etkisi
Zayıf zindelik, tip 2 diyabetli hastalarda ölüm için
bağımsız bir prognostik belirteçtir 133) . Bir meta-analiz ( 134) , minimum 8
haftalık fiziksel antrenmanın maksimum oksijen alımı (VO2max) üzerindeki
etkisini değerlendirir. Analiz, tip 2 diyabetli 266 hastayı içeriyordu.
Ortalama eğitim miktarı, her biri 49 dakika süren 3.4 seans/hafta idi; yoğunluk
maksimum nabzın %50-75'iydi; müdahalelerin uzunluğu ortalama 20 hafta idi.
Toplamda, kontrol grubunda %1'lik bir düşüşe karşın eğitim grubunda VO2max'ta
%11.8'lik bir artış oldu.
Tip 2 diyabetli daha yaşlı hastalar (n = 31), 24 aylık bir
direnç eğitim programına randomize edildi. Egzersiz grubunda ortalama kas gücü
artışı %31 iken, kontrol grubunda kas gücü üzerinde herhangi bir etki
saptanmamıştır 135) . Tip 2 diyabetli hastalar böylece hem zindelik hem de kas
gücü açısından antrenmana uyum sağlayabilirler.
Fiziksel egzersizin denetlendiği, gruplar halinde yapıldığı
ve uzun bir süre boyunca yapıldığı zaman kondisyon üzerinde daha çarpıcı bir
etki vardı. Zindelik geliştirme düzeyi ile HbA1c, yaş, BMI veya cinsiyet
arasında bir ilişki yoktu 136) .
Mortalite üzerindeki etkisi
Look AHEAD çalışmasına Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 16
merkez dahil edildi ve tip 2 diyabetli 5145 fazla kilolu veya obez hasta,
kalori alımını azaltarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak kilo vermeyi teşvik
eden yoğun bir yaşam tarzı müdahalesine katılmak üzere rastgele atandı
(müdahale grubu) veya diyabet desteği ve eğitimi (kontrol grubu). Müdahale, tip
2 diyabetli aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kardiyovasküler olayların
oranını azaltmadığı için medyan takip 9,6 yıl olduğunda, deneme bir yararsızlık
analizi temelinde erken durduruldu. Müdahale grubunda kilo kaybının kontrol
grubuna göre daha fazla olmasına rağmen, zindelikte yalnızca başlangıçta ve
yalnızca kilo kaybıyla ilgili olduğunda bir iyileşme olması dikkat
çekicidir.137).
Egzersiz ve Tip 1 diyabet
Tip 1 diyabet, çocuklarda veya yetişkinlerde ortaya çıkan
otoimmün bir hastalıktır. Hastalığa, pankreastaki insülin üretimini durduran
beta hücrelerinin yıkımı neden olur. Etiyoloji hala bilinmemektedir, ancak
çevresel faktörler (örn. virüsler ve kimyasallar), genetik yatkınlık ve
otoimmün reaksiyonların hepsi rol oynamaktadır.
Tip 1 diyabetli hastalarda kardiyovasküler hastalık
geliştirme riski yüksektir 138 ve fiziksel aktivite iyi bir korunma sağlar 139
. Bu nedenle tip 1 diyabetli hastaların düzenli olarak fiziksel olarak aktif
olmaları önemlidir. Fiziksel aktivite sırasında insülin ihtiyacı azalır, bu
nedenle hastalar fiziksel antrenman yapmayı planlıyorlarsa 140) ve/veya
antrenmanla bağlantılı olarak karbonhidrat alıyorlarsa insülin dozlarını
azaltmaları gerekir 141 ) . Tip 1 diyabetli hastaların hipoglisemiden nasıl
kaçınacakları konusunda rehberliğe ihtiyaçları vardır, böylece onlar da
diğerleri gibi fiziksel aktivitenin diğer hastalıklara karşı olumlu
etkilerinden faydalanabilirler.
2014 yılına ait sistematik bir derleme, Tip 1 diyabetli
çocuklar ve gençlerde fiziksel aktivite müdahalelerini analiz etti. 1964–2012
döneminde yayınlanan toplam 26 makale (10 randomize ve 16 randomize olmayan
çalışma) gözden geçirildi. Meta-analizler, fiziksel aktivitenin HbA1c, BMI,
trigliseritler ve kolesterol üzerindeki potansiyel faydalarını gösterdi 142) .
Tip 1 diyabetli hastalarda eğitimin spesifik etkisine ışık
tutan nispeten az çalışma vardır, ancak genel olarak, fiziksel olarak aktif
olan tip 1 diyabetli hastalarda, aktif olmayanlara kıyasla glisemik kontrolde
çok az veya hiç fark belirlenemez. 143) . Bazı çalışmalar beden eğitimi ile
HbA1c'de herhangi bir gelişme bulmuyor 144 , diğerleri ise fiziksel olarak en
aktif hastaların en düşük HbA1c'ye sahip olduğunu buluyor 145 ) .
4655 hastayı kapsayan büyük bir çalışma, fiziksel aktivite
düzeyi ile HbA1c 146) arasında ters bir doz-yanıt ilişkisinin bulunduğunu
bulmuştur . Başka bir çalışma, tip 1 diyabetli hastalarda yoğun fiziksel
aktivitenin daha iyi metabolik kontrol ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Gözlemsel, kesitsel bir çalışma, tip 1 diyabetli 130
yetişkin hastayı içeriyordu. Çalışma, orta düzeyde fiziksel aktivitelere
ayrılan süre ile ilgili olarak HbA1c seviyelerinde hiçbir farklılık bulamadı.
Bununla birlikte, haftada 150 dakikadan fazla yoğun fiziksel aktiviteye ayrılan
hastalarda, 149 dakikadan fazla, 0 ila 149 dakika veya 0 arasında daha düşük
HbA1c seviyeleri vardı (HbA1c: %7,2 ± %1,0'a karşı %7,8 ± %1,1'e karşı %8,0 ±
%1,0) haftada en az yoğun fiziksel aktivite, sırasıyla) 147) .
Öte yandan, tip 1 diyabetli hastalar – diyabetik olmayanlar
gibi – insülin duyarlılığını iyileştirir 148 , bu da eksojen insülin
gereksinimlerinde daha düşük (yaklaşık %5) bir azalma ile ilişkilidir 149 .
Endotel disfonksiyonu, tip 1 diyabetli hastaların tümü olmasa da yaklaşık 150)
) , tip 1 diyabetli hastaların bir özelliğidir ve beden eğitiminin bu parametre
üzerindeki etkisi yalnızca seyrek olarak aydınlatılır. Endotel fonksiyonunun
fiziksel antrenmandan sonra hem iyileştiği 152 hem de değişmediği 153) bulunmuştur.
Beden eğitimi muhtemelen tip 1 diyabetli hastalarda da lipid
profili üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kontrollü çalışmalar, antrenmanın
kandaki LDL kolesterol ve trigliserit düzeyini 154) azalttığını ve HDL
kolesterol düzeyini 155) ve HDL kolesterol/toplam kolesterol oranını 156
artırdığını göstermektedir . Bununla birlikte, oran tam olarak
araştırılmamıştır ve cinsiyetler arasında da bir fark olabilir 157) .
Kontrolsüz veya kesitsel çalışmalarda, eğitim ile HDL2 kolesterolündeki artış ile
serum trigliserit ve LDL kolesterolündeki azalma arasında bir bağlantı
bulunmuştur 158 .
Randomize kontrollü bir çalışma, 12-16 hafta boyunca haftada
3-5 kez orta yoğunlukta 30-60 dakika koşmanın etkisini inceledi. Çalışmaya tip
1 diyabetli genç erkekler dahil edildi (n=28 ve kontrol grubu n=28). Aerobik
antrenman zindeliği, egzersiz kapasitesini ve gelişmiş lipid profilini artırdı
159) . Kontrollü bir çalışma, tip 1 diyabetli hastalarda 4 aylık aerobik
eğitiminin zindeliği %27 artırdığını, insülin gereksinimini azalttığını 160) ve
endotel fonksiyonunu iyileştirdiğini ( 161) gösterdi.
Egzersiz ve Hipertansiyon
Hipertansiyon inme, akut miyokard enfarktüsü, kalp
yetmezliği ve ani ölüm için önemli bir risk faktörüdür. Düşük ve normal kan
basıncı arasındaki sınır belirsizdir, çünkü bu kardiyovasküler hastalıkların
görülme sıklığı zaten nispeten düşük bir kan basıncı seviyesinden
yükselmektedir. 61 prospektif çalışmayı (1 milyon kişi) içeren bir meta-analiz,
kardiyovasküler mortalite riskindeki azalma ile kan basıncının sistolik kan
basıncının 115 mmHg'nin altına düşmesi ve diyastolik kan basıncının 75 mmHg'nin
altına düşmesi arasında doğrusal bir ilişki olduğunu göstermiştir.. Sistolik
kan basıncında 20 mmHg veya diyastolik kan basıncında 10 mmHg düşüş kardiyovasküler
mortalite riskini yarıya indirir. Bu nedenle, örneğin, sistolik kan basıncı 120
mmHg olan bir kişi, sistolik kan basıncı 140 mmHg olan bir kişiye göre
kardiyovasküler ölüm riskinin yarısına sahiptir 163) . Hipertansiyon, sistolik
kan basıncının >140 ve diyastolik kan basıncının >90 mmHg olması olarak
tanımlanır. Bu tanıma göre, nüfusun yaklaşık %20'si yüksek tansiyona sahiptir
veya tansiyon düşürücü ilaçlara ihtiyaç duyar 164) . Bununla birlikte, optimal
ve normal kan basıncı ile hafif, orta ve şiddetli hipertansiyon arasındaki
sınırlar keyfidir 165. Büyük ölçekli epidemiyolojik araştırmalar, düzenli
fiziksel egzersizin ve/veya zindeliğin hipertansiyonu önlediğini veya kan
basıncını düşürdüğünü göstermektedir 166 .
Dinlenme kan basıncına etkisi (normotansif ve hipertansif)
Birkaç meta-analiz, fiziksel egzersizin hem normotansif hem
de hipertansif vakalarda kan basıncı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna
varmıştır 167) .
Sağlıklı yetişkinlerde (≥18 yaş) egzersizin kan basıncı
üzerindeki etkilerini araştıran ≥4 hafta süren randomize kontrollü çalışmaları
içeren bir meta-analiz 168 .
Çalışma, 105 dayanıklılık, 29 dinamik direnç, 14 kombine ve
5 izometrik direnç grubunu içeren, toplam 5223 katılımcıyı (3401 egzersiz ve
1822 kontrol) içeren 93 denemeyi içeriyordu. Sistolik KB (SBP), dayanıklılık
(−3,5 mmHg), dinamik direnç (−1,8 mmHg) ve izometrik direnç (−10.9 mmHg)
sonrasında azaldı, ancak kombine antrenmandan sonra düşmedi. Endurans (−2,5
mmHg), dinamik direnç (-3,2 mmHg), izometrik direnç (-6,2 mmHg) ve kombine
(-2,2 mmHg) antrenman sonrasında diyastolik KB'de (DBP) azalmalar gözlendi.
Dayanıklılık antrenmanından sonra kan basıncı düşüşleri, hipertansif
deneklerden oluşan 26 çalışma grubunda (-8,3 mmHg), 50 pre-hipertansif denek
grubuna (−2.1) ve kan basıncı normal olan 29 denek grubuna (-0,75) göre daha
fazlaydı. Dinamik direnç antrenmanından sonraki KB düşüşleri, hipertansif
öncesi katılımcılar için en büyüktü (-4. 0 mmHg) hipertansiyon veya normal kan
basıncı olan hastalarla karşılaştırıldığında. Dayanıklılık, dinamik direnç ve
izometrik direnç eğitiminin SBP ve DBP'yi düşürürken, kombine eğitimin sadece
DBP'yi düşürdüğü sonucuna varıldı. Az sayıda izometrik direnç antrenman
çalışmasından elde edilen veriler, bu antrenman biçiminin SBP'de en büyük
azalma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.
2010'dan bir meta-analiz, özellikle dinamik egzersize
alternatif olarak geleneksel olarak önerilmeyen izometrik egzersizin etkisine
odaklandı 169 . Toplam 122 denek içeren beş çalışma belirlendi. <1 saat/hafta
izometrik egzersiz, sistolik kan basıncını 10.4 mmHg ve diyastolik kan
basıncını 6.7 mmHg azalttı. Ayrıca bu çalışma, izometrik egzersizin,
dayanıklılık veya dinamik direnç antrenmanına benzer ve tek bir farmakolojik
ajanla elde edilenlere benzer kan basıncı değişikliklerini indüklediğini
bulmuştur. İlginç bir şekilde, daha küçük bir çalışma, el kavrama egzersizinin
bile kan basıncını düşürücü etkiler üzerinde etkili olduğunu öne sürdü 170) .
2013'ten başka bir meta-analiz, daha önce hareketsiz yaşlı
yetişkinler arasında aerobik egzersiz eğitimi çalışmalarını içeriyordu 171) .
Toplam 1226 yaşlı deneği temsil eden yirmi üç çalışma, son analize dahil
edildi. Daha yaşlı egzersiz yapanlar kontrol grubuyla karşılaştırıldığında,
SBP'de %3,9'luk ve DBP'de %4,5'lik bir düşüşü temsil eden güçlü istatistiksel
olarak anlamlı etkiler bulundu.
2007 yılında bir meta-analiz gerçekleştirilmiştir
172)Antrenmanın dayanıklılık veya direnç antrenmanından oluştuğu randomize
kontrollü denemeleri içeren. Meta-analiz, 72 deneme ve 105 çalışma grubuna
dayanıyordu. Fiziksel antrenmanın, ayakta tedavi ziyaretleri sırasında ölçülen
istirahat kan basıncında ve sistolik/diyastolik kan basıncında sırasıyla
3.0/2.4 mmHg ve 3.3/3.5 mmHg'lik önemli bir azalmaya neden olduğu bulundu. Kan
basıncındaki azalma, -6.9/-4.9'luk bir etkinin elde edildiği 30 aşırı duyarlı
çalışma grubu için daha belirgindi, normotansif grup ise -1,9/-1,6'lık bir etki
elde etti. Antrenman, sistemik vasküler direnç, plazma noradrenalin, plazma
renin aktivitesi, vücut ağırlığı, karın çevresi, yağ yüzdesi, HOMA ve HDL
kolesterol gibi bir dizi klinik ve paraklinik değişken üzerinde olumlu bir
etkiye sahipti.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) bir uzman paneli
173) hipertansiyonu olan (sistolik kan basıncı >140 mmHg; diyastolik kan
basıncı >90 mmHg) hastaları içeren toplam 16 çalışmadan elde edilen verileri
tahmin etti ve beden eğitiminin etkisini bulmuştur. Hipertansiyonu olan
kişilerde kan basıncında 7,4 mmHg (sistolik) ve 5,8 mmHg (diyastolik) düşüş
olması. Genel bir bulgu, beden eğitiminin kan basıncını düşürücü etkisinin en
yüksek kan basıncına sahip hastalarda belirgin olduğuydu.
2011'den bir meta-analiz, yetişkinlerde kuvvet antrenmanının
kan basıncı ve diğer kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisini
inceleyen çalışmaları belirledi 174) .
Çalışma, 33 çalışma grubu ve 1012 katılımcıyı içeren 28
randomize, kontrollü çalışmayı içeriyordu. Genel olarak, direnç eğitimi 28
normotansif veya pre-hipertansif çalışma grubunda [−3.9/−3.9 mmHg] önemli bir
kan basıncı düşüşüne neden olurken, azalma [−4.1/−1.5 mmHg] beş hipertansif
çalışma grubu için anlamlı değildi. Çalışma grupları antrenman moduna göre
bölündüğünde, üç gruptaki izometrik el kavrama antrenmanı, 30 gruptaki
[−2.8/−2.7 mmHg] dinamik direnç antrenmanına göre kan basıncında [−13.5 /−6.1
mmHg] daha büyük bir düşüşle sonuçlandı. Bu meta-analiz, dinamik direnç
eğitiminin kan basıncını düşürme potansiyelini destekler ve izometrik kavrama
eğitiminin ilginç bir etkisine işaret eder. İkinci çalışma, önceki meta-analiz
175) ekler .
Kan basıncı, 11 çalışmada 176) günlük olarak (24 saat)
ölçüldü ve eğitimden yukarıda bahsedilen çalışmalarla aynı etkiyi gösterdi.
Fiziksel aktivitenin akut etkisi
Fiziksel aktivite, gerçekleştirildikten sonra kan basıncında
bir düşüşe neden oldu. Kan basıncındaki bu düşüş tipik olarak 4-10 saat sürdü,
ancak 22 saat sonra ölçüldü. Ortalama düşüş sistolik ve diyastolik kan basıncı
için sırasıyla 15 mmHg ve 4 mmHg idi 177) . Bu, hipertansiyonu olan kişilerin,
önemli klinik öneme sahip olarak görülmesi gereken, günün birçok saati
normotansif değerlere ulaşabilecekleri anlamına gelir 178 .
Genel olarak, aşırı duyarlı insanlar için eğitimin klinik
olarak anlamlı bir kan basıncı düşüşüne neden olduğu iyi belgelenmiştir.
Tansiyon düşürücü ilaçların kullanıldığı geleneksel tedavi, tipik olarak
diyastolik kan basıncında aynı seviyede bir azalmaya neden olur 179 , bu da
uzun vadede felç riskini tahminen %30 ve iskemik kardiyak ölüm riskini %30
azaltır. Bir milyon kişiyi kapsayan bir meta-analiz, orta yaşlı insanlar
arasında sistolik kan basıncında sadece 2 mmHg'lik bir azalmanın felç
ölümlerini %10 ve iskemik kalp ölümlerini %7 oranında azalttığını
hesaplamaktadır 180) . Bu hesaplamalar, daha önceki analizlerden elde edilen
bulgularla örtüşmektedir 181) .
Egzersiz ve İnme
İnme (serebrovasküler kaza, beyin krizi), WHO tarafından,
semptomları 24 saatten fazla süren veya ölüme yol açan ve olası nedeninin
vasküler olduğu, hızlı başlangıçlı beyin fonksiyonu bozukluğu olarak
tanımlanmaktadır. Nedenleri kardiyak emboli, intraserebral kanama veya rüptüre
anevrizma sonrası subaraknoid kanamaya bağlı enfarktüstür. Ortalama yaş 75'tir,
ancak hastaların %20'si 65 yaşın altındadır. Beyin hasarının lokalizasyonuna
bağlı olarak, beyin fonksiyonlarının farklı bölümleri etkilenir, ancak inme
hastalarının çoğunda üst ve alt ekstremitelerde tek taraflı parezi bulunurken,
yaklaşık üçte birinde de afazi vardır. Ayrıca, hastaların çoğunun hastaneye yatırılması
ve rehabilitasyona ihtiyacı olacaktır 182) .
Çoğu inme hastası, ataklarından sonra bilişsel ve duygusal
olarak etkilenir. Bunların yaklaşık üçte biri inme sonrası depresyon yaşar 183)
. Düşük fiziksel fonksiyonla birleşen bu etkiler, fiziksel aktivite
tavsiyelerine uymayı zorlaştırır. Felçli hastalar genellikle düşük düzeyde
fiziksel aktiviteye sahiptir 184 .
Fiziksel hareketsizlik ateroskleroz ve hipertansiyon için
bir risk faktörüdür, bu da epidemiyolojik çalışmalarda fiziksel hareketsizliğin
neden apopleksi için prognostik bir faktör olduğunu açıklamaktadır 185 .
Nispeten yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye sahip olan inme hastalarının,
nispeten daha az şiddetli inme epizoduna sahip olduğu ve 2 yıl sonra
fonksiyonların daha iyi düzeldiği bulunmuştur 186) .
İnmeli hastalarda aerobik egzersizin yürüme hızı ve işlevi
üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair kanıtlar vardır. Ayrıca, mortalite
üzerinde bir etki için destek vardır.
2014 yılına ait bir meta-analiz, 38 randomize kontrollü
çalışmayı içeriyordu. İnmenin subakut aşamasında, spesifik yürüme eğitiminin,
aynı yoğunluktaki geleneksel yürüyüş eğitimine kıyasla daha iyi yürüme hızı ve
mesafesi ile sonuçlandığına dair yüksek kanıtlar vardı. Kronik aşamada, yürüme
eğitimi, plasebo tedavisine/plasebo tedavisine kıyasla yürüme hızı ve yürüme
mesafesinin artmasına ve genel fizyoterapiye kıyasla yürüme hızının artmasına
neden oldu. Ortalama olarak 7 hafta boyunca 24 antrenmana ihtiyaç duyulmuştur
187) .
2013'teki randomize çalışmaların bir meta-analizi, 977
katılımcıdan oluşan dokuz koşu bandı eğitimi çalışmasını içeriyordu ve
yürüyebilen felçli kişiler için, vücut ağırlığı desteği olmadan koşu bandı
eğitiminin, daha hızlı yürüme hızı ve müdahalesiz/olmayan daha uzun mesafe ile
sonuçlandığına dair kanıtlar buldu. -Yürüme müdahalesi ve yararı eğitim
süresinin ötesinde korunur 188) .
2013'ten başka bir çalışma, egzersiz ve ilaç müdahalelerinin
etkinliğini birbiriyle veya kontrolle (plasebo veya olağan bakım) karşılaştıran
mortalite sonuçları ile randomize kontrollü çalışmaların meta-analizlerini
içeriyordu. Toplamda 16 (dört egzersiz ve 12 ilaç) meta-analizini
içeriyorlardı. Üç araştırma, inmeli hastalar arasında egzersiz müdahaleleri ile
karşılaştırıldığında (n = 227) 10 antikoagülan denemesi (n = 22 786), 14
antiplatelet denemesi (n = 43 041) ve antikoagülanları antiplateletlerle
doğrudan karşılaştıran üç çalışma (n = 11 567) . İnme hastalarında fiziksel
aktivite müdahaleleri ilaç tedavisinden daha etkiliydi 189) .
Fiziksel aktivite, hipertansiyon, ateroskleroz ve tip 2
diyabet gibi inme için risk faktörlerini önlemeye yardımcı olduğundan, inme
hastalarının fiziksel eğitiminin yeni inme ataklarını önlemesi muhtemeldir,
ancak bunu destekleyecek hiçbir kanıt yoktur.
2013 tarihli bir Cochrane İncelemesi, kardiyorespiratuar (22
çalışma, 995 katılımcı), direnç (sekiz çalışma, 275 katılımcı) ve karma eğitim
müdahalelerinden (15 çalışma, 918 katılımcı) oluşan 2188 katılımcıyı içeren 45
çalışmayı içeriyordu. Yürüme hızını ve toleransını geliştirmek için inme sonrası
rehabilitasyon programlarına yürümeyi içeren kardiyorespiratuar ve karma
eğitimi dahil etmek için yeterli kanıt olduğu sonucuna varıldı; dengede
iyileşme de olabilir. Ancak şu anda direnç eğitiminin kullanımını destekleyecek
yeterli kanıt yoktur 190) .
Ancak hemiparezisi olan bireyler genellikle daha yaşlıdır ve
düşük aktivite düzeyine sahiptir ve bu grubun kuvvet antrenmanından nörolojik
defisiti olmayan bireylerle aynı avantajları elde edebileceği varsayılmalıdır.
Diğer bir deyişle, hemiparezisi olan fiziksel olarak aktif kişiler daha düşük
mortaliteye, daha aktif yıllara, metabolik sendrom riskinde azalmaya ve artmış
kemik yoğunluğuna sahip olacaktır 191) .
Egzersiz ve Koroner kalp hastalığı
Koroner kalp hastalığı (KKH) terimi, kalp kasına giden kan
akışındaki bir azalmanın iskemiye neden olduğu, yani oksijen tedarikini
azalttığı patofizyolojik bir durumu ifade eder. En sık neden koroner
arterlerdeki aterosklerotik daralmadır, ancak kalp kapak hastalığı, hipertrofik
kardiyomiyopati, şiddetli hipertansiyon ve koroner spazma anormal eğilimi olan
hastalarda da miyokard iskemisi ortaya çıkabilir. Sağlıklı insanlarda ve KKH'li
hastalarda fiziksel aktivite düzeyi ve kardiyo-solunum zindeliği
kardiyovasküler son noktalarla ilişkilidir 192 .
Koroner kalp hastalığı olan hastalarda beden eğitiminin
etkisini gösteren sağlam kanıtlar vardır. Beden eğitimi, hayatta kalma
oranlarını artırır ve hastalığın patogenezi üzerinde doğrudan bir etkiye sahip
olduğu varsayılır.
Egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyonun (tek başına veya
psikososyal veya eğitimsel müdahalelerle birlikte egzersiz eğitimi) KKH'li
hastaların mortalite, morbidite ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesi üzerindeki
etkinliğini belirlemeyi amaçlayan 2011 tarihli bir Cochrane İncelemesi 193.
Çalışmaya miyokard enfarktüsü (MI), koroner arter baypas grefti (CABG) veya
perkütan transluminal koroner anjiyoplasti (PTCA) geçirmiş veya anjina pektoris
veya anjiyografi ile tanımlanan koroner arter hastalığı olan her yaştan erkek
ve kadın dahil edildi. Cochrane sistematik incelemesi, 10794 hastayı egzersize
dayalı kardiyak rehabilitasyona veya olağan bakıma randomize eden 47 çalışmayı
içeriyordu. Orta ila uzun vadede (yani 12 ay veya daha fazla takip) egzersize
dayalı kardiyak rehabilitasyon genel ve kardiyovasküler mortaliteyi [sırasıyla
RR: 0,87 ve 0,74] ve daha kısa vadede hastaneye başvuruları [RR: 0,69] azalttı
(<12 aylık takip). Kardiyak rehabilitasyon total MI, CABG veya PTCA riskini
azaltmadı. Doğrulanmış ölçümler kullanarak sağlıkla ilgili yaşam kalitesini
bildiren 10 araştırmadan 7'sinde, egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyon ile
normal bakımdan önemli ölçüde daha yüksek yaşam kalitesi düzeyine dair kanıtlar
vardı. Böylece, egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyonun toplam ve
kardiyovasküler mortaliteyi (orta ve uzun vadeli çalışmalarda) ve hastaneye
yatışları (kısa vadeli çalışmalarda) azaltmada etkili olduğu, ancak total MI
veya revaskülarizasyonu (CABG veya PTCA) azaltmadığı sonucuna varıldı. . İkinci
inceleme, önceki meta-analizlerle uyumludur egzersize dayalı kardiyak
rehabilitasyonun toplam ve kardiyovasküler mortaliteyi (orta-uzun süreli
çalışmalarda) ve hastaneye yatışları (kısa süreli çalışmalarda) azaltmada
etkili olduğu, ancak total MI veya revaskülarizasyonu (CABG veya PTCA) etkilemediği
sonucuna varılmıştır. İkinci inceleme, önceki meta-analizlerle uyumludur
egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyonun toplam ve kardiyovasküler
mortaliteyi (orta-uzun süreli çalışmalarda) ve hastaneye yatışları (kısa süreli
çalışmalarda) azaltmada etkili olduğu, ancak total MI veya revaskülarizasyonu
(CABG veya PTCA) etkilemediği sonucuna varılmıştır. İkinci inceleme, önceki
meta-analizlerle uyumludur194).
KKH'li hastaların fiziksel eğitiminin toplam kolesterol ve
trigliserit düzeylerini ve sistolik kan basıncını düşürdüğü bulundu. Eğitim
gruplarındaki deneklerin çoğu sigarayı bırakmıştı 195) .
Egzersiz ve Kalp yetmezliği
Kalp yetmezliği, kalbin, periferik dokunun metabolik
ihtiyaçlarını karşılamak için kan akışını sürdürmek için yeterince pompalayamadığı
bir durumdur 196) . Kalp yetmezliği, istirahat veya egzersiz sırasında sıvı
tutulması, nefes darlığı veya aşırı yorgunluk gibi semptomların ve istirahatte
sol ventrikülün sistolik fonksiyonunun azalmasının nesnel semptomlarının olduğu
klinik bir sendromdur.
Asemptomatik sol ventrikül disfonksiyonu genellikle bu
sendromun öncüsüdür. Semptomlar, çok hafif fonksiyon kısıtlamasından ciddi
şekilde engelleyici semptomlara kadar değişir. Kalp yetmezliği genellikle sol
taraflı (en sık ve en iyi araştırılan tip) ve sağ taraflı kalp yetmezliği ve
akut (pulmoner ödem, kardiyojenik şok) ve kronik kalp yetmezliği olarak ikiye
ayrılır. Kalp yetmezliğine genellikle iskemik hastalık neden olur, ancak
örneğin hipertansiyon veya kalp kapak hastalığından da kaynaklanabilir 197) .
Kalp yetmezliği olan hastalarda maksimum oksijen alımı
(VO2max) daha düşüktür 198) . Buna, diğer şeylerin yanı sıra, kalbin azalmış
pompalama işlevi ve kaslardaki çevresel koşullar neden olur 199) . Kalp
yetmezliği hastalarında yaygın bir semptom kas atrofisi, yorgunluk ve azalmış
kas gücüdür 200). Kalp yetmezliği hastaları, renin-anjiyotensin sistemindeki
kusurlar, artan sitokin seviyeleri, ayrıca TNF, artan noradrenalin ve insülin
direnci ile karakterize edilir. VO2max ve noradrenalin arasında doğrudan bir
bağlantı bulunamamasına rağmen, bu metabolik koşulların tümü, kalp yetmezliği
ile birlikte kas atrofisinin gelişiminde önemli faktörler olabilir. Bu nedenle,
kalp yetmezliği hastaları zayıf zindelik, zayıf kas gücü ve kas atrofisine
sahip olma eğilimindedir. Yorgunluğun karakteristik semptomu muhtemelen azalan
fiziksel yetenekle ilgilidir. 1970'lerde kalp yetmezliğinin tüm evrelerinde
olan hastalara fiziksel aktiviteden kaçınmaları ve yatak istirahati verilmesi
gerektiği konusunda bir fikir birliği varken, şimdiki görüş bunun tam tersidir
201 .
Egzersiz ve Aralıklı topallama
Alt ekstremitelerde arteriyel yetmezlik (alt ekstremite
iskemisi, bacak iskemisi) renal arterlerin, iliak arterin ve alt
ekstremitelerdeki arterlerin çıkışının altında aortta muhtemelen aterosklerozun
neden olduğu kronik obstrüktif bir hastalıktır. 65 yaş üstü tüm insanların en
az %4'ünün periferik arterioskleroza sahip olduğu ve vakaların %50'sinde
aralıklı ağrıya (aralıklı topallama) neden olduğu tahmin edilmektedir. Hastaların
az bir kısmında, istirahatte ağrı ve ülserasyonla sonuçlanan periferik
arteriosklerozun ilerlemesi görülür. Hastalığın tıbbi tedavisinin sınırlı
etkililiğinin anlaşılması nedeniyle, bugün uluslararası fikir birliği, aralıklı
topallamalı hastaların tedavisinde beden eğitiminin kilit bir faktör olduğu
yönündedir 202) .. Aralıklı topallama daha şiddetli hale geldikçe fonksiyon
düzeyi düşer ve yaşam kalitesi etkilenir. Yürürken artan ağrı ve buna bağlı
olarak hareket etme korkusu yavaş yavaş hastanın statik ve sosyal olarak izole
olmasına neden olur. Uzun vadede bu, zindeliğin bozulmasına ve damar
sertliğinin ilerlemesine, kas gücünün azalmasına ve kas atrofisine yol açarak
hastayı zayıf bir zindelik, ağrı ve sosyal izolasyon kısır döngüsüne hapseder.
Fiziksel aktivite, bu kısır döngüyü durdurmak ve zindeliği ve kas gücünü
artırarak, ağrı eşiklerini ve ağrı algısını değiştirerek, korkuyu dindirerek ve
hastalığın ilerlemesini önleyerek hastalığın patogenezini doğrudan etkilemek
için kullanılabilir.
Aralıklı klodikasyonu olan hastalarda beden eğitiminin
yararlı etkisini gösteren sağlam kanıtlar vardır. 2014'ten Bir Cochrane
İncelemesi 203)stabil bacak ağrısı olan toplam 1816 katılımcıyı içeren 30
araştırmayı içeriyordu. Takip süresi 2 hafta ile 2 yıl arasında değişmekteydi.
Egzersiz türleri, kuvvet antrenmanından polestriding ve üst veya alt ekstremite
egzersizlerine kadar değişiyordu; genellikle denetimli oturumlar haftada en az
iki kez yapıldı. Çoğu deneme, sonuç ölçütlerinden biri için bir koşu bandında yürüme
testi kullandı. Yirmi deneme, egzersizi olağan bakım veya plasebo ile
karşılaştırdı, denemelerin geri kalanı, egzersizi ilaç tedavisi veya pnömatik
baldır kompresyonu ile karşılaştırdı. Genel olarak, çalışmaların her birinde
rapor edilen ilk zaman noktasını alırken, egzersiz, olağan bakım veya plasebo
ile karşılaştırıldığında maksimum yürüme süresini önemli ölçüde iyileştirdi:
ortalama fark (MD) 4,51 dakika yürüme kabiliyetinde yaklaşık %50 ila %200'lük
genel bir iyileşme . Yürüme mesafeleri de önemli ölçüde iyileştirildi: ağrısız
yürüme mesafesi MD 82,29 metre ve maksimum yürüme mesafesi MD 108,99 metredir.
İyileştirmeler 2 yıla kadar görüldü. Egzersizin etkisi, plasebo veya olağan
bakımla karşılaştırıldığında, sınırlı veri nedeniyle mortalite, ampütasyon ve
en yüksek egzersiz baldır kan akışı üzerinde sonuçsuz kaldı. 3 ayda, iki
denemede fiziksel fonksiyon, canlılık ve fiziksel rolün egzersizle
iyileştirildiği bildirildi. 6 ayda, beş deneme, egzersize ikincil olarak önemli
ölçüde iyileştirilmiş fiziksel özet puanı ve zihinsel özet puanı sonuçlarını
bildirdi. Yazarlar, egzersiz müdahalesi için uygun olduğu düşünülen aralıklı
klodikasyondan bacak ağrısı olan kişilerde yürüme süresini ve mesafesini
iyileştirmede egzersiz programlarının plasebo veya olağan bakıma kıyasla önemli
fayda sağladığı sonucuna varmışlardır. Bu, hastaların ayak bileği kan basıncı
ölçümleri üzerinde kanıtlanabilir bir etki olmaksızın elde edilmiştir. Sonuçlar
mortalite ve amputasyon için kesin değildi.
Kontrollü bir çalışmada, fiziksel antrenman perkütan
transluminal anjiyoplasti (PTA) ile karşılaştırıldı ve bulgu 6 aydan sonra
anlamlı bir fark olmadığıydı 204) . Chong ve ark. 205) beden eğitimi (9
çalışma, 294 hasta) ve PTA (12 çalışma, 2071 hasta) sonuçlarını değerlendirdi.
Yazarlar, kontrolsüz bir çalışma tasarımında iki tedavinin etkisini
karşılaştırmanın esasen imkansız olduğu sonucuna vardılar, ancak PTA'nın
etkisinin eğitimden minimal olarak daha iyi olduğunu, ancak PTA'nın ciddi yan
etki riski içerdiğini bildirdiler.
Randomize bir çalışma (a) tek başına fiziksel egzersizin,
(b) cerrahinin ve (c) fiziksel egzersiz + cerrahinin etkisini karşılaştırdı.
Yürüme mesafesinde tüm gruplarda aynı etki elde edildi, ancak cerrahi uygulanan
hastaların %18'inde yan etkiler görüldü 206) .
Başka bir randomize çalışma, beden eğitimi ve antitrombotik
tedavinin etkisini karşılaştırdı 207) . İlaç alan grupla (%38)
karşılaştırıldığında, egzersiz yapan grup (%86) için yürüme mesafesinde önemli
ölçüde daha büyük bir iyileşme kaydedildi. Bir meta-analiz, eğitim
programlarının önemli ölçüde daha ucuz olduğunu ve cerrahi veya PTA 208'den
daha az risk içerdiğini buldu . Ayrıca, bir meta-analiz, yürüme mesafesi ile
yaşam kalitesinin arttığını göstermiştir 209) .
Yakın tarihli bir gözden geçirme, aralıklı topallamalı
hastalarda denetimli egzersiz eğitiminin güvenliğini analiz etti 210) .
Aralıklı topallama hastaları kardiyovasküler olaylar için risk altında
olduğundan, denetimli egzersiz eğitiminin uygulanmasının güvenliği konusunda
endişeler vardır. Derleme, 74'ü dahil edilme kriterlerini karşılayan 121 makale
seçti. Çalışmalar, aralıklı klodikasyonu olan 2876 hastada 82 725 saatlik
eğitimi temsil etmektedir. Sekiz advers olay, altısı kardiyak ve ikisi kardiyak
olmayan kaynaklı olmak üzere rapor edilmiş olup, 10.340 hasta-saati başına bir
olayın yalnızca tüm nedenlere bağlı komplikasyon oranı ile sonuçlanmıştır.
Egzersiz ve Kronik obstrüktif akciğer hastalığı
Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), akciğer
fonksiyonunda geri dönüşü olmayan bir azalma ile karakterizedir. İleri evre
KOAH, ana semptom olarak yavaş yavaş artan ve nihayetinde nefes darlığını
ortadan kaldıran uzun ve ağrılı bir süreçtir. Bugün uluslararası konsensüs,
rehabilitasyon programlarının KOAH tedavisinin önemli bir parçası olduğu ve bunun
da KOAH için ilaç tedavisinin yetersiz olduğunun farkına varılmasından
kaynaklanmaktadır.
Fiziksel kapasitede bozulma, nefes darlığı, kaygı ve sosyal
izolasyondan oluşan bir kısır döngü gelişir. Rehabilitasyon, fiziksel eğitim,
psikolojik destek ve diğer KOAH hastaları ile ağ kurma yoluyla bu döngüyü
kırabilir 211 .
Kas gücündeki azalma, egzersiz kapasitesinin ve fiziksel
fonksiyonel düzeyin azalmasının başlıca nedenidir 212) . Küçük bir çalışma,
KOAH'lı yaşlı erkeklerde kuadrisepsteki kas kütlesinin sağlıklı, fiziksel
olarak aktif olmayan yaşıtlarına göre yaklaşık %15 daha az ve kas gücünün yaklaşık
%50 daha düşük olduğunu göstermiştir 213) .
KOAH'lı hastalar için fiziksel egzersizin olumlu etkisi iyi
belgelenmiştir. 2015 Cochrane İncelemesi/meta-analiz 214)önceki meta-analizlere
eklendi. 2015 güncellemesi, 3822 katılımcıyı içeren 65 RCT'yi içermektedir.
Pulmoner rehabilitasyon programlarının toplam 41'i hastane temelli, 23'ü toplum
temelli ve bir çalışmada hem hastane bileşeni hem de toplum bileşeni vardı.
Çoğu program, genel olarak 4-52 hafta aralığında 12 hafta veya 8 hafta
süreliydi. Yazarlar, dahil edilen tüm sonuçlar için istatistiksel olarak
anlamlı iyileşme buldular. Yaşam kalitesinin dört önemli alanında (dispne,
yorgunluk, emosyonel işlev ve ustalık için Kronik Solunum Anketi (CRQ)
puanları), etki, klinik olarak önemli minimal fark olan 0,5 üniteden daha
büyüktü. St. George's Solunum Anketinin tüm alanlarında istatistiksel olarak
anlamlı gelişmeler kaydedildi ve toplam puandaki iyileşme 4 birimden daha
iyiydi. Hem fonksiyonel egzersiz hem de maksimum egzersiz istatistiksel olarak
anlamlı iyileşme gösterdi. Araştırmacılar, olağan bakıma kıyasla pulmoner
rehabilitasyona ayrılan katılımcılarda maksimum egzersiz kapasitesinde
[ortalama Wmaks (W)] bir artış bildirdiler. Fonksiyonel egzersiz kapasitesi ile
ilgili olarak, 6 dakikalık yürüme mesafesi ortalama tedavi etkisi, klinik
anlamlılık eşiğinden daha büyüktü. Hastane temelli programları toplum temelli
programlarla karşılaştıran alt grup analizi, hastane temelli pulmoner
rehabilitasyon grubunda ortalama olarak daha yüksek ortalama değerlerle,
CRQ'nun tüm alanları için alt gruplar arasında tedavi etkisinde önemli bir fark
olduğuna dair kanıt sağlamıştır. toplum temelli gruptan daha fazla.
Araştırmalar, rehabilitasyon programlarının daha az
hastaneye yatışa yol açtığını ve dolayısıyla kaynak tasarrufu sağladığını
gösteriyor 215 . Çoğu çalışma, yüksek yoğunluklu yürüyüş egzersizi kullanır.
Bir çalışma, VO2max'ın %80'inde yürümenin veya bisiklete binmenin etkisini,
Callanetics egzersizleri şeklinde egzersiz yapmakla karşılaştırdı ve yüksek
yoğunluklu antrenmanın zindeliği artırırken, antrenman programının kol kas
dayanıklılığını artırdığını buldu. Her iki programın da dispne deneyimi
üzerinde olumlu etkisi oldu 216) . KOAH'lı hastalar için yoğun antrenmanla
birlikte oksijen tedavisi, antrenman yoğunluğunu arttırdı ve böylece bir
çalışmada 217) zindeliği artırdı , ancak başka bir çalışmada 218 değil..
Hastaların eğitim sırasında hipoksik olması veya doymamış hale gelmesi
durumunda eğitim sonunda oksijenasyon tedavisi verilmesi önerilir 219 . Müzikle
antrenman yapmak müziksiz olmaktan daha iyi sonuçlar verdi, çünkü muhtemelen
müzikle koşan hastalar aynı miktarda egzersiz yapsalar bile fiziksel eforun
daha az olduğunu algılıyorlar. İnspiratuar kaslar için özel eğitim, bu kasların
dayanıklılığını arttırdı, ancak hastalara daha düşük bir dispne algısı veya
daha iyi zindelik sağlamadı 220). Bu nedenle, KOAH'lı hastalarda pulmoner
rehabilitasyonun bir parçası olarak dayanıklılık eğitiminin egzersiz
kapasitesini ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini iyileştirdiğine dair güçlü
kanıtlar mevcuttur. Ancak dispne egzersiz yoğunluğunu sınırlar. Bu nedenle daha
az nefes darlığına neden olabilecek direnç eğitimi bir alternatif olabilir.
Ayrıca, düşük kas kütlesi, artan ölüm riski ile ilişkilidir 221) .
Yakın tarihli bir sistematik inceleme 222) direnç ve
dayanıklılık antrenmanının etkisini karşılaştırdı. Yazarlar sekiz randomize
kontrollü çalışmayı (328 katılımcı) dahil ettiler ve direnç eğitiminin
dayanıklılık eğitimi ile aynı faydalı etkileri indüklediğini buldular. Bu
nedenle KOAH'lı hastalar için bir pulmoner rehabilitasyon programı
tasarlanırken hasta tercihlerine göre direnç eğitiminin düşünülmesi önerildi.
Aynı yazarlar başka bir sistematik derleme daha yaptı 223)burada dayanıklılık
antrenmanını tek başına dayanıklılık antrenmanına kıyasla dayanıklılık
antrenmanı ile birleştirmenin verimliliğini değerlendirdiler. Bu analiz için,
11 randomize kontrollü çalışmayı (331 katılımcı) ve önceki 2 sistematik
incelemeyi içeriyorlardı. Yaşam kalitesi, yürüme mesafesi ve egzersiz
kapasitesinde eşit iyileşmeler buldular. Bununla birlikte, direnç ve
dayanıklılık antrenmanının bir kombinasyonunu destekleyen bacak kas gücünde
önemli bir artış olduğuna dair orta düzeyde kanıt buldular ve dayanıklılık
eğitimi ile birlikte KOAH rehabilitasyonuna direnç eğitiminin dahil edilmesini
tavsiye ettiler.
Egzersiz ve Bronşiyal astım
Bronşiyal astım (astım), pulmoner fonksiyonun epizodik geri
dönüşümlü bozukluğu ve hava yolunun çeşitli uyaranlara aşırı duyarlılığı ile
karakterize kronik inflamatuar bir hastalıktır 224 . Alerjiler, özellikle
çocuklarda astım semptomlarının önemli bir nedeni iken, birçok yetişkinde
alerjik bir bileşen olmaksızın astım vardır. Tütün dumanı ve hava kirliliği
gibi çevresel faktörler astım gelişimine katkıda bulunur.
Fiziksel aktivite çoğu astımlıda bronkokonstriksiyona neden
olabileceğinden, fiziksel egzersiz astımlılar için özel bir sorun teşkil eder
225) . Astımlı hastaların rehabilitasyonunda düzenli fiziksel aktivite
önemlidir 226 . Astımlılara, tıpkı diğer insanlar gibi, fiziksel aktivitenin
diğer hastalıklara karşı olumlu etkilerinden yararlanabilmeleri için egzersize
bağlı semptomların nasıl önleneceği öğretilmelidir. Özellikle çocuklarda, motor
ve sosyal gelişimleri için öneminden dolayı fiziksel aktivitenin astıma nasıl
adapte edilebileceğinin öğretilmesi önemlidir.
Egzersize bağlı astım, iyice ısınarak ve bir dizi anti-astım
ilacı, örneğin kısa veya uzun etkili beta-agonistleri, lökotrien antagonistleri
veya kromonlar kullanılarak önlenebilir. Egzersize bağlı bazı semptomların
ortadan kaldırılmasına yardımcı olmanın bir başka yolu da profilaktik tedaviyi
astım ve dolayısıyla hava yolu yanıtını kontrol altına alacak şekilde
ayarlamaktır. Anti-astım ilacının, özellikle de inhale steroidlerin düzenli
olarak alınması, fiziksel antrenmanı mümkün kılmak için çok önemlidir. Ayrıca,
hava yolu enfeksiyonları gibi tetikleyicilerin veya fiziksel aktivitenin
yapıldığı çevredeki tetikleyicilerin, örneğin polen, küf mantarı, soğuk, hava
kirliliği ve tütün dumanının farkında olmak önemlidir. Bazı çalışmalar 227) ,
diğerlerinde değil 228), astımlılarda fiziksel uygunluğun zayıf olduğunu
bulmuşlardır. Hastanın fiziksel olarak ne kadar uygun olduğuna bakılmaksızın,
rehberlik ve tıp, tüm astımlıların semptomlar hakkında endişelenmeden fiziksel
olarak aktif olma fırsatını sağlamak için önemlidir.
2013'ten Bir Cochrane İncelemesi 229)fiziksel eğitim alıp
almamak üzere randomize edilmiş, astımlı 8 yaş üstü kişilerle ilgili randomize
çalışmaları içeriyordu. Beden eğitimi, en az 4 haftalık bir süre boyunca,
haftada iki kez en az 20 dakika yapılmalıdır. 772 katılımcıyı içeren 21 çalışma
dahil edildi. Beden eğitimi iyi tolere edildi ve herhangi bir yan etki rapor
edilmedi. Çalışmaların hiçbiri, fiziksel antrenman sonrasında astım semptomlarının
kötüleşmesinden bahsetmedi. Fiziksel antrenman, maksimum oksijen alımındaki bir
artışla ölçüldüğü üzere kardiyopulmoner zindelikte belirgin bir gelişme
gösterdi; ancak 1 saniyedeki zorlu ekspiratuar hacim, zorlu vital kapasite,
maksimum egzersizde dakika ventilasyonu veya tepe ekspiratuar akış hızı için
istatistiksel olarak anlamlı bir etki gözlenmedi.
Bir Cochrane çalışması, yüzme eğitiminin astımlı çocuklar ve
ergenler için faydalı olduğu sonucuna varmıştır 230) .
Kontrollü olmayan bir çalışma, yetişkin astımlıların yüksek
yoğunluklu antrenmanlara katılmasının mümkün olduğunu göstermiştir 231) .
Hastalar kapalı yüzme havuzunda maksimum oksijen alımının (VO2max) %80-90'ında
45 dakika, başlangıçta haftada bir kez ve daha sonra 10 hafta boyunca haftada
iki kez antrenman yaptı. Fiziksel zindelik düzeldi ve daha az egzersize bağlı
astım krizi vakası, fiziksel eforla bağlantılı daha az kaygı ve daha az nefes
darlığı hissi vardı. 3 yıllık takip muayenesinde, hastaların %68'i hala
fiziksel olarak aktifti ve haftada bir ila iki kez eğitimliydi 232) . Beden
eğitimi, astım hastalarının psiko-sosyal morbiditesi ve yaşam kalitesi üzerinde
olumlu bir etkiye sahiptir 233) .
Egzersiz ve Kistik fibroz
Kistik fibroz en sık görülen otozomal resesif, genetik,
potansiyel olarak yaşamı tehdit eden hastalıktır 234 . Kafkasyalılar arasında
görülme sıklığı 2500'de birdir. Kistik fibroz bir sistem hastalığıdır, ancak
baskın semptom zamanla solunum yetmezliğine ve solunum kalp hastalığına yol
açan ilerleyici obstrüktif akciğer hastalığıdır 235 . Azalan pulmoner fonksiyon
fiziksel gelişimi kısıtlar, daha düşük zindelik ve kas fonksiyonu ile
sonuçlanır ve hastalarda sıklıkla osteoporoz ve diyabet gelişir. Kistik
fibrozlu hastaların fiziksel zindeliğini azalttığına dair kanıtlar mevcuttur
236) ve egzersiz, kistik fibroz hastalarında mortalite ve morbiditenin bağımsız
bir belirleyicisi olarak tanımlanmıştır 237) .
Ayrıca, egzersiz intoleransı, günlük aktivite seviyeleri ve
enfeksiyonların yanı sıra azalmış solunum fonksiyonu ile ilişkilidir. Kistik
fibroz hastaları için beden eğitiminin amacı:
Akciğerlerdeki mukusu harekete geçirmek ve mukosiliyer
taşımada bir artışı uyarmak
Egzersiz için normal bir kapasiteyi sürdürebilmek için
tatmin edici bir zindelik ve güç seviyesine ulaşın
Mukus temizleme tedavisinin etkili olduğundan emin olmak
için özellikle göğüste normal hareketliliği koruyun
Osteoporoz ve fiziksel hareketsizlikle ilgili hastalıkları
önleyin
Kendine güvenini arttır.
Teorik olarak, beden eğitimi diyabet ve bulaşıcı atak
riskini azaltabilir.
Genel olarak, kistik fibrozlu hastalarda beden eğitiminin
etkisine ilişkin kanıtlar zayıftır, ancak fiziksel aktivitenin egzersiz
kapasitesini iyileştirdiği, akciğer fonksiyonundaki düşüşü yavaşlattığı ve
kistik fibrozlu hastalarda yaşam kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur 238 . .
2008 239 tarihli bir Cochrane incelemesinde , 231
katılımcıyı içeren yedi çalışma dahil etme kriterlerini karşıladı. İnceleme,
aerobik veya anaerobik fiziksel antrenmanın birincil sonuçlar (egzersiz
kapasitesi, kuvvet ve akciğer fonksiyonu) üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna
dair hem kısa hem de uzun vadeli çalışmalardan bazı ancak sınırlı kanıtlar sağladı,
ancak iyileştirmeler çalışmalar arasında tutarlı değil.
Sistematik bir 2010 meta-analizi, fiziksel egzersizin kistik
fibrozlu çocuklar üzerindeki etkisini değerlendirdi. Analiz sadece dört
randomize kontrollü çalışmayı ( 240) kapsıyordu ve kistik fibrozlu 221 çocuğu
içeriyordu. Seçilen çalışmalar, kistik fibrozun şiddeti, antrenman
müdahalesinin süresi ve aerobik egzersiz ile direnç antrenmanının karışımı
açısından çarpıcı şekilde heterojendir. Genel olarak fiziksel antrenmanın
akciğer fonksiyonu, kas gücü ve zindelik üzerinde olumlu bir etkisi olduğu
bulundu 241) .
Egzersiz ve Depresyon
Depresyon, dünya çapında yaygın ve önemli bir morbidite ve
mortalite nedenidir. Depresyon genellikle antidepresanlar ve/veya psikolojik
terapi ile tedavi edilir, ancak bazı kişiler egzersiz gibi alternatif
yaklaşımları tercih edebilir.
Şiddetli depresyonu olan 50 yaş üstü 156 denekten oluşan
kapsamlı bir çalışma, hastaları 4 aylık aerobik egzersize, 4 aylık antidepresan
tedavisine (sertralin) ve 4 aylık hem sertralin hem de fiziksel antrenman
tedavisine randomize etti 242). Egzersiz grupları, haftada üç kez, nispeten
yüksek yoğunlukta denetimli eğitim aldı. Her seans 10 dakika ısınma, 30 dakika
bisiklet veya koşu ve 5 dakika soğuma ile başladı. Katılımcılara, koşu bandı
testi sırasında elde edilen maksimum kalp hızından hesaplanan kalp hızı
rezervinin %70 ila %85'ine eşdeğer bireysel eğitim aralıkları verildi.
Yoğunluk, her antrenman seansında üç kez kontrol edildi. Tıbbi tedavinin ilk
etkisi daha hızlı oldu, ancak 4 ay sonra depresyon belirtileri açısından üç
grup arasında fark yoktu 243) . Hastalar 10 ay sonra tekrar muayene edildi
244). Bu kontrol, egzersiz gruplarında önemli ölçüde daha düşük depresyon
belirtileri seviyeleri ve daha az nüks vakası olduğunu gösterdi. Tüm hastalar
çok değişkenli analiz kullanılarak birlikte analiz edildiğinde, gruptan
bağımsız olarak hastalar fiziksel olarak aktifse, depresyon belirtileri riski
azalmıştı. Bu son gerçek, en az depresif bireylerin egzersiz yapmak için en
güçlü arzuya sahip olduğunu dışlamaz.
2013 Cochrane İncelemesi 245) , eğilimin, daha fazla seansın
ruh hali üzerinde daha az sayıda seanstan daha büyük bir etkiye sahip olduğu ve
direnç ve karma antrenmanın aerobik antrenmandan daha etkili olduğu sonucuna
varmıştır. Bununla birlikte, egzersizin gözetimli veya gözetimsiz, kapalı veya
açık havada, grup halinde mi yoksa tek başına mı yapılması gerektiğine dair
optimum tür, sıklık ve süreyi belirlemek mümkün değildir.
2015'te yapılan bir meta-analiz, egzersizin hamilelik sırasında
depresyon tedavisinde etkili olabileceğine dair bazı kanıtlar buldu, ancak
sonuç, yalnızca altı düşük-orta kalitede çalışmaya dayanıyor ( 246) . 2014'ten
başka bir meta-analiz, kalp yetmezliği olan hastalarda egzersizin depresyon
üzerindeki etkisine dair güçlü kanıtlar buldu 247) .
Egzersiz ve Anksiyete
Anksiyete tedavisi olarak fiziksel aktivitenin etkileri
hakkında biraz ama sınırlı bilgi var 248 , 249) . Psikiyatrik tanı kriterlerini
karşılamayan normal veya yüksek anksiyete düzeyine sahip deneklerle yapılan
birkaç randomize kontrollü çalışmada, fiziksel aktivitenin anksiyete ve
gerginlik semptomlarını azaltabileceği gösterilmiştir. Bununla birlikte, uzun
süreli bir etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir 250) .
1970'lerdeki klasik araştırmalar, otobüse binmek zorunda
kaldıklarında anksiyete atakları yaşayan bireyleri inceliyor. Denekler otobüse
bindiklerinde endişeye kapıldılar, nabzı yüksekti, terliyorlardı ve nefes
alamadıklarını hissettiler. Hastalardan nabzı yüksek ve bindiklerinde nefes
nefese kalmaları için otobüse koşmaları istendi. Sonuç olarak, fiziksel
semptomları maksimum düzeydeydi ve otobüse bindiklerinde kötüleşmedi. Hastalar
yüksek nabız, terleme eğilimi ve nefes darlığını otobüse koşmaya bağladılar ve
korkuları azaldı 251) .
2010 yılında 40 çalışmayı içeren bir meta-analiz, beden
eğitiminin kardiyovasküler hastalık, fibromiyalji, multipl skleroz, zihinsel
bozukluklar, kanser ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı dahil olmak üzere
kronik hastalıkları olan kişilerde kaygı semptomlarını azalttığı sonucuna
varmıştır 252) .
Egzersiz ve Stres
Beden eğitiminin psikolojik stres belirtileri üzerinde
olumlu bir etkisi olabileceğine dair mütevazı olsa da bazı kanıtlar var.
Fiziksel olarak formda olan bireyler, psikososyal stres ile ilişkili fizyolojik
aktivasyonun daha az belirgin belirtilerini sergiler 253) .
Bir Amerikan araştırması 254)Fiziksel uygunluk düzeyi ile
ruhsal iyilik hali arasındaki ilişkiyi inceler. Çalışmadaki 5451 yetişkin denek
(20-88 yaş arası), fitness seviyelerini belirlemek için bir koşu bandı testini
tamamladı ve onlardan önceki 3 ay boyunca boş zaman ve spor aktivitelerine
katılımlarını belirtmelerini isteyen bir anket doldurdu. Deneklerin zihinsel
sağlıkları, depresyon belirtilerinin varlığını soran anketlere dayalı olarak
değerlendirildi. Denekler, koşu bandı testi ile ölçülen zindelik seviyelerine
bağlı olarak üç gruba ayrıldı. Daha sonra denekler, düzenli egzersiz
aktivitelerine (aktif olmayan, yetersiz aktif, yeterince aktif ve çok aktif)
kendi bildirdikleri katılımlarına dayalı olarak ek dört gruba ayrıldı. Çalışma,
fiziksel olarak daha zinde ve fiziksel olarak daha aktif olan deneklerin daha
az depresyon belirtisi yaşadığını gösterdi. Ayrıca, fiziksel uygunluk ile genel
zihinsel iyi oluş arasında bir ilişki bulundu.
Bir müdahale çalışması 255ergenlerde (13-17 yaş arası) beden
eğitiminin stres üzerindeki etkisini inceler. Altmış denek dört gruba randomize
edildi. 10 haftalık bir süre içinde, gruplardan üçü sırasıyla yüksek yoğunluklu
aerobik egzersizi (maksimum nabzın %70-75'i), orta derecede yoğun aerobik
egzersizi (maksimum nabzın %50-60'ı) ve germe ve germe içeren eğitim
programlarını tamamladı. esneklik eğitimi, son grup ise egzersiz yapmamış ve bu
nedenle kontrol grubu olarak görev yapmıştır. Eğitim programından önce ve
sonra, denekler kendi bildirdikleri stres düzeylerini (algılanan stres ölçeği),
kaygı ve depresyonu belirlemek için anketleri doldurdu. Ayrıca kalp atış hızı
değerlerine dayalı olarak fitness seviyelerini belirlemek için bir adım testi
yaptılar. Yüksek yoğunluklu kardiyo yapan grup, diğer gruplara kıyasla daha
düşük bir dinlenme kalp hızı ve diyastolik kan basıncı elde etti. Kendi kendine
bildirilen stres düzeyiyle ilgili olarak, anket sonuçları, yüksek yoğunluklu
egzersiz yapan grubun stres ve kaygı semptomlarında en büyük azalmaya sahip
olduğunu gösterdi. Çalışmadan elde edilen bulgular, nispeten kısa bir eğitim
süresinin ergenlerde, egzersiz yüksek yoğunluklu ise stresi azaltmak da dahil
olmak üzere yararlı psikolojik etkileri olabileceğini göstermektedir.
Ancak başka bir çalışma, orta derecede yoğun egzersizin
stres göstergelerini de azaltabileceğini gösterdi 256) . 12 haftalık
egzersizden sonra, orta yoğunlukta egzersiz grubundaki [maksimum oksijen
alımının (VO2max) %40-50'si]] denekler, egzersiz yapan gruba kıyasla bir strese
yanıt olarak daha düşük bir dinlenme kan basıncına ve daha düşük kan basıncına
sahipti. yüksek yoğunluklu egzersiz (VO2max'ın %70-80'i).
Egzersizin türü de stres üzerinde olumlu bir etkisi olup
olmadığını belirliyor gibi görünmektedir 257) . Bir çalışma, sağlıklı İngiliz
polis memurlarını ya 10 haftalık aerobik antrenmanına (n = 28) ya da 10
haftalık kuvvet antrenmanına (n = 24) randomize ederken, 25 erkek polis
memurundan oluşan bir grup kontrol grubu olarak görev yaptı. Antrenman
periyodundan sonra, aerobik egzersiz grubundaki denekler, hem kuvvet antrenmanı
hem de kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha az işle ilgili stres yaşadılar.
Öte yandan, antrenman periyodundan sonra kuvvet antrenmanı ve kontrol grupları
arasında işle ilgili stres açısından fark yoktu.
2014'ten 258) sistematik bir İnceleme , qigong egzersizinin
sağlıklı yetişkinler arasında kaygıyı anında azalttığını, yalnızca derse
katılım ve yapılandırılmış hareketlerle karşılaştırıldığında önermektedir.
Özetle, düzenli egzersizin ve fiziksel olarak zinde olmanın
stres düzeylerini azaltabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Kişinin
fiziksel uygunluk düzeyi ne kadar yüksekse, algılanan stresin derecesi o kadar
az belirgindir. Stresten kaçınmak için yüksek veya orta yoğunlukta egzersiz
yapılıp yapılmaması konusunda farklı araştırma bulguları var, ancak aerobik
egzersizin kuvvet antrenmanından daha iyi bir etkisi var gibi görünüyor.
Egzersiz ve Şizofreni
Şizofreni, anormal düşünce ve duygularla karakterize edilen
bir grup zihinsel bozukluğun adıdır. Şizofreninin tipik semptomları
halüsinasyonlar, sanrılar ve düşünce bozukluğudur. Diğer belirtiler arasında
sosyal geri çekilme, enerji eksikliği, dil yetersizliği, duygu eksikliği ve
sözel öğrenme, görsel öğrenme, sosyal biliş, bilgi işleme hızı ve sözcük
oluşturma ve bulma sorunları gibi bilişsel belirtiler yer alır. Yaşam boyu risk
dünya çapında %1'in altındadır ve şizofreni dünya çapında 24 milyon insanı
etkilemektedir 259) .
2015'ten bir meta-analiz 260) 20 uygun çalışma belirledi.
Egzersiz müdahalelerinin vücut kitle indeksi (BMI) üzerinde önemli bir etkisi
yoktur, ancak fiziksel uygunluğu ve diğer kardiyometabolik risk faktörlerini
iyileştirebilir. Psikiyatrik semptomlar, haftada yaklaşık 90 dakikalık
orta-şiddetli egzersiz kullanan müdahalelerle önemli ölçüde azaldı. Bu egzersiz
miktarının aynı zamanda işlevselliği, eşlik eden bozuklukları ve bilişi
iyileştirdiği bildirildi.
2012'deki sistematik bir inceleme, 10 randomize kontrollü
çalışmayı içeriyordu; bu çalışmaların altısı aerobik ve kuvvet egzersizlerinin
kullanımını ele aldı. Bu çalışmaların ikisinde yoga teknikleri de
araştırılmıştır. Dört çalışma, ilerleyici kas gevşemesinin kullanımını ele
aldı. Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin ve yoganın psikiyatrik semptomları,
durumluk kaygıyı ve psikolojik sıkıntıyı azalttığına ve sağlıkla ilgili yaşam
kalitesini iyileştirdiğine, aerobik egzersizin kısa süreli belleği
geliştirdiğine, ilerleyici kas gevşemesinin durumluk kaygıyı ve psikolojik
sıkıntıyı azalttığına ve genel olarak beden eğitimi tedavisinin şizofreni hastalarının
multidisipliner bakımında katma değer sunduğu 261) . Rutin fiziksel
aktivite/egzersiz negatif semptomların şiddetini azaltıyor gibi görünüyor262) ,
stres ve kaygıyı azaltır 263) , konsantrasyonu ve dikkati artırır 264) ve
şizofrenide depresyon şiddetini azaltır 265 .
Daha eski araştırmalar, fiziksel aktivitenin işitsel
halüsinasyonları azalttığını gösteriyor 266 . Diğer çalışmalar, fiziksel olarak
aktif hastaların işitsel halüsinasyonları daha az rahatsız edici olarak
deneyimlediğini göstermektedir 267 .
Şizofreni hastaları genellikle aşırı kiloludur çünkü
ilaçları iştahlarını uyarır ve aynı zamanda sosyal geri çekilmeyi ve fiziksel
olarak hareketsiz bir yaşam tarzını arttırır. Sağlıklı bir diyet ve fiziksel
aktivitenin, hastaların kilosunu ve trigliseritler, toplam kolesterol, plazma
insülini ve plazma glikozu gibi basit sağlık parametrelerini, zihinsel
rahatsızlığı olmayan kişilerin kilosunu etkilediği söylenenlerle aynı şekilde
etkilediği bulunmuştur. hastalık 268) .
Şizofreni hastaları genellikle anksiyete ve stres gibi
semptomlara eşlik eder ve fiziksel aktivite bu semptomların hafifletilmesine
yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, fiziksel aktivite, sosyal etkileşimleri
destekleyen bir altyapı ve ortam sağlayabilir ve böylece hastaların sosyal geri
çekilme eğilimini ortadan kaldırarak ağlar kurmasına yardımcı olabilir.
Şizofreni hastalarının sağlıklı kişilere göre daha düşük hipokampus hacmine
sahip olması, kronik psikotik semptomların patogenezinde önemli olabilecek bir
bulgudur ( 269) . 2010'da yapılan bir araştırma, 3 aylık bir süre boyunca
aerobik egzersizin hipokampus boyutunda bir artışa ve şizofreni hastalarının
kısa süreli hafızasında bir iyileşmeye yol açtığını gösteriyor 270) .
Egzersiz ve Demans
Fiziksel egzersizin demans riskini azaltabileceğine dair
güçlü kanıtlara rağmen, bunama teşhisi konan hastalarda egzersizin etkileri
hakkında sonuca varmaya izin veren nispeten az sayıda çalışma vardır. 2013
tarihli bir Cochrane incelemesine göre, egzersiz programlarının günlük yaşam
aktivitelerini (ADL) gerçekleştirme yeteneğini geliştirmede ve muhtemelen
demanslı kişilerde bilişi iyileştirmede önemli bir etkiye sahip olabileceğine
dair umut verici kanıtlar vardır, ancak bu bulguların yorumlanmasında biraz
dikkatli olunması önerilir. 271) .
937 katılımcıyla yapılan 16 araştırma, dahil etme
kriterlerini karşıladı. Dahil edilen araştırmalar, katılımcıların demansının
alt tipi ve şiddeti, egzersizin türü, süresi ve sıklığı açısından oldukça
heterojendi. Sadece iki deneme evde yaşayan katılımcıları içeriyordu.
Meta-analiz, egzersiz programlarının bilişsel işleyişin iyileştirilmesi
üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini öne sürdü ve egzersiz
programlarının demanslı kişilerin GYA'ları gerçekleştirme yeteneği üzerinde
önemli bir etkisi olduğunu buldu. Ayrıca evde bakım sağlayan resmi olmayan
bakıcıların yaşadığı yükün, demanslı aile üyesinin bir egzersiz programına
katılımını denetlediklerinde azaltılabileceği bulunmuştur.
Bir çalışma 272) , bir eğitim grubuna veya bir kontrol
grubuna randomize edilmiş demanslı 31 yaşlı bireyi içeriyordu. Antrenman
programı, haftada üç kez 15 hafta 1 saat fiziksel aktiviteden oluşuyordu. 15
hafta sonra, eğitim grubu bilişsel işlevlerini geliştirirken, kontrol grubu
bilişsel işlevlerde bir düşüş yaşadı. Eğitim grubu kapı işlevlerini geliştirdi,
ancak kontrol grubunda bunun tersi doğruydu. Önceki çalışmaya benzer şekilde,
diğer çalışmalar, demansı olan yaşlı kişilerde haftada birkaç saat fiziksel
aktivite şeklindeki basit müdahalelerin fiziksel işlev üzerinde olumlu bir
etkiye sahip olduğunu bulmuştur 273) .
Huzurevlerinde yaşayan demanslı yaşlıların çoğu günlerini
fazla fiziksel aktivite yapmadan geçirirler. Bu nedenle sistematik bir
inceleme, çevrenin fiziksel aktivite seviyeleri üzerindeki etkisine baktı.
Potansiyel olarak ilgili olarak üç yüz yirmi altı çalışma seçildi; bunlardan
24'ü tüm dahil edilme kriterlerini karşıladı. Sakinlerin müzik, ev ortamı gibi
bir ortam ve işlevsel modifikasyonlar için fiziksel aktivite düzeyleri üzerinde
olumlu sonuçlar bulundu 274 .
Fiziksel aktivitenin demansı olmayan yaşlı insanların
bilişsel işlevini etkileyip etkilemediğini inceleyen çalışmalar da yapılmıştır.
Lautenschlager ve ark. 275) demans olmaksızın subjektif hafıza bozukluğu yaşayan
170 yaşlı bireyi içeriyordu. Katılımcılar, haftada 3 × 50 dakikalık
antrenmanlarla 24 haftalık ev tabanlı bir program yapan bir kontrol grubuna
veya bir eğitim grubuna randomize edildi. Eğitimin, katılımcının bilişsel
işlevi üzerinde mütevazı olsa da, olumlu bir etkisi oldu. Etki, egzersizin
kesilmesinden 1 yıl sonra hala mevcuttu 276 .
Baker et al. 277) , ya germe ve denge egzersizleri yapan bir
kontrol grubuna ya da haftada 4 gün, günde 45-60 dakika yoğun aerobik
antrenmanı yapan bir eğitim grubuna randomize edilmiş, hafif bilişsel bozukluğu
olan 33 orta yaşlı ve yaşlı insanı içermiştir. 6 aya kadar. Nörolojik bir test
bataryası yardımıyla ölçülen katılımcıların bilişsel işlevleri üzerinde önemli
bir olumlu etki vardı. Etki, kadınlar için erkeklere göre iki kat daha güçlüydü
278) .
Erickson ve ark. 279) , ya germe ve kas eğitimi yapan bir
kontrol grubuna ya da bir yıl boyunca haftada üç kez 40 dakika hızlı yürüyen
bir eğitim grubuna randomize edilen 120 yaşlı denek dahil edildi. Fiziksel
antrenmanın hipokampus hacmi üzerinde önemli ölçüde olumlu bir etkisi vardı ve
katılımcıların uzamsal hafızası üzerinde önemsiz bir etkisi vardı 280) .
Genel olarak, fiziksel aktivitenin demansı önlediğine dair
bazı kanıtlar vardır, ancak fiziksel aktivitenin halihazırda demans geliştirmiş
kişilerde bilişsel işlev üzerindeki etkisine dair yalnızca mütevazı kanıtlar
vardır. Beden eğitimi, örneğin demanslı kişilerin yürüme işlevi gibi fiziksel
işlev üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Egzersiz ve Parkinson hastalığı
Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığından sonra ikinci en
yaygın nörodejeneratif hastalıktır ve dünya çapında yaklaşık yedi milyon insanı
etkilemektedir. Parkinson hastalığı yaşlılarda daha sık görülür ve prevalansı
60 yaşın üzerindekilerde %1'den 80 yaşın üzerindeki nüfusun %4'üne yükselir.
genç başlangıçlı, 20 ile 50 yaşları arasında başlar 281) .
Beden eğitiminin olumlu etkisine işaret eden kanıtlar vardır
282) . Bir 2010 Cochrane İncelemesi 283) koşu bandı eğitiminin önemini
değerlendirdi. Analiz, 203 katılımcıyı içeren sekiz çalışmayı içeriyordu. Koşu
bandı eğitiminin yürüme hızını, adımlarını ve yürüme mesafesini arttırdığı
bulundu. Analizin sonuçları, 2008 284 tarihli sistematik bir incelemenin
sonuçlarını yansıtıyordu . Bu analizler , çok çeşitli terapi, kapsamlı fiziksel
eğitim, duyusal eğitim ve hareketlilik eğitimini içeren 2001 tarihli bir
meta-analiz 285) 'e eklenir. Fiziksel egzersizin süresi, toplam 9-157.5 saat
antrenmanla 3-21 haftaydı. Genel olarak, eğitim rejiminin yürüme hızı üzerinde
önemli bir etkisi olduğu tespit edildi.
Prospektif bir çapraz çalışma, kısmi vücut ağırlığı desteği
ve genel fizyoterapi (n = 10) ile 4 haftalık koşu bandı eğitiminin etkilerini
araştırdı. Çalışma, spesifik olmayan fizyoterapiden farklı olarak aerobik
egzersizin, hastaların günlük yaşamlarını (ADL) ve kas fonksiyonlarını yönetme
yeteneklerini geliştirdiğini buldu . Daha sonraki bir çalışmada, hastalar aynı
formda eğitim veya fizyoterapi 287) (n = 24) için randomize edildi ve 6 ay
boyunca izlendi. Eğitimin özellikle yürüme fonksiyonu üzerinde sürdürülebilir
bir etkisi oldu.
Bir çalışmada, 33 hasta 4 hafta boyunca yürüme eğitimine
veya geleneksel fizyoterapiye randomize edildi. Yürüme eğitiminin yürüme
fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi oldu 288) . Fizyoterapist gözetiminde
veya gözetimi olmaksızın 10 haftalık eğitimin randomize edilmesi, denetimli
eğitimin, hastaların evde bağımsız olarak yürüttüğü eğitim programından daha
büyük bir etkiye sahip olduğunu gösterdi 289 .
Başka bir çalışma, Parkinson hastalığı olan kişilerde grup
boks antrenmanını, fonksiyon ve yaşam kalitesi üzerine geleneksel grup
egzersiziyle karşılaştırdı. Parkinson hastalığı olan yetişkinlerden (n = 31)
uygun bir örneklem, 12 hafta boyunca her biri 90 dakika süren 24-36 seans için
rastgele boks antrenmanına veya geleneksel egzersize atandı. Boks antrenmanı
şunları içeriyordu: esneme, boks (örneğin, yan ayak çalışması, kum torbaları),
direnç egzersizleri ve aerobik antrenmanı. Geleneksel egzersiz şunları
içeriyordu: germe, direnç egzersizleri, aerobik antrenman ve denge
aktiviteleri. Geleneksel egzersiz grubu, boks grubuna göre denge güveninde daha
büyük kazanımlar gösterdi. Sadece boks grubu, zaman içinde yürüyüş hızı ve
dayanıklılıkta önemli gelişmeler gösterdi. Her iki grup da denge, hareketlilik,290).
16 aylık bir randomize kontrollü egzersiz müdahalesi üç
egzersiz yaklaşımını araştırdı: esneklik/denge/fonksiyon egzersizi (FBF),
denetimli aerobik egzersiz (AE) ve ev temelli egzersiz (kontrol). Katılımcılar,
erken veya orta evre Parkinson hastalığı olan 121 kişiydi. FBF programı
(bireyselleştirilmiş omurga ve ekstremite esnekliği egzersizleri, ardından grup
dengesi/fonksiyonel eğitim) bir fizyoterapist tarafından denetlendi. AE
programı (koşu bandı, bisiklet veya eliptik antrenör kullanılarak) bir egzersiz
antrenörü tarafından denetlendi. Süpervizyon 4 ay boyunca haftada 3 gün,
ardından aylık olarak (toplam 16 ay) sağlandı. Kontrol grubu katılımcıları,
evde bir denetimli, klinik tabanlı grup oturumu/ay ile Ulusal Parkinson Vakfı
Fitness Sayımları programını kullanarak egzersiz yaptılar. 121 katılımcının
%86,8'i, %82,6'sı ve 79'u. %3'ü müdahalenin sırasıyla 4, 10 ve 16 ayını
tamamladı. Bulgular, FBF grubunda 4 ayda genel fonksiyonel faydalar ve AE
grubunda gelişmiş yürüme ekonomisi (16 aya kadar) gösterdi. Bu nedenle hem FBF
hem de AE programları erken ve orta evre Parkinson hastalığı olan kişiler
için önemli olabilir.291).
İkinci çalışma, denetimli eğitimin Parkinson hastalığında
uzun vadeli etkileri olabileceğini gösterdi. Bir pilot çalışma, Parkinson
hastalığı olan toplulukta yaşayan kişilerde günlük yürüyüşü teşvik etmek için
sanal bir egzersiz koçunun etkinliğinin fizibilitesini, kabul edilebilirliğini
ve ön kanıtlarını araştırdı. Bu faz 1, tek gruplu, randomize olmayan klinik
araştırmaya yirmi hasta katıldı. Deneklere sanal egzersiz koçuyla 5 dakika
etkileşimde bulunmaları, bir adımsayar takmaları ve 1 ay boyunca her gün
yürümeleri talimatı verildi. Çalışma tamamlandığında, %100 elde tutma oranı
vardı. Etkileşim geçmişi, katılımcıların önerilen 30 günün ortalama 25.4 günü
(SD) için giriş yaptığını ortaya koydu. Günlük yürüyüşe ortalama uyum %85 idi.
Hem yürüme hızı hem de 6 dakikalık yürüme testi önemli ölçüde iyileşti 292) .
Parkinson Hastalığı Olan Yetişkinler için Egzersiz
Yönergeleri
Egzersiz yapan Parkinson hastaları, aktif olmayanlara göre
zamanla daha başarılı oluyor.
Fiziksel aktivite tanının erken evrelerinde başlatılmalı ve
yaşam boyu sürecek bir taahhüt olmalıdır.
Güç, esneklik ve denge için diğer aktivitelerle birlikte
aerobik aktiviteye katılmak, Parkinson semptomlarını ve esenlik duygusunu
iyileştirir.
Neden Aerobik Aktiviteler?
Aerobik aktiviteler, vücudun büyük kaslarını sürekli bir
süre boyunca ritmik bir şekilde hareket ettirir.
Aerobik aktiviteler, güç ve dayanıklılık dahil olmak üzere
fiziksel uygunluğu geliştirir.
Aerobik aktivitelerin, yavaşlık ve katılığın yanı sıra ruh
hali ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Örnekler: tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, dans
etme, su aerobiği, paten, yürüyüş, koşu bandı veya eliptik, Wii.
Neden Esneklik Faaliyetleri?
Esneklik veya germe egzersizleri hareketliliği iyileştirir,
hareket aralığını artırır ve sertliği azaltır.
Hareket aralığının iyileştirilmesi, günlük aktiviteleri
kolaylaştıran duruş ve yürüme kabiliyetini etkiler.
Örnekler: Tai Chi, germe.
Neden Güçlendirme Faaliyetleri?
Güçlendirme aktiviteleri kas gücünü, yürüme hızını, duruşunu
ve genel fiziksel zindeliği iyileştirir.
Gücü artırmak, sandalyeden kalkmak gibi günlük aktivitelerin
daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır.
Örnekler: bahçe işleri veya bahçe işleri, ağırlıklar/direnç
(serbest ağırlıklar, elastik bantlar, vücut ağırlığı)
Neden Denge Faaliyetleri?
Denge aktiviteleri duruş ve stabiliteyi iyileştirir.
Daha iyi denge, düşme korkusunu azaltır ve günlük işlerin
yapılmasına yardımcı olur.
Örnekler: Yoga, yürüyüş, Wii.
[Kaynak: Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği. Fiziksel
Aktivite ve Parkinson Hastalığı için Kanada Fiziksel Aktivite Kılavuzu 293) ]
Egzersiz ve Multipl skleroz
Multipl skleroz, normalde kademeli, ilerleyici sakatlık ile
sonuçlanan kronik bir hastalıktır. Multipl skleroz hastalarının sayısı dünya
çapında 2-2,5 milyondur (yaklaşık 100.000'de 30), oranlar farklı bölgelerde
büyük farklılıklar göstermektedir. Hastalık erkeklere oranla kadınlarda daha
sık görülür ve genellikle 20-40 yaşları arasında gelişir. Lokal
demiyelinizasyon süreçleri (plaklar) nedeniyle sinir sisteminin farklı
bölümlerinde tekrarlayan nörolojik defisitler (saldırılar) ile karakterizedir.
Zamanla, semptomlar vücudun farklı bölgelerine yayılır. Bireysel ataklar
kendilerini oldukça farklı şekillerde gösterebilir, ancak yaygın semptomlar
parezi, rahatsızlık hissi, ataksi, otonom fonksiyonların kaybı, halsizlik ve
yorgunluktur. Plakların konumuna bağlı olarak her hastanın semptomatolojisi
farklıdır,
2013'te yapılan sistematik bir inceleme 54 çalışmayı
içeriyordu ve haftada iki kez orta yoğunlukta yapılan egzersizin aerobik
kapasiteyi ve kas gücünü artırdığına dair güçlü kanıtlar buldu. Yazarlar,
multipl skleroz nedeniyle hafif ila orta derecede sakatlığı olanlar arasında,
egzersiz eğitiminin hem aerobik kapasiteyi hem de kas gücünü iyileştirmede
etkili olduğuna ve egzersizin hareketliliği, yorgunluğu ve sağlıkla ilgili
yaşam kalitesini iyileştirebileceğine dair yeterli kanıt olduğu sonucuna
varmıştır 294 . .
Fiziksel egzersizin multipl skleroz patolojisi üzerinde bir
etkiye sahip olma ve böylece multipl sklerozlu hastalarda hastalık sürecini
yavaşlatma potansiyeline sahip olabileceği öne sürülmüştür. Bununla birlikte,
son zamanlarda, MS hastalarında egzersizin (veya fiziksel aktivitenin)
hastalığı modifiye edici potansiyelini destekleyen bazı kanıtlar olsa da, bunu
doğrulamak için daha iyi metodolojiler kullanan gelecekteki çalışmalara ihtiyaç
olduğu sonucuna varılmıştır 295 .
2012'den itibaren sistematik bir inceleme, direnç eğitiminin
etkisini değerlendirdi 296 . On altı çalışma dahil edildi. Yazarlar, progresif
direnç antrenmanının kas gücü üzerindeki faydalı etkisine dair güçlü kanıtlar
buldular. Fonksiyonel kapasite, denge ve kişinin bildirdiği ölçümler
(yorgunluk, yaşam kalitesi ve ruh hali) ile ilgili kanıtlar daha az güçlüdür,
ancak eğilim genel olarak olumludur. Kas morfolojik değişiklikleri, nöral
adaptasyonlar ve sitokinler gibi altta yatan mekanizmalar üzerinde bir etkinin
belirtileri de mevcuttur, ancak bu yönleri araştıran çalışmalar az ve
sonuçsuzdur 297) . 2009 tarihli bir meta-analiz 298Multipl sklerozlu yaklaşık
600 kişiyi içeren 22 çalışmayı içeren, fiziksel antrenmanın yürüme yeteneği üzerindeki
etkisini değerlendiriyor. Beden eğitimi, hem ekipmanlı hem de ekipmansız
fizyoterapiyi ve karada ve suda farklı beden eğitimi biçimlerini içeriyordu.
Yürüme yeteneğinin %19 oranında geliştiği bulundu ve bu, eğitimin denetlenmesi
durumunda %32'ye yükseldi. Meta-analiz, yukarıda açıklanan beden eğitiminin
hastaların yaşam kalitesi üzerinde genel olarak olumlu bir etkiye sahip
olduğunu bulmuştur 299 .
Bir 2007 Cochrane İncelemesi, çok disiplinli müdahalelerin
etkisini değerlendirir 300) . Çalışmanın ve 2005 Cochrane İncelemesinin ana
sonucu, bu hasta grubu için yapılandırılmış beden eğitiminin etkileri hakkında
daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğudur 301) .
Randomize kontrollü bir çalışma, ilerleyici kuvvet
antrenmanının etkilerini değerlendirdi ve 12 haftadan sonra kuvvet ve işlev
üzerinde net bir etki tespit etti 302) , ayrıca depresyon skorunda, yorgunluk
semptomlarında ve yaşam kalitesinde bir iyileşme 303) .
Aerobik egzersizin önemi, 15 hafta boyunca 3 x 40 dakikalık
kombine kol ve bacak bisiklet ergometrisinden oluşan bir kontrol grubuna veya
antrenman programına randomize edilen, multipl sklerozlu 54 hastayı kapsayan
randomize kontrollü bir çalışmada değerlendirildi . Eğitim grubu maksimum
oksijen alımını (VO2max) arttırdı, bacak ve kol kas gücünü geliştirdi, mesane
fonksiyonunu iyileştirdi ve daha az depresyon ve yorgunluk semptomları
gösterdi. Lipid profilinde de bir iyileşme oldu.
Multipl sklerozlu 18 hastayı kapsayan bir başka randomize
kontrol denemesi 305) , 6 aylık fiziksel antrenmanın hareketliliği
arttırdığını, ancak yürüme yeteneği üzerinde sadece orta derecede bir etkisi
olduğunu buldu. İki randomize kontrollü çalışma, solunum kasları için 3 aylık
eğitimden sonra inspiratuar ve ekspiratuar kas gücünü ve dolayısıyla öksürük
kuvvetini artırmanın mümkün olduğunu gösterdi 306) .
23 çalışmayı içeren 2001 tarihli bir meta-analiz,
ergoterapi/fizyoterapinin kas gücünü, hareketliliğini ve fiziksel refahı
artırdığını ve giyinme ve kişisel hijyene dikkat etme gibi günlük işlevleri
yerine getirme yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir 307) .
2014 yılına ait bir meta-analiz, mevcut kanıtların, egzersiz
eğitiminin, multipl sklerozlu kişilerde depresif semptomlarda küçük, ancak
istatistiksel olarak anlamlı ve güvenilir bir azalma sağlayabileceğini
gösterdiği sonucuna varmıştır 308) .
18-64 yaş arası multipl sklerozlu ve hafif ila orta derecede
engelli yetişkinlerin en az şunlara ihtiyacı vardır:
Haftada 2 kez 30 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivite
VE
Haftada 2 kez büyük kas grupları için kuvvet antrenmanı
egzersizleri.
Bu yönergelere uymak ayrıca yorgunluğu azaltabilir,
hareketliliği iyileştirebilir ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesinin unsurlarını
iyileştirebilir.
multipl skleroz için egzersiz rehberi
[Kaynak: Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği. MULTİPLE
SKLEROZ 309) YETİŞKİNLER İÇİN Kanada Fiziksel Aktivite Yönergeleri ]
Egzersiz ve kanser riski arasındaki ilişki hakkında
bilinenler nelerdir?
Fiziksel aktivite (egzersiz), insanların tüketilen kalori sayısı
ile kullanılan kalori sayısı arasında bir denge kurması için esastır.
Tüketilenden tutarlı bir şekilde daha az kalori harcamak, bilim adamlarının
ikna edici bir şekilde 13 farklı kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirdiği
obeziteye yol açar 310) . Ek olarak, kanıtlar, fiziksel aktivitenin, obezite
üzerindeki etkisinden bağımsız olarak, diğer mekanizmalar yoluyla birkaç kanser
riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerinin birkaç kanser
riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğuna dair önemli kanıtlar vardır
311) .
Kolon kanseri: Kolon kanseri, fiziksel aktivite ile ilgili
olarak en çok çalışılan kanserlerden biridir 312) . Fiziksel aktivite ile kolon
kanseri riski arasındaki ilişkiyi inceleyen 52 epidemiyolojik çalışmanın 2009
tarihli bir meta-analizi, fiziksel olarak en aktif bireylerin, en az fiziksel
olarak aktif olanlara göre %24 daha düşük kolon kanseri riskine sahip olduğunu
buldu 313) . 12 ileriye dönük ABD ve Avrupa kohort çalışmasından elde edilen boş
zamandaki fiziksel aktivite (genel olarak bir kişinin takdirine bağlı olarak
zindeliği veya sağlığı iyileştirmek veya sürdürmek için yapılan faaliyetler)
hakkında verilerin havuzlanmış bir analizi, en aktif olan bireyleri
karşılaştırırken %16'lık bir risk azalması bildirdi. en az aktif olanlara 314.
Hem distal kolon hem de proksimal kolon kanserlerinin insidansı, fiziksel
olarak daha aktif olan kişilerde, fiziksel olarak daha az aktif olanlara göre
daha düşüktür 315 , 316) . Fiziksel aktivite aynı zamanda kolon kanserine
dönüşebilen bir kolon polipi türü olan kolon adenomu (polip) riskinin
azalmasıyla da ilişkilidir . Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin, çıkarılan
poliplerin geri geleceğine dair daha düşük risklerle ilişkili olup olmadığı
daha az açıktır 318 , 319) , 320) .
Meme kanseri: Birçok araştırma, fiziksel olarak aktif
kadınların, aktif olmayan kadınlara göre meme kanseri riskinin daha düşük
olduğunu göstermektedir; 31 prospektif çalışmanın 2013 meta-analizinde,
fiziksel aktivite ile ilişkili ortalama meme kanseri risk azalması %12'dir
(12). Fiziksel aktivite, hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınlarda
meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir; bununla birlikte, bir
ilişkiye dair kanıtlar postmenopozal meme kanseri için daha güçlüdür 321 , 322)
, 323) , 324) . Menopozdan sonra fiziksel aktivitelerini artıran kadınlarda
meme kanseri riski, yapmayan kadınlara göre daha düşük olabilir 325 , 326) .
Endometriyal kanser: Birçok çalışma, fiziksel aktivite ile
endometriyal kanser (rahim zarı kanseri) riski arasındaki ilişkiyi
incelemiştir. 33 çalışmanın meta-analizinde, yüksek ve düşük fiziksel aktivite
ile ilişkili ortalama endometriyal kanser riskinde azalma %20 idi 327) .
Fiziksel aktivite ve endometriyal kanser riski arasındaki ilişkinin, fiziksel
aktivitenin, endometriyal kanser için bilinen bir risk faktörü olan obezite
üzerindeki etkisini yansıtabileceğine dair bazı kanıtlar vardır 328 , 329) ,
330) .
Bir dizi başka kanser için, fiziksel aktivite ile bir ilişki
olduğuna dair daha sınırlı kanıt vardır. 1 milyondan fazla kişi üzerinde
yapılan bir çalışmada, boş zamanlarında yapılan fiziksel aktivite özofagus
adenokarsinomu, karaciğer kanseri, mide kardia kanseri (bir tür mide kanseri),
böbrek kanseri, miyeloid lösemi, miyelom ve kafa kanseri risklerinin
azalmasıyla bağlantılıydı. ve boyun, rektum ve mesane 331) . Bu sonuçlar
genellikle büyük kohort çalışmaları 332) veya meta-analizler 333) , 334) , 335)
tarafından desteklenmektedir .
Fiziksel aktivite, azalan kanser riskleriyle nasıl
bağlantılı olabilir?
Egzersizin vücut üzerinde bir dizi biyolojik etkisi vardır
ve bunlardan bazıları belirli kanserlerle olan ilişkileri açıklamak için
önerilmiştir:
İnsülin ve östrojen gibi hormonların ve kanser gelişimi ve
ilerlemesi ile ilişkilendirilen belirli büyüme faktörlerinin seviyelerinin
düşürülmesi 336 [meme, kolon]
Obezitenin önlenmesine ve obezitenin zararlı etkilerinin,
özellikle insülin direncinin gelişmesine (vücut hücrelerinin insüline cevap
verememesi) yardımcı olmaya yardımcı olur.
iltihabı azaltmak
Bağışıklık sistemi fonksiyonunun iyileştirilmesi
Safra asitlerinin metabolizmasının değiştirilmesi,
gastrointestinal sistemin bu şüpheli kanserojenlere maruz kalmasının azalmasına
neden olur 337 , 338) [kolon]
Yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesi için geçen süreyi
azaltmak, bu da gastrointestinal sistemin olası kanserojenlere [kolon]
maruziyetini azaltır.
Fiziksel aktivite kanserden kurtulanlar için faydalı mı?
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin kanserden hayatta
kalmanın çeşitli yönleri için faydalı etkileri olabileceğini göstermektedir –
özellikle kilo alımı, yaşam kalitesi, kanserin tekrarlaması veya ilerlemesi ve
prognoz (hayatta kalma olasılığı) 339 , 340) . Kanserden kurtulanlarda fiziksel
aktivitenin potansiyel faydalarına ilişkin kanıtların çoğu meme, prostat veya
kolorektal kanser teşhisi konmuş kişilerden gelmektedir 341) .
Kilo almak. Hem azaltılmış fiziksel aktivite hem de kanser
tedavisinin yan etkileri, kanser teşhisi sonrasında kilo alımına katkıda
bulunabilir. Bir kohort çalışmasında (bir tür epidemiyolojik çalışma), meme
kanseri teşhisi sonrası kilo alımı daha kötü sağkalım ile bağlantılıydı 342 .
Kanserden kurtulanlarda fiziksel aktiviteyi inceleyen randomize kontrollü
klinik çalışmaların 2012 meta-analizinde, fiziksel aktivitenin hem vücut kitle
indeksini hem de vücut ağırlığını azalttığı bulundu 343 ) .
Yaşam kalitesi. Kanserden kurtulanlarda egzersiz
müdahalelerinin kontrollü klinik denemelerinin 2012 Cochrane Collaboration
sistematik incelemesi, fiziksel aktivitenin genel sağlıkla ilgili yaşam
kalitesi ve vücut imajı/özsaygı dahil olmak üzere belirli yaşam kalitesi
sorunları üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir. duygusal
esenlik, cinsellik, uyku bozukluğu, sosyal işlevsellik, kaygı, yorgunluk ve ağrı
344 . 2012 yılında kanserden kurtulanlarda fiziksel aktiviteyi inceleyen
randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizinde, fiziksel aktivitenin
yorgunluğu ve depresyonu azalttığı ve fiziksel işlevi, sosyal işlevi ve
zihinsel sağlığı iyileştirdiği bulunmuştur 345 .
Tekrarlama, ilerleme ve hayatta kalma. Kanser teşhisi
konduktan sonra fiziksel olarak aktif olmak, çeşitli kanser türleri için
kansere özgü daha iyi sonuçlarla bağlantılıdır 346 .
Meme kanseri: Epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen
tutarlı kanıtlar, tanıdan sonra fiziksel aktiviteyi daha iyi meme kanseri
sonuçlarıyla ilişkilendiriyor 347 , 348) . Örneğin, büyük bir kohort çalışması,
meme kanseri teşhisi konduktan sonra orta derecede egzersiz yapan (haftada 3
ila 5 saat ortalama tempoda yürümeye eşdeğer) kadınların meme kanseri nüksü,
ölüm riski yaklaşık %40 ila %50 daha düşük olduğunu buldu. meme kanseri ve
herhangi bir nedenden ölüm, sedanter kadınlara göre daha fazla 349) . Meme
kanserinden ölümle ilgili potansiyel fiziksel aktivite yararı, hormon reseptörü
pozitif tümörleri olan kadınlarda en belirgindi 350).Bir başka ileriye dönük
kohort çalışması, meme kanseri olan ve haftada 1 saat ortalama 2 ila 2,9
mil/saat hızla yürümeye kabaca eşdeğer eğlence amaçlı fiziksel aktivitede
bulunan kadınların memeden ölüm riskinin %35 ila %49 daha düşük olduğunu buldu.
Daha az fiziksel aktivite yapan kadınlarla karşılaştırıldığında kanser 351) .
Kolorektal kanser: Çok sayıda epidemiyolojik çalışmadan elde edilen kanıtlar,
kolorektal kanser teşhisi sonrası fiziksel aktivitenin kolorektal kanserden
ölme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir 352). Kolorektal
kanserli hastalardan oluşan geniş bir prospektif kohortta, boş zamanlarında
fiziksel aktivite yapanlarda, tanı öncesinde fiziksel aktivitelerinden bağımsız
olarak, yapmayanlara göre ölüm riski %31 daha düşüktü 353) . Prostat kanseri:
Birkaç epidemiyolojik çalışmadan elde edilen sınırlı kanıt, prostat kanseri
teşhisi konan erkeklerde fiziksel aktivite ile daha iyi sonuçlar arasında olası
bir bağlantı olduğunu öne sürdü. Bir çalışmada, metastatik olmayan prostat
kanserli ve haftada en az 3 saat şiddetli aktivitede bulunan erkeklerin prostat
kanserinden ölüm riski, haftada 1 saatten daha az şiddetli aktivite yapan
erkeklere kıyasla %61 daha düşüktü 354. Lokalize prostat kanseri olan
erkeklerle ilgili bir başka çalışma, daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerinin
genel ve prostat kanserine özgü mortalitede azalma ile ilişkili olduğunu
bulmuştur 355 .
Egzersiz ve Polikistik over sendromu
Polikistik over (PCO), yumurtalıkların yüzeyinde çok sayıda
kist, yani su toplaması olduğunda kullanılan bir terimdir. PCO, ultrason
taraması kullanılarak teşhis edilir. Çoğu kadına, düzensiz adet kanaması veya
kısırlık muayenesi ile bağlantılı durum teşhisi konur 356 . PCO, doğurganlık
çağındaki tüm kadınların yaklaşık %20'sinde görülür. Diğer bir terim ise
kadınların %15'inde görülen polikistik over sendromudur (PCOS). PCOS terimi,
PCO teşhisi konan kadınların başka hormon bozuklukları belirtilerine de sahip
olabileceğini gösterir.
PCOS, aşağıdaki kriterlerden en az ikisini karşılayan
kadınlarda teşhis edilir: (a) Ultrason taramasından sonra kurulan PCO; (b)
düzensiz veya yumurtlama olmaması; ve/veya (c) artan vücut kılları veya kanda
artan testosteron seviyeleri. Diğer bazı hormon bozuklukları PCOS ile aynı
semptomları üretebileceğinden, bu semptomların diğer nedenleri ekarte
edilmelidir. PKOS'un en yaygın semptomlarından biri, adet görme ve adet görmeme
arasında uzun aralıklarla düzensiz adet döngüsüdür. Bu bir yumurtlama
bozukluğunun bir göstergesi olabilir. PCOS'lu kadınlar genellikle artan
bel-kalça oranı ile aşırı kilolu olma eğilimindedir ve bunların büyük bir kısmı
aşırı kiloludur. Birçoğunun ayrıca fazla vücut kılları vardır, örneğin yüz
kılları. Diğerlerinde sivilce ve ince saç veya saç dökülmesi eğilimi vardır.
PCOS ile bağlantılı çeşitli semptomlar, her bireyde çok
farklı şekilde kendini gösterir. PCOS'lu bazı kadınlar çok hafif semptomlara
sahipken diğerleri daha fazla etkilenir. PCOS, genellikle kilo artışı ve
fiziksel hareketsizlik ile bağlantılı olarak, belirgin hale gelmeden önce
birkaç yıl boyunca klinik semptomlar olmaksızın mevcut olabilir. Semptomlar da
yıllar içinde değişebilir. İlk belirtiler zaten 14 yaşında ortaya çıkabilir.
Uzun yıllar boyunca, PKOS üzerine araştırmalar doğurganlığa
ve PKOS'lu kadınların nasıl normal bir hamilelik geçirebileceğini araştırmaya
odaklanmıştır. Bununla birlikte, PKOS'lu kadınların aileleri genellikle yüksek
bir tip 2 diyabet insidansına sahiptir. PCOS'lu kadınlarda genellikle insülin
direnci, kanda daha yüksek kolesterol, abdominal obezite ve aterosklerozun
erken belirtileri bulunur. PKOS'un tanımı yıllar içinde değiştiğinden, bu
alanda daha önceki ve günümüzdeki araştırmaları net ve kesin olarak yorumlamak
zordur, ancak kanıtlar PKOS'lu kadınların klinik kardiyovasküler hastalık ve
tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. .
PKOS'lu genç kadınlar, kontrollere göre daha az fiziksel aktivitede
bulunmuşlardır. Ayrıca, PCOS'lu kadınların, egzersizin sağlıkları üzerindeki
olumlu etkilerinin farkında olma olasılıkları daha düşüktü.
Fiziksel egzersizin bir etkisi olabileceğine dair bazı
kanıtlar var. Sekiz el yazması, beş randomize kontrollü çalışma ve üç kohort
çalışmasından oluşan 2011 sistematik bir inceleme var. Tüm çalışmalar, 12-24
haftalık bir süre boyunca orta derecede fiziksel egzersizi (aerobik veya kuvvet
antrenmanı) içermiştir. Antrenmanın yumurtlama, insülin direnci ve kilo kaybı
üzerinde olumlu etkisi olduğu bulundu. Bununla birlikte, optimum etkiyi yaratan
belirli bir eğitim programı biçimini belirlemek mümkün değildi 357) . Bu sonuç,
diğer sistematik incelemeler 358 tarafından desteklenmektedir . Hipokalorik bir
diyetle bağlantılı eğitim, tek başına diyetten daha iyi vücut kompozisyonuna
yol açar 359ve egzersiz eğitimi, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla
ilişkili bir adaptasyon olan akış aracılı dilatasyonu geliştirir. Not olarak,
bu etki vücut kompozisyonundaki değişikliklerden bağımsız olarak meydana geldi 360)
.
Hamileyken ve Bebeğinizi Aldıktan Sonra Egzersiz Yapın
Hamileyken ve bebeğinizi doğurduktan sonra fiziksel olarak
aktif olmanız gayet normaldir 361) . Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Kongresi (ACOG), hamile kadınları
hamilelik sırasında sağlıkla ilgili fiziksel aktiviteye katılmaya teşvik eden
benzer kılavuzlara sahiptir 362 .
Normal anatomik ve fizyolojik değişiklikler ve fetal
gereksinimler nedeniyle egzersiz rutinlerinde bazı değişiklikler gerekli olsa
da, hamilelikte fiziksel aktivitenin minimum riskleri vardır ve çoğu kadın için
faydalı olduğu gösterilmiştir. Komplike olmayan gebeliği olan kadınlar, gebelik
öncesinde, sırasında ve sonrasında aerobik ve kuvvetlendirme egzersizleri
yapmaya teşvik edilmelidir 363) . Doğum uzmanı-jinekologlar ve diğer obstetrik
bakım sağlayıcıları, hamilelik sırasında fiziksel aktiviteye katılım konusunda
önerilerde bulunmadan önce tıbbi veya obstetrik komplikasyonları olan kadınları
dikkatli bir şekilde değerlendirmelidir 364. Sıklıkla reçete edilmesine rağmen,
yatak istirahati nadiren endikedir ve çoğu durumda ambulasyona izin verilmesi
düşünülmelidir. Hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, fiziksel
uygunluğu iyileştirir veya korur, kilo yönetimine yardımcı olur, obez
kadınlarda gestasyonel diyabet riskini azaltır ve psikolojik refahı artırır.
Haftanın çoğu veya tüm günlerinde günde en az 20-30 dakika orta yoğunlukta
egzersiz hedefine götüren bir egzersiz programı hastayla birlikte
geliştirilmeli ve tıbbi olarak belirtildiği gibi ayarlanmalıdır.365 ) .
Halihazırda koşma gibi şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite
yapan veya büyük miktarda aktivite yapan sağlıklı kadınlar, sağlıklı kalmaları
ve sağlık uzmanlarıyla aktivitenin zaman içinde nasıl ve ne zaman ayarlanması
gerektiğini tartışmaları şartıyla hamilelikleri sırasında ve sonrasında bunu
yapmaya devam edebilirler.
Sağlıklı bir hamile veya doğum sonrası kadınsanız, fiziksel
aktivite genel sağlığınız için iyidir. Örneğin, tempolu yürüyüş gibi orta
yoğunlukta fiziksel aktivite, hamilelik sırasında ve sonrasında kalbinizi ve
akciğerlerinizi sağlıklı tutar. Fiziksel aktivite ayrıca doğum sonrası dönem
boyunca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Bebeğiniz doğduktan sonra
egzersiz, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur ve daha az kalori
almakla birleştiğinde kilo vermenize yardımcı olur.
Bilimsel kanıtlara göre, tempolu yürüyüş gibi orta
yoğunlukta aerobik aktivitenin riskleri sağlıklı hamile kadınlar için çok
düşüktür. Fiziksel aktivite, düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya erken
gebelik kaybı şansınızı artırmaz. Ayrıca anne sütünüzün bileşimi veya
miktarının veya bebeğinizin büyümesinin fiziksel aktiviteden etkilenmesi olası
değildir.
Hamileliğiniz sırasında veya sonrasında fiziksel aktiviteden
kaçınmak için tıbbi bir nedeniniz yoksa orta yoğunlukta aerobik aktiviteye
başlayabilir veya devam edebilirsiniz. Hamileliğiniz sırasında fiziksel
aktiviteye başlarsanız, yavaş başlayın ve zaman içinde miktarınızı kademeli
olarak artırın. Hamileyken, ata binme, futbol veya basketbol gibi sırt üstü
yatmayı içeren veya düşme veya karın yaralanması riskine yol açan herhangi bir
faaliyetten kaçınmalısınız .
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak güvenli midir?
Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normalse, çoğu egzersiz türüne
devam etmek veya başlamak güvenlidir, ancak birkaç değişiklik yapmanız
gerekebilir. Fiziksel aktivite, düşük, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum
riskinizi artırmaz 367 . Bununla birlikte, erken doğum öncesi ziyaretleriniz
sırasında kadın doğum uzmanınız veya sağlık ekibinizin diğer bir üyesi ile
egzersiz hakkında konuşmanız önemlidir. Sağlık uzmanınız size egzersiz
yapmanıza izin verirse, ihtiyaçlarınıza uygun ve hamilelik sırasında güvenli
olan bir egzersiz rutinine birlikte karar verebilirsiniz.
Hamilelik sırasında egzersizi güvensiz hale getiren belirli
koşullar var mı?
Aşağıdaki durumları veya hamilelik komplikasyonları olan
kadınlar hamilelik sırasında egzersiz yapmamalıdır 368 :
Bazı kalp ve akciğer hastalıkları türleri
Servikal yetmezlik (ikinci trimesterde serviksin hamileliği
koruyamaması) veya serklaj (erken doğumu önlemek veya geciktirmek için servikal
açıklığın dikişlerle kapatıldığı bir prosedür)
Erken doğum için risk faktörleri olan ikizlere veya üçüzlere
(veya daha fazlasına) hamile olmak
26 haftalık hamilelikten sonra plasenta previa (plasentanın
rahimde çok aşağıda olması ve böylece rahmin açılmasının kısmen veya tamamen
kapanması durumu).
Bu hamilelik sırasında erken doğum (37 haftadan önce doğmuş)
doğum eylemi veya yırtılmış zarlar (suyunuz kırılmıştır)
Preeklampsi veya hamileliğe bağlı yüksek tansiyon.
Preeklampsi: Hamilelik sırasında veya doğumdan sonra, yüksek tansiyon ve
idrarda anormal miktarda protein, düşük trombosit sayısı, anormal böbrek veya
karaciğer fonksiyonu, ağrı gibi diğer organ hasarı belirtilerinin olduğu bir
bozukluk. üst karın üzerinde, akciğerlerde sıvı veya şiddetli bir baş ağrısı
veya görme değişiklikleri.
Şiddetli anemi. Kan dolaşımında anormal derecede düşük kan
veya kırmızı kan hücresi seviyeleri. Çoğu vakaya demir eksikliği veya demir
eksikliği neden olur.
Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, size ve bebeğinize şu
önemli şekillerde fayda sağlar:
Sırt ağrısını azaltır
Kabızlığı kolaylaştırır
Gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi
azaltabilir
Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını teşvik eder
Genel genel kondisyonunuzu iyileştirir ve kalbinizi ve kan
damarlarınızı güçlendirir
Bebeğiniz doğduktan sonra bebek kilo vermenize yardımcı olur
egzersiz ve hamilelik
Hamilelikte ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, hamile kadınların her
hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını önermektedir.
Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve kollardaki gibi) ritmik
bir şekilde hareket ettirdiğiniz bir aktivitedir. Orta yoğunluk, kalp atış
hızınızı artıracak ve terlemeye başlayacak kadar hareket ettiğiniz anlamına
gelir. Hala normal konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.
Orta yoğunlukta aerobik aktivite örnekleri arasında tempolu
yürüyüş ve genel bahçe işleri (tırmıklama, yabani otları temizleme veya kazma)
sayılabilir. 150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her
gün 10 dakikalık daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, yavaş başlayın ve
aktivitenizi kademeli olarak artırın. Günde en az 5 dakika ile başlayın. Günde
30 dakika aktif kalabilene kadar her hafta 5 dakika ekleyin.
Hamilelikten önce çok aktif olsaydınız, sağlık uzmanınızın
onayı ile aynı egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak kilo vermeye
başlarsanız, yediğiniz kalori miktarını artırmanız gerekebilir.
Hamilelik sırasında vücutta egzersiz rutininizi
etkileyebilecek ne gibi değişiklikler meydana gelir?
Vücudunuz hamilelik sırasında birçok değişiklik geçirir. Bu
değişiklikleri dikkate alan egzersizleri seçmek önemlidir:
Eklemler—Hamilelik sırasında üretilen hormonlar,
eklemlerinizi destekleyen bağların gevşemesine neden olur. Bu, eklemleri daha
hareketli ve yaralanma riski altında yapar. Yaralanma riskinizi artırabilecek
sarsıntılı, zıplayan veya yüksek etkili hareketlerden kaçının.
Denge—Hamilelik sırasında, vücudunuzun önündeki ekstra
ağırlık, ağırlık merkezinizi değiştirir. Bu, özellikle pelvisinizdeki ve
belinizdeki eklemler ve kaslar üzerinde stres yaratır. Daha az kararlı
olduğunuz ve dengenizi kaybetme olasılığınız daha yüksek olduğu için düşme riskiniz
daha yüksektir.
Solunum—Egzersiz yaptığınızda, oksijen ve kan akışı
kaslarınıza ve vücudunuzun diğer bölgelerinden uzağa yönlendirilir. Hamileyken
oksijen ihtiyacınız artar. Karnınız büyüdükçe, rahmin diyafram (nefes almaya
yardımcı olan bir kas) üzerindeki artan basıncı nedeniyle daha kolay nefes
darlığı yaşayabilirsiniz. Bu değişiklikler, özellikle aşırı kilolu veya
obezseniz, yorucu egzersiz yapma yeteneğinizi etkileyebilir.
Hamilelikte spor yaparken ne gibi önlemler alınmalıdır?
Hamile kadınların egzersiz sırasında akıllarında tutmaları
gereken birkaç önlem vardır:
Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bol su için.
Dehidrasyon belirtileri arasında baş dönmesi, kalp çarpıntısı veya çarpması ve
sadece küçük miktarlarda idrara çıkma veya koyu sarı idrara sahip olma yer
alır.
Göğüslerinizi korumaya yardımcı olmak için çok fazla destek
sağlayan bir spor sutyeni giyin. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde göbek destek
kemeri, yürürken veya koşarken rahatsızlığı azaltabilir.
Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmaktan kaçının. Bol
su için, bol giysiler giyin ve sıcaklık kontrollü bir odada egzersiz yapın. Çok
sıcak veya nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmayın.
Olabildiğince hareketsiz durmaktan veya sırt üstü yatmaktan
kaçının. Sırt üstü yattığınızda, rahminiz kanı kalbe geri döndüren büyük bir
damara baskı yapar. Hareketsiz durmak, bacaklarınızda ve ayaklarınızda kan
birikmesine neden olabilir. Bu pozisyonların her ikisi de kalbe dönen kan
miktarını azaltabilir ve kan basıncınızın kısa süreliğine düşmesine neden
olabilir.
Hamilelik sırasında yapabileceğiniz bazı güvenli egzersizler
nelerdir?
İster yeni olun, ister egzersiz haftalık rutininizin bir
parçası olsun, uzmanların hamile kadınlar için en güvenli olduğu konusunda
hemfikir olduğu aktiviteleri seçin:
Yürüme—Hızlı yürüyüş, tam bir vücut egzersizi sağlar ve
eklemler ve kaslar üzerinde kolaydır.
Yüzme ve su egzersizleri—Su egzersizleri vücudun birçok
kasını kullanır. Su, kilonuzu destekler, böylece yaralanma ve kas gerginliğini
önlersiniz. Bel ağrısı nedeniyle tempolu yürümeyi zor buluyorsanız, su
egzersizi aktif kalmanın iyi bir yoludur.
Sabit bisiklet - Büyüyen karnınız dengenizi etkileyip
düşmeye daha yatkın hale gelebileceğinden, hamilelik sırasında standart bir
bisiklete binmek riskli olabilir. Sabit bir bisikletle bisiklet sürmek daha iyi
bir seçimdir.
Modifiye yoga ve modifiye Pilates—Yoga stresi azaltır,
esnekliği artırır ve esnemeyi ve odaklanmış nefes almayı teşvik eder. Hamile
kadınlar için tasarlanmış doğum öncesi yoga ve Pilates dersleri bile var. Bu
sınıflar genellikle hamile bir kadının değişen dengesine uyum sağlayan
değiştirilmiş pozları öğretir.
Ayrıca uzun süre hareketsiz kalmanızı veya sırt üstü
yatmanızı gerektiren pozlardan da kaçınmalısınız.
Deneyimli bir koşucu, koşucu veya raket sporu
oyuncusuysanız, hamilelik sırasında bu aktiviteleri yapmaya devam
edebilirsiniz. Bu faaliyetleri sağlık uzmanınızla tartışın.
Hamilelikte hangi egzersizlerden kaçınmalısınız?
Hamileyken, sizi aşağıdakiler gibi yüksek yaralanma riskine
sokan faaliyetlerden kaçının:
Buz hokeyi, boks, futbol ve basketbol dahil olmak üzere
karnınıza darbe alma riskine yol açan temas sporları ve sporları
Paraşütlü atlama
Yokuş aşağı kar kayağı, su kayağı, sörf, arazi bisikleti,
jimnastik ve binicilik gibi düşmeye neden olabilecek aktiviteler
Aşırı ısınmanıza neden olabilecek “sıcak yoga” veya “sıcak
Pilates”
Dalma
6.000 fitin üzerinde gerçekleştirilen aktiviteler (zaten yüksek
irtifada yaşamıyorsanız)
Egzersizi bırakmanız gerektiğini gösteren uyarı işaretleri
nelerdir?
Aşağıdaki belirtilerden veya semptomlardan herhangi birine
sahipseniz egzersiz yapmayı bırakın ve doğum uzmanınızı veya sağlık ekibinizin
diğer bir üyesini arayın:
Vajinadan kanama
Baş dönmesi veya baygınlık hissi
Egzersize başlamadan önce nefes darlığı
Göğüs ağrısı
Baş ağrısı
Kas Güçsüzlüğü
Baldır ağrısı veya şişmesi
Rahmin düzenli, ağrılı kasılmaları
Vajinadan sıvı sızması
Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmaya devam etmek neden
önemlidir?
Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmak ruh halini
iyileştirmeye yardımcı olabilir ve doğumdan sonraki haftalarda kadınlarda daha
sık görülebilen derin ven trombozu riskini azaltabilir. Bu sağlık yararlarına
ek olarak, hamilelikten sonra egzersiz yapmak, hamilelik sırasında almış
olabileceğiniz fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir.
Egzersizin doğum sonrası kadınlar için aşağıdaki faydaları
vardır:
Karın kaslarını güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı
olur.
Enerjiyi artırır.
Doğum sonrası depresyonun önlenmesinde faydalı olabilir.
Daha iyi uykuyu teşvik eder.
Stresi azaltır.
Bebek sahibi olduktan sonra ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Bebek sahibi olduktan sonra her hafta en az 150 dakika orta
yoğunlukta aerobik aktivite yapmanız önerilir.
Aerobik aktivite nedir?
Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve
kollardaki gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz bir aktivitedir.
Orta yoğunlukta aktivite nedir?
Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı artıracak ve terlemeye
başlayacak kadar hareket ettiğiniz anlamına gelir. Hala normal konuşabilirsin
ama şarkı söyleyemezsin. Orta yoğunlukta aerobik aktivitelere örnek olarak, düz
bir yüzeyde hızlı yürüyüş ve bisiklete binme dahildir. 150 dakikayı haftanın 5
günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 10 dakikalık daha küçük seanslara
bölmeyi seçebilirsiniz. Örneğin, her gün 10 dakikalık üç yürüyüşe
çıkabilirsiniz.
Şiddetli yoğunluktaki aktivite nedir?
Şiddetli yoğunlukta bir aktivite, nefes almak için
duraklamadan konuşmanın zor olduğu bir aktivitedir. Hamilelikten önce yoğun bir
egzersiz programı izlediyseniz, bebek doğduktan hemen sonra düzenli
egzersizlerinize geri dönmek mümkün olabilir. Sağlık hizmeti sağlayıcınızın
onayını aldığınızdan emin olun. Örnekler arasında koşma, ip atlama ve yüzme
turları sayılabilir.
Kas güçlendirici egzersizler nelerdir ve bunları ne sıklıkla
yapmalısınız?
Bu tür egzersiz, vücudun bacaklar, kollar ve kalçalar gibi
ana kas gruplarını çalıştırır. Örnekler arasında yoga, Pilates, ağırlık
kaldırma, mekik ve şınav sayılabilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye
yardımcı olan özel Kegel egzersizleri de vardır. Haftada en az 2 gün aerobik
aktivitenize ek olarak kas güçlendirici aktiviteler yapılmalıdır.
Hamilelikten sonra ne zaman spor yapmaya başlayabilirsiniz?
Sağlıklı bir hamilelik geçirdiyseniz ve normal bir vajinal
doğum yaptıysanız, bebek doğduktan kısa bir süre sonra tekrar egzersiz yapmaya
başlayabilmeniz gerekir. Genellikle doğumdan birkaç gün sonra veya kendinizi
hazır hisseder hissetmez egzersiz yapmaya başlamak güvenlidir. Sezaryen doğum
veya başka komplikasyonlar yaşadıysanız, tekrar egzersize başlamanın ne zaman
güvenli olduğunu sağlık uzmanınıza sorun.
Hamilelikten sonra egzersiz yapmaya başladığınızda
izleyebileceğiniz bazı kurallar nelerdir?
Günde 20-30 dakika aktif kalmayı hedefleyin. Doğumdan sonra
ilk kez egzersiz yapmaya başladığınızda, karın ve sırt kasları da dahil olmak
üzere büyük kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olan basit doğum sonrası
egzersizleri deneyin. Yavaş yavaş orta yoğunlukta egzersiz ekleyin. Unutmayın,
10 dakikalık egzersiz bile vücudunuza fayda sağlar. Hamilelikten önce yoğun bir
şekilde egzersiz yaptıysanız veya rekabetçi bir sporcuysanız, yoğun yoğunluklu
aktiviteye kadar çalışabilirsiniz. Ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
Egzersize başlamanın bazı yolları nelerdir?
Egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda, yürüyüş, forma girmenin
harika bir yoludur. Bebeğinizi bebek arabasına itebildiğiniz için dışarıda
yürümenin ekstra bir avantajı vardır. Bu tür etkinlikler için yapılmış özel
bebek arabaları vardır, ancak normal bir bebek arabası kullanmak iyidir. Günlük
egzersiz yapmanın bir başka iyi yolu da bir egzersiz sınıfına katılmaktır. Bir
grupla çalışmak ve grup üyeleriyle sosyalleşmek motive olmanıza yardımcı
olabilir.
Egzersiz dersleri hakkında nereden bilgi alabilirsiniz?
Yoga, Pilates, eğirme ve dans gibi ilginizi çeken dersler
için yerel fitness kulüplerinize veya topluluk merkezlerinize danışın. Bazı
spor salonları, bebeğinizle birlikte alabileceğiniz özel doğum sonrası egzersiz
sınıfları ve sınıfları bile sunar. Ayrıca ilk birkaç hafta kişisel bir
antrenörle çalışmayı da düşünebilirsiniz.
Egzersiz yapmak istiyor ancak spor salonuna katılmak istemiyorsanız
ne yapabilirsiniz?
Bir spor salonuna katılmak istemiyor ancak egzersiz yapacak
birinin olmasının yararlarından yararlanmak istiyorsanız, bir arkadaşınızdan
egzersiz arkadaşınız olmasını isteyin. Kendi başınıza egzersiz yapmak
istiyorsanız, fitness DVD'lerine ve çevrimiçi egzersiz programlarına bakın.
Birçoğu yeni bebek sahibi olan kadınlar için tasarlanmıştır. Hatta bazıları
size bebeğinizi egzersiz rutinlerine nasıl dahil edeceğinizi gösteriyor.
Egzersiz yapmaya başladığınızda nasıl motive kalabilirsiniz?
Cebinizde zaten harika bir egzersiz aletiniz olabilir.
Egzersiz ve fitness için akıllı telefon uygulamaları, motive kalmanıza,
ilerlemenizi takip etmenize ve aynı egzersiz hedefleriyle başkalarıyla bağlantı
kurmanıza yardımcı olabilir. Birçok uygulama ücretsizdir veya çok az
maliyetlidir.
Antrenmanınıza nasıl hazırlanmalısınız?
Antrenmanınıza hazırlanırken şu adımları izleyin:
Serin kalmanıza yardımcı olacak bol giysiler giyin.
Emziriyorsanız, tıkalı göğüslerden kaynaklanabilecek
herhangi bir rahatsızlıktan kaçınmak için antrenmandan önce bebeğinizi besleyin
veya sütünüzü sağın.
İyi oturan ve göğüslerinizi korumak için bolca destek
sağlayan bir sutyen giyin.
Elinizde bir şişe su bulundurun ve egzersiziniz sırasında
birkaç yudum alın.
Antrenmandan önce nasıl ısınmalısınız?
Kaslarınızı egzersize hazırlamak için ısınmak için 10 dakika
harcayın. Alt sırt, pelvis ve uyluk için esneme hareketleri deneyin. Uzatmaları
birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yerinde yürümek de
ısınmak için iyi bir yoldur.
Antrenmandan sonra nasıl soğumalısın?
Antrenmanınızı, kalp atış hızınızı normale döndüren 5
dakikalık bir soğuma periyodu ile sonlandırın. Yavaşça yerinde yürüyün ve
ağrıyı önlemek için tekrar gerin.
Yaşlı Yetişkinler İçin Egzersiz ve Sağlıklı Yaşlanma İçin
Gereklidir
Fiziksel Aktivite sağlıklı yaşlanma için gereklidir. Yaşlı
bir yetişkin olarak, düzenli fiziksel aktivite sağlığınız için yapabileceğiniz
en önemli şeylerden biridir. Yaşla birlikte ortaya çıkan sağlık sorunlarının
çoğunu önleyebilir. Ayrıca kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur, böylece
başkalarına bağımlı olmadan günlük aktivitelerinizi yapmaya devam edebilirsiniz
369 .
Yaşınız veya sağlık durumunuz ne olursa olsun, herhangi bir
fiziksel aktivite yapmamak sizin için kötü olabilir. Unutmayın, biraz fiziksel
aktivite hiç yoktan iyidir. Yaptığınız daha fazla fiziksel aktivite ile sağlık
yararlarınız da artacaktır.
65 yaşında veya daha büyükseniz, genel olarak formdaysanız
ve sınırlayıcı sağlık koşullarınız yoksa, aşağıda listelenen yönergeleri takip
edebilirsiniz 370) .egzersiz ve yaşlanma
Daha yaşlı yetişkinlerin en azından şunlara ihtiyacı vardır:
Her hafta 2 saat 30 dakika (150 dakika) orta yoğunlukta
aerobik aktivite (yani tempolu yürüyüş) ve haftada 2 veya daha fazla gün tüm
büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, bacaklar, kalçalar) çalıştıran
ağırlık antrenmanı kas güçlendirme aktiviteleri. karın, göğüs, omuzlar ve
kollar).
VEYA
Her hafta 1 saat 15 dakika (75 dakika) şiddetli yoğunlukta
aerobik aktivite (yani, koşu veya koşu) ve haftada 2 veya daha fazla gün tüm
büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt) çalıştıran ağırlık antrenmanı
kas güçlendirme aktiviteleri , karın, göğüs, omuzlar ve kollar).
VEYA
Tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın,
göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran, haftada 2 veya daha fazla gün orta ve
şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas güçlendirme
aktivitelerinin eşdeğer bir karışımı.
Daha Büyük Sağlık Faydaları İçin
Her hafta 5 saat (300 dakika) tüm büyük kas gruplarını
(bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran, haftada
2 veya daha fazla gün orta yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas
güçlendirme aktiviteleri .
VEYA
Her hafta 2 saat 30 dakika (150 dakika) tüm büyük kas
gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar, bacaklar,
kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar) çalıştıran, haftada 2 veya daha fazla
gün şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas güçlendirme
aktiviteleri. ve kollar).
VEYA
Tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın,
göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran, haftada 2 veya daha fazla gün orta ve
şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas güçlendirme
aktivitelerinin eşdeğer bir karışımı.
Kas güçlendirici aktiviteler
Aerobik aktivitenin yanı sıra haftada en az 2 gün
kaslarınızı güçlendirecek şeyler yapmanız gerekir. Bu tür aktiviteler,
yaşlandıkça kas kaybetmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.
Sağlık yararları elde etmek için, kas güçlendirici
aktiviteler, yardım almadan başka bir tekrar yapmanın sizin için zor olduğu
noktaya kadar yapılmalıdır. Tekrarlama, ağırlık kaldırmak veya bir mekik yapmak
gibi bir aktivitenin tam bir hareketidir. 1 set olarak sayılan aktivite başına
8-12 tekrar yapmaya çalışın. En az 1 set kas güçlendirici aktivite yapmaya
çalışın, ancak daha fazla fayda elde etmek için 2 veya 3 set yapın.
İster evde ister spor salonunda kaslarınızı güçlendirmenin
birçok yolu vardır. Seçtiğiniz aktiviteler vücudunuzun tüm büyük kas gruplarını
(bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalıştırmalıdır.
Denemek isteyebilirsiniz:
Ağırlık kaldırmak
Direnç bantları ile çalışma
Direnç için vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapmak
(şınav, mekik)
Ağır bahçe işleri (kazma, kürek çekme)
Yoga
Sağlığı Korumanın ve Yaşlanmanın üstesinden gelmenin Sinyali
Nedir?
Sağlık, iyimserlik, enerji, etkililik ve gençlik için ana
sinyal, öleceğiniz güne kadar haftada altı gün ciddi egzersiz yapmaktır.
Yaşlanmanın yüzde yetmişi kendi elimizde! Yaşamınızın neredeyse sonuna kadar
normal yaşlanmanın yüzde 70'inin üstesinden gelebilirsiniz. Seksen yaşına
gelene kadar kırk beş ya da elli yaşında olduğun kadın ya da erkekle kabaca
aynı olabilirsin.
Haftanın 6 günü, günde 45-60 dakika egzersiz yapmak kulağa
oldukça fazla gibi geliyor ama aslında müthiş bir şey çünkü vücudun bozulma
sinyalleri 7/24 kesintisiz çalışıyor ve çok etkili. Kırk yaşından sonra on
yılda kas kütlenizin yüzde 10'unu kaybedersiniz ve aynı şey kemik kütlesi,
koordinasyon ve denge için de geçerlidir. Şaşırtıcı haber şu ki, haftanın altı
günü, günde yaklaşık kırk beş ila altmış dakika hareket ederek, fiziksel
egzersiz yaparak tüm bunları - zaten yüzde 70'inden fazlasını - tersine çevirebiliyoruz.
Çoğu Amerikalı, her gün 10 dakikadan az orta düzeyde
egzersiz yapar.
Bir kası kasmak için sinir dürtüsü de onu oluşturmak için
küçük bir sinyal göndererek, kas içindeki büyüme ve çürüme arasında anbean
kimyasal bir denge yaratır. Gün boyunca vücuttaki her hücrede dolaşan
milyarlarca sinyal. Sistem inanılmaz derecede incelikli ve karmaşıktır; Dik
durmamızı sağlamak için her an kaslara gönderilen milyonlarca mini sinyali bir
an için düşünün. Ama ilginç bir şekilde, sinyaller oldukça basit. Her zaman iki
şeyden biridir: Büyümek veya körelmek. Büyümek veya çürümek.
Hayatımız boyunca tüm gün boyunca hücrelere verilen mesaj
budur . İşte bağlantı şu: Oldukça sert egzersiz yaptığınızda, kaslarınızı
strese sokarsınız ve aslında onları hafifçe yaralarsınız. Hücreler egzersizden
kaynaklanan hasarı algıladığında, iltihabı başlatmak için otomatik olarak
kimyasalları serbest bırakırlar. Kimyasallar
kontrol iltihabına sitokinler denir; yüzlercesi vücudunuzda
iş başında, büyümeyi ve mikroskobik seviyeye kadar çürümeyi düzenliyor.
Çocuklar için Egzersiz
Çocuklar ve ergenler her gün 60 dakika (1 saat) veya daha
fazla fiziksel aktivite yapmalıdır 371) .
Çocuğunuzun veya ergeninizin üç tür fiziksel aktivite
yaptığından emin olun:
Aerobik Aktivite
Aerobik aktivite, çocuğunuzun her gün 60 dakika veya daha
fazla fiziksel aktivitesinin çoğunu oluşturmalıdır. Bu, tempolu yürüyüş gibi
orta yoğunluklu aerobik aktiviteyi veya koşma gibi şiddetli yoğunluklu
aktiviteyi içerebilir. Haftada en az 3 gün şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite
eklediğinizden emin olun.
Kas Güçlendirme
Çocuğunuzun 60 veya daha fazla dakikasının bir parçası
olarak haftada en az 3 gün jimnastik veya şınav gibi kas güçlendirici
aktivitelere yer verin.
Kemik Güçlendirme
Çocuğunuzun 60 veya daha fazla dakikasının bir parçası
olarak, haftada en az 3 gün, ip atlama veya koşma gibi kemik güçlendirme
faaliyetlerini dahil edin.
Bazı fiziksel aktiviteler, çocuklar için ergenlerden daha
uygundur. Örneğin, çocuklar genellikle ağırlık kaldırma gibi resmi kas güçlendirme
programlarına ihtiyaç duymazlar. Küçük çocuklar genellikle jimnastik yaparken,
bir orman jimnastiğinde oynarken veya ağaçlara tırmanırken kaslarını
güçlendirir. Çocuklar büyüdükçe ve ergenlik çağına girdikçe, yapılandırılmış
ağırlık programlarına başlayabilirler. Örneğin futbol ya da basketbol takımı
antrenmanlarının yanında bu tür programları da yapabilirler.
çocuklar ve egzersiz
Ne kadar Egzersiz veya Fiziksel Aktiviteye ihtiyacınız var?
Kilo yönetimi söz konusu olduğunda, insanlar ne kadar fiziksel
aktiviteye ihtiyaç duydukları konusunda büyük farklılıklar gösterir. İzlenecek
bazı yönergeler şunlardır:
Kilonuzu korumak için
Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, 75
dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite veya ikisinin eşdeğer bir
karışımına kadar çalışın. Güçlü bilimsel kanıtlar, fiziksel aktivitenin zaman
içinde kilonuzu korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla
birlikte, bunu yapmak için gereken fiziksel aktivitenin tam miktarı, kişiden
kişiye büyük ölçüde değiştiği için net değildir. Kilonuzu korumak için haftada
150 dakikalık orta yoğunlukta aktiviteye eşdeğerden fazlasını yapmanız gerekebilir.
Kilo vermek ve onu uzak tutmak için
Diyetinizi ayarlamadığınız ve yediğiniz ve içtiğiniz kalori
miktarını azaltmadığınız sürece yüksek miktarda fiziksel aktiviteye ihtiyacınız
olacaktır. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloda kalmak, hem düzenli
fiziksel aktivite hem de sağlıklı bir beslenme planı gerektirir.
Orta ve şiddetli yoğunluk ne anlama geliyor?
Aerobik aktivitenin yoğunluğunu (bir kişinin bir aktiviteyi
yapmak için ihtiyaç duyduğu çabanın seviyesi) anlamak ve ölçmek için fiziksel
aktivitenizin kalp atış hızınızı ve nefesinizi nasıl etkilediğine dikkat edin.
Konuşma testi , göreceli yoğunluğu ölçmenin basit bir
yoludur. Genel olarak, orta yoğunlukta bir aktivite yapıyorsanız, aktivite
sırasında konuşabilir, ancak şarkı söyleyemeyebilirsiniz. Şiddetli yoğunlukta
bir aktivite yapıyorsanız, bir nefes için duraklamadan birkaç kelimeden
fazlasını söyleyemezsiniz 372) .
Mutlak Yoğunluk
Aktivitenin bir dakikasında vücudun kullandığı enerji
miktarı. Aşağıdaki tablo, aktiviteyi yaparken vücudun kullandığı enerji
miktarına göre orta yoğunlukta veya şiddetli yoğunlukta olarak sınıflandırılan
aktivite örneklerini listeler 373 .
Orta : Fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken, nefes alıp
vermeniz ve kalp atış hızınız belirgin şekilde daha hızlıysa ancak yine de
konuşmaya devam edebiliyorsanız - muhtemelen orta derecede yoğundur. Örnekler
şunları içerir:
+ Hızlı yürümek (15 dakikalık mil).
+ Hafif bahçe işleri (yaprakları tırmıklama/torbalama veya
çim biçme makinesi kullanma).
+ Su aerobiği
+ Saatte 10 milden daha yavaş bisiklet sürmek (gündelik bir
hızda bisiklet sürmek)
+ Tenis (çift kişilik)
+ Balo salonu dansı
+ Genel bahçe işleri
+ Hafif kar küreme.
+ Aktif olarak çocuklarla oynamak.
Dinç : Kalp atış hızınız önemli ölçüde arttı ve sohbet etmek
için çok hızlı ve hızlı nefes alıyorsunuz, muhtemelen çok yoğun. Örnekler
şunları içerir:
+ Koşu/koşu.
+ Yokuş yukarı veya ağır bir sırt çantasıyla yürüyüş
+ Tenis (bekarlar)
+ Aerobik dans
+ İp atlama
+ Yüzme turları.
+ Hızlı tempoda paten/inline paten.
+ Kros kayağı.
+ En rekabetçi sporlar (futbol, basketbol veya futbol).
+ İp atlama.
yoğun egzersizHedef Kalp Atış Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp
Atış Hızı 374
Fiziksel aktivite yoğunluğunu izlemenin bir yolu, fiziksel
aktivite sırasında nabzınızın veya kalp atış hızınızın hedef bölge içinde olup
olmadığını belirlemektir.
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın temel yolu,
yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış
hızınızı 175 elde etmek için 220'den 45'i çıkarın. Bu, kalbinizin maksimum kalp
atış hızı sayısıdır. egzersiz sırasında dakikada atmalıdır.
Maksimum Nabız = 220 – Yaş
Orta yoğunlukta fiziksel aktivite için, bir kişinin hedef
kalp atış hızı , maksimum kalp atış hızının %50 ila %70'i olmalıdır . Bu
maksimum oran, kişinin yaşına bağlıdır. Bir kişinin yaşa bağlı maksimum kalp
atış hızı tahmini, kişinin yaşı 220'den çıkarılarak elde edilebilir. Örneğin,
50 yaşındaki bir kişi için, yaşa bağlı tahmini maksimum kalp atış hızı 220 – 50
yıl olarak hesaplanır. = 170 vuruş/dakika (bpm). %50 ve %70 seviyeleri şöyle
olacaktır:
%50 seviye: 170 x 0,50 = 85 bpm ve
%70 seviye: 170 x 0,70 = 119 bpm
Bu nedenle, 50 yaşındaki bir kişi için orta yoğunlukta
fiziksel aktivite, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızının 85 ila 119 bpm
arasında kalmasını gerektirecektir.
Şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite için, bir kişinin
hedef kalp atış hızı , maksimum kalp atış hızının %70 ila 85'i olmalıdır . Bu
aralığı hesaplamak için, "50 ve %70"i "70 ve %85" olarak
değiştirmek dışında, yukarıda kullanılan formülün aynısını izleyin. Örneğin, 35
yaşındaki bir kişi için, yaşa bağlı tahmini maksimum kalp hızı 220 – 35 yaş =
dakikada 185 atış (bpm) olarak hesaplanacaktır. %70 ve %85 seviyeleri şöyle
olacaktır:
%70 seviye: 185 x 0,70 = 130 bpm ve
%85 seviye: 185 x 0,85 = 157 bpm
Bu nedenle, 35 yaşındaki bir kişi için şiddetli fiziksel
aktivite, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızının 130 ila 157 bpm
arasında kalmasını gerektirecektir.
Kalp Atış Hızınızı Almak
Genel olarak, kalp atış hızı hedef bölgesinde egzersiz yapıp
yapmadığınızı belirlemek için, nabzınızı ölçmek için kısa süreliğine egzersizi
bırakmalısınız. Nabzı boyundan, bilekten veya göğüsten alabilirsiniz. Bileği
tavsiye ederiz. Radyal nabzı başparmağınızla aynı hizada bileğinizin atardamarında
hissedebilirsiniz. İşaret ve orta parmakların uçlarını arterin üzerine
yerleştirin ve hafifçe bastırın. Baş parmağını kullanmayın. 60 saniyelik kalp
atışlarını tam olarak sayın veya 30 saniye alın ve 2 ile çarpın. 50 yaşındaki
bir kişi söz konusu olduğunda bu sayı 85 ile 119 bpm arasında düşerse, orta
yoğunluktaki aktivite için hedef aralıkta aktiftir.
Egzersiz genel sağlığı iyileştirir.
İnsanlar yaşamları boyunca yeterli düzeyde fiziksel
aktivitede bulunmalıdır. Egzersizden elde ettiğiniz psikolojik ve duygusal
faydalar, fiziksel bedeninize sunabilecekleri kadar zengin olabilir. Çoğu gün
en az 30 dakika düzenli, orta yoğunlukta fiziksel aktivite kardiyovasküler
hastalık, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve meme kanseri riskini azaltır. Kas
güçlendirme ve denge eğitimi, yaşlı yetişkinler arasında düşmeleri azaltabilir
ve hareketliliği iyileştirebilir. Kilo kontrolü için fiziksel aktivite gerekebilir.
İşte düzenli fiziksel aktiviteyi sağlıklı yaşam tarzınıza
dahil ettiğinizde yararlanabileceğiniz zihinsel desteklerden sadece birkaçı.
Daha az stresli olacaksınız. Stresi hayatınızdan
çıkaramıyorsanız, en azından onunla daha iyi başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, egzersiz, vücuda stresle başa çıkma pratiği
yapma şansı vererek, stres tepkilerinde yer alan nörokimyasallar üzerinde
olumlu bir etkiye sahip olabilir. Vücuttaki sinir sistemi, kas sistemi ve diğer
her türlü sistemle çalışan kardiyovasküler sisteme sahip olduğunuzda, stresli
durumlarla karşı karşıya kalındığında doğal olarak daha verimli hale gelir.
Çok fazla endişe veya depresyondan muzdarip
olmayabilirsiniz.
Anksiyete ve depresyonda değişen şiddet seviyeleri olsa da,
her iki durumdan da muzdarip olan kimse fiziksel aktivitenin gücünü
küçümsememelidir. Egzersiz yaptığınızda beyniniz, olumsuz düşüncelerle
savaşmaya yardımcı olabilecek, bağışıklık sistemindeki depresyonu
kötüleştirebilecek kimyasalları azaltabilecek ve vücut ısınızı artırarak
sakinleştirici bir etki yaratabilecek iyi hissettiren kimyasallar salgılar.
Beyninizin yaşlanma sürecini yavaşlatacak ve hafızayı
geliştireceksiniz.
Yaşlandıkça bilişsel yeteneklerimiz bozulmaya başlar, ancak
sağlık ve yaşam tarzı faktörleri bunun ne kadar hızlı gerçekleşmesinde önemli
bir rol oynayabilir. Bir çalışmada, araştırmacılar, 57-75 yaşları arasındaki
bir grup yetişkinde, 12 haftalık aerobik egzersiz rejiminin öncesinde,
ortasında ve sonrasında biliş, dinlenme serebral kan akışı ve kardiyovasküler
zindeliği değerlendirdi. Egzersizlerin katılımcıların hafızalarını, beyin
sağlıklarını ve fiziksel uygunluklarını geliştirmelerine yardımcı olduğunu
buldular.
Düşünme ve karar verme yetenekleriniz gelişebilir.
Beyin gücünü en üst düzeye çıkarmak ve üretkenliği artırmak
isteyen herkes, hareketsiz kalmaktan kaçınmanın ne kadar önemli olduğunu bilir.
Farelerin aktivitesini izleyen bir çalışma, artan kardiyovasküler egzersiz
seviyelerinin daha fazla beyin hücresi üretebileceğini buldu. Başka bir
çalışma, yorucu egzersizlerin beyinde beyin kaynaklı nörotrofik faktör (veya
BDNF) olarak adlandırılan protein seviyelerinin artmasına yol açtığını buldu.
Tüm bunlar, beynimizi sağlıklı tutmak ve optimum düzeyde performans göstermek isteyenler
için harika bir haber.
Güvende bir artış elde edeceksiniz.
Egzersiz yapmak bazı insanlar için zor olabilir. Gerçekten
canınız istemiyorken düzenli olarak sürdürmek hem fiziksel olarak rahatsız
edici hem de zihinsel olarak rahatsız edici. Ancak iyi, sağlam bir
alışkanlıkla, güven seviyeniz üzerinde büyük bir etkisi olabilecek artan güç ve
hedef başarıları gelir. Ve bu, vücudunuzdaki fiziksel değişiklikleri görmenin
ve hissetmenin ek bonusunu bile saymıyor.
Daha fazla mevcut olacaksın.
Düzenli egzersizin kaygıya nasıl yardımcı olabileceğini
zaten ele aldık, ancak burada, kafanızda uçuşan tüm çılgın düşünceleri
temizlemede oldukça yardımcı olabileceğini burada belirtmekte fayda var. Birçok
insan için egzersizin onlar üzerinde meditatif bir etkisi vardır. Sizi ana ve
ne yaptığınıza -kaslarınızın çalıştığını ve kalbinizin pompalandığını
hissetmeye- odaklanmaya zorlar. Ve bunu yaparken bir parkta veya bir patikada
dışarı çıkabiliyorsanız, bu daha da iyi!
Vücudumuzun nasıl hareket ettirildiği hakkında söylenecek
çok şey var ve hepimiz ofis masalarımızda otururken, arabalarımızı sürerken,
kanepelerimize uzanırken ve akıllı telefonlarımıza bakarken bunu hatırlamak
önemlidir. Hayatlarımızı nasıl yaşadığımızın temelini gerçekten oluşturduğu
iddia edilebilir.
Reviewed by ozgun bilge
on
Eylül 10, 2022
Rating:
Hiç yorum yok: