Hormonlar Nelerdir?

Beden entegre bir bütün olarak çalışacaksa, organları birbirleriyle iletişim kurmalı ve faaliyetlerini koordine etmelidir. İnsanlarda, bu tür iki sistem özellikle belirgindir - sırasıyla nörotransmiterler ve hormonlarla iletişim kuran sinir ve endokrin sistemler. Sinir ve endokrin sistemleri, tüm vücut sistemlerinin işlevlerini koordine etmek için birlikte hareket eder. Endokrin sistem, vücudun çok çeşitli işlevler için kullandığı hormonları üreten ve salgılayan bir dizi bezdir.

Hormon üreten başlıca endokrin bezleri şunlardır:

Epifiz bezi,

Hipotalamus,

Hipofiz bezi (ön ve arka hipofiz),

Timüs,

Tiroid bezi,

Paratiroid bezleri,

Böbreküstü bezleri,

Pankreas,

Yumurtalıklar (kadınlar),

Testisler (erkekler),

Mide, ince bağırsaklar, kalp, plasenta, deri, karaciğer ve böbrekler gibi diğer birkaç organdaki diğer hormon üreten hücreler.

Diğer hormon üreten hücreler

Timus bezi tarafından üretilen timosin, vücudun bağışıklık sisteminin gelişmesinde önemli bir rol oynar.

Mide mukozası olan midenin astarı, midede yiyecek varlığına yanıt olarak gastrin adı verilen bir hormon üretir . Bu hormon, besinlerin sindiriminde kullanılan hidroklorik asit ve enzim pepsin üretimini uyarır.

İnce bağırsak mukozası, sekretin ve kolesistokinin hormonlarını salgılar . Salgılama, mide asidini nötralize eden bikarbonat bakımından zengin bir sıvı üretmesi için pankreası uyarır. Kolesistokinin, safra kesesini serbest bırakan safra kesesinin kasılmasını uyarır. Aynı zamanda pankreası sindirim enzimi salgılaması için uyarır.

Kalp , ana kan pompalama rolüne ek olarak bir endokrin organı olarak da işlev görür. Kalbin üst odacık duvarında bulunan ve kulakçık adı verilen özel hücreler, atriyal natriüretik hormon veya atriopeptin adı verilen bir hormon üretir.

Plasenta , gebe kadında, gelişmekte olan fetüs için bir besin ve gaz alışverişi kaynağı olarak gelişir. Aynı zamanda geçici bir endokrin bezi görevi görür. Salgıladığı hormonlardan biri , annenin yumurtalıklarına uterus astarını korumak için hormon salgılaması için sinyal gönderen insan koryonik gonadotropinidir , böylece adet döneminde dejenere olmaz ve dökülmez.

Deri, Karaciğer ve Böbrekler: Deri, karaciğer ve böbrekler, kandaki normal kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcı olan aktif D vitamini formu olan 1,25-diydroksivitamin D'yi (kalsitriol) sentezlemek için birlikte çalışır. Deride kolesterolden yapılan bir molekül güneşten gelen ultraviyole ışınlarına maruz bırakılarak D vitaminine dönüştürülür. D vitamini, önce karaciğerde ve sonra böbreklerde kalsitriol olmak üzere daha fazla kimyasal değişikliğe uğrar. Kalsitriol, normal kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini korumak için bağırsak, böbrekler ve kemikler üzerinde etkilidir.

Şekil 1. Endokrin bezleri ve fonksiyonları

hormonlar nasıl dengelenir

Şekil 2. Endokrin bezlerinden geri bildirim kontrolü ile Hipotalamus yoluyla hormon üretim ve kontrol kaynakları

endokrin sistem

Not: ACTH = Adrenokortikotropik hormon; TSH = Tiroid uyarıcı hormon; GH = Büyüme hormonu; PRL = Prolaktin; FSH = Folikül uyarıcı hormon; LH = Luteinize edici hormon; MSH = Melanosit uyarıcı hormonlar; OXT = Oksitosin; ADH = Antidiüretik hormon (arginin vazopressin)

Hormonlar, tam anlamıyla, kan dolaşımıyla taşınan ve genellikle oldukça uzaktaki başka bir doku veya hedef organdaki hücrelerde fizyolojik tepkileri uyaran kimyasal (protein) habercilerdir. Örneğin kafadaki hipofiz bezinin ürettiği bazı hormonlar, pelvik boşluk kadar uzaktaki organlara etki eder.

Hormonlar endokrin bezleri tarafından üretilir ve vücuttaki çeşitli dokulara kan dolaşımına gönderilir. Ne yapmaları gerektiğini söylemek için bu dokulara sinyaller gönderirler. Bezler doğru miktarda hormon üretmediğinde, yaşamın birçok yönünü etkileyebilecek hastalıklar gelişir.

Hormonlar, aşağıdakiler dahil birçok farklı vücut fonksiyonunu kontrol eder:

Solunum

Kalp atış hızı

Metabolizma - sindirim, eliminasyon, nefes alma, kan dolaşımı ve vücut ısısını koruma

İştah

Üreme

Duyusal algı

Uyku döngüleri

Hareket

Cinsel gelişim

Büyüme ve gelişme

Ruh hali

Stres ve yaralanmaya verilen yanıtlar

Kemik ve kas gücü

Hormonlar güçlüdür. Hücrelerde ve hatta tüm vücudunuzda büyük değişikliklere neden olmak yalnızca küçük bir miktar alır. Bu nedenle, belirli bir hormonun çok fazla veya çok azı ciddi olabilir. Laboratuvar testleri kanınızdaki, idrarınızdaki veya tükürüğünüzdeki hormon seviyelerini ölçebilir. Hormon bozukluğu semptomlarınız varsa, sağlık uzmanınız bu testleri yapabilir. Evde yapılan gebelik testleri benzerdir - idrarınızda gebelik hormonlarını test ederler.

Hormon seviyeleriniz çok yüksek veya çok düşükse, hormon bozukluğunuz olabilir. Hormon hastalıkları, vücudunuzun hormonlara olması gerektiği gibi yanıt vermemesi durumunda da ortaya çıkar. Stres, enfeksiyon ve kanınızın sıvı ve elektrolit dengesindeki değişiklikler de hormon seviyelerini etkileyebilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın endokrin hastalığı diyabettir. Başkaları da var. Genellikle vücudunuzun ne kadar hormon ürettiğini kontrol ederek tedavi edilirler. Hormon takviyeleri, sorun çok az hormon ise yardımcı olabilir.

Hormonlar

Büyüme hormonu (GH): Hipofiz bezinin ön lobundan salgılanır; Temelde insülin benzeri büyüme faktörlerinin üretimini uyararak, kemik dahil tüm vücut dokularının genel büyümesini destekler.

İnsülin benzeri büyüme faktörleri (IGF'ler): Büyüme hormonu tarafından uyarılan karaciğer, kemikler ve diğer dokular tarafından salgılanır;

osteoblastları uyararak ve yeni kemik oluşturmak için gerekli protein sentezini artırarak normal kemik büyümesini destekler .

Tiroid hormonları (T3 ve T4): Tiroid bezi tarafından salgılanır; osteoblastları uyararak normal kemik büyümesini teşvik eder.

İnsülin: Pankreas tarafından salgılanır; kemik proteinlerinin sentezini artırarak normal kemik büyümesini destekler.

Cinsiyet hormonları (östrojenler ve testosteron): Kadınlarda yumurtalıklardan (östrojenler) ve erkeklerde testislerden (testosteron) salgılanır; osteoblastları uyarır ve gençlik yıllarında meydana gelen ani "büyüme atılımını" teşvik eder; 18-21 yaş civarında epifiz plaklarındaki büyümeyi durdurarak uzunlamasına kemiğin büyümesine neden olur; osteoklastlar tarafından kemik rezorpsiyonunu yavaşlatarak ve osteoblastlar tarafından kemik birikimini teşvik ederek yetişkinlikte kemiğin yeniden şekillenmesine katkıda bulunur.

Paratiroid hormonu (PTH): Paratiroid bezleri tarafından salgılanır; osteoklastlar tarafından kemik erimesini destekler; idrardan kalsiyum iyonlarının geri kazanımını artırır; D vitamini aktif formunun (kalsitriol) oluşumunu teşvik eder.

Kalsitonin: Tiroid bezi tarafından salgılanır; osteoklastlar tarafından kemik erimesini engeller.

Endokrin Fonksiyonu Etkileyen Faktörler

Herkesin vücudu, endokrin sistemin çalışma şeklini etkileyebilecek, bazıları doğal, bazıları olmayan değişikliklere uğrar. Endokrin organları etkileyen faktörlerden bazıları yaşlanma, belirli hastalıklar ve koşullar, stres, çevre ve genetiktir.

Yaşlanma

Yaşa bağlı değişikliklere rağmen, endokrin sistem çoğu yaşlı insanda iyi çalışır. Ancak yaşlanma sürecinde hücrelere verilen hasar ve genetik olarak programlanmış hücresel değişiklikler nedeniyle bazı değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler aşağıdakileri değiştirebilir:

hormon üretimi ve salgılanması

hormon metabolizması (hormonlar ne kadar çabuk parçalanır ve vücuttan ayrılır)

kanda dolaşan hormon seviyeleri

hormonlara hedef hücre veya hedef doku yanıtı

adet döngüsü gibi vücuttaki ritimler

Örneğin, artan yaşın, özellikle bu bozukluk için risk altında olabilecek kişilerde tip 2 diyabet gelişimi ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Yaşlanma süreci hemen hemen her bezi etkiler. Yaş ilerledikçe hipofiz bezi küçülebilir ve çalışmayabilir. Örneğin büyüme hormonu üretimi azalabilir. Yaşlı insanlarda azalan büyüme hormonu seviyeleri, yağsız kas azalması, kalp fonksiyonunun azalması ve osteoporoz gibi sorunlara yol açabilir. Yaşlanma, bir kadının yumurtalıklarını etkiler ve genellikle 50 ila 55 yaşları arasında menopoza neden olur. Menopozda yumurtalıklar östrojen ve progesteron üretmeyi bırakır ve artık yumurta deposu kalmaz. Bu olduğunda adet dönemleri durur.

Hastalıklar ve Koşullar

Kronik hastalıklar ve diğer durumlar endokrin sistem işlevini çeşitli şekillerde etkileyebilir. Hormonlar, hedef organlarında etkilerini gösterdikten sonra, inaktif moleküllere parçalanırlar (metabolize olurlar). Karaciğer ve böbrekler, hormonları parçalayan ana organlardır. Kronik kalp, karaciğer veya böbrek hastalığı olan kişilerde vücudun hormonları parçalama yeteneği azalabilir.

Anormal endokrin işlevi şunlardan kaynaklanabilir:

doğuştan (doğum) veya genetik kusurlar (aşağıdaki Genetik bölümüne bakın)

ameliyat, radyasyon veya bazı kanser tedavileri

travmatik yaralar

kanserli ve kanserli olmayan tümörler

enfeksiyon

otoimmün yıkım (bağışıklık sistemi vücudun kendi organlarına dönüp hasara neden olması)

Genel olarak, anormal endokrin fonksiyon, bir hormonun çok fazla veya çok azıyla karakterize edilen bir hormon dengesizliği yaratır. Altta yatan sorun, endokrin bezinin hormonu çok fazla veya çok az üretmesinden veya hormonu parçalayan bir sorundan kaynaklanıyor olabilir.

Stres

Fiziksel veya zihinsel stresörler bir stres tepkisini tetikleyebilir. Stres tepkisi karmaşıktır ve kalp, böbrek, karaciğer ve endokrin sistem işlevini etkileyebilir. Birçok faktör stres tepkisini başlatabilir, ancak fiziksel stresörler en önemlisidir. Vücudun fiziksel strese yanıt vermesi ve bununla baş edebilmesi için adrenal bezler daha fazla kortizol üretir. Böbreküstü bezleri yanıt vermezse, bu yaşamı tehdit eden bir sorun olabilir. Stres tepkisine neden olan bazı tıbbi açıdan önemli faktörler şunlardır:

her türden travma (ciddi yaralanma)

şiddetli hastalık veya enfeksiyon

yoğun sıcak veya soğuk

cerrahi işlemler

ciddi hastalıklar

alerjik reaksiyonlar

Diğer stres türleri duygusal, sosyal veya ekonomiktir, ancak bunlar genellikle stresten kurtulmak için vücudun yüksek düzeyde kortizol üretmesini gerektirmez.

Çevresel faktörler

Çevresel bir endokrin bozucu kimyasal, vücudun dışında bulunan ve endokrin sistemin normal işlevine müdahale edebilen bir maddedir. Bazı endokrin bozucu kimyasallar, hedef hücre reseptöründe doğal hormon bağlanmasını taklit eder. (Bağlanma, bir hormon bir hücre reseptörüne, yani hücrenin o hormona yanıt vermek üzere tasarlanmış bir kısmına bağlandığında meydana gelir.) Endokrin bozucu kimyasallar, doğal hormonun başlayacağı süreçlerin aynısını başlatabilir. Diğer endokrin bozucu kimyasallar, normal hormon bağlanmasını engeller ve böylece doğal hormonların etkilerini engeller. Yine de diğer endokrin bozucu kimyasallar, vücuttaki doğal hormonların üretimine, depolanmasına, salınmasına, taşınmasına veya ortadan kaldırılmasına doğrudan müdahale edebilir. Bu, belirli vücut sistemlerinin işlevini büyük ölçüde etkileyebilir.

Endokrin bozucu kimyasallar insanları birçok yönden etkileyebilir:

bozulmuş cinsel gelişim

azalmış doğurganlık

doğum kusurları

azalmış bağışıklık tepkisi

stresle başa çıkma becerisinin azalması dahil olmak üzere nörolojik ve davranışsal değişiklikler

Genetik

Endokrin sisteminiz genlerden etkilenebilir. Genler, ebeveynden çocuğa aktarılan kalıtsal bilgi birimleridir. Genler, kromozomlarda bulunur. Normal kromozom sayısı 46'dır (23 çift). Bazen ekstra, eksik veya hasarlı kromozomlar, hormon üretimini veya işlevini etkileyen hastalıklara veya koşullara neden olabilir. Örneğin 23. çift, cinsiyet kromozom çiftidir. Bir anne ve babanın her biri çocuğa bir cinsiyet kromozomu katarlar. Kızlarda genellikle iki X kromozomu varken, erkeklerde bir X ve bir Y kromozomu bulunur. Ancak bazen bir kromozom veya bir kromozom parçası eksik olabilir. Turner sendromunda, yalnızca bir normal X kromozomu mevcuttur ve bu, zayıf büyümeye ve yumurtalıkların nasıl çalıştığıyla ilgili bir soruna neden olabilir. Başka bir örnekte, Prader-Willi sendromlu bir çocuk, kromozom 15'in tamamı veya bir kısmı eksik olabilir, bu büyüme, metabolizma ve ergenliği etkiler. Genleriniz ayrıca sizi meme kanseri gibi belirli hastalıklar için artan risk altına sokabilir. BRCA1 veya BRCA2 genindeki kalıtımsal mutasyonlara sahip kadınlar, genel popülasyonla karşılaştırıldığında meme kanseri ve yumurtalık kanseri gelişme riski çok daha yüksektir.

Endokrin Bozucu Kimyasallar

Endokrin bozucu kimyasallar, çevredeki maddeler (hava, toprak veya su kaynağı), gıda kaynakları, kişisel bakım ürünleri ve vücudunuzun endokrin sisteminin normal işlevine müdahale edebilecek üretilmiş ürünlerdir 1) .

Tüketici ürünlerinde, elektronikte ve tarımda kullanılan geniş bir bileşik kategorisi olan endokrin bozucu kimyasallar, çok çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir. Bu doğal olmayan kimyasallar veya kimyasal karışımları, vücut hormonlarının çalışma şeklini taklit edebilir, bloke edebilir veya engelleyebilir.

Sperm kalitesi, doğurganlık, cinsel organlarda anormallikler, endometriozis, erken ergenlik, sinir sistemi işlevi, bağışıklık işlevi, kanserler, solunum sorunları, metabolik sorunlar, obezite, kalp sağlığı, büyüme, nörolojik ve öğrenme ile ilgili insan sağlığı sorunları ile ilişkilendirilmiştir. engelliler ve daha fazlası.

Endokrin bozucu kimyasallara maruz kalma, her yerde olabilir ve soluduğumuz havadan, yediğimiz yiyeceklerden ve içtiğimiz sudan kaynaklanabilir. Endokrin bozucu kimyasallar ayrıca, bir kadının vücudunda endokrin bozucu kimyasallar varsa, deri yoluyla ve anneden fetüse (plasenta boyunca) veya anneden bebeğe (emzirme yoluyla) geçerek vücuda girebilir.

Endokrin bozucu kimyasalların örnekleri arasında bisfenol A (BPA), ftalatlar, pestisitler ve dioksin ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler) gibi kirleticiler yer alır.

Endokrin bozucu kimyasallar Gerçekler

Endokrin bozucu kimyasallar genellikle doğal bir hormonu taklit ederek veya ona müdahale ederek endokrin sistemi bozar. Bu "hormon taklitleri", hormon reseptörünü, endokrin bozucu kimyasalların vücutta anormal süreçleri tetikleyebilecek hormon olduğunu düşünmesi için kandırabilir. Çalışmalar, endokrin bozucu kimyasallar ile insan sağlığına zarar arasında bir bağlantı olduğunu desteklemektedir, ancak neden-sonuç ilişkisi henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Yine de bazı endokrin bozucu kimyasalların, bunlara aşırı maruz kalan insanlar için bir tehdit oluşturduğu bilinmektedir.

Endokrin bozucu kimyasallar nerede?

Endüstriyel kimyasallar toprağa ve yeraltı sularına sızabilir ve daha sonra besin zincirine girerek balıklarda, hayvanlarda ve insanlarda birikebilir.

Plastikler, ev kimyasalları, alev geciktiricilerle işlem görmüş kumaşlar, kozmetikler, losyonlar, kokulu ürünler ve antibakteriyel sabunlar gibi tüketici ürünleri

İşyerinde böcek ilaçları, mantar öldürücüler veya endüstriyel kimyasallar Maruz kalmayı önlemenin en iyi yolu etiketleri kontrol etmek ve endokrin bozucu kimyasallar olduğu bilinen ürünlerden kaçınmaktır.

Tablo 1. Bazı yaygın endokrin bozucu kimyasallar (EDC'ler) ve kullanımları aşağıdakileri içerir:

Yaygın Endokrin Bozucu Kimyasallar Kullanılan

Tarım ilacı Örnek EDC'ler: DDT, Chlorpyrifos, Atrazine, 2,4-D, Glyphosate

Çocuk Ürünleri Örnek EDC'ler: Kurşun, Ftalatlar, Kadmiyum

Endüstriyel Çözücüler veya Yağlayıcılar ve Yan Ürünleri Örnek EDC'ler: PCB'ler ve Dioksinler

Plastik ve Gıda Saklama Malzemeleri Örnek EDC'ler: BPA, Ftalatlar, Fenol

Elektronik ve Yapı Malzemeleri Örnek EDC'ler: Bromlu Alev Geciktiriciler, PCB'ler

Kişisel Bakım Ürünleri, Medikal Tüpler Örnek EDC'ler: Ftalatlar, Parabenler, UV Filtreleri

Anti-Bakteriyeller Örnek EDC'ler: Triclosan

Tekstil, Giyim Örnek EDC'ler: Perflorokimyasallar

[Kaynak 2) ]

Endokrin bozucu kimyasallar vücudunuzu nerede etkiler?

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bilim adamları endokrin bozucu kimyasalların şunları etkilediğini biliyor:

Strese tepki

Nörolojik ve davranışsal değişiklikler

Stresle baş etme becerisinin azalması

Metabolizma

Endüstriyel kimyasallar tiroid fonksiyonuna müdahale edebilir

Üreme

Neredeyse tüm endokrin bozucu kimyasal sınıfları (DDT, BPA, ftalatlar, PCB'ler), üreme sağlığını etkileyen erkek ve kadın cinsiyet hormonlarının etkilerini taklit edebilir veya engelleyebilir.

Büyüme ve gelişme

Sinirsel gelişim

Bozulmuş cinsel gelişim

Zayıflamış bağışıklık sistemi

Endokrin bozucu kimyasallardan kaçınmak

Bazı sağlık etkileri tam olarak kanıtlanmamış olsa bile önlem almak akıllıca olacaktır. Sizin ve ailenizin maruz kalabileceği endokrin bozucu kimyasallara aşina olun. Kimyasal içeren tüketici ürünlerini bozan gereksiz, önlenebilir endokrin maruziyetinden kaçınmaya çalışın. Uzmanlar, endokrin bozucu kimyasalların gıdaya sızmasını önlemek için plastiklerde mikrodalgadan kaçınmayı, kokusuz kişisel bakım ürünleri ve temizleyicileri seçmeyi ve eski yapışmaz tavaları daha yeni, seramik kaplı olanlarla değiştirmeyi öneriyorlar. Hamileyseniz veya bir aile planlıyorsanız, bu önlemler özellikle önemlidir.

Plastik şişeler

Plastik şişenizin dibinde, içinde bir sayı bulunan okların olduğu üçgen bir şekil bulacaksınız. Bu numaralar, şişenin yapımında kullanılan plastik türünü temsil etmektedir. 1, 2 ve 4 numaralı geri dönüşüm etiketli plastikler, BPA içermedikleri için daha güvenli seçenekler olabilir. Bununla birlikte, BPA plastikteki tek endokrin bozucu değildir, bu nedenle bir şeyin "BPA içermeyen" olması, endokrin bozucu kimyasal içermediği anlamına gelmez. Mümkünse tek kullanımlık plastiklerden kaçının.

Doğal olarak hormonlar nasıl dengelenir

Yaşam Tarzınızı Değiştirmek

Endokrin organları etkileyen faktörlerden bazıları yaşlanma, belirli hastalıklar ve koşullar, stres, çevre, diyetiniz, vücut ağırlığınız ve genetiktir.

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz ve yeterli uyku gibi sağlıklı alışkanlıkları benimsemek, günlük kortizol ritimleri de dahil olmak üzere hormonlarınızı geri kazanmak için önemli adımlardır.

Örneğin, fazla kilolu veya obez olmak (çok fazla vücut yağı) hormonlarınızı etkileyebilir. Ve mütevazı kilo kaybıyla sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Hormon dengesizliği ile yaşıyorsanız, yaşam tarzı tedavinizin önemli bir parçasıdır. Her gün dengeli besinler yemeniz ve düzenli egzersiz yapmanız çok önemlidir. Hormon dengesizliğini yönetmek, gerekirse ilaç almak anlamına da gelir.

Sağlıklı beslenme

Hormon dengesizliği olan kişiler özel yiyeceklere ihtiyaç duymazlar. Sağlıklı, dengeli bir diyet günlük gıdalardan gelebilir. Doktorunuz sizi tadı harika ve size iyi gelen yemekleri planlamanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyene yönlendirebilir.

Hormon dengesizliğiniz varsa, şunları yapmalısınız:

Eklenen şekerlerden günlük kalorinin yüzde 10'undan daha azını tüketin.

Doymuş yağlardan günde yüzde 10'dan az kalori tüketin.

Günde 2.300 miligramdan (mg) daha az sodyum tüketin.

Alkol tüketiliyorsa, ılımlı bir şekilde - kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde en fazla iki içki - ve sadece yasal içki içme çağındaki yetişkinler tarafından tüketilmelidir.

Yağ ve tuz oranı düşük yiyecekleri seçin

Lif içeriği yüksek yiyecekleri seçin (fasulye, sebze ve meyve gibi)

Tüm besin gruplarından yiyecekler yiyin. ABD Tarım Bakanlığı dengeli beslenme seçimi konusunda pek çok bilgiye sahiptir.

Gerekirse ne kadar yediğinizi azaltarak kilo verin.

kilo vermek için sağlıklı beslenmek

Sağlıklı bir diyet şunları içerir:

Vitaminler, mineraller ve lif için her gün en az 2 bardak meyve ve 2½ bardak sebze yiyin.

Tam tahıllar. Her gün tüm tahılların en az yarısını tam tahıl olarak tüketin. Rafine tahılları tam tahıllı ekmek, tahıl, makarna, esmer pirinç veya yulaf ile değiştirin.

Haftada en az iki ila üç porsiyon balık.

Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya peynir dahil olmak üzere üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri.

Yağsız et, tavuk, hindi, balık, yumurta, fasulye veya bezelye ve fındık gibi 5-6 ons protein.

İki bardak meyve - taze, dondurulmuş veya şeker eklenmemiş konserve.

İki buçuk bardak renkli sebze - taze, dondurulmuş veya tuz eklenmemiş konserve.

Genç erkekler için günde en az 38 gram lif ve kadınlar için 30 gram lif; 50 yaş üstü erkekler ve kadınlar için günde 30 gram lif.

Tam yağlı süt ürünleri, tereyağı ve yüksek yağlı tatlılar dahil doymuş yağların yerine sıvı yağlar, kuruyemişler ve sıvı yağ bazlı salata sosları gibi doymamış yağlar.

Meyve, sebze, balık ve sütten günde 4.700 miligram potasyum.

Sağlıklı kemikler ve dişler için her gün çeşitli kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yemelisiniz. Kalsiyum kemikleri güçlü tutar ve kemiklerin zayıfladığı ve kolayca kırıldığı bir kemik hastalığı olan osteoporozu önler. Kalsiyum açısından zengin bazı yiyecekler arasında az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalye, tofu (kalsiyum sülfatla yapılırsa) ve meyve suları ve tahıllar dahil kalsiyum takviyeli yiyecekler bulunur.

Çocuk doğurma çağındaki kadınların, doğum kusurları riskini azaltmak için yeterince folik asit yemeleri gerekir. İhtiyaç, günde en az 400 mikrogram folik asittir. Çeşitli bir diyetten alınan folatın besin formlarına ek olarak, takviye edilmiş gıdalardan veya takviyelerden günlük olarak yeterli miktarda folik asit tükettiğinizden emin olun. Turunçgiller, yapraklı yeşillikler, fasulye ve bezelye doğal olarak folat içerir. Tahıllar, pirinç ve ekmekler gibi birçok folik asit takviyeli gıda vardır.

Ne ve Ne Kadar Yemelisiniz?

2000 Kalori (8368 kilojul) gerektiren ortalama bir yetişkin erkek için

Not: 1 Kalori (kilokalori) = 4,184 kilojul (kJ)

Çünkü ne kadar kalori yediğiniz ve hangi yiyecek gruplarına ihtiyacınız olduğu büyük ölçüde yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. En doğru yol için, her bir gıda grubundan günde ne kadar yemek ve kalori yemeniz gerektiğini hesaplayın >>> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın MyPlate Günlük Kontrol Listesine gidin 3) >>> https://www.choosemyplate.gov/ myplate-daily-checklist-input

Size uygun bir plan elde etmek için yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi girmeniz yeterlidir. MyPlate Günlük Kontrol Listesi, yiyecek grubu hedeflerinizi gösterir - kalori ödeneğiniz dahilinde ne ve ne kadar yemeniz gerektiği.

Hormonları dengeleyen yiyecekler

Sağlıklı kilonuzu ve sağlıklı yaşam tarzını korumanın önemli bir parçası, enerji dengesini korumaktır, yaptığınız ENERJİ ÇIKIŞI (fiziksel aktivite) miktarıdır. Fiziksel olarak daha aktif olan insanlar, fiziksel olarak aktif olmayanlara göre daha fazla kalori yakarlar.

sebzeler

Koyu yeşil sebzeler: Tüm taze, dondurulmuş ve konserve koyu yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli (pişmiş veya çiğ): örneğin brokoli; ıspanak; romaine; lahana; lahana, şalgam ve hardal yeşillikleri.

Kırmızı ve turuncu sebzeler: Pişirilmiş veya çiğ tüm taze, dondurulmuş ve konserve kırmızı ve turuncu sebzeler veya meyve suyu: örneğin, domates, domates suyu, kırmızı biber, havuç, tatlı patates, kış kabağı ve balkabağı.

Baklagiller (fasulye ve bezelye): Hepsi kuru veya konserve fasulye ve bezelyeden pişirilir: örneğin barbunya fasulyesi, beyaz fasulye, siyah fasulye, mercimek, nohut, barbunya, bezelye ve edamame (yeşil soya fasulyesi). Yeşil fasulye veya bezelye içermez.

Nişastalı sebzeler: Tüm taze, dondurulmuş ve konserve nişastalı sebzeler: örneğin, beyaz patates, mısır, yeşil bezelye, yeşil lima fasulyesi, plantain ve manyok.

Diğer sebzeler: Pişirilmiş veya çiğ olan diğer tüm taze, dondurulmuş ve konserve sebzeler: örneğin, marul, yeşil fasulye, soğan, salatalık, lahana, kereviz, kabak, mantar ve yeşil biber.

Meyveler

Tüm taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş meyveler ve meyve suları: örneğin portakal ve portakal suyu, elma ve elma suyu, muz, üzüm, kavun, çilek ve kuru üzüm.

Taneler

Tam tahıllar: İçerik olarak kullanılan tüm tam tahıllı ürünler ve tam tahıllar: örneğin, tam buğday ekmeği, tam tahıllı tahıllar ve krakerler, yulaf ezmesi, kinoa, patlamış mısır ve esmer pirinç.

Rafine tahıllar: İçerik olarak kullanılan tüm rafine tahıl ürünleri ve rafine tahıllar: örneğin, beyaz ekmekler, rafine tahıllar ve krakerler, makarna ve beyaz pirinç. Rafine tahıl seçenekleri zenginleştirilmelidir.

Mandıra

Laktozsuz ve laktozu azaltılmış ürünler ve güçlendirilmiş soya içecekleri (soya sütü), yoğurt, dondurulmuş yoğurt, sütlü tatlılar ve peynirler dahil tüm sütler. Çoğu seçenek yağsız veya az yağlı olmalıdır. Krema, ekşi krema ve krem peynir, düşük kalsiyum içeriği nedeniyle dahil değildir.

Proteinli Gıdalar

Tüm deniz ürünleri, etler, kümes hayvanları, yumurtalar, soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar. Etler ve kümes hayvanları yağsız veya az yağlı olmalı ve kuruyemişler tuzsuz olmalıdır. Baklagiller (fasulye ve bezelye), sebze grubunun yanı sıra bu grubun bir parçası olarak kabul edilebilir, ancak yalnızca bir grupta sayılmalıdır.

Kanıtlar, sağlıklı beslenme düzenlerinin olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Ve yeme alışkanlıkları ile belirli sağlık sonuçları arasındaki ilişkilere dair kanıt temeli büyümeye devam ediyor. Güçlü kanıtlar, sağlıklı beslenme düzenlerinin azalmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Orta düzeyde kanıtlar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının azalmış tip 2 diyabet riski, belirli kanser türleri (kolorektal ve menopoz sonrası meme kanserleri gibi), aşırı kilo ve obezite ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ortaya çıkan kanıtlar, yeme alışkanlıkları ile bazı nöro-bilişsel bozukluklar ve konjenital anomaliler arasında ilişki olabileceğini de göstermektedir.

Bu kanıtlar içinde, daha fazla sebze ve meyve alımı tutarlı bir şekilde sağlıklı beslenme modellerinin özellikleri olarak tanımlanmıştır; biraz daha az tutarlı olmasına rağmen tam tahıllar da tanımlanmıştır. Sağlıklı beslenme modellerinin diğer özellikleri daha az tutarlılıkla tanımlanmıştır ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller ve kuruyemişleri içerir.

İşlenmiş etler dahil daha düşük et alımı; işlenmiş kümes hayvanları; şekerle tatlandırılmış yiyecekler, özellikle içecekler; ve rafine tahıllar genellikle sağlıklı beslenme modellerinin özellikleri olarak tanımlanmıştır.

A) Sebzeler

Sağlıklı alım: Sağlıklı beslenme modelleri, beş sebze alt grubunun hepsinden çeşitli sebzeleri içerir - koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı ve diğerleri. Bunlar, sebze suları dahil pişmiş veya çiğ formlardaki tüm taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş seçenekleri içerir. 2.000 kalori düzeyinde Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde önerilen sebze miktarı günde 2 ½ fincan sebzedir. Ayrıca çeşitliliği sağlamak ve besin ihtiyacını karşılamak için her bir sebze alt grubundan haftalık miktarlar tavsiye edilir.

Temel besin katkıları: Sebzeler, diyet lifi, potasyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini, bakır, magnezyum, E vitamini, B 6 vitamini , folat, demir, manganez, tiamin, niasin ve kolin dahil olmak üzere birçok besinin önemli kaynaklarıdır. . Sebze alt gruplarının her biri, farklı besin kombinasyonlarına katkıda bulunur, bu da bireylerin tüm alt gruplardan sebze tüketmesini önemli kılar. Örneğin, koyu yeşil sebzeler en çok K vitamini, kırmızı ve turuncu sebzeler en çok A vitamini, baklagiller en diyet lifi ve en çok potasyum olan nişastalı sebzelerdir. "Diğer" sebze alt grubundaki sebzeler, çeşitli miktarlarda geniş bir besin yelpazesi sağlar.

Dikkat Edilmesi Gerekenler: Farklı sebze türlerine göre değişen tüm besinleri ve potansiyel sağlık yararlarını sağlamak için, Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modeli, her alt grup için haftalık öneriler içerir. Zaman içinde sebze seçimleri değişmeli ve birçok farklı sebzeleri içermelidir. Sebzeler, tuz, tereyağı veya kremalı soslar gibi sınırlı ilavelerle besleyici yoğun bir biçimde tüketilmelidir. Dondurulmuş veya konserve sebzeleri seçerken, sodyumu daha düşük olanları seçin.

B) Meyveler

Sağlıklı alım:Sağlıklı beslenme alışkanlıkları meyveleri, özellikle bütün meyveleri içerir. Meyveli gıda grubu bütün meyveler ve% 100 meyve suyunu içermektedir. Bütün meyveler taze, konserve, dondurulmuş ve kurutulmuş formları içerir. 2.000 kalori düzeyinde Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde önerilen meyve miktarı günde 2 fincan eşdeğeridir. Bir bardak% 100 meyve suyu, 1 bardak meyve olarak kabul edilir. Meyve suyu sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olsa da, diyet lifinde tam meyveden daha düşüktür ve fazla tüketildiğinde ekstra kaloriye katkıda bulunabilir. Bu nedenle önerilen meyve miktarının en az yarısı bütün meyvelerden gelmelidir. Meyve suları tüketildiğinde şeker eklenmemiş% 100 meyve suyu olmalıdır. Ayrıca, konserve meyveleri seçerken, ilave şeker oranı en düşük olan seçenekleri seçin. Yarım fincan kuru meyve, bir fincan meyve eşdeğeri olarak sayılır.

Temel besin katkıları: Meyvelerin sağladığı birçok besin arasında diyet lifi, potasyum ve C vitamini bulunur.

Dikkat: Meyve suyu% 100 meyve suyu sayısı (örneğin,% 50 suyu sayıları olan suyu 1 fincan kısmen meyve suyu, sadece oranı olabilir ½bir bardak meyve suyu). Ürünün geri kalanı ilave şeker içerebilir. Meyve suyu içecekleri gibi minimum meyve suyu içeriğine sahip şekerli meyve suyu ürünleri, meyve suyu yerine şekerle tatlandırılmış içecekler olarak kabul edilir çünkü bunlar esas olarak ilave şeker içeren sudan oluşur (bkz. Eklenmiş Şekerler bölümü). Bir içecekteki meyve suyu yüzdesi, "% 25 meyve suyu içerir" veya "% 100 meyve suyu içerir" gibi paket etiketinde bulunabilir. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Modellerinde küçük çocuklar için izin verilen meyve suyu miktarları, Amerikan Pediatri Akademisi'nin küçük çocukların günde 4 ila 6 sıvı onstan fazla% 100 meyve suyu tüketmemesi tavsiyesiyle uyumludur.

C) Tahıllar

Sağlıklı Alım:Sağlıklı beslenme düzenleri, tam tahılları içerir ve rafine tahılların ve özellikle doymuş yağlar, ilave şeker ve / veya sodyum içeriği yüksek olanlar, kurabiyeler, kekler ve bazı atıştırmalık yiyecekler gibi rafine tahıllardan yapılan ürünlerin alımını sınırlar. Tahıllar gıda grubu, tek gıdalar olarak tahılları (ör. Pirinç, yulaf ezmesi ve patlamış mısır) ve ayrıca bir bileşen olarak tahılları içeren ürünleri (ör. Ekmekler, tahıllar, krakerler ve makarna) içerir. Tahıllar ya bütün ya da rafine. Tam tahıllar (ör. Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf) endosperm, kepek ve ruşeym dahil tüm çekirdeği içerir. Rafine edilmiş tahıllar, tahılların kepek ve ruşeym gidermek için işlenmiş olması ve bu da diyet lifi, demir ve diğer besin maddelerini ortadan kaldırması açısından tam tahıllardan farklıdır. 2'de Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde önerilen tahıl miktarı, 000 kalori seviyesi günde 6 ons eşdeğeridir. Bu miktarın en az yarısı tam tahıl olmalıdır.

Temel besin katkıları: Tam tahıllar, diyet lifi, demir, çinko, manganez, folat, magnezyum, bakır, tiamin, niasin, B 6 vitamini , fosfor, selenyum, riboflavin ve A vitamini gibi bir besin kaynağıdır. Tam tahıllar değişiklik gösterir. diyet lifi içeriğinde. Çoğu rafine tahıl, demir ve dört B vitamini (tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit) ekleyen bir işlemle zenginleştirilmiştir. Bu süreç nedeniyle, "zenginleştirilmiş tahıllar" terimi genellikle bu rafine tahılları tanımlamak için kullanılır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler: Rafine tahıl yiyen bireyler, zenginleştirilmiş tahılları seçmelidir. Tahıllarının tamamını tam tahıl olarak tüketenler, folik asit ile zenginleştirilmiş tam tahıllı hazır kahvaltılık gevrekler gibi bazı tahılları da içermelidir. Birleşik Devletler'deki folik asit takviyesi, fetal gelişim sırasında nöral tüp defektlerinin görülme sıklığını azaltmada başarılı olduğu için, bu özellikle hamile olan veya olma kabiliyetine sahip kadınlar için önemlidir. Kurabiye, kek ve bazı atıştırmalık yiyecekler gibi ilave şeker ve doymuş yağ bakımından yüksek tahıl ürünleri, aşağıdaki Eklenmiş Şekerler ve Doymuş Yağlar bölümlerinde tartışıldığı gibi sınırlandırılsa da, bazı ilave şeker ve doymuş yağ içeren tahıllar sığabilir. sağlıklı beslenme düzenleri içinde.

D) Süt

Sağlıklı alım:Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, süt, yoğurt, peynir veya takviye edilmiş soya içecekleri (genellikle "soya sütü" olarak bilinir) dahil olmak üzere yağsız ve az yağlı (% 1) süt ürünlerini içerir. Kalsiyum, A vitamini ve D vitamini ile zenginleştirilmiş soya içecekleri, besin bileşimi ve öğünlerde kullanımları bakımından süte benzer olduklarından süt grubunun bir parçası olarak yer alır. "Süt" olarak satılan ancak bitkilerden yapılan diğer ürünler (örn. Badem, pirinç, hindistancevizi ve kenevir "sütleri") kalsiyum içerebilir ve bir kalsiyum kaynağı olarak tüketilebilir, ancak bunlar süt ürünleri grubunun bir parçası olarak dahil edilmemiştir çünkü genel besin içeriği, süt sütüne ve zenginleştirilmiş soya içeceklerine (soya sütü) benzemez. Sağlıklı ABD Tarzı Modelinde önerilen süt ürünleri miktarı, kalori seviyesinden çok yaşa dayanmaktadır ve 2 ila 3 yaş arası çocuklar için günde 2 fincan eşdeğeridir, 2½ 4-8 yaş arası çocuklar için günlük fincan eşdeğeri ve 9-18 yaş arası ergenler ve yetişkinler için günde 3 fincan eşdeğeri.

Temel besin katkıları: Süt grubu, kalsiyum, fosfor, A vitamini, D vitamini (D vitamini ile güçlendirilmiş ürünlerde), riboflavin, B 12 vitamini , protein, potasyum, çinko, kolin, magnezyum ve selenyum gibi birçok besine katkıda bulunur .

Hususlar:Yağsız ve az yağlı (% 1) süt ürünleri,% 2 ve tam yağlı süt ve normal peynir gibi yüksek yağlı seçeneklerden aynı besinleri sağlar ancak daha az yağ (ve dolayısıyla daha az kalori) sağlar. Yağsız veya az yağlı süt ve yoğurt, peynire kıyasla daha az doymuş yağ ve sodyum içerir ve daha fazla potasyum, A vitamini ve D vitamini içerir.Böylece, yağsız veya az yağlı süt alımının oranını artırır. süt veya yoğurt ve peynir oranının düşürülmesi, doymuş yağları ve sodyumu azaltacak ve süt grubundan sağlanan potasyum, A vitamini ve D vitamini artıracaktır. Laktoz intoleransı olan kişiler, düşük laktozlu ve laktozsuz süt ürünlerini tercih edebilirler. Süt ürünlerini tüketemeyen veya tüketmemeyi tercih edenler, protein, kalsiyum dahil olmak üzere genellikle süt ürünlerinden elde edilen besinleri sağlayan besinleri tüketmelidir. potasyum, magnezyum, D vitamini ve A vitamini (örn. güçlendirilmiş soya içecekleri [soya sütü]). Ek potasyum, kalsiyum ve D vitamini kaynakları.

E) Proteinli Gıdalar

Sağlıklı alım: Sağlıklı beslenme modelleri, besin açısından yoğun formlarda çeşitli proteinli yiyecekleri içerir. Proteinli yiyecekler grubu, hem hayvan hem de bitki kaynaklarından geniş bir yiyecek grubunu içerir ve birkaç alt grup içerir: deniz ürünleri; etler, kümes hayvanları ve yumurtalar; ve kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri. Baklagiller (fasulye ve bezelye), sebze grubunun yanı sıra proteinli yiyecek grubunun bir parçası olarak da kabul edilebilir. Protein ayrıca diğer besin gruplarından bazı yiyeceklerde de bulunur (örneğin, süt ürünleri). 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD Tarzı Beslenme Kalıbı protein gıdalar için öneri 5'tir ½ günde proteinli gıdalar ons-eşdeğerleri.

Temel besin katkıları: Proteinli besinler, proteine ek olarak, B vitaminleri (örneğin, niasin, B 12 vitamini, B 6 vitamini ve riboflavin), selenyum, kolin, fosfor, çinko, bakır, D vitamini ve E vitamini). Çeşitli proteinli yiyecekler tarafından sağlanan besinler farklılık gösterir. Örneğin etler en çok çinkoyu sağlarken kümes hayvanları en fazla niasini sağlar. Etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, bitki kaynaklarında bulunan hem olmayan demirden biyolojik olarak daha fazla yararlanılabilen hem demiri sağlar. Heme demiri, hamile kalabilen veya hamile kalabilen küçük çocuklar ve kadınlar için özellikle önemlidir. Deniz ürünleri en fazla B 12 vitamini sağlarve Desenlerdeki hemen hemen tüm çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) ek olarak D vitamini. En fazla kolini yumurta sağlar ve en fazla E vitamini kabuklu yemişler ve tohumlar sağlar. Soya ürünleri, baklagiller gibi bakır, manganez ve demir kaynağıdır.

Hususlar:Gıda grubu içinde denge ve esneklik için, Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modeli, alt gruplar için haftalık tavsiyeler içerir: deniz ürünleri; etler, kümes hayvanları ve yumurtalar; ve kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri. Haftada en az 8 ons eşdeğer deniz mahsulü için özel bir tavsiye de 2.000 kalori seviyesi için dahil edilmiştir. Yarım ons kuruyemiş veya tohum, 1 ons eşdeğeri proteinli yiyecekler olarak sayılır ve kalorileri yüksek olduğu için küçük porsiyonlarda yenmeli ve diyete eklenmek yerine diğer proteinli yiyeceklerin yerine kullanılmalıdır. Proteinli yiyecekleri seçerken kabuklu yemişler ve tohumlar tuzsuz olmalı, et ve kümes hayvanları yağsız tüketilmelidir. İşlenmiş etler ve işlenmiş kümes hayvanları, sodyum ve doymuş yağ kaynaklarıdır ve bu ürünlerin alımı, sodyum, doymuş yağlar, ilave şeker ve toplam kalori, ortaya çıkan yeme düzeninde sınırlar dahilindedir. Bitkilerden proteinli yiyeceklerin dahil edilmesi vejeteryan seçeneklerin barındırılmasına izin verir.

F) Yağlar

Sağlıklı alım:Yağlar, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren ve oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Bir besin grubu olmamasına rağmen yağlar, temel yağ asitleri ve E vitamini kaynağı oldukları için sağlıklı beslenme modellerinin bir parçası olarak vurgulanmaktadır. Bitkilerden ekstrakte edilen yaygın olarak tüketilen yağlar arasında kanola, mısır, zeytin, yer fıstığı, aspir, soya fasulyesi bulunmaktadır. ve ayçiçek yağları. Yağlar ayrıca kabuklu yemişlerde, tohumlarda, deniz ürünlerinde, zeytinlerde ve avokadoda doğal olarak bulunur. Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve hurma yağı gibi bazı tropikal bitkilerdeki yağlar, bileşimlerindeki diğer yağlara benzemedikleri için yağlar kategorisine dahil edilmemiştir. Spesifik olarak, diğer yağlardan daha yüksek oranda doymuş yağ içerirler. 2'de Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelindeki yağlar için tavsiye,

Temel besin katkıları: Yağlar, temel yağ asitlerini ve E vitamini sağlar.

Göz önünde bulundurulması gerekenler : Yağlar sağlıklı beslenme modellerinin bir parçasıdır, ancak konsantre bir kalori kaynağı oldukları için, tüketilen miktar, kalori sınırlarını aşmadan toplam yağlar için AMDR içinde olmalıdır. Yağlar diyete eklenmek yerine katı yağların yerini almalıdır.

Sınırlandırılacak Gıdalar

Her yaşta kilonuzu kontrol altında tutmak için ilave şeker, yağ ve alkolden çok fazla kaloriden kaçınmalısınız.

Normal alkolsüz içecekleri, şekerli içecekleri, şekerleri, unlu mamulleri ve kızarmış yiyecekleri sınırlayın.

Alkol alımını günde bir içki ile sınırlayın. Bir içecek 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1,5 ons liköre eşittir.

Tam yağlı muadilleri yerine az yağlı süt ve et ürünlerini tercih edin.

Yağlı etlerde, sosislerde, peynirlerde ve tam yağlı süt ürünlerinde, unlu mamullerde ve pizzada bulunan doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri daha az yiyin.

Enerji Gıdaları

Erkekler daha fazla kas içerdiğinden ve tipik olarak kadınlardan daha büyük olduklarından gün boyunca daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Orta derecede aktif erkekler günde 2.000 ila 2.800 kalori yemelidir. Enerji ihtiyaçlarınız boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır.

Enerji, kilo yönetimi ve hastalıkların önlenmesi için erkekler tam tahıllı ekmek, makarna, tahıl, esmer pirinç, yulaf, arpa, meyve ve sebze gibi tam tahılları yemelidir. Bu yiyecekler lif bakımından zengindir, açlığı ve tokluğu yönetmeye yardımcı olur ve prostat ve kolon gibi belirli kanserleri önlemeye yardımcı olur.

Etin Ötesinde

Erkekler, daha fazla proteinin daha fazla kas kütlesine eşit olduğu algısı nedeniyle tipik olarak et yiyicilerdir. Egzersiz yapılmadıkça durum böyle değildir. Erkekler kırmızı eti diğer proteinlerden daha erkeksi olarak görme eğilimindedir; bu genellikle onları "biftek sipariş etmeye" götürür. Sağlıksız olan biftek değil, tam tahılları ve sebzeleri atlamaktır. Ek olarak, aşırı et tüketimi erkeklerde kalp hastalığı ve kolorektal kanser ile bağlantılıdır.

Kırmızı eti daha az yiyin ve bunun yerine daha fazla meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerine odaklanın. Bu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını düşürmenize de yardımcı olur. Et, peynir ve kızartılmış gıdalardaki doymuş yağı azaltın. Bunun yerine zeytinyağı, kanola yağı, kuruyemişler, tohumlar ve avokadolar gibi doymamış, kalp sağlığına uygun yağlar içeren yiyecekleri tercih edin.

Kilo ve Hastalık Riski

Kadınlardan daha fazla, erkekler orta kısımda kilo alır; bu erkeklik hormonu testosterondan kaynaklanmaktadır. Beliniz yaklaşık 40 inçten fazla ölçüyorsa, biraz kilo vermenin zamanı geldi. Bel çevresindeki bu yağ tipik olarak karnın derinliklerine gömülür ve diyabet, kalp hastalığı ve bunama riskinizi artırır.

Alkol

Hormon dengesizliğiniz kontrol altındaysa ve yüksek tansiyonunuz yoksa doktorunuz ölçülü olarak alkol almanıza izin verebilir. İnsülin veya diğer diyabet ilaçlarını alırken alkol alırsanız, düşük kan şekerine sahip olma riskinizin artabileceğini unutmayın.

Alkol içiyorsanız, kadınsanız günde bir, erkekseniz günde iki içki ile kendinizi sınırlayın. Şekerli karışık içeceklerden kaçının. Asla aç karnına alkol içmeyin.

Sigara içmek

Sigara içmek, şeker hastalığının başlıca komplikasyonları olan kalp hastalığı, göz hastalığı ve kan damarı hastalığı riskinizi büyük ölçüde artırır. Sigarayı bırakmak, kalp ve kan damarı hastalığına yakalanma olasılığınızı düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeydir.

Genel Sağlık İçin Egzersiz

Egzersiz, sağlığınızın önemli bir parçasıdır. Düzenli günlük egzersiz kilo kontrolü, kas gücü ve stres yönetimine yardımcı olur. Amerikan Kalp Derneği 4) , kardiyovasküler sağlığı korumak için aşağıdaki miktarlarda fiziksel aktivite önermektedir:

Toplam 150 dakika süreyle haftada en az 5 gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite.

VEYA

Toplam 75 dakika süreyle haftada en az 3 gün en az 25 dakikalık şiddetli aerobik aktivite; veya orta ve şiddetli yoğunlukta aerobik aktivitenin bir kombinasyonu.

Ek sağlık yararları için haftada en az 2 gün orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirme aktivitesi.

Kan Basıncını ve Kolesterolü Düşürmek İçin

Haftada 3 veya 4 kez ortalama 40 dakikalık orta ila şiddetli şiddetli aerobik aktivite.

Vücudunuzun saatini yavaşlatmak için bu aktiviteleri haftalık fitness rutininize ekleyin.

Dayanıklılık egzersizleri . Koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler, kardiyovasküler fonksiyonunuzu iyileştirmenin ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemenin en iyi yoludur. Her hafta toplam 150 dakika olmak üzere çoğu gün en az 30 ila 60 dakika orta yoğunlukta kardiyo (aerobik) aktivite yapmayı hedefleyin.

Aralıklı eğitim . Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ile sabit durumdaki bir koşu veya bisiklet turu yerine, yoğun aktivite patlamalarını (yoğun nefes almanızı sağlayan) daha hafif aktivitelerle değiştirirsiniz. Örnek bir antrenman, aralarında biraz daha düşük bir yoğunlukta bir ila iki dakikalık bir süre ile bir ila iki dakika boyunca daha yüksek yoğunlukta (hız, eğim veya direnç artışı anlamına gelebilir) beş aralık içerecektir. Yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızı belirlemenin kolay bir yolu, kolayca konuşup konuşamayacağınız (veya şarkı söyleyip söyleyemeyeceğiniz). Yapamıyorsanız, aralıklarınızda yeterince sıkı çalışıyorsunuz. Haftada bir veya iki gün antrenman rutininize aralıklı antrenman ekleyin.

Kuvvet antrenmanı. Kas kütlesini korumak, yaşlandıkça çok önemlidir, çünkü hem erkekler hem de kadınlar yaşlandıkça kas kütlesini kaybeder ve yerine yağ koyar. İskelet kası istirahatte yağ dokusuna kıyasla daha fazla kalori yakar. Ayrıca eklemlerinizi korur ve kemiklerinizin daha güçlü olmasına ve yoğunluğunu korumasına yardımcı olarak kırıkları önleyebilir. Kas kütlesini korumak ve artırmak, yaşlandıkça çok önemli olan denge ve çevikliği geliştirmeye de yardımcı olabilir.

Egzersiz ve Fiziksel Aktivite

Doktorunuzun sizin için en iyi egzersiz türleri hakkında iyi fikirleri olabilir. Egzersiz, hormon dengesizliği olan kişiler için önemlidir çünkü:

İnsülinin kan şekerini düşürmek için daha iyi çalışmasına yardımcı olur

Ağırlığı azaltmaya yardımcı olur

Kalp, kan damarları ve akciğerler için iyidir

Size daha fazla enerji verir

Kalp hastalığınız veya yüksek kolesterol, yüksek tansiyon veya zayıf diyabet kontrolü gibi kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce stres testine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuzla kontrol edin.

Ayaklarınızda sinir hasarı varsa, su toplamasını önlemek için tam oturan ayakkabılar ve çoraplar giymeye dikkat edin. Egzersiz programınız hakkında doktorunuzla ve / veya ayak hastalıkları uzmanınızla konuşun.

Uyku Neden Önemlidir?

Uyku, yaşamınız boyunca sağlık ve esenlik için hayati bir rol oynar. Doğru zamanlarda yeterince kaliteli uyku almak zihinsel sağlığınızı, fiziksel sağlığınızı, yaşam kalitenizi ve güvenliğinizi korumanıza yardımcı olabilir 5) .

Uyanıkken hissetme şekliniz kısmen uyurken ne olduğuna bağlıdır 6) . Uyku sırasında vücudunuz sağlıklı beyin işlevini desteklemek ve fiziksel sağlığınızı korumak için çalışıyor. Çocuklarda ve gençlerde uyku aynı zamanda büyümeyi ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olur.

Uyku eksikliğinden kaynaklanan hasar bir anda ortaya çıkabilir (örneğin bir araba kazası) veya zamanla size zarar verebilir. Örneğin, devam eden uyku eksikliği, bazı kronik sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Aynı zamanda ne kadar iyi düşündüğünüzü, tepki verdiğinizi, çalıştığınızı, öğrendiğinizi ve başkalarıyla ne kadar iyi geçineceğinizi etkileyebilir.

Sağlıklı Beyin Fonksiyonu ve Duygusal İyilik

Uyku, beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Siz uyurken beyniniz ertesi güne hazırlanıyor. Bilgiyi öğrenmenize ve hatırlamanıza yardımcı olacak yeni yollar oluşturuyor.

Araştırmalar, iyi bir gece uykusunun öğrenmeyi geliştirdiğini gösteriyor 7) . İster matematik, ister piyano çalmayı, golf vuruşunuzu nasıl mükemmelleştireceğinizi veya araba kullanmayı öğreniyor olun, uyku, öğrenme ve problem çözme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Uyku ayrıca dikkat etmenize, kararlar vermenize ve yaratıcı olmanıza yardımcı olur.

Araştırmalar ayrıca uyku eksikliğinin beynin bazı bölümlerindeki aktiviteyi değiştirdiğini gösteriyor. Uykunuz yetersizse, karar vermede, problem çözmede, duygularınızı ve davranışlarınızı kontrol etmekte ve değişimle baş etmekte sorun yaşayabilirsiniz. Uyku eksikliği ayrıca depresyon, intihar ve risk alma davranışıyla ilişkilendirilmiştir 8) .

Uykusuzluk çeken çocuklar ve gençler başkalarıyla geçinmede sorun yaşayabilir. Kızgın ve dürtüsel hissedebilirler, ruh halinde değişimler yaşayabilirler, üzgün veya depresif hissedebilirler veya motivasyon eksikliği yaşayabilirler. Ayrıca dikkat etmekte sorun yaşayabilir ve notları düşebilir ve stresli hissedebilirler 9) .

Fiziksel sağlık

Uyku, fiziksel sağlığınızda önemli bir rol oynar. Örneğin uyku, kalbinizin ve kan damarlarınızın iyileşmesi ve onarımı ile ilgilidir. Devam eden uyku eksikliği, artan kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç riskiyle bağlantılıdır 10) .

Uyku eksikliği de vücudunuzu strese sokar ve gün içinde daha fazla adrenalin, kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasını tetikleyebilir. Bu hormonlar, kan basıncınızın uyku sırasında düşmesini engeller, bu da kalp hastalığı riskinizi artırır. Uyku eksikliği, vücudunuzun kalp hastalığında rol oynadığı düşünülen belirli proteinlerden daha fazlasını üretmesini tetikleyebilir. Örneğin, bazı araştırmalar, tekrar tekrar yeterince uyumayan kişilerin kandaki normalden daha yüksek C-reaktif protein seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur, bu da bir iltihap belirtisi. Bu proteinin yüksek seviyeleri, ateroskleroz adı verilen bir durum veya arterlerin sertleşmesi için artmış bir risk olduğunu gösterebilir.

Uyku eksikliği aynı zamanda obezite riskini de artırır. Örneğin, gençlerle yapılan bir çalışma, kaybedilen her saat uykuyla obez olma olasılığının arttığını gösterdi. Uyku eksikliği diğer yaş gruplarında da obezite riskini artırır 11) .

Uyku, kendinizi aç (grelin) veya tok (leptin) hissetmenize neden olan hormonların sağlıklı bir dengesini korumaya yardımcı olur 12) . Yeterince uyumadığınız zaman, grelin seviyeniz yükselir ve leptin seviyeniz düşer. Bu, iyi dinlendiğinizden daha aç hissetmenize neden olur 13) .

Uykunun iştah, enerji kullanımı ve kilo kontrolü için güçlü bir düzenleyici olduğuna dair kanıtlar artıyor. Uyku sırasında vücudun iştah kesici leptin üretimi artar ve iştah açıcı grehlin azalır. Araştırmalar, ne kadar az uyursa, aşırı kilolu veya obez olma olasılıklarının o kadar yüksek olduğunu ve kalori ve karbonhidrat bakımından daha yüksek yiyecekleri yemeyi tercih ettiğini bulmuştur. Örneğin, bir gecede ortalama toplam uyku süresini 5 saat olarak bildiren kişilerin, geceleri 7-8 saat uyuyanlara kıyasla obez olma olasılığı çok daha yüksektir.

Uyku aynı zamanda vücudunuzun kan şekeri (şeker) seviyenizi kontrol eden hormon olan insüline nasıl tepki verdiğini de etkiler. Uyku eksikliği, normalden daha yüksek bir kan şekeri düzeyine neden olur ve bu da diyabet riskinizi artırabilir 14) . Bir çalışma, sağlıklı genç erkekler arka arkaya 6 gece boyunca sadece 4 saat uyuduğunda, insülin ve kan şekeri seviyelerinin diyabet geliştiren insanlarda görülenlerle eşleştiğini buldu. Başka bir çalışma, günde 7 saatten az uyuyan kadınların, geceleri 7 ila 8 saat uyuyanlara göre zamanla şeker hastalığına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Uyku aynı zamanda sağlıklı büyümeyi ve gelişmeyi destekler 15) . Derin uyku, vücudu çocuklarda ve gençlerde normal büyümeyi destekleyen hormonu salması için tetikler. Bu hormon ayrıca kas kütlesini artırır ve çocuklarda, gençlerde ve yetişkinlerde hücrelerin ve dokuların onarılmasına yardımcı olur. Uyku aynı zamanda ergenlik ve doğurganlıkta da rol oynar.

Bağışıklık sisteminiz sağlıklı kalmak için uykuya güvenir 16) . Bu sistem vücudunuzu yabancı veya zararlı maddelere karşı korur. Devam eden uyku eksikliği, bağışıklık sisteminizin tepki verme şeklini değiştirebilir. Örneğin, uykunuz yetersizse, yaygın enfeksiyonlarla savaşmakta sorun yaşayabilirsiniz.

Uyku sırasında vücudunuz, bağışıklık sisteminin çeşitli enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan hücresel hormonlar olan daha fazla sitokin oluşturur. Uyku eksikliği, vücudunuzun yaygın enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini azaltabilir. Araştırmalar ayrıca uyku eksikliğinin vücudun grip aşısına verdiği yanıtı azaltabileceğini ortaya koyuyor. Örneğin, grip aşısı verilen uykusuz gönüllüler, iyi dinlenmiş ve aynı aşıyı vermiş olanların yarısından daha az grip antikoru üretti.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var ?

Her gün ihtiyacınız olan uyku miktarı yaşamınız boyunca değişecek, uyku düzeniniz yaşlandıkça değişecektir. Hem yaşa bağlı hem de bireyler arasında uyku miktarı ve kalitesindeki değişikliklere rağmen, araştırmalar, yeterli şekilde performans göstermek, uyku borcundan kaçınmak ve gün içinde uyku hali problemi yaşamamak için gereken optimum uyku miktarının yetişkinler için yaklaşık 7-8 saat olduğunu göstermektedir. ve okul çağındaki çocuklar ve ergenler için en az 10 saat. Artmış obezite, diyabet veya kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinden kaçınmak için benzer miktarlar gerekli görünmektedir.

Uykunun kalitesi ve uykunun zamanlaması miktar kadar önemlidir. Uykusu sık sık kesintiye uğrayan veya kısa kesilen kişiler, hem REM olmayan uykudan hem de REM uykusundan yeterince yararlanamayabilir. Her iki uyku türü de öğrenme ve hafıza için ve belki de hücrelerin büyümesi ve onarımı da dahil olmak üzere sağlıklı uykunun onarıcı faydaları için çok önemli görünmektedir.

Aşağıdaki tablo, farklı yaş grupları için genel önerileri göstermektedir. Bu tablo, Amerikan Pediatri Akademisi'nin onayladığı son Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tavsiyelerini yansıtmaktadır.

Tablo 2. Önerilen Uyku Miktarı

Yaş Önerilen Uyku Miktarı

4-12 aylık bebekler Günde 12-16 saat (şekerlemeler dahil)

1-2 yaş arası çocuklar Günde 11-14 saat (şekerlemeler dahil)

3-5 yaş arası çocuklar Günde 10-13 saat (şekerlemeler dahil)

6-12 yaş arası çocuklar Günde 9-12 saat

13-18 yaş arası gençler Günde 8-10 saat

18 yaş ve üstü yetişkinler Günde 7-8 saat

[Kaynak 17) ]

Bebekler başlangıçta günde 16 ila 18 saat kadar uyurlar, bu da büyümeyi ve gelişmeyi (özellikle beynin) hızlandırabilir. Okul çağındaki çocuklar ve gençler ortalama olarak gecelik yaklaşık 9,5 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu yetişkinin bir gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak 60 yaşından sonra gece uykusu daha kısa, daha hafif olma ve birden çok uyanma nedeniyle kesintiye uğrama eğilimindedir. Yaşlıların da uykuya müdahale eden ilaçları alma olasılığı daha yüksektir.

Örneğin, bazı yaşlı insanlar uykuya dalmada zorluk, sabah erken uyanma, gece boyunca sık ve uzun uyanma, gündüz uyku hali ve ferahlatıcı uyku eksikliğinden şikayet ederler. Bununla birlikte, birçok uyku sorunu yaşlılarda uykunun doğal bir parçası değildir. Uyku şikayetleri kısmen, aldıkları tıbbi durumlar, hastalıklar veya ilaçlardan kaynaklanıyor olabilir ve bunların tümü uykuyu bozabilir. Aslında, bir çalışma, sağlıklı yaşlı yetişkinlerde uyku problemlerinin yaygınlığının çok düşük olduğunu bulmuştur. Bazı yaşlı yetişkinlerin uyku şikayetlerinin diğer nedenleri uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve yaşla birlikte daha yaygın hale gelen diğer uyku bozukluklarıdır. Ayrıca, yaşlı insanların gece idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykularının bozulma olasılığı daha yüksektir.

Yaşlıların gençlere göre daha az uyuyarak geçinebileceğini gösteren hiçbir kanıt yoktur. Yaşlı insanlarda biyolojik saatin değiştiğini gösteren bazı kanıtlar var, bu nedenle geceleri daha erken uyumaya ve sabah erken kalkmaya daha yatkınlar. Yaşlı insanlarda kötü uyku, gündüz aşırı uyku hali, dikkat ve hafıza sorunları, depresif ruh hali ve aşırı uyku hapları kullanımına neden olabilir.

Yaşam süresi boyunca, uyku dönemi gençlere göre ilerleme eğilimindedir; daha yaşlı yetişkinler daha erken yatma ve daha erken uyanma eğilimindedir. Derin, NREM uykusunun kalitesi - ancak miktarı değil - daha hafif uykuya doğru bir eğilimle değişir. Uyku evrelerinin göreceli yüzdeleri, bebeklikten sonra çoğunlukla sabit kalıyor gibi görünmektedir. Orta yaştan ileri yaşlara kadar, insanlar gece boyunca daha çok uyanırlar. Bu uyku bozuklukları, yaşlı insanların giderek daha fazla aşama 1 ve 2, REM olmayan uykuyu ve REM uykusunu kaybetmesine neden olur.

Genel olarak, insanlar daha uzun çalışma saatleri ve gece gündüz eğlence ve diğer aktivitelerin mevcudiyeti nedeniyle ihtiyaç duyduklarından daha az uyuyorlar 18) .

Rutin olarak uykunuzu kaybederseniz veya gerekenden daha az uyumayı seçerseniz, uyku kaybı da artar. Kaybedilen toplam uykuya uyku borcunuz denir . Örneğin, her gece 2 saat uykunuzu kaybederseniz, bir haftadan sonra 14 saat uyku borcunuz olur. Pek çok insan hafta sonu kaçırılan uykuyu “yakalayabileceklerini” düşünür, ancak uykudan mahrum kaldıklarına bağlı olarak hafta sonları daha uzun uyumak yeterli olmayabilir 19) .

Bazı insanlar uyku hali ile baş etmenin bir yolu olarak uyurlar. Şekerleme, uyanıklık ve performansta kısa vadeli bir artış sağlayabilir. Ancak şekerleme, gece uykusunun diğer tüm faydalarını sağlamaz. Böylece, kaybolan uykuyu gerçekten telafi edemezsiniz.

Bazı insanlar izin günlerinde iş günlerinden daha fazla uyurlar. Ayrıca daha sonra yatabilir ve tatil günlerinde daha sonra kalkabilirler.

Boş günlerde daha fazla uyumak, yeterince uyumadığınızın bir işareti olabilir. Boş günlerde fazladan uyku daha iyi hissetmenize yardımcı olsa da, vücudunuzun uyku-uyanma ritmini bozabilir.

Kötü uyku alışkanlıkları ve uzun süreli uyku kaybı sağlığınızı etkileyecektir. Yeterince uyuyup uymadığınızdan endişeleniyorsanız, birkaç hafta uyku günlüğü kullanmayı deneyin.

Vücudunuz uyumaya hazır olduğunda uyumak da çok önemlidir. Uyku eksikliği, yaş grupları için önerilen toplam saat kadar uyuduklarında bile insanları etkileyebilir.

Örneğin, uykusu vücut saatleriyle uyumlu olmayan (vardiyalı çalışanlar gibi) veya rutin olarak kesintiye uğrayan (bakıcılar veya acil müdahale görevlileri gibi) kişilerin uyku ihtiyaçlarına özel dikkat göstermeleri gerekebilir.

İşiniz veya günlük rutininiz yeterli uyku veya doğru zamanlarda uyuma yeteneğinizi kısıtlıyorsa, doktorunuzla konuşun. Ayrıca, gecede 8 saatten fazla uyuyorsanız, ancak iyi dinlenmiyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız. Uyku bozukluğunuz veya başka bir sağlık sorununuz olabilir.

Geceleri nasıl daha iyi uyuyabilirim?

Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz. Öncelikle, kendinize uyumak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Her gece yeterli uykuyla, gün boyunca daha mutlu ve daha üretken olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Sık sık uyku, meşgul insanların programlarından çıkardıkları ilk şeydir. Uyumak için zaman ayırmak, şimdi ve gelecekte sağlığınızı ve refahınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Yeterince uyumak sağlığınız için iyidir. İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:

Bir program belirleyin. Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Çocuklar için belirli bir yatma zamanı ve yatma zamanı rutini belirleyin. Çocuğun yatak odasını mola veya ceza için kullanmayın.

Hafta içi ve hafta sonları aynı uyku düzenini korumaya çalışın. Farkı yaklaşık bir saatten fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak ve geç uyumak vücut saatinizin uyku-uyanma ritmini bozabilir.

Sessiz zaman geçirmek için yatmadan önceki saati kullanın. Televizyon veya bilgisayar ekranı gibi yorucu egzersizlerden ve parlak yapay ışıktan kaçının. Işık, beyne uyanma zamanının geldiğini gösterebilir.

Uyumak için bir oda oluşturun - parlak ışıklardan ve yüksek seslerden kaçının, odayı rahat bir sıcaklıkta tutun ve yatak odanızda TV izlemeyin veya bilgisayar bulundurmayın.

Nikotin (örneğin sigara) ve kafeinden (kafeinli soda, kahve, çay ve çikolata dahil) kaçının. Nikotin ve kafein uyarıcıdır ve her iki madde de uykuyu etkileyebilir. Kafeinin etkisi 8 saate kadar sürebilir. Bu nedenle, öğleden sonra bir fincan kahve, gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Birkaç saat yatmadan önce ağır ve / veya büyük öğünlerden kaçının. (Hafif bir atıştırmalık yemek uygundur.) Ayrıca yatmadan önce alkollü içeceklerden kaçının.

Günde 20 ila 30 dakika, ancak yatmadan önce en geç birkaç saat egzersiz yapın.

Yatmadan önce rahatlayın - sıcak bir banyo yapmayı, kitap okumayı veya başka bir rahatlatıcı rutini deneyin.

Yatakta uyanık yatmayın. Uyuyamıyorsanız, yorgun hissedene kadar okumak veya müzik dinlemek gibi başka bir şey yapın.

Her gün dışarıda zaman geçirin (mümkünse) ve fiziksel olarak aktif olun.

Yatak odanızı sessiz, serin ve karanlık tutun (gerekirse loş bir gece lambası yeterlidir).

Gün içinde kestirmek, uyanıklık ve performansta artış sağlayabilir. Bununla birlikte, geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uykunuzu sınırlayın veya öğleden sonra erken saatlerde alın. Yetişkinler 20 dakikadan fazla uyumamalıdır.

Okul öncesi çağındaki çocuklarda kestirmek normaldir ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi destekler.

Eğer uyku probleminiz varsa veya gün içinde alışılmadık şekilde yorgun hissediyorsanız bir doktora görünün. Çoğu uyku bozukluğu etkili bir şekilde tedavi edilebilir.

Vardiyalı Çalışıyorsanız Nasıl Daha İyi Uyuyabilirsiniz?

Bazı insanların iç vücut saatleriyle çelişen programları vardır. Örneğin, vardiyalı çalışanlar ve erken okul programları olan gençler yeterince uyumakta sorun yaşayabilir. Bu onların zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiklerini etkileyebilir.

Vardiya çalışanıysanız, aşağıdakileri yapmak yararlı olabilir:

Şekerleme ekleyerek ve uyku için ayırdığınız süreyi uzatarak toplam uyku miktarınızı artırın.

Iş yerinde ışıkları parlak tutun

Vardiya değişikliklerinin sayısını en aza indirin, böylece vücudunuzun biyolojik saati gece çalışma programına uyum sağlamak için daha uzun süreye sahip olur.

Gece uyanıklığı artırmak için kafein kullanımını vardiyanızın ilk kısmıyla sınırlayın.

Gündüz uykusu sırasında yatak odanızdaki ses ve ışık rahatsızlıklarını ortadan kaldırın (örneğin, ışığı engelleyen perdeler kullanın)

Gün içinde hala uykuya dalamıyorsanız veya vardiyalı çalışma programına uyum sağlamakta sorun yaşıyorsanız, uyumanıza yardımcı olacak diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.

Mümkün olduğunda, işverenler ve okullar uyku yetersizliğiyle ilgili sorunları ele almak için seçenekleri değerlendirmeyi faydalı bulabilir.