Hamilelikte Neler Tüketilmelidir? Nelerden Kaçınmak Gerekmektedir?

Sağlıklı bir diyet, herhangi bir zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak özellikle hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız hayati önem taşır. Hamilelikte sağlıklı beslenmek bebeğinizin gelişmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır. Bilim adamları, diyetinizin bebeğinizin sağlığını etkileyebileceğini biliyor - hatta hamile kalmadan önce. Örneğin, son araştırmalar folik asidin fetal gelişimin en erken evrelerinde nöral tüp kusurlarının (spina bifida dahil) oluşmasını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor - bu nedenle hamile kalmadan önce ve hamileliğinizin ilk haftalarında bol miktarda folik asit tüketmek önemlidir.

 

Pek çok gıda, özellikle kahvaltılık gevrekler folik asitle zenginleştirilmiş olsa da, doktorlar artık kadınları hamilelik öncesinde ve hamilelik boyunca (özellikle ilk 28 gün boyunca) folik asit takviyesi almaya teşvik ediyor. Hamile kalmayı düşünüyorsanız, doktorunuza folik asit hakkında soru sorduğunuzdan emin olun.

 

 

 

Kalsiyum bir diğer önemli besin maddesidir. Büyüyen bebeğinizin kalsiyum ihtiyacı yüksek olduğundan, kendi kemiklerinizden kalsiyum kaybını önlemek için kalsiyum tüketiminizi artırmalısınız. Doktorunuz muhtemelen size ekstra kalsiyum içeren doğum öncesi vitaminleri de yazacaktır.

 

En iyi kalsiyum kaynaklarınız süt ve diğer süt ürünleridir. Ancak, laktoz intoleransınız varsa veya süt ve süt ürünlerini sevmiyorsanız, doktorunuza kalsiyum takviyesi isteyin. (Laktoz intoleransının belirtileri, süt veya süt ürünleri yedikten sonra ishal, şişkinlik veya gazdır. Laktaz kapsülü veya hapı almak veya laktoz içermeyen süt ürünleri kullanmak yardımcı olabilir.) Diğer kalsiyum açısından zengin besinler arasında sardalya veya kemikli somon, tofu, tofu, brokoli, ıspanak ve kalsiyum takviyeli meyve suları ve yiyecekler.

 

 

 

Doktorlar genellikle hamile kaldığınızda katı bir vegan diyetine başlamanızı önermezler. Bununla birlikte, zaten bir vegan veya vejeteryan diyeti uyguluyorsanız, hamileliğiniz sırasında bunu yapmaya devam edebilirsiniz - ancak bunu dikkatli yapın. Doktorunuzun diyetinizi bildiğinden emin olun. Balık ve tavuk ya da süt, peynir ya da yumurta yemiyorsanız, ihtiyacınız olan besini elde etmek zordur. Muhtemelen ek proteine ​​ihtiyacınız olacak ve ayrıca B12 ve D vitamini takviyeleri almanız gerekebilir.

 

Sizin ve bebeğinizin yeterli beslenmesini sağlamak için yemek planlama konusunda yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

 

İstatistikleri duydunuz: 2007-2008'de Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri obezdi. Sonuçlarını biliyoruz: Koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, kanser ve diğer durumlar için artan riskler. Çoğumuz sağlığımızı iyileştirmek için birkaç kilo vermek isteriz. Artık doğurganlık çağındaki kadınların kilolarını izlemek için başka bir motivasyonları daha var: araştırmalar hamilelik öncesi kilo ve hamilelik kilo alımının sadece anne ve bebek için hamilelik sonuçlarını değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlıklarını da etkileyebileceğini gösteriyor.

 

Sağlıksız bir diyeti telafi etmek için takviyelere güvenmeyin. Vitamin ve mineral takviyeleri sağlıklı bir diyetin yerini alamaz.

Çoğu doktor, hamile kadınların sağlıklı beslenmeye ek olarak her gün bir vitamin ve mineral takviyesi almasını tavsiye eder . Doktorlar genellikle bunu hamile kalmaya çalışanlar için de tavsiye eder. Hamile kadınlar için tasarlanmış takviyelere “doğum öncesi takviyeler” denir.

 

Hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Hamilelik sırasında yemekten kaçınmanız gereken bazı yiyecekler vardır, çünkü bunlar gıda zehirlenmesine neden olabilir ve bu gıdalarda olası bakteri, kimyasal veya parazit varlığı doğmamış bebeğinize zarar verebilir.

 

İşte kaçınmanız gereken öğelerin bir listesi:

 

Alkol. Hamilelik sırasında hiçbir düzeyde alkol tüketimi güvenli kabul edilmez. Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız alkol almaktan kaçınmalısınız. Şarap veya bira gibi alkol içmeyin. Alkole çok fazla maruz kalmak bebeğinizin gelişimini ciddi şekilde etkileyebilir. Kafeinsiz kahve veya çayın, şekersiz içeceklerin veya bir tutam meyve suyuyla suyun tadını çıkarın.

Kafein. Diyet içeceklerden ve kafeinli içeceklerden kaçının. Hamilelik sırasında kafeini sınırlandırmalısınız - günde 200 miligramdan (mg) fazla kafein almaktan kaçının. Yüksek düzeyde kafein, bebeklerin düşük doğum ağırlığına sahip olmasına neden olabilir. Çok fazla kafein de düşüklere neden olabilir. Kafein bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve bazı alkolsüz içeceklere eklenir.

Yüksek düzeyde cıva içeren balıklar (balıkta birikip doğmamış bebeğe zarar verebilecek bir madde). Haftada 8 ila 12 ons deniz ürünü yemelisiniz, ancak beyaz (albacore) ton balığını haftada 6 ons ile sınırlamalısınız. Çini balığı, köpek balığı, kılıç balığı ve kral uskumru yemeyin.

Yemek olmayan her şey. Bazı hamile kadınlar, çamaşır nişastası veya kil gibi yiyecek olmayan bir şeyi arzulayabilir. Bu, doğru miktarda besin almadığınız anlamına gelebilir. Canınız yiyecek olmayan bir şey çekiyorsa doktorunuzla konuşun. Doğru miktarda besin almanıza yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında kaçınılması gereken diğer yiyecekler:

 

Peynir

 

Önlemek:

 

kalıpta olgunlaştırılmış yumuşak peynirler – brie, camembert ve keçi peyniri dahil benzer kabuğa sahip diğerleri gibi

Danimarka mavisi, gorgonzola ve rokfor gibi yumuşak mavi damarlı peynirler

Bunun gibi peynirler küf ile yapılır ve listeriosise neden olan listeria bakterilerini içerebilir. Listeria enfeksiyonu nadir olmakla birlikte, hamile bir kadında bu enfeksiyonun hafif bir formu bile düşük, ölü doğum veya yeni doğmuş bir bebekte ciddi hastalığa neden olabilir.

 

çiğ yumurta

 

İngiliz Aslan Uygulama Kuralları uyarınca üretilen yumurtalar, hamile kadınların çiğ veya kısmen pişmiş olarak yemeleri için güvenlidir. Bu yumurtaların kabuklarında kırmızı aslan logosu bulunur.

 

Aslan yasasına göre üretilmeyen çiğ veya az pişmiş yumurtalardan ve ev yapımı mayonez gibi bunları içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız.

 

 

 

Aslan kodu olmayan yumurtaların beyazları ve sarıları katılaşana kadar iyice piştiğinden emin olun. Bu, salmonella gıda zehirlenmesi riskini önler.

 

Ördek yumurtası, bıldırcın yumurtası ve kaz yumurtası beyazları ve sarıları katılaşana kadar pişirilmelidir.

 

pastörize edilmemiş süt

 

Pastörize edilmemiş keçi veya koyun sütü de dahil olmak üzere çiğ (pastörize edilmemiş) süt veya yumuşak keçi peyniri gibi bunlardan yapılmış herhangi bir yiyecek içmeyin.

 

Yalnızca çiğ veya yeşil üst süt varsa, önce kaynatın.

 

Hamur

 

Listeria içerebileceklerinden sebze pateleri de dahil olmak üzere her türlü pateden kaçının.

 

Çiğ et

 

Çiğ veya az pişmiş et yemeyin.

 

Tüm et ve kümes hayvanlarını iyice pişirin, böylece pembe veya kan izi kalmaz. Sosis ve kıyılmış et konusunda özellikle dikkatli olun.

 

Gıda Standartları Ajansı'nın son tavsiyesi, hamile kadınların salam, chorizo, pepperoni ve prosciutto gibi soğuk tütsülenmiş etleri yerken dikkatli olmaları gerektiğidir, çünkü bu etler pişirilmeyip kürlenip fermente edildiğinden toksoplazmoza neden olan parazitler içerebilirler.

 

 

 

Ürünün yemeye hazır olup olmadığını veya önce pişirilmesi gerekip gerekmediğini görmek için paketin üzerindeki talimatları kontrol etmek en iyisidir.

 

Tüketmeye hazır etler için, kurutulmuş/fermente etleri yemeden önce dört gün evde dondurarak parazit riskini azaltabilirsiniz. Dondurma çoğu paraziti öldürür ve eti yemeyi daha güvenli hale getirir.

 

Karaciğer

 

Çok fazla A vitamini içerebileceklerinden ciğer ezmesi veya ciğer sosisi gibi karaciğer veya karaciğer ürünlerinden kaçının. Çok fazla A vitamini bebeğinize zarar verebilir.

 

A vitamini

 

almayın:

 

yüksek doz multivitamin takviyeleri

balık karaciğeri yağı takviyeleri

A vitamini içeren herhangi bir takviye

Toksoplazmoz riskini azaltmak

 

Toksoplazmoza neden olabilen bir parazit olan toksoplazma içerebilen tüm toprak kalıntılarını gidermek için meyve, sebze ve salataları yıkayın.

 

Hamilelikte süper yiyecekler listesi

Hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında annenin beslenmesi fetüsün ve yeni doğan bebeğin sağlığı, büyümesi ve gelişimi için önemlidir. Yeni araştırmalar, hamilelikten önce ve hamilelik sırasında sağlıklı bir kiloyu korumanın anneler ve bebekler için olumsuz etki olasılığını azaltabileceğini gösteriyor. Bu teori, gebelik yaşına göre küçük olan term bebeklerin yetişkinlikte kardiyovasküler hastalık ve tip II diyabet riskinin arttığını ve bunun fetüsün yetersiz beslenmesinden kaynaklandığını varsaymaktadır 1) .

 

Sağlıklı bir diyet proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve bol su içerir. ABD hükümeti, her gün her tür gıdadan kaç porsiyon yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilecek beslenme yönergeleri yayınlar. Belirtilen oranlarda çeşitli yiyecekler yemek, sağlıklı kalmak için iyi bir adımdır.

 

 

 

Gıda etiketleri, yediğiniz gıdalarda ne tür besinler olduğunu size söyleyebilir. Gıda etiketlerinde bulduğunuz RDA harfleri, önerilen günlük alım miktarını veya günlük diyetiniz için önerilen besin miktarını ifade eder. Hamileyken, çoğu besin için RDA'lar daha yüksektir.

 

İşte ihtiyacınız olan en yaygın besinlerden bazıları ve bunları içeren yiyecekler:

 

Tablo 1. Hamilelikte süper besinler listesi

 

Besin     İhtiyaç var           En iyi kaynaklar

Protein hücre büyümesi ve kan üretimi                yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta akı, fasulye, fıstık ezmesi, tofu

karbonhidratlar                günlük enerji üretimi     ekmekler, tahıllar, pirinç, patates, makarna, meyveler, sebzeler

Kalsiyum             güçlü kemikler ve dişler, kas kasılması, sinir fonksiyonu                süt, peynir, yoğurt, sardalye veya kemikli somon balığı, ıspanak

Demir   kırmızı kan hücresi üretimi (anemiyi önlemek için)          yağsız kırmızı et, ıspanak, demirle zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmekler ve tahıllar

A vitamini           sağlıklı cilt, iyi görme, büyüyen kemikler              havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates

C vitamini            sağlıklı diş etleri, dişler ve kemikler; demir emilimi ile yardım     narenciye, brokoli, domates, zenginleştirilmiş meyve suları

B6 vitamini         kırmızı kan hücresi oluşumu; protein, yağ ve karbonhidratların etkin kullanımı  domuz eti, jambon, tam tahıllı tahıllar, muz

B12 vitamini       kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, sinir sistemi sağlığının korunması        et, balık, kümes hayvanları, süt

(Not: Süt ürünleri yemeyen vejetaryenlerin B12 takviyesine ihtiyacı vardır.)

D vitamini           sağlıklı kemikler ve dişler; kalsiyum emilimine yardımcı olur        müstahkem süt, süt ürünleri, tahıllar ve ekmekler

Folik asit              kan ve protein üretimi, etkili enzim fonksiyonu                yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı meyve ve sebzeler, fasulye, bezelye, fındık

Yağ         vücut enerji depoları     et, tam yağlı süt ürünleri, kuruyemişler, fıstık ezmesi, margarin, bitkisel yağlar

(Not: Yağ alımını toplam günlük kalori alımınızın %30'u veya daha azı ile sınırlayın.)

Folik asit

Folat ayrıca birçok gıdada doğal olarak bulunan B9 vitamini (Folasin, Folik Asit, Pteroilglutamik asit) olarak da bilinir. Folik Asit, diyet takviyeleri ve güçlendirilmiş gıdalarda üretilen ve kullanılan bir folat formudur. Vücudumuzun DNA ve diğer genetik materyalleri yapmak için folata ihtiyacı vardır. Folat, vücudun hücrelerinin bölünmesi için de gereklidir.

 

Tüm kadınların her gün 400 mikrogram folik aside ihtiyacı vardır. Hamile kalabilen kadınlar, bir vitaminden veya kahvaltılık gevrek gibi folik asit eklenmiş yiyeceklerden 400 ila 800 mikrogram folik asit almalıdır 2) . Bu, yiyeceklerden doğal olarak aldığınız folata ek olarak.

 

 

 

Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında yeterli folik asit almazsanız, bebeğiniz nöral tüp kusurları için daha yüksek risk altındadır.

 

Nöral tüp defektleri, omurgayı, omuriliği veya beyni etkileyen ve ölüme neden olabilen ciddi doğum kusurlarıdır. Bunlar şunları içerir:

 

Spina bifida 3) . Bu durum, doğmamış bir bebeğin omuriliği rahimdeki gelişim sırasında tamamen kapanmadığında ve omuriliği açıkta bıraktığında ortaya çıkar. Sonuç olarak bacakları ve diğer organları kontrol eden sinirler çalışmaz. Spina bifidalı çocuklar genellikle ömür boyu sakatlık yaşarlar. Ayrıca birçok ameliyata ihtiyaçları olabilir.

Anensefali 4) . Bu, beyin ve kafatasının çoğunun veya tamamının anne karnında gelişmediği anlamına gelir. Bu durumdaki bebeklerin neredeyse tamamı doğumdan önce veya hemen sonra ölür.

Tablo 2. Seçilmiş Folat ve Folik Asit Gıda Kaynakları

 

Gıda     

porsiyon başına mcg DFE             Yüzde DV*

Sığır karaciğeri, kızarmış, 3 ons  215         54

Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı             131         33

Börülce (börülce), haşlanmış, ½ su bardağı         105         26

DV'nin %25'i ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler†       100         25

Pirinç, beyaz, orta taneli, pişmiş, ½ fincan†         90           23

Kuşkonmaz, haşlanmış, 4 mızrak              89           22

Spagetti, pişmiş, zenginleştirilmiş, ½ fincan†      83           21

Brüksel lahanası, dondurulmuş, haşlanmış, ½ su bardağı              78           20

Marul, marul, rendelenmiş, 1 su bardağı              64           16

Avokado, çiğ, dilimlenmiş, ½ su bardağı                59           15

Ispanak, çiğ, 1 su bardağı             58           15

Brokoli, doğranmış, dondurulmuş, pişmiş, ½ su bardağı                52           13

Hardal yeşillikleri, doğranmış, dondurulmuş, haşlanmış, ½ su bardağı    52           13

Yeşil bezelye, dondurulmuş, haşlanmış, ½ su bardağı    47           12

Barbunya, konserve, ½ su bardağı          46           12

Ekmek, beyaz, 1 dilim† 43           11

Fıstık, kuru kavrulmuş, 1 ons      41           10

Buğday tohumu, 2 yemek kaşığı              40           10

Domates suyu, konserve, ¾ su bardağı 36           9

Yengeç, Dungeness, 3 ons          36           9

Portakal suyu, ¾ su bardağı        35           9

Şalgam yeşillikleri, dondurulmuş, haşlanmış, ½ su bardağı           32           8

Portakal, taze, 1 küçük  29           7

Papaya, çiğ, küp doğranmış, ½ su bardağı            27           7

Muz, 1 orta boy               24           6

Maya, fırıncı, ¼ çay kaşığı             23           6

Yumurta, bütün, katı, 1 büyük   22           6

Vejetaryen kuru fasulye, konserve, ½ su bardağı            15           4

Kavun, çiğ, 1 kama          14           4

Balık, pisi balığı, pişmiş, 3 ons     12           3

Süt, %1 yağ, 1 su bardağı             12           3

Kıyma, %85 yağsız, pişmiş, 3 ons              7             2

Tavuk göğsü, kavrulmuş, ½ göğüs           3             1

* DV = Günlük Değer. FDA, tüketicilerin toplam diyet bağlamında ürünlerin besin içeriğini karşılaştırmasına yardımcı olmak için DV'ler geliştirdi. Folat için DV yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için 400 mcg'dir. Bununla birlikte, FDA, bir gıda bu besin maddesi ile takviye edilmediği sürece, folat içeriğini listelemek için gıda etiketleri gerektirmez. DV'nin %20'sini veya daha fazlasını sağlayan yiyecekler, yüksek besin kaynakları olarak kabul edilir.

 

† Folat takviye programının bir parçası olarak folik asit ile güçlendirilmiştir.

 

[Kaynak 5) ]

Demir

Demir hamilelik sırasında gerekli olan başlıca eser elementlerden biridir 6) . Hamilelikte demir eksikliğinin erken doğum ve maternal anemiye neden olabileceği ileri sürülmektedir. Gebelik boyunca ve emzirme döneminde yeterli demir gereklidir. Emzirme döneminde demir eksikliği zeka geriliği ile ilişkili olabilir 7) . Hamile kadınlar için önerilen günlük demir alımı 27 mg/gün'dür 8) .

 

İyi diyet demir kaynakları (yani porsiyon başına 2 mg'dan fazla) karaciğer, sığır eti, güçlendirilmiş tahıllar, kaju fıstığı ve kuru fasulyeyi içerir. Demir fazlalığının diğer vitaminlerin emilimini engelleyebileceğine inanılsa da, bu hipotez henüz tam olarak kanıtlanmamıştır 9 ) .

 

Kalsiyum

Kalsiyum iskelet, nöromüsküler ve kardiyak fonksiyonların korunması için gereklidir 10) . Çalışmalar anne iskeletinin fetal kalsiyum ihtiyacının kaynağı olmadığını göstermiştir, bu nedenle gebelik ve emzirme döneminde yeterli kalsiyum takviyesi (~1000 mg/gün) fetal kemik mineralizasyonu için gereklidir.

 

Vejetaryen olan hamile kadınlarda, oksalik asit (fasulye ve ıspanak) veya fitik asit (fındık ve tahıllar) bakımından zengin gıdalardan kalsiyum emilimi zayıf olabilir. Mandıra sütüyle karşılaştırıldığında, soya sütünden kalsiyum emilimi aynı derecede etkili olabilirken, kuru fasulyeden kalsiyum emilimi yaklaşık %50 ve ıspanaktan ise sadece %10 civarındadır 11) .

 

Çinko

Çinko, proteinlerin yapısal bütünlüğünü korumaya ve gen ekspresyonunu düzenlemeye yardımcı olan çeşitli enzimlerin önemli bir bileşenidir 12 ) .

 

Gebelerin emzirme döneminde 11 mg/gün ve 12 mg/gün alması önerilir 13) . Bununla birlikte, bazı takviyelerde bulunan seviyelerde demir alımının çinko emilimini bozabileceğinin farkında olmak önemlidir.

 

A vitamini

A vitamini eksikliği intrauterin büyüme geriliği, erken doğum, düşük doğum ağırlığı, plasenta ve anne artan mortalite ile ilişkilendirilmiştir 14) . Araştırma ayrıca, A vitamini takviyesinin, marjinal olarak yetersiz anne popülasyonlarında hemoglobin konsantrasyonlarını yaklaşık 4 g/L artırabildiğini tespit etmiştir 15) . Gebe kadınlarda günlük 800 μg alımı önerilir 16) . Anne sütü iyi bir A vitamini kaynağıdır 17) . Bununla birlikte, anne sütünde yeterli seviyeleri korumak için yeterli maternal diyet A vitamini gereklidir.

 

B vitamini grubu

Tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin veya nikotinik asit (B3), B6, folat (B9) ve B12'den oluşan B vitaminleri grubu, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra plazma konsantrasyonunu azaltmak için de gereklidir. homosistein 18) . B vitamini eksikliğinin bir sonucu olarak yükselen maternal plazma homosistein seviyeleri preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığına neden olabilir 19) . Bebeklerde B12 eksikliği vakalarının çoğu, maternal veganizm veya

pernisiyöz anemi gibi malabsorpsiyon ile ilgilidir 20) . B12 vitamini sadece et, yumurta, balık ve süt gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Aşırı B vitamini tüketimi, potansiyel olarak doğumu zorlaştırabilecek kilo alımına neden olabilir 21) .

 

D vitamini

D vitamini, fetüsün iskelet oluşumunu uyarmak için gerekli olan diyet alımlarından kalsiyum ve fosforu emmeye yardımcı olan yağda çözünen bir prohormon grubudur 22) . Hamilelik sırasında D vitamini eksikliği, raşitizm veya tip 1 diyabetli bir bebekle sonuçlanabilir 23) . Hamilelik ve emzirme döneminde önerilen günlük D vitamini alımı 5 μg/gün'dür 24) . Bununla birlikte, aşırı takviye, anne yorgunluğu ve iştahsızlık ile ilişkili olduğu için zararlı olabilir 25) .

 

C vitamini

C vitamini, demirin daha iyi emilimini uyarır 26) ve bu nedenle maternal anemi riskini azaltmaya yardımcı olur. Bir oksidan olarak, vücudu zararlı serbest radikallere karşı da korur. Diğer faktörlerle birleştiğinde, C vitamini eksikliğinin zor doğumla sonuçlandığı düşünülür, ancak bu henüz belirlenmemiştir 27) .

Gebelikte önerilen günlük C vitamini alımı 60 mg/gün'dür 28) .

 

E vitamini

E vitamini, çoklu doymamış yağ asidini serbest radikal hasarından koruyarak hücre zarının lipid fazında bir antioksidan görevi görür 29) . Daha yüksek E vitamini alımının kardiyovasküler risk, diyabetik komplikasyonlar ve bazı kanserler ve kataraktlarda azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. E vitamini eksikliği periferik nöropati, spinoserebellar ataksi, iskelet miyopatisi ve pigmente retinopatiye yol açabilir; Bununla birlikte, bu sadece basit bir E vitamini düşük bir beslenme ile diğer genetik ya da emilim syndormes ile ilişkili olarak bildirilmiştir 30) . Hamile kadınlar için önerilen günlük alım, kadınlarda normal gereksinime (7 mg/gün) eşdeğerdir, ancak emzirme döneminde daha yüksektir (11 mg/gün) 31) .

 

İyot

İyot, fetal ve neonatal büyüme ve gelişme için gereklidir. Şiddetli iyot eksikliği düşük veya ölü doğum, konjenital anomaliler, nörolojik kretenizm veya sağırlık, spastik dipleji, şaşılık ve miksödemli kretinizm ile birlikte zihinsel yetersizlik ile sonuçlanabilir 32) . Hamile kadınların günde 220 μg'dan az tüketmemeleri önerilir.

 

Selenyum

Selenyumun antioksidan özelliğinin yanı sıra hücresel fonksiyon, kas bakımı, doğurganlık ve kanseri önlemede rolü olduğu düşünülmektedir 33) . Selenyum eksikliği osteoartiküler bozukluk, kalp büyümesi, kalp yetmezliği, aritmi ve erken ölümle sonuçlanabilir 34) . İyot eksikliği ile birlikte selenyum eksikliğinin de kretinizm riskini arttırdığı bildirilmiştir 35) . Hamile kadınların günlük selenyum alımını 65 μg/gün'e ve emzirme döneminde 70 μg/gün'e çıkarmaları önerilir 36) .

 

Fosfor

Fosfor formundaki fosforun kan dolaşımındaki asit baz dengesini düzenlediği ve katalitik proteinleri aktive ettiği düşünülmektedir 37) . Bu mineral eksikliği, nadir olmasına karşın, anemi, kas zayıflığı, kemik ağrısı, raşitizm, parantez, anoreksi, ataksi, konfüzyon ve olası bir ölüme gibi semptomlar ile sonuçlanabilir 38) . Fosfor çok çeşitli gıdalarda bulunur ve hamilelikte önerilen alım miktarı hamile olmayan kadınlarınkine benzer.

 

Şekil 1. 19-50 yaş arası hamile kadınlar için gıdalar (mikro besin kaynakları)

 

hamile kadınlar için besin kaynaklarıHamilelikte Yiyecek İstekleri

Muhtemelen hamilelik sırasında belirli yiyeceklere can atan kadınlar tanıyorsunuzdur ya da belki siz de bu tür isteklere sahip olmuşsunuzdur. Bazı eski teoriler, belirli bir tür yiyecek için açlığın, bir kadının vücudunun, yiyeceklerin içerdiği besinlerden yoksun olduğunu gösterdiğini ileri sürdü. Bunun böyle olmadığı ortaya çıksa da, bu dürtülerin neden ortaya çıktığı hala belirsiz.

 

Bazı hamile kadınlar çikolata, baharatlı yiyecekler, meyveler ve patates püresi, tahıl gevrekleri ve kızarmış beyaz ekmek gibi rahat yiyeceklere can atar. Diğer kadınlar, kil ve mısır nişastası gibi gıda dışı maddeleri arzular. Gıda dışı öğelerin aşermesi ve yemesi pika olarak bilinir. Yiyecek olmayan şeyleri tüketmek hem sizin hem de bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Gıda dışı maddeleri yeme isteğiniz varsa, doktorunuzu bilgilendirin.

 

Ancak, sağlıklı bir diyete katkıda bulunan yiyecekleri arzuladığınız sürece, iştahınızı takip etmek sorun değil. Genellikle, bu istekler hamileliğe yaklaşık 3 ay izin verir.

 

Doğum öncesi takviyeler

Hamilelik sırasında folat, demir ve kalsiyum gibi çeşitli vitamin ve minerallere olan ihtiyaçlarınız artar. Kendi ihtiyaçlarınız kadar büyüyen bebeğinizin ihtiyaçları için de yeterince ihtiyacınız var. Bu, ihtiyacınız olan her şeyi yiyeceklerden almayı zorlaştırır. Bu özellikle folik asit ve demir için geçerlidir : Hamilelik sırasında annelerin artan ihtiyaçlarının yanı sıra büyüyen bebeklerinin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli besin tüketmeleri gerekir 39) .

 

Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, hamile kadınlara her gün doğum öncesi bir vitamin almalarını ve sağlıklı beslenmelerini söyler. Doktorunuza ne almanız gerektiğini sorun.

 

Bireysel vitaminler veya mineraller yerine doğum öncesi takviyesi alın . Bu, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve mineralleri dengeli miktarlarda almanızı sağlar. Bir takviyedeki bazı besinlerin, özellikle de A vitamininin yüksek dozları bebeğiniz için zararlı olabilir. Takviyelerden çok fazla A vitamini doğum kusurlarına neden olabilir.

 

Diyet takviyeleri veya bitkisel ürünleri kendi başınıza almayın. Bilim adamları, bitkisel veya bitkisel takviyelerin çoğunu almanın bebeğiniz için olası risklerini belirlememiştir. Bu nedenle hamileyken veya emzirirken bunlardan kaçının. Tüm "doğal" ürünler güvenli değildir ve diğer ilaçlar ve ilaçlar gibi test edilmemiştir veya düzenlenmemiştir.

 

Çok fazla besin takviyesi almak zararlı etkilere neden olabilir . Doktorunuzun önerdiği takviyeyi alın. Diğer takviyeleri veya bitkisel ürünleri alma konusundaki tavsiyelerine uyun.

 

Kendinizi çok fazla almaya karşı korumak için, bitkisel veya botanikler de dahil olmak üzere halihazırda almakta olduğunuz takviyeleri doktorunuza bildirin. Ayrıca, takviyenizin bu ilaçlarla etkileşimi olup olmadığını görmek için aldığınız diğer ilaçlar hakkında doktorunuza bilgi verin.

 

Folik asit

Folat olarak da adlandırılan folik asit, bebeğin beyninde veya omurgasında ciddi doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir. Bunlara nöral tüp defektleri denir. Yeterli folik asit almak, yarık dudak ve doğuştan kalp hastalığı gibi doğum kusurlarını önlemeye de yardımcı olabilir. Bu doğum kusurları genellikle çoğu kadın hamile olduklarını bilmeden önce ortaya çıkar. Bu nedenle folik asit, hamile olabilecek herhangi bir kadın için olduğu kadar hamile olanlar için de önemlidir.

 

Çoğu doğum öncesi takviye, günde 600 mikrogram folik asit içerir. Bu, hamile kadınlar için gıda ve takviyelerin kombine edilmesi için önerilen miktardır.

Hamile kalabilen kadınlar için, sağlıklı bir diyetten alınan folata ek olarak, zenginleştirilmiş gıdalardan veya takviyelerden alınan 400 mikrogram folik asit tavsiye edilir. Folat içeriği yüksek gıdalar arasında portakal suyu, çilek, ıspanak, brokoli, fasulye ve zenginleştirilmiş ekmekler ve kahvaltılık gevrekler bulunur.

 

Demir

Hamile kadınların vücutlarında artan kan miktarı için ekstra demire ihtiyaçları vardır. Demir, kanınızın sağlıklı kalmasına ve hücrelerinize oksijen taşımasına yardımcı olur. Ayrıca, bebeğinizin yaşamının ilk birkaç ayı boyunca dayanabilmesi için vücudunda demir depolaması gerekir.

 

Çok az demir, anemi denilen bir duruma neden olabilir. Kansızlığınız varsa, solgun görünebilir veya tırnaklarınızın altında solgunluk hissedebilir ve kendinizi çok yorgun hissedebilirsiniz. Doktorunuz hamileliğiniz sırasında kan testleri ile anemi olup olmadığını kontrol eder.

 

Doğum öncesi takviyelerin çoğu 27 miligram demir içerir. Bu, hamile kadınlar için günlük önerilen miktardır.

 

Peki ya güçlendirilmiş gıdalar?

Bazı gıdalar, hamileyken veya emzirirken besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek vitamin ve minerallerle güçlendirilmiştir. Güçlendirilmiş gıdalardaki vitamin ve mineral örnekleri şunlardır:

 

D Vitamini – Yağsız ve az yağlı süt dahil olmak üzere sıvı süt, tipik olarak D vitamini ile takviye edilir. Yoğurt ayrıca D vitamini ile takviye edilebilir. Bazı kalsiyum takviyeli meyve suları ve soya sütü (soya içeceği) ayrıca D vitamini eklenir. Etiketi kontrol edin ve D vitamini içeren ürünleri seçin.

İyot – Bazı tuzlar, temel bir mineral olan iyot ile güçlendirilmiştir. "İyotlu tuz" etiketli tuzu seçin. Ancak yediğiniz tuz ve sodyum miktarını düşük tutmayı unutmayın.

Folik asit – Zenginleştirilmiş ekmek, un, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünleri folik asit ile güçlendirilmiştir. Birçok yemeye hazır tahıl da folik asit ile güçlendirilmiştir. Etiketi kontrol edin ve folik asit içeren ürünleri seçin.

Demir – Bazı yemeye hazır ve pişmiş tahıllar demir ile güçlendirilmiştir. Hamileyken, artan demir ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olması için bu tahılları seçin. “Demir takviyeli” yazan tahılları seçin.

Tıbbi durumlar ve alerjiler

Bazı kadınların tıbbi bir durum nedeniyle hamileyken veya emzirirken özel sağlık ihtiyaçları vardır. Bu koşullar diyabet, çölyak hastalığı, böbrek hastalığı ve fenilketonüri (PKU) içerir. Tıbbi bir durumunuz varsa, hamileyken veya emzirirken yiyecek seçimleri hakkında doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.

 

Diğer kadınların yumurta, fındık veya buğday alerjisi gibi bir gıda alerjisi nedeniyle özel ihtiyaçları olabilir. Besin alerjiniz varsa, hamileyken veya emzirirken besin seçimleri hakkında doktorunuzdan tavsiye isteyin.

 

Ek olarak, herhangi bir alerjiniz varsa veya ailenizde alerji öyküsü varsa, hamileyken veya emzirirken yer fıstığı gibi yaygın gıda alerjenlerinden kaçınma konusunda doktorunuza danışın.

 

Emziriyorsanız ve bebeğinizin tıbbi bir durumu veya gıda alerjisi varsa, doktorunuzu ziyaret edin ve gıda seçimlerinizle ilgili tavsiyelerine uyun.

 

Laktoz intoleransı

Laktoz intoleransınız olduğu için sütten kaçınırsanız, sütün sağlığa faydalarından yararlanmanın en güvenilir yolu laktozsuz süt ve süt ürünleri veya kalsiyum takviyeli soya sütü (soya içeceği) seçmektir.

 

Süt ürünlerini yemeden veya içmeden önce laktozu sindirmenize yardımcı olan bir laktaz hapı veya damlası da alabilirsiniz. Ayrıca, süt ürünlerini sindirmekte güçlük çekiyorsanız, tavsiyesi için doktorunuza danışın.

 

Ek olarak, laktozu sindirmekte sorun yaşayan birçok kişi genellikle aşağıdakileri yiyebilir veya içebilir:

 

Yemekle birlikte daha küçük porsiyonlar (½ fincana kadar) süt

Yoğurt veya sert peynirler

Sıcak veya soğuk mısır gevreği üzerine süt

Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynirleri seçmeyi unutmayın.

 

Süt Grubunda herhangi bir yiyecek içmiyorsanız veya yemiyorsanız, ihtiyacınız olan kalsiyumu diğer besinlerden aldığınızdan emin olun. Bunlar şunları içerir:

 

Kalsiyum takviyeli meyve suları ve diğer içecekler, tahıllar veya ekmekler

Tofu (kalsiyum sülfat ile hazırlanmış)

Yediğiniz kemikli konserve balıklar (sardalya veya kemikli konserve somon gibi)

Soya fasulyesi, börülce (börülce) ve beyaz fasulye

Bazı yapraklı yeşillikler (karalahana ve şalgam yeşillikleri, lahana, Çin lahanası)

Bu gıdalardan emilebilen kalsiyum miktarı değişir. Yiyecek ve içeceklerinizden yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın.

 

Hamilelik Sağlıklı Kilo

Hamilelik sırasında doğru miktarda kilo almak, bebeğinizin sağlıklı bir boyuta ulaşmasına yardımcı olur. Ancak çok fazla veya çok az kilo almak sizin ve bebeğiniz için ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

 

Çok fazla kilo alımı, hamilelik sırasında ve sonrasında diyabet ve yüksek tansiyon şansınızı artırır. Hamile kaldığınızda aşırı kiloluysanız, sağlık sorunları yaşama şansınız daha da yüksek olabilir. Ayrıca, zor bir doğum geçirmenizi ve sezaryen (C-bölümü) yapmanızı daha olası hale getirir.

 

Yeni bulgular, obez kadınların hamile kalmadan önce kilo vererek bebeklerinin doğuştan kalp kusurları riskini azaltabileceğini gösteriyor. Önceki araştırmalar, obez kadınların yüksek tansiyon, preeklampsi ve gestasyonel diyabet gibi gebelikle ilgili problemler, daha uzun doğumlar ve sezaryen ile doğum yapma riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Anneleri hamilelik sırasında obez olan bebeklerin, doğum sırasında yaralanmalara ve bazı doğum kusurlarına yol açabilecek büyük bedenlere sahip olma riski daha yüksektir. Ayrıca Tip 2 diyabet geliştirme ve daha genç yaşta diyabet geliştirme riski, anneleri hamilelik sırasında obez olmayanlara göre daha yüksektir.

 

Hamilelikten önce sağlıklı bir kiloya ulaşmak önemli olsa da, hamilelik sırasında kilo vermek obez kadınlar için bile gelişmekte olan fetüs için tehlikeli olabilir. Hamile kadınların sağlıklı sonuçları teşvik etmek için doğru beslenmeleri ve doğru miktarda kilo almaları gerekir. Çoğu kadın hamilelik sırasında günde sadece 300 ekstra kaloriye ihtiyaç duyar.

 

Sağlıklı bir miktarda kilo almak aynı zamanda daha kolay bir hamilelik ve doğum geçirmenize yardımcı olur. Ayrıca doğumdan sonra normal kilonuza geri dönmenizi kolaylaştırabilir. Araştırmalar, sağlıklı bir kilo alımının, sizin veya çocuğunuzun daha sonraki yaşamlarında obezite ve kilo ile ilgili problemler yaşama şansını azaltabileceğini gösteriyor.

 

Ne kadar kilo almanız gerektiği, hamilelikten önce ne kadar tarttığınıza bağlıdır.

Çok yavaş kilo almak önemlidir. “İki kişilik yiyorsunuz” şeklindeki eski efsane doğru değil.

Hamileyseniz kilo vermeye çalışmayın. Bebeğinizin büyümesine yardımcı olmak için sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç vardır. Bazı kadınlar hamileliğin başlangıcında az miktarda kilo verebilirler. Bu size olursa, sağlık uzmanınızla konuşun.

Bebeğiniz ilk 3 ay sadece ceviz büyüklüğündedir ve ekstra kaloriye ihtiyacı yoktur. Aşağıdaki kilo alma oranı tavsiye edilir:

 

İlk 3 ayda toplam 1 ila 4 pound

4 aydan teslimata kadar her ay 2 ila 4 pound

Ne kadar kilo almanız gerektiği konusunda sağlık uzmanınızla konuşun. Kilo alımınız için hedefler belirlemek için onunla birlikte çalışın. Yaşınızı, kilonuzu ve sağlığınızı dikkate alın. Hamileliğiniz sırasında almanız gereken toplam kilo miktarı, hamile kaldığınız zamanki kilonuza bağlıdır. Hamile kalmadan önce kilosu sağlıklı aralıkta olan kadınların hamileyken 25 ila 35 kilo alması gerekir. Tavsiye, hamile kalmadan önce fazla kilolu veya zayıf olanlar için farklıdır.

 

Hamilelik sırasında çok fazla kilo alıyorsanız, ilave şekerler ve doymuş yağlardan gelen kalorileri sınırlayarak şu anda yediğiniz veya içtiğiniz kalorileri azaltın. Alkolsüz içecekler, tatlılar, kızarmış yiyecekler, peynir, tam yağlı süt ve yağlı etler gibi yiyeceklerde bulunabilirler. Az yağlı, yağsız, şekersiz veya ilave şeker içermeyen seçeneklere bakın. Hamilelik sırasında çok fazla kilo alırsanız, bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermeniz zor olabilir. Önerilen miktarda kilo alan kadınların çoğu, bebeğin doğumuyla ve takip eden aylarda kilo verir. 3 aydan fazla emzirmek, hamilelik sırasında alınan kiloları vermenize de yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında yeterince kilo almıyorsanız , her besin grubundan biraz daha fazla yiyerek daha fazla kalori almanız gerekir. Her gün sağlıklı bir atıştırmalık eklemeyi veya öğünlerde porsiyon boyutlarını artırmayı deneyin. İstediğinizden daha hızlı kilo vermeye devam ederseniz, doktorunuza danışın. Hamilelik sırasında çok az kilo alırsanız, erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek için daha yüksek riskiniz olabilir.

Hamilelikte Kilo Alımı

Aşağıdaki genel kilo alma tavsiyesi, hamilelikten önceki kiloya atıfta bulunur ve sadece bir bebeği olan kadınlar içindir.

 

Tablo 3. Gebelik Öncesi VKİ (vücut kitle indeksi) bazında Gebelikte Toplam Kilo Alma Oranı ve Toplamı Önerileri

 

Eğer sen              hakkında kazanmalısın

zayıf (BMI* 18,5'ten az)               28 ila 40 lira

normal ağırlık (18,5 ila 24,9 BMI)               25 ila 35 lira

fazla kilolu (25 ila 29.9) BMI         15 ila 25 lira

obez (30+ BMI)                11 ila 20 pound

*Vücut kitle indeksi (BMI) kilonuzu boyunuza göre ölçer. Çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına bağlantı için aşağıdaki ek bağlantılara bakın.

 

[Kaynak 40) ]

BMI Hesaplayıcı Yetişkinler. http://resources.nationalacademies.org/Pregnancy/WhatToGain.html

 

İkizlere hamile olan kadınlara geçici kılavuzlar verilir. Normal BMI kategorisinde olanlar 37-54 kilo almayı hedeflemeli; kilolu kadınlar, 31-50 pound; ve obez kadınlar, 25-42 lira 41) .

 

Ne tür yiyecekler yemelisiniz?

Hamilelik için sağlıklı bir beslenme planı, besin açısından zengin yiyecekleri içerir. Mevcut ABD beslenme yönergeleri, bu yiyecekleri her gün yemenizi önerir:

 

Meyve ve sebzeler (vitamin ve lif sağlar)

Yulaf ezmesi, kepekli ekmek ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar (lif, B vitaminleri ve diğer gerekli besinleri sağlar)

Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri veya süt ürünü olmayan soya, badem, pirinç veya ilave kalsiyum ve D vitamini içeren diğer içecekler

Fasulye ve bezelye, yumurta, yağsız etler, deniz ürünleri (haftada 8 ila 12 ons) ve tuzsuz fındık ve tohumlar gibi sağlıklı kaynaklardan elde edilen protein

Balık

Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar.

Amerikalılar için Beslenme Rehberinden Öneriler: Amerikalılar için 2015–2020 Diyet Rehberi  42)hamile veya emziren kadınların, çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından daha yüksek ve metil cıva bakımından daha düşük çeşitler arasından seçim yaparak haftada 8-12 ons deniz ürünü tüketmesi gerektiğini belirtiyor. somon, ringa balığı, sardalye ve alabalık gibi. Bu kadınlar kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı ve çini balığı gibi metil civa oranı yüksek bazı balık türlerini tüketmemeli ve tükettikleri beyaz (albacore) ton balığı miktarını haftada 6 ons ile sınırlamalıdır. Amerikan Pediatri Akademisi, emziren kadınlar için benzer tavsiyelerde bulunur ve anne sütünde yeterli miktarda dokosaheksaenoik asit (DHA) sağlamak için haftada bir ila iki porsiyon balık tüketerek günde 200-300 mg dokosaheksaenoik asit (DHA) alımını önerir. 43).

 

Şekil 1. Balık Yemek: Hamile Kadınların ve Ebeveynlerin Bilmesi Gerekenler

 

hamilelikte balık tüketimi tavsiyesi[Kaynak 44) ]

 

Aşağıdakileri içeren yediğiniz gıdaların miktarını sınırlandırmalısınız:

 

Doymuş yağ

Trans yağ

Kolesterol

Sodyum

Eklenen şekerler

Sağlıklı bir beslenme planı ayrıca tuzu, katı yağları (tereyağı, domuz yağı ve katı yağ gibi) ve şekerle tatlandırılmış içecek ve yiyecekleri de sınırlar.

 

Bir MyPlate Günlük Kontrol Listesi 45) Moms için hamilelik veya emzirme sizin aşamada sizin için doğru olan gıdalar ve miktarları gösterir. Planınız yaşınıza, boyunuza, kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize ve hamilelik veya emzirme durumunuza göre kişiselleştirilecektir (gebelik ve emzirme seçenekleri cinsiyetinizi ve yaşınızı sağladıktan sonra görüntülenir).

 

MyPlate Günlük Kontrol Listesi 46) yiyecek grubu hedeflerinizi gösterir – kalori ödeneğiniz dahilinde neyi ve ne kadar yemeniz gerekir. Yemek planınız yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre kişiselleştirilir.

 

Her bir besin grubundan ne kadar yiyeceğinizden emin değil misiniz?

MyPlate Kontrol Listesi Hesaplayıcısını kullanın 47)

Size en uygun planı almak için sadece yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi girin. MyPlate Günlük Kontrol Listesi  48) yiyecek grubu hedeflerinizi gösterir – kalori ödeneğiniz dahilinde ne ve ne kadar yemeniz gerekir.

 

Daha gelişmiş bir deneyim için SuperTracker's MyPlan 49) kullanarak kişisel bir günlük yemek planı oluşturabilirsiniz . Sizden bir profil oluşturmanız istenecek ve isterseniz kaydetmek için kayıt olabilirsiniz. Daha sonra SuperTracker'ın diğer özelliklerinin bir kısmını veya tamamını kullanabilirsiniz.

 

SuperTracker web sitesi: 50)

Ne ve Ne Kadar Yenileceğini öğrenmek için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası Merkezi'nden ÜCRETSİZ, ödüllü, son teknoloji ürünü, çevrimiçi diyet ve aktivite izleme aracı SuperTracker 51) kullanabilirsiniz . Promosyon 52) . Bu ücretsiz uygulama, daha sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, kilonuzu yönetmenize ve diyetle ilgili kronik hastalık riskinizi azaltmanıza olanak tanır. Neyi ve ne kadar yiyeceğinizi belirlemek için SuperTracker 53'ü kullanabilirsiniz ; yiyecekleri, fiziksel aktiviteleri ve ağırlığı takip edin; ve hedef belirleme, sanal koçluk ve günlük kaydı ile kişiselleştirin.

 

Tablo 4. Gebelik Günlük Yemek Kontrol Listesi

 

hamilelik süper yiyecekleri[Kaynak 54) ]

 

Fiziksel Olarak Aktif Olmak

Doktorunuz size fiziksel olarak aktif olmamanızı tavsiye etmedikçe, tempolu yürüyüş, dans, bahçe işleri veya yüzme gibi her hafta 2½ saat fiziksel aktivite ekleyin. Aktivite bir seferde en az 10 dakika yapılabilir ve tercihen haftaya yayılabilir. Yüksek düşme veya yaralanma riski olan aktivitelerden kaçının.

 

Hemen hemen tüm kadınlar hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif olabilir ve olmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite şunları yapabilir:

 

sizin ve bebeğinizin doğru miktarda kilo almasına yardımcı olun

sırt ağrılarını, bacak kramplarını ve şişkinliği azaltın

gestasyonel diyabet (bir kadın hamileyken gelişen diyabet) riskinizi azaltın

Hamile kalmadan önce fiziksel olarak aktif olsaydınız, egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmeyebilir. Hamilelik sırasında egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğiniz konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.

 

Ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var?

Çoğu kadın, hamile kalmadan öncekiyle aynı miktarda fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika aerobik aktivite hedefleyin. Aerobik aktiviteler, kalp atış hızını ve nefes almayı artırmak için büyük kas gruplarını (sırt, göğüs ve bacaklar) kullanır.

 

Aerobik aktivite bir seferde en az 10 dakika sürmeli ve orta yoğunlukta olmalıdır. Bu, daha fazla nefes almanızı sağlar, ancak sizi fazla çalıştırmaz veya aşırı ısıtmaz.

 

Obezite, yüksek tansiyon, diyabet veya anemi (çok az sağlıklı kırmızı kan hücresi) gibi sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza sizin için güvenli olan bir aktivite düzeyi hakkında danışın.

 

Hamileyken nasıl aktif kalabilirsiniz?

Daha önce aktif olmasanız bile, aşağıdaki ipuçlarını kullanarak hamileliğiniz boyunca aktif olabilirsiniz:

 

Bir aile üyesi veya arkadaşınızla bloğun etrafında, yerel bir parkta veya bir alışveriş merkezinde yürüyüşe çıkın. Zaten çocuklarınız varsa, onları yanınıza alın ve bir aile gezisi yapın.

Günün çoğunda bir sandalyede oturuyorsanız, kalkın ve saatte en az bir kez hareket edin. TV izlerken, reklamlar sırasında kalkın ve dolaşın. Yerinde yürümek gibi basit bir aktivite bile yardımcı olabilir.

Aktif iken nasıl güvende kalabilirsiniz?

Sağlığınız ve güvenliğiniz ile bebeğinizin sağlığı için hamileyken bazı fiziksel aktiviteler yapmamalısınız. Bunlardan bazıları aşağıda listelenmiştir. Yapmamanız gereken diğer fiziksel aktiviteler hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.

 

Hamileyken aktif olmak için bir plan yapın. Yürümek veya doğum öncesi yoga dersi almak gibi yapmak istediğiniz aktiviteleri listeleyin. Sabah ilk iş, işten öğle yemeği molası sırasında, akşam yemeğinden sonra veya Cumartesi öğleden sonra gibi listenizdeki her etkinliği yapabileceğiniz günleri ve saatleri düşünün. En uygun günleri ve saatleri bulmak için takviminize veya planlayıcınıza bakın ve bu planlara bağlı kalın.

 

Tablo 5. Aktif olurken güvenlik ipuçları

 

Güvenlik Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Aktifken bu güvenlik ipuçlarını izleyin.

Yapmak…            Yapma…

Yürüme veya su aerobiği gibi size zarar vermesi muhtemel olmayan orta dereceli aktiviteler seçin.        Çok sıcak havalarda dışarıda tempolu egzersiz yapmaktan kaçının.

Fiziksel olarak aktif olmadan önce, sırasında ve sonrasında sıvı tüketin.                Buhar odaları, jakuziler ve saunaları kullanmayın.

İyi oturan ve göğüslerinizi destekleyen ve koruyan rahat giysiler giyin. Hamileliğinizin 12. haftasının bitiminden sonra, sırt üstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının.

Baş dönmesi, nefes darlığı, yorgun veya mide bulantısı hissediyorsanız en iyi egzersizi yapın.