Kilo Kaybı İçin En İyi Sağlıklı Atıştırmalıklar Nelerdir?

Bazen devam etmen için bir şeyler ısırmaya ihtiyacın olur. En iyi atıştırmalıklar, sizi çabucak dolduran, yemek saatine kadar tok hissetmenizi sağlayan ve günlük toplamınıza nispeten daha az kalori ekleyenlerdir. Ancak öğünler arasında yemek yemenin sizin için iyi olmadığını duymuşsunuzdur.

 

Atıştırmalık yiyeceklerin tokluk ve enerji dengesi ile ilişkisini anlamak önemlidir, çünkü atıştırmalık yiyecekler artık ABD'li yetişkinlerin toplam günlük enerji alımının yaklaşık dörtte birine katkıda bulunur, bu da öğle yemeğine benzer ve kahvaltının enerji katkısından daha fazladır 1) . Atıştırmalık yiyecekler tipik olarak öğünlerde tüketilen yiyeceklere göre daha enerji yoğun ve daha az besin yoğun olarak tanımlanır 2), ancak sebzeler, meyveler gibi atıştırmalık yiyecekler veya patlamış mısır gibi tam tahıllı yiyecekler için durum böyle değildir. Aperatif yiyeceklerin heterojenliği ve aperatiflerin yeme davranışları ve genel diyet modeli üzerindeki potansiyel olarak çeşitli etkileri çok fazla ilgi görmemiştir. Atıştırmalık, Amerikan yeme düzeninin giderek daha önemli bir parçası haline geldiğinden, çeşitli atıştırmalıkların özelliklerini anlamak daha önemli hale geldi.

 

 

 

Çalışmalar, obezitedeki ulusal artışı, geleneksel üç günlük öğündeki düşüş ve atıştırmadaki artışla ilişkilendirmiştir 3) . Gençlerin üçte ikisi, çoğunlukla tuzlu atıştırmalıklar ve şekerli içecekler yerken TV izleyen gençler arasında, atıştırmalıkların obezite ve TV izleme arasındaki ilişkiye katkıda bulunabileceği öne sürülmüştür.

 

Atıştırmalık, aşırı kilo ve obeziteye iki şekilde katkıda bulunabilir:

 

İlk olarak, küçük miktarlardaki atıştırmalıklar düşündüğümüz kadar doyurucu olmayabilir - eğer açlığı azaltmıyorlarsa, atıştırmalıklar günlük kalori alımına eklenebilir.

İkincisi, sosyal ve çevresel ipuçları, atıştırırken ne kadar yediğimizi yargılamayı çok zorlaştırıyor. Örneğin, Cornell Üniversitesi'nden Dr. Brian Wansink tarafından yapılan araştırmalar, insanların büyük bir servis kasesinden, aynı miktar iki küçük kasede sunulduğunda alacağından daha fazla cips aldığını göstermiştir. Erkekler, sinemada arkadaşlarıyla birlikte oldukları zamandan daha fazla patlamış mısır yemeye eğilimlidirler (kadınlar tam tersi tepki gösterirler). Şeffaf bir kaptan, opak olandan daha fazla şeker yememiz muhtemeldir.

Akıllı yemek seçimleri oldukları sürece atıştırmalıklar iyidir. Öğleden sonra veya akşam yemeğinden sonra atıştırmalık istiyorsanız, bir parça meyve alın veya tam buğday ekmeğinin üzerine fıstık ezmesi veya az yağlı krem ​​peynir sürün. Ara öğünler için taze meyve ve sebzeler en iyi seçim olsa da, dondurulmuş meyve ve sebzeler iyi bir alternatiftir. Ve şurupta değil, kendi suyuyla veya suyuyla paketlenmiş konserve meyveler, işleme besin değerini biraz düşürse de makul bir seçimdir.

 

Atıştırmalık yemeden önce DURUN ve kendinize sorun:

 

Aç mıyım ?

Sinirli ?

Yalnız ?

Yorgun ?

Duyguların yüzünden mi yemek yiyorsun?

Alışkanlıktan mı yiyorsun?

Açlıktan başka bir nedenden dolayı atıştırıyorsanız, önce farklı bir aktivite deneyin. Kısa bir yürüyüş yapmayı, üç dakika derin nefes almayı veya iş arkadaşınızla kısa bir sosyal ziyareti düşünün.

 

Günlük yemek sayınıza atıştırmalıkları dahil etmeyi unutmayın. Örneğin, bir dilim kepekli tost ekmeğine sürülen bir yemek kaşığı fıstık ezmesi, tahıllar grubuna ve proteinli gıdalar grubuna dahildir.

 

İşte sağlıklı atıştırmalar için birkaç fikir:

 

“Boş kalorilerden” uzak durun. Bunlar kalorisi çok ama besin değeri fazla olmayan yiyecek ve içeceklerdir; örneğin, cipsler, şekerler, kurabiyeler, gazlı içecekler ve alkol.

Bunun yerine, tam tahıllı krakerler ile bir ons peynir gibi sağlıklı bir atıştırmalık alın.

Bir kapta az yağlı veya yağsız yoğurt deneyin.

Az yağlı patlamış mısır yiyin.

Sehpanızın üzerindeki kaseye şeker yerine meyve koyun.

Atıştırmak için buzdolabında temizlenmiş, çiğ sebzelerden oluşan bir kap saklayın.

Biraz cips veya fındık istiyorsanız, poşetten yemeyin. Bir porsiyon sayın ve çantayı kaldırın.

Dışarıdayken ve bir şeyler atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda, bir şeker çubuğu sizi cezbetmemelidir. Bunun yerine, dışarı çıkarken yanınıza plastik bir torba içinde biraz meyve veya çiğ sebze alın.

Gerçekten açsanız, bu listeyi kullanarak atıştırmalıklarınızı basit tutun:

 

Taze veya kuru meyve

Fındık veya fıstık ezmesi (ilave tuz veya düşük tuz seçeneğini seçin)

Tam tahıllı kraker veya tahıl

Sebze çubukları

Humus veya peynir

Sade Yunan yoğurdu

Meyve ve sebzeler, çeşitli nedenlerle bu ideal atıştırmalık gereksinimlerini karşılar:

 

Birkaç kalori. Çoğu meyve ve sebzenin kalorisi düşüktür. Açlığınızı gideren bir porsiyon yediğinizde bile kalori miktarı düşüktür.

Çok fazla su. Çoğu meyve ve sebze, sizi doldurmaya yardımcı olan çok fazla su içerir.

Bol lif. Lif, bitkilerin sindiremediğiniz ve sindirim sisteminizden yavaş geçen kısmıdır. Fiber sizi doldurur ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Çok sayıda besin. Meyve ve sebzeler sağlıklı vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki kimyasalları (fitokimyasallar) sağlar.

Hafif şişman, toplu, kilolu. Yüksek yağlı yiyeceklerin çoğu kalori bakımından yüksektir, ancak genellikle su içeriği ve lif bakımından düşüktür. Yüksek yağlı yiyeceklerle tok hissetmek için çok fazla kalori tüketmeniz gerekir. Çoğu meyve ve sebze çok az yağ içerir.

Dr. Dariush Mozaffarian ve Dr. Frank Hu liderliğindeki Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki bir araştırma ekibi, 12 ila 20 yıl boyunca toplam 120.000'den fazla kişiden oluşan 3 büyük sağlık uzmanı grubunun yaşam tarzını ve beslenme alışkanlıklarını izledi 4). Katılımcılar, fiziksel aktivitelerini, televizyon alışkanlıklarını, alkol kullanımlarını, uyku sürelerini ve diyetlerini detaylandıran iki yılda bir yapılan bir anketi tamamladılar. Ağırlıkları her 4 yılda bir ölçüldü. Araştırmacılar, belirli yiyecek ve içeceklerin tüketimindeki, fiziksel aktivitedeki, alkol kullanımındaki, televizyon izlemedeki ve sigara içme alışkanlıklarındaki değişiklikler de dahil olmak üzere, çoklu yaşam tarzı değişikliklerinin uzun vadeli kilo alımı ile bağımsız olarak ilişkili olduğunu buldular. Patates cipsi, şekerli içecekler, işlenmiş etler ve işlenmemiş kırmızı et yemenin her birinin yaklaşık bir pound veya daha fazla kilo alımıyla bağlantılı olduğunu buldular. Daha fazla patates kızartması yemek, ortalama 3 poundun üzerinde bir kazanç sağladı. Daha rafine tahıllar ve tatlılar veya tatlılar yemek, yaklaşık yarım kilo kilo alımına neden oldu. Buna karşılık, daha fazla sebze, kepekli tahıllar, meyveler yemek, fındık ve yoğurt, 4 yıllık bir süre boyunca ağırlıktaki azalmalarla bağlantılıydı. Yoğurt, ortalama 0,82 kilo kilo vererek paketi açtı5).

 

Araştırmacılar, yüksek oranda işlenmiş gıdaların, daha az işlenmiş, daha yüksek lifli gıdaların yanı sıra daha yüksek toplam kalori alımına neden olarak açlığı tatmin etmeyebileceğini öne sürüyorlar 6 ) .

 

Çocuklar için Sağlıklı Atıştırmalıklar

Sağlıklı atıştırma, içtiğiniz içeceklerin yanı sıra ne kadar ve ne tür yiyecekler atıştırdığınızı kontrol etmeyi içerir. Şeker, tuz ve sağlıksız yağlar içeren yiyecekleri meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı proteinli yiyecekler ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile değiştirmeye çalışın.

 

Hızlı ve kolay atıştırmalıklar için şu ipuçlarını deneyin:

 

Yağsız veya az yağlı yoğurdun üzerine dilimlenmiş elma, çilek, muz veya tam tahıllı mısır gevreği atın.

Tam tahıllı krakerlerin üzerine bir dilim yağsız veya az yağlı peynir koyun.

Humus, marul, domates ve salatalık ile kepekli bir pide yapın.

Biraz yağsız veya az yağlı patlamış mısır patlatın.

Mini börek veya quesadilla yapmak için yağsız veya az yağlı peynir ve dilimlenmiş biber ve mantar ile yumuşak tam tahıllı tortillayı mikrodalgada veya kızartın.

Yağsız veya az yağlı çikolatalı süt için (bir muz veya çilek ve bir smoothie için biraz buzla karıştırın).

100 kalorilik hedef

Öğünler arası atıştırma için iyi bir hedef, 100 kaloriden daha az kalori içeren bir şeydir 7) . Cömert porsiyon meyve veya sebze, bu kalori sayısının altında kalırken sizi kolayca doldurmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki porsiyonların tümü 100'den az kaloriye sahiptir:

 

Orta boy elma: 95 kalori

Küçük muz: 90 kalori

İki kivi: 84 kalori

20 orta boy bebek havuç: 70 kalori

20 üzüm: 68 kalori

Orta portakal: 65 kalori

20 kiraz domates: 61 kalori

Orta boy şeftali: 58 kalori

Orta boy kırmızı biber: 37 kalori

20 bezelye: 28 kalori

Meyveler

 

1 küçük muz

1 orta boy elma

¼ su bardağı kuru üzüm

1 su bardağı bütün çilek

½ fincan meyve suyunda konserve meyve kokteyli (şurup değil)

½ su bardağı portakal suyu

sebzeler

 

1 su bardağı kiraz veya üzüm domates

2 su bardağı çiğ karışık sebze

2 yemek kaşığı yağsız sos

12 bebek havuç

18 küçük kereviz çubuğu

1 su bardağı çiğ karnabahar

1 su bardağı düşük sodyumlu sebze suyu

Ekmekler, Tahıllar, Pirinç ve Makarna

 

½ fincan yulaf çemberleri tahıl

2 graham kraker karesi

3 su bardağı havada patlamış mısır

½ tam buğdaylı jöleli İngiliz çöreği

4 tam buğday kraker, tuzsuz

2 kahverengi pirinç ve çok tahıllı pirinç keki

Yağsız veya Az Yağlı Süt, Peynir ve Yoğurt

 

6 ons fincan yağsız sade yoğurt

½ fincan az yağlı

süzme peynir

1 su bardağı yağsız süt

½ su bardağı yağsız puding

½ su bardağı yağsız donmuş yoğurt

1 ons az yağlı çedar peyniri

Diğer Atıştırmalıklar

 

1 büyük haşlanmış yumurta

8 adet fırında salsalı tortilla cipsi

10 badem

(Kaynak 8) ).

 

Karşılaştırma için, yağı azaltılmış bir peynir çubuğu yaklaşık 60 kalori 100 kaloriye sahiptir, ancak aynı zamanda 4.5 gram yağ içerir. Protein ve yağ iştahınızı frenlemeye yardımcı olsa da, tek bir peynir çubuğu, örneğin peynir çubuğunun ağırlığının yaklaşık 10 katı olan 20 bebek havuç, 70 kaloriye ve 1 gramdan daha azına sahip olduğu kadar tatmin edici olmayabilir. şişman.

 

Gençler için Sağlıklı Atıştırmalıklar

Birçok yetişkin, atıştırmanın büyüyen gençleri için sağlıklı bir alışkanlık olmadığını düşünüyor. Gerçek şu ki, çoğu gencin atıştırmalıklara ihtiyacı var; İşin püf noktası, doğru miktarlarda sağlıklı gıda seçimleri yapmaktır.

 

Sağlıklı besinler tüketmek…

 

Kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olun.

Uyanık kalmanızı ve okula odaklanmanızı sağlar.

Sporda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olun.

Çok fazla kalori yemek, gençlerin aşırı kilolu olmalarına neden olabilir ve bu da onları tip 2 diyabet için daha yüksek risk altına sokar. Artık daha fazla genç, özellikle aşırı kiloluysa, tip 2 diyabet alıyor 9) . Sağlıklı atıştırma, genel bir beslenme planının parçası olabilir. Çocuğunuz atıştırmalık hazırlarken, onu küçük bir tabak veya kase kullanmaya ve televizyon veya bilgisayar karşısında değil de masada atıştırmaya teşvik edin. Bu alışkanlıklar, gençlerin porsiyon büyüklüğünü kontrol etmelerine ve yemek yerken çok fazla yememeleri için zaman ayırmalarına yardımcı olur. Birlikte yürüyüşlere çıkarak bir aile olarak aktif olun ve gençliğinizi aktif gençlik rekreasyon programlarına katılmaya teşvik edin.

 

Gençler, aktif olarak ve atıştırmalıklar da dahil olmak üzere doğru miktarda sağlıklı yiyecekleri seçerek sağlıklı bir kiloda kalırlarsa hastalık riskini azaltabilirler.

 

Meyveli pizza yap. Kızarmış bir İngiliz çöreğinin üzerine 2 yemek kaşığı yağsız krem ​​peynir sürün. 1/4 su bardağı dilimlenmiş çilek, bir avuç üzüm veya kendi suyunda konserve edilmiş 1/4 su bardağı herhangi bir meyve ile süsleyin. Sebzeli bir büküm için meyve yerine brokoli, havuç ve domates de kullanabilirsiniz.

Küçük bir çanta veya bir avuç pişmiş cips simit veya havada patlamış mısır seçin.

Ev yapımı meyveli smoothie yapın. 1/2 bardak donmuş vanilyalı yoğurt, 1/2 bardak yüzde 100 portakal suyu ve bir adet soyulmuş portakalı bir karıştırıcıda karıştırın ve servis yapın.

İki pirinç keki, altı tam tahıllı kraker veya 2 yemek kaşığı az yağlı peynir, meyve ezmesi, humus veya fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı ekmek servis edin.

Normal dondurma yerine tek porsiyon şekersiz, yağsız puding seçin.

Bir veya iki dilim az yağlı peynir veya hindi ya da küçük bir kase sebze çorbası ve birkaç kraker ile küçük bir tortilla servis edin.

1 fincan tam tahıllı gevrek üzerine yağsız veya az yağlı süt dökün ve 1/4 fincan yaban mersini, çilek veya şeftali ekleyin.

Bir tortillaya 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürün ve üzerine 1 yemek kaşığı tam tahıllı mısır gevreği serpin. Bir muzu soyun ve tortillaya yerleştirin ve ardından tortillayı gevrek bir muamele için yuvarlayın.

Bir veya iki az yağlı veya az yağlı peynir çubuğuyla elma, muz veya erik deneyin.

Eğlenceli bir iz karışımı için 1/8 fincan badem ve 1/8 fincan kuru kızılcık, kiraz veya kuru üzüm ile 1/2 fincan tam tahıllı mısır gevreğini karıştırın.

 

 

gençler için sağlıklı atıştırmalıklar

Bunları azaltın veya bunlardan kaçının:

 

Kekleri, şekerlemeleri, kurabiyeleri, dondurulmuş tatlıları, cipsleri ve patates kızartmalarını ve ilave şeker, katı yağ, tereyağı ve margarinle yapılan diğer yiyecekleri sınırlayın.

Şekerli soda veya meyve suyu içecekleri yerine su veya yağsız veya az yağlı sütü seçin.

"Değerli" veya "süper boyutlu yemeklerden" kaçının.

Yiyecek ve içeceklerinize şeker eklemeyin. Dondurma ve pişmiş tatlılar gibi diğer yiyeceklerin yanı sıra bazı içecekler, tatlarını tatlı hale getirmek için şeker eklemiştir. Bu şekerler kalori ekler, ancak vitamin veya lif eklemez. Yiyecek ve içeceklerdeki ilave şekerlerden günlük kalorinizin yüzde 10'undan azını tüketmeye çalışın. Bir şeker çubuğu yerine bir elma veya muz için uzanın.

Sadece bir süper boyutlu fast food yemeği, tüm gün içinde ihtiyacınız olandan daha fazla kaloriye sahip olabilir. İnsanlara daha fazla yemek verildiğinde, ihtiyaçları olmasa bile daha fazla yiyip içebilirler. Bu alışkanlık kilo alımına neden olabilir. Fast food tüketirken, patates kızartması veya kızarmış tavuk yerine sebzeli dürüm veya salata gibi küçük porsiyonları veya daha sağlıklı seçenekleri tercih edin 10) .

 

Vücudunuza doğru yakıtı verin:

 

Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerden yapın.

Yağsız et, tavuk, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, kuruyemiş, tofu ve diğer protein açısından zengin yiyeceklerle güç kazanın.

Kalsiyum ve D vitamini için yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile güçlü kemikler oluşturun.

Rafine tahıl gevrekleri, beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı gevrek gibi tam tahılları seçin.

Diğer atıştırmalık seçenekleri

Sağlıklı ve düşük kalorili diğer atıştırmalıklar şunları içerir:

 

Patlamış mısır. Az yağlı patlamış mısır yiyin. İki fincan hava ile patlatılmış patlamış mısır 62 kaloriye sahiptir ve magnezyum ve potasyum gibi iyi bir besin kaynağıdır.

Tam tahıllı gevrek ekmekler. Çavdarlı Melba tostu gibi kızarmış tam tahıllı ekmek krakerleri, iyi lif ve kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Beş parça Melba tostu yaklaşık 97 kaloriye sahiptir.

Humus. Humus, esas olarak nohut, az miktarda öğütülmüş susam ve zeytinyağından yapılır. İyi bir protein kaynağıdır. Yağ içermesine rağmen çoğunlukla sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır. İki yemek kaşığı humus – düşük kalorili sebze atıştırmalığı için iyi bir daldırma – 50 kalori ve 2,8 gram yağ içerir.

Fındık. Kuruyemişler kötü bir üne sahip olsa da, araştırma çalışmaları, kısmen yedikten sonra kendinizi tatmin hissettiğiniz için, ölçülü olarak yenildiğinde genellikle artan kalori alımına veya kilo alımına katkıda bulunmadığını göstermiştir. Kuruyemişler ayrıca kalp hastalığı riskinin azalması ve genel ölüm oranı ile ilişkilendirilmiştir. On üç badem, 7.8 gram sağlıklı yağ içeren 100 kalorilik bir atıştırmalık sağlar.

“Boş kalorilerden” uzak durun. Bunlar kalorisi çok ama besin değeri fazla olmayan yiyecek ve içeceklerdir; örneğin, cips, kurabiye, gazlı içecekler ve alkol.

Gün boyunca su içmeye çalışın. Unutmayın, su, kalori eklemeden günlük rutininize sıvı eklemenin iyi bir yoludur.

Yağsız veya az yağlı süt veya ilave şeker içermeyen diğer içecekleri için.

Öğleden sonra atıştırması olarak bir fincan az yağlı çorba için.

Bunun yerine, tam tahıllı krakerler ile bir ons peynir gibi sağlıklı bir atıştırmalık alın.

Bir kapta az yağlı veya yağsız yoğurt deneyin.

Sehpanızın üzerindeki kaseye şeker yerine meyve koyun.

Atıştırmak için buzdolabında temizlenmiş, çiğ sebzelerden oluşan bir kap saklayın.

Biraz cips veya fındık istiyorsanız, poşetten yemeyin. Bir porsiyon sayın ve çantayı kaldırın.

Dışarıdayken ve bir şeyler atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda, bir şeker çubuğu sizi cezbetmemelidir. Bunun yerine dışarı çıkarken yanınıza bir miktar meyve veya çiğ sebze veya kuruyemiş alın.

Fındık yiyiciler daha uzun bir yaşam beklentisine sahip olabilir

2013 yılında hakemli New England Journal of Medicine dergisinde “Kuruyemiş Tüketiminin Toplam ve Nedene Özgü Mortalite ile İlişkisi” üzerine bir araştırma yayınlandı 11) . Bu çalışma, kabuklu yemiş tüketiminin herhangi bir nedenden ölüm riskinin azalmasıyla veya belirli nedenlerden ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olup olmadığını araştırdı. ABD'deki hemşireler ve diğer sağlık uzmanlarıyla ilgili iki büyük bağımsız kohort çalışmasını içeriyordu.

 

Fındık tüketimi ile ölüm arasındaki ilişki, Hemşirelerin Sağlık Çalışmasına katılan 76.464 kadında (1980-2010) ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasına katılan 42.498 erkekte (1986-2010) 12 incelenmiştir . Dahil edilecek erkekler ve kadınlar, çalışma başlamadan önce kanser, kalp hastalığı veya inme geçirmiş olamaz 13) .

 

 

 

Kuruyemiş tüketimi, çalışmanın başlangıcında ve daha sonra her iki ila dört yılda bir değerlendirildi. Katılımcılara bir önceki yıl boyunca bir porsiyon kuruyemiş (28 gr veya bir onsun hemen altında) ne sıklıkta tükettikleri soruldu. Araştırmacılar daha sonra çalışma sırasında veya inme, kalp hastalığı, anjina veya kanser teşhisi konana kadar ortalama fındık tüketimini hesapladılar.

 

Ölümler, ölüm sertifikaları ve ilgili belgeler, ABD Ulusal Ölüm Endeksi ve aile üyelerinden ve posta yetkililerinden gelen raporlar aranarak izlendi.

 

Araştırmacılar daha sonra, ölüm riskinin bilinen veya şüphelenilen kafa karıştırıcı tahmin edicilerini ayarladıktan sonra kuruyemiş tüketimi ile ölüm arasındaki ilişkiye baktılar:

 

yaş

yarış

vücut kitle indeksi (BMI)

fiziksel aktivite seviyesi

sigara içmek

multivitamin kullanımı

aspirin kullanımı

çeşitli koşulların aile ve kişisel geçmişi

diyet

Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında 30 yıllık takip sırasında 16.200 ölüm meydana geldi. Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasında 24 yıllık takip süresince 11.229 ölüm meydana geldi 14) .

 

Kuruyemiş tüketimi, çalışma sırasında herhangi bir nedenle ölüm riskini azaltmıştır. İnsanlar ne kadar sık ​​fındık yerse, riskleri o kadar düşük olur:

 

Haftada bir kereden daha az kuruyemiş yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla %7 daha az ölüm riskine sahipti.

Haftada bir kez fındık yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla %11 daha az ölüm riskine sahipti.

Haftada iki ila dört kez fındık yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla %13 daha düşük ölüm riskine sahipti.

Haftada beş veya altı kez fındık yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla %15 daha az ölüm riskine sahipti.

Haftada yedi veya daha fazla fındık yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla %20 daha az ölüm riskine sahipti.

Artan fındık tüketimi aynı zamanda kanser, kalp hastalığı ve solunum yolu hastalıklarından kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla da ilişkilendirildi 15) .

 

Çözüm

 

Bu çalışma, kabuklu yemiş yemenin herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve ne kadar sık ​​fındık yenirse ölüm riskinin o kadar düşük olduğunu bulmuştur. Haftada yedi veya daha fazla 28 gr kuruyemiş yemek, ölüm riskini %20 oranında azalttı.

 

Araştırmacılar, daha önceki çalışmaların, artan fındık alımının çeşitli hastalıkların (tip 2 diyabetes mellitus, kolon kanseri, yüksek tansiyon ve divertikülit dahil) riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve fındık tüketiminin çeşitli risk faktörlerindeki azalmalarla bağlantılı olduğunu bulduğunu söylüyorlar. kronik hastalıklar için. Ceviz tüketiminin ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olup olmadığını görmek bir sonraki adımdı.

 

 

 

Çalışmanın birçok güçlü yanı vardır, ancak sonuçları yorumlarken göz önünde bulundurulması gereken bazı sınırlamaları da vardır.

 

24 ila 30 yıllık takipli iki büyük kohort çalışmasında insanlardan elde edilen verileri kullandı. Tüm katılımcılar ABD merkezli sağlık profesyonelleriydi, bu nedenle diğer insan gruplarına genellenebilirlikle ilgili sorunlar olabilir. Tek kohort çalışmaları kendi başlarına bir neden-sonuç ilişkisi gösteremezler.

 

Kuruyemiş tüketimi de dahil olmak üzere diyet düzenli aralıklarla ölçüldü, bu da takip sırasında diyetteki herhangi bir değişikliğin yakalanmasını daha olası hale getirdi. Ancak kuruyemiş tüketimi kendi kendine rapor edildi ve kuruyemişlerin nasıl hazırlandığına (tuzlu, baharatlı, kavrulmuş, çiğ) ilişkin veriler toplanmadı.

 

Birçoğu çalışma tasarımı nedeniyle kaçınılmaz olan bu sınırlamalara rağmen, bu etkileyici bir araştırmadır. Fındığın yaşam beklentisini artırdığını kanıtlayamasa da, bu çalışma kesinlikle ikisi arasında potansiyel bir ilişki olduğunu öne sürüyor.

 

Bu araştırma, kuruyemişlerin sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olabileceği mesajını pekiştiriyor. Ancak tuz alımına dikkat etmelisiniz – günde 2300 mg'dan (2.30 gram) fazla yemek (yaklaşık bir tam çay kaşığı) ters etki yapar, çünkü bu yüksek tansiyona neden olabilir 16) .

 

Sodyum klorür veya sofra tuzu yaklaşık yüzde 40 sodyumdur. Tuzda ne kadar sodyum olduğunu anlamak önemlidir, böylece alımınızı kontrol etmek için önlemler alabilirsiniz. Bu miktarlar yaklaşık olarak 17) .

 

1/4 çay kaşığı tuz = 575 mg sodyum

1/2 çay kaşığı tuz = 1,150 mg sodyum

3/4 çay kaşığı tuz = 1.725 mg sodyum

1 çay kaşığı tuz = 2.300 mg sodyum

Sağlıklı Pişirme ve Pişirme Yedekleri

Bu ikameleri kullanarak öğünlerinizdeki yağ ve şekeri kesin.

 

Onun yerine:     Yerine geçmek:

1 su bardağı krema         1 su bardağı buharlaştırılmış yağsız süt

1 su bardağı tereyağı, margarin veya sıvı yağ      1/2 su bardağı elma yağı veya elma püresi

1 yumurta           2 yumurta akı veya 1/4 su bardağı yumurta yerine

Pasta Hamur      Graham kraker kırıntısı kabuğu

Sotelemek için tereyağı, margarin veya sıvı yağ                Pişirme spreyi, tavuk suyu veya az miktarda zeytinyağı

Domuz pastırması           Yağsız hindi pastırması

dana kıyma        Ekstra yağsız dana kıyma veya hindi göğsü

Ekşi krema          Yağsız ekşi krema

1 su bardağı damla çikolata         1/4 – 1/2 fincan mini çikolata parçaları

1 su bardağı şeker           3/4 su bardağı şeker (bu, mayalı ekmekler hariç hemen hemen her şeyde işe yarar)

1 su bardağı mayonez   1 su bardağı yağsız veya yağı azaltılmış mayonez

1 su bardağı tam yağlı süt            1 su bardağı yağsız süt

1 su bardağı krem ​​peynir             1/2 bardak yağsız krem ​​peynir ile püre haline getirilmiş 1/2 bardak ricotta peyniri

1 ölçü sirkeye 3 ölçü yağ ile yağ ve sirke sosu     1 ölçü zeytinyağı + 1 ölçü sirke (tercihen balzamik gibi aromalı bir sirke) + 1 ölçü portakal suyu

Şekersiz pişirme çikolatası (1 ons)           3 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu + 1 yemek kaşığı bitkisel yağ veya margarin

Not: Yağ, ilave şeker ve kalori miktarını azaltmak için en sevdiğiniz tariflerinizdeki malzemeleri değiştirin.