Yumurta Kolesterolü Yükseltir mi?

Framingham Kalp Çalışması 1) , 1949'dan beri konakçı ve çevresel faktörlerin koroner kalp hastalığının gelişimi üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bu popülasyonun yumurta alımı aralığında, yumurta tüketimindeki farklılıkların kan kolesterol düzeyi veya koroner kalp hastalığı insidansı. Çoğu sağlıklı insan, kalp hastalığı riskinde artış olmadan haftada yedi yumurta yiyebilir. Bazı araştırmalar, bu düzeyde yumurta tüketiminin aslında bazı felç türlerini önleyebileceğini göstermiştir.

 

Yıllardır halk, yumurtaya, özellikle de yumurta sarısına dikkat edilmesi gerektiği mesajını aldı. Kalp hastalıklarını araştıran iyi niyetli doktorlar ve bilim adamları tarafından yüksek kolesterol içeriği nedeniyle uzun süredir eleştirilen yumurtalar, şimdi biraz geri dönüş yapıyor gibi görünüyor. Peki ne değişti?

 

 

 

Bugüne kadarki kanıtlar, tabağınızdan yumurtaları yasaklamanız gerektiğini söylemiyor. Şimdiye kadar yapılan çoğu çalışmada günde bir yumurtanın sağlığa olumsuz bir etkisi yok 2) . İlginç bir şekilde, mevcut çalışmalar 3) sağlıklı insanlarda yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olmadığını gösterme eğilimindeydi. Bununla birlikte, diyabet veya hipertansiyonu olanlar gibi kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan kişilerin diyetle kolesterol alımı, özellikle yumurta alımı konusunda dikkatli olmaları gerekir. Ayrıca, bazı insanlar, kan kolesterol düzeyi diyet alımıyla yüksek oranda ilişkili olan diyet kolesterolüne daha duyarlı görünmektedir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği'nde kolesterol ve yumurta tüketiminin kısıtlanması önerisine rağmen 4)ve 2015-2020 ABD Diyet Yönergeleri Danışma Komitesi 5)elendi, yine de insanların fizyolojik durumuna göre bunlara karşı dikkatli olmanız gerekiyor. Öte yandan, kardiyovasküler hastalık riskini etkileyen yumurta bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, bazı yumurta bileşenlerinin kardiyovasküler hastalıklar üzerinde potansiyel koruyucu etkilerinin olduğunu, bazılarının ise olumsuz etkileri olabileceğini göstermiştir. Tam veri olmaması nedeniyle, yumurtaların kolesterol emilimini ve metabolizmasını düzenleyen bileşenleri sistematik olarak kapsamlı bir şekilde çalışılmamıştır. Yumurta kolesterolü ile kan kolesterolü arasındaki ilişkinin gizemini çözmek için, yumurtalardan kolesterolün bağırsak emilimini anlamak ve kolesterolün yumurtadaki etkisini ve yumurtalardaki besin maddeleri ve kolesterol etkileşimlerini incelemek önemlidir. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasının işlevi de dikkate alınmalıdır. Etraflı,

 

 

 

Sadece bir yumurta sarısının yaklaşık 200 mg kolesterol içerdiği doğru olsa da - bu onu diyetteki en zengin kolesterol kaynaklarından biri yapar - yumurtalar ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek ek besinler içerir. Ek olarak, bir yumurtadaki ortalama yağ miktarı, yaklaşık 4.5 gram, çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağdır, sağlıklı olmanız gereken bir yağdır. Bir yumurta sadece yaklaşık 1.65 g doymuş yağ içerir ve trans yağ içermez. Diyet kolesterolü ile kandaki kolesterol arasında sadece zayıf bir ilişki olduğunu ayırt etmek de çok önemlidir. Doymuş ve trans yağın kan kolesterolü üzerindeki etkisine daha fazla dikkat edildiğinden, tek başına diyet kolesterolüne odaklanma vurgusu kaldırılmıştır. Buna göre,6).

 

Yumurta, lutein ve zeaksantin gibi hastalıklarla savaşan besinlerin bir güç merkezidir. Bu karotenoidler, yaşlı erişkinlerde körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir. Ve beyin gelişimi ve hafıza, yumurtaların kolin içeriği ile güçlendirilebilir.

 

Ancak yumurtaların tüm sağlık yararları, ancak onları uygun şekilde saklarsanız - buzdolabında - ve olası bakterileri öldürmek için iyice pişirirseniz fark edilebilir.

 

Kahverengi yumurtalar beyazdan daha besleyici değildir. Bir yumurtanın rengi ve boyutu, beyaz, krem, kahverengi, mavi, yeşil veya benekli yumurta üretebilen tavuğun cinsine göre belirlenir. Sarısının rengi de besin değerini değil, kümes hayvanı yeminin türünü yansıtır.

 

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak, kalp hastalığı riskinizi artırmadan her hafta 6'ya kadar yumurta yiyebilirsiniz.

 

Tavuk yumurtası kolesterol bakımından yüksektir, ancak yumurta tüketiminin kan kolesterolü üzerindeki etkisi, trans yağlar ve doymuş yağların etkisi ile karşılaştırıldığında minimaldir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, büyük bir yumurtanın tamamı yumurta sarısında bulunan yaklaşık 186 mg miligram (mg) kolesterol içerir.

 

 

 

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, büyük bir yumurtanın tamamı yumurta sarısında bulunan yaklaşık 186 mg miligram (mg) kolesterol içerir.

 

Diyetinize yumurtayı dahil edip etmemeye karar verirken, yiyeceğinizdeki kolesterol için önerilen günlük limitleri göz önünde bulundurun:

 

Sağlıklıysanız, günde 300 mg'dan fazla kolesterol tüketmeyin.

Şeker hastalığınız, yüksek kolesterolünüz veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, günlük kolesterol alımını günde 200 mg'dan (<200 mg/gün) fazla olmayacak şekilde sınırlayın.

Yumurta seviyorsanız ama fazladan kolesterol istemiyorsanız, sadece yumurta beyazını kullanın. Yumurta akı kolesterol içermez. Yumurta akı ile yapılan kolesterol içermeyen yumurta ikamelerini de kullanabilirsiniz.

 

Bazı insanlar diyetlerinde kolesterol yemeye ve bunun kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisine karşı daha duyarlıdır. Bu, kolesterol içeren yiyecekleri yediklerinde LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin diğer insanlardan daha fazla yükseldiği anlamına gelir.

 

yumurta bileşimi

Yumurta ve Sağlık

İki büyük prospektif kohort çalışmasında (yaklaşık 40.000 erkek ve 80.000'den fazla kadın) ılımlı yumurta tüketimi üzerine yapılan araştırma, günde bir yumurtaya kadar sağlıklı bireylerde kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını bulmuştur 7 . Elbette bu araştırma, günlük üç yumurtalı omletlere yeşil ışık yakmıyor. Physicians' Health Study'nin 2008 tarihli bir raporu, günde bir yumurta yemenin genellikle kalp için güvenli olduğu fikrini desteklerken, bunun çok ötesine geçmenin yaşamın ilerleyen dönemlerinde kalp yetmezliği riskini artırabileceğini de öne sürüyor 8). Ayrıca yumurtalarınızla birlikte gelen “süslemelere” de dikkat etmeniz gerekiyor. Kardiyovasküler sisteminiz için sahanda yumurta, salsa ve %100 tam buğday İngiliz çöreği, peynirli, sosisli, ev kızartması ve beyaz tostlu sahanda yumurtadan çok farklı bir yemektir.

 

Toplam ve LDL "kötü" kolesterollerini kontrol etmekte güçlük çeken kişiler de yumurta sarısı yeme konusunda dikkatli olmak isteyebilir ve bunun yerine yumurta akı ile yapılan yiyecekleri tercih edebilir. Aynı şey diyabetli insanlar için de geçerlidir. Nurses' Health Study ve Health Professionals Follow-up Study gibi çalışmalarda günde bir veya daha fazla yumurta yiyen diyabetli kadın ve erkeklerde kalp hastalığı riskinin arttığı görülmüştür 9) , 10) . Şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan kişiler için yumurta tüketimini haftada en fazla üç yumurta sarısı ile sınırlamak en iyisi olabilir.

 

 

 

Ayrıca, yumurtaları ve kalp sağlığını gerçekten değerlendirmek için, onların yerine seçebileceğiniz yiyeceklere nasıl yığıldığını incelememiz gerekiyor - klasik beslenme ikame analizi.

 

Örnek olarak bazı yaygın kahvaltı seçeneklerini kullanma:

 

Yumurtalar, şekerli kahvaltılık gevrekler, şuruplu krepler, kekler veya simit gibi şekerli, rafine tahıl bazlı seçeneklerden çok daha iyi bir seçim olsa da, diğer seçeneklerin gerisinde kalabilirler. Örneğin, fındık ve çilek ile çelik kesilmiş bir kase yulaf, kalp sağlığı için yumurta merkezli bir kahvaltıdan çok daha iyi bir seçim olacaktır. Tam tahıl ve meyve tüketimi, kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu tahmin ediyor ve protein söz konusu olduğunda, fındık ve tohum gibi bitki kaynakları, özellikle kırmızı et veya yumurta ile karşılaştırıldığında, daha düşük kardiyovasküler ve genel ölüm oranıyla ilişkilidir 11) .

Sonuç olarak: yumurtalar en uygun kahvaltı seçeneği olmasa da, kesinlikle en kötüsü değiller, spektrum gıda seçimi ve kalp hastalığı riskinde ortada bir yere düşüyorlar. Sağlıklı bir diyet yemek isteyenler için, yumurta alımını orta ila düşük seviyede tutmak, mümkün olduğunda bitki bazlı protein seçeneklerini vurgulayarak çoğu için en iyisi olacaktır.

 

yumurtada ne kadar kolesterol

Şekil 1. Yumurta beslenme gerçekleri

 

yumurta-beslenme-gerçekler

[Kaynak 12) ]

Yumurtalar Yüksek Kolesterol Neden Olur mu?

Yumurtalar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle daha önce kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmişti. Bununla birlikte, sağlam bir araştırma grubu, çoğu insan için gıdadaki kolesterolün, toplam kolesterol ve zararlı LDL kolesterolün kan seviyeleri üzerinde, diyetteki yağ karışımından daha küçük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir 13) , 14) , 15) . Diyet kolesterolü ve yumurta sarısı, doza bağlı bir şekilde, açlık LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık %10 oranında yükseltir 16) , 17). Ancak çoğu sağlıklı insanın yumurta ve kolesterolü yeme konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Yumurtadaki kolesterolün kan kolesterol seviyelerimiz üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Kolesterol seviyeleriniz, yediğiniz doymuş ve trans yağdan (ve eklenen şekerden) daha fazla etkilenir. Yani doymuş yağ, kolesterol ile birlikte tüketildiğinde açlık LDL'si üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahiptir 18) ; buna “pastırma ve yumurta” etkisi denilmiştir 19) . Başka bir deyişle, kalp hastalığı riskiniz, geleneksel bir Amerikan kahvaltısında yumurtaya eşlik eden yiyeceklerle daha yakından bağlantılı olabilir - örneğin domuz pastırması, sosis ve jambondaki sodyum ve kullanılan doymuş yağ veya trans yağ içeren yağlar. yumurtaları ve haşhaşları kızartın.

 

İnsanlar, kolesterol yerseniz, kandaki kolesterolü yükselteceğine ve kalp hastalığına katkıda bulunacağına inanıyorlardı. O kadar basit olmadığı ortaya çıkıyor. Kolesterolden ne kadar çok yerseniz, vücudunuz bunun yerine o kadar az üretir. Yani vücuttaki toplam kolesterol miktarı çok az değişir (eğer varsa), sadece karaciğerden değil diyetten gelir 20) , 21) .

 

Çoğu sağlıklı insan, kalp hastalığı riskinde artış olmadan haftada yedi yumurta yiyebilir. Bazı araştırmalar, bu düzeyde yumurta tüketiminin aslında bazı felç türlerini önleyebileceğini göstermiştir 22) .

 

Araştırmaların çoğu, yumurta tüketiminin majör kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini etkilemediğini bulmuştur. Kontrole kıyasla bu sonuçları bildiren tüm çalışmalarda, haftada 6 ila 12 yumurta tüketiminin toplam kolesterol, düşük yoğunluklu (LDL) lipoprotein-kolesterol, trigliseritler, açlık glukozu, insülin veya C-reaktif proteinin plazma konsantrasyonları üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. gruplar 23). 6 çalışmanın 4'ünde yumurta tüketimi ile yüksek yoğunluklu (HDL) lipoprotein-kolesterolde bir artış gözlendi. Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen sonuçlar, kardiyovasküler sağlığı geliştirme kılavuzlarıyla uyumlu bir diyet bağlamında haftada 6 ila 12 yumurta tüketiminin, diyabet veya diyabet geliştirme riski taşıyan bireylerde majör kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir. tip 2 diyabetli. Çalışmalar, tip 2 diyabetli bireylerde yumurta tüketimi (ve diyet kolesterolü) ile kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişkiye ilişkin yetersiz sonuçlar bildirmiştir.

Yumurta tüketimi ve kalp sağlığı üzerine bir inceleme24 ) , 12 hafta boyunca günde üç yumurta tüketmenin metabolik sendromlu bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini artırmadığı sonucuna varıldı. Kolesterol içermeyen yumurta ikamesi tüketmek, bireylerin kardiyovasküler hastalık risk faktörleri geliştirme riskini bütün yumurtalara kıyasla azaltmaz. Yumurtalar, iltihaplanmayı azaltmada rol oynadığı gösterilen, biyolojik olarak kullanılabilir bir ksantofil karotenoid kaynağıdır.

Bu derleme 25) , kardiyometabolik hastalığı olan ve olmayan kişilerde hem epidemiyolojik araştırmalardan hem de kontrollü prospektif çalışmalardan elde edilen yumurtaların kardiyovasküler hastalık riski üzerindeki etkisini ele almaktadır. Ayrıca yumurtaların beslenme özelliklerini ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayıp sağlayamayacaklarını da inceler. Kanıtlar, önerilenden daha fazla yumurta içeren bir diyetin (en azından bazı ülkelerde) sağlıklı bir diyetin parçası olarak hem genel popülasyonda hem de kardiyovasküler hastalık riski yüksek olanlar, yerleşik koroner kalp hastalığı olanlar için güvenli bir şekilde kullanılabileceğini göstermektedir. ve tip 2 diyabeti olanlar. Sonuç olarak, belirli gıdalar veya besinlerin aksine bir kişinin tüm diyet alımına odaklanan bir yaklaşım, nüfus beslenme kılavuzlarının kalbi olmalıdır.

Ancak başka bir çelişkili çalışmada 26), yumurta sarısındaki çok yüksek kolesterol içeriğinin, yumurta sarısındaki fosfatidilkolinin, bağırsak mikrobiyomunun etkisiyle, hayvan modellerinde ateroskleroza neden olan trimetilamin n-oksit (TMAO) üretimine yol açtığı bulundu. İki yumurta sarısı test dozundan sonra üst çeyrekteki trimetilamin n-oksit (TMAO) seviyeleri, koroner anjiyografi için sevk edilen hastalarda 3 yıllık felç, ölüm veya miyokard enfarktüsü riskinde 2,5 kat artış ile ilişkilendirilmiştir. Kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişiler kolesterol ve yumurta sarısı alımını sınırlandırmalıdır. Yazarlar, kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişiler tarafından yumurta sarısı tüketiminden kaçınılması gerektiği sonucuna vardılar ve “bizim görüşümüze göre,

 

Diyet kolesterolü ve yumurta sarısı tokluk durumda önemli zararlı etkilere sahiptir ve kardiyovasküler olay riskini artırır. Bağırsak mikrobiyomunun rolüne ilişkin yeni anlayış, diyet ve kardiyovasküler hastalıklara yaklaşımlarımızda devrim yaratacaktır. Kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişiler tarafından düzenli olarak yumurta sarısı tüketiminden kaçınılmalıdır, bu da esasen orta yaştan sonra yaşamayı bekleyen tüm Kuzey Amerikalılar anlamına gelir. “İnme veya miyokard enfarktüsünden sonra yumurta sarısı tüketimini durdurmak, akciğer kanseri teşhisi konduktan sonra sigarayı bırakmak gibidir.” 27) .

Açlık lipidleri üzerindeki etkilerinden çok daha önemli olan tokluk etkileridir 28) . Diyet sadece açlık kolesterolü ile ilgili değildir; esas olarak kolesterol, doymuş yağlar, oksidatif stres ve inflamasyonun tokluk etkileri ile ilgilidir. İnsan deneklerde, yüksek yağlı/yüksek kolesterollü bir yemek tüketildikten sonra yaklaşık 4 saat boyunca endotel fonksiyonu bozulur; bu etki muhtemelen oksidatif strese bağlıdır 29) .

Tek bir öğünde 140 mg'ın üzerindeki diyet kolesterolü, tokluk lipemiyi belirgin şekilde güçlendirir 30) . Diyetle yüksek kolesterol alımı LDL oksidasyonunu yaklaşık %40 arttırır 31) , 32) ve muhtemelen oksidatif stres yoluyla birkaç saat boyunca endotel fonksiyonunu bozar 33) , 34) , 35) .

Yüksek kolesterollü bir öğün vasküler inflamasyonu birkaç saat boyunca artırır 36) ve yumurta akı bazlı ikame, bütün yumurtalara kıyasla endotel fonksiyonunu iyileştirmiştir 37) .

Diyetin çok daha sağlıklı olduğu Yunanistan'da yumurta tüketiminden zarar görmek daha kolaydı. Trichopoulou ve ark. Yunan şeker hastalarında, günde bir yumurtanın koroner riski 5 kat artırdığını ve günde her 10 g yumurtanın (büyük bir yumurtanın yaklaşık 6'sı kadar) kardiyovasküler riski iki katına çıkardığını gösterdi.

Bu geniş prospektif çalışmada, yazarlar, tip 2 diyabet için geleneksel risk faktörlerinden bağımsız olarak, günlük en az bir yumurta tüketiminin hem erkeklerde hem de kadınlarda artan tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir 38) .

Çalışmanın yumurta tüketimi ile kalp yetmezliği riski arasındaki ilişkiyi bulmaya çalıştığı Physicians' Health Study I'den 21.275 katılımcıyla yapılan ileriye dönük bir kohort çalışmasında. Ortalama 20,4 yıllık bir takipten sonra, haftada 6 defaya kadar yumurta tüketimi kalp yetmezliği ile ilişkilendirilmezken, haftada 7 veya daha fazla yumurta tüketimi artmış kalp yetmezliği riski ile ilişkilendirildi. Verileri, seyrek yumurta tüketiminin kalp yetmezliği riski ile ilişkili olmadığını ileri sürdü. Bununla birlikte, günde 1 veya daha fazla yumurta tüketimi (haftada 7'den fazla yumurta), ABD'li erkek doktorlar arasında artan kalp yetmezliği riski ile ilişkilidir.

İnsan çalışmalarında yumurta alımının kan kolesterolü ve kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisi

Yumurta alımının kan kolesterolü ve kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkileri, 60 yılı aşkın bir süredir toplanan araştırma verilerini kullanan çeşitli meta-analiz çalışmalarında tartışılmıştır 39) , 40) . Yumurta alımının çocuklarda 41) , gençlerde 42) , kadınlarda 43) , erkeklerde 44) ve yaşlılarda 45) kan kolesterol düzeyleri ve kardiyovasküler hastalık riski üzerindeki etkisini araştırmak için büyük epidemiyolojik çalışmalar yapılmıştır . Bazıları yumurta tüketiminin kan kolesterol seviyesini etkilediğini ancak sağlıklı insanlarda kardiyovasküler hastalık riskini artırmadığını göstermiştir 46). Bu arada, diğer çalışmalarda yumurta tüketimine bağlı olarak yüksek diyet kolesterol alımının kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet için bir risk faktörü olduğu bildirilmiştir 47) , 48) , 49) . Diyetle yumurta alımı ve kardiyovasküler hastalık riskleri ilişkisine ilişkin epidemiyolojik çalışmaların ve insan müdahale çalışmalarının sonuçları Tablo 1'de özetlenmiştir. Amerikan Kalp Derneği 50) ve 2015-2020 ABD Diyet Yönergeleri Danışma Komitesi 51) diyet kısıtlamasını kaldırmış olsa da. ABD'de sağlıklı insanlar için kolesterol, ırk, genetik yapı, fiziksel uygunluk ve özellikle fizyolojik durum farklılıkları nedeniyle hala farklı sonuçlar var 52) .

 

Diyetle yumurta alımının kardiyovasküler hastalık riskleri üzerindeki etkisini araştıran 19 prospektif çalışma arasında, 6 çalışma, yumurta tüketimi ile farklı tipte kardiyovasküler hastalık olayları veya sağlıklı insanlarda ölüm arasında pozitif korelasyon bildirmiştir 53) . Pang (2017) toplam kolesterol 54 ile pozitif korelasyon bildirdi ve Spence (2012) plak alanı 55 ile pozitif korelasyon bildirdi ) . Bununla birlikte, diğer çalışmalar (19'dan 11'i, yumurta alımı miktarından etkilenen kardiyovasküler hastalık riskleri üzerinde bir fark olmadığını bildirmiştir 56). Yumurta tüketiminin olumsuz etkisi, diyabet veya hiperkolesterolemisi olan kişiler de dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan ve diyet kolesterolüne duyarlı olan popülasyonda gözlenmektedir 57) . Diyabetik popülasyonlar, sağlıklı insanlardan iki ila dört kat daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski altındadır. Bu çalışmalar ayrıca diyabetik kişilerin yumurta tüketiminden sonra kalp-damar hastalıklarına karşı daha savunmasız olduğunu gösterdi 58) , ABD popülasyonunda günde bir yumurta ile koroner riskin iki katına çıkması 59) ve Yunanistan popülasyonunda riskin 5 kat artması 60) . Bu arada, bazı araştırmalar yüksek yumurta tüketiminin gestasyonel diyabetes mellitus riskini artırdığını bulmuştur 61) , insülin direnci62) ve diyabet riski 63) . Bu nedenle yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisine diyabet aracılık ediyor olabilir.

 

Hemen hemen tüm insan müdahale çalışmaları, yüksek yumurta tüketen gruplarda (yumurta içermeyen veya yumurta ikamesi ile karşılaştırıldığında günde 1 ila 3 yumurta) serum LDL “kötü” kolesterol ve HDL “iyi” kolesterol düzeylerinin arttığını, serum LDL oranının ise arttığını göstermiştir. kötü" kolesterolden HDL'ye "iyi" kolesterol (LDL/HDL) değişmez (bkz. Tablo 1). Bu makalelerin çoğu, LDL/HDL oranının değişmediği gerçeğine dayanarak, yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olmadığı sonucuna varmıştır, çünkü bu oranın kardiyovasküler hastalıklar için daha güçlü bir risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Ancak tek başına serum LDL “kötü” kolesterol düzeyi yine de kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olarak düşünülmelidir. Bu, özellikle kan kolesterol düzeyi diyet kolesterol tüketimine daha duyarlı olan kişiler için geçerlidir.64) . Yumurta sarısının çok yüksek kolesterol içeriği (65 gramlık bir yumurtada 237 mg) başlı başına bir sorundur ve bir büyük yumurta sarısı bile bu sınırı aşmaktadır. Diğer çalışmalar, yüksek kolesterol ve yüksek lipid diyetinin, ateroskleroza katkıda bulunduğu düşünülen plazmadaki inflamasyonu indükleyebileceğini bildirmiştir 65) ve LDL “kötü” kolesterolün okside olma duyarlılığı diyet kolesterolü tarafından artırılabilir 66) .

 

Tablo 1. Diyetle yumurta alımının ve kardiyovasküler hastalık risklerinin etkisine ilişkin epidemiyolojik ve insan müdahale çalışmaları

 

(a) İleriye dönük çalışmalar

 

Referans             Katılımcılar          Yaş         Takip (yıl)            Sonuç   sonuç b

Erkek    Dişi

Bernstein 2011 67)          43,150   84,010   30-75     26           Olay inme           (-)

Burke 2007 68)  256         258         15-88     14           KKH, ölüm          ↑

Şafak 1982 69)   912         30-59     24           Olay KKH ve kan kolesterol düzeyi          (-)

Djousse 2008 70)             21,327   0             40-85     20           Olay MI ve inme              (-)

ölüm     ↑

Goldberg 2014 71)          572         857         57-75     11           Olay inme           (-)

karotis aterosklerozu    ↓

Ringa 2014 72)   12,066   45-64     22           Olay CHD             (-)

Houston 2011 73)            864         1077      70-79     9             Olay CVD'si         ↑ özellikle şeker hastalarında

Hu 1999 74)        37,851   80,082   34-75     14           Olay inme ve KKH           (-) diyabetik kişilerde ↑ etkisi olabilirken

Adam 1997 75)  4,102     6,700     16-79     13.3       İskemik kalp hastalığı mortalitesi             ↑

Nakamura 2004 76)        5,186     4,077     30-70     14           İnme ve KKH mortalitesi              ↑ kadınlarda

Nakamura 2006 77)        43,319   47,416   40-69     10.2       Olay CHD             (-)

Kureyşi 2006 78)              3,756     5,978     25-74     15.9       Tüm vuruş, CAD               (-) diyabetik kişilerde ↑ etkisi olabilirken

Kurtarma 2003 79)          15,350   24,999   34-103  16           inme mortalitesi              (-)

Scrafford 2011 80)           14,946   >17        8.8          KKH ve İnme mortalitesi              (-)

Zazpe 2011 81)  6,170     8,015     20-90     5.8          Olay CVD'si         (-)

Voutilainen 2013 82)      1,019     0             51.9 (Ortalama)                18.8       Karotis aterosklerozu, olay MI  (-)

Pang 2017 83)    8,131     8,463     >60        Yok        Serum LDL ve toplam kolesterol              ↑

2012 84)               669         593         46-77     Yok        Karotis plak alanı             ↑

Trichopoulou 2006 85)   424         589         50-80 (Yetişkin şeker hastaları) 4.5 (ortalama)   ölüm     ↑

(b) İnsan müdahalesi

 

Referans             Katılımcılar          Yaş         Müdahale süresi (hafta)              müdahale yöntemi         Sonuç   Sonuç a

Erkek    Dişi

2017 86)               24           26           18-30     11 c        2 yumurta/gün vs yulaf ezmesi Serum LDL ve HDL           ↑

Serum LDL/HDL                (-)

Serum grelin      ↑ tokluk

2018 87'yi okuduk )         16           14           18-20     13           3 yumurta/gün vs kolin bitartrat takviyesi           Serum LDL ve HDL                ↑

Serum LDL/HDL                (-)

SREBP'ler ve HMG-CoA redüktaz seviyesi           ↓ kolesterol biyosentezi

Balıkçıl 2002 88)                0             51           18-49 (menopoz öncesi)              11 c        1 yumurta/gün vs.

0 yumurta/gün Serum LDL ve HDL           ↑

Serum LDL/HDL                (-)

CETP seviyesi    ↑ ters kolesterol taşınması

Balıkçıl 2003 89)                40           0             18-57     11 c        1 yumurta/gün vs.

0 yumurta/gün Serum LDL ve HDL           ↑

Serum LDL/HDL                ↑ yalnızca hiper yanıtlayıcılarda d

CETP, LCAT seviyesi        ↑ ters kolesterol taşınması

Mutungi 2008 90)            28           0             40-70 (fazla kilolu/obez)              12           CRD:

3 yumurta/gün vs. SUB Serum LDL/HDL                (-)

Serum HDL         ↑

Greene 2005 91)              13           29           >60        11 c        3 yumurta/gün vs. SUB Serum LDL ve HDL           ↑

Serum LDL/HDL                (-)

Arbaletçiler 2004 92)      25           29           8-12       11 c        2 yumurta/gün vs. SUB Serum LDL/HDL                (-)

Knopp 2003 93)                78           119         43-67     4             0, 2 ve 4 yumurta/gün   Serum LDL ve HDL           ↑

Knopp 1997 94)                86           45           41-68 (HC veya HL)         12           2 yumurta/gün vs. SUB serum LDL          ↑ HC'de

Serum HDL         ↑ hem HL hem de HC'de

Kısaltmalar: CHD = koroner kalp hastalığı; CVD = kardiyovasküler hastalık; MI = miyokard enfarktüsü; LDL = düşük yoğunluklu lipoprotein; HDL = yüksek yoğunluklu lipoprotein; SREBP = sterol düzenleyici element bağlayıcı protein; CETP = kolesteril ester transfer proteini; LCAT = lesitin-kolesterol asiltransferaz; CRD = Karbonhidrat kısıtlı diyetler; SUB = kolesterolsüz, yağsız yumurta ikamesi; HC = hiperkolesterolemi; HL = hiperlipidemi;

 

Dipnot: b) ↑ artar, ↓ azalır, (-) etkisi yoktur; c) Müdahale süresi, müdahale süresi içinde 3 haftalık bir arınma süresini içerir; hiper-cevap verenler: tüketilen her ilave 100 mg diyet kolesterolü için toplam kolesterolde ≥0.06 mmol/L artış.

 

[Kaynak 95) ]

Tablo 2. Yumurta lipidleri

 

İsim       Yumurta, Bütün, Çiğ       Yumurta Sarısı, Çiğ

Ortalama İçerik (g/100g)              Min. Değer (g/100g)      Maks. Değer (g/100g)   Ortalama İçerik (g/100g)              Min. Değer (g/100g)              Maks. Değer (g/100g)

FA doymuş         2.64       0.05       3.13       8.47       7.13       9.55

FA 4:0   <0.05     0             – 2          0             –             –

FA 6:0   <0.05     0             –             0             –             –

FA 8:0   <0.05     0             –             0.009     –             –

FA 10:0 <0.05     0             –             0.009     –             –

FA 12:0 <0.05     0             –             0.009     –             –

ÜÇ 14:0                0.024     0             0.038     0.091     0.077     0.1

ÜÇ 16:0                1.96       0.05       2.43       6.04       5.03       6.86

FA 18:0 0.65       0.05       0.89       1.73       –             2.42

FA tekli doymamış          3.66       0.05       6.73       11.9       10.2       13.8

FA 18: 1 n-9 cis  3.51       3.03       3.65       10.4       9.69       11.2

FA çoklu doymamış        1.65       0.05       3.39       4.07       3.33       4.66

FA 18: 2 9c, 12c (n-6)      1.38       1.18       2.7          3.28       –             3.62

FA 18:3 9c,12c,15c (n-3)                0.061     0.02       0.58       0.15       –             0.27

FA 20: 4 5c, 8c, 11c, 14c (n-6)      0.12       –             0.13       0.37       –             0.4

FA 20: 5 5c, 8c, 11c, 14c, 17c (n-3) EPA    0             –             0.003     0.01       –             0.011

FA 22:6 4c,7c,10c,13c,16c,19c (n-3) DHA               0.09       0.045     0.18       0.25       0.11       0.46

Kolesterol           0.398     0.344     0.423     0.939                     1.280

Kısaltmalar: FA = yağ asitleri; EPA = eikosapentaenoik asit (omega-3 yağ asidi); DHA = dokosaheksaenoik asit (omega-3 yağ asidi); NA = mevcut değil.

 

[Kaynak 96) ]

yumurta ve kolesterol

Yumurtaların Besin İçeriği

2 x 60 gr yumurta

% Tavsiye Edilen Diyet Alımları (RDI)

Tablo 3. Yumurta beslenme gerçekleri

 

besinler

 

RDI *

 

100g için

 

Servis için

 

RDI'nin %'si

 

Enerji (kJ)          

8,700

 

559

 

581

 

7%

 

Protein (g)         

50

 

12.2

 

12.7

 

25%

 

yağ (g) 

70

 

9.9

 

10.3

 

15%

 

Doymuş yağ (g)               

24

 

3.3

 

3.4

 

14%

 

Mono yağ (g)   

n/a

 

5.1

 

5.3

 

n/a

 

Poli yağ (g)        

n/a

 

1.6

 

1.7

 

n/a

 

Kolesterol (mg)               

n/a

 

383

 

398

 

n/a

 

Karbonhidrat (g)             

310

 

1.3

 

1.4

 

0%

 

Şekerler (g)       

90

 

0.3

 

0.3

 

0%

 

Sodyum (mg)   

2300

 

136

 

141

 

6%

 

Potasyum (mg)               

2800 (ö), 3800 (m)^

 

133

 

138

 

4-5%

 

Magnezyum (mg)          

320

 

12

 

13

 

4%

 

Kalsiyum (mg)  

800

 

47

 

49

 

6%

 

Fosfor (mg)       

1000

 

200

 

208

 

21%

 

Demir (mg)       

12

 

1.6

 

1.7

 

14%

 

Selenyum (µg) 

70

 

39

 

41

 

59%

 

çinko (mg)         

12

 

0.5

 

0.5

 

4%

 

İyot (µg)             

150

 

41

 

43

 

29%

 

Tiamin (B1 Vitamini) (mg)           

1.1

 

0.12

 

0.12

 

11%

 

Riboflavin (B2 Vitamini) (mg)    

1.7

 

0.5

 

0.5

 

29%

 

Niasin (mg)       

10

 

<0.01 ~

 

<0.01 ~

 

n/a

 

B6 Vitamini (mg)             

1.6

 

0.05

 

0.05

 

3%

 

B12 Vitamini (µg)            

2

 

0.8

 

0.8

 

40%

 

Pantotenik asit (B5 vitamini) (mg)          

5

 

2

 

2.1

 

42%

 

Folat (µg)           

200

 

93

 

97

 

49%

 

A Vitamini (Retinol) (µg)             

750

 

230

 

239

 

32%

 

D Vitamini (Kolekalsiferol) (µg)

10

 

0.8

 

0.8

 

8%

 

E Vitamini (Alfa-tokoferol) (mg)              

10

 

2.3

 

2.4

 

24%

 

Omega – 3 yağ asidi (toplam) (g)            

0.89 (f), 1.46 (m)^

 

0.17

 

0.18

 

12-20%

 

Kısa zincirli Omega-3'ler (ALA) (g)           

0,8 (f), 1,3 (m)^

 

0.06

 

0.06

 

5-8%

 

Uzun zincirli Omega-3'ler (DHA / DPA) (mg)      

90 (ö), 160 (m)^

 

110

 

114

 

71-127%

 

Omega-6 yağ asitleri (g)              

8 (f), 13 (m)^

 

1.37

 

1.42

 

11-18%

 

Lutein (mg)       

n/a

 

0.38

 

0.40

 

n/a

 

Zeaksantin (mg)             

n/a

 

0.13

 

0.14

 

n/a

 

Lutein + zeaksantin (mg)            

n/a

 

0.51

 

0.53

 

n/a

 

Biyotin (µg)       

30

 

<8 ~

 

<8 ~

 

n/a

 

Florür (mg)        

3 (f), 4 (m)^

 

<1 ~

 

<1 ~

 

n/a

 

Krom (mg)         

0.2

 

<0.01 ~

 

<0.01 ~

 

n/a

 

Bakır (mg)          

3

 

<0.02 ~

 

<0.02 ~

 

n/a

 

Manganez (mg)              

5

 

0.023

 

0.024

 

0%

 

Molibden (mg)

0.25

 

0.012

 

0.012

 

5%

 

K vitamini (µg) 

80

 

<2 ~

 

<2 ~

 

n/a

 

Tablo 4. Orta boy haşlanmış yumurta, D vitamini ilave edilmiş tam yağlı süt ve haşlanmış imalat sığır etinin besin değerleri

 

Kategori              Haşlanmış yumurta        D vitamini eklenmiş tam yağlı süt             Haşlanmış üretim sığır eti

Besin     Birim     1 büyük yumurta

(50.0 g) Değer

(100 g)  Değer

(100 g)  Değer

(100 g)

yaklaşık                                                                             

Enerji    kalori     78           155         61           126

Suçlu     G            37.31     74.62     88.13     73.1

Protein G            6.29       12.58     3.15       24.21

Toplam lipid (yağ)           G            5.3          10.61     3.25       3.26

Karbonhidrat, farkla       G            0.56       1.12       4.8          0

 Lif, toplam diyet          G            0             0             0             0

 Şekerler, toplam         G            0.56       1.12       5.05       0

Mineraller                                                                        

 Kalsiyum, Ca mg         25           50           113         6

 Demir, Fe       mg         0.59       1.19       0.03       1.78

 Magnezyum, Mg        mg         5             10           10           16

 Fosfor, P         mg         86           172         84           129

 Potasyum, K mg         63           126         132         183

 Sodyum, Na  mg         62           124         43           32

 çinko, çinko   mg         0.53       1.05       0.37       5.02

Vitaminler                                                                        

 C vitamini, toplam askorbik asit           mg         0             0             0             0

 tiamin              mg         0.033     0.066     0.046     0.042

 riboflavin        mg         0.257     0.513     0.169     0.096

 Niasin              mg         0.032     0.064     0.089     1.759

 Vitamin B 6    mg         0.06       0.121     0.036     0.16

 Folate, DFE    μ g          22           44           5             0

 Vitamin B 12  μ g          0.56       1.11       0.45       1.02

 A vitamini, RAE            μ g          74           149         46           8

 A vitamini, IU               IÜ           260         520         162         27

 E Vitamini ( α- tokoferol)        mg         0.52       1.03       0.07       0.57

 D Vitamini (D 2 + D 3 )               μ g          1.1          2.2          1.3          0.1

 D vitamini       IÜ           44           87           51           5

 K vitamini (filokinon) μ g          0.1          0.3          0.3          0

lipidler                                                                

 SFA'lar b         G            1.633     3.267     1.865     1.154

 MUFA'lar b    G            2.038     4.077     0.812     0.897

 PUFA'lar b      G            0.707     1.414     0.195     0.246

 Trans yağ asitleri         G            0             0             0             0.078

 Kolesterol      mg         186         373         10           67

Dipnot: a) Besin değerleri ve ağırlıkları yenilebilir kısım içindir.

 

Kısaltmalar: SFA'lar = doymuş yağ asitleri, MUFA'lar = tekli doymamış yağ asitleri ve PUFA'lar = çoklu doymamış yağ asitleri.

 

[Kaynak 97) ]

Şekil 1. Yumurta besinleri

 

Yumurta besinleri

Dipnot: Yumurtanın yenilebilir kısımlarının temel bileşimi. (a) Yumurta akı; (b) Yumurta sarısı. (b) için sonuçların yumurta sarısı/vitellin membran kompleksine atıfta bulunduğuna dikkat edin.

 

[Kaynak 98) ]

Yumurtalar en yüksek kalitede protein içerir ve genellikle diğer protein kaynaklarının kalitesini ölçmek için bir standart olarak kullanılır. Tek bir büyük yumurta, 70 kalori için günlük protein ihtiyacının yüzde 12'sini sağlar 99) . Yumurtalar ayrıca herhangi bir proteinin en yüksek biyolojik değerine sahiptir, yani sağladıkları temel amino asitler vücut tarafından çok verimli bir şekilde kullanılır. Yumurtalar ayrıca değişen miktarlarda A, D, E, K, B6, B12 vitaminleri, folat ve çeşitli mineraller (özellikle riboflavin, fosfor ve demir) içerir. Yumurtaların sindirimi çok kolay olduğundan, sıklıkla terapötik diyetlere dahil edilirler.

 

Sarısı, bir yumurtanın üçte birinden biraz fazlasını oluşturur. Kalorilerin dörtte üçünü, tüm yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K) ve kolin, lutein ve zeaksantin'in tamamını sağlar. Sarısı ayrıca fosfor, demir ve folatın çoğunu ve protein ve riboflavinin neredeyse yarısını sağlar. Beyaz (albümen) toplam protein ve riboflavinin yarısından fazlasını sağlar. Temel bir besin maddesi olan kolinin, fetüs ve yenidoğanda uygun beyin gelişimi için önemli olduğu ve yaşam boyunca ve yaşlılıkta hafıza işlevinde rol oynayabileceği gösterilmiştir. Lutein ve zeaksantin, ABD'de yaşlılarda körlüğün önde gelen nedeni olan maküler dejenerasyonu önleyebilir

 

Bu besinler yumurtalarda sadece küçük miktarlarda bulunsa da, araştırmalar, daha zengin kaynaklardan ziyade yumurta sarısından elde edildiklerinde biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir olduklarını veya vücut tarafından emilip kullanıldıklarını göstermektedir.

 

Diyetinize yumurtayı dahil edip etmemeye karar verirken, yiyeceğinizdeki kolesterol için önerilen günlük limitleri göz önünde bulundurun:

Sağlıklıysanız, günde 300 mg'dan fazla kolesterol tüketmeyin.

Şeker hastalığınız, yüksek kolesterolünüz veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, günlük kolesterol alımını günde 200 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.

Yumurta seviyorsanız ama fazladan kolesterol istemiyorsanız, sadece yumurta beyazını kullanın. Yumurta akı kolesterol içermez. Yumurta akı ile yapılan kolesterol içermeyen yumurta ikamelerini de kullanabilirsiniz.

Kalp hastalığı riski, domuz pastırması, sosis ve jambondaki sodyum ve yumurtaları kızartmak için kullanılan doymuş yağ veya trans yağlı yağlar gibi geleneksel bir Amerikan kahvaltısında yumurtaya eşlik eden yiyeceklere daha yakından bağlı olabilir. kahverengiler.

 

Yumurta yemenin püf noktaları 100)

 

Yumurta pişirmenin en sağlıklı yolları, az yağlı süt kullanarak kaynatmak, haşlamak veya karıştırmaktır.

Yumurtalar her zaman mevcuttur ve hızlı bir şekilde pişirilmesi kolaydır - paket servisten daha hızlıdır.

Yumurtalar, yetişkinler ve çocuklar için harika beslenme çantası dolgu maddeleridir ve katı kaynatıldığında çok taşınabilirdir.

Kolesterol seviyelerini düşürmek için Ulusal Kalp Vakfı aşağıdakileri önermektedir:

Dumansız olun

Sağlıklı bir vücut ağırlığı elde edin ve koruyun

Çoklu doymamış veya tekli doymamış yağları seçin

Tam tahıllı ekmek ve tahıllar, kahverengi pirinç, kepekli tahıllar, makarna, sebzeler, meyveler, baklagiller (örneğin nohut, barbunya ve mercimek), yağsız et ve kümes hayvanları, yağlı balık ve azaltılmış, az yağlı veya yağsız süt ürünleri gibi yiyecekleri seçin

Sağlıklı beslenme planının bir parçası olarak bitkisel sterolle zenginleştirilmiş gıdaları tüketin

Yapılması tavsiye edilirse kolesterol açısından zengin gıdaları sınırlayın

Erkekler ve kadınlar için alkol alımını günde en fazla 2 standart içecekle sınırlayın

Haftanın tüm günlerinde olmasa da çoğunda en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapın.

Çözüm

Yumurtalar gerçekten besleyicidir ve onları sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak tüketmek iyidir. Yumurtalar, lutein ve zeaksantin gibi hastalıklarla savaşan besinler içerir. Bu karotenoidler, yaşlı erişkinlerde körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir. Ve beyin gelişimi ve hafıza, yumurtaların kolin içeriği ile güçlendirilebilir. Yumurtalar kaliteli protein, 11 vitamin ve mineral içerir ve omega-3 yağları da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar kaynağıdır.

 

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak, kalp hastalığı riskinizi artırmadan her hafta 6'ya kadar yumurta yiyebilirsiniz.

 

Bununla birlikte, yüksek kolesterol, tip 2 diyabet veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, yumurta günlük kolesterol alımınızı günde 200 mg'dan (<200 mg/gün) fazla olmayacak şekilde sınırlayın.