Yaşlılar İçin Kuvvet Antrenmanı Egzersizi Nedir?

Sağlıklı yaşlanma için fiziksel aktivite çok önemlidir. Yaşlı bir yetişkin olarak düzenli fiziksel aktivite, sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Yaşla birlikte gelen sağlık sorunlarının çoğunu önleyebilir. Ayrıca kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur, böylece günlük aktivitelerinizi başkalarına bağımlı olmadan yapmaya devam edebilirsiniz. Aslında, çoğu durumda aktif olmamakla kaybedecek çok şeyiniz vardır.

İşte avantajlardan sadece birkaçı. Egzersiz ve fiziksel aktivite 1) :

Fiziksel gücünüzü ve zindeliğinizi korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olabilir.

Yapmak istediğiniz günlük şeyleri yapma becerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Diyabet, kalp hastalığı ve kemik erimesi gibi hastalıkları yönetmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Depresyon duygularını azaltmaya yardımcı olabilir ve ruh halini ve genel refahı iyileştirebilir.

Görevler arasında hızlı geçiş yapma, bir etkinlik planlama ve alakasız bilgileri görmezden gelme becerinizi geliştirebilir.

Tüm bu faydaların anahtar kelimesi SİZ - şu anda ne kadar formda ve aktifsiniz ve aktif olmak için ne kadar çaba harcıyorsunuz. En fazla faydayı elde etmek için her türlü egzersizin tadını çıkarın, egzersiz yaparken güvende kalın ve sağlıklı bir diyet yediğinizden de emin olun!

Herhangi bir fiziksel aktivite yapmamak, yaşınız veya sağlık durumunuz ne olursa olsun sizin için kötü olabilir. Unutmayın, bazı fiziksel aktiviteler hiç yoktan iyidir. Yaptığınız daha fazla fiziksel aktivite ile sağlık yararlarınız da artacaktır.

Kuvvet antrenmanı ( direnç antrenmanı olarak da adlandırılır ), yaşlıların kas gücünü, dayanıklılığını ve kemik yoğunluğunu artırarak ve insülin duyarlılığını ve glikoz metabolizmasını geliştirerek genel sağlık ve zindeliklerini geliştirmelerine olanak tanır 2) .

Yaşlı yetişkinler için (yani 65 yaş üstü kişiler), düşme ve kırık riskini azaltmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri 3) ve bağımsız yaşamı teşvik etmek için tavsiye edilir 4) . Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yetişkinlere kapsamlı bir fiziksel aktivite programının parçası olarak kuvvet antrenmanını dahil etmelerini önermektedir 5) .

65 yaş ve üzerindeyseniz, genellikle formdaysanız ve sınırlayıcı sağlık durumunuz yoksa, aşağıda listelenen yönergeleri takip edebilirsiniz.

Yaşlıların en azından şunlara ihtiyacı vardır:

Her hafta 2 saat 30 dakika (150 dakika) orta yoğunlukta aerobik aktivite (yani tempolu yürüyüş) ve

Haftada 2 veya daha fazla gün, tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran ağırlık antrenmanı kas gücü antrenmanı aktiviteleri.

Daha da büyük sağlık yararları için

Daha yaşlı yetişkinler aktivitelerini şu şekilde artırmalıdır:

Her hafta 5 saat (300 dakika) orta yoğunlukta aerobik aktivite ve

Kas Güçlendirme Egzersizleri nelerdir?

Aerobik aktivitenin yanı sıra haftada en az 2 gün kaslarınızı güçlendirecek şeyler yapmanız gerekir. Bu tür aktiviteler, yaşlandıkça kas kaybetmene yardımcı olur.

Kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırmanız veya itmeniz gerekir. Daha güçlü kaslar, sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak, yiyecek taşımak, kavanozları açmak ve hatta torunlarınızla oyun oynamak gibi günlük işleri yapmayı kolaylaştırabilir. Alt vücut kuvvet egzersizleri de dengenizi geliştirecektir.

Sağlık açısından faydalar elde etmek için, kas güçlendirici faaliyetlerin, yardım almadan başka bir tekrar yapmanın zor olduğu noktaya kadar yapılması gerekir. Tekrar, ağırlık kaldırma veya tek oturma gibi bir aktivitenin tam bir hareketidir. Aktivite başına 1 set olarak sayılan 8-12 tekrar yapmayı deneyin. En az 1 set kas güçlendirici aktivite yapmaya çalışın, ancak daha fazla fayda sağlamak için 2 veya 3 set yapın.

İster evde ister spor salonunda olsun, kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır. Seçtiğiniz aktiviteler vücudunuzun tüm ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalıştırmalıdır. Denemek isteyebilirsiniz:

Ağırlık kaldırmak

Direnç bantlarıyla çalışmak

Direnç için vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapmak (şınav, oturmak)

Ağır bahçe işleri (kazma, kürek çekme)

Yoga.

Kuvvet egzersizleri için güvenlik ipuçları

Güç antrenmanı konusunda yeniyseniz veya belirli bir egzersizi yaptıktan sonra epey zaman geçtiyse, egzersizin uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun. Kalça veya sırt ameliyatı geçirdiyseniz, hangi egzersizlerin sizin için en iyisi olabileceğini konuşun.

Egzersiz şiddetli ağrıya neden OLMAMALIDIR. Bitkinlik, ağrılı eklemler veya ağrılı kas çekilmesi, aşırıya kaçtığınız anlamına gelir.

Egzersiz yaparken nefes alın! Kaldırırken veya iterken nefes verin ve gevşerken nefes alın. Örneğin bacak kaldırma işlemi yapıyorsanız, bacağınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

Ağırlıkları yerine kaldırmak için yumuşak, sabit hareketler kullanın. Sarsmayın veya ağırlıkları itmeyin.

Kol ve bacak eklemlerinizi hafifçe bükülü tutun. Kolunuzu ve bacak eklemlerinizi sıkıca düz bir pozisyonda "kilitlemekten" kaçının.

Ağırlığı kaldırmak veya yerine itmek için 3 saniye ayırın, pozisyonu 1 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönmek için 3 saniye daha bekleyin. Hareketi kontrol edin ve ağırlıkların düşmesine izin vermeyin.

El ağırlıklarını düzgün tutmak zorsa, bilek ağırlıklarını kullanmayı deneyin.

Bir egzersiz programına başlıyorsanız veya birkaç tekrardan sonra kollarınız yorgunsa, her seferinde bir kol kullanarak egzersizi tamamlayın. Alternatif taraflar ve ardından her iki kolu aynı anda kullanmaya başlayın.

Sabit bir ilerleme hızı en iyi yaklaşımdır. Aşırı egzersiz, yaralanmaya neden olabilir.

Kendinize meydan okuyun, ancak vücudunuzu dinleyin ve egzersiz yaparken sağduyulu olun.

Yaşlılar İçin Üst Vücut Kuvvet Egzersizleri

El Kavrama

Bu basit egzersiz, bir şeyleri toparlamakta veya onlara tutunmakta sorun yaşıyorsanız yardımcı olacaktır. Ayrıca turşu kavanozu gibi şeyleri daha kolay açmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi okurken veya TV izlerken bile yapabilirsiniz.

Bir elinizde bir tenis topu veya başka bir küçük kauçuk veya köpük topu tutun.

Topu olabildiğince sert bir şekilde sıkın ve 3-5 saniye tutun.

Sıkıştırmayı yavaşça gevşetin.

10-15 kez tekrarlayın.

Diğer elinizle 10-15 kez tekrarlayın.

Her elinizle 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 1. Yaşlılar için El Kavrama Kuvveti Egzersizi (bir tenis topuna, küçük kauçuk veya köpük topa ihtiyacınız olacak)

yaşlılar için el kavrama gücü egzersizi

Bilek Kıvrımı

Bu egzersiz bileklerinizi güçlendirecek. Ayrıca, üst vücut güç egzersizlerini yaparken iyi bir form sağlamaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Elinizi kenarın üzerinden tutarak ön kolunuzu sağlam bir sandalyenin koluna dayayın.

Avuç içi yukarı bakacak şekilde ağırlığı tutun.

Bileğinizi yavaşça yukarı ve aşağı bükün.

10-15 kez tekrarlayın.

Diğer elinizle 10-15 kez tekrarlayın.

Her elinizle 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 2. Yaşlılar için Bilek Kıvırma Mukavemeti Egzersizi (elde tutulan ağırlığa ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için bilek kıvırmak güç egzersizi

Başüstü Kol Kaldırma

Bu egzersiz omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirecektir. Yüzme ve torunları kaldırma ve taşıma gibi diğer aktiviteleri kolaylaştırmalıdır.

Bu egzersizi ayakta veya sağlam, kolsuz bir sandalyede otururken yapabilirsiniz.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz tutun.

Avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızda omuz yüksekliğinde ağırlıkları tutun. Yavaşça nefes al.

Dirseklerinizi hafifçe bükerek her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırırken yavaşça nefes verin.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 3. Yaşlılar için Baş Üstü Kol Kaldırma Kuvveti Egzersizi (elle tutulan ağırlığa ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar İçin Baş Üstü Kol Kaldırma Kuvvet Egzersizi

Ön Kol Kaldırma

Omuzlarınız için bu egzersiz, eşyaları bir rafa koymanıza veya daha kolay indirmenize yardımcı olabilir.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.

Avuç içi arkaya bakacak şekilde ağırlıkları yanlarınızda düz tutun.

Düz tutarak, önünüzdeki her iki kolunuzu omuz hizasına kaldırırken nefes verin.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 4. Yaşlılar için Ön Kol Kaldırma Kuvveti Egzersizi (elle tutulan ağırlığa ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar İçin Ön Kol Kaldırma Kuvveti Egzersizi

Yan Kol Kaldırma

Bu egzersiz omuzlarınızı güçlendirecek ve yiyecekleri kaldırmayı kolaylaştıracaktır.

Bu egzersizi ayakta veya sağlam, kolsuz bir sandalyede otururken yapabilirsiniz.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz tutun.

El ağırlıklarını, avuç içi içe bakacak şekilde yanlarınızda düz tutun. Yavaşça nefes al.

Her iki kolunuzu omuz yüksekliğinde yana doğru kaldırırken yavaşça nefes verin.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 5. Yaşlılar için Yan Kol Kaldırma Kuvveti Egzersizi (elle tutulan ağırlığa ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Yan Kol Kaldırma Kuvvet Egzersizi

Kol Kıvrımı

Üst kol kaslarınız için bu egzersizi birkaç hafta yaptıktan sonra, o galon sütü kaldırmak çok daha kolay olacaktır.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.

Ağırlıkları yanlarınızda, avuç içleriniz öne bakacak şekilde düz tutun. Yavaşça nefes al.

Dirseklerinizi yavaşça bükerken ve ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırırken nefes verin. Dirseklerinizi yanlarda tutun.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 6. Yaşlılar için Kol Kıvrılma Mukavemeti Egzersizi (elde tutulan ağırlığa ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Kol Kıvırma Kuvveti Egzersizi

Direnç Bantlı Kol Kıvrımı

Arm Curl'ün bu varyasyonu, ağırlıklar yerine bir direnç bandı kullanır.

Sağlam, kolsuz bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yerde düz, omuz genişliğinde açık olsun.

Direnç bandının merkezini her iki ayağın altına yerleştirin. Bandın her iki ucunu avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarda tutun. Yavaşça nefes al.

Dirseklerinizi bükerken ve ellerinizi omuzlarınıza doğru getirirken bileklerinizi düz tutun ve yavaşça nefes verin.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 7. Yaşlılar için Direnç Bandı Kuvvet Egzersizi ile Kol Kıvrımı (direnç bandı ve sağlam, kolsuz bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Direnç Bant Kuvvet Egzersizi ile Kol Kıvrımı

Direnç Bantlı Oturmalı Sıra

Üst sırt, omuz ve boyun kaslarını güçlendirmeye yönelik bu egzersiz, tırmıklama ve vakumlama gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırmalıdır.

Sağlam, kolsuz bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yerde düz, omuz genişliğinde açık olsun.

Direnç bandının merkezini her iki ayağın altına yerleştirin. Bandın her iki ucunu avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.

Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı bacaklarınızın yanında uzatın. Yavaşça nefes al.

Yavaşça nefes verin ve elleriniz kalçalarınıza gelene kadar her iki dirseğinizi geriye doğru çekin.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 8. Yaşlılar için Direnç Bandı Kuvvet Egzersizi ile Oturan Sıra (direnç bandına ve sağlam, kolsuz sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Direnç Bant Kuvvet Egzersizi ile Oturarak Sıra

Duvar Şınavı

Bu şınavlar kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü güçlendirecektir. Bu alıştırmayı bir TV reklamı arası sırasında deneyin.

Bir duvara dönün, kol uzunluğundan biraz daha uzakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.

Vücudunuzu öne doğru eğin ve avuç içlerinizi omuz hizasında ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara yaslayın.

Dirseklerinizi bükerken yavaşça nefes alın ve vücudunuzun üst kısmını yavaş, kontrollü bir hareketle duvara doğru indirin. Ayaklarınızı yerde düz tutun.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Nefes verin ve kollarınız düz olana kadar kendinizi yavaşça geriye doğru itin.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 9. Yaşlılar İçin Duvar Şınavı Mukavemet Egzersizi

Yaşlılar İçin Duvar Şınavı Mukavemet Egzersizi

Dirsek Uzatma

Bu egzersiz üst kollarınızı güçlendirecektir. Omuzlarınız bu egzersizi yapacak kadar esnek değilse, Chair Dip'i deneyin.

Bu egzersizi ayakta veya sağlam, kolsuz bir sandalyede otururken yapabilirsiniz.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz tutun.

Avuç içi içe bakacak şekilde bir elinizle ağırlığı tutun. O kolu tavana doğru kaldırın.

Diğer elinizle bu kolu dirseğin altından destekleyin. Yavaşça nefes al.

Kolunuzu yavaşça dirsekten bükün ve ağırlığı omzunuza doğru getirin.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Nefes verin ve kolunuzu başınızın üzerinde yavaşça düzeltin. Dirseğinizi kilitlememeye dikkat edin.

10-15 kez tekrarlayın.

Diğer kolla 10-15 defa tekrarlayın.

Her kolla 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 10. Yaşlılar için Dirsek Uzatma Kuvveti Egzersizi (elle tutulan ağırlığa ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Dirsek Uzatma Kuvvet Egzersizi

Sandalye Dip

Bu itme hareketi, kendinizi sandalyeden kaldıramasanız bile kol kaslarınızı güçlendirecektir.

Kolçaklı sağlam bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yere düz, omuz genişliğinde açık olsun.

Biraz öne doğru eğilin; Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun.

Elleriniz yanınızda koltuğun kollarını kavrayın. Yavaşça nefes al.

Nefes verin ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu sandalyeden yavaşça itin.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Kendinizi yavaşça aşağı indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 11. Yaşlılar için Sandalye Dalma Kuvveti Egzersizi (kolçaklı sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Sandalye Dalma Mukavemeti Egzersizi

Yaşlılar İçin Alt Vücut Kuvvet Egzersizleri

Arka Bacak Kaldırma

Bu egzersiz kalçalarınızı güçlendirir ve belinizi aşağı indirir. Ek bir zorluk için, egzersizi dengenizi iyileştirecek şekilde değiştirebilirsiniz.

Denge için sağlam bir sandalyenin arkasında durun. Yavaşça nefes al.

Nefes verin ve dizinizi bükmeden veya ayak parmaklarınızı göstermeden bir bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın. Öne doğru eğilmemeye çalışın. Üzerinde durduğunuz bacak hafifçe bükülmüş olmalıdır.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Bacağınızı yavaşça indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Diğer bacakla 10-15 kez tekrarlayın.

Her bacak için 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 12. Yaşlılar için Arka Bacak Kaldırma Kuvvet Egzersizi (sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar İçin Sırt Bacak Kaldırma Kuvvet Egzersizi

Yan Bacak Kaldırma

Bu egzersiz kalçaları, uylukları ve kalçaları güçlendirir. Ek bir zorluk için, egzersizi dengenizi iyileştirecek şekilde değiştirebilirsiniz.

Dengeyi sağlamak için sağlam bir sandalyenin arkasında, ayakları hafifçe aralıklarla durun. Yavaşça nefes al.

Nefes verin ve bir bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın. Sırtınızı düz ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Üzerinde durduğunuz bacak hafifçe bükülmüş olmalıdır.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Bacağınızı yavaşça indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Diğer bacakla 10-15 kez tekrarlayın.

Her bacak için 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 13. Yaşlılar için Yan Bacak Kaldırma Kuvveti Egzersizi (sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar İçin Yan Bacak Kaldırma Kuvvet Egzersizi

Diz Kıvrımı

Hem Diz Kıvırma hem de Bacak Düzeltme egzersizlerini yaptığınızda merdiven çıkmak ve çıkmak daha kolaydır. Ek bir zorluk için, egzersizi dengenizi iyileştirecek şekilde değiştirebilirsiniz.

Denge için sağlam bir sandalyenin arkasında durun. Dizinizi bükmeden veya ayak parmaklarınızı göstermeden bir bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru kaldırın. Yavaşça nefes al.

Topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza doğru yavaşça kaldırırken nefes verin. Sadece dizinizden bükün ve kalçalarınızı sabit tutun. Üzerinde durduğunuz bacak hafifçe bükülmüş olmalıdır.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Ayağınızı yavaşça yere indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Diğer bacakla 10-15 kez tekrarlayın.

Her bacak için 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 14. Yaşlılar için Diz Kıvırma Kuvveti Egzersizi (sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar İçin Diz Kıvırma Kuvveti Egzersizi

Bacak Doğrultma

Bu egzersiz, uyluklarınızı güçlendirir ve diz artritinin belirtilerini azaltabilir.

Sırtınız sandalye tarafından desteklenerek sağlam bir sandalyeye oturun. Sadece ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın topları yere yaslanmalıdır. Destek için sandalyenin kenarına uyluk altına rulo bir banyo havlusu koyun. Yavaşça nefes al.

Nefes verin ve bir bacağınızı yavaşça önünüzde olabildiğince düz bir şekilde uzatın, ancak dizinizi kilitlemeyin.

Tavana doğru ayak parmaklarını gösterecek şekilde ayağı esnetin. Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Bacağınızı yavaşça aşağı indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Diğer bacakla 10-15 kez tekrarlayın.

Her bacak için 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 15. Bacak Doğrultma

Yaşlılar İçin Bacak Doğrultma Kuvvet Egzersizi

Sandalye Standı

Karın ve uyluk bölgenizi güçlendiren bu egzersiz, arabaya binmeyi ve inmeyi kolaylaştıracaktır. Diz veya sırt problemleriniz varsa, bu egzersizi denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Sağlam, kolsuz bir sandalyenin önüne doğru, dizleri bükülmüş ve ayaklar yere düz, omuz genişliğinde açık olacak şekilde oturun.

Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirerek geriye yaslanın. Egzersiz boyunca sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun. Yavaşça nefes al.

Nefes verin ve dik oturana kadar vücudunuzun üst kısmını öne doğru getirin.

Kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın ve yavaşça ayağa kalkın.

Yavaşça otururken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 16. Yaşlılar için Sandalye Ayağı Kuvvet Egzersizi (sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Sandalye Standı Kuvvet Egzersizi

Durum

Bu egzersiz, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirerek yürümeyi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Ek bir zorluk için, egzersizi dengenizi iyileştirecek şekilde değiştirebilirsiniz.

Sağlam bir sandalyenin arkasında durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, denge için tutun. Yavaşça nefes al.

Nefes verin ve yavaşça parmak uçlarında olabildiğince yüksekte durun.

Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.

Topuklarınızı yavaşça yere indirirken nefes alın.

10-15 kez tekrarlayın.

Dinlenme; daha sonra 10-15 kez daha tekrarlayın.

Şekil 17. Yaşlılar için Ayak Ucu Kuvvet Egzersizi (sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)

Yaşlılar için Ayak Ucu Kuvvet Egzersizi

Yaşlılar için aerobik aktivite nedir?

Aerobik aktivite veya "kardiyo" daha fazla nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Çim biçme makinesini itmekten, dans dersine, bisikletle mağazaya gitmeye - her türlü aktivite önemlidir. Bir seferde en az 10 dakika orta veya şiddetli bir yoğunlukta yaptığınız sürece. Yürümek kadar basit bir şey bile, orta derecede yoğun bir tempoda olduğu sürece ihtiyacınız olan aerobik aktiviteyi elde etmenin harika bir yoludur.

Yoğunluk , aerobik aktivite sırasında vücudunuzun ne kadar zor çalıştığıdır.

Orta veya şiddetli aerobik aktivite yaptığınızı nasıl anlarsınız?

Oturmanın 0 olduğu ve olabildiğince sıkı çalışmanın 10 olduğu 10 puanlık bir ölçekte, orta yoğunlukta aerobik aktivite 5 veya 6'dır . Daha sert nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Ayrıca konuşabileceğinizi ancak en sevdiğiniz şarkının sözlerini söyleyemeyeceğinizi de fark edeceksiniz.

Şiddetli yoğunluk aktivitesi bu ölçekte 7 veya 8'dir . Kalp atış hızınız biraz artacak ve yeterince nefes alacaksınız, böylece nefesinizi almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemeyeceksiniz.

Her hafta orta veya şiddetli aerobik aktivite veya ikisinin karışımını yapabilirsiniz. Yoğunluk, aerobik aktivite sırasında vücudunuzun ne kadar zor çalıştığıdır. Temel bir kural, 1 dakikalık şiddetli şiddetli aktivitenin, 2 dakikalık orta yoğunluktaki aktiviteyle yaklaşık aynı olmasıdır .

Herkesin fitness seviyesi farklıdır. Bu, yürümenin size orta derecede yoğun bir aktivite gibi gelebileceği anlamına gelir, ancak diğerleri için güçlü hissedebilir. Her şey size bağlıdır - içinde bulunduğunuz şekle, ne yapmakta kendinizi rahat hissettiğinize ve sağlık durumunuza. Önemli olan, kendinize ve yeteneklerinize uygun fiziksel aktiviteler yapmanızdır.