Diyabete İyi Gelen Gıdalar Nelerdir?

 

Şeker hastalığı ile yaşasanız da yaşamasanız da sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir. Sağlıklı, dengeli bir diyet uygulamak kan şekerini, kan yağlarını ve tansiyonu kontrol etmeye ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olacaktır. Bu, kalp hastalığı ve felç gibi diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

Yediğiniz karbonhidrat miktarı, yedikten sonra kan şekeri seviyeleriniz üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bu nedenle, porsiyonları azaltmak, glikoz seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar, bakliyat, meyve ve sebzeler ve bazı süt ürünleri dahil olmak üzere daha iyi karbonhidrat kaynakları seçmek de önemlidir.

 

 

 

Fazla kiloluysanız, genel porsiyon boyutlarınızı azaltmak da kilo vermenize yardımcı olacaktır. Fazla kilo vermenin kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini yönetmede faydalı olduğu gösterilmiştir. Kilo vermek için farklı yaklaşımlar vardır.

 

Sağlıklı beslenme, kan şekerinizi hedef aralığınızda tutmanıza yardımcı olur. Diyabetinizi yönetmenin kritik bir parçasıdır, çünkü kan şekerinizi kontrol etmek diyabetin komplikasyonlarını önleyebilir.

 

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, diyabetli insanlar ve aileleri için ücretsiz yemek tarifleri e-kitabına sahiptir, buradan ücretsiz bir kopyasını indirebilirsiniz 1) .

Kayıtlı bir diyetisyen de size özel bir beslenme planı yapmanıza yardımcı olabilir. Kilonuzu, ilaçlarınızı, yaşam tarzınızı ve sahip olduğunuz diğer sağlık sorunlarını hesaba katmalıdır.

 

Vücut kitle indeksiniz (BMI) hakkında bilgi edinmek için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) - Yetişkinler için 2) ve Çocuklar için 3) ÜCRETSİZ çevrimiçi BMI hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz.

Ne ve Ne Kadar Yiyeceğinizi öğrenmek için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası Merkezi'nden ÜCRETSİZ, ödüllü, son teknoloji ürünü, çevrimiçi bir diyet ve aktivite izleme aracı olan SuperTracker  4'ü kullanabilirsiniz. Promosyon 5) . Bu ücretsiz uygulama, daha sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, kilonuzu yönetmenize ve diyetle ilgili kronik hastalık riskinizi azaltmanıza olanak tanır. SuperTracker 6) ' yı neyi ne kadar yiyeceğinizi belirlemek için kullanabilirsiniz  ; yiyecekleri, fiziksel aktiviteleri ve ağırlığı takip edin; ve hedef belirleme, sanal koçluk ve günlük kaydı ile kişiselleştirin.

SuperTracker web sitesi 7)

 

Kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve fiziksel aktivitenize göre kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için ÜCRETSİZ bir çevrimiçi uygulama Body Weight Planner'ı kullanabilirsiniz 8)

Yemek için tabağınızda bulundurmanız gereken 5 Yiyecek Grubunu öğrenmek için ÜCRETSİZ bir çevrimiçi uygulama ChooseMyPlate 9'u kullanabilirsiniz.

 

 

Günlük beslenmenizde yemeyi seçtiğiniz yiyecekler, sadece diyabeti yönetmek için değil, aynı zamanda ne kadar iyi hissettiğiniz ve her gün ne kadar enerjiniz olduğu konusunda da fark yaratır.

 

Ne kadar yiyip içmeniz gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize, ne kadar aktif olduğunuza ve ulaşmak istediğiniz hedeflere bağlıdır.

Son yıllarda kullandığımız tabak ve kaseler büyüdükçe porsiyon boyutları da arttı. Tabağınızdaki yiyeceğin daha büyük görünmesini sağlarken, porsiyon boyutlarınızı azaltmak için daha küçük kaplar kullanın.

Tek bir gıda, ihtiyacınız olan tüm temel besinleri doğru oranda içermez. Bu nedenle, iyi beslenmek için ana besin gruplarının her birinden yiyecek tüketmeniz gerekir.

1) Meyve ve sebzeler

 

Doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşük ve vitamin, mineral ve lifle dolu, meyve ve sebzeler her öğüne lezzet ve çeşitlilik katar.

 

Ayrıca felç, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanserlere karşı korunmaya da yardımcı olabilirler.

 

Herkes günde en az beş porsiyon yemelidir. Taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve meyve suyunda konserve meyveler ve suda konserve sebzeler sayılır. Mümkün olduğunca geniş bir yelpazede vitamin ve mineral elde etmek için bir gökkuşağı renkleri tercih edin.

Deneyin:

 

beslenme çantanıza elma, muz, armut veya portakal eklemek

Az yağlı yoğurtla doldurulmuş dilimlenmiş kavun veya greyfurt veya bir avuç çilek veya kahvaltıda taze hurma, kayısı veya kuru erik

bir makarna fırında karıştırılmış havuç, bezelye ve yeşil fasulye

pişirirken yemeklerinize fazladan bir avuç sebze ekleyin - bezelye pilav, ıspanak kuzu veya soğan tavuk.

Düşük Ölüm Oranına Bağlı Vejetaryen Diyetleri

Büyük bir analize göre, daha bitki bazlı bir diyet yiyen yetişkinler daha uzun yaşama şanslarını artırıyor olabilir.

 

Araştırmacılar, 25 yaş ve üstü 73.000'den fazla Yedinci Gün Adventist erkek ve kadın üzerinde çalıştı 10) . Katılımcılar, bir önceki yıl bildirilen gıda alımlarına göre işe alım sırasında diyet gruplarına ayrıldı. Katılımcıların yaklaşık yarısı vejeteryan olmadığı için haftada bir defadan fazla kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta yiyorlardı. Kalanların% 8'i vegan (ayda bir kereden az kırmızı et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri veya yumurta yiyor); % 29'u lakto-ovo vejeteryanlardı (yumurta ve / veya süt ürünleri, ancak kırmızı et, balık veya kümes hayvanlarını ayda bir kereden az yemek); % 10 pesco-vejetaryendi (balık, süt ve yumurta yiyen ama nadiren kırmızı et veya kümes hayvanları); ve% 5'i yarı vejeteryandır (haftada bir kereden az kırmızı et, kümes hayvanları ve balık yiyor).

 

 

 

Yaklaşık 6 yıl içinde, katılımcılar arasında 2.570 kişi öldü. Araştırmacılar, vejeteryanların (vegan ve lakto-ovo-, pesco- ve yarı-vejeteryan diyetleri olanlar) vejeteryan olmayanlara kıyasla tüm nedenlerden ölme olasılığının% 12 daha az olduğunu buldular. Vegan, lakto-ovo-vejeteryanlar ve pesko-vejetaryenler alt gruplarının ölüm oranları vejeteryan olmayanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü.

 

Vejetaryen diyet uygulayanlar, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve böbrek yetmezliği gibi böbrek bozuklukları nedeniyle daha düşük ölüm oranına sahip olma eğilimindeydi. Bu çalışmada diyet ile kansere bağlı ölümler arasında bir ilişki tespit edilmemiştir. Araştırmacılar ayrıca vejeteryan beslenme ile ölüm oranı arasındaki faydalı ilişkilerin erkeklerde kadınlardan daha güçlü olma eğiliminde olduğunu buldular.

 

Araştırmacılar, çalışma için bazı sınırlamalara dikkat çekiyorlar. Katılımcılar diyetlerini yalnızca çalışmanın başında bildirdiler ve yeme alışkanlıkları zamanla değişmiş olabilir. Ayrıca sadece ortalama 6 yıl takip edildiler; diyet modellerinin mortaliteyi etkilemesi daha uzun sürebilir 11) .

 

2) Nişastalı yiyecekler

 

Patates, pirinç, makarna, ekmek, chapattis, naan ve muz, hepsi glikoza parçalanan ve hücreleriniz tarafından yakıt olarak kullanılan karbonhidrat içerir. Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve basmati, esmer veya yabani pirinç gibi nişastalı yiyeceklerin daha iyi seçenekleri, daha fazla lif içerir ve bu da sindirim sisteminizin iyi çalışmasını sağlamaya yardımcı olur. Genellikle daha yavaş emilirler (yani, daha düşük bir glisemik indekse veya GI'ye sahiptirler) ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

 

Her gün biraz nişastalı yiyecekler eklemeye çalışın.

Deneyin:

 

iki dilim tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi kazıma

risotto, salata veya tavada kızartılmış pirinç, makarna veya erişte

patatesleri istediğiniz gibi - ama kızartmayın - kabuğu değerli lif için bırakarak. Süzme peynir veya fasulye gibi az yağlı sosları seçin

eklenmiş lif için kabuğun üzerinde bırakılmış fırında tatlı patates

biber ve limon aromalı haşlanmış manyok

kahverengi veya kepekli atta ile yapılan chapatti.

3) Et, balık yumurtası, bakliyat, fasulye ve kuruyemişler

 

Bu yiyecekler protein bakımından zengindir ve kasları inşa etmeye ve değiştirmeye yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için hayati önem taşıyan demir gibi mineraller içerirler. Uskumru, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar da kalbi korumaya yardımcı olabilecek omega-3 sağlar. Fasulye, bakliyat, soya ve tofu da iyi protein kaynaklarıdır.

 

Haftada en az 1-2 porsiyon yağlı balıkla her gün bu gruptan bir miktar yiyecek almayı hedefleyin.

Deneyin:

 

et, kümes hayvanları veya vejetaryen alternatifi ızgara, kavrulmuş veya tavada kızartılmış servis

atıştırmalık olarak veya yeşil salata ile doğranmış küçük bir avuç çiğ fındık ve tohum

etin bir kısmını veya tamamını değiştirmek için bir güveçte fasulye ve bakliyat kullanmak

masala ile ızgara balık, balık turtası veya kendi balık kekinizi yapın

çırpılmış, haşlanmış, kuru kızartılmış veya haşlanmış yumurta - seçim sizin!

4) Süt ürünleri

 

Süt, peynir ve yoğurt, kemiklerini ve dişlerini güçlü tuttuğu için büyümekte olan çocuklar için hayati önem taşıyan kalsiyum içerir. Aynı zamanda iyi protein kaynaklarıdır.

Bazı süt ürünleri yağ bakımından yüksektir, özellikle doymuş yağdır, bu nedenle daha az yağlı alternatifler seçin (yine de ilave şeker olup olmadığını kontrol edin). Yarım yağlı süt aslında tam yağlı sütten daha fazla kalsiyum içerir, ancak 2 yaşın altındaki çocukların tam yağlı süt almaları gerekir çünkü ihtiyaç duydukları kalori veya gerekli vitaminleri düşük yağlı sütlerden alamayabilirler. Çocuklara en az 5 yaşına kadar yağsız süt vermeyin.

 

Her gün biraz süt ürünleri tüketmeyi hedefleyin, ancak aşırıya kaçmayın.

Deneyin:

 

bir bardakta düz, biraz tarçın ile tatlandırılmış veya kahvaltı lapasına eklenmiş süt

meyveli veya körili yoğurt

havuç dilimleri üzerinde kepçelenmiş süzme peynir

yağsız veya yarım yağlı süt ile sabahları bir kase kahvaltılık gevrek

öğle vakti peynirli sandviç, salata ile paketlenmiş

akşam yemeğinizle birlikte serinletici bir lassi veya biraz sade yoğurt.

Yapabileceğiniz değişiklikler şunlardır:

 

'Diyabetik' veya 'şeker hastaları için uygun' etiketli gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler benzer miktarda kalori ve yağ içerir ve kan şekeri seviyenizi etkileyebilirler. Genellikle daha pahalıdırlar ve müshil etkisi olabilirler. Her zamanki yiyeceklerinize sadık kalın. Ara sıra bir muamele yapmak istiyorsanız, normal ikramlarınıza gidin ve porsiyonlarınıza dikkat edin.

Kızarmış yiyecekleri ve doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek diğer yiyecekleri azaltın

Sodyum olarak da adlandırılan yüksek tuzlu yiyecekler

Cips, kurabiye, kek, tam yağlı dondurma vb. Tüketimini azaltın.

Yüksek kalorili atıştırmalık yiyecekleri ve tatlıları azaltın.

Unlu mamuller, şekerleme ve dondurma gibi tatlılar

Meyve suyu, normal soda ve normal spor veya enerji içecekleri gibi ilave şeker içeren içecekler

Hatta sağlıklı yiyeceklerden çok fazla yemek, kilo alımına neden olabilir.

Alkol içmeyi seçerseniz, bunu ölçülü yapın. (Erkekler için günde iki veya daha az içki ve kadınlar için günde bir veya daha az içki.)

Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.

Yemeğinizin yağ (hem doymuş hem de trans yağ), şeker veya tuz içeriğini azaltın.

Şekerli içecekler yerine su iç. Kahve veya çayınızda bir şeker ikamesi kullanmayı düşünün.

Daha uzun bir süre boyunca kademeli ve gerçekçi değişiklikler yapmanın başarıya götürme olasılığı daha yüksektir. Doğru bilgilere sahip olduğunuzdan emin olmak için yapılandırılmış eğitim, kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanından destek ve ailenizin ve arkadaşlarınızın desteğini almak için ihtiyacınız olan tüm araçları aldığınızdan emin olun. Şimdi bunaltıcı gibi gelse de, uzun vadede kolaylaşacaktır.

 

Diyabeti başarılı bir şekilde yönetmek için, yiyeceklerin ve beslenmenin vücudunuzu nasıl etkilediğini anlamanız gerekir. Yiyecek porsiyonları ve yiyecek seçimleri önemlidir. Kan şekeri seviyelerinin olabildiğince sabit kalmasını sağlamak için karbonhidratlar, yağlar ve proteinin dengelenmesi gerekir. (Bu, özellikle Tip 1 diyabet hastaları için önemlidir.)

 

 

 

Diyabetle yemek yemenin anahtarı, tüm yiyecek gruplarından, yemek planınızda belirtilen miktarlarda çeşitli sağlıklı yiyecekler yemektir. Bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği şunları yarattı:

 

Diyabetik Diyet Yemek Planları 12) ve

Plakanızı Oluşturun adlı çevrimiçi bir araç 13) . Tabağınızı Oluşturma yöntemiyle tabağınızı daha nişastalı olmayan sebzelerle ve daha küçük porsiyonlarda nişastalı yiyecek ve proteinle doldurursunuz - özel bir alet veya sayım gerekmez. Bu interaktif araçla pratik yapabilirsiniz 14) .

daha iyi diyabet yönetimi için diyet

Özet

Sağlıklı beslenme ve aktif bir yaşam tarzı, diyabetli insanlar dahil herkes için önemlidir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu sürdürmek için fiziksel olarak aktif olun ve enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak besleyici yiyecek ve içecek miktarlarını seçin. Sağlıklı bir diyet ve aktif olmak, kan şekeri seviyenizi ve vücut ağırlığınızı yönetmenize yardımcı olacağı için diyabet yönetiminin önemli bir parçasıdır.

 

Şeker hastalarına önerilen yemekler şeker hastası olmayanlarla aynıdır.

Ayrı öğünler hazırlamaya veya özel yiyecekler almaya gerek yoktur.

Aile ve arkadaşlar dahil herkes aynı sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını birlikte çıkarabilir.

Bir rehber olarak, diyabetli kişilerin Amerikan Beslenme Kılavuzlarına Yetişkinler İçin Sağlıklı Beslenme ve Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme'yi takip etmelerini öneriyoruz.

Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle diyabetli herkesin kişisel tavsiye için bir diyetisyene gitmesini öneririz.

Her gün bu beş besin grubundan çok çeşitli besleyicilerin tadını çıkarın:

a) Bol sebze ve farklı tür ve renklerde ve baklagiller / fasulye.

 

b) Meyveler

 

c) Ekmek, tahıl, pirinç, makarna, erişte, polenta, kuskus, kinoa, yulaf ve arpa gibi çoğunlukla tam tahıllı ve / veya yüksek tahıl lifli çeşitler olmak üzere tahıl (tahıl) gıdalar .

 

d) Yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, soya peyniri, kabuklu yemişler ve tohumlar ve baklagiller / fasulye.

 

 

 

e) Süt, yoğurt, peynir ve / veya bunların alternatifleri, çoğunlukla yağı azaltılmış.

 

Ve bol su iç. İlave tuz, şeker ve doymuş ve trans yağ içeren yiyecek ve içeceklerin alımını sınırlayın.

 

Vejetaryen Diyetleri ve Diyabet

Vejetaryen diyete geçmenin nedenleri şunları içerir:

 

sağlık yararları

etik ve ahlaki nedenler

dini veya kültürel nedenler

hayvan refahı endişesi

çevre ve sürdürülebilirlikle ilgili endişe

tat - bazı insanlar et veya balığın tadını sevmez.

İşlenmemiş gıdalara dayalı bir vejeteryan diyeti, diyabetiniz olsun ya da olmasın hepimiz için birçok sağlık yararı sağlayabilir.

 

Şeker hastalığınız varsa, yediklerinizin vücudunuzu nasıl etkilediğinin daha fazla farkında olmak önemlidir ve bu nedenle umarız daha fazla sağlık bilincine sahip olursunuz.

 

Peki vejetaryen diyet nedir? Diyabeti yönetmeye yardımcı olabileceği herhangi bir yol var mı? Diyabetli insanlar için herhangi bir sağlık faydası sağlıyor mu?

 

Vejetaryen Derneği'ne göre 15) , bir vejeteryan:

 

"Tahıllar, bakliyat, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantarlar, algler, maya ve / veya süt ürünleri içeren veya içermeyen diğer bazı hayvansal olmayan gıdalardan (örneğin tuz) oluşan bir diyetle yaşayan biri, bal ve / veya yumurta. Bir vejeteryan, canlı ya da ölü bir hayvanın vücudunun herhangi bir bölümünden oluşan ya da bu ürünlerden oluşan ürünlerden oluşan ya da bunların yardımıyla üretilmiş yiyecekleri yemiyor. Buna et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri *, böcekler, mezbahanın yan ürünleri ** veya bunlardan oluşturulan işleme yardımcılarıyla yapılan tüm yiyecekler dahildir. "

* Kabuklu deniz hayvanları tipik olarak 'bir kabukla kaplı bir deniz hayvanıdır'. Kabuklu deniz hayvanlarını şu anlama gelir; Kabuklular (sert dış kabuk) örneğin ıstakoz, kerevit, yengeç, karides, karides; Yumuşakçalar (çoğu bir kabuk tarafından korunur), örneğin midye, istiridye, göz kırpması, deniz salyangozu, istiridye, vb. Ayrıca mürekkep balığı, kalamar, ahtapot gibi kafadan bacaklıları da içerir.

** Kesimin yan ürünleri jelatin, isinglass ve hayvansal peynir mayasını içerir.

Yumurtalar: Birçok lakto-ovo vejeteryan yalnızca serbest dolaşan yumurtaları yerler. Bunun nedeni, yoğun tavuk yetiştiriciliğine refah itirazlarıdır. Vejetaryen Derneği Onaylı ticari marka şeması aracılığıyla, Vejetaryen Derneği, ticari markasını yalnızca yumurtaların kullanıldığı serbest dolaşan yumurtalar içeren ürünlere lisans verecektir.

Farklı vejeteryan türleri vardır:

 

Lakto-ovo-vejetaryenler hem süt ürünlerini hem de yumurtaları yerler (genellikle serbest dolaşan). Bu, en yaygın vejetaryen diyet türüdür 16) .

Lakto-vejetaryenler süt ürünleri yerler, ancak yumurtadan kaçınırlar.

Ovo-vejeteryan. Yumurta yiyor ama süt ürünlerini değil.

Veganlar, hayvanlardan elde edilen hiçbir ürünü - et, balık, süt ürünleri veya yumurta içermez.

Neden vejeteryan diyeti deneyebilirsiniz?

Bitki bazlı gıdalar, özellikle meyve ve sebzeler, fındık, bakliyat ve tohum birçok kronik hastalığın tedavisinde yardımcı olduğu gösterilmiştir ve genellikle Tip 2 diyabet daha düşük oranlarda, daha az hipertansiyon, kolesterol düzeyleri düşük ve düşük kanser oranları ile ilişkilidir 17 ) .

 

Bu yiyecekler ayrıca genel sağlığımız için faydalı olan lif, antioksidanlar, folat ve fitokimyasallar bakımından daha yüksektir.

 

Vejetaryen diyetlerin, kilo kaybının genellikle durumu yönetmenin en etkili yolu olduğu Tip 2 diyabet hastaları için faydalı olduğu gösterilmiştir. Tam gıda vejetaryen diyet genellikle daha az kalori içerir ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir.

 

1946'dan Aralık 2013'e kadar olan bilimsel yayınların bir incelemesinde, vejeteryan diyet tüketiminin HbA1c'de önemli bir azalma ve açlık kan şekeri konsantrasyonunda anlamlı olmayan bir azalma ile ilişkili olduğu bulundu 18) .

 

Kalori kısıtlı (-500 kcal / gün) vejetaryen diyet (37 denek) veya kalori kısıtlı (-500 kcal / gün) geleneksel diyabetik diyet (37 denek) verilen, tip 2 diyabetli 74 hastayla yapılan başka bir randomize çalışmada 24'ün üzerinde 19. hafta ). Çalışmanın ikinci 12 haftasında, kalori kısıtlı diyetler aerobik egzersiz ile birleştirildi. Katılımcılar başlangıçta, 12 hafta ve 24 haftada incelendi. Kalori kısıtlı (-500 kcal / gün) vejetaryen diyet grubundaki katılımcıların yüzde kırk üçü ve kalori kısıtlı (-500 kcal / gün) geleneksel diyabetik diyet grubundaki katılımcıların% 5'i diyabet ilaçlarını azaltmaktadır. Kalori kısıtlamalı vejetaryen diyet grubunda (-6,2 kg) vücut ağırlığı, kalori kısıtlamalı geleneksel diyabetik diyet grubuna (-3,2 kg) göre daha fazla azaldı. İnsülin duyarlılığındaki artış, kalori kısıtlı vejetaryen diyet grubunda, kalori kısıtlamalı geleneksel diyabetik diyet grubuna göre önemli ölçüde daha yüksekti. Hem viseral hem de subkütan yağda azalma, kalori kısıtlamalı vejetaryen diyet grubunda, kalori kısıtlamalı geleneksel diyabetik diyet grubuna göre daha büyüktü. Plazma adiponektini arttı (yalnızca lipit ve glikoz metabolizmasını düzenleyen adipositler (yağ hücreleri) tarafından üretilen ve salgılanan bir protein hormonu. Yüksek kan adiponektin seviyeleri, kalp krizi riskinin azalmasıyla ilişkilidir. obez (ve kalp krizi riski yüksek olan) ve leptin azalması (vücut yağının düzenlenmesinde rol alan adipositler (yağ hücreleri) tarafından üretilen bir hormon. Leptin, beynin açlığı ve davranışı kontrol eden bölgeleri ile etkileşime girer. ve vücudun yeterince yemek yediğini gösterir. Leptin beyninize, kalori kısıtlı vejetaryen diyet grubunda normal diyet yapmak için yağ hücrelerinizde yeterli enerjiye sahip olduğunuzu ve kalori kısıtlı geleneksel diyabetik diyet grubunda herhangi bir değişiklik yapılmadığını söyler. Egzersiz eğitimi eklendikten sonra gruplar arasındaki farklılıklar daha büyüktü. İnsülin duyarlılığındaki değişiklikler ve enzimatik oksidatif stres belirteçleri, viseral yağdaki değişikliklerle ilişkili20).

 

Diyabet Süper Gıdaları

American Diabetes Association ve Diabetes UK'den kaynaklar 21) .

 

Listedeki tüm yiyecekler düşük glisemik indekse veya düşük GI'ye sahiptir ve tipik batı diyetinde eksik olan temel besinleri sağlar, örneğin:

 

kalsiyum

potasyum

lif

magnezyum

A vitamini (karotenoid olarak), C vitamini ve E vitamini.

Açıkça takviyeye işaret eden bir araştırma yoktur, bu nedenle her zaman önce besinlerinizi gıdalardan almayı düşünün. Diyetinize dahil edilecek süper gıda listemiz aşağıdadır.

 

Fasulye

 

Böbrek, barbunya, lacivert veya siyah fasulyeyi tercih edin, fasulyenin sağladığından daha iyi beslenme bulamazsınız. Lif bakımından çok zengindirler, harika bir protein kaynağıdırlar, günlük ihtiyacınızın yaklaşık 1 / 3'ünü sadece bir bardakta verirler ve aynı zamanda iyi magnezyum ve potasyum kaynaklarıdır. Fasulye çözünür lif, “kötü” kolesterol (düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL) düzeylerinizi düşürebilir ve kan şekeri düzeylerini düşürür.

 

Nişastalı sebzeler olarak kabul edilirler, fasulye karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir, ancak daha yavaş etki eden bir karbonhidrattır, ancak fincan doymuş yağ olmadan bir ons et kadar protein sağlar. Zaman kazanmak için konserve fasulye kullanabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca fazla sodyumdan kurtulmak için onları boşalttığınızdan ve duruladığınızdan emin olun.

 

Fasulye sadece çok çeşitli vitamin ve mineraller sunmakla kalmaz, aynı zamanda bazı çalışmalar  22) daha fazla fasulye yemenin kan şekerini düşürmeye ve HbA1c seviyelerini aynı hizada tutmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Fasulyeleri düşük GI diyetine dahil etmek hem glisemik kontrolü iyileştirebilir hem de özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı riskini artırabilir 23) .

 

Sağlıklı fasulye örnekleri şunları içerir:

 

Kara fasulye

kuru fasülye

Lacivert fasulye

Lima fasulyesi

barbunya

Nohut fasulyesi

Ben fasulyeyim

Fasulye

2) Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana, lahana - bu güçlü yiyecekler kalori ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür. Fazla yemek yiyemezsin.

 

Nişastalı olmayan sebzeler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, yeşil fasulye ve biber bulunur (mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler). Her öğünde nişastalı olmayan sebzelerle tabağınızın en az dörtte birini doldurmak, sizi çok miktarda lif ve daha az kalori ile doldurmanıza yardımcı olabilir, bu da hem kan şekerini dengelemeye hem de kilo vermeye yardımcı olabilir. Daha fazla nişastalı olmayan sebzeleri tercih etmek, aynı zamanda hastalıkları önlemeye yardımcı olan antioksidan ve fitokimyasalları (sağlıklı bitki bileşikleri için süslü bir isim) alımınızı artırmanın harika bir yoludur.

 

Nişastalı olmayan sebzelerin örnekleri şunları içerir:

 

Lahana

Marul

Ispanak

Havuçlar

Kabak

Salatalık

Kereviz

Brokoli

Karnabahar

Mantarlar

Biberler

Domates

3) Narenciye Meyvesi

Narenciye meyvesi C vitamini ile doludur. Bir büyük portakal ihtiyacınız olan tüm günlük C vitamini içerir. Turunçgiller ayrıca tansiyonu dengeler.

 

Öte yandan turunçgiller çok fazla karbonhidrat içerir. Orta boy bir greyfurtta 18.5 gr karbonhidrat bulunur ve bu iki burbonlu bisküviyle yaklaşık aynı miktardadır.

 

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler, ölçülü olarak narenciye yemelidir. Yemek başına tek bir Satsuma sınırdır.

Narenciye meyvelerindeki aşırı miktarda asit midenizi rahatsız edebilir. Bazı insanlar turunçgillerin dişlere zarar verdiğinden, diş minesini aşındırdığından endişelenir, ancak bu tam olarak doğru değildir.

 

Turunçgil meyvesi emayeyi yumuşatır, bu da onu diğer kaynaklardan gelen zararlara daha duyarlı hale getirir, ancak doğrudan herhangi bir hasara neden olmaz. Yaklaşık bir saat sonra emaye tekrar sertleşecektir.

 

Turunçgiller pek çok fayda sağlar, ancak karbonhidrat içeriği onu diyabetli kişiler için sadece ölçülü hale getirir. Bununla birlikte, turunçgil meyvesindeki karbonhidratların çoğu, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşüren liftir (bir portakaldaki 21 g karbonhidratın yaklaşık 4 g'ı). Bu nedenle, turunçgilleri diyetinizden tamamen kesmemek akıllıca olacaktır.

 

İyi narenciye örnekleri şunları içerir:

 

Portakallar

Greyfurt

Limon

Kireç

4) Tatlı Patates

A vitamini ve lifle dolu nişastalı bir sebze. Daha düşük bir GI alternatifi için normal patateslerin yerine deneyin.

 

Tatlı patatesin birçok farklı çeşidi vardır ve GI değerleri düşük 45 (Ipomoea batatas) kaynatılmış 94 (Ipomoea batatas) fırınlanmış 24) arasında değişebilir .

 

Tablo 1. Tatlı Patates (Hazırlanmamış Ham) Besin İçeriği

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

1

 

fincan, küpler 133 g

1

 

tatlı patates, 5 ″ uzunluğunda 130 g

Yaklaşık

Su       g          77.28   102.78 100.46

Enerji   kcal     86        114      112

Protein            g          1.57     2.09     2.04

Toplam lipit (yağ)       g          0.05     0.07     0.07

Farklı karbonhidrat     g          20.12   26.76   26.16

Lif, toplam diyet          g          3.0       4.0       3.9

Toplam şekerler         g          4.18     5.56     5.43

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       30        40        39

Demir, Fe       mg       0.61     0.81     0.79

Magnezyum, Mg        mg       25        33        32

Fosfor, P         mg       47        63        61

Potasyum, K   mg       337      448      438

Sodyum, Na   mg       55        73        72

Çinko, Zn        mg       0.30     0.40     0.39

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       2.4       3.2       3.1

Tiamin mg       0.078   0.104   0.101

Riboflavin       mg       0.061   0.081   0.079

Niasin  mg       0.557   0.741   0.724

B-6 Vitamini    mg       0.209   0.278   0.272

Folate, DFE    µg        11        15        14

B12 vitamini    µg        0.00     0.00     0.00

A Vitamini, RAE         µg        709      943      922

A vitamini, İÜ  IU        14187  18869  18443

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       0.26     0.35     0.34

D vitamini (D2 + D3)  µg        0.0       0.0       0.0

D vitamini       IU        0          0          0

K vitamini (filokinon)  µg        1.8       2.4       2.3

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.018   0.024   0.023

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          0.001   0.001   0.001

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          0.014   0.019   0.018

Yağ asitleri, toplam trans       g          0.000   0.000   0.000

Kolesterol        mg       0          0          0

Diğer

Kafein mg       0          0          0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 25) ]

5) Meyveler

Favorileriniz hangileri: yaban mersini, çilek veya başka bir çeşit? Her şeye rağmen, hepsi antioksidan, vitamin ve lif ile doludur.

 

Birkaç çalışma, meyveleri diyabetli insanlar için, özellikle de tip 2 diyabet için bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirmiştir.

 

Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, meyvelerin faydalarının antosiyaninler 26) , 27) , 28) adı verilen bir grup bileşiğe bağlı olduğunu gösterdi .

 

Çalışma, günde iki kez 160 mg antosiyanin tüketiminin şunlara yol açtığını gösterdi:

 

Düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) yüzde 7,9 azalması: LDL, bir şekilde basit bir şekilde 'kötü kolesterol' olarak da bilinir. Genel olarak, insanlar "yüksek kolesterol seviyeleri" hakkında konuştuklarında, düşük yoğunluklu lipoproteine ​​atıfta bulunurlar.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) düzeylerinde yüzde 19,4 artış. HDL genellikle "iyi kolesterol" olarak bilinir. LDL kolesterolü arterlerden temizler

Açlık plazma glikoz seviyelerinde yüzde 8,5 azalma

Yüzde 13 daha az insülin direnci

İnsülin duyarlılığını artıran bir hormon olan adiponektinde yüzde 23,4 artış

Veriler, ABD'li erkek ve kadınlarda antosiyanin alımı ile antosiyanin bakımından zengin gıdalar (örn. Yaban mersini ve elma / armut) ile tip 2 diyabet arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bu bulguların, antosiyanin bakımından zengin gıdalarda bir arada bulunan diğer diyet bileşenlerini yansıtması mümkündür ve özellikle antosiyaninlere atfedilebilecek etkileri belirlemek için randomize çalışmalara ihtiyaç duyulacaktır. Antosiyanin açısından zengin gıdalar hakkında daha fazla araştırma yapılması, meyve tüketimi konusunda daha spesifik önerilere yol açabilir ve bu da tip 2 diyabetin önlenmesine katkıda bulunabilir 29) .

Meyveler ayrıca iyi bir C vitamini ve lif kaynağıdır ve çok fazla karbonhidrat içermezler. Bununla birlikte, araştırma ümit verici olsa da, henüz kesin değildir 30) . İşaretler iyi, ancak araştırma devam ediyor.

 

Meyveler en iyi kahvaltı veya tatlıya dahil edilir. Genellikle sağlıksız veya karbonhidrat ağırlıklı yemekleri daha besleyici bir şeye dönüştürmenin harika bir yoludur.

 

İyi çilek örnekleri şunları içerir:

 

Yaban mersini

Çilekler

Böğürtlenler

Ahududu

Kirazlar

6) Domates

Herkesin bir favori bulabileceği eski bir standby. İyi haber şu ki, püre haline getirilmiş, çiğ veya sosta domateslerinizi ne kadar severseniz sevin, C vitamini, demir, E vitamini gibi hayati besinleri yiyorsunuzdur.

 

Tablo 2. Domates (Kırmızı Ham) Besin İçeriği

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

1

 

fincan çeri domates 149 g

1

 

fincan, doğranmış veya dilimlenmiş 180 g

1

 

İtalyan domates 62 gr

1

 

kiraz 17 g

1

 

büyük bütün (3 ″ çap) 182 g

1

 

orta bütün (2-3 / 5 ″ çap) 123 g

1

 

dilim, orta (1/4 kalın) 20 g

1

 

erik domates 62 gr

1

 

küçük bütün (2-2 / 5 ″ çap) 91 g

1

 

dilim, kalın / büyük (1/2 'kalın) 27 g

1

 

parça (1/4 orta boy domates) 31 g

1

 

dilim, ince / küçük 15 gr

1

 

NLEA porsiyon 148 g

Yaklaşık

Su       g          94.52   140.83 170.14 58.60   16.07   172.03 116.26 18.90   58.60   86.01   25.52   29.30   14.18            139.89

Enerji   kcal     18        27        32        11        3          33        22        4          11        16        5          6          3          27

Protein            g          0.88     1.31     1.58     0.55     0.15     1.60     1.08     0.18     0.55     0.80     0.24     0.27     0.13            1.30

Toplam lipit (yağ)       g          0.20     0.30     0.36     0.12     0.03     0.36     0.25     0.04     0.12     0.18     0.05     0.06            0.03     0.30

Farklı karbonhidrat     g          3.89     5.80     7.00     2.41     0.66     7.08     4.78     0.78     2.41     3.54     1.05     1.21            0.58     5.76

Lif, toplam diyet          g          1.2       1.8       2.2       0.7       0.2       2.2       1.5       0.2       0.7       1.1       0.3       0.4            0.2       1.8

Toplam şekerler         g          2.63     3.92     4.73     1.63     0.45     4.79     3.23     0.53     1.63     2.39     0.71     0.82            0.39     3.89

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       10        15        18        6          2          18        12        2          6          9          3          3          2            15

Demir, Fe       mg       0.27     0.40     0.49     0.17     0.05     0.49     0.33     0.05     0.17     0.25     0.07     0.08     0.04            0.40

Magnezyum, Mg        mg       11        16        20        7          2          20        14        2          7          10        3          3            2          16

Fosfor, P         mg       24        36        43        15        4          44        30        5          15        22        6          7          4            36

Potasyum, K   mg       237      353      427      147      40        431      292      47        147      216      64        73        36            351

Sodyum, Na   mg       5          7          9          3          1          9          6          1          3          5          1          2          1            7

Çinko, Zn        mg       0.17     0.25     0.31     0.11     0.03     0.31     0.21     0.03     0.11     0.15     0.05     0.05     0.03            0.25

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       13.7     20.4     24.7     8.5       2.3       24.9     16.9     2.7       8.5       12.5            3.7       4.2       2.1       20.3

Tiamin mg       0.037   0.055   0.067   0.023   0.006   0.067   0.046   0.007   0.023   0.034   0.010   0.011   0.006   0.055

Riboflavin       mg       0.019   0.028   0.034   0.012   0.003   0.035   0.023   0.004   0.012   0.017   0.005   0.006   0.003            0.028

Niasin  mg       0.594   0.885   1.069   0.368   0.101   1.081   0.731   0.119   0.368   0.541   0.160   0.184   0.089   0.879

B-6 Vitamini    mg       0.080   0.119   0.144   0.050   0.014   0.146   0.098   0.016   0.050   0.073   0.022   0.025   0.012            0.118

Folate, DFE    µg        15        22        27        9          3          27        18        3          9          14        4          5          2            22

B12 vitamini    µg        0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00     0.00            0.00

A Vitamini, RAE         µg        42        63        76        26        7          76        52        8          26        38        11        13            6          62

A vitamini, İÜ  IU        833      1241    1499    516      142      1516    1025    167      516      758      225      258      125            1233

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       0.54     0.80     0.97     0.33     0.09     0.98     0.66     0.11     0.33     0.49     0.15            0.17     0.08     0.80

D vitamini (D2 + D3)  µg        0.0       0.0       0.0       0.0       0.0       0.0       0.0       0.0       0.0       0.0       0.0       0.0            0.0       0.0

D vitamini       IU        0          0          0          0          0          0          0          0          0          0          0          0          0            0

K vitamini (filokinon)  µg        7.9       11.8     14.2     4.9       1.3       14.4     9.7       1.6       4.9       7.2       2.1       2.4            1.2       11.7

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.028   0.042   0.050   0.017   0.005   0.051   0.034   0.006   0.017   0.025   0.008            0.009   0.004   0.041

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          0.031   0.046   0.056   0.019   0.005   0.056   0.038   0.006   0.019   0.028            0.008   0.010   0.005   0.046

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          0.083   0.124   0.149   0.051   0.014   0.151   0.102   0.017   0.051            0.076   0.022   0.026   0.012   0.123

Yağ asitleri, toplam trans       g          0.000   0.000   0.000   0.000   0.000   0.000   0.000   0.000   0.000   0.000   0.000            0.000   0.000   0.000

Kolesterol        mg       0          0          0          0          0          0          0          0          0          0          0          0          0            0

Diğer

Kafein mg       0          0          0          0          0          0         

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 31) ]

7) Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından Yüksek Balık

Yabani somon bu kategorinin favorisidir. Ekmekli ve derin yağda kızartılmış çeşitlerden uzak durun, haftada 6-9 ons balık hedefinizde sayılmazlar.

 

Çok az hayvansal protein, yabani somon veya ton balığı gibi sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar. Bu soğuk su balıklarının vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı ve diyabetle yaşayanlar için yüksek bir risk faktörü olan koroner kalp hastalığını önlemek için özellikle önemli olan kalp koruyucu özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.

 

Albacore ton balığı, ringa balığı, uskumru, gökkuşağı alabalığı, sardalya ve somon gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar

Yayın balığı, morina balığı, pisi balığı, mezgit balığı, pisi balığı, turuncu pürüzlü ve tilapia gibi diğer balıklar

İstiridye, yengeç, taklit kabuklu deniz ürünleri, ıstakoz, deniz tarağı, karides, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri.

Amerikan Diyabet Derneği, omega-3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmak için haftada en az iki kez balık yemeyi önermektedir 32) .

 

8) Tam Tahıllar

Peşinde olduğunuz tam tahılın tohumu ve kepeği. Bir tahıl ürününün sunduğu tüm besinleri içerir. Zenginleştirilmiş buğday unundan yapılmış ekmek gibi işlenmiş tahıllar satın aldığınızda bunları alamazsınız. Bu yiyeceklerin sunduğu besinlerden birkaçı daha magnezyum, krom, omega 3 yağ asitleri ve folattır.

 

İncili arpa ve yulaf ezmesi lif ve potasyum kaynağıdır.

 

9) Fındık

Bir ons fındık, açlık yönetimi ile birlikte temel sağlıklı yağların sağlanmasında uzun bir yol kat edebilir. Diğer faydalar bir doz magnezyum ve liftir.

 

Ceviz ve keten tohumu gibi bazı kabuklu yemişler ve tohumlar da omega-3 yağ asitleri içerir. Yağlı balıklara benzer şekilde, fındıklar mükemmel bir beslenme profiline sahiptir ve araştırmalar, vücuttaki hem HbA1c seviyelerini hem de LDL veya "kötü" kolesterol miktarını düşürdüğünü ileri sürmektedir. Bu harika etkileri görmek için günde sadece 2 ons fındık yeterlidir.

 

Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için salatalara veya yulaf ezmesine bir çorba kaşığı kıyılmış fındık eklemeyi deneyin. Veya bir avuç çiğ badem veya ceviz ile bir parça taze meyveyi eşleştirerek kan şekerini kabartmayacak harika bir gün ortası atıştırması yapın.

 

10) Süt ve Yoğurt

Süt ürünlerinin güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olabileceğini herkes bilir. Kalsiyumun yanı sıra, pek çok takviye edilmiş süt ürünü iyi bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini ile sağlık arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırma ortaya çıkmaktadır.

 

Yunan yoğurdu, normal yoğurt çeşitlerinin protein miktarını neredeyse iki katına çıkaran ve genel olarak karbonhidrat bakımından daha düşük olan çok yönlü bir bileşendir. Daha da iyisi, Yunan yoğurdu, sağlıklı sindirimi destekleyen ve hem Tip 1 hem de Tip 2 diyabetin önlenmesinde ve yönetiminde önemli bir rol oynayabilen "dost" bağırsak bakterileri olarak da bilinen mükemmel bir probiyotik kaynağıdır.

 

Az içerikli ve ilave şeker veya koyulaştırıcı içermeyen yoğurtları tercih edin. Yoğurtlarınızın tatlandırılmasını seviyorsanız, kan şekerinin yükselmesini önlemek için taze veya donmuş meyve eklemeyi deneyin. Ayrıca fırınlamada ve tuzlu yemeklerde ekşi krema yerine kullanılabilir.