Pritikin Diyetİ Nedir?

Pritikin Diyeti, 1976 yılında Nathan Pritikin tarafından, Çok Düşük Yağlı Diyet ve yüksek lifli diyet olarak da bilinen diyet kılavuzlarının aşağıdaki gibi olduğu “Diyet ve Egzersiz için Pritikin Programı” adlı diyet kitabından icat edildi:

 

%10'dan az yağ,

%10 ila %15 protein ve

geri kalan %75 ila %80, esas olarak rafine edilmemiş, kompleks karbonhidratlardan.

Statinler, diyet ve yoğun egzersizi birleştiren üç haftalık küçük bir çalışmada, Pritikin diyetinde olanlar toplam kolesterolde %19'luk bir azalmaya neden oldu. Diyette olanlar için düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve trigliseritlerde de artan bir fayda vardı, fakat aynı zamanda HDL kolesterolde hafif bir azalma vardı 1) .

 

Başka bir çok kısa süreli terapide 2), 12-15 gün, Metabolik Sendrom tanısı konan 67 denek (52 erkek ve 15 kadın; ortalama yaş, 60±10 yıl) dahil edildi. Tüm denekler obezdi (BMI ≥30 kg/m2). Deneklerin kırkında (%60) diyabet vardı, bu ya hiperglisemiyi tedavi etmek için bir ilaç reçetesi ya da 126 mg/dL'lik bir açlık kan şekeri ile belirlendi. Elli bir (%76) denek, metabolik sendromun antihipertansif, hipoglisemik ve lipid düşürücü ajanları içeren ≥1 klinik özelliğini tedavi etmek için ilaç alıyordu. Tedavinin başlangıcında, denekler ortalama 2.4±2.0 ilaç alıyordu. Şiddetli kontrolsüz hipertansiyonu (kan basıncı ≥190/120 mm Hg), şiddetli hipertrigliseridemisi (serum trigliseridleri >600 mg/dL), tedavi edilmemiş hipotiroidizmi olan veya hamile veya emziren denekler hariç tutulmuştur. Vücut ağırlığı; BMI; açlık kan şekeri; tansiyon;

 

 

 

Tüm dersler 3)kapsamlı bir diyet ve egzersiz programı ile tedavi edildi. Diyet, kalorinin %10-15'ini yağdan, %15-20'sini proteinden (öncelikle bitkilerden, ayrıca deniz ürünleri, kümes hayvanları veya bizondan) ve %65-75'ini karbonhidrattan (tam tahıllar, sebzelerden) oluşmaktaydı. , ve meyveler) ve yaklaşık 40 g/1000 kcal lif içeriyordu. Tuz <1500 mg/d ile ve kolesterol <100 mg/d ile sınırlandırılmıştır. Alkol, tütün ürünleri ve kafeinli içeceklere izin verilmedi. Deneklere, kademeli kilo kaybı sağlamak için toplam enerji alımını nasıl azaltacakları konusunda talimat verildi, ancak günde 3.5 oz ile sınırlı olan deniz ürünleri, kümes hayvanları veya bizon hariç, öğünler ve atıştırmalıklar ad libitum olarak sağlandı.

 

Tedavinin sonunda, 67 denekten 21'i (%31) artık metabolik sendrom için kriterleri karşılamıyor 4) . Ayrıca, serum HDL-C konsantrasyonu (deneklerinde serum “iyi” HDL kolesterol konsantrasyonları azalmış) dışında, metabolik sendromun tüm metabolik anormallikleri tedavi ile düzeldi. Metabolik sendromu tedavi etmek için kullanılan ilaç sayısı 16 (%24) kişide azaldı ve 6 (%9) kişide arttı.

 

Yorum Yap:Çok küçük örneklem büyüklüğü, randomize bir klinik çalışma olmaması ve çalışmanın çok kısa (12-15 gün) olması nedeniyle, Pritikin diyet tedavisinin diğer düşük yağlı, yüksek lifli ürünlerden daha iyi (veya daha kötü) olup olmadığını belirleyemiyoruz. obezite/fazla kilo ve Metabolik Sendrom X tedavisinde diyetler. İkincisi, bu çalışmadaki katılımcılar metabolik sendromu olan diğer hastaları temsil etmeyebilir. Bu nedenle, bu sonuçlar mutlaka diğer derslerde elde edilecek sonucu yansıtmayabilir. Üçüncüsü, müdahalenin süresi yaklaşık 2 haftaydı. Bu nedenle, bu kısa vadeli müdahalenin sonuçları uzun vadeli sonuçları belirleyemez. Örneğin,5) . Bu tür Pritikin diyet ve aktivite programına uyumu ve uzun vadeli etkinliği değerlendirmek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

 

 

Halihazırda , düşük yağlı diyetlerin uzun vadeli (en az altı ay) etkilerinin, ailevi hiperkolesterolemi (kandaki yüksek kolesterol seviyeleri) olmayan, başka türlü sağlıklı insanlar için edinilmiş olduğuna dair kesin bir kanıt ( 6) yoktur .

 

O zamandan beri oğlu Robert Pritikin, Pritikin Diyeti konseptini, yağ oranı çok düşük (%10'un altında) bir diyet olacak şekilde değiştirdi, ancak kalori yoğunluğu çözümü olarak adlandırdığı bir şeye yeni bir odaklanma ile.

 

Pritikin Edge için 10 basit adım var

Her öğüne çorba, salata, meyve veya kepekli tahıllarla başlayın. Sizi doldururlar, bu nedenle yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekler yemeniz daha az olasıdır.

Artık yüksek kalorili içecekler, özellikle soda yok. Günlük bir kadeh şarap kalbe iyi gelebilir, ancak alkollü içeceklerin çoğunu atlayın.

Yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.

Belirlenen saatlerde ve sadece sağlıklı yiyeceklerle atıştırın.

Mümkün olduğunca bütün, işlenmemiş gıdaları seçin ve her zaman fast food'dan kaçının.

Bol yürüyüşle kuvvet antrenmanını birleştirerek düzenli olarak egzersiz yapın.

Et, özellikle kırmızı et konusunda dikkatli olun. Bunun yerine somon gibi yağlı balıkları tercih edin.

Fazla tuzu atlayın.

Sigara içmeyin.

Stresi hafifletin.

Pritikin Diyetindeki yiyecekler şunları içerir:

Meyveler

sebzeler

Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar

Patates, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler

Fasulye gibi baklagiller (siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve nohut gibi); bezelye; ve mercimek

Yağsız süt, yağsız yoğurt ve güçlendirilmiş soya sütü gibi Kalsiyumdan Zengin Gıdalar

Balık (zengin bir omega-3-yağ asitleri kaynağı)

Derisiz beyaz kümes hayvanları gibi Yağsız Protein Kaynakları (doymuş yağ oranı çok düşük); bizon ve geyik eti gibi yağsız kırmızı et; ve baklagiller gibi bitkisel protein kaynakları ve tofu ve edamame (soya fasulyesi) gibi soya bazlı gıdalar

En aza indirilecek öğeler arasında yağlar, rafine şekerler, tuz ve rafine tahıllar bulunur. Plan, işlenmiş etlerden, doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan ve trans yağ ile yapılanlardan, organ etlerinden, işlenmiş etlerden ve yumurta gibi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınılmasını öneriyor.

 

1) Rafine Edilmemiş Kompleks Karbonhidratlar

Günlük 5 porsiyon veya daha fazla tam tahıl (kepekli buğday, yulaf, çavdar, esmer pirinç, arpa, kinoa ve darı gibi); nişastalı sebzeler (patates, tatlı patates ve kış kabağı gibi); kestane; ve baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek). Bir porsiyon 1/2 fincan pişirilir. Tam tahıllı ekmek ürünleri (ekmek, simit ve kraker gibi) için bir porsiyon, genellikle yarım porsiyon olan 1 ons'tur.

 

Rafine edilmiş tahılları (beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi) mümkün olduğunca sınırlayın. Ancak “beyaz”ın mutlaka “sağlıksız” anlamına gelmediğini unutmayın. Karnabahar, beyaz patates, jicama ve yağsız yoğurt gibi beyaz olan birçok sağlıklı gıda vardır.

 

2) Sebzeler

Günde 5 (tercihen daha fazla) porsiyon. Bir porsiyon 1 su bardağı çiğ veya 1/2 su bardağı pişmiştir. Koyu yeşil, sarı, kırmızı ve turuncu sebzeler gibi çeşitli renklerin tadını çıkarın. Ne kadar çok sebze ve diğer düşük kalorili yoğun yiyecekler yerseniz, kalori sayma ihtiyacı o kadar az olur. Sadece doğal olarak daha az kalori yiyecek ve fazla kilolardan kurtulacaksınız.

 

3) Meyve

Günde 4 veya daha fazla porsiyon bütün meyve. Çoğu meyve için bir porsiyon elinize sığar. Örnekler arasında tüm taze ve çiğ meyveler ile şeker ilavesiz dondurulmuş ve konserve meyveler bulunur. Meyve sularının değil, bütün meyvelerin tadını çıkarın. Ve meyvenin şişmanlattığını söyleyen aptal bilime inanmayın. Bunun tersine! İnsanlar Pritikin'in meyve açısından zengin diyetiyle 100 kilo ve daha fazlasını verdi.

 

4) Süt Ürünleri ve/veya Süt Ürünleri İkameleri

Günlük 2 porsiyon süt ürünleri ve/veya süt ikameleri.

 

Süt ürünleri için yağsız süt (1 su bardağı), yağsız yoğurt (3/4 su bardağı) ve yağsız ricotta ve süzme peynir çeşitleri (1/2 su bardağı) arasından seçim yapın. Çikolata gibi aromalı değil, sade yağsız süt seçin. Yağsız Laktaid de kabul edilebilir.

 

 

 

Süt sütü ikameleri için, kalsiyum, D ve B-12 vitaminleri ve protein açısından yağsız inek sütünün besin zenginliğine yakından uyanları seçin. Optimal seçenekler, güçlendirilmiş soya sütleri (orijinal veya şekersiz) olma eğilimindedir. Badem ve pirinç sütleri genellikle kalsiyum, D ve B-12 için iyi, ancak protein için zayıftır. Bu nedenle, bir fincan badem veya pirinç sütü içerseniz, günlük diyetinize 1/2 fincan pişmiş baklagiller (fasulye) veya 2 yumurta akı gibi yağsız, protein açısından zengin bir besin ekleyin. Doymuş yağ içerdiğinden hindistan cevizi sütünden uzak durun.

 

Süt yerine kullanılan tüm süt ürünleri için çok az şeker, sodyum ve doymuş yağ içermediğinden veya hiç şeker içermediğinden emin olun.

 

Not: Karalahana, şalgam ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra tofu ve tempeh gibi birçok bitkisel gıda zengin kalsiyum kaynaklarıdır.

 

5) Proteinden Zengin Gıdalar

Protein Zengini Hayvansal Gıdalar:

Balık, Beyaz Kümes Hayvanları, Yağsız Et

Günde 1 porsiyondan fazla değil. Bir porsiyon yaklaşık 3½ ila 4 ons arası pişirilir (bir iskambil destesi boyutunda).

 

Aşağıda "En İyi"den "Kötü"ye kadar derecelendirilmiş balık/kümes hayvanları/et seçenekleri bulunmaktadır:

En İyi: Omega-3 açısından zengin balıklar (somon, sardalye, ringa balığı, uskumru ve alabalık gibi). Haftada en az 2 kez seçin. Konserve sardalye gibi konserve balık kullanıyorsanız, çok düşük sodyumlu veya tuzsuz çeşitleri seçin.

İyi: Diğer balıkların çoğu, ayrıca kabuklu yumuşakçalar (istiridye, istiridye, midye, tarak).

Tatmin Edici: Kabuklular (karides, yengeç, ıstakoz),

Kümes hayvanları (beyaz et, derisiz),

Av eti (bizon, geyik eti, geyik), optimal olarak serbest dolaşan ve otla beslenen.

Zayıf: Kırmızı et (sığır eti, domuz eti, dana eti, kuzu eti, keçi). Tüm kırmızı et seçenekleri için %30'un altında yağ içeren etleri seçin.

 

 

 

En iyi kalp sağlığı sonuçları için, “Tatmin Edici” seçeneklerini haftada 1 porsiyondan ve “Kötü” seçenekleri ayda 1 porsiyondan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.

 

Yumurta beyazı

 

Günde 2'ye kadar. Beyaz kümes hayvanları ve yağsız et gibi diğer karasal hayvansal gıdalar yerine yumurta akı tercih ederseniz, daha fazla yiyebilirsiniz. Yaklaşık 7 yumurta akı, 1 porsiyon kümes hayvanı veya etin protein eşdeğeridir. Yumurta sarısından ve yüksek kolesterolden uzak durun.

 

Proteinden Zengin Bitki Besinleri:

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller

Tofu ve edamame gibi soya ürünleri

Kolesterolü maksimum düzeyde azaltmak ve aterosklerozu (kalp hastalığı) tersine çevirmede kendinize en iyi şansı vermek için, çoğu gün kümes hayvanları ve et gibi kara kaynaklı hayvansal gıdalar yerine fasulye gibi protein açısından zengin bitkisel gıdaları seçin. Ve evet, bitki bazlı bir diyetle bol miktarda protein alabilirsiniz.

 

6) Çeşitli Gıdalar

İçecekler

Su (sade, şişelenmiş, düşük sodyumlu, mineral); sıcak tahıl içecekleri (kahve ikameleri); tıbbi olmayan bitki çayları (nane, kuşburnu ve papatya gibi); ve kakao - günde 2 yemek kaşığına kadar (alkali olmayan işlenmiş kakao kullanın). Günlük çok miktarda su içmek zorunda değilsiniz. Sadece susadığında iç.

 

Kafeinli İçecekler

 

Kafeinli içecekler içmeyi seçerseniz, Pritikin çayın birçok sağlık yararı nedeniyle kahve yerine yeşil veya siyah çayı önerir. Pritikin ayrıca ölçülü olmayı da önerir: günde en fazla 400 mg kafein (yaklaşık 4 ons fincan kahve veya 8 sekiz ons fincan çaydaki miktar).

 

Hem normal hem de kafeinsiz kahve, LDL kolesterolü orta derecede yükseltebilecek kimyasallar (diterpenler) içerir. Bununla birlikte, kağıt koniler gibi kağıt filtreler veya Keurig gibi kapsül filtreler ile demleme yapıldığında, diterpenler büyük ölçüde elimine edilir.

 

Alkollü içecekler

 

Ölçülü kullanın veya hiç kullanmayın. Kadınlar için günde en fazla 1/2 ila 1 içecek olmak üzere haftada 4 içkiye kadar. Erkekler için, günde 1 ila 2 içkiden fazla olmamak kaydıyla, haftada 7 içkiye kadar. Bir içecek yaklaşık 5 oz şarap, 12 oz bira veya 1½ oz 80 derecelik likördür. Beyaz şarap yerine kırmızı şarabı, bira yerine şarabı ve likörden birini seçin.

 

Otlar

 

Yemeklik şifalı otlar, birçok faydalı bitkisel besin açısından zengin kaynaklardır ve ekstra kalori, yağ veya tuz olmadan lezzet katmanın iyi bir yoludur. Her gün en az 1 ila 2 çay kaşığı kuru ot veya 1 ila 2 yemek kaşığı taze ot ekleyin.

 

Yapay tatlandırıcılar

 

Yapay tatlandırıcıların kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmamış olsa da, diyabetli, yüksek trigliseritli ve Pritikin Yeme Planını takip eden kişilere kilo vermek için faydalı olabilirler. Alımı günde en fazla 10 ila 12 paketle sınırlayın. Sukraloz (Splenda) ve stevia (marka adları SweetLeaf ve Truvia'yı içerir) en güvenli seçimler gibi görünmektedir.

 

Kilo Vermek İstiyorsanız

Sebzeler üzerinde vahşi olun. Koyu yeşil, sarı, kırmızı veya turuncu sebzeler dahil ne kadar çok sebze olursa o kadar iyi! Kilo kaybı için en iyi yiyecekler arasındadırlar.

 

Kuru tahıllar (ekmekler, krakerler, soğuk tahıllar), kuru meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi kalorisi yoğun yiyecekleri sınırlayın. Rafine veya konsantre tatlandırıcılardan kaçının. Hepsi çok az miktarda yiyeceğe çok fazla kalori sığdırır. Bunun yerine, pişmiş tahıllar (yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi), sebzeler ve bütün meyveler gibi yüksek su içeren, yüksek lifli gıdalara odaklanırsanız, kendinizi tok ve tatmin hissetmenin ve açlığı azaltmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. Bu yiyeceklerin kalori yoğunluğu düşüktür. Daha fazla yiyecek ve daha az tartacaksınız.

 

Bütün meyve ve sebzelerden daha az tokluk sağladıkları için meyve ve sebze sularından uzak durun.

 

Özet

Genel Pritikin diyeti yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir. Önerilen yiyecekler meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, baklagiller, yağsız protein ve balıktır. En aza indirilecek öğeler arasında yağlar, rafine şekerler, tuz ve rafine tahıllar bulunur. Plan, işlenmiş etlerden, doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan ve trans yağ ile yapılanlardan, organ etlerinden, işlenmiş etlerden ve yumurta gibi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınılmasını öneriyor.

 

Kilo kaybı için, 4 diyet planını (Weight Watchers, Ornish, Pritikin ve Atkins) karşılaştıran yakın tarihli randomize bir çalışmada, 4 diyetin hepsinin 1 yılda orta düzeyde istatistiksel olarak anlamlı kilo kaybıyla sonuçlandığını, diyetler arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark olmadığını, sadece yüksek bir diyete bağlılık düzeyini sürdürebilen bireylerin azınlığı.

 

Araştırmalar, Pritikin diyetinin kalp hastalığını tersine çevirmeye, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor. Planı takip eden birçok kişi, ilaçlarını azaltabildi ve durumlarını yönetmeye yardımcı olması için diyet ve egzersiz programını kullanabildi.

 

Aynı zamanda kalp sağlığına da iyi gelir. Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırma, Pritikin Programının ağırlık (vücut kitle indeksi veya BMI ile ölçülen) ve kan basıncı dahil olmak üzere kalp hastalığı için birçok risk faktörünü azalttığını buldu.