Yüksek Protein Diyeti Nedir?

Artan protein alımı ve takviyesi genellikle atletik popülasyonlara odaklanmıştır. Bununla birlikte, son birkaç yılda yüksek proteinli diyetler, genel nüfus tarafından kilo kaybını artırmak için kullanılan bir yöntem haline geldi. Atkins tarafından teşvik edilen düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağlı diyet, bugün Amerika Birleşik Devletleri'nde kilo vermek için kullanılan en popüler diyet olabilir 3) . Bu diyetin arkasındaki temel, proteinin tokluk hissi ve kalori tüketiminde gönüllü azalma ile ilişkili olmasıdır 4) , 5) . Yakın tarihli bir araştırma, Atkins diyetinin, ABD diyet yönergelerine dayalı olarak düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete göre 3 ve 6 ayda daha fazla kilo kaybı sağlayabildiğini göstermiştir 6). Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin güvenliği ile ilgili potansiyel sağlık endişeleri ortaya çıkmıştır. 2001'de Amerikan Kalp Derneği, diyet proteini ve kilo verme üzerine bir bildiri yayınladı ve böyle bir diyeti takip eden bireylerin metabolik, kalp, böbrek, kemik ve karaciğer hastalıkları için potansiyel risk altında olabileceğini öne sürdü 7 ) .

Tıp Enstitüsü yetişkinlerin günde vücut ağırlığının her kilogramı için minimum 0,8 gram protein (veya her 20 pound vücut ağırlığı için 8 gram protein) almalarını önermektedir 8 , 9) . Amerika Birleşik Devletleri'nde, önerilen günlük protein miktarı 19 yaşından büyük kadınlar için günde 46 gram ve 19 yaşından büyük erkekler için günde 56 gramdır 10) . Tıp Enstitüsü ayrıca, her gün kalorinin yüzde 10 ila 35'i arasında herhangi bir yerde kabul edilebilir protein alımı için geniş bir aralık belirler.

Yüksek proteinli bir diyet, 0,8 g/kg vücut ağırlığını veya alışılmış toplam enerjinin %15-16'sını aşarsa protein açısından yüksek kabul edilir 11) .

Yüksek proteinli (ve düşük karbonhidratlı) diyetler (2000 kcal diyet ve 75 kg'lık bir kişi temel alınarak) son zamanlarda aşağıdaki şekillerde çok dikkat çekmiştir:

Yüksek Protein Normal Karbon 12) ~ 1.3 g/kg/gün Protein (toplam kalorinin %20'si), %30 Yağ, %50 Karbonhidrat,

USDA Önerilen ~ 0.8 g/kg/gün Protein (toplam kalorinin %10-35'i), %20-35 Yağ, %45-65 Karbonhidrat,

Enerji kısıtlaması olmayan, düşük karbonhidratlı (30 g/gün kadar düşük), yüksek proteinli/yüksek yağlı diyet olan Atkins diyeti 13) ~ 2,3 g/kg/gün Protein (toplam kalorinin %35'i), %59 Yağ, %6 Karbonhidrat,

South Beach diyeti (düşük karbonhidrat/yüksek protein diyeti) 14) ~ 2.6 g/kg/gün Protein (toplam kalorinin %39'u), %33 Yağ, %28 Karbonhidrat,

Stillman diyeti (çok düşük karbonhidrat/çok yüksek protein/düşük yağ) 15) ~ 4.3 g/kg/gün Protein (toplam kalorinin %64'ü), %33 Yağ, %3 Karbonhidrat,

Zone diyeti (düşük karbonhidrat/yüksek protein) 16) ~ 2,3 g/kg/gün Protein (toplam kalorinin %34'ü), %29 Yağ, %36 Karbonhidrat.

Yüksek proteinli yemek planı

Hayvansal Protein

Hayvansal kaynaklardan (yani yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları) elde edilen proteinler, gıda kaynaklarının en yüksek kalite derecesini sağlar 17) . Bu, öncelikle bu kaynaklardan gelen proteinlerin 'tam olması' nedeniyledir. Hayvansal protein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarını içerir. Gebeliğin son dönemlerinde hayvansal kaynaklı proteinlerin normal vücut ağırlıklarıyla doğan bebeklerde önemli bir rolü olduğuna inanılmaktadır. Geç gebelik sırasında süt ve et kaynaklarından düşük protein alımı, düşük doğum ağırlıkları ile ilişkilendirildi.

Toplam protein tüketiminin faydalarına ek olarak, yaşlı denekler hayvansal protein kaynaklarını tüketmekten de faydalanmışlardır. Etten oluşan diyetler, lakto-ovo-vejetaryen diyeti uygulayan deneklere kıyasla yağsız vücut kütlesinde daha fazla kazanımla sonuçlandı 18) . Yüksek hayvansal proteinli diyetlerin, yüksek bitkisel proteinli diyetlerden önemli ölçüde daha fazla net protein sentezine neden olduğu da gösterilmiştir 19) . Bunun, yüksek hayvansal protein diyeti sırasında meydana gelen azaltılmış protein yıkımının bir fonksiyonu olduğu öne sürülmüştür.

Öncelikle hayvan kaynaklarından kaynaklanan proteinlerle ilişkili risklerle ilgili olarak bir dizi sağlık endişesi dile getirilmiştir. Bu sağlık riskleri öncelikli olarak kardiyovasküler hastalık (yüksek doymuş yağ ve kolesterol tüketimi nedeniyle), kemik sağlığı (hayvansal proteinle ilişkili kükürt içeren amino asitler nedeniyle kemik rezorbsiyonundan) ve diğer fizyolojik sistem hastalıklarına odaklanmıştır. Yüksek proteinli diyetler bölümü.

1. Peynir altı suyu: Peynir altı suyu, tipik olarak peynir üretiminin (pıhtılaşma ve pıhtı giderme) sürecini takiben kalan sütün yarı saydam sıvı kısmını ifade eden genel bir terimdir. Bu sıvıdan peynir altı suyu proteinleri, farklı konsantrasyonlarda peynir altı suyu proteinleri veren çeşitli teknikler kullanılarak ayrılır ve saflaştırılır. Peynir altı suyu proteinini ayırmak için kullanılan çeşitli işleme tekniklerinden kaynaklanan üç ana peynir altı suyu proteini formu vardır. Bunlar peynir altı suyu tozu, peynir altı suyu konsantresi ve peynir altı suyu izolatıdır 20) .

Peynir altı suyu, sığır sütünün iki ana protein grubundan biridir ve sütün %20'sini oluştururken kazein geri kalanını oluşturur. Peynir altı suyu proteininin tüm bileşenleri, esansiyel ve dallı zincirli amino asitlerin yüksek seviyelerini sağlar. Bu proteinlerin biyoaktiviteleri de birçok faydalı özelliğe sahiptir. Ek olarak, peynir altı suyu vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Peynir altı suyu proteini en çok spor beslenmesindeki uygulanabilirliği ile tanınır. Ek olarak, peynir altı suyu ürünleri ayrıca fırınlanmış ürünler, salata sosları, emülgatörler, bebek formülleri ve tıbbi beslenme formüllerinde de görülmektedir.

Peynir altı suyu, biyolojik olarak aktif bileşenleri insan işlevini geliştirmek için ek faydalar sağlayan eksiksiz bir proteindir. Peynir altı suyu proteini, bol miktarda amino asit sistein kaynağı içerir. Sistein, vücuda çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilen glutatyon seviyelerini arttırıyor gibi görünmektedir 21) . Ek olarak, peynir altı suyu proteini, antimikrobiyal aktivite 22) gibi bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen bir dizi başka protein içerir . Peynir altı suyu proteini ayrıca, egzersiz sırasında doku bakımı ve katabolik eylemlerin önlenmesindeki rolleri için önemli olan yüksek konsantrasyonda dallı zincirli amino asitler (BCAA) içerir 23) .

Peynir altı suyu protein tozu

Peynir altı suyu protein tozunun gıda endüstrisinde birçok uygulaması vardır. Katkı maddesi olarak dana eti, süt ürünleri, unlu mamüller, şekerlemeler ve atıştırmalık ürünler için gıda ürünlerinde görülür. Peynir altı suyu tozunun kendisi, tatlı peynir altı suyu, asitli peynir altı suyu (salata soslarında görülür), demineralize (esas olarak bebek formülleri dahil bir gıda katkı maddesi olarak görülür) ve indirgenmiş formlar dahil olmak üzere birkaç farklı çeşide sahiptir. Spor takviyeleri dışındaki ürünlerde demineralize ve indirgenmiş formları kullanılmaktadır.

Peynir altı suyu proteini konsantresi

Peynir altı suyu konsantresinin işlenmesi suyu, laktozu, külü ve bazı mineralleri uzaklaştırır. Ek olarak, peynir altı suyu izolatları ile karşılaştırıldığında, peynir altı suyu konsantresi tipik olarak biyolojik olarak daha aktif bileşenler ve proteinler içerir ve bu da onları sporcular için çok çekici bir takviye haline getirir.

Peynir Altı Suyu Protein İzolatı (WPI)

İzolatlar, mevcut en saf protein kaynağıdır. Peynir altı suyu proteini izolatları, %90 veya daha yüksek protein konsantrasyonları içerir. Peynir altı suyu proteini izolatının işlenmesi sırasında yağ ve laktozun önemli ölçüde uzaklaştırılması gerçekleşir. Sonuç olarak, laktoz intoleransı olan kişiler bu ürünleri sıklıkla güvenle alabilirler 24) . Bu peynir altı suyu proteini formundaki protein konsantrasyonu en yüksek olmasına rağmen, genellikle üretim süreci nedeniyle denatüre olmuş proteinler içerir. Proteinlerin denatürasyonu, yapılarını parçalamayı ve peptit bağlarını kaybetmeyi ve proteinin etkinliğini azaltmayı içerir.

2. Kazein: Kazein, inek (sığır) sütünde bulunan proteinin ana bileşenidir ve toplam proteinin yaklaşık %70-80'ini oluşturur ve sütün beyaz renginden sorumludur 25) . Günümüzde endüstride en çok kullanılan süt proteinidir. Süt proteinleri, besinlerin ve vitaminlerin alımıyla ilgili işlevler için vücut için önemli fizyolojik öneme sahiptir ve biyolojik olarak aktif peptitlerin kaynağıdır. Peynir altı suyuna benzer şekilde kazein tam bir proteindir ve ayrıca kalsiyum ve fosfor minerallerini içerir. Kazein, 1.23'lük bir PDCAAS (protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru) derecesine sahiptir (genel olarak 1.0'lık bir kesik değer olarak rapor edilir) 26) .

Kazein, sütte büyük bir kolloidal parçacık olan bir misel şeklinde bulunur. Kazein miselinin çekici bir özelliği, midede bir jel veya pıhtı oluşturma yeteneğidir. Bu pıhtı oluşturma yeteneği, onu besin tedarikinde çok verimli hale getirir. Pıhtı, bazen birkaç saat süren, kan dolaşımına sürekli yavaş amino asit salınımı sağlayabilir 27) . Bu, vücut tarafından daha iyi azot tutma ve kullanım sağlar.

3. Sığır Kolostrum: Sığır kolostrum, dişi memelilerin doğumu takip eden ilk birkaç gün içinde salgıladıkları “ön” süt sıvısıdır. Bu besleyici yoğun sıvı, yenidoğan için bağışıklık sağlama ve yaşamın ilk aşamalarında gelişen dokuların büyümesine yardımcı olma yeteneği açısından önemlidir. Sığır kolostrumunun hücresel büyümeyi ve DNA sentezini uyaran büyüme faktörleri içerdiğine dair kanıtlar mevcuttur 28) ve bu özelliklerden beklenebileceği gibi, potansiyel bir spor takviyesi olarak ilginç bir seçim yapar.

Sığır kolostrumu tipik olarak bir gıda takviyesi olarak düşünülmese de, bu protein takviyesinin güç/güç sporcuları tarafından ergojenik bir yardımcı olarak kullanımı yaygın hale gelmiştir. Sığır kolostrumunun oral takviyesinin, insülin benzeri büyüme faktörü 1'i (IGF-1) 29) önemli ölçüde yükselttiği ve yağsız doku birikimini geliştirdiği gösterilmiştir 30) , 31) . Bununla birlikte, atletik performansın iyileştirilmesine ilişkin sonuçlar daha az kesindir. Mero ve meslektaşları (1997), 2 haftalık takviyenin ardından dikey sıçrama performansında hiçbir değişiklik olmadığını bildirdi ve Brinkworth ve meslektaşları 32)hem eğitimli hem de eğitimsiz deneklerde 8 haftalık eğitim ve takviyenin ardından güçte önemli bir fark görmedi. Buna karşılık, 8 haftalık takviyeyi takiben, elit hokey oyuncularında sprint performansında önemli gelişmeler görüldü 33) . Sığır kolostrum takviyesi ile ilgili daha fazla araştırma hala garanti edilmektedir.

Bitkisel Protein

Bitkisel proteinler, esansiyel amino asitlerin tümünü sağlamak üzere birleştirildiklerinde, muhtemelen doymuş yağ ve kolesterol alımında bir azalmaya neden olacakları düşünüldüğünde, mükemmel bir protein kaynağı sağlarlar. Popüler kaynaklar baklagiller, fındık ve soya içerir. Bu ürünlerin yanı sıra bitkisel protein, dokulu bitkisel protein adı verilen lifli bir formda da bulunabilir. Dokulu bitkisel protein, proteinlerin izole edildiği soya unundan üretilir. Dokulu bitkisel protein esas olarak bir et alternatifidir ve vejeteryan sosisli sandviçlerde, hamburgerlerde, tavuk köftelerinde vb. bir et analoğu olarak işlev görür. Aynı zamanda düşük kalorili ve az yağlı bir bitkisel protein kaynağıdır. Bitkisel protein kaynakları, aynı zamanda diyet diyetinde yüksek oranda kabul edilen fitokimyasallar ve lif gibi çok sayıda başka besin de sağlar.

1. Ben:

Soya en yaygın kullanılan bitkisel protein kaynağıdır. Baklagil ailesinden olan soya fasulyesi, ilk olarak MÖ 2838 yılında Çin'de kronikleştirilmiş ve temel besin maddesi olarak buğday, arpa ve pirinç kadar değerli kabul edilmiştir. Modern Amerikan diyetlerinde bir gıda veya gıda katkı maddesi olarak bulunur 34) . Soya bitkisinin yüksek proteinli tohumları olan soya fasulyesi, kadın hormonu östrojene (fitoöstrojenler) benzer bileşikler olan izoflavonları içerir. İzoflavonlara genellikle fitoöstrojenler veya bitki bazlı östrojenler denir çünkü hücre hattı ve hayvan çalışmalarında östrojen reseptörü ile bağlanma yeteneğine sahip oldukları gösterilmiştir 35). Araştırma ayrıca günlük soya proteini alımının LDL ("kötü") kolesterol seviyelerini biraz düşürebileceğini düşündürmektedir. Soya ürünleri menopoz semptomları, kemik sağlığı, hafızayı iyileştirme, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyeleri için kullanılır 36) . Soya, gıda kullanımlarına ek olarak, diyet takviyelerinde tablet, kapsül ve toz gibi formlarda bulunur. Soya takviyeleri soya proteini, izoflavonlar (vücutta kadınlık hormonu östrojene benzer etkileri olan bileşikler) veya diğer soya bileşenlerini içerebilir 37) .

Soya proteini, kapsamlı bir şekilde incelenen yüksek kaliteli bir proteindir. Soya, tam bir diyet proteini kaynağı sağlar, yani çoğu bitki proteininin aksine, tüm gerekli amino asitleri içerir 38) . Soya proteininin kalitesi, nitrojen dengesi 39) , 40) , 41) , soya proteininin nitrojen dengesini sığır eti ve süt proteinleri ile eşit düzeyde desteklediğini gösteren çeşitli metabolik çalışmalarla değerlendirilmiştir . Yeni bir çalışmada, soya proteininin amino asitler, bu karaciğer amino asitlerin daha hızlı bir bozulmaya yol açabilir, serum er görünür, ancak bildirmiştir 42). Amerikalılar bir bütün olarak hala çok az soya proteini tüketiyor. BM Gıda ve Tarım Örgütü'nün 2003 verilerine göre, çoğu Avrupa ve Kuzey Amerika ülkesinde kişi başına soya proteini tüketimi günde 1 gramdan (g) azdır, ancak vejetaryenler, Asyalı göçmenler ve soya ile beslenen bebekler gibi belirli alt popülasyonlar vardır. tabanlı formül daha fazla tüketir. Japonlar ise günde ortalama 8.7 gr soya proteini tüketiyor; Koreliler, 6,2-9,6 g; Endonezyalılar, 7.4 gr; ve Çinliler, 3.4 g 43) .

Geleneksel soya gıdaları arasında, pişmiş soya fasulyesinin püre haline getirilmesi ve katıların çökeltilmesiyle üretilen tofu ve soya fasulyesinin tahıllarla fermente edilmesiyle elde edilen miso ve tempeh bulunur. "İkinci nesil" soya ürünleri, kimyasal ekstraksiyonları ve diğer işlemleri içerir ve soya proteini izolatı ve soya ununu içerir. Bu ürünler etsiz hamburgerler, diyet protein takviyeleri ve bebek maması gibi ürünlerin ana bileşenleri haline gelir ve ayrıca işlenmiş gıdaların özelliklerini geliştirmek için besleyici olmayan katkı maddeleri olarak kullanılır 44) .

Soya Proteini Çeşitleri

Soya fasulyesi üç farklı kategoriye ayrılabilir; un, konsantreler ve izolatlar. Soya unu ayrıca doğal veya tam yağlı (doğal yağlar içerir), yağı alınmış (yağları alınmış) ve lesitinli (lesitin eklenmiş) formlara ayrılabilir. Soya proteini ürünlerinin üç farklı kategorisinden soya unu en az rafine edilmiş formdur. Genellikle unlu mamullerde bulunur. Soya ununun başka bir ürününe dokulu soya unu denir. Bu öncelikle et sulandırıcı olarak işlemek için kullanılır. Soya unu, konsantreler ve izolatların protein bileşimi için Tablo 1'e bakınız.

Soya konsantresi 1960'ların sonlarında ve 1970'lerin başında geliştirildi ve yağı alınmış soya fasulyesinden yapıldı. Fasulyenin protein içeriğinin çoğunu korurken, konsantreler un kadar çözünür karbonhidrat içermez, bu da onu daha lezzetli hale getirir. Soya konsantresi yüksek sindirilebilirliğe sahiptir ve beslenme çubuklarında, tahıllarda ve yoğurtlarda bulunur.

İzolatlar, en yüksek protein konsantrasyonunu içeren en rafine soya proteini ürünüdür, ancak un ve konsantrelerin aksine, diyet lifi içermez. İzolatlar 1950'lerde Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıktı. Çok sindirilebilirler ve spor içecekleri ve sağlık içecekleri gibi yiyeceklerin yanı sıra bebek formüllerine de kolayca dahil edilirler.

Tablo 1: Soya proteini formlarının protein bileşimi 45) .

Soya Proteini Formu Protein Bileşimi

ben un 50%

ben konsantreyim 70%

yalnızım 90%

Soya hakkında bildiklerimiz 46) , 47)

Diğer proteinler yerine soya proteini tüketmek, LDL (“kötü”) kolesterol düzeylerini küçük bir ölçüde düşürebilir 48) , 49) .

Soya izoflavon takviyeleri, menopoz sıcak basmalarının sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak etkisi küçük olabilir 50) , 51) .

Soya takviyelerinin menopozla ilişkili bilişsel sorunları giderip gideremeyeceği belirsizdir 52) .

Mevcut kanıtlar, soya izoflavon karışımlarının Batılı kadınlarda menopoz sırasında veya sonrasında kemik kaybını yavaşlatmadığını göstermektedir 53) .

Soya proteini içeren diyetler kan basıncını hafifçe düşürebilir 54) .

Soya takviyelerinin diğer sağlık kullanımları için etkili olup olmadığını belirlemek için yeterli bilimsel kanıt yoktur.

Mevcut Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi tarafından finanse edilen soya ve bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, felç sonuçları, iltihap önleyici etkiler ve diyabet üzerindeki etkiler dahil olmak üzere çeşitli konuları araştırmaktadır.

Amino Asitler nedir?

Amino asitler, proteinleri oluşturmak üzere birleşen organik bileşiklerdir 55) . Amino asitler ve proteinler, kasları, organları ve vücudun diğer kısımlarını korumaya ve onarmaya yardımcı olan yaşamın yapı taşlarıdır.

Hayvansal protein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarını içerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarını elde etmek için bitki proteinlerinin birleştirilmesi gerekir.

İnsan vücudunda bazı amino asitler diğer amino asitlere, proteinlere, glikoza, yağ asitlerine veya ketonlara dönüştürülebilir. Örneğin insan vücudunda glukojenik amino asitler , glukoneogenez adı verilen süreçte glikoza dönüştürülebilir; lizin ve lösin hariç tüm amino asitleri içerirler 56) , 57) .

Ketojenik amino asitler , ketogenez yoluyla keton cisimlerine dönüştürülebilen amino asitlerdir. İnsanlarda ketojenik amino asitler lösin ve lizin iken treonin, izolösin, fenilalanin, tirozin ve triptofan ketojenik veya glukojenik olabilir 58) . Ketonlar beyin tarafından oruç sırasında veya düşük karbonhidratlı bir diyette enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Proteinler sindirildiğinde veya parçalandığında, geriye amino asitler kalır.

İnsan vücudu, vücuda yardımcı olacak proteinler yapmak için amino asitleri kullanır:

yiyecekleri parçala

Büyümek

Vücut dokusunu onarın

Diğer birçok vücut fonksiyonunu gerçekleştirin

Amino asitler de proteinler gibi vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilir, gram başına yaklaşık 4 Kalori sağlayabilirler.

Amino asitlerin diğer işlevleri:

Sinir sistemindeki kimyasal haberciler (nörotransmiterler): aspartat, GABA, glutamat, glisin, serin

Diğer nörotransmitterlerin veya amino asit bazlı hormonların öncüleri:

Tirozin, dopamin, epinefrin, norepinefrin ve tiroksinin öncüsüdür.

Triptofan, melatonin ve serotonin ve nikotinik asit (B3 vitamini) öncüsüdür.

Histidin, histaminin öncüsüdür.

Glisin, hemoglobinin bir parçası olan heme'nin öncüsüdür.

Aspartat, glutamat ve glisin, DNA'nın parçaları olan nükleik asitlerin öncüleridir.

Amino asitler üç gruba ayrılır:

Gerekli amino asitler.

Esansiyel olmayan amino asitler.

Koşullu amino asitler.

Her öğünde esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitleri yemeniz gerekmez, ancak tüm gün boyunca bunların dengesini sağlamak önemlidir. Tek bir bitki maddesine dayalı bir diyet yeterli olmayacaktır, ancak artık tek bir öğünde proteinleri (fasulye ile pirinç gibi) eşleştirmekten endişe duymuyoruz. Bunun yerine, gün boyunca genel olarak diyetin yeterliliğine bakarız.

Gerekli amino asitler

9 amino asit esansiyeldir (hayati), yani insan yaşamı ve sağlığı için gereklidir, ancak vücudunuzda üretilemezler, bu nedenle onları yiyeceklerden almanız gerekir 59) .

Histidin (Onun)

Isoleucine (Ile)

Lösin (Leu)

Lizin (Lys)

Metionin (Met)

Fenilalanin (Phe)

treonin (Thr)

Triptofan (Trp)

Valin (Val).

Koşullu Esansiyel Amino Asitler

Bu amino asitler vücudunuzda sentezlenebilir, ancak genç yaş, hastalık veya ağır egzersiz gibi belirli durumlarda, vücut gereksinimlerini karşılamak için bunları gıdalardan ek miktarlarda almanız gerekir. Ornitin de şartlı esansiyel amino asit olarak kabul edilir, ancak protein oluşturmaz 60) .

Arginin (Arg)

Sistein (Cys)

Glutamin (Gln)

Glisin (Gly)

Prolin (Pro)

serin (Ser)

Tirozin (Tyr)

Esansiyel Olmayan Amino Asitler

Bu amino asitler vücudunuzda diğer amino asitler, glikoz ve yağ asitlerinden sentezlenebilir, bu nedenle onları gıdalardan almanıza gerek yoktur.

Alanin (Alt)

Asparajin (Asn)

Aspartik asit (Asp)

Glutamik asit (Glu)

Selenosistein (Sn).

Dengeyi bulmak, doğru tür ve miktarda protein seçmek.

9 Temel Amino Asitlerin Tamamını İçeren Gıdalar

9 amino asidin tamamını yeterli miktarda içeren gıda proteini, tam veya yüksek kaliteli protein olarak adlandırılır.

Tam proteinli HAYVAN BESİNLERİ arasında karaciğer (tavuk, domuz, sığır), kaz, ördek, hindi, tavuk, kuzu, domuz, çoğu balık, tavşan, yumurta, süt, peynir (ev evi, gjetost, krema, İsviçre, ricotta, limburger, gruyere, gouda, fontina, edam) ve bazı sığır eti kesimleri. Eksik protein içeren hayvansal gıdalar, belirli yoğurtları ve sığır eti parçalarını içerir.

Tam proteinli BİTKİ BESİNLERİ ıspanak, fasulye (siyah, kızılcık, fransız, pembe, beyaz, kanatlı, sarı), soya, bezelye, nohut, kestane, antep fıstığı, kabak çekirdeği, avokado, patates, kinoa, deniz yosunu spirulina, tofu içerir ve humus. Eksik proteinli yaygın bitkisel gıdalar: pirinç (beyaz ve kahverengi), beyaz ekmek (tam buğday dahil), makarna, fasulye (adzuki, pişmiş, böbrek, lima, pinto, çırpılmış), bezelye, mercimek, fındık (ceviz, yer fıstığı, fındık, badem, hindistan cevizi), ayçiçeği tohumu, kamut.

Mikoproteinden yapılan gıdalar da tam protein içerir.

Protein seçerken, yağsız et, yağsız süt veya yüksek düzeyde protein içeren diğer gıdalar gibi az yağlı seçenekleri tercih edin. Örneğin baklagiller, fincan başına yaklaşık 16 gram protein paketleyebilir ve ete düşük yağlı ve ucuz bir alternatiftir.

Az yağlı çorbalar veya sebzeleri vurgulayan bir tavada kızartma gibi et ve sebzeleri bir araya getiren ana yemekleri seçin.

Bazı yüksek proteinli gıdalar, proteinle birlikte gelenler nedeniyle diğerlerinden daha sağlıklıdır: sağlıklı yağlar veya zararlı yağlar, faydalı lifler veya gizli tuz. Sağlık için bir fark yaratması muhtemel olan bu protein paketidir. Örneğin, 6 onsluk ızgara bir hamal bifteği, yaklaşık 40 gram değerinde harika bir protein kaynağıdır. Ama aynı zamanda yaklaşık 12 gram doymuş yağ sağlar 61) . Günde 2.000 kalorilik bir diyet tüketen biri için bu, doymuş yağ için önerilen günlük alımın yüzde 60'ından fazlasıdır.

Porsiyon boyutunu izleyin. 2 ila 3 onsluk porsiyonları hedefleyin.

Meze yerseniz, peynir tabağı yerine bir tabak çiğ sebze deneyin. Peynir protein ekler, aynı zamanda yağ da ekler.

6 onsluk bir jambon bifteğinde sadece 2.5 gram doymuş yağ bulunur, ancak sodyum ile yüklenir - 2.000 miligram değerinde veya günlük maksimum sodyumdan yaklaşık 500 miligram daha fazla.

6 ons yabani somon balığı yaklaşık 34 gram protein içerir ve doğal olarak sodyumda düşüktür ve sadece 1.7 gram doymuş yağ içerir 62) . Somon ve diğer yağlı balıklar da özellikle kalp için iyi olan bir yağ türü olan omega-3 yağlarının mükemmel kaynaklarıdır. Alternatif olarak, bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein ve 15 gram lif sağlar ve neredeyse hiç doymuş yağ veya sodyum içermez 63) .

Sürekli tokluk, negatif enerji dengesini indüklemek ve kilo kaybını teşvik etmek için önemli bir bileşendir. İdeal bir kilo verme stratejisi, negatif enerji dengesine ve yağsız kütledeki azalmaya rağmen tokluğu teşvik edecek ve bazal metabolik oranları koruyacaktır. Doygunluk çok faktörlüdür ve bunlarla sınırlı olmamak üzere endokrin sistem, bilişsel ve sinir sistemi ve ayrıca gastrointestinal sistem dahil olmak üzere birçok bileşenden etkilenir. Makrobesin kaynaklı doyma verimliliği hiyerarşisi, diyete bağlı termojenez için gözlemlenene benzer: protein en doyurucu makro besindir, bunu karbonhidratlar ve en az doyurucu olan yağ izler 64) . Bu doygunluk etkisi en çok yüksek proteinli diyetlerden sonra belirgindir 65). Doygunluk, %60 proteinli bir öğünden sonra, %19 proteinli bir öğünden sonra önemli ölçüde daha fazlaydı 66) . Bu bulgular Crovetti ve ark. %68 protein içeren izokalorik bir öğünün tüketilmesinden sonra, %10 proteinli bir öğüne kıyasla önemli ölçüde daha fazla tokluk bildiren 67) . Artan tokluk, başarılı kilo kaybı için gerekli olan enerji alımını azaltmaya yardımcı olur. Genel olarak, protein içeriği %25 ila %81 aralığında olan yemeklerden sonra artan tokluk gözlemlenmiştir 68) .

Besinlerin termik etkisi (enerji harcaması) diyete bağlı termojenez de yiyeceğe verilen metabolik bir tepkidir. Besin alımı, besin işlemenin çeşitli adımlarına (yani sindirim, emilim, taşıma, metabolizma ve besinlerin depolanması) atfedilebilen enerji harcamasında geçici bir artışla sonuçlanır. Diyetle indüklenen termojenez, çoğunlukla temel metabolik hız (BMR) üzerinde enerji harcamasındaki yüzde artış olarak belirtilir. Diyete bağlı termojenez değerleri protein için en yüksektir (~%15-30), ardından karbonhidratlar (~%5-10) ve yağ (~%0-3) 69) , 70) . Yakın tarihli bir meta-analiz temelinde, gıdanın termik etkisi, proteinden gelen enerji yüzdesinde yüzde 10'luk her artış için yutulan gıdanın ≈ 29 kJ/4184 kJ'sini artırır 71). Başka bir deyişle, bir denek bu nedenle %30 proteinden gelen enerji ile 8368 kJ/d diyet tüketirse, o zaman gıdanın termik etkisi, proteinin diyet enerjisinin sadece %20'sine katkıda bulunması durumundan 58 kJ/d daha yüksek olacaktır. Mikkelsen et al. 72) , %29 protein içeren bir diyet tüketen deneklerin, proteinden %11 enerji ile aynı öklorik diyeti tüketen deneklerden 891 kJ/d daha yüksek dinlenme metabolik hızına sahip olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, kilo kaybı için diyete bağlı termojeneze bağlı tokluk daha da önemlidir. Yüksek proteinli bir diyet, 24 saatlik diyetin neden olduğu artan enerji harcaması ile ilişkilidir 73) . Diyete bağlı termojenezdeki artış tokluğu artırabilir.

Yüksek proteinli diyetlerin uzun vadeli etkileri, incelenen popülasyona ve diyetin tam bileşimine bağlıdır, ancak genel olarak, toplam kolesterol ve triaçilgliserol gibi metabolik risk faktörleri üzerindeki yararlı etkilerin yanı sıra kilo azaltma ve kilo vermeyi içerdiği gösterilmiştir. . Claessens ve ark. 74) , düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyeti düşük yağlı, yüksek proteinli bir diyetle karşılaştırdı. Yazarlar, 12 haftalık diyet müdahalesinden sonra, düşük yağlı, yüksek proteinli diyetin kilo kontrolü için daha etkili olduğu sonucuna varmışlardır.

Clifton ve ark. 12 haftalık yüksek proteinli veya standart proteinli diyete atanan 215 obez denekten alınan verileri analiz etti. Yazarlar, yüksek protein grubundaki deneklerin toplam kolesterol ve triaçilgliserol üzerinde faydalı etkileri olduğu ve daha fazla kilo kaybı ve daha iyi lipid sonuçları elde ettiği sonucuna varmışlardır. Başka bir çalışmada, Clifton ve ark. 64 haftalık takipten sonra yüksek protein ve yüksek karbonhidrat alımının kilo kaybının korunması üzerindeki etkinliğini belirledi. Yazarlar, kilo kaybı açısından gruplar arasında anlamlı bir fark bulamadılar. Bununla birlikte, diyet kayıtlarından elde edilen gram cinsinden protein alımı, doğrudan kilo kaybıyla ilişkiliydi. Westerterp-Plantenga et al. kilo kaybından sonraki 3 aylık kilo bakımı için %20 daha yüksek protein alımının (enerjinin %18'i ve enerjinin %15'i) etkisini inceledi. Daha yüksek protein alımının, muhtemelen artan tokluk ve azalan enerji verimliliği ile ilişkili olarak, bu süre zarfında %50 daha düşük vücut ağırlığı geri kazanımı ile sonuçlandığını bulmuşlardır. Bununla birlikte, %20-30 yüksek protein içeriğine sahip hipokalorik bir diyetin, protein açısından sadece %10-15 normal protein düzeyine sahip bir okalorik diyetle karşılaştırıldığında nispeten yüksek olduğu, ancak çoğu zaman mutlak protein miktarının sıklıkla bulunduğu belirtilmelidir. iki diyet arasında farklılık göstermez.

Yüksek proteinli diyetlerle tokluktaki iyileşmeyi açıklamak için diğer olası mekanizmalar şunlardır:

Doymayı indükleyen bağırsak nöropeptidleri, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), kolesistokinin (CCK) ve peptit YY (PYY) salgılanması, yüksek proteinli bir diyete yanıt olarak artmış gibi görünmektedir.

Yüksek proteinli diyetler, periferik organlar ve merkezi sinir sistemi arasındaki karmaşık bir homeostatik mekanizmalar nedeniyle doğrudan bir tokluk tepkisini teşvik edebilir.

Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetler, plazma glikoz seviyelerini korumak için hepatik glukoneogenezi teşvik eder. Glukoneogenezdeki değişikliğin tokluğa katkıda bulunduğu bulunmuştur.

Yüksek proteinli diyetler, kilo kaybı sırasında yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Mettler ve ark. Artan diyet protein alımının (~2.3 g/kg vücut ağırlığı/gün) sporcularda hipoenerjetik kilo kaybı sırasında yağsız vücut kütlesi bakımı üzerindeki etkisini inceledi 75) .

Obez denekler için, karbonhidratları protein lehine düşürmek avantajlı olabilir, çünkü diyet karbonhidratları yağ oksidasyonunu bozabilir 76), oysa düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler sıçanlarda yağ dokusu gelişimini azaltır 77) . Yağ alımı pahasına daha yüksek günlük protein alımı, toplam enerji alımını önemli ölçüde azaltabilir, bu da muhtemelen daha sağlıklı bir kilo durumuna dönüşebilir 78) .

Yüksek proteinli bir diyetle ilişkili olası risk faktörleri

Metabolomik çalışmalar, dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar, Valine, Lösin, İzolösin) ve aromatik amino asitlerin (Fenilalanin, Tirozin) yüksek alımının, metabolik hastalıkların, yani dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) gelişimi ile ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur. ve ilgili metabolitler, insülin direnci ve diyabet vakası ile daha güçlü bir şekilde ilişkilidir. Daha da önemlisi, bu sadece yüksek yağlı bir diyetle kombinasyon halinde ortaya çıkar 79) .

Metabolik ketoz: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler kullanan bireylerin en büyük endişelerinden biri, metabolik ketoz gelişme potansiyelidir. Karbonhidrat depoları azaldıkça, vücut birincil enerji kaynağı olarak yağa daha fazla güvenir. Karaciğer tarafından enerji için kullanılan daha fazla miktarda serbest yağ asidi, dolaşımda keton cisimlerinin daha fazla üretilmesine ve salınmasına neden olacaktır. Bu, metabolik asidoz riskini artıracak ve potansiyel olarak komaya ve ölüme yol açabilir. Yakın zamanda yapılan çok bölgeli bir klinik çalışma 80)düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin etkilerini inceledi ve çalışmanın ilk üç ayında keton cisimlerinde önemli yükselme bildirdi. Bununla birlikte, çalışma süresi devam ettikçe, pozitif idrar keton konsantrasyonları olan deneklerin yüzdesi azaldı ve altı aya kadar deneklerin hiçbirinde idrar ketonu bulunmadı 81) .

Protein içeriği yüksek diyetler, esas olarak sülfatlar ve fosfatlar olmak üzere böbrekler için potansiyel bir asit yükü oluşturur 82) . Yazarlar, kısa süreli, yüksek proteinli bir diyete yanıt olarak renal hemodinamiğin ve renal atılımın değiştiği sonucuna varmışlardır. Protein kaynağına bağlı olmasına rağmen, insanlarda yapılan girişimsel çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin idrar yollarında kalsiyum taşı oluşumu riskini artırma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir 83) , 84) . Yüksek proteinli (2.8 g/kg) diyet tüketen vücut geliştiriciler üzerinde yapılan bir çalışmada, herhangi bir böbrek fonksiyon testinde olumsuz bir değişiklik görülmedi 85). Bununla birlikte, mevcut böbrek hastalığı olan bireylerde, protein alımlarını günlük protein alımı için normal RDA seviyesinin yaklaşık yarısıyla (günde 0,8 g/kg) sınırlamaları tavsiye edilir. Protein alımının azaltılmasının, hiperfiltrasyonu azaltarak böbrek hastalığının ilerlemesini azalttığı düşünülmektedir 86) . Vücutta asit-baz dengesini korumak için, yüksek proteinli diyet yapan kişiler, potasyumdan zengin meyve ve sebzeler (alkali oluşturan gıdalar) gibi alkali tamponların yutulmasını düşünmelidir. Glutamin veya sodyum bikarbonat takviyeleri de vücuttaki asit-baz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olabilir. Genel olarak, yüksek proteinli diyetleri deneyen kişilere böbrek fonksiyonlarını izlemeleri tavsiye edilir.

Protein ve Kronik Hastalıklar

Gıda ve çevredeki proteinler, bağışıklık sisteminin aşırı reaksiyonları olan gıda alerjilerinden sorumludur. Bunun ötesinde, sağlıklı insanlarda diyet protein miktarının kronik hastalıkların gelişimi üzerindeki etkisine ilişkin nispeten az kanıt toplanmıştır.

Bununla birlikte, yüksek proteinli gıda seçimlerinin sağlıkta bir rol oynadığına ve kırmızı et (işlenmiş kırmızı et dahil) yerine balık, tavuk, fasulye veya kuruyemiş gibi sağlıklı protein kaynakları yemenin birkaç risk azaltabileceğine dair artan kanıtlar var. hastalıklar ve erken ölüm 87) , 88) , 89) , 90) , 91) , 92) , 93) .

Kalp-damar hastalığı

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda yürütülen araştırmalar, düzenli olarak az miktarda kırmızı et, özellikle de işlenmiş kırmızı et yemenin, kalp hastalığı ve felç riskinin artması ve kardiyovasküler hastalık veya herhangi bir hastalıktan ölme riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. diğer neden 94) , 95) , 96) . Tersine, kırmızı ve işlenmiş kırmızı etin kümes hayvanları, balık veya fasulye gibi sağlıklı protein kaynaklarıyla değiştirilmesi bu riskleri azaltıyor gibi görünüyor.

Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasında yirmi yılı aşkın bir süredir 120.000 erkek ve kadını bir araştırma izledi 97) . Çalışmaya katılanların her gün tükettikleri her 3 onsluk ek işlenmemiş kırmızı et porsiyonu için kardiyovasküler hastalıktan ölme riskleri yüzde 13 arttı.

İşlenmiş kırmızı et, kardiyovasküler hastalıktan ölmekle daha da güçlü bir şekilde bağlantılıydı - ve daha küçük miktarlarda: Her gün tüketilen her ilave 1,5 ons porsiyon işlenmiş kırmızı et - bir sosisli sandviç veya iki dilim domuz pastırmasına eşdeğer - yüzde 20'lik bir artışla bağlantılıydı. kardiyovasküler hastalık ölüm riskinde.

Kırmızı eti azaltmak hayat kurtarabilir: Araştırmacılar, çalışmadaki tüm erkek ve kadınların toplam kırmızı ve işlenmiş kırmızı et alımlarını günde yarım porsiyonun altına indirmiş olsaydı, on kardiyovasküler hastalık ölümünden birinin gerçekleşeceğini tahmin ediyorlardı. önlenmiş.

Tüketilen protein miktarı açısından, protein sağlıklı bir kaynaktan geldiği sürece yüksek proteinli bir diyet yemenin kalp için faydalı olabileceğine dair kanıtlar var.

80.000'den fazla kadın üzerinde yapılan 20 yıllık prospektif bir araştırma, bitkisel yağ ve protein kaynakları yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler yapanların, yüksek karbonhidratlı ve az yağlı beslenen kadınlara kıyasla kalp hastalığı riskinin yüzde 30 daha düşük olduğunu buldu. diyetler. Diyetlere yağ, protein ve karbonhidrat alımlarına göre düşük karbonhidrat puanları verildi 98) . Bununla birlikte, hayvansal yağ veya protein açısından yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek böyle bir koruma sağlamadı.

Karbonhidrat yerine sağlıklı protein yemenin kalbe faydalarına dair daha fazla kanıt, Kalp Sağlığı için Optimal Makro Besin Alımı Denemesi (OmniHeart) olarak bilinen randomize bir denemeden gelir. Bazı karbonhidratları sağlıklı protein (veya sağlıklı yağ) ile değiştiren sağlıklı bir diyet, benzer şekilde sağlıklı, daha yüksek karbonhidratlı diyete göre kan basıncını ve zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmede daha iyi bir iş çıkardı 99) .

Benzer şekilde, “EcoAtkins” kilo verme denemesi, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vejeteryan diyetini, yüksek oranda bitkisel protein ve yağ içeren düşük karbonhidratlı vegan diyetiyle karşılaştırdı. Kilo kaybı iki diyette benzer olsa da, yüksek proteinli diyetle ilgili çalışma katılımcıları kan lipidlerinde ve kan basıncında iyileşmeler gördü 100) .

Daha yakın tarihli bir çalışma, tam tersi bir sonuca sahip olduğu için manşetlere yol açtı. Bu çalışmada, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler uygulayan İsveçli kadınlar, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetler uygulayanlara göre daha yüksek kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarına sahipti 101) . Ancak kadınların diyetlerini yalnızca bir kez değerlendiren ve ardından 15 yıl boyunca takip eden çalışma, bu kadınların ne tür karbonhidratlar veya hangi protein kaynaklarını yediklerine bakmadı. Bu önemliydi çünkü kadınların proteinlerinin çoğu hayvansal kaynaklardan geliyordu.

Şeker hastalığı

Yine, diyabet riski söz konusu olduğunda protein kalitesi protein miktarından daha önemlidir 102 .

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kırmızı etten, özellikle de işlenmiş kırmızı etten zengin beslenen kişilerin, nadiren kırmızı veya işlenmiş et tüketenlere göre daha yüksek tip 2 diyabet riskine sahip olduğunu buldu 103 . Çalışmaya katılanların yediği her bir günlük kırmızı et veya işlenmiş kırmızı et porsiyonu için diyabet riskleri sırasıyla yüzde 12 ve yüzde 32 arttı.

Her gün bir porsiyon kırmızı et yerine bir porsiyon kuruyemiş, az yağlı süt ürünleri veya kepekli tahıllar kullanmak, tip 2 diyabet geliştirme riskini tahminen yüzde 16 ila 35 oranında azalttı.

Başka bir araştırma da kırmızı et tüketiminin tip 2 diyabet riskini artırabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, normalden daha fazla kırmızı et yemeye başlayan kişilerin önümüzdeki dört yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riskinin %50 arttığını ve ayrıca kırmızı et tüketimini azaltanların tip 2 diyabet riskini aşağıdaki oranlarda azalttığını buldular. 10 yıllık bir takip döneminde %14.

Protein kalitesinin önemli olduğuna dair daha fazla kanıt, kadınlarda düşük karbonhidratlı diyetler ile tip 2 diyabet arasındaki ilişkiyi inceleyen 20 yıllık bir çalışmadan geliyor. Bitkisel yağ ve protein kaynakları bakımından yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler, tip 2 diyabet riskini orta düzeyde azalttı ( 104) . Ancak hayvansal protein veya yağ kaynakları bakımından yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler bu faydayı göstermedi.

Tip 1 diyabet (önceden jüvenil veya insüline bağımlı diyabet olarak adlandırılır) için, inek sütünde bulunan proteinler, hastalığa yatkınlığı olan bebeklerde hastalığın gelişiminde rol oynamıştır, ancak araştırmalar sonuçsuz kalmaktadır 105 , 106) .

Protein Alımı ve Karaciğer Hastalığı Riski

Amerikan Kalp Derneği, yüksek proteinli diyetlerin karaciğer fonksiyonu üzerinde zararlı etkileri olabileceğini öne sürdü 107) . Bu öncelikle karaciğerin daha fazla protein alımını metabolize ederek strese gireceği endişesinin sonucudur. Ancak, bu iddiayı destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Jorda ve meslektaşları 108) sıçanlarda yüksek protein alımının karaciğer mitokondrilerinde morfolojik değişiklikler ürettiğini gösterdi. Bununla birlikte, bu değişikliklerin patolojik olmadığını, ancak metabolik bir strese karşı pozitif bir hepatosit adaptasyonunu temsil ettiğini öne sürdüler.

Protein karaciğer için sadece doku onarımını teşvik etmek için değil, aynı zamanda karaciğerden uzaklaştırılmak üzere yağların lipoproteine dönüştürülmesi için metionin ve kolin gibi lipotropik ajanlar sağlamak için de önemlidir 109) . Yüksek proteinli diyetlerin önemi, karaciğer hastalığı olan ve alkolik olan bireyler için de kabul edilmiştir. Yüksek proteinli diyetler karaciğer hastalığında görülen yüksek protein katabolizmasını dengeleyebilir 110) , yüksek proteinli diyetin alkolik karaciğer hastalığından mustarip bireylerde karaciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir 111) .

Yengeç Burcu

Kanser söz konusu olduğunda, protein kalitesi yine nicelikten daha önemli görünüyor. Protein ve kanser arasındaki ilişki üzerine araştırmalar devam ediyor, ancak bazı veriler çok fazla kırmızı et ve işlenmiş et yemenin kolon kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor 112 .

Nurse's Health Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasında, kırmızı et veya işlenmiş kırmızı etin günde her ek porsiyonu, sırasıyla yüzde 10 ve yüzde 16 daha yüksek kanser ölümü riski ile ilişkilendirilmiştir 113 .

Bir 2014 çalışma ergenlik döneminde kırmızı et yüksek tüketim ergenlikte diğer protein kaynaklarını seçerek menopoz öncesi meme kanseri riskini azaltabileceğini düşündürmektedir menopoz öncesi meme kanseri ile ilişkili olduğunu göstermiştir 114) .

İnsanlar genel olarak kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini azaltmayı hedeflemelidir, ancak yemeyi tercih ettiğinizde, ızgarada kolay davranın. Yüksek sıcaklıkta ızgara, ette polisiklik aromatik hidrokarbonlar ve heterosiklik aminler dahil olmak üzere potansiyel olarak kansere neden olan bileşikler oluşturur. Izgara yapmayı bırakmak zorunda değilsiniz, ancak sağlıklı ızgara yapmak için Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün şu ipuçlarını deneyin: Eti ızgaradan önce marine edin, ızgarada kalma süresini azaltmak için eti fırında veya mikrodalgada kısmen önceden pişirin ve ızgarada pişirin. düşük bir alev.

Ekim 2015'te Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı, işlenmiş et tüketiminin “insanlar için kanserojen” olduğunu ve kırmızı et tüketiminin “muhtemelen insanlar için kanserojen” olduğunu açıkladı. 115)

On ülkeden 22 bilim insanından oluşan IARC Çalışma Grubu, 800'den fazla çalışmayı değerlendirdi. Sonuçlar öncelikle kolorektal kanser için kanıtlara dayanıyordu. Veriler ayrıca işlenmiş et tüketimi ile mide kanseri ve kırmızı et tüketimi ile pankreas ve prostat kanseri arasında pozitif ilişkiler gösterdi 116 .

osteoporoz

Uzun süre yüksek proteinli bir diyet uygulamak kemiği zayıflatabilir. Örneğin, Nurses' Health Study'de, günde 95 gramdan fazla protein tüketen kadınların, ortalama bir miktarda protein (daha az) tüketen kadınlara kıyasla 12 yıllık bir süre içinde bileğini kırma olasılıkları yüzde 20 daha fazlaydı. günde 68 gramdan fazla) 117) . Bununla birlikte, bu araştırma alanı hala tartışmalıdır ve bulgular tutarlı olmamıştır. Bazı araştırmalar, artan proteinin kırık riskini artırdığını öne sürüyor; diğerleri, yüksek proteinli diyetleri artmış kemik-mineral yoğunluğu ve dolayısıyla daha güçlü kemikler ile ilişkilendirmiştir 118 , 119) , 120). Proteinin kemik sağlığı üzerindeki etkisi hala belirsizdir, ancak duyarlı bireyler için diyetteki hayvansal protein miktarını izlemek ihtiyatlı görünmektedir. Bu, buna genetik yatkınlığı olan kişilerde daha belirgin olabilir. Ancak, hayvansal protein tüketimi diğer besinler (örn. kalsiyum) tarafından değiştirilirse kemik sağlığı üzerindeki etkiler azalabilir 121 .

Protein ve Kilo Kontrolü

Hastalıkların önlenmesi için iyi seçenekler olan aynı yüksek proteinli gıdalar da kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, 20 yıla kadar 120.000 erkek ve kadının diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarını takip ederek, küçük değişikliklerin zamanla kilo alımına nasıl katkıda bulunduğunu inceledi 122 ) .

Çalışma boyunca daha fazla kırmızı ve işlenmiş et yiyenler, her dört yılda bir yaklaşık bir kilo daha fazla kilo alırken, çalışma boyunca daha fazla kuruyemiş yiyenler her dört yılda bir yarım kilo daha az kilo aldılar. .

Bir çalışma, günde yaklaşık bir porsiyon fasulye, nohut, mercimek veya bezelye yemenin tokluğu artırabileceğini ve bunun da daha iyi kilo yönetimine ve kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir 123 ) .

Protein konusunda aşırıya kaçmaya gerek yok. Bazı araştırmalar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kısa vadede faydalarını gösterse de, meyvelerden ve tam tahıllardan kaçınmak, sağlıklı lif, vitamin, mineral ve diğer bitkisel besinleri kaçırmak anlamına gelir.

Özet

Artan uzun vadeli diyet protein alımının vücut ağırlığını düzenlediği mekanizmalar iyi anlaşılmamıştır, ancak büyük olasılıkla çok faktörlüdür 124) . Diyete bağlı olarak, daha yüksek proteinli bir diyetle daha düşük triaçilgliserol seviyeleri ve dolayısıyla yağ kütlesi kaybı ve ayrıca muhtemelen artan leptin duyarlılığının aracılık ettiği artan tokluk tartışılmıştır 125) , 126) , 127) . Azaltılmış karbonhidrat alımı ve genel kalori kısıtlaması ile ilgili sıvı kaybının da kilo kaybına aracılık ettiği tartışılmıştır 128) .

Böbreklere artan asit yükü veya hayvansal proteinlerin yüksek yağ içeriği gibi yüksek proteinli diyetler için bazı risk faktörleri vardır. Bu risk faktörlerinin farkında olmak, bireylerin proteinden en fazla faydayı elde etmek için yüksek proteinli bir diyet tüketmesini sağlar.

Proteinin Vücuttaki Rolü

Protein vücuttaki her hücrede bulunur ve yaşamın yapı taşlarıdır. En az 10.000 farklı protein seni sen yapar ve seni öyle tutar. Ortalama bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık %15'ini oluştururlar. Vücudunuzun kemikleri, kasları ve cildi inşa etmek ve korumak için yediğiniz gıdalardan proteine ihtiyacı vardır. Diyetinizde et, süt ürünleri, kuruyemişler ve bazı tahıl ve fasulyelerden protein alırsınız. Et ve diğer hayvansal ürünlerden elde edilen proteinler tam proteinlerdir. Bu, vücudun kendi başına yapamadığı tüm amino asitleri sağladıkları anlamına gelir. Çoğu bitki proteini eksiktir. Proteinin temel yapısı bir amino asit zinciridir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almak için her gün farklı türde bitki proteinleri yemelisiniz 129 .

Vücudunuzun hücreleri onarmasına ve yenilerini yapmasına yardımcı olmak için yeterli diyet proteini almak önemlidir. Protein ayrıca çocuklarda, gençlerde ve hamile kadınlarda büyüme ve gelişme için önemlidir 130) . Her gün protein yemelisiniz çünkü vücudunuz onu yağları veya karbonhidratları depoladığı şekilde depolamaz. Ne kadar ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize, sağlığınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Çoğu Amerikalı diyetlerinde yeterince protein tüketir, çoğu Amerikalı zaten kalorilerinin yaklaşık %12-18'ini protein olarak tüketir 131) .

Vejetaryenler gibi bazı insanlar diyetlerinde proteine dikkat etmek zorundadır. Hayvansal proteinler tüm gerekli amino asitlere sahipken, bitki bazlı proteinler düşük miktarlarda bazılarına sahip olabilir. Bu nedenle vejetaryenler, ihtiyaç duydukları tüm farklı amino asitleri elde etmek için birkaç farklı kaynaktan protein yemek zorundadırlar. Size tam protein sağlayan vejetaryen gıda kombinasyonları, örneğin pirinç ve fasulye veya fıstık ezmesi ve ekmek içerir. Yumurtalar ayrıca iyi bir tam protein kaynağıdır. Yumurta veya süt ürünleri yemeyen kişiler, ihtiyaç duydukları tüm temel amino asitleri almak için özellikle dikkatli olmalıdırlar 132) .

Yeterince protein alamayan başka bir grup da yaşlı yetişkinlerdir. 70'li yaşlarındaki erkek ve kadınlar üzerinde yakın zamanda yapılan bir NIH araştırması, en az proteini yiyenlerin, en çok proteini yiyenlere göre önemli ölçüde daha fazla kas kaybettiğini buldu. Kasları korumak özellikle yaşlandıkça önemlidir. Bacaklarında ve kalçalarında kas kaybeden yaşlı yetişkinlerin düşme ve kırık kalça gibi yaralanmaları olma olasılığı daha yüksektir. Yaşlandıkça güçlü kaslarını koruyamayanlar, sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak veya parkta dolaşmak gibi temel şeyleri yapmakta da zorlanabilirler.133 ) .

Artan protein alımı ve takviyesi genellikle atletik popülasyonlara odaklanmıştır. Özel durumlarda, bu ürünler faydalı olabilir. Yeterince protein yiyemeyen yaşlı insanlar veya onları yetersiz besleyen hastalıkları olan hastalar için, protein takviyesi yeterli protein almanın bir yolu olabilir. Bununla birlikte, son birkaç yılda yüksek proteinli diyetler, genel nüfus tarafından kilo vermeyi artırmak için kullanılan bir yöntem haline geldi. Atkins tarafından teşvik edilen düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağlı diyet, bugün Amerika Birleşik Devletleri'nde kilo vermek için kullanılan en popüler diyet olabilir. Çok sayıda araştırma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı ve metabolik sağlık için büyük faydaları olduğunu göstermiştir. Artan kanıtlar var 134) , 135) , 136) , 137), 138 , 139) ) , 140) yüksek proteinli gıda seçimlerinin sağlıkta bir rol oynadığını ve kırmızı et (işlenmiş kırmızı et dahil) yerine balık, tavuk, fasulye veya kuruyemiş gibi sağlıklı protein kaynaklarını yemenin çeşitli hastalık ve erken ölüm riski.

Tüketilen protein miktarı açısından, protein sağlıklı bir kaynaktan geldiği sürece yüksek proteinli bir diyet yemenin kalp için faydalı olabileceğine dair kanıtlar var.

80.000'den fazla kadın üzerinde yapılan 20 yıllık prospektif bir araştırma, bitkisel yağ ve protein kaynakları yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler yapanların, yüksek karbonhidratlı ve az yağlı beslenen kadınlara kıyasla kalp hastalığı riskinin yüzde 30 daha düşük olduğunu buldu. diyetler. Diyetlere yağ, protein ve karbonhidrat alımlarına göre düşük karbonhidrat puanları verildi 141 ) . Bununla birlikte, hayvansal yağ veya protein açısından yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek böyle bir koruma sağlamadı.

Karbonhidrat yerine sağlıklı protein yemenin kalbe faydalarına dair daha fazla kanıt, Kalp Sağlığı için Optimal Makro Besin Alımı Denemesi (OmniHeart) olarak bilinen randomize bir denemeden gelir. Bir miktar karbonhidratı sağlıklı protein (veya sağlıklı yağ) ile değiştiren sağlıklı bir diyet, benzer şekilde sağlıklı, daha yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla kan basıncını ve zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmede daha iyi bir iş çıkardı 142) .

Daha yakın tarihli bir çalışma, tam tersi bir sonuca sahip olduğu için manşetlere yol açtı. Bu çalışmada, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler uygulayan İsveçli kadınlar, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetler uygulayanlara göre daha yüksek kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarına sahipti 144) . Ancak kadınların diyetlerini yalnızca bir kez değerlendiren ve ardından 15 yıl boyunca takip eden çalışma, bu kadınların ne tür karbonhidratlar veya hangi protein kaynaklarını yediklerine bakmadı. Bu önemliydi çünkü kadınların proteinlerinin çoğu hayvansal kaynaklardan geliyordu.

Bununla birlikte, çoğu Amerikalı için, halihazırda olduğundan daha fazla protein yemenin çok az faydası vardır. Yüksek proteinli diyetlerle ilgili uzun süreli araştırmalarda, araştırmacılar kilo vermedeki farklılıkların çoğunun protein alımından ziyade insanların yedikleri kalori miktarıyla açıklanabileceğini bulmuşlardır. Yüksek proteinli diyetler bazı insanları daha tok hissettirebilir, ancak araştırmacılar için bu etkiyi anlamak zor, çünkü birçok yüksek proteinli diyet de yağ oranı yüksek.

Ancak dünya çapında milyonlarca insan yeterince protein alamıyor. Protein yetersiz beslenmesi, kwashiorkor olarak bilinen duruma yol açar. Kwashiorkor, diyette yeterli protein olmadığında ortaya çıkan bir yetersiz beslenme şeklidir. Bu hastalık çok fakir ülkelerde daha yaygındır. Genellikle bir kuraklık veya başka bir doğal afet sırasında veya siyasi huzursuzluk sırasında ortaya çıkar. Bu koşullar, yetersiz beslenmeye yol açan gıda eksikliğinden sorumludur. Protein eksikliği büyüme geriliğine, kas kütlesi kaybına, bağışıklığın azalmasına, kalp ve solunum sisteminin zayıflamasına ve ölüme neden olabilir.

Bu yüksek proteinli düşük karbonhidratlı diyetin arkasındaki temel, proteinin tokluk hissi ve kalori tüketiminde gönüllü azalma ile ilişkili olmasıdır. Yakın tarihli bir araştırma, Atkins diyetinin, ABD diyet yönergelerine dayalı olarak, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete göre 3 ve 6 ayda daha fazla kilo kaybı sağlayabildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin güvenliği ile ilgili potansiyel sağlık endişeleri ortaya çıkmıştır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler kullanan bireylerin en büyük endişelerinden biri, metabolik ketozis gelişme potansiyelidir. Ve belirli hastalıkları ve rahatsızlıkları olan kişilerin alımlarını sınırlamaları gerektiğini gösteren kanıtlar var. Örneğin, böbrek hastalığı olan kişiler için, proteini azaltılmış bir diyet, böbrek yetmezliğine doğru ilerlemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir 145) .

Yüksek Protein Diyeti ve Kilo Verme

Yıllar boyunca, bazı moda diyetlerin savunucuları, daha yüksek miktarda proteinin kilo vermeyi kolaylaştırdığını iddia ettiler. Düşük proteinli diyetlere kıyasla yüksek proteinli diyetlerin enerji harcaması, ardından enerji alımı ve kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar ancak son yıllarda başlamıştır.

Bu incelemede 146), yazarlar, yüksek proteinli diyetlerin diyet termojenezi, tokluk, vücut ağırlığı ve yağ kaybı üzerindeki etkileri üzerine, süresi 2 dakika (doymayı içeren), 2 saat (termik etkisini ölçen) arasında değişen 48 çalışma boyunca randomize araştırmaların sistematik bir incelemesini gerçekleştirdiler. gıda), 7 gün (sonraki enerji alımı) ve 12 ay (kilo kaybı için). Yazarlar, daha yüksek proteinli diyetlerin kısa vadede kilo kaybını artırabileceğine dair ikna edici kanıtlar olduğu sonucuna varmışlardır, ancak kesin sonuçlara varılmadan önce daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç vardır. Ayrıca, daha yüksek protein alımı, düşük protein içeriğine sahip diyetlere kıyasla termojenezi ve tokluğu artırır. Kanıtların ağırlığı ayrıca yüksek proteinli öğünlerin daha sonra enerji alımının azalmasına yol açtığını gösteriyor. Bazı kanıtlar, protein içeriği yüksek diyetlerin, protein içeriği düşük diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybı ve yağ kaybı ile sonuçlandığını göstermektedir, ancak bulgular tutarlı olmamıştır. Diyet pratiğinde, rafine karbonhidratın kısmen doymuş yağ oranı düşük protein kaynaklarıyla değiştirilmesi faydalı olabilir. Son kanıtlar potansiyel faydayı desteklese de, yüksek proteinli diyetlerin kilo verme ve kilo koruma üzerindeki etkilerini araştırmak için titiz uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yüksek proteinli diyet yapan kişilere protein kaynaklarını çok dikkatli seçmeleri tavsiye edilir (yani, bitki kaynaklı yüksek kaliteli protein kaynaklarının kullanımını vurgulayın). Hayvansal kaynaklı birçok protein açısından zengin gıda (örneğin kırmızı et, yumurta ve süt ürünleri) ayrıca yüksek seviyelerde doymuş yağ ve kolesterol içerir. Bu, yüksek proteinli diyetleri tüketen tüketicileri kalp hastalığı, hiperlipidemi ve hiperkolesterolemi için daha yüksek risk altına sokabilir 147) . Sebzelerden (soya proteini, fasulye, soya peyniri, seitan veya fındık) veya balıktan elde edilen daha sağlıklı proteinler değerli bir alternatif olabilir. Son olarak, tüm fazla protein sonunda glikoza (glukoneogenez yoluyla) veya keton cisimlerine dönüştürülecektir 148 , 149). Bu aynı zamanda, plazma glukoz seviyelerini korumak için hepatik glukoneogenezi teşvik eden yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı olarak yüksek proteinli bir diyete yanıt olarak artan glukoneogenezi açıklayabilir. Düşük enerji talebi durumunda, bu metabolitler olarak depolanacaktır. kilo kaybı hedef ise istenmeyen glikojen ve yağ. Bu doğrultuda, kilo kaybı ancak negatif kalori dengesi kurularak sağlanabilir, ancak bu yüksek proteinli bir diyette daha sürdürülebilir olabilir.

Kırmızı Et Proteini ve Kilo Kontrolü

Bu nedenle protein konusunda aşırıya kaçmaya gerek yok. Bazı araştırmalar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kısa vadede faydalarını gösterse de, meyvelerden ve tam tahıllardan kaçınmak, sağlıklı lif, vitamin, mineral ve diğer bitkisel besinleri kaçırmak anlamına gelir.

Diyet Proteininin Sağlığa Faydaları

Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye ve bezelye, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar birçok besin sağlar. Bunlara protein, B vitaminleri (niasin, tiamin, riboflavin ve B6), E vitamini, demir, çinko ve magnezyum dahildir.

Proteinler kemikler, kaslar, kıkırdak, deri ve kan için yapı taşları olarak işlev görür. Ayrıca enzimler, hormonlar ve vitaminler için yapı taşlarıdır.

Proteinler, kalori sağlayan üç besinden biridir (diğerleri yağ ve karbonhidratlardır).

Bu besin grubunda bulunan B vitaminleri vücutta çeşitli işlevlere hizmet eder. Vücudun enerjiyi serbest bırakmasına yardımcı olurlar, sinir sisteminin işlevinde hayati bir rol oynarlar, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurlar ve doku oluşturmaya yardımcı olurlar.

Demir kanda oksijen taşımak için kullanılır. Çocuk doğurma yıllarında birçok genç kız ve kadın demir eksikliği anemisine sahiptir. Hem demiri (etleri) yüksek gıdalar yemeli veya hem olmayan demirin emilimini artırabilen C vitamini açısından zengin bir gıda ile birlikte diğer hem olmayan demir içeren gıdaları yemelidirler.

Magnezyum, kemik yapımında ve kaslardan enerjinin salınmasında kullanılır.

Çinko, biyokimyasal reaksiyonlar için gereklidir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

EPA ve DHA, deniz ürünlerinde değişen miktarlarda bulunan omega-3 yağ asitleridir. Haftada 8 ons deniz ürünü yemek, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyetteki Protein (Gıda Kaynakları)

Proteinli besinler, sindirim sırasında amino asit adı verilen parçalara ayrılır. İnsan vücudu, sağlığı korumak için yeterince büyük miktarlarda bir dizi amino aside ihtiyaç duyar.

Amino asitler et, süt, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Hayvansal protein kaynakları, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri sağlama eğilimindedir. Bununla birlikte, hayvansal protein yağda yüksek olabilir. Örneğin, 6 onsluk ızgara bir hamal bifteği, yaklaşık 40 gram değerinde harika bir protein kaynağıdır. Ama aynı zamanda yaklaşık 12 gram doymuş yağ sağlar 152. Günde 2.000 kalorilik bir diyet tüketen biri için bu, doymuş yağ için önerilen günlük alımın yüzde 60'ından fazlasıdır. Protein ayrıca soya, fasulye, baklagiller, fındık ezmesi gibi bitki kaynaklarında ve bazı tahıllarda (buğday tohumu ve kinoa gibi) bulunur. Diyetinizde ihtiyacınız olan tüm proteini almak için hayvansal ürünler yemenize gerek yoktur. Ancak meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer hayvansal olmayan protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur 153) .

Amino asitler üç gruba ayrılır:

Esansiyel : Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve besinlerle sağlanmalıdır. Bir öğünde yenmeleri gerekmez. Bütün gün boyunca denge daha önemlidir.

Gereksiz: Esansiyel olmayan amino asitler, vücut tarafından esansiyel amino asitlerden veya proteinlerin normal parçalanmasında yapılır.

Koşullu : Hastalık ve stres zamanlarında koşullu amino asitlere ihtiyaç vardır.

amino asit yapısıProteinli Besinler Grubunda hangi besinler var?

Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlardan yapılan tüm yiyecekler Protein Gıda Grubunun bir parçası olarak kabul edilir 154) . Besin alımını ve sağlık yararlarını iyileştirmek için haftada en az 8 ons pişmiş deniz ürünü dahil olmak üzere çeşitli proteinli yiyecekler seçin. Küçük çocukların, yaşlarına ve kalori gereksinimlerine bağlı olarak daha az ihtiyacı vardır. Deniz ürünleri tüketme tavsiyesi vejetaryenler için geçerli değildir. Protein Gıda Grubundaki vejetaryen seçenekler arasında fasulye ve bezelye, işlenmiş soya ürünleri ve kuruyemişler ve tohumlar bulunur. Et ve kümes hayvanları seçenekleri yağsız veya az yağlı olmalıdır.

Protein Gıda Grubundan yemeniz gereken gıda miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Çoğu Amerikalı bu gruptan yeterince yiyecek yiyor, ancak bu yiyeceklerden daha yalın ve daha çeşitli seçimler yapması gerekiyor.

Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

Protein Gıda Grubundan yemeniz gereken gıda miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Çoğu Amerikalı bu gruptan yeterince yemek yer. Tıp Enstitüsü yetişkinlerin günde vücut ağırlığının her kilogramı için minimum 0,8 gram protein (veya her 20 pound vücut ağırlığı için 8 gram protein) almasını önermektedir 155 , 156 . Amerika Birleşik Devletleri'nde, önerilen günlük protein miktarı 19 yaşından büyük kadınlar için günde 46 gram ve 19 yaşından büyük erkekler için günde 56 gramdır 157). Tıp Enstitüsü ayrıca, her gün kalorinin yüzde 10 ila 35'i arasında herhangi bir yerde kabul edilebilir protein alımı için geniş bir aralık belirler. Bunun ötesinde, diyetteki ideal protein miktarı veya proteinin katkıda bulunduğu kaloriler için en sağlıklı hedef hakkında nispeten az sağlam bilgi var.

ABD Tarım Bakanlığı'nın ChooseMyPlate 158 adlı en yeni gıda rehberi, sağlıklı beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizde ihtiyacınız olan protein miktarı, genel kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. Sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük protein alımı, toplam kalori ihtiyacınızın %10 ila %35'idir. Örneğin 2000 kalorilik bir diyet uygulayan bir kişi 100 gram protein yiyebilir ve bu da günlük toplam kalorisinin %20'sini karşılayabilir 159) .

Günlük Protein önerisi 160)

Çocuklar 2-3 yaş

4-8 yaş 2 ons eşdeğeri

4 ons eşdeğeri

kızlar 9-13 yaş

14-18 yaş 5 ons eşdeğeri

5 ons eşdeğeri

erkekler 9-13 yaş

14-18 yaş 5 ons eşdeğeri

6 ½ ons eşdeğeri

Kadınlar 19-30 yaş

31-50 yaş

51+ yaş 5 ½ ons eşdeğeri

5 ons eşdeğeri

Fakat

19-30 yaşında

31-50 yaş

51+ yaşında

6 ½ ons eşdeğeri

6 ons eşdeğeri

5 ½ ons eşdeğeri

Not: Bu miktarlar, normal günlük aktivitelerin ötesinde, günde 30 dakikadan daha az orta düzeyde fiziksel aktivite yapan kişiler için uygundur. Fiziksel olarak daha aktif olanlar, kalori ihtiyaçları dahilinde kalırken daha fazla tüketebilirler.

Protein Gıdaları Grubunda ons eşdeğeri olarak ne sayılır?

Genel olarak, 1 ons et, kümes hayvanları veya balık, ¼ fincan pişmiş fasulye, 1 yumurta, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi veya ½ ons fındık veya tohum Protein Gıda Grubundan 1 ons eşdeğeri olarak kabul edilebilir.

Aşağıdaki tablo, Protein Gıdaları Grubunda günlük önerilen alım miktarınıza karşılık gelen 1 ons eşdeğeri olarak sayılan belirli miktarları listeler.

Protein Gıdaları Grubunda 1 ons eşdeğeri sayılan miktar Ortak bölümler ve ons eşdeğerleri

etler 1 ons pişmiş yağsız sığır eti

1 ons pişmiş yağsız domuz eti veya jambon

1 küçük biftek (yuvarlak gözü, fileto) = 3 ½ ila 4 ons eşdeğeri

1 küçük yağsız hamburger = 2 ila 3 ons eşdeğeri

kümes hayvanları 1 ons pişmiş tavuk veya hindi, derisiz

1 sandviç dilim hindi (4 ½” x 2 ½” x 1/8″)

1 küçük tavuk göğsü yarısı = 3 ons eşdeğeri

½ Cornish oyun tavuğu = 4 ons eşdeğeri

Deniz ürünleri 1 ons pişmiş balık veya kabuklu balık 1 kutu ton balığı, süzülmüş = 3 ila 4 ons eşdeğeri

1 somon bifteği = 4 ila 6 ons eşdeğeri

1 küçük alabalık = 3 ons eşdeğeri

Yumurtalar 1 yumurta 3 yumurta akı = 2 ons eşdeğeri

3 yumurta sarısı = 1 ons eşdeğeri

Fındık ve tohumlar ½ ons fındık (12 badem, 24 fıstık, 7 yarım ceviz)

½ ons tohum (kabak, ayçiçeği veya kabak çekirdeği, kabuğu soyulmuş, kavrulmuş)

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi veya badem ezmesi 1 ons fındık tohumu = 2 ons eşdeğeri

Fasulye ve bezelye ¼ fincan pişmiş fasulye (siyah, barbunya, barbunya veya beyaz fasulye gibi)

¼ su bardağı pişmiş bezelye (nohut, börülce, mercimek veya bezelye gibi)

¼ su bardağı kuru fasulye, kuru fasulye

¼ fincan (yaklaşık 2 ons) tofu

1 öküz. tempeh, pişmiş

¼ fincan kavrulmuş soya fasulyesi 1 falafel köftesi (2 ¼”, 4 oz)

2 yemek kaşığı humus

1 fincan bezelye çorbası = 2 ons eşdeğeri

1 fincan mercimek çorbası = 2 ons eşdeğeri

1 fincan fasulye çorbası = 2 ons eşdeğeri1 soya veya fasulye burger köftesi = 2 ons eşdeğeri

(Kaynak 161) )

Protein Seçimi İpuçları

Yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanları seçin. Normal kıyma (%75-80 yağsız) veya derili tavuk gibi daha yüksek yağ seçimleri yapılırsa, yağ, doymuş yağlardan alınan kalori limitinize göre sayılır.

Katı yağ eklenirse (kısaltmada tavuk kızartmak veya tereyağında veya margarinde yumurta kızartmak gibi), bu aynı zamanda doymuş yağlardan alınan kalori limitinizi de hesaba katmaz.

Somon, alabalık, sardalye, hamsi, ringa balığı, Pasifik istiridyeleri ve Atlantik ve Pasifik uskumru gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin bazı deniz ürünlerini seçin.

Jambon, sosis, sosis ve öğle yemeği veya şarküteri etler gibi işlenmiş etler sodyum eklemiştir. Sodyum alımını sınırlamaya yardımcı olması için Besin Değerleri etiketini kontrol edin. Tuz içeren bir solüsyonla zenginleştirilmiş taze tavuk, hindi ve domuz eti de sodyum eklemiştir. Ürün etiketini, ürüne sodyum içeren bir çözeltinin eklendiği anlamına gelen "kendinden yağlama" veya "%__'ye kadar __ içerir" gibi ifadeler için kontrol edin. 6 onsluk bir jambon bifteğinde sadece 2.5 gram doymuş yağ bulunur, ancak 2.000 miligram değerinde veya günlük maksimum sodyumdan yaklaşık 500 miligram daha fazla sodyum ile yüklenir.

Sodyum alımını düşük tutmak için tuzsuz fındık ve tohumları seçin.

Yerfıstığı ve bazı ağaç yemişleri (yani ceviz, badem ve antep fıstığı) yemek, beslenme açısından yeterli ve kalori ihtiyaçları dahilinde bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskini azaltabilir. Fındık ve tohumların kalorisi yüksek olduğundan, bunları küçük porsiyonlarda yiyin ve halihazırda yediğiniz yiyeceklere eklemek yerine et veya kümes hayvanları gibi diğer proteinli yiyeceklerin yerini almak için kullanın. Ek olarak, sodyum alımını azaltmaya yardımcı olmak için tuzsuz fındık ve tohumlar seçin.

Haftada 8 ons deniz ürünü yemek neden önemlidir?

Deniz ürünleri, başta omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA olmak üzere bir dizi besin içerir. Çeşitli deniz ürünlerinden haftada yaklaşık 8 ons yemek, kalp hastalığının önlenmesine katkıda bulunur. Küçük çocuklar için daha az miktarda deniz ürünleri önerilir.

6 ons yabani somon balığı yaklaşık 34 gram protein içerir ve doğal olarak sodyumda düşüktür ve sadece 1.7 gram doymuş yağ içerir. Somon ve diğer yağlı balıklar da özellikle kalp için iyi olan bir yağ türü olan omega-3 yağlarının mükemmel kaynaklarıdır. Alternatif olarak, bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein ve 15 gram lif sağlar ve neredeyse hiç doymuş yağ veya sodyum içermez 162) .

Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak tüketilen, EPA ve DHA'da daha yüksek ve cıvada daha düşük olan deniz ürünleri çeşitleri arasında somon, hamsi, ringa balığı, sardalye, Pasifik istiridyesi, alabalık ve Atlantik ve Pasifik uskumru (yüksek cıva içeren kral uskumru değil) bulunur. ). Deniz ürünleri tüketmenin sağlığa faydaları, deniz ürünlerinde değişen seviyelerde bulunan ağır bir metal olan cıva ile ilişkili sağlık riskinden daha ağır basmaktadır.

Protein Gıdaları Grubundan yağsız veya az yağlı seçimler yapmak neden önemlidir?

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kabuklu yemişler ve tohum grubundaki besinler, vücudunuzun sağlığı ve bakımı için hayati önem taşıyan besinleri sağlar. Bununla birlikte, doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek olan bu gruptan gıdaların seçilmesi sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir 163) .

Doymuş yağ oranı yüksek diyetler kandaki "kötü" kolesterol seviyelerini yükseltir. "Kötü" kolesterol, LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek LDL kolesterol, sırayla, koroner kalp hastalığı riskini artırır. Bu gruptaki bazı yiyecek seçenekleri doymuş yağda yüksektir. Bunlar arasında yağlı dana eti, domuz eti ve kuzu eti; normal (%75 ila %85 yağsız) kıyma; normal sosisler, sosisli sandviçler ve domuz pastırması; normal bolonya ve salam gibi bazı öğle yemeği etleri; ve ördek gibi bazı kümes hayvanları. Kan kolesterol düzeylerini sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için, yediğiniz bu gıdaların miktarını sınırlayın.

Kolesterolü yüksek diyetler kandaki LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Kolesterol sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bu gruptaki bazı yiyecekler kolesterolde yüksektir. Bunlara yumurta sarısı (yumurta akı kolesterol içermez) ve karaciğer ve sakatat gibi organ etleri dahildir. Kan kolesterol düzeylerini sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için, yediğiniz bu gıdaların miktarını sınırlayın.

Yüksek miktarda yağ alımı, gerekenden daha fazla kalori tüketmekten kaçınmayı zorlaştırır.

Kırmızı Et Yemek ve Kardiyovasküler Hastalık

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda yürütülen araştırmalar, düzenli olarak az miktarda kırmızı et, özellikle de işlenmiş kırmızı et yemenin, kalp hastalığı ve felç riskinin artması ve kardiyovasküler hastalık veya herhangi bir hastalıktan ölme riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. diğer neden 164) , 165) , 166) . Tersine, kırmızı ve işlenmiş kırmızı etin kümes hayvanları, balık veya fasulye gibi sağlıklı protein kaynaklarıyla değiştirilmesi bu riskleri azaltıyor gibi görünüyor.

Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasında yirmi yılı aşkın bir süredir 120.000 erkek ve kadını bir araştırma izledi 167 . Çalışmaya katılanların her gün tükettikleri her 3 onsluk ek işlenmemiş kırmızı et porsiyonu için kardiyovasküler hastalıktan ölme riskleri yüzde 13 arttı.

Kırmızı Et Yemek ve Diyabet Riski

Yine, diyabet riski söz konusu olduğunda protein kalitesi protein miktarından daha önemlidir 168 .

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kırmızı etten, özellikle de işlenmiş kırmızı etten zengin beslenen kişilerin, nadiren kırmızı veya işlenmiş et tüketenlere göre tip 2 diyabet riskinin daha yüksek olduğunu buldu 169 . Çalışmaya katılanların yediği her bir günlük kırmızı et veya işlenmiş kırmızı et porsiyonu için diyabet riskleri sırasıyla yüzde 12 ve yüzde 32 arttı.

Protein kalitesinin önemli olduğuna dair daha fazla kanıt, kadınlarda düşük karbonhidratlı diyetler ile tip 2 diyabet arasındaki ilişkiyi inceleyen 20 yıllık bir çalışmadan geliyor. Bitkisel yağ ve protein kaynakları bakımından yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler, tip 2 diyabet riskini orta derecede azalttı 170) . Ancak hayvansal protein veya yağ kaynakları bakımından yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler bu faydayı göstermedi.

yüksek proteinli diyet

Kırmızı Et ve Kanser Yemek

Kanser söz konusu olduğunda, protein kalitesi yine nicelikten daha önemli görünüyor. Protein ve kanser arasındaki ilişki üzerine araştırmalar devam etmektedir, ancak bazı veriler çok fazla kırmızı et ve işlenmiş et yemenin kolon kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir 173) .

Nurse's Health Study ve Health Professionals Follow-Up Study'de, kırmızı et veya işlenmiş kırmızı etin günde her ek porsiyonu, sırasıyla yüzde 10 ve yüzde 16 daha yüksek kanser ölümü riskiyle ilişkilendirildi 174) .

2014 yılında yapılan bir araştırma, ergenlik döneminde daha fazla kırmızı et tüketiminin menopoz öncesi meme kanseri ile ilişkili olduğunu gösterdi ve bu da, ergenlik döneminde diğer protein kaynaklarını seçmenin menopoz öncesi meme kanseri riskini azaltabileceğini düşündürdü 175 .

İnsanlar genel olarak kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini azaltmayı hedeflemelidir, ancak yemeyi tercih ettiğinizde, ızgarada kolay davranın. Yüksek sıcaklıkta ızgara, ette potansiyel olarak kansere neden olan bileşikler oluşturur. Heterosiklik aminler (HCA'lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar), sığır eti, domuz eti, balık veya kümes hayvanları dahil olmak üzere kas eti, tavada kızartma veya doğrudan açık alev üzerinde ızgara gibi yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde oluşan kimyasallardır 176 . Laboratuvar deneylerinde, HCA'lar ve PAH'ların mutajenik olduğu, yani DNA'da kanser riskini artırabilecek değişikliklere neden oldukları bulunmuştur.

HCA'lar, amino asitler (proteinlerin yapı taşları), şekerler ve kreatin (kasta bulunan bir madde) yüksek sıcaklıklarda reaksiyona girdiğinde oluşur. PAH'lar, doğrudan açık ateşte ızgarada pişirilen etten elde edilen yağ ve meyve suları ateşin üzerine damlayarak alevlere neden olduğunda oluşur. Bu alevler, daha sonra etin yüzeyine yapışan PAH'ları içerir. PAH'lar, etlerin tütsülenmesi gibi diğer gıda hazırlama süreçleri sırasında da oluşturulabilir 177) .

HCA'lar, yüksek sıcaklıklarda pişirilen et dışındaki gıdalarda önemli miktarlarda bulunmaz. PAH'lar diğer kömürleşmiş gıdalarda, ayrıca sigara dumanında ve araba egzoz dumanlarında bulunabilir.

HCA/PAH tüketimi için özel bir yönerge olmamasına rağmen, ilgili kişiler birkaç pişirme yöntemi kullanarak maruziyetlerini azaltabilir:+ Etin doğrudan açık aleve veya sıcak metal yüzeye maruz bırakılmasından ve uzun pişirme sürelerinden (özellikle yüksek sıcaklıklarda) kaçınılması HCA ve PAH oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir 178) .

+ Yüksek sıcaklıklara maruz kalmadan önce eti pişirmek için bir mikrodalga fırın kullanmak, etin pişirmeyi bitirmek için yüksek ısıyla temas etmesi gereken süreyi azaltarak HCA oluşumunu da önemli ölçüde azaltabilir 179 .

+ Eti yüksek ısı kaynağında sürekli çevirmek, eti sık sık çevirmeden ısı kaynağında bırakmakla karşılaştırıldığında HCA oluşumunu önemli ölçüde azaltabilir 180) .

+ Kömürleşmiş et parçalarını çıkarmak ve etten damlayan et suyunu kullanmaktan kaçınmak da HCA ve PAH maruziyetini azaltabilir 181) .

Ekim 2015'te Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC), işlenmiş et tüketiminin “insanlar için kanserojen” olduğunu ve kırmızı et tüketiminin “muhtemelen insanlar için kanserojen” olduğunu açıkladı. 182)

On ülkeden 22 bilim insanından oluşan IARC Çalışma Grubu, 800'den fazla çalışmayı değerlendirdi.

Sonuçlar öncelikle kolorektal kanser için kanıtlara dayanıyordu. Veriler ayrıca işlenmiş et tüketimi ile mide kanseri ve kırmızı et tüketimi ile pankreas ve prostat kanseri arasında pozitif ilişkiler gösterdi 183) .

Yüksek Protein Diyeti ve Artan Mortalite

Orta yaşta yüksek proteinli bir diyet, yeni bir çalışmada 184 daha yüksek ölüm oranı ile ilişkilendirildi . Ancak 65 yaş üstü yetişkinlerde yüksek proteinli bir diyet daha düşük ölüm oranıyla bağlantılıydı 185. Güney Kaliforniya Üniversitesi'nden Dr. Valter Longo liderliğindeki bir ekip, diyet proteini ile ölüm oranı arasındaki bağlantıyı araştırmak için yola çıktı. Araştırmacılar, ABD nüfusunun periyodik bir sağlık ve beslenme araştırması olan Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nden (NHANES III) 50 yaş ve üstü 6.800'den fazla ABD'li yetişkin hakkındaki bilgileri analiz etti. Katılımcılar, proteinden gelen kendi bildirdikleri kalori alımı yüzdesine göre 3 gruba ayrıldı: yüksek (%20 veya daha fazla), orta (%10-19) veya düşük (%10'dan az). Ayrıca 2 yaş kategorisine ayrıldılar: 50 ila 65 ve 66 ve üstü.

Yüksek protein alımı bildiren 50 ila 65 yaş grubundaki yetişkinlerin genel mortalitede %75'lik bir artış vardı ve sonraki 18 yıl içinde düşük protein grubundakilere göre kanserden ölme olasılıkları 4 kat daha fazlaydı. Orta proteinli diyet, düşük proteinli diyete kıyasla kanser mortalitesinde 3 kat artışla ilişkilendirildi.

Sigara içme, bel çevresi ve kronik durumlar gibi çok sayıda faktöre göre ayarlanan bu ilişkiler, yağ veya karbonhidrattan alınan kalori yüzdesi dikkate alındığında değişmedi. Bununla birlikte, ilişkiler yalnızca proteinler bitki kaynaklarından ziyade hayvansal kaynaklardan elde edildiğinde bulundu.

Buna karşılık, 65 yaş ve üstü katılımcılarda, yüksek miktarda protein tüketenlerin herhangi bir nedenden ölme riski %28, kanserden ölme riski ise %60 daha düşüktü. Bu ilişkiler, proteinin hayvan veya bitki kaynaklarından elde edilip edilmediğinden etkilenmedi.

Yüksek proteinli bir diyet, tüm yaşlarda diyabet ölümlerinde 5 kat artışla da ilişkilendirildi. Araştırmacılar, çalışmanın bir sınırlamasının, katılımcıların protein alımının 24 saatlik tek bir diyet hatırlamasına dayanması olduğunu belirtti. Çalışma ayrıca, sığır veya balık gibi belirli bitki veya hayvan kaynaklı protein türlerinin etkilerini de incelemedi.

Fare çalışmaları, yüksek protein alımının etkilerini doğruladı. Daha yüksek protein diyeti ile beslenen fareler, daha düşük protein diyeti ile beslenen farelere göre meme ve melanom tümörlerinin ilerlemesini arttırdı. Ancak düşük proteinli diyetin çok yaşlı farelerde zararlı etkileri oldu. Diyet ve uzun ömür arasındaki bağlantının, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) 186) içeren bir yolak tarafından düzenlendiği görülüyor .

Bu çalışmadan öne çıkanlar:

Yüksek protein alımı, artan kanser, diyabet ve genel mortalite ile bağlantılıdır.

Yüksek IGF-1 seviyeleri, mortalite ve yüksek protein arasındaki ilişkiyi artırdı.

Daha yüksek protein tüketimi yaşlı yetişkinler için koruyucu olabilir.

Bitki kaynaklı proteinler, hayvan kaynaklı proteinlerden daha düşük ölüm oranı ile ilişkilidir.

Yüksek Protein Diyeti ve Osteoporoz

Sindirilen protein, vücudun genellikle kalsiyum ve diğer tamponlama maddeleri ile nötralize ettiği asitleri kan dolaşımına bırakır. O halde çok miktarda protein yemek, çok fazla kalsiyum gerektirir ve bunun bir kısmı kemikten alınabilir. Bununla birlikte, bu araştırma alanı hala tartışmalıdır ve bulgular tutarlı olmamıştır. Bazı araştırmalar, artan proteinin kırık riskini artırdığını öne sürüyor; diğerleri, yüksek proteinli diyetleri artmış kemik mineral yoğunluğu ve dolayısıyla daha güçlü kemikler ile ilişkilendirmiştir 187) , 188) , 189) .

Uzun süre yüksek proteinli bir diyet uygulamak kemiği zayıflatabilir. Örneğin, Nurses' Health Study'de, günde 95 gramdan fazla protein tüketen kadınların, ortalama miktarda protein (daha az) tüketenlere kıyasla 12 yıllık bir süre içinde bileğini kırma olasılıkları yüzde 20 daha fazlaydı. günde 68 gramdan fazla) 190) .

Protein ve Kronik Hastalıklar

Bununla birlikte, yüksek proteinli gıda seçimlerinin sağlıkta bir rol oynadığına ve kırmızı et (işlenmiş kırmızı et dahil) yerine balık, tavuk, fasulye veya kuruyemiş gibi sağlıklı protein kaynakları yemenin çeşitli hastalık riskini azaltabileceğine dair artan kanıtlar var. ve erken ölüm 191) , 192) , 193) , 194) , 195) , 196) , 197) .

Proteinin Sağlığa Faydaları

Protein, kasları, organları ve vücudun diğer kısımlarını korumaya ve onarmaya yardımcı olan yapı taşlarını sağlar. Proteinli gıdalar, B vitaminleri (örneğin, niasin, B12 vitamini, B6 vitamini ve riboflavin), selenyum, kolin, fosfor, çinko, bakır, D vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere proteine ek olarak önemli besin kaynaklarıdır.

Protein açısından zengin gıdaların 30 gramı, 7 gram protein içerir. Bir ons (30 gram) eşittir:

1 oz (30 g) et balık veya kümes hayvanları

1 büyük yumurta

¼ fincan (60 mililitre) tofu

½ su bardağı (65 gram) pişmiş fasulye veya mercimek

1 yemek kaşığı (14 gram) fıstık ezmesi

Az yağlı süt ürünleri de iyi bir protein kaynağıdır.

Tam tahıllar, rafine veya "beyaz" ürünlerden daha fazla protein içerir

Çocuklar ve gençler, yaşlarına bağlı olarak farklı miktarlara ihtiyaç duyabilir. Bazı sağlıklı et proteini kaynakları şunlardır:

Hindi veya derisi alınmış tavuk veya bizon (manda eti olarak da bilinir)

Yuvarlak, üst sığır filetosu veya bonfile gibi yağsız sığır eti veya domuz eti parçaları (görünür yağları kesin)

Balık veya kabuklu deniz ürünleri

Diğer iyi protein kaynakları şunları içerir:

Barbunya, siyah fasulye, barbunya, mercimek, bezelye veya nohut

Badem, fındık, karışık kuruyemiş, yer fıstığı, fıstık ezmesi, ayçiçeği çekirdeği veya ceviz dahil olmak üzere sert kabuklu yemişler ve tohumlar (ne kadar yediğinize dikkat edin, çünkü fındıklar yağ oranı yüksektir)

Tofu, tempeh ve diğer soya proteini ürünleri

Az yağlı süt ürünleri

Çeşitli proteinli gıdalar tarafından sağlanan besinler farklıdır. Örneğin, en fazla çinkoyu etler, kümes hayvanları ise en fazla niasini sağlar. Etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, bitki kaynaklarında bulunan hem olmayan demirden daha fazla biyoyararlanımı olan hem demiri sağlar. Heme demiri özellikle küçük çocuklar ve hamile kalabilen veya hamile olan kadınlar için önemlidir. Deniz ürünleri, çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinin, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) neredeyse tamamına ek olarak en fazla B12 vitamini ve D vitamini sağlar. Yumurtalar en fazla kolin, fındık ve tohumlar ise en fazla E vitamini sağlar. Soya ürünleri, baklagiller gibi bakır, manganez ve demir kaynağıdır 198) .

Daha yüksek protein alımı birçok insan için sağlık açısından faydalı olsa da, herkes için gerekli değildir.

Çoğu insan zaten kalorinin yaklaşık %15'i kadar protein tüketiyor ki bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanlar bundan çok daha fazlasını veya kalorinin %25-30'una kadar yemekten yararlanabilirler.

Kilo vermeniz, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz veya kas kütlesi ve gücü kazanmanız gerekiyorsa, yeterli miktarda protein tüketmenizi sağlamak önemlidir.

Ancak, gerçekte ne kadar proteine ihtiyacımız olduğuna dair çok farklı görüşler var. Çoğu resmi beslenme kuruluşu, oldukça mütevazı bir protein alımını önerir.

DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya pound başına 0.36 gramdır. Önerilen Diyet Ödeneği veya Diyet Referans Alımı, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyaç duyduğunuz besin miktarıdır. Bir anlamda, her gün yemeniz gereken belirli bir miktar değil, hastalanmamanız için gereken minimum miktardır.

Bu tutar:

Ortalama bir sedanter adam için günde 56-91 gram.

Ortalama bir sedanter kadın için günde 46-75 gram.

Nispeten aktif bir yetişkin için, önerilen diyet ödeneğini karşılayacak kadar protein tüketmek, günlük toplam kalorisinin %10'u kadar azını karşılayacaktır. Buna karşılık, ortalama bir Amerikalı, günlük kalorisinin yaklaşık %16'sını hem bitki hem de hayvan kaynaklarından protein şeklinde tüketir.

Bu yetersiz miktar, düpedüz eksikliği önlemek için yeterli olsa da, araştırmalar, optimal sağlık ve vücut kompozisyonunu sağlamak için yeterli olmaktan uzak olduğunu göstermektedir. Ancak, herhangi bir birey için "doğru" protein miktarının, aktivite seviyeleri, yaş, kas kütlesi, fiziksel hedefler ve mevcut sağlık durumu dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olduğu ortaya çıktı.

Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden yapılır. Bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur. Bu amino asitlerin bir kısmı vücut tarafından üretilebilirken, diğerlerini beslenme yoluyla almalıyız. Üretemediğimiz ve gıdalarımızdan almamız gerekenlere “temel” amino asitler denir.

Proteinin Rolü

Proteinler, amino asitler tarafından oluşturulan azot içeren maddelerdir. Vücuttaki kas ve diğer dokuların ana yapısal bileşeni olarak hizmet ederler. Ayrıca hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretmek için kullanılırlar. Proteinler ayrıca enerji olarak da kullanılabilir; ancak, bir enerji kaynağı olarak birincil tercih değildirler. Proteinlerin vücut tarafından kullanılabilmesi için en basit formları olan amino asitlere metabolize olmaları gerekir. İnsan büyümesi ve metabolizması için gerekli olan 20 amino asit tanımlanmıştır. Bu amino asitlerin on iki tanesi (çocuklarda on bir) esansiyel değildir, yani vücudumuz tarafından sentezlenebilirler ve diyetle tüketilmeleri gerekmez. Kalan amino asitler vücutta sentezlenemez ve diyetlerimizde tüketilmesi gereken temel anlam olarak tanımlanır.

Diyetlerini ek proteinle tamamlayan sporcularda, kazeinin, protein sentezindeki uzun süreli artışlar için en büyük faydayı sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini, protein sentezi için daha büyük bir başlangıç yararına sahiptir. Bu farklılıklar emilim oranları ile ilgilidir. Muhtemelen ikisinin bir kombinasyonu faydalı olabilir veya daha küçük ama daha sık peynir altı suyu proteini alımının daha değerli olduğu kanıtlanabilir. Spor takviyesi çalışmalarında çeşitli protein kaynaklarını inceleyen araştırmaların azlığı göz önüne alındığında, bu çeşitli protein kaynaklarının yararlarını incelemek için daha fazla araştırma yapılması garanti edilmektedir.

Protein sadece miktarla ilgili değildir. O da kaliteyle ilgili.

Genel olarak konuşursak, hayvansal protein, onlardan tam olarak faydalanabilmemiz için gerekli tüm amino asitleri doğru oranda sağlar (sadece hayvan dokuları kendi dokularımıza benzer olduğu için mantıklıdır).

Her gün hayvansal ürünler (et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi) yiyorsanız, muhtemelen protein açısından zaten oldukça iyi durumdasınız demektir.

Hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak biraz daha zordur.

Özet: Protein, çoğu vücudun kendi başına üretemediği amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle ihtiyaç duyduğumuz tüm temel amino asitlerle birlikte protein bakımından yüksektir.

Yüksek proteinli vejetaryen yemek planıYüksek Proteinli Vejetaryen Yemek Planı

İyi Protein Kaynakları

En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahiptirler.

Ayrıca kinoa, baklagiller ve fındık gibi protein açısından oldukça yüksek bazı bitkiler de vardır.

1. Protein İştahı ve Açlığı Azaltabilir

Araştırmalar, proteinin açık ara en fazla doyurucu olduğunu gösteriyor. Daha az yemekle daha tok hissetmenize yardımcı olur. Yüksek proteinli bir diyet açlığı azaltır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bu, kilo düzenleyici hormonların gelişmiş işlevinden kaynaklanır.

Sebebin bir kısmı, proteinin açlık hormonu ghrelin seviyenizi düşürmesidir. Ayrıca tokluk hissi veren tokluk hormonu peptidi YY'yi de artırır.

Bu etki güçlü olabilir. Bir çalışmada, proteini kalorinin %15'inden %30'una çıkarmak, aşırı kilolu kadınların kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan her gün 441 daha az kalori almasına neden oldu.

Kilo vermeniz veya göbek yağınızı kaybetmeniz gerekiyorsa, yediğiniz bazı karbonhidrat ve yağları proteinle değiştirmeyi düşünün. Birkaç parça et veya balık eklerken patates veya pirincinizi küçültmek kadar basit olabilir.

2. Protein Kas Kütlesini ve Gücünü Artırabilir

Protein kasların yapı taşlarını oluşturur. Bu nedenle, daha fazla protein yemenin daha fazlasını yapmanıza yardımcı olacağı mantıklı görünüyor.

Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çok sayıda araştırma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız veya kas ve güç kazanmaya çalışıyorsanız, yeterli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Proteini yüksek tutmak, kilo verme gibi vücudunuz "katabolik" (yıkılma) bir durumdayken kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.

Özet: Kas öncelikle proteinden yapılır. Yüksek protein alımı, kas kütlesi ve gücü kazanmanıza yardımcı olabilir ve kilo verirken kas kaybını azaltabilir.

3. Protein Kemikleriniz İçin İyidir (Tersi Değil)

Proteinin (çoğunlukla hayvansal protein) kemikleriniz için kötü olduğuna dair süregelen bir efsane var. Bu, proteinin vücuttaki "asit yükünü" artırdığı ve asidi nötralize etmek için kemiklerden kalsiyumun sızmasına neden olduğu fikrine dayanmaktadır.

Bununla birlikte, çoğu uzun vadeli çalışma, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.

Daha fazla protein tüketen insanlar, yaşlandıkça kemik kütlelerini daha iyi koruma eğilimindedir ve osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür. Bu özellikle menopozdan sonra osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için önemlidir. Bol miktarda protein yemek ve aktif kalmak, bunun olmasını önlemeye yardımcı olmanın iyi bir yoludur.

Özet: Daha fazla protein tüketen insanlar, yaşlandıkça daha iyi kemik sağlığına sahip olma eğilimindedir. Osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür.

4. Protein, Gece Atıştırmalık İsteklerini ve Arzusunu Azaltabilir

Yiyecek özlemi normal açlıktan farklıdır. Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besin maddelerine ihtiyaç duymasıyla ilgili değil, beyninizin bir “ödül”e ihtiyaç duymasıyla da ilgilidir.

Tıpkı bir uyuşturucu bağımlısı, alkolik ve sigara tiryakisi gibi, abur cubur özlemi de uyuşturucu, alkol ve nikotin özlemi ile tamamen aynı hissettirir.

Ne yazık ki, istekleri kontrol etmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk etapta ortaya çıkmalarını önlemek olabilir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri protein alımınızı artırmaktır.

Fazla kilolu erkeklerde yapılan bir araştırma, proteini kalorinin %25'ine yükseltmenin, yeme isteğini %60 oranında azalttığını ve gece atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını gösterdi.

Özet: Daha fazla protein yemenin, gece geç saatlerde atıştırma isteğini ve isteğini azalttığı gösterilmiştir. Sadece yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak bile güçlü bir etkiye sahip olabilir.

5. Protein Metabolizmayı Artırabilir ve Yağ Yakımını Artırabilir

Yemek yemek, metabolizmanızı kısa bir süreliğine hızlandırabilir. Bunun nedeni, vücudun besinlerdeki besinleri sindirmek ve kullanmak için enerji (kalori) kullanmasıdır. Buna gıdanın termik etkisi denir.

Ancak, bu konuda tüm gıdalar aynı değildir. Aslında protein, yağ veya karbonhidrattan (%5-15) çok daha yüksek bir termik etkiye (%20-35) sahiptir.

Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırdığı ve yaktığınız kalori miktarını artırdığı gösterilmiştir. Bu, her gün yakılan 80 ila 100 kalori daha fazla olabilir.

Aşırı beslenme sırasında protein üzerine yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir grubun, düşük proteinli bir gruba göre günde 260 daha fazla kalori yaktığını buldu. Bu, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersize eşdeğerdir!

Özet: Daha yüksek bir protein alımının metabolizmanızı önemli ölçüde artırdığı ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.

6. Protein Tansiyonunuzu Düşürebilir

Yüksek tansiyon (hipertansiyon) kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının başlıca nedenidir.

İlginç bir şekilde, birkaç çalışmada daha yüksek bir protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. 40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, artan protein sistolik kan basıncını ortalama 1,76 mmHg ve diyastolik kan basıncını 1,15 mmHg düşürdü.

Bir çalışma, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin LDL kolesterol ve trigliseritleri de azalttığını buldu.

Özet: Birkaç çalışma, daha yüksek bir protein alımının kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir. Bazı çalışmalar, kalp hastalığı için diğer risk faktörlerinde de iyileşmeler göstermektedir.

7. Protein Kilo Vermenize ve Uzun Vadede Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Yukarıda bahsedildiği gibi, yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırır ve kalori alımında ve aşermelerde otomatik olarak azalmaya yol açar. Bu nedenle protein alımını artıran kişilerin otomatik olarak kilo verme eğiliminde olduklarını görmek şaşırtıcı değildir.

Fazla kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, kalorilerin %30'unda protein tüketmek, hiçbir şeyi kasıtlı olarak kısıtlamadan 12 haftada 11 pound (5 kg) kaybetmelerine neden oldu.

Protein ayrıca, kalorileri kasıtlı olarak kısıtlarken yağ kaybı için de fayda sağlar. Kalorisi kısıtlı diyet uygulayan 130 kilolu insan üzerinde yapılan 12 aylık bir çalışmada, yüksek proteinli grup, aynı miktarda kalori tüketen normal protein grubuna göre %53 daha fazla vücut yağı kaybetti.

Tabii ki, kilo vermek sadece bir başlangıç. Kaybedilen kiloyu korumak aslında çoğu insan için çok daha büyük bir zorluktur.

Protein alımında sadece mütevazı bir artışın kilo korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, proteinin kalorilerin %15'inden %18'ine çıkarılması, kilo alımını %50 oranında azaltmıştır.

Kilo vermek, uzak tutmak ve gelecekte obeziteyi önlemek istiyorsanız, protein alımınızı kalıcı olarak artırmayı düşünün.

Özet: Çok fazla protein yemenin kilo kaybı için sayısız faydası vardır. Daha fazla yağ kaybetmenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

8. Protein Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez

Birçok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanır.

Önceden böbrek hastalığı olan kişilerde protein alımını kısıtlamanın faydalı olabileceği doğrudur. Böbrek sorunları çok ciddi olabileceğinden, bu hafife alınmamalıdır.

Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek sorunları olan kişilerde zararlı olabilirken, sağlıklı böbrekleri olan kişiler için herhangi bir ilgisi olmadığı anlamına gelmez.

Aslında, çok sayıda çalışma bunu inceledi ve yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan kişilerde zararlı etkileri olmadığını buldu.

Özet: Proteinin böbrek sorunları olan kişilerde zarara yol açabileceği doğrudur, ancak bunun sağlıklı böbrekleri olan kişilerle bir ilgisi yoktur.

9. Protein Yaralanmadan Sonra Vücudunuzun Kendini Onarmasına Yardımcı Olabilir

Protein, yaralandıktan sonra vücudunuzun onarılmasına yardımcı olabilir. Vücudun doku ve organlarının ana yapı taşlarını oluşturduğu düşünüldüğünde, bu çok mantıklı.

Çok sayıda çalışma, yaralanmadan sonra daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Özet: Daha fazla protein yemek, yaralandıktan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

10. Protein Yaşlandıkça Formda Kalmanıza Yardımcı Olabilir

Yaşlanmanın sonuçlarından biri, kaslarınızın küçülmesidir. Bu yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır ve yaşlılıkta kırılganlığın, kemik kırıklarının ve yaşam kalitesinin düşmesinin ana nedenlerinden biridir.

Daha fazla protein yemek, yaşa bağlı sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir. Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir ve ağırlık kaldırmak veya bir tür direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir.

Sağlıklı Proteinleri Değiştirmek

Kırmızı eti kesmek, ömrü uzatan bir temettü sunar. Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmasında, günde yarım porsiyondan daha az kırmızı et içeren bir diyetin benimsenmesi, yaklaşık 10 ölümden 1'ini önleyebilirdi.

Kırmızı eti daha sağlıklı protein kaynaklarıyla değiştirmek, ömrü uzatan başka bir seçenektir. Altı iyi seçenek şunları içerir:

Balık

tavuk ve hindi

Fındık

Fasulye

Az yağlı süt ürünleri

tam tahıllar

Günde bir porsiyon kırmızı etin bu seçeneklerden biriyle değiştirilmesi, çalışmadaki ölüm oranını %7 ila %19 oranında azalttı.

Tabii ki, bu rakamlar büyük bir grup insan için geçerlidir. Geçişin sizi nasıl etkileyeceğini tahmin etmek zor. Et tüketimini (özellikle işlenmiş etleri (örneğin salam, pepperonis, kabanas, sosis, domuz pastırması, jambon) azaltmanın size bir avantaj sağlayacağı iyi bir bahistir.

Özet: Bol miktarda protein yemek, yaşlanmayla ilişkili kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.