Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti, yaklaşık 2,5 milyon ila 10.000 yıl öncesine dayanan Paleolitik çağda yenmiş olabileceklere benzer yiyeceklere dayanan bir diyet planıdır. Paleo diyetinin diğer isimleri arasında Paleolitik diyet, Taş Devri diyeti, avcı-toplayıcı diyeti ve Mağara Adamı Diyeti bulunur 1) . Bu diyet, tarımın kurulmasından önce insanlar için mevcut olduğu varsayılan gıdalardan oluşur. Paleolitik dönem, insanların ilk kez taş aletleri kullanmaya başladığı yaklaşık 2,5 milyon yıl önce başladı. Dönem, yaklaşık 10.000 yıl önce tarımın ortaya çıkmasıyla sona erdi. Paleo diyeti şu anda dünyanın en moda diyetlerinden biridir.

 

Bu diyetin ana bileşenleri, yağsız et, balık, sebzeler, meyveler, kökler, yumurtalar ve kuruyemişler gibi vahşi-hayvan kaynaklı ve ekilmemiş bitki kaynaklı gıdalardır. Diyet, insanlar bitkileri yetiştirmeye ve hayvanları evcilleştirmeye başlamadan önce mevcut olmayan tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, tuz, rafine şeker ve işlenmiş yağları içermez. Paleolitik diyette eksik olan ana bileşen, kemik mineral kaybını önlemek için takviye edilmesi gereken kalsiyumdur 2) .

 

 

 

Bu diyetin çekici yanı, yaklaşık 10.000 yıl önce tarımın ve hayvanların evcilleştirilmesinin ortaya çıkışından bu yana, bu yeni gıda üretim uygulamalarının getirdiği büyük diyet değişikliklerine yanıt olarak temel metabolik ve fizyolojik süreçlerin önemli evrimi için çok az zamanın olmasıdır. . Paleolitik diyetin savunucuları, modern insanın genetik olarak mevcut sözde medeni diyete değil, Paleolitik bir diyete adapte olduğuna inanıyor. Modern sözde uygar diyetin, toplumsal refah ile ilişkili olan Tip 2 Diabetes Mellitus, obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklara yol açabileceğine inanıyorlar 3) .

 

Paleolitik bir diyetin potansiyel dezavantajları, yetersiz D vitamini ve kalsiyum alımının yanı sıra yüksek balık alımından kaynaklanan çevresel toksinlere maruz kalmayı içerebilir 4) .

 

Dahası, kırmızı et tüketimi arasında bir ilişki kanıtlar vardır (gerçi muhtemelen değil tavuk gibi beyaz et) ve kolorektal kansere yakalanma riskinin artmasına 5) deliller muhtemelen kırmızı et türü gibi faktörlerden etkilenip yanıltıcı olsa, ( örneğin sığır eti ve domuz eti) 6) , 7) ve etin pişirilme şekli 8) , 9). Ulusal Kanser Enstitüsü'nün Kanser Epidemiyolojisi ve Genetik Bölümü araştırması, kırmızı ve işlenmiş etlerin çeşitli kanser riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu, kümes hayvanları ve balık alımının ise koruyucu olabileceğini belirlemiştir. Araştırmacılar şu anda işleme veya pişirme sırasında ette oluşan kanserojen bileşikleri inceliyorlar, örneğin: Heterosiklik aminler, N-nitrozo bileşikleri ve Polisiklik aromatik hidrokarbonlar 10) , 11) . Bununla birlikte, işlenmiş etin kolorektal kanser riskini artırdığına dair kanıtlar daha güçlü olduğundan, paleo diyetindeki denekler işlenmiş et tüketmemekten fayda görmelidir.

 

 

 

Paleo Diyeti, bol miktarda yağsız et, taze meyve ve sebze yemeye dayanır.

 

Paleo Diyeti, genetik yapımıza ideal olarak uyan tek ve tek diyettir. Sadece 333 nesil önce – ve bundan 2.5 milyon yıl önce – Dünyadaki her insan bu şekilde yedi. Kilonuzu normalleştirecek ve sağlığınızı iyileştirecek olan, hepimizin ideal olarak uyduğu diyet ve ömür boyu beslenme planıdır. Bu diyeti biz tasarlamadık - Doğa tasarladı. Bu diyet genlerimize işlenmiştir.

 

Paleolitik insanların bizimle ne ilgisi var? Aslında oldukça fazla: DNA kanıtı, temel insan fizyolojisinin 40.000 yılda çok az değiştiğini gösteriyor. Kelimenin tam anlamıyla, Teknoloji ve Uzay Çağında yaşayan Taş Devriyiz; beslenme ihtiyaçlarımız onlarınkiyle aynı. Genlerimiz, günlük olarak yenen tüm yiyeceklerin avlanması, avlanması veya doğal çevreden toplanması gereken bir dünyaya - artık var olmayan bir dünyaya - iyi adapte edilmiştir. Doğa, uygarlık gelişmeden, insanlar çiftçiliğe ve evcil hayvan yetiştirmeye başlamadan binlerce yıl önce vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu belirledi.

 

Bir paleo diyetinin amacı, daha çok erken insanların yediklerine benzer bir beslenme biçimine geri dönmektir. İnanç, insan vücudunun çiftçilikle ortaya çıkan modern diyetten ziyade bu tür bir diyete daha uygun olduğudur. Bir paleo diyeti tipik olarak yağsız etleri, balıkları, meyveleri, sebzeleri, kabuklu yemişleri ve tohumları içerir - geçmişte avcılık ve toplayıcılık yoluyla elde edilebilen yiyecekler. Paleo diyeti, yaklaşık 10.000 yıl önce çiftçilik ortaya çıktığında yaygın hale gelen gıdaları sınırlar. Bu gıdalar arasında süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar bulunur.

 

Bugün sağlık sorunlarımızın çoğu, yediklerimizin ve yapmadıklarımızın doğrudan sonucudur. Bu bölüm size nerede yanlış yaptığımızı, Standart Amerikan Diyetinin ( SAD ) Paleolitik (Eski Taş Devri) yapılarımızı nasıl alt üst ettiğini gösterecek . Ayrıca, avcı-toplayıcı atalarımızın yediği şekilde, yani doğanın amaçladığı diyeti yiyerek nasıl kilo verebileceğinizi ve sağlığınızı ve zindeliğinizi nasıl geri kazanabileceğinizi gösterecek.

 

İnsanlığın orijinal yaşam tarzının bu kaybı çok önemlidir. Niye ya ? Bize bak. Biz bir karmaşayız. Çok fazla yiyoruz, yanlış yiyecekleri yiyoruz ve şişmanız. İnanılmaz bir şekilde, Amerikalılar, olmayanlardan daha fazla kilolu: Yirmi beş yaşın üzerindeki tüm Amerikalı erkeklerin yüzde 68'i ve yirmi beş yaşın üzerindeki kadınların yüzde 64'ü ya aşırı kilolu ya da obez. Ve bizi öldürüyor. Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedeni - tüm ölümlerin yüzde 35'inden veya her 2,8 ölümün 1'inden sorumlu - kalp ve kan damarı hastalığıdır. Yetmiş üç milyon Amerikalının yüksek tansiyonu var; 34 milyonu yüksek kolesterol düzeyine sahip ve 17 milyonu tip 2 diyabetli. Güzel bir resim değil.

 

 

 

Çiftçilik, insanların yediklerini değiştirdi ve süt ürünleri, tahıllar ve baklagilleri insan diyetine ek temel unsurlar olarak yerleştirdi. Diyetteki bu nispeten geç ve hızlı değişim, hipoteze göre, vücudun uyum sağlama yeteneğini geride bıraktı. Bu uyumsuzluğun günümüzde obezite, diyabet ve kalp hastalığı prevalansına katkıda bulunan bir faktör olduğuna inanılmaktadır.

 

Klinik araştırma

 

Paleo diyetlerinin faydaları hakkında çok az klinik araştırma var. Küçük katılımcı gruplarıyla 12 hafta veya daha kısa süren birkaç klinik çalışma yapılmıştır.

 

Bu denemeler, paleo diyetinin meyve, sebze, yağsız et, kepekli tahıllar, baklagiller ve az yağlı süt ürünlerinden oluşan diyetlerle karşılaştırıldığında orta düzeyde faydalar sağlayabileceğini düşündürmektedir. Bu ılımlı faydalar şunları içerebilir:

 

Daha fazla kilo kaybı,

Geliştirilmiş glikoz toleransı,

Daha iyi kan basıncı kontrolü,

Daha iyi iştah yönetimi

Bununla birlikte, bir paleo diyetinin uzun vadeli, genel sağlık yararlarını ve olası risklerini anlamak için rastgele farklı diyetlere atanan büyük insan gruplarıyla daha uzun denemelere ihtiyaç vardır.

 

Paleo Diyetinin Tip 2 Diyabette ve Tip 2 Diyabette Kardiyovasküler risk faktörlerinde Faydaları

Tip 2 diyabet, insülin direnci ve insülin sekresyonundaki kusurların bir sonucu olarak açlık hiperglisemisi ile karakterizedir. Obezite, durumun gelişimi için ana risk faktörüdür ve Diyabet Önleme Programı, Da Qing IGT ve Diyabet Çalışması ve Finlandiya Diyabet Önleme Çalışması dahil olmak üzere bir dizi çalışma, yaşam tarzı değişikliğinin (diyet ve egzersiz) glukoz intoleransının (prediyabet) diyabete ilerlemesini %58'e kadar önemli ölçüde önler 12) , 13) , 14) . Ek olarak, yakın tarihli bir çalışma, 8 haftalık çok düşük kalorili diyetin, katılımcıların %40'ında en az 6 ay boyunca tip 2 diyabetin remisyonu ile sonuçlandığını göstermiştir 15). Bu nedenle, klinik kılavuzlar, yaşam tarzı değişikliğini tip 2 diyabet için birinci basamak tedavi olarak ve aslında hastalık sürecinin yönetimi boyunca öngörmektedir 16) . Bu nedenle, diyet müdahalesinin diyabette glikoz düşürme stratejisinin kritik bir bileşeni olduğu açıktır 17) .

 

Jönsson ve Cardiovasküler Diabetology'deki meslektaşlarının 2009 tarihli bir raporunda 18)Tip 2 diyabetli hastalar için bir Paleolitik diyetin potansiyel faydalarını vurguladı. Tip 2 diyabetli 13 hasta, 3 kadın ve 10 erkek içeren, birbirini takip eden 3 aylık iki çalışma dönemini kapsayan bu randomize çapraz çalışmada, yağsız et, balık, meyve, sebze, kök sebze, yumurtaya dayalı bir Paleolitik diyet yemeleri talimatı verildi. ve fındık; ve diyet yönergelerine uygun olarak tasarlanmış bir Diyabet diyeti. Sonuç değişkenleri, 75 g oral glukoz tolerans testinde ağırlık, bel çevresi, serum lipidleri, C-reaktif protein, kan basıncı, glise edilmiş hemoglobin (HbA1c) ve plazma glukozu ve plazma insülin eğrisi altındaki alanları içermiştir. Diyet alımı, 4 günlük ağırlıklı gıda kayıtları kullanılarak değerlendirildi. Çalışma katılımcılarının ortalama diyabet süresi 9 yıl, ortalama HbA1c 6,

 

 

 

Paleolitik diyet, süt ürünleri, tahıl taneleri, fasulye, rafine yağlar, şeker, şekerleme, alkolsüz içecekler, bira ve herhangi bir ekstra tuz ilavesini hariç tuttu. Paleolitik diyet için sınırlı miktarlarda şu maddeler önerildi: yumurta (günde ≤2), fındık (tercihen ceviz), kuru meyve, patates (günde ≤1 orta boy), üzüm çekirdeği veya zeytinyağı (≤1 yemek kaşığı) günde) ve şarap (günde ≤1 bardak). Diğer gıdaların alımı kısıtlanmadı ve gıda kategorilerinin oranlarına (hayvansal ve bitkisel gıdalar gibi) ilişkin herhangi bir tavsiye verilmedi. Bu çalışmada 19), Paleolitik diyet tahıllar, süt ürünleri, patates, fasulye ve unlu gıdalarda daha düşüktü, ancak meyve, sebze, et ve yumurtada diyabet diyetine kıyasla daha yüksekti. Paleolitik diyet, toplam enerji, enerji yoğunluğu, karbonhidrat, diyet glisemik yükü, lif, doymuş yağ asitleri ve kalsiyum açısından daha düşük, ancak doymamış yağ asitleri, diyet kolesterolü ve çeşitli vitamin ve minerallerde daha yüksek olduğu ortaya çıktı 20) .

 

Diyabet diyetiyle karşılaştırıldığında, Paleolitik diyet (arka arkaya iki 3 aylık çalışma döneminden sonra) daha düşük ortalama HbA1c (-%0.4 birim), triaçilgliserid (-0.4 mmol/L), diyastolik kan basıncı (-4 mmHg) ile sonuçlandı. , ağırlık (-3 kg), BMI (-1 kg/m2) ve bel çevresi (-4 cm) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolün (+0.08 mmol/L) daha yüksek ortalama değerleri. Paleolitik diyet, Diyabet diyetine kıyasla tahıllarda ve süt ürünlerinde daha düşük ve meyve, sebze, et ve yumurtada daha yüksekti. Ayrıca, Paleolitik diyet toplam enerji, enerji yoğunluğu, karbonhidrat, diyet glisemik yükü, doymuş yağ asitleri ve kalsiyum bakımından daha düşük ve doymamış yağ asitleri, diyet kolesterolü ve çeşitli vitaminlerde daha yüksekti.SONUÇ: 3 aylık bir çalışma döneminde, Paleolitik diyet, tip 2 diyabetli hastalarda Diyabet diyetine kıyasla glisemik kontrolü ve çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirdi 21) .

 

Diyabet diyetine kıyasla Paleolitik bir diyetle kardiyovasküler risk faktörlerinin düzeylerinde daha fazla iyileşme sağlama mekanizması bilinmemektedir. Jönsson ve meslektaşlarının araştırmasında, deneklerin Paleolitik diyet (diyabetik diyete kıyasla) tükettikleri süre boyunca diyetleri, daha düşük lif içeriğine rağmen daha az kalori ve daha düşük glisemik indeks içeriyordu. Araştırmacılar, Paleolitik bir diyetin (bir diyabet diyetine kıyasla) daha doyurucu olduğunu ve daha az kalori alımını kolaylaştırdığını öne sürdüler. Aslında, Paleolitik diyet hem ağırlıkta hem de bel çevresinde daha fazla azalmaya neden oldu. Paleolitik dönemde daha yüksek miktarda meyve ve sebzenin, meyvelerdeki doyurucu olabilecek yüksek su içeriği nedeniyle kilo kaybını teşvik ettiği varsayılmıştır. Diyabet diyetine kıyasla Paleolitik diyet, toplam günlük kalori yüzdesi olarak daha yüksek bir protein alımı yüzdesiyle sonuçlandı. Orta düzeyde karbonhidrat, orta düzeyde protein içeren bir kilo verme diyetinin, yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli bir diyete kıyasla vücut kompozisyonunda, dislipidemide ve tokluk insülin yanıtında daha olumlu değişikliklere neden olduğu gösterilmiştir.22) . Bu nedenle, Paleolitik bir diyet sırasında daha fazla protein alımı, metabolik hastalık riskini azaltma üzerindeki olumlu etkilerinde (kilo vermenin ötesinde) ek bir fayda sağlayabilir.

 

Yorum Yap

 

Şimdi ihtiyaç duyulan şey, daha sağlam sonuçlara varılabilmesi için daha fazla sayıda denek ve daha uzun çalışma süreleri içeren daha fazla klinik veridir 23) .

 

Benzer şekilde, aşırı kilolu dokuz sağlıklı bireyde, 10 günlük bir Paleolitik diyet, açlık plazma glukozu veya insülin seviyelerinde hiçbir değişiklikle sonuçlanmadı, ancak başlangıçtaki olağan diyete kıyasla, plazma lipid seviyeleri ve kan basıncında azalma gösterdi 24) . İlginçtir ki, oral glukoz tolerans testi sırasındaki insülin seviyeleri, taban çizgisine kıyasla Paleolitik diyetle daha düşük olmasına rağmen, yazarların bu test sırasında glisemik sapmaları bildirmemeleri ilginçtir. Ayrıca, metabolik sendromlu obez hastalarda 25) yapılan 2 haftalık bir çalışma , glukoz toleransı üzerinde bir etki göstermedi, ancak kan basıncında ve plazma lipid seviyelerinde, ağırlıkta küçük ama önemli bir azalma ile bağlantılı olarak sonuçlandı.

 

İskemik kalp hastalığı artı glikoz intoleransı veya tip 2 diyabeti olan hastalarda, 12 haftalık bir Paleolitik diyet

, glikoz tolerans testi sırasında glikoz ve insülin sapmalarında azalma ile sonuçlanmıştır ve Akdeniz diyetine kıyasla enerji alımında %26'lık bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. stil diyet 26)

Tip 2 diyabetli hastalar (ve kardiyovasküler risk faktörleri) ile ilgili yukarıdaki çalışmalara ek olarak, Avustralya Tıp Dergisi'nde Ağustos 2016'da yayınlanan daha yakın tarihli bir çalışmada, Adacık Biyolojisi ve Metabolizma Araştırmaları başkanı doçent Sofianos Andrikopoulos tarafından Grup Melbourne 27) , tip 2 diyabetli hastalarda Paleo diyetinin yararları hakkında çalışmaların yetersiz olduğunu gösterdi. Kilo veya enerji alımında değişiklik olmadığında, Paleolitik diyetin yukarıdaki metabolik parametreleri iyileştirmede standart bir diyet kadar etkili olduğunu söyledi. Ancak, enerji dengesindeki çok kısa açıkların bile metabolik parametreleri iyileştirebileceği düşünüldüğünde 28)müdahalelerin kısa sürmesi (12 haftadan az), uygun bir kontrol grubunun olmaması nedeniyle tip 2 diyabette (veya başka herhangi bir durumda) Paleolitik diyetin uzun vadeli faydaları hakkında güçlü sonuçlar çıkarmak zordur. bazı durumlarda ve yukarıdaki çalışmaların küçük örneklem büyüklüğü (20 kişiden az). Paleolitik diyetin rafine ve ekstra şekerlerden ve işlenmiş enerji yoğun gıdalardan kaçınmayı teşvik etmesi mantıklı olsa da,

diğer diyet tavsiyelerine göre herhangi bir yararlı etkisinin olup olmadığını belirlemek için daha fazla hastayla ve daha uzun sürelerle açıkça daha fazla randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır. .

 

Paleolitik Diyetin Kardiyovasküler Risk Faktörleri Üzerindeki Etkisi Nedir?

Paleolitik bir diyet tüketen insanlar üzerindeki metabolik etkiler, bugüne kadar sadece birkaç çalışmada incelenmiştir. O'Dea ve meslektaşları, 1980 yılında Diyabet Tedavisinde 13 sağlıklı kuzeybatı Avustralya Aborjininde Paleolitik diyetin kontrollü 3 aylık bir denemesini bildirdiler. Mowanjum Topluluğu, Derby, Batı Avustralya'dan on üç tam kan Aborjin, bu çalışmada işbirliği yaptı. Geleneksel avcı-toplayıcı yaşam tarzlarında 3 ay geçirdiler, ardından glikoza karşı insülin tepkileri bir nişasta tolerans testinde ölçüldü. Bulgular, kentsel ortamlarına döndükten 3 ay sonra yapılan takip çalışmalarında karşılaştırıldı. Benzer çalışmalar, karşılaştırılabilir yaş ve ağırlıktaki Kafkasyalılarda yapılmıştır. Veriler, bu Aborjinlerin sindirilen glikoza anormal derecede yüksek bir insülin yanıtına sahip olduğunu ve bunun düzeldiğini gösteriyor. ancak geleneksel yaşam tarzlarına dönülerek normalleştirilmemiştir. Glikoz seviyeleri, diyabeti olmayan bu deneklerde diyet müdahalesinden etkilenmedi.29).

 

O'Dea, 1984'te orta yaşlı (53.9 +/- 1.8 yıl) ve aşırı kilolu (81.9 +/- 3.4 kg) 10 kuzeybatı Avustralyalı Aborijin tip 2 diyabetli hastadan oluşan bir kohortta Paleolitik bir diyet başlatmaya yönelik kontrolsüz bir çalışma bildirdi. 7 hafta boyunca avcı-toplayıcı bir yaşam tarzının benimsenmesi, %10 kilo kaybı (ortalama, 8 kg) ve 2 saatlik glikoz seviyelerinde ve ayrıca açlık glikoz, insülin ve trigliserit seviyelerinde azalma ile sonuçlandı 30). 2 haftanın üzerindeki gıda alımının ayrıntılı bir analizi, düşük enerji alımını (1200 kcal/kişi/gün) ortaya çıkardı. Hayvansal gıdaların toplam enerji alımına (%64) yüksek katkısına rağmen, vahşi hayvanların çok düşük yağ içeriği nedeniyle diyetin toplam yağ oranı (%13) düşüktü. Glikozdaki belirgin iyileşme, hem açlık glikozundaki bir düşüşten (önce 11.6 +/- 1.2 mM, sonra 6.6 +/- 0.8 mM sonra) hem de tokluk glikoz klirensindeki bir iyileşmeden (glikoz eğrisi altındaki artan alan: 15.0 +/-) kaynaklanmaktadır. 1,2 mmol/L/saat öncesi, 11,7 +/- 1,2 mmol/L/saat sonrası). Açlık plazma insülin konsantrasyonu düştü (önce 23 +/- 2 mU/L, sonra 12 +/- 1 mU/L) ve glukoza insülin yanıtı düzeldi (insülin eğrisi altındaki artan alan: 61 +/- 18 mU/L/ h önce, 104 +/- 21 mU/L/h sonra). Açlık plazma trigliseritlerinde belirgin düşüş (4,0 +/- 0,5 mM öncesi, 1,2 +/- 0.31).

 

Lindeberg ve arkadaşları, 2007'de Diabetologia'da, iskemik kalp hastalığı ve glukoz intoleransı veya tip 2 diyabeti olan 29 hastadan oluşan bir kohortun, Paleolitik diyet veya Akdeniz diyetine yerleştirildiği randomize kontrollü bir çalışma bildirdiler. Akdeniz diyeti tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, sebzeler, meyveler, balıklar, yağlar ve margarinlere dayanıyordu. Her iki grupta da 12 hafta sonra kilo kaybından bağımsız olarak gelişmiş glikoz toleransı buldular, ancak gelişme Paleolitik diyet grubunda önemli ölçüde daha fazlaydı. Glikoz toleransındaki iyileşme ile kilo veya bel çevresinde herhangi bir azalma arasında bir ilişki yoktu 32) .

 

Osterdahl ve çalışma arkadaşları, 2008 yılında European Journal of Clinical Nutrition'da 14 sağlıklı denekte Paleolitik diyetle ilgili 3 haftalık küçük, kontrolsüz bir çalışma bildirdiler. Ortalama ağırlığın 2,3 kg, vücut kitle indeksinin (BMI) 0,8, bel çevresi 0,5 cm, sistolik kan basıncı 3 mm Hg ve plazminojen aktivatör inhibitörü-1 %72. Besin alımı ile ilgili olarak, enerji alımı %36 oranında azaldı ve hem olumlu (yağ bileşimi, antioksidanlar, potasyum-sodyum oranı) hem de olumsuz (kalsiyum) 33) diğer etkiler de gözlendi .

 

Paleolitik bir diyetin kardiyovasküler hastalık için çeşitli metabolik risk faktörleri üzerindeki etkisi, kontrolsüz bir denemede Ağustos 2009'da European Journal of Clinical Nutrition'da rapor edilmiştir. Olağan diyetle karşılaştırıldığında, müdahale diyetini alan dokuz sedanter denek (a) kan basıncında önemli düşüşler, (b) arteriyel esneyebilirlikte iyileşme, (c) oral glukoz toleransı sırasında eğrinin altındaki alanda zamana göre plazma insülininde önemli azalma yaşadı. test etme ve (d) toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler ve trigliseritlerde önemli azalmalar. Yazarlar, Paleolitik tipte bir diyetin kısa süreli tüketiminin bile kan basıncını ve glukoz toleransını iyileştirdiği, insülin sekresyonunu azalttığı, insülin duyarlılığını artırdığı,34).

 

Paleolitik bir diyetin evcil domuzlar üzerinde randomize kontrollü bir denemedeki etkisi 2006'da rapor edildi. Jönsson ve meslektaşları, 15 aylık bir çalışma sırasında 24 domuza ya Paleolitik bir diyet ya da tahıl bazlı domuz yemi sağladı. Paleolitik bir diyet alan domuzlar, tahıl bazlı bir diyet alan domuzlara göre daha hafifti ve daha az deri altı yağ birikintilerine, daha düşük C-reaktif protein seviyelerine, daha düşük kan basıncına ve daha fazla insülin duyarlılığına sahipti. Hububatla beslenen domuzlar, ekzokrin pankreasta düşük dereceli bir iltihaplanma gösterdi, ancak gruplar 35 arasında açlık glikoz seviyelerinde anlamlı bir fark görülmedi ) .

 

Paleolitik Diyet ve Kolesterol

40 ila 62 yaşları arasında yüksek kan kolesterolü (hiperkolesterolemi) olan yirmi gönüllü (10 erkek ve 10 kadın) ile yakın zamanda yapılan küçük bir çalışma. Gönüllüler herhangi bir kolesterol düşürücü ilaç almıyorlardı ve 4 ay boyunca geleneksel kalp-sağlıklı bir diyete, ardından 4 ay boyunca Paleolitik bir diyete bağlı kaldılar. Dört aylık Paleolitik beslenme, hem temel hem de geleneksel kalp-sağlıklı diyete kıyasla, ortalama toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliseritleri (TG) önemli ölçüde düşürdü ve vücut ağırlığındaki değişikliklerden bağımsız olarak HDL kolesterolü artırdı. Paleolitik beslenme, daha geleneksel kalp-sağlıklı beslenme önerilerini takip ettikten sonra lipid profilleri düzelmeyen yetişkinlerde hiperlipideminin beslenme yönetimi için umut verici bir potansiyel sunmaktadır 36) .

 

Paleo Diyet Hızlı Kilo Alımına Neden Olabilir

Paleo diyetinin faydalarını kanıtlamak için yola çıkan Melbourne Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan araştırma, bunun yerine laboratuvar farelerinde önemli ve hızlı kilo alımına neden olabileceğini keşfetti 37) . Çalışmanın amacı, düşük karbonhidratlı ve dolayısıyla yüksek yağlı bir diyetin (LCHFD), prediyabetik Yeni Zelanda Obez (NZO) farelerinde glukoza endojen insülin salgılama yanıtını iyileştirmek için faydalı olup olmadığını değerlendirmekti.

 

yöntemler:

 

Yeni Zelanda Obez fareleri, 6 ila 15 haftalıkken standart kemirgen yemi veya düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyetle tutuldu. Vücut ağırlığı, besin alımı ve kan şekeri haftalık olarak değerlendirildi. Açlık ve yeniden beslenmeden sonra ve bir oral glukoz tolerans testi sırasında kan şekeri ve insülin seviyeleri de değerlendirildi. Pankreas β-hücrelerinin insülin salgılama kapasitesi, bir intravenöz glukoz tolerans testi ile in vivo olarak değerlendirildi. Çalışmanın sonunda toplanan pankreasın histolojik kesitlerinde β-hücre kitlesi değerlendirildi.

 

Sonuçlar:

 

Yeni Zelanda Obez farelerde, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyet plazma trigliseritlerini azalttı, ancak kilo alımını, yağ dokusu kütlesini, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü ve glikoz intoleransını şiddetlendirdi. Açlık insülin seviyeleri daha yüksek olma eğiliminde olmasına rağmen, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetle beslenen farelerde insülin salgılama fonksiyonu gelişmedi ve β-hücre kütlesi de gelişmedi.

 

Sonuçlar:

 

Düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyetin, tip 2 diyabette hipergliseminin ilerlemesiyle ilişkili β-hücre fonksiyonundaki düşüşü önlemede yararlı olması olası değildir.

 

Paleolitik diyet yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir mi?

Paleo diyeti uygulayan kişilerin bir dizi besin analizleri, daha çok genç denekler üzerinde (<65 yaş) gerçekleştirilmiştir. Bir paleo diyetindeki protein alımının genellikle normal bir diyete benzer veya biraz daha yüksek olduğu bulunur. Bu yüksek protein alımı özellikle yaşlılar için faydalı olacaktır çünkü kas kütlesini korumak ve sarkopeniyi önlemek için protein gereksinimleri genel popülasyon için önerilenlerden daha yüksek olabilir 38) . Bununla birlikte, paleo diyetinde olduğu gibi, ana protein kaynağı olarak et tüketme konusunda yaşlılara tavsiyeler tartışmalıdır 39) .

 

Paleo diyetinde yüksek miktarda meyve ve sebze alımından tahmin edilebileceği gibi, C ve E vitaminleri ve β-karoten dahil olmak üzere bazı mikro besinler yüksek miktarlarda tüketilirken, sodyum alımının kontrol diyetlerinden önemli ölçüde daha düşük olduğu bulunmuştur. 40) , 41) . Bununla birlikte, birkaç kısa süreli klinik çalışma, paleo diyetini takip eden deneklerde kalsiyum alımının düşük olduğunu, 355 ila 395 mg/gün arasında değiştiğini bulmuştur 42) , 43) , 44) . Her ne kadar özellikle osteoporotik kırık riskini azaltmak için gereken optimal kalsiyum alımı seviyesi şu anda önemli bir tartışma konusu olsa da 45), bu değerler yine de sağlıklı yetişkinler için önerilen mevcut günlük alım seviyelerinin oldukça altındadır (İngiltere'de 700 mg ve ABD'de 1200 mg).

 

Paleo gıdalardaki düşük kalsiyum içeriği İngiltere Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması 65 bitti kalsiyum alımı sırasıyla% 42 ve% 29 katkı sağladığını tespit süt ve tahıl yokluğunda, muhtemelen atfedilebilir 46) . ABD için, diğer besin önerilerini karşılarken, süt ürünleri içermeyen diyetlerle yeterli kalsiyum alımının mümkün olmadığı tahmin edilmektedir 47) . Paleo diyetiyle ilgili modelleme çalışmaları, önerilen mevcut kalsiyum alımını karşılamadaki zorluklarını da doğrulamıştır 48) . Kalsiyum takviyeleri bir seçenek olsa da, bunlar Taş Devri diyetini yansıtan paleo diyetinin temel felsefesiyle çelişmektedir.

 

Süt ürünleri aynı zamanda tiroid hormonu üretimi için gerekli olan temel iyot kaynağıdır. Bunu inceleyen bir çalışmada, paleo diyetindeki iyot alımı, İngiltere'de önerilen 140 μg/gün ihtiyacının yalnızca yarısı kadardı 49) . Bazı balık türleri ve kabuklu deniz ürünleri de iyi iyot kaynaklarıdır, ancak - en azından bu çalışmada - bunlar eksiklikleri telafi etmedi. İyotlu tuz mevcuttur, ancak iyot içeriği düşüktür, bu ürünün bulunabilirliği İngiltere 50 gibi bazı ülkelerde yetersizdir  ) ve paleo diyeti ilave tuzu önermez. Artan tuz tüketimi, hiçbir durumda tavsiye edilmez.

 

Süt ürünleri ve tahıllar, paleo diyetiyle ilgili bazı çalışmalarda azaltıldığı bildirilen bazıları (tiamin, riboflavin ve demir) dahil olmak üzere diğer mikro besinlerin de önemli kaynaklarıdır. Paleo diyetinin bu beslenme değerlendirmelerinin çoğu genç veya orta yaşlı deneklere dayanmaktadır, ancak yine de süt ürünleri ve tahılların yokluğunun yaşlılar için bazı temel mikro besinlerin yeterli alımını engelleyeceği endişelerini artırmaktadır. Bir paleo diyeti izlemeyen yaşlılarda mikrobesin eksiklikleri sıklıkla ortaya çıksa da, bu diyette süt ve tahılların bulunmaması eksiklik riskini artıracak gibi görünmektedir. Süt ürünleri ayrıca, kırmızı ette olduğu gibi kanser risklerinden ödün vermeden omnivore diyetinde protein sağlar.

 

Paleo diyetinin tokluk hissi uyandırdığı bildirilmiştir. Bu, kilo vermek için kısa vadeli yararlı bir strateji olabilir 51) , ancak birçok yaşlı insan için iştahsızlık önemli bir endişe kaynağıdır, bu nedenle yüksek tokluk içeren bir diyetin yararı şüphelidir. Ek olarak, herhangi bir diyetin kabul edilebilirliği, uyumun anahtarıdır ve büyük bir bölümünü oluşturan birçok karbonhidrat kaynağından (ekmek, makarna vb.) yoksun olduğu için paleo diyetine bağlı kalmanın zorluğu hakkında anekdotsal yorumlar vardır. birçok batı yemeği 52) .

 

Bir paleo diyetine bağlı kalmanın sağlık üzerindeki sonuçları üzerine uzun vadeli çalışmalar şu anda eksik olabilir 53) . Sahip olduğumuz bilgi, en sağlıklı beslenmenin, çoğunlukla bitkisel gıdalardan gelen, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara dayalı olduğudur 54) . Şu anda, besin eksikliklerini önleme ve yaşlılar da dahil olmak üzere uzun süreli sağlığı koruma konusunda en güçlü kanıta sahip diyet, bitki bazlı Akdeniz diyetidir 55) .

 

Neden paleo diyeti uygulayabilirsiniz?

Bir paleo diyeti izlemeyi seçebilirsiniz, çünkü:

 

Kilo Vermek veya Sağlıklı Kilonuzu Korumak İstiyorsanız,

Yemek planlama konusunda yardım istiyorum

Paleo Diyetinin Detayları:

Paleolitik insanlar süt ürünleri yemediler. Bir şekilde yakalamayı başarabilseniz bile vahşi bir hayvanı sağmanın ne kadar zor olacağını hayal edin.

 

Paleolitik insanlar neredeyse hiç tahıl taneleri yemiyordu. Bu bize bugün şok edici geliyor, ancak çoğu eski insan için tahıllar en iyi ihtimalle açlık gıdası olarak görülüyordu.

Paleolitik insanlar yemeklerini tuzlamadılar.

Paleolitik insanların yediği tek rafine şeker, onu bulabilecek kadar şanslı olduklarında baldı.

Vahşi, yağsız hayvansal gıdalar Paleolitik diyetlere egemen oldu, bu nedenle protein alımları modern standartlara göre oldukça yüksekken, karbonhidrat tüketimleri çok daha düşüktü.

Paleolitik insanların yediği hemen hemen tüm karbonhidratlar, nişastalı olmayan yabani meyve ve sebzelerden geldi. Sonuç olarak, karbonhidrat alımları çok daha düşüktü ve lif alımları tipik modern diyeti yiyerek elde edilenlerden çok daha yüksekti.

Paleolitik diyetlerdeki ana yağlar sağlıklı, tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega 3 yağlarıydı - modern diyetlere hakim olan trans yağlar ve belirli doymuş yağlar değil.

Paleo Diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyettir - ancak düşük karbonhidratlı geçici diyetlere benzerliği burada sona erer. Unutma, Paleo Diyeti milyonlarca yıllık beslenme gerçeklerine dayanan tek diyettir - biyolojik ihtiyaçlarımıza ve makyajımıza ideal olarak uyan ve avcı-toplayıcı diyetlerine en çok benzeyen diyet.

Paleo Diyeti, düşük karbonhidratlı geçici diyetler ve ortalama ABD diyeti (Standart Amerikan Diyeti) ile nasıl karşılaştırılır?

 

DİYETLER

 

PROTEİN

 

KARBONHİDRAT

 

YAĞ

 

PALEO DİYET     

19-35%

 

22-40%

 

28-47%

 

STANDART AMERİKAN DİYET    

15.5%

 

49%

 

34%

 

DÜŞÜK KARBONLU SAĞLIK DİYETLERİ  

18-23%

 

4-26%

 

51-78%

 

Paleolitik Çağ'daki insanlar çok fazla tekli doymamış yağ yediler; ölçülü olarak doymuş ve çoklu doymamış yağları vardı - ancak çoklu doymamış yağları olduğunda, omega 3 ve omega 6 yağlarının uygun bir dengesine sahiptiler. Bugün yaptığımızdan çok daha az omega 6 çoklu doymamış yağ tükettiler. Ek olarak, vahşi hayvanlardaki ana doymuş yağ, besi sığırlarının yağına hakim olan kolesterolü yükselten palmitik asit değil, sağlıklı stearik asitti. Pastırma, sosisli sandviç, öğle yemeği etleri, salam, bologna ve sosis gibi yağlı işlenmiş etlerden kaçının çünkü bunlar kan kolesterol seviyenizi yükselten aşırı doymuş yağlar içerir.

 

Bir paleo diyeti, sağlıklı bir diyetin tüm unsurları olan sebzeler, meyveler ve kuruyemişler açısından zengindir.

Paleo diyeti ile diğer sağlıklı diyetler arasındaki temel fark, iyi lif, vitamin ve diğer besin kaynakları olarak kabul edilen tam tahıllar ve baklagillerin olmamasıdır. Diyette ayrıca iyi protein ve kalsiyum kaynakları olan süt ürünleri yoktur.

 

Bu yiyecekler yalnızca sağlıklı kabul edilmekle kalmaz, aynı zamanda yabani av hayvanları, otla beslenen hayvanlar ve kuruyemişler gibi yiyeceklerden genellikle daha uygun fiyatlı ve erişilebilirdir. Bazı insanlar için paleo diyeti çok pahalı olabilir.

 

Öneriler, ticari paleo diyetleri arasında farklılık gösterir ve bazı diyet planlarının diğerlerinden daha katı yönergeleri vardır. Genel olarak, paleo diyetleri bu yönergeleri takip eder.

 

Ne yemeli

Meyveler

sebzeler

Fındık ve tohumlar

Yağsız etler, özellikle otla beslenen hayvanlar veya yabani av hayvanları

Balık, özellikle somon, uskumru ve albacore ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin olanlar

Zeytinyağı veya ceviz yağı gibi meyve ve kuruyemişlerden elde edilen yağlar

Paleo Diyetinin bir parçası olan bazı YALIN yüksek proteinli yiyecekler:

Derisiz hindi göğsü (yüzde 94 protein)

Karides (yüzde 90 protein)

Kırmızı snapper (yüzde 87 protein)

Yengeç (yüzde 86 protein)

Halibut (yüzde 80 protein)

Sığır kurabiyeleri (yüzde 77 protein)

Buğulanmış istiridye (yüzde 73 protein)

Yağsız domuz bonfile (yüzde 72 protein)

Sığır kalbi (yüzde 69 protein)

Kızarmış ton balığı (yüzde 68 protein)

Dana biftek (yüzde 68 protein)

Sığır filetosu biftek (yüzde 65 protein)

Tavuk ciğeri (yüzde 65 protein)

Derisiz tavuk göğsü (yüzde 63 protein)

Sığır karaciğeri (yüzde 63 protein)

Yağsız dana yan biftek (yüzde 62 protein)

Yağsız domuz pirzolası (yüzde 62 protein)

Midye (yüzde 58 protein)

 

 

Süpermarkette bulunan birçok gıdadan bol miktarda sağlığı koruyan omega 3 yağları alabilirsiniz, örneğin:

 

Balık ve deniz ürünleri, özellikle somon, uskumru, ringa balığı ve halibut gibi soğuk su balıkları

Salata soslarında bir bileşen olarak, buharda pişirilmiş sebzelerin üzerine dökülerek veya ek olarak alınabilecek çeşitli şekillerde kullanılabilen keten tohumu yağı

Karaciğer

oyun eti

Serbest dolaşan tavuklar

Mera ile beslenen sığır eti

Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta

Tuzsuz ceviz ve macadamia fıstığı (salatalarda da lezzetlidir)

Lifli yeşil sebzeler

Sağlıklı gıda mağazalarında bulunan balık yağı kapsülleri

 

 

Kaçınılması gerekenler

Buğday, yulaf ve arpa gibi tahıllar

Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye gibi baklagiller

Süt Ürünleri

Rafine şeker

Tuz

Patates

Genel olarak yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Tipik bir günün menüsü

Kahvaltı. Kızarmış somon ve kavun.

Öğle yemeği. Izgara yağsız domuz filetosu ve salata (marul, havuç, salatalık, domates, ceviz ve limon suyu sosu).

Akşam yemeği. Yağsız dana bonfile ucu kızartma, buharda brokoli, salata (karışık yeşillik, domates, avokado, soğan, badem ve limon suyu sosu) ve tatlı olarak çilek.

Atıştırmalıklar. Bir portakal, havuç çubukları veya kereviz çubukları.

Diyet ayrıca su içmeyi ve her gün fiziksel olarak aktif olmayı da vurgular.

 

Alt çizgi

Paleo diyeti kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca başka yararlı sağlık etkileri de olabilir. Bununla birlikte, diyetin yararları ve potansiyel riskleri hakkında uzun vadeli klinik çalışmalar yoktur.

 

Yeterli egzersiz yaparak ve çok sayıda meyve ve sebze ile dengeli, sağlıklı bir diyet yiyerek aynı sağlık yararlarını elde edebilirsiniz.