Diyabet için Sağlıklı Dengeli Bir Diyet Nedir?

Diyabetle yaşıyor olsanız da olmasanız da sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir. Sağlıklı, dengeli bir diyetin ardından kan şekeri, kan yağları ve kan basıncının kontrol altına alınmasının yanı sıra sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Bu, kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yediğiniz karbonhidrat miktarı, yemekten sonra kan şekeri düzeyleriniz üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bu nedenle porsiyonları azaltmak, glikoz seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar, bakliyat, meyve ve sebzeler ve bazı süt ürünleri dahil olmak üzere daha iyi karbonhidrat kaynakları seçmek de önemlidir.

Fazla kilonuz varsa, genel porsiyon boyutlarınızı küçültmek de kilo vermenize yardımcı olacaktır. Aşırı kilo vermenin kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini yönetmede faydalı olduğu gösterilmiştir. Kilo vermek için farklı yaklaşımlar vardır.

Sağlıklı beslenme, kan şekerinizi hedef aralığında tutmanıza yardımcı olur. Diyabetinizi yönetmenin kritik bir parçasıdır, çünkü kan şekerinizi kontrol etmek diyabetin komplikasyonlarını önleyebilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, diyabetli insanlar ve aileleri için ücretsiz bir yemek tarifleri e-kitabına sahiptir, buradan ücretsiz bir kopyasını indirebilirsiniz 1) .

Kayıtlı bir diyetisyen de sadece sizin için bir beslenme planı yapmanıza yardımcı olabilir. Kilonuzu, ilaçlarınızı, yaşam tarzınızı ve sahip olduğunuz diğer sağlık sorunlarını dikkate almalıdır.

Vücut kitle indeksinizi (BMI) öğrenmek için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) ÜCRETSİZ çevrimiçi BMI hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz – Yetişkinler 2) ve Çocuklar 3)

Ne ve Ne Kadar Yenileceğini öğrenmek için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası Merkezi'nden ÜCRETSİZ, ödüllü, son teknoloji ürünü, çevrimiçi bir diyet ve aktivite izleme aracı olan SuperTracker 4) kullanabilirsiniz . Promosyon 5) . Bu ücretsiz uygulama, daha sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, kilonuzu yönetmenize ve diyetle ilgili kronik hastalık riskinizi azaltmanıza olanak tanır. Neyi ve ne kadar yiyeceğinizi belirlemek için SuperTracker 6'yı kullanabilirsiniz ; yiyecekleri, fiziksel aktiviteleri ve ağırlığı takip edin; ve hedef belirleme, sanal koçluk ve günlük kaydı ile kişiselleştirin.

SuperTracker web sitesi 7)

Kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve fiziksel aktivitenize göre kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için ÜCRETSİZ çevrimiçi Body Weight Planner 8) uygulamasını kullanabilirsiniz.

Yemek için tabağınızda bulundurmanız gereken 5 Yemek Grubunu öğrenmek için ÜCRETSİZ çevrimiçi uygulama SelectMyPlate'i kullanabilirsiniz 9)

Günlük diyetinizde yemeyi seçtiğiniz yiyecekler sadece diyabeti yönetmek için değil, aynı zamanda ne kadar iyi hissettiğiniz ve her gün ne kadar enerjiniz olduğu konusunda da fark yaratır.

Ne kadar yemeniz ve içmeniz gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize, ne kadar aktif olduğunuza ve ulaşmak istediğiniz hedeflere bağlıdır.

Son yıllarda kullandığımız tabak ve kaseler büyüdükçe porsiyon boyutları da büyüdü. Tabağınızdaki yemeğin daha büyük görünmesini sağlarken porsiyon boyutlarınızı azaltmak için daha küçük tabaklar kullanın.

Tek bir yiyecek, ihtiyacınız olan tüm temel besinleri doğru oranda içermez. Bu nedenle sağlıklı beslenmek için ana besin gruplarının her birinden besinler tüketmeniz gerekir.

1) Meyve ve sebzeler

Doğal olarak yağ ve kalorisi düşük ve vitamin, mineral ve lifle dolu meyve ve sebzeler her öğüne lezzet ve çeşitlilik katar.

Ayrıca felç, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilirler.

Herkes günde en az beş porsiyon yemelidir. Meyve suyunda taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve konserve meyveler ve suda konserve sebzeler hepsi sayılır. Mümkün olduğunca geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi elde etmek için bir gökkuşağı rengine gidin.

Denemek:

beslenme çantanıza elma, muz, armut veya portakal eklemek

kahvaltıda az yağlı yoğurt veya bir avuç çilek veya taze hurma, kayısı veya kuru erik ile tepesinde dilimlenmiş kavun veya greyfurt

makarna fırında karıştırılmış havuç, bezelye ve yeşil fasulye

Yemek pişirirken yemeklerinize fazladan bir avuç sebze ekleyin – bezelyeyi pilava, ıspanağı kuzuya veya soğanı tavuğa.

Düşük Mortalite ile Bağlantılı Vejetaryen Diyetler

Büyük bir analize göre, daha fazla bitki bazlı diyet yapan yetişkinler daha uzun yaşama şanslarını artırıyor olabilir.

Araştırmacılar, 25 yaş ve üstü 10) 73.000'den fazla Yedinci Gün Adventistleri üzerinde çalıştı . Katılımcılar, bir önceki yıl boyunca rapor edilen gıda alımlarına göre işe alım sırasında diyet gruplarına kategorize edildi. Katılımcıların neredeyse yarısı vejeteryan değildi, haftada bir kereden fazla kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta yiyordu. Kalanların %8'i vegandı (kırmızı et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri veya yumurtaları ayda bir kereden az yiyor); %29'u lakto-ovo vejeteryanlardı (yumurta ve/veya süt ürünleri, ancak kırmızı et, balık veya kümes hayvanları ayda bir kereden az yiyor); %10'u pesko-vejetaryendi (balık, süt ve yumurta yiyor, ancak nadiren kırmızı et veya kümes hayvanları yiyor); ve %5'i yarı vejetaryendi (haftada bir kereden az kırmızı et, kümes hayvanları ve balık yemek).

Yaklaşık 6 yılda, katılımcılar arasında 2.570 ölüm meydana geldi. Araştırmacılar, vejetaryenlerin (vegan ve lakto-ovo-, pesko- ve yarı-vejetaryen diyetleri olanlar) vejeteryan olmayanlara kıyasla tüm nedenlerden ölme olasılığının %12 daha az olduğunu buldular. Veganlar, lakto-ovo-vejetaryenler ve pesko-vejetaryenler alt grupları için ölüm oranları, vejetaryen olmayanlarınkinden önemli ölçüde daha düşüktü.

Vejetaryen diyette olanlar kardiyovasküler hastalık, diyabet ve böbrek yetmezliği gibi böbrek bozuklukları nedeniyle daha düşük ölüm oranına sahip olma eğilimindeydi. Bu çalışmada diyet ile kansere bağlı ölümler arasında bir ilişki saptanmamıştır. Araştırmacılar ayrıca vejeteryan beslenme ile ölüm oranı arasındaki faydalı ilişkilerin erkeklerde kadınlardan daha güçlü olma eğiliminde olduğunu buldular.

Araştırmacılar, çalışmanın çeşitli sınırlamalarına dikkat çekiyor. Katılımcılar diyetlerini yalnızca çalışmanın başında bildirdiler ve yeme alışkanlıkları zamanla değişmiş olabilir. Ayrıca sadece ortalama 6 yıl takip edilmişler; diyet kalıplarının mortaliteyi etkilemesi daha uzun sürebilir 11) .

2) Nişastalı gıdalar

Patates, pirinç, makarna, ekmek, chapattis, naan ve muz, glikoza parçalanan ve hücreleriniz tarafından yakıt olarak kullanılan karbonhidrat içerir. Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve basmati, kahverengi veya yabani pirinç gibi nişastalı yiyeceklerin daha iyi seçenekleri, sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olan daha fazla lif içerir. Genellikle daha yavaş emilirler (yani daha düşük bir glisemik indekse veya GI'ye sahiptirler), daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar.

Her gün biraz nişastalı yiyecekler eklemeye çalışın.

Denemek:

iki dilim tahıllı tost ekmeği ve fıstık ezmesi

risotto, salata veya patates kızartmasında pirinç, makarna veya erişte

Patatesleri istediğiniz şekilde - ancak kızartmayın - değerli lifler için derileri bırakılarak. Süzme peynir veya fasulye gibi az yağlı sosları seçin

fırınlanmış tatlı patates, kabuğu ilave lif için bırakılmış

biber ve limon ile tatlandırılmış haşlanmış manyok

kahverengi veya kepekli atta ile yapılan chapatti.

3) Et, balık yumurtası, bakliyat, fasulye ve kuruyemiş

Bu gıdalar, kasları oluşturmaya ve değiştirmeye yardımcı olan protein bakımından yüksektir. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için hayati önem taşıyan demir gibi mineraller içerirler. Uskumru, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar da kalbi korumaya yardımcı olabilecek omega-3 sağlar. Fasulye, bakliyat, soya ve tofu da iyi protein kaynaklarıdır.

Haftada en az 1-2 porsiyon yağlı balık ile her gün bu gruptan biraz yiyecek almayı hedefleyin.

Denemek:

et, kümes hayvanları veya vejetaryen alternatif ızgara, kavrulmuş veya tavada kızartılmış servis

atıştırmalık olarak veya yeşil salata ile doğranmış küçük bir avuç çiğ fındık ve tohum

etin bir kısmını veya tamamını değiştirmek için bir güveçte fasulye ve bakliyat kullanmak

masala ile ızgara balık, balık turtası veya kendi balık keklerinizi yapın

çırpılmış, haşlanmış, kuru yağda kızartılmış veya haşlanmış yumurta - seçim sizin!

4) Süt ürünleri

Süt, peynir ve yoğurt, kemiklerini ve dişlerini güçlü tuttuğu için büyümekte olan çocuklar için hayati önem taşıyan kalsiyum içerir. Onlar da iyi protein kaynaklarıdır.

Bazı süt ürünleri yağları, özellikle doymuş yağları yüksektir, bu nedenle daha az yağlı alternatifleri seçin (yine de ilave şeker olup olmadığını kontrol edin). Yarım yağlı süt aslında tam yağlı sütten daha fazla kalsiyum içerir, ancak 2 yaşından küçük çocuklar tam yağlı süt almalıdır çünkü ihtiyaç duydukları kalorileri veya gerekli vitaminleri az yağlı sütlerden alamayabilirler. Çocuklara en az 5 yaşına gelene kadar yağsız süt vermeyin.

Her gün biraz süt almayı hedefleyin, ancak aşırıya kaçmayın.

Denemek:

bir bardakta düz süt, biraz tarçınla tatlandırılmış veya kahvaltılık yulaf lapasına eklenmiş

meyveli veya körili yoğurt

havuç çubukları üzerinde kepçelenmiş süzme peynir

sabahları yağsız veya yarım yağlı süt ile bir kase kahvaltılık gevrek

öğle yemeğinde salata ile dolu bir peynirli sandviç

akşam yemeğinizin yanında serinletici bir lassi veya biraz sade yoğurt.

Yapabileceğiniz değişiklikler şunlardır:

'Diyabetik' veya 'şeker hastalarına uygun' etiketli gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler benzer miktarda kalori ve yağ içerir ve kan şekeri seviyenizi etkileyebilir. Genellikle daha pahalıdırlar ve müshil etkisi olabilir. Her zamanki yiyeceklerinize sadık kalın. Arada sırada yemek yemek istiyorsanız, normal ikramlarınıza gidin ve porsiyonlarınıza dikkat edin.

Kızarmış yiyecekleri ve doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek diğer yiyecekleri azaltın

Sodyum olarak da adlandırılan tuz oranı yüksek gıdalar

Cips, kurabiye, kek, tam yağlı dondurma vb. alımını azaltın.

Yüksek kalorili atıştırmalık yiyecekleri ve tatlıları azaltın.

Unlu mamüller, şekerleme ve dondurma gibi tatlılar

Meyve suyu, normal soda ve normal spor veya enerji içecekleri gibi ilave şeker içeren içecekler

Sağlıklı yiyeceklerden bile çok fazla yemek kilo alımına neden olabilir.

Alkol içmeyi seçerseniz, bunu ölçülü olarak yapın. (Erkekler için günde iki veya daha az içki, kadınlar için günde bir veya daha az içki.)

Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.

Yiyeceklerinizin yağını (hem doymuş hem de trans yağ), şeker veya tuz içeriğini azaltın.

Şekerli içecekler yerine su için. Kahve veya çayınızda şeker yerine kullanmayı düşünün.

Daha uzun bir süre boyunca kademeli ve gerçekçi değişiklikler yapmanın başarıya yol açması daha olasıdır. Bu değişiklikleri gerçekleştirmenize yardımcı olacak tüm araçları edindiğinizden emin olun - doğru bilgiye sahip olduğunuzdan emin olmak için yapılandırılmış eğitim, kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanından destek ve ailenizin ve arkadaşlarınızın desteği. Şimdi ezici gelse de, uzun vadede daha kolay olacak.

Diyabeti başarılı bir şekilde yönetmek için, gıdaların ve beslenmenin vücudunuzu nasıl etkilediğini anlamanız gerekir. Yiyecek porsiyonları ve yiyecek seçimleri önemlidir. Kan şekeri seviyelerinin mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlamak için karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin dengelenmesi gerekir. (Bu özellikle Tip 1 diyabetli kişiler için önemlidir.)

Diyabetle yemek yemenin anahtarı, tüm besin gruplarından çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemek planınızın ana hatlarıyla belirttiği miktarlarda yemektir. Bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği şunları oluşturmuştur:

Diyabetik Diyet Yemek Planları 12) ve

Kendi Tabağınızı Oluşturun 13) adlı çevrimiçi bir araç . Tabağınızı Yaratın yöntemiyle, tabağınızı daha fazla nişastalı olmayan sebzeler ve daha küçük porsiyonlarda nişastalı yiyecekler ve protein ile doldurursunuz; özel alet veya sayım gerekmez. Bu interaktif araçla 14) pratik yapabilirsiniz .

Daha iyi diyabet yönetimi için diyet

Özet

Sağlıklı beslenme ve aktif bir yaşam tarzı, diyabetliler de dahil olmak üzere herkes için önemlidir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için fiziksel olarak aktif olun ve enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak miktarda besleyici yiyecek ve içecek seçin. Sağlıklı beslenmek ve aktif olmak, diyabeti yönetmenin önemli bir parçasıdır çünkü kan şekeri seviyenizi ve vücut ağırlığınızı yönetmenize yardımcı olacaktır.

Şeker hastalığı olan kişiler için önerilen öğünler, şeker hastalığı olmayanlar için aynıdır.

Ayrı yemekler hazırlamaya veya özel yiyecekler satın almaya gerek yoktur.

Aile ve arkadaşlar dahil herkes birlikte aynı sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilir.

Rehber olarak, diyabetli kişilerin Amerikan Diyet İlkeleri Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme ve Çocuklar için Sağlıklı Beslenme'yi takip etmelerini öneriyoruz.

Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle diyabetli herkesin kişisel tavsiye için bir diyetisyene gitmesini öneririz.

Her gün bu beş besin grubundan çok çeşitli besleyicilerin tadını çıkarın:

a) Bol sebze ve farklı tür ve renkler ve baklagiller/fasulye.

b) Meyveler

c) Ekmek, tahıl gevrekleri, pirinç, makarna, erişte, polenta, kuskus, kinoa, yulaf ve arpa gibi çoğunlukla kepekli ve/veya yüksek tahıl lifi çeşitleri olan tahıl (tahıl) gıdalar .

d) Yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, soya peyniri, kabuklu yemişler ve tohumlar ve baklagiller/fasulye.

e) Çoğunlukla yağı azaltılmış süt, yoğurt, peynir ve/veya alternatifleri.

Ve bol su için. İlave tuz, şeker ve doymuş ve trans yağlar içeren yiyecek ve içeceklerin alımını sınırlayın.

Diyabet için 10 süper besin

Vejetaryen Diyetler ve Diyabet

Vejetaryen beslenmeye geçme nedenleri şunlardır:

sağlık yararları

etik ve ahlaki nedenler

dini veya kültürel sebepler

hayvan refahı için endişe

çevre ve sürdürülebilirlik ile ilgili endişeler

tat – bazı insanlar et veya balığın tadını sevmezler.

İşlenmemiş gıdalara dayalı bir vejeteryan diyeti, diyabetiniz olsun ya da olmasın, hepimiz için birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Şeker hastalığınız varsa, yediklerinizin vücudunuzu nasıl etkilediğinin daha fazla farkında olmanız önemlidir ve karşılığında sağlık konusunda daha bilinçli olursunuz.

Peki vejeteryan diyeti nedir? Diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilecek herhangi bir yol var mı? Şeker hastaları için herhangi bir sağlık yararı sağlıyor mu?

Vejetaryen Topluluğuna göre 15) vejetaryen:

“Tahıl, bakliyat, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantarlar, algler, maya ve/veya diğer hayvansal olmayan gıdalardan (örneğin tuz) süt ürünleri içeren veya içermeyen bir diyetle yaşayan biri, bal ve/veya yumurta. Bir vejeteryan, canlı veya ölü bir hayvanın vücudunun herhangi bir bölümünden oluşan veya bunlardan oluşturulan ürünlerden oluşan veya bu ürünlerin yardımıyla üretilmiş yiyecekleri yemez. Buna et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri*, böcekler, kesim yan ürünleri** veya bunlardan oluşturulan işleme yardımcılarıyla yapılan herhangi bir gıda dahildir.”

* Kabuklu deniz hayvanları tipik olarak 'kabuğuyla kaplı bir deniz hayvanıdır'. Kabukluları şu anlama getiriyoruz; Kabuklular (sert dış kabuk) örneğin ıstakozlar, kerevitler, yengeçler, karidesler, karidesler; Yumuşakçalar (çoğu bir kabukla korunur), örneğin midye, istiridye, kırlangıçotu, deniz yosunu, deniz tarağı, vb. Ayrıca mürekkepbalığı, kalamar, ahtapot gibi kafadanbacaklılar da dahildir.

** Kesim yan ürünleri jelatin, isinglass ve hayvan rennetini içerir.

Yumurtalar: Birçok lakto-ovo vejetaryen sadece serbest dolaşan yumurtaları yiyecektir. Bunun nedeni, tavukların yoğun olarak yetiştirilmesine yönelik refah itirazlarıdır. Vejetaryen Topluluğu Onaylı ticari marka programı aracılığıyla, Vejetaryen Topluluğu ticari markasını yalnızca yumurtaların kullanıldığı serbest dolaşan yumurtalar içeren ürünler için lisanslayacaktır.

Farklı vejeteryan türleri vardır:

Lakto-ovo-vejetaryenler hem süt ürünlerini hem de yumurtaları yerler (genellikle serbest dolaşan). Bu, vejetaryen diyetin en yaygın türüdür 16) .

Lakto-vejetaryenler süt ürünleri yerler, ancak yumurtalardan kaçınırlar.

Ovo-vejetaryen. Yumurta yer ama süt ürünleri yemez.

Veganlar hayvanlardan elde edilen herhangi bir ürünü -et, balık, süt veya yumurta içermez.

Neden vejetaryen bir diyet deneyebilirsiniz?

Bitki bazlı gıdaların, özellikle meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler, bakliyatlar ve tohumların birçok kronik hastalığın tedavisinde yardımcı olduğu ve genellikle daha düşük Tip 2 diyabet oranları, daha az hipertansiyon, daha düşük kolesterol seviyeleri ve daha düşük kanser oranları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir 17 ) .

Bu gıdalar ayrıca genel sağlığımız için iyi olan lif, antioksidanlar, folat ve fitokimyasallar bakımından da yüksektir.

Vejetaryen diyetlerin, kilo vermenin genellikle durumu yönetmenin en etkili yolu olduğu Tip 2 diyabetli kişiler için faydalı olduğu gösterilmiştir. Tam gıda vejetaryen diyeti genellikle daha az kalori içerir ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir.

1946-Aralık 2013 arasındaki bilimsel yayınların gözden geçirilmesinde, vejetaryen diyetlerin tüketiminin HbA1c'de önemli bir azalma ve açlık kan şekeri konsantrasyonunda önemli olmayan bir azalma ile ilişkili olduğu bulundu 18) .

24 yaşın üzerinde kalori kısıtlı (-500 kcal/gün) vejetaryen diyet (37 denek) veya kalori kısıtlı (-500 kcal/gün) konvansiyonel diyabetik diyet (37 denek) verilen tip 2 diyabetli 74 hastayla yapılan başka bir randomize çalışmada hafta 19). Çalışmanın ikinci 12 haftasında kalori kısıtlı diyetler aerobik egzersizle birleştirildi. Katılımcılar başlangıçta, 12 hafta ve 24 haftada incelendi. Kalorisi kısıtlı (-500 kcal/gün) vejetaryen diyet grubundaki katılımcıların yüzde kırk üçü ve kalori kısıtlı (-500 kcal/gün) konvansiyonel diyabetik diyet grubundaki katılımcıların %5'i diyabet ilaçlarını azaltmaktadır. Vücut ağırlığı, kalori kısıtlı vejetaryen diyet grubunda (-6.2 kg), kalori kısıtlı konvansiyonel diyabetik diyet grubuna (-3.2 kg) göre daha fazla azaldı. İnsülin duyarlılığındaki artış, kalori kısıtlı vejeteryan diyet grubunda, kalori kısıtlı konvansiyonel diyabetik diyet grubuna göre önemli ölçüde daha fazlaydı. Hem visseral hem de subkutan yağda azalma, kalori kısıtlı vejetaryen diyet grubunda, kalori kısıtlı konvansiyonel diyabetik diyet grubuna göre daha fazlaydı. Plazma adiponektin artışı (yalnızca adipositler (yağ hücreleri) tarafından üretilen ve salgılanan ve lipidlerin ve glikozun metabolizmasını düzenleyen bir protein hormonu. Yüksek kan adiponektin seviyeleri, kalp krizi riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Düşük adiponektin seviyeleri, obez (ve kalp krizi riski yüksek olanlar) ve azalmış leptin (esas olarak adipositler (yağ hücreleri) tarafından üretilen ve vücut yağının düzenlenmesinde rol oynayan bir hormon) Leptin, beynin açlığı ve davranışı kontrol eden alanlarıyla etkileşime girer ve vücudun yeterince yemek yediğini gösterir. Leptin, kalori kısıtlı vejeteryan diyet grubunda, kalori kısıtlı konvansiyonel diyabetik diyet grubunda herhangi bir değişiklik olmaksızın, beyninize yağ hücrelerinizde normal olarak çalışmaya yetecek kadar enerji depolandığını söyler. Egzersiz eğitiminin eklenmesinden sonra gruplar arasındaki farklar daha büyüktü. İnsülin duyarlılığındaki ve enzimatik oksidatif stres belirteçlerindeki değişiklikler, viseral yağdaki değişikliklerle ilişkilidir20).

Şeker Hastalığı Süper Gıdaları

Amerikan Diyabet Derneği ve Diyabet İngiltere'den Kaynaklar 21) .

Listedeki tüm yiyecekler düşük glisemik indekse veya düşük GI'ye sahiptir ve tipik batı diyetinde eksik olan temel besinleri sağlar, örneğin:

kalsiyum

potasyum

lif

magnezyum

A vitaminleri (karotenoidler olarak), C vitamini ve E vitamini.

Takviyeye açıkça işaret eden bir araştırma yok, bu nedenle her zaman besinlerinizi gıdalardan almayı düşünün. Aşağıda, diyetinize dahil etmeniz gereken süper gıdalar listemiz yer almaktadır.

Fasulye

İster barbunya, ister barbunya, ister siyah fasulye tercih edin, fasulyeden daha iyi besin bulamazsınız. Lif açısından çok yüksekler, harika bir protein kaynağı, size sadece ½ fincanda günlük ihtiyacınızın yaklaşık 1/3'ünü veriyorlar ve aynı zamanda iyi bir magnezyum ve potasyum kaynaklarıdır. Fasulyenin çözünür lifi, "kötü" kolesterol (düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL) seviyenizi düşürebilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Nişastalı sebzeler olarak kabul edilirler, fasulye karbonhidratlarda oldukça yüksektir, ancak daha yavaş etkili bir karbonhidrat olmasına rağmen ½ fincan doymuş yağ içermeyen bir ons et kadar protein sağlar. Zamandan tasarruf etmek için konserve fasulye kullanabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca fazla sodyumdan kurtulmak için süzüp duruladığınızdan emin olun.

Fasulye sadece çok çeşitli vitamin ve mineraller sunmakla kalmaz, aynı zamanda bazı araştırmalar 22) daha fazla fasulye yemenin kan şekerini düşürmeye ve HbA1c seviyelerini aynı seviyede tutmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Fasulyeyi düşük GI diyete dahil etmek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde hem glisemik kontrolü hem de kalp hastalığı riskini iyileştirebilir 23) .

Fasulyenin sağlıklı örnekleri şunları içerir:

Kara fasulye

kuru fasülye

lacivert fasulye

Lima fasulyesi

barbunya

nohut

ben fasulyeyim

Fasulye

2) Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, karalahana, lahana – bu güçlü yiyecekler kalori ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür. Çok fazla yiyemezsin.

Nişastalı olmayan sebzeler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, yeşil fasulye ve biber bulunur (mısır ve patates gibi nişastalı sebzelere kıyasla). Her öğünde tabağınızın en az dörtte birini nişastasız sebzelerle doldurmak, hem kan şekeri stabilizasyonuna hem de kilo vermeye yardımcı olabilecek daha fazla lif ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Daha fazla nişastalı olmayan sebzeleri tercih etmek, hastalıkları önlemeye yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallar (sağlıklı bitki bileşikleri için süslü bir isim) alımınızı artırmanın harika bir yoludur.

Nişastalı olmayan sebzelere örnekler:

Lahana

Marul

Ispanak

Havuçlar

kabak

Salatalık

Kereviz

Brokoli

Karnabahar

Mantarlar

Biberler

Domates

3) Narenciye

Narenciye, C vitamini ile doludur. Bir büyük portakal, ihtiyacınız olan tüm günlük C vitaminini içerir. Turunçgiller de kan basıncını dengeler.

Öte yandan, turunçgiller çok fazla karbonhidrat içerir. Orta boy bir greyfurt, iki burbonlu bisküvi ile yaklaşık olarak aynı miktarda olan 18.5 g karbonhidrat içerir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan kişiler, ılımlı bir şekilde narenciye yemelidir. Yemek başına tek bir Satsuma sınırla ilgilidir.

Narenciye meyvelerindeki aşırı miktarda asit midenizi rahatsız edebilir. Bazı insanlar narenciyenin dişlere zarar verdiğinden ve diş minesini aşındırdığından endişelenir, ancak bu tam olarak doğru değildir.

Narenciye, emayeyi yumuşatır, bu da onu diğer kaynaklardan gelen hasara karşı daha duyarlı hale getirir, ancak doğrudan herhangi bir hasara neden olmaz. Yaklaşık bir saat sonra emaye tekrar sertleşir.

Narenciye meyveleri birçok fayda sağlar, ancak karbonhidrat içeriği diyabetli insanlar için sadece ılımlı olarak tavsiye edilir. Bununla birlikte, narenciye meyvesindeki karbonhidratların çoğu, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşüren liftir (portakaldaki 21 gr karbonhidrattan yaklaşık 4 gr). Bu nedenle turunçgilleri diyetinizden tamamen çıkarmamak akıllıca olacaktır.

Narenciye meyvesinin iyi örnekleri şunları içerir:

portakal

Greyfurt

Limon

Kireç

4) Tatlı Patates

A vitamini ve lifle dolu nişastalı bir sebze. Daha düşük bir GI alternatifi için normal patateslerin yerine deneyin.

Tatlı patatesin birçok farklı çeşidi vardır ve bunların GI değerleri düşük 45 (Ipomoea batatas) kaynatılmış ile 94 (Ipomoea batatas) fırınlanmış 24 arasında değişebilir .

Tablo 1. Tatlı Patates (Hazırlanmamış Çiğ) Besin İçeriği

Besin

Birim

100 g başına değer

bardak, küpler 133 g

tatlı patates, 5" uzunluğunda 130 g

yaklaşık

Suçlu G 77.28 102.78 100.46

Enerji kalori 86 114 112

Protein G 1.57 2.09 2.04

Toplam lipid (yağ) G 0.05 0.07 0.07

Karbonhidrat, farkla G 20.12 26.76 26.16

Lif, toplam diyet G 3.0 4.0 3.9

Şekerler, toplam G 4.18 5.56 5.43

Mineraller

Kalsiyum, Ca mg 30 40 39

Demir, Fe mg 0.61 0.81 0.79

Magnezyum, Mg mg 25 33 32

fosfor, P mg 47 63 61

Potasyum, K mg 337 448 438

sodyum, Na mg 55 73 72

çinko, çinko mg 0.30 0.40 0.39

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit mg 2.4 3.2 3.1

tiamin mg 0.078 0.104 0.101

riboflavin mg 0.061 0.081 0.079

Niasin mg 0.557 0.741 0.724

B-6 vitamini mg 0.209 0.278 0.272

Folate, DFE µg 11 15 14

B12 vitamini µg 0.00 0.00 0.00

A vitamini, RAE µg 709 943 922

A vitamini, IU İÜ 14187 18869 18443

E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 0.26 0.35 0.34

D Vitamini (D2 + D3) µg 0.0 0.0 0.0

D vitamini İÜ 0 0 0

K vitamini (filokinon) µg 1.8 2.4 2.3

lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş G 0.018 0.024 0.023

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış G 0.001 0.001 0.001

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış G 0.014 0.019 0.018

Yağ asitleri, toplam trans G 0.000 0.000 0.000

Kolesterol mg 0 0 0

Başka

Kafein mg 0 0 0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 25) ]

5) Meyveler

Favorileriniz hangileri: yaban mersini, çilek veya başka bir çeşit? Ne olursa olsun, hepsi antioksidanlar, vitaminler ve lif ile doludur.

Birkaç çalışma, çilekleri diyabetli insanlar, özellikle tip 2 diyabetli insanlar için bir dizi sağlık yararına bağlamıştır.

Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, meyvelerin faydalarının antosiyaninler 26) , 27) , 28) adlı bir grup bileşiğe bağlı olduğunu gösterdi .

Çalışma, günde iki kez 160 mg antosiyanin tüketiminin şunlara yol açtığını gösterdi:

Düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) yüzde 7,9 azalması: LDL aynı zamanda biraz basit olarak 'kötü kolesterol' olarak da bilinir. Genel olarak, insanlar "yüksek kolesterol seviyeleri" hakkında konuştuklarında, düşük yoğunluklu lipoproteini kastetmektedirler.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyelerinde yüzde 19,4 artış. HDL genellikle “iyi kolesterol” olarak bilinir. LDL kolesterolü arterlerden temizler

Açlık plazma glikoz seviyelerinde yüzde 8,5 azalma

Yüzde 13 daha az insülin direnci

İnsülin duyarlılığını artıran bir hormon olan adiponektinde yüzde 23.4 artış

Veriler, ABD'li erkek ve kadınlarda antosiyaninler ve antosiyanin açısından zengin besinler (örneğin yaban mersini ve elma/armut) alımı ile tip 2 diyabet arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bu bulguların, antosiyanin açısından zengin gıdalarda bir arada bulunan diğer diyet bileşenlerini yansıtması olasıdır ve özellikle antosiyaninlere atfedilebilecek etkileri belirlemek için randomize çalışmalara ihtiyaç duyulacaktır. Antosiyanin açısından zengin gıdalar hakkında daha fazla araştırma, tip 2 diyabetin önlenmesine katkıda bulunabilecek meyve tüketimi konusunda daha spesifik önerilere yol açabilir 29) .

Meyveler ayrıca iyi bir C vitamini ve lif kaynağıdır ve fazla karbonhidrat içermezler. Bununla birlikte, araştırma umut verici olsa da, henüz kesin değil 30) . İşaretler iyi, ancak araştırmalar devam ediyor.

Meyveler en iyi kahvaltı veya tatlıya dahil edilir. Genellikle sağlıksız veya karbonhidrat ağırlıklı yemekleri daha besleyici hale getirmenin harika bir yoludur.

İyi çilek örnekleri şunları içerir:

Yaban mersini

Çilekler

Böğürtlenler

Ahududu

Kirazlar

6) domates

Herkesin bir favori bulabileceği eski bir bekleme. İyi haber şu ki, domateslerinizi püre, çiğ veya sosta ne kadar severseniz sevin, C vitamini, demir, E vitamini gibi hayati besinleri yiyorsunuz.

Tablo 2. Domates (Kırmızı Çiğ) Besin İçeriği

Besin

Birim

100 g başına değer

su bardağı kiraz domates 149 gr

fincan, doğranmış veya dilimlenmiş 180 g

İtalyan domates 62 gr

kiraz 17 gr

büyük bütün (3" çap) 182 g

orta boy (2-3/5" çap) 123 g

dilim, orta (1/4" kalınlığında) 20 g

erik domates 62 gr

küçük bütün (2-2/5" çap) 91 g

dilim, kalın/büyük (1/2" kalınlığında) 27 g

kama (1/4 orta boy domates) 31 gr

dilim, ince/küçük 15 g

NLEA porsiyon 148 g

yaklaşık

Suçlu G 94.52 140.83 170.14 58.60 16.07 172.03 116.26 18.90 58.60 86.01 25.52 29.30 14.18 139.89

Enerji kalori 18 27 32 11 3 33 22 4 11 16 5 6 3 27

Protein G 0.88 1.31 1.58 0.55 0.15 1.60 1.08 0.18 0.55 0.80 0.24 0.27 0.13 1.30

Toplam lipid (yağ) G 0.20 0.30 0.36 0.12 0.03 0.36 0.25 0.04 0.12 0.18 0.05 0.06 0.03 0.30

Karbonhidrat, farkla G 3.89 5.80 7.00 2.41 0.66 7.08 4.78 0.78 2.41 3.54 1.05 1.21 0.58 5.76

Lif, toplam diyet G 1.2 1.8 2.2 0.7 0.2 2.2 1.5 0.2 0.7 1.1 0.3 0.4 0.2 1.8

Şekerler, toplam G 2.63 3.92 4.73 1.63 0.45 4.79 3.23 0.53 1.63 2.39 0.71 0.82 0.39 3.89

Mineraller

Kalsiyum, Ca mg 10 15 18 6 2 18 12 2 6 9 3 3 2 15

Demir, Fe mg 0.27 0.40 0.49 0.17 0.05 0.49 0.33 0.05 0.17 0.25 0.07 0.08 0.04 0.40

Magnezyum, Mg mg 11 16 20 7 2 20 14 2 7 10 3 3 2 16

fosfor, P mg 24 36 43 15 4 44 30 5 15 22 6 7 4 36

Potasyum, K mg 237 353 427 147 40 431 292 47 147 216 64 73 36 351

sodyum, Na mg 5 7 9 3 1 9 6 1 3 5 1 2 1 7

çinko, çinko mg 0.17 0.25 0.31 0.11 0.03 0.31 0.21 0.03 0.11 0.15 0.05 0.05 0.03 0.25

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit mg 13.7 20.4 24.7 8.5 2.3 24.9 16.9 2.7 8.5 12.5 3.7 4.2 2.1 20.3

tiamin mg 0.037 0.055 0.067 0.023 0.006 0.067 0.046 0.007 0.023 0.034 0.010 0.011 0.006 0.055

riboflavin mg 0.019 0.028 0.034 0.012 0.003 0.035 0.023 0.004 0.012 0.017 0.005 0.006 0.003 0.028

Niasin mg 0.594 0.885 1.069 0.368 0.101 1.081 0.731 0.119 0.368 0.541 0.160 0.184 0.089 0.879

B-6 vitamini mg 0.080 0.119 0.144 0.050 0.014 0.146 0.098 0.016 0.050 0.073 0.022 0.025 0.012 0.118

Folate, DFE µg 15 22 27 9 3 27 18 3 9 14 4 5 2 22

B12 vitamini µg 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

A vitamini, RAE µg 42 63 76 26 7 76 52 8 26 38 11 13 6 62

A vitamini, IU İÜ 833 1241 1499 516 142 1516 1025 167 516 758 225 258 125 1233

E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 0.54 0.80 0.97 0.33 0.09 0.98 0.66 0.11 0.33 0.49 0.15 0.17 0.08 0.80

D Vitamini (D2 + D3) µg 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

D vitamini İÜ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

K vitamini (filokinon) µg 7.9 11.8 14.2 4.9 1.3 14.4 9.7 1.6 4.9 7.2 2.1 2.4 1.2 11.7

lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş G 0.028 0.042 0.050 0.017 0.005 0.051 0.034 0.006 0.017 0.025 0.008 0.009 0.004 0.041

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış G 0.031 0.046 0.056 0.019 0.005 0.056 0.038 0.006 0.019 0.028 0.008 0.010 0.005 0.046

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış G 0.083 0.124 0.149 0.051 0.014 0.151 0.102 0.017 0.051 0.076 0.022 0.026 0.012 0.123

Yağ asitleri, toplam trans G 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000

Kolesterol mg 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Başka

Kafein mg 0 0 0 0 0 0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 31) ]

7) Omega-3 Yağ Asitleri Yüksek Balık

Yabani somon balığı bu kategoride favoridir. Panelenmiş ve derin yağda kızartılmış çeşitlerden uzak durun, haftada 6-9 ons balık hedefinizde sayılmazlar.

Çok az hayvansal protein, vahşi somon veya ton balığı gibi sağlıklı omega-3 yağ asitleri miktarını sunar. Bu soğuk su balıklarının vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı ve diyabetle yaşayanlar için yüksek bir risk faktörü olan koroner kalp hastalığını savuşturmak için özellikle önemli olan büyük kalp koruyucu özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.

Albacore ton balığı, ringa balığı, uskumru, gökkuşağı alabalığı, sardalye ve somon gibi omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar

Yayın balığı, morina, pisi balığı, mezgit balığı, pisi balığı, portakal pürüzlü ve tilapia dahil diğer balıklar

İstiridye, yengeç, taklit kabuklu deniz ürünleri, ıstakoz, tarak, karides, istiridye dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri.

Amerikan Diyabet Derneği, omega-3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmak için haftada en az iki kez balık yemeyi öneriyor 32) .

8) Tam Tahıllar

Peşinde olduğunuz bütün tahılın tohumu ve kepeğidir. Bir tahıl ürününün sunduğu tüm besinleri içerir. Zenginleştirilmiş buğday unundan yapılmış ekmek gibi işlenmiş tahıllar satın aldığınızda bunları alamazsınız. Bu gıdaların sunduğu besinlerden birkaçı magnezyum, krom, omega 3 yağ asitleri ve folattır.

İnci arpa ve yulaf ezmesi lif ve potasyum kaynağıdır.

9) fındık

Bir ons fındık, açlık yönetimi ile birlikte temel sağlıklı yağlar sağlamada uzun bir yol kat edebilir. Diğer faydalar, bir doz magnezyum ve lifdir.

Ceviz ve keten tohumu gibi bazı kabuklu yemişler ve tohumlar da omega-3 yağ asitleri içerir. Yağlı balıklara benzer şekilde kabuklu yemişlerin de mükemmel bir beslenme profili vardır. Bu harika etkileri görmek için günde sadece 2 ons fındık yeterlidir.

Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için salatalara veya yulaf ezmesine bir yemek kaşığı kıyılmış fındık eklemeyi deneyin. Ya da bir avuç çiğ badem veya ceviz ile bir parça taze meyveyi karıştırarak, kan şekerini yükseltmeyen harika bir gün ortası atıştırmalığı yapabilirsiniz.

10) Süt ve Yoğurt

Sütün güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olabileceğini herkes bilir. Kalsiyuma ek olarak, pek çok güçlendirilmiş süt ürünü iyi bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini ve sağlık arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırma ortaya çıkıyor.

Yunan yoğurdu, normal yoğurt çeşitlerinin protein miktarını neredeyse iki katına çıkaran ve tipik olarak genel karbonhidratlarda daha düşük olan çok yönlü bir bileşendir. Daha da iyisi, Yunan yoğurdu, sağlıklı sindirimi destekleyen ve hem Tip 1 hem de Tip 2 diyabetin önlenmesi ve yönetiminde önemli bir rol oynayabilen “dost” bağırsak bakterileri olarak da bilinen mükemmel bir probiyotik kaynağıdır.

Az malzemeli ve ilave şeker veya koyulaştırıcı içermeyen yoğurtları arayın. Yoğurtlarınızın şekerli olmasını seviyorsanız, kan şekerinizin yükselmesini önlemek için taze veya dondurulmuş meyve eklemeyi deneyin. Ayrıca fırıncılıkta ve tuzlu yemeklerde ekşi krema yerine kullanılabilir.