DASH Diyeti nedir?

DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir, Akdeniz tipi bir diyete benzer 1) . Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından desteklenen araştırma çalışmalarına dayanan bir beslenme planıdır 2)

. DASH diyeti yeme planı sebzeleri, kepekli tahılları, kümes hayvanlarını, balıkları ve kuruyemişleri içerir ve düşük miktarda yağ, kırmızı et, tatlı ve şekerli içecekler içerir. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra protein ve lif bakımından da yüksektir. Bu diyet yaklaşımının kan basıncını düşürdüğü gösterildi, ancak kilo kaybıyla ilgili çok az şey yayınlandı 3) . Aslında, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarının (DASH) tarzı diyetin etkilerine ilişkin gözlemsel ileriye dönük çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, DASH diyetinin kardiyovasküler hastalıklar, koroner kalp hastalığı, felç ve kalp hastalığına karşı önemli ölçüde koruyabildiğini göstermiştir. başarısızlık riski sırasıyla %20, %21, %19 ve %29 4) , 5) .

DASH diyeti, yüksek tansiyonu (hipertansiyon) tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış, sağlıklı beslenmeye yaşam boyu süren bir yaklaşımdır. DASH diyeti, diyetinizdeki sodyumu azaltmanızı ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmeye yardımcı olan besinler açısından zengin çeşitli yiyecekleri yemenizi ve doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterolü düşük yiyecekler yemenizi teşvik eder, ve yüksek meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri 6) .

Kan basıncı genellikle milimetre cıva (mmHg) olarak ölçülür ve iki sayı olarak kaydedilir: sistolik basınç (kalp atarken) diyastolik basıncın "üzerinde" (kalp atışlar arasında rahatlarken) - örneğin 120/80 mmHg. Tansiyon testindeki her iki sayı da önemlidir, ancak 50 yaş ve üzerindeki kişiler için

sistolik basınç, yüksek tansiyonun en doğru tanısını verir. Sistolik basınç, kan basıncı okumasındaki en üst sayıdır. 140 mmHg veya üzeri ise yüksektir 7 ) .

Yüksek tansiyon, 140/90 mmHg'den yüksek kan basıncıdır ve prehipertansiyon, 120/80 ile 139/89 mmHg arasındaki kan basıncıdır. Prehipertansiyon, şu anda yüksek tansiyonunuzun olmadığı, ancak sağlıklı yaşam tarzını benimsemezseniz gelecekte yüksek tansiyon geliştirme olasılığınız olduğu anlamına gelir. Yüksek tansiyon tehlikelidir çünkü kalbi çok çalıştırır, atardamar duvarlarını sertleştirir ve beynin kanamasına veya böbreklerin yetersiz çalışmasına veya hiç çalışmamasına neden olabilir. Yüksek kan basıncı kontrol altına alınmazsa kalp ve böbrek hastalığına, felç ve körlüğe neden olabilir.

Fazla kilolu veya obez olmak, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırır. Aslında, vücut ağırlığınız arttıkça kan basıncınız da yükselir. 10 kilo vermek bile kan basıncınızı düşürebilir ve kilo vermek, aşırı kilolu ve zaten hipertansiyonu olanlar üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Fazla kilo ve obezite de kalp hastalığı için risk faktörleridir. Fazla kilolu veya obez olmak, yüksek kan kolesterolü ve diyabet geliştirme şansınızı artırır -

kalp hastalığı için iki risk faktörü daha.

Orijinal DASH denemesi 8) sistolik kan basıncı <160 mm Hg ve diyastolik kan basıncı 80 ile 95 mm Hg arasında olan 459 denekten oluşuyordu. Üç hafta boyunca, tüm katılımcılara meyve, sebze ve süt ürünlerinden düşük ve Amerikan diyetine özgü yağ içeriğine (günlük kalori alımının %37'si) sahip bir kontrol diyeti verildi. Takip eden sekiz hafta boyunca, katılımcılar üç diyetten birine randomize edildi: kontrol diyeti, meyve ve sebzelerden zengin bir diyet veya DASH Diyeti.

DASH Diyeti sodyum (tuz) açısından düşük değildi, ancak yine de kan basıncını düşürdü. 3.500'den fazla katılımcıyı içeren 56 randomize, kontrollü çalışmanın meta analizi, evrensel sodyum kısıtlamasını desteklemedi, bunun yerine yalnızca yaşlılarda diyet sodyum kısıtlaması önerdi 9) .

DASH Diyeti, kontrollere kıyasla sistolik kan basıncını 5,5 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 3,3 mm Hg azalttı. Alt grup analizi, Afrikalı Amerikalıların ve hipertansiyonu olanların kan basıncında en büyük düşüşe sahip olduğunu gösterdi 10) . DASH diyeti sonuçları, heterojen nüfus nedeniyle daha büyük bir gruba uygulanabilir: Katılımcıların yarısı kadın, %60'ı Afrika kökenli Amerikalı ve %37'sinin hane geliri yılda <30.000$'dı. DASH Diyetini genel popülasyona uygulamanın bir sınırlaması, çalışmanın tüm öğünlerin denekler için hazırlandığı çok kontrollü bir ortamda gerçekleştirilmesidir ve bu nedenle diyet için yıpranma oranları hakkında yorum yapılamaz.

DASH diyetini uygulayarak sadece iki hafta içinde kan basıncınızı birkaç puan azaltabilirsiniz. Zamanla, sistolik kan basıncınız sekiz ila 14 puan düşebilir ve bu da sağlık risklerinizde önemli bir fark yaratabilir.

Tablo 1. DASH Çalışmalarında Kullanılan Günlük Besin Hedefleri (2,100 Kalorili Bir Beslenme Planı için)

Toplam yağ: Kalorilerin %27'si Sodyum: 2.300 mg*

Doymuş yağ: Kalorilerin %6'sı Potasyum: 4.700 mg

Protein: Kalorilerin %18'i Kalsiyum: 1.250 mg

Karbonhidrat: Kalorilerin %55'i Magnezyum: 500 mg

Kolesterol: 150 mg Lif: 30 gr

(Kaynak 11) ).

Not: 1.500 mg sodyum* test edilen daha düşük bir hedefti ve kan basıncını düşürmek için daha da iyi olduğu bulundu. Özellikle orta yaşlı ve yaşlı

bireyler, Afrikalı Amerikalılar ve zaten yüksek tansiyonu olanlar için etkiliydi .

g = gram; mg = miligram

Çoğu Amerikalı günde 2.4 gramdan (2.400 miligram) fazla sodyum tüketmemelidir. Bu, günde 6 gram (yaklaşık 1 çay kaşığı) sofra tuzuna eşittir. 6 gram, yemek pişirmede ve sofrada kullanılanlar da dahil olmak üzere tüketilen tüm tuzu ve sodyumu içerir. Afrikalı Amerikalılar ve yaşlılar, özellikle tuz ve sodyuma karşı hassastır ve ne kadar tükettikleri konusunda özellikle dikkatli olmalıdırlar.

DASH-Sodyum adı verilen başka bir DASH diyeti, sodyumun (tuz) günde 1.500 miligrama (yaklaşık 2/3 çay kaşığı) düşürülmesini gerektirir. DASH-Sodyum planındaki insanlar üzerinde yapılan çalışmalar kan basıncını da düşürdü.

Sodyum kısıtlamasının etkilerini daha fazla araştırmak için DASH-Sodyum Denemesi 12)Katılımcılar ya DASH yeme planını ya da birçok Amerikalının tükettiği tipik bir beslenme planını takip ederken, diyette sodyum alımının azalmasının kan basıncı üzerindeki etkisine baktılar. Bu ikinci çalışma 412 katılımcıyı içeriyordu. Katılımcılar iki yemek planından birine rastgele atandı ve ardından üç sodyum seviyesinin her birinde bir ay boyunca takip edildi. Üç sodyum seviyesi, günde yaklaşık 3.300 miligram daha yüksek bir alım (birçok Amerikalı tarafından tüketilen seviye), günde yaklaşık 2.300 miligram bir ara alım ve günde yaklaşık 1.200 miligram daha düşük bir alımdı. Sonuçlar, diyet sodyumunun azaltılmasının her iki yemek planı için de kan basıncını düşürdüğünü gösterdi. Her sodyum seviyesinde, kan basıncı DASH yeme planında diğer yeme planına göre daha düşüktü. Ek olarak, yüksek (3, DASH Diyetinde olanlar için diyastolik kan basıncında günde 300 miligram) ve ara sodyum (günde 2.300 miligram) alımı. En büyük kan basıncı düşüşü, günde 1.200 miligram sodyum alımında DASH beslenme planı içindi. Yüksek tansiyonu olanlar en büyük düşüşleri gördü, ancak prehipertansiyonu olanlar da büyük düşüşler yaşadı.13) . DASH Diyeti, sistolik kan basıncını 5,5 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 3,3 mm Hg azaltabilir. Bununla birlikte, sodyum azaltımının hipertansiyon üzerindeki etkisi tartışmalıdır. DASH Sodyum Deneme düşük sodyum alımı grupta elde edilen sodyum alımının% 75 olarak, gıda endüstrisinde değişiklik olmadan neredeyse imkansız, 1.2 gr / gün seviyelerine sodyum olur düşürülmesi işlem yapılan eklemeler gelen 14 ) .

Ayrıntılı analiz, DASH diyetinin ve azaltılmış sodyum alımının, çalışılan tüm popülasyon alt grupları için kan basıncını düşürdüğünü gösterdi. Aşağıdaki liste, temel alt gruplar için ortalama kan basıncı düşüşünü gösterir:

Hipertansiyonu olanlar için: 12/6 mm Hg (sistolik/diyastolik); hipertansiyonu olmayanlar için, 7/4 mm Hg.

45 yaş üstü için 12/6 mm Hg; 45 yaş ve altı için 6/3 mm Hg.

Kadınlar için 11/5 mm Hg; erkekler için, 7/4 mm Hg.

Afrikalı Amerikalılar için 10/5 mm Hg; Afrikalı olmayan Amerikalılar için, 8/4 mm Hg.

Diğer sonuçlar şunları içerir:

Tipik Amerikan diyetiyle karşılaştırıldığında, tek başına DASH diyeti (daha yüksek sodyum seviyesinde) kan basıncını Afrikalı Amerikalılar için yaklaşık 6/3 mm Hg ve diğer ırklar için 6/2 mm Hg azalttı.

Hipertansiyonu olanlar için, sadece DASH diyetinden kaynaklanan azalmalar 7/3 mm Hg idi; ve hipertansiyonu olmayanlar için azalmalar 5/3 mm Hg idi. Sodyum azaltmanın etkileri tüm alt gruplarda ortaya çıktı ve tipik Amerikan diyetini yiyenlerde DASH diyetine göre daha fazlaydı.

Sodyum azaltımının etkileri özellikle hipertansiyonu olanlar, Afrikalı Amerikalılar, kadınlar ve 45 yaşın üzerindekiler için büyüktü. Kontrol diyetini yiyenlerde sodyumun azaltılması, sırasıyla 8.3 mm Hg ve 4.4 mm Hg daha düşük sistolik ve diyastolik basınçlara neden oldu. hipertansiflerde ve hipertansif olmayanlarda sırasıyla 5.4 ve 2.8 mm Hg.

“Bu kombinasyonundan elde tansiyon indirimleri sadece 4 hafta içinde geldi ve çalışmanın süresi boyunca devam” Dr. Denise Simons-Morton, NHLBI Önleme Bilimsel Araştırma Grubu'nun Başkanı ve DASH yazarlarından söyledi 15) .

DASH diyetinin her iki versiyonu da çok sayıda tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri içerir. DASH diyeti ayrıca bazı balık, kümes hayvanları ve baklagiller içerir ve haftada birkaç kez az miktarda fındık ve tohum yemeyi teşvik eder.

DASH diyeti genellikle günde yaklaşık 2.000 kalori içerir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az kalori tüketmeniz gerekebilir. Hizmet hedeflerinizi bireysel koşullarınıza göre ayarlamanız da gerekebilir - bu, sağlık ekibinizin karar vermenize yardımcı olabileceği bir şeydir.

Araştırmalar, DASH'in yüksek tansiyonu düşürdüğünü ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini gösterdi. Bu, kalp hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.

DASH diyeti sağlıklı bir beslenme şekli olduğundan, sadece kan basıncını düşürmenin yanı sıra sağlık açısından da yararları vardır. DASH diyeti ayrıca osteoporoz, kanser, kalp hastalığı, felç ve diyabeti önlemek için diyet önerileriyle uyumludur.

DASH diyeti bir kilo verme programı olmasa da, sizi daha sağlıklı yiyecek seçimlerine yönlendirmeye yardımcı olabileceğinden, gerçekten de istenmeyen kiloları kaybedebilirsiniz. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, insanların DASH yeme planını uygularken ve sodyum alımını azaltırken kilo verebileceğini gösterdi. PREMIER Çalışması 16) , 17) olarak adlandırılan ve kan basıncını düşürmek, kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için üç gruba yerleştirilen 810 katılımcının randomize bir çalışmasında . Gruplar şunları içeriyordu:

Yalnızca tavsiye veren grup, bir beslenme uzmanıyla, davranış değişikliklerinin nasıl yapılacağına ilişkin danışmanlığı içermeyen 30 dakikalık bireysel bir oturum aldı.

Kalori ve sodyum tüketimi de dahil olmak üzere diyetlerini ve fiziksel aktivitelerini takip etmek için 6 aylık danışmanlık da dahil olmak üzere yerleşik bir tedavi planı.

Yerleşik tedavi planı, ayrıca DASH diyetinin danışmanlığı ve kullanımı.

6 ay sonra, her üç grupta da kan basıncı seviyeleri düştü. Danışmanlık alan ve bir tedavi planı izleyen iki grup, yalnızca tavsiye grubundan daha fazla kilo verdi. Bununla birlikte, DASH diyetini izleyen yerleşik tedavi planına katılanlar, kan basınçlarında en büyük iyileşmeye sahipti 18) , 19) .

Alışveriş yaparken gıda etiketlerine dikkat ederek daha az sodyum tüketebilirsiniz. Sodyum birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ancak işlenmiş gıdalar, Amerikalıların tükettiği tuz ve sodyumun çoğunu oluşturur. Tuz oranı yüksek işlenmiş gıdalar arasında normal konserve sebzeler ve çorbalar, dondurulmuş akşam yemekleri, öğle yemeği etleri, hazır ve yemeye hazır tahıllar ve tuzlu cipsler ve diğer atıştırmalıklar bulunur.

Gıda etiketleri sodyum içeriğiGıda Etiketleri Sodyum Içeriği: Dondurulmuş Bezelye. Konserve Bezelye, Donmuş Bezelyeden Üç Kat Daha Fazla Sodyuma Sahiptir.

Kırmızı et, tatlılar ve yağları az miktarda yiyebilirsiniz. DASH diyeti doymuş yağ, kolesterol ve toplam yağ bakımından düşüktür.

DASH Diyetinin Sağlığa Faydaları

DASH diyetini uygulamak, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır.

Hem yetişkinler hem de çocuklar için güvenlidir.

Diyet, vejeteryan, vegan veya glütensiz iseniz uygulayabileceğiniz kadar esnektir.

Yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir, herkes için tavsiye edilen bir yeme tarzıdır.

DASH diyeti, sağlıklı bir diyet için standardı belirler. Geniş çapta çalışılmıştır ve birçok sağlık yararına sahiptir. Bu diyet planını takip etmek yardımcı olabilir:

Düşük yüksek tansiyon 20)

Kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve felç riskini azaltın 21) , 22)

Tip 2 diyabetin önlenmesine veya kontrolüne yardımcı olun 23)

Kolesterol seviyelerini iyileştirin

Böbrek taşı olasılığını azaltın

DASH diyeti Kilo Kaybını teşvik edebilir mi?

DASH yeme planı kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmamıştır. Ancak meyve ve sebze gibi düşük kalorili gıdalar açısından zengindir. Bu nedenle, kilo vermenize yardımcı olmak için DASH diyeti yeme planı kullanılabilir. Kilo vermek için DASH diyeti yeme planını takip edin ve günlük toplam kalorilerinizi kademeli olarak azaltmaya çalışın. Bu ücretsiz ve kullanışlı çevrimiçi araçları ve uygulamaları kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı veya hedeflerinizi öğrenin:

Vücut kitle indeksinizi (BMI) öğrenmek için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) ÜCRETSİZ çevrimiçi BMI hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz – Yetişkinler için 24) ve Çocuklar için 25)

BMI Hesaplayıcı Yetişkinler. https://www.cdc.gov/healthweight/assessing/bmi/adult_BMI/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html

BMI Hesaplayıcı Çocuklar. https://nccd.cdc.gov/dnpabmi/Calculator.aspx

Kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve fiziksel aktivitenize göre kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için ÜCRETSİZ çevrimiçi Body Weight Planner 26 uygulamasını kullanabilirsiniz )

Vücut Ağırlığı Planlayıcısı. https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html

Yemek için tabağınızda bulundurmanız gereken 5 Gıda Grubunu öğrenmek için ÜCRETSİZ çevrimiçi bir uygulama olan SelectMyPlate 27'yi kullanabilirsiniz)

MyPlate'i seçin. https://www.choosemyplate.gov/

Ne ve Ne Kadar Yenileceğini öğrenmek için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası Merkezi'nden ÜCRETSİZ, ödüllü, son teknoloji ürünü, çevrimiçi bir diyet ve aktivite izleme aracı olan SuperTracker 28'i kullanabilirsiniz. Promosyon 29) . Bu ücretsiz uygulama, daha sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, kilonuzu yönetmenize ve diyetle ilgili kronik hastalık riskinizi azaltmanıza olanak tanır. Neyi ve ne kadar yiyeceğinizi belirlemek için SuperTracker 30'u kullanabilirsiniz ; yiyecekleri, fiziksel aktiviteleri ve ağırlığı takip edin; ve hedef belirleme, sanal koçluk ve günlük kaydı ile kişiselleştirin.

SuperTracker web sitesi: https://supertracker.usda.gov

Yüksek kalorili yiyecekleri daha fazla meyve ve sebze ile değiştirerek öğünlerinizi daha düşük kalorili hale getirebilirsiniz ve bu da DASH yeme planı hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

Hangi Yiyecekleri Yenir

Meyveler

sebzeler

tam tahıllar

Az yağlı süt ürünleri

Derisiz kümes hayvanları ve balık

Kuruyemiş ve baklagiller

Tropikal olmayan bitkisel yağlar

Hangi Gıdaları Azaltmalı veya Kaçınmalısınız?

Doymuş ve trans yağlar

Sodyum tuzu)

Kırmızı et (kırmızı et yiyorsanız, etiketleri karşılaştırın ve mevcut en yağsız kesimleri seçin)

Tatlılar ve şekerli içecekler

Alkol ve kafein

Genellikle yağ, tuz ve şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalar

Çok fazla alkol içmek kan basıncını artırabilir. Ayrıca karaciğere, beyne ve kalbe zarar verebilir. Alkollü içecekler ayrıca kilo vermeye çalışıyorsanız önemli olan kalori içerir. Amerikalılar için Diyet Rehberi, erkeklerin alkolü günde en fazla iki içkiyle, kadınların ise bir veya daha az içkiyle sınırlandırmasını tavsiye ediyor.

DASH diyeti kafein tüketimini ele almaz. Kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi belirsizliğini koruyor. Ancak kafein, kan basıncınızın en azından geçici olarak yükselmesine neden olabilir. Halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa veya kafeinin kan basıncınızı etkilediğini düşünüyorsanız, kafein tüketiminiz hakkında doktorunuzla konuşun.

DASH Diyeti

Sebzeleri, meyveleri ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerini vurgular.

Tam tahıllar, balık, kümes hayvanları, fasulye, tohumlar, kuruyemişler ve bitkisel yağlar içerir.

Sodyum, tatlılar, şekerli içecekler ve kırmızı etleri sınırlar. Amerikan Kalp Derneği, tüm yetişkinler için üst sınır olarak günde 1.500 mg sodyum önermektedir.

Bir çay kaşığı sofra tuzu 2.325 mg sodyum içerir. Gıda etiketlerini okuduğunuzda, bazı işlenmiş gıdaların ne kadar sodyum içerdiğine şaşırabilirsiniz. Az yağlı çorbalar, konserve sebzeler, yemeye hazır tahıllar ve yerel şarküteriden dilimlenmiş hindi - sağlıklı olduğunu düşündüğünüz yiyecekler - bile genellikle çok fazla sodyum içerir.

DASH ile birlikte diğer yaşam tarzı değişiklikleri kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloda kalmak, egzersiz yapmak ve sigara içmemeyi içerir.

Egzersizin Rolü

DASH diyeti, haftanın çoğu günü, günde en az 30 dakika egzersiz yapılmasını önerir. Kalbinizi hızlandıran egzersizler yapın. Kilo alımını önlemeye yardımcı olmak için günde 60 dakika egzersiz yapın. Egzersiz kilo vermenize yardımcı olur ve kilo vermek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir 31) .

hızlı diyet kuralları

Dash Diyet Kuralları

DASH Diyeti, yaşam için kalp-sağlıklı bir beslenme tarzı oluşturmanıza yardımcı olan esnek ve dengeli bir beslenme planıdır.

DASH diyeti yemek planı özel yiyecekler gerektirmez ve takip edilmesi zor tarifler içermez. Günlük ve haftalık beslenme hedeflerinizi sağlamak için çeşitli gıda gruplarından belirli sayıda günlük porsiyon gerektirir. Bu plan şunları önerir:

Sebze, meyve ve tam tahıllar yemek

Yağsız veya az yağlı süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve bitkisel yağlar dahil

Potasyum alımını artırın

Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi, hurma çekirdeği ve hurma yağları gibi tropik yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamak

Şekerle tatlandırılmış içecekleri ve tatlıları sınırlamak.

Porsiyon sayısı, her gün izin verilen kalori sayısına bağlıdır. Kalori seviyeniz yaşınıza, cinsiyetinize, yağsız vücut kitlenizin miktarına (kaslı, atletik, ortalama veya fazla kilolu), boyunuza ve özellikle ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bunu bir enerji dengesi sistemi olarak düşünün - mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, fiziksel olarak aktif olarak yaktığınız kadar kalori almalısınız. Kilo vermeniz gerekiyorsa, yaktığınızdan daha az kalori alın veya yediğinizden daha fazla kalori yakmak için aktivite seviyenizi artırın.

Fiziksel aktivite seviyeniz nedir? Çoğunlukla:

Sedanter: Tipik günlük rutininizin bir parçası olan yalnızca hafif fiziksel aktivite yaparsınız.

Orta derecede aktif: Saatte 3 ila 4 mil hızla günde yaklaşık 1 ila 3 mil yürümeye eşit fiziksel aktivite ve ayrıca hafif fiziksel aktivite yapıyorsunuz.

Aktif: Saatte 3 ila 4 mil hızla günde 3 milden fazla yürümeye eşit fiziksel aktivite ve ayrıca hafif fiziksel aktivite yapıyorsunuz.

Günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için aşağıdaki Tablo 32'yi kullanın . ??

Tablo 2. Yaş, Cinsiyet ve Fiziksel Aktivite Düzeyine Göre Günlük Tahmini Kalori İhtiyacı

Kadınların Günlük Kalori İhtiyacı

Yaşam yılları) Hareketsiz Aktivite Düzeyi İçin Gerekli Kaloriler Orta Derecede Aktif Aktivite Seviyesi için Gerekli Kaloriler Aktif Aktivite Seviyesi için Gerekli Kaloriler

19–30 2,000 2,000–2,200 2,400

31–50 1,800 2,000 2,200

51+ 1,600 1,800 2,000–2,200

Erkekler İçin Günlük Kalori İhtiyacı

Yaşam yılları) Hareketsiz Aktivite Düzeyi İçin Gerekli Kaloriler Orta Derecede Aktif Aktivite Seviyesi için Gerekli Kaloriler Aktif Aktivite Seviyesi için Gerekli Kaloriler

19–30 2,400 2,600–2,800 3,000

31–50 2,200 2,400–2,600 2,800–3,000

51+ 2,000 2,200–2,400 2,400–2,800

Notlar:

Her yaş ve cinsiyet kategorisinde, aralığın alt sınırı hareketsiz bireyler içindir; aralığın üst sınırı aktif bireyler içindir. Yaşlanmayla birlikte bazal metabolizma hızında (dinlenme enerji gereksinimi) meydana gelen azalmalar nedeniyle, yetişkinlerin kalori ihtiyacı genellikle yaşlandıkça azalır.

Kadınlar için tahminler hamile veya emziren kadınları içermez.

Bunlar yalnızca tahminlerdir ve bireysel kalori ihtiyaçlarının yaklaşık değerlerine www.supertracker.usda.gov 33 adresinde bulunanlar gibi çevrimiçi araçlarla yardımcı olunabilir . Ne ve Ne Kadar Yenileceğini öğrenmek için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası Merkezi'nden ÜCRETSİZ, ödüllü, son teknoloji ürünü, çevrimiçi bir diyet ve aktivite izleme aracı olan SuperTracker 34'ü kullanabilirsiniz. Promosyon 35) . Bu ücretsiz uygulama, daha sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, kilonuzu yönetmenize ve diyetle ilgili kronik hastalık riskinizi azaltmanıza olanak tanır. SuperTracker 36'yı kullanabilirsiniz )neyi ve ne kadar yiyeceğinizi belirlemek; yiyecekleri, fiziksel aktiviteleri ve ağırlığı takip edin; ve hedef belirleme, sanal koçluk ve günlük kaydı ile kişiselleştirin.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra aşağıdaki tabloya gidin ve kendinize en yakın kalori seviyesini bulun. Aşağıdaki tablolar, her bir besin grubundan almanız gereken porsiyon sayısını tahmin etmektedir. Servis miktarları aksi belirtilmedikçe günlüktür.

Tablo 3. DASH Diyeti Yeme Planı—Kalori Düzeyine Göre Yemek Porsiyon Sayısı

Yemek grubu 1200

Kal. 1400

Kal. 1600

Kal. 1800

Kal. 2.000

Kal. 2.600

Kal. 3100

Kal.

tahıllar bir 4–5 5–6 6 6 6–8 10–11 12–13

sebzeler 3–4 3–4 3–4 4–5 4–5 5–6 6

Meyveler 3–4 4 4 4–5 4–5 5–6 6

Yağsız veya az yağlı süt ürünleri b 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3 3 3–4

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık 3 veya daha az 3-4 veya daha az 3-4 veya daha az 6 veya daha az 6 veya daha az 6 veya daha az 6–9

Fındık, tohum ve baklagiller haftada 3 haftada 3 haftada 3-4 haftada 4 haftada 4-5 1 1

Katı ve sıvı yağlar c 1 1 2 2–3 2–3 3 4

Tatlılar ve ilave şekerler haftada 3 veya daha az haftada 3 veya daha az haftada 3 veya daha az haftada 5 veya daha az haftada 5 veya daha az ≤2 ≤2

Maksimum sodyum limiti d 2.300 mg/gün 2.300 mg/gün 2.300 mg/gün 2.300 mg/gün 2.300 mg/gün 2.300 mg/gün 2.300 mg/gün

a İyi bir lif ve besin kaynağı olarak çoğu tahıl porsiyonu için tam tahıllar önerilir.

b Laktoz intoleransı için, süt ürünleri ile laktaz enzim haplarını veya laktozsuz veya laktozu azaltılmış sütü deneyin.

c Yağ içeriği, katı ve sıvı yağlar için porsiyon miktarını değiştirir. Örneğin 1 yemek kaşığı normal salata sosu = bir porsiyon; 1 yemek kaşığı az yağlı sos = yarım porsiyon; 1 yemek kaşığı yağsız pansuman = sıfır porsiyon.

d DASH diyeti yeme planında günde 2.300 mg veya 1.500 mg tuz (sodyum) sınırı vardır. 1.500 miligram (mg) sodyum, kan basıncını günde 2.300 mg sodyumdan bile daha fazla düşürür.

Tablo 4. Alışveriş, Yemek Pişirme ve Dışarıda Yemek Yerken Tuzu (Sodyum) Düşürmek İçin İpuçları

Alışveriş yapmak

Yemek pişirme

Dışarıda yemek

Gıda etiketlerini okuyun ve özellikle hazır gıdalar ve çeşniler için daha düşük sodyum ve tuz içeren ürünleri seçin.*

Pastırma ve jambon gibi kurutulmuş yiyecekler yerine taze kümes hayvanları, balık ve yağsız etleri seçin.

Konserve meyve ve sebzelere karşı taze veya dondurulmuş seçin.

Turşu, salamura sebze, zeytin ve lahana turşusu gibi ilave tuz içeren yiyeceklerden kaçının.

Anında veya aromalı pirinç ve makarnadan kaçının.

Pirinç, makarna ve sıcak tahılları pişirirken tuz eklemeyin.

Yiyeceklerinizi tuzsuz baharat karışımları, taze veya kuru otlar ve baharatlar veya taze limon veya limon suyu ile tatlandırın.

Sodyum çıkarmak için kullanmadan önce konserve yiyecekleri veya tuzlu suya batırılmış yiyecekleri durulayın.

Yiyecekleri tatlandırmak için daha az sofra tuzu kullanın.

Yiyeceklerin, Asya yemeklerinde yaygın olarak kullanılan tuz veya MSG eklenmeden hazırlanmasını isteyin.

Pastırma, turşu, zeytin ve peynir gibi tuzlu içerikli menü öğelerini seçmekten kaçının.

Salamura, tütsülenmiş, tütsülenmiş veya soya sosu veya et suyu ile yapılmış yiyecekleri içeren menü öğelerini seçmekten kaçının.

Garnitür olarak cips veya patates kızartması yerine meyve veya sebzeleri seçin.

* Hazır gıda örnekleri, dondurulmuş akşam yemekleri, önceden paketlenmiş gıdalar ve çorbalardır; çeşni örnekleri hardal, ketçap, soya sosu, barbekü sosu ve salata soslarıdır.

Amerikalıların yediği tuzun (sodyum) çoğu ekmek, soğuk etler, pizza, kümes hayvanları, çorbalar, sandviçler ve hamburgerler, peynir, makarna ve et yemekleri ve tuzlu atıştırmalıklar gibi işlenmiş ve hazır gıdalardan gelir. Bu nedenle, alışveriş yaparken ve dışarıda yemek yerken daha sağlıklı seçimler özellikle önemlidir.

Günlük Potasyum Arttırılması

DASH diyeti yeme planı, sodyumu azaltmanın kan basıncı üzerindeki etkilerini artırmak için günlük 4.700 mg potasyum hedefiyle potasyum açısından zengin olacak şekilde tasarlanmıştır. Aşağıdakiler potasyum açısından zengin gıdaların örnekleridir.

Tablo 5. Örnek Gıdalar ve Potasyum Düzeyleri

Besin grupları Potasyum (mg)

sebzeler

Patates, 1 orta boy 926

Tatlı Patates, 1 orta boy 540

Ispanak, pişmiş, 1/2 su bardağı 290

Kabak, pişmiş, 1/2 su bardağı 280

Domates, taze, 1/2 su bardağı 210

Kale, pişmiş, 1/2 su bardağı 150

Marul, 1 su bardağı 140

Mantar, 1/2 su bardağı 110

Salatalık, 1/2 su bardağı 80

Meyve

Muz, 1 orta boy 420

Kayısı, 1/4 su bardağı 380

Turuncu, 1 orta 237

Kavun parçaları, 1/2 su bardağı 214

elma, 1 orta boy 150

Fındık, tohum ve baklagiller

Pişmiş soya fasulyesi, 1/2 su bardağı 440

Pişmiş mercimek, 1/2 su bardağı 370

Pişmiş barbunya fasulyesi, 1/2 su bardağı 360

Pişmiş bezelye, 1/2 su bardağı 360

Badem, kavrulmuş, 1/3 su bardağı 310

Ceviz, kavrulmuş, 1/3 su bardağı 190

Ayçiçeği çekirdeği, kavrulmuş, 2 yemek kaşığı 124

Fıstık, kavrulmuş, 1/3 su bardağı 120

Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri

Süt, 1 su bardağı 380

Yoğurt, 1 su bardağı 370

Yağsız et, balık ve kümes hayvanları

Balık (morina, pisi balığı, kaya balığı, alabalık, ton balığı), 3 oz 200-400

Domuz bonfile, 3 oz 370

Dana bonfile, tavuk, hindi, 3 oz 210

(Kaynak 37) ).

Not: Diyetinizdeki potasyumu artırmadan veya tuz ikameleri (genellikle potasyum içerir) kullanmadan önce doktorunuza danışın. Böbrek sorunları olan veya belirli ilaçları alan kişiler ne kadar potasyum tükettikleri konusunda dikkatli olmalıdır.

Bu tavsiyelere dayalı olarak, aşağıdaki tablolar, günde 2.000 kalorilik bir diyet için DASH diyeti yeme planı hedeflerini karşılayan günlük ve haftalık porsiyon örneklerini göstermektedir .

Tablo 6. Günde 2.000 Kalorili Diyet İçin Günlük ve Haftalık DASH Diyeti Yeme Planı Hedefleri

Yemek grubu Günlük Porsiyonlar Porsiyon Boyutları Örnekler ve Notlar Her Gıda Grubunun DASH Yeme Modeli İçin Önemi

Taneler* 6-8 1 dilim ekmek

1 oz kuru mısır gevreği**

1/2 su bardağı pişmiş pirinç, makarna veya mısır gevreği Kepekli ekmek ve rulolar, kepekli makarna, İngiliz çöreği, pide, simit, tahıl gevrekleri, irmik, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tuzsuz simit ve patlamış mısır Başlıca enerji ve lif kaynakları

sebzeler 4-5 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze

1/2 su bardağı doğranmış çiğ veya pişmiş sebze

1/2 su bardağı sebze suyu Brokoli, havuç, karalahana, yeşil fasulye, yeşil bezelye, lahana, lima fasulyesi, patates, ıspanak, kabak, tatlı patates, domates Zengin potasyum, magnezyum ve lif kaynakları

Meyveler 4-5 1 orta boy meyve

1/4 su bardağı kuru meyve

1/2 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve

1/2 su bardağı meyve suyu Elma, kayısı, muz, hurma, üzüm, portakal, greyfurt, greyfurt suyu, mango, kavun, şeftali, ananas, kuru üzüm, çilek, mandalina Önemli potasyum, magnezyum ve lif kaynakları

Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri 2-3 1 su bardağı süt veya yoğurt

1 1/2 oz peynir Yağsız (yağsız) veya az yağlı (%1) süt veya ayran, yağsız, az yağlı veya az yağlı peynir, yağsız veya az yağlı normal veya dondurulmuş yoğurt Başlıca kalsiyum ve protein kaynakları

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık 6 veya daha az 1 oz pişmiş et, kümes hayvanları veya balık

1 yumurta*** Yalnızca yalın seçin; görünür yağları kesin; kavurma, kızartma veya haşlama; kümes hayvanlarının derisini çıkarın Zengin protein ve magnezyum kaynakları

Fındık, tohum ve baklagiller haftada 4-5 1/3 su bardağı veya 1 1/2 ons fındık

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı veya 1/2 oz tohum

1/2 su bardağı pişmiş baklagiller (kuru fasulye ve bezelye) Badem, fındık, karışık kuruyemiş, yer fıstığı, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, fıstık ezmesi, barbunya, mercimek, bezelye Zengin enerji, magnezyum, protein ve lif kaynakları

Katı ve sıvı yağlar**** 2-3 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin

1 tatlı kaşığı sıvı yağ

1 yemek kaşığı mayonez

2 yemek kaşığı salata sosu Yumuşak margarin, bitkisel yağ (kanola, mısır, zeytin veya aspir gibi), az yağlı mayonez, hafif salata sosu DASH çalışmasında, gıdalardaki veya gıdalara eklenen yağlar da dahil olmak üzere, kalorilerin yüzde 27'si yağ olarak bulundu.

Tatlılar ve ilave şekerler haftada 5 veya daha az 1 yemek kaşığı şeker

1 yemek kaşığı jöle veya reçel

1/2 su bardağı şerbet, jelatin

1 su bardağı limonata Meyve aromalı jelatin, meyve püresi, sert şeker, jöle, akçaağaç şurubu, şerbet ve buzlar, şeker Tatlılar yağ oranı düşük olmalıdır

* Çoğu tahıl porsiyonu için iyi bir lif ve besin kaynağı olarak tam tahıllar önerilir.

** Porsiyon boyutları tahıl cinsine göre 1/2 su bardağı ile 11/4 su bardağı arasında değişmektedir. Ürünün Besin Değerleri etiketini kontrol edin.

*** Yumurtaların kolesterolü yüksek olduğundan, yumurta sarısı alımını haftada dörtten fazla olmayacak şekilde sınırlayın; iki yumurta akı 1 oz etle aynı protein içeriğine sahiptir.

**** Yağ içeriği, katı ve sıvı yağlar için porsiyon miktarını değiştirir. Örneğin, 1 yemek kaşığı normal salata sosu bir porsiyona eşittir; 1 yemek kaşığı az yağlı sos, yarım porsiyona eşittir; 1 yemek kaşığı yağsız pansuman, sıfır porsiyona eşittir.

(Kaynak 38) ).

DASH diyeti yeme planını uygularken aşağıdaki yiyecekleri seçmek önemlidir:

Düşük doymuş ve trans yağlar

Potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve protein açısından zengin

Sodyumda daha düşük

Tablo 7. DASH Diyeti Yeme Planı—Diğer Kalori Düzeyleri İçin Günlük Porsiyon Sayısı

Porsiyon/Gün

Besin grupları 1.600 kalori/gün 2.600 kalori/gün 3.100 kalori/gün

Taneler* 6 10-11 12-13

sebzeler 3-4 5-6 6

Meyveler 4 5-6 6

Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri 2-3 3 3-4

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık 3-6 6 6-9

Fındık, tohum ve baklagiller 3 hafta 1 1

katı ve sıvı yağlar 2 3 4

Tatlılar ve ilave şekerler 0 2'den az 2'den az

* Çoğu tahıl porsiyonu için iyi bir lif ve besin kaynağı olarak tam tahıllar önerilir.

(Kaynak 39) ).

Dash Diyet Yeme Planı

DASH diyeti yeme planından yararlanmak için, sağlıklı bir kiloyu korumak için uygun miktarda kalori tüketmek önemlidir.

DASH diyeti, kilo vermenize yardımcı olmak için kullanılabilir. Kilo vermek için DASH yeme planını takip edin ve günlük toplam kalorilerinizi kademeli olarak azaltmaya çalışın. Vücut Ağırlığı Planlayıcı ve kalori tablosu ile günlük kalori ihtiyaçlarınızı veya hedeflerinizi öğrenin. Herhangi bir diyete veya yemek planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Günlük kalorileri azaltmak için genel ipuçları şunları içerir:

Gün boyunca daha küçük porsiyonları daha sık yiyin.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar veya kuru fasulye miktarını artırırken yediğiniz et miktarını azaltın.

Mümkün olduğunda, atıştırma (tatlılar ve tatlılar yerine meyve veya sebzeleri seçin) veya içerken (soda veya meyve suyu yerine su seçin) gibi düşük kalorili yiyecekleri değiştirin.

DASH Diyetini İzlemek İçin İpuçları

DASH diyetini takip etmek kolaydır. Ancak bu, şu anda nasıl yediğiniz konusunda bazı değişiklikler yapmak anlamına gelebilir. Başlamak:

Değişiklikleri bir kerede yapmaya ÇALIŞMAYIN. Yeme alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirmek iyidir.

Diyetinize sebze eklemek için öğle yemeğinde salata yemeyi deneyin. Veya sandviçlerinize salatalık, marul, rendelenmiş havuç veya domates ekleyin.

Tabağınızda her zaman yeşil bir şey olmalı. Taze yerine donmuş sebzeler kullanmak iyidir. Paketin ilave tuz veya yağ içermediğinden emin olun.

Kahvaltıda mısır gevreğinize veya yulaf ezmenize dilimlenmiş meyve ekleyin.

Tatlı olarak, kek veya turta gibi yüksek kalorili tatlılar yerine taze meyve veya az yağlı donmuş yoğurt seçin.

Tuzsuz pirinç kekleri veya patlamış mısır, çiğ sebzeler veya yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları seçin. Kuru meyveler, tohumlar ve kuruyemişler de harika atıştırmalık seçimleri yapar. Sadece bu bölümleri küçük tutun.

Mineraller ve lif gibi ek besinleri almak için çoğu tahıl porsiyonu için tam tahıllı gıdaları seçin. Örneğin, tam buğday ekmeği veya tam tahıllı tahılları seçin.

Eti ana yemek yerine yemeğinizin bir parçası olarak düşünün. Yağsız et porsiyonlarınızı günde 6 ons (170 gram) ile sınırlayın. Gün boyunca iki adet 3 ons (85 gram) porsiyon yiyebilirsiniz. Şimdi büyük porsiyon et yiyorsanız, her öğünde yavaş yavaş yarım veya üçte bir oranında azaltın.

Bu atıştırmalık fikirlerini deneyin: tuzsuz pirinç kekleri; kuru üzüm ile karıştırılmış fındık; graham krakerleri; yağsız ve az yağlı yoğurt ve donmuş yoğurt; tuz veya tereyağı eklenmemiş patlamış mısır; Çiğ sebzeler.

Haftada en az iki kez etsiz pişirmeyi deneyin. Bunun yerine, proteininiz için fasulye, fındık, tofu veya yumurta yiyin.

Fındıklara alerjiniz varsa, tohum veya baklagiller (pişmiş kuru fasulye veya bezelye) kullanın.

DASH diyet yönergeleri

Günde 2.000 kalorilik DASH diyet planı için her bir gıda grubundan önerilen porsiyonlara bir göz atın.

A) Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon (Not: Standart bir tahıl (tahıl) porsiyonu yaklaşık 500 kJ'dir).

Tahıllar arasında ekmek, tahıl, pirinç ve makarna bulunur. Bir porsiyon tahıl örnekleri arasında 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 ons kuru tahıl veya 1/2 fincan pişmiş tahıl, pirinç veya makarna bulunur.

Tahıllar doğal olarak yağ oranı düşüktür. Tereyağı, krema ve peynir soslarından kaçınarak bu şekilde saklayın.

porsiyon boyutunda pirinç ve tahıllar

Tam tahıllara odaklanın çünkü rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin içerirler. Örneğin, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. "Yüzde 100 tam tahıl" veya "Yüzde 100 tam buğday" etiketli ürünleri arayın.

B) Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon (Not: Standart bir sebze porsiyonu yaklaşık 75 g'dır (100–350 kJ)).

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. Bir porsiyona örnek olarak 1 su bardağı çiğ yapraklı yeşil sebze veya 1/2 su bardağı doğranmış çiğ veya pişmiş sebze verilebilir.

Sebzeleri sadece garnitür olarak düşünmeyin - kahverengi pirinç veya tam buğday erişte üzerine servis edilen doyurucu bir sebze karışımı, bir yemek için ana yemek olarak hizmet edebilir.

sebze porsiyon boyutu

Taze ve donmuş sebzeler iyi seçimlerdir. Dondurulmuş ve konserve sebze satın alırken, düşük sodyumlu veya tuz ilavesiz olarak etiketlenmiş olanları seçin.

Günlük olarak sığdırdığınız porsiyon sayısını artırmak için yaratıcı olun. Örneğin bir tavada et miktarını yarıya indirip sebzelerin üzerine ikiye katlayın.

C) Meyveler: Günde 4 ila 5 porsiyon (Not: Standart bir meyve servisi yaklaşık 150 gr'dır (350 kJ)).

Birçok meyvenin, bir öğünün veya atıştırmalıkların sağlıklı bir parçası olması için çok az hazırlığa ihtiyacı vardır. Sebzeler gibi, lif, potasyum ve magnezyum ile doludurlar ve genellikle yağları düşüktür - hindistancevizi bir istisnadır. Bir porsiyona örnek olarak bir orta boy meyve, 1/2 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve veya 4 ons meyve suyu verilebilir.

Öğünlerde bir parça meyve ve atıştırmalık olarak bir parça meyve yiyin, ardından gününüzü bir parça az yağlı yoğurtla doldurulmuş bir taze meyve tatlısı ile tamamlayın. Mümkün olduğunda yenilebilir kabuklar üzerinde bırakın. Elma, armut ve çekirdekli çoğu meyvenin kabukları, tariflere ilginç bir doku katar ve sağlıklı besinler ve lif içerir.

meyve porsiyon boyutu

Konserve meyve veya meyve suyu seçerseniz, şeker eklenmediğinden emin olun.

Mümkün olduğunda yenilebilir kabuklar üzerinde bırakın. Elma, armut ve çekirdekli çoğu meyvenin kabukları, tariflere ilginç bir doku katar ve sağlıklı besinler ve lif içerir.

Greyfurt gibi narenciye ve meyve sularının bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın, bu nedenle sizin için uygun olup olmadıklarını öğrenmek için doktorunuza veya eczacınıza danışın.

D) Süt Ürünleri: Günde 2 ila 3 porsiyon (Not: Standart bir süt ürünleri servisi yaklaşık 500-600kJ'dir).

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri başlıca kalsiyum, D vitamini ve protein kaynaklarıdır. Ancak kilit nokta, az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçtiğinizden emin olmaktır, çünkü aksi takdirde bunlar önemli bir yağ kaynağı olabilirler ve çoğu doymuştur. Bir porsiyonun örnekleri arasında 1 su bardağı yağsız veya yüzde 1 süt, 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya 1 1/2 ons kısmen yağsız peynir bulunur.

porsiyon süt, yoğurt ve peynir

Az yağlı veya yağsız donmuş yoğurt, tatlı bir ikram sunarken yediğiniz süt ürünleri miktarını artırmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir bükülme için meyve ekleyin. Süt ürünlerini sindirmekte zorlanıyorsanız, laktoz içermeyen ürünleri seçin veya laktoz intoleransının semptomlarını azaltabilecek veya önleyebilecek laktaz enzimini içeren reçetesiz satılan bir ürün almayı düşünün.

Normal ve hatta yağsız peynirleri tercih edin, çünkü bunlar genellikle sodyumda yüksektir.

E) Yağsız et, kümes hayvanları ve balık: Günde 6 porsiyon veya daha az (Not: Standart bir yağsız et, kümes hayvanları ve balık porsiyonu yaklaşık 500-600 kJ'dir).

Et, zengin bir protein, B vitamini, demir ve çinko kaynağı olabilir. Yağsız çeşitleri seçin ve günde en fazla 6 ons hedefleyin. Et porsiyonunuzu kesmek daha fazla sebzeye yer açacaktır.

tavuk porsiyonu

Kümes hayvanları ve etlerin derisini ve yağını kesin ve ardından yağda kızartmak yerine fırında pişirin, kızartın, ızgara yapın veya kızartın.

Somon, ringa balığı ve ton balığı gibi kalp dostu balıklar yiyin. Bu balık türleri, toplam kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

F) Kuruyemiş, tohum ve baklagiller: Haftada 4 ila 5 porsiyon

Badem, ayçiçeği çekirdeği, barbunya, bezelye, mercimek ve bu ailedeki diğer yiyecekler iyi magnezyum, potasyum ve protein kaynaklarıdır. Ayrıca, bazı kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek bitki bileşikleri olan lif ve fitokimyasallarla doludurlar.

Porsiyon boyutları küçüktür ve bu yiyeceklerin kalorisi yüksek olduğu için haftada yalnızca birkaç kez tüketilmesi amaçlanmıştır. Bir porsiyona örnek olarak 1/3 su bardağı fındık, 2 yemek kaşığı tohum veya 1/2 su bardağı pişmiş fasulye veya bezelye verilebilir.

Kuruyemişler bazen yağ içeriği nedeniyle kötü bir üne sahiptir, ancak sağlıklı yağ türleri içerirler - tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri. Bununla birlikte, kalorileri yüksektir, bu yüzden onları ölçülü olarak yiyin. Bunları patates kızartmasına, salatalara veya tahıl gevreklerine eklemeyi deneyin.

Tofu ve tempeh gibi soya fasulyesi bazlı ürünler, tıpkı et gibi vücudunuzun tam bir protein yapması için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerdiğinden ete iyi bir alternatif olabilir.

G) Katı ve sıvı yağlar: Günde 2 ila 3 porsiyon

Yağ, vücudunuzun temel vitaminleri emmesine yardımcı olur ve vücudunuzun bağışıklık sistemine yardımcı olur. Ancak çok fazla yağ, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinizi artırır. DASH diyeti, daha sağlıklı tekli doymamış yağlara odaklanarak, toplam yağı günlük kalorilerin yüzde 30'undan daha azına sınırlayarak sağlıklı bir denge için çaba gösterir.

Bir porsiyona örnek olarak 1 çay kaşığı yumuşak margarin, 1 yemek kaşığı mayonez veya 2 yemek kaşığı salata sosu dahildir.

Doymuş yağ ve trans yağ, koroner arter hastalığı riskinizi artırmanın ana suçlularıdır. DASH, diyetinizdeki et, tereyağı, peynir, tam yağlı süt, krema ve yumurtanın yanı sıra domuz yağı, katı katı yağlar ve hurma ve hindistancevizi ile yapılan yiyeceklerin kullanımını sınırlayarak günlük doymuş yağınızı toplam kalorinizin yüzde 6'sından daha azında tutmanıza yardımcı olur. yağlar.

Kraker, unlu mamuller ve kızarmış ürünler gibi işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan trans yağdan kaçının.

Margarin ve salata sosu üzerindeki gıda etiketlerini okuyun, böylece doymuş yağ oranı en düşük ve trans yağ içermeyenleri seçebilirsiniz.

H) Tatlılar: Haftada 5 porsiyon veya daha az

DASH diyetini uygularken tatlıları tamamen yasaklamak zorunda değilsiniz - sadece onlara kolay gelsin. Bir porsiyona örnek olarak 1 yemek kaşığı şeker, jöle veya reçel, 1/2 su bardağı şerbet veya 1 su bardağı limonata dahildir.

Tatlı yerken, sorbe, meyveli dondurma, jöle fasulye, sert şeker, graham kraker veya az yağlı kurabiye gibi yağsız veya az yağlı olanları seçin.

Aspartam (NutraSweet, Equal) ve sukraloz (Splenda) gibi yapay tatlandırıcılar, şekeri korurken tatlı ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olabilir. Ama yine de onları mantıklı bir şekilde kullanmanız gerektiğini unutmayın. Diyet kola yerine normal kola kullanılabilir, ancak az yağlı süt veya hatta sade su gibi daha besleyici bir içecek yerine değil.

Besin değeri olmayan ancak kalori toplayabilecek ilave şekeri azaltın.

DASH diyeti: Alkol ve kafein

Çok fazla alkol içmek kan basıncını artırabilir. Amerikalılar için Diyet Rehberi, erkeklerin alkolü günde en fazla iki içkiyle, kadınların ise bir veya daha az içkiyle sınırlandırmasını tavsiye ediyor.

DASH Diyetiyle Tansiyonunuzu ve Kilo Kaybınızı Düşürme Rehberiniz— DASH Yeme Planıyla Bir Hafta

İşte DASH yeme planından bir haftalık menüler. Menüler, günlük sodyum seviyesinin 2.300 mg veya belirtilen değişiklikleri yaparak 1.500 mg olmasını sağlar. Ayrıca menülerin bazen daha düşük sodyumlu, az yağlı, yağsız veya yağı azaltılmış ürün versiyonlarını kullanmanızı istediğini de göreceksiniz.

Menüler günde 2.000 kaloriye dayanmaktadır - diğer kalori seviyeleri için porsiyon boyutları artırılmalı veya azaltılmalıdır. Hesaplamaları kolaylaştırmak için bazı porsiyon boyutları yuvarlatılmıştır. Ayrıca, bazı öğeler, listelenen bir yiyecek grubuna hizmet etmek için çok küçük bir miktarda olabilir. Yıldızlı öğeler için tarifler sonraki sayfalarda verilmiştir. Bu tariflerin bazıları, sodyum seviyelerini düşürmek için kullanılabilecek değişiklikler verir. DASH yeme planını günde 1.500 miligram sodyum olarak takip etmek istiyorsanız değişiklikleri kullanın.

Kısaltmalar:

oz = ons

çay kaşığı = çay

kaşığı Yemek kaşığı = yemek kaşığı

g = gram

mg = miligram

Tablo 8. DASH Yeme Planı ile Bir Hafta

Birinci gün

Kahvaltı

DASH Gıda Grubuna Göre Porsiyon Sayısı

2.300 mg Sodyum Menü sodyum (mg) Sodyumu 1.500 mg'a Düşürmek İçin İkame sodyum (mg) Taneler sebzeler Meyveler Süt ürünleri Et, balık ve kümes hayvanları Fındık, tohum ve baklagiller katı ve sıvı yağlar Tatlılar ve ilave şekerler

3/4 fincan kepek gevreği tahıl: 220 3/4 su bardağı rendelenmiş buğday gevreği 1 1

1 orta boy muz 1 1

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

1 dilim kepekli ekmek: 149 1

1 tatlı kaşığı yumuşak (küvet) margarin 26 1 tatlı kaşığı tuzsuz yumuşak (küvet) margarin 0 1

1 su bardağı portakal suyu 5 2

Öğle yemeği

3/4 su bardağı tavuk salatası: 179 Tariften tuzu çıkarın 120 3

2 dilim tam buğday ekmeği 299 2

1 yemek kaşığı Dijon hardalı 373 1 yemek kaşığı normal hardal 175 1

salata:

1/2 su bardağı taze salatalık dilimleri 1 1

1/2 su bardağı domates dilimleri 5 1

1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği 0 1/2

1 tatlı kaşığı İtalyan sosu, düşük kalorili 43

1/2 bardak meyve kokteyli, meyve suyu paketi 5 1

Akşam yemeği

3 oz sığır eti, yuvarlak göz: 35 3

2 yemek kaşığı sığır eti sos, yağsız 165

1 su bardağı yeşil fasulye, sotelenmiş: 12 2

1/2 çay kaşığı kanola yağı 0 1/2

1 küçük pişmiş patates: 14 1

1 yemek kaşığı ekşi krema, yağsız 21

1 yemek kaşığı rendelenmiş doğal kaşar peyniri, yağı azaltılmış 67 1 yemek kaşığı doğal çedar peyniri, yağı azaltılmış, düşük sodyum 1

1 yemek kaşığı doğranmış yeşil soğan 1

1 küçük tam buğday ekmeği: 148 1

1 tatlı kaşığı yumuşak (küvet) margarin 26 1 tatlı kaşığı tuzsuz yumuşak (küvet) margarin 0 1

1 küçük elma 1 1

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

atıştırmalıklar

1/3 su bardağı badem, tuzsuz 0 1

1/4 su bardağı kuru üzüm 4 1

1/2 su bardağı meyveli yoğurt, yağsız,

şeker ilavesiz 86 1/2

toplamlar

toplamlar 2,101 1,507 5 5 6 2 1/2 6 1 1/2 3 1/2 0

Sodyum Seviyesi

Günlük Besinler 2.300 mg 1500 mg

kalori 2,062 2,037

Toplam yağ 63 gr 59 gr

Yağdan gelen kaloriler 28% 26 %

Doymuş yağ 13 gr 12 gr

Doymuş yağdan alınan kaloriler 6 % 5 %

Kolesterol 155 mg 155 mg

Sodyum 2.101 mg 1.507 mg

Karbonhidrat 284 gr 284 gr

Protein 114 gr 115 gr

Kalsiyum 1.220 mg 1.218 mg

Magnezyum 594 mg 580 mg

Potasyum 4.909 mg 4.855 mg

Lif 37 gr 36 gr

İkinci Gün

Kahvaltı

DASH Gıda Grubuna Göre Porsiyon Sayısı

1/2 su bardağı hazır yulaf ezmesi 54

1 çay kaşığı tarçınlı 1/2 su bardağı normal yulaf ezmesi 5 1

1 mini kepekli simit: 84 1

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 81 1/2

1 orta boy muz 1 1

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

Öğle yemeği

tavuk göğüslü sandviç:

3 oz tavuk göğsü, derisiz 65 3

2 dilim tam buğday ekmeği 200 2

1 dilim (3/4 oz) doğal kaşar peyniri, yağı azaltılmış 202 1 dilim (3/4 oz) doğal İsviçre peyniri, düşük sodyum 3 1/2

1 büyük yaprak marul 1 1/4

2 dilim domates 2 1/2

1 yemek kaşığı mayonez, az yağlı 101 1

1 su bardağı kavun parçaları 26 2

1 su bardağı elma suyu 21 2

Akşam yemeği

1 su bardağı spagetti: 1 2

3/4 su bardağı vejetaryen spagetti sosu 479 Yerine düşük sodyumlu domates salçası (6 oz) 253 1 1/2

3 yemek kaşığı Parmesan peyniri 287 1/2

ıspanak salatası:

1 su bardağı taze ıspanak yaprağı 24 1

1/4 su bardağı taze havuç, rendelenmiş 19 1/2

1/4 su bardağı taze mantar, dilimlenmiş 1 1/2

1 yemek kaşığı salata sosu 1 1/2

1/2 su bardağı mısır, dondurulmuş pişmiş 1 1

1/2 su bardağı konserve armut, meyve suyu paketi 5 1

atıştırmalıklar

1/3 su bardağı badem, tuzsuz 0 1

1/4 su bardağı kuru kayısı 3 1

1 su bardağı meyveli yoğurt, yağsız,

şeker ilavesiz 173 1

toplamlar

toplamlar 2,035 1,560 6 5 1/4 7 3 3 1 1/2 1 1/2 0

Sodyum Seviyesi

Günlük Besinler 2.300 mg 1500 mg

kalori 2,027 2,078

Toplam yağ 64 gr 68 gr

Yağdan gelen kaloriler 28% 30 %

Doymuş yağ 13 gr 16 gr

Doymuş yağdan alınan kaloriler 6 % 7 %

Kolesterol 114 mg 129 mg

Sodyum 2.035 mg 1.560 mg

Karbonhidrat 288 gr 290 gr

Protein 99 gr 100 gram

Kalsiyum 1,370 mg 1.334 mg

Magnezyum 535 mg 542 mg

Potasyum 4.715 mg 4.721 mg

Lif 34 gr 34 gr

Üçüncü gün

Kahvaltı

DASH Gıda Grubuna Göre Porsiyon Sayısı

3/4 fincan kepek gevreği tahıl: 220 2 su bardağı şişirilmiş buğday gevreği 1 1

1 orta boy muz 1 1

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

1 dilim kepekli ekmek: 149 1

1 tatlı kaşığı yumuşak (küvet) margarin 26 1 tatlı kaşığı tuzsuz yumuşak (küvet) margarin 0 1

1 su bardağı portakal suyu 6 2

Öğle yemeği

sığır eti barbekü sandviçi:

2 oz sığır eti, yuvarlak göz 26 2

1 yemek kaşığı barbekü sosu 156

2 dilim (11/2 oz) doğal kaşar peyniri, yağı azaltılmış 405 11/2 oz doğal çedar peyniri,

yağı azaltılmış, düşük sodyum 9 1

1 hamburger ekmeği 183 2

1 büyük yaprak marul 1 1/4

2 dilim domates 2 1/2

1 su bardağı yeni patates salatası 17 2

1 orta boy portakal 0 1

Akşam yemeği

3 oz morina: 70 3

1 çay kaşığı limon suyu 1

1/2 bardak kahverengi pirinç 5 1

1 su bardağı ıspanak, dondurulmuş olarak pişirilmiş, sotelenmiş: 184 2

1 çay kaşığı kanola yağı 0 1

1 yemek kaşığı badem, şerit halinde 0 1/4

1 küçük mısır ekmeği,

sıvı yağ ile yapılmış muffin : 119 1

1 tatlı kaşığı yumuşak (küvet) margarin 26 1 tatlı kaşığı tuzsuz yumuşak (küvet) margarin 0 1

atıştırmalıklar

1 su bardağı meyveli yoğurt, yağsız,

şeker ilavesiz: 173 1

1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği, tuzsuz 0 1/2

2 büyük graham kraker dikdörtgeni: 156

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 81 1/2

toplamlar

toplamlar 2,114 1,447 7 4 3/4 4 3 5 1 1/4 3 0

Sodyum Seviyesi

Günlük Besinler 2.300 mg 1500 mg

kalori 1,997 1,995

Toplam yağ 56 gr 52 gr

Yağdan gelen kaloriler 25 % 24 %

Doymuş yağ 12 gr 11 gr

Doymuş yağdan alınan kaloriler 6 % 5 %

Kolesterol 140 mg 140 mg

Sodyum 2.114 mg 1.447 mg

Karbonhidrat 289 gr 283 gr

Protein 103 gr 104 gr

Kalsiyum 1.537 mg 1.524 mg

Magnezyum 630 mg 598 mg

Potasyum 4.676 mg 4.580 mg

Lif 34 gr 31 gr

Dördüncü gün

Kahvaltı

DASH Gıda Grubuna Göre Porsiyon Sayısı

1 dilim kepekli ekmek: 149 1

1 tatlı kaşığı yumuşak (küvet) margarin 26 1 tatlı kaşığı tuzsuz yumuşak (küvet) margarin 0 1

1 su bardağı meyveli yoğurt, yağsız, şeker ilavesiz 173 1

1 orta boy şeftali 0 1

1/2 su bardağı üzüm suyu 4 1

Öğle yemeği

jambonlu ve peynirli sandviç:

2 oz jambon, az yağlı, düşük sodyum 549 2 oz. rosto dana bonfile 23 2

1 dilim (3/4 oz) doğal kaşar peyniri, yağı azaltılmış 202 1 dilim (3/4 oz) doğal çedar peyniri, yağı azaltılmış, düşük sodyum 4 1/2

2 dilim tam buğday ekmeği 299 2

1 büyük yaprak marul 1 1/4

2 dilim domates 2 1/2

1 yemek kaşığı mayonez, az yağlı 101 1

1 bardak havuç çubukları 84 2

Akşam yemeği

tavuk ve İspanyol pirinci 341 yerine düşük sodyumlu domates sosu (4 oz) 215 1 3

1 su bardağı yeşil bezelye, sotelenmiş: 115 2

1 çay kaşığı kanola yağı 0 1

1 su bardağı kavun parçaları 26 2

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

atıştırmalıklar

1/3 su bardağı badem, tuzsuz 0 1

1 su bardağı elma suyu 21 2

1/4 su bardağı kayısı 3 1

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

toplamlar

toplamlar 2,312 1,436 4 4 3/4 7 3 1/2 5 1 3 0

Sodyum Seviyesi

Günlük Besinler 2.300 mg 1500 mg

kalori 2,024 2,045

Toplam yağ 59 gr 59 gr

Yağdan gelen kaloriler 26% 26 %

Doymuş yağ 12 gr 12 gr

Doymuş yağdan alınan kaloriler 5% 5 %

Kolesterol 148 mg 150 mg

Sodyum 2,312 mg 1.436 mg

Karbonhidrat 279 gr 278 gr

Protein 110 gr 116 gr

Kalsiyum 1.417 mg 1.415 mg

Magnezyum 538 mg 541 mg

Potasyum 4,575 mg 4,559 mg

Lif 35 gr 35 gr

Beşinci Gün

Kahvaltı

DASH Gıda Grubuna Göre Porsiyon Sayısı

1 su bardağı tam tahıllı yulaf halkaları tahıl: 273 1 su bardağı buzlu rendelenmiş buğday 4 1

1 orta boy muz 1 1

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

1 orta boy üzümlü simit: 272 2

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 81 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, tuzsuz 3 1/2

1 su bardağı portakal suyu 5 2

Öğle yemeği

tuna salad plate:

1/2 cup tuna salad 171 3

1 büyük yaprak marul 1 1/4

1 dilim tam buğday ekmeği 149 6 kepekli kraker, düşük sodyum 53 1

salatalık salatası:

1 su bardağı taze salatalık dilimleri 2 2

1/2 su bardağı domates dilimleri 5 1

1 yemek kaşığı salata sosu 133 2 yemek kaşığı yoğurt sosu, yağsız 66 1

1/2 su bardağı süzme peynir, az yağlı: 459 1/4

1/2 su bardağı konserve ananas, meyve suyu paketi 1 1

1 yemek kaşığı badem, tuzsuz 0 1/4

Akşam yemeği

3 oz hindi köfte 205 düşük sodyumlu ketçap yerine 74 3

1 küçük pişmiş patates: 14 1

1 yemek kaşığı ekşi krema, yağsız 21 1

1 yemek kaşığı doğal çedar peyniri, yağı azaltılmış, rendelenmiş 67 1 yemek kaşığı doğal çedar peyniri, yağı azaltılmış ve düşük sodyum 1

1 yeşil soğan sapı, doğranmış 1

1 su bardağı karalahana, sotelenmiş: 85 2

1 çay kaşığı kanola yağı 0

1 küçük tam buğday rulosu 148 6 küçük melba tost kraker, tuzsuz 1 1

1 orta boy şeftali 0 1

atıştırmalıklar

1 su bardağı meyveli yoğurt, yağsız, şeker ilavesiz 173 1

2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği, tuzsuz 0 1

toplamlar

toplamlar 2,373 1,519 5 6 1/4 5 2 1/4 6 1 3/4 2 0

Sodyum Seviyesi

Günlük Besinler 2.300 mg 1500 mg

kalori 1,976 2,100

Toplam yağ 57 gr 52 gr

Yağdan gelen kaloriler 26% 22%

Doymuş yağ 11 gr 11 gr

Doymuş yağdan alınan kaloriler 5% 5%

Kolesterol 158 mg 158 mg

Sodyum 2.373 mg 1.519 mg

Karbonhidrat 275 gr 314 gr

Protein 111 gr 114 gr

Kalsiyum 1.470 mg 1.412 mg

Magnezyum 495 mg 491 mg

Potasyum 4.769 mg 4.903 mg

Lif 30 gr 31 gr

Altıncı Gün

Kahvaltı

DASH Gıda Grubuna Göre Porsiyon Sayısı

1 az yağlı granola bar 81 1

1 orta boy muz 1 1

1/2 su bardağı meyveli yoğurt, yağsız,

şeker ilavesiz 86 1/2

1 su bardağı portakal suyu 5 2

1 su bardağı az yağlı süt 107 1

Öğle yemeği

hindi göğüslü sandviç:

3 oz hindi göğsü 48 3

2 dilim tam buğday ekmeği 299 2

1 büyük yaprak marul 1 1/4

2 dilim domates 2 1/2

2 çay kaşığı mayonez, az yağlı 67 2/3

1 yemek kaşığı Dijon hardalı 373 1 yemek kaşığı normal hardal 175

1 su bardağı haşlanmış brokoli, dondurulmuş 11 2

1 orta boy portakal 0 1

Akşam yemeği

3 oz baharatlı pişmiş balık 50 3

1 su bardağı arpa şehriye 18 2

ıspanak sote:

1/2 su bardağı ıspanak, dondurulmuş olarak pişirilmiş,

sotelenmiş: 92 1

2 çay kaşığı kanola yağı 0 2

1 yemek kaşığı badem, şerit, tuzsuz 0 1/4

1 su bardağı havuç, dondurulmuş 84 2

1 küçük tam buğday ekmeği: 148 1

1 tatlı kaşığı yumuşak (küvet) margarin 26 1

1 küçük kurabiye 60 1

atıştırmalıklar

2 yemek kaşığı fıstık, tuzsuz 1/2

1 su bardağı az yağlı süt

1/4 su bardağı kuru kayısı

toplamlar

toplamlar 1,671 1,472 6 5 3/4 5 2 1/2 6 3/4 3 2/3 1

Sodyum Seviyesi

Günlük Besinler 2.300 mg 1500 mg

kalori 1,939 1,935

Toplam yağ 58 gr 57 gr

Yağdan gelen kaloriler 27% 27 %

Doymuş yağ 12 gr 12 gr

Doymuş yağdan alınan kaloriler 6% 6%

Kolesterol 171 mg 171 mg

Sodyum 1.671 mg 1.472 mg

Karbonhidrat 268 gr 268 gr

Protein 105 gr 105 gr

Kalsiyum 1.210 mg 1.214 mg

Magnezyum 548 mg 545 mg

Potasyum 4.710 mg 4.710 mg

Lif 36 gr 36 gr

Yedinci Gün

Kahvaltı

DASH Gıda Grubuna Göre Porsiyon Sayısı

1 su bardağı tam tahıllı yulaf halkaları: 273 1 su bardağı normal yulaf ezmesi 5

1 orta boy muz 1

1 su bardağı az yağlı süt 107

1 su bardağı meyveli yoğurt, yağsız, şeker ilavesiz 173

Öğle yemeği

tuna salad sandwich:

1/2 su bardağı ton balığı, süzülmüş, durulanmış 39

1 yemek kaşığı mayonez, az yağlı 101

1 büyük yaprak marul 1

2 dilim domates 2

2 dilim tam buğday ekmeği 299

1 orta boy elma 1

1 su bardağı az yağlı süt 107

Akşam yemeği

1/6 tarifi kabak lazanya: 368 süzme peynir yerine, az yağlı, tuz eklenmemiş 165

salata:

1 su bardağı taze ıspanak yaprağı 24

1 su bardağı domates dilimleri 9

2 yemek kaşığı kruton, terbiyeli 62

1 yemek kaşığı salata sosu, azaltılmış kalori 133 1 yemek kaşığı düşük sodyumlu salata sosu 1

1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği 0

1 küçük tam buğday ekmeği: 148

1 tatlı kaşığı yumuşak (küvet) margarin 45 1 tatlı kaşığı tuzsuz yumuşak (küvet) margarin 0

1 su bardağı üzüm suyu 8

atıştırmalıklar

1/3 su bardağı badem, tuzsuz 0

1/4 su bardağı kuru kayısı 3

6 tam buğday kraker 166

toplamlar

toplamlar 2,069 1,421

Sodyum Seviyesi

Günlük Besinler 2.300 mg 1500 mg

kalori 1,993 1,988

Toplam yağ 64 gr 60 gr

Yağdan gelen kaloriler 29 % 27 %

Doymuş yağ 13 gr 13 gr

Doymuş yağdan alınan kaloriler 6% 6%

Kolesterol 71 mg 72 mg

Sodyum 2.069 mg 1.421 mg

Karbonhidrat 283 gr 285 gr

Protein 93 gr 97 gr

Kalsiyum 1,616 mg 1.447 mg

Magnezyum 537 mg 553 mg

Potasyum 4.693 mg 4.695 mg

Lif 32 gr 33 gr

(Kaynak 40) ).

Özet

DASH diyeti yeme planı, kalp-sağlıklı bir yaşam tarzının sadece önemli bir parçasıdır ve bunu fiziksel aktivite gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirmek, yaşam boyu kan basıncınızı ve LDL-kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyonu önlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olmak için:

Fiziksel olarak aktif olun.

Sağlıklı bir kiloyu koruyun.

Alkol alımını sınırlayın.

Stresle başa çıkın ve yönetin.

Diğer yaşam tarzı değişiklikleri genel sağlığınızı iyileştirebilir, örneğin:

Sigara içiyorsanız bırakın.

Bol bol uyuyun (günde 7-9 saat).

Yaşam boyu yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya yardımcı olmak için, her seferinde bir değişiklik yapmayı deneyin ve önceki değişiklikleri başarılı bir şekilde benimsediğinizi hissettiğinizde başka bir değişiklik ekleyin. Birkaç sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığı uyguladığınızda, sağlıklı kan basıncına, sağlıklı vücut ağırlığına ve kolesterol seviyelerine ulaşmanız ve bunları korumanız daha olasıdır.