Amerikan Diyabet Derneği (ADA) diyeti nedir?

Diyabet diyeti, kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olacak sağlıklı bir beslenme planıdır. Diyabetik diyet genellikle, genel halk için yiyeceklerde olduğu gibi benzer miktarda protein, kompleks karbonhidratlar, lifler ve doymamış yağ asitleri içeren düşük glisemik indeksli yiyecekler içerir 1) . Şeker hastalığınız varsa, vücudunuz insülin üretemez veya uygun şekilde kullanamaz. Bu, yüksek kan şekeri veya kan şekeri seviyelerine yol açar. Ne yediğiniz, kanınızdaki şeker miktarıyla yakından bağlantılıdır. Doğru yiyecek seçimleri kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur ve kan şekerinizi kontrol etmek diyabet komplikasyonlarını önleyebilir 2) .

Diyabet için Genel Diyet Hedefleri

Diyabetli birey için beslenme tedavisi hedefleri 3) son birkaç yılda gelişti ve daha esnek ve kullanıcı dostu hale geldi.

Bu hedefler aşağıdakileri içerir:

Genel sağlığı iyileştirmek ve özellikle:

Kişiselleştirilmiş glisemik, kan basıncı ve lipid hedeflerine ulaşın. Bu belirteçler için ADA tarafından önerilen genel hedefler aşağıdaki gibidir:*

A1C <%7

Kan basıncı,<140/80mmHg

LDL kolesterol ,<100 mg/dL

Trigliseritler <150 mg/dL

Erkekler için HDL kolesterol >40 mg/dL

Kadınlar için HDL kolesterol >50 mg/dL

Vücut ağırlığı hedeflerine ulaşmak ve sürdürmek

Diyabet komplikasyonlarını geciktirin veya önleyin

Kişisel ve kültürel tercihlere, sağlık okuryazarlığına ve matematiksel becerilere, sağlıklı gıda seçimlerine erişime, davranış değişikliği yapma isteğine ve yeteneğine ve ayrıca değişimin önündeki engellere dayalı olarak bireysel beslenme ihtiyaçlarını ele almak

Yiyecek seçimlerini yalnızca bilimsel kanıtlarla belirtildiğinde sınırlandırırken, yiyecek seçimleri hakkında olumlu mesajlar vererek yemek yeme zevkini sürdürmek

Bireysel makro besinlere, mikro besinlere odaklanmak yerine günlük yemek planlaması için diyabetli bireye pratik araçlar sağlamak

*A1C, kan basıncı ve kolesterol hedeflerinin yaşa, diyabetin süresine, sağlık geçmişine ve mevcut diğer sağlık koşullarına göre kişiye göre ayarlanması gerekebilir. Hedeflerin kişiselleştirilmesi için daha fazla tavsiye, Diyabette ADA Tıbbi Bakım Standartlarında bulunabilir 4) .

Amerikan Diyabet Derneği web sitesine giderseniz, kendi başına Amerikan Diyabet Derneği (ADA) diyeti diye bir şey yoktur. Başka bir deyişle, diyabetli herkes için geçerli olan tek bir diyet veya yemek planı yoktur. Bunun yerine Amerikan Diyabet Derneği, sağlıklı diyabet yemek planını desteklemektedir. Diyabet yemek planı, öğünlerde ve ara öğünlerde ne kadar ve ne tür yiyecekleri tercih edebileceğinizi söyleyen bir rehberdir. İyi bir yemek planı, programınıza ve yeme alışkanlıklarınıza uygun olmalıdır. Önemli olan, kişisel tercihlere ve yaşam tarzına göre hazırlanmış ve kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kan basıncı ve kilo yönetimi hedeflerine ulaşmaya yardımcı olan bir yemek planı takip etmektir.

Araştırmalar, yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarının ve türünün kan şekerini etkilediğini gösteriyor. Çalışmalar ayrıca, gıdadaki toplam karbonhidrat miktarının, genel olarak, Glisemik İndeks'ten (GI) daha güçlü bir kan şekeri yanıtı öngörücüsü olduğunu göstermektedir. Araştırmaya göre, diyabetli çoğu insan için kan şekerini yönetmek için ilk araç bir tür karbonhidrat sayımıdır.

Karbonhidrat türü kan şekerini etkileyebileceğinden, Glisemik İndeksi kullanmak kan şekeri yönetiminde "ince ayar" yapılmasına yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, karbonhidrat sayımı ile birlikte, yiyecek seçimlerini izlemek için ekstra çaba harcayan ve bunu isteyen bireyler için kan şekeri hedeflerine ulaşmak için ek bir fayda sağlayabilir.

Diyabetli kişiler, ailelerinin sevdiği yiyecekleri yiyebilir ve diyabetli kişiler, yiyeceklerinin insülin ve ağızdan alınan ilaçlarla (eğer alıyorlarsa) dengelendiğinden emin olmak için ekstra özen göstermeli ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olmak için egzersiz yapmalıdır.

Bu çok fazla iş gibi gelebilir, ancak doktorunuz ve/veya diyetisyeniniz sizin için en iyi olan yemek planını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı yiyecek seçimleri yaptığınızda genel sağlığınızı iyileştirecek ve hatta kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi komplikasyonları önleyebilirsiniz.

Doğru yemek planı, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol sayılarınızı iyileştirmenize ve ayrıca kilonuzu yolda tutmanıza yardımcı olacaktır. İster kilo verin ister olduğunuz yerde kalın, yemek planınız size yardımcı olabilir.

Tek bir mükemmel yiyecek yoktur, bu nedenle çeşitli farklı yiyecekleri dahil etmek ve porsiyon boyutlarını izlemek sağlıklı bir diyetin anahtarıdır. Ayrıca, her besin grubundan seçimlerinizin bulabileceğiniz en kaliteli besinleri sağladığından emin olun. Başka bir deyişle, işlenmiş yiyecekler yerine vitamin, mineral ve lif açısından zengin yiyecekleri seçin.

Herkes sağlıklı beslenmeden yararlanır, böylece tüm aile sağlıklı beslenmeye katılabilir. Biraz planlama gerektirir, ancak en sevdiğiniz yiyecekleri yemek planınıza sığdırabilir ve yine de kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü yönetebilirsiniz.

'Diyabetik' veya 'şeker hastalarına uygun' etiketli gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler benzer miktarda kalori ve yağ içerir ve kan şekeri seviyenizi etkileyebilir. Genellikle daha pahalıdırlar ve müshil etkisi olabilir. Her zamanki yiyeceklerinize sadık kalın. Arada sırada yemek yemek istiyorsanız, normal ikramlarınıza gidin ve porsiyonlarınıza dikkat edin.

Belirli bir “diyabet diyeti” yoktur. Sağlıklı beslenme, kan şekerinizi hedef aralığında tutmanıza yardımcı olur. Diyabetinizi yönetmenin kritik bir parçasıdır, çünkü kan şekerinizi kontrol etmek diyabetin komplikasyonlarını önleyebilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, diyabetli insanlar ve aileleri için ücretsiz bir yemek tarifleri e-kitabına sahiptir, buradan ücretsiz bir kopyasını indirebilirsiniz 5) .

Kayıtlı bir diyetisyen de sadece sizin için bir beslenme planı yapmanıza yardımcı olabilir. Kilonuzu, ilaçlarınızı, yaşam tarzınızı ve sahip olduğunuz diğer sağlık sorunlarını dikkate almalıdır.

Vücut kitle indeksinizi (BMI) öğrenmek için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) ÜCRETSİZ çevrimiçi BMI hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz – Yetişkinler için 6) ve Çocuklar için 7)

Ne ve Ne Kadar Yenileceğini öğrenmek için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası Merkezi'nden ÜCRETSİZ, ödüllü, son teknoloji ürünü, çevrimiçi bir diyet ve aktivite izleme aracı olan SuperTracker 8'i kullanabilirsiniz. Promosyon 9) . Bu ücretsiz uygulama, daha sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, kilonuzu yönetmenize ve diyetle ilgili kronik hastalık riskinizi azaltmanıza olanak tanır. Neyi ve ne kadar yiyeceğinizi belirlemek için SuperTracker 10'u kullanabilirsiniz ; yiyecekleri, fiziksel aktiviteleri ve ağırlığı takip edin; ve hedef belirleme, sanal koçluk ve günlük kaydı ile kişiselleştirin.

SuperTracker web sitesi 11)

Kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve fiziksel aktivitenize göre kilo vermek için ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenmek için ÜCRETSİZ çevrimiçi Body Weight Planner 12) uygulamasını kullanabilirsiniz.

Yemek için tabağınızda bulundurmanız gereken 5 Yemek Grubunu öğrenmek için ÜCRETSİZ çevrimiçi bir uygulama olan SelectMyPlate 13'ü kullanabilirsiniz.

Enerji dengesi

Yediğiniz yiyecek miktarını, aktivite ve egzersiz yoluyla yaktığınız enerji miktarıyla eşleştirmek önemlidir. Vücudunuza çok fazla yakıt koymak kilo almanıza neden olabilir. Fazla kilolu veya obez olmak diyabetinizi yönetmenizi zorlaştırabilir ve kalp hastalığı, felç ve kanser riskini artırabilir.

Paket yiyecekler, tatlı bisküviler, kekler, şekerli içecekler ve meyve suları, şekerlemeler, çikolata ve tuzlu atıştırmalıklar gibi enerjisi yüksek yiyecekleri sınırlayın. Bazı insanlar sağlıklı bir diyete sahiptir ancak çok fazla yer. Porsiyon boyutunuzu azaltmak, yediğiniz enerji miktarını azaltmanın bir yoludur. Aktif olmanın birçok faydası vardır. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite, kan şekeri seviyenizi yönetmenize, kan yağlarınızı (kolesterol ve trigliseritler) azaltmanıza ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz ve sağlıklı kiloyu koruma hakkında daha fazla bilgi edinin.

Karbonhidrat

Karbonhidratlı yiyecekler diyetinizde önemli bir rol oynar. Vücudunuz, özellikle beyniniz için en iyi enerji kaynağıdırlar. Karbonhidratlar sindirildiğinde, kan dolaşımında glikoz oluşturmak üzere parçalanırlar. İnsülin, glikozu kandan alır ve enerji sağlamak için kullanıldığı vücuttaki kaslara, karaciğere ve diğer hücrelere gönderir. Karbonhidrat içeren yiyeceklerin çoğu aynı zamanda vücudumuzu ve bağırsaklarımızı sağlıklı tutan çok iyi lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Yemeğinizdeki üç temel besin öğesinden yağ, protein ve karbonhidrattan karbonhidrat, kan şekeri düzeyleriniz üzerinde en büyük etkiye sahip olacak besindir. Karbonhidratın etkisi i) yediğiniz karbonhidrat miktarına ve ii) yediğiniz karbonhidrat türüne bağlı olacaktır.

Herkesin karbonhidrat ihtiyacı cinsiyetinize, ne kadar aktif olduğunuza, yaşınıza ve vücut ağırlığınıza göre farklılık gösterir. Şeker hastalığı olan herkes, her öğünde ve atıştırmada yemesi gereken karbonhidrat miktarını hesaplamak için Akredite Bir Diyetisyenle görüşmelidir.

Tüm karbonhidratlı yiyecekler glikoz üretmek için sindirilir, ancak bunu farklı oranlarda yaparlar - bazıları yavaş, bazıları hızlı. Glisemik indeks veya GI, karbonhidratlı bir gıdanın ne kadar hızlı sindirildiğini ve kan dolaşımına girdiğini tanımlamanın bir yoludur.

Düşük GI karbonhidratlı gıdalar kan dolaşımına yavaş girer ve kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkiye sahiptir. Düşük GI gıda örnekleri arasında geleneksel yulaf ezmesi, yoğun kepekli ekmekler, mercimek ve baklagiller, tatlı patates, süt, yoğurt, makarna ve çoğu taze meyve türü bulunur. Bazıları yemekten sonra daha yüksek kan şekerine neden olabileceğinden, yediğiniz karbonhidrat türü çok önemlidir. En iyi kombinasyon, orta miktarda yüksek lifli düşük GI karbonhidrat yemektir.

Bazı insanlar için daha düşük bir karbonhidrat diyeti diyabet yönetimine yardımcı olabilir. Diyetinizin karbonhidrat içeriğini azaltmayı düşünüyorsanız, kişiselleştirilmiş tavsiyeler için sağlık ekibinize danışın.

Şeker

Diyabet için sağlıklı bir beslenme planı biraz şeker içerebilir. Yulaf lapasının üzerine bir tutam şeker veya düşük GI içeriği yüksek lifli bir ekmek üzerine bir parça reçel sürmek sorun değil. Bununla birlikte, ilave şekerler bakımından yüksek ve diğer besin maddelerinin zayıf kaynakları olan gıdalar idareli tüketilmelidir. Özellikle tatlılar, şekerlemeler ve standart alkolsüz içecekler gibi yüksek enerjili yiyecekleri sınırlayın. Bazı şekerler yemek pişirmede de kullanılabilir ve birçok tarif belirtilen miktardan daha az kullanılacak şekilde değiştirilebilir veya alternatif bir tatlandırıcı ile ikame edilebilir. Yağ oranı düşük (özellikle doymuş yağ) ve biraz lif içeren tarifleri seçin.

alternatif tatlandırıcılar

Yukarıda belirtildiği gibi, dengeli bir yemek planının parçası olarak az miktarda şeker, kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olmamalıdır. Ancak Equal, Stevia, Sugarine ve Splenda gibi tatlandırıcılar özellikle çok miktarda şekerin yerini alıyorsa şeker yerine kullanılabilir. Diyet alkolsüz içecekler ve likörler, şekersiz şekerlemeler vb. gibi alternatif bir tatlandırıcı ile tatlandırılmış yiyecek ve içecekler de, herhangi bir besinsel faydası olmadığı ve genellikle daha besleyici gıdaların yerini alabilecekleri için ara sıra en iyi şekilde tüketilir. meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kuruyemişler ve su gibi yiyecek ve içecekler.

Protein

Proteinli gıdalar büyüme ve onarım için vücut tarafından ihtiyaç duyulur. Protein glikoza parçalanmaz, bu nedenle doğrudan kan şekerini yükseltmez.

Başlıca proteinli gıdalar şunlardır:

Et, tavuk, balık ve tofu

Yumurtalar

Fındık tohumları

Peynir

Süt, yoğurt, mercimek ve baklagiller gibi karbonhidrat içeren ve kan şekerini etkileyen bazı proteinli gıdalar vardır, ancak bunlar yine de sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdır.

Su iç

Vücudun işlevlerinin çoğu için suya ihtiyaç vardır ve vücudun her gün nemli tutulması gerekir. Su, ekstra kilojul içermediği ve kan şekeri seviyenizi etkilemeyeceği için içilebilecek en iyi içecektir. Diğer iyi seçenekler şunlardır:

Çay, kahve, bitki çayı, su, sodalı su, sade maden suyu

Ara sıra tatlı bir içecek istiyorsanız 'diyet' veya 'düşük joule' etiketli ürünler

Alkol içmeyi seçerseniz, alımınızı her hafta alkolsüz günler ile günde 2 standart içkiden fazla olmayacak şekilde sınırlayın.

Diyabeti başarılı bir şekilde yönetmek için, gıdaların ve beslenmenin vücudunuzu nasıl etkilediğini anlamanız gerekir. Yiyecek porsiyonları ve yiyecek seçimleri önemlidir. Kan şekeri seviyelerinin mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlamak için karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin dengelenmesi gerekir. (Bu özellikle Tip 1 diyabetli kişiler için önemlidir.)

Diyabetle yemek yemenin anahtarı, tüm besin gruplarından çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemek planınızın ana hatlarıyla belirttiği miktarlarda yemektir. Bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği şunları oluşturmuştur:

Diyabetik Diyet Yemek Planları 14) ve

Kendi Tabağınızı Oluşturun adlı çevrimiçi bir araç 15) . Tabağınızı Yaratın yöntemiyle, tabağınızı daha fazla nişastalı olmayan sebzeler ve daha küçük porsiyonlarda nişastalı yiyecekler ve protein ile doldurursunuz; özel alet veya sayım gerekmez. Bu etkileşimli araçla 16) pratik yapabilirsiniz .

Amerikan Diyabet Derneği'nin Kendi Tabağınızı Oluşturun çevrimiçi interaktif yemek planlama aracı

Amerikan Diyabet Derneği'nin Tabağınızı Oluşturun çevrimiçi etkileşimli yemek planlama aracı, günlük yiyecek gereksinimlerinizi her bir ana besin grubu için günlük gereksinim yüzdesine göre böler: yüzde 25 Protein, yüzde 25 Tahıllar ve Nişastalı Gıdalar ve yüzde 50 Nişastasız Sebzeler 17) . Tabağınızı oluşturmak, istediğiniz yiyecekleri seçmenize izin verir, ancak porsiyon boyutlarını değiştirir, böylece nişastalı olmayan sebzelerden daha büyük porsiyonlar ve daha az nişastalı yiyecekler alırsınız. Sağlıklı yemek kombinasyonları sonsuzdur.

Tabağınızı Oluşturmak için 7 basit adımı kullanarak 18) diyabetinizi basit ve etkili bir şekilde yönetebilir ve aynı zamanda kilo verebilirsiniz. Hazır olduğunuzda, her yiyecek kategorisinde yeni yiyecekler deneyebilirsiniz.

Başlamak için şu yedi adımı deneyin:

Yemek tabağınızı kullanarak tabağın ortasına bir çizgi çekin. Sonra bir tarafta tekrar kesin, böylece tabağınızda üç bölüm olacak.

En büyük bölümü nişastasız sebzelerle doldurun.

Şimdi küçük bölümlerden birine tahılları ve nişastalı yiyecekleri koyun.

Ve sonra diğer küçük bölüme proteininizi koyun.

Yemek planınızın izin verdiği ölçüde bir porsiyon meyve, bir porsiyon süt veya her ikisini birden ekleyin.

Küçük miktarlarda sağlıklı yağlar seçin. Yemek pişirmek için yağlar kullanın. Salatalar için bazı sağlıklı eklemeler fındık, tohum, avokado ve salata sosudur.

Yemeğinizi tamamlamak için su, şekersiz çay veya kahve gibi düşük kalorili bir içecek ekleyin.

Besin grupları şunlardır:

sebzeler

Nişastasız Sebzeler 19)

Aşağıdakiler, nişastalı olmayan yaygın sebzelerin bir listesidir:

Amaranth veya Çin ıspanağı

Enginar

Enginar içi

Kuşkonmaz

Küçük mısır

Bambu sürgünleri

Fasulye (yeşil, balmumu, İtalyan)

Fasulye filizi

Pancar

Brüksel lahanası

Brokoli

Lahana (yeşil, Çin lahanası, Çin)

Havuçlar

Karnabahar

Kereviz

Chayote

Lahana salatası (paketlenmiş, sossuz)

Salatalık

Daikon

Patlıcan

Yeşiller (karalahana, lahana, hardal, şalgam)

Palmiye kalpleri

Jicama

Alabaş

Pırasa

Mantarlar

Bamya

Soğanlar

bezelye

Biberler

Turp

rutabaga

Salata yeşillikleri (hindiba, hindiba, escarole, marul, marul, ıspanak, roka, radicchio, su teresi)

filizler

Squash (cushaw, yaz, yamuk, spagetti, kabak)

Şeker ek bezelye

İsviçre pazı

Domates

Şalgam

Kestane

Yard-uzun fasulye

Genel olarak, nişastalı olmayan sebzeler, ½ fincan pişmiş veya 1 fincan çiğ olarak yaklaşık 5 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidratın çoğu liflidir, bu nedenle bir seferde 1 fincandan fazla pişmiş veya 2 fincan çiğ yemediğiniz sürece, nişastalı olmayan sebzelerdeki karbonhidratları saymanız gerekmeyebilir.

En iyi seçenekler taze, dondurulmuş ve konserve sebzeler ve ilave sodyum, yağ veya şeker içermeyen sebze sularıdır.

Konserve veya dondurulmuş sebzeler kullanıyorsanız, etiketinde düşük sodyumlu veya tuz eklenmemiş olanları arayın.

Genel bir kural olarak, soslardaki dondurulmuş veya konserve sebzeler hem yağ hem de sodyum bakımından daha yüksektir.

Sodyumlu konserve sebzeler kullanıyorsanız, sebzeleri süzün ve suyla durulayın. Ardından durulanan sebzeleri tatlı suda pişirin. Bu, sebzelerde ne kadar sodyum kaldığını azaltacaktır.

Sağlığınız için günde en az 3-5 porsiyon sebze yemeye çalışın. Bu minimumdur ve daha fazlası daha iyidir! Bir porsiyon sebze:

½ su bardağı pişmiş sebze veya sebze suyu

1 su bardağı çiğ sebze

Nişastalı Nişastalı Sebzeler ve Tahıllar 20)

Taneler

Günlük tahıllarınızın en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Tam tahıl, kepek, tohum ve endospermi (nişastalı kısım) içeren tüm tahıldır.

ABD'deki en popüler tahıl buğdaydır, bu bizim örneğimiz olacak. %100 tam buğday unu yapmak için tam buğday tanesi öğütülür. Beyaz ve zenginleştirilmiş buğday unu gibi "rafine" unlar, tahılın yalnızca bir kısmını - nişastalı kısmını içerir ve tam tahıl değildir. Tam buğday ununda bulunan besin maddelerinin birçoğunu kaçırıyorlar.

Tam tahıllı buğday ürünlerine örnek olarak %100 tam buğday ekmeği, makarna, tortilla ve kraker dahildir. Ama orada durma! Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok tam tahıl var.

Tam tahıllı yiyecekleri bulmak zor olabilir. Bazı yiyecekler sadece az miktarda tam tahıl içerir, ancak paketin ön tarafında tam tahıl içerdiğini söyleyecektir. Tüm tahıllar ve tahıllar için içerik listesini okuyun ve ilk bileşen olarak aşağıdaki tam tahıl kaynaklarını arayın:

En İyi Seçimler

Bulgur (kırık buğday)

Kepekli un/

Bütün yulaf/yulaf ezmesi

Tam tahıllı mısır/mısır unu

Patlamış mısır

Esmer pirinç

Bütün çavdar

Tam tahıllı arpa

Bütün farro

Yabani pirinç

karabuğday

Karabuğday unu

tritikale

Millet

Kinoa

sorgum

Çölyak hastalığınız veya glüten intoleransınız varsa:

Çölyak hastalığı bir sindirim bozukluğudur. Çölyak hastalığı olan bir kişi glüten içeren yiyecekler yediğinde, vücutları ince bağırsağa zarar vererek tepki verir. Karın ağrısı gibi rahatsız edici semptomlar sıklıkla ortaya çıkar. İnce bağırsağın zarar görmesi vücudun besinlerdeki besin maddelerini kullanma becerisine de müdahale eder. Toplam nüfusun yaklaşık %1'inde çölyak hastalığı vardır. Tip 1 diyabetli kişilerde daha sık görülür. Tip 1'li kişilerin tahmini %10'unda çölyak hastalığı vardır. Çölyak hastalığını yönetmenin tek yolu, glüten içeren tüm gıdalardan tamamen kaçınmaktır. Glutensiz bir diyet uygulamak vücudunuzda kalıcı hasar oluşmasını önleyecek ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Gluten intoleransı: Gluten intoleransı olduğu söylenen birçok insan da var. Bu kişiler glüten içeren yiyecekleri yediklerinde rahatsız edici semptomlar da yaşarlar. Bununla birlikte, çölyak hastalığı için yapılan testler negatiftir ve ince bağırsaklarında gerçek bir hasar meydana gelmez. Gluten intoleransı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak gluten içeren gıdalardan kaçınmak bu semptomları hafifletmeye yardımcı olmalıdır.

Gluten buğday, çavdar, arpa ve bu tahıllardan yapılan tüm gıdalarda bulunan bir proteindir.

nişastalı sebzeler

Nişastalı sebzeler harika vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır. En iyi seçeneklerde ilave yağ, şeker veya sodyum yoktur.

Şunlar gibi bir çeşitlilik deneyin:

yaban havucu

muz

Patates

Kabak

meşe palamudu kabak

bal kabağı

Yeşil bezelye

Mısır

Kuru Fasulye, Bakliyat, Bezelye ve Mercimek İçin En İyi Seçenekler

Kuru fasulyeyi haftada birkaç öğüne dahil etmeye çalışın. Bunlar harika bir protein kaynağıdır ve lif, vitamin ve minerallerle yüklüdür.

Siyah, lima ve pinto gibi kuru fasulye

mercimek

Kara gözlü ve bölünmüş gibi kuru bezelye

Yağsız kızartılmış fasulye

Vejetaryen kuru fasulye

Meyveler 21)

Meyve yiyip yiyemeyeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Evet !

Meyveler de tıpkı sebzeler gibi vitamin, mineral ve lifle yüklüdür.

Meyve karbonhidrat içerir, bu nedenle onu yemek planınızın bir parçası olarak saymanız gerekir. Tatlı olarak bir parça taze meyve veya meyve salatası yemek, tatlı ihtiyacınızı gidermenin ve aradığınız ekstra beslenmeyi elde etmenin harika bir yoludur.

En iyi meyve seçenekleri taze, dondurulmuş veya şeker ilavesiz konserve olanlardır.

Meyve suyu veya hafif şuruplu konserve meyveleri seçin

Kuru meyve ve %100 meyve suyu da besleyici seçeneklerdir, ancak porsiyon boyutları küçüktür, bu nedenle diğer seçenekler kadar doyurucu olmayabilirler. Kuru üzüm veya kuru kiraz gibi sadece 2 yemek kaşığı kuru meyve 15 gram karbonhidrat içerir, bu yüzden porsiyon boyutlarınıza dikkat edin!

Portakal, kavun, çilek, elma, muz ve üzüm içerir

Karbonhidrat Sayaçları İçin

Küçük bir tam meyve parçası veya yaklaşık ½ fincan dondurulmuş veya konserve meyve yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir. Çoğu taze çilek ve kavun için porsiyonlar ¾ – 1 fincan arasındadır.

Meyve suyu 15 gram karbonhidrat için 1/3 - 1/2 fincan arasında değişebilir.

Nişasta, tahıl veya süt ürünleri gibi yemek planınızda diğer karbonhidrat kaynakları karşılığında meyve yenebilir.

Protein 22)

Bu gruptaki yiyecekler arasındaki en büyük fark, ne kadar yağ içerdikleri ve vejeteryan proteinler için karbonhidrat olup olmadığıdır.

Etler karbonhidrat içermediğinden kan şekerini yükseltmezler. Dengeli bir yemek planında genellikle yaklaşık 2-5 ons et bulunur.

Fasulye ve soya ürünleri gibi çoğu bitki bazlı proteinli gıdalar ve panelenmiş etler karbonhidrat içerir. Bu gıdalar için gıda etiketlerini dikkatlice okumak en iyisidir.

Genel olarak ½ fincan fasulyede yaklaşık 15 gram karbonhidrat bulunur ve sebzeli burgerler ve "tavuk" külçeleri gibi soya bazlı ürünlerde 5 ila 15 gram arasında karbonhidrat bulunur.

En iyi seçenekler şunlardır:

Bitki bazlı proteinler

Balık ve deniz ürünleri

Tavuk ve diğer kümes hayvanları

Peynir ve yumurta

Balık ve Deniz Ürünleri

Haftada en az 2 kez balık eklemeye çalışın.

Albacore ton balığı, ringa balığı, uskumru, gökkuşağı alabalığı, sardalye ve somon gibi omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar

Yayın balığı, morina, pisi balığı, mezgit balığı, pisi balığı, portakal pürüzlü ve tilapia dahil diğer balıklar

İstiridye, yengeç, taklit kabuklu deniz ürünleri, ıstakoz, tarak, karides, istiridye dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri.

kümes hayvanları

Daha az doymuş yağ ve kolesterol için derisiz kümes hayvanlarını seçin.

Tavuk, hindi, korniş tavuğu

oyun

Bufalo, devekuşu, tavşan, geyik eti

Güvercin, ördek, kaz veya sülün (derisiz)

Sığır Eti, Domuz Eti, Dana Eti, Kuzu

Bunlara sahip olmaya karar verirseniz, en yalın seçenekleri seçin:

Aşağıdakiler dahil olmak üzere yağdan arındırılmış sığır etinin Seçilmiş veya Seçilmiş dereceleri: ayna, kaburga, but kızartma, yuvarlak, dana filetosu, küp doğranmış, böğürtlen, porterhouse, T kemikli biftek, bonfile

sığır sarsıntılı

Kuzu: pirzola, bacak veya kızartma

Organ etleri: kalp, böbrek, karaciğer

Dana eti: pirzola veya kızartma

Domuz eti: Kanada pastırması, orta fileto pirzolası, jambon, bonfile

Peynir ve Yumurta

Az yağlı peynir

Süzme peynir

Yumurta akı ve yumurta ikameleri

Süt 23)

Diyetinize süt kaynaklarını dahil etmek, kalsiyum ve yüksek kaliteli protein almanın kolay bir yoludur.

En iyi süt ürünleri seçenekleri şunlardır:

Yağsız veya az yağlı (%1 süt)

Sade yağsız yoğurt (normal veya Yunan yoğurdu)

yağsız hafif yoğurt (normal veya Yunan yoğurdu)

aromasız güçlendirilmiş soya sütü

Laktoz intoleransınız varsa veya süt sevmiyorsanız, kalsiyum ve D vitamini kaynağı olarak zenginleştirilmiş soya sütü, pirinç sütü veya badem sütünü denemek isteyebilirsiniz.

Karbonhidrat Sayaçları İçin İpuçları

1 su bardağı süt veya yoğurt, 1 küçük parça meyve veya 1 dilim ekmeğe eşittir.

Her 1 bardak süt veya 6 ons yoğurt porsiyonunda yaklaşık 12 gram karbonhidrat ve 8 gram protein bulunur. Yunan yoğurdu, protein bakımından normal yoğurttan daha yüksektir ve 6 ons porsiyon başına yaklaşık 12 gramdır.

Daha az yağlı süt ürünlerine geçmeye çalışıyorsanız, tat ve doku farklılığına alışmak için zaman ayırın. Örneğin, önce tam yağlı sütü %2'ye değiştirin. Daha sonra %1 veya yağsız süte.

Tam sütten %1 süte geçmek, her porsiyonda 70 kalori ve 4 gram doymuş yağ tasarrufu sağlar!

Daha fazla tam tahıllı yiyecekler yiyerek daha fazla lif tüketin 24) . Tam tahıllar şurada bulunabilir:

%100 tam tahıllı kahvaltılık gevrekler.

Yulaf ezmesi.

Tam tahıllı pirinç.

Tam buğday ekmeği, simit, pide ve tortilla.

Ne İçebilirsin?

Gıda, diyabet söz konusu olduğunda genellikle ön plandadır. Ancak içtiğiniz içeceklerin de kilonuza ve kan şekerinize etkisi olabileceğini unutmayın!

Amerikan Diyabet Derneği, sıfır kalorili veya çok düşük kalorili içeceklerin seçilmesini önermektedir 25) . Bu içerir:

Suçlu

şekersiz çaylar

Kahve şeker ilavesiz

Diyet soda

Diğer düşük kalorili içecekler ve içecek karışımları

Hafif ve ferahlatıcı bir içecek için suyunuzu bir miktar limon veya limon suyuyla tatlandırmayı da deneyebilirsiniz. Bu içeceklerin tümü minimum kalori ve karbonhidrat sağlar. Meyve suyu içmeyi seçerseniz, etikette bunun şeker eklenmemiş %100 meyve suyu olduğundan emin olun. Meyve suyu küçük bir porsiyonda çok fazla karbonhidrat sağlar, bu yüzden yemek planınızda mutlaka sayın. Genellikle yaklaşık 4 ons veya daha az meyve suyu, 15 gram karbonhidrat ve 50 veya daha fazla kalori içerir.

Kaçınılması gerekenler

Normal soda, meyve püresi, meyve içecekleri, enerji içecekleri, tatlı çay ve diğer şekerli içecekler gibi şekerli içeceklerden kaçının. Bunlar kan şekerini yükseltecek ve sadece bir porsiyonda birkaç yüz kalori sağlayabilir! Kendin için gör:

12 onsluk bir normal soda kutusu yaklaşık 150 kalori ve 40 gram karbonhidrat içerir. Bu, 10 çay kaşığı şekerdeki karbonhidrat miktarıyla aynı!

Bir fincan meyve püresi ve diğer şekerli meyve içecekleri yaklaşık 100 kalori (veya daha fazla) ve 30 gram karbonhidrat içerir.

Bu besleyici gıdalarla kalori sayınızı artırın:

Sağlıklı karbonhidratlar. Sindirim sırasında şekerler (basit karbonhidratlar) ve nişastalar (kompleks karbonhidratlar) kan şekerine dönüşür. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) ve az yağlı süt ürünleri gibi en sağlıklı karbonhidratlara odaklanın.

Lif bakımından zengin besinler. Diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği veya ememediği bitkisel gıdaların tüm kısımlarını içerir. Lif, vücudunuzun nasıl sindirildiğini düzenler ve kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur. Lif oranı yüksek gıdalar arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek), tam buğday unu ve buğday kepeği bulunur.

Kalp-sağlıklı balık. Haftada en az iki kez kalp-sağlıklı balıklar yiyin. Balık, yüksek yağlı etlere iyi bir alternatif olabilir. Örneğin morina, ton balığı ve pisi balığı et ve kümes hayvanlarına göre daha az toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içerir. Somon, uskumru, ton balığı, sardalya ve lüfer gibi balıklar, trigliserit adı verilen kan yağlarını düşürerek kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Kızarmış balıklardan ve kiremit balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi yüksek düzeyde cıva içeren balıklardan kaçının.

"İyi" yağlar. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekler kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bunlara avokado, badem, ceviz, ceviz, zeytin ve kanola, zeytin ve fıstık yağları dahildir. Ancak aşırıya kaçmayın, çünkü tüm yağlar kalorilerde yüksektir.

Glisemik indeks veya GI, karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini nasıl yükselttiğini ölçer. Gıdalar, referans gıdayla (glikoz veya beyaz ekmek) karşılaştırmalarına göre sıralanır.

Yüksek GI değerine sahip bir gıda, orta veya düşük GI değerine sahip bir gıdaya göre kan şekerini daha fazla yükseltir.

GI ile yemek planlaması, düşük veya orta GI'ye sahip gıdaların seçilmesini içerir. GI değeri yüksek bir yiyecek yerseniz, öğünü dengelemeye yardımcı olmak için bunu düşük GI gıdalarla birleştirebilirsiniz.

Düşük GI'ye sahip karbonhidrat içeren gıdaların örnekleri arasında kuru fasulye ve baklagiller (barbunya ve mercimek gibi), nişastalı olmayan tüm sebzeler, tatlı patates gibi bazı nişastalı sebzeler, çoğu meyve ve birçok tam tahıllı ekmek ve tahıl (arpa, mercimek gibi) bulunur. kepekli ekmek, çavdar ekmeği ve tam kepekli tahıl).

Etler ve yağlar, karbonhidrat içermedikleri için GI'ye sahip değildir.

Düşük GI Gıdalar (55 veya daha az)

%100 taş öğütülmüş tam buğday veya balkabağı ekmeği

Yulaf ezmesi (haddelenmiş veya çelik kesilmiş), yulaf kepeği, müsli

Pasta, converted rice, barley, bulgar

Tatlı patates, mısır, tatlı patates, lima/tereyağı fasulyesi, bezelye, baklagiller ve mercimek

Çoğu meyve, nişastalı olmayan sebzeler ve havuçlar

Orta GI (56-69)

Tam buğday, çavdar ve pide ekmeği

Hazır yulaf

Kahverengi, yabani veya basmati pirinci, kuskus

Yüksek GI (70 veya daha fazla)

Beyaz ekmek veya simit

Mısır gevreği, şişirilmiş pirinç, kepek gevreği, hazır yulaf ezmesi

Kısa taneli beyaz pirinç, pirinç makarnası, makarna ve peynir karışımından

Russet patates, kabak

Pretzel, pirinç keki, patlamış mısır, tuzlu kraker

kavun ve ananas

Bir Gıdanın GI'sini Ne Etkiler?

Yağ ve lif, bir yiyeceğin GI'sini düşürme eğilimindedir. Genel bir kural olarak, bir gıda ne kadar çok pişirilir veya işlenirse, GI değeri o kadar yüksek olur; Ancak bu her zaman doğru değildir.

Aşağıda, bir gıdanın GI'sini etkileyebilecek diğer faktörlerin birkaç spesifik örneği verilmiştir:

Olgunluk ve saklama süresi — bir meyve veya sebze ne kadar olgunsa, GI değeri o kadar yüksek olur.

İşleme g — meyve suyunun bütün meyveden daha yüksek bir GI'si vardır; patates püresi, bütün pişmiş patatesten daha yüksek bir GI'ye sahiptir, taş öğütülmüş kepekli ekmek, tam buğday ekmeğinden daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Pişirme yöntemleri - bir yiyeceğin ne kadar süreyle pişirildiği (al dente makarnanın GI değeri yumuşak pişmiş makarnadan daha düşüktür), kızartma, kaynatma ve fırınlama.

Lif : kepekli tahıllar ve yüksek lifli gıdalar, karbonhidrat emilimini yavaşlatan fiziksel bir bariyer görevi görür. Bu, 'kepekli' ile aynı şey değildir, burada, tahılın tamamı dahil edilmiş olsa da, bütün olarak bırakılmak yerine öğütülür. Örneğin, kepekli tahıllar içeren bazı karışık tahıl ekmekleri, kepekli veya beyaz ekmeğe göre daha düşük GI'ye sahiptir.

Yağ, bir yiyeceğin GI'sini düşürür . Örneğin, çikolata, yağ içeriği nedeniyle orta düzeyde bir GI'ye sahiptir ve cipsler aslında yağsız pişirilmiş patateslerden daha düşük bir GI'ye sahip olacaktır.

Protein, yiyeceklerin GI'sini düşürür. Süt ve diğer süt ürünleri, yüksek protein ve yağ içerdikleri için düşük GI'ye sahiptir.

Çeşit - dönüştürülmüş uzun taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha düşük bir GI'ye sahiptir, ancak kısa taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha yüksek bir GI'ye sahiptir.

Şeker hastalığınız olduğunda yiyecek seçimleriniz çok önemlidir. Bazıları diğerlerinden daha iyidir.

Hiçbir şey tamamen sınırsız değildir. "En kötüsü" olarak düşünebileceğiniz öğeler bile ara sıra ikramlar olabilir - küçük miktarlarda. Ancak beslenme açısından size yardımcı olmazlar ve esas olarak “en iyi” seçeneklere bağlı kalırsanız diyabetinizi yönetmeniz en kolay yoldur.

Glisemik İndeks (GI) ve Glisemik Yük (GL) arasındaki fark nedir?

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve düşer. Ne kadar yükselir ve ne kadar süre yüksek kalır karbonhidratların kalitesine (GI) ve miktarına (servis büyüklüğü) bağlıdır. Glisemik yük veya GL, karbonhidratın hem kalitesini hem de miktarını tek bir 'sayıda' birleştirir. Farklı tür ve miktarlardaki yiyeceklerin kan şekeri değerlerini tahmin etmenin en iyi yolu budur.

Formül:

GL = (100 gr porsiyonda GI x mevcut karbonhidrat) bölü 100.

Örnek olarak tek bir elmayı ele alalım.

GI değeri 40'tır ve 15 gram karbonhidrat içerir.

GL = 40 x 15/100 = 6 gr

Küçük bir fırında patatese ne dersiniz?

GI değeri 80'dir ve 15 gr karbonhidrat içerir.

GL = 80 x 15/100 = 12 gr

GL'yi, glisemik gücü için "ayarlanmış" bir gıdadaki karbonhidrat miktarı olarak düşünebilirsiniz.

Düşük GL = <10

Orta GL = 11-19

Yüksek GL = >20

Bu nedenle Glisemik Yük tüketilen karbonhidrat miktarını hesaba katar ve bir gıdanın kan şekerleri üzerindeki etkisinin daha doğru bir ölçüsüdür. Genel bir kural olarak, düşük GL'ye sahip gıdalar genellikle düşük GI'ye sahiptir ve orta ila yüksek GL değerine sahip olanlar hemen hemen her zaman çok yüksek GI değerine sahiptir.

İşte 100'den fazla yaygın gıda için porsiyon başına glisemik indeks ve glisemik yükün kısaltılmış bir tablosu.

GIDA Glisemik indeks (glikoz = 100) Porsiyon büyüklüğü (gram) Porsiyon başına glisemik yük

UNLU MAMULLER VE EKMEKLER

Muzlu kek, şekerle yapılmış 47 60 14

Muzlu kek, şekersiz yapılır 55 60 12

Pandispanya, sade 46 63 17

Vanilyalı krema ile paket karışımından yapılmış vanilyalı kek (Betty Crocker) 42 111 24

Yulaf ezmesi ve şekerle yapılan elmalı muffin 44 60 13

Yulaflı ve şekersiz elmalı muffin 48 60 9

Gofretler, Jemima Teyze® 76 35 10

Simit, beyaz, dondurulmuş 72 70 25

Baget, beyaz, sade 95 30 14

Kaba arpa ekmeği, %80 çekirdek 34 30 7

hamburger ekmeği 61 30 9

imparator rulo 73 30 12

Çavdar ekmeği 56 30 7

%50 kırık buğday çekirdekli ekmek 58 30 12

Beyaz buğday unlu ekmek, ortalama 75 30 11

Wonder® ekmeği, ortalama 73 30 10

Tam buğday ekmeği, ortalama 69 30 9

%100 Tam Tahıllı ekmek (Doğal Fırınlar) 51 30 7

Pide ekmeği, beyaz 68 30 10

Mısırlı tortilla 52 50 12

Buğday tortilla 30 50 8

İÇECEKLER

Coca Cola® (ABD formülü) 63 250 ml 16

Fanta®, orange soft drink 68 250 ml 23

Lucozade®, orijinal (köpüklü glikoz içeceği) 95 250 ml 40

Elma suyu, şekersiz 41 250 ml 12

Kızılcık suyu kokteyli (Ocean Spray®) 68 250 ml 24

Gatorade, portakal aroması (ABD formülü) 89 250 ml 13

Portakal suyu, şekersiz, ortalama 50 250 ml 12

Domates suyu, konserve, şeker ilavesiz 38 250 ml 4

KAHVALTI HUBUBATLARI VE İLGİLİ ÜRÜNLER

All-Bran®, ortalama 44 30 9

Coco Pops®, ortalama 77 30 20

Cornflakes®, ortalama 81 30 20

Buğday Kreması® 66 250 17

Krem Buğday®, Anında 74 250 22

Üzüm-Fındık® 75 30 16

Müsli, ortalama 56 30 10

Yulaf ezmesi, ortalama 55 250 13

Anında yulaf ezmesi, ortalama 79 250 21

şişirilmiş buğday gevreği 80 30 17

Kuru Üzüm Kepeği® 61 30 12

Özel K® (ABD formülü) 69 30 14

TANELER

İnci arpa, ortalama 25 150 11

koçanında tatlı mısır 48 60 14

kuskus 65 150 9

Kinoa 53 150 13

Beyaz pirinç, haşlanmış, türü belirtilmemiş 72 150 29

Hızlı pişirme beyaz basmati 63 150 26

Kahverengi pirinç, buğulanmış 50 150 16

Yarım kaynatılmış Dönüştürülmüş beyaz pirinç (Uncle Ben's®) 38 150 14

Tam buğday taneleri, ortalama 45 50 15

Bulgur, average 47 150 12

ÇEREZLER VE KRAKERLER

Graham kraker 74 25 13

vanilyalı gofret 77 25 14

galeta 64 25 10

Pirinç kekleri, ortalama 82 25 17

Çavdar cipsleri, ortalama 64 25 11

sodalı kraker 74 25 12

SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLERİ

Dondurma, normal, ortalama 62 50 8

Dondurma, birinci sınıf (Sara Lee®) 38 50 3

Süt, tam yağlı, ortalama 31 250 ml 4

Süt, yağsız, ortalama 31 250 ml 4

Meyveli yağı azaltılmış yoğurt, ortalama 33 200 11

MEYVELER

elma, ortalama 36 120 5

Muz, çiğ, ortalama 48 120 11

Hurmalar, kurutulmuş, ortalama 42 60 18

Greyfurt 25 120 3

üzüm, siyah 59 120 11

Portakal, çiğ, ortalama 45 120 5

şeftali, ortalama 42 120 5

Hafif şurup içinde konserve şeftali 52 120 9

Armut, çiğ, ortalama 38 120 4

Armut, armut suyunda konserve 44 120 5

Budamak, çukurlu 29 60 10

Kuru üzüm 64 60 28

Karpuz 72 120 4

FASULYE VE YEMEKLER

kuru fasulye 40 150 6

Börülce 50 150 15

Kara fasulye 30 150 7

Nohut 10 150 3

Nohut, salamurada konserve 42 150 9

Donanma fasulyesi, ortalama 39 150 12

Barbunya, ortalama 34 150 9

mercimek 28 150 5

soya fasulyesi, ortalama 15 150 1

Kaju fıstığı, tuzlu 22 50 3

Yer fıstığı 13 50 1

MAKARNA ve ERİŞTE

fettucini 32 180 15

makarna, ortalama 50 180 24

Makarna ve Peynir (Kraft®) 64 180 33

Spagetti, beyaz, haşlanmış, ortalama 46 180 22

Spagetti, beyaz, haşlanmış 20 dak. 58 180 26

Spagetti, tam tahıllı, haşlanmış 42 180 17

ATIŞTIRMALIK

Mısır cipsi, sade, tuzlu 42 50 11

Meyve Ruloları® 99 30 24

M & M's®, fıstık 33 30 6

Mikrodalga patlamış mısır, sade, ortalama 65 20 7

Patates cipsi, ortalama 56 50 12

Pretzel, fırında pişmiş 83 30 16

Snickers Bar®, ortalama 51 60 18

SEBZELER

Yeşil bezelye 54 80 4

Havuç, ortalama 39 80 2

Yaban Havuçları 52 80 4

Fırında kızarmış patates 111 150 33

Haşlanmış beyaz patates, ortalama 82 150 21

Anında patates püresi, ortalama 87 150 17

Tatlı patates, ortalama 70 150 22

yam, ortalama 54 150 20

ÇEŞİTLİ

Humus (nohut salatası sosu) 6 30 0

Tavuk nugget, dondurulmuş, mikrodalga fırında 5 dak. 46 100 7

Pizza, sade fırınlanmış hamur, parmesan peyniri ve domates sos ile servis edilir. 80 100 22

Pizza, Süper Yüce (Pizza Hut®) 36 100 9

Tatlım, ortalama 61 25 12

1000'den fazla gıda için glisemik indeks ve glisemik yükün tam listesi, Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell ve Jennie C. Brand'in “Uluslararası glisemik indeks ve glisemik yük değerleri tabloları: 2008” makalesinde bulunabilir. - Miller, Diabetes Care, Vol Aralık 2008 sayısında. 31, sayı 12, sayfa 2281-2283. (Kaynak 26) ).

Diabetes Mellitus İçin Düşük Glisemik İndeks veya Düşük Glisemik Yüklü Diyetlerin Faydaları

Düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yükün, diyabetli kişilerde glisemik kontrol üzerindeki diyetlerin etkilerini değerlendirmek için, 402 katılımcıyı içeren 1 ila 12 ay süren on bir ilgili randomize kontrollü çalışma analiz edildi 27) .

Glikasyonlu hemoglobin A1c'de (HbA1c) -%0.5'te önemli bir azalma oldu. Bir denemede yüksek GI diyete kıyasla düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yük ile hipoglisemi epizodları önemli ölçüde daha azdı (ayda hasta başına -0.8 atak farkı) ve ayda 15'ten fazla hiperglisemik atak bildiren katılımcıların oranı düşük için daha düşüktü - GI diyeti, başka bir çalışmada ölçülen karbonhidrat değişim diyetiyle karşılaştırıldığında (%35'e karşı %66). Mortalite, morbidite veya maliyetlerle ilgili hiçbir çalışma bildirilmemiştir. İnceleme yazarları, düşük GI diyetinin hipoglisemik olaylardan ödün vermeden diyabette glisemik kontrolü iyileştirebileceği sonucuna varmıştır 28). Bu sonuç, 2 haftalık bir süre boyunca yüksek veya düşük glisemik indeksli karbonhidratlı gıdalar verilen sekiz tip 2 diyabet hastasını içeren daha küçük bir başka çalışma ile tutarlıdır 29) .

I) nişastalar

Vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı var. Ama akıllıca seçim yapmak istiyorsun. Bu listeyi kılavuz olarak kullanın.

En İyi Seçimler

Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, darı veya amaranth gibi tam tahıllar

Fırında tatlı patates

Tam tahıllı ve hiç (veya çok az) şeker ilave edilmemiş ürünler

En Kötü Seçimler

Beyaz pirinç veya beyaz un gibi işlenmiş tahıllar

Az tam tahıllı ve bol şekerli tahıllar

Beyaz ekmek

patates kızartması

Kızarmış beyaz unlu tortilla

II) Sebzeler

Yükle! Elyaf ve çok az yağ veya tuz alacaksınız (eklemediğiniz sürece). Unutmayın, patates ve mısır karbonhidrat sayılır.

En İyi Seçimler

Taze sebzeler, çiğ yenen veya hafif buğulanmış, kavrulmuş veya ızgara

Sade dondurulmuş sebzeler, hafifçe buğulanmış

Lahana, ıspanak ve roka gibi yeşillikler. Iceberg marul, besin değeri düşük olduğu için harika değil.

Düşük sodyumlu veya tuzsuz konserve sebzeler

Çeşitli renkler seçin: koyu yeşiller, kırmızı veya turuncu (havuç veya kırmızı biber düşünün), beyazlar (soğan) ve hatta mor (patlıcan). 2015 ABD yönergeleri, günde 2,5 bardak sebze önermektedir.

En Kötü Seçimler

Çok fazla sodyum eklenmiş konserve sebzeler

Bol miktarda tereyağı, peynir veya sos ile pişirilmiş sebzeler

Turşu, eğer sodyumu sınırlamanız gerekiyorsa - aksi halde turşular sorun değil.

Lahana turşusu, turşu ile aynı nedenden dolayı - bu nedenle, yüksek tansiyonunuz varsa bunları sınırlayın.

III) Meyveler

Size karbonhidrat, vitamin, mineral ve lif verirler. Çoğu doğal olarak yağ ve sodyum bakımından düşüktür. Ancak sebzelerden daha fazla karbonhidrata sahip olma eğilimindedirler.

En İyi Seçimler

Taze meyve

Sade dondurulmuş meyve veya şeker ilavesiz konserve meyve

Şekersiz veya az şekerli reçel veya konserveler

Şeker ilavesiz elma sosu

En Kötü Seçimler

Ağır şeker şurubu ile konserve meyve

Çiğneme meyve ruloları

Düzenli reçel, jöle ve konserveler (çok küçük bir bölümünüz yoksa)

şekerli elma sosu

Meyve suyu, meyveli içecekler, meyve suyu içecekleri

IV) Protein

Sığır eti, tavuk, balık, domuz eti, hindi, deniz ürünleri, fasulye, peynir, yumurta, fındık ve tofu gibi birçok seçeneğiniz var.

En İyi Seçimler

Amerikan Diyabet Derneği, bunları en iyi seçenekler olarak listeler:

Fasulye, fındık, tohum veya tofu gibi bitki bazlı proteinler

Balık ve deniz ürünleri

Tavuk ve diğer kümes hayvanları (Mümkünse göğüs etini seçin.)

Yumurta ve az yağlı süt

Et yerseniz, yağ oranını düşük tutun. Kümes hayvanlarının derisini kesin.

Vejetaryen veya vegan olmasanız bile fasulye, kuruyemiş veya tofudan bitki bazlı protein eklemeye çalışın. Hayvansal ürünlerde olmayan besinleri ve lifleri alacaksınız.

En Kötü Seçimler

kızarmış etler

Kaburga gibi yüksek yağlı et kesimleri

domuz pastırması

normal peynirler

Derili kümes hayvanları

kızarmış balık

kızarmış tofu

Domuz yağı ile hazırlanan fasulye

V) Süt Ürünleri

Yağ oranı düşük tutun. Eğer savurganlık yapmak istiyorsanız porsiyonunuzu küçük tutun.

En İyi Seçimler

%1 veya yağsız süt

Az yağlı yoğurt

Az yağlı süzme peynir

Az yağlı veya yağsız ekşi krema

En Kötü Seçimler

normal yoğurt

Normal süzme peynir

Normal ekşi krema

normal dondurma

Normal yarı yarıya

VI) Yağlar, Sıvı Yağlar ve Tatlılar

Direnmek zor. Ancak çok fazla almak ve kilo almak kolaydır, bu da diyabetinizi yönetmeyi zorlaştırır.

En İyi Seçimler

Fındık, tohum veya avokado gibi bitkisel yağların doğal kaynakları (kalorileri yüksektir, bu nedenle porsiyonları küçük tutun)

Somon, ton balığı veya uskumru gibi size omega-3 yağ asitleri veren yiyecekler

Kanola, üzüm çekirdeği veya zeytinyağı gibi bitki bazlı yağlar

En Kötü Seçimler

İçinde yapay trans yağ bulunan her şey. Kalbiniz için kötü. Etiket 0 gram trans yağ içerdiğini söylese bile, "kısmen hidrojene" olan herhangi bir şey için içerik listesini kontrol edin.

VII) İçecekler

En sevdiğiniz içeceği tükettiğinizde, umduğunuzdan daha fazla kalori, şeker, tuz veya yağ alabilirsiniz. Bir porsiyonda ne olduğunu anlamak için etiketleri okuyun.

En İyi Seçimler

Su, aromalandırılmamış veya aromalı maden suyu

Şekersiz çay (bir dilim limon ekleyin)

Kahve, siyah veya ilave az yağlı süt ve şeker ikamesi

En Kötü Seçimler

Hafif bira, az miktarda şarap veya meyveli olmayan karışık içecekler

normal gazozlar

Normal bira, meyveli karışık içecekler, tatlı şaraplar

şekerli çay

Şeker ve krema ile kahve

Aromalı kahveler ve çikolatalı içecekler

Enerji içecekleri

Özet

Sağlıklı beslenme ve aktif bir yaşam tarzı, diyabetliler de dahil olmak üzere herkes için önemlidir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için fiziksel olarak aktif olun ve enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak miktarda besleyici yiyecek ve içecek seçin. Sağlıklı beslenmek ve aktif olmak, diyabeti yönetmenin önemli bir parçasıdır çünkü kan şekeri seviyenizi ve vücut ağırlığınızı yönetmenize yardımcı olacaktır.

Şeker hastalığı olan kişiler için önerilen öğünler, şeker hastalığı olmayanlar için aynıdır.

Ayrı yemekler hazırlamaya veya özel yiyecekler satın almaya gerek yoktur.

Aile ve arkadaşlar dahil herkes birlikte aynı sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilir.

Rehber olarak, diyabetli kişilerin Amerikan Diyet İlkeleri Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme ve Çocuklar için Sağlıklı Beslenme'yi takip etmelerini öneriyoruz.

Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle diyabetli herkesin kişisel tavsiye için bir diyetisyene gitmesini öneririz.

Her gün bu beş besin grubundan çok çeşitli besleyicilerin tadını çıkarın:

a) Bol sebze ve farklı tür ve renkler ve baklagiller/fasulye.

b) Meyveler

c) Ekmek, tahıl gevrekleri, pirinç, makarna, erişte, polenta, kuskus, kinoa, yulaf ve arpa gibi çoğunlukla kepekli ve/veya yüksek tahıl lifi çeşitleri olan tahıl (tahıl) gıdalar .

d) Yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, soya peyniri, kabuklu yemişler ve tohumlar ve baklagiller/fasulye.

e) Çoğunlukla yağı azaltılmış süt, yoğurt, peynir ve/veya alternatifleri.

Ve bol su için. İlave tuz, şeker ve doymuş ve trans yağlar içeren yiyecek ve içeceklerin alımını sınırlayın.

düşük kalorili diyet

Tip 2 Diabetes Mellituslu Obez Hastaların Kilo Kaybı ve Metabolik Profili Üzerine Düşük Kalorili Diyet

Küçük bir çalışma 30)Tip 2 diyabeti olan ve obez olan 60 hasta (23 erkek ve 37 postmenopozal kadın) ile düşük kalorili diyet (1800 kcal/gün) artı yoğun insülin tedavisinin (4 insülin enjeksiyonu/gün) ve düşük kalorili diyetin etkilerini karşılaştırmak için ( 1800 kcal/gün) artı geleneksel insülin tedavisi (2/3 insülin enjeksiyonu/gün). Müdahalelerden 6 ay sonra, vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (BMI), tüm katılımcılar için HbA1c ve kolesterolde önemli düşüşler gözlendi. 1 yılda, düşük kalorili diyet (1800 kcal/gün) artı yoğun insülin tedavisi alan hastalar için medyan vücut ağırlığında azalma 4,5 kg ve düşük kalorili diyet (1800 kcal/gün) artı geleneksel insülin tedavisi alanlar için 4,8 kg idi. Sonuç, 12 aylık 1800 kcal düşük kalorili diyet müdahalesinin, insülin rejiminden bağımsız olarak önemli vücut ağırlığı kaybı ve HbA1c düşüşleri sağladığıydı. Düşük kalorili diyet (1800 kcal/gün) artı geleneksel insülin tedavisi, %8.0'dan fazla vücut ağırlığı kaybı ile ilişkilendirilirken, düşük kalorili diyet (1800 kcal/gün) artı yoğun insülin tedavisi, daha yüksek normoglisemi oranları ile ilişkilendirildi.31).

Obez Tip 2 Diyabette Çok Düşük Kalorili Diyet

Çok düşük kalorili bir diyet (VLCD) sırasında tip 2 diyabeti olan ve olmayan obez deneklerde kilo kaybını ve vücut kompozisyonundaki değişikliği karşılaştırmak için elli bir obez denekle (24 diyabetli ve 27 obez diyabetsiz) küçük bir çalışma yapılmıştır. ) program 32). 24 haftalık müdahaleden sonra, 2 grup arasında kilo kaybında fark yoktu. Çalışmayı protokol başına tamamlayan her iki grup, program sırasında, 24 haftada benzer kilo kaybıyla (diyabet: 8,5 ± 1,3 kg ve kontrol: 9,4 ± 1,2 kg) hemen hemen aynı ağırlık değişikliğine sahipti. Yağ kitle indeksindeki değişiklik, her iki grupta da vücut kitle indeksindeki (VKİ) değişiklik ile korelasyon gösterdi, ancak BKİ'deki birim değişiklik başına yağ kitle indeksindeki değişiklik, diyabetik grupta, yaş, cinsiyet ve temel BMI. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında diyabetiklerde insülin konsantrasyonları daha yüksek kaldı ve doruk β-hidroksibutirat konsantrasyonları daha düşüktü. Sonuç, 24 haftalık çok düşük kalorili bir diyet programını takip ederken, diyabetli ve diyabetik olmayan obez denekler karşılaştırılabilir kilo kaybı sağladı; ancak birim kilo kaybı başına vücut yağındaki azalma diyabetik deneklerde daha azdı. Hiperinsülinemi diyabetik grupta lipolizi inhibe etmiş olabilir; ancak, diğer faktörlere ilişkin daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır33).

Tip 2 Diyabette Düşük Karbonhidrat Düşük Kalorili Diyet

Çok küçük bir çalışmada 34)düşük karbonhidratlı düşük kalorili diyet (erkekler için 1800 kcal ve kadınlar için 1600 kcal, %20 karbonhidrat, %30 protein ve %50 yağ şeklinde dağıtılır) ile yüksek karbonhidratlı düşük kalorili diyetin (erkekler için 1600-1800 kcal ve 1400- Kadınlar için 1600 kcal, tip 2 diyabetli iki obez hasta grubunda yaklaşık %60 karbonhidrat, %15 protein ve %25 yağdan oluşuyordu. Diyetler, glisemik kontrol ve vücut ağırlığı açısından test edildi. Tip 2 diyabetli 16 obez hastadan oluşan bir gruba düşük karbonhidratlı diyet önerildi, Yüksek karbonhidratlı diyette olan 15 obez diyabet hastası kontrol grubuydu. Glikoz seviyeleri üzerinde olumlu etkiler çok yakında görüldü. 6 ay sonra düşük karbonhidratlı diyet grubundaki hastaların vücut ağırlığında belirgin bir azalma gözlendi ve bu bir yıl sonra kaldı. 6 ay sonra düşük karbonhidrat grubundaki ve kontrol (yüksek karbonhidratlı düşük kalorili diyet) grubundaki ortalama değişiklikler sırasıyla açlık kan şekeriydi: -3.4 ve -0.6 mmol/l; HBA1c: %-1,4 ve %-0,6; Vücut Ağırlığı: -11,4 kg ve -1,8 kg; BMI: -4.1 kg/m2 ve -0.7 kg/m2. Sonuç olarak, düşük karbonhidratlı diyet tip 2 diyabetli obez hastaların tedavisinde etkili bir araçtır.35).