Hindistan Cevizi Yağı Nedir? Ne İşe Yarar?

Hindistan cevizi yağı, kalp sağlığını ve kilo kaybını desteklemeyi içeren faydaları ile sağlıklı bir yağ olarak yoğun bir şekilde tanıtılmaktadır. Hindistan cevizi yağı, ünlüler ve şefler tarafından yemek pişirme ve fırıncılıkta kullanılmak üzere onaylandı ve moda modellerinin bunu metabolizma hızlarını hızlandırmak için yediği bildirildi. Önde gelen pazar araştırması sağlayıcıları Mintel'e göre, yiyecek ve içeceklerdeki hindistancevizi yağı, 2012'de piyasaya sürülen yiyecek ve içecek yeni ürün lansmanlarının %26'sını oluşturuyor ve şu anda 16-24 yaşındaki on kişiden biri hindistancevizi yağı satın alıyor. Whole Foods'ın Şubat 2015'te Birleşik Krallık'ta altı ton hindistancevizi yağı sattığı bildirildi. Son zamanlarda hindistancevizi yağı kullanmaya rağbet etmeyen ünlüler veya fitness guruları bulmak zor. Bu günlerde hindistancevizi yağıyla karşılaşmadan sosyal medyaya veya market raflarına göz atamazsınız. Tatlı kokulu tropikal elyafın yaşlanmayı yavaşlattığı, kalbinize ve tiroidinize yardımcı olduğu, Alzheimer, artrit ve diyabet gibi hastalıklara karşı koruduğu ve hatta kilo vermenize yardımcı olduğu söyleniyor. Ancak hindistancevizi yağının etrafındaki vızıltılarla ilgili tuhaf olan şey, insan sağlığı için sözde faydalarının çoğunu destekleyecek herhangi bir bilimsel kanıtın çok az olmasıdır.

Gevşek bir şekilde tohum, meyve veya kabuklu yemiş olarak adlandırılabilecek etten elde edilen hindistancevizi yağı, çoğunlukla doymuş yağdır, yaklaşık yüzde 82 2) . Hindistan cevizi yağı ayrıca %6 tekli doymamış yağ (oleik asit) ve %1.7 çoklu doymamış yağ (linoleik asit) içerir. Federal Ulusal Besin Veritabanına göre bir çorba kaşığı 11 gramdan fazla doymuş yağ ekler 3) . Bu, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen günlük 13 gramlık sınıra yakındır. Amerikan Kalp Derneği 2017 Başkanlık Danışmanlığı 4'e göre, diyette doymuş yağın daha sağlıklı yağlarla değiştirilmesi, kardiyovasküler hastalık riskini kolesterol düşürücü statin ilaçları kadar düşürür . Serum lipid profilleri gibi kardiyovasküler hastalıkların biyobelirteçlerine baktığınızda, çalışmalar5) hindistancevizi yağının kolesterolü tekli doymamış (Oleik asit) ve çoklu doymamış yağlardan (linoleik asit) sürekli olarak daha fazla yükselttiğini göstermektedir.

Amerikan Kalp Derneği'nden hindistancevizi yağı alımına karşı önerilen yeni bir bilim danışmanlığı 6). Tavsiyeye göre, hindistancevizi yağı yüzde 85 (yaklaşık) doymuş yağdır (aşağıdaki tablo 1'e bakınız) ve araştırmalar, LDL "kötü" kolesterolü tereyağı, sığır yağı veya hurma yağı kadar yükselttiğini göstermektedir. Aslında hindistancevizi yağı, tereyağından (yaklaşık %64 doymuş yağ), sığır yağından (%40) ve hatta domuz yağından (ayrıca %40) daha yüksek bir yüzde olan yaklaşık %85 doymuş yağdır. Diyette çok fazla doymuş yağ sağlıksızdır çünkü kalp hastalığı riskini artıran “kötü” LDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Yani hindistancevizi yağı kalbiniz için kötü bir haber olacak gibi görünüyor. En son Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji tavsiyesi, 1950'lere kadar uzanan 100'den fazla yayınlanmış araştırma çalışmasını analiz ettikten sonra, doymuş yağların LDL'yi veya “kötü” kolesterolü yükselttiğini yeniden doğruladı. Hindistan cevizi yağı gibi tropikal bitkisel yağlar, yüksek düzeyde doymuş yağ içerir ve yazarlar, yedi kontrollü çalışmada hindistancevizi yağının LDL kolesterolü yükselttiğini bildirmiştir. Makale, hindistancevizi yağı, tereyağı, sığır yağı, domuz yağı, ghee veya hurma yağı gibi doymuş yağları daha sağlıklı, çoklu doymamış yağlarla değiştirmenin büyük faydaları olduğuna dikkat çekti. Yazarlar, bazı çalışmaların bunun kolesterol düşürücü statin ilaçları kadar kardiyovasküler hastalık riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini bile öne sürdüler.

Kilo Verme Diyeti Çalışmasının Bir Parçası Olarak MCT Yağ Tüketimi 7) kullanılan MCT yağı , yüzde 100 özel bir orta zincirli hindistancevizi yağıydı. Çalışma yazarı, çoğu hindistancevizi yağının tipik olarak bu orta zincirli trigliseritin yüzde 13 ila 14'üne sahip olduğunu söyledi. Bu nedenle, sonuçları tekrarlamak için insanlar büyük miktarlarda yemek zorunda kalacaktı. Araştırmanın yazarı, "Kimse günde 150 gram (10 yemek kaşığı) hindistancevizi yağı yemez" dedi. Onlar da olmamalı.

Hindistan cevizi yağının birçok faydası, hindistancevizi yağının MCT konsantrasyonuna (kaprik ve kaprilik asit) atfedilir. Bununla birlikte, hindistancevizi yağının sadece %13 ila 15'i orta zincirli trigliseritlerdir (MCT'ler). Bu nedenle, MCT'ler üzerinde yapılan çalışmalarda kullanılan miktara uyması için çok fazla hindistancevizi yağı almanız gerekir.

MCT'lerin arkasındaki düşünce süreci, hızla parçalanmaları, doğrudan karaciğere gitmeleri ve kilo vermede rol oynayabilmeleridir. Ayrıca kan kolesterol düzeylerini olumsuz etkilemediği düşünülmektedir. Bununla birlikte, ergenlerde MCT'ye bakan yeni bir çalışma 8) termojenezde bir artış veya iştah veya toklukta bir azalma göstermedi. Başka bir çalışmada 9) sızma hindistancevizi yağı ile sızma zeytinyağını karşılaştırırken, metabolizma veya yağ oksidasyonunda da bir fark yoktu.

Hindistan cevizi yağının kardiyovasküler sağlık yararları, Hindistan, Sri Lanka, Filipinler, Polinezya ve Melanezya'daki yerli popülasyonlara bakan çalışmalardan alıntılanmıştır. Bununla birlikte, bu popülasyonların çoğu hindistancevizi yağına değil hindistan cevizine güveniyor. Diyetlerinin geri kalanı, tam gıdalarda daha yüksek ve şeker ve işlenmiş gıdalarda daha düşük olma eğilimindedir. Hindistan cevizinin yüksek lifli bir gıda olduğu unutulmamalıdır. Bir fincan hindistancevizi eti 7 gram lif içerir. Hindistan cevizi yemek kardiyovasküler hastalık ile bağlantılı değildir.

Pukapukanlar ve Tokelauanların genel diyetleri şeker bakımından çok düşük ve lifli gıdalar açısından zengindir. Esas olarak hindistancevizi, ekmek meyvesi ve balıktan oluşur. Hindistan cevizi yağı tüketimi varsa da çok azdır 10) .

Kitava çalışmaları Papua Yeni Gine'deki Melanezyalıları inceledi. Toplam yağ alımları sadece %21'dir. Ek olarak, diyetleri çoğunlukla bütün hindistancevizi, yumrular, balık ve meyvedir. Yağ, margarin ve şeker alımı çok azdır. Başka bir deyişle, çoğunlukla tam gıda, bitki bazlı diyet.

Samoalılara bakıldığında, geleneksel diyetleri deniz ürünleri ile birlikte hindistancevizi, düşük işlenmiş gıda alımından oluşur. Yaygın olarak kullanılabilir işlenmiş gıda ile artık değişti tabii, hepsi, rafine şekerler ve kırmızı et (sığır, istenmeyen) Of 11) .

Sonuç olarak, hindistancevizi yağının LDL kolesterolü artırması, termojenezi veya kilo kaybını artırmamasıdır. Şimdiye kadar yaptığımız tüm güncel araştırmalara dayanarak, hindistancevizi yağının düzenli kullanımı tavsiye edilmemelidir. Her zaman olduğu gibi, ağırlıklı olarak bitkilerden oluşan tam bir gıda diyeti, sağlıklı bir beslenme düzeninin temeli olmalıdır.

Hindistan Cevizi Yağı Besin İçeriği

Tablo 1. Hindistan Cevizi Yağı Besin İçeriği

Besin

Birim

1 Tablespoon

14 gr

100 g başına değer

yaklaşık

Enerji kalori 120 857

Protein G 0.00 0.00

Toplam lipid (yağ) G 14.00 100.00

Karbonhidrat, farkla G 0.00 0.00

Mineraller

Sodyum, Na mg 0 0

lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş G 11.999 85.710

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış G 1.000 7.140

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış G 0.000 0.000

Yağ asitleri, toplam trans G 0.000 0.000

Kolesterol mg 0 0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 12) ]

Kolesterol nedir?

Kolesterol, vücudunuzun hücre oluşturmak için ihtiyaç duyduğu mumsu bir maddedir. Ancak çok fazla kolesterol bir sorun olabilir 13) .

Kolesterol iki kaynaktan gelir. Vücudunuz (özellikle karaciğeriniz) ihtiyacınız olan tüm kolesterolü yapar. Geri kalanını yiyeceklerden alırsınız. Örneğin et, kümes hayvanları, ghee, tereyağı, domuz yağı, sığır don yağı ve tam yağlı süt ürünleri kolesterol (diyet kolesterolü olarak adlandırılır) içerir. Daha da önemlisi, bu gıdalar doymuş ve trans yağ bakımından yüksektir. Bu bir problem çünkü bu yağlar karaciğerinizin normalde olduğundan daha fazla kolesterol üretmesine neden oluyor. Bazı insanlar için bu ek üretim, normal kolesterol seviyesinden sağlıksız olana gittikleri anlamına gelir.

Hurma yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı tropikal yağlar da karaciğerinizi daha fazla kolesterol üretmesi için tetikleyebilir. Bu yağlar genellikle fırınlanmış ürünlerde bulunur.

Aslında iki tür kolesterol vardır: “kötü” ve “iyi”. LDL kolesterol "kötü" türdür. HDL “iyi” türdür. Kötü türün (LDL kolesterol) çok fazla olması - ya da iyi türün (HDL kolesterolün) yetersiz olması, kolesterolün kalbi ve beyni besleyen arterlerin iç duvarlarında yavaş yavaş birikmeye başlama olasılığını artırır. Burada bu iki tür kolesterol hakkında daha fazla konuşuyoruz: Kolesterol Nedir ve İyi ve kötü kolesterol var mı?

Yüksek LDL "kötü" kolesterol, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç için kontrol edilebilir başlıca risk faktörlerinden biridir. Yüksek LDL "kötü" kolesterol, arterlerde yağ birikmesine (ateroskleroz) katkıda bulunur. Plak birikintileri arterleri daraltır ve kalp krizi, felç ve periferik arter hastalığı riskini artırır, bacaklardaki arterleri daraltabilir. Tıkanan atardamar kalbi veya beyni beslerse kalp krizi veya felç meydana gelir. Ekstremitelere (genellikle bacaklara) oksijen sağlayan bir arter tıkanırsa kangren ortaya çıkabilir. Gangren doku ölümüdür. Sigara, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi başka risk faktörleriniz varsa bu risk daha da artar. Sahip olduğunuz risk faktörleri ne kadar fazlaysa ve bunlar ne kadar şiddetliyse, genel riskiniz o kadar artar.

Kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmak, kalbinizi sağlıklı tutmanın ve kalp hastalığına yakalanma veya felç geçirme şansınızı azaltmanın harika bir yoludur.

Kolesterol neden önemlidir?

Kolesterol kanda dolaşır ve kan kolesterol seviyeleri yükseldikçe sağlığınız için risk de artar. Bu nedenle, seviyelerinizi öğrenebilmeniz için kolesterolünüzü test ettirmeniz önemlidir.

Diğer maddelerle birlikte LDL "kötü" kolesterol, arterleri daraltabilen ve daha az esnek hale getirebilen kalın, sert bir tortu oluşturabilir. Bu durum ateroskleroz olarak bilinir. Bir pıhtı daralmış bir arteri oluşturur ve bloke ederse, kalp krizi veya felç meydana gelebilir.

Doymuş (örneğin ghee, tereyağı, sığır içyağı, domuz yağı) ve trans yağ oranı yüksek bir diyet, LDL “kötü” kolesterolü yükseltme eğiliminde olduğundan sağlıksızdır.

Yüksek LDL "kötü" kolesterol, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç için kontrol edilebilir başlıca risk faktörlerinden biridir. Sigara, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi başka risk faktörleriniz varsa bu risk daha da artar. Sahip olduğunuz risk faktörleri ne kadar fazlaysa ve bunlar ne kadar şiddetliyse, genel riskiniz o kadar artar.

Düşük bir LDL kolesterol seviyesi, kalp sağlığınız için iyi kabul edilir.

Amerikan Kalp Derneği Beslenme Komitesi tavsiyelerinden bir Bilimsel Açıklama 14) :

sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve korumak için kalori alımını ve fiziksel aktiviteyi dengelemek;

sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet tüketin;

tam tahıllı, yüksek lifli yiyecekleri seçin;

balıkları, özellikle yağlı balıkları haftada en az iki kez tüketin;

yağsız (yağsız) veya az yağlı (%1) yağsız et ve sebze alternatifleri seçerek doymuş yağ alımını enerjinin <%7'si, trans yağı <%1 enerji ve kolesterolü <300 mg/gün ile sınırlayın. yağ) süt ürünleri ve kısmen hidrojene yağların alımını en aza indirme;

ilave şekerli içecek ve yiyecek alımını en aza indirin; az tuzlu veya tuzsuz yiyecekleri seçin ve hazırlayın.

Hindistan Cevizi Yağı ilk etapta sağlıklı olduğu için nasıl ün kazandı?

Hindistan cevizi yağı ile sosyal medya hype, hindistancevizi yağı ve birçok türevinin kilo kaybını artırmaya, metabolizmayı iyileştirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceği iddialarından geliyor gibi görünüyor. Ve bu bileşene orta zincirli trigliseritler veya MCT'ler denir ve bir çalışma, bunların vücut tarafından diğer diyet yağlarından farklı şekilde işlendiğini bildirdi 15) , 16) .

Sosyal medya hype, Marie-Pierre St-Onge ve Aubrey Bosarge tarafından “Orta zincirli triaçilgliserol yağı tüketimini içeren kilo verme diyeti, daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybına yol açar” başlıklı bir çalışmanın sonucunu seçici olarak tahmin etmiş gibi görünüyordu. zeytinyağından daha iyidir” 17) . Bu çalışmada, 19-50 yaşları arasındaki 49 kilolu erkek ve kadın, 16 hafta boyunca kilo verme programının bir parçası olarak 18-24 g/gün orta zincirli triaçilgliserol (MCT) yağı veya zeytinyağı tüketmiştir. Denekler haftalık grup kilo verme danışmanlığı aldı. Vücut ağırlığı ve bel çevresi haftalık olarak ölçüldü. Adipoz doku dağılımı, çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi ve bilgisayarlı tomografi kullanılarak başlangıçta ve son noktada değerlendirildi.

Sonuçlar: Otuz bir denek çalışmayı tamamladı (vücut kitle indeksi: 29.8 ? 0.4, kg/m2 olarak). Orta zincirli triaçilgliseroller (MCT) yağı tüketimi, zeytinyağından (?1.67 ? 0.67 kg) daha düşük son nokta vücut ağırlığı ile sonuçlanmıştır. Zeytinyağına kıyasla MCT tüketiminde daha fazla yağ kütlesi (P < 0.071) ve gövde yağ kütlesi (P = 0.10) kaybına yönelik bir eğilim vardı. Son nokta gövde yağ kütlesi, toplam yağ kütlesi ve karın içi yağ dokusu, MCT tüketimi ile zeytinyağı tüketimine göre daha düşüktü (tüm ayarlanmamış P değerleri ?0.05).

Sonuçlar: Kilo verme planının bir parçası olarak orta zincirli triaçilgliserol (MCT) yağının tüketilmesi, zeytinyağına kıyasla kilo kaybını artırır ve böylece kilo verme diyetine başarılı bir şekilde dahil edilebilir. Yağ alımının kalitesindeki küçük değişiklikler bu nedenle kilo kaybını arttırmak için faydalı olabilir.

Dr. St-Onge'nin çalışması, hindistancevizi yağının diğer katı ve sıvı yağların çoğundan daha yüksek oranda içerdiğini kaydetti.

Ancak Dr. St-Onge, çalışmasında kullandığı yağın yüzde 100 özel bir orta zincirli hindistancevizi yağı olduğuna dikkat çekti. Çoğu hindistancevizi yağı, tipik olarak bu orta zincirli trigliseritin yüzde 13 ila yüzde 14'üne sahip olduğunu söyledi. Bu nedenle, sonuçları tekrarlamak için insanlar büyük miktarlarda yemek zorunda kalacaktı. St-Onge, "Kimse günde 150 gram (10 yemek kaşığı) hindistancevizi yağı yemez" dedi. 18) .

Dahası. Amerikan Kalp Derneği'nin Diyet Yağları ve Kardiyovasküler Hastalık danışmanlığı, yakın zamanda hindistancevizi yağının yalnızca LDL kolesterolü (kötü kolesterol) artırmakla kalmayıp, aynı zamanda bileşiminin yüzde 82'sinin doymuş yağlardan oluştuğunu buldu. Bu, tereyağından yüzde 19 daha fazla doymuş yağ ve domuz yağından yüzde 32 daha fazla 19) .

Orta Zincirli Yağ Asitlerinin (MCFA'lar) Arkasındaki Bilim

Yapılarına göre doymuş yağlar kısa zincirli, orta zincirli ve uzun zincirli yağlar olarak alt sınıflara ayrılabilirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar uzun zincirli yağlardır.

Doymuş Yağlar Alt Sınıflandırmaları 20)

Kısa zincirli yağ asitlerinin 6 veya daha az karbon atomuna sahip olduğu kabul edilir,

Orta zincirli yağ asitleri (MCFA) 8-10 karbona sahiptir ve

Uzun zincirli yağ asitleri (LCFA) genellikle 12 veya daha fazla karbon zincirine sahiptir. Klinik araştırmaların yakın zamanda güncellenen meta-analizi, laurik asit (12:0), miristik asit (14:0) ve palmitik asidin (16:0) toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) düzeylerini önemli ölçüde artırdığını ve "kötü" olduğunu buldu. diyetteki karışık karbonhidratların yerini bu yağ asitleri aldığında kolesterol 21) , 22) .

Bu yağ asitlerinin tümü Orta Zincirli Yağ Asitleri (MCFA'lar) olarak sınıflandırılır:

Hekzaonik asit olarak da adlandırılan kaproik asit (C6-altı karbon)

Oktanoik asit olarak da adlandırılan Kaprilik Asit (C8-8 karbonlar)

Dacanoik asit olarak da adlandırılan kaprik asit (C10-10 karbonlar)

Laurik Asit, aynı zamanda Dodekanoik asit olarak da adlandırılır (C12-12 karbonlu)

Orta Zincirli Yağ Asitleri yağı, bu tür orta zincirli yağ asitlerinin bir veya daha fazlasının bir karışımı olabilir ve tipik olarak her ikisi de zengin doğal kaynaklar olan hindistancevizi veya hurma yağından ekstrakte edilir. MCT'lerin arkasındaki düşünce süreci, hızla parçalanmaları, doğrudan karaciğere gitmeleri ve kilo vermede rol oynayabilmeleridir. Ayrıca kan kolesterol düzeylerini olumsuz etkilemediği düşünülmektedir.

Birkaç klinik çalışma, orta zincirli yağ asitlerinin (MCT'ler) kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerindeki etkisini incelemiştir 23) , 24) , 25) , 26) , 27) .

Bu çalışmaların bir kısmı, orta zincirli yağ asitleri (MCT) tüketim hurma yağı gibi aynı ölçüde total kolesterol (TC) ve kolesterol (LDL kötü kolesterol) lipoprotein düşük yoğunluğu artmış olduğunu bulduk 28) ve avuç daha yüksek seviyelerde trigliseridler yol yağ ve ayçiçek yağı 29) , uzun zincirli yağ asitleri (LCFA) 30) , 31) veya soya fasulyesi yağı 32) açısından zengin başka bir diyet . HDL (iyi) Kolesterol 33'te azalmalar ve Toplam Kolesterol, LDL (kötü) Kolesterol ve HDL (iyi) Kolesterol üzerinde etkilerin yokluğu da orta zincirli yağ asitleri (MCT'ler) tüketimi ile kaydedilmiştir 34) .

Orta zincirli trigliserit (MCT) yağı ile yapılan önceki çalışmalar, Toplam Kolesterol ve LDL (kötü) Kolesterolde azalma olduğunu ve HDL'de (iyi) Kolesterol veya Trigliseritlerde değişiklik olmadığını gösterdi 35) , 36), ancak bu çalışmalarda MCT yağı bitki ile kombinasyon halinde beslendi. toplam kolesterolü ve LDL'yi "kötü" Kolesterol 37) , 38) düşürdüğü bilinen steroller ve n-3 çoklu doymamış yağlar açısından zengin bir yağ olan aspir yağı. Hu et al. 39)Bununla birlikte, Nurses' Health Study'de MCT yağının koroner kalp hastalığı riskini artırmazken, uzun zincirli doymuş yağların tüketiminin arttığını bulmuşlardır. Bu nedenle, MCT yağının gerçekten kardiyovasküler risk üzerinde olumsuz bir etkisi olup olmadığı kesin olarak belirlenmemiştir. Bu, MCT yağının potansiyel bir ağırlık düşürücü ajan olarak alay konusu olması nedeniyle özellikle önemlidir 40) , 41) , 42) , 43) , 44) .

MCT yağı artı kilo kaybı programı çalışması 45) , enerji dengesi denkleminin hangi tarafının kilo kaybında daha büyük bir rol oynadığını ayırt edemese de (gıda alımının daha fazla baskılanması veya gıdanın artan termik etkisi), veriler MCT'nin şu sonuca varan literatürü tamamlar. yağ, kilo kaybını arttırmak için bir kilo yönetimi programında başarıyla kullanılabilir. Bu çalışma 46) ayrıca yağların kilo verme diyetinde bir yeri olduğunu ve bir LCT yağı yerine MCT yağının seçilmesinin kilo kaybı için ek bir destek sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak, yakın zamanda yapılan bir çalışma 47)ergenlerde MCT yağına bakıldığında, termojenezde bir artış veya iştah veya toklukta bir azalma görülmedi. Aşırı kilolu ve obezitede kilo yönetiminde bir araç olarak MCT yağının kullanımına ilişkin daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca Flatt ve ark. 48) MCT, LCT açısından zengin ve yağ oranı düşük diyetleri karşılaştırdıklarında, kilo vermeyi hedeflerken düşük yağlı diyetin daha etkili olduğu sonucuna varmışlardır.

Hindistan Cevizi Yağı Kilo Verme Hedeflerinizi Nasıl Sabote Ediyor?

Gevşek bir şekilde tohum, meyve veya kabuklu yemiş olarak adlandırılabilecek etten elde edilen hindistancevizi yağı, çoğunlukla doymuş yağdır, yaklaşık yüzde 82. Federal Ulusal Besin Veritabanına göre, bir çorba kaşığı 11 gramdan fazla doymuş yağ ekler. Bu, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen günlük 13 gramlık sınıra yakındır.

Hindistan cevizi yağı, olgun hindistancevizlerinden elde edilen renksiz ila kahverengi-sarı yenilebilir bir yağdır. Standart hindistancevizi yağı normalde ilk olarak çekirdeğin kurutulması (kopra olarak bilinen bir şey üretmek için) ve ikinci olarak özütlenen yağın rafine edilmesi, ağartılması ve kokusunun giderilmesiyle üretilir. Saf hindistancevizi yağı, bunun yerine, ya hindistancevizi sütünden ya da kurutmaya veya kimyasal arıtmaya tabi tutulmayan taze çekirdekten ekstrakte edilen 'ıslak bir süreç' yoluyla yapılır 49) . Hindistan cevizi yağı %99.9 yağ asidi içerir; bunların %91.9'u doymuş yağ asitleridir, %6.4'ü tekli doymamış yağ asidi asitleridir (MUFA) ve %1.5'i çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA) ve hindistancevizi yağı diyet kolesterolü içermez 50) .

Şekil 1. Seçilen yemeklik sıvı ve katı yağların yağ asidi kompozisyonunun karşılaştırılması

hindistan cevizi yağı yağ asitleri bileşimi

Not : Seçilen yemeklik sıvı ve katı yağların yağ asidi bileşiminin karşılaştırılması. SFA, doymuş yağ asidi; MUFA, tekli doymamış yağ asidi; PUFA, çoklu doymamış yağ asidi. [Kaynak: McCance ve Widdowson's Composition of Foods 51) ].

Nurses' Health Study'de kadınlara ilişkin önceki analizler, majör doymuş yağ asitlerinin (12:0, 14:0, 16:0 ve 18:0 dahil) alımının yüksek koroner kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bildirmiştir. bütirik asit (4:0), kaproik asit (6:0), kaprilik asit (8:0) ve kaprik asit (10:0) toplamı 52 değildi ) .

Hindistan cevizi yağının bireysel yağ asidi bileşimi, yukarıdaki Şekil 1'de görülebilir. Başlıca yağ asitleri laurik (C12:0), miristik (C14:0) ve palmitik (C16:0) asitlerdir. Saf hindistancevizi yağının, standart hindistancevizi yağından yedi kata kadar daha yüksek polifenol konsantrasyonları içerdiği ve sızma hindistan cevizi yağında bildirilen toplam polifenol içeriğinin 80 mg gallik asit eşdeğeri/100 g yağ olduğu bulunmuştur (sızma zeytinyağı ile karşılaştırılabilir bir rakam). yağ), konsantrasyonlar hindistan cevizi çeşidine göre farklılık gösterse de 53) , 54) , 55). Standart hindistancevizi yağındaki daha düşük seviyelerin, imalat işlemi sırasında küçük bileşenlerin yok edilmesinden ve ayrıca polifenollerin polar bileşikler olması ve bu nedenle sıvı hindistan cevizi sütü ve taze kopra için kurutulmuş hindistan cevizi sütüne karşı daha yüksek bir afiniteye sahip olmaları nedeniyle olması muhtemeldir 56) . Konsantrasyonlardaki farklılığa rağmen, mevcut fenoliklerin karışımının (ferulik, p-kumarik, kafeik, gallik ve siringik asitler ve kateşin dahil) 57) , 58) standart ve saf hindistancevizi yağlarında büyük ölçüde aynı olduğu düşünülmektedir 59). Fenolik bileşim sadece az sayıda yayında karakterize edilmiştir ve özellikle miktarlar açısından daha fazla doğrulamaya ihtiyaç vardır. Şimdiye kadar tanımlanan bileşiklerin tümü, çeşitli diğer bitkisel gıdalarda bulunur. Örneğin, ferulik asit tam tahıllı ekmek ununda çok daha yüksek miktarlarda bulunur (bakire hindistancevizi yağında bildirilen 0.3 mg/100 g'a karşı 72 mg/100 g), kateşin kakaoda çok daha yüksek miktarlarda bulunur (108 mg/100 g 0,3 mg/100 g'a kıyasla saf hindistancevizi yağında rapor edilmiştir) ve p-kumarik asit kurutulmuş hurmalarda daha yüksektir (bakire hindistancevizi yağında rapor edilen 0,2 mg/100 g'a karşılık 5,8 mg/100 g) 60) .

Hindistan cevizi yağının kan basıncı ve kolesterol düşürme, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL-C) oksidasyonunda azalma ve Alzheimer tedavisi olarak potansiyel gibi çeşitli biyolojik etkileri, hayvan ve in vitro çalışmalarda bildirildiği gibi, şunlara atfedilmiştir: fenolik içerik 61) , 62) , 63) . Hindistan cevizi yağı ayrıca az miktarda E vitamini (0.66 mg/100 g) ve K vitamini (1 μg/100 g) içerir 64) .

Destekleyenler, vücudunuzun enerji için hızla yaktığı sağlıklı bir doymuş yağ asidi (laurik asit) içerdiğini söylüyor. Taze hindistan cevizinden elde edilen yağ, yağ dokusunda uzun zincirli yağ asitleri kadar kolay depolanmayan, nispeten büyük miktarda orta zincirli yağ asitleri içerir. Bu kısmen, bazı insanların hindistancevizi yağına kilo vermeye yardımcı olarak bakmaya başlamasının nedenidir.

Bununla birlikte, hindistancevizi yağı kalori ve doymuş yağ bakımından hala yüksektir (yaklaşık %64 doymuş yağ) 65) . Hindistan cevizi yağı, domuz yağından daha fazla doymuş yağa sahiptir. Kısa süreli çalışmalar, laurik asit gibi orta zincirli yağ asitlerinin, serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) 'kötü' kolesterolü uzun zincirli yağ asitleri kadar yükseltmediğini öne sürdü. Bununla birlikte, hindistancevizi yağı ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen birkaç uzun vadeli çalışma vardır. Ayrıca 1 yemek kaşığı 13.6 gram yağ ve 117 kalori içerir. Kalorisinin yaklaşık %84'ü doymuş yağdan gelir. Karşılaştırmak gerekirse, zeytinyağı kalorilerinin %14'ü doymuş yağdan ve %63'ü tereyağındandır.

Doymuş yağ, moleküldeki karbon atomlarının sayısına göre çeşitli tiplere ayrılır ve hindistancevizi yağındaki doymuş yağın yaklaşık yarısı, laurik asit adı verilen 12 karbonlu yağ çeşididir. Bu, diğer yağların çoğundan daha yüksek bir yüzdedir ve muhtemelen hindistancevizi yağının olağandışı HDL etkilerinden sorumludur. Ancak bitki bazlı yağlar sadece yağlardan daha fazlasıdır. Pek çok antioksidan ve başka maddeler içerirler, bu nedenle sağlık üzerindeki genel etkileri sadece LDL ve HDL'deki değişikliklerle tahmin edilemez 66) .

Hindistan cevizi yağı tüketiminin enerji metabolizması, kardiyometabolik risk belirteçleri ve aşırı vücut yağı olan kadınlarda iştah açıcı tepkiler üzerindeki etkileri üzerine başka bir çalışmada 67). Bu randomize, çapraz, kontrollü çalışmaya aşırı vücut yağı olan (BMI 37.43 ± 0.83) on beş yetişkin kadın katıldı. Orta zincirli bir yağ asidi kaynağı veya kontrol (sızma zeytinyağı-C) olan 25 mL saf hindistancevizi yağı (VCO) içeren iki izokalorik karışık kahvaltı değerlendirildi. Dinlenme enerji harcaması, yağ oksidasyon hızı, diyete bağlı termojenez ve iştah açıcı öznel tepkiler, açlık ve tokluk dönemlerde (240 dakikaya kadar) değerlendirildi. Kardiyometabolik risk belirteçleri açlıkta ve toklukta 180 dakikaya kadar değerlendirildi. Sonuç, işlenmemiş hindistancevizi yağının (VCO) orta zincirli bir yağ asidi tüketimi olduğu, karışık bir kahvaltıya eklendiğinde enerji metabolizmasını ve kardiyometabolik risk belirteçlerini keskin bir şekilde değiştirmedi, ancak daha az iştah açıcı tepkiler verdi.

Hindistan cevizi yağından elde edilen orta zincirli trigliseritlerle (MCT) zenginleştirilmiş bir test yağının aşırı kilolu ve obez ergenlerde enerji harcaması, tokluk ve metabolik belirteçler üzerindeki etkilerini test eden yeni bir çalışma. Yaş ve cinsiyete göre vücut kitle indeksi >85 persentil olan 13-18 yaş arası 15 çocuğun katıldığı randomize, çift kör, çapraz çalışma. Mısır yağından veya MCT ile zenginleştirilmiş pişirme yağından (zincir uzunlukları ≤12C olan yaklaşık 4.7 g yağ asidi sağlayan) 20 g yağ içeren iki test yemeği uygulandı. Kahvaltıdan önce açlık kan örneği alındı ve yemeğin termik etkisi 6 saat boyunca dolaylı kalorimetre kullanılarak değerlendirildi. Test sırasında tokluk görsel analog skalalar kullanılarak ölçüldü ve 30, 45, 60, 120, ve hormonların ve metabolitlerin ölçümü için yemekten 180 dakika sonra. Sonuçlar, bu MCT açısından zengin test yağının çocuklarda termojenezi ve tokluğu arttırdığını göstermez.68).

Doymuş Yağ Sizin İçin Kötü mü?

Evet. Azaltılması gereken başlıca doymuş yağ kaynakları süt yağı (tereyağı), domuz yağı (domuz eti), sığır içyağı, hurma yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağıdır. Doymuş yağlardan zengin bir diyet toplam kolesterolü yükseltebilir ve dengeyi daha zararlı LDL kolesterole doğru yönlendirebilir, bu da kalpteki atardamarlarda ve vücudun başka yerlerinde tıkanıklıkların oluşmasına neden olur. Bu nedenle çoğu beslenme uzmanı, doymuş yağın günlük kalorinin %10'unun altına düşürülmesini önermektedir.

Tereyağı ve domuz yağı gibi, hindistancevizi yağı da oda sıcaklığında katıdır, raf ömrü uzundur ve yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir.

Kilo kaybı için hindistancevizi yağına bakan birkaç küçük çalışma, hindistancevizi yağının bel boyutunu azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak önemli kilo kaybına veya vücut kitle indeksinin (BMI) iyileşmesine yol açmadığını gösteriyor. Ancak küçük örneklem ve kötü tasarlanmış çalışma (randomize edilmemiş ve çift kör olmayan) nedeniyle, bu çalışmanın sonucu bu noktada yalnızca gözlemseldir. Sebep ve sonucu göstermek için daha fazla araştırmaya ve bu ilişkiyi daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çok fazla tüketmek size ekstra kalori verir - ve bu vücudunuza daha fazla yağ depolama zamanının geldiğini gösterebilir. Depolanan yağ doğrudan hindistancevizi yağından gelmese bile, yüksek dozda hindistancevizi yağı, çözmeye çalıştığınız soruna dolaylı olarak katkıda bulunabilir.

Gözlemsel kanıtlar, geleneksel beslenme düzenleri bağlamında hindistancevizi eti veya sıkılmış hindistan cevizi tüketiminin olumsuz kardiyovasküler sonuçlara yol açmadığını göstermektedir.

2015 Harvard araştırması, diyetinizdeki doymuş yağdan alınan kalorileri beyaz ekmek ve soda gibi rafine karbonhidratlardan gelen kalorilerle değiştirmenin kalp hastalığı riskini düşürmediğini buldu. Ancak hindistancevizi yağı ve tereyağı gibi doymuş yağları doymamış seçeneklerle değiştirmek - fındık, tohum ve sıvı bitkisel yağdakiler gibi - olacaktır.

Hindistan cevizi yağını ölçülü tüketmek sağlığınıza büyük zarar vermeyecek olsa da, kilo vermenize de yardımcı olması muhtemel değildir. Başarılı, uzun vadeli kilo kaybı için temellere sadık kalın - genel bir sağlıklı beslenme planı ve egzersiz.

yemeklik yağların yağ asitleri bileşimi

Hindistan cevizi yağı kötü mü?

Artan kalp hastalığı riskine bağlı yüksek miktarda doymuş yağ tüketmek! 69) , 70) , 71) , 72)

Journal of the American College of Cardiology'de çevrimiçi olarak yayınlanan yeni bir çalışmada, Dr. Frank Hu ve meslektaşları, doymuş yağları (esas olarak et ve süt ürünlerinde bulunur) rafine karbonhidratlarla değiştiren kişilerin kalp hastalığı risklerini düşürmediğini buldular. doymuş yağları doymamış yağlar veya tam tahıllarla değiştirenler kalp hastalığı riskini azaltır 73) .

ghee ve tereyağı kalp hastalığı riskini artırır

Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olsa da, faydalı “iyi” yağlar yemeye ve zararlı “kötü” yağlardan kaçınmaya odaklanmak daha da önemlidir. "İyi" doymamış yağ içeren yiyecekleri seçin, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın ve "kötü" trans yağlardan kaçının.

"İyi" doymamış yağlar - Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar - hastalık riskini azaltır. Bitkisel yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, yerfıstığı yağı, aspir, soya fasulyesi yağı, ceviz yağı ve mısır yağı gibi), sert kabuklu yemişler (fıstık, badem, kaju, fındık, antep fıstığı ve cevizler gibi) iyi yağları yüksek gıdalardır. tohumlar, avokado ve balık.

"Kötü" yağlar - trans yağlar - küçük miktarlarda yenseler bile hastalık riskini artırır. Trans yağ içeren gıdalar, öncelikle kısmen hidrojene yağdan elde edilen trans yağ ile yapılan işlenmiş gıdalarda bulunur. Neyse ki, bu gıdaların çoğunda trans yağlar elimine edilmiştir.

"Kötü" Doymuş yağlar , trans yağlar kadar zararlı olmasa da, doymamış yağlara kıyasla sağlığı olumsuz etkiler ve en iyi şekilde ölçülü olarak tüketilir. Çok miktarda doymuş yağ içeren yiyecekler arasında kırmızı et, tereyağı, ghee, hindistancevizi yağı, palmiye yağı, peynir ve dondurma bulunur.

Kırmızı et ve tereyağı gibi yiyecekleri kestiğinizde, bunları rafine karbonhidratlar yerine yağlı balık, fasulye, fındık ve sağlıklı yağlarla değiştirin.

Çoğu gıda, farklı yağların bir kombinasyonuna sahiptir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçmek daha iyidir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedir.

Amerikalılar için en son Diyet Yönergeleri 74) Sağlıklı beslenme düzeni sınırları için Temel Öneriler:

Doymuş yağlar ve trans yağlar, ilave şekerler ve sodyum.

Doymuş yağlardan günde yüzde 10'dan az kalori tüketin.

Kalp hastalığı riskinizi daha da azaltmak için doymuş yağları günlük toplam kalorinizin %7'sinden daha azıyla sınırlayın.

Eklenen şekerlerden günde yüzde 10'dan az kalori tüketin.

Günde 2.300 miligramdan (mg) az sodyum (tuz) tüketin.

Alkol tüketiliyorsa, ölçülü olarak tüketilmelidir - kadınlar için günde bir içkiye kadar ve erkekler için günde iki içkiye kadar - ve sadece yasal içki içme yaşındaki yetişkinler tarafından tüketilmelidir.

Daha sağlıklı yiyecekleri daha az sağlıklı seçeneklerle değiştirerek ne kadar doymuş yağ yediğinizi azaltabilirsiniz. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içeren gıdalarla değiştirin. İşte nasıl başlayacağınız:

Kırmızı etleri haftada birkaç gün derisiz tavuk veya balıkla değiştirin.

Tereyağı, ghee ve diğer katı yağlar yerine kanola veya zeytinyağı kullanın.

Tam yağlı günlüğü az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynirle değiştirin.

Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve düşük veya hiç doymuş yağ içermeyen diğer yiyecekleri yiyin.

Hindistan Cevizi Yağı Kalbiniz İçin İyi mi?

Kardiyovasküler hastalık, 2013 yılında toplam küresel ölümlerin %31,5'ini oluşturan, yılda 17,3 milyon ölümle önde gelen küresel ölüm nedenidir. 2014 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 808.000 kişi kalp hastalığı, felç ve diğer kardiyovasküler hastalıklardan öldü, her 3 ölümden yaklaşık 1'ine karşılık geliyor 75). Kardiyovasküler hastalığı küçük bir oranda bile azaltan önleyici tedavi, ulusal ve küresel olarak kardiyovasküler hastalığa yakalanan kişilerin sayısını ve bunların bakım maliyetlerini önemli ölçüde azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre: "Doymuş yağ içeren yiyecekler yemek, kanınızdaki kolesterol seviyesini yükseltir. Kanınızdaki yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır. Kimyasal açıdan, doymuş yağlar, hidrojen molekülleri ile doymuş oldukları için karbon molekülleri arasında çift bağ bulunmayan yağ molekülleridir. Doymuş yağlar tipik olarak oda sıcaklığında katıdır. Ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız hindistancevizi yağı iyi bir seçim değildir 76). Diyette çok fazla doymuş yağ sağlıksızdır çünkü kalp hastalığı riskini artıran “kötü” LDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Ancak hindistancevizi yağıyla ilgili ilginç olan şey, aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü de artırmasıdır. Diyetteki yağlar, ister doymuş ister doymamış olsun, HDL seviyelerini yükseltme eğilimindedir, ancak hindistancevizi yağı bunu yaparken özellikle güçlü görünmektedir.

Ancak Nisan 2016 Beslenme İncelemelerinde yer alan bir makaleye göre hindistancevizi yağı tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğine dair bir kanıt yok. “İnsanlarda Hindistan Cevizi Yağı Tüketimi ve Kardiyovasküler Risk Faktörleri” başlıklı çalışma, çoğu hindistancevizi yağı veya hindistancevizi ürünlerinin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkilerini inceleyen 21 çalışmanın bulgularını gözden geçirdi. Sekizi, gönüllülerin hindistancevizi yağı, tereyağı ve doymamış bitkisel yağlar (zeytin, ayçiçeği, aspir ve mısır yağı gibi) dahil olmak üzere farklı yağ türlerini kısa süreler boyunca tükettiği klinik deneylerdi. Doymamış yağlarla karşılaştırıldığında, hindistancevizi yağı, tereyağı kadar olmasa da toplam, HDL ve LDL kolesterol seviyelerini yükseltti.

Bu bulgular, Dr. Sun ve meslektaşları tarafından The British Medical Journal'ın 23 Kasım 2016 sayısında yayınlanan ve farklı doymuş yağ asitleri türleri ile kalp hastalığı arasındaki bağlantıları inceleyen bir araştırmanın sonuçlarıyla örtüşüyor. Diğer doymuş yağlarla (tereyağıda bol bulunan palmitik asit gibi) karşılaştırıldığında, laurik asit kalp riskini o kadar fazla artırmadı. Ancak bunun nedeni, Amerikan diyetlerinin tipik olarak çok fazla laurik asit içermemesidir, bu nedenle herhangi bir etkiyi tespit etmek daha zordur, diyor Dr. Sun.

Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar doymuş yağın kalp hastalığında oynadığı rolü sorgulamıştır ve bu da hastalar, doktorları ve halk arasında kafa karışıklığı yaratmıştır 77) , 78) , 79) , 80) , 81) , 82) , 83) , 84) , 85) , 86) . 21 çalışmanın bir meta-analizi, doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırdığı sonucuna varmak için yeterli kanıt olmadığını, ancak doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin gerçekten kalp hastalığı riskini azaltabileceğini söyledi.

Randomize kontrollü bir çalışma 87)Diyetle doymuş yağ alımını azaltan ve onu çoklu doymamış bitkisel yağ ile değiştiren, statin tedavisi ile elde edilen azalmaya benzer şekilde kardiyovasküler hastalığı yaklaşık %30 oranında azalttı. Birçok popülasyonda yapılan ileriye dönük gözlemsel çalışmalar, daha yüksek çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ alımıyla birleştiğinde daha düşük doymuş yağ alımının, daha düşük kardiyovasküler hastalık ve diğer ana ölüm nedenleri ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Buna karşılık, doymuş yağın çoğunlukla rafine karbonhidratlar ve şekerler ile değiştirilmesi, daha düşük kardiyovasküler hastalık oranları ile ilişkili değildir ve klinik çalışmalarda kardiyovasküler hastalığı azaltmamıştır. Doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi, aterosklerozun bir nedeni olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürür, popülasyonlarda ve klinik çalışmalarda biyolojik kanıtları kardiyovasküler hastalık insidansı ile ilişkilendirmek. Bilimsel kanıtların bütününü göz önünde bulundurarak, nedensellik için titiz kriterleri karşılayan yazarlar, doymuş yağ alımını azaltmanın ve bunun yerine doymamış yağların, özellikle çoklu doymamış yağların, kardiyovasküler hastalık insidansını azaltacağı sonucuna varmışlardır. Doymuş yağlardan doymamış yağlara önerilen bu geçiş, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) veya 2013 Amerikan Kalp Derneği/Amerikan Kardiyoloji Koleji yaşam tarzı kılavuzları ve 2015'te vurgulandığı gibi Akdeniz diyeti gibi genel sağlıklı bir beslenme düzeninde eş zamanlı olarak gerçekleşmelidir. Amerikalılar için 2020 Diyet Yönergeleri. Bilimsel kanıtların bütünlüğünü göz önünde bulundurarak, nedensellik için titiz kriterleri karşılayan yazarlar, doymuş yağ alımını azaltmanın ve bunun yerine doymamış yağların, özellikle çoklu doymamış yağların, kardiyovasküler hastalık insidansını azaltacağı sonucuna varmışlardır. Doymuş yağlardan doymamış yağlara önerilen bu geçiş, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) veya 2013 Amerikan Kalp Derneği/Amerikan Kardiyoloji Koleji yaşam tarzı kılavuzları ve 2015'te vurgulandığı gibi Akdeniz diyeti gibi genel sağlıklı bir beslenme düzeninde eş zamanlı olarak gerçekleşmelidir. Amerikalılar için 2020 Diyet Yönergeleri. Bilimsel kanıtların bütününü göz önünde bulundurarak, nedensellik için titiz kriterleri karşılayan yazarlar, doymuş yağ alımını azaltmanın ve bunun yerine doymamış yağların, özellikle çoklu doymamış yağların, kardiyovasküler hastalık insidansını azaltacağı sonucuna varmışlardır. Doymuş yağlardan doymamış yağlara önerilen bu geçiş, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) veya 2013 Amerikan Kalp Derneği/Amerikan Kardiyoloji Koleji yaşam tarzı kılavuzları ve 2015'te vurgulandığı gibi Akdeniz diyeti gibi genel sağlıklı bir beslenme düzeninde eş zamanlı olarak gerçekleşmelidir. Amerikalılar için 2020 Diyet Yönergeleri. yazarlar, doymuş yağ alımını azaltmanın ve bunun yerine doymamış yağların, özellikle çoklu doymamış yağların, kardiyovasküler hastalık insidansını azaltacağı sonucuna varmışlardır. Doymuş yağlardan doymamış yağlara bu önerilen geçiş, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) veya 2013 Amerikan Kalp Derneği/Amerikan Kardiyoloji Koleji yaşam tarzı kılavuzları ve 2015'te vurgulandığı gibi Akdeniz diyeti gibi genel sağlıklı bir beslenme düzeninde eş zamanlı olarak gerçekleşmelidir. Amerikalılar için 2020 Diyet Yönergeleri. yazarlar, doymuş yağ alımını azaltmanın ve bunun yerine doymamış yağların, özellikle çoklu doymamış yağların, kardiyovasküler hastalık insidansını azaltacağı sonucuna varmışlardır. Doymuş yağlardan doymamış yağlara önerilen bu geçiş, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) veya 2013 Amerikan Kalp Derneği/Amerikan Kardiyoloji Koleji yaşam tarzı kılavuzları ve 2015'te vurgulandığı gibi Akdeniz diyeti gibi genel sağlıklı bir beslenme düzeninde eş zamanlı olarak gerçekleşmelidir. Amerikalılar için 2020 Diyet Yönergeleri.

Hollanda Maastricht Üniversitesi Sağlık, Tıp ve Yaşam Bilimleri Fakültesi'nden Prof. Ronald P. Mensink tarafından doymuş yağ asitlerini değiştirerek doymuş yağ asitleri alımını değiştirmenin serum lipid ve lipoprotein seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirmek için yürütülen sistematik bir inceleme tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri veya karbonhidratlarla, doymuş yağ asitleri alımına ilişkin güncellenmiş WHO tavsiyelerinin geliştirilmesine katkıda bulunmak ve bilgilendirmek için. Çoklu regresyon analizi sonuçları (çoklu regresyon analizi, değişkenler arasındaki ilişkileri tahmin etmeye yönelik istatistiksel bir işlemdir, bir sürekli bağımlı değişken ile iki veya daha fazla bağımsız değişken arasındaki ilişkiyi açıklamak için kullanılır) 88)Doymuş yağ asitleri karışımını çoklu doymamış yağ asitleri ağırlıklı olarak linoleik asit ve α-linolenik asit veya tekli doymamış yağ asitleri ağırlıklı olarak oleik asitle değiştirerek doymuş yağ asitleri alımını azaltmanın serum lipoprotein profili üzerindeki etkilerinin doymuş yağ asitlerini değiştirmekten daha olumlu olduğu sonucuna varmışlardır. karbonhidrat karışımı ile. Toplam ve LDL kolesterol ve özellikle trigliseritler için en olumlu etkiler çoklu doymamış yağ asitleri için gözlendi. Bu sonuçlar, toplam enerji alımının %10'undan daha az alımlar dahil olmak üzere çok çeşitli doymuş yağ asitleri alımlarında tutarlıdır. Tek tek doymuş yağ asitlerinin serum lipoprotein profili üzerindeki etkilerinde farklılıklar gözlendi. Karbonhidrat karışımı ile karşılaştırıldığında, doymuş yağ asitlerinin (laurik, miristik veya palmitik asit) alımının artması, serum toplamını, LDL ve HDL kolesterol seviyelerini yükseltti ve trigliserit seviyelerini düşürürken, artan stearik asit (18-karbon zincirli doymuş yağ asidi) alımı görülmedi. bu veya diğer serum lipid değerleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olmak. Laurik asit, bir karbonhidrat karışımına kıyasla tek başına toplam kolesterolü HDL kolesterole ve LDL kolesterolü HDL kolesterol oranlarına düşürdü. Doymuş yağ asitleri alımı ve serum lipidleri ve lipoproteinler üzerindeki etkileri ile ilgili olarak cinsiyete özgü önemli farklılıklar gözlenmedi ve gözlemlenen sonuçlar, çalışmanın yayınlanma tarihlerinden veya çalışmalara sıvı diyetlerin dahil edilmesinden sistematik olarak etkilenmedi. Ek olarak, denekler çalışmanın başlangıcında temel seviyeler için katmanlara ayrıldıysa sonuçlar değişmedi. Karbonhidrat türüne göre alt grup analizi yapmak mümkün olmadı. (Kaynak89)))).

Mevcut klinik deneyler ve 59.000'den fazla katılımcıyla yapılan 15 çalışmayı içeren bilimsel araştırmalar hakkında yakın zamanda yayınlanmış bir derleme 90) — (mevcut) Mart 2014'e kadar —- doymuş yağın azaltılmasının kardiyovasküler hastalık riskinde %17'lik bir azalmaya yol açtığını buldu (kalp hastalığı ve felç dahil), ancak ölüm riski üzerinde hiçbir etkisi yoktur. İnceleme 91)doymuş yağları nişastalı gıdalar veya proteinlerle değiştirmenin sağlık açısından net bir faydası bulamamışlardır. Yediğimiz yağın türünü değiştirmek, doymuş yağları çoklu doymamış yağlarla değiştirmek bizi daha iyi koruyor, kalp ve damar sorunları riskimizi azaltıyor gibi görünüyor. Doymuş yağdaki azalma ne kadar büyükse ve serum toplam kolesterolü ne kadar fazla azalırsa, koruma o kadar büyük olur. Halihazırda sağlıklı olan kişiler, kalp hastalığı veya felç riski yüksek olanlar (örneğin, yüksek tansiyon, yüksek serum kolesterolü veya şeker hastalığı olan kişiler) ve daha önce kalp hastalığı veya felç geçirmiş kişiler kadar fayda sağlıyor gibi görünmektedir. Erkekler ve kadınlar arasında net bir etki farkı yoktu.

Hindistan cevizi yağının yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi 92) , Dünya Sağlık Örgütü 93) , Uluslararası Beslenme Koleji 94) , Amerika Birleşik Devletleri Sağlık Bakanlığı dahil olmak üzere birçok sağlık kuruluşu hindistancevizi yağı tüketimine karşı tavsiyede bulunmaktadır . Health and Human Services 95) , American Dietetic Association 96) , American Heart Association 97) , 98) , 99) , British National Health Service 100) , British Nutrition Foundation 101) , 102) ve Dietitians of Canada 103) hindistancevizi yağı tüketiminin sınırlandırılması veya kaçınılması gerektiğini tavsiye edin.

kilo kaybı için hindistancevizi yağı nasıl yenir

Hindistan cevizi yağı ve Doymuş Yağlar

Hindistan cevizi (Cocos Nucifera), Asya ülkelerinde gıda kaynağı olarak yaygın olarak kullanılan ve yağları tamamlayıcı ilaç olarak kullanılan tropikal bir meyvedir. Taze hindistan cevizi etinden elde edilen yağ (bakire hindistan cevizi yağı), hiçbir koruyucu veya katkı maddesi eklenmeden dondurularak çözülmüş yöntemle üretilmiştir, diğer hindistancevizi yağlarına kıyasla daha fazla orta zincirli yağ asitleri (MCFA'lar) (% 70-85) içerir. Orta zincirli yağ asitleri kolayca oksitlenen lipidlerdir ve uzun zincirli yağ asitlerinin (LCFA'lar) aksine yağ dokusunda depolanmazlar. Hindistan cevizi yağı kalorilerinin yaklaşık %84'ü doymuş yağdan gelir.Karşılaştırmak gerekirse, zeytinyağı kalorilerinin %14'ü doymuş yağdan ve %63'ü tereyağındandır. Hindistan cevizi yağı, toplam kolesterol ve LDL-c (LDL, atardamarlarınızı tıkayan plak oluşumuna yardımcı olur) üzerinde daha az etkisi olan bol miktarda laurik asit içeren bir bitkisel yağ grubuna aittir ve tereyağı ve hidrojene bitkisel yağlara daha iyi bir alternatiftir.

Hindistan cevizi yağı doymuş yağlarda yüksektir ve bu nedenle daha fazla arterojenik lipit profillerine (atardamarlarda yağ birikintilerinin oluşumunu teşvik ederek) yol açabileceğine dair endişeler vardır. Geçmişteki bazı araştırmalar, hindistancevizi yağı takviyesinin olumsuz lipidleri artırdığını, dolayısıyla potansiyel olarak kardiyovasküler hastalık riskini (örneğin kalp krizi, felç) artırdığını bulmuştur.

Doymuş yağ içeren yiyecekler için günlük limitim nedir?

Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağdan kalorinin %5 ila %6'sını elde eden bir beslenme düzeninin hedeflenmesini önermektedir ( 104) .

Örneğin, günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, bunların 120'den fazlası doymuş yağlardan gelmelidir.

Bu, günde yaklaşık 13 gram doymuş yağ demektir.

Doymuş yağlar hakkında birçok çelişkili bilgi var. Onları yemeli miyim, yememeli miyim?

Amerikan Kalp Derneği, tereyağı, peynir, hindistancevizi yağı, ghee, kırmızı et ve diğer hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağların sınırlandırılmasını önermektedir. Onlarca yıllık sağlam bilim, "kötü" kolesterolünüzü yükseltebileceğini ve sizi kalp hastalığı için daha yüksek risk altına sokabileceğini kanıtladı.

Amerikan Kalp Derneği'nden yeni bir bilim danışmanlığı, hindistancevizi yağının yutulmasına karşı tavsiye edildi 105) .

Hatırlanması gereken daha önemli şey, genel diyet resmidir. Doymuş yağlar bulmacanın sadece bir parçasıdır. Genel olarak, daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve daha az kalori yiyerek yanlış gidemezsiniz.

En son “günün diyeti”ni veya yemekle ilgili kulağa tuhaf gelen yeni bir teoriyi duyduğunuzda, kaynağı düşünün. Amerikan Kalp Derneği, diyet önerilerini ancak en son bilimsel kanıtları dikkatle değerlendirdikten sonra yapar.

Bu nedenle, şimdilik hindistancevizi yağını idareli kullanın. Şimdiye kadar yapılan araştırmaların çoğu, kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisini incelemek için kısa süreli çalışmalardan oluşuyordu. Hindistan cevizi yağını uzun vadede tüketmenin kalp hastalığını nasıl etkilediğini gerçekten bilmiyoruz. Hindistan cevizi yağının zeytinyağı ve soya fasulyesi yağı gibi esas olarak doymamış yağ olan ve dolayısıyla hem LDL'yi düşüren hem de HDL'yi artıran bitkisel yağlar kadar sağlıklı olduğunu düşünmüyoruz. Hindistan cevizi yağının özel HDL artırıcı etkisi, yüksek doymuş yağ içeriğinin gösterdiğinden "daha az kötü" hale getirebilir, ancak yine de kalp hastalığı riskini azaltmak için mevcut birçok yağ arasında muhtemelen en iyi seçim değildir.

Hindistan cevizi yağı bunama veya Alzheimer hastalığını tedavi edebilir mi?

Hindistan cevizi yağının bir bileşeni kaprilik asittir. Vücut bu asidi keton cisimleri adı verilen maddelere ayırır - vücudunuzun beyin için bir enerji kaynağı olarak kullanabileceği bir kimyasal. Keton cisimleri genellikle açlık sırasında veya bir kişinin diyetinde karbonhidrat bulunmadığında kas dokusunun parçalanmasından elde edilir. Demansta meydana gelebilecek glikoz kullanma yeteneğini kaybetmiş hasarlı beyin hücreleri için keton cisimlerinin alternatif bir enerji kaynağı olabileceği düşünülmektedir. Ancak bu teori kanıtlanmamıştır.

Kaprilik asit, demans semptomlarını geciktirdiğini iddia eden, Axona olarak bilinen tıbbi bir gıdada bulunan bir bileşendir. Klinik bir çalışma, hafif ila orta derecede Alzheimer hastalığı olan 152 kişide Axona'nın günlük kullanımını değerlendirdi. Bu sonuçlar 2009 yılında Journal Nutrition and Metabolism'de yayınlandı. Araştırmacılar, 90 gün boyunca günlük olarak Axona alanların hafıza testi puanlarında genel bir iyileşme olmadığını buldular. Bununla birlikte, APOE-4 negatif olan Alzheimer hastalığı olan kişilerde, Axona almayan gruba kıyasla bir iyileşme gördüler. Daha uzun süreli bir deneme yapılmadı.

Demansı tedavi etmek veya önlemek için hindistancevizi yağı kullanımını destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Çözüm

Hindistan cevizi yağı harika bir tada sahiptir ve ara sıra hindistancevizi yağı kullanmakta sorun yoktur. Hindistan cevizi yağı oda sıcaklığında katıdır, bu nedenle aşçılar, katı bir yağ kaynağı gerektiren pasta kabuğu ve diğer unlu mamuller yapmak için tereyağı veya sebze katı yağı yerine kullanmayı deniyorlar. Ve bir Tayland ya da Hint yemeği hazırlıyorsanız, hindistancevizi yağıyla yemek yapmak çok önemli olabilir.

Ancak şimdilik hindistancevizi yağı yemenin sağlıklı bir yanı yok, bu nedenle hindistancevizi yağını dikkatli kullanın, çünkü klinik çalışmalarda kanıtlanmış doymuş yağ, kalori ve kolesterol oranı yüksek hindistancevizi yağı kalp hastalığına, felce ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Hindistan cevizi yağının yüksek doymuş yağ içeriğinin gösterdiğinden "daha az kötü" hale getirebilen özel HDL artırıcı etkisine rağmen, kalp hastalığı riskini azaltmak için mevcut birçok yağ arasında hala en iyi seçim değildir. Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji danışma paneline göre 106Diyette bitkisel yağın doymuş yağın yerini alması kolesterol düşürücü statin ilaçlarının etkisine benzer şekilde, kardiyovasküler hastalık yaklaşık yüzde 30 oranında azaltıldı. Daha sağlıklı yağlara geçiş, tüm nedenlerden kaynaklanan daha düşük ölüm oranlarıyla da ilişkilendirildi 107) .

Çok fazla yağ yemek, obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, artrit ve kanserlere yol açan kilo almanıza neden olabilir.

En son Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji tavsiyesi 108) , bu uzun süredir devam eden tavsiyeyi tekrar teyit ediyor. İşte bilimsel vurgulardan bazıları:

Diyetle doymuş yağ alımını azaltan ve onu çoklu doymamış bitkisel yağ ile değiştiren randomize kontrollü deneyler, kardiyovasküler hastalığı yaklaşık yüzde 30 oranında azalttı - statinler olarak bilinen bazı kolesterol düşürücü ilaçların elde ettiği sonuçlara benzer şekilde 109) .

Birçok popülasyonda yapılan ileriye dönük gözlemsel çalışmalar, daha yüksek çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ alımı ile daha düşük bir doymuş yağ alımının, daha düşük kardiyovasküler hastalık oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir 110) .

Çeşitli araştırmalar, ağırlıklı olarak doymuş yağ olan ancak son zamanlarda sağlıklı olduğu yaygın olarak lanse edilen hindistancevizi yağının, LDL kolesterolü, tereyağı, sığır yağı, ghee ve hurma yağında bulunan diğer doymuş yağlarla aynı derecede yükselttiğini buldu.

Doymuş yağı çoğunlukla rafine karbonhidrat ve şekerlerle değiştirmek kalp hastalığı oranlarını düşürmez, ancak bu yağları tam tahıllarla değiştirmek daha düşük oranlarla ilişkilidir. Bu, doymuş yağ ve rafine karbonhidratın kalp hastalığı riskine göre eşit derecede kötü olduğunu gösterir.