Anti-inflamatuar Gıdalar Nelerdir?

 

Bilimsel kanıtlar, sebze, meyve, kepekli tahıllar, fasulye ve diğer bitkisel gıdalar gibi çoğunlukla bitki bazlı gıdaları yemenin kanseri önlemede ve daha sağlıklı bir yaşama katkıda bulunmada büyük rol oynadığını göstermektedir. Bunun nedeni, bitki bazlı gıdaların kanseri önlemeye yardımcı olabilecek lif, besin, mineral, vitamin ve fitokimyasal (doğal maddeler) türlerinin yüksek olmasıdır. Ayrıca, bitkisel gıdalar kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir ve size fiziksel aktiviteden zevk almanız için gereken enerjiyi verebilir. Sağlıklı bir diyet, kanser ve diğer kronik hastalık riskinizi azaltabilecek çeşitli sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve fasulye gibi yiyecekleri vurgular. Bu gıdalar lif, vitaminler ve fitokimyasallar adı verilen, sağlığınızı korumanıza ve kansere karşı korunmanıza yardımcı olan diğer doğal maddeler açısından zengindir. Ayrıca doğal olarak kalorileri düşüktür. Bu nedenle tam tahılları, sebzeleri, meyveleri ve fasulye ve mercimek gibi bakliyatları (baklagiller) normal beslenmenizin önemli bir parçası haline getirin. Tabağınızın en az üçte ikisini (2/3) kepekli tahıllar, sebzeler, meyve ve fasulye gibi bitkisel gıdalarla kaplayarak başlayın. Tabağınızın kalan üçte biri (1/3), deniz ürünleri, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı protein açısından zengin besinler ve bazen de yağsız kırmızı et ile doldurulabilir. Herhangi bir anti-inflamatuar diyet için diğer en önemli husus kalori kısıtlamasıdır. Tabağınızın kalan üçte biri (1/3), deniz ürünleri, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı protein açısından zengin besinler ve bazen de yağsız kırmızı et ile doldurulabilir. Herhangi bir anti-inflamatuar diyet için diğer en önemli husus kalori kısıtlamasıdır. Tabağınızın kalan üçte biri (1/3), deniz ürünleri, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı protein açısından zengin besinler ve bazen de yağsız kırmızı et ile doldurulabilir. Herhangi bir anti-inflamatuar diyet için diğer en önemli husus kalori kısıtlamasıdır.1) . Fazla kalori alımındaki herhangi bir azalma, sistemik oksidatif streste bir azalmaya yol açacaktır. Kalori kısıtlaması, çalışılan hemen hemen her türde sağlık süresini (uzun ömür eksi sakatlık yılları olarak tanımlanır) iyileştirmek için en başarılı terapötik müdahale olmuştur 2)

 

 

. Çeşitli CALERIE (Enerji Alımını Azaltmanın Uzun Süreli Etkilerinin Kapsamlı Değerlendirmesi) çalışmalarına katılan sağlıklı kilolu ve normal kilolu bireylerde kalori kısıtlaması ile önemli metabolik faydalar elde edilmiştir 3) , 4) .

 

Tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha sağlıklıdır çünkü karbonhidratların rafine edilmesi işlemi lif, vitamin, mineral, bitkisel besinler ve esansiyel yağ asitlerinin çoğunun ortadan kaldırılmasına neden olur 5) . Ayrıca, rafine nişastalar ve şekerler kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla değiştirebilir 6) ve tokluk hiperglisemi, proinflamatuar sitokinlerin yanı sıra serbest radikallerin üretimini de artırabilir 7) .

 

Tam tahıl tüketiminin tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğuna dair tutarlı kanıtlar vardır 8 , 9) . Ancak, bu koruyucu etkilere nasıl aracılık edildiği açık değildir. Diyet lifi alımı, proinflamatuar sürece aracılık ederek bu hastalıkların riskini azaltabilir 10) , 11) . İki mekanik hipotez ortaya çıkmıştır. Birincisi, diyet lifi, sağlıklı bir bağırsak ortamını korurken, glikoz ve lipitlerin oksidasyonunu azaltabilir. İkincisi, diyet lifi, yağ dokusundaki adipositokinleri değiştirerek ve lipidlerin ve lipofilik bileşiklerin enterohepatik dolaşımını artırarak inflamasyonu önleyebilir 12). Diyet lifi alımı ve azaltılmış yüksek hassasiyetli serum C-reaktif protein (hs-CRP) arasındaki bağlantı, NHANES 1999-2000'den kesitsel verileri kullanan iki analiz dahil olmak üzere son zamanlarda yapılan birkaç çalışmada gözlemlenmiştir 13) , 14) , kullanılan bir analiz 524 sağlıklı yetişkinden oluşan uzunlamasına bir kohort 15) ve küçük bir klinik deney 16) .

 

 

 

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, antioksidan vitaminler, bitki flavonoidleri, prebiyotikler ve probiyotikler dahil olmak üzere çeşitli diyet bileşenleri, kronik inflamatuar koşullara yatkınlığı modüle etme potansiyeline sahiptir. Bu bileşenler, hücre sinyali ve gen ekspresyonu (omega-3 yağ asitleri, E vitamini, bitki flavonoidleri) üzerindeki etkiler yoluyla inflamatuar aracı üretimini azaltmak, zararlı oksidanların üretimini azaltmak (E vitamini ve diğer antioksidanlar) dahil olmak üzere çeşitli mekanizmalar yoluyla hareket eder. bağırsak bariyeri fonksiyonunu ve anti-inflamatuar yanıtları teşvik etmek (prebiyotikler ve probiyotikler) 17) . Büyük bir Danimarka çalışmasında 18)15 yıl boyunca (1982-1998) takip edilen 7000'den fazla kadın ve erkeği içermektedir. Bu çalışmanın bulduğu şey, sık sık kepekli ekmek, sebze, meyve ve balık tüketen hem erkeklerde hem de kadınlarda, daha iyi bir genel hayatta kalma oranı ve daha iyi kardiyovasküler hayatta kalma ile ilişkiliydi 19) .

 

Düşük yağlı bir diyet (toplam kalorinin ≤ %30'u) hala birçok doktor tarafından kardiyovasküler hastalığın (koroner kalp hastalığı) hem birincil hem de ikincil önlenmesi için sağlıklı bir seçim olarak kabul edilmektedir 20) . Düşük yağlı diyetleri vurgulamanın istenmeyen bir sonucu, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (HDL "iyi" kolesterol) azaltan ve trigliserit seviyelerini yükselten, aynı zamanda insülin direnci sendromunun metabolik belirtilerini şiddetlendiren sınırsız karbonhidrat alımını teşvik etmek olabilir. metabolik sendrom 21) .

 

Üç diyet stratejisi, koroner kalp hastalığını (koroner arter hastalığı) 22 önlemeye yardımcı olabilir :

 

Balık veya bitki kaynaklarından elde edilen omega-3 yağ asitlerinin tüketimini artırın;

Doymuş ve trans yağlar yerine hidrojene olmayan doymamış yağlar; ve

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve kepekli tahıllar açısından zengin ve rafine tahıllar açısından düşük bir diyet tüketin.

Diyetin koroner kalp hastalığı (koroner arter hastalığı) üzerindeki etkileri, oksidatif stres, subklinik inflamasyon, endotel disfonksiyonu, insülin duyarlılığı, kan basıncı ve trombotik eğilim de dahil olmak üzere serum lipidleri dışındaki çoklu biyolojik yollarla aracılık edilebilir 23) .

 

Endotel disfonksiyonu, diyet ile kardiyovasküler hastalık riskini birbirine bağlayan mekanizmalardan biridir 24) , 25) . Bu çalışma 26) , kardiyovasküler hastalığın patogenezinde diyet kalıplarının rolü için bir mekanizma önermektedir. Örneğin, "Amerikan" diyetini (kırmızı ve işlenmiş etler, tatlılar, tatlılar, patates kızartması ve rafine tahıllar açısından yüksek) yiyen Hemşirelerin Sağlık Çalışması'ndaki kadınlarda proinflamatuar sitokinler (C-reaktif protein, Interleukin-6, E-selektin, çözünür vasküler hücre adezyon molekülü 1 ve çözünür hücreler arası adezyon molekülü 1) meyve, sebze, baklagiller, balık, kümes hayvanları ve kepekli tahılların daha yüksek alımları ile karakterize edilen “daha ​​sağlıklı” modele sahip olanlara göre 27). Bu aracıların seviyeleri inflamatuar yanıtı güçlendirir, yıkıcıdır ve klinik semptomlara katkıda bulunur 28) .

 

 

 

Araşidonik asitten (AA) türetilen (omega-6) eikosanoidler (esas olarak mısır, ayçiçeği ve aspir gibi rafine edilmiş bitkisel yağlardan), proinflamatuar sitokinler IL-1, TNF-α ve IL-6'nın üretimini arttırır ve bunların öncüleri olarak işlev görür. prostaglandin (PG)2-serisi 29'un proinflamatuar eikosanoidleri ) . Buna karşılık, balık, balık yağı, ceviz, buğday tohumu ve keten tohumu ürünleri gibi bazı besin takviyelerinde bulunan omega-3 (n-3) çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) Araşidonik asit (AA) üretimini engelleyebilir. -türetilmiş eikosanoidler 30) . Omega-6 ve Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) aynı metabolik yollar için rekabet eder ve bu nedenle dengeleri önemlidir 31). Buna göre, hem daha yüksek seviyelerde Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) hem de daha düşük Omega-6:Omega-3 oranlarının daha düşük proinflamatuar sitokin üretimi ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir 32) .

 

Ayrıca, başka bir çalışmada, Akdeniz diyeti gibi meyve, sebze ve zeytinyağı açısından zengin sağlıklı bir diyet modeli, belki de antioksidanların anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçlerle ilişkilidir 33) .

 

Sebze ve meyvelerin antioksidan özelliklerinin, onların anti-inflamatuar diyete katkılarının altında yatan temel mekanizmalardan biri olduğu düşünülmektedir 34) . Gıda metabolizması sırasında üretilen süperoksit radikalleri veya hidrojen peroksit gibi oksidanlar, NF-κB yolunu aktive ederek inflamasyonu teşvik edebilir 35) . Daha yüksek meyve ve sebze alımı, daha düşük oksidatif stres ve iltihaplanma ile ilişkilidir 36) . Aslında, bazı kanıtlar, antioksidanların veya sebzelerin eklenmesinin, doymuş yağ oranı yüksek yemeklere verilen proinflamatuar tepkileri sınırlayabileceğini ve hatta tersine çevirebileceğini düşündürmektedir 37) .

 

Kronik inflamatuar süreçler, yaşa bağlı birçok hastalığın patogenezine katkıda bulunur. Avustralya'daki Wollongong Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, iltihap önleyici gıdalar arayışında, iltihap önleyici aktiviteleri için 115 çeşit yaygın diyet bitkisini ve mantarı sistematik olarak taradılar. Gunawardena ve meslektaşları, ticari olarak temin edilebilen 115 bitki ve mantar gıdasını (glukoz ile ısıtılmış 115 özdeş numune dahil) anti-inflamatuar yetenekleri açısından test etti 38). Bitki ve mantar örnekleri, genellikle gıda hazırlamada kullanılan, ısıtma (yani 'pişirme') ve mekanik dağıtmayı içeren yöntemlerle hazırlandı. Numuneler, Maillard reaksiyon ürünlerini geliştirmek için kontrol koşulları altında veya %1 glikoz içeren bir mikrodalgada 10 dakika ısıtılmadan önce bir mutfak robotunda suyla karıştırılarak hazırlandı. Serbest radikal nitrik oksit (NO) ve tümör nekroz faktörü-α (TNF-α) proinflamatuar belirteçler olarak kullanıldığında, 10 gıda önemli anti-inflamatuar aktivite gösterdi (bkz. Tablo 3) 39). Makrofajların aktivasyonu, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere yaşa bağlı birçok hastalıkta inflamasyon ve nitroksidatif streste önemli bir rol oynayan proinflamatuar sitokin TNF-α ve serbest radikal nitrik oksit (NO) gibi inflamatuar moleküllerin salgılanmasına yol açar. 40) .

 

 

 

Sessiz inflamasyonun üstesinden gelmek için anti-inflamatuar bir diyet (omega-3'ler ve polifenoller ile) gerekir. Böyle bir anti-inflamatuar diyetin en önemli yönü, insülinin stabilizasyonu ve omega-6 yağ asitlerinin alımının azaltılmasıdır. Nihai tedavi, sürekli açlık yerine tokluk yaratmak için hormonal ve genetik dengeyi yeniden kurmaktır. Kalorik kısıtlamalı anti-inflamatuar beslenme, özellikle sessiz inflamasyon oluşumunda yer alan genlerin susturulması olmak üzere bir gen susturma teknolojisi biçimi olarak düşünülmelidir. Bu anti-inflamatuar diyet fondötenine günde 2-3 g eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) düzeyinde ek omega-3 yağ asitleri eklenmelidir. Son olarak, rengarenk zengin bir diyet,41).

 

Şekil 1. Kanserle savaşan besinler

 

kanser önleyici gıdalar

Tablo 1. Omega-3 Yağ Asitli Gıdalar EPA (Eikosapentaenoik asit) ve DHA (Dokosaheksaenoik asit) – Balık ve Deniz Ürünleri Kaynakları

 

omega-3-yağ asidi-gıda kaynakları

[Kaynak 42) ]

Tablo 2. Diğer Omega-3 Alfa-Linolenik Asit (ALA) kaynakları – Deniz Ürünleri Dışı Kaynaklar

 

ALA'nın kaynağı               ALA içeriği, g

Kabak çekirdeği (1 yemek kaşığı)             0.051

Zeytinyağı (1 yemek kaşığı)        0.103

Ceviz, siyah (1 yemek kaşığı)      0.156

Soya yağı (1 yemek kaşığı)          1.231

Kolza yağı (1 yemek kaşığı)         1.302

Ceviz yağı (1 yemek kaşığı)         1.414

Keten tohumu (1 yemek kaşığı)               2.350

Ceviz, İngiliz (1 yemek kaşığı)     2.574

Keten tohumu yağı (1 yemek kaşığı)      7.249

Badem (100 gr) 0.4

Fıstık (100 gr)     0.003

Fasulye, lacivert, filizlenmiş (100 g)         0.3

Brokoli, çiğ (100 g)           0.1

Marul, kırmızı yaprak (100 g)      0.1

Hardal (100 gr)  0.1

Semizotu (100 gr)            0.4

Ispanak (100 gr)               0.1

Deniz yosunu, spirulina, kurutulmuş (100 g)       0.8

Fasulye, adi, kuru (100 g)             0.6

Nohut, kuru (100 g)        0.1

Soya fasulyesi, kuru (100 g)        1.6

Yulaf, mikrop (100 g)      1.4

Pirinç, kepek (100 gr)     0.2

Buğday, tohum (100 g) 0.7

Avokado, California, çiğ (100 g) 0.1

Ahududu, çiğ (100 g)      0.1

Çilek, çiğ (100 g)               0.1

ALA'nın yeni kaynakları ALA içeriği, g

Ekmekler ve makarnalar (100 gr)             0.1–1.6

Tahıllar (ve granola barlar) (55 g)              1.0–4.9

Yumurtalar (50 gr veya 1 yumurta)          0.1–0.6

İşlenmiş etler (100 gr)   0.5

Salata sosu (14 gr – 31 gr)            2.0–4.0

Margarin sürülmeleri (10 gr – 100 gr)     0.3–1.0

Beslenme çubukları (50 g)           0.1–2.2

Dipnot: 1 yemek kaşığı (yemek kaşığı) sıvı yağ = 13,6 gr; 1 yemek kaşığı tohum veya fındık = 12.35 gr.

 

[Kaynak 43) ]

Tablo 3. Anti-inflamatuar gıdalar

 

anti-inflamatuar yemek listesi

[Kaynak 44) ]

Misket limonu kabuğu rendesi, İngiliz kahvaltısı çayı, ballı kahverengi mantar, düğme mantarı, istiridye mantarı, tarçın ve karanfil dahil olmak üzere bu gıda müstahzarlarından yedisi, 0,1 ile 0,5 mg/ml arasında IC50 değerleri ile güçlü anti-inflamatuar aktivite göstermiştir. Bununla birlikte, en aktif gıda örnekleri soğan olmuştur, bunu 0.1 mg/ml'nin altında IC50 değerleri sergileyen kekik ve kırmızı tatlı patates izlemiştir. Ayrıca İngiliz kahvaltısı çay yaprakları, istiridye mantarı, soğan, tarçın ve düğme mantarı preparatları TNF-α üretimini baskılayarak, RAW 264,7 makrofajlarında 0,5 mg/ml'nin altında IC50 değerleri sergilemiştir 45) .

 

10 üründen, istiridye mantarı ve tarçından, RAW 264.7 makrofajları, NO ve TNF-α'yı proinflamatuar belirteçler olarak kullanan ikincil tarama, en önemli anti-inflamatuar aktiviteleri gösterdi (IC50 değerleri 0.1 mg/ml'nin altında), ardından karanfil, kekik, soğan, İngiliz kahvaltısı çay yaprakları ve limon kabuğu rendesi (bkz. Tablo 3) 46) . İnflamatuar durumların tedavisi için yaygın olarak kullanılan ilaç, çeşitli yan etkileri olan, özellikle gastrik ülser oluşumuna yol açan gastrik iritasyona sahip olan steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlardır (NSAID'ler) 47). Prednizon ve steroidal olmayan anti-inflamatuar ilaç (NSAID) ibuprofen dahil olmak üzere iki anti-inflamatuar ilaç da aynı çalışma tahlil sistemlerinde test edildi. İbuprofen, 1,63 ± 0,44 mM konsantrasyonlarda hücreler için toksikti ve NO ve TNF-a üretimi aynı konsantrasyonlarda aşağı regüle edildi (Tablo 4). Prednizon, 0.25 ± 0.09 mg/ml IC50 değerleriyle LPS + IFN-y kaynaklı NO ve TNF-a üretimini inhibe etti (Tablo 4).

 

Tablo 4. Makrofajlarda yeniden test edilen anti-inflamatuar gıdalar

 

makrofajlarda yeniden test edilen anti-inflamatuar yiyecek listesi

[Kaynak 48) ]

Soğanların anti-inflamatuar özellikler sergilediği gösterilmiştir, örneğin sıçanların viseral yağ dokusunda adipokin ekspresyonunun aşağı regülasyonu veya fruktozla beslenen sıçanlarda vasküler inflamasyon ve oksidatif stresin azaltılması 49) , 50) . Soğanlardaki polifenoller arasında, insan lenfositlerinde COX2 transkripsiyonunun aşağı regülasyonu ile kanıtlandığı gibi, quercetin'in sorumlu anti-inflamatuar bileşen olduğu öne sürülmüştür 51) . Ayrıca, soğanın anti-inflamatuar aktivitesi

, tiyosülfinatların ve cepaenlerin mevcudiyeti ile ilgili olarak da incelenmiştir 52) , 53) .

 

Tarçın anti-inflamatuar özellikleri Cinnamomum osmophloem kaneh 54) , 55) için gösterilmiştir , ancak Hindistan'ın 'gerçek' tarçını Cinnamomum zeylanicum hakkında daha az şey bilinmektedir. Bazı yazarlar, C. cassia 56'nın özleri tarafından inflamatuar sinyallemenin önemli inhibitör etkilerini bildirmiştir . Sodyum benzoat, indüklenebilir NO sentazın (iNOS), proinflamatuar sitokinlerin (TNF-α ve IL-1 β) LPS ile indüklenen ekspresyonunu ve inflamatuar aktivasyon için yüzey belirteçlerini inhibe ettiği için tarçındaki aktif bileşenlerden biri gibi görünmektedir. Fare mikroglia 57'de CD11b, CD11c ve CD68 ) . Bununla birlikte, tarçının anti-inflamatuar aktivitesinin çoğundan E-sinnamaldehit ve o-metoksisinnamaldehit sorumludur 58).

 

Karanfil (Syzygium aromaticum) özlerinin, güçlü serbest radikal (süperoksit anyonu dahil) süpürme özelliklerine ve flavonoidlerin varlığından kaynaklanabilecek metal şelatlama aktivitelerine sahip olduğu tanımlanmıştır. Karanfil, önemli konsantrasyonlarda öjenol, beta-karyofillen, kersetin ve kaempferolün yanı sıra ramnetin ve kaempferol ve bunların glikozitlerini içerir 59) .

 

β-karoten ve antosiyaninler açısından zengin bir tür olan kırmızı tatlı patatesin (Ipomoea batatas 60) anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu ilk kez bu çalışma ile gösterilmiştir 61) .

 

Flavonol glikozitler açısından zengin, özellikle kaempferol tipi kireç (Citrus aurantifolia), antioksidan özellikleri ile bilinir 62) , bu çalışma 63) ayrıca anti-inflamatuar aktivitelerini bildiren ilk çalışmadır  .

 

Bir avuç çalışma, çeşitli mantar türlerinin anti-inflamatuar özelliklerini göstermiştir. Örneğin, istiridye mantarı konsantresinin RAW264.7 makrofajlarında LPS ile indüklenen TNF-α, IL-6 ve IL-12p40 salgılanmasını baskıladığı ve ayrıca sırasıyla COX-2 ve iNOS ekspresyonunun aşağı regülasyonu yoluyla PGE2 ve NO'yu baskıladığı gösterilmiştir. . İstiridye mantarı konsantresi ayrıca RAW264.7 hücrelerinde AP-1 ve NF-κ B'nin LPS'ye bağlı DNA bağlama aktivitesini de inhibe etti 64) . Mantarlarda, suda çözünür polisakaritler, özellikle β-glukanlar, büyük olasılıkla anti-inflamatuar özelliklerden sorumlu maddelerdir. Örneğin, izole edilmiş β-glukanlar Pleurotus ostreatus, deneysel artrit veya kolitin sıçan modellerinde metotreksatın anti-inflamatuar etkilerini güçlendirebilmiştir 65) ,66) . Mantarlardaki bir başka potansiyel anti-inflamatuar bileşik, bir antioksidan olarak işlev gören ve mantarlarda 2.0 mg/g'a kadar bir konsantrasyonda bulunan kükürt içeren bir amino asit olan ergotionein olabilir 67) . Akut Solunum Sıkıntısı Sendromunda (ARDS), sitokin (IL-1 ve IFN-y) insüflasyonundan 1 saat önce veya 18 saat sonra intravenöz olarak verilen ergotionein, sitokin ile insüflasyon uygulanmış sıçanlarda akciğer hasarını ve akciğer iltihabını azaltmıştır 68) .

 

Bu gıda örneklerindeki anti-inflamatuar aktivite 'pişirme'den sağ çıktı ve bu gıdaların yaşa bağlı çeşitli inflamatuar hastalıklarda inflamasyonu sınırlamada faydalı olabileceğini düşündürdü 69) . Ayrıca, bu gıdalar yeni anti-inflamatuar ilaçların keşfi için bir kaynak olabilir 70) . Bununla birlikte, anti-inflamatuar özellikler içeren bu gıdaların validasyonu, inflamatuar durumları tedavi etmek için kullanımları için herhangi bir öneride bulunulmadan önce insan deneklerde daha fazla klinik deneme gerektirecektir.

 

anti-inflamatuar diyet

Fermente bitki besinleri

Fermente bitkisel gıdalar, benzersiz duyusal özellikleri ve antiobezite, antidiyabetik, antihipertansif ve antikanserojenik aktiviteler gibi sağlığı geliştirici potansiyelleri nedeniyle sağlıklı gıdalar olarak dünya çapında geniş ilgi görmektedir 71). Fermente meyveler, sebzeler ve tahıllar zengin bir besin kaynağıdır ve diyetinizi çok sayıda canlı mikroorganizma (probiyotik mikrop), fitokimyasallar (bitkiler tarafından üretilen kimyasal bileşikler) ve biyoaktif bileşiklerle zenginleştirebilir. Bu bileşikler, fermente ürünlerin fonksiyonel ve sağlığı geliştirici özelliklerinde önemli bir rol oynamaktadır. Bu fonksiyonel gıdaların anti-inflamatuar ve immünomodülatör fonksiyonlar gibi mükemmel biyolojik aktiviteleri, geniş ölçüde yüksek antioksidan içeriğine ve laktik asit üreten bakterilere (LAB) atfedilebilir. Güçlü antioksidan aktiviteye sahip fenolik bileşiklerin yüksek içeriği nedeniyle, fermente edilmiş yaban mersini ve böğürtlen, oksidatif stresi azaltarak, inflamatuar sinyalleme ve tepkileri modüle ederek ve bağışıklığı artırarak kronik inflamatuar bozukluklara karşı koruma sağlayabilir. Fermente lahana ürünleri, lahana turşusu ve kimchi ile ilgili olarak, canlı laktik asit üreten bakteriler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyal dengesini geliştirerek ve inflamatuar ve bağışıklık tepkilerini modüle ederek sağlığı iyileştirmede ve kronik hastalıkları önlemede kilit oyuncudur. Fermente soya fasulyesi, bilinen anti-inflamatuar özelliklere sahip mükemmel bir izoflavon kaynağıdır. Ayrıca fermente soya ürünlerinde bulunan probiyotikler, bu besleyici gıdaların sağlığa faydalarına katkıda bulunur. Genel olarak, artan kanıtlar fermente bitki gıdalarının sağlık yararlarını güçlü bir şekilde desteklemektedir. Fermente soya fasulyesi, bilinen anti-inflamatuar özelliklere sahip mükemmel bir izoflavon kaynağıdır. Ayrıca fermente soya ürünlerinde bulunan probiyotikler, bu besleyici gıdaların sağlığa faydalarına katkıda bulunur. Genel olarak, artan kanıtlar fermente bitki gıdalarının sağlık yararlarını güçlü bir şekilde desteklemektedir. Fermente soya fasulyesi, bilinen anti-inflamatuar özelliklere sahip mükemmel bir izoflavon kaynağıdır. Ayrıca fermente soya ürünlerinde bulunan probiyotikler, bu besleyici gıdaların sağlığa faydalarına katkıda bulunur. Genel olarak, artan kanıtlar fermente bitki gıdalarının sağlık yararlarını güçlü bir şekilde desteklemektedir.72).

 

Bu insan sindirim sistemi ile ilişkili mikroplara bağırsak mikrobiyomu (belirli bir ortamdaki mikroorganizmaların toplu genomları) denir. Laktik asit üreten bakteriler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının (mikro organizmaların kendileri topluluğu) bileşiminin korunmasına ve yerel ve sistemik bağışıklığın iyileştirilmesine katkıda bulunur 73) . İnsan mide - bağırsak sisteminde yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma (çoğu bakteri, aynı zamanda virüsler, mantarlar ve protozoa) bulunur 74) — mikrobiyom artık en iyi vücudun sanal bir organı olarak düşünülür. "Mikrobiyota", "mikroflora" veya "normal flora" terimi, konakçıyla birlikte var olan bu geniş mikrop grubunu belirtmek için kullanılır 75). İnsan gastrointestinal kanalında (GIT) barınan bakteri hücrelerinin sayısı, konakçının hücrelerinden 10 kat fazladır ve gastrointestinal sistemde yerleşik bakteriler tarafından kodlanan genlerin sayısı, konakçının genlerinden 100 kat daha fazladır 76) . İnsan genomu yaklaşık 23.000 genden oluşurken, mikrobiyom, konağın birçok fonksiyonunun yerini alan binlerce metabolit üreten üç milyondan fazla geni kodlar 77) , sonuç olarak konağın zindeliğini, fenotipini ve sağlığını etkiler 78) . İnsan bağırsak mikrobiyotası, konakçı ile simbiyotik bir ilişki sürdüren arkeler, bakteriler, virüsler ve mayalar dahil olmak üzere çeşitli mikroorganizmalardan oluşur 79). Bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi arasında karşılıklı bir etki vardır. Bağırsak mikrobiyotası, bağırsakla ilişkili lenfoid doku ve doğuştan gelen lenfoid hücrelerin olgunlaşması, antimikrobiyal peptitlerin, antikorların ve sitokinlerin üretiminin arttırılması, immünoglobulin A (IgA) üreten B hücrelerinin ve T hücrelerinin farklılaşması ve düzenleyici T yardımcı 17 (Th17)/düzenleyici T hücreleri (Treg'ler) dengesi 80) . Bağırsak mikrobiyotasının bozulması bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve iltihaplanmaya yol açar 81) .

 

İnsan bağırsağı mikrobiyomu ve onun hem sağlık hem de hastalıktaki rolü, insan metabolizması, beslenme, fizyoloji ve bağışıklık fonksiyonu ile ilişkisini ortaya koyan kapsamlı araştırmaların konusu olmuştur. Normal bağırsak mikrobiyotasının dengesizliği, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal koşullar ve obezite, tip 2 diyabet ve atopi gibi daha geniş sistemik hastalık belirtileri ile ilişkilendirilmiştir 82) . Atopi, bağışıklık sisteminizde alerjik hastalıklara yakalanma olasılığını artıran bir sorundur.

 

Ayrıca antioksidan bileşikler, serbest radikalleri nötralize ederek, antioksidan enzim aktivitelerini düzenleyerek, oksidatif stresi azaltarak, inflamatuar yanıtları iyileştirerek ve bağışıklık sistemi performansını artırarak fermente bitki ürünlerinin çeşitli fonksiyonel özelliklerinde yer alır. Bu nedenle, bu ürünler dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olarak bilinen kronik inflamatuar hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Bağırsak, ya bağışıklık tepkisini sistemik olarak modüle ederek ya da bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyerek, fermente gıdaların yararlı etkilerini gösterdiği en önemli organ olmaya devam etmektedir  83) .

 

Bitki bazlı fermente gıdaların anti-inflamatuar ve immünomodülatör özellikleri iyi belgelenmiştir 84) . Fermente ürünlerin fonksiyonel özellikleri kısmen ürünlerin probiyotik içeriği ile ilgilidir 85) . Bağırsak seviyesinde ve ötesinde anti-inflamatuar ve immünomodülatör aktiviteleri nedeniyle probiyotiklere çok sayıda sağlığı geliştirici fayda atfedilmiştir 86) . Fermente gıdalar şeklinde probiyotik tüketimi, bağırsak bariyeri bütünlüğünü ve bağırsak bağışıklığını iyileştirebilir ve bağırsak homeostazını koruyabilir 87)patojen kolonizasyonunun inhibisyonu, antimikrobiyal peptit üretiminin ve mukus salgısının indüklenmesi, IgA üretiminin artması, Th17'nin aşağı regülasyonu ve IL-17F, IL-23 gibi proinflamatuar sitokinler dahil olmak üzere farklı mekanizmalar yoluyla, ve Treg üretiminin düzenlenmesi 88) .

 

Ayrıca, fermantasyon, karmaşık fitokimyasal moleküllerin daha küçük biyoaktif polifenollere dönüşmesine yol açacaktır. Çalışmalar, fermente ürünlerde bulunan polifenolik bileşiklerin mikrobiyota metabolizması ve büyümesinde faydalı olduğunu göstermiştir 89) ve inflamatuar sitokinlerin üretimini inhibe edebilir ve inflamatuar yanıtları baskılayabilir 90) . Ayrıca, serbest radikalleri nötralize etmek, antioksidan enzim aktivitelerini düzenlemek, oksidatif stresi azaltmak ve bağışıklık sistemi aktivitesini arttırmak, bitki bazlı fermente gıda ve içeceklerin sağlık yararları sağladığı diğer potansiyel mekanizmalardır 91) .

 

Meyveler, sebzeler, çay, tahıllar, baklagiller ve nişastalı kökler gibi farklı bitkiler, bitki bazlı fermente gıdalar üretmek için kullanılır 92). Güçlü antioksidan aktiviteye sahip fenolik bileşiklerin yüksek içeriği nedeniyle, fermente edilmiş yaban mersini ve böğürtlen, oksidatif stresi azaltarak, inflamatuar sinyalleme ve tepkileri modüle ederek ve bağışıklığı artırarak kronik inflamatuar bozukluklara karşı koruma sağlayabilir. Fermente lahana ürünleri, lahana turşusu ve kimchi ile ilgili olarak, canlı laktik asit üreten bakteriler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyal dengesini geliştirerek ve inflamatuar ve bağışıklık tepkilerini modüle ederek sağlığı iyileştirmede ve kronik hastalıkları önlemede kilit oyuncudur. Fermente soya fasulyesi, bilinen anti-inflamatuar özelliklere sahip mükemmel bir izoflavon kaynağıdır. Ayrıca fermente soya ürünlerinde bulunan probiyotikler, bu besleyici gıdaların sağlığa faydalarına katkıda bulunur. Genel olarak, artan kanıtlar fermente bitki gıdalarının sağlık yararlarını güçlü bir şekilde desteklemektedir. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar esas olarak in vitro (test tüpü çalışmaları) ve hayvan çalışmalarından elde edilmiştir ve bu alanda nadir klinik çalışmalar bulunmaktadır. Bu nedenle, fermente bitki ürünlerinin insan sağlığındaki potansiyel rolü, randomize, kontrollü klinik araştırmalarla belirlenmeye devam etmektedir.

 

iltihap nedir?

Enflamasyon, patojenleri ortadan kaldırarak ve doku onarımını ve iyileşmesini teşvik ederek konağı bakterilerden, virüslerden, toksinlerden ve enfeksiyonlardan koruyan immün ve immün olmayan hücrelerin aktivasyonu ile karakterize edilen evrimsel olarak korunmuş bir süreçtir 93) . Çok genel olarak konuşursak, vücudun bağışıklık sisteminin bir tahriş ediciye verdiği tepkidir, tahriş edici bir mikrop olabilir, ancak parmağınızdaki kıymık gibi yabancı bir nesne de olabilir 94) . Enflamasyon, vücudunuzun yaralanma veya enfeksiyona karşı savunmasının normal bir parçasıdır ve bu şekilde faydalıdır. Ancak iltihaplanma, sağlıklı dokularda meydana geldiğinde veya çok uzun sürdüğünde zararlıdır. Kronik inflamasyon olarak bilinir, aylarca veya yıllarca sürebilir 95). Ayrıca, iltihaplar her zaman vücuda yardımcı olmaz. Bazı hastalıklarda bağışıklık sistemi yanlışlıkla vücudun kendi hücrelerine karşı savaşır ve zararlı iltihaplara neden olur. Kronik inflamatuar hastalıklar dünya çapındaki ölümlerin yarısından fazlasına katkıda bulunmaktadır 96) .

 

Vücudunuzda bir iltihaplanma meydana geldiğinde, birçok farklı bağışıklık sistemi hücresi söz konusu olabilir. Enflamatuar aracılar olarak bilinen çeşitli maddeler salgılarlar. Bunlar bradikinin ve histamin hormonlarını içerir 97) . Dokudaki küçük kan damarlarının genişlemesine (genişlemesine) neden olarak, yaralı dokuya daha fazla kan ulaşmasını sağlarlar. Bu nedenle iltihaplı bölgeler kızarır ve sıcak hissedilir. Artan kan akışı ayrıca daha fazla bağışıklık sistemi hücresinin yaralanan dokuya taşınmasını sağlar ve burada iyileşme sürecine yardımcı olurlar. Üstelik bu hormonların her ikisi de sinirleri tahriş eder ve beyne ağrı sinyallerinin gönderilmesine neden olur. Bunun koruyucu bir işlevi vardır: İltihap ağrıyorsa, vücudun etkilenen kısmını koruma eğilimindesiniz.

 

Enflamatuar aracıların başka bir işlevi daha vardır: Bağışıklık sistemi hücrelerinin küçük kan damarlarından geçmesini kolaylaştırırlar, böylece daha fazlası etkilenen dokuya girebilir. Bağışıklık sistemi hücreleri ayrıca iltihaplı dokuya daha fazla sıvı girmesine neden olur, bu yüzden sıklıkla şişer. Bu sıvı dokudan dışarı taşındığında şişlik bir süre sonra tekrar iner.

 

Mukoza zarları ayrıca iltihaplandıklarında daha fazla sıvı salgılarlar. Örneğin, bu, burnunuz tıkalı olduğunda ve burnunuzu kaplayan zarlar iltihaplandığında olur. Daha sonra ekstra sıvı, virüsleri vücudunuzdan hızla temizlemeye yardımcı olabilir.

 

Sistemik veya lokal olup olmadığı da dahil olmak üzere, inflamatuar yanıtın derecesine ve kapsamına bağlı olarak, metabolik enerjiyi korumak ve aktifleştirilmiş bağışıklık sistemine daha fazla besin tahsis etmek için metabolik ve nöroendokrin değişiklikler meydana gelebilir 98) . Enflamasyonun spesifik biyo-davranışsal etkileri, bu nedenle, üzüntü, anhedoni, yorgunluk, azalmış libido ve gıda alımı, değişmiş uyku ve sosyal-davranışsal geri çekilme gibi yaygın olarak “hastalık davranışları” olarak bilinen enerji tasarrufu davranışlarının yanı sıra artan kan basıncını içerir. , insülin direnci ve dislipidemi 99) . Bu davranış değişiklikleri, fiziksel yaralanma ve mikrobiyal tehdit zamanlarında hayatta kalmak için kritik olabilir 100) .

 

Enflamasyon, aşağıdaki gibi hastalıklarla ilişkilidir:

 

Vücuttaki birçok eklemin kalıcı olarak iltihaplandığı romatoid artrit (RA)

Sistemik lupus eritematozus (SLE): Sistemik lupus eritematozus (SLE), vücuttaki yapılara güç ve esneklik sağlayan kıkırdak ve kan damarlarının astarı gibi bağ dokularında iltihaplanmaya neden olan kronik bir otoimmün hastalıktır.

Multipl skleroz (MS): Multipl skleroz (MS), beyin ve beyin ile vücut arasındaki bilgi akışını bozan, beyni ve omuriliği (merkezi sinir sistemi) etkileyen otoimmün bir hastalıktır.

Sedef hastalığı - kronik bir cilt hastalığı

Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları

Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi kardiyovasküler hastalıklar

Astım gibi akciğer hastalıkları

Depresyon gibi akıl hastalıkları 101

Tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıklar

Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar

Kolon kanseri gibi bazı kanser türleri 102

Toplu olarak kronik inflamatuar hastalıklar olarak bilinen bu hastalıklar, yıllarca hatta bir ömür boyu sürebilir. Şiddetleri ve aktivite seviyeleri değişir. Birlikte, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet, Birleşik Devletler'deki tüm ölümlerin neredeyse %70'inden sorumludur; bu hastalıklar ortak bir bağlantı olarak enflamasyonu paylaşır 103) , 104) .

 

Normal bir inflamatuar yanıt, bir tehdit mevcut olduğunda ortaya çıkan ve tehdit geçtikten sonra çözülen inflamatuar aktivitenin geçici olarak kısıtlanmış yukarı regülasyonu ile karakterize edilir 105) . Bununla birlikte, belirli sosyal, psikolojik, çevresel ve biyolojik faktörlerin varlığı, akut inflamasyonun çözülmesinin önlenmesi ve buna bağlı olarak düşük dereceli, enfektif olmayan (yani 'steril') bir durumun teşvik edilmesiyle ilişkilendirilmiştir. ) akut bir bağışıklık tepkisi sırasında devreye girenlerden genellikle farklı olan bağışıklık bileşenlerinin aktivasyonu ile karakterize edilen sistemik kronik iltihaplanma 106. Sistemik kronik inflamasyona bağlı hasarın klinik sonuçları şiddetli olabilir ve hipertansiyon, hiperglisemi ve dislipidemi üçlüsünü içeren metabolik sendrom riskinin artmasını içerir 107) ; tip 2 diyabet 108) ; alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) 109) ; hipertansiyon 110) ; ateroskleroz 111 gibi kardiyovasküler hastalık ; kronik böbrek hastalığı 112) ; çeşitli kanser türleri 113) ; depresyon 114) ; nörodejeneratif ve otoimmün hastalıklar 115) , 116) ; osteoporoz  117) ve sarkopeni 118). Enflamasyonun hastalığın başlangıcında veya ilerlemesinde rol oynadığına dair ampirik kanıtlar, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık için en güçlüsüdür. Gerçekten de, sistemik inflamasyon ile karakterize romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkları olan hastaların insülin direnci, dislipidemi ve hipertansiyona sahip oldukları ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık (özellikle iskemik kalp) oranlarının daha yüksek olduğu uzun zamandır bilinmektedir. hastalık ve felç) 119) , 120) . Ayrıca, inflamatuar biyobelirteç yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP), kadın ve erkeklerde kardiyovasküler olayların bir göstergesidir 121). 54 uzun vadeli prospektif çalışmada 160.000'den fazla kişiden alınan verilerin yakın tarihli bir meta-analizinde, dolaşımdaki daha yüksek CRP seviyeleri, hem koroner kalp hastalığı hem de kardiyovasküler hastalık mortalitesi riskinde nispi bir artışla ilişkilendirildi 122 . Diyetlerin inflamatuar potansiyelini değerlendirmek için diyet inflamatuar indeksi (DII) geliştirilmiştir 123 . Daha yüksek diyet inflamatuar indeksi (DII) skorları, diyetin daha yüksek inflamatuar potansiyelini gösterir ve yüksek inflamatuar biyobelirteç seviyeleri interlökin 6 (IL-6), tümör nekroz faktörü alfa (TNF-α) ve C-reaktif protein (CRP) ile ilişkilendirilmiştir. 124) .

 

kronik iltihap

Sistemik kronik inflamasyon ve hastalık riski arasındaki ilişkiye dair en ikna edici kanıt, interlökin (IL)-1β ve tümör nekroz faktörü (TNF)-α gibi spesifik proinflamatuar sitokinleri hedef alan ilaçları veya biyolojikleri test eden randomize kontrollü çalışmalardan gelmektedir. . Toplam 260 katılımcıyı içeren sekiz randomize kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir meta-analizinde, anti-TNF-α inhibitör tedavisinin romatoid artritli hastalarda insülin direncini önemli ölçüde azalttığı ve insülin duyarlılığını iyileştirdiği bulundu 125) . TNF-α inhibitörü etanercept ile tedavi edilen romatoid artritli hastalarda Alzheimer hastalığı geliştirme riski de önemli ölçüde daha düşüktü 126). Ek olarak, miyokard enfarktüsü öyküsü ve yüksek dolaşımdaki C-reaktif protein (CRP) seviyeleri olan 10.000'den fazla yetişkinin değerlendirildiği IL-1β inhibitörü canakinumab'ın yakın zamanda yapılan çift kör, randomize kontrollü bir denemesi, canakinumab ile her 3 ayda bir subkutan olarak tedavi edilen hastaların aylarda, kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olan LDL kolesterolünde (düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol) değişiklik olmamasına rağmen, plasebo ile tedavi edilenlere kıyasla ölümcül olmayan miyokard enfarktüsü, ölümcül olmayan felç ve kardiyovasküler hastalık ölümü oranları daha düşüktü. . Bu denemede, canakinumab ile tedavi edilen hastalarda ayrıca, acil revaskülarizasyona yol açan daha düşük bir kararsız anjina olasılığı sergilenmiştir 127). Benzer şekilde, Kuzey Glasgow'dan 160.000'den fazla kişiyle yapılan yakın tarihli bir araştırma, CRP (>10 mg/L), albümin (>35 mg/L) ve nötrofil sayısının bir kombinasyonunun, 8'in üzerinde tüm nedenlere bağlı ölümleri öngördüğünü buldu. kanser, kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıklara bağlı ölümlere ek olarak 128) .

 

Enflamasyon, aşağıdakiler gibi birçok faktörden kaynaklanabilir:

 

Çevre kimyasalları

Ozon ve kardiyovasküler hastalık – Mevcut ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA) hava kalitesi standardından daha düşük seviyelerde bile ozona maruz kalma, kardiyovasküler hastalığa yol açabilir 129 .

Parmağınızda sıyrıklar, böcek sokmaları veya kıymık gibi yaralanmalar

Bakteriler, virüsler veya mantarlar gibi patojenler (mikroplar)

Radyasyon

Beslenme – Rafine tahıllar, alkol ve işlenmiş gıdalarda yüksek diyetler bağırsak mikrobiyotasını değiştirebilir ve bağırsak ve bağışıklık değişikliklerine yol açabilir.

Mikrobiyom (mikrobiyom, belirli bir ortamdaki mikroorganizmaların toplu genomlarını ifade eder) – Çeşitli mikrobiyom dengesizlikleri ve hastalık durumları üzerine yapılan çalışmalar, iltihaplanma ile bağlantıları gösterir.

Sosyal ve kültürel değişiklikler – Bozulmuş uyku düzenleri, psikososyal stres, yapay ışık ve diğer faktörler bağışıklık sistemini etkiler.

Gelişimsel kökenler – Çocuklukta obezite, psikolojik stres, bebeklik döneminde mikroplara maruz kalma ve doğum öncesi koşullar iltihaplanma ile bağlantılıdır.

Fiziksel aktivite – İskelet kasları kasıldığında, vücuttaki iltihabı azaltabilecek proteinler salgılarlar. İskelet kası, sitokinleri ve miyokin adı verilen diğer küçük proteinleri üreten ve kan dolaşımına salan endokrin bir organdır. Bu, özellikle kas kasılması sırasında meydana gelir ve sistemik olarak inflamasyonu azaltma etkisine sahip olabilir 130) .

Sanayileşmenin fiziksel aktivitede önemli bir genel düşüşe neden olduğu düşünülmektedir. Bir çalışma, dünya çapında bireylerin %31'inin fiziksel olarak hareketsiz olarak kabul edildiğini (düzenli fiziksel aktivite için minimum uluslararası tavsiyeleri karşılamayan olarak tanımlanıyor) ve hareketsizlik düzeylerinin yüksek gelirli ülkelerde düşük-orta gelirli ülkelere göre daha yüksek olduğunu gösterdi. 131) . Amerika Birleşik Devletleri'nde, bu rakamlar daha da yüksek, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık %50'si fiziksel olarak hareketsiz olarak kabul ediliyor 132 .

 

Bu nedenle, düşük fiziksel aktivitenin, sağlıklı bireylerde 134 ve meme kanserinden kurtulanlarda 135) artan anabolik direnç 133) ve C-reaktif protein (CRP) seviyeleri ve pro-inflamatuar sitokin seviyeleri ile doğrudan ilişkili olduğu bulunmuştur. ve tip 2 diyabetli hastalar 136) . Bu etkiler, bu da, insülin direnci, dislipidemi, endotelyal fonksiyon bozukluğu, yüksek tansiyon ve kas kitlesi kaybı (sarkopeni) dahil olmak üzere birçok iltihap ile ilişkili patofizyolojik değişiklikler, teşvik 137)Kronik olarak aktif olmayan bireylerde kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), osteoporoz, çeşitli kanser türleri, depresyon, demans ve Alzheimer hastalığı gibi çeşitli durumlar için riski artırdığı bulunmuştur. 138) .

 

Bu etkilerle tutarlı olarak, fiziksel hareketsizlik ile yaşa bağlı hastalık ve ölüm riskinin artması arasında bir ilişki olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır 139 . Avrupa, Amerika Birleşik Devletleri ve dünyanın geri kalanından 1.683.693 katılımcıyı içeren kohortlarla yapılan çalışmaların yakın tarihli bir meta-analizi, fiziksel olarak aktif olmayan durumdan haftada önerilen 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktiviteye ulaşmanın daha düşük risk ile ilişkili olduğunu buldu. ortalama 12,8 yıllık takip döneminde kardiyovasküler hastalık mortalitesi %23, kardiyovasküler hastalık insidansı %17 ve tip 2 diyabet insidansı %26 140). Ayrıca, birkaç ileriye dönük kohort çalışmasında 1.44 milyon katılımcıdan elde edilen veriler, yüksek düzeyde boş zaman fiziksel aktivite sergileyen (≥90. yüzdelik dilim) bireylerle karşılaştırıldığında, fiziksel olarak aktif olmayanların (≤10. yüzdelik dilim) daha büyük bir riske sahip olduğunu ortaya koymuştur (> %20) özofagus adenokarsinomu dahil olmak üzere çeşitli kanserler geliştirme; karaciğer, akciğer, böbrek, mide kardia ve endometriyal kanserler; ve miyeloid lösemi, yağlanma ve sigara içme durumu (akciğer kanseri hariç) gibi birçok ana risk faktörü için ayar yapıldıktan sonra bile 141. Benzer şekilde, 10 araştırma ve 3,9-31 yıl boyunca izlenen 23.345 yaşlı yetişkinin (70-80 yaş arası) bir meta-analizi, minimum uluslararası fiziksel aktivite tavsiyelerini karşılayan bireylerin Alzheimer hastalığı riskinin diğerlerine kıyasla %40 daha düşük olduğunu buldu. fiziksel olarak aktif olmayan meslektaşları 142) .

 

Obezite ile bağlantılı olduğu için ayrıca, fiziksel hareketsizlik çeşitli bulaşıcı olmayan hastalıkların bireylerin riskini artırabilir 143) enflamasyon önemli bir tetik özellikle, aşırı viseral adipoz dokuda ve 144). Viseral yağ dokusu, çoğunlukla adiposit hipertrofisi yoluyla genişleyen, hipoksi alanlarına ve hatta hücre ölümüne yol açabilen ve hipoksi aktivasyonu ile sonuçlanan çeşitli hücrelerden (yerleşik makrofajlar gibi bağışıklık hücreleri dahil) oluşan aktif bir endokrin, immünolojik ve metabolik organdır. -indüklenebilir faktör-la, reaktif oksijen türlerinin artan üretimi ve hasarla ilişkili moleküler modellerin (DAMP'ler) (örneğin, hücresiz DNA) salınımı. Bu olaylar, adipokinler, sitokinler (örneğin, IL-1β, IL-6, TNF-α) ve kemokinler (özellikle monosit kemoatraktan protein-1) dahil olmak üzere çok sayıda proinflamatuar molekülün adipositler, endotelyal hücreler ve hücreler tarafından salgılanmasını indükleyebilir. yerleşik yağ dokusu bağışıklık hücreleri (örneğin, makrofajlar) 145. Bu da, monositler, nötrofiller, dendritik hücreler, B hücreleri, T hücreleri ve doğal öldürücü (NK) lenfositler dahil olmak üzere viseral yağ dokusunda çeşitli bağışıklık hücrelerinin sızmasına ve T düzenleyici hücrelerde azalmaya yol açar, böylece iltihabı güçlendirir, bazı bireylerde sonunda uzamış ve sistemik hale gelebilir 146) .

 

Ayrıca, tümör nekroz faktörü alfa (TNF-α) ve diğer moleküller, yağ hücrelerinde insülin direncine neden olabilir, bu da lipolizi artırır ve bunun sonucunda lipidlerin pankreas ve karaciğer gibi beta hücre işlev bozukluğuna katkıda bulunabilecekleri diğer organlara yayılmasıyla sonuçlanır. , hepatik insülin direnci ve yağlı karaciğer 147) . Bu nedenle, viseral obezite yaşlanmayı hızlandırır ve kardiyometabolik, nörodejeneratif ve otoimmün hastalıkların yanı sıra çeşitli kanser türleri için riski artırır 148 . Bu dinamiklerin yetişkinlerde ortaya çıktığı ve yaşa bağlı hastalık riskini artırabildiği bilinmektedir, ancak bunlar ilk olarak çocukluk döneminde ortaya çıkar 149 . Çocukluk çağı obezite salgını bu nedenle dünya çapında inflamasyonu ve yaşa bağlı hastalık riskini teşvik etmede kilit bir rol oynuyor olabilir.150).

 

Fiziksel hareketsizlik ve diyete ek olarak, sanayi devrimi ve modern çağ, sosyal etkileşimlerde ve uyku kalitesinde 151) sistemik kronik inflamasyonu ( 152) ve insülin direncini ( 153) artırarak obezite, tip 2 diyabet riskini artıran değişikliklere yol açmıştır. , kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm 154) . Ayrıca, yüksek iş talebi ve düşük kontrol ile karakterize edilenler gibi bazı çağdaş çalışma ortamlarında sürekli olarak mevcut olan psikolojik stresörler, fizyolojik değişikliklere neden olabilir 155)kortizoldeki kronik yükselmenin neden olduğu azalmış hassasiyet nedeniyle glukokortikoidlerin inflamatuar aktiviteyi etkili bir şekilde aşağı regüle etme yeteneğini bozan, sırayla sistemik kronik inflamasyona ve kötü sağlığa yol açan 156 .

 

Modern toplumun, insanın evrimsel tarihinde çok yakın zamanda meydana gelen bir diğer temel özelliği, yapay ışığa, özellikle de mavi spektruma, atipik biyolojik zamanlarda artan maruz kalmadır 157) . Özellikle gün batımından sonra mavi ışığa maruz kalma, geceleri uyarılma ve uyanıklığı artırır ve böylece sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur 158) ve bu da iltihaplanmayı teşvik eder 159) ve iltihaplanma ile ilgili birçok hastalık 160) için bir risktir . Örnek olarak, gece vardiyalı çalışmanın metabolik sendrom riskini arttırdığı ve obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra meme, yumurtalık, prostat, kolorektal ve pankreas kanserinde nedensel bir faktör olduğundan şüphelenilmektedir. 161).

 

Sistemik kronik inflamasyonu hastalık riski ve mortalite ile ilişkilendiren kanıtlara rağmen 162) , şu anda sağlığa zarar veren kronik inflamasyonun varlığını gösteren standart bir biyobelirteç yoktur. Çalışmalar, akut inflamasyonun biyobelirteçlerinin hem kesitsel hem de boylamsal çalışmalarda morbidite ve mortaliteyi öngördüğünü ve bu nedenle yaşa bağlı sistemik kronik inflamasyonu indekslemek için kullanılabileceğini göstermiştir 163) . Ancak bu yaklaşımın dikkate değer sınırlamaları vardır. Örneğin, Roubenoff ve meslektaşları tarafından yapılan erken çalışma, ayaktan bireylerden alınan monositlerde, IL-6 ve IL-1Ra seviyelerinin (ancak IL-1β veya TNF-α değil) 164 yaşla birlikte arttığını gösterdi.. Bununla birlikte, yaşlı bireylerin sağlık durumu sıkı bir şekilde kontrol edildiğinde, genç ve yaşlı bireyler arasında IL-1 ve IL-6 ekspresyonunda bir fark bulunmamıştır 165 .

 

Enflamatuar yanıtta kısa süreliden uzun ömürlüye geçişler, bağışıklık toleransının bozulmasına neden olabilir ( 166) ve normal hücresel fizyolojinin yanı sıra tüm doku ve organlarda büyük değişikliklere yol açabilir. Sistemik kronik inflamasyon ayrıca normal bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, bu da enfeksiyonlara ve tümörlere karşı artan duyarlılığa ve aşılara zayıf yanıta yol açar 167 . Ayrıca, hamilelik ve çocukluk dönemindeki sistemik kronik enflamasyon, yaşam boyunca bulaşıcı olmayan hastalık riskinin artmasını içeren ciddi gelişimsel sonuçlara sahip olabilir 168 , 169) , 170) , 171) .

 

Gerçekten de, kronik inflamatuar hastalıklar, tüm ölümlerin %50'den fazlasının iskemik kalp hastalığı, inme, kanser, diyabetes mellitus, kronik böbrek gibi inflamasyonla ilişkili hastalıklara atfedilebilmesiyle, bugün dünyadaki en önemli ölüm nedeni olarak kabul edilmiştir. hastalığı, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) ve otoimmün ve nörodejeneratif koşullar5. Kronik inflamasyon geliştirme riskinin erken gelişime kadar izlenebileceğine dair kanıtlar ortaya çıkmaktadır ve etkilerinin artık yaşam boyu devam ettiği ve yetişkinlik sağlığını ve ölüm riskini etkilediği bilinmektedir 172) , 173) , 174) .

 

Yüksek inflamatuar gıdalar

Rafine nişastalar, şeker ve doymuş ve trans yağ asitleri bakımından yüksek, meyve, sebze ve kepekli tahıllardan elde edilen doğal antioksidanlar ve lif bakımından fakir ve omega-3 yağ asitleri bakımından fakir diyet kalıpları, doğuştan gelen bağışıklık sisteminin aktivasyonuna neden olabilir, büyük olasılıkla, anti-inflamatuar sitokinlerin azaltılmış üretimi ile bağlantılı proinflamatuar sitokinlerin aşırı üretimi ile 175) . Daha yüksek kırmızı ve işlenmiş et ve kızarmış gıda alımının ve daha düşük tam tahıl alımının, daha yüksek seviyelerde inflamatuar belirteçler (interlökin 6 [IL-6], tümör nekroz faktörü alfa [TNF-α], ve C-reaktif protein [CRP]) ve ileri yaşlarda hızlanmış bilişsel gerileme 176). Son 40 yılda birçok ülkede yaygın olarak benimsenen tipik Amerikan diyeti, meyve, sebze ve diğer lif ve prebiyotik açısından zengin gıdalarda nispeten düşük 177) ve rafine tahıllarda 178) , alkolde 179) ve ultra işlenmişlerde yüksektir. gıdalar 180) , özellikle emülgatör içerenler 181) . Bu diyet faktörleri, bağırsak mikrobiyota bileşimini ve işlevini değiştirebilir 182) ve artan bağırsak geçirgenliği 183) ve bağışıklık sistemindeki epigenetik değişikliklerle 184) bağlantılıdır, bu da sonuçta düşük dereceli endotoksemi ve sistemik kronik enflamasyona neden olur 185. Bununla birlikte, diyetin iltihaplanma üzerindeki etkisi bu etkilerle sınırlı değildir. Örneğin, gıdaların işlenmesi sırasında veya gıdalar yüksek sıcaklıklarda ve düşük nemli koşullarda pişirildiğinde oluşan oral olarak emilen gelişmiş glikasyon ve lipoksidasyon son ürünleri iştahı arttırır ve aşırı beslenme ve dolayısıyla obezite ve iltihaplanma ile bağlantılıdır 186) . Ayrıca, çoğu ultra işlenmiş gıdada yaygın olarak bulunan izole şekerler ve rafine edilmiş tahıllar gibi yüksek glisemik yüklü gıdalar, inflamatuar genleri aktive eden artan oksidatif strese neden olabilir 187) .

 

Düşük fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, yağ, şeker, tuz ve aroma katkı maddeleri bakımından yüksek olan aşırı lezzetli işlenmiş gıdaların tüketilmesi  188) hücre metabolizmasında büyük değişikliklere neden olabilir ve mitokondri gibi işlevsiz organellerin artan üretimine (ve hatalı bertarafına) yol açabilir, yanı sıra yanlış yerleştirilmiş, yanlış katlanmış ve oksitlenmiş endojen moleküller 189) . 190 yaşla birlikte artan bu değiştirilmiş moleküller, doğuştan gelen bağışıklık hücreleri tarafından hasarla ilişkili moleküler modeller (DAMP'ler) olarak tanınabilir, bu da sırayla iltihaplanma mekanizmasını harekete geçirir, iltihaplanma tepkisini güçlendirir 191)ve daha sonraki yaşamda ortaya çıkan "doğuştan gelen bağışıklık sisteminin kronik fizyolojik uyarımının uzun vadeli sonucu" olarak tanımlanan "iltihaplanma" olarak adlandırılan biyolojik bir duruma katkıda bulunur 192 . Önerildiği gibi, iltihaplanma beyin, bağırsak, karaciğer, böbrek, yağ dokusu ve kas gibi çok sayıda organ sistemindeki değişiklikleri içerir 193) ve “Yedi Sütun” olarak adlandırılan moleküler yaşla ilgili çeşitli mekanizmalar tarafından yönlendirilir. of Aging”—yani strese uyum, epigenetik, inflamasyon, makromoleküler hasar, metabolizma, proteostaz ve kök hücreler ve rejenerasyon 194) .

 

Diyet stratejileri, hem ileriye dönük gözlemsel çalışmalar hem de katılımcıların yalnızca kendilerine sağlanan yiyecekleri yemeyi kabul ettikleri randomize kontrollü beslenme denemeleri ile belgelendiği gibi, iltihabı açıkça etkiler . 195) , 196 . Çalışmalar, beslenmede alınan bileşenler sempatik aktivite, oksidatif stres, transkripsiyon etken nükleer etken kappa B'nin (NF-KB) aktivasyonu ve proenflamatuar sitokin üretimi de dahil olmak üzere iltihap anahtarı yollarını modüle nasıl çeşitli göstermiştir 197) . C-reaktif protein (CRP), tümör nekroz faktörü (TNF)-alfa ve bazı interlökinler (IL-6, IL-18) gibi dolaşımdaki inflamasyon belirteçleri, koroner kalp hastalığı ve kalp krizi geliştirme eğilimi ile ilişkilidir 198 , 199), 200) . Önceki çalışmalar ayrıca, depresyonun, artan proinflamatuar sitokin seviyeleri ve diğer akut faz proteinleri ile karakterize edilen, yukarı regüle edilmiş inflamatuar yanıtla ilişkili olduğunu göstermiştir 201) .

 

Enflamasyonu etkilediği düşünülen diğer diyet bileşenleri arasında trans yağ asitleri  202) ve diyet tuzu bulunur. Örneğin, tuzun makrofajları, saf CD4+ T hücrelerinin yüksek derecede inflamatuar olan T yardımcı (TH)-17 hücrelerine artan farklılaşması ve düşük ekspresyon ve anti-inflamatuar aktivitesi ile karakterize edilen bir pro-inflamatuar fenotipe doğru eğdiği gösterilmiştir. T düzenleyici hücreler 203) . Ek olarak, yüksek tuz alımı, yüksek tuzlu diyetlerle beslenen hayvanlarda ve insanlarda gözlenen azalmış Lactobacillus popülasyonu ile örneklendiği gibi, bağırsak mikrobiyota bileşiminde olumsuz değişikliklere neden olabilir 204). Bu spesifik popülasyon, TH17 hücrelerini düzenlediği ve bağırsak epitel bariyerinin bütünlüğünü arttırdığı ve böylece sistemik inflamasyonu azalttığı için sağlık için kritik öneme sahiptir 205 . Trans yağ ve tuz oranı yüksek gıdaları tüketmenin beklenen sağlığa zararlı etkileriyle tutarlı olarak, medyan 7,1 yıl boyunca takip edilen 44.551 Fransız yetişkin üzerinde yakın zamanda yapılan bir kohort çalışması, ultra işlenmiş gıdaların oranında %10'luk bir artış olduğunu buldu. gıda tüketimi, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %14 daha fazla olmasıyla ilişkilendirildi 206) .

 

Diğer bazı beslenme faktörleri de inflamasyonu teşvik edebilir ve potansiyel olarak sistemik kronik inflamasyon gelişimine katkıda bulunabilir. Bu faktörler arasında çinko 207) ve magnezyum 208) dahil olmak üzere mikrobesinlerdeki eksiklikler yer alır , bunlar vitamin ve mineralleri düşük, işlenmiş veya rafine gıdaların tüketilmesinden kaynaklanır ve optimal omega-3 seviyelerine sahip değildir 209) , bu da iltihabın çözülme aşamasını etkiler. . Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), metabolizma ve iltihaplanma ile ilgili genlerin ekspresyonunu modüle eder 210). Daha da önemlisi, bu tür inflamasyon çözünürlük katılan resolvins, maresins ve protectins moleküllere ön-maddeler olan 211) . Düşük omega-3 statüsünün dünya çapında artan insidansına ana katkıda bulunanlar, düşük balık alımı ve hücre zarı fosfolipidlerinde 212) omega-3 yağ asitlerinin yerini alan linoleik asit bakımından yüksek bitkisel yağ alımıdır . Buna karşılık, çeşitli randomize kontrollü araştırmalar, omega-3 yağ asidi takviyesinin iltihabı azalttığını ( 213) ve dolayısıyla sağlığı geliştirici etkilere sahip olabileceğini göstermiştir ( 214) .

 

İnflamasyonu teşvik Diyetler şunlardır ) 215 :

 

Rafine Nişastalar veya Rafine Karbonhidratlarda Yüksek,

Yüksek Şeker,

Doymuş ve Trans yağlarda yüksek,

Yüksek Tuz (sodyum),

Alkol,

Besin katkı maddesi,

Omega-3 yağ asitlerinde düşük,

Doğal antioksidanlarda düşük,

Meyvelerden elde edilen lif oranı düşüktür,

Düşük sebze ve

Tam tahıllarda düşük.

Rafine nişastalar, şeker ve doymuş ve trans yağ asitleri bakımından yüksek, meyve, sebze ve kepekli tahıllardan elde edilen doğal antioksidanlar ve lif bakımından fakir ve omega-3 yağ asitleri bakımından fakir - yani Ortalama Amerikan Diyeti - diyet kalıpları bir neden olabilir. doğal bağışıklık sisteminin aktivasyonu, büyük olasılıkla anti-inflamatuar sitokinlerin azaltılmış üretimi ile bağlantılı proinflamatuar sitokinlerin aşırı üretimi ile 216) .

 

Endüstriyel olarak işlenmiş gıdaların artan tüketimi ile yüksek enerjili bir diyet ile karakterize edilen gıda alışkanlıklarının Amerikanlaşması tüm dünyada kabul edilmiştir. Bu gıdalar genellikle büyük miktarlarda tuz, basit şekerler, doymuş ve trans yağlar içerir ve gıda endüstrilerinin tüketicilerin taleplerine yanıt olarak sunduğu ürünlerdir. Sonuç olarak, kompleks karbonhidratların, liflerin, meyve ve sebzelerin alımı azalmıştır. Tüketilen enerji ve hayvansal proteinler, Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerini büyük ölçüde aşarken, genellikle daha az çeşitli gıdalar tüketilmektedir.

 

Çoğu Amerikalı, ilave şekerler, doymuş yağlar ve sodyum için önerileri aşıyor. Çoğu insan, bir menüde sağlıklı bir seçim varsa onu alacağını söylüyor. Ancak gözlemler ve araştırmalar bunun genellikle böyle olmadığını gösteriyor. Bunun yerine, insanlar yemeğin tadına göre seçim yapma eğilimindedir. Tipik olarak, gıdada ne kadar fazla şeker, tuz ve yağ olursa, onu o kadar çok seveceğiz.

Nüfusun yaklaşık dörtte üçü sebze, meyve, süt ürünleri ve yağlarda düşük bir beslenme düzenine sahiptir.

Nüfusun yarısından fazlası, toplam tahıl ve toplam proteinli gıda önerilerini karşılıyor veya aşıyor, ancak bu gıda gruplarının her birindeki alt gruplar için önerileri karşılamıyor.

Amerika Birleşik Devletleri'nde şu anda birçok kişi tarafından tüketilen tipik yeme alışkanlıkları, Sağlıklı Beslenme Yönergeleri ile uyumlu değildir. Şekil 1'de gösterildiği gibi, sağlıklı beslenme düzeni ile karşılaştırıldığında:

 

Nüfusun yaklaşık dörtte üçü sebze, meyve, süt ürünleri ve yağlarda düşük bir beslenme düzenine sahiptir.

Çoğu Amerikalı, ilave şekerler, doymuş yağlar ve sodyum için önerileri aşıyor.

Şekil 2. Enflamasyona neden olabilecek gıdaları içeren Ortalama Amerikan Diyeti

 

inflamatuar diyet

Ayrıca, birçoğunun yeme alışkanlıkları çok yüksek kalorilidir. Kalori ihtiyacına kıyasla zaman içindeki kalori alımı, en iyi vücut ağırlığı durumu ölçülerek değerlendirilir. Aşırı kilolu veya obez olan nüfusun yüksek yüzdesi , Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birçok kişinin aşırı kalori tükettiğini göstermektedir . Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm yetişkinlerin üçte ikisinden fazlası ve tüm çocukların ve gençlerin yaklaşık üçte biri ya aşırı kilolu ya da obez.

 

Tipik Amerikan diyeti yaklaşık %50 karbonhidrat, %15 protein ve %35 yağdır. Daha fazla kırmızı et veya işlenmiş et, şekerli içecekler, tatlılar, rafine karbonhidratlar veya patates içeren Standart Amerikan Diyeti veya “Batı tarzı” diyet modelleri obezite ile ilişkilendirilmiştir 217) , 218) , 219) , 220) . Ortalama Amerikan (Batı tarzı) beslenme düzeni ayrıca artan kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik durumlar riskiyle bağlantılıdır.

 

ABD 221'de son 30 yılda yemek sıklığı ve atıştırma arttı , çocuklar günlük kalorilerinin yüzde 27'sini başta tatlılar ve şekerli içecekler olmak üzere atıştırmalıklardan ve giderek artan şekilde tuzlu atıştırmalıklar ve şekerlemelerden alıyorlar.

 

Amerikalılar Ne Yiyor: ABD diyetindeki en iyi 10 kalori kaynağı

Tahıl bazlı tatlılar (kekler, kurabiyeler, çörekler, turtalar, cipsler, ayakkabıcılar ve granola barlar)

mayalı ekmekler

Tavuk ve tavuk karışık yemekler

Soda, enerji içecekleri ve spor içecekleri

Pizza

Alkollü içecekler

Makarna ve makarna yemekleri

Meksika karışık yemekleri

Sığır eti ve dana eti karışık yemekler

Sütlü tatlılar(Kaynak: 2010 Diyet Yönergeleri Danışma Kurulu Raporu)

20-30 yaşındakiler için “Beslenme”nin en önemli kaynakları şunlardır:

 

Normal alkolsüz içecekler toplam enerjinin %8,8'i

Pizza toplam enerjinin %5,1'i

Bira %3.9

Hamburger ve köfte %3.4

Beyaz ekmek %3.3

Kek, çörek ve hamur işleri %3.3

Patates kızartması ve kızarmış patates %3.0

Patates cipsi, mısır cipsi ve patlamış mısır %2.7

Pirinç %2.6

Peynir ve peynir yayılımı %2,5

Yukarıdaki diyet listesi iltihaplanmaya neden olduğundan, bu nedenle iltihabı azaltmak için ana diyet stratejisi yeterli omega-3 yağ asitleri alımını, doymuş ve trans yağların azaltılmasını ve meyve, sebze, kabuklu yemişler ve bütün gıdalardan zengin bir diyetin tüketimini içermelidir. tahıllar ve düşük rafine tahıllar. Tüm diyet yaklaşımı, metabolik sendromla ilişkili iltihabı azaltmak için özellikle umut verici görünmektedir (örneğin, yüksek “kötü” trigliserit, düşük “iyi” HDL kolesterol, göbek yağı, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri/insülin direnci). Düzenli fiziksel aktivite ve sigaradan kaçınma ile ilişkili sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklarının seçimi, kronik hastalıklara karşı savaşta kritik öneme sahiptir. Batılı diyet kalıpları iltihabı ısıtır, sağlıklı beslenme kalıpları ise onu soğutur.

 

Rafine Nişastalar veya Rafine Karbonhidratlar Enflamatuar Gıdalar

Bir gıdayı rafine etme işlemi sadece lifi yok etmekle kalmaz, aynı zamanda B-kompleks vitaminleri, sağlıklı yağlar ve yağda çözünen vitaminler dahil gıdanın besin değerinin çoğunu da ortadan kaldırır. Rafine karbonhidratlar, işleme sırasında tam tahılın çıkarıldığı, liflerin, nişastaların, vitaminlerin ve minerallerin çıkarıldığı ve rafine karbonhidratların geride bırakıldığı bitki bazlı gıdalardır. Rafine karbonhidrat kaynakları arasında şişelenmiş meyve suları, meyve suyu konsantreleri, beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecekler, çörekler, kekler, kurabiyeler, tatlılar, cipsler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar bulunur. Bu maddeler, kilo alımına katkıda bulunabilecek, kilo kaybını engelleyebilecek ve diyabet ve kalp hastalığını teşvik edebilen kolayca sindirilen karbonhidratlar içerir 222 .

 

Rafine karbonhidratlar, sadece bir şekerden (monosakaritler) veya iki şekerden (disakkaritler) oluşan basit kimyasal yapılara sahip şekerlerden (fruktoz ve glikoz gibi) oluşur. Basit karbonhidratlar, basit kimyasal yapıları nedeniyle vücut tarafından enerji için kolayca ve hızlı bir şekilde kullanılır ve genellikle kan şekerinin daha hızlı yükselmesine ve pankreastan insülin salgılanmasına neden olur ve bu da sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

 

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, en önemlisi yemeyi seçtiğiniz karbonhidrat türüdür çünkü bazı kaynaklar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Diyetteki karbonhidrat miktarı - yüksek veya düşük - diyetteki karbonhidrat türünden daha az önemlidir. Örneğin, tam buğday ekmeği, çavdar, arpa ve kinoa gibi sağlıklı tam tahıllar, yüksek oranda rafine edilmiş beyaz ekmek veya patates kızartmasından daha iyi seçimlerdir. Örneğin, tam tahıllı tam buğday unu.

 

Tipik olarak, yüksek oranda işlenmiş rafine karbonhidratlar (örneğin beyaz ekmek) içeren gıdalar, daha kompakt granüllere (düşük nişastalı jelatinizasyon) ve yüksek miktarda viskoz çözünür liflere göre çok daha hızlı sindirilir ve daha yüksek glisemik indeks (yüksek GI) değerlerine sahiptir ( örneğin arpa, yulaf ve çavdar) gıdalar. Bu rafine karbonhidratlar, partikül boyutunu küçülten ve kepek ve tohumun çoğunu uzaklaştıran öğütme veya öğütme nedeniyle sindirim enzimleri tarafından daha hızlı saldırıya uğrar. Çok sayıda epidemiyolojik çalışma, daha yüksek rafine karbonhidrat alımının (artmış diyet Glisemik Yükü ile yansıtılır), daha fazla tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu, daha yüksek tam tahıl tüketiminin ise bu koşullara karşı koruma sağladığını bulmuştur 223 .

 

Tablo 5. Porsiyon başına glisemik indeksleri ve glisemik yükleriyle birlikte 100'den fazla yaygın gıda için rafine karbonhidrat listesi.

 

GIDA     Glisemik indeks (glikoz = 100)    Porsiyon büyüklüğü (gram)        Porsiyon başına glisemik yük

UNLU MAMULLER VE EKMEKLER                                           

Muzlu kek, şekerle yapılmış       47           60           14

Muzlu kek, şekersiz yapılır          55           60           12

Pandispanya, sade         46           63           17

Vanilyalı krema ile paket karışımından yapılmış vanilyalı kek (Betty Crocker)      42           111         24

Yulaf ezmesi ve şekerle yapılan elmalı muffin    44           60           13

Yulaflı ve şekersiz elmalı muffin               48           60           9

Gofretler, Jemima Teyze®          76           35           10

Simit, beyaz, dondurulmuş         72           70           25

Baget, beyaz, sade         95           30           14

Kaba arpa ekmeği, %80 çekirdek             34           30           7

hamburger ekmeği        61           30           9

imparator rulo  73           30           12

Çavdar ekmeği 56           30           7

%50 kırık buğday çekirdekli ekmek         58           30           12

Beyaz buğday unu ekmeği, ortalama     75           30           11

Wonder® ekmeği, ortalama       73           30           10

Tam buğday ekmeği, ortalama  69           30           9

%100 Tam Tahıllı ekmek (Doğal Fırınlar)                51           30           7

Pide ekmeği, beyaz        68           30           10

Mısırlı tortilla     52           50           12

Buğday tortilla  30           50           8

İÇECEKLER                                         

Coca Cola® (ABD formülü)          63           250 ml   16

Fanta®, orange soft drink            68           250 ml   23

Lucozade®, orijinal (köpüklü glikoz içeceği)         95           250 ml   40

Elma suyu, şekersiz        41           250 ml   12

Kızılcık suyu kokteyli (Ocean Spray®)     68           250 ml   24

Gatorade, portakal aroması (ABD formülü)        89           250 ml   13

Portakal suyu, şekersiz, ortalama            50           250 ml   12

Domates suyu, konserve, şeker ilavesiz               38           250 ml   4

KAHVALTI HUBUBATLARI VE İLGİLİ ÜRÜNLER                                  

All-Bran®, ortalama        44           30           9

Coco Pops®, ortalama   77           30           20

Cornflakes®, ortalama  81           30           20

Buğday Kreması®            66           250         17

Buğday Kreması®, Anında           74           250         22

Üzüm-Fındık®   75           30           16

Müsli, ortalama                56           30           10

Yulaf ezmesi, ortalama 55           250         13

Anında yulaf ezmesi, ortalama  79           250         21

Şişirilmiş buğday gevreği              80           30           17

Kuru Üzüm Kepeği®       61           30           12

Özel K® (ABD formülü) 69           30           14

TANELER                                            

İnci arpa, ortalama          25           150         11

Tatlı mısır koçanı üzerinde           48           60           14

kuskus  65           150         9

Kinoa    53           150         13

Beyaz pirinç, haşlanmış, türü belirtilmemiş         72           150         29

Hızlı pişirme beyaz basmati         63           150         26

Kahverengi pirinç, buğulanmış  50           150         16

Yarım kaynatılmış Dönüştürülmüş beyaz pirinç (Uncle Ben's®)  38           150         14

Tam buğday taneleri, ortalama 45           50           15

Bulgur, average               47           150         12

ÇEREZLER VE KRAKERLER                                           

Graham kraker 74           25           13

vanilyalı gofret  77           25           14

galeta   64           25           10

Pirinç kekleri, ortalama 82           25           17

Çavdar cipsleri, ortalama             64           25           11

sodalı kraker      74           25           12

SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLERİ                                      

Dondurma, normal, ortalama    62           50           8

Dondurma, birinci sınıf (Sara Lee®)         38           50           3

Süt, tam yağlı, ortalama               31           250 ml   4

Süt, yağsız, ortalama      31           250 ml   4

Meyveli yağı azaltılmış yoğurt, ortalama               33           200         11

MEYVELER                                        

elma, ortalama 36           120         5

Muz, çiğ, ortalama          48           120         11

Hurmalar, kurutulmuş, ortalama              42           60           18

Greyfurt              25           120         3

Üzüm, siyah       59           120         11

Portakal, çiğ, ortalama  45           120         5

şeftali, ortalama              42           120         5

Hafif şurup içinde konserve şeftali          52           120         9

Armut, çiğ, ortalama      38           120         4

Armut, armut suyunda konserve            44           120         5

Budamak, çukurlu           29           60           10

Kuru üzüm         64           60           28

Karpuz  72           120         4

FASULYE VE YEMEKLER                               

kuru fasulye      40           150         6

Börülce                50           150         15

Kara fasulye       30           150         7

Nohut   10           150         3

Nohut, salamurada konserve    42           150         9

Donanma fasulyesi, ortalama    39           150         12

Barbunya, ortalama       34           150         9

mercimek           28           150         5

Soya fasulyesi, ortalama              15           150         1

Kaju fıstığı, tuzlu              22           50           3

Yer fıstığı             13           50           1

MAKARNA ve ERİŞTE                                   

fettucini              32           180         15

makarna, ortalama         50           180         24

Makarna ve Peynir (Kraft®)        64           180         33

Spagetti, beyaz, haşlanmış, ortalama     46           180         22

Spagetti, beyaz, haşlanmış 20 dak.          58           180         26

Spagetti, tam tahıllı, haşlanmış  42           180         17

ATIŞTIRMALIK                                 

Mısır cipsi, sade, tuzlu   42           50           11

Meyve Ruloları®              99           30           24

M & M's®, fıstık               33           30           6

Mikrodalga patlamış mısır, sade, ortalama          65           20           7

Patates cipsi, ortalama  56           50           12

Pretzel, fırında pişmiş    83           30           16

Snickers Bar®, ortalama               51           60           18

SEBZELER                                           

Yeşil bezelye     54           80           4

Havuç, ortalama              39           80           2

Yaban Havuçları               52           80           4

Fırında patates 111         150         33

Haşlanmış beyaz patates, ortalama        82           150         21

Anında patates püresi, ortalama              87           150         17

Tatlı patates, ortalama  70           150         22

yam, ortalama  54           150         20

ÇEŞİTLİ                                

Humus (nohut salatası sosu)      6             30           0

Tavuk nuggets, dondurulmuş, mikrodalga fırında 5 dak.               46           100         7

Pizza, sade fırınlanmış hamur, parmesan peyniri ve domates sos ile servis edilir.             80           100         22

Pizza, Süper Yüce (Pizza Hut®)  36           100         9

Tatlım, ortalama              61           25           12

1000'den fazla gıda için glisemik indeks ve glisemik yükün tam listesi, Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell ve Jennie C. Brand'in “Uluslararası glisemik indeks ve glisemik yük değerleri tabloları: 2008” makalesinde bulunabilir. - Miller, Diabetes Care, Vol Aralık 2008 sayısında. 31, sayı 12, sayfa 2281-2283 224) .

 

Rafine karbonhidrat listesi

Hızlı tüketim için işlenmiş herhangi bir gıda.

 

Rafine veya “beyaz” unla yapılan yiyecekler ayrıca tam tahıllı ürünlerden daha az lif ve protein içerir.

Cipsler, sosisli rulolar, turtalar ve hamur işleri gibi atıştırmalıklar

Diyet bisküvi

Dondurma

çörek

Kekler

ikizler

hamur işleri

Şeker veya şurup ilave edilmiş konserve meyveler

tatlılar

Meyve içecekleri

Kolalar ve gazlı şekerli içecekler

Enerji içecekleri

Spor içeceği

Reçeller

kraker

pansuman

soslar

Kurabiye

meyve çiğnemek

pizzalar

Elmalı turta

Şeker ilaveli her şey.

Başka Bir İsimle Şeker

Bir gıda etiketinde her zaman “şeker” kelimesini görmezsiniz. Bazen aşağıdaki gibi başka bir adla gider:

 

Beyaz şeker

esmer şeker

Ham şeker

Sabır otu nektarı

kahverengi pirinç şurubu

Mısır şurubu

mısır şurubu katıları

hindistan cevizi şekeri

Hindistan cevizi hurma şekeri

Yüksek fruktozlu mısır şurubu

şekeri ters çevir

dekstroz

susuz dekstroz

kristal dekstroz

Dekstrin

Buharlaştırılmış kamış suyu

fruktoz tatlandırıcı

sıvı fruktoz

glikoz

Laktoz

Bal

malt şurubu

Akçaağaç şurubu

Şeker kamışı

Krep şurubu

Sakaroz

trehaloz

turboşarjlı emmek

İlk birkaç malzemede herhangi bir şeker türünü listeleyen maddelere dikkat edin.

 

En iyi anti-inflamatuar diyet

Anti-inflamatuar diyet modeline bir örnek, yüksek miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, balık, tekli doymamış yağ (zeytinyağı) ile karakterize edilen Akdeniz diyetidir; ılımlı süt ürünleri ve alkol alımı; ve düşük et ve et ürünleri ve doymuş yağ alımı 225) . Tipik olarak yüksek oranda tekli doymamış (MUFA) ve Omega-3 ila Omega-6 çoklu doymamış yağ asidi (PUFA'lar) içeren ve bol miktarda meyve, sebze, baklagiller ve tahıl sağlayan geleneksel bir Akdeniz diyet modelinin, sahip olduğu gösterilmiştir. çoğu gözlemsel ve girişimsel çalışmada tipik Kuzey Amerika ve Kuzey Avrupa diyet kalıpları ile karşılaştırıldığında anti-inflamatuar etkiler 226) .

 

Akdeniz Diyeti 227 ile karakterize edilir :

 

Bol miktarda bitkisel gıda (meyve, sebze, ekmek, tahıllar, patates, fasulye, fındık ve tohumlar);

Minimum düzeyde işlenmiş, mevsimlik taze, yerel olarak yetiştirilmiş gıdalar;

Tipik olarak günlük taze meyvelerden ve ara sıra rafine şekerler veya bal içeren tatlılardan oluşan tatlılar;

Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı (çoklu doymamış yağ oranı yüksek);

Düşük ila orta miktarlarda günlük süt ürünleri (esas olarak peynir ve yoğurt);

Düşük ila orta miktarlarda balık ve kümes hayvanları;

Haftada dört yumurtaya kadar;

Kırmızı et nadiren; ve

Yemeklerle birlikte düşük ila orta miktarda şarap.

Akdeniz tipi bir diyete bağlılık, daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm riski 229) , kanser 230) , tip 2 diyabet 231) , kardiyovasküler hastalık 232) ve bilişsel gerileme 233) dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ( 228) ilişkilendirilmiştir . Akdeniz diyeti, anti-inflamatuar mikro besinler (mikro besinler, vücudunuzun çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu vitaminler ve minerallerdir) ve Omega-3 yağ asitleri, flavonoidler, karotenoidler ve vitamin C gibi fitokimyasallar (bitkiler tarafından üretilen kimyasal bileşikler) bakımından yüksektir. ve E ve Akdeniz diyetine daha yüksek bağlılık, daha düşük inflamatuar belirteç seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir 234) ,235) . Bu nedenle, bir Akdeniz diyet modeline daha fazla bağlılık, sistemik inflamasyon üzerindeki etkiler yoluyla sağlık yararları sağlayabilir ( 236) . Ek olarak, Akdeniz tarzı diyetlerin, gelişmiş endotel fonksiyonu ve serum kolesterol ve trigliseritlerinde azalmalar dahil olmak üzere kardiyovasküler faydalar sağladığı gösterilmiştir 237) . Altı aylık randomize kontrollü bir çalışmada, Akdeniz tipi bir diyete bağlı kalan meme kanserinden kurtulanların vücut kompozisyonu, kolesterol ve glikoz seviyelerinde kontrollere kıyasla faydalı değişiklikler oldu 238 .

 

Akdeniz diyeti

Akdeniz Diyeti, resmi bir diyet planından ziyade bir beslenme şeklidir. Akdeniz Diyeti, Yunanistan, İspanya, güney İtalya, Portekiz, Fas, Kıbrıs, Hırvatistan ve Fransa dahil olmak üzere Akdeniz'e komşu 20'den fazla ülkede yenen yiyecekleri içerir ve her birinin kendine özgü kültürü ve mutfağı vardır. Gerçekte hiçbir “bir” Akdeniz Diyeti yoktur 239) 2010 yılında insanlığın bir maddi olmayan kültürel miras olarak UNESCO tarafından tanındı. "Akdeniz diyeti" hepsini kapsar - hepsine uyan tek beden değildir  240). Bölgesel farklılıklara rağmen, geleneksel Akdeniz diyeti, yüksek oranda sebze, baklagiller, meyveler ve sert kabuklu yemişler ve tahıllar (geçmişte büyük ölçüde rafine edilmemişti), yüksek miktarda zeytinyağı alımı, ancak düşük doymuş lipit alımı ile karakterize edilir. orta derecede yüksek balık alımı (denizin yakınlığına bağlı olarak), düşük ila orta düzeyde süt ürünleri alımı (ve daha sonra çoğunlukla peynir veya yoğurt şeklinde), düşük et ve kümes hayvanları alımı ve düzenli, ancak öncelikle şarap şeklinde ve genellikle yemek sırasında orta düzeyde etanol alımı 241) .

 

Akdeniz tarzı bir diyet tipik olarak şunları içerir:

 

bol miktarda meyve, sebze, ekmek ve diğer tahıllar, patates, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar günlük olarak yenir ve tüketilen gıdaların çoğunluğunu oluşturur;

birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağı, günlük kalorinin %40'ını oluşturabilir; ve

Küçük porsiyonlarda peynir veya yoğurt genellikle her gün bir porsiyon balık, kümes hayvanları veya yumurta ile birlikte yenir.

Akdeniz diyetinde balık ve kümes hayvanları kırmızı etten daha yaygındır. Akdeniz diyeti ayrıca minimum düzeyde işlenmiş, bitki bazlı gıdalara odaklanır. Şarap, genellikle yemeklerle birlikte, düşük ila orta miktarlarda tüketilebilir. Meyve, tatlılar yerine yaygın bir tatlıdır.

 

Günlük tüketilen ana öğünler üç unsurun bir kombinasyonu olmalıdır: tahıllar, sebzeler ve meyveler ve az miktarda baklagiller, fasulye veya diğer (her öğünde olmasa da). Ekmek, makarna, pirinç, kuskus veya bulgur (çatlak buğday) şeklindeki tahıllar tercihen tam veya kısmen rafine edilmiş tahıllar kullanılarak öğün başına bir-iki porsiyon olarak tüketilmelidir. Sebze tüketimi, iki ana öğünden (öğle ve akşam yemeği) en az biri için çiğ olarak günde iki veya daha fazla porsiyon tutmalıdır. Meyve, yemek başına bir-iki porsiyon ile tatlının birincil şekli olarak düşünülmelidir. Çok çeşitli mikro besinlerin ve fitokimyasalların alımını sağlamaya yardımcı olmak için hem sebze hem de meyvelerin çeşitli renklerini tüketmek şiddetle tavsiye edilir. Bu yiyecekler ne kadar az pişirilirse, vitamin tutma oranı o kadar yüksek ve yakıt tüketimi o kadar az olur,

 

Akdeniz Diyeti 242) ile karakterize edilir :

 

Bol miktarda bitkisel gıda (meyve, sebze, ekmek, tahıllar, patates, fasulye, fındık ve tohumlar);

Minimum düzeyde işlenmiş, mevsimlik taze, yerel olarak yetiştirilmiş gıdalar;

Tipik olarak günlük taze meyvelerden ve ara sıra rafine şekerler veya bal içeren tatlılardan oluşan tatlılar;

Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı (çoklu doymamış yağ oranı yüksek);

Düşük ila orta miktarlarda günlük süt ürünleri (esas olarak peynir ve yoğurt);

Düşük ila orta miktarlarda balık ve kümes hayvanları;

Haftada dört yumurtaya kadar;

Kırmızı et nadiren; ve

Yemeklerle birlikte düşük ila orta miktarda şarap.

Geleneksel Batı tarzı bir diyetten daha Akdenizli bir beslenme biçimine geçmek için yapabileceğiniz bazı şeyler.

 

Ekmeği tereyağı yerine zeytinyağı ve taze ot karışımına batırın.

Sandviçinize pastırma yerine avokado dilimleri ekleyin.

Öğle veya akşam yemeklerinde kırmızı et yerine balık tüketin. Zeytinyağı ile fırçalayın ve kızartın veya ızgara yapın.

Salatanıza peynir yerine tohum veya fındık serpin.

Tereyağı veya doymuş yağ oranı yüksek yağlar yerine zeytin veya kanola yağı ile pişirin.

Beyaz unla yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç ve unu tercih edin.

Tahıl, az yağlı yoğurt ve çorbalara öğütülmüş keten tohumu ekleyin.

Yemeklerde eti kesin. Et soslu makarna yerine zeytinyağlı ve üzeri çam fıstığı ve bir tutam Parmesan peyniri serpilmiş makarnayı deneyin.

Çiğ sebzeleri mayonez veya ekşi kremadan yapılan soslar yerine salata sosuna veya humusa batırın.

Tatlı olarak bir parça kek yerine bir parça meyve alın.

Yiyeceklere lezzet katmak için tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın.

Akdeniz tarzı bir diyet, Amerikan Kalp Derneği'nin aşağıdakileri sağlayan sağlıklı bir diyet modeli için tavsiyelerine ulaşmanıza yardımcı olabilir:

 

sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları, fasulyeleri ve baklagilleri vurgular;

az yağlı veya yağsız süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, tropikal olmayan bitkisel yağlar ve kuruyemişleri içerir; ve

ilave şekerleri, şekerli içecekleri, sodyumu, yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine karbonhidratları, doymuş yağları ve yağlı veya işlenmiş etleri sınırlar.

Bu beslenme tarzı, kalp hastalığı ve inmeyi önlemede ve obezite, diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltmada büyük rol oynayabilir. Sızma zeytinyağı bakımından zengin bir Akdeniz diyetinin vücudun atardamarlardan aşırı kolesterolü atmasına ve kan damarlarını açık tutmasına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

 

Geleneksel Akdeniz diyet modeli, 1960'larda Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz bölgesi ülkelerindeki popülasyonların, kuzey Avrupa popülasyonları veya Kuzey Avrupa popülasyonlarına kıyasla kardiyovasküler hastalıklardan daha düşük mortaliteye sahip olduğuna dair gözlemler nedeniyle, sağlık hizmeti sağlayıcıları ve diyet bilimcileri için özellikle ilgi çekicidir. ABD, muhtemelen farklı beslenme alışkanlıklarının bir sonucu.

 

Bununla birlikte, fast food kültürünün yaygınlaşması nedeniyle özellikle Yunanistan, Portekiz ve İspanya'da 2000 yılından bu yana bölgede Akdeniz diyeti diyet modeline bağlılık hızla azalmaktadır. Bu gözlemler, Akdeniz bölgesinde kronik ve dejeneratif hastalıkların insidansında bir artışa yol açabilecek diyet ve fiziksel aktivite modellerinde önemli değişiklikleri kapsayan bir beslenme geçiş dönemine işaret etmektedir.

 

Geleneksel olarak sebzeler, baklagiller, fasulye, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinler, bol miktarda sızma zeytinyağı, yüksek lifli ekmekler ve kepekli tahıllar ve balık ile karakterize edilen bu yeme şekli, yalnızca düşük işlenmiş gıda, işlenmiş karbonhidrat tüketimini içermez. , tatlılar, çikolata ve kırmızı et. Önerilen gıdalar tekli doymamış yağlar, lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

 

Akdeniz Diyeti, tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının daha düşük olması 243) ve ayrıca kardiyovasküler hastalıkların daha düşük insidansı 244) , tip 2 diyabet 245) , belirli kanser türleri 246 ve nörodejeneratif hastalıklar 247) ile ilişkilidir . Akdeniz diyeti artık dünyadaki en sağlıklı gıda modellerinden biri olarak kabul edilmektedir.

 

Her yıl, Akdeniz diyeti, US News ve World Report'un yıllık en iyi diyetler sıralamasında en üst sıralarda yer alıyor. Akdeniz diyeti aynı zamanda birçok sağlık kuruluşu ve diyetisyen tarafından en sağlıklılardan biri olarak lanse edilmektedir 248 .

 

Atmosfer, varlık durumu ve zihniyet eşit derecede önemlidir: uzun, rahat yemeklerin tadını çıkaran insanlar, sıcak iklim ve negatif iyonlarla dolu bir deniz meltemi. Bu yaşam tarzı aynı zamanda günlük egzersizi, yani aktif olmayı da teşvik eder. Bu nedenle haftada en az 2½ saat orta düzeyde aerobik aktivite yapmaya çalışın. Gününüz ve haftanız boyunca 10 dakikalık veya daha uzun bloklar yapmakta sorun yok.

 

Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan ve daha sıkı nefes almanızı sağlayan egzersizler seçin. Örneğin, yüzmeye, tempolu yürüyüşe veya bisiklete binmeye gidin. Günlük rutininizde biraz aerobik aktivite de alabilirsiniz. Vakumlama, ev işleri, bahçe işleri ve bahçe işleri aerobik olabilir.

 

Akdeniz diyeti, bol miktarda meyve, sebze ve yüksek lifli tahıllar yemeyi önerdiği için diğer kalp-sağlıklı diyetler gibidir. Ancak Akdeniz diyetinde kalorilerin ortalama %35 ila %40'ı yağdan gelebilir. Diğer kalp-sağlıklı kılavuzların çoğu, kalorilerinizin %35'inden daha azını yağdan almanızı önerir. Akdeniz diyetinde izin verilen yağlar esas olarak balık yağları, zeytinyağı ve bazı fındık veya tohum yağları (kanola, soya fasulyesi veya keten tohumu yağı gibi) gibi doymamış yağlardan ve sert kabuklu yemişlerden (ceviz, fındık ve badem) elde edilir. Bu tür yağlar kalp üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

 

Akdeniz Diyeti Yemek Listesi

Akdeniz'e kıyısı olan 20'den fazla ülke olduğu için “Akdeniz” diyet yemek listesi yok. Diyetler bu ülkeler arasında ve ayrıca bir ülke içindeki bölgeler arasında farklılık gösterir. Kültür, etnik köken, din, ekonomi ve tarımsal üretimdeki birçok farklılık, farklı diyetlere neden olur. Ancak ortak Akdeniz diyet yemek planı (kaynak 249) şu özelliklere sahiptir:

 

Meyve, sebze, ekmek ve diğer tahıllar, patates, fasulye, fındık ve tohumların yüksek tüketimi

Zeytinyağı önemli bir tekli doymamış yağ kaynağıdır

Süt ürünleri, balık ve kümes hayvanları düşük ila orta miktarlarda tüketilir ve az miktarda kırmızı et yenir.

Yumurtalar haftada sıfır ila dört kez tüketilir

Şarap düşük ila orta miktarlarda tüketilir

Akdeniz Diyeti Yemek Planı

Her gün üzüm, yaban mersini, domates, brokoli, biber, incir, zeytin, ıspanak, patlıcan, fasulye, mercimek ve nohut gibi çeşitli meyve ve sebzeler yemek.

Her gün yulaf, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek, makarna ve kuskus gibi çeşitli tam tahıllı yiyecekler yemek.

Fındık, zeytinyağı gibi sağlıklı (doymamış) yağlar ve kanola, soya fasulyesi ve keten tohumu gibi bazı fındık veya tohum yağları seçmek. Günlük kalorinin yaklaşık %35 ila %40'ı yağlardan, özellikle doymamış yağlardan gelebilir. Akdeniz diyetindeki yağ kalorilerinin yarısından fazlası tekli doymamış yağlardan (esas olarak zeytinyağından) gelir. Tekli doymamış yağ, doymuş yağın yaptığı gibi kan kolesterol seviyelerini yükseltmez. (kaynak 250) ).

Tereyağı, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıksız (doymuş) yağları sınırlamak. Ve tam yağlı sütle yapılan et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan yağları sınırlayın.

Çoğunlukla kepekli tahıllar, fasulye, mercimek ve sebze içeren vejetaryen yemekler yemek.

Ton balığı, somon, uskumru, göl alabalığı, ringa balığı veya sardalya gibi haftada en az 2 kez balık yemek.

Süt, peynir veya yoğurt gibi her gün veya haftada orta miktarda az yağlı süt ürünleri yemek.

Her 2 günde bir veya haftada bir orta derecede kümes hayvanları ve yumurta yemek.

Kırmızı eti çok küçük miktarlarda ayda sadece birkaç kez sınırlamak. Örneğin, bir porsiyon et 3 ons. Bu, bir deste kart büyüklüğündedir.

Tatlıları ve tatlıları haftada sadece birkaç kez sınırlamak. Buna soda gibi şekerli içecekler dahildir.

Olumlu bulgular bol olmuştur:

 

JAMA Internal Medicine tarafından çevrimiçi olarak yayınlanan bir rapora göre, sızma zeytinyağı veya karışık kuruyemişlerle desteklenen bitki bazlı bir Akdeniz diyeti, yaşlı yetişkinlerde yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koyabilir.

The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2010 tarihli bir meta-analiz, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalık riski açısından önemli bir fayda sağladığını buldu.

2014 yılında, iki meta-analiz, Akdeniz diyetine bağlılığın, tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Bir başka 2014 sistematik incelemesi ve meta-analizi, Akdeniz diyetine bağlılığın kanser ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Prostaglandin oluşumu için gerekli olan balık ve sağlıklı yağlara yapılan vurgu nedeniyle Akdeniz diyeti vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak için faydalıdır.

Akdeniz'in en büyük etkisi diyabet insidansını düşürmesidir.

Akdeniz diyeti, kanser insidansında azalma riski ile ilişkilidir.

Akdeniz diyetinin diğer sağlık yararları kalp hastalıklarını önler, kalp krizi riskini düşürür, kolesterolü düşürür, tip 2 diyabeti önler ve metabolik sendromu önler.

Akdeniz tarzı bir diyet şunları önlemeye yardımcı olabilir:

 

Felç.

Alzheimer hastalığı ve diğer bunama.

Depresyon.

Parkinson hastalığı.

İnflamatuar barsak hastalıkları için anti-inflamatuar diyet

Crohn hastalığı ve ülseratif kolit, bir anti-inflamatuar bir diyet (IBD-AID) gibi kronik iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) olan insanlar dahil çalışmalarda enflamatuar bağırsak hastalıklarının (IBD) tedavisine yönelik yardımcı bir diyet tedavisine olarak kullanılmıştır 251) . Anti-inflamatuar diyetin (IBD-AID) amacı, alevlenmelerin sıklığının ve şiddetinin azalmasına yardımcı olmak, inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişilerde remisyon elde etmek ve sürdürmektir. Disbiyoz veya değişmiş bakteri florası, bağırsak lümenindeki belirli karbonhidratların patojenik bakterilere üzerinde çoğalabilecekleri bir substrat sağladığı için, anti-inflamatuar diyetin (IBD-AID) gelişiminin arkasındaki teorilerden biridir 252 , 253) .

 

Anti-inflamatuar diyetin (IBD-AID) beş temel bileşeni vardır:

 

Bunlardan ilki, belirli karbonhidratların (laktoz ve rafine veya işlenmiş kompleks karbonhidratlar dahil) modifikasyonudur.

İkincisi, bağırsak florasının dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olmak için pre- ve probiyotiklerin (örneğin; çözünür lif, pırasa, soğan ve fermente gıdalar) yutulmasına güçlü bir vurgu yapar 254) , 255 , 256)

Üçüncüsü doymuş, trans, tekli ve çoklu doymamış yağlar arasında ayrım yapar 257) , 258) ,

Dördüncüsü, genel beslenme düzeninin gözden geçirilmesini, eksik besinlerin saptanmasını ve intoleransların tanımlanmasını teşvik eder.

Son bileşen, besinlerin emilimini iyileştirmek ve bozulmamış lifi en aza indirmek için gıdaların dokularını (örneğin; blender, öğütülmüş veya pişirilmiş) gerektiği gibi (hasta semptomolojisine göre) değiştirir.

Tablo 4'te belirtilen aşamalar, doku karmaşıklığının modifikasyonunun örnekleridir, böylece diyetisyen ve hasta, hastanın toleransı ve emilimi arttıkça diyeti genişletebilir. Birçok hastada ortak olan bazı hassasiyetler (sadece IBD'li olanlar değil), sindirim enzimlerinin takviyesi veya kaçınma yoluyla hafifletilir. Kıdemli bir diyetisyen, düzenli klinik ziyaretleri sırasında hastaya ve ailesine veya eşine diyetin ayrıntıları hakkında bilgi verdi. Takviye alan hastalara (probiyotikler, vitamin/mineraller, omega-3 yağ asitleri) bireyin ihtiyaçlarına ve diyet alımına bağlı olarak devam etmeleri veya bırakmaları önerildi 259 .

 

Anti-inflamatuar diyet (IBD-AID) yağsız et, kümes hayvanları, balık, omega-3, yumurta, belirli karbonhidrat kaynakları, seçilmiş meyve ve sebzeler, fındık ve baklagil unları, sınırlı yaşlı peynirlerden (aktif kültürler ve enzimlerle yapılmış) oluşur. ), taze kültür yoğurt, kefir, miso ve diğer kültür ürünleri (belirli probiyotikler açısından zengin) ve bal. Çözünür lif formundaki prebiyotikler (muz, yulaf, harmanlanmış hindiba kökü ve keten unu gibi beta-glukanlar ve inülin içeren) önerilmektedir. Ek olarak, hastaya, aktif bir alevlenme varsa birinci aşamadan başlayarak, semptomoloji ile eşleşen diyetin doku fazından başlaması tavsiye edilir. Birçok hasta, yiyecekleri püre haline getirerek ve diyete başlarken saplı ve çekirdekli yiyeceklerden kaçınarak yiyeceklerin yumuşatılmasını ve dokularının mekanik olarak değiştirilmesini ister (bkz. Tablo 4'ün 1-3. evreleri), bozulmamış lif, darlıkları ve oldukça aktif mukozal inflamasyonu olanlar için sorunlu olabilir. Bazı hastalar, ömür boyu bozulmamış liflerden kaçınmayı gerektirecektir. Gıda tahriş edici maddeler, bozulmamış lifle sınırlı değildir, ancak IBD hastalarının reaktif olabileceği belirli gıdaları, işleme maddelerini ve tatlandırıcıları içerebilir.

 

Tablo 6. Anti-İnflamatuvar Diyet (IBD-AID) Besin Aşaması çizelgesi

 

Faz tipi

Aşama I

Aşama II

Faz III

Faz IV

Yumuşak, iyi pişmiş veya pişirildikten sonra püre haline getirilmiş yiyecekler, tohumsuz              Yumuşak Dokular: iyi pişirilmiş veya püre haline getirilmiş yiyecekler, tohumsuz, yumuşak veya yumuşak yiyecekleri seçin      Bireysel toleransa bağlı olarak yine de saplardan kaçınmanız, disket yeşillikleri veya diğer yeşillikleri seçmeniz gerekebilir        Darlık olmadan remisyonda ise

sebzeler

Balkabagi, Kabak, Tatlı Patates, Soğan

Havuç, Kabak, Patlıcan, Bezelye, Kar bezelye, Spagetti kabak, Yeşil fasulye, Sarı fasulye, Mikro yeşillikler (2 haftalık bebek yeşillikleri), Su teresi, Roka, Taze düz yaprak maydanoz ve kişniş, Deniz Yosunu, Yosun

Tereyağlı marul, Bebek ıspanak, Soyulmuş salatalık, Zeytin, Pırasa Bok Choy, Bambu sürgünleri, Kara lahana, Pancar yeşillikleri, Tatlı biber, Kale, Rezene soğanı

Enginar, Kuşkonmaz, Domates, Marul, Brüksel lahanası, Pancar, Lahana, Alabaş, Ravent, Turşu, Taze soğan, Kestane, Kereviz, Kereviz, Karnabahar, Brokoli, Turp, Yeşil biber, Acı biber

Püre haline getirilmiş sebzeler: Mantarlar, Faz II sebzeler (püre haline getirilmiş)

Püre sebzeler: turpgiller hariç hepsi

Saflaştırılmış sebzeler: hepsi Aşama IV, Kimchi'den

Meyveler

Muz, Papaya, Avokado, Pawpaw

Karpuz (çekirdeksiz), Mango, Bal özsu, Kavun, Pişirilmesi gerekebilir: Şeftali, Erik, Nektarin, Armut, (Faz III meyvelere püre haline getirilmiş ve çekirdekleri süzülmüşse izin verilir)

Çilek, Kızılcık, Yaban Mersini, Kayısı, Kiraz, Hindistan Cevizi, Limon, Misket Limonu, Kivi, Çarkıfelek, Böğürtlen, Ahududu, Nar (Böğürtlenlerin çekirdeklerini süzmek gerekebilir)

Üzüm, Greyfurt, Portakal, Kuş üzümü, İncir, Hurma, Elma (en iyi pişmiş), Ananas, Kuru erik

Et ve balık

Tüm balıklar (kemiksiz), Sardalya (küçük kemikli tamam), Hindi ve kıyma, Tavuk, Yumurta

Deniz tarağı

Sığır, Kuzu, Ördek, Kazın yağsız kesimleri

Karides, Karides, Istakoz

Sütsüz şekersiz

Hindistan cevizi sütü, Badem sütü, Yulaf sütü, Soya sütü

Süt, şekersiz

Yoğurt, Kefir

Çiftçi peyniri (kuru lor peyniri), Cheddar peyniri

eskitilmiş peynirler

Kuruyemişler/Yağlar/Baliyatlar/Yağlar

Miso (soğutulmuş), Tofu, Zeytinyağı, Kanola yağı, Keten yağı, Kenevir yağı, Ceviz yağı, Hindistan cevizi yağı

Badem unu, Fıstık unu, Soya unu, Susam yağı, Üzüm çekirdeği yağı, Ceviz yağı, Püre haline getirilmiş fındık, Aspir yağı, Ayçiçek yağı

Bütün fındık, Soya fasulyesi, Fasulye unları, Fındık ezmesi, İyi pişmiş mercimek (püre), Fasulye püresi (örn. humus)

Bütün fasulye ve mercimek

Taneler

Öğütülmüş keten veya Chia Tohumları (tolere edildiği gibi)

Çelik kesilmiş yulaf (yulaf ezmesi gibi iyi pişmiş)

Haddelenmiş iyi pişmiş yulaf

Baharat

Fesleğen, Adaçayı, Kekik, Tuz, Küçük Hindistan Cevizi, Kimyon, Tarçın, Zerdeçal, Safran, Nane, Defne yaprağı, Tamari (buğdaysız soya sosu), Çemen otu, Rezene çayı, Vanilya

Dereotu, Kekik, Biberiye Tarhun, Kişniş, Fesleğen, Maydanoz

Nane, Zencefil, Sarımsak (kıyılmış), Paprika, Frenk soğanı, Daikon, Hardal

Wasabi, Demirhindi, Horseradish, Çemen, Rezene

tatlandırıcılar

Stevia, Akçaağaç şurubu, Bal (yerel), Şekersiz meyve suyu

Limon ve limon suyu

Çeşitli    Kapsül veya sıvı takviyeleri, Kakao tozu                Kabartma tozu (mısır nişastası yok), Kabartma tozu, Tatlandırılmamış jelatin   Ghee, Hafif mayonez, Sirke       Ketçap (şekersiz), Acı sos (şekersiz)

[Kaynak 260) ]

İltihaplı bağırsak hastalığı diyet kuralları

Uluslararası İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Örgütü, hastaların beslenme sorularına yön vermelerine yardımcı olmak için yakın zamanda, inflamatuar bağırsak hastalığının nüksetmesini kontrol etmeye ve önlemeye yardımcı olabilecek diyet önlemleriyle ilgili uzman tavsiyeleri geliştirmek için mevcut en iyi kanıtları gözden geçirdi 261). Özellikle, Uluslararası İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Örgütü, inflamatuar bağırsak hastalığı hastalarının izleyebileceği diyetlerin büyük bir bölümünü oluşturdukları için dikkate alınması gereken en önemli olduğunu düşündükleri diyet bileşenleri ve katkı maddelerine odaklandı. Ayrıca, son Uluslararası İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Örgütü kılavuzları, spesifik diyet değişikliklerinin inflamatuar bağırsak hastalığının semptomlarını ve nüksetme riskini azaltmada yardımcı olup olmayacağı konusunda hastalar ve doktorları arasındaki tartışmalar için mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır. Bununla birlikte, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) olan tüm hastalar, yetersiz beslenmeyi kontrol etmek için bir beslenme değerlendirmesi yapacak ve varsa eksiklikleri düzeltmek için önerilerde bulunacak olan doktorları veya bir beslenme uzmanıyla birlikte çalışmalıdır.

 

Uluslararası İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Örgütü önerileri semptomları ve inflamasyonu azaltmak amacıyla geliştirilmiştir 262). Belirli gıdaların alımını değiştirmenin inflamasyonu tetikleme veya azaltma yolları oldukça çeşitlidir ve mekanizmalar bazı gıdalar için diğerlerinden daha iyi anlaşılmaktadır. Örneğin, meyve ve sebzeler, kolondaki bakteriyel enzimler tarafından fermente edilen lif bakımından genellikle daha yüksektir. Bu fermantasyon, kolonu kaplayan hücrelere faydalı etkiler sağlayan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. Aktif IBD'li hastalarda kısa zincirli yağ asitlerinin azaldığı gözlemlenmiştir, bu nedenle bitki bazlı lif alımının arttırılması, kısmen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırarak işe yarayabilir. Bununla birlikte, özel durumunuzla ilgili olabilecek hastalığa özgü hususları not etmek önemlidir. Örneğin, Crohn hastalarının yaklaşık üçte biri bağırsakta daralma alanı geliştirir, tanının ilk 10 yılında darlık olarak adlandırılır. Çözünmeyen lif semptomları kötüleştirebilir ve bazı durumlarda darlık varsa bağırsak tıkanmasına yol açabilir. Bu nedenle, meyve ve sebze tüketimini artırmak genellikle Crohn hastalığı için faydalı olsa da, darlığı olan hastalar çözünmeyen lif alımını sınırlamalıdır.

 

Uluslararası İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Örgütü kılavuzları aşağıdaki önerileri içerir:

 

Gıda      Crohn hastalığınız varsa                Ülseratif kolitiniz varsa

Meyveler            alımı artırmak    yetersiz kanıt

sebzeler              alımı artırmak    yetersiz kanıt

Kırmızı/işlenmiş et          yetersiz kanıt    alımı azaltmak

Pastörize edilmemiş süt ürünleri             kaçınmak için en iyisi      kaçınmak için en iyisi

Diyet yağı            doymuş yağ alımını azaltın ve trans yağlardan kaçının    miristik asit (hurma, hindistancevizi, süt yağı) tüketimini azaltın, trans yağlardan kaçının ve omega-3 alımını artırın (deniz balıklarından, ancak diyet takviyelerinden değil)

Besin katkı maddesi       maltodekstrin içeren gıdaların alımını azaltmak maltodekstrin içeren gıdaların alımını azaltmak

Kıvamlaştırıcılar                karboksimetilselüloz alımını azaltmak    karboksimetilselüloz alımını azaltmak

Carrageenan (deniz yosunundan elde edilen bir koyulaştırıcı)   alımı azaltmak   alımı azaltmak

Titanyum dioksit (bir gıda renklendirici ve koruyucu)     alımı azaltmak   alımı azaltmak

Sülfitler (tat arttırıcı ve koruyucu)            alımı azaltmak   alımı azaltmak

[Kaynak 263) ]

İnflamatuar barsak hastalığı için spesifik diyetler nelerdir?

Akdeniz diyeti, spesifik karbonhidrat diyeti, Crohn hastalığı dışlama diyeti, otoimmün protokol diyeti ve fermente edilebilir oligo-, di-, monosakkaritler ve poliollerde düşük bir diyet dahil olmak üzere inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) için bir dizi spesifik diyet araştırılmıştır. (FODMAP'ler). Uluslararası İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Örgütü grubu başlangıçta bu diyetlerden bazılarını değerlendirmek için yola çıkmış olsa da, onları özel olarak inceleyen yeterli yüksek kaliteli araştırma bulamadılar 264). Bu nedenle, önerilerini bireysel diyet bileşenleriyle sınırladılar. Bu diyet kalıplarının ek denemeleri kullanıma sunulduğunda daha güçlü öneriler mümkün olabilir. Şu an için hastalar, belirli yiyeceklerin semptomlarıyla olan korelasyonlarını izlemelidir. Bazı durumlarda, hastalar yardımcı olup olmadıklarını görmek için bu özel diyetlerden bazılarını keşfedebilir.

 

Artrit için anti-inflamatuar diyet

Romatoid artrit (RA), çoğu zaman, kıkırdak ve kemik erozyonu ve ardından sinovyal enflamasyon ile karakterize edilen bir kronik otoimmün bir hastalıktır 265) . Romatoid artritli hastalar sıklıkla doktorlarından özel diyet tavsiyesi isterler ve birçoğu farklı gıda maddelerinin hastalık semptomlarını iyileştirdiğini veya kötüleştirdiğini bildirmektedir (10-12). Kırmızı et, alkol ve alkolsüz içecekler semptomları kötüleştirdiği bildirilen yiyeceklere örnektir, balık ve çileklerin ise semptomları iyileştirdiği bildirilmektedir 266 , 267) . Bütün diyetleri araştıran az sayıda çalışma vardır, ancak Akdeniz diyeti ile yapılan müdahale çalışmalarında 268 ve oruç ve ardından vejetaryen diyeti ile yapılan müdahale çalışmalarında hastalık aktivitesi üzerinde faydalı etkiler kaydedilmiştir 269ve glütensiz vegan diyet 270) . Gıda bileşenlerinin inflamasyon ve hasta tarafından algılanan semptomlar üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar, Omega-3 yağ asitleri, probiyotikler, D vitamini ve antioksidanları içerir. Omega-3 yağ asitlerinin eritrosit sedimantasyon hızı (ESR) ve hassas eklem sayısı 271) gibi çeşitli sonuçlar üzerinde olumlu etkileri var gibi görünmektedir ve probiyotiklerin kullanıldığı bir dizi deneme hastalık aktivitesi üzerinde olumlu etkiler göstermiştir 272) . D vitamini için de hastalık aktivitesini azaltma potansiyeli var gibi görünüyor, ancak çok az çalışma yapılmıştır 273). Ayrıca, çeşitli antioksidanlar ve antioksidatif etkileri olan biyoaktif bileşiklerin kaynakları değerlendirilmiştir ve bazı çalışmalar bu gıdalar ve takviyeler ile semptomların azalmasının yanı sıra hastalık aktivitesinin azalmasını sağlamıştır 274 , 275 , 276) . Romatoid artritteki bu diyet müdahalelerinin çoğu, küçük çalışma popülasyonlarına sahipti ve kötü bir tasarımdan muzdaripti. Bununla birlikte, birkaç gıda ve gıda bileşeninin, iltihaplanma derecesini düşürerek veya eklem ağrısı gibi semptomları hafifleterek romatoid artrit hastalığı aktivitesini azaltma potansiyeline sahip olduğunu belirtiyorlar. Yine de, kapsamlı bir anti-inflamatuar portföy diyetinin etkilerini araştıran çalışmalar, romatoid artrit için eksiktir.

 

Romatoid Artritte Anti-inflamatuar Diyet (ADIRA), önerilen anti-inflamatuar etkileri olan gıdaları ve romatoid artrit hastalığı aktivitesi ve semptomları üzerinde umut verici etkileri olan gıda bileşenlerini birleştiren bir diyettir 277 . Tablo 1'de yer alan gıdalar ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Özetle, Romatoid Artritte Anti-inflamatuar Diyet (ADIRA) diyetindeki ana öğünler haftada 3-4 kez balık (çoğunlukla somon) ve haftada 1-2 kez bakliyatlı vejetaryen yemekleri içeriyordu. Patates, tam tahıllı tahıllar, sebzeler, soslar için yoğurt, baharatlar ve diğer tatlandırıcılar da dahil edildi 278 . Atıştırmalıklar meyvelerden oluşurken, kahvaltılar az yağlı süt ürünleri, tam tahıllı tahıllar, nar ve yaban mersini, fındık ve probiyotikli meyve suları içeriyordu 279. Kullanılan probiyotik aşı Lactobacillus plantarum 299v içeriyordu ve katılımcılara haftada 5 gün sağlandı. Sağlanmayan yemekler için, katılımcılara et alımını haftada ≤3 kez ile sınırlamaları, günde ≥5 porsiyon meyve, çilek ve sebze (sağlananlar dahil) yemeleri, yemek pişirmek için yağ veya margarin kullanmaları talimatı verildi. , ve az yağlı süt ve tam tahıllı tahılları seçmek için 280) .

 

Kontrol periyotları sırasında toplam diyet alımının, İsveç'teki 45-64 yaşındaki erkek ve kadınlarda ortalama diyet alımına besinsel olarak karşılık gelmesi amaçlandı; yüzde 17 enerji (%E) protein, yüzde 34 enerji toplam yağ, yüzde 13 enerji doymuş yağ asitleri ve yüzde 43 enerji karbonhidrat 281). Çalışma tarafından sağlanan kontrol diyeti, günlük et veya tavuk ve rafine tahıllar, atıştırmalıklar için protein bar veya kuark ve ya tereyağı bazlı sürülerek ve peynirli beyaz ekmek ya da mısır gevreği ile lor ve yoğurt karışımına dayalı kahvaltılar içeriyordu. Portakal suyu. Bunun ötesinde, katılımcılara haftada ≥5 kez et tüketmeleri talimatı verildi; ≤5 porsiyon/gün meyve, çilek ve sebze; deniz ürünleri ≤1 kez/hafta; yemek pişirmek için tereyağı kullanın; yüksek yağlı süt ürünleri seçin; ve probiyotikli ürünlerden kaçının. Her diyet döneminden önce, katılımcılara haftalık menüler ve tarifler ile sağlanmayan öğünler için diyet alımına ilişkin talimatları içeren bir cilt verildi. Diyet periyotları boyunca üç haftalık menüler tekrarlandı.

 

Romatoid Artritte Anti-inflamatuar Diyet (ADIRA) portföy diyetinin onu Akdeniz diyetinden ayıran bir bileşeni probiyotiklerdir. Romatoid artritli hastaların sağlıklı bireylere göre daha az çeşitli mikrobiyota bileşimine sahip oldukları görülmektedir 282) ve probiyotikler bağırsak mikrobiyotasını değiştirme ve bağışıklık tepkisini azaltma yeteneğine sahiptir 283) . Klinik çalışmalarda, romatoid artritli hastalarda semptomları azaltmak için çeşitli probiyotik türleri kullanılmıştır 284) , 285) , 286) , 287), çelişkili sonuçlarla. Bazı çalışmalar, tek başına veya Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum 288) , 289) ile birlikte Lactobacillus casei ile hastalık aktivitesinin azalmasını sağlamıştır . Ancak kullanılan suşlar farklı olduğu için Anti-inflamatuar Diyet in Romatoid Artrit (ADIRA) portföy diyetini bu araştırma ile karşılaştırmak mümkün değildir.

 

Omega-3 yağ asitlerinin romatoid artritteki faydalı etkileri araştırılmıştır ve takviyenin inflamasyon aracılarının konsantrasyonlarını azalttığı görülmektedir 290) . Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA'lar) etkileri üzerine yakın zamanda yapılan bir sistematik inceleme ve meta-analiz, 28 eklem sayımı (DAS28) 291) kullanılarak hastalık aktivite skorunda olmasa da, romatoid artritte çeşitli sonuçlar üzerinde önemli olumlu etkiler sonucuna varmıştır . Bazı bireysel denemeler, omage-3 yağ asitlerinin olumlu etkilerini göstermiştir, ancak bunların bazı sınırlamaları vardır 292. Omega-3 takviyelerine alternatif olarak Romatoid Artritte Anti-inflamatuar Diyet (ADIRA) balık alımını kullandı. Romatoid Artritte Anti-inflamatuar Diyet (ADIRA) diyetinin günlük hayatta uygulanabilir olması amaçlanmıştır ve bu nedenle takviye denemelerinde kullanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) miktarlarına ulaşmayı amaçlamamıştır. Gözlem verileri 293)Haftada en az iki kez balık tüketmenin, 28 eklem sayımı (DAS28)-CRP kullanarak daha düşük hastalık aktivite puanı ile ilişkili olduğunu ve her ek porsiyonda daha da azaldığını öne sürüyorlar. Ayrıca, başka bir araştırma grubundan önceki bir çalışma, midye diyeti (düşük doz omega-3 yağ asitleri) ile 28 eklem sayımı (DAS28)-CRP kullanarak hastalık aktivite skorunda ADIRA'daki müdahale dönemindeki değişiklikle karşılaştırılabilir önemli gelişmeler göstermiştir. 294) . Bu çalışmada, Avrupa Romatizma Karşıtı Ligi (EULAR) yanıt kriterleri 295 , kontrol ve müdahale dönemleri arasında önemli ölçüde farklılık göstermiştir. Anti-inflamatuar Diyette Romatoid Artritte (ADIRA) durum böyle değildi, belki de başlangıçtaki düşük hastalık aktivitesi nedeniyle.

 

Bu Anti-inflamatuar Diyet in Rheumatoid Arthritis (ADIRA) denemesi, önerilen bir anti-inflamatuar diyetin romatoid artritli hastalarda hastalık aktivitesi üzerindeki olumlu etkilerini gösterir 296 . Bununla birlikte, Romatoid Artritte Anti-inflamatuar Diyetin (ADIRA) diyetinin klinik olarak anlamlı gelişmelere neden olup olmayacağını belirlemek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır 297 .

 

Tablo 7. Randomize çapraz geçişli ADIRA (Anti-inflamatuar Diyet in Romatoid Artrit) çalışmasındaki anti-inflamatuar portföy diyeti

 

Gıdalar Yorumlar

Kahvaltı               Az yağlı fermente süt   

Fındık, tohum ve çilek içeren granola    

Elyaf bakımından zengin yulaf  

Az yağlı süt        

Ceviz    

yaban mersini/nar         

probiyotik atış   Meyve suyu

Ana yemek        Somon

somon + morina              Yemeye hazır yemek: kabuklu deniz ürünleri sosu (krema ve şarap), soya fasulyesi ve bezelye ile servis edilen köfteler (krema ve yumurta ile karıştırılmış)

Fasulye, nohut ve/veya mercimek         Yemeye hazır yemekler: patates ve sebzeli güveç; bulgur, hindistancevizi sütü ve sebzeli güveç; veya sebzeli köfte

Buğday meyveleri          

Bulgur, tam tahıl             

Patates                Pişmiş veya fırınlanmış

Makarna, tam tahıl        

Yoğurt (%10 yağ)            

Taze krema (%13 yağ)  

Sebzeler (örneğin soya fasulyesi, ıspanak, soğan, sarımsak, biber)         Büyük miktarda

Mango

kolza yağı           

Pirinç sirkesi      

ben söğüt          

Bal         

Baharat               

Limon limonu   

Abur cubur         Muz/elma/armut            günde iki

Dipnot: Katılımcılara günlük alımlarının ∼ %50'sine karşılık gelen, 5 gün/hafta yiyecekler verildi. Kalan alım için, sağlananlara benzer yiyecekleri tüketmeleri talimatı verildi.

 

[Kaynak 298) ]

Anti-inflamatuar yemek planı

ABD Sağlık Bakanlığı'nın ChooseMyPlate 299 adlı gıda rehberini takip ederek daha sağlıklı gıda seçimleri yapabilirsiniz. ABD Tarım Bakanlığı'nın yeni 2015-2020 gıda kılavuzu 300) daha fazla meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri yemeye teşvik ediyor. Kılavuzu 301 kullanarak, ne tür yemek yemeniz gerektiğini ve ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz. Ayrıca neden ve ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini de öğrenirsiniz.

 

Sağlıklı bir diyet oluşturan 5 ana besin grubu vardır:

 

Taneler

sebzeler

Meyveler

Günlük

Proteinli gıdalar

Her gün her gruptan yiyecekler yemelisiniz. Her gruptan ne kadar yemek yemeniz gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.

 

SelectMyPlate  302) , her bir yiyecek grubu türü için özel önerilerde bulunur.

 

1) TAHILLAR: TAHILLARINIZIN EN AZ YARISI TAM TAHILLARINIZI YAPIN

 

Tam tahıllar tüm tahılı içerir. İşlenmiş tahıllarda kepek ve ruşeym çıkarılmıştır. İçindekiler listesi etiketini okuduğunuzdan ve listede ilk önce tam tahılları aradığınızdan emin olun.

Tam tahıllı gıdalar, işlenmiş tahıllarla yapılan gıdalardan daha fazla lif ve protein içerir.

Tam tahıl örnekleri, tam buğday unu, yulaf ezmesi, bulgur, faro ve mısır unu ile yapılan ekmek ve makarnalardır.

İşlenmiş tahıl örnekleri beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinçtir.

Çoğu çocuk ve yetişkin günde yaklaşık 5 ila 8 porsiyon tahıl yemelidir ("ons eşdeğerleri" olarak da adlandırılır). 8 yaş ve altındaki çocukların yaklaşık 3 ila 5 porsiyona ihtiyacı vardır. Bu porsiyonların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Bir porsiyon tahıl örneği şunları içerir:

 

1 dilim ekmek

Bir bagelin yarısı

1 su bardağı (30 gram) tahıl gevreği

1/2 su bardağı (165 gram) pişmiş pirinç

5 tam buğday kraker

1/2 su bardağı (75 gram) pişmiş makarna

Tam tahıllar yemek, sağlığınızı 303'e kadar iyileştirmenize yardımcı olabilir :

 

Birçok kronik hastalık riskini azaltır.

Tam tahıllar kilo vermenize yardımcı olabilir. Porsiyon boyutu hala anahtardır. Tam tahıllar daha fazla lif ve protein içerdiğinden, rafine edilmiş tahıllardan daha doyurucudur, bu nedenle aynı tokluk hissini elde etmek için daha az yiyebilirsiniz. Ancak sebzeleri nişasta ile değiştirirseniz, tam tahıl yeseniz bile kilo alırsınız.

Tam tahıllar, düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Daha fazla tam tahıl yemenin yolları:

 

Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketin.

Normal makarna yerine tam tahıllı makarna kullanın.

Tariflerde beyaz unun bir kısmını buğday unu ile değiştirin.

Beyaz ekmeği tam buğday ekmeği ile değiştirin.

Tariflerde ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanın.

Cips veya kurabiye yerine havada patlamış mısırla atıştırın.

2) SEBZELER: TABAKLARINIZIN MEYVE VE SEBZELERİNİN YARINI YAPIN

 

Sebzeler çiğ, taze, pişmiş, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş veya suyu alınmış olabilir.

Sebzeler besin içeriklerine göre 5 alt gruba ayrılır. Gruplar koyu yeşil sebzeler, nişastalı sebzeler, kırmızı ve turuncu sebzeler, fasulye ve bezelye ve diğer sebzelerdir.

Her gruptan sebzeleri dahil etmeye çalışın, sadece “nişastalı” gruptan seçenekler seçmediğinizden emin olun.

Çoğu çocuk ve yetişkin günde 2 ila 3 bardak (200 ila 300 gram) sebze yemelidir. 8 yaşındaki çocukların yaklaşık 1 ila 1 1/2 bardağa (100 ila 150 gram) ihtiyacı vardır. Bir fincan örnekleri şunları içerir:

 

Büyük kulak mısır

Üç adet 5 inç (13 santimetre) brokoli mızrağı

1 su bardağı (100 gram) pişmiş sebze

2 su bardağı (250 gram) çiğ, yapraklı yeşillik

2 orta boy havuç

1 su bardağı (240 mililitre) %100 sebze suyu (havuç, domates)

Sebze yemek, sağlığınızı aşağıdaki şekillerde iyileştirmeye yardımcı olabilir:

 

Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltır

Bazı kanserlere karşı korunmanıza yardımcı olur

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur

Böbrek taşı riskini azaltır

Kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur

Daha fazla sebze yemenin yolları:

 

Dondurucunuzda bol miktarda donmuş sebze bulundurun.

Hazırlık süresini kısaltmak için önceden yıkanmış salata ve önceden doğranmış sebzeler satın alın.

Çorbalara ve güveçlere sebze ekleyin.

Spagetti soslarına sebze ekleyin.

Sebzeli patates kızartmasını deneyin.

Atıştırmalık olarak humusa veya ahır sosuna batırılmış çiğ havuç, brokoli veya dolmalık biber dilimleri yiyin.

3) MEYVELER: TABAĞINIZIN MEYVE VE SEBZELERİNİN YARINI YAPIN

 

Meyveler taze, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş olabilir.

Çoğu yetişkin günde 1 1/2 ila 2 bardak (200 ila 250 gram) meyveye ihtiyaç duyar. 8 yaş ve altındaki çocukların yaklaşık 1 ila 1 1/2 bardağa (120 ila 200 gram) ihtiyacı vardır. Bir fincan örnekleri şunları içerir:

 

Elma veya armut gibi 1 küçük meyve parçası

8 büyük çilek

1/2 su bardağı (130 gram) kuru kayısı veya diğer kuru meyveler

1 su bardağı (240 mililitre) %100 meyve suyu (portakal, elma, greyfurt)

1 su bardağı (100 gram) pişmiş veya konserve meyve

1 su bardağı (250 gram) doğranmış meyve

Meyve yemek sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir, şu konularda yardımcı olabilir:

 

Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltın

Sizi bazı kanserlere karşı koruyun

Düşük kan basıncı

Böbrek taşı riskini azaltın

Kemik kaybını azaltın

Daha fazla meyve yemenin yolları:

 

Bir meyve kasesini çıkarın ve meyveyle dolu tutun.

Kurutulmuş, dondurulmuş veya konserve meyveleri stoklayın, böylece her zaman elinizin altında olsun. Şurup yerine su veya meyve suyunda konserve edilmiş meyveleri seçin.

Hazırlama süresini kısaltmak için önceden kesilmiş meyveleri paketler halinde satın alın.

Kayısılı domuz eti, incirli kuzu veya mangolu tavuk gibi meyveli et yemeklerini deneyin.

Sağlıklı ve lezzetli bir tatlı için şeftali, elma veya diğer sert meyveleri ızgarada pişirin.

Kahvaltıda doğranmış meyve ve sade yoğurtla yapılan bir smoothie deneyin.

İz karışımlarına doku eklemek için kuru meyve kullanın.

4) PROTEİN BESİNLERİ: YALIN PROTEİNLERİ SEÇİN

 

Proteinli gıdalar et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, fındık ve fındık ezmesi ve tohumları içerir. Fasulye ve bezelye de sebze grubunun bir parçasıdır.

 

Yağsız sığır eti ve tavuk ve derisiz hindi gibi doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük etleri seçin.

Çoğu yetişkin günde 5 ila 6 1/2 porsiyon proteine ​​ihtiyaç duyar ("ons eşdeğerleri" olarak da adlandırılır). 8 yaş ve altındaki çocukların yaklaşık 2 ila 4 porsiyona ihtiyacı vardır.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

 

1 oz (28 gram) yağsız et; sığır eti, domuz eti veya kuzu eti gibi

1 oz (28 gram) kümes hayvanları; hindi veya tavuk gibi

1 büyük yumurta

1/4 su bardağı (50 gram) tofu

1/2 su bardağı (50 gram) pişmiş fasulye veya mercimek

1 yemek kaşığı (15 gram) fıstık ezmesi

1/3 su bardağı (35 gram) fındık

Yağsız protein yemek sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir:

 

Somon, sardalye veya alabalık gibi omega-3 yağları yüksek deniz ürünleri kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.

Badem, ceviz ve antep fıstığı gibi fıstık ve diğer kuruyemişler sağlıklı bir diyetin parçası olarak yenildiğinde kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yağsız et ve yumurta iyi bir demir kaynağıdır

Diyetinize daha fazla yağsız protein eklemenin yolları:

 

Sığır filetosu, bonfile, yuvarlak, mandren ve omuz veya kol kızartmaları ve biftekleri içeren yağsız sığır eti kesimlerini seçin.

Bonfile, fileto, jambon ve Kanada pastırması içeren yağsız domuz eti seçin.

Bonfile, pirzola ve but içeren yağsız kuzu eti seçin.

Derisiz tavuk veya hindi alın ya da derisini çıkarın.

Kızartma yerine etleri, kümes hayvanlarını ve deniz ürünlerini ızgara yapın, kızartın, haşlayın veya kavurun.

Tüm görünür yağları kesin ve pişirirken yağları boşaltın.

En az haftada bir kez et yerine bezelye, fasulye veya soya koyun. Fasulye biberi, bezelye veya fasulye çorbası, tavada kızartılmış tofu, pirinç ve fasulye veya sebzeli burgerleri deneyin.

Haftada 8 ons (225 gram) pişmiş deniz ürünleri ekleyin

5) SÜT: AZ YAĞLI VEYA YAĞSIZ SÜT GIDALARINI SEÇİN

 

Çoğu çocuk ve yetişkin günde yaklaşık 3 bardak (720 mililitre) süt almalıdır. 2 ila 8 yaş arası çocukların yaklaşık 2 ila 2 1/2 bardağa (480 ila 600 mililitre) ihtiyacı vardır. Bir fincan örnekleri şunları içerir:

 

1 su bardağı (240 mililitre) süt

1 normal kase yoğurt

1 1/2 ons (45 gram) sert peynir (çedar, mozzarella peyniri, İsviçre, Parmesan gibi)

1/3 su bardağı (40 gram) rendelenmiş peynir

2 su bardağı (450 gram) süzme peynir

1 su bardağı (250 gram) sütlü veya donmuş yoğurtlu puding

1 su bardağı (240 mililitre) kalsiyum takviyeli soya sütü

Süt ürünleri yemek sağlığınızı iyileştirebilir:

 

Süt ürünleri tüketmek, özellikle kemik kütlesinin oluştuğu çocukluk ve ergenlik döneminde kemik sağlığını iyileştirmek için önemlidir.

Süt ürünleri, kalsiyum, potasyum, D vitamini ve protein gibi hayati besinlere sahiptir.

Süt ürünleri alımı, yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık riskinin azalması, tip 2 diyabet ve daha düşük kan basıncı ile bağlantılıdır.

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri çok az katı yağ sağlar veya hiç yağ sağlamaz.

Süt grubundan az yağlı yiyecekleri diyetinize dahil etmenin yolları:

 

Yemeklerde içecek olarak süt veya kalsiyum takviyeli soya sütü (soya içeceği) ekleyin. Yağsız veya az yağlı süt seçin.

Yulaf ezmesi ve sıcak tahıllara su yerine yağsız veya az yağlı süt ekleyin.

Yoğun kremalı çorbalar (domates kreması gibi) yaparken yağsız veya az yağlı süt kullanın.

En iyi güveçler, çorbalar, yahniler veya rendelenmiş az yağlı veya az yağlı peynirli sebzeler.

Süt ürünlerini sindirmekte güçlük çekiyorsanız, laktoz içermeyen veya daha düşük laktozlu ürünler kullanın. Ayrıca, güçlendirilmiş meyve suları, konserve balık, soya gıdaları ve yeşil yapraklı sebzeler gibi süt ürünü olmayan kaynaklardan daha fazla kalsiyum alabilirsiniz.

6) YAĞLAR: KÜÇÜK MİKTARDA KALP-SAĞLIKLI YAĞLAR YİYEBİLİRSİNİZ

 

Yağlar bir besin grubu değildir. Bununla birlikte, önemli besinler sağlarlar ve sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdırlar.

Tereyağı ve katı yağ gibi yağlar oda sıcaklığında katıdır. Yüksek düzeyde doymuş yağ veya trans yağ içerirler. Bu yağların çoğunu yemek kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerirler. Bu tür yağlar genellikle kalbiniz için iyidir.

Çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 5 ila 7 çay kaşığı (25 ila 35 mililitre) yağ almalıdır. 8 yaş ve altındaki çocukların günde yaklaşık 3 ila 4 çay kaşığı (15 ila 20 mililitre) ihtiyacı vardır.

Zeytin, kanola, ayçiçeği, aspir, soya fasulyesi ve mısır yağı gibi yağları seçin.

Bazı gıdalar da sağlıklı yağlarda yüksektir. Avokado, biraz balık, zeytin ve fındık içerir.

7) AĞIRLIK YÖNETİMİ VE FİZİKSEL AKTİVİTE

 

SelectMyPlate 304 ayrıca fazla kiloların nasıl verileceği hakkında bilgi sağlar:

 

Şu anda ne yiyip içtiğinizi öğrenmek için çevrimiçi SuperTracker'ı kullanabilirsiniz. Her gün ne yiyip içtiğinizi yazarak, nerelerde daha iyi seçimler yapabileceğinizi görebilirsiniz.

Ne yiyip içeceğinizi öğrenmek için Günlük Yemek Planını kullanabilirsiniz. Kişiselleştirilmiş bir beslenme planı almak için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı girmeniz yeterlidir.

Günlük aktivitenizi, yediğiniz yemeği ve kilonuzu takip etmek için SuperTracker'ı kullanın.

Kalp hastalığı veya diyabet gibi herhangi bir özel sağlık sorununuz varsa, önce doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle herhangi bir diyet değişikliğini tartıştığınızdan emin olun.

Ayrıca, daha iyi seçimler yapmayı da öğrenirsiniz, örneğin:

 

Sizi sağlıklı bir kiloda tutmak için doğru miktarda kalori almak

Aşırı yememek ve büyük porsiyonlardan kaçınmak

Boş kalorili daha az yiyecek yemek. Bunlar, az miktarda vitamin veya mineral içeren şeker veya yağ oranı yüksek gıdalardır.

5 besin grubunun hepsinden sağlıklı besinler dengeli bir şekilde yemek

Restoranlarda yemek yerken daha iyi seçimler yapmak

Yediğiniz yiyeceklere ne girdiğini kontrol edebileceğiniz evde daha sık yemek pişirmek

Haftada 150 dakika spor yapmak

TV veya bilgisayar karşısında geçirilen süreyi azaltmak

Aktivite seviyenizi artırmak için ipuçları almak.