-
Ceviz, Juglans (Juglandaceae familyası) cinsinin herhangi bir
ağacının cevizidir. Ceviz, et için yaygın olarak kullanılan ceviz ağacının tam
olgunlaştıktan sonra yuvarlak, tek çekirdekli çekirdekli meyveleridir. Tam
olgunlaşmayı takiben, kabuğun çıkarılması, genellikle ticari olarak iki
segmentte bulunan (üç parçalı kabuklar da oluşabilir) kırışık ceviz kabuğunu
ortaya çıkarır. Teknik olarak bir ceviz, sert çekirdekli veya kuru yemişlerin
tohumudur ve bu nedenle gerçek bir botanik ceviz değildir. Amerika Birleşik
Devletleri'nde yetişen iki ana ceviz çeşidi vardır - İngiliz veya Farsça ceviz
(Juglans regia) ve Siyah ceviz (Juglans nigra). İngiliz Cevizinin kökeni
İran'dır ve Siyah ceviz Amerika Birleşik Devletleri'ne özgüdür. Siyah cevizin
tadı yüksektir, ancak sert kabuğu ve zayıf kabuklanma özellikleri nedeniyle
ticari olarak fındık üretimi için yetiştirilmez.1).
Diğer türler arasında Juglans californica, California siyah
ceviz (genellikle İngiliz cevizinin ticari olarak yetiştirilmesi için bir kök
stoğu olarak kullanılır), Juglans cinerea (butternuts) ve Juglans major,
Arizona cevizidir. Ceviz, işlendikten sonra yeşil, turşu cevizlerinde veya
hindistan cevizi için tam olgunlaştıktan sonra yiyecek olarak kullanılır.
Juglans nigra'dan doğu siyah cevizinin hindistan cevizi, Juglans cinerea'dan
butternut hindistan cevizi gibi ticari olarak daha az bulunur.
Cevizler, diğer ağaç kuruyemişleri gibi, uygun şekilde
işlenmeli ve saklanmalıdır. Yetersiz depolama, cevizleri böcek ve mantar küfü
istilasına karşı duyarlı hale getirir; ikincisi, güçlü bir kanserojen olan
aflatoksin üretir. Küfle enfekte olmuş bir ceviz partisi tamamen atılmalıdır 2)
.
Cevizlerin mümkün olan en uzun süre saklanması için ideal
sıcaklık, endüstriyel ve evde depolama için 3 ila 0 ° C (27 ila 32 ° F) ve
düşük nemdir. Bununla birlikte, bu tür soğutma teknolojileri, cevizin büyük
miktarlarda üretildiği gelişmekte olan ülkelerde mevcut değildir; orada,
cevizler en iyi 25 ° C (77 ° F) altında ve düşük nemde saklanır. 30 ° C'nin (86
° F) üzerindeki sıcaklıklar ve yüzde 70'in üzerindeki nemler hızlı ve yüksek
bozulma kayıplarına neden olabilir. Yüzde 75 nem eşiğinin üzerinde, tehlikeli
aflatoksin salgılayan mantar küfleri oluşabilir 3) , 4) .
Ceviz senin için iyi mi?
Çoğu insan fındıkları başka bir abur cubur atıştırmalık
olarak düşünür. Gerçekte, kuru yemişler mükemmel sağlıklı yağ, protein ve diğer
sağlıklı besin kaynaklarıdır.
Beslenme araştırmalarından elde edilen şaşırtıcı bir bulgu,
düzenli olarak kuruyemiş yiyen kişilerin, nadiren yiyenlere göre kalp krizi
geçirme veya kalp hastalığından ölme olasılığının daha düşük olmasıdır 5) .
Adventist Çalışması, Iowa Kadın Sağlığı Çalışması, Hemşirelerin Sağlık
Çalışması I (1980'den 2012'ye 76.364 kadın), Hemşirelerin Sağlık Çalışması II
(1991'den 2013'e 92.946 kadın) ve Sağlık Uzmanları dahil en büyük kohort
çalışmalarından bazıları Takip Çalışması (1986'dan 2012'ye kadar 41.526 erkek),
haftada birkaç kez fındık yemeyle ilişkili miyokard enfarktüsü (kalp krizi),
ani kalp ölümü veya kardiyovasküler hastalık riskinin tutarlı bir şekilde yüzde
30 ila yüzde 50 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Toplam fındık tüketimi, kardiyovasküler risk faktörleri için
ayarlama yapıldıktan sonra toplam kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp
hastalığı ile ters orantılıydı 6). Haftada 1 porsiyon fındık (28 g) 5 veya daha
fazla kez tüketen katılımcılar arasında kardiyovasküler hastalık için
havuzlanmış çok değişkenli tehlike oranları 0.86 (% 95 güven aralığı) ve
koroner kalp hastalığı 0.80 (% 95 güven aralığı) idi. kategori (hiçbir zaman
veya neredeyse hiçbir zaman). Yer fıstığı ve ağaç yemişleri (haftada 2 veya
daha fazla kez) ve ceviz (haftada 1 veya daha fazla kez) tüketimi,% 13 ila% 19
daha düşük toplam kardiyovasküler hastalık riski ve% 15 ila% 23 daha düşük
koroner kalp riski ile ilişkilendirilmiştir. hastalık. Aslında, ABD Gıda ve
İlaç Dairesi (FDA) şu anda onlarla yapılan bazı kuruyemişlerin ve yiyeceklerin
bu iddiayı taşımasına izin veriyor: "Destekleyici ancak kesin olmayan
araştırmalar, düşük doymuş yağın bir parçası olarak günde 1.5 ons ceviz yemenin
ve Düşük kolesterollü diyet ve kalori alımının artmasına neden olmama, koroner
kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yağ [ve kalori] içeriği için beslenme
bilgilerine bakın ”7).
Şekil 1. Kuruyemiş Tüketimi ve Kardiyovasküler Hastalık Riski
Fındık Tüketimi ve Kardiyovasküler Hastalık Riski
Not: CVD = kardiyovasküler hastalık; CHD = koroner arter
hastalığı; Tehlike Oranı = Belirli bir olayın zaman içinde başka bir grupta ne
sıklıkta gerçekleştiğine kıyasla bir grupta ne sıklıkla meydana geldiğinin bir
ölçüsü. 1.0'ın altındaki her şey daha iyidir. Örneğin, haftada en az bir kez
ceviz tüketenlerde inme için 0.83'lük bir tehlike oranı, ceviz tüketmeyen bir
karşılaştırma grubuna göre bir grubun% 83 ölme şansına sahip olduğu anlamına
geldiği düşünülmektedir.
[Kaynak 8) ]
Fındığın böyle bir etkiye sahip olmasının birkaç yolu vardır.
İçerdikleri doymamış yağlar, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi)
kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur. Cevizde bulunan bir grup doymamış yağ,
omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), düzensiz kalp ritimlerinin
gelişimini önlüyor gibi görünmektedir. Omega-3 yağ asitleri (somon ve lüfer
gibi yağlı balıklarda da bulunur) aspirinin yaptığı gibi kan pıhtılarını da
önleyebilir.Ayrıca araştırmalar, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından
zengin diyetlerin kanı önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Düşük
yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyeleri, toplam kolesterol / yüksek
yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol oranını arttırır ve toplam yağ veya
enerji alımı üzerinde olumsuz etkiler olmadan optimum yağ tüketiminin elde
edilmesine yardımcı olur 9) , 10).
Kuruyemiş ve sağlığı inceleyen büyük bir çalışmada
araştırmacılar, 210.000'den fazla sağlık profesyonelinden 32 yıla kadar takip
edilen verileri analiz ettiler 11) . Haftada beş veya daha fazla kez fındık
yemeyen veya hiç yemeyenlere kıyasla, çalışma sırasında% 14 daha düşük
kardiyovasküler hastalık riski ve% 20 daha düşük koroner kalp hastalığı riski
olduğunu buldular. dönem. Hem yer fıstığı (teknik olarak bir baklagildir, ancak
beslenme açısından kuruyemişe benzer) hem de ceviz daha düşük hastalık riski
ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, diğer büyük ileriye dönük çalışmalar sürekli
olarak artan fındık tüketimi ile ilişkili kardiyovasküler hastalık (CVD)
riskinde ve mortalitede bir azalma gözlemlemiştir 12) . Klinik deneyler ayrıca,
Akdeniz diyeti gibi kabuklu yemişleri içeren çeşitli müdahalelerin ardından
lipid profilleri, vasküler iltihaplanma ve kan basıncı gibi kardiyovasküler
hastalık (KVH) risk faktörleri üzerindeki etkileri de göstermiştir 13) . Kabuklu
yemişler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek bir dizi besin ve
fitokimyasaldan oluşan karmaşık bir besindir.
Ceviz ailesinin üyeleri arasında, cevizin sağlık yararları
açısından özellikle umut verici olduğu bulunmuştur. Diğer pek çok kuruyemiş ile
karşılaştırıldığında, ceviz, ek antiaterojenik etkiler sağlayabilen α-linolenik
asit (ALA) dahil olmak üzere daha yüksek bir çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA)
içeriğine sahiptir 14) . Epidemiyolojik çalışmalar, bitki kaynaklı α-linolenik
asidin (ALA) belirli kardiyovasküler faydalar sağlayabileceğini göstermektedir
15) . Klinik deneylerin bir incelemesine göre, günde 2-3 porsiyon ceviz
tüketiminin toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sürekli olarak düşürdüğü
bulunmuştur 16) . Ceviz tüketiminin hiperkolesterolemili ve tip 2 diyabetli
bireylerde endotel fonksiyonunu iyileştirdiği de gösterilmiştir 17), 18) . Ek
olarak, cevizin, polikistik over sendromlu (PCOS) bireylerde oral glikoz
tolerans testi sırasında insülin yanıtını artırdığı ve glikolize hemoglobin
(HbA1c) düzeylerini düşürdüğü bulunmuştur 19) .
Bu benzersiz yağ asidi profilinin, kolesterol
konsantrasyonlarını ve diğer kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini faydalı
bir şekilde etkileyebileceği olası açıklamaları ve mekanizmaları birkaç
derlemede açıklamıştır 20) . İster diyetteki doymuş yağ asitlerini değiştirerek
ister kardiyovasküler hastalık (KVH) gelişiminde çeşitli yollara açıkça etki
ederek, cevizin kardiyovasküler hastalık riskini yararlı bir şekilde etkileme
potansiyeline sahip olduğu görülmektedir. Feldman 21) , 22) tarafından incelendiği
üzere, beslenme denemeleri, cevizle zenginleştirilmiş diyetlerde kontrol
diyetlerine kıyasla kolesterol düşürücü eğilimler göstermiştir . Birçok
kalitatif inceleme, cevizin kolesterol konsantrasyonları üzerindeki yararlı
etkilerini önermektedir 23) .
Kuruyemişler, daralmış kan damarlarını gevşeten ve kan
akışını kolaylaştıran nitrik oksit adlı bir molekülü yapmak için gerekli bir
amino asit olan zengin bir arginin kaynağıdır. Ayrıca E vitamini, folik asit,
potasyum, magnezyum, lif, esansiyel yağ asitleri ve fitokimyasallar içerirler.
Farklı kuruyemişler farklı bir besin karışımı sağladığından, sağlıklı bir
beslenme planına çeşitli kuru yemişleri dahil etmek iyi bir fikirdir.
Cevizde bulunan yüksek antioksidan seviyeleri, artmış enzim
aktivitesi ve LDL (kötü) kolesterolün stabil oksidasyonu ile belirtildiği gibi
antioksidan durumunda bir iyileşme sağladı. Bazı enflamatuar belirteçler, diğer
diyetlere kıyasla ceviz tüketimi ile de iyileşmiştir. Ceviz bakımından zengin
diyetler sırasında denekler arasında vasküler hücre adezyon molekülü 1'deki
(VCAM-1) düşüşler görülmesine rağmen, C-reaktif protein azalmasına ilişkin
kanıtlar tutarsızdı. Vasküler hücre yapışma molekülü 1 (VCAM-1), endotel
fonksiyonu için bir markördür. Genel olarak, ceviz, lipid profillerini önemli
ölçüde iyileştirdi ve kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili bir dizi başka
faktörü olumlu şekilde etkiledi. Bununla birlikte, cevizle zenginleştirilmiş
diyetlerin insülin direncini veya kan basıncını faydalı bir şekilde
etkilediğini gösteren hiçbir kanıt yoktu24 ) .
Elbette, normal atıştırmalıklar ve yemeklere ek olarak
kuruyemiş yemenin pek bir faydası olmayacaktır. Ayrıca, yüksek enerji
yoğunlukları nedeniyle, pozitif enerji dengesi ve kilo alımına teorik olarak
katkıda bulunurlar, bu da potansiyel olarak bu tür öneriler hakkında soruları
gündeme getirir 25) . Ons başına ortalama 185 kalori ile, günde bir avuç ceviz,
başka bir şeyi azaltmazsanız, yılda 10 pound veya daha fazla ekleyebilir. Bu
kilo alımı, ölçekleri ondan uzağa değil, kalp hastalığına doğru yönlendirir.
Bunun yerine, cips veya diğer, daha az sağlıklı atıştırmalıklar yerine fındık
yiyin. Ya da ana yemeklerde et yerine veya salatalarda sağlıklı bir gevrek
olarak kullanmayı deneyin.
BMI ve kilo değişimi
Yüksek yağ içeriği ve varsayılan kilo alma riski nedeniyle
yüksek kolesterol konsantrasyonuna sahip hastalar için artan fındık tüketiminin
önerilmesi konusunda bazı endişeler vardır. Birden fazla yazar bu konuyu gözden
geçirmiş ve kısa vadeli müdahale verilerinin önemli bir kilo artışı önermediği
ve tersine bazen artan fındık tüketimi ile kilo kaybına işaret ettiği sonucuna
varmıştır 26) , 27) . Literatür taramasında tanımlanan çalışmalardan hiçbiri,
ceviz bazlı bir diyet müdahalesi sırasında önemli bir kilo değişikliği bildirmedi.
BMI (vücut kitle indeksi) değişimini bildiren 4 çalışma 28) ve kilo
değişikliğini bildiren 8 çalışma 29) , 30) , 31) , 32), 33) , 34) sonuçlar
aslında başlangıca göre hafif önemsiz düşüşler gözlemledi. Sonuçlar, bir
meta-analizde kontrol diyetleriyle karşılaştırıldığında karıştırılır ve
aralarında genel bir sıfır fark oluşturur 35) . Önemlisi cevizle yapılan kısa
süreli diyet müdahalelerinde kilo alımı gerçekleşmedi.
Ceviz beslenme gerçekleri
Ceviz, protein ve esansiyel yağ asitleri açısından besleyicidir.
Kabuksuz cevizler% 4 su,% 15 protein,% 65 yağ ve% 7 diyet lifi dahil% 14
karbonhidrattır (bkz.Tablo 1).
100 gramlık bir porsiyonda ceviz 654 kcal sağlar ve 15,2 gr
protein, 65,2 gr yağ ve 6,7 gr diyet lifi içerir. Ceviz ayrıca çeşitli diyet
minerallerinden, özellikle% 163 DV'de manganez ve B vitaminlerinden zengin
içeriğe (Günlük Değerin veya DV'nin% 19'undan fazlası) sahiptir (bkz. Tablo 1).
İngiliz cevizleri en çok tüketilen ceviz olsa da besin
yoğunluğu ve profili genellikle siyah cevizinkine benzer.
Tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek olan çoğu
kuruyemişin aksine, ceviz yağı büyük ölçüde çoklu doymamış omega-3 yağ
asitlerinden oluşur ~ 47,2 g (toplam yağların% 72'si), özellikle alfa-linolenik
asit (% 14) ve linoleik asit (% 58) toplam yağların% 13'ü kadar oleik asit
içermesine rağmen 36) .
Tablo 1. Ceviz (İngilizce) beslenme gerçekleri
Besin Birim 100 g başına değer
Yaklaşık
Su g 4.07
Enerji kcal 654
Protein g 15.23
Toplam lipit (yağ) g 65.21
Farklı karbonhidrat g 13.71
Lif, toplam diyet g 6.7
Toplam şekerler g 2.61
Mineraller
Kalsiyum, Ca mg 98
Demir, Fe mg 2.91
Magnezyum, Mg mg 158
Fosfor, P mg 346
Potasyum, K mg 441
Sodyum, Na mg 2
Çinko, Zn mg 3.09
Vitaminler
C vitamini, toplam askorbik asit mg 1.3
Tiamin mg 0.341
Riboflavin mg 0.15
Niasin mg 1.125
B-6 Vitamini mg 0.537
Folate, DFE µg 98
B12 vitamini µg 0
A Vitamini, RAE µg 1
A vitamini, İÜ IU 20
E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 0.7
D vitamini (D2 + D3) µg 0
D vitamini IU 0
K vitamini (filokinon) µg 2.7
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 6.126
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 8.933
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 47.174
Kolesterol mg 0
Diğer
Kafein mg 0
[Kaynak 37) ]
Tablo 2. Ceviz (siyah, kurutulmuş) beslenme gerçekleri
Besin Birim 100 g başına değer
Yaklaşık
Su g 4.56
Enerji kcal 619
Protein g 24.06
Toplam lipit (yağ) g 59.33
Farklı karbonhidrat g 9.58
Lif, toplam diyet g 6.8
Toplam şekerler g 1.1
Mineraller
Kalsiyum, Ca mg 61
Demir, Fe mg 3.12
Magnezyum, Mg mg 201
Fosfor, P mg 513
Potasyum, K mg 523
Sodyum, Na mg 2
Çinko, Zn mg 3.37
Vitaminler
C vitamini, toplam askorbik asit mg 1.7
Tiamin mg 0.057
Riboflavin mg 0.13
Niasin mg 0.47
B-6 Vitamini mg 0.583
Folate, DFE µg 31
B12 vitamini µg 0
A Vitamini, RAE µg 2
A vitamini, İÜ IU 40
E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 2.08
D vitamini (D2 + D3) µg 0
D vitamini IU 0
K vitamini (filokinon) µg 2.7
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 3.483
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 15.442
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 36.437
Kolesterol mg 0
Diğer
Kafein mg 0
[Kaynak 38) ]
Tablo 3. Ceviz (sırlı) beslenme gerçekleri
Besin Birim 100 g başına değer oz 28 g
Yaklaşık
Su g 6.28 1.76
Enerji kcal 500 140
Protein g 8.28 2.32
Toplam lipit (yağ) g 35.71 10.00
Farklı karbonhidrat g 47.59 13.33
Lif, toplam diyet g 3.6 1.0
Toplam şekerler g 32.14 9.00
Mineraller
Kalsiyum, Ca mg 71 20
Demir, Fe mg 1.29 0.36
Potasyum, K mg 232 65
Sodyum, Na mg 446 125
Vitaminler
C vitamini, toplam askorbik asit mg 0.0 0.0
A vitamini, İÜ IU 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 3.571 1.000
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 5.357 1.500
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 25.000 7.000
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
Reviewed by ozgun bilge
on
Nisan 15, 2021
Rating:
Hiç yorum yok: