Yüksek Lifli Diyet Nedir? Yüksek Lifli Diyet Kilo Verdirir Mi?

Kaba yem veya dökme olarak da bilinen diyet lifi, vücudun sindirim sırasında emmediği bir bitkinin parçasıdır. Lif, yiyeceklerin ince bağırsakta sindirilmeyen kısmıdır. Diyet lifi, orada yaşayan dost bakteriler tarafından fermente edildiği kalın bağırsak veya kolonda büyük ölçüde değişmeden hareket eder. Bilimsel topluluk, diyet lifini, sentetik, izole edilmiş veya saflaştırılmış oligosakkaritler ve çeşitli polisakkaritler ve bazı durumlarda benzersiz olmaktan ziyade, sağlık yararları açıkça belirlenmiş sebzelerin, meyvelerin ve tam tahılların içsel bitki hücre duvarı polisakkaritleri olarak tanımlar. fizyolojik etkiler 2). Genel olarak, diyet lifi, ince bağırsakta sindirime ve emilmeye dirençli olan bitkilerin veya benzer karbonhidratların yenilebilir kısımlarıdır. Lif çözünür olabilir, yani suda çözünür veya çözünmez.

 

Bugün ABD nüfusunun yüzde 80'inden fazlası önerilen miktardan daha az sebze yiyor, nüfusun yaklaşık yüzde 70'i önerilenden daha fazla doymuş yağ, sodyum ve ilave şeker tüketiyor. Çünkü ABD'deki ilk üç kalori kaynağı hamburger, sandviç ve taco'dur; Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi 3) ' nün en son verilerine göre tatlılar, tatlı atıştırmalıklar ve şekerli içecekler izledi . Kötü beslenme; doymuş yağ, düşük diyet lifi ve yüksek basit karbonhidrat içeriği yüksek bir diyet olarak sınıflandırılır. Bu diyet, yüksek glisemik indeks ve yüksek glisemik yükün kolayca sindirilebilir ve hızla emilebilen karbonhidratlarda daha yüksek olmasıyla tutarlı olacaktır. 90.000'den fazla kadın hemşirenin katıldığı sekiz yıllık destekleyici bir çalışmada, Shuzle ve ark. 4)glisemik indeks ile tip 2 diyabet riski arasında pozitif bir korelasyon buldu. Bu ilişki yaşa, vücut kitle indeksine (BMI) ve aile geçmişine göre ayarlandıktan sonra bile önemliydi. Glisemik indeks ve diyabet arasındaki ilişkinin arkasındaki fizyolojiyi anlamak için birkaç yol önerilmiştir. İlk olarak, daha yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar daha yüksek kan şekeri seviyeleri üretir. Bu kronik hipergliseminin, pankreastaki beta hücrelerinin işlev bozukluğuna yol açarak insülin salınımını azalttığı ileri sürülmektedir. İkincisi, aşırı enerji (yani yüksek glisemik yük) nedeniyle iskelet kası, karaciğer ve adipoz gibi dokular insüline dirençli hale gelir.

 

 

 

Çalışmaların çoğu, yüksek glisemik gıdalar ile tip 2 diyabet arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösterse de, bazı çalışmalar bu bulgularla aynı fikirde değil. Meyer vd. 5) , glisemik indeksin yaşlı kadınlarda tip 2 diyabet prevalansı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuşlardır. Bununla birlikte, yaşa ve VKİ'ye göre ayarlandığında diyet lifi alımı ile tip 2 diyabet arasında güçlü bir ters ilişki vardı. Günde ortalama 26 g diyet lifi tüketen kadınların, yalnızca 13 g / gün tüketen kadınlara kıyasla diyabet geliştirme riski% 22 daha düşüktü. Schulze vd. 6)Bu bulgularla, günde ek 12 g diyet lifi tüketimiyle diyabet riski azalmış kadın ve erkeklerle hemfikirdir. Bu bulgulara göre, diyabeti önlemek için glisemik indeks / yükten daha fazla diyet lifi tüketimine odaklanmak daha önemli olabilir. Meyer ve arkadaşları tarafından gözlemlenen diyet lifi ve diyabet arasındaki ters ilişkinin not edilmesi de önemlidir. 7) ve Schulze vd. 8) yaş ve vücut ağırlığından bağımsızdı. Hu vd. 9) yaş, yağ alımı, sigara, alkol, aile öyküsü, egzersiz ve vücut ağırlığını düzeltirken bu bulguları destekledi. Bu nedenle, diyet lifi diğer bileşik faktörlerden bağımsız olarak tip iki diyabet ile ilişkili görünmektedir.

 

Son araştırmalara göre, lifin çözünebilir ve çözünmez fraksiyonu, diyet lifinin diyabet ve mekanizmaları üzerindeki etkinliği hakkında biraz fikir verebilir. Bazı çalışmalar çelişkili olsa da, diyabette çözünen ve çözünmeyen lifler arasında hiçbir fark göstermese de ( 10) , araştırmanın çoğu, çözünmeyen lif ile tip iki diyabet riski arasında güçlü bir ters ilişki olduğunu göstermektedir. Meyer vd. 11)

 

 

sağlıklı orta yaşlı kadınları kullanarak, çözünmeyen lif ile tip 2 diyabet riski arasında güçlü bir ters ilişki gözlemlerken, çözünür lifin hiçbir etkisi olmadı. Montonen vd. 12) aynı sonuçları, sağlıklı orta yaşlı erkeklerde ve yüksek düzeyde tam çavdar ekmeği tüketen kadınlarda buldu. İlginç bir şekilde, meyve ve sebzelerden elde edilen lifin, tip 2 diyabet geliştirme riski üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Daha önceki çalışmalar bu bulgularla hemfikirdi. 42.000 erkeğin katıldığı büyük bir epidemiyolojik çalışma, meyve veya sebzelerden elde edilen diyet lifinin diyabet riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Bununla birlikte, tam tahıllardan elde edilen diyet lifi, diyabet oluşumunda önemli bir azalma gösterdi 13) . Tüm gruplar arasında günlük lif alımı benzerdi.

 

yüksek lifli diyet gıdaları

Çözünmeyen lif, makro besin emilimi üzerinde yalnızca küçük bir etkiye sahiptir 14) . Bu nedenle, başka bir eylem şekli bulunmalı ve birkaç hipotez tartışılmalıdır. Bazıları, çözünmeyen lifin, gıda maddesinin gastrointestinal sistemden geçiş oranını artırdığını ve böylece besin maddelerinin, yani basit karbonhidratların emiliminin azaldığını ileri sürmektedir. Ancak Weicket ve ark. 15)Artan tahıl lifi alımının, tüm vücut glikoz atımını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bunun da insülin duyarlılığında% 8'lik bir iyileşme sağladığını bulmuştur. Bu, çözünmeyen lifin arkasındaki mekanizmaların daha çevresel olduğunu ve besin emilimiyle sınırlı olmadığını göstermektedir. İlk olarak, sağlıklı kadınlarda çözünmez bir lifin yutulmasından hemen sonra glikoza bağımlı insülintropik polipeptidin hızlandırılmış salgılanması gözlemlendi 16) . Glikoza bağımlı insülintropik polipeptit, yemek sonrası insülin salınımını uyaran bir inkretin hormondur. İkincisi, çözünmeyen lif, iştahın ve gıda alımının azalmasına neden olabilir 17) . Bu, kalori alımının ve VKİ'nin azalmasına neden olabilir. Üçüncüsü, fermantasyon yoluyla kısa zincirli yağ asitlerinin postpandriyal glikoz tepkisini azalttığı gösterilmiştir.18) , 19) . İlk araştırmalar, lipit infüzyonlarının glikoz kullanımını bozduğunu 20) ve oral asetatın kandaki serbest yağ asitlerini azaltabileceğini göstermiştir 21) . Kelley ve Mandarino 22) 'ye göre , kandaki serbest yağ asidindeki artışlar, GLUT 4 taşıyıcılarının inhibisyonu yoluyla glikoz metabolizmasını inhibe edebilir. Bu nedenle kısa zincirli yağ asitleri, serum serbest yağ asitlerini azaltarak, insüline duyarlı dokulardaki rekabet yoluyla kan şekerini düşürebilir.

 

Kötü beslenmenin bir sonucu olarak, birçok Amerikalı yeterli miktarda besin almıyor. Bunlar potasyum, diyet lifi, kolin, magnezyum, kalsiyum ve A, D, E ve C vitaminlerini içerir. Demir ayrıca ergen kızlar ve 19 ila 50 yaşları arasındaki kadınlar tarafından yetersiz tüketilir. Bu besinlerin çoğu için düşük alımlar, bu besinleri içeren besin gruplarının - sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve süt ürünleri - düşük alımları nedeniyle sağlıksız genel yeme alışkanlıkları bağlamında ortaya çıkar. Düşük diyet lifi alımı, sebze, meyve ve tam tahılların düşük alımından kaynaklanmaktadır. Düşük potasyum alımı, sebze, meyve ve süt ürünlerinin düşük alımından kaynaklanmaktadır. Düşük kalsiyum alımı, düşük süt alımından kaynaklanmaktadır. 23) .

 

 

 

Diyet lifi ve tam tahıllar, dirençli nişastalar, vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve antioksidanlar dahil olmak üzere benzersiz bir biyoaktif bileşen karışımı içerir. Sonuç olarak, potansiyel sağlık yararları ile ilgili araştırmalar son birkaç on yılda büyük ilgi gördü. Epidemiyolojik ve klinik çalışmalar, diyet lifi tüketiminin ve tam tahıl alımının obezite 24) , tip 2 diyabet 25) , kanser 26) ve kardiyovasküler hastalık 27) ile ters orantılı olduğunu göstermektedir .

 

Lifli ve tam tahıllı yiyecekler yemek, daha düşük obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır ve ayrıca bağırsak kanseri riskini azaltabilir.

Yüksek lifli yiyecekler yemek de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir - bu da hemoroidi önlemeye yardımcı olabilir.

Yüksek lifli yiyecekler doyurucu olduğundan, sağlıklı kiloda kalmayı da kolaylaştırabilir.

Lif içeriği yüksek yiyecekler genellikle iyi vitamin ve mineral kaynakları ile diğer önemli besinlerdir.

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), diyet lifi için iki sağlık talebini onayladı. İlk iddia, yağ tüketiminin azalmasıyla birlikte (kalorinin% 30'undan azı), meyvelerden, sebzelerden ve tam tahıllardan diyet lifi tüketiminin artmasının bazı kanser türlerini azaltabileceğini belirtmektedir 28) . "Artan tüketim", tam tahıllardan elde edilen üç ons ile altı veya daha fazla bir ons eşdeğeri olarak tanımlanır. Bir ons eşdeğeri, bir dilim ekmek, yarım fincan yulaf ezmesi veya pirinç veya beş ila yedi kraker ile tutarlı olacaktır. İkinci FDA, diyet lifinin sağlık yararlarını desteklediğini iddia ediyor, doymuş yağ (kalorinin <% 10'u) ve kolesterolü düşük ve meyve, sebze ve tam tahılda yüksek diyetlerin koroner kalp hastalığına yol açma riskinin azaldığını belirtiyor 29). Çoğu için, diyet lifi tüketiminin artması yaklaşık 25 ila 35 g / gün olarak kabul edilir, bunun 6 gramı çözünür liftir.

 

Diyet lifi ve kepekli tahıllar, vitaminler, mineraller ve yavaş sindirilebilir enerji dahil olmak üzere bol miktarda besin kaynağıdır. Ayrıca fenolikler, karotenoidler, lignanlar, beta-glukan ve inülin gibi fitokimyasallar içerirler. Bitkiler tarafından salgılanan bu kimyasallar şu anda temel besinler olarak sınıflandırılmamaktadır ancak insan sağlığında önemli faktörler olabilir 30) . Fitokimyasalların sinerjik etkisinin, artan besin içeriğinin ve sindirim özelliklerinin, diyet liflerinin obezite ve diyabetin tedavisi ve önlenmesi üzerindeki yararlı etkilerinin ardındaki mekanizma olduğuna inanılıyor 31) , 32) , azalmış kardiyovasküler hastalık 33) ve belirli tiplerde azalmış insidans kanser 34) , 35).

 

 

 

Son çalışmalar, diyet lifi ile kolorektal, ince bağırsak, oral, gırtlak ve meme dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin gelişimi arasındaki bu ters ilişkiyi desteklemektedir 36) , 37) , 38) . Çoğu çalışma bu bulgularla hemfikir olsa da, sorumlu mekanizmalar hala belirsizdir. Bununla birlikte, birkaç eylem modu önerilmiştir. Birincisi, diyet lifi ince bağırsakta sindirime direnir, böylece anti-kanserojen özelliklere sahip kısa zincirli yağ asitleri üretmek için fermente edildiği kalın bağırsağa girmesine izin verir 39). İkincisi, diyet lifi dışkıda hacim ve viskoziteyi arttırdığından, potansiyel kanserojenler ve mukozal hücreler arasında daha az temas süresi vardır. Üçüncüsü, diyet lifi safra asitleri ve kanserojenler arasındaki bağlanmayı artırır. Dördüncü olarak, diyet lifi alımının artması, antioksidan seviyelerini arttırır. Beşinci olarak, diyet lifi bağırsaklarda östrojen emiliminin engellenmesi nedeniyle dışkıda atılan östrojen miktarını artırabilir 40) . Açıkçası, birçok çalışma diyet lifi ile koroner kalp hastalığı riski arasındaki ters ilişkiyi desteklemektedir. Bununla birlikte, daha yeni çalışmalar, bir diyete eklenen her 10 g ilave lif için koroner kalp hastalığı ölüm riskinin% 17-35 azaldığını gösteren ilginç veriler buldu 41) , 42). KKH için risk faktörleri arasında hiperkolesterolemi, hipertansiyon, obezite ve tip iki diyabet bulunur. Bu risk faktörlerinin kontrolü ve tedavisinin, diyet lifi ve koroner kalp hastalığının önlenmesinin arkasındaki mekanizmaların temelini oluşturduğu tahmin edilmektedir. İlk olarak, çözünür liflerin safra atılımını artırdığı ve dolayısıyla serum toplamını ve LDL “kötü” kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir 43) . İkincisi, kısa zincirli yağ asidi üretiminin, özellikle propiyonatın, kolesterol sentezini inhibe ettiği gösterilmiştir.44 ). Üçüncüsü, diyet lifi, enerji alımını düzenleme yeteneğini gösterir ve böylece daha sağlıklı bir vücut ağırlığının kilo kaybını veya korunmasını artırır. Dördüncüsü, glisemik kontrol veya azaltılmış enerji alımı yoluyla, diyet lifinin tip iki diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Beşinci olarak, diyet lifinin plak stabilitesi üzerinde bir etkiye sahip olabilen interlökin-18 gibi proinflamatuar sitokinleri azalttığı gösterilmiştir 45) . Altıncı olarak, artan diyet lifi alımının dolaşımdaki C-Reaktif protein seviyelerini düşürdüğü, bir iltihap belirteci ve koroner kalp hastalığı için bir belirleyici olduğu gösterilmiştir 46) .

 

Diyet Lifi nedir?

Kaba yem veya dökme olarak da bilinen diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği veya ememediği bitki besinlerinin kısımlarını içerir. Genel olarak, diyet lifi, ince bağırsakta sindirime ve emilmeye dirençli olan bitkilerin veya benzer karbonhidratların yenilebilir kısımlarıdır.

 

Diyet lifi birçok farklı fraksiyona ayrılabilir. Son araştırmalar, bu bileşenleri izole etmeye ve bir diyetteki seviyelerini artırmanın insan sağlığı için yararlı olup olmadığını belirlemeye başladı. Bu fraksiyonlar arasında arabinoksilan, inülin, pektin, kepek, selüloz, p-glukan ve dirençli nişasta bulunur. Bu bileşenlerin incelenmesi, bize diyet lifinin belirli hastalıklar için riski nasıl ve neden azaltabileceğinin daha iyi anlaşılmasını sağlayabilir 47) .

 

Yıllar geçtikçe, diyet lifi tanımı birçok tartışmaya konu oldu. Yaklaşık 2008'den itibaren en son tanımlar (örneğin, Codex Alimentarius Alinorm) 48) , genel bir küresel anlaşmaya sahiptir. Diyet lifi, insan bağırsağında sindirilmeyen veya emilmeyen üç veya daha fazla monomerik birime (MU) sahip karbonhidrat polimerlerinden oluşur.ve şunları içerir: (1) ister içsel ister ekstrakte edilmiş, kimyasal, fiziksel ve / veya enzimsel olarak modifiye edilmiş veya sentetik meyveler, sebzeler, tahıllar ve yumru köklerden NSP (MUSP10); (2) dirençli (sindirilemeyen) oligosakkaritler (RO) (MU 3–9); ve (3) dirençli nişasta (RS) (MU-10). Kimyasal, fiziksel ve / veya enzimsel olarak değiştirilmiş veya sentetik olarak ekstrakte edildiğinde, genel olarak kabul edilen sağlık yararlarına ilişkin bilimsel kanıtların, polimeri diyet lifi olarak kabul etmesi için gösterilmesi gerekir. Çoğu tanım, aynı zamanda, lignin gibi karbonhidrat olmayan ve polisakkaritlere bağlı hücre duvarlarında bulunan ve kabul edilen analitik yöntemlerle diyet lifi olarak ölçülen maddeleri de içerir (Tablo 1).

 

Tablo 1. Diyet lifinin temel tanımları

 

fiber tanımları

[Kaynak 49) ]

Not (Tablo 1):MU, monosakkarit birimleri; DF, diyet lifi; RS, dirençli nişasta; RO, dirençli oligosakkaritler; DP, polimerizasyon derecesi; NDC, sindirilemeyen karbonhidratlar; NSP, Nişasta Olmayan Polisakkaritler. Dahil edilecek minimum karbonhidrat monosakkarit birimi sayısı; Avrupa Birliği (AB) tanımında minimum 3 monosakkarit birimi sayısı (bazen 'polimerizasyon derecesi' olarak adlandırılır) öngörülürken, Codex Alimentarius en az 10'u öngörür ancak yerel otoriteye karbonhidratları dahil edip etmeme kararını bırakır. monosakkarit birimleri sayısı 3 ila 9'dur. AB dışındaki pek çok ülkenin yerel düzenleyici tanımı olmadığından, varsayılan, ≥10 numaralı monosakkarit birimlerinin Kodeks tanımını benimsemektir. Sonuç olarak, bu ülkelerde,

 

Diyet lifi genellikle, nişasta olmayan polisakkaritler (NSP) ve dirençli nişasta (RS) dahil olmak üzere oligosakkaritlere (3-9 numaralı monosakkarit birimleri) dirençli oligosakkaritlere (RO) ve minimum MU numarası 10 50 olan polisakkaritlere bölünür . Şekil 1'de genel bir bakış. Diyet lifi ayrıca 'ilişkili maddeleri' içerir.

 

Şekil 1. Potansiyel lif kaynaklarının bazı örnekleri.

 

lif kaynakları

[Kaynak 51) ]

Vücudunuzun parçaladığı ve emdiği yağlar, proteinler veya karbonhidratlar gibi diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücudunuz tarafından sindirilmez. Bunun yerine, midenizden, ince bağırsağınızdan ve kolonunuzdan ve vücudunuzdan nispeten sağlam bir şekilde geçer.

 

Amerikan Tahıl Kimyagerleri Derneği 52) , “diyet lifi, kalın bağırsakta tam veya kısmi fermentasyon ile insan ince bağırsağında sindirime ve emilmeye dirençli bitkilerin yenilebilir kısımları veya analog karbonhidratlardır. Diyet lifi polisakkaritleri, oligosakkaritleri, lignini ve ilgili bitki maddelerini içerir. Diyet lifleri, gevşeme ve / veya kan kolesterolü zayıflaması ve / veya kan glikozu zayıflaması dahil olmak üzere yararlı fizyolojik etkileri teşvik eder ” 53). Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), Amerikan Uluslararası Tahıl Kimyagerleri Birliği (AACCI) tanımına, ancak küçük bir değişiklikle katılıyor. "Diyet lifi, insanların ince bağırsağındaki endojen enzimler tarafından hidrolize edilmeyen ve aşağıdaki kategorilere ait on veya daha fazla monomerik birime sahip karbonhidrat polimerleri1 anlamına gelir: diyet lifi, on veya daha fazla monomerik birime sahip bir polisakkarittir. ince bağırsakta endojen hormonlar tarafından hidrolize edilmemiştir ” 54) .

 

Tablo 2. American Association of Cereal Chemists 55'e göre diyet lifi bileşenleri .

Nişasta Olmayan Polisakkaritler ve Oligosakkaritler

Selüloz

Hemiselüloz

Arabinoksilanlar

Arabinogalaktanlar

Polifruktozlar

İnülin

Oligofructanlar

Galakto-oligosakkaritler

Diş etleri

Müsilajlar

Pektinler

Analagöz karbonhidratlar

Sindirilemeyen dekstrinler

Dirençli maltodekstrinler

Dirençli patates dekstrinleri

Sentezlenmiş karbonhidrat bileşikleri

Polidekstroz

Metil selüloz

Hidroksipropil metilselüloz

Dirençli nişastalar

NSP ve lignin kompleksi ile ilişkili lignin maddeleri

Mumlar

Fitat

Kesilmiş

Saponinler

Suberin

Tanen

[Kaynak: Amerikan Tahıl Kimyagerleri Derneği 56) ].

Tablo 3. Avrupa Birliği'nde (AB) (Avrupa Komisyonu 2014), ABD'de (Gıda ve İlaç İdaresi 2013) ve Avustralya / Yeni Zelanda'da (Avustralya Yeni Zelanda Gıda Standartları 2013) diyet lifi ile ilgili yetkili sağlık beyanları

 

diyet lifi sağlık iddiaları

[Kaynak 57) ]

Son araştırmalar, bu bileşenleri izole etmeye ve bir diyetteki seviyelerini artırmanın insan sağlığı için yararlı olup olmadığını belirlemeye başladı. Bu fraksiyonların ayrılması, diyet lifinin belirli hastalıkların riskini nasıl ve neden azaltabileceğini daha iyi anlamamızı sağlayabilir.

 

Arabinoksilan

Hemiselülozların bir bileşeni olan arabinoksilan, arabinoz yan zincirleri olan bir ksiloz omurgasından oluşur. Arabinoksilan, hem endospermde hem de kepekte önemli inklüzyonlara sahip tam tahıllarda diyet lifinin önemli bir bileşenidir. Buğdayda arabinoksilan, kepekte yapısal karbonhidratların (kompleks karbonhidratlar, nişasta olmayan polisakkaritler ince bağırsakta sindirime dirençlidir ve kalın bağırsakta bulunan bakteri fermantasyonunu gerektirir) yaklaşık% 64-69'unu ve kepekte yaklaşık% 88'ini oluşturur. endosperm 58) . Normal buğday unu işleme sırasında arabinoksilanın büyük bir kısmı yan ürün olarak uzaklaştırılır. GI yolunda arabinoksilan, kolonun mikroflorası tarafından hızla fermente edilen çözünür bir lif gibi davranır.

 

Lu vd. 59) , sağlıklı yetişkin deneklerde arabinoksilandan zengin ekmeğin alım seviyesi ile yemek sonrası glikoz tepkisi arasında ters bir ilişki gözlemledi. Kontrol ile karşılaştırıldığında, yemek sonrası glikoz seviyeleri, sadece 6 g arabinoksilandan zengin lif takviyesi ile önemli ölçüde daha düşükken, 12 g en büyük yararı sağladı. Arabinoksilan içeriği yüksek ekmekler, zaten bozulmuş bir glikoz toleransı olan yetişkinlerde kan şekerini ve insülini kontrol ediyor gibi görünmektedir 60). Açlık kan şekeri, yemek sonrası kan şekeri ve insülin, tip iki diyabetli yetişkinler günde 15 g arabinoksilandan zengin lif ile desteklendiğinde önemli ölçüde daha düşüktü. Arabinoksilanın glukoz toleransını iyileştirme üzerindeki etki şekli bilinmemektedir. Bununla birlikte, GI kanalının lümeni içindeki fiberin yüksek viskozitesinden kaynaklandığı ve dolayısıyla glikoz absorpsiyon oranını yavaşlattığı düşünülmektedir.

 

Arabinoksilanın düşük glisemik indeksi de bir rol oynayabilir. Arabinoksilan açısından zengin bir unla yapılan ekmeklerin glisemik indeksi yaklaşık 59'dur. Tam buğday ununun lif içeriği yüksek olmasına rağmen glisemik indeksi yaklaşık 99 61'dir) . Arabinoksilan zengin ekmeği, tam tahıllı ekmeğe benzer bir glisemik indekse sahiptir, ancak geliştirilmiş ağız hissi ve hassasiyeti gibi bazı belirgin avantajlar sunar. Kontrol ve% 14 arabinoksilandan zengin lif içeren bir ekmek arasında duyusal analizde önemli bir fark yoktu 62) .

 

İnülin

İnülin, fruktoz monomerlerinin bir polimeridir ve soğan, sarımsak, buğday, enginar ve muz gibi yiyeceklerde bulunur ve bazı uygulamalarda tadı ve ağız hissini iyileştirmek için kullanılır. Aynı zamanda besleyici özelliklerinden dolayı fonksiyonel bir gıda bileşeni olarak da kullanılmaktadır. Bu nedenle inülin ürünleri, tadı ve dokusunu etkilemeden yağ veya çözünür karbonhidratların yerine kullanılabilir ve yine de bir gıdanın besin değerine katkıda bulunur.

 

İnülin beta bağlarından oluştuğu için ince bağırsakta enzimatik hidrolizler minimumdur (<% 10). Bu nedenle kalın bağırsağa girer ve neredeyse tamamen mikroflora tarafından metabolize edilir. Fermente edildiklerinde , koroner kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan propiyonat üretimini destekleme eğilimindedirler, bu da asetat / propiyonat oranını düşürerek toplam serum kolesterolü ve LDL 63) azalmasına yol açar .

 

Inulin ayrıca prebiyotik olarak insan kalın bağırsağının sağlığına katkıda bulunma kabiliyetini de göstermiştir ( 64) . İnulinin, E. coli, Salmonella ve Listeria gibi potansiyel patojenik bakterilerin büyümesini sınırlarken, bifidobakterilerin büyümesini uyardığını gösterdiler. Bu, ülseratif kolit ve C. difficile enfeksiyonları gibi rahatsızlıklarda faydalı olabilir. Rafter vd. 65) bu bulgularla hemfikir oldular ve inülinin, kolorektal hücre proliferasyonunun azalması ve su kaynaklı nekroz dahil olmak üzere kolon kanseriyle ilişkili biyolojik bileşikleri azalttığı, genotoksinlere maruz kalmanın azalması ve interlökin-2 salınımının azaldığı gözleminin ardındaki mekanizmalar olduğunu öne sürdüler.

 

Artan mineral emilimi, inülinin işlevselliğine de katkıda bulunabilir. İnulin 66 ile desteklenen ergen kızlarda kalsiyum emiliminde yaklaşık% 20 artış bildirilmiştir ) . Abrams ve ark. 67) , bu bulguları bir inülin takviyesi tüketen ergen erkek ve kız çocuklarının daha uzun (bir yıllık) çalışmasında desteklemektedir. Tedavi grubundaki denekler ayrıca kontrole kıyasla artmış kemik mineral yoğunluğu yaşadı. Bu bulguların arkasındaki mekanizmalar hala belirsizdir, ancak kolondan kalsiyum emiliminin artmasına veya kısa zincirli yağ asitlerine bağlı olarak GI kanalının lümeninde muhtemelen artan bir çözünürlüğe bağlı olabilir. Son olarak, D vitamini takviyesi yoluyla emilimi artırabilir.

 

İnülin ayrıca obeziteyi önlemek ve tedavi etmek için bir yol sağlayabilir. Cani vd. 68) , bir inülin alt grubu olan oligofruktozun yetişkinlerde tokluğu artırdığını ve bunun da toplam enerji alımında bir azalmaya yol açtığını göstermiştir. Bunun, kısa zincirli yağ asitleri ve glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1) gibi iştahı bastıran hormonları artırma yeteneklerinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

 

β-glukan

β-glukan, β (1 → 4) ve β (1 → 3) bağlantıları olan ve başta arpa ve yulaf olmak üzere tahıl tanelerinin endosperminde bulunan glikoz monomerlerinin doğrusal bir polisakkaritidir. Kuzey Amerika yulaf çeşitlerinde β-glukan konsantrasyonları% 3,9 ile% 6,8 arasında değişmektedir 69) . -glukan suda çözünür ve düşük konsantrasyonlarda oldukça viskozdur 70) .

 

Β-glukana bağlı fizyolojik faydalar, lipid metabolizması ve yemek sonrası glikoz metabolizması üzerindeki etkilerinden kaynaklanıyor gibi görünmektedir. Birçok çalışma, β-glukan tüketim seviyeleri ile kolesterol seviyeleri arasında ters bir ilişki olduğu konusunda hemfikirdir. Hem hiperkolesterolemik ( 71) hem de sağlıklı ( 72) deneklerde yapılan birkaç yeni çalışma, günlük 5 g β-glukan tüketiminin serum toplamını ve LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur. Davidson vd. 73) , aynı önemli etkileri yaratmak için yalnızca günlük 3.6 g-glukan tüketiminin gerekli olduğunu bulmuşlardır. Aynı ilişkinin hem diyabetik hem de sağlıklı deneklerde p-glukan ve yemek sonrası glikoz ve insülin tepkileri arasında meydana geldiği bildirilmiştir. Biorklund vd. 74)yulaftan elde edilen 5 g β-glukanın sağlıklı yetişkinlerde yemek sonrası glikoz ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuşlardır. Tappy vd. 75) , 4.0, 6.0 veya 8.4 g-glukan tüketen tip iki diyabet teşhisi konmuş yetişkin deneklerde aynı sonuçları bildirdi.

 

Çoğu yazar,-glukanın GI kanalındaki viskozitesinin, serum kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve yemek sonrası glikoz metabolizmasını iyileştirdiği en olası mekanizma olduğu konusunda hemfikirdir. Bu jelleşme özelliği, bağırsak viskozitesini artırarak safra asidi emilimini azaltabilir ve safra asidi atılımını artırabilir. Bu, daha sonra, safra asidi sentezine olan yüksek ihtiyaç nedeniyle daha yüksek bir hepatik kolesterol senteziyle sonuçlanır 76) . Aynı viskozite, kana glikoz emilimini de geciktirebilir, böylece yemek sonrası glikoz ve insülin seviyelerini düşürebilir. Nazare vd. 77) , bir yulaf konsantresine eklenen 5 g yulaf β-glukanın toplam glikoz emilimini önemli ölçüde geciktirdiğini ancak azaltmadığını gözlemledi.

 

Β-glukandan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi, gözlemlenen metabolik etkilerinin ardındaki olası bir mekanizma olabilir. Yulaf β-glukan fermantasyonunun daha büyük miktarlarda propiyonat verdiği gösterilmiştir 78) , 79) . Propiyonatın insanlarda kolesterol sentezini önemli ölçüde inhibe ettiği gösterilmiştir ( 80) ve hız sınırlayıcı enzim HMG CoA redüktaz 81'in inhibisyonundan kaynaklandığı düşünülmektedir .

 

Bununla birlikte, tüm araştırmalar, β-glukanın lipid ve glikoz emilimini / metabolizmasını etkileyebileceğini kabul etmemektedir. Keogh vd. 82) , hafif hiperlipidemik erişkinlerde günde 8.1 ila 11.9 g arpa p-glukan tedavisinin toplam veya LDL kolesterol üzerinde hiçbir etkiye sahip olmadığını gözlemlediler. Cugent-Anceau vd. 83) sadece çorbaya eklenen 3,5 g yulaf β-glukanın serum lipid profillerini değiştirmediğini gözlemlemekle kalmamış, aynı zamanda yemek sonrası glikoz seviyelerinde hiçbir değişiklik üretmediğini de gözlemlemiştir.

 

Pektin

Pektin, α (1 → 4) bağlarıyla bağlantılı lineer bir galakturonik asit polimeridir. Bu omurga bölgeleri, galaktoz, mannoz, glikoz ve ksiloz gibi nötr şekerlerin yan zincirlerinin oluştuğu a (1 → 2) ramnopiranoz birimleriyle ikame edilir. Pektin, ince bağırsağın enzimatik sindirimini atlayan ancak kolonun mikroflorası tarafından kolayca parçalanabilen suda çözünür bir polisakkarittir. Turunçgil meyvesi, kabuğunda bulunan büyük bir konsantrasyon ile% 0,5 ila% 3,5 arasında pektin içerir. Ticari olarak ekstrakte edilmiş pektinler de mevcuttur ve tipik olarak bir jelleştirme veya koyulaştırma ajanı gerektiren gıda uygulamalarında kullanılır.

 

GI kanalının içinde, pektin, bir jel oluşturma veya bir çözeltiyi kalınlaştırma yeteneğini sürdürür. Bunun, damping sendromu, gelişmiş kolesterol ve lipid metabolizması ve diyabetin önlenmesi ve kontrolü dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok yararlı etkisinin ardındaki olası mekanizma olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, pektin ayrıca bağırsak enfeksiyonları, ateroskleroz, kanser ve obezite gibi diğer hastalıkları / bozuklukları tedavi edebilen veya önleyebilen bazı benzersiz yetenekler içerir.

 

Son zamanlarda yapılan birkaç klinik çalışma, çocuklara ve bebeklere oral pektin takviyesinin akut bağırsak enfeksiyonlarını azalttığını ve ishali önemli ölçüde yavaşlattığını göstermiştir. Bunun Shigella, Salmonella, Klebsiella, Enterobacter, Proteus ve Citrobacter gibi patojenik bakterilerdeki azalmaya bağlı olduğu düşünülmektedir. Bu Olano – Martin ve ark. Tarafından desteklenmektedir. 84) pektinin in vitro Bifidobacteria ve Lactobacillus'un belirli suşlarının büyümesini uyardığını gözlemleyenler. Bu bakterilerin doğrudan kalın bağırsağın sağlığı ile ilgili olduğu kabul edilir ve konsantrasyonları sağlıklı bir mikroflora popülasyonunu gösterir.

 

Fibrin kalitesinin ateroskleroz, felç ve koroner kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Pektinin, hiperlipidemik erkeklerde fibrin geçirgenliğini artırdığı ve fibrin gerilme gücünü azalttığı gösterilmiştir. Bunun arkasındaki mekanizma bilinmemekle birlikte, kısmen asetat üretiminden kaynaklandığı düşünülmektedir. Pektin, periferik dolaşıma girdiği ve fibrin yapısını değiştirdiği düşünülen kolonda ağırlıklı olarak asetat verir.

 

Pektin, karmaşık kanser önleme alanında da potansiyel bir role sahip olabilir. Nangia – Makker vd. 85) , pektinin, modifiye turunçgil pektini ile beslenen sıçanlarda tümör büyümesini ve kanserli hücre göçünü bağlayabildiğini ve azaltabildiğini bulmuşlardır. Bunun, pektinin galektin-3'e bağlanmasının ve bazı fonksiyonlarını engellemesinin bir sonucu olduğu düşünülmektedir.

 

Kepek

Kepek, tahıl tanesinin en dış tabakasıdır ve çekirdekli epidermis, tohum kabuğu, perikarp ve aleurondan oluşur. Aleurone, esas olarak selülozdan oluşan ağır cidarlı, küp şeklindeki hücrelerden oluşur. Nişasta bakımından düşük ve mineraller, protein ve yağ bakımından yüksektir. Bununla birlikte, kalın selülozik duvarları nedeniyle, bu besinler, monogastrik türlerde sindirim için neredeyse mevcut değildir. AACC, yulaf kepeğini "temiz yulaf kabuğu çıkarılmış tane veya yulaf ezmesi öğütülerek ve elde edilen yulaf ununu cıvatalama ve / veya yulaf kepeği fraksiyonu% 50'den fazla olmayacak şekilde fraksiyonlara ayırarak elde edilen yulaf ununu ayırarak üretilen gıda olarak tanımlar. orijinal başlangıç ​​materyalinin toplam betaglukan içeriği en az% 5.5 (kuru ağırlık esasına göre) ve toplam diyet lifi içeriği en az% 16.0 (kuru ağırlık esasına göre),

 

Çok çeşitli tahıllardan elde edilen kepeğin yemek sonrası glikoz seviyeleri, serum kolesterolü, kolon kanseri ve vücut kütlesi üzerinde etkisi olduğu gösterilmiştir. Kepeğin etkinliği kaynağına bağlı olarak değişebilse de, bu bölümün amacı sadece kepeğin yukarıda listelenen parametreler üzerindeki genel etkisini değerlendirecektir.

 

Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, 31 g çavdar kepeği, en yüksek postprandiyal glikoz düzeylerini kontrol 86 ile karşılaştırıldığında% 35 azaltmıştır ) . Bu etki, çavdar kepeğindeki yüksek arabinoksilan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Arabinoksilan, daha önce tartışıldığı gibi, bağırsak viskozitesini artırabilir ve besin emilimini yavaşlatabilir. Daha uzun bir çalışmada Qureshi ve ark. 87) , tip bir ve iki diyabet hastası olan deneklerin, iki ay boyunca günlük 10 g stabilize pirinç kepeği tüketimi nedeniyle açlık glikoz seviyelerini düşürdüğünü bulmuşlardır. Sonuçlar artan bağırsak viskozitesine bağlı olarak ortaya çıkabilir, ancak daha çok karbonhidrat / kalori alımının azalmasının bir sonucudur. Koh-Banerjee vd. 88), daha büyük bir klinik çalışmada, kepek tüketimindeki her 20 g / gün artış için vücut ağırlığının 0.80 lbs azaldığı bulgusunda bu teoriyi desteklemektedir. Bu verilerin, yağ ve protein alımı, günlük aktivite, kalori alımı ve başlangıç ​​ağırlığı için ayarlandıktan sonra bile önemli kaldığı unutulmamalıdır. Daha önceki bir çalışmada Zhang ve ark. 89) çavdar kepeği yönünden zengin ekmek tüketen ileostomili yetişkinlerin yağ, nitrojen ve enerjinin ileal atılımını önemli ölçüde artırdığını gözlemlemişlerdir. Bu çalışma, kepeğin ince bağırsakta besin emilimini geciktirmediğini, ancak engellediğini göstermektedir.

 

Karbonhidrat emilimi ve metabolizması üzerindeki olası bir etkiye ek olarak, kepek de lipidler üzerinde aynı etkiye sahip gibi görünmektedir. Uzun vadeli bir klinik çalışmada Jensen ve ark. 90) , sağlıklı yetişkin erkeklerde günlük kepek tüketiminin artmasının koroner kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını bildirdi. Bu büyük olasılıkla Qureshi ve arkadaşları tarafından bildirilen verilerden kaynaklanmaktadır. 91) , sekiz hafta boyunca tüketilen 10 gr pirinç kepeğinin serum toplam kolesterolü, LDL kolesterolü ve trigliseridleri azaltabildiğini bulmuşlardır. Bu etkilerin arkasındaki mekanizmalar iki yönlü olabilir. Kolesterol seviyelerindeki azalma, muhtemelen safra asidi sentezindeki bir artıştan kaynaklanmaktadır. Andersson vd. 92)yulaf kepeğinin, 7α-hidroksikolesterolden oksitlenen safra asitlerinin sentezinde bir metabolit olan 7α-hidroksi-4-kolesten-3-on'un (α-HC) serum konsantrasyonunu ikiye katladığını bulmuşlardır. Serum trigliserit düzeylerindeki azalma, ince bağırsaktan yağ emiliminin azalmasının bir sonucu olabilir.

 

Selüloz

Selüloz, β (1 → 4) bağlı glikoz monomerlerinin doğrusal bir zinciridir ve yeşil bitkilerde ve sebzelerde hücre duvarlarının yapısal bileşenidir. Suda çözünmez ve ince bağırsakta sindirim enzimlerine karşı inerttir. Ancak kalın bağırsakta belli bir dereceye kadar mikrobiyal fermantasyondan geçerek kısa zincirli yağ asidi üretebilir.

 

Doğal selüloz iki gruba ayrılabilir: Kristal ve amorf. Moleküller arası ve moleküller arası kovalent olmayan hidrojen bağlarından oluşan kristal bileşen, selülozu suda çözünmez hale getirir. Bununla birlikte, toz selüloz, mikrokristalin selüloz ve hidroksipropilmetil selüloz gibi birçok modifiye edilmiş selüloz geliştirilmiştir ve gıda bileşenleri olarak kullanılmaktadır. Doğal ve değiştirilmiş selülozlar arasındaki fark, kristalleşme ve hidrojen bağının kapsamıdır. Bu hidrojen bağları bozulduğunda ve kristallik kaybolduğunda, selüloz türevi suda çözünür hale gelir 93) .

 

İnsanlarda selülozun etkilerini değerlendiren çok az araştırma yapılmıştır. Bu nedenle, sıçan gibi diğer modellerde yapılan çalışmalar tartışılacaktır. İnsan alaka düzeyine çeviri tam olarak anlaşılamamıştır ve tartışmaya açıktır. Selüloz hapları, selülozun bir kişinin kalori alımını azaltabileceği teorisiyle insan tüketimine sunulmuştur. Bunu destekleyecek hiçbir insan çalışması bulunamamasına rağmen, kedi, köpek ve sıçanların kullanıldığı birkaç hayvan çalışması, artan diyet selülozunun günlük enerji alımını azaltabileceğini göstermiştir. Selüloz ince bağırsakta hemen hemen sindirilmediğinden ve kolonun mikroflorası tarafından sadece% 51 oranında metabolize edildiğinden, bu büyük olasılıkla bir seyreltme faktörüdür.

 

Birçok çalışmada selülozun kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerindeki etkisi birçok farklı modelde değerlendirilmiştir. Bununla birlikte, veriler son derece çelişkilidir ve konuya, selüloz tipine ve diğer bilinmeyen faktörlere bağlı olabilir. Sıçan, köpek ve kedi kullanılarak, doğal selülozun yemek sonrası glikoz ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bununla birlikte, domuzlarda ve insanlarda benzer çalışmalar 94) , doğal selülozun bu parametreler üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermiştir. Modifiye edilmiş selülozların kullanıldığı çalışmalar daha tutarlı veriler gösterdi. Mikrokristalin selüloz, domuz ve sıçanda kan glikoz seviyelerini düşürme kabiliyetini göstermiştir. Bunu tamamlayan metilselüloz, insanlarda aynı etkileri göstermişti. Lightowler ve Henry 95)patates püresine sadece% 1 yüksek viskoziteli hidroksipropilmetilselüloz (HV-HPMC) eklenmesinin, sağlıklı yetişkinlerde yemek sonrası glikoz seviyelerini% 37 azalttığını bulmuştur. Ayrıca Maki ve ark. 96) , aşırı kilolu deneklerde 4 g HV-HPMC'ye bağlı olarak yemek sonrası kan glikozunda% 35'lik akut bir azalma bildirdi.

 

Modifiye edilmiş selülozun da lipid metabolizmasını etkilediği bildirilmiştir. Maki vd. 97) , 98) her ikisi de dört hafta boyunca 5 g / gün HV-HPMC tüketen hiperkolesterolemik yetişkinlerde toplam ve LDL kolesterolde önemli bir azalma gözlemledi. İlginç bir şekilde, halihazırda statin ilaçları alan deneklerde HV-HPMC, toplam ve LDL kolesterolü daha da düşürmeyi başardı.

 

Buna göre modifiye edilmiş selülozlar, doğal selülozdan daha faydalı olabilir. Bu modifiye edilmiş selülozlar, yukarıda tarif edildiği gibi, çözünür lif gibi davranır ve böylece GI yolunun viskozitesine katkıda bulunur. Bu nedenle, artan bağırsak viskozitesinin besin emilimini geciktirdiği ve safra asidi atılımını artırdığı varsayılmaktadır.

 

Tablo 4. Sağlık beyanlarına göre belirli liflerin (liflerin alt türleri) alım miktarı için önerilir

 

sağlık beyanlarına dayalı lif alım miktarı

[Kaynak 99) ]

Diyet lifi nasıl sindirilir

Artık diyet lifinin kalın bağırsağa ulaştığı ve kısa zincirli yağ asitleri, hidrojen, karbondioksit ve biyokütle üretimi ile kolonik mikroflora tarafından fermente edildiği iyi bilinmektedir. Bu fermentatif süreç, insan kalın bağırsak fonksiyonuna hakim olur ve enerjinin, kısa zincirli yağ asitlerinin emilimi yoluyla, ince bağırsakta sindirilmeyen karbonhidratlardan elde edildiği bir araç sağlar 100) .

 

Kolonda lif fermantasyonu (kalın bağırsak)

Polisakkaritler (molekülleri birbirine bağlanmış bir dizi şeker molekülünden oluşan bir karbonhidrat (örneğin nişasta, selüloz)) bakteri hücrelerine nüfuz edemez. İlk önce bakteriler tarafından salgılanan membranöz veya hücre dışı enzimler tarafından monosakkaritlerde (basit şeker molekülü, örneğin glikoz) hidrolize edilirler (suyla kimyasal reaksiyonla parçalanırlar). Bu monomerik şekerlerin metabolizması, piruvata yol açan Embden-Meyerhoff yolunu kullanarak bakteri hücrelerinde devam eder. Piruvat kalın bağırsakta görünmez çünkü hemen son ürünlere dönüştürülür. Bunlar kısa zincirli yağ asitleri, esas olarak asetat, propiyonat ve bütirat ve gazlardır: karbondioksit (CO2), hidrojen (H2) ve metan (CH4) 101) .

 

Kolonik fermantasyon etkili bir sindirim sürecidir çünkü nişasta neredeyse tamamen bozulur, ayrıca bu şekerlerin alımı çok yüksek değilse laktoz, alkol-şekerler ve fruktanlar da bozulur. Genellikle tüketilen liflerin yarısından fazlası kalın bağırsakta bozulur, geri kalanı dışkı ile atılır (bkz. Tablo 2). Bir dizi faktörün kolondaki fermente olabilen karbonhidratların kullanımını etkilemesi muhtemeldir. Bunların arasında çözünürlük var. Hidrolitik enzimler için daha erişilebilir olan daha çözünür substratlar, muhtemelen daha hızlı bozunacaktır. Bununla birlikte, aljinatlar veya carragheenanlar gibi bazı çözünür lifler zayıf bir şekilde fermente edilmiştir. Sindirim hareketliliğini ve mikrofloradaki bireysel farklılıkları içeren diğer faktörler de fermantasyonu modüle edebilir. Ayrıca, bazı metabolik yollar, kolondaki bazı şekerlerin (laktoz, laktuloz, fruktanlar) tekrar tekrar ortaya çıkmasıyla değiştirilebilir. Bu adaptasyonun mekanizmaları ve fizyolojik sonuçları tam olarak tanımlanmamıştır.

 

Tablo 5. İnsanlarda diyet liflerinin kolonik fermente edilebilirliği

 

Diyet lifi

 

Fermente edilebilirlik (%)

 

Selüloz

 

20-80

 

Hemiselülozlar

 

60-90

 

Pektinler

 

100

 

Guar sakızı

 

100

 

Ispagula

 

55

 

Buğday Kepeği

 

50

 

Dayanıklı nişasta

 

100

 

İnülin, oligosakkaritler

 

100 (fazla değilse)

 

(Kaynak 102) ).

 

Diyet lifi son ürünlerinin emilimi ve metabolizması

Karbonhidrat sindirim oranının azaltılması, karbonhidrat emilimini ince bağırsağın daha uzun bir kısmı boyunca yayar ve ince bağırsakta sindirimden kaçan karbonhidrat miktarını artırma eğilimindedir). Örneğin, kolona giren mercimekten elde edilen karbonhidrat miktarı, ekmekten elde edilen karbonhidrattan 2,5 kat daha fazladır. Kolona nişastanın verilmesinin arttırılmasının, kolonun kendisinin sağlığı ve sistemik metabolizma üzerindeki etkileri içeren birçok etkisi vardır. Kolona giren nişastanın, çoğunlukla çekumda olmak üzere tamamen ve hızlı bir şekilde fermente edildiğine inanılmaktadır. Nişastanın fermantasyonu, diyet lifi fermantasyonundan nispeten daha fazla bütirat üretir ve dirençli nişasta, kolayca sindirilmiş nişastadan biraz farklı fermantasyon ürünleri üretir.

 

Fermantasyon ürünlerinin bir kısmı, floranın sentezi ve büyümesi için gerekli olan enerji ve karbonu veren bakteriler tarafından kullanılır. Başka bir kısım dışkı veya rektal gazlarda elimine edilir, ancak büyük kısmı kolon mukozası tarafından emilir. Kısa zincirli yağ asitlerinin emilimi hızlıdır ve lümende bikarbonat birikimine ve pH'ın yükselmesine neden olur. Butirat, kolonu kaplayan epitel hücreleri için birincil besin olarak kabul edilir ve kısa zincirli yağ asitleri, kolonik epitel hücrelerinin çoğalmasını ve genel olarak kolonun büyümesini uyarır. Butirat, kolonositlerin tercih edilen substratıdır. Mukozada metabolize edilmeyen kısa zincirli yağ asitleri karaciğerde okside olurken, asetatın bir kısmı da periferik dokularda metabolize olur.

 

Fermantasyon sırasında üretilen gazların sadece bir kısmı absorpsiyon için mevcuttur. Solunum gazları ile hidrojen ve metan atılır. Gazların büyük bir kısmı kolon lümeninde 'bakteriler tarafından tüketilir. Asetojenik bakteriler, CO2 ve H2'den asetat üretir. Metanojenik bakteriler, CO2'nin H2 ile indirgenmesiyle CH4 üretir. Son olarak, sülfat indirgeyen bakteriler, sülfatları azaltmak ve sülfit veya hidrojen sülfit üretmek için H2'yi kullanır. Kullanılmayan gazlar anüs yoluyla dışarı atılır.

 

Diyet lifinin bağırsak mikroflorası üzerindeki etkileri

Mikrofloranın bileşimi diyet, yaş ve coğrafi faktörlerden bir dereceye kadar etkilenmiş gibi görünmektedir, ancak bu faktörlerin, en azından yaygın olarak çalışılan bakteri grupları söz konusu olduğunda, özellikle önemli olduğu düşünülmemektedir. Bununla birlikte, son çalışmalar, frukto-oligosakaritler gibi belirli oligosakaritlerin yutulmasının, bifidobakterileri artırarak baskın floranın bakteri kompozisyonunu değiştirebileceğini göstermiştir. Bazı çalışmalar, normal kolon florasında doğal olarak oluşan sakarolitik bakteriler olan bu bifidobakterilerin konakçı sağlığı için faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak şu anda, bu kesin olarak belirlenmemiştir.

 

Frukto-oligosakkaritlerin yutulması, toplam anaerob konsantrasyonunu değiştirmeden, endojen bifidobakterilerin dışkı sayımlarını 10 kat artırmıştır. Kimyasal olarak farklı substratların etkilerinin benzerliği, muhtemelen bifidobakterilerin tüm bu substratları hidrolize etme ve üretilen monomerik şekerleri (glikoz, galaktoz, fruktoz) metabolize etme kapasitesinden kaynaklanmaktadır. Yalnızca bazı substratların tercihen bifidobakterilerin büyümesini uyarabildiği kesin mekanizmalar bilinmemektedir. Yakın zamanda yapılan bir in vitro çalışma, polimerizasyon derecesinin oligosakaritlerin kimyasal yapısından daha belirleyici olabileceğini öne sürdü. Dışkı florası bileşimindeki değişikliklerin metabolik sonuçları bilinmemektedir. Oligosakaritlerin yutulmasının dışkı ağırlığı ve pH üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır.

 

Diyet lifinin bağırsak işlevi üzerindeki etkileri

Gastrointestinal sistemde, bazı lifler lifli özelliklere sahip bir matris oluşturur. Yani, bazı lifler, sulu ortam içinde şişebilme yeteneklerinden dolayı, su ve besinleri, özellikle şeker gibi suda çözünür olanları hapsedebilir. Mide ve ince bağırsak içeriklerinin fiziksel özellikleri lif kaynakları tarafından değiştirilir. Lif sindirilemez olduğundan ve dolayısıyla sindirimin ince bağırsaktan geçişi sırasında kaldığı için gastrointestinal sistemdeki malzeme kütlesi veya miktarı daha fazladır. Hacim artışı, belirli liflerin su tutma kapasitesinden kaynaklanmaktadır. Bağırsak içeriklerinin viskozitesi, yapışkan polisakkaritler içeren lif kaynaklarının varlığından dolayı artar.

 

Bağırsak içeriklerinin fiziksel özelliklerindeki değişiklikler, mide boşalmasını etkileyebilir, bağırsaktaki enzimleri ve emilebilir bileşikleri seyreltebilir, nişastanın hidrolize olmasını önleyebilir ve enzimlerin, substratların ve besinlerin emici yüzeye difüzyonunu veya hareketliliğini yavaşlatabilir. Bu etkiler, bir yemekten sonra plazmada glikoz ve bazı lipid molekülleri gibi besin maddelerinin daha yavaş görünmesine neden olur.

 

Saflaştırılmış diyet liflerinin bağırsak işlevi üzerindeki etkileri, bütün gıdalardaki bozulmamış liflere benzer olabilir veya olmayabilir. Bu muhtemelen, en azından kısmen, lif ve nişasta arasındaki etkileşimlerden ve tüm gıdada bulunan fitat ve lektinler gibi lifle ilişkili maddelerin varlığından kaynaklanmaktadır. Bu, basitçe lif analizine dayalı olarak lifin fizyolojik etkileri hakkında geçerli genellemeler yapmayı çok zorlaştırır. Örneğin, lifin yemek sonrası kan şekeri tepkileri üzerindeki etkisi göz önünde bulundurulduğunda, saflaştırılmış viskoz liflerin, 1992'de gözden geçirilen 50 çalışmanın 33'ünde (% 66) glisemik tepkide önemli bir azalma ürettiği bulunmuştur. %) çözünmeyen lif ile çalışmalar (166). Saflaştırılmış liflerin etkileri, doğrudan viskoziteleri ile ilişkili görünmektedir. Bu, gıdaların kan şekeri tepkilerinin, çözünmeyen lif içeriğinden daha çok çözünür olmaları ile daha yakından ilişkili olması gerektiğini düşündürür, ancak durum tam tersidir. 52 gıda için, gıda glisemik indeksi (kan glikozundaki artışın göstergesi olarak) 50g karbonhidrat başına toplam lif miktarı ile zayıf bir şekilde ilişkiliydi ve çözünmeyen lif, glisemik indekste varyansın daha büyük bir oranını (% 17) açıkladı. lif,% 9.

 

Karbonhidrat sindirimi ve emilimi üzerindeki etkiler

Mide boşalması

Diyet lifleri mide boşalmasını çeşitli şekillerde etkileyebilir. Birincisi, hacimleri ve enerjik seyreltme kapasiteleri nedeniyle mide dolgusunu yavaşlatabilir ve bu da mide boşalmasını yavaşlatabilir. İkinci olarak, bazı çözünür lifler sıvı öğünlerde veya sıvı / katı öğünlerde karıştırıldığında, mide içeriklerinin viskozitesini artırarak mide sıvılarının boşalmasını geciktirirler. Kimanın viskozitesinde böyle bir artış, yemeğin katı bileşenlerinin mideden boşalmasını da yavaşlatabilir. Bu konuda sonuçlar çok tartışmalı. Ayrıca, bir emülgatör olarak hareket ederek, viskoz lif, gastrik kimmayı stabilize edebilir ve katının sıvı fazdan ayrılmasını önleyerek, en büyük partiküllerin seçici tutulmasını bozabilir ve böylece bunların ince bağırsağa geçiş oranlarını artırabilir. Çözünür liflerin etkilerinin yanı sıra,

 

Enzim-substrat etkileşimi

Mevcut kanıtlar, lifin ekzokrin pankreasın salgılama işlevi üzerinde çok az doğrudan akut etkiye sahip olduğunu göstermektedir ki bu da lifin karbonhidrat sindirimi üzerindeki birincil etkisinin bağırsak lümeninde uygulandığını düşündürmektedir. Lümende, enzimler ve substratlar, sindirilemeyen materyalin eklenmesiyle seyreltilebilir. In vitro çalışmalardan ve duodenal aspiratlardan elde edilen kanıtlar, test edilen liflerin çoğunun pankreas amilaz aktivitesini değiştirebileceğini göstermektedir (88). Lifin pankreas enzim aktiviteleri üzerindeki inhibitör etkileri, pH değişiklikleri, iyon değişim özellikleri, enzim inhibitörleri ve adsorpsiyon gibi çeşitli faktörlere bağlanmıştır. Kimyasal bir enzim-lif etkileşiminden ziyade, lifin varlığı, parçacıklı veya viskoz doğası nedeniyle muhtemelen enzim-substrat etkileşimini engeller.

 

Nişasta jelatinleşmesini veya hidrolitik enzimlerin nişastaya erişimini kısıtlayan bir formdaki lifin varlığı, nişastanın sindirim hızını yavaşlatabilir. Örneğin, baklagillerin yavaş sindirim hızı, nişastanın, pişirme sırasında tamamen şişmesini önleyen lifli kalın duvarlı hücrelerdeki hapsolmasıyla ilişkili olabilir. Ek olarak, nişastanın pankreas hidrolizine direnci, işlemden ve pişirmeden sonra hayatta kalan ve nişastayı, bazı kısımları sindirilemeyecek veya absorbe edilemeyecek şekilde yalıtan bozulmamış hücre duvarlarının varlığından kaynaklanabilir.

 

İnce bağırsak hareketliliği

Viskoz liflerin, mevcut karbonhidratların mukozal yüzeye erişilebilirliğini etkileyebileceğine ve emilimlerini yavaşlatabileceğine dair kanıtlar vardır. Bu eylemin ana mekanizmalarından biri, diyet lifinin ince bağırsak hareketliliği üzerindeki etkileriyle ilgilidir. İnce bağırsak kasılmaları, sıvı dolaşımına ve lümen içeriğinin karışmasına neden olan türbülanslar ve konvektif akımlar oluşturur. Bu hareketler, glikozun epitele yakın lümen merkezinden getirilmesine izin verir. Epitele yakınına ulaştığında, glikoz karıştırılmamış su tabakası boyunca yayılmalıdır. Bu katman, mukozaya yaklaşıldıkça kademeli olarak daha zayıf bir karıştırma eğilimi ile oluşturulur ve karışık yığın lümen içeriğini fırça kenarından ayıran sulu bir difüzyon bariyeri oluşturur. Karıştırılmamış su tabakasının kalınlığı ince bağırsak kasılmalarına bağlıdır ve karıştırma hızının büyüklüğü ile ters orantılıdır. Kasılma olmadığında, sıvı ince bağırsakta bir borudaki ile karşılaştırılabilir laminer akışla hareket eder. Bu akışta, radyal yönde (lümenin merkezinden epitele doğru) hareket yoktur ve sonuç olarak karıştırma çok zayıftır ve karıştırılmamış su tabakası çok kalındır. Aksine, normal hareketlilik hem uzunlamasına hem de radyal konveksiyon akımları oluşturarak türbülanslar ve lümen sıvısının karışmasına neden olur. Karışım kasılmalarının glikoz hareketi üzerindeki etkilerinin yanı sıra, ince bağırsak hareketliliği, glikoz ve epitel arasındaki temas alanını ve süresini belirleyen geçiş oranını etkileyerek emilimi değiştirebilir.

 

İnce bağırsak hareketliliğini değiştiren diyet lifleri, bu mekanizma ile glikoz emilimini etkileyebilir. Guar sakızı gibi viskoz lifler hareketliliği uyarır ancak itici kasılmalara direndikleri için geçiş hızını azaltır. Bununla birlikte, guar sakızı geçişi yavaşlatsa da, insan üst ince bağırsağındaki glikoz dağılımını etkilemez. Bu nedenle guar sakızının temas alanını azaltarak glikoz emilimini geciktirmesi olası değildir. İtmeye direndikleri için, viskoz lifler benzer şekilde karıştırma büzülmelerine direnmeli, dolayısıyla hareketliliğin sıvı karıştırma üzerindeki etkilerini engellemelidir. Muhtemelen bu, karıştırılmamış su tabakasının kalınlığını artıran ve epitelden glikoz geçişini azaltan mekanizmadır.

 

Diyet lifinin kalın bağırsak işlevi üzerindeki etkileri

Diyet lifinin başlıca etkileri kolonda meydana gelir. Burada her bir diyet lifi türü, mikroflora ve kolon mukozası ve kas ile etkileşime girerek birkaç olası etki oluşturur. Tek bir lif kaynağının eylemleri büyük ölçüde onun fermente edilebilirliğine bağlıdır. Farklı liflerin fermente edilebilirlik aralığı büyüktür ve tahmin edilmesi zordur. Bununla birlikte, diyet lifi kabaca, oligosakaritler gibi hızlı fermente olanlara, daha yavaş fermente edilenlere, örneğin sakızlara ve buğday kepeği gibi neredeyse hiç fermente olmayanlara bölünebilir. En az fermente olabilen lifler, dışkı çıktısını artırma olasılığı en yüksek olanlardır. Oldukça fermente olabilen diyet lifinin dışkı çıktısı üzerinde çok fazla etkisi olması muhtemel değildir, ancak proksimal kolonda bakteriyel fermentasyon ürünlerini ve dolayısıyla kolon ve sistemik fizyolojiyi etkileyecektir. Yavaşça fermente edilen lifler, dışkı çıktısını önemli ölçüde artırmasalar bile, distal kolonda önemli bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca, her bir lif türünün etkisi, doza göre belirlenir.

 

Dışkı çıkışı

Dışkı çıkışı üzerinde en büyük etkiye sahip olan diyet lifleri genellikle en az fermente edilebilir olanlardır. Bu lifler muhtemelen su tutma kapasiteleri sayesinde hareket ederler. Su tutma kapasitesi ile dışkı çıkışı arasındaki ilişki basit değildir. Yüksek su tutma kapasitesine sahip diyet lifleri, en fermente olabilen ve rektuma ulaşmadan önce kaybolan liflerdir. Yüksek su tutma kapasitesine sahip ancak fermantasyona dirençli ispaghula gibi istisnalar vardır. Ayrıca, en güvenilir dışkı yığınlayıcılardan biri, normal bir düşük lifli diyette kalan dışkı içeriği kadar düşük su tutma kapasitesine sahip buğday kepeğidir. Dışkı çıkışı üzerindeki büyük etkinin en önemli faktörünün basitçe lifin dışkıda görünmesi olduğu görülmektedir. Bu durumda etki, mevcut lif miktarının yanı sıra artık su tutma kapasitesine bağlıdır. Bakterilerin su içeriği yüksek olduğundan bakteri hücrelerinin dışkı kütlesine katkısı unutulmamalıdır. Lifin etkileri, çıktıyı artırmakla sınırlı değildir. Diyet lifi ayrıca su içeriğini ve plastisiteyi artırarak ve dışkı sıklığını artırarak dışkı kıvamını değiştirmede rol oynar.

 

Kolonik hareketlilik ve geçiş süresi

Bazı liflerin, kolondaki mevcudiyetlerinin hareket kabiliyetini etkilemesi ve kolonik geçiş süresini değiştirmesi nedeniyle müshil etkisi olduğu bilinmektedir. Bu etkiyi açıklamak için iki ana mekanizma, lifin fizikokimyasal özelliklerine ve fermentatif kaderine bağlıdır. Bu mekanizmalar, lifin hacim arttırıcı etkisinin yanı sıra kolonun kasılma aktivitesindeki ve salgılanmasındaki değişikliklerle uyarılmaya atıfta bulunur.

 

Kolonik içeriğin hacminin arttırılması kolon duvarını genişletir ve kas içi mekanoreseptörlerin aktivasyonu yoluyla sindirimin itilmesini uyarır. Diyet lifi, çeşitli mekanizmalarla dışkı hacmini artırabilir. İlk olarak, bozunmamış liflerin kapladığı hacim, geri kalan içeriğin hacmine eklenir. Bu, buğday ve mısır kepeği, ispaghula veya bazı alg polisakkaritleri gibi en az fermente olabilen liflerin neden özellikle verimli laksatifler olduğunu açıklar. Ayrıca, bu kalıntılar matrisleri içinde suyu hapsedebilir ve böylece daha büyük bir kütleye yol açabilir. Lümen içi hacmi arttırmak ve kolon kasını germek için üçüncü bir olası mekanizma, lifin fermantasyonu sırasında meydana gelen gazların üretimidir.

 

Hacim arttırıcı etkilerine ek olarak diyet lifi, kolondaki kasılma aktivitesini ve su hareketlerini modüle ederek geçiş süresini azaltabilir. Burada yine çeşitli şekillerde hareket edebilirler. Birincisi, katı partiküllerin kenarları, submukozada bulunan mekanoreseptörleri uyarabilir ve bu sayede, kolonun kasılma modelini, plastik partiküllerde gösterildiği gibi, daha büyük bir digesta itme kuvveti lehine modifiye edebilir. Lif ayrıca fermantasyon sırasında ince bağırsakta tutulan bileşikleri (safra tuzları veya yağ asitleri gibi) kolona bırakabilir. Bu tür bileşiklerin salgılanmayı ve rektosigmoid motiliteyi uyardığı gösterilmiştir.

 

Son olarak, lifin büyük bir kısmı mikroflora tarafından fermente edilerek, kolonik hareketliliği etkileyebilecek birkaç metabolit elde edilir. Örneğin, kısa zincirli yağ asitleri, insanların terminal ileumundaki kasılmaları uyarır ve ayrıca sıçanlarda gösterildiği gibi kolon hareketliliğini de etkileyebilir.

 

Son zamanlarda, muhtemelen sindirilmemiş nişasta kolonik bakteri büyümesi için enerji sağladığından, diyet nişastasının dışkıyı doldurduğu takdir edilmiştir. Bu nedenle, diyet lifinin dışkıda hacim artırıcı etkisinin bir kısmı, en azından bozulmamış gıdalarda, kolona nişasta dağıtımındaki bağlantılı artıştan kaynaklanıyor olabilir.

 

Diyet Lifi Türleri

3 tip lif vardır  103) - çözünür lif, çözünmez lif ve dirençli nişasta - ve bunlar farklı yiyeceklerde bulunur. Sağlık açısından farklı yararları olduğundan, diyetinize 3'ünü de dahil etmek önemlidir.

 

Yulaf ezmesi ve fasulye gibi bitki bazlı yiyeceklerin çoğu hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Ancak her türün miktarı farklı bitkisel besinlere göre değişir. En büyük sağlık yararını elde etmek için çok çeşitli yüksek lifli yiyecekler yiyin.

 

1) Çözünür lif. Bu tip lif, jel benzeri bir malzeme oluşturmak için suda çözünür. Yulafta, baklagillerde (bezelye, kuru fasulye, kuru fasulye ve mercimek gibi kuru fasulye), fındık, tohum, elma, turunçgiller, havuç, arpa, pisilyum, sebze ve tohumlarda bulunur. Bu lifler bakımından zengin yiyecekler tok hissetmenize yardımcı olabilir. Meyve, yulaf, arpa ve pisilyumdaki bazı çözünür lifler, ince bağırsaktan emilen kolesterol miktarını azaltabilir. Bu, doymuş yağ oranı düşük bir diyet yemek daha önemli olmasına rağmen, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca dışkının vücuttan geçme süresini hızlandırarak kabızlığı azaltmaya yardımcı olurlar. Çözünür lif ayrıca diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.

 

Çözünür diyet lifi, daha düşük yemek sonrası glikoz seviyeleri ve diyabetik ve sağlıklı deneklerde artmış insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir; bu etkiler genellikle çözünür lifin ( 104) viskoz ve / veya jelleşme özelliklerine atfedilmiştir . Çözünür diyet lifi, mide ve ince bağırsak üzerinde yemek sonrası glisemik tepkileri modüle eden fizyolojik etkiler uygular, mide boşalmasını geciktirme 105) , bu da oral glukoz alımını takiben en yüksek glikoz konsantrasyonlarındaki varyansın ~% 35'ini oluşturur 106) , gastrointestinal miyoelektrik modüle eder. aktivite ve ince bağırsak geçişini geciktirme 107) , 108) , karıştırılmamış su tabakası boyunca glikoz difüzyonunu azaltma109) ve bağırsak içeriklerinin artan viskozitesinden dolayı a-amilazın substratlarına erişilebilirliğinin azaltılması 110) . Hipoglisemik etkisi guar zamkı veya aşağıdaki ultra-yüksek ısıtma ve homojenizasyon hidrolizi ile tersine edilebildiğinden Özellikle, yüksek viskozite ve çözünmeyen fiber jel oluşturucu özellikleri, glisemik etkisi için baskın olarak sorumlu olan 111) . Ek olarak, karbonhidratların bağırsaktan absorpsiyonu, kısmen artan glukagon benzeri peptit 1 seviyeleri 112 dahil olmak üzere değişen inkretin seviyelerine bağlı olan çözünür diyet lifi tarafından uzatıldı . Deneysel kelepçe çalışmalarında, çözünür diyet lifi ayrıca periferik glikoz alım mekanizmalarını etkiledi 113) , 114)iskelet kası alımını artıran, insülin duyarlılığını artıran ve kan glikozunu normalleştiren insüline duyarlı glikoz taşıyıcı tip 4'ün (GLUT-4) iskelet kası ekspresyonunun artırılması dahil ) . İnsanlarda, çeşitli yağ asitleri, adiposit GLUT-4 seviyelerini artıran, peroksizom proliferatör ile aktive olan reseptör-γ ekspresyonunu uyarır 116) .

 

2) Çözünmeyen lif . Çözünmeyen lif, suda çözünmeyen bir lif türüdür. Yüksek lifli ekmeklerde ve tahıllarda, meyve ve sebzelerin dış kabuklarında ve fındık ve tohumlarda bulunur. Çözünmeyen lif suyu emdiği için bağırsak içeriğini yumuşatmaya yardımcı olarak bağırsakların düzenli kalmasına katkıda bulunur. Bu tür lifler, sindirim sisteminiz boyunca materyalin hareketini destekler ve dışkı hacmini arttırır, bu nedenle kabızlık veya düzensiz dışkı ile mücadele edenler için faydalı olabilir. Tam buğday unu, buğday kepeği, kabuklu yemişler, fasulye ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzeler iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

 

Kabızlık, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın gastrointestinal şikayettir ve lif tüketiminin kabızlığı giderdiği ve önlediği görülmektedir.

 

Buğday kepeği ve yulaf kepeğindeki lif, meyve ve sebzelerden elde edilen liften daha etkili kabul edilir. Uzmanlar, lif alımının aniden değil kademeli olarak artırılmasını önermektedir ve lif suyu emdiği için, lif alımı arttıkça içecek alımı artırılmalıdır 117) .

 

Bağırsak iltihabı olan divertikülit, Batı toplumunda kolonun yaşa bağlı en yaygın hastalıklarından biridir. Uzun vadeli bir takip çalışmasında erkek sağlık uzmanları arasında, diyet lifi, özellikle çözünmeyen lif yemek, yaklaşık yüzde 40 daha düşük divertiküler hastalık riski ile ilişkilendirildi 118) .

 

3) Dirençli nişasta. Çoğu nişasta bağırsağın üst kısmında sindirilirken, dirençli nişasta ince bağırsakta sindirime direnir ve böylece kalın bağırsağa kadar uzanır 119). Kalın bağırsağa girdikten sonra, dost bakteriler fermente dirençli nişasta. Bu işlem, bağırsak çeperini sağlıklı tutmaya yardımcı olan maddeler (gazlar) üretir. Dirençli nişasta, kolay emilmeyen nişastadır. Farklı pişirme yöntemleri, farklı miktarlarda dirençli nişasta oluşturabilir. Örneğin, az pişmiş ('al dente') makarnada, pişirilmiş ancak soğutulmuş patateslerde (patates salatası dahil), pirinç, kinoa, arpa ve karabuğday gibi pişirilmiş ve soğutulmuş tahıllarda, olgunlaşmamış muz, fasulye, mercimek ve bazı ekmeklerde ve kahvaltılık gevreklerde kullanılan Hi-maize adlı bir ürün. Bazı süpermarketlerde bulunan bir Orta Doğu tahılı olan Freekeh, başka bir iyi kaynaktır. Genel olarak, daha az işlenmiş yiyecekler daha dirençli nişasta içerir. Dirençli nişastanın önemli bir yararı, fermente etmesidir,

 

Dirençli nişasta beş temel "tip" 120) olarak sınıflandırılmıştır .

 

Tip 1 (dirençli nişasta 1), sindirilemeyen bir bitki matrisi ile çevrili nişasta granüllerinden oluşur.

Tip 2 (dirençli nişasta 2), pişmemiş patates ve yüksek amilozlu mısır gibi doğal formunda oluşur.

Tip 3 (dirençli nişasta 3), benzersiz pişirme ve soğutma işlemleriyle yapılan kristalize nişastalardır.

Tip 4 (dirençli nişasta 4), esterleştirme, çapraz bağlama veya transglikosilasyon yoluyla kimyasal olarak modifiye edilmiş bir nişastadır ve doğada bulunmaz.

Tip 5 (dirençli nişasta 5), ​​amiloz-lipid kompleksinden oluşan bir nişastadır.

Tablo 6. Dirençli nişasta türleri

 

Tanımlama     Açıklama        Misal   Referans

RSI      Fiziksel olarak erişilemeyen nişasta  Kaba öğütülmüş veya tam çekirdekli tahıllar            121)

RSII     B- veya C-polimorflu granül nişasta  Yüksek amilozlu mısır nişastası, çiğ patates, çiğ muz nişastası       122)

RSIII    Retrograd nişasta       Pişirilmiş ve soğutulmuş nişastalı yiyecekler            123)

RSIV   Kimyasal olarak modifiye edilmiş nişastalar Çapraz bağlı nişasta ve oktenil süksinat nişasta       124)

RSV    Amiloz-lipit kompleksi            Stearik asit kompleksli yüksek amilozlu nişasta       125)

1 RSI, tip I dirençli nişasta; (RS); RSII, tip II dirençli nişasta; RSIII, tip III dirençli nişasta; RSIV, tip IV dirençli nişasta; RSV; tip V dirençli nişasta.

[Kaynak 126) ]

Birkaç çalışma türleri karşılaştırmıştır, ancak Haub ve ark. 127) , çapraz bağlanmış dirençli nişasta 4'ün, daha yaygın olarak test edilen dirençli nişasta 2'den daha büyük bir glikoz düşürme etkisi ortaya çıkardığını bildirdi.

 

Dirençli nişastayı içeren insan çalışmalarının çoğu, yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinde bir düşüş olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, çalışma tasarımındaki ve kullanılan dirençli nişasta türündeki farklılıklar nedeniyle bu etkileri tam olarak anlamak zordur. Behall ve ark. 128) , 0.71 g, 2.57 g veya 5.06 g dirençli nişasta tüketen kadınların, kontrole kıyasla önemli ölçüde daha düşük yemek sonrası glikoz ve insülin seviyelerine sahip olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, bu çalışma, tedaviler ve kontrol arasında eşit miktarda kullanılabilir karbonhidrat tutmayı başaramadı. Bu nedenle, glikoz ve insülinin zayıflamasının dirençli nişastadan mı yoksa yemekte daha az karbonhidrat bulunması gerçeğinden mi kaynaklandığını belirlemek zordur. Benzer şekilde Reader ve ark. 129)sağlıklı yetişkinlerde bir enerji çubuğuna eklenen 7.25 g dirençli nişastanın kan şekerini ve insülin düzeylerini düşürdüğünü bildirmişlerdir. Ancak içerikler, içerik miktarı ve besin seviyeleri her işlem için farklıydı. Al-Tamimi ve ark. 130) İnsanlarda Glikoz ve İnsülin Tepkileri üzerine. Al-Tamimi EK, Seib PA, Snyder BS, Haub MD. J Nutr Metab. 2010; 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798767/)), ancak nişasta olmayan bileşenleri ve mevcut karbonhidratları kontrol ederek bu değişkenleri kaldırdı. 30 g dirençli nişasta 4 takviyesi ile yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinin önemli ölçüde azaldığı bildirildi.

 

Birkaç çalışma, dirençli bir nişastanın uzun süreli tüketiminin açlık kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini bildirmektedir. Beş haftalık bir çalışmada Behall ve ark. 131) , enerjilerinin% 34'ünü yüksek amilozlu mısırdan tüketen erkeklerin, yüksek amilopektin karbonhidratla karşılaştırıldığında, açlık kolesterolü ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuşlardır. Resier vd. 132) yüksek amilozlu mısır veya fruktoz içeren izokalorik ve izonutrient diyette benzer sonuçlar bildirdi. Porikos ve Van Itallie 133)sükroz ve dolayısıyla büyük olasılıkla fruktoz ve doymuş yağ asitleri arasında bir etkileşimin var olduğunu ve bunun da serum trigliserid seviyelerini yükselttiğini ileri sürmektedir. İlginç bir şekilde, çoklu doymamış yağ asitleri için ilişki mevcut görünmüyor. Dirençli nişastanın kolesterol seviyelerini düşürme kabiliyetinin ardındaki olası mekanizma, artan bağırsak viskozitesidir. Bununla birlikte, Jenkins ve ark. 134) , dirençli nişasta 2 ve dirençli nişasta 3'ün serum lipid profilleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı şeklinde çelişkili verileri rapor edin. Aynı tip dirençli nişasta kullanılırken, denekler sadece iki hafta boyunca test edildi. Dirençli nişastanın bir etkiyi teşvik etmek için daha uzun bir süre gerektirmesi olabilir.

 

Dirençli nişastanın yağ oksidasyonu ve depolanması üzerindeki etkisini değerlendiren araştırmalar da yapılmıştır. Bununla birlikte, çalışmalar arasındaki veriler, net bir sonuç olmaksızın çelişkilidir. Tagliabue vd. 135) çiğ patateslerden elde edilen dirençli nişasta 2'nin yemekten 5 saat sonra yağ oksidasyonunu artırabildiğini bildirdi. Bununla birlikte, dirençli nişasta 2'den oluşan test diyeti, önemli ölçüde daha az brüt ve metabolize edilebilir enerjiye sahipti. Bu nedenle, artan yağ oksidasyonunun dirençli nişasta 2'den mi yoksa kalori alımının azalmasından mı kaynaklandığını belirlemek zordur. Howe ve diğerleri tarafından 10 haftalık bir çalışma. 136) ikincisini önerebilir. Yüksek amilozlu nişasta, yüksek amilopektine kıyasla, izokalorik diyet tüketildiğinde yağ oksidasyonunda hiçbir değişiklik yaratmadı. Tersine, Robertson ve ark.137) sağlıklı deneklerin alışılmış diyetine eklenen 30 g dirençli nişastanın 2, subkutan abdominal adipoz dokusunda esterleşmemiş yağ asidi ve gliserol salınımında önemli bir düşüşe neden olduğunu bildirdi. Bu, artan periferik kısa zincirli yağ asidi metabolizmasının veya grelin salgılarının bir sonucu olabilir.

 

Ne kadar life ihtiyacınız var?

Çoğu Avrupa ülkesi ve Avustralya, Yeni Zelanda ve ABD gibi ülkeler için yetişkinler için lif alımına ilişkin öneriler erkekler için 30–35 g / gün ve kadınlar için 25–32 g / gün düzeyindedir. Genel ortalama alım miktarı, herhangi bir ülke için bu alım seviyesine ulaşmamaktadır.

 

Çocuklar için tavsiyeler ülkeden ülkeye oldukça farklılık göstermektedir; örneğin, 10-12 yaşındakiler için Fransa, 5 yaş ve üzeri, 15-17 g / g, Polonya için, 19 g / g, Avustralya ve Yeni Zelanda için, kızlar için 20 g / g ve 24 g / g d erkekler için (9-13 yaş için) ve ABD için, kızlar için 26 g / g ve erkekler için 31 g / g (9-13 yaş için). Diğer ülkelerin çocuklar için resmi bir tavsiyesi yoktur. Bu nedenle, tavsiyelerin genel olarak karşılanıp karşılanmadığını söylemek zordur, ancak çoğu ülke için, alım miktarları tavsiye edilenden daha düşüktür ve çok azı erkekler için ortalama 20 g / gün veya kızlar için 18 g / g'ye ulaşmaktadır. Gençler için öneriler, küçük çocuklara benzer veya biraz daha yüksektir.

 

Çoğu Amerikalı bundan daha az yemek yiyor. Yeterli lif almak, kahvaltılık gevreklere işlenmemiş buğday kepeği eklemekle ilgili değildir - çeşitli bitkisel gıdalardan farklı lif türlerini dahil etmek önemlidir.

 

Diyet Lif Kaynakları

Tüketilen diyet lifi türleri hakkında ayrıntılı bilgi veren nispeten az sayıda yayın vardır. Yetişkinlerde, tahıl ürünleri ABD ve İspanya'da lif alımının% 32-33'ünden İrlanda, Hollanda ve İsveç'te% 48-49'unu sağlayarak tüm ülkelerdeki en büyük lif kaynağıydı. Bazı ülkeler tahıl kaynaklarının daha fazla parçalanmasını sağladı ve bunlarda ekmek, toplam lifin% 11 ila% 30'u arasında değişen başlıca kaynaktı ve kahvaltılık gevreklerden% 5 ila% 8, bisküvi ve hamur işlerinden çok daha az katkı sağladı. % 11'e kadar ve makarna% 1'den% 4'e kadar. Sıradaki en yüksek kaynaklar sebzeler, patatesler ve meyvelerdi, ancak bunlar önemli ölçüde farklılık gösteriyordu; lif alımının% 12-21'i sebzeler,% 6-19 patates ve% 8-23 meyve.

 

Çocuklarda, 2003–2006 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması'nın (NHANES) bir raporu, tahılların lif alımının% 44'ünü sağladığını belirtirken, 2009–2010'da bir diğeri% 33'ü buldu.

 

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi ( 138) , her gün yeterince lif almak için  bir bireyin şunları yemesini önerir:

 

Her gün en az 4 porsiyon tam tahıllı veya kepekli yiyecekler (veya günlük ekmek ve gevreklerinizin yaklaşık yarısının tam tahıllı veya kepekli çeşitler olduğundan emin olun)

günde en az 2 porsiyon meyve

Baklagiller dahil günlük 5 porsiyon sebze ('bakliyat' olarak da bilinir)

Gıdalardan elde edilen lifin faydaları diyet lifi takviyeleri yerine bütün gıdalar, birlikte çalışan gıdalardaki besinlerin kombinasyonundan olabilir.

Tablo 7. Aşağıda, bir yetişkinin günlük diyet lifi gereksinimlerini nasıl karşılayabileceğine dair bir örnek verilmiştir:

 

Gıda    Lif İçeriği

3/4 su bardağı tam tahıllı kahvaltılık gevrek  4,5 g

2 dilim kepekli ekmek            4,5 g

1 elma (kabuklu) ve 1 portakal          5,5 g

2 su bardağı karışık çiğ sebze           10 g

1/4 su bardağı baklagiller örn. pişmiş fasulye           3g

Toplam           27,5 g

[Kaynak 139) ].

günlük lif ihtiyacı

Not: Günlük önerilen lif alımı pembe ile vurgulanmıştır. (Kaynak: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı: Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2015-2020 140) ).

 

Diyetinize daha fazla lif eklemek için ipuçları

Paketteki besin panelini okuyarak hangi paketlenmiş gıdaların lif bakımından yüksek olduğunu öğrenin. Hizmet başına en az 4 gr lif içeren bir yiyecek iyi bir kaynaktır; porsiyon başına en az 7 gr lif içeren yiyecekler mükemmel bir kaynaktır.

Beyaz yerine tam tahıllı, kepekli veya karışık tahıllı tostun tadını çıkarın.

Beyaz makarna yerine tam tahıllı makarna kullanın.

Güveç veya körili beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya kinoayı deneyin.

Sosları, et suyunu ve güveçleri koyulaştırmak için kepekli un kullanın.

Kremalı mısır veya salsa sos gibi soslarla tam tahıllı veya kepekli gevrek ekmekleri deneyin.

Daha fazla lif tüketin. Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur. Peki lifin sağlığınız için neden bu kadar iyi olduğunu biliyor musunuz?

 

Diyet Lifi ve Kilo Kaybı

Obeziteye katkıda bulunabilecek birçok faktör olmasına rağmen, birincil neden, enerji tüketiminin (Kalori GİRİŞİ / Kalori ÇIKIŞI oranı) üzerindeki enerji alımındaki artıştan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, obezite tedavisinde enerji emiliminin sınırlandırılması kritik öneme sahiptir. Bilim adamları bunu bir adım daha ileri götürdüler ve diyet lifi de dahil olmak üzere kilo regülasyonuna hizmet edebilecek diğer diyet yönlerinin etkisini incelediler. Diyet lif tüketimini artırmak, diğer önemli besinleri korurken diyetin enerji mevcudiyetini seyrelterek enerji emilimini azaltabilir 141) .

 

Diyet lifi ve vücut ağırlığının etkisini değerlendirmek için önemli araştırmalar yapılmıştır ve bunların çoğu diyet lifi alımı ile vücut ağırlığındaki değişim arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Tucker ve Thomas 142) 252 orta yaşlı kadından oluşan bir çalışmada bu ifadeyi desteklediler. 20 aylık bir süre boyunca katılımcıların 1000 kcal başına diyet lifinde 8 g artışa bağlı olarak ortalama 4,4 lbs kaybettiğini gözlemlediler. Bu kilo kaybı temel olarak azalan vücut yağından kaynaklanıyordu. Diyet lifi ile ağırlık değişimi arasındaki korelasyonun yaş, temel lif ve yağ alımları, aktivite seviyesi ve temel enerji alımı dahil diğer birçok potansiyel faktörden bağımsız olduğu kabul edilmelidir . 143) .

 

Koh-Banerjee vd. Yukarıdaki bulgularla hemfikirdir ve ayrıca bir doz-yanıt ilişkisi önerir. Tam tahıl alımındaki her 40 g / gün artış için kilo artışının 1.1 lbs azaldığını bildirdiler. Dahası, kepek, kilo alımının 20 g / gün alım başına 0,8 lbs azalmasında önemli bir rol oynadı.

 

Diyet lifinin vücut ağırlığını azaltma veya kilo alımını azaltma yeteneği birkaç faktöre katkıda bulunabilir. İlk olarak, çözünür lif kalın bağırsakta fermente edildiğinde glukagon benzeri peptit (GLP-1) ve peptit YY (PYY) 144) üretir . Bu iki bağırsak hormonu tokluğa neden olan bir rol oynar. İkincisi, diyet lifi enerji alımını önemli ölçüde azaltabilir 145) . Artan lif seviyeleri tüketen kadınlar, aynı zamanda diyet yağı tüketiminde de azalma eğilimi gösterdi. Üçüncüsü, diyet lifi, dışkıda, idrarda ve yanıcı gazlarda kaybedilen enerji eksi brüt enerji olan diyetin metabolize edilebilir enerjisini azaltabilir. Baer vd. 146)diyet lifi tüketiminin artmasının, diyetin metabolize edilebilir enerjisinde bir azalmaya neden olduğunu gözlemlemiştir. Bu, diyet lifi arttıkça yağ sindirilebilirliğinin azalmasına bağlanabilir. Ayrıca, diyet lifi alımı arttıkça, basit karbonhidrat alımı azalmaya meyillidir. Her ne kadar diyet lifi bir diyetin toplam kalori içeriğine katkıda bulunsa da, ince bağırsak tarafından sindirime çok daha dirençlidir ve hatta kalın bağırsakta biraz dirençlidir.

 

Diyet lifi ile metabolize edilebilir enerji arasındaki ters ilişkinin diyet yağından bağımsız olduğu da unutulmamalıdır. Bu nedenle, hem yüksek hem de düşük yağlı diyetlerde diyet lifi arttıkça metabolize edilebilir enerji azaldı. Bununla birlikte, diyet lifi çözünür ve çözünmez lif olarak bölündüğünde, sonuçlar çok daha yetersizdi. Çözünür lif, düşük yağlı bir diyete eklendiğinde metabolize edilebilir enerjiyi düşürdü, ancak yüksek yağlı bir diyete eklendiğinde metabolize edilebilir enerjiyi artırdı 147) . Diyet yağının çözünür liflerin etkilerini nasıl değiştirdiği tam olarak bilinmemektedir. Isken vd. 148)yüksek yağlı diyet tüketen farelerde destekleyici veriler gösterdi. Fareler, yüksek yağlı bir diyete çözünür lif eklendiğinde kilo artışı gösterdi. Çözünür lifin metabolize edilebilir enerjiyi veya kilo alımını nasıl artırabileceğini açıklayabilecek birkaç mekanizma vardır. Birincisi, çözünür lif tüketimindeki artışa bağlı olarak kalın bağırsaktaki bakteri popülasyonları artar 149) . Bu, kısa zincirli yağ asitlerinin fermantasyonunun ve kullanımının artmasına ve dolayısıyla enerji emiliminin artmasına neden olabilir. İkincisi, çözünür lif mide-bağırsak yolunda genişler ve bağırsak geçiş süresini geciktiren yapışkan bir malzeme oluşturur 150). Daha sonra, gastrointestinal sistemdeki bu artış süresi, daha tam bir sindirim ve absorpsiyona izin verebilir. Tersine, bazıları bu viskozitenin ters bir etkiye sahip olduğuna ve emilimi geciktirdiğine inanmaktadır 151) . Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Çözünmeyen lif, çözünür lifin tam tersi bir etkiye sahip gibi görünmektedir. Yüksek yağlı diyet tüketen farelerde çözünmeyen lif alımı artırıldığında vücut ağırlığı azaldı 152) . Dişilerde yapılan araştırmalar, çözünmeyen lifin, çözünür lif alımı ile artarken enerji sindirilebilirliğini azalttığını göstermiştir 153) . Bu bulguların arkasındaki etki modu, çözünmez lifin mide-bağırsak sistemi 154) boyunca artan bir geçiş oranına neden olduğu gerçeğinden kaynaklanıyor olabilir . Bunun, besinlerin sindiriminde ve emiliminde azalma ile sonuçlanması beklenir.

 

Yukarıda sunulan verilere göre, hem çözünür hem de çözünmez lif kilo kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, diyet türü (yüksek veya az yağlı) ile tüketilen lif türü arasında bir ilişki var gibi görünüyor. Çözünmeyen lif, yüksek yağlı diyet tüketimi sırasında kilo vermede daha önemli bir rol oynayabilir. Dirençli nişasta diyet lifinin bir bileşeni olduğundan ve çözünmeyen lifle aynı sindirime uğradığından, dirençli nişasta ve çözünmeyen lifin karşılaştırılması, bize diyet lifinin obeziteyi tedavi etmek ve önlemek için nasıl kullanılabileceğini daha iyi anlamamızı sağlayabilir. Diyete dirençli nişasta eklemek, onun metabolize edilebilir enerjisini seyreltir, ancak çözünmeyen lif derecesine kadar değil 155) .

 

Çok sayıda çalışma 156) , 157) diyet lifi ile kilo alımı arasında aynı ters ilişkiyi bulmuştur. Bununla birlikte, veriler çözünür ve çözünmez karşılaştırılırken daha tutarsızdır. Bu nedenle, diyet lifinin artması genel olarak vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasına rağmen, kilo yönetimi amacıyla en uygun diyet liflerini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

 

Diyet Lifi ve Kolesterol

1999'da Brown ve ark. 158) günlük lif izolatları veya aşağıdakileri içeren lifle zenginleştirilmiş ürünlerin tüketimi ile toplam kolesterolde 0 · 047 mmol / l ve LDL-kolesterolde 0 · 057 mmol / l azalma gösteren altmış yedi çalışmanın meta-analizini gerçekleştirdi. Pektin, guar zamkı, pisilyum ve yulaf kepeği tarafından sağlanan 2–10 g çözünür lif. Daha dar denemeler dahil edilme kriterleri kullanılsa da benzer bulgular, Beslenme Karbonhidrat Çalışma Grubu Bilimsel Danışma Komitesi için hazırlanan kanıt incelemelerinde bildirilmiştir 159). Toplam ve LDL-kolesterol, karma, çözünür diyet lifi türleri ile takviye edilerek düşürüldü ve toplam ve LDL-kolesterol ve açlık TAG seviyeleri, yulaf, yulaf kepeği veya-glukan takviyeli diyetlerle takviye edilerek önemli ölçüde düşürüldü. Normolipidemik bireylerin bu denemelerinde diğer diyet lifi takviyesi türleri, kan lipidlerini tutarlı bir şekilde azaltmadı. Bu kanıtlardan bazıları, yulaf ve arpadan elde edilen β-glukanlar, pektin, guar zamkı ve kitosan dahil olmak üzere belirli lif türlerinin normal kan kolesterol konsantrasyonlarının korunmasına katkıda bulunabileceğine dair yetkili sağlık iddialarının temelini oluşturur.

 

Diyet Lifi ve Sağlık Faydaları

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), diyet lifi için iki sağlık talebini onayladı. İlk iddia, yağ tüketiminin azalmasıyla birlikte (kalorinin% 30'undan azı), meyveler, sebzeler ve tam tahıllardan diyet lifi tüketiminin artmasının bazı kanser türlerini azaltabileceğini belirtmektedir 160) . "Artan tüketim", tam tahıllardan elde edilen 85 gram (85 gram) ile altı veya daha fazla bir ons eşdeğeri olarak tanımlanır. Bir ons eşdeğeri (~ 28.35 gram), bir dilim ekmek, yarım fincan yulaf ezmesi veya pirinç veya beş ila yedi kraker ile tutarlı olacaktır.

 

Son anket verileri, tüm yetişkin Amerikalıların% 50'den fazlasının aşırı kilolu veya obez olduğunu göstermektedir. Genel popülasyondaki bu kilo alma salgınına paralel olarak, tip 2 diabetes mellitus insidans oranı hızla artmaktadır. Son epidemiyolojik veriler, yüksek lifli tam tahıllar açısından zengin diyetlerin daha düşük koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu veriler, son metabolik deneylerden elde edilen sonuçlarla tutarlıdır, olumlu lipid profilleri ve glisemik kontrolün daha yüksek tam tahıl alımı ile ilişkili olduğunu, ancak rafine tahıllarla ilişkili olmadığını düşündürmektedir 161) .

 

Yüksek diyet lifi alımı, insanları yıllarca izleyen bir dizi büyük çalışmada daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir 162) . Araştırmacılar, 40.000'den fazla erkek sağlık uzmanının katıldığı bir Harvard çalışmasında, yüksek bir toplam diyet lifi alımının yüzde 40 daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu buldular 163) . Kadın hemşirelerle ilgili bir Harvard araştırması oldukça benzer bulgular üretmiştir 164) .

 

Daha yüksek lif alımı, kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskini artıran faktörlerin bir kombinasyonu olan daha düşük bir metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu faktörler arasında yüksek tansiyon, yüksek insülin seviyeleri, fazla kilo (özellikle karın çevresinde), yüksek trigliserit seviyeleri ve düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri bulunur. Birkaç çalışma, daha yüksek lif alımının bu sendromdan koruyucu faydalar sağlayabileceğini düşündürmektedir 165) , 166) .

 

Diyet lifi, kolesterol seviyelerini düşürmek için tek başına veya lipid düşürücü tedavilerle kombinasyon halinde yaygın olarak reçete edilir 167 ) . Çözünür lifin serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü kesin mekanizma tam olarak anlaşılmamıştır; bununla birlikte, çözünür lifin lipit ve / veya safra asidi metabolizmasına müdahale edebileceği öne sürülmüştür 169) . Amerikan Diyabet Derneği, diyet lifi alımında makul bir artış (20-35 g / gün) tarafından, çözünür liflerin plazma kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerine dayanarak önerilmektedir 170). Son epidemiyolojik bulgular, yüksek diyet lifi alımı ile diyabet ve koroner kalp hastalığı geliştirme riskinin azalması arasında bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur 171) , 172) . Özellikle çözünür diyet lifinin diyabetik olmayan kadın hastalarda insülin direncini azalttığı gösterilmiştir 173) .

 

1984'te 38-63 yaşları arasında, başlangıçta bilinen kardiyovasküler hastalığı, kanseri ve diyabeti olmayan 74.091 ABD'li kadın hemşireyi içeren ileriye dönük bir kohort çalışmasında ve 1984'ten 1996'ya kadar izlendi; Onların beslenme alışkanlıkları 1984, 1986, 1990, ve 1994 yılında değerlendirildi ) 174. Daha fazla tam tahıl tüketen kadınlar, daha az tam tahıl tüketen kadınlara göre sürekli olarak daha hafiftir. 12 yıldan fazla bir süredir, diyet lifi alımında en büyük artışa sahip olanlar, başlangıçta ve yaşta vücut ağırlığından bağımsız olarak diyet lifi alımında en küçük artışa sahip olanlardan ortalama 1.52 kg daha az kazanmıştır. Diyet lifi alımının en yüksek beşte birlik dilimindeki kadınlar, en yüksek beşte birlik dilimdeki kadınlara göre% 49 daha düşük önemli kilo alma riskine sahipti. Araştırmacılar, kilo alımının yüksek lifli, tam tahıllı gıdaların alımıyla ters orantılı olduğu, ancak tam tahıllı ürünleri rafine tahıl ürünlerinden ayırt etmenin yardımcı olması açısından önemini gösteren rafine tahıllı gıdaların alımıyla olumlu yönde ilişkili olduğu sonucuna varmışlardır. kilo kontrolünde 175). Bunun nedeni, rafine tahıl ürünlerinin tam tahıllara göre daha yüksek nişasta içeriğine, ancak daha düşük lif içeriğine (yani daha fazla enerji yoğunluğuna) sahip olmasıdır. Karbonhidrat metabolizmasında önemli olan vitamin, mineral, esansiyel yağ asitleri ve fitokimyasalların konsantrasyonları da rafine tahıllarda daha düşüktür 176) .

 

Hizmet boyutu

Aşağıdakiler tam tahılların 1 ons eşdeğeri (veya 1 porsiyon) olarak sayılır:

 

1 dilim tam tahıllı ekmek (% 100 tam buğday ekmeği gibi)

1 su bardağı yemeye hazır tam tahıllı tahıl

1 cup2 fincan pişmiş tam tahıllı tahıl, esmer pirinç veya tam buğdaylı makarna

5 tam tahıllı kraker

3 su bardağı tuzsuz, havayla doldurulmuş patlamış mısır

1 6 inç tam buğday tortilla

İkinci FDA, diyet lifinin sağlık yararlarını desteklediğini iddia ediyor, doymuş yağ (kalorinin% 10'undan azı) ve kolesterolü düşük ve meyveler, sebzeler ve tam tahılda yüksek diyetlerin koroner kalp hastalığına yol açma riskinin azaldığını belirtiyor 177) . Çoğu için, diyet lifi tüketiminin artması yaklaşık 25 ila 35 g / gün olarak kabul edilir, bunun 6 gramı çözünür liftir.

 

Epidemiyolojik ve klinik çalışmalar, diyet lifi ve tam tahıl alımının obezite ( 178) , tip 2 diyabet 179) , kanser 180) ve kardiyovasküler hastalık 181) ile ters orantılı olduğunu göstermektedir .

Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırma, her gün 30 gram lif yemeyi hedeflemek kadar basit bir şeyin kilo vermenize, kan basıncınızı düşürmenize ve vücudunuzun insüline tepkisini daha karmaşık bir diyet kadar etkili bir şekilde iyileştirmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. .

Daha Düşük Ölüm Riski ile Bağlantılı Daha Fazla Tam Tahıl Yemek

American Heart Association'ın Circulation 182 dergisindeki yeni araştırmaya göre, her gün en az üç porsiyon tam tahıl yemek ölüm riskinizi azaltabilir ) . Tam buğday, yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek ve kalp hastalığı, felç, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek diyet lifi içerir. Diyet lifi ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir, bu nedenle daha az kalori yiyebilirsiniz.

 

Dünya genelindeki beslenme kılavuzları, tam tahılları sağlıklı beslenme düzeninin temel bir bileşeni olarak içermesine rağmen, analize göre insanlar yeterince yemiyorlar.

 

Bu analiz, Şubat 2016'ya kadar yayınlanan 12 çalışmayı ve 1988'den 1994'e kadar yürütülen Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması (NHANES) III ve NHANES 1999-2004'ün yayınlanmamış sonuçlarını içeriyordu. İncelenen çalışmalardan 10'u ABD popülasyonlarında, üçü İskandinav ülkelerinde ve biri Birleşik Krallık'ta gerçekleştirildi.

 

Birleşik çalışmalar, toplam 97.867 ölüm, 23.597 kardiyovasküler hastalıktan ve 37.492 kanserden ölümle 786.076 erkek ve kadını içeriyordu.

 

Araştırmacılar, tam tahıl tüketimi ile ölüm arasındaki ilişkileri bildiren çalışmaların ilk meta-analiz incelemesinde, tam tahılların yaklaşık her porsiyonu (16 gram) için bir:

 

Toplam ölümlerde yüzde 7 azalmış risk;

Kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölümlerde yüzde 9 düşüş; ve

Kansere bağlı ölümlerde yüzde 5 düşüş.

Tam tahıl ne kadar çok tüketilirse ölüm oranı o kadar düşük olur. Araştırmacılara göre, günde üç porsiyon (48 gram) tüketildiğinde oranlar düştü:

 

Toplam ölümler için yüzde 20;

Kardiyovasküler ölümler için yüzde 25; ve

Kansere bağlı ölümler için yüzde 14.

Çalışmanın Önemli Noktaları

 

Günde en az üç porsiyon tam tahıl yemek, beslenme çalışmalarının analizinde kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm nedenlerden ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.

Bu bulgular, ABD hükümetinin, günde en az üç porsiyon tam tahıl porsiyonu öneren mevcut Amerikalılar için Beslenme Yönergelerini de desteklemektedir.

Amerikan Kalp Derneği, meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları ve diğer besleyici yiyecekleri ve özellikle tahıl tüketiminin en az yarısının tam tahıllar olması gerektiğini vurgulayan kalp-sağlıklı bir beslenme modeli önermektedir. Kepekli tahıllar, rafine etme işlemi sırasında uzaklaştırılan lif, B vitaminleri ve mineraller gibi birçok besin sağlar.

 

Yüksek lifli diyet ve tüm ölüm nedenleri üzerine yedi prospektif kohort çalışmasını kullanan yeni bir başka meta-analizde, tüketilen her 10 g / gün diyet lifi artışı için ölüm riskinde% 11'lik bir azalma gözlemlendi 183) . En yüksek (ortalama yaklaşık 27 g / gün) ve en düşük (ortalama yaklaşık 15 g / gün) lif alım gruplarını karşılaştırırken, havuzlanmış tahmin, en yüksek diyet lifinde (tahıl lifi, bitkisel lif ve meyve lifi)% 23 daha düşük bir risk gösterdi. tüketiciler. Genel olarak, en güçlü ters ilişkiler artan tahıl lifi tüketimi ile gözlendi (her 10 g / gün için riskte% 8 azalma), sebze ve meyve kaynakları için daha zayıf ilişkiler gözlendi 184) .yüksek lif bakımından zengin besinler

 

Yüksek Lifli Diyetler ve Kanseri Önleme

Son çalışmalar, diyet lifi ile kolorektal, ince bağırsak, oral, gırtlak ve meme kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin gelişimi arasındaki bu ters ilişkiyi desteklemektedir 185) , 186) , 187) . Çoğu çalışma bu bulgularla hemfikir olsa da, sorumlu mekanizmalar hala belirsizdir.

 

Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları tarafından yürütülen büyük ölçekli bir 2016 araştırması 188) , daha yüksek lif alımının meme kanseri riskini azalttığı, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde lif alımının özellikle önemli olabileceğini düşündüren bulgular gösterdi. Ergenlik döneminde ve genç yetişkinlik döneminde sebze ve meyve de dahil olmak üzere daha fazla yüksek lifli yiyecekler yiyen kadınlar, gençken daha az diyet lifi tüketenlere göre meme kanseri riski önemli ölçüde daha düşük olabilir 189) .

 

Bununla birlikte, birkaç eylem modu önerilmiştir. Birincisi, diyet lifi ince bağırsakta sindirime direnir, böylelikle anti-kanserojen özelliklere sahip kısa zincirli yağ asitleri üretmek için fermente edildiği kalın bağırsağa girmesine izin verir 190) . İkincisi, diyet lifi dışkıda hacim ve viskoziteyi arttırdığından, potansiyel kanserojenler ve mukozal hücreler arasında daha az temas süresi vardır. Üçüncüsü, diyet lifi safra asitleri ve kanserojenler arasındaki bağlanmayı artırır. Dördüncü olarak, diyet lifi alımının artması, antioksidan seviyelerini arttırır. Beşinci olarak, diyet lifi bağırsaklarda östrojen emiliminin engellenmesi nedeniyle dışkıda atılan östrojen miktarını artırabilir 191) .

 

Yukarıdaki olumlu sonuçların aksine, birkaç çalışma büyük ölçüde lif ve kolon kanseri arasında bir bağlantı gösteremedi. Bunlardan biri - 16 yıl boyunca 80.000'den fazla kadın hemşireyi takip eden bir Harvard araştırması - diyet lifinin kolon kanseri veya polip (kolon kanserinin öncüsü) riskinde azalma ile güçlü bir şekilde ilişkili olmadığını buldu 192) .

 

Diabetes Mellitus Tedavisinde Yüksek Lifli Diyetler

Bu veriler (  193) , 194) , diyabetik diyetin lif içeriğindeki önemli değişikliklerin, diyabetik kontrolde belirgin değişikliklere yol açabileceğini ve diyet lifini artırmanın, bazı diyabetik hastalarda plazma glikozunu düşürmenin yararlı bir yolu olabileceğini göstermektedir. Arabinoksilan, yulaf ve arpadan elde edilen β-glukanlar ve bir öğünde tüketilirse pektinler de dahil olmak üzere belirli diyet lifi türlerinin bundan sonra kan şekeri artışının azalmasına katkıda bulunabileceğine dair bir dizi yetkili sağlık iddiasını desteklemek için yeterli kanıt vardır. yemek. Ayrıca, diyet lifi ve tip 2 diabetes mellitus riski arasındaki ilişkinin doz-yanıt meta analizleri ile birlikte ileriye dönük kohort çalışmalarının iki sistematik incelemesi, uzun vadeli riskte bir azalmayı gösteren yakın zamanda yayınlanmıştır.195) , 196) . Her iki inceleme, artan diyet lifi tüketimiyle birlikte tip 2 diabetes mellitus riskinin azaldığına dair net kanıtlar olduğu sonucuna varmıştır (tahıllardan elde edilen lifin azalmış diyabet riski ile ilişkili olduğu günlük 7 g ek tüketimde riskte yaklaşık% 6 azalma. g / d tüketilen, Threapleton ve ark. 197) riskin% 21 oranında azaldığını bildirmişlerdir. Hem çözünmeyen hem de çözünür lifler ayrı ayrı daha düşük riskle ilişkilendirildi, ancak meyvelerden veya sebzelerden lif bildiren çalışmalar ayrı ayrı incelendiğinde hiçbir ilişki gözlenmedi.

 

Yüksek bitki lifi içeriği, serum kolesterol ve trigliserit değerlerinde azalmadan sorumlu olabilir. Açlık kan şekeri, kolesterol ve trigliserit değerleri, yüksek lifli diyetlerde önemli ölçüde daha düşük insülin dozlarına rağmen, yüksek lifli diyetlerde kontrol diyetlerine göre önemli ölçüde daha düşüktü. Yüksek lifli diyetlere artan insülin duyarlılığı ve insülinin monositler tarafından bağlanması eşlik etti. Bu çalışmalar, yüksek lifli diyetlerin, olgunluk başlangıçlı diyabet tipi olan hastaların yönetiminde önemli bir yere sahip olabileceğini düşündürmektedir. (Kaynak 198) , 199) ).

 

Kan şekerinde ani artışlara neden olan lif içeriği düşük ve yüksek gıdalar içeren diyetler, Tip 2 Diyabet geliştirme riskini artırabilir. Kadın hemşireler ve erkek sağlık uzmanlarının yaptığı Harvard araştırmaları, bu tür bir diyetin, tahıl lifinde yüksek ve yüksek glisemik indeksli gıdalarda düşük bir diyetle karşılaştırıldığında tip 2 diyabet riskini iki katından fazla artırdığını buldu 200) , 201 ) , 202) . Tahıl lifinde yüksek bir diyet, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıydı. Siyah Kadın Sağlığı Çalışması 203) ve Kanser ve Beslenme – Potsdam Üzerine Avrupa İleriye Dönük Araştırma gibi diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir.

 

Bu sonuçlar, İnsüline Bağımlı Diabetes Mellitus hastalarında, yüksek lifli (70 g) (HCHF) diyetlerin yüksek karbonhidratlı (% 70) glisemik kontrolü veya trigliseridleri değiştirmeden periferik glukoz atılımını artırdığını, bazal insülin gereksinimlerini azalttığını ve toplam kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir. . (Kaynak 204) ).

 

Çözünür lifin tip 2 diyabet üzerindeki sağlık yararlarını bulmak için daha yeni bir çalışma 205). 40-70 yaşları arasında tip 2 diyabetli toplam 117 hasta değerlendirildi. Hastalar rastgele iki gruptan birine atandı ve ekstra çözünür diyet lifi (10 veya 20 g / gün) veya bir kontrol grubuna (0 g / gün) bir ay süreyle uygulandı. 20 g / gün çözünür diyet lifi grubu, önemli ölçüde iyileştirilmiş açlık kan şekeri ve düşük yoğunluklu (LDL) lipoprotein "kötü kolesterol" seviyelerinin yanı sıra önemli ölçüde geliştirilmiş bir insülin direnci indeksi sergilemiştir. Ek olarak, 10 ve 20 g / gün çözünür diyet lifi, bel ve kalça çevresini ve trigliserit ve apolipoprotein A düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdi. Bu çalışmanın sonuçları, artan ve düzenli çözünür diyet lifi tüketiminin kan şekerinde önemli iyileşmelere yol açtığını gösterdi seviyeleri, insülin direnci ve metabolik profiller206).

 

Yüksek lifli bir diyetin bağırsak hareketlerini normalleştirmek, bağırsak bütünlüğünü ve sağlığını korumak, kan kolesterol seviyelerini düşürmek ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak gibi birçok faydası vardır. Yüksek lifli bir diyet, sağlıklı bir kiloya ulaşmaya ve bunu korumaya da yardımcı olabilir.

 

Kardiyovasküler Hastalıktan Ölümleri Azaltmada Yüksek Lifli Diyetler

Kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri arasında hiperkolesterolemi (yüksek kolesterol), hipertansiyon (yüksek tansiyon), obezite ve tip 2 diyabet bulunur. Son çalışmalar, bir diyete eklenen her 10 gr ilave lif için kardiyovasküler hastalık (koroner kalp hastalığı, kalp yetmezliği, periferik vasküler hastalık ve felç) ölüm riskinin% 17-35 oranında azaldığını gösteren ilginç veriler buldu 207) , 208) .

 

Beslenme danışmanlığının hedeflerinden biri olan diyet lifi alımını artırmak, bozulmuş glukoz toleransı ve tip 2 diyabeti olan hastalarda toplam kolesterol düzeylerini ve hiperglisemiyi azaltma kabiliyeti nedeniyle daha fazla ilgiyi hak etmektedir 209) . Ek olarak, artan lif alımının insülin duyarlılığını artırdığı ve sistemik enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir 210) , 211) . Önceki çalışmalar, yüksek lifli diyetlerin (30 g / gün) biyokimyasal parametreleri değiştirdiğini, tip 2 diabetes mellitusun şiddetini azalttığını ve kardiyovasküler hastalıkla ilişkili risk faktörlerinin oluşumunu azalttığını göstermiştir 212) , 213) . Weickert ve arkadaşlarına göre 214), diyet kısıtlamalarını içeren beslenme eğitimi çalışmaları tipik olarak yetersiz tedavi uyumuyla karşılanmaktadır. Önceki bir araştırmaya katılanlar, yemek sıklığını artırmak ve karmaşık karbonhidratlar, diyet lifi, meyveler ve sebzelerin yanı sıra balık ve zeytinyağı dahil çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin alımını artırmak da dahil olmak üzere yeme davranışlarını aşamalı olarak değiştirmeye teşvik edildi. sırasıyla 215) .

 

Bu risk faktörlerinin (hiperkolesterolemi (yüksek kolesterol), hipertansiyon (yüksek tansiyon), obezite ve tip 2 diyabet) kontrol ve tedavisinin diyet lifi ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinin arkasındaki mekanizmaların temelini oluşturduğu tahmin edilmektedir.

 

İlk olarak, çözünür liflerin safra atılımını artırdığı ve dolayısıyla serum toplam kolesterolünü ve LDL "kötü" kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir 216) . İkinci olarak, kısa zincirli yağ asidi üretiminin, özellikle propiyonatın, kolesterol sentezini engellediği gösterilmiştir 217) . Üçüncüsü, diyet lifi, enerji alımını düzenleme yeteneğini gösterir ve böylece daha sağlıklı bir vücut ağırlığının kilo kaybını veya korunmasını artırır. Dördüncüsü, glisemik kontrol veya azaltılmış enerji alımı yoluyla, diyet lifinin tip iki diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Beşinci olarak, diyet lifinin plak stabilitesi üzerinde bir etkiye sahip olabilecek interlökin-18 gibi proinflamatuar sitokinleri azalttığı gösterilmiştir 218). Altıncı olarak, artan diyet lifi alımının dolaşımdaki C-Reaktif protein seviyelerini düşürdüğü, bir inflamasyon belirteci ve kardiyovasküler hastalık için bir öngörücü olduğu gösterilmiştir 219) .

 

Yüksek Lifli Diyetler ve Hipertansiyon (yüksek tansiyon)

Lif ve kan basıncıyla ilgili randomize kontrollü denemelerin iki incelemesi 2005 yılında Streppel ve arkadaşları tarafından yayınlandı. 220) ve Whelton vd. 221) . Her ikisi de, lif takviyesi ile kan basıncında 1-2 mmHg azalma ile lif tüketimi ile kan basıncı arasında önemli bir ters ilişki tanımladı. Daha yaşlı, daha hipertansif popülasyonlarda daha büyük düşüşler gözlendi. Whelton vd. 222)Ayrıca, bu bulgu çok sınırlı sayıda çalışmaya (sırasıyla dört ve dokuz deneme) dayanmasına rağmen, tahıl kaynaklarından ziyade meyve ve sebze diyet lifi kaynaklarında daha büyük bir azalma olduğuna dair bazı kanıtlar tanımladı. Daha yakın zamanlarda, en az 6 hafta süreli kan basıncı sonuçları olan randomize kontrollü çalışmalar, Evans ve ark. 223) ve rastgele etki meta analizlerinde havuzlanmıştır. Diyet lifi türüne bakılmaksızın yüksek ve düşük lif müdahale gruplarını karşılaştırarak on sekiz çalışmanın tümünün sonuçları bir araya getirildiğinde kan basıncında genel bir azalma bulunmadı. Bununla birlikte,-glukanlar bakımından zengin diyetlerin, sistolik kan basıncını 2 9 mmHg ve diyastolik kan basıncını 1 5 mmHg azaltarak β-glukanlarda 4 g / gün medyan fark olduğu bulunmuştur.

 

Yüksek Lifli Diyetler İnme Riskini Azaltabilir

American Heart Association dergisindeki Stroke 28 Mart 2013 224) , 225) ' deki yeni araştırma, daha fazla lif yemenin ilk kez inme riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

 

Çalışmanın önemli noktaları arasında:

 

Daha fazla lif içeren yiyecekler yemek, ilk kez inme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıydı.

Toplam diyet lifindeki her yedi gramlık artış, ilk kez inme riskinin yüzde 7 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.

Sonuçlar, günde en az 25 gram lif içeren bir diyetin önemini pekiştiriyor.

Önceki araştırmalar, diyet lifinin, yüksek tansiyon ve yüksek kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) "kötü" kolesterol gibi inme için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Yeni çalışmada, araştırmacılar, toplam günlük lif alımındaki her yedi gramlık artışın, ilk kez inme riskinde yüzde 7'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Araştırmacılar, bir porsiyon tam buğdaylı makarnanın yanı sıra iki porsiyon meyve veya sebzenin yaklaşık 7 gram lif sağladığını söyledi.

 

Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin gıdaların daha fazla alımı herkes için ve özellikle aşırı kilolu olma, sigara içme ve yüksek tansiyon gibi inme riski faktörleri olanlar için önemlidir.

 

Sonuçlar toplam diyet lifine dayanıyordu. Araştırmacılar, çözünür lif ve felç riski ile bir ilişki bulamadılar ve herhangi bir sonuca varmak için çözünmez lifler hakkında yeterli veriden yoksundu.

 

ABD'li yetişkinler arasında ortalama günlük lif alımı, Amerikan Kalp Derneği'nin günde en az 25 gramlık önerisinden daha düşüktür. Altı ila sekiz porsiyon tahıl ve sekiz ila 10 porsiyon meyve ve sebze önerilen miktarı sağlayabilir.

 

Çoğu insan önerilen lif düzeyini almaz ve artan lif, felç riskini düşürmeye katkıda bulunabilir.

 

Tüm Sebeplerden Tam Tahıl Alımı ve Ölüm Oranı, Kardiyovasküler Hastalık ve Cance r

Günde en az üç porsiyon tam tahıl yemek, beslenme çalışmalarının analizinde kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm nedenlerden ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi. Prospektif Kohort Çalışmalarının Meta Analizi  226) , tam tahıl alımının toplam ve nedene özgü mortalite ile ters ilişkisini gösterdi ve bulgular, kardiyovasküler hastalık mortalitesi için özellikle güçlü ve sağlamdı.

 

Tam Tahıl tüketimi, doz-yanıt tarzında ölüm oranıyla ters orantılıydı ve kardiyovasküler hastalık mortalitesiyle ilişki özellikle güçlü ve sağlamdı. Daha ileri doz-yanıt analizi, tam tahılların toplam ve nedene özgü ölüm oranıyla güçlü bir monoton ilişkisi olduğunu göstermiştir. Bu gözlemler, uzun vadeli sağlığı kolaylaştırmak ve erken ölümü önlemeye yardımcı olmak için rafine tahılların yerine tam tahıl alımını artırmayı öneren mevcut beslenme kurallarını desteklemektedir.

 

Tam tahıl alımı ile kanser sonuçları arasındaki ilişki daha az açıktır. Meta-analizlerinde, yalnızca günlük tam tahıl tüketimi 30 g / gün'ü aştığında önemli ölçüde daha düşük kanser ölüm oranı gözlemlendi.

 

Huang ve arkadaşları, 227) tam tahıl alımı ile solunum yolu hastalıkları, enfeksiyonlar ve diğer bilinmeyen nedenlerden kaynaklanan ölüm oranları arasında ters bir ilişki bulmuşlardır. Johnsen ve arkadaşları 228) ayrıca tam tahıl alımının kardiyovasküler, kanser, diabetes mellitus ve solunum yolu hastalıkları dışındaki nedenlerden kaynaklanan düşük ölüm oranı ile ilişkili olduğunu bildirmişlerdir. Açıktır ki, tam tahılların diğer sağlık koşulları üzerindeki potansiyel faydalarını daha da açıklamak için daha fazla veriye ihtiyaç vardır.

 

Bu bulgular, uzun süreli sağlık ve uzun ömür için günde ≥3 porsiyon öneren tam tahıl tüketimi için mevcut beslenme kurallarını desteklemektedir. Bu bulgular ayrıca, günde en az 3 porsiyon tam tahıl alımını öneren Amerikalılar için mevcut Beslenme Kılavuzlarını desteklemektedir.

 

yüksek lif açısından zengin besinler 2

Yüksek lifli diyetin faydaları

Yüksek lifli bir diyetin aşağıdakileri içeren birçok faydası vardır:

 

Bağırsak hareketlerini normalleştirir. Diyet lifi dışkınızın ağırlığını ve boyutunu artırır ve yumuşatır. Hacimli bir dışkının geçmesi daha kolaydır ve kabızlık olasılığınızı azaltır. Gevşek, sulu dışkınız varsa, lif dışkıyı sertleştirmeye yardımcı olabilir çünkü suyu emer ve dışkıya hacim katar.

Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet, kolonunuzda hemoroit ve küçük keseler (divertiküler hastalık) geliştirme riskinizi azaltabilir. Kolonda bir miktar lif fermente edilir. Araştırmacılar, bunun kolon hastalıklarının önlenmesinde nasıl bir rol oynayabileceğini inceliyorlar.

Kolesterol seviyelerini düşürür. Fasulye, yulaf, keten tohumu ve yulaf kepeğinde bulunan çözünür lif, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca, yüksek lifli gıdaların, kan basıncını düşürmek ve iltihaplanma gibi başka kalp sağlığı yararları olabileceğini de göstermiştir.

Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Diyabetli kişilerde, lif - özellikle çözünür lif - şekerin emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif içeren sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltabilir.

Sağlıklı kiloya ulaşmaya yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler, düşük lifli gıdalardan daha doyurucu olma eğilimindedir, bu nedenle daha az yemeniz ve daha uzun süre tok kalmanız muhtemeldir. Ve yüksek lifli yiyeceklerin yemesi daha uzun sürer ve daha az “enerji yoğun” olma eğilimindedir, bu da aynı miktarda yiyecek için daha az kaloriye sahip oldukları anlamına gelir.

Diyet lifine atfedilen bir başka fayda, kolorektal kanserin önlenmesidir. Bununla birlikte, lifin kolorektal kanseri azalttığına dair kanıtlar karışıktır.

Tablo 8. Önerilen günlük lif alımı

 

50 yaş ve altı

 

51 yaş ve üstü

 

Fakat

 

38 gram

 

30 gram

 

KADIN

 

25 gram

 

21 gram

 

Kaynak: Tıp Enstitüsü

 

En iyi elyaf seçimleriniz

Her gün yeterince lif almıyorsanız, alımınızı artırmanız gerekebilir. İyi seçenekler şunları içerir:

 

Tam tahıllı ürünler

Meyveler

sebzeler

Fasulye, bezelye ve diğer baklagiller

Fındık ve tohumlar

Konserve meyve ve sebzeler, posasız meyve suları, beyaz ekmekler ve makarnalar ve tam tahıllı olmayan tahıllar gibi rafine veya işlenmiş gıdalar lif bakımından daha düşüktür. Tane inceltme işlemi, lif içeriğini düşüren dış tabakayı (kepeği) daneden çıkarır. Zenginleştirilmiş gıdalar, işlendikten sonra bazı B vitaminleri ve demir içerir, ancak lif içermez.

 

Yüksek lifli yiyecekler sağlığınız için iyidir. Ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek bağırsak gazı, abdominal şişkinlik ve krampları artırabilir. Diyetinizdeki lifi birkaç haftalık bir süre içinde kademeli olarak artırın. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına izin verir.

 

Ayrıca bol su için. Lif, suyu emdiğinde en iyi sonucu verir ve dışkınızı yumuşak ve hacimli hale getirir.

 

Diyetinize daha fazla lif eklemek için ipuçları:

Kahvaltı için yüksek lifli kahvaltılık gevrek seçin - bir porsiyon 5 veya daha fazla gram lif. Adında "tam tahıl", "kepek" veya "lif" bulunan tahılları tercih edin. Veya en sevdiğiniz tahıllara birkaç yemek kaşığı işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.

Tam tahıllara geçin. Tüm tahılların en az yarısını tam tahıl olarak tüketin. Etikette ilk bileşen olarak tam buğday, tam buğday unu veya başka bir tam tahıllı listeleyen ve porsiyonunda en az 2 gram diyet lifi bulunan ekmekleri arayın. Esmer pirinç, yabani pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulgur ile denemeler yapın.

Unlu mamulleri toplu olarak hazırlayın. Pişirirken beyaz unun yarısına veya tamamına tam tahıllı un koyun. Muffinlere, keklere ve kurabiyelere ezilmiş kepekli tahıl, işlenmemiş buğday kepeği veya pişmemiş yulaf ezmesi eklemeyi deneyin.

Baklagillere yaslanın. Fasulye, bezelye ve mercimek mükemmel lif kaynaklarıdır. Konserve çorbaya veya yeşil salataya barbunya fasulyesi ekleyin. Veya yeniden kızartılmış siyah fasulye, bol taze sebze, tam buğday tortilla cipsi ve salsa ile cips yapın.

Daha çok meyve ve sebze ye. Meyve ve sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Günde beş veya daha fazla porsiyon yemeye çalışın.

Atıştırmalıkları sayın. Taze meyveler, çiğ sebzeler, az yağlı patlamış mısır ve tam tahıllı krakerlerin hepsi iyi seçeneklerdir. Ara sıra bir avuç kuruyemiş veya kuru meyve de sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalıktır - ancak kabuklu yemişlerin ve kuru meyvelerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın.

Lif takviyeleri ve güçlendirilmiş gıdalar

Lif takviyeleri yerine bütün gıdalar genellikle daha iyidir. Metamucil, Citrucel ve FiberCon gibi lif takviyeleri, yiyeceklerin sağladığı çeşitli lifleri, vitaminleri, mineralleri ve diğer faydalı besinleri sağlamaz.

 

Daha fazla lif elde etmenin bir başka yolu da lifli mısır gevreği, granola bar, yoğurt ve dondurma gibi yiyecekler yemektir. Eklenen lif genellikle "inulin" veya "hindiba kökü" olarak etiketlenir. Genellikle hindiba kökünden ekstrakte edilen ve az yağlı yiyeceklerin tadı daha kremalı hale getirebilen ve tatlılık katan bir bitki bileşiği olan inulin. İnülin ayrıca pancardan şeker üretiminin yan ürünlerinden elde edilir. Lif katmanın yanı sıra geleneksel tatlandırıcıların yerini alan çözünebilir mısır lifi de içerik listelerinde yer alıyor.

 

Bununla birlikte, özellikle ilave şeker, tuz veya yağ içeren çok fazla kalori içeren belirli yiyecekleri yemeye dikkat edin ve dikkatli olun.

 

Bazı insanlar, lif eklenmiş yiyecekleri yedikten sonra gazlılıktan şikayet ederler.

 

Bununla birlikte, diyet değişiklikleri yeterli değilse veya kabızlık, ishal veya irritabl bağırsak sendromu gibi belirli tıbbi durumları varsa, bazı insanlar yine de bir lif takviyesine ihtiyaç duyabilir. Lif takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

 

Sonuç

Basitleştirilmiş bir tanımda, diyet lifi sindirime ve emilmeye dirençli bir karbonhidrattır ve kalın bağırsakta mikrobiyal fermantasyona uğrayabilir veya girmeyebilir. Bu tanım, esasen tüketim seviyeleri ile olası sağlık yararları arasındaki ilişkinin temelidir. Diyet lifi birçok farklı bileşenden oluşur; bazıları özellikle ilgi çekicidir ve arabinoksilan, inülin, p-glukan, pektin, kepek ve dirençli nişastaları içerir. Diyet lifinin bu ayrı bileşenlerinin insan sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir. Mevcut araştırmalar bu unsurlara özel önem vermektedir; belirli sağlık iddialarını ve ilgili mekanizmaları daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olmasına rağmen.

 

Çok sayıda araştırma, yüksek lif tüketimi ile koroner kalp hastalığı riski ve çeşitli kanser türleri arasında ters bir ilişki olduğunu bildirmiştir. Bu nedenle FDA, diyet lifi tüketiminin artmasının koroner kalp hastalıkları ve kanser prevalansını azaltabileceği iddiasını benimsedi ve yayınladı. Bu bulguların arkasındaki mekanizmalar hala belirsizdir. Bununla birlikte, safra asidi atılımının artması, kalori alımının azalması, kısa zincirli yağ asidi üretiminin artması, kanserojen bağlanma etkileri, artan antioksidanlar ve artan vitamin ve mineraller gibi çeşitli faktörlere atfedildiği düşünülmektedir.

 

Meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları ve diğer besleyici yiyecekleri vurgulayan ve özellikle tahıl tüketiminin en az yarısının tam tahıllar olması gerektiğini vurgulayan kalp-sağlıklı beslenme modeli. Kepekli tahıllar, rafine etme işlemi sırasında uzaklaştırılan lif, B vitaminleri ve mineraller gibi birçok besin sağlar. Tam tahılların yararlı etkilerini toplu olarak belgeleyen çok sayıda önceki çalışmadan elde edilen sağlam kanıtlara dayanarak, daha iyi bir sağlık elde etmeye ve belki de ölümü azaltmaya yardımcı olmak için genel nüfusa ve belirli hastalıkları olan kişilere oybirliğiyle tam tahıl tüketimini tavsiye ediyoruz.

 

Henüz FDA tarafından benimsenmemiş olmasına rağmen, diyet lifinin obezite ve diyabet gibi diğer durumlarda rol oynadığı öne sürülüyor. Bazı veriler çelişkili olsa da, diyet lifi ile ilgili çalışmaların çoğu, artan lif tüketimi ile bu iki koşulda bir düşüş olduğunu bildirmektedir.

 

Diyet lifinin sindirim ve viskozite özellikleri, diyabet ve obezite riskini etkileyen olası etki biçimleridir. Bu mekanizmaların besin emilimini azalttığı ve dolayısıyla metabolize edilebilir enerjiyi azalttığı görülmektedir. Diyet lifi, düşük enerji yoğunluğu nedeniyle bir gıdanın brüt enerjisini de azaltabilir.

 

Diyet lifi araştırmalarının belirli alanlarında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Özellikle ilgilenilenler, p-glukan, arabinoksilan, dirençli nişastalar, vb. Gibi lif bileşenleridir. Bu alt fraksiyonlar, diyet lifinin sağlık yararlarının ve bunların arkasındaki mekanizmaların daha iyi anlaşılmasını sağlayabilir