Bu kahvenin arkasında gerçek bilim var mı? Ya da başka bir
moda diyet (içki) veya son Hollywood çılgınlığı mı?
Bulletproof kahve hakkında bir fikir verebilmek için önce her
bir bileşeninin ne olduğunu ve vücudunuzu nasıl etkilediğini analiz etmemiz
gerekiyor.
Bulletproof kahve web sitesine göre 1) , Bulletproof kahve,
aşağıdakiler kullanılarak yapılan bir kahvedir:
Malzemeler 2) :
2 ½ yemek kaşığı yığın Bulletproof Kahve Çekirdekleri
1 tatlı kaşığı - 2 yemek kaşığı Beyin Oktan Yağı
1-2 yemek kaşığı otla beslenen, tuzsuz tereyağı veya otla
beslenen ghee.
Talimatlar:
Kahveni yap. 1 fincan (8-12 ons) kahveyi süzülmüş su
kullanarak 2 ½ yığın taze öğütülmüş Bulletproof Kahve Çekirdekleri ile
demleyin. Kullanım kolaylığı ve kağıt filtrelerin dışarıda bıraktığı faydalı
kahve yağlarını korumak için bir Fransız Presi kullanın.
Beyin Oktan Yağı ekleyin. 2 yemek kaşığı Beyin Oktan Yağına 1
çay kaşığı ekleyin (bununla yavaş başlayın - çok güçlü!)
Otla beslenen tereyağı veya saf yağ ekleyin. 1-2 yemek kaşığı
otla beslenen, tuzsuz tereyağı veya otla beslenen ghee ekleyin. Tereyağınızın
tuzsuz olduğundan emin olun. Tuzlu kahve iğrenç.
Harman. Kremalı bir latte gibi görünene kadar hepsini bir
blenderde 20-30 saniye karıştırın. Üstte bol miktarda köpük olacaktır.
Bulletproof Kahvenizi Bulletproof Kahve onaylı bazı
eklemelerle karıştırın:
L-Theanine
Zerdeçal
Zencefil
Üzüm çekirdeği özütü
Yükseltilmiş Kollajen
Yükseltilmiş Vanilya
Cayenne
Yabanmersini Tozu
Yumurta ve / veya Yumurta Sarısı
Yabanmersini Tozu
Yükseltilmiş Kakao Yağı
Yükseltilmiş Çikolata Tozu
K2 Vitamini
Maca (Peru Ginsengi)
Seylan Tarçın
Hiç Bir Şey Ekleme
Bulletproof kahve hangi kahveyi kullanır?
Web sitelerinden, öğütülmüş ve tam çekirdek kahvesi% 100
Arabica kahvesi 3) .
Tablo 1.% 100 ARABİKA KAHVESİ Beslenme İçeriği
Besin
Birim
11.0 Oz
325 ml
1
100 ml başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 6 2
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 0.00 0.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Lif, toplam diyet g 0.0 0.0
Toplam şekerler g 0.00 0.00
Mineraller
Kalsiyum, Ca mg 0 0
Demir, Fe mg 0.00 0.00
Sodyum, Na mg 55 17
Vitaminler
C vitamini, toplam askorbik asit mg 0.0 0.0
Folik asit µg 0 0
A Vitamini, İÜ IU 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 0.000 0.000
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 0.000 0.000
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 0.000 0.000
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım
Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 4) ]
Bulletproof kahve hangi Beyin-Oktan Yağı kullanır?
Web sitelerine göre, Beyin Oktan yağı hindistancevizi MCT
(orta zincirli trigliserit) yağından elde edilir ve yalnızca C8 (8 karbon
atomu) MCT'ler 5 ile yapılır . Burada 1 tatlı kaşığı (5 ml) ila 2 yemek kaşığı
(30 ml) kullanmanızı tavsiye ediyorlar.
Tablo 2. FAKSİYONLU EXPELLER PRESLİ BAKIR HİNDİSTAN CEVİZİ
YAĞINDAN MCT YAĞI Beslenme İçeriği
Besin
Birim
1 Tablespoon
15 ml
1
100 ml başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 130 867
Toplam lipit (yağ) g 14.00 93.33
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 13.000 86.670
8:0 g 7.600 50.667
10:0 g 5.000 33.333
12:0 g 0.020 0.133
[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım
Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 6) ]
Yapılarına bağlı olarak, doymuş yağlar kısa zincirli, orta
zincirli ve uzun zincirli yağlar olarak alt sınıflandırılabilirken, tekli ve çoklu
doymamış yağların tümü uzun zincirli yağlardır.
Doymuş Yağlar Alt Sınıflandırmaları 7)
Kısa zincirli yağ asitlerinin 6 veya daha az karbon atomuna
sahip olduğu kabul edilir,
Orta zincirli yağ asitleri (MCFA) 8-10 karbona sahiptir ve
Uzun zincirli yağ asitleri (LCFA) genellikle 12 veya daha
fazla karbon zincirine sahiptir. Klinik çalışmaların yakın zamanda güncellenen
meta-analizi, laurik asit (12: 0), miristik asit (14: 0) ve palmitik asidin
(16: 0) toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) düzeylerini
önemli ölçüde artırdığını buldu. "Kötü" diyetteki karışık
karbonhidratlar bu yağ asitleri ile değiştirildiğinde kolesterol 8) , 9) .
Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında kadınların önceki analizi,
majör doymuş yağ asitlerinin alımının (12: 0, 14: 0, 16: 0 ve 18: 0 dahil)
yüksek koroner kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bildirdi. , kaproik
asit (6: 0), kaprilik asit (8: 0) ve kaprik asit (10: 0): butirik asit (0 4)
toplamına değildi ) 10 .
Beyin-oktan yağında kullanılan MCT yağı, orta zincirli bir
yağ asitleri yağıdır.
Bu yağ asitlerinin tümü Orta Zincirli Yağ Asitleri (MCFA'lar)
olarak sınıflandırılır:
Kaproik asit, aynı zamanda heksaonik asit (C6-altı karbon)
olarak da adlandırılır
Kaprilik Asit, Oktanoik asit (C8-8 karbonları) olarak da
adlandırılır.
Dacanoic asit (C10-10 karbonları) olarak da adlandırılan
Kaprik Asit
Laurik Asit, aynı zamanda Dodekanoik asit (C12- 12 karbon)
olarak da adlandırılır
MCT yağı, bu tür orta zincirli yağ asitlerinin bir veya daha
fazlasının bir karışımı olabilir (BP kahvesi durumunda Kaprilik asit C8: O
karbonudur) ve tipik olarak her ikisi de zengin doğal kaynaklar olan
hindistancevizi veya hurma yağından çıkarılır. .
Birkaç klinik çalışma, orta zincirli yağ asitlerinin
(MCT'ler) kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerindeki etkisini
incelemiştir 11) , 12) , 13) , 14) , 15) .
Bu çalışmaların bir kısmı, orta zincirli yağ asitleri (MCT)
tüketim hurma yağı gibi aynı ölçüde total kolesterol (TC) ve kolesterol (LDL
kötü kolesterol) lipoprotein düşük yoğunluğu artmış olduğunu bulduk 16) ve avuç
daha yüksek seviyelerde trigliseridler yol yağ ve ayçiçek yağı 17) , uzun
zincirli yağ asitleri (LCFA) 18) , 19) veya soya fasulyesi yağı 20 bakımından
zengin başka bir diyet ) . HDL (iyi) Kolesterol 21) azalması ve Toplam
Kolesterol, LDL (kötü) Kolesterol ve HDL (iyi) Kolesterol üzerindeki etkilerin
olmaması, orta zincirli yağ asitleri (MCT'ler) tüketiminde de kaydedilmiştir
22) .
Orta zincirli trigliserid (OZT) ile önceki araştırmalar,
petrol toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol ve HDL (iyi) kolesterolü ve
trigliserid hiçbir değişiklik azalma gösterdi 23) , 24), ama bu çalışmalarda
MCT yağı tesisi ile kombinasyon halinde beslenmiştir toplam kolesterolü ve LDL
“kötü” Kolesterolü düşürdüğü bilinen steroller 25) , 26) ve n-3 çoklu doymamış
yağlar açısından zengin bir yağ olan aspir yağı. Hu vd. 27)Bununla birlikte,
MCT yağının Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında koroner kalp hastalığı riskini
artırmadığını, oysa uzun zincirli doymuş yağ tüketiminin arttığını
bulmuşlardır. Bu nedenle, MCT yağının kardiyovasküler risk üzerinde gerçekten
olumsuz bir etkiye sahip olup olmadığı kesin olarak belirlenmemiştir. MCT yağı,
potansiyel bir ağırlık düşürücü ajan olarak alay edildiği için bu özellikle
önemlidir 28) , 29) , 30) , 31) , 32) .
Test deneklerinin çok küçük bir örneğini içeren yayınlanan
kısa vadeli tek günlük çalışmalarda, MCT yağı artan enerji harcamasında (yemek
sonrası termojenez) pozitif görünmektedir ve daha hızlı tokluğa neden olabilir
ve diyete bir yedek olarak dahil edildiğinde kilo kontrolünü kolaylaştırabilir.
uzun zincirli yağ asitleri içeren yağlar için. Ancak, Flatt ve ark. 33) MCT,
LCT açısından zengin ve düşük yağ içeren diyetleri karşılaştırdılar, düşük
yağlı diyetin kilo vermeyi hedeflerken daha etkili olduğu sonucuna vardılar.
Bulletproof kahve ayrıca kahvenize tereyağı veya ghee ekler
Web sitesinden 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) otla beslenen,
tuzsuz tereyağı veya otla beslenen yağ ekleyin.
Başka bir deyişle, 2 yemek kaşığı tereyağı veya ghee ile Bulletproof
kahve içerseniz, Amerikan Kalp Derneği'nin çok üzerinde olan kahve başına 14-
16.8 gram doymuş yağ ve 56-60 mg kolesterol eşdeğeri içiyorsunuz demektir. günlük
doymuş yağ alım önerisi 34) . Ve çoğu insan gibi günde bir fincandan fazla
kahve içerseniz, doymuş yağ alımınız ve kolesterol alımınız, Amerikan Kalp
Derneği'nin önerilen güvenli doymuş yağını hızla aşacaktır, günlük kalorinin
yüzde 5 ila 6'sından fazla olmamalıdır. Bu nedenle, günde 2.000 kalorilik bir
diyet için bu, 120 kaloriden fazlasının doymuş yağlardan gelmemesi gerektiği
anlamına gelir. Bu, günde yaklaşık 13 gram doymuş yağ demektir 35) .
Tereyağı nedir?
Tereyağı, tereyağı ayranından ayırmak için taze veya fermente
edilmiş krema veya sütün çalkalanmasıyla yapılır. Tereyağı,% 80'e kadar
tereyağı içeren bir süt ürünüdür. Tereyağı, sıvı sütün en yoğun formlarından
biridir. Bir kilogram tereyağı elde etmek için yirmi litre tam yağlı süt
gerekir. Bu işlem, bir zamanlar hayvan yemi veya atık olarak atılan yaklaşık 18
litre yağsız süt ve ayran bırakır. Bugün, yağsız kısmın değeri büyük ölçüde
artmıştır ve diğer ürünlerde tam olarak kullanılmaktadır.
Ghee nedir?
Sade tereyağı veya susuz süt yağı olarak da bilinen Ghee, su
içeriğini kaynatıp buharlaştırarak çıkarmak için tereyağı veya kremanın 100 °
C'nin biraz üzerine ısıtılması ve ardından çökelmiş süt katılarının
filtrelenmesi ( 36) ile hazırlanır .
Hem tereyağı hem de saf yağ, doymuş yağ ve kolesterol
açısından yüksektir.
Kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olarak yüksek
miktarda doymuş yağ tüketmek! 37) , 38) , 39) , 40) .
Önceki çalışmalar, bireysel doymuş yağ asitlerinin kan
lipidleri üzerinde farklı etkilere sahip olduğunu göstermiştir, ancak bireysel
doymuş yağ asidi alımı ile koroner kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiler
hakkında çok az şey bilinmektedir. Bununla birlikte, 23 Kasım 2016'da The
British Medical Journal 41'de çevrimiçi olarak yayınlanan bir çalışmada
)Araştırmacıların, 1984-2012 yılları arasında Hemşirelerin Sağlık Çalışmasına
katılan 73.147 kadından ve 1986-2010 yılları arasında Sağlık Uzmanları Takip
Çalışmasında bulunan 42.635 erkeğin verilerini analiz ettiği. dört yıl.
Çalışma, en sık tüketilen majör doymuş yağ asitlerinin (laurik asit, miristik
asit, palmitik asit ve stearik asit) daha yüksek alımının, koroner kalp
hastalığı riskinin% 18 artmasıyla ilişkili olduğunu buldu 42). Araştırmanın
ortak yazarı Dr. Hu, bu çalışmanın 'tereyağı iyidir' fikrini ortadan kaldırdığını
söyledi. Dr. Hu, “bireysel doymuş yağ asitleri kırmızı et, süt ürünleri,
tereyağı, domuz yağı ve hurma yağı gibi aynı gıda kaynaklarını paylaşıyor. Bu
nedenle, bazı araştırmacıların ortaya koyduğu bir fikir olan diyet önerilerinde
doymuş yağ asitleri türlerini ayırt etmek pratik değildir. Bunun yerine, bu yağ
asitlerini bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar ve deniz ürünlerinden
elde edilen doymamış yağların yanı sıra yüksek kaliteli karbonhidratlarla
değiştirmek daha sağlıklıdır ” 43) . Epidemiyoloji ve beslenme profesörü
yazarlarından Walter Willett, "Diyetlerimizdeki doymuş yağ kaynaklarını
doymamış yağlarla değiştirmek, kalp hastalığı riskimizi azaltmanın en kolay
yollarından biridir" dedi.
Bu yağ asitlerinin günlük tüketiminin sadece% 1'ini çoklu
doymamış yağlardan, tam tahıllı karbonhidratlardan veya bitki proteinlerinden
gelen eşdeğer kalorilerle değiştirmenin, bağıl koroner kalp hastalığı riskini%
6-8 oranında azalttığı tahmin ediliyor. Palm yağı, et ve süt yağında bulunan
palmitik asidin değiştirilmesi, en güçlü risk azaltımıyla ilişkilendirildi.
Anlamı: Araştırmacılar, farklı diyet yağ türlerinin ölüm
oranıyla farklı ilişkileri olduğunu buldu. Trans yağlar - büyük ölçüde
gıdalardan çıkma yolunda - sağlık üzerinde en önemli olumsuz etkiye sahipti.
Her% 2 daha yüksek trans yağ alımı, çalışma süresi boyunca% 16 daha yüksek
erken ölüm şansı ile ilişkilendirildi. Daha yüksek doymuş yağ tüketimi de daha
yüksek ölüm riski ile bağlantılıydı. Karbonhidrattan alınan aynı kalori miktarı
ile karşılaştırıldığında, doymuş yağ alımındaki her% 5'lik artış,% 8 daha
yüksek genel ölüm riski ile ilişkilendirildi.
Tersine, yüksek miktarlarda doymamış yağ alımı - hem çoklu
doymamış hem de tekli doymamış - karbonhidratlardan elde edilen aynı kalori
sayısına kıyasla% 11 ila% 19 arasında daha düşük genel ölüm oranıyla
ilişkilendirildi. Çoklu doymamış yağlar arasında, çoğu bitki yağında bulunan
omega-6 ve balık, soya ve kanola yağlarında bulunan omega-3 yağ asitleri, erken
ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.
Şekil 1. Diyet Yağları ve Ölüm Oranları
diyet yağları ve ölüm oranı
[Kaynak 44) ]
Bu bulgular, doymuş yağ ve trans yağın doymamış yağ ile
değiştirilmesi için mevcut diyet önerilerini desteklemektedir.
“İyi” doymamış yağlar - Tekli doymamış ve çoklu doymamış
yağlar - daha düşük hastalık riski. İyi yağ içeriği yüksek besinler arasında
bitkisel yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, yer fıstığı yağı,
aspir, soya yağı, ceviz yağı ve mısır yağı), fındık (yer fıstığı, badem, kaju
fıstığı, fındık, antep fıstığı ve ceviz), tohumlar, avokado ve balık.
"Kötü" yağlar - trans yağlar - küçük miktarlarda
yenildiğinde bile hastalık riskini artırır. Trans yağ içeren gıdalar, öncelikle
kısmen hidrojene yağdan trans yağ ile yapılan işlenmiş gıdalardadır. Neyse ki,
trans yağlar bu gıdalardan pek çoğundan elimine edildi.
"Kötü" Doymuş yağlar , trans yağlar kadar zararlı
olmasa da, doymamış yağlara kıyasla sağlığı olumsuz etkiler ve en iyi şekilde
ölçülü olarak tüketilir. Çok miktarda doymuş yağ içeren yiyecekler arasında
kırmızı et, tereyağı, saf yağ, hindistancevizi yağı, hurma yağı, peynir ve
dondurma bulunur.
Amerikalılar için en son Beslenme Yönergeleri 45) Sağlıklı
beslenme düzeni sınırları için Temel Öneriler:
Doymuş yağlar ve trans yağlar, ilave şeker ve sodyum.
Doymuş yağlardan günde yüzde 10'dan az kalori tüketin.
Kalp hastalığı riskinizi daha da azaltmak için doymuş yağları
toplam günlük kalorinizin% 7'sinden daha azıyla sınırlayın.
Journal of the American College of Cardiology'de çevrimiçi
olarak yayınlanan yeni bir çalışmada, Dr. Frank Hu ve meslektaşları, doymuş
yağı (öncelikle etlerde ve süt ürünlerinde bulunan) rafine karbonhidratlarla
değiştiren kişilerin kalp hastalığı riskini azaltmadığını buldular. doymuş
yağları doymamış yağlarla veya tam tahıllarla değiştirenler kalp hastalığı
riskini azaltır 46) .
yağ ve tereyağı kalp hastalığı riskini artırır
Tablo 3. Tereyağı (Tuzsuz) Besin İçeriği
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 100 714
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 11.00 78.57
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Vitaminler
A Vitamini, İÜ IU 400 2857
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 7.000 50.000
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 30 214
[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım
Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 47) ]
Tablo 4. Ghee Beslenme İçeriği
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 126 900
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Lif, toplam diyet g 0.0 0.0
Toplam şekerler g 0.00 0.00
Mineraller
Kalsiyum, Ca mg 0 0
Demir, Fe mg 0.00 0.00
Sodyum, Na mg 95.2 680
Vitaminler
C vitamini, toplam askorbik asit mg 0.0 0.0
A Vitamini, İÜ IU 560 4000
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 8.40 60.000
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 28 200
[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım
Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 48) ]
Doymuş Yağ nedir?
Doymuş yağ, bir tür diyet yağıdır. Trans yağ ile birlikte
sağlıksız yağlardan biridir. Bu yağlar çoğunlukla oda sıcaklığında katıdır. Süt
yağı, saf yağ, hurma yağı, hurma çekirdeği yağı, sığır donyağı ve
hindistancevizi yağı, peynir, domuz yağı ve kırmızı et gibi yiyecekler yüksek
miktarda doymuş yağ içerir 49) .
Diyetinizde çok fazla doymuş yağ kalp hastalığına ve diğer sağlık
sorunlarına yol açabilir.
Doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ kullanan büyük randomize
klinik çalışmalarda, kardiyovasküler hastalık insidansını azaltmıştır 50) , 51)
. Kardiyovasküler hastalık, yılda 17,3 milyon ölüme karşılık gelen ve 2013'teki
toplam küresel ölümlerin% 31,5'ini oluşturan önde gelen küresel ölüm nedenidir.
2014 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 808.000 kişi kalp
hastalığı, felç ve diğer kardiyovasküler hastalıklardan öldü, her 3 ölümden
yaklaşık 1'ine tercüme ediliyor.
Bu büyük kohort çalışması 52) , daha yüksek doymuş yağ
alımının (tereyağı, domuz yağı, donyağı ve kırmızı et gibi yiyeceklerde
bulunur) ve özellikle trans yağın (çoğunlukla kısmen hidrojene bitkisel yağdan)
daha yüksek ölüm riski (ölüm) ile ilişkili olduğunu bulmuştur. karbonhidrattan
aynı kalori ile karşılaştırıldığında. Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında,
doymuş yağdan alınan toplam kalorideki her% 5'lik artış,% 8 daha yüksek genel
ölüm riski ile ilişkiliydi ve her% 2 daha yüksek trans yağ alımı,% 16 daha
yüksek genel ölüm riski ile ilişkiliydi 53). Çalışma, Hemşirelerin Sağlık
Çalışmasından (1 Temmuz 1980 - 30 Haziran 2012) 83.349 kadını ve Sağlık
Uzmanları Takip Çalışmasından (1 Şubat 1986 - 31 Ocak 2012) 42.884 erkeği
araştırdı. başlangıçta kardiyovasküler hastalık, kanser ve tip 1 ve 2 diyabet
54). Diyetle yağ alımı başlangıçta değerlendirildi ve her 2 ila 4 yılda bir
güncellendi. Ölüm oranıyla ilgili bilgiler, eyaletlerin hayati kayıtlarının ve
Ulusal Ölüm İndeksi'nin sistematik taramalarından elde edildi ve aile üyeleri
veya posta yetkililerinden gelen raporlarla desteklendi. 32 yıla kadar takip
edilen 126,233 katılımcının çalışma, daha yüksek doymuş yağ ve trans yağ
alımlarının artan ölüm oranıyla ilişkili olduğunu, buna karşın daha yüksek çoklu
doymamış (PUFA) ve tekli doymamış (MUFA) yağ asitleri alımlarının düşük ölüm
oranı ile ilişkilidir. Doymuş yağlardan gelen enerjinin% 5'ini PUFA ve MUFA'dan
eşdeğer enerjiyle değiştirmek, toplam ölüm oranındaki sırasıyla% 27 ve% 13'lük
azalmalarla ilişkilendirildi 55) .
Doymuş yağları karbonhidratlarla değiştiren kişilerde ölüm
riski yalnızca biraz daha düşüktü. Ek olarak, toplam yağın karbonhidratlarla
değiştirilmesi, mütevazı bir şekilde daha yüksek ölüm oranıyla
ilişkilendirildi. Yazarlar, Amerikan diyetindeki karbonhidratların, ölüm riski
üzerinde doymuş yağlarla benzer bir etkiye sahip olan, öncelikli olarak rafine
nişasta ve şeker olma eğiliminde olduğu için, bunun şaşırtıcı olmadığını
söyledi.
“Çalışmamız, trans yağın ortadan kaldırılmasının ve doymuş
yağın hem omega-6 hem de omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri dahil olmak üzere
doymamış yağlarla değiştirilmesinin önemini gösteriyor. Harvard Chan School'da
beslenme ve epidemiyoloji profesörü ve Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü
olan kıdemli yazar Frank Hu, uygulamada bu, hayvansal yağların çeşitli sıvı
bitkisel yağlarla değiştirilmesiyle başarılabilir ”dedi.
Bu çalışma, diyet yağlarının sağlığı nasıl etkilediğine dair
bugüne kadarki en ayrıntılı ve güçlü incelemedir. Kırmızı etteki tereyağı,
domuz yağı ve katı yağ gibi doymuş yağların zeytinyağı, kanola yağı ve soya
fasulyesi yağı gibi bitki bazlı gıdalardan elde edilen doymamış yağlarla
değiştirilmesinin önemli sağlık yararları sağlayabileceğini ve önemli bir mesaj
olmaya devam etmesi gerektiğini öne sürüyor. diyet önerileri.
Bilim adamları, doymuş yağın günlük kalorinin yüzde 5 ila
yüzde 6'sından fazla olmaması gerektiği sonucuna vardı. Bu nedenle, günde 2.000
kalorilik bir diyet için bu, 120 kaloriden fazlasının doymuş yağlardan gelmemesi
gerektiği anlamına gelir. Bu, günde yaklaşık 13 gram doymuş yağdır 56) .
Doymuş yağlar, tüm hayvansal gıdalarda ve bazı bitki
kaynaklarında bulunur.
Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağ bakımından yüksektir.
Birçoğunun besin değeri de düşüktür ve şekerden ekstra kalori alır:
Unlu mamuller (kek, çörek, Danimarka usulü)
Kızarmış yiyecekler (kızarmış tavuk, kızarmış deniz ürünleri,
patates kızartması)
Yağlı veya işlenmiş etler (domuz pastırması, sosis, derili
tavuk, çizburger, biftek)
Tam yağlı süt ürünleri (tereyağı, dondurma, puding, peynir,
tam yağlı süt)
Hindistan cevizi yağı, hurma ve hurma çekirdeği yağları gibi
katı yağlar (paketlenmiş gıdalarda bulunur)
Tipik bir porsiyonda doymuş yağ içeriğine sahip popüler gıda
maddelerine bazı örnekler:
12 ons (oz) veya 340 gr, biftek - 20 gr
12 oz (340 gr) kremalı mantar çorbası - 22 gr
Çizburger - 10 gr
Vanilyalı shake - 8 g
1 yemek kaşığı (15 mL) tereyağı - 7 gr
Buna karşılık, 2 yemek kaşığı tereyağı veya ghee ile bir
fincan Bulletproof kahve içerseniz, 14-16.8 gram doymuş yağ ve 56-60 mg
kolesterol eşdeğeri içiyorsunuz, bu da bir parça 340 g yemeye eşdeğerdir.
Biftek.
Arada bir bu tür yiyeceklerle kendinizi şımartmanızda bir
sakınca yoktur. Ancak en iyisi, onları ne sıklıkta yediğinizi sınırlamak ve
yemek yaparken porsiyon boyutlarını sınırlamaktır.
Doymuş Yağlar Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Doymuş yağlar sağlığınız için birkaç yönden kötüdür:
Kalp hastalığı riski. Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler
için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla doymuş yağ, kolesterolün
arterlerinizde (kan damarları) birikmesine neden olabilir. Doymuş yağlar
LDL'nizi veya kötü kolesterolünüzü yükseltir. Yüksek LDL kolesterol, kalp
hastalığı ve felç riskinizi artırır.
Kilo almak. Pizza, unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler gibi
birçok yüksek yağlı yiyecek çok fazla doymuş yağ içerir. Çok fazla yağ yemek
kilo almanıza neden olabilir. Tüm yağlar, gram yağ başına 9 kalori içerir. Bu,
karbonhidrat ve proteinde bulunan miktarın iki katından fazladır.
Yüksek yağlı yiyecekleri kesmek, kilonuzu kontrol altında
tutmanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir
kiloda kalmak diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi
azaltabilir.
En son Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji
danışmanlığı 57) , bu uzun süredir devam eden tavsiyeyi yeniden teyit
etmektedir. İşte bilimsel gelişmelerden bazıları:
Diyetle doymuş yağ alımını azaltan ve onu çoklu doymamış
bitkisel yağ ile değiştiren randomize kontrollü denemeler, kardiyovasküler
hastalıkları yaklaşık yüzde 30 azalttı - statinler 58 olarak bilinen bazı
kolesterol düşürücü ilaçların elde ettiği sonuçlara benzer şekilde ) .
Pek çok popülasyonda yapılan ileriye dönük gözlemsel
çalışmalar, daha yüksek çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ alımıyla daha
düşük doymuş yağ alımının, daha düşük kardiyovasküler hastalık oranları ile
ilişkili olduğunu göstermiştir 59) .
Çeşitli araştırmalar, ağırlıklı olarak doymuş yağ olan ancak
son zamanlarda yaygın olarak sağlıklı olarak lanse edilen hindistancevizi
yağının, LDL kolesterolü, tereyağı, sığır yağı, saf yağ ve hurma yağında
bulunan diğer doymuş yağlarla aynı dereceye kadar yükselttiğini bulmuştur.
Doymuş yağın çoğunlukla rafine karbonhidrat ve şekerle
değiştirilmesi kalp hastalığı oranlarını düşürmez, ancak bu yağların tam
tahıllarla değiştirilmesi daha düşük oranlarla ilişkilidir. Bu, doymuş yağ ve
rafine karbonhidratın kalp hastalığı riskine göre eşit derecede kötü olduğunu
gösterir.
Kolesterol nedir?
Kolesterol, vücudunuzun hücre oluşturmak için ihtiyaç duyduğu
mumsu bir maddedir. Ancak çok fazla kolesterol sorun olabilir 60) .
Kolesterol iki kaynaktan gelir. Vücudunuz (özellikle
karaciğeriniz) ihtiyacınız olan tüm kolesterolü üretir. Geri kalanını gıdalardan
alırsınız. Örneğin et, kümes hayvanları, saf yağ, tereyağı, domuz yağı, sığır
donyağı ve tam yağlı süt ürünleri kolesterol (diyet kolesterolü olarak
adlandırılır) içerir. Daha da önemlisi, bu besinler doymuş ve trans yağ
bakımından yüksektir. Bu bir problem çünkü bu yağlar karaciğerinizin normalde
olduğundan daha fazla kolesterol üretmesine neden oluyor. Bazı insanlar için bu
ilave üretim, normal kolesterol seviyesinden sağlıksız bir seviyeye geçmeleri
anlamına gelir.
Palmiye yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağı
gibi bazı tropikal yağlar da karaciğerinizin daha fazla kolesterol üretmesini
tetikleyebilir. Bu yağlar genellikle unlu mamullerde bulunur.
Aslında iki tür kolesterol vardır: "kötü" ve
"iyi". LDL kolesterol "kötü" türdür. HDL "iyi"
türdür. Kötü türden (LDL kolesterol) çok fazlası - ya da yeterince iyi olmayan
türden (HDL kolesterol) - kalbi ve beyni besleyen arterlerin iç duvarlarında
kolesterolün yavaşça birikmeye başlama şansını artırır. Burada bu iki tür
kolesterol hakkında daha fazla konuşuyoruz: Kolesterol nedir ve iyi ve kötü
kolesterol var mı?
Yüksek LDL “kötü” kolesterol, koroner kalp hastalığı, kalp
krizi ve felç için kontrol edilebilir başlıca risk faktörlerinden biridir.
Yüksek LDL "kötü" kolesterol, arterlerdeki yağ birikimine
(ateroskleroz) katkıda bulunur. Plak birikimi arterleri daraltır ve kalp krizi
riskini artırır, felç ve periferik arter hastalığı bacaklardaki arterleri
daraltabilir. Tıkalı arter kalbi veya beyni beslerse, kalp krizi veya felç
meydana gelir. Ekstremitelere (genellikle bacaklar) oksijen sağlayan bir arter
tıkanırsa, kangren oluşabilir. Gangren doku ölümüdür. Sigara içmek, yüksek
tansiyon veya şeker hastalığı gibi başka risk faktörleriniz varsa bu risk daha
da artar. Sahip olduğunuz risk faktörleri ne kadar fazlaysa ve bunlar ne kadar
şiddetli olursa, genel riskiniz o kadar artar.
Kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmak, kalbinizi sağlıklı
tutmanın ve kalp hastalığına yakalanma veya felç geçirme olasılığınızı
düşürmenin harika bir yoludur.
Kolesterol neden önemlidir?
Kolesterol kanda dolaşır ve kandaki kolesterol seviyeleri
yükseldikçe sağlığınız için risk de artar. Bu nedenle kolesterolünüzü test
ettirmeniz önemlidir, böylece seviyelerinizi öğrenebilirsiniz.
Diğer maddelerle birlikte, LDL "kötü" kolesterol,
arterleri daraltabilen ve onları daha az esnek hale getiren kalın, sert bir
tortu oluşturabilir. Bu durum ateroskleroz olarak bilinir. Bir pıhtı oluşur ve
daralmış bir arteri tıkarsa, kalp krizi veya felç meydana gelebilir.
Doymuş (örn. Yağ, tereyağı, sığır donyağı, domuz yağı) ve
trans yağ oranı yüksek bir diyet sağlıksızdır çünkü LDL “kötü” kolesterolü
yükseltme eğilimindedir.
Yüksek LDL “kötü” kolesterol, koroner kalp hastalığı, kalp
krizi ve felç için kontrol edilebilir başlıca risk faktörlerinden biridir.
Sigara içmek, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi başka risk
faktörleriniz varsa bu risk daha da artar. Sahip olduğunuz risk faktörleri ne
kadar fazlaysa ve bunlar ne kadar şiddetli olursa, genel riskiniz o kadar
artar.
Düşük LDL kolesterol seviyesinin kalp sağlığınız için iyi
olduğu kabul edilir.
Özet
Bulletproof kahve içmenin sağlıklı hiçbir yanı yoktur. Hem
doymuş yağ hem de kolesterol açısından yüksek bir kahvedir ve klinik
çalışmalarda kanıtlanmış olup kalp hastalığına, felce ve diğer sağlık
sorunlarına yol açabilir. American Heart Association ve American College of
Cardiology danışma paneline 61) göre , kardiyovasküler hastalık, diyetteki
doymuş yağın bitkisel yağın yerini alması durumunda kolesterol düşürücü statin
ilaçlarının etkisine benzer şekilde yaklaşık yüzde 30 oranında azaldı. Daha
sağlıklı yağlara geçiş aynı zamanda tüm nedenlerden kaynaklanan daha düşük ölüm
oranları ile ilişkilendirilmiştir 62) .
Orta zincirli yağ asitlerinin (MCT yağı) kullanılması kilo
yönetimi için kısa vadede faydalı olsa da, bu olumlu etki çok yüksek doymuş
yağ, kolesterol ve kaloriler tarafından olumsuzlanır. yağlı içecek Bulletproof
kahve. Çok fazla yağ yemek kilo almanıza neden olabilir ve bu da obezite, tip 2
oranları ile ilişkilendirilmiştir 62) .
En son Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji
danışmanlığı 63) , bu uzun süredir devam eden tavsiyeyi yeniden teyit ediyor.
İşte bilimsel gelişmelerden bazıları:
Diyetle doymuş yağ alımını azaltan ve onu çoklu doymamış
bitkisel yağ ile değiştiren randomize kontrollü denemeler, kardiyovasküler
hastalıkları yaklaşık yüzde 30 azalttı - statinler olarak bilinen bazı
kolesterol düşürücü ilaçların elde ettiği sonuçlara benzer şekilde 64) .
Pek çok popülasyonda yapılan ileriye dönük gözlemsel
çalışmalar, daha yüksek çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ alımıyla daha
düşük doymuş yağ alımının, daha düşük kardiyovasküler hastalık oranları ile
ilişkili olduğunu göstermiştir 65) .
Çeşitli araştırmalar, ağırlıklı olarak doymuş yağ olan ancak
son zamanlarda yaygın olarak sağlıklı olarak lanse edilen hindistancevizi
yağının, LDL kolesterolü, tereyağı, sığır yağı, saf yağ ve hurma yağında
bulunan diğer doymuş yağlarla aynı dereceye kadar yükselttiğini bulmuştur.
Doymuş yağın çoğunlukla rafine karbonhidrat ve şekerle
değiştirilmesi kalp hastalığı oranlarını düşürmez, ancak bu yağların tam
tahıllarla değiştirilmesi daha düşük oranlarla ilişkilidir. Bu, doymuş yağ ve
rafine karbonhidratın kalp hastalığı riskine göre eşit derecede kötü olduğunu
gösterir.
Hevesli kahve içenler için tercih edilen alternatif, düşük
veya sıfır kalorili tatlandırıcılar (örneğin Stevia, Erythritol, Lou Han Guo
Ekstraktları, yapay tatlandırıcılar) eklenmiş normal bir kahve içmek olacaktır.
Bu şekilde, tüm ekstra yağlar olmadan sıfır veya çok düşük kalori
tüketeceğinizden eminiz.
Erythritol - gram başına 0.2 kalori ve% 60 ila% 80 şeker
kadar tatlı. Eritritol, meyvelerde ve fermente gıdalarda bulunan doğal olarak
oluşan bir şeker alkolüdür. Eritritol, yemeklerden sonra kan şekerinde o kadar
artışa neden olmaz veya diş çürümesine neden olmaz. Diğer şeker alkollerinden
farklı olarak mide rahatsızlığına neden olmaz.
Siraitia grosvenori Swingle olarak da bilinen Keşiş Meyvesi
(Nectresse ve Luo Han Guo), Çin'de yüzyıllardır doğal bir tatlandırıcı ajan
olarak kullanılmıştır ve diyabetik popülasyon için faydalı olduğu
bildirilmiştir 66) , 67) .
Stevia: Bal yaprağı olarak da bilinen bu yapraklı bitki,
Güney Amerikalılar tarafından yüzyıllardır kullanılmaktadır. Stevia özü, beyaz
şekerden yaklaşık 100 ila 300 kat daha tatlıdır. Yemek pişirmede, fırınlamada
ve çoğu içecekte şeker ikamesi olarak kullanılabilir. Stevia'nın insülin
üretimini artırarak ve insülin direncini azaltarak kan şekeri seviyeleri
üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
Reviewed by ozgun bilge
on
Nisan 03, 2021
Rating:
Hiç yorum yok: