Uyku, uyarıldığında uyanabilen (komadan farklı olarak) geçici bir bilinçsizlik hali olarak tanımlanabilir. Uyku, beynin göreceli bir dinlenme durumunda olduğu ve öncelikle iç uyaran 1) ile reaktif olduğu, vücut tarafından üretilen aktif bir bilinçsizlik durumudur . Uyku, sirkadiyen ritimler adı verilen döngülerde meydana gelen birçok bedensel işlevden biridir ve yaklaşık 24 saatlik aralıklarla tekrar eden olaylarla işaretlendikleri için bu şekilde adlandırılırlar. Uyku, basmakalıp bir duruş (genellikle gözler kapalı yatarak) ve kas aktivitesinin engellenmesi (uyku felci) ile karakterizedir. Yüzeysel olarak, koma ve hayvan kış uykusu gibi diğer uzun süreli bilinçsizlik durumlarına benziyor, ancak bireylerin bu durumlardan duyusal uyarımla uyandırılamaması dışında.
Ancak uykunun kesin amacı tam olarak açıklanamamıştır 2) . Şu anda beyni araştıran ve Hareketsizlik teorisi, Enerji tasarrufu teorisi, Restorasyon teorisi ve Beyin plastisite teorisini içeren neden uyuduğunuzun bir amacını belirlemeye çalışan birkaç önemli teori var.
Hareketsizlik teorisi , geceleri hareketsiz olan canlıların karanlıkta yaralanma nedeniyle ölme olasılıklarının daha düşük olduğu ve böylece geceleri hareketsiz kalmaları için evrimsel ve üreme açısından bir fayda yarattığı evrimsel baskı kavramına dayanmaktadır.
Enerji tasarrufu teorisi , uykunun ana işlevinin, bir kişinin yiyecek avlamanın en az verimli olduğu gündüz ve gecenin bir bölümünde enerji talebini azaltmak olduğunu öne sürüyor. Bu teori, vücudun uyku sırasında metabolizmayı% 10'a kadar azaltmasıyla desteklenmektedir.
Onarıcı teori , uykunun vücudun uyanık bir gün boyunca tükenen biyolojik işlevler için gerekli olan hücresel bileşenleri onarmasına ve tamamlamasına izin verdiğini belirtir. Bu, kas onarımı, doku büyümesi, protein sentezi ve büyüme için önemli hormonların çoğunun salınması gibi vücuttaki birçok işlevin öncelikle uyku sırasında ortaya çıktığı bulgularla desteklenmektedir.
Beyin plastisite teorisi , uykunun sinirlerin yeniden düzenlenmesi ve beynin yapısının ve işlevinin büyümesi için gerekli olduğudur. Bebeklerde ve çocuklarda beynin gelişiminde uykunun rol oynadığı ve bebeklerin günde 14 saatten fazla uyumalarının neden gerekli olduğunu açıkladığı açıktır.
Bu teoriler, yaygın fikirleri kapsayıcı veya kapsamlı değildir; daha ziyade, bilim adamlarının henüz uykuyu tam olarak anlamadıkları kavramını çerçevelemeye hizmet ederler. Tek bir teorinin hepsini açıklamadığı daha çok kabul edilmektedir ve bu fikirlerin bir kombinasyonunun uykunun anahtarını tutması daha olasıdır 3) .
Uyku, vücudun normal işleyişi için gerekli olmasına rağmen, uykunun tam işlevleri hala belirsizdir. Araştırmalar uykusuzluğun dikkati, hafızayı, performansı ve bağışıklığı bozduğunu göstermiştir; uyku eksikliği yeterince uzun sürerse, ruh hali değişimlerine, halüsinasyonlara ve hatta ölüme yol açabilir.
Bilimsel toplulukta uykunun önemi hakkında önemli tartışmalar olmuştur, ancak bazı önerilen uyku işlevleri yaygın olarak kabul edilmektedir:
Restorasyon, vücudun kendini onarması için zaman sağlar;
Anıların birleştirilmesi;
Bağışıklık sistemi işlevinin güçlendirilmesi; ve
Beynin olgunlaşması.
Uyku yoksunluğu dikkati, öğrenmeyi ve performansı bozar.
Uyku Neden Önemlidir?
Uyku, yaşamınız boyunca sağlık ve esenlik için hayati bir rol oynar. Doğru zamanlarda yeterince kaliteli uyku almak zihinsel sağlığınızı, fiziksel sağlığınızı, yaşam kalitenizi ve güvenliğinizi korumanıza yardımcı olabilir 4) .
Uyanıkken hissetme şekliniz kısmen uyurken neler olduğuna bağlıdır 5) . Uyku sırasında vücudunuz sağlıklı beyin işlevini desteklemek ve fiziksel sağlığınızı korumak için çalışıyor. Çocuklarda ve gençlerde uyku aynı zamanda büyümeyi ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olur.
Uyku eksikliğinden kaynaklanan hasar bir anda ortaya çıkabilir (örneğin bir araba kazası) veya zamanla size zarar verebilir. Örneğin, devam eden uyku eksikliği, bazı kronik sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Aynı zamanda ne kadar iyi düşündüğünüzü, tepki verdiğinizi, çalıştığınızı, öğrendiğinizi ve başkalarıyla ne kadar iyi geçineceğinizi etkileyebilir.
Sağlıklı Beyin Fonksiyonu ve Duygusal İyilik
Uyku, beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Siz uyurken beyniniz ertesi güne hazırlanıyor. Bilgiyi öğrenmenize ve hatırlamanıza yardımcı olacak yeni yollar oluşturuyor.
Araştırmalar, iyi bir gece uykusunun öğrenmeyi geliştirdiğini gösteriyor 6) . İster matematik, ister piyano çalmayı, golf vuruşunuzu nasıl mükemmelleştireceğinizi veya araba kullanmayı öğreniyor olun, uyku, öğrenme ve problem çözme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Uyku ayrıca dikkat etmenize, kararlar vermenize ve yaratıcı olmanıza yardımcı olur.
Araştırmalar ayrıca uyku eksikliğinin beynin bazı bölümlerindeki aktiviteyi değiştirdiğini gösteriyor. Uykunuz yetersizse, karar vermede, problem çözmede, duygularınızı ve davranışlarınızı kontrol etmekte ve değişimle baş etmekte sorun yaşayabilirsiniz. Uyku eksikliği ayrıca depresyon, intihar ve risk alma davranışıyla ilişkilendirilmiştir 7) .
Uykusuzluk çeken çocuklar ve gençler başkalarıyla geçinmede sorun yaşayabilir. Kızgın ve dürtüsel hissedebilirler, ruh halinde değişimler yaşayabilirler, üzgün veya depresif hissedebilirler veya motivasyon eksikliği yaşayabilirler. Ayrıca dikkat etmekte sorun yaşayabilir ve notları düşebilir ve kendilerini stresli hissedebilirler 8) .
Fiziksel sağlık
Uyku, fiziksel sağlığınızda önemli bir rol oynar. Örneğin uyku, kalbinizin ve kan damarlarınızın iyileşmesi ve onarımı ile ilgilidir. Devam eden uyku eksikliği, artan kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç riskiyle bağlantılıdır 9) .
Uyku eksikliği de vücudunuzu strese sokar ve gün içinde daha fazla adrenalin, kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasını tetikleyebilir. Bu hormonlar, kan basıncınızın uyku sırasında düşmesini engeller, bu da kalp hastalığı riskinizi artırır. Uyku eksikliği, vücudunuzun kalp hastalığında rol oynadığı düşünülen belirli proteinlerden daha fazlasını üretmesini tetikleyebilir. Örneğin, bazı araştırmalar, tekrar tekrar yeterince uyumayan kişilerin kandaki normalden daha yüksek C-reaktif protein seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur, bu da bir iltihap belirtisi. Bu proteinin yüksek seviyeleri, ateroskleroz adı verilen bir durum veya arterlerin sertleşmesi için artmış bir risk olduğunu gösterebilir.
Uyku eksikliği aynı zamanda obezite riskini de artırır. Örneğin, gençlerle yapılan bir çalışma, kaybedilen her saat uykuyla obez olma olasılığının arttığını gösterdi. Uyku eksikliği diğer yaş gruplarında da obezite riskini artırır 10) .
Uyku, kendinizi aç (grelin) veya tok (leptin) hissetmenize neden olan hormonların sağlıklı bir dengesini korumaya yardımcı olur 11) . Yeterince uyumadığınız zaman, grelin seviyeniz yükselir ve leptin seviyeniz düşer. Bu, iyi dinlendiğinizden daha fazla aç hissetmenize neden olur 12) .
Uykunun iştah, enerji kullanımı ve kilo kontrolü için güçlü bir düzenleyici olduğuna dair kanıtlar artıyor. Uyku sırasında vücudun iştah kesici leptin üretimi artar ve iştah açıcı grehlin azalır. Araştırmalar, ne kadar az uyursa, aşırı kilolu veya obez olma olasılıklarının o kadar yüksek olduğunu ve kalori ve karbonhidrat bakımından daha yüksek yiyecekleri yemeyi tercih ettiğini bulmuştur. Örneğin, bir gecede ortalama toplam uyku süresini 5 saat olarak bildiren kişilerin, geceleri 7-8 saat uyuyanlara kıyasla obez olma olasılığı çok daha yüksektir.
Uyku aynı zamanda vücudunuzun kan şekeri (şeker) seviyenizi kontrol eden hormon olan insüline nasıl tepki verdiğini de etkiler. Uyku eksikliği, normalden daha yüksek bir kan şekeri düzeyine neden olur ve bu da diyabet riskinizi artırabilir 13) . Bir çalışma, sağlıklı genç erkekler arka arkaya 6 gece boyunca sadece 4 saat uyuduğunda, insülin ve kan şekeri seviyelerinin diyabet geliştiren insanlarda görülenlerle eşleştiğini buldu. Başka bir çalışma, günde 7 saatten az uyuyan kadınların, geceleri 7 ila 8 saat uyuyanlara göre zamanla şeker hastalığına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Uyku aynı zamanda sağlıklı büyümeyi ve gelişmeyi destekler 14) . Derin uyku, vücudu çocuklarda ve gençlerde normal büyümeyi destekleyen hormonu salması için tetikler. Bu hormon ayrıca kas kütlesini artırır ve çocuklarda, gençlerde ve yetişkinlerde hücrelerin ve dokuların onarılmasına yardımcı olur. Uyku aynı zamanda ergenlik ve doğurganlıkta da rol oynar.
Bağışıklık sisteminiz sağlıklı kalmak için uykuya güvenir 15) . Bu sistem vücudunuzu yabancı veya zararlı maddelere karşı korur. Devam eden uyku eksikliği, bağışıklık sisteminizin tepki verme şeklini değiştirebilir. Örneğin, uykunuz yetersizse, yaygın enfeksiyonlarla savaşmakta sorun yaşayabilirsiniz.
Uyku sırasında vücudunuz, bağışıklık sisteminin çeşitli enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan hücresel hormonlar olan daha fazla sitokin oluşturur. Uyku eksikliği, vücudunuzun yaygın enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini azaltabilir. Araştırmalar ayrıca uyku eksikliğinin vücudun grip aşısına verdiği yanıtı azaltabileceğini ortaya koyuyor. Örneğin, grip aşısı verilen uykusuz gönüllüler, iyi dinlenmiş ve aynı aşıyı vermiş olanların yarısından daha az grip antikoru üretti.
Gündüz Performansı ve Güvenlik
Doğru zamanlarda yeterli kalitede uyku almak, gün boyunca iyi çalışmanıza yardımcı olur. Uykusuzluk çeken insanlar işte ve okulda daha az üretkendir 16) . Görevleri bitirmeleri daha uzun sürer, daha yavaş tepki süreleri vardır ve daha fazla hata yaparlar.
Birkaç gece uykunuzu kaybettikten sonra - hatta her gece 1-2 saatlik bir kayıp - bir veya iki gün hiç uyumamışsınız gibi işlev görme beceriniz zayıflar.
Uyku eksikliği de mikro uykuya neden olabilir 17) . Mikro uyku, normalde uyanık olduğunuzda meydana gelen kısa uyku anlarını ifade eder.
Mikro uykuyu kontrol edemezsiniz ve farkında olmayabilirsiniz 18) . Örneğin, hiç bir yere gittiniz ve sonra yolculuğun bir kısmını hatırlamadınız mı? Eğer öyleyse, mikro uyku yaşamış olabilirsiniz.
Araba kullanmıyor olsanız bile, mikro uyku, çalışma şeklinizi etkileyebilir. Örneğin bir dersi dinliyorsanız, bazı bilgileri gözden kaçırabilir veya konuyu anlamadığınızı hissedebilirsiniz. Gerçekte, yine de, dersin bir bölümünde uyudu ve farkında değildin.
Bazı insanlar uyku eksikliğinin risklerinin farkında değildir. Aslında, uyku eksikliği yaşadıklarının farkına bile varmayabilirler. Sınırlı veya düşük kaliteli uykuda bile, yine de iyi çalışabileceklerini düşünebilirler.
Birkaç çalışma, uyku eksikliğinin düşünme süreçlerinin yavaşlamasına neden olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk da odaklanmayı ve dikkat etmeyi zorlaştırır. Uykusuzluk kafanızın daha kolay karışmasına neden olabilir. Çalışmalar ayrıca uykusuzluğun hatalı karar vermeye ve daha fazla risk almaya yol açtığını bulmuştur. Uykusuzluk tepki sürenizi yavaşlatır, bu da özellikle araba kullanmak ve hızlı tepki gerektiren diğer görevler için önemlidir. Uykusuz insanlar bir sürüş simülatöründe test edildiğinde, sarhoş insanlar kadar kötü performans gösterirler.
Örneğin, uykulu sürücüler araba kullanabileceklerini hissedebilirler. Yine de araştırmalar, uyku eksikliğinin araba kullanma becerinize sarhoş olmak kadar veya ondan daha fazla zarar verdiğini gösteriyor. Sürücü uykululuğunun her yıl yaklaşık 100.000 araba kazasında bir faktör olduğu ve yaklaşık 1.500 kişinin ölümüyle sonuçlandığı tahmin edilmektedir19 ) .
Uyku eksikliğinden etkilenenler yalnızca sürücüler değil. Sağlık çalışanları, pilotlar, öğrenciler, avukatlar, teknisyenler ve montaj hattı çalışanları dahil tüm çalışma alanlarındaki insanları etkileyebilir.
Sonuç olarak, uyku eksikliği yalnızca kişisel düzeyde zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda büyük çaplı hasara da neden olabilir. Örneğin uyku eksikliği, nükleer reaktör erimeleri, büyük gemilerin karaya oturması ve havacılık kazaları gibi trajik kazalarla bağlantılı insan hatalarında rol oynadı.
Uyku-uyanma döngülerinin düzenlenmesi
İnsanlar hipotalamusun üst kiyazmatik çekirdeği tarafından oluşturulan 24 saatlik bir döngüde uyur ve uyanır (bkz. Şekil 1). Uyanık olan bir kişi hazır durumdadır ve çeşitli uyaranlara bilinçli olarak tepki verebilir. EEG (elektroensefalogram, kafa derinize takılı küçük, düz metal diskler (elektrotlar) kullanarak beyninizdeki elektriksel aktiviteyi tespit eden bir test) kayıtları serebral korteksin uyanıklık sırasında çok aktif olduğunu gösterir; Uykunun çoğu aşamasında daha az dürtü ortaya çıkar.
Sinir sisteminiz bu uyku-uyanıklık durumları arasında geçişi nasıl yapıyor?
Beynin ve sinir sisteminin bazı kısımlarının uyarılması, retiküler aktivasyon sistemi (RAS) olarak bilinen retiküler oluşumun bir kısmı olan serebral korteksin aktivitesini arttırdığından (bkz.Şekil 3), retiküler aktivasyon sistemi (RAS) alanı aktif, birçok sinir impulsu hem doğrudan hem de talamus yoluyla serebral korteksin geniş alanlarına iletilir. Etki, kortikal aktivitede genel bir artıştır.
Uyandırma veya uykudan uyanma, retiküler aktive edici sistemde (RAS) artan aktiviteyi de içerir. Uyarılmanın meydana gelmesi için RAS'ın uyarılması gerekir. Pek çok duyusal uyaran RAS'ı aktive edebilir: nosiseptörler tarafından algılanan ağrılı uyaranlar, deriye dokunma ve baskı, uzuvların hareketi, parlak ışık veya çalar saatin vızıltısı. RAS aktive edildiğinde, serebral korteks de aktive olur ve uyarılma meydana gelir. Sonuç, bilinç denen bir uyanıklık halidir.. Şekil 3'te, retiküler aktive edici sistemin (RAS) somatik duyusal reseptörlerden, gözlerden ve kulaklardan girdi almasına rağmen, koku alma reseptörlerinden hiçbir girdi olmadığına dikkat edin; güçlü kokular bile uyarılmaya neden olmayabilir. Ev yangınlarında ölen insanlar genellikle uyanmadan duman solumaya yenik düşerler. Bu nedenle, tüm uyku alanlarının yakınında yüksek sesli alarm veren bir duman dedektörü bulunmalıdır. Titreşimli bir yastık veya yanıp sönen ışık, işitme engelli kişiler için aynı amaca hizmet edebilir.
Diğer beyin bölgeleri ile birlikte hareket eden hipotalamus, karmaşık uyku fenomenini düzenlemeye yardımcı olur. Üst kiyazmatik çekirdek (Şekil 1) vücudun biyolojik saatidir. Günlük sirkadiyen ritimleri üretir ve bu döngüleri optik sinir tarafından algılanan karanlık-ışık bilgisine yanıt olarak senkronize eder. Bu tür sinyallere yanıt olarak, preoptik çekirdek uykuya neden olur. Memeli vücudun yakınındaki diğer hipotalamik çekirdekler uykudan uyanmaya aracılık eder. Hipotalamusun etkisi altında, epifiz bezi, vücuda uyku-uyanma döngüsünün gece aşamasına hazırlanmasını işaret eden melatonin hormonunu salgılar. Pineal bez (epifiz gövdesi), diensefalonun (epithalamus) çatısındaki kısa bir sapın ucundaki küçük, çam kozalağı şeklindeki bir yapıdır (bkz.Şekil 2). Gecenin karanlığında hipotalamusun üst kiyazmatik çekirdeği, üst torasik omurilikteki preganglionik sempatik nöronlara sinyaller göndererek retinadan görsel girdi eksikliğine yanıt verir. Sinyaller daha sonra, melatonin salgılaması için epifiz bezini uyarmak için aksonları iç karotid arter üzerinde çalışan superior servikal gangliondaki postganglionik nöronlara gider. Artan melatonin seviyeleri uykululuğu teşvik eder.
Yüksek melatonin seviyeleri vücudu uykuya hazırlar. Melatonin düzeylerindeki artışın zamanlaması bir ömür boyu değişir. Gençlik ve çocuklukta melatonin seviyeleri akşamın erken saatlerinde yükselir ve bu nedenle küçük çocuklar gecenin erken saatlerinde yorulur. Ergenlikte, melatonin seviyelerinin yükseldiği zaman gecenin çok ilerisine geçer. Sonuç olarak, gençler gece geç saatlere kadar uykulu olmazlar. Bu fizyolojik değişim, gençlerin makul bir saatte uykuya dalmasını zorlaştırır. Ortaokulların çoğunun sabahın erken saatlerinde başlaması, uyku eksikliği ile birleşiyor. Birkaç okul sistemi bu biyolojik kısıtlamayı fark etti ve lisenin başlangıcını sabahın ilerleyen saatlerine değiştirerek öğrencilerinin ihtiyaç duydukları uykuyu almalarına izin verdi.
Esas olarak beyin sapındaki pons ve medulla'nın medial nükleer grubunda yer alan retiküler aktive edici sistem (RAS), aynı zamanda uykuda ve uykudan uyanmada da işlev görür
(bkz. Şekil 3). Tüm büyük yükselen duyusal sinir yollarından gelen aksonlar, retiküler aktive edici sistem (RAS) nöronları üzerinde sinaps yaparak, bu retiküler nöronları aktif tutar ve serebrum üzerindeki uyandırıcı etkilerini arttırır. Görsel, işitsel ve dokunma uyarıcılarının insanları uyanık ve zihinsel olarak uyanık tutması gerçeği, birçok öğrencinin neden kalabalık bir odada ders çalışmayı sevdiğini açıklıyor: Böyle bir ortamın koşuşturması tarafından uyarılıyorlar. Genel anestezi, alkol, sakinleştiriciler ve uykuyu tetikleyen ilaçlar RAS'ı baskılar ve uyanıklık veya bilinç kaybına yol açar. RAS'ın ciddi şekilde yaralanması koma nedenidir.
Retiküler oluşumun alçalan yolları, aksonları retikülospinal yollar aracılığıyla omuriliğe gönderir. Retiküler oluşumdan belirli inen yollar, somatik motor nöronları postural kaslara etkiler. Diğerleri, kişi uyurken olduğu gibi, motor nöronları inhibe ederek kas tonusunu azaltır. Retiküler oluşumdan gelen aksonlar, kalp atış hızı, kan basıncı ve solunum gibi visseral fonksiyonları düzenleyen otonomik nöronları etkiler. Retikülerden aşağı inen başka bir lif grubu, ağrı uyarılarının iletimini engelleyerek ağrı algımızı etkiler.
Beynin tabanındaki beyin sapı, uyanma ve uyku arasındaki geçişleri kontrol etmek için hipotalamus ile iletişim kurar. (Beyin sapı, pons, medulla ve orta beyin adı verilen yapıları içerir.) Hipotalamus ve beyin sapı içindeki uykuyu destekleyen hücreler, hipotalamustaki ve beyin sapındaki uyarılma merkezlerinin aktivitesini azaltmaya yarayan GABA adlı bir beyin kimyasalı üretir. . Beyin sapı (özellikle pons ve medulla) ayrıca hızlı göz hareketi (REM) uykusunda özel bir rol oynar; Rüyalarımızı gerçekleştirmememiz için vücut duruşu ve uzuv hareketleri için gerekli olan kasları gevşetmek için sinyaller gönderir.
Beynin ön ve alt kısmına yakın olan bazal ön beyin aynı zamanda uykuyu ve uyanıklığı desteklerken, orta beynin bir kısmı bir uyarılma sistemi görevi görür. Bazal ön beyin ve muhtemelen diğer bölgelerdeki hücrelerden adenosin salınımı (hücresel enerji tüketiminin kimyasal bir yan ürünü) uyku dürtünüzü destekler. Kafein, adenozinin hareketlerini bloke ederek uykululuk hissini ortadan kaldırır.
Ek olarak, oreksin adı verilen iki ilişkili beyin nöropeptidi, önemli bir "uyku anahtarı" görevi görür. Hipotalamus tarafından üretilen oreksinler, retiküler oluşumun nöronlarında artan aktiviteyi uyararak uyarılmaya ve uyanmaya neden olur. Oreksin reseptörlerini bloke etmek uykuya neden olur. Narkolepsi adı verilen bir bozuklukta oreksinler yoktur veya düşük seviyelerde olup, bir kişinin aşırı gündüz uykululuk ve yorgunluk yaşadığı ve genellikle anormal derecede hızlı REM uykusu başlamasıyla işte veya okulda uykuya dalabilir. Narkolepsi, oreksin üreten nöronların antikor aracılı yıkımının neden olduğu bir otoimmün hastalık gibi görünmektedir.
Ya melatonin?
Vücudunuz, biraz uyuşukluğa neden olabilecek bu hormonu üretir ve beyne ve vücuda uykuya dalma zamanının geldiğini işaret eder. Melatonin vücudunuzda akşamın erken saatlerinde ve uyku döneminizin ilk 2 saatinde birikir ve ardından gece yarısı salınımı durur.
Melatonin, reçetesiz satılan bir ek olarak mevcuttur. Melatonin, günler veya haftalarca kullanıldığında güvenli kabul edildiğinden ve insanların uykulu hissetmesine yardımcı olduğu görüldüğünden, jet lag tedavisi olarak önerilmiştir. Ancak melatonin'in etkinliği tartışmalıdır ve uzun süre kullanıldığında güvenliği belirsizdir. Bazı araştırmalar, yeni bir zaman dilimine geldikten birkaç gün sonra yatmadan önce melatonin takviyesi almanın, uygun zamanda uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini bulmuştur. Diğer çalışmalar, melatoninin jet gecikmesini gidermeye yardımcı olmadığını bulmuştur.
Şekil 1. Hipotalamus (üst kiyazmatik çekirdek) - uyku-uyanıklık döngülerinin düzenlenmesi
hipotalamus - üst kiyazmatik çekirdek
Şekil 2. Epifiz bezi
epifiz bezi
Şekil 3. Retiküler aktivasyon sistemi ve Retiküler oluşum - uyku-uyanıklık döngülerinin düzenlenmesi
Retiküler aktive sistemi
Uyku mekanizmaları
İki iç biyolojik mekanizma - sirkadiyen ritim ve homeostaz - uyanıkken ve uyurken düzenlemek için birlikte çalışır.
Uykunun üretildiği ve sürdürüldüğü mekanizma daha çok beyinde bulunan iki sistem arasındaki bir dengedir: işlevsel olarak vücudun "uyku ihtiyacı" merkezi olan homeostatik süreçler ve uyku-uyanıklık için dahili bir saat olan sirkadiyen ritim döngü 20) .
Uyku Üretimi, ön hipotalamusun ventrolateral preoptik çekirdeği (VLPO) içinde başlatılır ve beynin tüberomamiller çekirdek, lateral hipotalamus, lokus koruleus, dorsal raphe, laterodorsal tegmental nükleus ve pedünkülop nükleontin tegmenti dahil olmak üzere uyarılma bölgelerini inhibe etme görevi görür. Yanal hipotalamustaki hipokretin (oreksin) nöronları, sinerjistik bir etki ile bu süreci kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu, talamusun retiküler aktive edici merkezinde ve kortekste hiperpolarize edici GABA nöronları ile sürdürülen beyin sapı ile talamus ve korteks arasındaki fonksiyonel bir kopukluktur. Kortikotalamik nöronlar, talamik retiküler nöronların hiperpolarizasyonuna neden olan talamusu işaret eder. Bu süreç hem talamik retiküler hem de kortikal piramidal kaynaklardan delta dalgaları üretir. Bu nedenle, hızlı olmayan göz hareketinin (NREM) 1-3 arasındaki değişen aşamaları ile ilişkilidir.
Hızlı göz hareketi (REM) uykusu, mezensefalik ve pontin kolinerjik nöronlardaki "REM-on nöronları" tarafından üretilir. Pedunculopontine tegmental nükleus ve lateral dorsal tegmental nöronlar senkronize olmayan kortikal dalga formlarını tetikler. Hızlı göz hareketi (REM) uykusunun tonik bileşeni parasempatik olarak ilaçlanır ve fazik bileşen sempatik olarak aracılık edilir.
Sirkadiyen ritimler
Sirkadiyen ritim, insan yaşamı boyunca değişme eğiliminde olan uykuyu düzenler 21) . Sirkadiyen ritimler, uyanıklıktaki günlük dalgalanmalardan vücut ısısına, metabolizmaya ve hormon salımına kadar çok çeşitli işlevleri yönetir. Uyku zamanınızı kontrol ederler ve geceleri uykulu olmanıza ve sabah alarmsız uyanma eğiliminize neden olurlar. Yaklaşık 24 saatlik bir güne dayanan vücudunuzun biyolojik saati, çoğu sirkadiyen ritmi kontrol eder. Sirkadiyen ritimler, günün gerçek zamanıyla ilgili çevresel ipuçlarıyla (ışık, sıcaklık) senkronize olur, ancak ipuçlarının yokluğunda bile devam ederler.
Yenidoğanlar toplam uykusunun yaklaşık% 50'sini REM uykusunda, genellikle doğrudan REM uykusuna girerek geçirirler. Yenidoğanlar ayrıca başlangıçta kısa aralıklarla uyuma eğilimindedir ve yaklaşık 12 ila 18 saat uyku elde ederler. Çocuklar 5-10 yaşına geldikçe uyku istekleri 10 saate düşer. Gençler 8-9 saat, yetişkinler ise 7-8 saate ihtiyaç duydukça talep daha da azalır. Sirkadiyen ritminiz ayrıca, normal vücut işleyişi için temel hormonlar olan adrenokortikotropik hormon (ACTH), prolaktin, melatonin ve norepinefrinin gece salınımını da kontrol eder 22) .
Sirkadiyen ritim, vücudun uyku arzusu için döngüsel doğasıdır. Hipotalamus, onu, retinadan tespit edilen ışık seviyelerine dayalı olarak retinohipotalamik sistemden duyusal girdi ile üst kiyazmatik çekirdek yoluyla kontrol eder 23) . Sirkadiyen ritim, döngü başına yaklaşık 24,2 saattir 24) . Pineal bezde üretilen melatoninin, ışık seviyesine göre değişen konsantrasyonlara sahip sirkadiyen ritmin bir modülatörü olduğu da gösterilmiştir. Melatonin seviyeleri geceleri en yüksektir ve gündüzleri azalır. Son olarak, vücut ısısı sirkadiyen ritmin bir parçası olarak ilişkilendirilmiştir. Kesin ayar noktası farklı kişiler arasında değişir, ancak genellikle sabahları daha düşük ve akşamları daha yüksek sıcaklıklara sahip olması beklenir 25).
Uyku-uyanıklık homeostazı
Uyku-uyanıklık homeostazı , uyku ihtiyacınızın kaydını tutar. Homeostatik uyku sürücüsü, vücuda belirli bir süre sonra uyumasını hatırlatır ve uyku yoğunluğunu düzenler. Bu uyku dürtüsü, uyanık olduğunuz her saat güçlenir ve bir süre uykusuzluktan sonra daha uzun ve daha derin uyumanıza neden olur.
Uykudan uyanma ihtiyaçlarınızı etkileyen faktörler arasında tıbbi durumlar, ilaçlar, stres, uyku ortamı ve ne yediğiniz ve içtiğiniz sayılabilir. Belki de en büyük etki ışığa maruz kalmaktır. Gözünüzün retinasında bulunan özel hücreler ışığı işler ve beyne gece mi gündüz mü olduğunu söyler ve uyku-uyanma döngümüzü ilerletebilir veya geciktirebilir. Işığa maruz kalmak, uykuya dalmayı ve uyandığında uykuya dönmeyi zorlaştırabilir.
Gece vardiyası çalışanları genellikle yatağa gittiklerinde uykuya dalmakta güçlük çekerler ve aynı zamanda doğal sirkadiyen ritimleri ve uyku-uyanma döngüleri bozulduğu için işte uyanık kalmakta da sorun yaşarlar. Jet gecikmesi durumunda, sirkadiyen ritimler, insanların farklı bir zaman dilimine uçtukları günün saatiyle uyumsuz hale gelir ve dahili saatleri ile gerçek saat arasında bir uyumsuzluk yaratır.
Uyku fonksiyonları
Uyku fonksiyonları, 2 ana faz arasında nispeten öngörülebilir bir döngüsel modelde: Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu 26) . Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uyku, 1'den 3'e kadar numaralandırılmış birkaç aşamaya bölünmüştür. Her aşama ve aşama, uykunun göreceli derinliğini temsil eder ve beyin dalgası, kas tonları ve göz hareketi modellerinde benzersiz özellikler sunar. Adından da anlaşılacağı gibi, hızlı olmayan göz hareketi (NREM), göz hareketlerinin olmamasıyla, REM (hızlı göz hareketi) ise hızlı göz hareketleriyle karakterize edilir.
Uyku, kısa bir NREM aşama 1 aşamasıyla başlar, ardından NREM aşama 2, ardından NREM aşama 3, ardından nihayet REM uykusuna geçer. NREM, toplam uykunun yaklaşık% 75 ila% 80'ini oluşturur ve REM, uykunun kalan% 20 ila% 25'ini oluşturur 27) . Uyku aşamalarındaki bu ilerleme, değişen süreler boyunca gece boyunca tekrarlanan olayların bu sırasına göre gerçekleşir. İlk döngünün tam olarak tamamlanması 70 ila 100 dakika sürer. Bununla birlikte, kalan döngülerin her biri 90 ila 120 dakika sürer. Her döngüdeki REM miktarı, uykunun başlangıcında minimum düzeyden gece boyunca ilerler, ancak sonunda gecenin ilerleyen saatlerinde döngünün% 30'una kadardır. Bu ilerlemede toplam 4 ila 5 döngü bir gecede tipiktir.
NREM evre 1, bir kişinin hala kolayca uyanabildiği sığ uyku aşamasıdır. 1 ila 7 dakika sürer. Ritmik alfa dalgaları, saniyede 8 ila 13 döngü frekansta elektroensefalogramı (EEG) karakterize eder.
NREM evre 2, ilk uyku döngüsünde yaklaşık 10 ila 25 dakika sürer, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde toplam uyku döngüsünün% 50'sini tüketmeye ilerler. Aşama 2, aşama 1'den çok daha derin bir uyku halidir, ancak bireyler hala ağır uyarımla uyanmaktadır. EEG'deki beyin dalgası aktivitesi, düşük voltajlı "uyku iğleri ve K kompleksleri" dir. Mevcut teoriler, bellek konsolidasyonunun öncelikle bu aşamada gerçekleştiğini öne sürüyor.
NREM evre 3 başlangıçta yaklaşık 20 ila 40 dakika sürer. EEG, yüksek voltaj, yavaş dalga frekansı ile karakterizedir.
REM, rüya görmekten sorumlu olan uyku aşamasıdır. Tüm vücut istemli kas felci ile karakterizedir (göz dışı kaslar hariç). Bu felç, rüyalardan gelen sinirsel uyaranların uyku sırasında gerçek kas uyarılarında ortaya çıkmasını engelleyen bir mekanizma olduğu düşünülmektedir. REM'deki EEG, senkronize olmayan bir model setinde "Testere dişi dalga formları", teta dalgaları ve yavaş, alfa dalgalarıdır.
Uyku Evreleri
Uyku, EEG'deki değişikliklerden anlaşılabilen 5 farklı aşamaya ayrılmıştır: Uyanma (Aşama W), NREM aşama 1, NREM aşama 2, NREM aşama 3 ve REM uykusu 28) . İlk 30-45 dakikada, EEG dalgalarının frekansı düşer, ancak biri beş uyku aşamasından geçerken genliği artar. Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) aşamaları 1'den 3'e kadar hızlı göz hareketi uykusu olarak kabul edilir ve her biri aşamalı olarak daha derin uykuya geçer. Uyku, sıralı 30 saniyelik dönemlerde aşamalandırılır ve bu dönemlerin her birine belirli bir uyku aşaması atanır. Uykunun çoğu NREM evresinde geçiyor 2 29). Uyku sırasında vücudunuz hem hızlı göz hareketi (REM) hem de hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusundan oluşan 4 farklı aşamadan geçer. Vücudunuz genellikle bu aşamalardan ortalama 4 ila 6 kez geçer ve her aşamada ortalama 90 dakika sürer. Gece ilerledikçe, daha az NREM aşaması meydana gelir ve REM uyku bölümlerinin süresi artar 30) .
Uyanma (Aşama W)
Aşama 1, gözlerin açık veya kapalı olmasına bağlı olarak uyanma aşaması veya W aşamasıdır. Göz açık uyanıklık sırasında, ağırlıklı olarak beta olmak üzere alfa ve beta dalgaları mevcuttur. Bireyler uykulu hale geldikçe ve gözler kapandığında, alfa ritmi baskın modeldir. Bir çağ,% 50'den fazla alfa dalgaları ve uyanıklıkla ilişkili göz hareketleri içeriyorsa W evresi olarak kabul edilir 31) .
Evre W, normalde 1-7 dakika süren uyanıklık ve uyku arasında bir geçiş aşamasıdır. Kişi uykulu hisseder, gözleri kapatır ve gevşemeye başlar. Genellikle sürüklenen bir his eşliğinde düşünceler gelir ve gider. Kişi uyarılırsa kolayca uyanır. EEG'ye alfa dalgaları hakimdir. Bu aşamada uyanan insanlar genellikle uyumadıklarını söylerler.
NREM Aşama 1 (N1)
Bu, uykunun en hafif aşamasıdır ve alfa dalgalarının% 50'sinden fazlası, düşük genlikli karışık frekans (LAMF) aktivitesi ile değiştirildiğinde başlar. İskelet kasında mevcut kas tonusu vardır ve solunum düzenli bir hızda meydana gelme eğilimindedir. Bu aşama, toplam döngünün yaklaşık% 5'ini oluşturan 1 ila 5 dakika sürer.
Kişi hafif uykuya geçer (“gerçek uykunun” ilk aşaması). EEG frekansı azalır, ancak genliği artar. Bazen 1 veya 2 saniyelik uyku iğleri, talamus nöronları ile serebral korteks arasındaki etkileşimlerden kaynaklanan yüksek artışlar sergiler. İçinde bir kişinin uyanması kolaydır. Rüya parçaları yaşanabilir ve gözler yavaşça bir yandan diğer yana dönebilir.
NREM Aşama 2 (N2)
Bu aşama, kalp atış hızınız ve vücut ılımanlığınız düştüğü için daha derin uykuyu temsil eder. Uyku iğlerinin, K komplekslerinin veya her ikisinin varlığı ile karakterizedir. Bu uyku iğleri, üstün temporal girus, ön singulat, insular korteksler ve talamusu harekete geçirir. K kompleksleri daha derin uykuya geçişi gösterir. Sadece bir saniye süren tek, uzun delta dalgalarıdır. Daha derin uyku ortaya çıktıkça ve birey N3'e geçer. Tüm dalgalarının yerini delta dalgaları alacak. Evre 2 uykusu, ilk döngüde yaklaşık 25 dakika sürer ve ardışık her döngüde uzar ve sonunda toplam uykunun yaklaşık% 50'sini oluşturur.
Bu orta ila derin uykudur, tipik olarak 1. aşamadan yaklaşık 20 dakika sonra başlar. Uyku iğleri daha seyrek meydana gelir ve teta ve delta dalgaları belirir. Kaslar gevşer ve yaşamsal belirtiler (vücut ısısı, kan basıncı, kalp ve solunum hızları) düşer.
NREM Aşama 3 (N3)
Bu, uykunun en derin aşaması olarak kabul edilir, aynı zamanda yavaş dalga uykusu (SWS) olarak da adlandırılır, çünkü EEG, delta dalgaları olarak bilinen yüksek genlikli sinyallerle çok daha yavaş bir frekansla karakterize edilir. Kaslar artık çok gevşemiştir, yaşamsal belirtiler en düşük seviyededir, beyin metabolizması önemli ölçüde azalır ve vücut ısısı bu sırada hafifçe düşer ve çoğu refleks sağlamdır. Bu aşamada, uyanmak en zor olandır ve bazı insanlar için yüksek sesler (100 desibelin üzerinde) bile onları uyandırmayacaktır. İnsanlar yaşlandıkça, bu yavaş, delta dalga uykusunda ve daha fazla zaman aşaması N2 uykusunda daha az zaman harcama eğilimindedirler. Bu aşama en büyük uyarılma eşiğine sahip olsa da, bu aşamada biri uyanırsa, geçici bir zihinsel bulanıklık aşaması yaşayacaktır. Bu, uyku ataleti olarak bilinir. Bilişsel testler, bu aşamada uyanan bireylerin zihinsel performansının 30 dakika ila bir saat arasında orta derecede bozulma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu, vücudun dokularını onarıp yeniden büyüttüğü, kemik ve kas oluşturduğu ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği aşamadır.
REM uykusu
Bu, rüya görmeyle ilişkili aşamadır. İlginç bir şekilde, EEG uyanık bir bireye benzer, ancak iskelet kasları atoniktir ve hareketsizdir. Bunun istisnası, aktif kalan göz ve diyafragmatik solunum kaslarıdır. Solunum hızı, daha düzensiz ve düzensiz olarak değişir. Bu aşama genellikle uykuya dalmanızdan 90 dakika sonra başlar ve REM döngünüzün her biri gece boyunca uzar. İlk periyot tipik olarak 10 dakika sürer ve son periyot bir saate kadar sürebilir 32) .
Uyku çalışmaları
Sağlık uzmanınız, bir uyku bozukluğunu teşhis etmek için bir polisomnogram veya başka bir test önerebilir. Bir polisomnogram tipik olarak geceyi bir uyku laboratuarında veya uyku merkezinde geçirmeyi içerir. Gece boyunca nefesinizi, oksijen seviyenizi, göz hareketlerinizi, çene ve bacak kas hareketlerinizi, burun basıncınızı ve hava akışınızı, göğüs ve göğüs hareketinizi ve nabız oksimetresini, kalp atış hızınızı ve EEG'yi (beyin dalgaları) kaydeder. Uykunuz da video ve ses olarak kaydedilir. Bu testler gece boyunca yapılır ve genellikle en az 6 saat izleme gerektirir. Veriler, bir uyku uzmanının çeşitli uyku aşamalarına ulaşıp ulaşmadığınızı belirlemesine yardımcı olabilir. Sonuçlar, bir tedavi planı geliştirmek veya daha fazla test gerekip gerekmediğini belirlemek için kullanılabilir.
Şekil 4. Elektroensefalogram (EEG)
Elektroensefalogram
Normal uyku iki bileşenden oluşur:
Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uyku ve
Hızlı göz hareketi (REM) uykusu .
Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu sırasında çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Kalp atış hızında, solunum hızında ve kan basıncında düşüşler var. Kas tonusu da biraz azalır. Sonuç olarak, NREM uykusu sırasında, uyuyan kişinin yataktayken vücut pozisyonlarını değiştirmesine izin veren orta miktarda kas tonusu vardır.
Rüya görme bazen NREM uykusu sırasında ancak ara sıra gerçekleşir. Bununla birlikte, çoğu rüya hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında gerçekleşir. NREM uykusu sırasında rüya görüldüğünde, rüyalar genellikle REM'in hayallerinden daha az canlı, daha az duygusal ve daha mantıklıdır. Ancak kabusların çoğu NREM uykusu sırasında ortaya çıkar.
Hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında, gözler kapalı göz kapakları altında hızla ileri geri hareket eder. REM uykusu paradoksal uyku olarak da bilinir çünkü bu süre zarfında alınan elektroensefalografi (EEG) okumaları, uyanık bir kişininkine benzer yüksek frekanslı, küçük genlikli dalgalar gösterir. Şaşırtıcı bir şekilde, REM uykusu sırasında nöronal aktivite yüksektir - beyin kan akışı ve oksijen kullanımı, uyanıkken yoğun zihinsel veya fiziksel aktiviteye göre REM uykusu sırasında gerçekte daha yüksektir!
Bu yüksek miktardaki nöronal aktiviteye rağmen, bir kişiyi REM uykusu sırasında uyandırmak, NREM uykusunun herhangi bir aşamasından çok daha zordur.
Hızlı göz hareketi (REM) uykusu çeşitli fizyolojik değişikliklerle ilişkilidir. Örneğin, REM uykusu sırasında kalp atış hızı, solunum hızı ve kan basıncı artar. Ek olarak, çoğu somatik motor nöron, REM uykusu sırasında inhibe edilir, bu da kas tonusunda önemli bir azalmaya neden olur ve hatta iskelet kaslarını felç eder. Bu engellemenin ana istisnaları, nefes almayı ve göz hareketlerini yöneten somatik motor nöronlardır. REM uykusu aynı zamanda çoğu rüya görmenin gerçekleştiği dönemdir.
REM uykusundan geçen insanlar üzerinde yapılan beyin görüntüleme çalışmaları, hem görsel ilişkilendirme alanında (görsel görüntülerin tanınmasında rol alan) hem de limbik sistemde (duyguların oluşumunda önemli bir rol oynayan) artmış aktivite ve azalmış aktivite olduğunu ortaya koymaktadır. prefrontal korteks (muhakeme ile ilgilidir). Bu çalışmalar, REM uykusu sırasındaki rüyaların neden genellikle canlı görüntülerle, duygusal tepkilerle ve mantıksız ve hatta tuhaf olabilecek durumlarla dolu olduğunu açıklamaya yardımcı olur. REM uykusunda, rüya içeriği cinsel olmasa bile, penisin sertleşmesi ve klitorisin büyümesi de meydana gelebilir. Erektil disfonksiyonlu bir erkekte REM uykusu sırasında penil ereksiyonların varlığı (uyanıkken ereksiyona ulaşamama), probleminin fiziksel değil psikolojik bir nedeni olduğunu gösterir.
NREM ve REM uyku aralıkları gece boyunca değişir. Başlangıçta, bir kişi yaklaşık 45 dakika içinde sırayla NREM uykusu aşamalarından (1. aşamadan 4. aşamaya) geçerek uykuya dalar. Daha sonra kişi, bir REM uykusu dönemine girmeden önce, NREM uykusunun aşamalarını ters sırada (4. aşamadan 1. aşamaya) yaklaşık aynı süre içinde geçer. Daha sonra, kişi tekrar NREM uykusunun aşamalarına iner ve daha sonra başka bir REM uykusu dönemine girmek için NREM uykusunun aşamalarına geri döner. Tipik bir 8 saatlik uyku döneminde, bu NREM'den REM'e döngülerinden dört veya beşi vardır. REM uykusunun ilk bölümü 10-20 dakika sürer. Yaklaşık her 90 dakikada bir meydana gelen REM dönemleri kademeli olarak uzar ve sonuncusu yaklaşık 50 dakika sürer. Yetişkinlerde, REM uykusu, tipik bir 8 saatlik uyku döneminde 90-120 dakikadır. Bir kişi yaşlandıkça, uykuda geçirilen ortalama toplam süre azalır ve REM uykusunun yüzdesi azalır. Bir bebeğin uykusunun% 50 kadarı, 2 yaşındaki çocuklar için% 35 ve yetişkinler için% 25 iken REM uykusudur.
Şekil 5. Uyku aşamaları ve beyin aktivitesi - bir uyku döngüsü
uyku aşamaları ve beyin aktivitesi - bir uyku döngüsü
Şekil 6. Uyku aşamaları ve beyin aktivitesi - 8 saatlik uyku döngüsü
uyku aşamaları ve beyin aktivitesi - 8 saatlik uyku döngüsü
REM uykusunun işlevini henüz anlamamış olsak da, bebeklerde ve çocuklarda yüksek REM uykusu yüzdesinin beynin olgunlaşması için önemli olduğu düşünülmektedir.
Beynin farklı bölümleri NREM ve REM uykusuna aracılık eder. NREM uykusu, hipotalamus ve bazal ön beyindeki NREM uyku merkezleri tarafından indüklenirken, REM uykusu pons ve orta beyindeki bir REM uyku merkezi tarafından teşvik edilir. Beyinde uykuya neden olan kimyasalların varlığına dair birkaç kanıt vardır. Görünür bir uyku indükleyicisi, sinir sistemi tarafından yüksek ATP (adenozin trifosfat) kullanımı dönemlerinde biriken adenozindir. Adenosin, uyarılmaya katılan RAS nöronlarını inhibe eder. Adenosin, A1 reseptörleri adı verilen spesifik reseptörlere bağlanır ve uyarılmaya katılan RAS'ın bazı kolinerjik (asetilkolin salgılayan) nöronlarını inhibe eder. Bu nedenle, uyku sırasında RAS'taki aktivite, adenozinin inhibe edici etkisinden dolayı düşüktür.
Kafein (kahve veya çikolatada) ve teofilin (çayda) - uyanıklığı sürdürme yetenekleriyle bilinen maddeler - A1 reseptörlerine bağlanır ve bunları bloke ederek adenosinin bağlanmasını ve uykuyu tetiklemesini önler.
Genlerin ve Nörotransmiterlerin Rolü
Uyumak için kimyasal sinyaller
Beynin birçok bölgesindeki uykuyu teşvik eden nöron kümeleri, biz yatmaya hazırlanırken daha aktif hale gelir. Nörotransmiterler adı verilen sinir sinyal kimyasalları, uyarılma veya gevşeme sinyali veren hücrelerin aktivitesini "kapatabilir" veya azaltabilir. GABA uyku, kas gevşemesi ve sedasyon ile ilişkilidir. Norepinefrin ve oreksin (hipokretin olarak da adlandırılır) uyanıkken beynin bazı kısımlarını aktif tutar. Uykuyu ve uyanıklığı şekillendiren diğer nörotransmiterler arasında asetilkolin, histamin, adrenalin, kortizol ve serotonin bulunur.
Genler ve uyku
Genler, ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu konusunda önemli bir rol oynayabilir. Bilim adamları, nöronların uyarılabilirliğini kontrol eden genler ve sirkadiyen ritimlerimizi ve uykunun zamanlamasını etkileyen Per, tim ve Cry gibi "saat" genleri de dahil olmak üzere uyku ve uyku bozukluklarıyla ilgili birkaç gen tespit ettiler. Genom çapında ilişkilendirme çalışmaları, çeşitli kromozomlarda uyku bozukluklarına yatkınlığımızı artıran bölgeler belirledi. Ayrıca, ailesel ileri uyku fazı bozukluğu, narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları ile farklı genler tanımlanmıştır. Serebral kortekste ve diğer beyin bölgelerinde ifade edilen genlerin bir kısmı, uyku ve uyanıklık arasındaki ifade seviyelerini değiştirir. Solucan, meyve sineği dahil olmak üzere çeşitli genetik modeller ve zebra balığı - normal uyku ve uyku bozukluklarında yer alan moleküler mekanizmaları ve genetik varyantları belirlemede bilim insanlarına yardımcı oluyor. Ek araştırmalar, kalıtsal uyku düzenlerinin ve sirkadiyen ve uyku bozukluklarının risklerinin daha iyi anlaşılmasını sağlayacaktır.
Ne kadar uykuya ihtiyacın var ?
Her gün ihtiyacınız olan uyku miktarı yaşamınız boyunca değişecek, uyku düzeniniz yaşlandıkça değişecektir. Hem yaşa bağlı hem de bireyler arasında uyku miktarı ve kalitesindeki değişikliklere rağmen, araştırmalar, yeterli şekilde performans göstermek, uyku borcundan kaçınmak ve gün içinde uyku hali problemi yaşamamak için gereken optimum uyku miktarının yetişkinler için yaklaşık 7-8 saat olduğunu göstermektedir. ve okul çağındaki çocuklar ve ergenler için en az 10 saat. Artmış obezite, diyabet veya kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinden kaçınmak için benzer miktarlar gerekli görünmektedir.
Uykunun kalitesi ve uykunun zamanlaması miktar kadar önemlidir. Uykusu sık sık kesintiye uğrayan veya kısa kesilen kişiler, hem REM olmayan uykudan hem de REM uykusundan yeterince yararlanamayabilir. Her iki uyku türü de öğrenme ve hafıza için ve belki de hücrelerin büyümesi ve onarımı da dahil olmak üzere sağlıklı uykunun onarıcı faydaları için çok önemli görünmektedir.
Aşağıdaki tablo, farklı yaş grupları için genel önerileri göstermektedir. Bu tablo, Amerikan Pediatri Akademisi'nin onayladığı son Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tavsiyelerini yansıtmaktadır.
Tablo 1. Önerilen Uyku Miktarı
Yaş Önerilen Uyku Miktarı
4-12 aylık bebekler Günde 12-16 saat (şekerlemeler dahil)
1-2 yaş arası çocuklar Günde 11-14 saat (şekerlemeler dahil)
3-5 yaş arası çocuklar Günde 10-13 saat (şekerlemeler dahil)
6-12 yaş arası çocuklar Günde 9-12 saat
13-18 yaş arası gençler Günde 8-10 saat
18 yaş ve üstü yetişkinler Günde 7-8 saat
[Kaynak 33) ]
Bebekler başlangıçta günde 16 ila 18 saat kadar uyurlar, bu da büyümeyi ve gelişmeyi (özellikle beynin) hızlandırabilir. Okul çağındaki çocuklar ve gençler ortalama olarak gecelik yaklaşık 9,5 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu yetişkinin bir gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak 60 yaşından sonra gece uykusu daha kısa, daha hafif olma ve birden çok uyanma nedeniyle kesintiye uğrama eğilimindedir. Yaşlıların da uykuya müdahale eden ilaçları alma olasılığı daha yüksektir.
Örneğin, bazı yaşlı insanlar uykuya dalmada zorluk, sabah erken uyanma, gece boyunca sık ve uzun uyanma, gündüz uyku hali ve ferahlatıcı uyku eksikliğinden şikayet ederler. Bununla birlikte, birçok uyku sorunu yaşlılarda uykunun doğal bir parçası değildir. Uyku şikayetleri kısmen, aldıkları tıbbi durumlar, hastalıklar veya ilaçlardan kaynaklanıyor olabilir ve bunların tümü uykuyu bozabilir. Aslında, bir çalışma, sağlıklı yaşlı yetişkinlerde uyku problemlerinin yaygınlığının çok düşük olduğunu bulmuştur. Bazı yaşlı yetişkinlerin uyku şikayetlerinin diğer nedenleri uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve yaşla birlikte daha yaygın hale gelen diğer uyku bozukluklarıdır. Ayrıca, yaşlı insanların gece idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykularının bozulma olasılığı daha yüksektir.
Yaşlıların gençlere göre daha az uyuyarak geçinebileceğini gösteren hiçbir kanıt yoktur. Yaşlı insanlarda biyolojik saatin değiştiğini gösteren bazı kanıtlar var, bu nedenle geceleri daha erken uyumaya ve sabah erken kalkmaya daha yatkınlar. Yaşlı insanlarda kötü uyku, gündüz aşırı uyku hali, dikkat ve hafıza sorunları, depresif ruh hali ve aşırı uyku hapları kullanımına neden olabilir.
Yaşam süresi boyunca, uyku dönemi gençlere göre ilerleme eğilimindedir; daha yaşlı yetişkinler daha erken yatma ve daha erken uyanma eğilimindedir. Derin, NREM uykusunun kalitesi - ancak miktarı değil - daha hafif uykuya doğru bir eğilimle değişir. Uyku evrelerinin göreceli yüzdeleri, bebeklikten sonra çoğunlukla sabit kalıyor gibi görünmektedir. Orta yaştan ileri yaşlara kadar, insanlar gece boyunca daha çok uyanırlar. Bu uyku bozuklukları, yaşlı insanların giderek daha fazla aşama 1 ve 2, REM olmayan uykuyu ve REM uykusunu kaybetmesine neden olur.
Genel olarak, insanlar daha uzun çalışma saatleri ve gece gündüz eğlence ve diğer aktivitelerin mevcudiyeti nedeniyle ihtiyaç duyduklarından daha az uyuyorlar 34) .
Rutin olarak uykunuzu kaybederseniz veya gerekenden daha az uyumayı seçerseniz, uyku kaybı da artar. Kaybedilen toplam uykuya uyku borcunuz denir . Örneğin, her gece 2 saat uykunuzu kaybederseniz, bir haftadan sonra 14 saat uyku borcunuz olur. Pek çok insan hafta sonu kaçırılan uykuyu “yakalayabileceklerini” düşünür, ancak uykusuzluğun ne kadar olduğuna bağlı olarak, hafta sonları daha uzun uyumak yeterli olmayabilir 35) .
Bazı insanlar uyku hali ile baş etmenin bir yolu olarak uyurlar. Şekerleme, uyanıklık ve performansta kısa vadeli bir artış sağlayabilir. Ancak şekerleme, gece uykusunun diğer tüm faydalarını sağlamaz. Böylece, kaybolan uykuyu gerçekten telafi edemezsiniz.
Bazı insanlar izin günlerinde iş günlerinden daha fazla uyurlar. Ayrıca daha sonra yatabilir ve tatil günlerinde daha sonra kalkabilirler.
Boş günlerde daha fazla uyumak, yeterince uyumadığınızın bir işareti olabilir. Boş günlerde fazladan uyku daha iyi hissetmenize yardımcı olsa da, vücudunuzun uyku-uyanma ritmini bozabilir.
Kötü uyku alışkanlıkları ve uzun süreli uyku kaybı sağlığınızı etkileyecektir. Yeterince uyuyup uymadığınızdan endişeleniyorsanız, birkaç hafta uyku günlüğü kullanmayı deneyin.
Vücudunuz uyumaya hazır olduğunda uyumak da çok önemlidir. Uyku eksikliği, yaş grupları için önerilen toplam saat kadar uyuduklarında bile insanları etkileyebilir.
Örneğin, uykusu vücut saatleriyle uyumlu olmayan (vardiyalı çalışanlar gibi) veya rutin olarak kesintiye uğrayan (bakıcılar veya acil müdahale görevlileri gibi) kişilerin uyku ihtiyaçlarına özel dikkat göstermeleri gerekebilir.
İşiniz veya günlük rutininiz yeterli uyku veya doğru zamanlarda uyuma yeteneğinizi kısıtlıyorsa, doktorunuzla konuşun. Ayrıca, gecede 8 saatten fazla uyuyorsanız, ancak iyi dinlenmiyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız. Uyku bozukluğunuz veya başka bir sağlık sorununuz olabilir.
Uykusuzluk ve Yetersizlik için Kimler Risk Altında?
Uyku yoksunluğunu içeren uyku eksikliği her yaştan, ırktan ve etnik kökene mensup insanları etkiler. Bazı insan gruplarının uyku eksikliği olma olasılığı daha yüksek olabilir. Örnekler şunları içerir:
Bakıcılar veya uzun saatler veya birden fazla işte çalışan insanlar gibi uyku için sınırlı zamanınız olsun
Vardiyalı çalışanlar, ilk müdahale ekipleri, erken okul programları olan gençler veya iş için seyahat etmesi gereken kişiler gibi iç vücut saatleriyle çatışan programlara sahip olun.
Uyanık kalmak için ilaç almak, alkol veya uyuşturucu kullanmak veya uyku için yeterli zaman bırakmamak gibi yeterince uyumalarını engelleyen yaşam tarzı seçimleri yapın.
Stres, anksiyete veya uyku bozuklukları gibi teşhis edilmemiş veya tedavi edilmemiş tıbbi sorunlarınız varsa
Tıbbi rahatsızlıklarınız varsa veya uykuyu engelleyen ilaçlar alın
Bazı tıbbi durumlar uyku bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu koşullar arasında kalp yetmezliği, kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon, felç veya geçici iskemik atak (mini felç), depresyon ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) bulunur.
Bu koşullardan birine sahipseniz veya daha önce olduysa, doktorunuza bir uyku çalışmasından yararlanıp yararlanamayacağınızı sorun.
Bir uyku çalışması, doktorunuzun ne kadar ve ne kadar iyi uyuduğunuzu ölçmesini sağlar. Ayrıca uyku problemleriniz olup olmadığını ve ne kadar şiddetli olduklarını göstermeye yardımcı olur.
Fazla kilolu bir çocuğunuz varsa, çocuğunuzun uyku alışkanlıkları hakkında doktorla konuşun.
Uykululuk Sorunun Belirtileri ve Belirtileri Nelerdir?
Uyku eksikliği gün içinde kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir. Uyandığınızda kendinizi yenilenmiş ve uyanık hissetmeyebilirsiniz. Uyku eksikliği ayrıca işe, okula, sürüşe ve sosyal işlevselliğe müdahale edebilir.
Gün içinde ne kadar uykulu hissettiğiniz, uykululuk sorunu belirtileri yaşayıp yaşamadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki durumlarda sık sık uyuyabileceğinizi düşünüyorsanız, uykusuz olabilirsiniz:
Oturmak ve okumak veya TV izlemek
Sinema, toplantı veya sınıf gibi halka açık bir yerde hareketsiz oturmak
Durmadan bir saat arabaya binmek
Oturmak ve biriyle konuşmak
Öğle yemeğinden sonra sessizce oturmak
Birkaç dakika trafikte oturmak
Uyku eksikliği, öğrenme, odaklanma ve tepki verme ile ilgili sorunlara neden olabilir. Karar vermekte, problem çözmekte, bir şeyleri hatırlamakta, duygularınızı ve davranışlarınızı kontrol etmekte ve değişimle başa çıkmakta güçlük çekebilirsiniz. Görevleri bitirmeniz daha uzun sürebilir, tepki süreniz daha yavaş olabilir ve daha fazla hata yapabilirsiniz.
Uyku eksikliğinin belirti ve semptomları çocuklar ve yetişkinler arasında farklılık gösterebilir. Uyku eksikliği olan çocuklar aşırı aktif olabilir ve dikkat etmekte sorun yaşayabilir. Ayrıca yanlış davranabilirler ve okul performansları zarar görebilir.
Uyku eksikliği olan çocuklar öfkeli ve dürtüsel hissedebilir, ruh hali değişimleri yaşayabilir, üzgün veya depresif hissedebilir veya motivasyon eksikliği yaşayabilir.
Uyku eksikliğinin günlük rutininizi nasıl etkilediğini fark etmeyebilirsiniz. Yaygın bir efsane, insanların hiçbir olumsuz etki olmaksızın az uykuyla geçmeyi öğrenebilmeleridir. Ancak araştırmalar, doğru zamanlarda yeterli kalitede uyku almanın ruh sağlığı, fiziksel sağlık, yaşam kalitesi ve güvenlik için hayati önem taşıdığını gösteriyor.
Uykunuzun yetersiz olup olmadığını anlamak için birkaç hafta uyku günlüğü tutmayı deneyin. Her gece ne kadar uyuduğunuzu, sabahları ne kadar uyanık ve dinlenmiş hissettiğinizi ve gün boyunca ne kadar uykulu hissettiğinizi yazın.
Tablo 1'de gösterildiği gibi, her gün uyuduğunuz süreyi yaş grubunuz için önerilen ortalama uyku miktarıyla karşılaştırın. Önerilen Uyku Miktarı (yukarıya bakın).
Birçok kişi hafta sonları daha fazla uyuyarak, hafta boyunca kaybettiği uykuyu telafi etmeye çalışır. Ancak çok fazla uykunuzu kaybettiyseniz, hafta sonu uyumak uyku borcunuzu tamamen ortadan kaldırmaz. Elbette, bir haftanın sonunda daha fazla uyumak, o haftanın başında sahip olduğunuz kötü performansı telafi etmeyecektir. Sadece bir gece yetersiz uyku, en azından ertesi gün işleyişinizi ve ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Gündüz uykusu, bazı insanların gece boyunca kaybolan uykuyu telafi etmek için kullandıkları başka bir stratejidir. Bazı kanıtlar, kısa şekerlemelerin (bir saate kadar) bir önceki gece kaçırılan uykuyu en azından kısmen telafi edebileceğini ve uyanıklığı, ruh halini ve iş performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak şekerlemeler iyi bir gece uykusunun yerini tutmaz. Bir çalışma, gece uykusuzluğun ardından gündüz uykusunun, kan şekeri düzeylerini yeterli gece uykusu ile görülen düzene tam olarak geri getirmediğini buldu. Bir şekerleme 20 dakikadan uzun sürerse, tamamen uyanmakta zorlanabilirsiniz. Ayrıca, öğleden sonra uykusu geceleri uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.
Sık sık çok uykulu hissediyorsanız ve uykunuzu artırma çabaları yardımcı olmuyorsa, doktorunuza görünün.
Geceleri nasıl daha iyi uyuyabilirim?
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz. Öncelikle, kendinize uyumak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Her gece yeterli uykuyla, gün boyunca daha mutlu ve daha üretken olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Sık sık uyku, meşgul insanların programlarından çıkardıkları ilk şeydir. Uyumak için zaman ayırmak, şimdi ve gelecekte sağlığınızı ve refahınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Yeterince uyumak sağlığınız için iyidir. İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:
Bir program belirleyin. Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Çocuklar için belirli bir yatma zamanı ve yatma zamanı rutini belirleyin. Çocuğun yatak odasını mola veya ceza için kullanmayın.
Hafta içi ve hafta sonları aynı uyku düzenini korumaya çalışın. Farkı yaklaşık bir saatten fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak ve geç uyumak vücut saatinizin uyku-uyanma ritmini bozabilir.
Sessiz zaman geçirmek için yatmadan önceki saati kullanın. Televizyon veya bilgisayar ekranı gibi yorucu egzersizlerden ve parlak yapay ışıktan kaçının. Işık, beyne uyanma zamanının geldiğini gösterebilir.
Uyumak için bir oda oluşturun - parlak ışıklardan ve yüksek seslerden kaçının, odayı rahat bir sıcaklıkta tutun ve yatak odanızda TV izlemeyin veya bilgisayar bulundurmayın.
Nikotin (örneğin sigara) ve kafeinden (kafeinli soda, kahve, çay ve çikolata dahil) kaçının. Nikotin ve kafein uyarıcıdır ve her iki madde de uykuyu etkileyebilir. Kafeinin etkisi 8 saate kadar sürebilir. Bu nedenle, öğleden sonra bir fincan kahve, gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Birkaç saat yatmadan önce ağır ve / veya büyük öğünlerden kaçının. (Hafif bir atıştırmalık yemek uygundur.) Ayrıca yatmadan önce alkollü içeceklerden kaçının.
Günde 20 ila 30 dakika, ancak yatmadan önce en geç birkaç saat egzersiz yapın.
Yatmadan önce rahatlayın - sıcak bir banyo yapmayı, kitap okumayı veya başka bir rahatlatıcı rutini deneyin.
Yatakta uyanık yatmayın. Uyuyamıyorsanız, yorgun hissedene kadar okumak veya müzik dinlemek gibi başka bir şey yapın.
Her gün dışarıda zaman geçirin (mümkünse) ve fiziksel olarak aktif olun.
Yatak odanızı sessiz, serin ve karanlık tutun (gerekirse loş bir gece lambası yeterlidir).
Gün içinde kestirmek, uyanıklık ve performansta artış sağlayabilir. Bununla birlikte, geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uykunuzu sınırlayın veya öğleden sonra erken saatlerde alın. Yetişkinler 20 dakikadan fazla uyumamalıdır.
Okul öncesi çağındaki çocuklarda kestirmek normaldir ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi destekler.
Eğer uyku probleminiz varsa veya gün içinde alışılmadık şekilde yorgun hissediyorsanız bir doktora görünün. Çoğu uyku bozukluğu etkili bir şekilde tedavi edilebilir.
Vardiyalı Çalışıyorsanız Nasıl Daha İyi Uyuyabilirsiniz?
Bazı insanların iç vücut saatleriyle çelişen programları vardır. Örneğin, vardiyalı çalışanlar ve erken okul programları olan gençler yeterince uyumakta sorun yaşayabilir. Bu onların zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiklerini etkileyebilir.
Vardiya çalışanıysanız, aşağıdakileri yapmak yararlı olabilir:
Şekerleme ekleyerek ve uyku için ayırdığınız süreyi uzatarak toplam uyku miktarınızı artırın.
Iş yerinde ışıkları parlak tutun
Vardiya değişikliklerinin sayısını en aza indirin, böylece vücudunuzun biyolojik saati gece çalışma programına uyum sağlamak için daha uzun süreye sahip olur.
Gece uyanıklığı artırmak için kafein kullanımını vardiyanızın ilk kısmıyla sınırlayın.
Gündüz uykusu sırasında yatak odanızdaki ses ve ışık rahatsızlıklarını ortadan kaldırın (örneğin, ışığı engelleyen perdeler kullanın)
Gün içinde hala uykuya dalamıyorsanız veya vardiyalı çalışma programına uyum sağlamakta sorun yaşıyorsanız, uyumanıza yardımcı olacak diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
Mümkün olduğunda, işverenler ve okullar uyku yetersizliğiyle ilgili sorunları ele almak için seçenekleri değerlendirmeyi faydalı bulabilir.
Uykulu sürüşten kaçınmak için potansiyel olarak hayat kurtaran bazı ipuçları.
Yola çıkmadan önce iyice dinlenin . Art arda 7-8 saatten daha az uykunuz varsa, tepki süreniz yavaşlar. Bu reaksiyon süresini normale döndürmek, bir geceden fazla iyi bir uyku gerektirebilir, çünkü uykunuzu kaybettiğiniz her geceden sonra bir uyku borcu birikir. Bu uyku borcunu ödemek ve sizi uzun bir yolculuğa çıkarmak için hazır hale getirmek için birkaç gece dinlenmeniz gerekebilir.
Gece yarısı ile sabah 7 arasında araba kullanmaktan kaçının O zaman uyanık kalmaya alışkın olmadığınız sürece, bu dönem doğal olarak en az uyanık ve en yorgun olduğumuz dönemdir.
Yalnız sürmeyin . Sizi konuşmaya devam ettirebilecek bir arkadaş, sürüş sırasında uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
Uzun yolculuklarda sık sık molalar planlayın . Araba sürerken uykulu hissederseniz, yoldan çekilin ve 15-20 dakika kestirin.
Alkol içmeyin. Uykudan mahrum kaldığınızda sadece bir bira, iyi dinlendiğinizde sizi iki veya üç bira kadar etkileyecektir.
Kafein veya diğer numaralara güvenmeyin . Bir kola veya bir fincan kahve içmek kısa bir süre uyanık kalmanıza yardımcı olsa da, aşırı uykululuk olmaz veya uyku borcunuzu hafifletmez.
En İyi 10 Uyku Efsanesi
Efsane 1: Uyku, vücudunuzun ve beyninizin dinlenmek ve rahatlamak için kapatıldığı bir zamandır.
Vücuttaki herhangi bir ana organın (beyin dahil) veya düzenleyici sistemin uyku sırasında kapandığını gösteren hiçbir kanıt yoktur. Bazı fizyolojik süreçler siz uyurken aslında daha aktif hale gelir. Örneğin, belirli hormonların salgılanması hızlandırılır ve beyindeki öğrenme ve hafıza ile bağlantılı yolların aktivitesi artar.
Efsane 2: Geceleri gereğinden sadece 1 saat daha az uyumak, gündüz işleyişinizi etkilemeyecektir.
Bu uykusuzluk, sizi gün içinde fark edilir derecede uykulu yapmayabilir. Ancak biraz daha az uyku bile doğru düşünme ve hızlı tepki verme yeteneğinizi etkileyebilir ve kardiyovasküler sağlığınızı ve enerji dengenizi ve vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini, özellikle de uyku eksikliği devam ederse, bozabilir. Sürekli olarak yeterince uyumazsanız, asla geri ödeyemeyeceğiniz bir uyku borcu oluşur. Bu uyku borcu, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkiler ve gün içinde kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.
Efsane 3: Vücudunuz farklı uyku programlarına hızla uyum sağlar.
Biyolojik saatiniz sizi en çok gündüz vakti ve geceleri en az uyanık kılar. Böylece gece vardiyasında çalışsanız bile, gece geldiğinde doğal olarak uykulu hissedeceksiniz. Çoğu insan biyolojik saatini, ancak uygun şekilde zamanlanmış ipuçlarıyla - ve o zaman bile, en iyi ihtimalle günde 1-2 saat olarak sıfırlayabilir. Sonuç olarak, örneğin birkaç saat diliminde seyahat ederken veya gündüz vardiyasında çalışmaktan gece vardiyasına geçerken, uyku-uyanma döngünüzde önemli bir değişikliğe uyum sağlamak bir haftadan uzun sürebilir.
Efsane 4: İnsanlar yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyar.
Yaşlı insanlar daha az uykuya ihtiyaç duymazlar, ancak daha az uyuyabilirler veya uykularını daha az ferahlatıcı bulabilirler. Bunun nedeni, insanlar yaşlandıkça uyku kalitelerinin de değişmesidir. Yaşlı insanların da uykusuzluk veya uykularını bozan diğer tıbbi durumlara sahip olma olasılığı daha yüksektir.
Efsane 5: Bir gece fazladan uyku, sizi aşırı gündüz yorgunluğuyla ilgili problemlerden kurtarabilir.
Sadece uyku miktarı değil, aynı zamanda uyku kalitesi de önemlidir. Bazı insanlar gecede 8-9 saat uyurlar ancak uyandıklarında iyi dinlenmiş hissetmezler çünkü uyku kalitesi düşüktür. Bir dizi uyku bozukluğu ve diğer tıbbi durumlar uyku kalitesini etkiler. Daha fazla uyumak, bu rahatsızlıkların veya koşulların neden olduğu gündüz uykululuğunu azaltmaz. Bununla birlikte, bu bozuklukların veya koşulların çoğu, davranış değişiklikleri veya tıbbi tedavilerle etkili bir şekilde tedavi edilebilir. Ek olarak, bir gece artan uyku, birkaç gecenin yetersiz uykusunu düzeltmeyebilir.
Efsane 6: Hafta sonları daha fazla uyuyarak, hafta içi kaybettiğiniz uykuyu telafi edebilirsiniz.
Bu uyku düzeni daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olacak olsa da, uykusuzluğunuzu tamamen telafi etmeyecek veya uyku borcunuzu düzeltmeyecektir. Bu kalıp aynı zamanda hafta içi performans bozukluğunu veya yeterince uyumamadan kaynaklanabilecek fiziksel sorunları mutlaka telafi etmeyecektir. Dahası, hafta sonları geç uyumak biyolojik saatinizi etkileyebilir ve Pazar geceleri doğru zamanda uyumayı ve Pazartesi sabahları erken kalkmanızı çok daha zor hale getirir.
Efsane 7: Uykular zaman kaybıdır.
Şekerleme, iyi bir gece uykusunun yerini tutmasa da, onarıcı olabilir ve geceleri yeterince uyuyamamanın bazı etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Uykular aslında belirli görevleri nasıl daha hızlı yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir. Ancak, özellikle geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız saat 15: 00'ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının, çünkü geç uykular yatarken uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca, şekerlemenizi 20 dakikadan daha uzun olmayacak şekilde sınırlayın, çünkü daha uzun şekerlemeler uyanmanızı ve işlerin hızına geri dönmenizi zorlaştıracaktır. Gün içinde birden fazla planlı veya plansız kestirme yaparsanız, tedavi edilmesi gereken bir uyku bozukluğunuz olabilir.
Efsane 8: Horlama, uykunun normal bir parçasıdır.
Uyku sırasında horlama, özellikle kişi yaşlandıkça yaygındır. Düzenli olarak horlamanın sizi gün içinde uykulu hale getirebileceğine ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabileceğine dair kanıtlar artıyor. Ek olarak, bazı araştırmalar sık horlamayı çocuklarda sorunlu davranış ve daha kötü okul başarısı ile ilişkilendirmektedir. Yüksek sesli ve sık horlama, değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi gereken ciddi bir uyku bozukluğu olan uyku apnesinin bir belirtisi olabilir.
Efsane 9: Geceleri yeterince uyumayan çocuklar, gün boyunca uykululuk belirtileri göstereceklerdir.
Yetişkinlerin aksine, geceleri yeterince uyumayan çocuklar gün içinde tipik olarak hiperaktif, sinirli ve dikkatsiz hale gelirler. Ayrıca, daha fazla yaralanma riskine ve daha fazla davranış problemine sahiptirler ve büyüme oranları bozulabilir. Uyku borcu, çocuklukta oldukça yaygın görünmektedir ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olarak yanlış teşhis edilebilir.
Efsane 10: Uykusuzluğun ana nedeni endişedir.
Endişe veya stres kısa süreli bir uykusuzluğa neden olabilse de, sürekli uykuya dalamama veya geceleri uykuda kalamama, bir dizi başka faktörden kaynaklanabilir. Bazı ilaçlar ve uyku bozuklukları sizi geceleri ayakta tutabilir. Uykusuzluğun diğer yaygın nedenleri, depresyon, anksiyete bozuklukları ve astım, artrit veya geceleri rahatsız edici olma eğiliminde olan semptomları olan diğer tıbbi durumlardır. Kronik uykusuzluk yaşayan bazı insanlar da normalden daha “hızlanmış” görünmektedir, bu nedenle uykuya dalmaları daha zordur.
Reviewed by ozgun bilge
on
Mart 20, 2021
Rating:
Hiç yorum yok: