Kas Yapısı İçin En İyi Takviyeler Nelerdir?

 

Uluslararası Spor Beslenme Derneği 1) sağlıklı, egzersiz yapan bireyler için protein alımıyla ilgili nesnel ve eleştirel bir inceleme sağlar. Mevcut literatüre dayanarak, Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin konumu aşağıdaki gibidir:

 

Akut egzersiz uyarıcısı, özellikle direnç egzersizi ve protein alımı, kas protein sentezini uyarır ve direnç egzersizinden önce veya sonra protein tüketimi gerçekleştiğinde sinerjiktir.

Kas kütlesi oluşturmak ve pozitif bir kas protein dengesi yoluyla kas kütlesini korumak için, egzersiz yapan çoğu birey için 1,4-2,0 g protein / kg vücut ağırlığı / gün (g / kg / gün) aralığında genel bir günlük protein alımı yeterlidir, Tıp Enstitüsü tarafından protein için yayınlanan Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralığı içinde yer alan bir değer.

Hipokalorik dönemlerde direnç eğitimi almış deneklerde yağsız vücut kütlesinin tutulmasını en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek protein alımına (2.3-3.1 g / kg / gün) ihtiyaç duyulabilir.

Direnç eğitimi almış bireylerde daha yüksek protein alımının (> 3.0 g / kg / gün) vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkileri olabileceğini (yani, yağ kütlesi kaybını teşvik eden) gösteren yeni kanıtlar vardır.

Sporcuların kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için porsiyon başına optimal protein alımına ilişkin öneriler karışıktır ve yaşa ve son direnç egzersizi uyaranlarına bağlıdır. Genel öneriler, vücut ağırlığının kg'ı başına 0.25 g yüksek kaliteli protein veya 20-40 g'lık mutlak dozdur.

Akut protein dozları, dengeli bir temel amino asit dizisine (EAA'lar) ek olarak 700–3000 mg lösin ve / veya daha yüksek bir nispi lösin içeriği içermeye çalışmalıdır.

Bu protein dozları ideal olarak her 3-4 saatte bir gün boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır.

Proteinin sindirileceği en uygun zaman periyodu, muhtemelen bireysel tolerans meselesidir, çünkü faydalar egzersiz öncesi veya sonrası sindirimden elde edilir; ancak egzersizin anabolik etkisi uzun sürelidir (en az 24 saat), ancak egzersiz sonrası artan süre ile muhtemelen azalır.

Fiziksel olarak aktif bireylerin günlük protein gereksinimlerini bütün gıdaları tüketerek elde etmeleri mümkün olsa da, takviye, özellikle tipik olarak yüksek hacimleri tamamlayan sporcular için kalori alımını en aza indirirken, yeterli protein kalitesi ve miktarının alımını sağlamanın pratik bir yoludur. Eğitim.

Yüksek oranda esansiyel amino asitler (EAA'lar) ve yeterli lösin içeren hızlı sindirilen proteinler, kas protein sentezini uyarmada en etkilidir.

Farklı protein türleri ve kalitesi, protein takviyesini takiben amino asit biyoyararlanımını etkileyebilir.

Sporcular, tüm EAA'ları içeren bütün gıda protein kaynaklarına odaklanmayı düşünmelidir (yani, kas protein sentezini uyarmak için gerekli olan EAA'lardır).

Dayanıklılık sporcuları, optimum performansı desteklemek için yeterli karbonhidrat alımına odaklanmalıdır; protein ilavesi kas hasarını dengelemeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Uyku öncesi kazein protein alımı (30-40 g), lipolizi etkilemeden gece boyunca kas protein sentezinde ve metabolik hızda artışlar sağlar.

[Kaynak: Uluslararası Spor Beslenme Derneği 2) ]

Vücut kompozisyonu

Yağ kütlesi kaybı ve yağsız kütlenin (yağsız kütle) artması yoluyla vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek, genellikle fiziksel performanstaki gelişmelerle ilişkilendirilir. Bu bağlamda, birçok yayınlanmış araştırma, protein desteğinin, plasebo tedavilerine kıyasla yağsız vücut ağırlığı / kesit alanlarında önemli iyileşmeler sağladığını bildirmektedir 3) , 4) , 5) , 6) , 7) . Andersen vd. 8)25 g yüksek kaliteli protein karışımı veya 25 g karbonhidrat ile takviye ederken 14 haftalık bir direnç eğitimi programını (haftada 3–4 set alt vücut egzersizinden oluşan 3 gün) tamamlayan 22 sağlıklı erkeği muayene etti. Süt proteinlerinin karışımı sağlandığında, karbonhidrat tüketimiyle görülen değişikliklere kıyasla hem Tip I hem de Tip II kas liflerinde yağsız kütle, kas kesit alanında önemli ölçüde daha fazla artış meydana geldi. Toplu olarak, Cermak ve meslektaşları tarafından yapılan bir meta-analiz 9) , bir direnç eğitimi programı sırasında bir plaseboya kıyasla protein takviyesi sağlandığında yağsız kütlede 0,69 kg ortalama bir artış bildirdi. Tipton 10) , Phillips 11) ve Pasiakos 12) tarafından yapılan diğer incelemelersırasıyla, protein takviyesinin (4-14 hafta boyunca 15-25 g), bir direnç eğitim programının tamamlanmasıyla birleştirildiğinde yağsız kitle birikimini artırdığına dair daha fazla destek sağlar.

 

Yağsız kütlenin kazanılmasının ötesinde, önerilen günlük ödeneğin (RDA) (RDA 0,8 g / kg / gün, günde 1,2-2,4 g / kg / gün artarak) gıda ve takviye kombinasyonu yoluyla artırılmasıyla günlük protein alımının artırılması dayanıklılık ve güç / güç sporcuları) enerji alımını sınırlarken (enerji alımında% 30-40 azalma) yağ dokusu kaybını en üst düzeye çıkarırken aynı zamanda yağsız kütlenin korunmasını teşvik ettiği gösterilmiştir 13) , 14) . Bu çalışmanın çoğu, karbonhidrata göre daha fazla protein oranı sağlayan, enerji kısıtlamalı bir diyet reçete edilen aşırı kilolu ve obez bireyler kullanılarak gerçekleştirildi. Klasik bir örnek olarak, Layman ve araştırmacılar 15)ya karbonhidrat (> 3.5: karbonhidrat-protein oranı) veya protein (<1.5: karbonhidrat-protein oranı) bakımından daha yüksek olan iki kısıtlı enerji diyetinden (1600-1700 kcal / gün) birini tüketmeleri için randomize obez kadınlar. Gruplar ayrıca haftada beş günlük egzersiz programını (yürüme + direnç eğitimi, 20-50 dakika / egzersiz) ve haftada 100 dakikadan daha az hafif yürüyüş yapan bir kontrol grubuna ayrıldı. Daha yüksek miktarda protein alındığında daha fazla miktarda yağ kaybedildi, ancak egzersiz programı yüksek proteinli diyet grubuna eklendiğinde daha da fazla yağ kaybı meydana geldi ve bu da vücut yağında önemli düşüşlere neden oldu. Normal kilodan fazla kiloya kadar değişen aktif bir popülasyon (BMI: 22-29 kg / m2), Pasiakos ve arkadaşları 16)21 günlük bir çalışma süresi boyunca artan diyet proteininin etkisini inceledi. Her katılımcının kalori alımını% 30 azaltmasına ve enerji harcamasını% 10 artırmasına neden olan agresif bir enerji azaltma modeli uygulandı. Her kişi rastgele olarak protein için önerilen günlük miktarı (RDA) 1 × (0.8 g / kg), 2 × (1.6 g / kg) veya 3 × (2.4 g / kg) içeren bir diyet tüketmek üzere atandı. Katılımcılar, vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonundaki değişiklikler için ölçüldü. En büyük vücut ağırlığı kaybı 1 × RDA grubunda meydana gelirken, bu grup aynı zamanda en yüksek yağsız kütle yüzdesini ve en düşük yağ kütlesi yüzdesini kaybetti. 2 × ve 3 × RDA grupları, sırasıyla% 70 ve% 64 yağ kütlesinden oluşan önemli miktarda vücut ağırlığı kaybetti.

 

Toplu olarak, bu sonuçlar artan diyet proteininin, yüksek kalorili bir diyet ve ağır bir direnç eğitim programı ile birleştirildiğinde yağsız kitle birikimini teşvik ederek vücut kompozisyonunda olumlu adaptasyonları teşvik edebileceğini ve ayrıca daha yüksek alımlarda yağ kütlesi kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Günlük protein miktarı (2-3 × RDA) bir egzersiz programı ve düşük kalorili diyet ile birleştirilir.

 

Anahtar noktaları:

 

Yüksek kalorili bir diyet ve ağır bir direnç eğitimi programı ile birleştirildiğinde, protein takviyesi, iskelet kası kesit alanı ve yağsız vücut kütlesinde artışları teşvik edebilir.

Bir direnç eğitimi programı ve düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde, yüksek günlük protein alımı (2 - 3 × BKA) daha fazla yağ kütlesi kaybını ve vücut kompozisyonunda daha büyük genel gelişmeleri teşvik edebilir.

Direnç egzersiz performansı

Direnç eğitimi ile bağlantılı olarak protein takviyesinin maksimum gücü artırma derecesi, aşağıdakiler dahil birçok faktöre bağlıdır:

 

Direnç eğitimi programı değişkenleri (yoğunluk, hacim ve ilerleme gibi)

Direnç eğitimi programının / müdahalesinin uzunluğu

Direnç eğitimi programına katılan katılımcıların eğitim durumu

Diyette enerji alımı

Protein alımının kalitesi ve miktarı (proteinin lösin içeriğine vurgu yapılarak)

Gücü olumlu yönde etkileyebilecek ek diyet bileşenlerinin birlikte alınması (örn. Kreatin, Beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB))

Bu değişkenlerin her biri dikkate alındığında, tamamlayıcı protein tüketiminin maksimal güç artışı üzerindeki etkileri çeşitlidir; araştırmaların çoğu fayda sağlamadığını bildirmiştir 17) , 18) , 19) ve maksimum güçte birkaç iyileştirme bildirmiştir 20) , 21) . Sınırlı istisnalar dışında, çalışmaların çoğu genç, sağlıklı, eğitimsiz erkekleri katılımcı olarak kullandı. 12 hafta boyunca tescilli bir süt proteini takviyesi (günde iki porsiyon 42 g) ile takviye edilen üniversite futbolu sporcularının incelendiği bir araştırmada, plasebo grubundaki% 6.9'luk bir artışa kıyasla maksimum çömelme kuvvetinde% 14.5'lik bir artış gözlemlendi 22). Bu farklılıklar istatistiksel olarak önemliydi. Araştırılan tek cinsiyet dişiler olduğunda, sonuçlar tutarlı bir şekilde ek proteinin istatistiksel anlamlılığa ulaşan büyüklüklerde maksimum gücü artırmadığını gösterdi. Hida vd. 23) , 15 g yumurta akı proteini (günlük protein alımını 1.23 g protein / kg vücut ağırlığı / gün'e yükselten) ile takviye eden kadınların, karbonhidratlı bir plaseboya (birini yutmak) kıyasla maksimum üst ve alt vücut kuvvetinde hiçbir iyileşme yaşamadıklarını bildirdi. gram protein / kg vücut ağırlığı / gün) 8 haftalık bir süre boyunca. Bu çalışma için önemli bir not, 15 g yumurta proteininin çoğu kişi tarafından optimalin altında bir doz olarak kabul edilmesidir 24). Bununla birlikte, diğerleri günlük toplam protein alımının aynı derecede önemli veya daha önemli olabileceğini savundular 25) . Başka bir çalışmada Josse ve ark. 26) direnç egzersizinden sonra bir litre yağsız sığır sütü (36 g protein sağlayan) ile takviye edilen dirençsiz eğitimli dişilerin, bir karbonhidrat plasebo grubuna kıyasla dokuz ölçümün yedisinde maksimum gücü geliştirdiğini, ancak yalnızca maksimal tezgahtaki iyileşmelerin olduğunu bildirdi. basma kuvveti, plaseboya kıyasla istatistiksel anlamlılığa ulaştı. Aksine, Taylor ve arkadaşları 27) Egzersiz öncesi ve sonrası peynir altı suyu proteini alımının, bir grup kadın kolejde bir maltodekstrin plasebo (+2.3 kg) yutulduğunda görülen değişikliklere kıyasla maksimum üst vücut gücünü (+4.9 kg bench press maksimum bir tekrar) önemli ölçüde artırdığını bildirmiştir. 8 haftalık bir süre boyunca basketbolcular.

 

Özetle, yeterli enerji ve besin alımına sahip bir diyete tamamlayıcı protein eklenmesini araştıran araştırmalar, bir direnç eğitimi programı ile birlikte kuvvet kazanımlarını istatistiksel olarak anlamlı bir dereceye kadar teşvik etme konusunda sonuçsuz kalsa da, her ikisinden de daha fazla protein alımı elde edilir. diyet ve tamamlayıcı kaynakların bazı avantajları olduğu görülmektedir. Hoffman ve arkadaşları 28)hem diyet hem de takviyeden alınan protein alımını içeren 2.0 g / kg / gün üzerinde günlük protein alımı tüketen sporcularda, sezon dışı kondisyon sırasında hem squat hem de bench press egzersizlerinde% 22 ve% 42'lik bir güç artışı kaydedildiğini bildirdi. kolej futbolcuları, güç / güç sporcuları için sadece önerilen seviyeleri (1.6-1.8 g / kg / gün) tüketen sporcularla karşılaştırıldı. Ayrıca, atıfta bulunulan çoğu çalışmada protein müdahalesinin, plasebo / kontrol durumuna kıyasla daha büyük ancak istatistiksel olarak anlamlı olmayan güç iyileştirmeleri ile sonuçlandığını vurgulamak önemlidir. Cermak ve arkadaşları 29)İstatistiksel analizlerinde 680 denek elde etmek için 22 ayrı klinik denemeden elde edilen sonuçları bir araya topladı ve direnç eğitimi ile protein takviyesinin, plasebo verildiğinde görülen değişikliklere kıyasla alt vücut kuvvetinde 13.5 kg artışla sonuçlandığını buldu. Pasiakos ve arkadaşları tarafından da benzer bir sonuç çıkarılmıştır. 30) eğitimsiz katılımcılarda protein takviyesinin, direnç eğitimi programının ilk haftalarında kuvvet üzerinde çok az fayda sağlayabileceğini, ancak direnç eğitiminin süresi, sıklığı ve hacmi arttıkça, protein takviyesinin olumlu yönde olabileceğini bildirdikleri bir meta-analizde iskelet kası hipertrofisini ve gücünü etkiler.

 

Anahtar noktaları:

 

Birçok tek araştırmadan elde edilen sonuçlar, hem erkeklerde hem de kadınlarda protein desteğinin, güç gelişimi üzerinde küçük ila orta düzeyde bir etki yaptığını göstermektedir.

Meta-analitik ve diğer sistematik yaklaşımları kullanan birden fazla çalışmanın havuzlanmış sonuçları, tutarlı bir şekilde protein takviyesinin (4 ila 21 haftada 15 ila 25 g) performans üzerinde olumlu bir etki yarattığını göstermektedir.

Kas Proteini Dönüşümünün Düzenlenmesi

İskelet kası protein döngüsü süreci sabittir ve devam etmektedir. Kas içindeki protein döngüsü, hem kas protein sentezi (MPS) hem de kas protein yıkımı (MPB) süreçlerinin toplamıdır. Çocukluk çağındaki büyümenin ötesinde, MPS ve MPB süreçleri arasındaki kronik dengesizlikler, protein havuzu boyutunda net bir kazanca (hipertrofi: MPS> MPB) veya net bir kayba (atrofi: MPB> MPS) yol açar. Düzenli uygulama ile direnç egzersizi, hipertrofi yoluyla iskelet kası kütlesinde kazanımlara yol açabilir. İskelet kası lifi hipertrofisi süreci, pozitif kas protein dengesi ve kas liflerine uydu hücre ilavesinin bir araya gelmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Pozitif kas protein dengesi, yeni kas protein sentezi (MPS), kas protein yıkımı oranını (MPB) aştığında elde edilir.31).

 

Direnç egzersizi, iskelet kasına, iskelet kası protein sentezinde artışlara ve açlık durumunda yapılırsa kas protein yıkımında artışa neden olan bir yükleme uyarısı sağlar 32) . Direnç egzersizi ile açlık belirtilmiş kas protein sentezindeki artış uzun sürelidir ve en az 48 saat boyunca devam eder 33) ve belki daha yüksek hacimde odaklanmış kasılmalarla daha uzun süre 34) . Amino asitlerin intravenöz olarak sağlanması 35) , izole edilmiş proteinler olarak 36)veya sığır eti ve süt gibi hiperaminoasidemi ve hiperinsülinemiyi teşvik eden yiyeceklerin tümü, kas protein sentezini uyarmada etkilidir. Ek olarak, egzersiz sonrası hiperaminoasidemi , açlık durumunda 38) direnç egzersizinin ardından meydana gelen kas protein yıkımındaki artışı ( 37) bastırır . Egzersiz sonrası hiperinsülinemi, kas protein sentezi için açık bir şekilde uyarıcı değildir 39) , ancak aynı zamanda kas protein yıkımını da bastıracaktır 40) . Bu nedenle, egzersiz sonrası protein tüketimine eşlik eden hiperinsülineminin kesinlikle anabolik olmaktan ziyade uyarıcı olmadığı, ancak muhtemelen kas protein sentezi için izin verdiği görülmektedir 41)ve kas protein yıkımı için baskılayıcı 42) . Bu nedenle, protein, direnç egzersizinden sonra alındığında, egzersiz sonrası kas protein sentezindeki artışı tetikleyen amino asitlerin kendisidir 43) . Kas protein sentezi sürecini yönlendirenin gerçekte yalnızca temel amino asitler (EAA) olduğu da artık oldukça açıktır 44) . Bununla birlikte, belki daha da önemlisi, anahtar esansiyel amino asidin lösin olmasıdır, çünkü tek başına kas protein sentezi için metabolik tetikleyici gibi görünmektedir 45) , 46) .

 

Diyetteki Protein ve Kas Protein Sentezinin Doz-Yanıtı

Bugüne kadar kas protein sentezinin ölçüldüğü sadece üç gerçek doz-yanıt çalışması yayınlanmıştır 47) , 48) , 49) . Bu çalışmalarda, ana mesajı kas protein sentezini bağımsız konular icra bağımsız olarak, yaklaşık 20-25 g (~ 8.5-10 gr temel amino asitler) protein alımı dozlarda gençlerde doyurulabilir bir işlemdir olduğu 50) ya da 51) . Moore vd. 52)ayrıca, kas protein sentezindeki artışa paralel olarak, albümin proteini sentez oranının, en az bir başka vücut proteininin benzer sentetik kinetiklere sahip olduğunu gösteren çarpıcı biçimde benzer doyurulabilir doz-yanıt eğrisi gösterdiğini kaydetti. Bu protein dozunu vücut kütlesine (BM) göre standardize etme girişiminde ve Moore ve diğerleri tarafından yapılan çalışmadan deneklerin kütlesini kullanarak. 53) , egzersiz sonrası maksimum etkili (20 g) protein dozu, yaklaşık olarak 0.25 g protein / kg BM'ye eşittir. Bu çalışmada kullanılan protein kaynağı yumurta iken 54)Buradaki mantık, bunun uluslararası olarak tanınan standart protein olması, diğer yüksek kaliteli proteinlerle de benzer veriler beklenebilir. Bununla birlikte, yaşlı erişkinlerde maksimum uyarıcı olan protein dozu, direnç egzersizini takiben 40 g'a ve istirahatte 20 g'a yakındır 55) . Kas protein sentezinin maksimum düzeyde uyarıldığı seviyelerin ötesinde, bir indikatör amino asit olan lösinin oksidasyonunun oldukça keskin bir şekilde arttığı kaydedilmiştir 56)bu, amino asitlerin protein sentezi için kullanılmadığını ve bunun yerine oksitlendiğini ve muhtemelen üre üretimine yol açtığını gösterir. Oksidatif amino asit kaybı, protein fazlalığının bir göstergesi olarak kullanılmış olsa da, düşük Km'nin (Michaelis – Menten kinetiği - substrat konsantrasyonu) bir sonucu olarak protein sentezinin maksimum düzeyde uyarılmamasına rağmen, oksidatif kayıpların yine de meydana gelmesi iyi olabilir. amino asit bozunmasında rol oynayan enzimlerin reaksiyon hızının maksimal değerinin yarısı olduğu. Amino asitlerin metabolik ürünleri (üre, kreatinin, ürik asit ve diğer azotlu ürünler) idrarla atılır; nitrojen ayrıca dışkıda, terde ve diğer vücut salgılarında ve dökülmüş deri, saç ve tırnaklarda kaybolur. Büyüme durduktan sonra bile, bu kayıpların yerini alması için sürekli bir diyet amino asit tedariki gereklidir.57) . Amino asit oksidasyonunun 'savurgan' olarak geleneksel yorumu, kas protein sentezinin optimal uyarılması söz konusu olduğunda gerçek bir duygu olmayabilir.

 

Protein eksikliği nadiren izole bir durum olarak ortaya çıkar. Genellikle yetersiz gıda alımından kaynaklanan diyet enerjisi ve diğer besinlerin eksikliğine eşlik eder. Semptomlar en çok yoksul ülkelerdeki yoksun çocuklarda görülmektedir. Protein alımının son derece düşük olduğu yerlerde, fiziksel belirtiler (bodurluk, zayıf kas sistemi, ödem, ince ve kırılgan saçlar, cilt lezyonları) ve düşük serum albümini ve hormonal dengesizlikleri içeren biyokimyasal değişiklikler vardır. Yetişkinlerde ödem, kas kütlesi ve saç kaybı en sık görülen belirtilerdir. Bu ciddiyetin eksikliği, patolojik durumların ve akut hastalığın kötü tıbbi tedavisinin bir sonucu dışında, Amerika Birleşik Devletleri'nde çok nadirdir.

 

Protein kalitesi

9 EAA (esansiyel amino asit) ve 11 esansiyel olmayan amino asitten (NEAA) oluşan toplam 20 amino asit vardır. Dokuz esansiyel amino asit (EAA) - histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin - vücutta üretilemez ve bu nedenle diyette tüketilmelidir 58) . Kimyasal Skor, Protein Verimlilik Oranı, Biyolojik Değer, Protein Sindirilebilirliği ile Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS) ve son olarak Gösterge Amino Asit Oksidasyonu (IAAO) tekniği gibi protein kalitesini belirlemek için çeşitli yöntemler mevcuttur. Sonuçta, in vivo protein kalitesi tipik olarak bir proteinin kas protein sentezini (MPS) uyarmada ve kas hipertrofisini teşvik etmede ne kadar etkili olduğu şeklinde tanımlanır 59). Genel olarak, araştırma, tipik olarak bir veya daha fazla EAAlar yoksun bir vejeteryan protein eşlemeli kontrol ile karşılaştırıldığında hayvan ve süt bazlı protein içeren ürünler direnç eğitimi edilmesinden sonra daha fazla hipertrofisi ve protein sentezinde yüksek EAAlar yüzdesini ve sonucu içerdiğini göstermiştir 60) .

 

Hepsi olmasa da 61) çeşitli çalışmalar, tek başına EAA'ların aynı EAA içeriğine sahip bir bütün protein ile aynı büyüklükte protein sentezini uyardığını göstermiştir 62) . Örneğin Borsheim ve ark. 63) , 6 g EAA'nın, 3 g EAA ile kombine edilmiş 3 g NEAA karışımının iki katı kadar protein sentezini uyardığını bulmuşlardır. Dahası, Paddon-Jones ve arkadaşları 64)15 g EAA içeren 180 kalibrelik bir takviyenin, tam bir protein kaynağından aynı EAA içeriğine sahip 850 kalibrelik bir yemekten daha yüksek protein sentezi oranlarını uyardığını bulmuştur. Önemli olsa da, daha büyük bir öğünün dolaşımdaki değişiklikler üzerindeki etkisi ve daha sonra ilgili amino asitlerin kasa iletimi, bu verileri yorumlarken önemli hususlar olabilir. Buna karşılık, Katsanos ve arkadaşları 65)15 yaşlı denek, 15 g peynir altı suyu proteini veya ayrı durumlarda 15 g peynir altı suyu proteini dozunda bulunanlarla aynı olan temel ve gerekli olmayan amino asitlerin ayrı dozlarını tüketmiştir. Peynir altı suyu proteini alımı, bir kas proteini indeksi olan bacak fenilalanin dengesini önemli ölçüde artırırken, EAA ve NEAA alımı, bacak fenilalanin dengesi üzerinde önemli bir etki yapmadı. Bu çalışma ve diğerleri tarafından bildirilen sonuçlar ( 66) , yaklaşık 10 g EAA dozunun MPS'yi maksimum düzeyde uyarmak için optimal bir doz olarak hizmet edebileceği ve uygun miktarlarda bozulmamış protein beslemelerinin (serbest amino asitlerin aksine ) olduğu önerisine yol açmıştır. yaşlı bireyler, bacak kası protein birikiminde daha büyük iyileşmeleri teşvik edebilir.

 

Bu araştırmaya dayanarak, bilim adamları, protein dengesini modüle etmekten öncelikli olarak EAA'lardan hangisinin sorumlu olduğunu belirlemeye çalıştılar. Asit (BCAA'lar), lösin, izolösin ve valin amino üç dallı zincirli bir protein metabolizmasındaki rolleri için EAA arasında benzersizdir 67) , sinir fonksiyonu 68) ve kan glikoz ve insülin düzenleme 69) . Ek olarak, BCAA'ların degradasyonundan sorumlu enzimler hız sınırlayıcı bir şekilde çalışır ve splanknik dokularda düşük seviyelerde bulunur. Bu nedenle, oral yoldan alınan BCAA'lar kan dolaşımında hızla ortaya çıkar ve kası yüksek konsantrasyonlara maruz bırakır ve sonuçta onları iskelet MPS 70'in anahtar bileşenleri yapar ) . Ayrıca, Wilson ve arkadaşları 71)son zamanlarda, bir hayvan modelinde, öğünler arasında (tüketimden 135 dakika sonra) tüketilen lösin alımının (tek başına ve karbonhidrat ile) kas lifinin enerji durumunu artırarak protein sentezini uzattığını göstermiştir. Birçok insan çalışması, lösinin protein sentezini yönlendirdiği iddiasını destekledi. Ayrıca, bu yanıt doza bağlı bir şekilde meydana gelebilir, istirahatte yaklaşık 2 g'de düzleme 72) ve 60 dakikalık orta yoğunluklu bir döngü tamamlandıktan sonra yutma gerçekleştiğinde 3.5 g'a kadar yükselebilir 73). Bununla birlikte, direnç egzersizinden sonra protein sentezi süresinin hem sinyal (lösin konsantrasyonları), ATP durumu hem de substratın mevcudiyeti (yani, bir bütün protein kaynağında bulunan ek EAA'lar) ile sınırlı göründüğünü anlamak önemlidir. ) 74) . Bu nedenle, artan lösin konsantrasyonu kas proteinindeki artışları uyarabilir, ancak tüm EAA'ların daha yüksek bir toplam dozu (serbest formdaki amino asitler veya bozulmamış protein kaynakları olarak), artan MPS 75 oranlarını sürdürmek için en uygun gibi görünmektedir ) .

 

Tablo 1. Protein kalitesi sıralaması

Protein Türü    Protein Verimlilik Oranı          Biyolojik Değer           Net Protein Kullanımı Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru

(PDCAAS)

 

Sığır eti            2.9       80        73        0.92

Kara fasulye   0                      0          0.75

Kazein 2.5       77        76        1.00

Yumurta          3.9       100      94        1.00

Süt      2.5       91        82        1.00

Yer fıstığı         1.8                              0.52

Ben proteinim 2.2       74        61        1.00

Buğday gluteni           0.8       64        67        0.25

Peynir altı suyu proteini          3.2       104      92        1.00

[ABD Süt Ürünleri İhracat Konseyi, ABD Peynir Altı Suyu Ürünleri için Referans Kılavuzu 2. Baskı, 1999 ve Sarwar 76'dan uyarlanmıştır ) . Kaynak: 77) ]

Egzersizin net kas protein dengesini geliştirdiği ve protein beslemesinin yokluğunda bu denge daha negatif hale geldiği iyi bilinmektedir. Protein beslemesiyle birleştirildiğinde, egzersiz sonrası net kas protein dengesi pozitif olur 78) . Norton ve Layman 79) , lösin tüketiminin, MPS'nin beslenmeye yanıtını uzatarak yoğun bir egzersiz seansının ardından negatif bir protein dengesini pozitif bir dengeye çevirebileceğini öne sürdüler. Destek olarak, yeterli miktarda lösin içeren bir protein veya esansiyel amino asit kompleksinin yutulmasının, yoğun egzersiz eğitiminden sonra protein dengesini net bir pozitif duruma kaydırdığı gösterilmiştir80 ). Lösinin bağımsız olarak protein sentezini uyardığı gösterilmiş olsa da, takviyenin sadece lösin ile yapılmaması gerektiğini bilmek önemlidir. Örneğin, Wilson ve ark. 81) bir hayvan modelinde, lösin tüketiminin bütün bir öğüne kıyasla daha düşük protein sentezi süresi ile sonuçlandığını gösterdi. Özetle, sporcular, yüksek kaliteli protein kaynaklarının seçimi yoluyla her öğünde yeterli lösin içeriği tüketmeye odaklanmalıdır 82) .

 

Anahtar noktaları:

 

Daha yüksek seviyelerde EAA içeren protein kaynakları, daha yüksek kaliteli protein kaynakları olarak kabul edilir.

Vücut, proteinleri yapmak için 20 amino asit kullanır; bunların yedisi zorunludur (dokuzu şartlı olarak) ve günlük ihtiyaçları karşılamak için bunların yutulmasını gerektirir.

EAA'lar, tümü uyarıcı etkiler uygulayan 6 ila 15 g arasında değişen dozlarda MPS'yi arttırmaktan benzersiz bir şekilde sorumlu görünmektedir. Ek olarak, protein çevirme mekanizmasını uyarmak için öğün başına yaklaşık bir ila üç g lösin dozlarına ihtiyaç duyulduğu görülmektedir.

BCAA'lar (yani izolösin, lösin ve valin), protein çevirisini uyarmak için bireysel ve toplu yetenekler sergiliyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, bu değişikliklerin MPS'deki değişikliklerle ne ölçüde uyumlu olduğu tam olarak araştırılmayı beklemektedir.

Daha yüksek lösin dozlarının, protein sentezindeki artışları bağımsız olarak uyardığı gösterilmişken, EAA'ların dengeli bir şekilde tüketilmesi, en büyük artışları destekler.

Yeterli düzeyde lösin / BCAA içeren protein beslemelerinin önceliklendirilmesi, MPS'deki artışları en iyi şekilde destekleyecektir.

Protein kaynaklarını karşılaştırma kriterleri

Protein kaynaklarını karşılaştırmak ve bir diyete nasıl dahil edileceğine dair objektif bir yöntem sağlamak için bazı geçerli kriterler vardır. Daha önce bahsedildiği gibi, protein kalitesini değerlendirmenin yaygın yolları arasında Biyolojik Değer, Protein Verimlilik Oranı, PDCAAS ve IAAO yer alır. Her tekniğin türetilmesi farklıdır ve hepsinin farklı avantajları ve dezavantajları vardır. Neredeyse tüm popülasyonlar için ideal yöntemler, proteinin kısa vadede protein dengesini olumlu yönde etkileme ve uzun vadede sırasıyla yağsız ve yağ kütlesindeki artışları ve azalmaları kolaylaştırma kapasitesi ile bağlantılı olmalıdır. Ek olarak, proteinin bağışıklık fonksiyonunu geliştirme ve bir anti-oksidatif ortamı teşvik etme yeteneği de dikkate alınmalıdır. Bu noktaya kadar süt, yumurta, et ve bitki bazlı proteinler tartışılmıştır.

 

Bir proteinin genel protein birikimi ve protein dönüşümü üzerindeki etkisini belirleyen iki kritik değişken vardır: a) proteinin lösin içeriği ve b) proteinin sindirildiği hız.

 

Genel olarak, en yüksek lösin içeriğine sahip proteinler arasında süt ürünleri (% 9-11), yumurta (% 8.6) ve et (% 8) bulunurken, lösin bakımından düşük kaynaklar bitki bazlı proteinleri içerir. Daha hızlı sindirilen protein kaynakları arasında peynir altı suyu ve yumurta beyazı, soya ve çok yağsız et parçaları (>% 95 yağsız) bulunur. Bunun tersine, kazein ve etin yağlı kesimleri (<% 80 yağsız) yavaş sindirilmiş protein kaynakları olarak işlev görür. Daha önce de belirtildiği gibi, Boirie ve Dangin tarafından yapılan ilk araştırma, protein sindirim oranının iki süt proteini ile net protein dengesi üzerindeki etkisini vurguladı: peynir altı suyu ve kazein 83) . Sonraki takip çalışması, bu önermeyi diğer protein kaynaklarının sindirim hızları için bir referans noktası olarak kullandı.

 

Lösin içeriği kriterlerini kullanarak Norton ve Wilson ve ark. 84)dört farklı protein kaynağı arasında başlatma faktörlerini ve MPS'yi aktive etme potansiyelini karşılaştırmak için hayvan modelleri kullandı: buğday (lösin ile takviye edilmiş), soya, yumurta ve peynir altı suyu (sırasıyla% 6.8, 8.0, 8.8 ve 11 lösin içerir). günde üç öğünden oluşan diyet. Makrobesin alımı protein, karbonhidrat ve yağ için sırasıyla% 16/54/30 idi. Buğday ve soya MPS'yi açlık seviyelerinin üzerinde uyarmadı, oysa yumurta ve peynir altı suyu proteinleri MPS oranlarını önemli ölçüde artırdı, peynir altı suyu proteini için MPS yumurta proteininden daha büyüktü. MPS yanıtları, plazma lösinindeki değişiklikler ve 4E – BP1 ve S6 K protein sinyal moleküllerinin fosforilasyonuyla yakından ilişkiliydi. Daha da önemlisi, 2- ve 11 haftalık alımın ardından,

 

Tang vd. 85)MPS'de yüksek lösin / hızlı sindirilen (hidrolize peynir altı suyu izolatı), düşük lösin / ara sindirim (soya izolatı) ve yüksek lösin / yavaş sindirilen (misel kazein) protein kaynaklarını dinlenme sırasında ve egzersiz sonrasında karşılaştırmıştır. Araştırmacılar, daha yavaş sindiren proteinlere (peynir altı suyu ve soya> kazein) kıyasla daha hızlı sindirilen proteinlerin sindirilmesinden sonra istirahat halindeki MPS'nin daha yüksek olduğunu gösterdi. Spesifik olarak, peynir altı suyu tüketiminden sonra MPS, sırasıyla kazein ve soyadan yaklaşık% 93 ve% 18 daha fazlaydı. Direnç egzersizinden (peynir altı suyu> soya> kazein) sonra benzer bir sonuç modeli gözlemlendi, burada peynir altı suyu tüketimini takiben protein sentezi sırasıyla kazein ve soyadan yaklaşık% 122 ve% 31 daha fazlaydı. MPS ayrıca istirahatte soya tüketiminden sonra (% 64) ve direnç egzersizini takiben (% 69) kazeine kıyasla daha yüksekti. Bu bulgular, sporcuların hem hızlı sindirilen hem de yüksek lösin içeriği olan protein kaynaklarını istirahatte ve antrenmandan sonra MPS oranlarını maksimum düzeyde uyarmak için araştırmaları gerektiği sonucuna götürüyor. Ayrıca, yüksek kaliteli protein kaynaklarının sağladığı çeşitli ek özellikler göz önüne alındığında, daha yüksek kaliteli protein kaynaklarının (süt ürünleri, yumurta ve et kaynakları) bir kombinasyonunu tüketmek avantajlı olabilir.

 

Anahtar noktaları:

 

Bir sporcunun dikkate alması için birden fazla protein kaynağı mevcuttur ve her birinin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.

Protein kaynakları genel olarak amino asitlerin içeriğine, özellikle de sağladıkları EAA'lara dayalı olarak değerlendirilir. Amino asit içeriğinin ötesinde, yağ, kalori ve mikro besin içeriği ve çeşitli biyoaktif peptitlerin varlığı, bir proteinin kalitesine katkıda bulunur.

Lösin içeriği ve sindirim hızı, bir sporcunun antrenman yapma, rekabet etme ve iyileşme becerisinde önemli bir rol oynadığı birçok bilimsel çalışmada da gösterilmiştir.

Protein kaynaklarının karışımları, lösin, EAA'lar, biyoaktif peptitler ve antioksidanlar gibi önemli besin maddelerinin uygun bir kombinasyonunu sağlayabilir, ancak ideal bileşimlerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çeşitli proteinlerin hazırlama yöntemleri

Besin yoğunluğu, belirli bir gıdadaki enerji birimi başına belirli bir besin (karbonhidrat, protein, yağ vb.) Miktarı olarak tanımlanır. Çoğu durumda, gıdaların ticari hazırlama yöntemi, ortaya çıkan gıdanın gerçek besin yoğunluğunu etkileyebilir. Örnek olarak protein kullanıldığında, tam yağlı süt yaklaşık 150 cal porsiyondur ve bu 8 gramın veya yaklaşık% 21'i proteindir. Öte yandan yağsız süt, 90 kalibrelik sekiz onsluk bir porsiyonda yaklaşık 9 g protein içerir ve bu da onu yaklaşık% 40 protein yapar. Süt proteini takviyeleri üretirken, protein kaynaklarını sütte bulunan laktoz ve yağ kalorilerinden ayırmak için özel hazırlıklar yapılmalıdır. Örneğin süte asit eklenmesi kazeinin pıhtılaşmasına veya altta toplanmasına neden olurken peynir altı suyu üstte kalmaktadır 86). Bu proteinler daha sonra saflıklarını artırmak için süzülür. Konsantre genellikle kuru ağırlığa göre% 29-80 protein içeren herhangi bir protein ürünü olarak tanımlanır. Spor beslenme ürünleri genellikle% 70-80 protein içeren konsantreler kullanır [200]. Fazladan filtreleme adımları eklendiğinde, nihai ürünün saflığı artar ve bir nihai protein ürünü% 90'dan fazla protein verdiğinde, izole edilmiş bir protein olarak kabul edilir 87) .

 

Filtrasyon süreçleri

Filtreleme yöntemleri farklılık gösterir ve her birinin hem faydaları hem de dezavantajları vardır. Belirli bir proteinin filtrasyonunun en popüler iki yöntemi, iyon değiştirme ve mikro / ultrafiltrasyon yöntemlerinin kullanılmasıdır. İyon değişimi, peynir altı suyu gibi belirli bir protein kaynağını hidroklorik asit ve sodyum hidroksite maruz bırakır, böylece proteinler üzerinde laktoz ve yağdan ayırmak için kullanılabilen bir elektrik yükü üretir ( 88) . Bu yöntemin avantajı, nispeten ucuz olması ve en yüksek protein konsantrasyonunu üretmesidir 89) . Dezavantaj iyon değişim filtrasyon tipik olarak değerli bağışıklık arttırıcı, anti-kanserojen peptidlerin bir kısmının, peynir altı suyu içerisinde bulunan denatüre olmasıdır 90). Çapraz akışlı mikrofiltrasyon ve ultra mikro filtrasyon, peynir altı suyu proteininin moleküler ağırlığının laktozdan daha büyük olduğu ve ikisini ayırmak için sırasıyla 1 ve 0.25-μm seramik membranların kullanıldığı öncülüne dayanmaktadır. Sonuç olarak, peynir altı suyu proteini zarlarda tutulur, ancak laktoz ve diğer bileşenler içinden geçer. Bunun avantajı, bu işlemlerin peynir altı suyunda bulunan değerli proteinleri ve peptitleri denatüre etmemesidir, bu nedenle proteinin kendisinin daha yüksek kalitede olduğu kabul edilir 91) . Ana dezavantaj, bu filtreleme işleminin tipik olarak iyon değiştirme yönteminden daha maliyetli olmasıdır.

 

Hidrolize proteinler

Bütün tüketildiğinde, proteinler, midede pepsin ile kısmi sindirme ve ardından, çiğneme ile homojenizasyon ile başlayan bir dizi aşama ile sindirilir : 92) . Bunu takiben, peptidler, proteinler ve ihmal edilebilir miktarlarda tekli amino asitlerin bir kombinasyonu ince bağırsağa salınır ve oradan kısmen oligopeptidlere, 2-8 amino asit uzunluğunda hidrolize olur veya tamamen ayrı amino asitlere hidrolize edilir 93) . Tek tek amino asitlerin ve çeşitli küçük peptitlerin (di, tri ve tetra) kana emilmesi, ince bağırsak içinde ayrı taşıma mekanizmaları vasıtasıyla gerçekleşir 94). Çoğu zaman ürünler, proteinlerin di, tri ve tetrapeptidlere hidrolizine neden olan spesifik sindirim enzimlerine önceden maruz bırakılmış proteinler içerir. Pek çok çalışma, protein fraksiyonasyon derecesinin (veya hidroliz derecesinin) amino asitlerin emilimi ve müteakip hormonal yanıt üzerindeki etkilerini araştırmıştır 95) . Araştırmalar, amino asitlerin serbest biçimli amino asitlere veya tam proteinlere kıyasla di ve / veya tri peptidler olarak tüketildiklerinde daha hızlı emildiklerini göstermektedir 96) . Ayrıca, emilim hızı daha uygun bir anabolik hormonal ortama yol açabilir. Calbet vd. 97)aynı miktarda protein veya saf karbonhidrat içeren protein solüsyonlarının tüketimini takiben hem amino asit görünümünü hem de insülin tepkilerini inceledi. Muameleler, saf bir glikoz çözeltisi, peynir altı suyu peptit hidrolizatları ve süt proteinleri, laktoz ve yağ içeren inek sütünden oluşuyordu. Nitrojen içeren solüsyonların her biri 15 gr glikoz ve 30 gr protein içeriyordu. Sonuçlar, peptit hidrolizatlarının, süt proteinlerine kıyasla venöz plazma amino asitlerinde daha hızlı bir artış ürettiğini gösterdi. Ayrıca, peptit hidrolizatları, plazma amino asitleri ile peptit hidrolizatlarındaki insülin tepkisi arasında 0.8'lik bir korelasyonla, sırasıyla süt ve glikoz çözeltilerinin uyandırdığından iki ve dört kat daha yüksek olan pik plazma insülin seviyelerini üretti.

 

Daha uygun bir karşılaştırmada, Morifuji ve ark. 98) , 12.5 g hidrolize veya hidrolize olmayan soya ve peynir altı suyu proteinlerinin EAA'lar, BCAA'lar ve insülinin plazma seviyelerindeki değişiklikler üzerindeki etkilerini araştırdı. Sonuçlar, protein hidrolizatlarının, değişkenlerin her biri için plazmadaki hidrolize olmayan emsallerinden daha büyük yanıtlar ürettiğini gösterdi (Hidrolize peynir altı suyu> Hidrolize olmayan peynir altı suyu> hidrolize soya> Hidrolize olmayan soya). Ancak, Calbet ve ark. 99)36 g hidrolize veya hidrolize olmayan peynir altı suyu ve kazeinin, peynir altı suyu gruplarında plazma amino asit / BCAA yanıtlarında hiçbir farka yol açmadığını bulmuştur. Hidrolize kazein, bununla birlikte, hidrolize olmayan kazeinden daha büyük bir amino asit tepkisine neden oldu. Son olarak, her iki hidrolize grup, glukoza bağımlı insülinotropik polipeptitlerde daha fazla mide salgısının yanı sıra daha fazla plazma artışıyla sonuçlandı ( 100) .

 

Buckley ve meslektaşları 101) , ~ 30 g'lık bir hidrolize peynir altı suyu proteini izolatının, aromalı bir su plasebosu veya aynı peynir altı suyunun hidrolize olmayan bir formu ile karşılaştırıldığında, eksantrik egzersizin ardından kas gücü üretme kapasitesinde daha hızlı bir iyileşme ile sonuçlandığını bulmuşlardır. protein izolatı. Gerçekte, bu hidrolizatın etkisi, kas kuvveti üretme kapasitesinin tamamıyla geri kazanımı, takviyeden altı saat sonra elde edilecek, normal peynir altı suyu ve plasebo gruplarının gücü ise 24 saat sonra depresif kaldı. Bu bulgularla uyumlu olarak Cooke ve ark. 102)17 eğitimsiz erkek kas hasarını tetiklemek için eksantrik temelli bir direnç eğitimini tamamladı ve karbonhidrat veya hidrolize peynir altı suyu proteini izolatı ile desteklendi. Zarar verici egzersiz sürecini tamamladıktan üç ve yedi gün sonra, hidrolize peynir altı suyu proteini grubunda karbonhidrat takviyesine kıyasla maksimum güç seviyeleri daha yüksekti. Ek olarak, kas hasarı belirteçlerinin kan konsantrasyonları, zarar verici nöbeti izleyen iki hafta boyunca hidrolize peynir altı suyu proteini izolatının dört ~ 30 g dozu alındığında daha düşük olma eğilimindeydi. Egzersiz hasarından sonra güç kazanımını etkilemenin ötesinde, hidrolize proteinlerin diğer faydaları da öne sürülmüştür. Örneğin, Morifuji ve ark. 103)Bir hayvan modeli kullanmak, peynir altı suyu hidrolizatlarının egzersiz sonrası iskelet kası glikojen yenilenmesini arttırma kabiliyetinin BCAA alımına kıyasla daha yüksek olduğunu bildirdi. Ayrıca Lockwood ve ark. 104) , 8 hafta boyunca doğrusal bir direnç eğitimi protokolü sırasında 30 g hidrolize peynir altı suyu veya iki farklı peynir altı suyu proteini konsantresi yemenin etkilerini araştırdı. Sonuçlar, güç ve zayıf vücut kütlesinin (LBM) tüm gruplarda eşit olarak arttığını gösterdi. Bununla birlikte, yağ kütlesi sadece hidrolize peynir altı suyu protein grubunda azalmıştır. Hidrolize proteinlerin güç ve vücut kompozisyonu değişiklikleri üzerindeki potansiyel etkisini tam olarak belirlemek için daha fazla çalışmanın tamamlanması gerekirken, bu ilk çalışma, hidrolize peynir altı suyunun vücut yağını azaltmada etkili olabileceğini öne sürüyor. Son olarak, Saunders ve ark.105) , on üç eğitimli erkek bisikletçiye, yarış boyunca ve yarışın sonunda eşit aralıklarla karbonhidrat veya karbonhidrat ve protein hidrolizatı yedikleri 60 km'lik simüle edilmiş bir zaman denemesini tamamladılar. Yazarlar, bir karbonhidrat ve protein hidrolizatın birlikte alımının, egzersiz protokolünün sonlarında zamana karşı deneme performansını artırdığını ve ağrıyı ve kas hasarının belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını bildirdi. Hidrolize proteinler ve bunların performans ve geri kazanım üzerindeki etkileri konusunda iki mükemmel inceleme Van Loon ve diğerleri tarafından yayınlanmıştır. 106) ve Saunders 107) .

 

Proteinlerde sindirim enzimleri

Sindirim, yediğimiz yiyecekleri, temel besinlerin vücudumuzun dokularına asimile edilmesini sağlayan daha küçük bileşenlere dönüştürmenin fizyolojik sürecidir. Spor beslenme ürünlerinde sindirim enzimlerinin yaygınlığı, bitki proteinlerine karbonhidrat ilavesi ile artık proteaz ve lipaz kombinasyonunu içeren birçok ürünle son yıllarda artmıştır. Proteazlar, proteinleri çeşitli peptit konfigürasyonlarına ve potansiyel olarak tek amino asitlere hidrolize edebilir. 108 yaşla birlikte sindirim enzim yeteneklerinin ve üretiminin azaldığı görülmektedir ), böylece vücudun büyük öğünleri parçalayıp sindirme zorluğunu artırır. Sindirim enzimleri, etkili vücut işlemine izin vermek için ihtiyaç duyulabilecek çeşitli metabolik enzimlerin yukarı regülasyonuna izin vererek optimal sindirimi teşvik etmek için potansiyel olarak çalışabilir. Ayrıca, sindirim enzimlerinin çeşitli protein kaynakları arasındaki kalite farklılıklarını en aza indirdiği gösterilmiştir 109) . Plazma tepe amino asit konsantrasyonlarını artırmak isteyen kişiler, hidrolize protein kaynaklarından veya sindirim enzimleriyle desteklenen proteinden yararlanabilir. Bununla birlikte, sindirim enzimlerinin etkinliği ile ilgili kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Protein kaynakları

Hayvansal Protein

Hayvansal kaynaklardan (yani yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları) elde edilen proteinler, gıda kaynakları açısından en yüksek kalite derecesini sağlar. Bu, öncelikle bu kaynaklardan elde edilen proteinlerin 'bütünlüğünden' kaynaklanmaktadır. Bu kaynaklardan elde edilen protein aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımı ile ilişkili olsa da, çeşitli popülasyon gruplarında hayvansal proteinlerin olumlu faydalarını gösteren bir dizi çalışma yapılmıştır 110) .

 

Hamileliğin sonlarında hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinin normal vücut ağırlıklarıyla doğan bebeklerde önemli bir role sahip olduğuna inanılmaktadır. Godfrey vd. 111) , beslenme alımının plasental ve fetal büyüme üzerindeki etkisini belirlemek için 500'den fazla hamile kadının beslenme davranışını inceledi. Hamileliğin sonlarında süt ve et kaynaklarından düşük protein alımının düşük doğum ağırlıklarıyla ilişkili olduğunu bildirdiler.

 

 

 

Toplam protein tüketiminden elde edilen faydalara ek olarak, yaşlı denekler hayvansal protein kaynaklarını tüketmekten de yararlanmıştır. Etten oluşan diyetler, lakto-vejeteryan diyeti 112) ile karşılaştırıldığında, yağsız vücut kütlesinde daha fazla kazanım sağlamıştır . Yüksek hayvansal proteinli diyetlerin, yüksek bitkisel proteinli diyetten önemli ölçüde daha fazla net protein sentezine neden olduğu gösterilmiştir 113) . Bunun, yüksek hayvansal protein diyeti sırasında meydana gelen azalmış protein parçalanmasının bir işlevi olduğu ileri sürüldü.

 

Öncelikle hayvansal kaynaklardan kaynaklanan proteinle ilişkili risklerle ilgili olarak dile getirilen bir dizi sağlık endişesi vardır. Öncelikle, bu sağlık riskleri kardiyovasküler hastalıklar (yüksek doymuş yağ ve kolesterol tüketimi nedeniyle), kemik sağlığı (hayvansal protein ile ilişkili kükürt içeren amino asitlere bağlı kemik erimesi) ve diğer fizyolojik sistem hastalıklarına odaklanmıştır.

 

Süt proteinleri

Süt proteinleri, egzersiz eğitiminden gelen uyarlamaları artırmadaki potansiyel rolleriyle ilgili kapsamlı araştırmalara tabi tutulmuştur 114) . Örneğin, egzersizi takiben süt tüketmenin kaslara zarar veren egzersizden ( 115) iyileşmeyi hızlandırdığı , glikojen ikmalini artırdığı 116) , hidrasyon durumunu iyileştirdiği 117) ve protein dengesini sentezi desteklemek için geliştirdiği ( 118) , sonuçta her iki nöromüsküler de artışla sonuçlandığı gösterilmiştir. güç ve iskelet kası hipertrofisi 119) . Ayrıca süt proteini, PDCAAS derecelendirme sistemindeki en yüksek puanı içerir ve genel olarak en yüksek lösin yoğunluğunu içerir 120). Süt, kazein ve peynir altı suyu olmak üzere iki protein sınıfına ayrılabilir.

 

Peynir altı suyu ve kazeinin kalitesinin karşılaştırılması, bu iki proteinin rutin olarak sırasıyla% 11 ve% 9,3 ile diğer tüm protein kaynaklarının en yüksek lösin içeriğini içerdiğini ortaya koymaktadır. Her ikisinin de kalitesi yüksek olsa da, ikisi sindirme hızları ve protein metabolizması üzerindeki etkileri bakımından farklılık gösterir 121) . Peynir altı suyu proteini suda çözünür, kolayca karışır ve hızla sindirilir. Tersine, kazein suda çözünmez, bağırsakta pıhtılaşır ve peynir altı suyu proteini 122'den daha yavaş sindirilir . Kazein ayrıca mide hareketliliğini etkili bir şekilde yavaşlatan opioid peptidler gibi kendine özgü özelliklere sahiptir 123) . Sindirim oranına etkilerini araştıran Orijinal araştırma Boirie, dangin ve meslektaşları tarafından yürütülmüştür 124). Bu araştırmacılar, ayrı durumlarda deneklere 30 g bolus peynir altı suyu proteini ve 43 g bolus kazein proteini verdi ve yutulduktan sonra birkaç saat boyunca amino asit seviyelerini ölçtüler. Peynir altı suyu proteini durumunun, uygulamadan 100 dakika sonra güçlü hiperaminoasidemi sergilediğini bildirdiler. Bununla birlikte, 300 dakika itibariyle, amino asit konsantrasyonları taban çizgisine geri dönmüştür. Bunun tersine, kazein durumu, 300 dakika sonra taban çizgisinin üzerinde yüksek kalan amino asit konsantrasyonlarında yavaş bir artışa neden oldu. Çalışma süresi boyunca, kazein, peynir altı suyu proteini durumundan daha büyük bir tüm vücut lösin dengesi üretti ve araştırmacının, uzun süreli, orta derecede hiperaminoasideminin, sağlam, kısa süreli bir hiperaminasidemiden daha tüm vücut protein anabolizmasındaki artışları uyarmada daha etkili olduğunu öne sürmesine yol açtı.

 

 

 

Bu araştırma, daha yavaş sindirilen proteinlerin etkinliğini destekliyor gibi görünse de, sonraki çalışmalar sporculardaki geçerliliğini sorguladı. İlk büyük eleştiri, Boire ve meslektaşlarının iskelet (miyofibriler) MPS yerine tüm vücut (kas ve kas dışı) protein dengesini araştırmalarıdır. Bu, iskelet kası protein döngüsünün, hem plazma hem de bağırsak proteinlerinin protein dönüşümünden çok daha yavaş bir hızda gerçekleştiğini göz önünde bulundurarak önemlidir; Sonuç olarak, MPS'nin toplam tüm vücut protein sentezinin% 25 ila% 50'sine katkıda bulunduğu ileri sürülmüştür 125) . Bu bulgular, tüm vücut protein döngüsündeki değişikliklerin, meydana gelebilecek iskelet kası protein metabolizması seviyesini zayıf bir şekilde yansıtabileceğini düşündürmektedir. Trommelen ve araştırmacılar 126) tek bir direnç egzersizi tamamlanmış olsun veya olmasın 30 g kazein proteini tüketen 24 genç erkeği inceledi ve MPS oranlarının arttığı, ancak tüm vücut protein sentezi oranlarının etkilenmediği sonucuna vardı.

 

Daha yakın zamanlarda, Tang ve meslektaşları 127) genç erkeklerde 22 g hidrolize peynir altı suyu izolatı ve misellar kazeinin (10 g EAA) hem istirahatte hem de tek bir direnç eğitimini takiben uygulanmasının etkilerini araştırdılar. Eğri hesaplamaları altındaki alan, kazein alımına kıyasla peynir altı suyunu takiben kandaki lösin konsantrasyonlarında% 200 daha fazla artış olduğunu göstermiştir. Dahası, bu araştırmacılar, peynir altı suyu proteini alımının kazeine kıyasla hem istirahatte hem de egzersiz sonrasında daha fazla MPS uyardığını bildirdi. Tipton vd. 128)egzersiz seansını tamamladıktan sonra tek bir alt vücut direnci egzersizi ve 20 g doz kazein veya peynir altı suyu içeren akut bir çalışma tasarımı kullandı. Kontrol grubuna kıyasla, hem peynir altı suyu hem de kazein, lösin dengesini önemli ölçüde artırdı, ancak amino asit alımı ve kas protein dengesi için iki protein kaynağı arasında hiçbir fark bulunmadı. Başka araştırmalar da eğitim vücut geliştiriciler olarak, peynir altı suyu protein takviyesi 10 hafta kazein kıyasla kas kütlesi (5.0 vs 0.8 kg) ve mukavemetinde daha kazandığı sonuçlandığını göstermiştir 129) . Bu bulgular, daha hızlı sindirilen peynir altı suyu proteinlerinin, iskelet kası adaptasyonları için daha yavaş sindirilen kazeine göre daha faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

 

Süt proteinlerinin glikojen takviyesi ve iskelet kası hasarı üzerindeki etkileri

İskelet kası glikojen depoları, hem uzun süreli hem de yüksek yoğunluklu egzersiz için kritik bir unsurdur. İskelet kasında glikojen sentaz aktivitesi, glikojen sentezi için anahtar düzenleyici faktörlerden biri olarak kabul edilir. Araştırmalar, süt ve peynir altı suyu proteini izolatı (0,4 g / kg) formunda protein eklenmesinin orta (0,8 g / kg), ancak yüksek olmayan (1,2 g / kg) karbonhidrat içeren (dekstroz-maltodekstrin) olduğunu göstermiştir. içecek, sıkı eğitimin ardından artan kas glikojen yenileme oranlarını destekler 130) . Ayrıca, protein ilavesi, egzersiz yapılan kasın onarımını ve iyileşmesini kolaylaştırır 131). Bu etkilerin, egzersiz sürecini takiben daha büyük bir insülin tepkisi ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Şaşırtıcı bir şekilde, peynir altı suyu proteininin, glikojen sentaz aktivitesini yukarı düzenleme kapasitesinden kaynaklanıyor gibi görünen insülinden bağımsız bir tarzda karaciğer ve iskelet kasında glikojen sentezini daha fazla arttırdığı da gösterilmiştir 132) . Bu nedenle, egzersiz sonrası öğüne süt proteini eklenmesi iyileşmeyi artırabilir, protein dengesini iyileştirebilir ve glikojen yenilenmesini hızlandırabilir.

 

Süt bazlı proteinlerin sağlığa faydaları

Sporcular, peynir altı suyunu iskelet kası onarımı ve işlevi için ideal protein olarak görme eğilimindeyken, aynı zamanda birçok sağlık yararına da sahiptir. Özellikle peynir altı suyu proteini, amino asit sekansları bağırsakta serbest bırakıldığında onlara spesifik sinyal verme etkileri veren biyolojik olarak aktif bir dizi peptit içerir. Peynir altı suyu proteini sadece β-Laktoglobulin ve α-laktalbümin (toplam sığır peynir altı suyu proteinlerinin% 75'i) bakımından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda EAA'lar açısından da zengindir (ağırlıkça yaklaşık% 50). Dahası, peynir altı suyu proteini, lenfatik ve bağışıklık sistemi tepkilerini arttırmada bir rol oynar gibi görünmektedir 133) . Buna ek olarak, α-laktalbümin stres altında bilişsel performansı artırır triptofan geniş bir kaynağı ihtiva 134) , uyku kalitesini iyileştirir  ) 135 ve ayrıca, hızlı yara iyileşmesi136) , dövüş ve temaslı spor etkinliklerinden kurtulmak için hayati olabilecek özellikler. Ek olarak, laktoferrin hem süt hem de peynir altı suyu proteininde bulunur ve antibakteriyel, antiviral ve antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir 137) . Dahası, peynir altı suyu proteininin demiri bağlayabildiğine ve dolayısıyla emilimini ve tutulmasını artırdığına dair bazı kanıtlar vardır 138) .

 

Sığır Kolostrumu

Sığır kolostrum sütü, dişi memeliler tarafından doğumdan sonraki ilk birkaç gün salgılanan "ön" süt sıvısıdır. Besin açısından yoğun olan bu sıvı, yenidoğan için bağışıklık sağlama ve yaşamın ilk aşamalarında gelişen dokuların büyümesine yardımcı olma yeteneği açısından önemlidir. Sığır kolostrumunun hücresel büyümeyi ve DNA sentezini uyaran büyüme faktörleri içerdiğine dair kanıtlar mevcuttur 139) ve bu özelliklerle beklenebileceği gibi, potansiyel bir spor takviyesi olarak ilginç bir seçim yapar.

 

Sığır kolostrumunun tipik olarak bir gıda takviyesi olarak düşünülmemesine rağmen, bu protein takviyesinin güç / güç sporcuları tarafından ergojenik bir yardım olarak kullanılması yaygın hale gelmiştir. Sığır kolostrumunun oral takviyesinin, insülin benzeri büyüme faktörü 1'i (IGF-1) önemli ölçüde yükselttiği ve yağsız doku birikimini artırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, atletik performansın iyileştirilmesiyle ilgili sonuçlar o kadar kesin değildir. Mero ve arkadaşları (1997), 2 haftalık takviyenin ardından dikey sıçrama performansında hiçbir değişiklik bildirmedi ve Brinkworth ve arkadaşları 140)Hem eğitimli hem de eğitimsiz deneklerde 8 haftalık eğitim ve takviyenin ardından güçte önemli bir fark görmedi. Buna karşılık, 8 haftalık takviyenin ardından, seçkin hokey oyuncuları 141) sprint performansında önemli gelişmeler görüldü . Sığır kolostrum takviyesi ile ilgili daha fazla araştırma hala garanti edilmektedir.

 

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu, tipik olarak, peynir üretiminin sürecini (pıhtılaşma ve pıhtı giderme) takiben kalan sütün yarı saydam sıvı kısmını ifade eden genel bir terimdir. Bu sıvıdan, peynir altı suyu proteinleri, farklı konsantrasyonlarda peynir altı suyu proteinleri veren çeşitli teknikler kullanılarak ayrılır ve saflaştırılır. Peynir altı suyu, sığır sütünün iki ana protein grubundan biridir ve sütün% 20'sini oluştururken, geri kalanı kazein oluşturur. Peynir altı suyu proteininin tüm bileşenleri, temel ve dallı zincirli amino asitlerin yüksek seviyelerini sağlar. Bu proteinlerin biyoaktiviteleri de birçok faydalı özelliğe sahiptir. Ayrıca peynir altı suyu, vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Peynir altı suyu proteini en çok spor beslenmesinde uygulanabilirliği ile tanınmaktadır. Ek olarak, peynir altı suyu ürünleri unlu mamullerde, salata soslarında, emülgatörlerde de belirgindir.

 

Peynir altı suyu proteini çeşitleri

Peynir altı suyu proteinini ayırmak için kullanılan çeşitli işleme tekniklerinden kaynaklanan üç ana peynir altı suyu proteini formu vardır. Bunlar peynir altı suyu tozu, peynir altı suyu konsantresi ve peynir altı suyu izolatıdır. Tablo 2, Peynir Altı Suyu Proteinlerinin bileşimini sağlar.

 

Tablo 2. Peynir altı suyu protein formlarının bileşimi (%)

Bileşen            Peynir altı suyu tozu   Peynir altı suyu konsantresi   Peynir altı suyu izolatı

Protein            11 – 14.5         25 – 89            90 +

Laktoz 63 – 75            10 – 55            0.5

Süt yağı          1 – 1.5 2 – 10  0.5

[Geiser 142'den uyarlanmıştır ) . Kaynak 143) ]

Peynir altı suyu protein tozu

Peynir altı suyu protein tozunun gıda endüstrisinde birçok uygulaması vardır. Katkı maddesi olarak sığır eti, süt ürünleri, unlu mamuller, şekerlemeler ve atıştırmalık ürünler için gıda ürünlerinde görülür. Peynir altı suyu tozunun kendisi, tatlı peynir altı suyu, asitli peynir altı suyu (salata soslarında görülür), demineralize (bebek mamaları dahil olmak üzere bir gıda katkı maddesi olarak görülür) ve indirgenmiş formlar dahil olmak üzere birkaç farklı çeşide sahiptir. Demineralize ve indirgenmiş formlar, spor takviyeleri dışındaki ürünlerde kullanılmaktadır.

 

Peynir altı suyu protein konsantresi

Peynir altı suyu konsantresinin işlenmesi su, laktoz, kül ve bazı mineralleri uzaklaştırır. Ek olarak, peynir altı suyu izolatları ile karşılaştırıldığında peynir altı suyu konsantresi tipik olarak onları atlet için çok çekici bir takviye yapan biyolojik olarak daha aktif bileşenler ve proteinler içerir.

 

Peynir altı suyu protein izolatı (WPI)

İzolatlar, mevcut en saf protein kaynağıdır. Peynir altı suyu proteini izolatları,% 90 veya daha yüksek protein konsantrasyonları içerir. Peynir altı suyu proteini izolatının işlenmesi sırasında önemli miktarda yağ ve laktoz uzaklaştırılır. Sonuç olarak, laktoz intoleransı olan kişiler genellikle bu ürünleri güvenle alabilir 144) . Bu peynir altı suyu proteini formundaki protein konsantrasyonu en yüksek olmasına rağmen, genellikle üretim süreci nedeniyle denatüre olmuş proteinler içerir. Proteinlerin denatürasyonu, yapılarını parçalamayı ve peptit bağlarını kaybetmeyi ve proteinin etkinliğini azaltmayı içerir.

 

Peynir altı suyu, biyolojik olarak aktif bileşenleri insan işlevini geliştirmek için ek faydalar sağlayan eksiksiz bir proteindir. Peynir altı suyu proteini, bol miktarda amino asit sisteini içerir. Sistein, vücuda çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilen glutatyon seviyelerini artırıyor gibi görünmektedir 145) . Ek olarak peynir altı suyu proteini, antimikrobiyal aktivite gibi bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen bir dizi başka protein içerir 146) . Protein, aynı zamanda, egzersiz sırasında doku ve katabolik eylemlerin önlenmesi bakımında rolleri için önemli olan dallı zincirli amino asitler (DZAA) yüksek bir konsantrasyonda içeren peynir altı suyu 147) .

 

Kazein

Kazein, toplam proteinin yaklaşık% 70-80'ini oluşturan sığır sütündeki ana protein bileşenidir ve sütün beyaz renginden sorumludur. Günümüz endüstrisinde en çok kullanılan süt proteinidir. Süt proteinleri, besin ve vitamin alımıyla ilgili işlevler açısından vücut için önemli fizyolojik öneme sahiptir ve biyolojik olarak aktif peptitlerin kaynağıdır. Peynir altı suyuna benzer şekilde, kazein tam bir proteindir ve ayrıca kalsiyum ve fosfor mineralleri içerir. Kazeinin PDCAAS derecesi 1.23'tür (genellikle kesilmiş 1.0 değeri olarak rapor edilir) 148) .

 

Kazein, büyük bir koloidal partikül olan misel şeklinde sütte bulunur. Kazein miselinin çekici bir özelliği midede bir jel veya pıhtı oluşturma kabiliyetidir. Bu pıhtıyı oluşturma yeteneği, besin tedarikinde çok verimli olmasını sağlar. Pıhtı, bazen birkaç saat süren amino asitlerin kan dolaşımına sürekli yavaş salınmasını sağlayabilir . 149) . Bu, vücut tarafından daha iyi nitrojen tutma ve kullanım sağlar.

 

Yumurta proteinleri

Yumurta proteini genellikle ideal bir protein olarak düşünülür çünkü amino asit profili diğer diyet proteinlerini karşılaştırmak için standart olarak kullanılmıştır 150) . Mükemmel sindirilebilirlikleri ve amino asit içeriği nedeniyle, yumurtalar sporcular için mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurta tüketimi kolesterol içeriği nedeniyle eleştirilirken, artan sayıda kanıt, yumurta tüketimi ile koroner kalp hastalığı arasında bir ilişki olmadığını ortaya koyuyor ve bu da yumurta bazlı ürünleri daha çekici hale getiriyor 151). Bir büyük yumurta 75 kcal ve 6 g protein içerir, ancak yalnızca 1.5 g doymuş yağ içerirken, bir büyük yumurta akı 16 kcal ve 3.5 g protein içerir ve yağsızdır. Atletik performans ve vücut kompozisyonu için protein kaynağı olarak yumurtaları kullanan araştırmalar, belki de süt ürünleri için finansmana kıyasla daha az finansman fırsatları nedeniyle eksiktir. Bu protein kaynağının hem 20 hem de 40 g dozlarda direnç egzersizinden sonra hem iskelet kası hem de plazma proteinlerinin protein sentezini önemli ölçüde artırdığı gösterildiğinden, yumurta proteini sporcular için özellikle önemli olabilir. Lösin oksidasyon oranlarının 40 g dozu takiben arttığı bulunmuştur, bu da bu miktarın optimal bir dozu aştığını düşündürmektedir. Uygun maliyetli, yüksek kaliteli, lösin açısından zengin bir protein kaynağı sağlamanın yanı sıra (porsiyon başına 0,5 g lösin),152) . Fonksiyonel gıdalar, fizyolojik olarak aktif bileşenlerin varlığıyla temel beslenmenin ötesinde bir sağlık yararı sağlayan gıdalar olarak tanımlanmaktadır 153) . Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, fonksiyonel besinler çeşitli diyetlerin bir parçası olarak düzenli ve etkili seviyelerde tüketilmelidir. Bu nedenle, sporcuların protein gereksinimlerini karşılayan ve aynı zamanda sağlığı optimize eden ve yoğun antrenmandan sonra bağışıklık fonksiyonunda azalmaları önleyen yiyecekleri seçmeleri önemlidir. Yumurta tarafından sağlanan önemli besinler arasında riboflavin (% 15 RDA), selenyum (% 17 RDA) ve K vitamini (% 31 RDA) 154) bulunur . Yumurtalar ayrıca bilişsel işlev üzerinde olumlu etkileri olabilecek bir besin olan kolin açısından da zengindir 155). Ayrıca yumurtalar, karotenoid bazlı antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin için mükemmel bir kaynak sağlar 156) . Ayrıca yumurta, kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde çoğu yemek seçeneğiyle hazırlanabilir. Bu tür olumlu özellikler, sporcuların yumurta proteininden zengin bir diyete bağlı kalma olasılığını artırır.

 

Sığır eti ve diğer et proteinleri

Et proteinleri Amerikan diyetinde önemli bir temeldir ve etin kesimine bağlı olarak değişen miktarlarda yağ ve kolesterol içerir. Et proteinlerinin EAA'ların zengin kaynakları olduğu iyi bilinmektedir 157) . Sığır eti, yaygın bir diyet proteini kaynağıdır ve insan iskelet kasında bulunana benzer bir fraksiyonda EAA'ların tam dengesini içerdiği için yüksek biyolojik değere sahip olduğu düşünülmektedir ( 158) . 113,4 g yağsız sığır etinden oluşan standart bir porsiyon 10 g EAA (3,5 g lösin) ve 30 g toplam amino asit sağlar. Ayrıca, bu 30 g sığır proteini dozunun hem genç hem de yaşlı kişilerde protein sentezini uyardığı gösterilmiştir 159). Zengin amino asit içeriğine ek olarak, sığır eti ve diğer et proteinleri demir, selenyum, A, B12 vitaminleri ve folik asit gibi önemli mikro besin kaynakları olarak hizmet edebilir. Çoğunlukla, bu kaliteli mineraller ve mikro besinler, bitki bazlı proteinler yoluyla bu kadar kolay elde edilemez ve / veya bu makro besinlerin bitkilerden biyoyararlanımı sınırlıdır. Bu özellikle hamile ve emziren kadınlar için önemli bir husustur. Sonuçta, karışık bir diyetin önemli bir parçası olarak et, vücuda gerekli mikro besinlerin ve amino asitlerin yeterli bir şekilde dağılmasını sağlamaya yardımcı olur.

 

Araştırmalar, direniş antrenmanı yapan ve et bazlı veya lakto-vejeteryan diyeti tüketen yaşlı erkekler arasında iskelet kası kütlesi ve vücut kompozisyonunda önemli farklılıklar olduğunu göstermiştir 160) . 12 haftalık bir süre boyunca, tüm vücut yoğunluğu, yağsız kitle ve tüm vücut kas kütlesi (üriner kreatinin atılımı ile ölçüldüğü üzere) et kaynaklı diyet grubunda artmış, ancak laktooveteryan diyet grubunda azalmıştır. Bu sonuçlar, sadece et bazlı diyetlerin yağsız kütleyi artırmakla kalmayıp aynı zamanda kas kütlesini de artırabileceğini ve böylece et bazlı diyetlerin birçok faydasını desteklediğini göstermektedir. Yaşlı yetişkinlerde yüksek et proteini içeren bir diyet, sarkopeni riskini azaltmada önemli bir kaynak sağlayabilir.

 

 

 

Vejeteryan diyetlerinin aksine et bazlı proteinler tüketen seçkin sporcularda da olumlu sonuçlar görülmüştür 161) . Örneğin karnitin, uzun zincirli yağ asitlerini oksidasyon için mitokondriye taşıyan ve ette yüksek miktarlarda bulunan bir moleküldür. Kanıtlar artan karnitin durumu ile yağ oksidasyonunda artış destek eksik olsa da, karnitin kas glikojen korunduğu bağlanmıştır, ve egzersiz-kaynaklı kas hasarının azalır ) 162. Elbette, bu iddiaları desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kreatin, esas olarak kasta bulunan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Pişmemiş tavuk ve sığır etindeki Kreatin (Creatine) konsantrasyonu yaklaşık 30 mmol / kg'dır (4-5 g / kg), yani bir porsiyon sığır etinin yaklaşık 0,4 g Kreatin (Creatine ) içerdiği anlamına gelir 163) . Vejetaryenler, omnivorlardan daha düşük toplam vücut kreatin depolarına sahiptir, bu da düzenli et yemenin insan kreatin durumu üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir 164) . Dahası, vejeteryanlarla yapılan kreatin takviyesi çalışmaları, çeşitli vejeteryanlık biçimlerini uygulayan insanlarda artan kreatin alım seviyelerinin mevcut olduğunu göstermektedir. Sharp ve araştırmacılar 165)güçteki artışlar ve vücut kompozisyonundaki gelişmeler gibi direnç eğitimine adaptasyonlarda hayvansal proteinlerin farklı tamamlayıcı (toz haline getirilmiş) formlarını karşılaştırdığı bilinen tek çalışmayı yayınladı. Kırk bir kadın ve erkek, sekiz hafta boyunca standart bir direnç eğitimi programı uyguladı ve bir kontrol grubuna kıyasla günlük 46 g dozda hidrolize tavuk proteini, sığır proteini izolatı veya peynir altı suyu proteini konsantresi tüketti. Tüm gruplar, üst ve alt vücut kuvvetinde benzer artışlar yaşadı, ancak tüm protein takviyeli gruplar, yağsız kütlede önemli artışlar ve yağ kütlesinde düşüşler bildirdi.

 

Et bazlı diyetlerin ek genel sağlık yararları içerdiği gösterilmiştir. Bazı çalışmalar, bir protein kaynağı olarak etin, daha yüksek serum IGF-1 166) seviyeleriyle ilişkili olduğunu ve bunun da artmış kemik mineralizasyonu ve daha az kırıkla ilişkili olduğunu bulmuştur 167) .

 

Et ve bitki bazlı proteinler: Biri diğerinden daha mı iyidir?

Beslenme ve epidemiyolojide oldukça tartışılan bir konu, vejetaryen diyetlerin omnivor diyetlerden daha sağlıklı bir seçim olup olmadığıdır. Önemli bir fark, vejetaryen diyetlerin omnivor diyetlerle karşılaştırıldığında genellikle eşdeğer miktarda protein içermemesidir 168) . Bununla birlikte, uygun takviye ve dikkatli beslenme seçimleri ile vejeteryan bir diyette tam proteinlere sahip olmak mümkündür. Genel olarak, yüksek kaliteli, hayvansal bazlı ürünler (et, süt, yumurta ve peynir) tüketen bir birey, yalnızca bitki proteinlerini sindirmeye kıyasla optimum büyümeyi başaracaktır 169) . Araştırmalar, soyanın daha düşük kaliteli bir tam protein olarak kabul edildiğini göstermiştir. Hartman vd. 170)katılımcılar 12 haftalık direnç eğitimi sırasında sükroz ve 30 g süt veya soya proteini karışımı tüketmiştir. Süt proteinini tüketen katılımcıların kontrol ve soya gruplarından daha fazla yağsız kütle artırdığını ve yağ kütlesini azalttığını buldular. Ayrıca soya grubu, kontrol grubundan önemli ölçüde farklı değildi. Benzer şekilde, Tang ve meslektaşlarının yaptığı bir çalışma 171)hidrolize peynir altı suyu izolatı, soya izolatı ve misel kazeinin hem istirahatte hem de tek bir düşük vücut direnci eğitimine yanıt olarak MPS oranlarını uyarma yeteneklerini doğrudan karşılaştırdı. Bu yazarlar, soyanın MPS'yi uyarma kabiliyetinin kazeinden daha fazla olduğunu, ancak istirahatte ve bir akut direnç egzersiz uyarısına yanıt olarak peynir altı suyundan daha az olduğunu bildirdiler. Soya, tam bir protein olarak kabul edilirken, sığır sütünden daha düşük miktarda BCAA içerir 172) . Ek olarak, araştırmalar diyet soya fitoöstrojenlerinin iskelet kasında AMPK 173'ün aktivasyonu yoluyla mTOR ekspresyonunu inhibe ettiğini bulmuştur ). Bu nedenle, soya sadece daha düşük miktarlarda EAA ve lösin içermekle kalmaz, aynı zamanda soya proteini, mTOR'un negatif düzenlenmesi yoluyla büyüme faktörlerini ve protein sentezini inhibe etmekten de sorumlu olabilir. Çok sayıda bitki protein kaynağı düşünüldüğünde, soya ezici bir çoğunlukla en fazla araştırmaya sahiptir. Yaşlı erkeklerde buğday proteini kullanan sınırlı kanıt, buğday proteininin, aynı dozda (35 g) kazein proteini ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha düşük MPS seviyelerini uyardığını, ancak bu dozun neredeyse iki katına (60 g) yükseltildiğinde, bu protein kaynağının miyofibriler protein sentezi oranlarını önemli ölçüde artırabilir 174). Pirinç proteini, diğer et olmayan / süt ürünü olmayan proteinlerle uyumlu olan orta ila yavaş emici bir proteindir, ancak pirinç proteininden elde edilen lösin, peynir altı suyu proteini 175'teki lösinden daha hızlı zirve yapan benzersiz emilim kinetiği gösterir ) . Daha önce belirtildiği gibi, Sevinç ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada 176) ya da pirinç ya da peynir altı suyu proteini özdeş, yüksek dozda ise katılımcılardan pirinç proteini kesilmiş süt suyu proteini, vücut bileşimi uyarlamaları benzer artışlar uyardığını göstermiştir, sekiz hafta direnç eğitim programına katılmış .

 

Protein karışımları

Mevcut bilimin çoğunluğu, tek protein kaynaklarını tüketmenin etkinliğini araştırmıştır, ancak protein kaynaklarını birleştirmenin ek faydalar sağlayabileceğine dair kanıtlar artmaya devam etmektedir 177) . Örneğin, Kerksick ve meslektaşları 178 tarafından yapılan 10 haftalık bir direnç eğitimi çalışması , peynir altı suyu (40 g) ve kazeinin (8 g) bir kombinasyonunun, her ikisi ile karşılaştırıldığında yağsız kütlede (DEXA ile belirlendi) en büyük artışı sağladığını göstermiştir. 40 gr peynir altı suyu, 5 gr glutamin ve 3 gr BCAA ve 48 gr maltodekstrin karbonhidrattan oluşan bir plasebo kombinasyonu. Daha sonra Kerksick ve ark. 179)Kreatin içeren ve içermeyen peynir altı suyu, kazein ve kolostrum proteinlerinin çeşitli kombinasyonlarının, 12 haftalık bir direnç eğitimi ve takviyesi rejiminde güç ve vücut kompozisyonunda olumlu gelişmeler sağlayabileceğini göstermiştir. Benzer şekilde, Hartman ve araştırmacılar 180) , 56 sağlıklı genç erkeğin 12 hafta boyunca ya izokalorik ve izonitrojen dozlarda yağsız süt (peynir altı suyu ve kazein karışımı), soya proteini veya bir karbonhidrat plasebo alırken antrenman yaptı ve yağsız süt olduğu sonucuna vardı. Tip I ve II kas lifi alanındaki en büyük artışları ve ayrıca yağsız kütleyi uyardı; ancak, güçlü sonuçlar etkilenmedi. Dahası, Wilkinson ve meslektaşları 181)yağsız sütün (soya veya karbonhidrata kıyasla) yutulmasının net protein dengesi eğrisinin altında daha büyük bir alana yol açtığını ve kas proteininin fraksiyonel sentez oranının süt alımından sonra en yüksek olduğunu gösterdi. 2013 yılında Reidy ve ark. 182)Dört saatlik bir ölçüm penceresi boyunca peynir altı suyu ve soya proteini karışımının peynir altı suyu proteinine kıyasla erken (0-2 saat) zaman aralığında benzer şekilde MPS oranlarını artırdığını, ancak yalnızca protein karışımının MPS oranlarını önemli ölçüde artırabildiğini belirtmiştir. sonraki (2-4 saat) ölçüm penceresi. Bununla birlikte, dört saatlik ölçüm süresinin tamamı dikkate alındığında, MPS oranlarında herhangi bir farklılık bulunmamıştır. Aynı klinik araştırmanın bir takip yayını da, protein karışımının yutulmasının, tek başına peynir altı suyu proteininin yutulmasıyla karşılaştırıldığında pozitif ve uzun süreli bir amino asit dengesi ile sonuçlandığını, egzersiz sonrası miyofibriler protein sentezi oranlarının ise ikisi arasında benzer olduğunu bildirdi. koşullar 183) . Reidy vd. 184)12 hafta boyunca denetimli bir direnç eğitimi programına katılan 68 sağlıklı genç erkekte, maltodekstrin plaseboya kıyasla, peynir altı suyu proteini veya peynir altı suyu proteini ve soya proteini karışımı ile tüm vücut yağsız kütlesinde artışlar olduğunu bildirdi. Peynir altı suyu ve peynir altı suyu ve soya karışımı arasında hiçbir fark bulunmadı.

 

Protein güvenliği

Güvenliği gösteren çok sayıda çalışmaya rağmen, özellikle böbrek ve karaciğer sağlığı üzerinde, artan miktarlarda protein tüketmenin klinik sonuçlarını çevreleyen pek çok endişe vardır. Bu endişelerin çoğu böbrek yetmezliği hastalarından ve aksine kanıt olarak yeniden yazılmayan eğitimsel dogmalardan kaynaklanmaktadır. Şüphesiz, böbrek yetmezliği olan kişilerin protein kısıtlı diyetlerden fayda gördükleri açıktır 185) , ancak bu patofizyolojinin, klinik olarak tehlikeye atılmamış, başka türlü sağlıklı egzersiz eğitimi almış bireylere genişletilmesi uygun değildir. Bu konuyla ilgili yayınlanmış incelemeler, rekabetçi sporcular ve aktif bireyler tarafından artan protein alımının, hepato-renal hasar veya hasar belirtisi sağlamadığını sürekli olarak bildirmektedir 186). Bu, Dünya Sağlık Örgütü'nün ( 187) son raporlarına atıfta bulunan ve yüksek proteinli bir diyetin böbrek hastalığına bağlandığına dair kanıt eksikliğine işaret eden yeni bir yorumla desteklenmektedir . Benzer şekilde, Avustralya ve Yeni Zelanda için referans besin değerleri oluşturmakla görevli heyet, yüksek protein alımının sporcularda veya genel olarak böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etki yarattığına dair yayınlanmış bir kanıt olmadığını da belirtti 188) .

 

Son zamanlarda, Antonio ve meslektaşları, son derece yüksek miktarlarda protein (~ 3.4-4.4 g / kg / gün) reçete eden ve sürekli olarak hiçbir zararlı etki bildirmeyen bir dizi orijinal araştırma yayınladılar 189) . 2014'teki ilk çalışma, direnç eğitimi almış bireylerin sekiz hafta boyunca son derece yüksek protein diyeti (4.4 g / kg / gün) tükettiğini ve olumsuz sonuçlarda herhangi bir değişiklik bildirmediğini (Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Direnç eğitimi almış bireylerde yüksek proteinli diyet (4.4 g / kg / gün) tüketmenin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-19. Https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/)). Bir takip soruşturması 190)katılımcıların, öngörülen bir direnç eğitimi programını takip ederken sekiz hafta boyunca 3.4 g / kg / gün'e kadar protein almaları gerekmiştir ve klinik sağlığı değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan kan parametrelerinin hiçbirinde herhangi bir değişiklik bildirmemiştir (örneğin, böbrek veya karaciğer fonksiyonu). Bir sonraki bir çalışma, on iki sağlıklı direnç eğitimli erkeklerde çapraz çalışma tasarısı şeklinde olan her katılımcı vücut kompozisyonu aynı zamanda sağlık kan belirteçleri ve performans için önce ve sonra test edildi kullanılan 191). Sekiz haftalık bir blokta, katılımcılar normal (alışılmış) diyetlerini (2,6 g / kg / gün) izlediler ve diğer sekiz haftalık blokta, katılımcılara ortalama bir proteinle sonuçlanan 3,0 g / kg / gün'den daha fazla yutmaları reçete edildi. 16 haftalık çalışmanın tamamı boyunca 2,9 g / kg / gün alımı. Vücut kompozisyonunda hiçbir değişiklik bildirilmedi ve daha da önemlisi, çalışma boyunca hiçbir klinik yan etki gözlenmedi. Son olarak, aynı yazar grubu bir yıllık bir çapraz çalışma yayınladı 192)on dört sağlıklı direniş eğitimli erkekte. Yüksek proteinli bir diyete reçete edildiğinde, katılımcılara 3 g / kg / gün sindirmeleri ve ortalama 3,3 g / kg / gün alım elde etmeleri ve normal diyetlerini takip ederken 2,5 g / kg / gün tüketmeleri talimatı verildi. Bu araştırma, yüksek proteinli bir diyetin (yani 1 yıl boyunca) kronik tüketiminin böbrek veya karaciğer fonksiyonu üzerinde hiçbir zararlı etkisinin olmadığını gösterdi. Ayrıca, metabolizmanın ve kan lipidlerinin klinik belirteçlerinde herhangi bir değişiklik olmamıştır.

 

Anahtar noktaları

 

Birden fazla gözden geçirme makalesi, artan protein alımının sağlıklı, egzersiz yapan bireylerde herhangi bir sağlık riski oluşturduğunu gösteren kontrollü bilimsel kanıt bulunmadığını göstermektedir.

Sağlıklı direnç eğitimi almış bireylerde günde 2.5-3.3 g / kg'a kadar protein alımını kullanan bir yıla kadar süren kontrollü araştırmalar, sürekli olarak artan protein alımının kan lipidleri veya böbrek belirteçleri üzerinde zararlı bir etki yapmadığını göstermektedir. karaciğer fonksiyonu.

Kas Protein Sentezini Artırmak İçin Ek Beslenme Stratejileri

Protein alımını takiben aminoasideminin kas protein sentezindeki artışı tetiklediği açık olsa da, kas protein sentezi üzerindeki etkisini artırmak amacıyla proteine ​​başka besinler eklenmiştir. Karbonhidratlar enerji ya adenozin monofosfat aktivasyonu kinaz ile, protein sentezi egzersiz kaynaklı bastırma ters hizmet edebilir mantığı ile, bu alanda bir odak noktası olmuştur 193) veya bir kalsiyum-kalmodulin bağımlı mekanizma yoluyla 194) . Alternatif olarak, karbonhidrat alımının bir sonucu olarak insülin, protein sentezini teşvik edebilir, proteolizi bastırabilir veya her ikisi de 195). Bununla birlikte, bugüne kadar protein ve karbonhidratı birleştiren birkaç çalışma, protein yeterli miktarlarda sağlandığında protein sentezinde hiçbir artış göstermedi 196) , 197) , 198) . Bununla birlikte, bu veriler, karbonhidratın optimalden düşük protein dozları ile uyarıcı olmadığı hipotezini engellemez. Ek olarak, karbonhidrat alımı yoluyla kas glikojeninin restorasyonu da sporcular için açıkça önemlidir ve ihmal edilmemelidir.

 

Sadece birkaç amino asitin kas protein sentezini artırma kapasiteleri test edildi, ancak hiçbirinin genç erkeklerde yararlı olduğu kanıtlanmadı. Glutamin (0.3 g / kg BM), karbonhidrat ve dengeli EAA'ya ek olarak en yüksek oksijen alımının% 65'inde 90 dakikalık bisiklet süresinin ardından genç erkeklere verildi ve egzersiz sonrası kas protein sentezinde plasebo denemesi ile karşılaştırıldığında bir fark yoktu. 199) . Dayanıklılık egzersizini takiben kas protein sentezi üzerinde glutaminin bir etkisinin olmaması, dayanıklılık egzersizinin bile mitokondriyal ve miyofibriler protein sentezi için anabolik olduğunu gösteren verilerle çelişmektedir 200). Dayanıklılık egzersizinden sonra kas protein sentezi üzerinde glutaminin herhangi bir yararı olmamasıyla birlikte, 6 haftalık eğitim boyunca glutamin alan (0.9 g / kg yağsız doku / gün) 201) direnç eğitimi yapan genç erkeklerden elde edilen verilerdir . Glutamin desteğinin, hücre içi glutamin eksikliği olan belirli klinik popülasyonlarda faydalı olduğu gösterilmiştir ( 202) . Bununla birlikte, glutaminin yeterli amino asit seviyelerine sahip popülasyonlarda etkisiz olması belki de aşırı şaşırtıcı değildir, çünkü yüksek doz glutaminin kas içi glutamini arttırması bile zordur 203) ve son incelemelerin sonuçları, glutamin olmuştur. sporcular için yararlı olmaktan uzak görünüyor 204) .

 

 

 

Nitrik oksit biyosentezi için bir öncü olarak amino asit arginin, kan akışını teşvik etme ve kaslara besin veya hormonal iletimi artırma potansiyel rolü nedeniyle, gelişmiş anabolizmaya izin verdiği için biraz dikkat çekmiştir 205) . Arjinin takviyesi ile egzersizi takiben insanlarda kas protein sentezinin ölçüldüğü bir çalışma, bolus dozunda (10 g) argininin nitrat veya nitrit konsantrasyonu, femoral arter akışı veya kas protein sentezi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir 206) . İlginç bir gözlem, büyüme hormonu konsantrasyonlarının arginin takviyesi ile arttırıldığıydı ( 207), ancak diğer çalışmalara benzer şekilde 208)geçici olarak artan büyüme hormonu konsantrasyonu kas protein sentezini artırmadı. Arginin veya diğer nitrik oksit arttırıcı bileşikler aracılığıyla direnç egzersizinden sonra kan akışını artırmaya yönelik diğer girişimler, en azından sağlıklı genç erkeklerde başarısız olmuştur 209) .

 

Protein Önerilen alım miktarı

Proteinler, oluşturucu amino asitleri aracılığıyla tüm dokuların yapı taşlarını sağlar. Sporcular, yoğun antrenman seansları veya atletik olayların ardından iskelet kasını ve bağ dokularını onarmak ve yeniden inşa etmek için diyet proteini tüketirler. 1980'lerde ve 1990'ların başlarında Tarnopolsky 210) , Phillips 211) ve Lemon 212) ilk kez atletlerde toplam protein ihtiyacının hareketsiz deneklerden% 50 ila 175 daha fazla olduğunu gösterdi. Yağsız vücut kütlesinin korunmasını desteklemek için bir vücut geliştirme yarışması hazırlığı sırasında yeterli protein tüketimi gereklidir. Sporcular, artan aktiviteyi desteklemek için daha yüksek protein alımına ihtiyaç duyar ve atletler LBM 213'ün büyümesini desteklemek için daha yüksek alımlardan yararlanır ). Bazı araştırmacılar, sporcular enerji kısıtlamasına maruz kaldıklarında bu gereksinimlerin daha da arttığını öne sürüyorlar 214) . Ayrıca, daha yüksek vücut yağ yüzdelerine sahip olanlara kıyasla daha zayıf bireyler için protein gereksinimlerinin daha yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır 215) , 216) .

 

Gözden geçirenler arasındaki toplu sözleşme, 1,2-2,2 g / kg protein alımının, enerji ihtiyaçları veya üzerinde olan sporcular için antrenmana adaptasyona izin vermek için yeterli olduğudur. Bununla birlikte, vücut geliştiriciler yarışma hazırlıkları sırasında tipik olarak direnç ve kardiyovasküler antrenman yaparlar, kalorileri kısıtlar ve çok zayıf koşullar elde ederler. Bu faktörlerin her biri, protein gereksinimlerini artırır ve birleştiğinde protein ihtiyaçlarını daha da artırabilir. Bu nedenle, yarışma hazırlığı sırasında vücut geliştiriciler için optimal protein alımı mevcut önerilerden önemli ölçüde daha yüksek olabilir.

 

Bu fikri desteklemek için Butterfield ve ark. 217) , hafif bir kalori açığı sırasında günde beş ila 10 mil koşan erkek sporcuların, günlük 2 g / kg protein tüketmelerine rağmen önemli bir negatif nitrojen dengesi içinde olduklarını bulmuşlardır. Celejowa vd. 218) , 10 rekabetçi ağırlık kaldırıcıdan beşinin, ortalama 2 g / kg protein alımını tüketirken, bir eğitim kampı süresince negatif bir nitrojen dengesi elde ettiğini gösterdi. Bu beş kişiden üçü kalori açığı içindeydi. Yazarlar, bu koşullar altında 2-2,2 g / kg protein alımının, azot kayıpları meydana gelmeden önce yalnızca küçük bir hata payına izin verdiği sonucuna varmışlardır.

 

Walberg vd. 219) , 19 zayıf (% 9.1-16.7 vücut yağı), erkek, rekabetçi olmayan vücut geliştiricilerde farklı protein alımlarının iki enerji kısıtlı izokalorik diyetinin etkilerini inceledi. Bir grup 0,8 g / kg protein alımı ve daha yüksek karbonhidrat tüketirken, diğeri daha düşük karbonhidrat içeren 1,6 g / kg protein tüketmiştir. Müdahalenin süresi sadece bir hafta idi, ancak yine de azot kayıpları sadece düşük protein grubunda meydana geldi ve LBM 0,8 g / kg protein grubunda ortalama 2,7 kg ve 1,6 g / kg protein grubunda ortalama 1,4 kg azaldı. kg protein grubu. Yüksek protein grubu, düşük protein grubuna kıyasla LBM kayıplarını azaltırken, elimine edilmedi.

 

Mettler ve ark. 220) Walberg ve diğerleri ile aynı temel metodolojiyi kullandı. 221) . Bununla birlikte, bir grup 1 g / kg protein alımı, diğeri ise 2,3 g / kg tüketmiştir. Yüksek protein grubu, düşük protein grubuna (1.6 kg) kıyasla iki haftalık müdahale süresince önemli ölçüde daha az LBM (0.3 kg) kaybetti. Walberg ve ark. 222) diyetler arasındaki kalori dengesi, proteindeki artışa izin vermek için karbonhidrat yerine diyet yağını azaltarak sağlandı.

 

Görünüşe göre 2.3 g / kg protein müdahalesi Mettler ve ark. 223) , Walberg ve diğerlerinde 1.6 g / kg ile karşılaştırıldığında LBM'yi korumak için daha üstündü. 224) Pasiakos ve ark. 225) tersine doğru bir eğilim buldu. Bu çalışmada, denekler 2,4 g / kg proteine ​​kıyasla 1,6 g / kg protein tükettiklerinde anlamlı olmayan daha fazla LBM tutma eğilimi meydana geldi. Bununla birlikte, katılımcılara kasıtlı olarak "alışılmadık, anabolik uyaranların çalışma sonuç ölçülerini etkileyen potansiyelini en aza indirmek için" düşük hacimli, düşük yoğunluklu direnç eğitimi verildi. Bu nedenle, eğitimin anabolik olmayan doğası, katılımcıların protein gereksinimlerini Mettler ve ark. 226) veya rekabetçi vücut geliştiriciler arasında beklenecek olana.

 

Maestu vd. 227) , yarışmadan önceki 11 hafta boyunca 2.5-2.6 g / kg protein tüketen bir grup uyuşturucusuz vücut geliştiricilerde önemli bir LBM kaybı gözlemlememiştir. Walberg ve ark. 228) ve Mettler vd. 229) , protein alımı ne kadar yüksekse, LBM kaybı şansının o kadar düşük olduğunu ima eder. Bununla birlikte, bu çalışmanın düşük bir protein kontrolü içermediği ve tüm çalışmaların protein 230'daki artışlarla LBM korumasında doğrusal bir artış göstermediği unutulmamalıdır ). Ayrıca, iki denek önemli miktarda LBM (1.5 kg ve 1.8 kg) kaybetti ve yazarlar, bu belirli vücut geliştiricilerin deneklerin en zayıfları arasında olduğunu belirtti. Bu iki denek, müdahalenin ikinci yarısında LBM'lerinin çoğunu (yaklaşık 1 kg) kaybetti, çünkü çalışmanın sonunda proteinden gelen kalori yüzdesi% 28'den% 32-33'e yükseldi. Grup bir bütün olarak araştırma boyunca üç makro besini de azaltarak kalorilerini kademeli olarak düşürdü. Böylece, iki denek, protein oranlarını benzersiz bir şekilde artırarak muhtemelen yağ ve karbonhidratı aleyhine olacak şekilde azalttı. Bununla birlikte, bu iki denek tarafından görülen kayıp LBM'nin düşük vücut yağ seviyelerine ulaşmak için gerekli olduğu da makul.

 

Phillips ve Van Loon 231) tarafından yapılan bir incelemede , hipokalorik koşullarda antrenman yapan sporcular için 1.8-2.7 g / kg protein alımının optimal olabileceği önerilmektedir. Bu, kalori kısıtlaması sırasında sporcuları hedefleyen mevcut tek önerilerden biri olsa da, bu öneri, çok düşük vücut yağ seviyelerinde eşzamanlı dayanıklılık ve direnç antrenmanı yapan vücut geliştiricileri dikkate alınarak verilmemektedir. Ancak, Helms ve ark. Tarafından yakın zamanda yayınlanan sistematik derleme. 232)Kalori kısıtlaması sırasında dirençli, zayıf sporculardaki protein alımları, vücut geliştirme için daha uygun olabilecek 2,3-3,1 g / kg LBM aralığını önerir. Dahası, yazarlar, bireyin vücut yağı ne kadar düşükse, empoze edilen kalori açığı o kadar büyük ve birincil hedef LBM'yi korumak olduğunda, protein alımının o kadar yüksek olduğunu (2,3-3,1 g / kg LBM aralığında) öne sürüyorlar. olmalı.

 

Örneğin, Moore 233) kas ve albümin protein sentezinin istirahatte yaklaşık 20 g yumurta proteininde optimize edildiğini bulmuştur. Witard vd. 234) , akut bir direnç egzersizi ile bağlantılı olarak artan dozlarda peynir altı suyu proteini (0, 10, 20 ve 40 g ) sağladı ve 20 g'lık minimum protein dozunun optimal olarak kas protein sentezi oranlarını desteklediği sonucuna vardı. Son olarak, Yang ve arkadaşları 235)37 yaşlı erkeğin (ortalama yaş 71), tek bir düşük vücut direnci egzersizi ile birlikte artan dozlarda peynir altı suyu proteini izolatı (0, 10, 20 ve 40 g / doz) tüketmiş ve 40 g peynir altı suyu dozu olduğu sonucuna varmıştır. Bu popülasyonda, kas protein sentezi oranlarını en üst düzeye çıkarmak için protein izolatına ihtiyaç vardır. Ayrıca, bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar optimal mutlak dozlama miktarlarının ne olabileceğine dair göstergeler sunarken, Phillips 236) , doz başına vücut ağırlığının kg'ı başına 0.25 g proteinlik nispi bir dozun optimal bir yüksek kaliteli protein kaynağı olarak çalışabileceği sonucuna varmıştır. Toplam günlük hedef protein alımına ulaşıldığında, optimal dozların sindirilme sıklığı ve modeli, protein sentetik oranlarındaki genel değişikliklerin temel belirleyicisi olarak hizmet edebilir.

 

Araştırmalar, kas protein sentezi oranlarının, protein alımından sonraki 30 dakika içinde hızla zirve seviyelerine yükseldiğini ve kandaki amino asitler hala yüksek olmasına rağmen, kas protein sentezinin bazal oranlarına hızla düşmeye başlamadan önce üç saate kadar korunduğunu göstermektedir 237 ) . Sağlıklı genç erkeklerde 48 g peynir altı suyu proteininin oral alım modeli kullanıldığında, miyofibriler protein sentezi oranları 45-90 dakika içinde üç kat artarak kas protein sentezinin bazal hızlarına yavaşça düşerken, EAA'ların plazma konsantrasyonu önemli ölçüde yükselirken 238 ). İnsan modelleri, bu 'kas dolu' fenomenin mekanik temelini tam olarak araştırmamış olsa da, amino asitlerin plazma konsantrasyonlarının göreceli bir eksiklik nedeniyle yüksek kalmasına rağmen kas protein sentezi oranlarının azaldığını varsayan bir enerji açığı teorisi önerilmiştir. sentetik süreci yürütmek için hücresel ATP mevcuttu 239). Bir insan modelinde büyük ölçüde keşfedilmemiş olsalar da, bu yazarlar bir hayvan modeline güvendiler ve ilk öğünün yutulmasından 135 dakika sonra lösin ve karbonhidrat tüketimini kullanarak kas protein sentezindeki artışları yeniden tesis edebildiler. Bu nedenle, kalori alımını kısıtlamaya çalışan bireylerin öğün başına 20-40 g proteinden oluşan üç ila dört tam öğün tüketmeleri önerilmektedir. Bu öneri esas olarak 20-40 g protein dozlarının kas protein sentezi oranlarının artmasını olumlu bir şekilde teşvik ettiğini gösteren ilk çalışmadan kaynaklanırken, Kim ve arkadaşları 240) yakın zamanda 70 g protein dozunun karşılaştırıldığında daha uygun bir net protein dengesi sağladığını bildirdi. kas protein parçalanma oranlarının daha güçlü zayıflaması nedeniyle 40 g'lık bir doza kadar.

 

Anahtar noktaları

 

Protein için mevcut RDA 0,8 g / kg / gün'dür ve birden fazla kanıt dizisi bu değerin antrenman yapan bir sporcunun günlük ihtiyaçlarını karşılaması için uygun bir miktar olmadığını göstermektedir.

Önceki öneriler günlük 1.2-1.3 g / kg / gün alımının uygun bir miktar olduğunu öne sürerken, bu çalışmanın çoğu, protein ihtiyaçlarını sistematik olarak küçümsediği bilinen nitrojen dengesi tekniği kullanılarak tamamlandı.

Günlük ve doz başına ihtiyaçlar, sporcunun egzersiz hacmi, yaşı, vücut kompozisyonu, toplam enerji alımı ve antrenman durumu gibi birçok faktörün birleşimidir.

Günlük 2.3 ila 3.1 g / kg günlük alımlar, önerilen minimum miktar olarak iş görürken, yağsız kütleyi korurken enerji alımını kısıtlamaya çalışan kişiler için daha büyük miktarlar gerekebilir.

Sporcuların MPS'yi maksimize etmeleri için porsiyon başına optimal protein alımına ilişkin öneriler karışıktır ve yaşa ve son direnç egzersizi uyaranlarına bağlıdır. Genel öneriler, vücut ağırlığının kg'ı başına 0.25 g yüksek kaliteli protein veya 20-40 g'lık mutlak dozdur.

Yaşlı bireylerde MPS tepkilerini en üst düzeye çıkarmak için muhtemelen daha yüksek dozlara (~ 40 g) ihtiyaç vardır.

Kas protein yıkımının zayıflamasını desteklemek için daha yüksek miktarlar (~ 70 g) gerekli görünmektedir.

Bu beslenme bölümlerini yaklaşık üç saat arayla hızlandırmanın veya yaymanın, sürekli, artan MPS seviyelerini ve performans faydalarını teşvik ettiği sürekli olarak bildirilmiştir.

Arginin

Arginin içeren “NO takviyeleri”, egzersiz sırasında kasa kan akışını artırmak, protein sentezini artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek amacıyla vücut geliştiriciler tarafından egzersiz öncesinde tüketilir. Ancak, bu iddiaları destekleyecek çok az bilimsel kanıt var. Fahs vd. 241) sağlıklı genç erkeklere egzersizden önce 7 g arginin veya bir plasebo takviyesi yaptı ve egzersizden sonra kan akışında önemli bir değişiklik gözlemlenmedi. Ek olarak, Tang ve ark. 242) egzersizden önce 10 g arginin veya bir plasebo takviyesi yaptı ve egzersizden sonra kan akışında veya protein sentezinde önemli bir artış bulamadı. Dahası, arginin temel olmayan bir amino asittir ve önceki çalışmalar, esansiyel amino asitlerin tek başına protein sentezini uyardığını belirlemiştir 243). Bu bulgulara dayanarak, argininin egzersizden sonra kan akışını önemli ölçüde artırmadığı veya protein sentezini artırmadığı görülmektedir.

 

Arginin desteğinin performans üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Arginin ve egzersiz performansı ile ilgili akut ve kronik çalışmaların yaklaşık yarısı, arginin takviyesi ile önemli faydalar bulurken, diğer yarısı hiçbir önemli fayda bulamamıştır 244) . Ayrıca Greer ve ark. 245) arginin desteğinin kas dayanıklılığını, çene yukarı ve yukarı itme testlerinde 2-4 tekrar ile önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır. Bu sonuçlara dayanarak, yakın tarihli bir incelemenin yazarları, arginin desteğinin sağlıklı bireylerde egzersiz performansı üzerinde çok az etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır 246). Argininin kan akışı, protein sentezi ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri daha fazla araştırma gerektirse de, sporcular tarafından yaygın olarak tüketilen dozajlar, gözlenen güvenli 20 g / gün seviyesinin çok altındadır ve zararlı görünmemektedir 247) .

 

Sitrülin malat

Citrulline malate (CitM) son zamanlarda vücut geliştiriciler arasında popüler bir takviye haline geldi; ancak, sağlıklı insanlarda bu bileşikle çok az bilimsel araştırma yapılmıştır. CitM'nin performansı üç mekanizma aracılığıyla iyileştirdiği varsayılmaktadır: 1) sitrülin, üre döngüsünün önemli bir parçasıdır ve amonyak klirensine katılabilir, 2) malat, laktik asit birikimini azaltabilen bir trikarboksilik asit döngüsü aracıdır ve 3) sitrülin dönüştürülebilir arginin; bununla birlikte, daha önce tartışıldığı gibi, arginin genç sağlıklı sporcularda ergojenik bir etkiye sahip görünmemektedir, bu nedenle CitM'nin bu mekanizma yoluyla bir performans artırıcı etki yapması olası değildir 248) .

 

15 günlük CitM takviyesinin egzersiz sırasında ATP üretimini% 34 artırdığı, egzersiz sonrası fosfokreatin geri kazanım oranını% 20 artırdığı ve yorgunluk algısını azalttığı gösterilmiştir [184]. Ayrıca, bir göğüs antrenmanından önce 8 g CitM'nin yutulması, yapılan tekrarları yaklaşık% 53 oranında önemli ölçüde artırmış ve egzersiz sonrası 24 ve 48 saatlerde ağrıyı% 40 azaltmıştır ( 249) . Ayrıca, Stoppani ve ark. 250)Bir özette, sekiz hafta boyunca egzersiz sırasında 14 g BCAA, glutamin ve CitM içeren bir içeceğin tüketilmesinden sonra yağsız kütlede 4 kg artış, vücut yağ yüzdesinde 2 kg azalma ve 10 tekrarlı maksimum tezgah presinde 6 kg artış bildirilmiştir. ; ancak, CitM'nin gözlemlenen sonuçlara ne derece katkıda bulunduğu açık değildir. Bununla birlikte, tüm çalışmalar CitM'nin ergojenik etkilerini desteklememiştir. Sureda vd. 251) , 137 km'lik bir bisiklet aşamasından önce 6 g CitM veya bir plasebo tüketildiğinde yarış süresinde önemli bir fark bulamadı. Hickner vd. 252) , CitM tüketimini takiben ortalama yedi saniye önce ortaya çıkan yorgunluğa ulaşmak için geçen süre ile koşu bandı tükenme süresinin önemli ölçüde azaldığını bulmuşlardır.

 

Ek olarak, CitM'nin uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir. Bu nedenle, mevcut literatüre dayanarak CitM'nin etkinliği hakkında bir karar verilemez. CitM'nin ergojenik olup olmadığını kesin olarak belirlemek ve uzun vadeli güvenliğini belirlemek için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Glutamin

Glutamin, kasta en bol bulunan esansiyel olmayan amino asittir ve genellikle besin takviyesi olarak tüketilir. Günde 14 g'ın altındaki miktarlarda glutamin takviyesi sağlıklı yetişkinlerde güvenli görünmektedir 253) ; ancak şu anda sağlıklı sporcularda glutamin kullanımını destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır 254) . Akut, glutamin takviyesinin önemli ölçüde egzersiz performansı artırmak için gösterilmemiştir 255) , 256) , kapasite tamponlama geliştirilmesi ) 257 , yardım bağışıklık işlevini korumak veya egzersiz sonrasında kas ağrıları azaltmak için ) 258. Kreatin monohidrat, peynir altı suyu proteini, BCAA'lar ve / veya CitM ile birlikte kokteyllerdeki glutamin dahil uzun süreli destek çalışmaları, yağsız kütlede 1.5 - 2 kg artış ve 10RM tezgah pres kuvvetinde 6 kg artış göstermiştir 259) , 260) . Bununla birlikte, bu değişikliklerde glutaminin rolü belirsizdir. Sadece bir çalışma 261)altı haftalık bir kuvvet antrenmanı programı ile birlikte tek başına glutamin desteğinin etkilerini araştırdı. Gruplar arasında kas boyutu, kuvveti veya kas protein yıkımında önemli bir farklılık gözlenmedi. Önceki çalışmalar, yarışma hazırlığı sırasında vücut geliştiricilerde glutamin kullanımını desteklemese de, glutaminin gastrointestinal sağlık ve stresli popülasyonlarda peptit alımı için faydalı olabileceği unutulmamalıdır 262) ; bu nedenle, stresli bir popülasyonu temsil eden vücut geliştiricilerinin diyetinde faydalı olabilir. Bir bütün olarak, önceki çalışmaların sonuçları glutaminin ergojenik bir takviye olarak kullanımını desteklemiyor; Bununla birlikte, glutaminin vücut geliştiricilerinin diyetinde gastrointestinal sağlık ve peptid taşınması üzerindeki rolünü belirlemek için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Peynir altı suyu proteini

Süt proteini çoğunlukla% 20 peynir altı suyu proteini ve% 80 kazeinden oluşur 263) . Peynir üretimi sırasında, peynir altı suyu proteini kazeinin çökeltilmesinin bir yan ürünü olarak üretilir. Peynir altı suyu proteini, toz halinde satılan en popüler protein takviyesidir. Besin değeri ve fonksiyonel biyoaktivitesi nedeniyle değerli gıda bileşenleri içerir. Peynir altı suyu proteini, bolluk sırasına göre β-laktoglobulin, α-laktalbümin, immünoglobulinler, sığır serum albümini, laktoferrin, laktoperoksidaz, fosfolipoprotein, biyoaktif faktörler ve enzimler içerir 264) . Peynir altı suyu proteini ve izolatlarının biyolojik bileşenlerinin antioksidasyona 265) ve lipid metabolizmasının düzenlenmesine 266) fayda sağladığı ve antifatigue 267) sahip olduğu bildirilmiştir.ve antidiyabetik özellikler 268) .

 

Peynir altı suyu proteini izolatları, vücudun doku sentezi, enerji ve sağlık için ihtiyaç duyduğu dallı zincirli amino asitler de dahil olmak üzere zenginleştirilmiş esansiyel amino asitler içerir. Peynir altı suyu proteinindeki dallı zincirli amino asitlerden biri olan yüksek lösin içeriği (diğer protein kaynaklarından% 50-75 daha fazla), kas protein sentezini uyarma yeteneğini açıklayabilir 269)ve rapamisin sinyallemesinin memeli hedefini yüksek konsantrasyonda yukarı regüle etmek. Whey protein takviyesi ile direnç egzersizleri, kasılma modundan bağımsız olarak kas adaptasyonu ve hipertrofiye neden olabilir (Whey protein hidrolizatı, direnç egzersizi kasılma modundan bağımsız olarak tendonu ve kas hipertrofisini artırır. Farup J, Rahbek SK, Vendelbo MH, Matzon A, Hindhede J , Bejder A, Ringgard S, Vissing K. Scand J Med Sci Sports.2014 Ekim; 24 (5): 788-98. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23647357/ ()). Whey proteini, bir diyet takviyesi olarak ve direnç eğitimi ile kas gelişimine yardımcı olarak pazarlanmaktadır. Hızlı sindirim hızı nedeniyle, peynir altı suyu proteini, kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için kaslar tarafından alınabilen hızlı bir amino asit kaynağı sağlar.270) , antioksidasyon 271) ve lipid metabolizması. Dirençli egzersiz ve WP kombinasyonu lipid profiline, özellikle plazma trigliseridleri ve kolesterol 272) fayda sağlamıştır . Birkaç rapor, peynir altı suyu proteininin ve uzun süreli aerobik egzersiz eğitiminin belirli dokulardaki biyokimyasal profiller üzerindeki yararlı sinerjik etkilerini göstermiştir.

 

Direnç egzersizi, eksantrik (kas uzatma), izometrik (uzamama) ve konsantrik (kısalma) kasılmalar iskelet kası hasarına neden olur ve inflamatuar belirteçler (kandaki kas proteinleri) oluşturur (İskelet kasının egzersize bağlı stres yanıtı, özellikle insanlar. Morton JP, Kayani AC, McArdle A, Drust B. Sports Med. 2009; 39 (8): 643-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19769414/ ()). Protein hidrolizatları ve amino asit takviyeleri ile anabolik müdahalelerin onarımı hızlandırdığı kanıtlanmıştır. Lösin kaynaklı metabolit β-hidroksi-β-metilbütirat alımının ağrıdan kurtulmada faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Direnç egzersizi (ağırlık kaldırma) plazmadaki oksidasyon ürünlerini yükseltir, lökosit yeniden dağılımını ve lökosit işlevselliğini bozar. Peynir altı suyu proteini izolat nanopartikülleri etanol desolvasyonu kullanılarak hazırlandı ve ZnCl2'yi dahil etme kapasiteleri analiz edildi. Partikül süspansiyonlarına eklenen çinko miktarı, sağlıklı yetişkinler için günlük çinko gereksinimleri aralığındaydı. Ayrıca nanopartiküller, 22 ° C'de 30 günlük depolamadan sonra stabil kalmıştır. Hücre yüzeyi glikoz taşıyıcısı 4 (GLUT 4), insülin ve kas kasılmasına yanıt olarak hücre zarındaki kas glukoz taşıma oranını belirleyen iskelet kasında ifade edilen başlıca glikoz taşıyıcı izoformudur. Peynir altı suyu proteini hidrolizatı, GLUT 4'ün yerini değiştirme ve bunları membranda biriktirme, böylece iskelet kası tarafından glikoz yakalanmasını artırma yeteneği açısından değerlendirildi. Hidrolizattaki amino asit l-izolösin ve peptit l-lösil-l-izolösin en fazla katkıda bulunmuştur.273) . Sıçanlarda peynir altı suyu takviyesinin kazein diyetine göre kasılma, uzayabilirlik, esneklik ve uyarılabilirlik gibi kas fonksiyonel özelliklerinin geri kazanılmasına etkisi araştırıldı. Whey protein diyeti, kazein diyetine kıyasla izometrik ve konsantrik egzersiz nedeniyle meydana gelen yaralanmadan daha hızlı bir iyileşmeyi teşvik etti 274). Bir içeceğin değişen dozlarda lösin veya dallı zincirli amino asitlerin bir karışımıyla takviye edilmesinin, direnç egzersizinden sonra miyofibriler protein sentezi üzerindeki etkisi değerlendirildi. Sonuçlar, düşük proteinli (6.25 g) içeceğin, yüksek (5 g) bir lösin içeriği ile desteklendiğinde miyofibriler protein sentezi oranlarını uyarmada yüksek proteinli bir doz (25 g) kadar etkili olabileceğini gösterdi. Lösin, toplam peynir altı suyu amino asidinin% 10'unu oluşturduğundan, ikincisi kas hipertrofisini artırmak için önemli görünmektedir. 12 haftalık hidrolize peynir altı suyu proteini alımıyla üretilen sağlık parametreleri, performans ve vücut kompozisyonu etkileri oyuncularda karşılaştırıldı. Hidrolize peynir altı suyu proteini ile müdahale, kas hasarı belirteçlerinde (kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz) önemli bir azalmaya neden oldu.275) . Yağsız vücut kütlesi kazanımları, peynir altı suyu proteininde soya proteini grubuna göre önemli ölçüde yüksekti ve dikkat çekici yanıt, yüksek lösin seviyeleri ve daha hızlı emilim ile ilişkilendirildi.

 

Yağsız vücut kütlesi ile ilgili olarak, birçok çalışma, protein sentezinin peynir altı suyu proteininin dallı zincirli amino asitleri, özellikle de lösin 276 tarafından yukarı düzenlenebileceğini bildirdi . Günlük takviyenin peynir altı suyu proteini ve direnç egzersiz eğitimi ile kombinasyonu, kas hipertrofisini teşvik etmede etkiliydi 277) .

 

Günde 3 g / kg'a kadar alım seviyelerinde peynir altı suyu proteini tüketimi, gözlenmeyen bir yan etki düzeyine sahipti 278) ve bir gıda katkı maddesi olarak 2 g / kg peynir altı suyu proteininin hidrolizatı, hiçbir yan etki veya ölümle sonuçlanmadı 279) . Bu çalışmada, insanlar için 60 kg vücut ağırlığı başına 20 g peynir altı suyu proteinine eşdeğer olan peynir altı suyu proteini dozu 4.1 g / kg idi ve herhangi bir yan etki göstermedi 280) .

 

Konsantrasyonlarına ve özelliklerine bağlı olarak peynir altı suyu proteinleri, peynir altı suyu protein konsantresi (proteinlerle birlikte yağ ve laktoz içerir (% 29-89)), peynir altı suyu proteini izolatı (% 90 protein) ve peynir altı suyu proteini hidrolizatı (kısmen sindirilmiş metabolizma kolaylığı ve hipoalerjenite için) 281) . Peynir altı suyu proteini ve türevlerine oksidatif stresin azaltılması, kas büyümesinin ve yağsız vücut kütlesinin desteklenmesi, iştah bastırma, hipoglisemi, kardiyovasküler risk azaltma, fenilketonüri yönetimi ve ultraviyole (UV) radyasyondan korunma gibi geniş bir işlevsellik yelpazesi atanmıştır. 282). Ayrıca, emülgatör, tekstüre edici, yağ ikame edici, kapsülleme ajanı, dağıtım aracı ve antimikrobiyal film gibi gıda işlemedeki rolü kabul edilmektedir 283) .

 

Protein zamanlaması

Öncü araştırma gruplarının ufuk açıcı çalışmaları sayesinde, 1990'lara gelindiğinde, egzersiz ve makro besin tüketiminin, tek başına beslenme veya egzersizden çok daha büyük bir net anabolik etki sağlamak için sinerjik olarak etkileşime girdiği açıktı. Beslenmenin yokluğunda, kas protein dengesi, akut bir direnç egzersizine yanıt olarak negatif kalır. Tipton vd. 284) amino asitlerin akut beslenmesinin kas protein sentezi (MPS) oranlarını önemli ölçüde artırdığını gösteren ilk gruplardan biriydi. Daha sonra Burd ve ark. 285)akut, yorucu direnç egzersizinin kombinasyonunun, kasın peynir altı suyu proteini sağlanmasına karşı anabolik tepkisini 24 saate kadar artırdığını belirtti. Direnç egzersizi ve protein / amino asit beslemesinin kombinasyonundan kaynaklanan yüksek anabolik duyarlılığa ek olarak, EAA'ların kas protein büyümesi açısından önemi de aydınlatılmıştır. Tipton vd. 286) ilk olarak gerekli olmayan amino asitlerin MPS'yi uyarmak için gerekli olmadığını gösterdi. Borsheim tarafından yapılan çalışma, EAA 287'nin üç ila altı gramlık bir dozuna yanıt olarak net protein dengesinin neredeyse ikiye katlanmasıyla karakterize edilen bir doz-yanıt sonucunu da belgeledi ) . Bu çalışmaya dayanarak, Tipton ve ark. 288)direnç egzersizinden önce ve sonra EAA'ların (9-15 g doz), egzersizden sadece 3 veya 4 saat sonra değil, aynı zamanda 24 saatlik bir süre boyunca daha yüksek net protein birikimini teşvik ettiğini bildirmiştir 289) . Bu bulgular, o zamandan beri sadece diğer kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelere değil, aynı zamanda dayanıklılığa dayalı sporlara ve sonraki performans sonuçlarına da aktarılan direnç egzersizi için teorik protein zamanlaması kavramını oluşturdu. Egzersizden hemen önceki saatlerde ve egzersiz sırasında (yani egzersiz sırasında beslenme) stratejik beslenme, yani protein veya çeşitli amino asit formlarının tüketilmesinin kas onarımını en üst düzeye çıkardığı ve güç ve hipertrofiye bağlı uyarlamaları optimize ettiği gösterilmiştir 290). Önceki araştırmalar amino asit tüketiminden olumlu etkiler bildirirken, artık yumurta, peynir altı suyu, kazein, sığır eti, soya ve hatta tam yağlı süt gibi bozulmamış protein takviyelerinin, benzer veya daha büyük büyüklükte olabilen bir anabolik tepkiye neden olabileceği açıktır. eşit EAA miktarlarında yutulduğu varsayılarak amino asitler oluşturur.

 

Örneğin, direnç egzersizine yakın olarak alınan peynir altı suyu proteini, mTOR'un (kas proteinlerinin sentezine bağlanan miyositlerde bulunan bir anahtar sinyal proteini) ve bunun aşağı akış mRNA translasyonel sinyal proteinlerinin (yani, p70s6 kinaz) daha yüksek bir aktivasyonunu (fosforilasyonunu) destekler. ve eIF4BP) ek olarak zamanlanmış protein alımının artmış kas hipertrofisini olumlu bir şekilde destekleyebileceğini ileri sürer 291) . Ayrıca, artan mTOR sinyallemesinin, 10 haftalık eğitimden sonra önemli ölçüde daha fazla kas hipertrofisine karşılık geldiği bulundu 292). Bununla birlikte, protein tüketimi ile kalorisiz bir plasebo arasındaki hipertrofik farklılıklar, takviyeden bu moleküler sinyal yolunun sürekli olarak daha fazla aktivasyonuna rağmen, 21. haftada düzleşti. Diğer araştırma gruplarından elde edilen sonuçlar, (± 2 saat) aerobik ve anaerobik egzersiz eğitimine yakın protein zamanlamasının, miyofibriler ve mitokondriyal protein sentezinin yanı sıra glikojen sentezini düzenleyen moleküler sinyal yollarının daha fazla aktivasyonunu sağladığını göstermektedir.

 

Direnç egzersizinden hemen sonra protein tüketiminin, pozitif bir kas protein dengesini akut bir şekilde teşvik etmenin etkili bir yolu olduğu yaygın bir şekilde bildirilmektedir 293) , bu, zamanla tekrarlanırsa, net bir kas kazancı veya hipertrofisine dönüşmelidir. Pennings ve meslektaşları 294)Protein egzersizin tamamlanmasından kısa bir süre sonra yutulduğunda, diyet proteinlerinin hem iletimi hem de genç ve yaşlı yetişkinlerin iskelet kasına dahil edilmesinde bir artış olduğunu bildirmişlerdir. Bu bulgular ve diğerleri, egzersiz sonrası MPS oranları üç saat içinde zirveye ulaştığı ve 24-72 saat daha yüksek kaldığı için, egzersiz sonrası MPS oranlarının en üst düzeye çıkması ve 24-72 saat daha yüksek kalması nedeniyle, post-protein tüketimi için teorik temele katkıda bulunur. Bu uzatılmış zaman çerçevesi ayrıca, etkiyi optimize etmek için hem anlık hem de sürekli (yani her 3-4 saatte bir) beslenmeler için bir mantık sağlar. Bu zamansal düşünceler, kas proteinlerinin translasyonunun başlamasını arttırmak için çok önemli olduğu gösterilen sinyal proteinlerindeki en yüksek yükselmeyi de yakalayacaktır; bu, çoğunlukla egzersizden sonra 30 ila 60 dakika arasında zirveye ulaşıyor gibi görünmektedir. En sonunda, Bazı araştırmalar, egzersizden hemen sonra veya onu çevreleyen bir protein dozundan amino asitlerdeki (aminoasidemi) hızlı bir artışın, direnç antrenmanına artan adaptasyonları uyardığını gösterirken, rakip güç / güç sporcularını inceleyen diğerleri, benzerlere kıyasla, takviye öncesi / sonrası beslemelerden hiçbir avantaj bildirmediler. sabah ve akşam saatlerinde beslenme. Ancak bu farklılıklar, çalışmalar arasında kullanılan protein türü ile ilgili olabilir. Protein zamanlamasının olumlu etkilerini gösteren çalışmalar süt proteinlerini kullanırken, ikinci çalışmada kollajen bazlı bir protein takviyesi kullanıldı. Rekabet gücü / güç sporcularını inceleyen diğerleri, sabah ve akşam saatlerinde benzer beslemelere kıyasla ön / son takviye beslemelerinin hiçbir avantajının olmadığını bildirdiler. Ancak bu farklılıklar, çalışmalar arasında kullanılan protein türü ile ilgili olabilir. Protein zamanlamasının olumlu etkilerini gösteren çalışmalar süt proteinlerini kullanırken, ikinci çalışmada kollajen bazlı bir protein takviyesi kullanıldı. Rekabet gücü / güç sporcularını inceleyen diğerleri, sabah ve akşam saatlerinde benzer beslemelere kıyasla ön / son takviye beslemelerinin hiçbir avantajının olmadığını bildirdiler. Ancak bu farklılıklar, çalışmalar arasında kullanılan protein türü ile ilgili olabilir. Protein zamanlamasının olumlu etkilerini gösteren çalışmalar süt proteinlerini kullanırken, ikinci çalışmada kollajen bazlı bir protein takviyesi kullanıldı.

 

Çok fazla çalışma egzersiz sonrası protein alımına odaklanmış olsa da, diğer çalışmalar egzersiz öncesi ve hatta egzersiz içi alımın MPS ve kas protein yıkımında olumlu değişiklikleri destekleyebileceğini öne sürüyor. Başlangıçta, Tipton ve arkadaşları 295) , MPS'deki değişiklikler üzerinde karbonhidrat (35 g) ve EAA (6 g) kombinasyonunun bir karışımının egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası hemen yutulmasını doğrudan karşılaştırdılar. Egzersiz öncesi alımın daha yüksek MPS oranlarını teşvik ettiğini ve aynı zamanda egzersizden önce besin alımının diğer (hemen veya egzersiz sonrası bir saat) zaman noktalarından çok daha fazla besin dağıtımını artırdığını gösterdiğini bildirdiler. Bu sonuçlara daha sonra 2009'da Fujita tarafından itiraz edildi 296)farklı bir izleyici birleştirme yaklaşımı ile özdeş bir çalışma tasarımı kullanan ve egzersiz öncesi ve sonrası alım arasında fark olmadığı sonucuna varmıştır. Tipton 297) tarafından yapılan sonraki çalışma, direnç egzersizinden hemen önce veya hemen sonra 20 g peynir altı suyu proteini izolatı yutulduğunda benzer yüksek MPS oranlarına ulaşıldığını da bulmuştur.

 

Bu noktada, herhangi bir belirli protein alımının, gücü ve hipertrofiyi iyileştirmek için 24 saatlik bir gün boyunca diğer zaman noktalarına göre benzersiz bir avantaj sağlayıp sağlamadığı henüz yeterince araştırılmamıştır. Bugüne kadar, önemli miktarda literatür bu kavramı tartışsa da, sınırlı sayıda eğitim çalışması, egzersiz öncesi ve sonrası anında protein tüketiminin diğer zaman noktalarına kıyasla benzersiz avantajlar sağlayıp sağlamadığını değerlendirmiştir 298). Her çalışma, kullanılan popülasyon, eğitim programı, çevre ve beslenme açısından farklılık gösterdi ve her biri farklı bir sonuç bildirdi. Netleşen şey, konu popülasyonu, beslenme alışkanlıkları, hem antrenman hem de antrenman dışı günlerde dozlama protokolleri, enerji ve makro besin alımının yanı sıra egzersiz ya da antrenman programının da sonuçların yanında dikkatlice değerlendirilmesi gerektiğidir. Özellikle, günlük protein alımı miktarı önemli bir husus olarak işliyor gibi görünmektedir, çünkü egzersiz öncesi dönemle ilişkili olarak protein zamanlamasının faydaları, halihazırda uygun miktarlarda protein (örneğin 1.6 g / kg / gün). Aragon ve Schoenfeld 299 tarafından yapılan bir literatür taraması )egzersizin ardından kasın protein alımına duyarlı olduğunu gösteren ikna edici kanıtlar bulunsa da, protein alımına karşı artan duyarlılığın egzersizden sonraki ilk beş ila altı saat içinde en fazla olabileceğini belirledi. Bu nedenle, zamanlamanın önemi büyük ölçüde egzersiz öncesi bir öğünün ne zaman tüketildiğine, o öğünün boyutuna ve bileşimine ve diyetteki toplam günlük proteine ​​bağlı olabilir. Bu bağlamda, egzersiz öncesi bir öğün, egzersiz sırasında ve sonrasında amino asitler sağlayacaktır ve bu nedenle, egzersiz öncesi bir öğün beklenen tamamlanmadan beş saatten daha az bir süre önce tüketilirse, egzersiz sonrası hemen protein alımına daha az ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. bir antrenmanın. Schoenfeld ve diğerleri tarafından bir meta-analiz. 300)direnç egzersizinden bir saat sonra protein tüketmenin, tüketimi en az iki saat geciktirmeye kıyasla kas hipertrofisini artırmada küçük ama önemli bir etkiye sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, bu sonuçların alt analizi, toplam protein alımı kontrol edildikten sonra etkinin tamamen ortadan kalktığını ortaya koydu, bu da olumlu etkilerin deney ve kontrol grupları arasındaki eşit olmayan protein alımından kaynaklandığını gösterdi (g1.7 g / kg'a karşı 1.3 g / kg , sırasıyla) beslenmenin zamansal yönlerinin aksine. Yazarlar, toplam protein alımının müsküler hipertrofinin en güçlü prediktörü olduğu ve protein zamanlamasının muhtemelen hipertrofiyi daha az derecede etkilediği sonucuna varmışlardır. Ancak, Bu meta-analizin sonuçları sorgulanabilir çünkü analiz edilen çalışmaların çoğu protein zamanlama çalışmaları değil, protein takviyesi çalışmalarıdır. Bu bağlamda, meta-analiz, protein desteğinin (yani, daha fazla toplam günlük protein alımının) gerçekten de bir anabolik etki sağlayabileceğine dair kanıt sağlar. Direnç egzersizinden hemen önceki veya sonraki saatlerin, yağsız kütlenin ve muhtemelen diğer uygun uyarlamaların birikmesini sağlayacak temel besinleri sağlamak için uygun bir zamanı temsil ettiği kavramını desteklemek için güçlü bir gerekçe kalsa da, mevcut literatürün çoğu, diğer faktörler, sonuçta gözlemlenen uyarlamaları etkileyen benzer bir dereceye kadar işliyor olabilir. Bu konuda,

 

Bosse ve Dixon 301 tarafından yapılan bir inceleme )direnç egzersizi sırasında protein takviyesi ile ilgili mevcut literatürü eleştirel bir şekilde özetledi ve yağsız kütlede önemli değişikliklerin meydana gelmesi için protein alımının başlangıç ​​seviyelerinin% 59 kadar üzerine çıkması gerekebileceğini varsaydı. Son olarak, birçok sporcu için antrenman sonrası veya antrenman öncesi protein içeren bir öğün tüketmenin, egzersiz öncesi ve / veya sonrasında protein tüketmemenin hiçbir faydası olmadığı için, çok az dezavantajı olan bir beslenme fırsatını temsil ettiği unutulmamalıdır. Diğer bir deyişle, egzersiz sonrası protein içeren besinleri / takviyeleri tüketmemek, hiçbir fayda sağlamayan bir stratejidir. Bu nedenle, en pratik öneri, sporcuların antrenman sonrası (veya antrenman öncesi) süre boyunca bir öğün yemelerini sağlamaktır çünkü bu, yardımcı olabilir veya nötr bir etkiye sahip olabilir.

 

Daha genç deneklerde, direnç egzersizinden önce veya sonra herhangi bir yüksek biyolojik değerli proteinin 20-30 g yutulması, MPS'yi maksimum düzeyde uyarmak için yeterli görünmektedir. Daha yakın zamanlarda, Macnaughton ve meslektaşları 302)40 g peynir altı suyu proteini alımının, akut bir tüm vücut direnci egzersizinden sonra 20 g beslemeye kıyasla MPS yanıtlarını önemli ölçüde artırdığını ve mutlak protein dozunun, bir protein dozu sağlamaktan daha önemli bir düşünce olarak çalışabileceğini bildirdi. yağsız kütleye normalize edildi. Serbest biçimli EAA'lar, soya, süt, peynir altı suyu, kazeinat ve diğer protein hidrolizatlarının tümü MPS'yi aktive edebilir. Bununla birlikte, daha yüksek net kas protein birikimi ile sonuçlanan MPS'nin maksimum uyarımı, dolaşımdaki toplam EAA miktarının yanı sıra, MPS yanıtını modüle eden aminoasidemi modeli ve görünüm oranının bir ürünüdür. Son çalışmalar, peynir altı suyu proteininin, MPS'nin akut uyarımı üzerinde soya (başka bir hızlı emici protein olarak kabul edilir) ve kazein (daha yavaş hareket eden bir protein kaynağı) dahil olmak üzere diğer protein kaynaklarına göre belirgin bir avantaj sağladığını açıklığa kavuşturmuştur. Daha da önemlisi, West ve araştırmacılar tarafından yapılan zarif bir çalışma303)Peynir altı suyu ve kazeinin nasıl sindirildiğini taklit eden beslenme modellerinde EAA'ların dağıtımını eşleştirmeye çalıştı. Yazarlar, hızlı aminoasidemiyi teşvik eden 25 g peynir altı suyu proteini dozunun, daha yavaş sindirilen bir proteini kopyalamaya yönelik on ayrı 2.5 g doz olarak verildiğinde özdeş toplam peynir altı suyu proteini dozuna kıyasla MPS ve anabolik sinyallemeyi daha da artırdığını bildirdi. Whey proteininin avantajları, özellikle de protein kalitesi değerlendirmelerinde her üç kaynak da benzer şekilde sıralandığı için dikkate alınması önemlidir. Soyaya ek olarak, diğer bitki kaynakları (ör. Bezelye, pirinç, kenevir, vb.), Dikkate alınması gereken potansiyel protein kaynakları olarak ilgi topladı. Ne yazık ki, bu protein kaynaklarının egzersiz performansını ve eğitim uyarlamalarını düzenleme yeteneğini inceleyen araştırmalar şu anda sınırlıdır.304) , 8 haftalık bir direnç eğitimi programı sırasında, direnç eğitimi almış deneyimli deneklerde yüksek dozda (48 g / gün) peynir altı suyu veya pirinç proteini eklemenin etkisini karşılaştırdı. Araştırmacılar, güç, kas kalınlığı ve vücut kompozisyonundaki kazanımların iki protein grubu arasında benzer olduğu sonucuna vardı ve bu da pirinç proteininin direnç eğitimi uyarlamalarını teşvik etmede peynir altı suyu proteinine uygun bir alternatif olabileceğini düşündürdü. Ayrıca, emilim kinetiğindeki farklılıklar ve ardından kas protein metabolizması üzerindeki etkinin, hidroliz ve amino asit profillerinin derecesinin ötesine uzandığı görülmektedir. Örneğin, soyadan farklı olarak peynir altı suyu proteinlerinden (hidrolizatlar ve izolatlar) elde edilen EAA'ların çoğu, splanknik alımda hayatta kalır ve kasta daha yüksek bir net kazancı etkinleştirmek için çevreye seyahat eder 305). Peynir altı suyu proteinleri (hidrolizatlar ve izolatlar), muhtemelen daha yüksek EAA ve lösin içeriği, çözünürlüğü ve optimal sindirim kinetiği nedeniyle, direnç öncesi / sonrası egzersiz takviyesi için en kapsamlı araştırılan gibi görünmektedir. Bu özellikler, kanda, diğer protein seçimleriyle doğrudan karşılaştırıldığında, MPS'nin daha fazla aktivasyonunu ve net kas protein birikimini kolaylaştıran yüksek konsantrasyonda amino asitler (aminoasidemi) verir. Peynir altı suyu protein takviyesine kreatinin eklenmesi, bu adaptasyonları daha da artırıyor gibi görünmektedir; ancak, bu kombinasyon için en uygun zamanlama stratejisi belirsizliğini koruyor.

 

Gün boyunca tüketilen protein açısından zengin öğünlerin zamanlaması, egzersize adaptasyonları etkileme potansiyeline sahiptir. Benzer yöntemleri kullanarak, son yıllarda yapılan diğer çalışmalar aşağıdakileri ortaya koymuştur:

 

MPS, pozitif bir net protein dengesini teşvik etmek için protein içeren bir öğüne yanıt olarak yaklaşık% 30-100 artar ve bu yanıta katkıda bulunan en önemli faktör EAA içeriğidir.

Beslenmeye karşı anabolik yanıt belirgindir, ancak geçicidir. Yemek sonrası aşamada (yemekten 1-4 saat sonra) MPS yükselir ve pozitif kas protein dengesi ile sonuçlanır. Aksine, açlık durumunda MPS oranları daha düşüktür ve kas protein dengesi negatiftir. Protein birikimi yalnızca tok durumda gerçekleşir. EAA'nın kandaki (plazma) konsantrasyonu, istirahatte ve egzersiz sonrası kas içindeki protein sentez oranlarını düzenler. Daha yeni çalışmalar, yorucu dayanıklılık egzersizinden sonra protein-karbonhidrat takviyesinin, direnç egzersizine benzer sinyal yolları yoluyla kasılma MPS'yi uyardığını ortaya koymuştur. En önemlisi ve bu bölümde başlangıçta bahsedildiği gibi, kas egzersizden sonra en az 24 saat protein beslemesine "duyarlı" görünmektedir. Yani,

İnsülinin MPS üzerindeki etkisi, insülin sistematik olarak arttırıldığında (örneğin, beslenmeyi takiben) meydana gelmeyen amino asit mevcudiyetini artırma kabiliyetine bağlıdır. Özellikle, insülinin net protein dengesi üzerindeki etkisi, kas üzerinde anti-katabolik bir şekilde en güçlü şekilde çalışıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, kas protein yıkımını azaltan insülin aracılı etkiler, tek başına 45 g dozda peynir altı suyu proteini izolatının tüketilmesiyle elde edilebilen düşük ila orta düzey insülin seviyelerinde (~ 15-30 μIU / mL) zirve yapar. Birlikte ele alındığında, bu sonuçlar, egzersiz sonrası karbonhidrat desteğinin, yeterli protein tüketilmesi koşuluyla, kas gelişimi açısından çok az katkı sağladığını gösteriyor gibi görünmektedir. Örneğin, Staples ve meslektaşları, bir karbonhidrat + protein kombinasyonunun MPS oranları üzerindeki etkisini karşılaştırdılar ve MPS'de tek başına protein alımında görülenden daha fazla artış olmadığını bildirdiler. Önemlisi, bu sonuçlar, karbonhidrat uygulamasının orta ila yüksek hacimde antrenman yapan bir sporcu için potansiyel bir etki sunmadığı anlamına gelecek şekilde yorumlanmamalıdır, bunun yerine karbonhidrat uygulamasından elde edilen faydaların kas glikojen iyileşmesinin yönlerini daha olumlu etkilediği görülmektedir. kas protein birikimini uyarmak için.

Uyku öncesi protein alımı

Uykudan önce yemek yemek uzun süredir tartışmalı bir konudur. Bununla birlikte, kullanılan popülasyon, beslenme zamanı ve uyku öncesi yemeğin boyutu gibi orijinal çalışmalardaki metodolojik bir değerlendirme, faydalar veya dezavantajlar hakkında kesin sonuçları karıştırmaktadır. Uykudan 30 dakika önce ve son öğünden (akşam yemeği) iki saat sonra protein açısından zengin içecekleri kullanan son çalışmalar, uyku öncesi protein tüketimini / alımını hem akut hem de uzun vadede MPS, kas iyileşmesi ve genel metabolizma için avantajlı olarak tanımlamıştır. çalışmalar. Çeşitli araştırmalardan elde edilen sonuçlar, 30-40 g kazein proteininin uykudan 30 dakika önce yutulduğunu göstermektedir 306)veya nazogastrik tüp yoluyla sırasıyla hem genç hem de yaşlı erkeklerde gece boyunca MPS artmıştır. Benzer şekilde, akut bir ortamda, uykudan 30 dakika önce tüketilen 30 g peynir altı suyu proteini, 30 g kazein proteini ve 33 g karbonhidrat, kalorisiz bir plaseboya kıyasla, genç formda erkeklerde yüksek bir sabah dinlenme metabolik hızı ile sonuçlandı. 307) . Benzer şekilde, istatistiksel olarak anlamlı olmamakla birlikte, genç aşırı kilolu ve / veya obez kadınlarda sabahları istirahat metabolizma hızında artışlar bildirilmiştir. İlginç bir şekilde, Madzima ve ark. 308)deneklerin uyku öncesi besin alımından sonraki sabah ölçülen solunum bölümünün sadece plasebo ve kazein protein denemeleri için değişmediğini, hem karbonhidrat hem de peynir altı suyu proteininin plaseboya göre arttığını bildirdi. Bu, uyku öncesi tüketilen kazein proteininin gece boyunca lipoliz ve yağ oksidasyonunu sürdürdüğü sonucuna varır. Bu bulgu, Kinsey ve ark. 309) subkutan abdominal adipoz dokusundan gece boyunca interstisyel gliserol konsantrasyonlarını ölçmek için bir mikrodiyaliz tekniği kullanarak, obez erkeklerde bir tat ve duyusal uyumlu kalorisiz plaseboya kıyasla 30 g kazeinin tüketimini takiben daha fazla yağ oksidasyonu bildirmiştir. Madzima ve ark. 310) , Kinsey vd. 311)uyku öncesi kazeinin gece boyunca lipoliz veya yağ oksidasyonunu köreltmediği sonucuna varmıştır. İlginç bir şekilde, uyku öncesi protein ve karbonhidrat alımı, ertesi sabah yüksek insülin konsantrasyonlarına ve bu aşırı kilolu popülasyonda açlığın azalmasına neden oldu. Unutmayın ki, egzersiz eğitimi tamamen uyumadan önce geceleri yeme insülin herhangi bir artışa iyileştiren görünür 312) uyku öncesi protein ve egzersiz kombinasyonu prehipertansiyon genç obez kadınlarda kan basıncı ve arteriyel sertliği azaltmak için gösterilmiştir ve sunulmuş iken, hipertansiyon 313). Sporcularda, akşam çikolatalı süt tüketiminin de sabahları karbonhidrat metabolizmasını etkilediği, ancak koşu performansını etkilemediği gösterilmiştir. Ek olarak, veriler, akşamları yapılan egzersizin hem genç hem de yaşlı erkeklerde gece MPS yanıtını artırdığını desteklemektedir.

 

Bugüne kadar, dört haftadan uzun süredir gece protein alımını içeren sadece birkaç çalışma yapılmıştır. Snijders vd. 314)Her gece yatmadan önce protein merkezli bir takviye (27.5 g kazein proteini, 15 g karbonhidrat ve 0.1 g yağ) veya kalorisiz bir plasebo tüketmek üzere rastgele atanan genç erkekler (ortalama yaş 22) ve ayrıca 12- haftalık aşamalı direnç egzersiz eğitimi programı (haftada 3 kez). Her gece uykudan önce protein merkezli takviye alan grup, 12 haftalık çalışmada kas kütlesinde ve kuvvetinde daha fazla iyileşme gösterdi. Dikkat çekici bir şekilde, bu çalışma nitrojen dengeli değildir ve protein grubu, plasebo grubundaki 1.3 g / kg / gün ile karşılaştırıldığında yaklaşık 1.9 g / kg / gün protein almıştır. Daha yakın zamanlarda, toplam protein alımının eşit olduğu bir çalışmada, Antonio ve ark. 315)8 hafta boyunca ya sabah (12: 00'den önce herhangi bir zamanda) ya da akşam takviyesi (uykudan 90 dakika veya daha az önce) kazein proteini (54 g) ile takviye edilmiş genç sağlıklı erkek ve kadınları inceledi. Vücut kompozisyonu ve performans üzerindeki etkileri incelediler 316). Tüm denekler olağan egzersiz programlarını sürdürdüler. Yazarlar, sabah ve akşam kazein takviye grupları arasında vücut kompozisyonu veya performansında hiçbir farklılık bildirmediler. Bununla birlikte, istatistiksel olarak anlamlı olmamakla birlikte, bu çalışmada eğitimli deneklerin alışılmış diyetinin 1.7 tüketmesine rağmen, sabah grubunun 0.4 kg yağsız kütle, akşam protein grubunun ise 1.2 kg yağsız kütle eklediğini belirtmek gerekir. 1.9 g / kg / gün protein. Bu bulgu istatistiksel olarak anlamlı olmasa da Burk ve ark. 317)sabah (10 am) ve akşam (10:30 pm) tüketilen kazein bazlı proteinin, sabah (10 am) ve öğleden sonra (~ 3: 50) protein takviyesini tüketmekten daha yağsız kütleyi arttırmada daha faydalı olduğunu belirtmektedir. pm). Burk ve ark. çalışma direnç eğitimiydi. Buckner ve arkadaşları tarafından geriye dönük bir epidemiyolojik çalışma. 318) NHANES verilerini kullanarak (1999-2002), akşamları 20, 25 veya 30 g protein tüketen katılımcıların öğleden sonra protein tüketen deneklere kıyasla daha fazla zayıf bacak kütlesine sahip olduklarını gösterdi. Bu nedenle, uykudan önceki akşam protein tüketiminin, vücut kompozisyonunu ve performansını potansiyel olarak iyileştirebilecek bir protein besleme fırsatından yararlanmak için yeterince kullanılmamış bir zaman olabileceği görülmektedir.

 

Protein alımı ve yemek zamanlaması

Besinlerin zamanlanmış uygulamasına ilişkin doğrudan değerlendirmelere ek olarak, diğer çalışmalar, protein içeren belirli öğünlerin ne zaman tüketildiği modeline odaklanan soruları araştırmıştır. Paddon-Jones vd. 319) , protein tüketimi yoluyla MPS'nin akut uyarılması ile kas kütlesindeki kronik değişiklikler arasında bir korelasyon olduğunu bildirmişlerdir. Bu çalışmada, katılımcılara 28 gün boyunca günde üç kez EAA takviyesi verildi. Sonuçlar, 1. günde takviye tarafından sağlanan MPS'nin akut uyarılmasının, 24 saatlik bir süre boyunca ( 320) ~ 7,5 g'lık net bir kas kazancı ile sonuçlandığını gösterdi . 28 günlük çalışmanın tamamı üzerinden tahmin edildiğinde, kas kütlesindeki tahmin edilen değişiklik, çift enerjili x-ışını absorpsiyometrisi (DEXA) 321 ile ölçülen kas kütlesindeki gerçek değişikliğe (~ 210 g) karşılık geldi.. Bu bulgular önemli olsa da, bu çalışmanın akut egzersiz uyaranı içermeyen bir yatak istirahati modelini dahil ettiğinin altını çizmek hayati önem taşırken, Mitchell ve ark. 322) akut MPS ölçümleri ile iskelet kası kütlesinin birikmesi arasında bir korelasyon eksikliğini bildirdi.

 

İlginç bir şekilde, 15 g EAA ve 30 g karbonhidrat ile takviye, her iki müdahalenin de benzer bir EAA dozu içermesine rağmen, karışık bir makrobesin yemekten daha büyük bir anabolik etki (net fenilalanin dengesinde artış) üretti. En önemlisi, takviyenin tüketimi, üç saat sonra tüketilen yemeğe verilen normal anabolik tepkiye müdahale etmedi. Bu araştırmaların sonuçları, düzenli “günde üç öğün öğün” arasındaki protein takviyesi zamanlamasının, MPS'nin daha sık uyarılması nedeniyle net protein birikimi üzerinde ilave bir etki sağlayabileceğini göstermektedir. Areta vd. 323)tek bir direnç egzersizinden sonra bir gün boyunca insan iskelet kasındaki çeşitli protein besleme stratejilerine karşı anabolik yanıtı inceleyen ilk kişi oldu. Araştırmacılar, direnç egzersizinden sonra 12 saatlik bir iyileşme süresi boyunca üç farklı sindirim modelinin (toplam 80 g protein) anabolik tepkilerini karşılaştırdı. Bir grup sağlıklı genç yetişkin erkek kullanılarak, protein besleme stratejileri, 12 saatlik ölçüm boyunca küçük atımlı (8 × 10 g), orta (4 × 20 g) veya bolus (2 × 40 g) peynir altı suyu proteini uygulamasından oluşuyordu. pencere. Sonuçlar, ara dozlamanın (4 x 20 g), 12 saatlik deney dönemi için MPS'yi uyarmak için daha üstün olduğunu gösterdi. Özellikle, Miyofibriler protein sentezi oranları, iyileşme günü boyunca, büyük (2 × 40 g), daha az porsiyon veya daha küçük ancak daha sık (8 × 10 g) protein kalıplarına kıyasla her üç saatte bir 20 g protein tüketerek optimize edilmiştir. alım. Daha önce, çeşitli protein besleme stratejilerinin bütün bir gün boyunca iskelet MPS üzerindeki etkisi bilinmiyordu. Bu çalışma, MPS'nin düzenlenmesinin, tek bir direnç egzersizinden 12 saat sonra proteinin zamanlaması ve dağılımı ile değiştirilebileceğini gösteren yeni bilgiler sağladı. Bununla birlikte, 12 saatlik bir süre boyunca 80 g protein dozunun oldukça düşük olduğu unutulmamalıdır. çeşitli protein besleme stratejilerinin bütün bir gün boyunca iskelet MPS üzerindeki etkisi bilinmemektedir. Bu çalışma, MPS'nin düzenlenmesinin, tek bir direnç egzersizinden 12 saat sonra proteinin zamanlaması ve dağılımı ile değiştirilebileceğini gösteren yeni bilgiler sağladı. Bununla birlikte, 12 saatlik bir süre boyunca 80 g protein dozunun oldukça düşük olduğu unutulmamalıdır. çeşitli protein besleme stratejilerinin bütün bir gün boyunca iskelet MPS üzerindeki etkisi bilinmemektedir. Bu çalışma, MPS'nin düzenlenmesinin, tek bir direnç egzersizinden 12 saat sonra proteinin zamanlaması ve dağılımı ile değiştirilebileceğini gösteren yeni bilgiler sağladı. Bununla birlikte, 12 saatlik bir süre boyunca 80 g protein dozunun oldukça düşük olduğu unutulmamalıdır.

 

Araştırmacılar için bir sonraki mantıksal adım, bu modellerin direnç eğitimi uyarlamalarını önemli ölçüde etkileyip etkilemediğini görmek için bu bulguları uzunlamasına eğitim çalışmalarına genişletmektir. Nitekim, Arnal 324) ve Tinsley 325) tarafından yayınlanan çalışmalarhepsi, çeşitli egzersiz biçimleriyle birlikte gün boyunca protein tüketim modelini ayarlamanın etkisini incelemek için bazı girişimlerde bulundu. Bu çalışmalardan elde edilen toplu sonuçlar karışıktır. Bu nedenle, genç yetişkinler üzerinde yapılacak gelecekteki çalışmalar, MPS'nin gündüz stimülasyonunda (dinlenme ve egzersiz sonrası koşullar altında) günlük protein alımının dengeli ve çarpık dağılım modelini ve kas kütlesinde antrenman kaynaklı değişiklikleri karşılaştırmak için tasarlanmalıdır. genç yetişkinler için tek bir porsiyonda bulunan belirlenmiş optimal protein dozunun dikkate alınması. Birkaç haftayı kapsayan daha kesin kanıtlar olmadan, her ana öğünde en az 20-25 g protein (~ 0,25 g / kg / öğün) tüketilmesini, öğünler arasında 3-4 saatten fazla olmamak kaydıyla tavsiye etmek pragmatik görünmektedir.

 

Anahtar noktaları

 

Beslenme yokluğunda ve direnç egzersizine yanıt olarak, kas protein dengesi negatif kalır.

İskelet kası, bir direnç egzersizinin tamamlanmasından sonra 24 saate kadar protein ve amino asitlerin etkilerine duyarlı hale gelir.

20–40 gr protein (10-12 gr EAA, 1-3 gr lösin) protein dozu MPS'yi uyarır ve bu da pozitif bir nitrojen dengesini desteklemeye yardımcı olabilir.

EAA'lar, EAA'lar ve lösin açısından zengin olan yüksek kaliteli protein kaynaklarını tercih edilen protein kaynakları yapan maksimum MPS oranlarına ulaşmak için kritik olarak gereklidir.

Çalışmalar, amino asitlerin karbonhidrat ile kombinasyon halinde egzersiz öncesi beslenmelerinin maksimum MPS oranlarına ulaşabileceğini, ancak bu süre zarfında protein ve amino asit beslemelerinin egzersiz performansını artırdığı açıkça belgelenmediğini ileri sürdü.

Dayanıklılık ve direnç egzersizi sırasında karbonhidrat + protein veya EAA'ların yutulması, olumlu bir anabolik hormon profilinin korunmasına yardımcı olabilir, kas hasarındaki artışları en aza indirebilir, kas kesit alanında artışları teşvik edebilir ve uzun süreli koşu ve bisiklet sürerken yorgunluğa kadar geçen süreyi artırabilir.

Optimal olmayan karbonhidrat alımı (<1.2 g / kg / gün) ile birleştirildiğinde egzersiz sonrası protein uygulaması, kas glikojen iyileşmesini artırabilir ve kas hasarı belirteçlerindeki değişiklikleri hafifletmeye yardımcı olabilir.

Direnç antrenmanına olumlu adaptasyonları teşvik etmek söz konusu olduğunda toplam protein ve kalori alımı en önemli husus gibi görünmektedir ve atletik olmayan popülasyonlarda bu adaptasyonları artırmak için zamanlama stratejilerinin (hemen önce veya hemen sonra) etkisi minimum düzeyde görünmektedir.

Egzersiz sırasında zamanlama ve protein ve / veya karbonhidrat tüketimi

Vücut geliştirme odaklı antrenman seansları sırasında protein ve / veya karbonhidrat tüketmenin faydası hakkında sorular devam etmektedir. Bu nöbetler tipik olarak 2 saat veya daha uzun süren dayanıklılık nöbetlerine benzemediğinden, uygun egzersiz öncesi beslenme mevcutsa, eğitim sırasında besin tüketiminin herhangi bir ek performans artırıcı veya kas koruyucu fayda sağlaması muhtemel değildir. İki saatlik kapsamlı, sürekli çalışmaya yaklaşan veya aşan istisnai direnç eğitimi seansları durumunda, kas hasarını en aza indirirken dayanıklılık kapasitesini en üst düzeye çıkaran taktikler kullanmak akıllıca olabilir. Bu, eğitimin her saatinde% 6-8'lik bir çözelti içinde 30-60 g karbonhidrat ile birlikte alınan yaklaşık 8-15 g proteini içerir 326). Besin zamanlaması, rekabet üstünlüğünü neyin perçinleyebileceğine odaklanan ilgi çekici bir çalışma alanıdır. Tipik uzunluktaki direnç antrenman nöbetleri için pratik uygulama açısından, Aragon ve Schoenfeld 327) son zamanlarda hem egzersiz öncesi hem de sonrası dönemlerde tüketilen 0.4-0.5 g / kg vücut ağırlığına karşılık gelen bir protein dozu önermiştir. Bununla birlikte, vücut geliştirme ile ilgili hedefler için, mevcut kanıtlar, diyetin küresel makro besin bileşiminin, kronik eğitim adaptasyonları ile ilgili muhtemelen en önemli beslenme değişkeni olduğunu göstermektedir. Aşağıdaki Şekil 1, besin zamanlaması için vücut geliştirmeye özgü bağlamla önemli bir süreklilik sağlar.

 

Şekil 1. Besin ve takviye süresinin önemi

Bir egzersiz seansı sırasında besin ve takviyelerin zamanlaması

[Kaynak 328) ]

Mikrobesinler

Önceki birkaç çalışma, diyet yapan vücut geliştiricilerde D vitamini, kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir gibi mikro besinlerin alımında eksiklikler gözlemlemiştir 329) , 330) . Bununla birlikte, bu çalışmaların yaklaşık yirmi yıl önce yayınlandığını ve mikro besin eksikliklerinin muhtemelen yiyeceklerin veya gıda gruplarının ortadan kaldırılması ve gıda seçiminin monotonluğundan kaynaklandığını belirtmek gerekir 331) , 332). Bu nedenle, çeşitli yiyecekleri yerken ve burada açıklanan yarışma hazırlama yaklaşımını kullanırken bu eksikliklerin mevcut olup olmayacağını belirlemek için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır. Rekabetçi vücut geliştiricilerde mikrobesin eksikliklerinin mevcut yaygınlığı bilinmemekle birlikte, önceki literatüre göre, düşük dozlu bir mikro besin takviyesi, yarışma hazırlığı sırasında doğal vücut geliştiriciler için faydalı olabilir; ancak, bu öneriyi doğrulamak için ileride yapılacak çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Kafein

Kafein, vücut geliştiriciler tarafından tüketilen belki de en yaygın egzersiz öncesi uyarıcıdır. Dayanıklılık antrenmanı 333) , 334) , sprint 335) , 336) ve kuvvet antrenmanı 337) , 338) , 339) sırasında performansı artırmak için kafein kullanımını destekleyen çok sayıda çalışma vardır . Bununla birlikte, tüm çalışmalar kuvvet antrenmanında performansı artırmak için kafein kullanımını desteklemiyor 340) , 341) . Kuvvet antrenmanı performansında artışlar bulan çalışmaların çoğunun daha yüksek dozlarda (5-6 mg / kg) kafein ile desteklendiği unutulmamalıdır. Bununla birlikte, bu kafein dozu, güvenli kabul edilen dozajların sonunda (6 mg / kg / gün)342) . Ek olarak, düzenli kafein tüketiminin ergojenik etkilerin azalmasına neden olabileceği görülmektedir 343) . Bu nedenle, egzersizden önce alınan 5-6 mg / kg kafeinin egzersiz performansını iyileştirmede etkili olduğu görülmektedir; bununla birlikte, sporcuların maksimum performans artırıcı etkiyi elde etmeleri için kafein kullanımının döngüye alınması gerekebilir.

 

Beta-alanin

Beta-alanin (BA), vücut geliştiriciler arasında giderek daha popüler bir takviye haline geliyor. Bir kez tüketildiğinde, BA dolaşıma girer ve kas içinde özellikle sprint veya halter gibi anaerobik egzersiz sırasında önemli olan bir pH tamponu olan karnozini sentezlemek için kullanıldığı iskelet kası tarafından yukarı alınır ( 344) . Nitekim, dört hafta boyunca günlük 6.4 g BA tüketiminin kas karnozin düzeylerini% 64.2 artırdığı gösterilmiştir 345). Ayrıca, 4-10 haftalık BA takviyesinin diz uzatma torkunu% 6'ya kadar artırdığı, yüksek yoğunluklu kardiyo sırasında iş yükünü ve yorgunluk süresini iyileştirdiği, kuvvet antrenmanı sırasında yorgunluğa karşı kas direncini artırdığı, yağsız kütleyi yaklaşık 1 oranında artırdığı gösterilmiştir. kg ve yorgunluk algısını önemli ölçüde azaltır. Ek olarak, BA ve CM kombinasyonu, yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizinin performansını artırabilir ve yağsız kütleyi artırdığı ve vücut yağ yüzdesini tek başına CM'den daha fazla azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, tüm çalışmalar BA takviyesi ile performansta iyileşme göstermedi. Bu tutarsızlıkları açıklığa kavuşturmak için Hobson ve ark. 346)BA takviyesi üzerine 15 çalışmanın bir meta-analizini yaptı ve BA'nın 60-240 saniye ve> 240 saniye egzersiz seanslarında egzersiz kapasitesini önemli ölçüde artırdığı ve egzersiz performansını iyileştirdiği sonucuna vardı.

 

BA egzersiz performansını iyileştiriyor gibi görünse de, BA'nın uzun vadeli güvenliği yalnızca kısmen araştırılmıştır. Şu anda BA'nın bilinen tek yan etkisi, yüksek dozajların tüketilmesinden sonra bildirilen hoş olmayan parestezi semptomlarıdır; ancak bu, gün boyunca daha küçük dozların tüketilmesiyle en aza indirilebilir ( 347) . BA kısa vadede nispeten güvenli görünürken, uzun vadeli güvenlik bilinmemektedir. Kedilerde, 20 hafta boyunca içme suyuna yüzde 5 BA ilavesinin taurini tükettiği ve beyinde hasara yol açtığı gösterilmiştir; Bununla birlikte, taurin, kediler için gerekli bir amino asittir, ancak insanlar için değildir ve insanlar tarafından tüketilen daha küçük dozların benzer etkilere yol açıp açmayacağı bilinmemektedir 348). BA vücut geliştiricilerde egzersiz performansını artırabilir ve yağsız kütleyi artırabilir ve şu anda güvenli görünmektedir; ancak, BA tüketiminin uzun vadeli güvenliğini belirlemek için çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Beta-hidroksi-beta-metilbutirat

Beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB), kas protein katabolizmasını azalttığı ve kas protein sentezini arttırdığı gösterilen amino asit lösinin bir metabolitidir 349) , 350) . HMB takviyesinin güvenliği geniş çapta incelenmiştir ve karaciğer enzimleri, böbrek fonksiyonu, kolesterol, beyaz kan hücreleri, hemoglobin veya kan glikozu üzerinde hiçbir yan etki gözlenmemiştir 351) , 352) . Ayrıca, HMB takviyesi üzerine iki meta-analiz, HMB'nin güvenli olduğu ve herhangi bir önemli yan etkiye neden olmadığı sonucuna varmıştır 353) . HMB, özellikle hiperkolesterolemik bireylerde kan basıncını, toplam ve LDL kolesterolü düşürebilir.

 

HMB, özellikle yaşlılar ve kronik hastalığı olan hastalar gibi katabolik popülasyonlarda etkilidir 354) . Bununla birlikte, eğitimli, kalori açısından kısıtlı olmayan popülasyonlarda HMB'nin etkinliği üzerine çalışmalar karıştırılmıştır. Sağlıklı popülasyonlarda HMB takviyesi çalışmalarının sonuçlarındaki tutarsızlıkların nedenleri, benzer gruplardan birçok çalışmayı, kötü tasarlanmış, periyodik olmayan eğitim protokollerini, küçük örneklem büyüklüklerini ve bu meta-analizdeki verilerin kümelenmesi dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olabilir. eğitim ve test koşulları arasında özgüllük eksikliği 355). Bununla birlikte, bir bütün olarak HMB, daha uzun süreli, daha yoğun, periyodik eğitim protokolleri olan çalışmaların çoğunda etkili gibi görünmektedir ve özellikle planlanan aşırı eğitim aşamaları sırasında vücut geliştiriciler için yararlı olabilir ( 356) . Yazarlar, HMB'nin yarışma hazırlığı gibi artmış katabolizma dönemlerinde etkili olabileceğini varsayarken, diyet yapan sporcularda yağsız kütlenin korunması üzerindeki HMB'nin etkinliği uzun süreli bir çalışmada araştırılmamıştır. Bu nedenle, sağlıklı, zayıf, eğitimli sporcularda kalori kısıtlaması sırasında HMB'nin etkinliğini belirlemek için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Kreatin

Kreatin, et ve balıkta bulunan ve ayrıca insan vücudu tarafından ağırlıklı olarak karaciğerde, böbreklerde ve daha az ölçüde pankreasta yapılan doğal olarak oluşan bir amino asittir (protein yapı bloğu ) . Kreatin vücudunuzda günde yaklaşık 1 g ( 358) miktarda üretilir . Vücutta bulunan kreatinin geri kalanı, omnivor bir diyet için yaklaşık 1 g / gün diyet yoluyla elde edilir ( 359) . Vücuttaki kreatin depolarının% 95'i iskelet kasında bulunur ve geri kalan% 5'i beyin, karaciğer, böbrek ve testislerde dağılmıştır 360) .

 

Kreatin kimyasal olarak protein olmayan nitrojen olarak bilinir; nitrojen içeren ancak kendi başına bir protein olmayan bir bileşik 361) . Karaciğer ve pankreasta arginin, glisin ve metiyonin 362) , 363) amino asitlerinden sentezlenir . Vücuttaki kreatinin yaklaşık% 95'i iskelet kasında depolanır. Ek olarak, beyinde ve testislerde az miktarda kreatin bulunur 364) , 365) . İskelet kasında bulunan kreatinin yaklaşık üçte ikisi fosfokreatin (PCr) olarak depolanırken, kalan kreatin miktarı serbest kreatin ( 366) olarak depolanır ) . İskelet kasındaki toplam kreatin havuzu (PCr + serbest kreatin), 70 kg'lık bir birey için ortalama 120-140 gramdır.367) , iskelet kası lifi tipine bağlı olarak 368) ve kas kütlesi miktarına bağlı olarak 369) . Bununla birlikte, ortalama bir insan belirli koşullar altında 160 grama kadar kreatin saklama kapasitesine sahiptir 370) , 371) . Vücut, günlük kreatin havuzunun yaklaşık% 1 - 2'sini (yaklaşık 1-2 gram / gün) iskelet kasında kreatinine ayırır 372). Vücut üretimi ve diyet alımı, sırasıyla% 2.6 ve% 1.1 / gün'deki fosfokreatin ve kreatinin bozunmasından kaynaklanan kreatinin üretim oranıyla eşleşir. Genel olarak, oral kreatin takviyesi, vücuttaki kreatin seviyelerinde bir artışa yol açar. Kreatin kandan çeşitli organlara ve hücrelere satürasyonla veya renal filtrasyonla temizlenebilir ve ardından idrarla ( 373) atılabilir .

 

Kreatin depoları, diyette Kreatin (Creatine) elde edilerek veya glisin, arginin ve metiyoninden ( 374) , 375) kreatinin endojen sentezi yoluyla yenilenebilir . Besinsel kreatin kaynakları arasında etler ve balıklar bulunur. Gram miktarda kreatin elde etmek için çok miktarda balık ve et tüketilmelidir. Oysa kreatinin diyetle takviyesi, aşırı yağ ve / veya protein alımı olmadan kreatinin diyette kullanılabilirliğini artırmak için ucuz ve etkili bir yol sağlar.

 

Kreatin sentezi için üç amino asit (glisin, arginin ve metiyonin) ve üç enzim (L-arginin: glisin amidinotransferaz, guanidinoasetat metiltransferaz ve metiyonin adenosiltransferaz) gereklidir. Kreatin (Creatine) sentezinin yetişkinlerde glisin metabolizması üzerindeki etkisi düşüktür, ancak arginin ve metiyonin 376 metabolizmasına olan talep daha belirgindir ) .

 

Kreatin ağırlıklı olarak etlerden elde edilen diyette mevcut olduğundan vejetaryenler daha düşük istirahat kreatin konsantrasyonlarına sahiptir 377) . Kreatin fosfata veya fosfokreatine dönüştürülür ve enerji için kullanıldığı kaslarda depolanır 378) . Ağırlık kaldırmak veya koşmak gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersiz sırasında fosfokreatin, insan vücudundaki önemli bir enerji kaynağı olan ATP'ye dönüştürülür.

 

Biyokimyasal olarak konuşursak, yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında adenozin difosfatın (ADP) adenozin trifosfata (ATP) yeniden fosforile edilmesi için sağlanan enerji büyük ölçüde kasta depolanan fosfokreatin (PCr) miktarına bağlıdır 379) , 380) . Yoğun egzersiz sırasında fosfokreatin depoları tükendiğinde, sürekli yüksek yoğunluklu egzersiz için gereken oranda ATP'nin yeniden sentezlenememesi nedeniyle enerji mevcudiyeti azalır 381) , 382). Sonuç olarak, maksimum efor egzersizini sürdürme yeteneği azalır. Kasta fosfokreatinin mevcudiyeti, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında üretilen enerji miktarını önemli ölçüde etkileyebilir. Ayrıca, Kreatin (Creatine) supplementi yoluyla artan kas kreatin içeriğinin, yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersiz sırasında ve sonrasında ATP'nin hızlandırılmış bir yeniden sentez oranına izin veren fosfokreatinin kullanılabilirliğini artırabileceği hipotezi öne sürülmüştür 383) , 384). Teorik olarak, eğitim sırasında Kreatin (Creatine) takviyesi, yapılan işin kalitesi ve hacminin artması nedeniyle daha fazla eğitim uyarlamalarına yol açabilir. Potansiyel tıbbi uygulamalar açısından, kreatin, bir dizi metabolik yolla yakından ilgilidir. Bu nedenle, tıp araştırmacıları, çeşitli hasta popülasyonlarında kreatin desteğinin potansiyel terapötik rolünü araştırmaktadır.

 

Kreatin takviyeleri, vücut geliştiriciler ve rekabetçi sporcular arasında popülerdir. Oral bir takviye olarak, en yaygın kullanılan ve araştırılan form kreatin monohidrat 385'tir . Ağızdan alındığında, kreatin monohidratın egzersiz performansını iyileştirdiği ve yağsız kütleyi artırdığı gösterilmiştir 386) , 387) , 388) , 389) , 390) . Kreatinin cazibesi, özellikle yüksek yoğunluklu, kısa süreli sporlarda (yüksek atlama ve ağırlık kaldırma gibi) yağsız kas kütlesini artırması ve atletik performansı artırmasıdır.

 

Bununla birlikte, tüm insan çalışmaları, kreatinin atletik performansı iyileştirdiğini göstermemektedir 391) . Her insan kreatin takviyelerine aynı şekilde yanıt veriyor gibi görünmüyor. Örneğin, kaslarında doğal olarak yüksek kreatin depolarına sahip olma eğiliminde olan insanlar, ekstra kreatinden enerji artırıcı bir etki almazlar. Ön klinik çalışmalar ayrıca, Kreatinin (Creatine) kas kütlesini ve gücünü artırma yeteneğinin, kalp yetmezliği ve kas distrofisi gibi hastalıklarla ilişkili kas güçsüzlüğüyle savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

Kreatin takviyesi Yanıtlayanlar ile Yanıt Vermeyenler

Syrotuik ve Bell 392) , kreatin monohidrat kullanım öyküsü olmayan rekreasyonel direnç eğitimi almış erkeklerde kreatin desteğine yanıt veren ve yanıt vermeyen deneklerin fiziksel özelliklerini araştırdı. Destek grubundan 5 gün boyunca 0.3 g / kg / gün yükleme dozu almaları istendi. Yanıt verenlerin fizyolojik özellikleri Greenhaff ve ark. 393) kullanılarak sınıflandırılmıştır.Toplam intramüsküler kreatin ve fosfokreatinde> 20 mmol / kg kuru ağırlık artışı kriteri ve <10 mmol / kg kuru ağırlık artışı olarak yanıt vermeyenler, daha önce belirtilen gruplar arasında kalan katılımcıları sınıflandırmak için üçüncü bir grup etiketli yarı yanıt verenler de kullanılmıştır ( 10-20 mmol / kg kuru ağırlık). Genel olarak, takviye edilen grup, toplam istirahat kas kreatininde ve fosfokreatinde% 14.5'lik (111.12 ± 8.87 mmol / kg kuru ağırlıktan 127.30 ± 9.69 mmol / kg kuru ağırlığa) ortalama bir artış gösterirken, plasebo grubu nispeten etkilenmeden kalmıştır (115.70 ± 14.99 mmol / kg kuru ağırlık ila 111.74 ± 12.95 mmol / kg kuru ağırlık). Bununla birlikte, kreatin grubundan bireysel vakalara bakıldığında, sonuçlar yanıt olarak bir farklılık gösterdi. Desteklenen gruptaki 11 erkekten 3 katılımcı yanıt vericiydi (ortalama artış 29. 5 mmol / kg kuru ağırlık veya% 27), 5 yarı yanıt veren (ortalama 14.9 mmol / kg kuru ağırlık veya% 13.6 artış) ve 3 yanıt vermeyen (ortalama 5.1 mmol / kg kuru ağırlık veya% 4.8 artış). Vastus lateralis'in kas biyopsilerini kullanarak, gruplar için azalan bir eğilim ve ortalama yüzde lif tipi gözlendi. Yanıt verenler, en yüksek tip II lif yüzdesini gösterdiler, ardından hemen yanıt verenler ve yanıt vermeyenler izledi. Yanıt veren ve yarı yanıt veren gruplar, tip I, tip IIa ve tip IIx lifler için başlangıçta daha geniş bir kesit alanına sahipti. Yanıt veren grup ayrıca ölçülen tüm kas lifi tiplerinin kesit alanında en büyük ortalama artışa sahipti (sırasıyla tip I, tip IIa ve tip IIx arttı 320, 971 ve 840 μm2) ve en az yanıt vermeyenler (tip I, tip IIa ve tip IIx sırasıyla 60, 46 ve 78 μm2 artmıştır). Yanıt verenlerin en yüksek tip II lif yüzdesine sahip olması için azalan bir eğilim olduğuna dair kanıtlar vardı; ayrıca, yanıt verenler ve benzer yanıt verenler, tip I, IIa ve IIx liflerinin en büyük başlangıç ​​kesit alanına sahipti. Yanıt verenlerin en düşük başlangıç ​​kreatin ve fosfokreatin seviyelerine sahip olduğu görülmüştür. Bu, daha önceki bir çalışmada da gözlemlenmiştir.394) , Kreatin (Creatine) seviyeleri 150 mmol / Kg kuru kütlesi civarında olan deneklerin, Kreatin (Creatine) supplementi nedeniyle kreatin doygunluklarında herhangi bir artış olmadığını, ayrıca kreatin alımında, fosfokreatin yeniden sentezinde ve performansında herhangi bir artış yaşamadıklarını bulmuşlardır. Bu, kreatin havuzunun sınır maksimum boyutunu gösterir.

 

Özetle yanıt verenler, başlangıçtaki toplam kas kreatin içeriği daha düşük, daha fazla tip II lif popülasyonu olan ve kreatin takviyesine yanıt olarak performansı artırma potansiyeline sahip kişilerdir.

 

Kreatin takviyesinin Kas Kütlesi Üzerindeki Etkileri

Cribb ve arkadaşları (2007) 395) , direnç eğitimi 0.1 g / kg / gün kreatin içeren çoklu besin takviyesi ile birleştirildiğinde eğitimli genç erkeklerde 1RM, yağsız vücut kütlesi, lif kesit alanı ve kasılma proteininde daha büyük gelişmeler gözlemledi. 1.5 g / kg / gün protein ve karbonhidrat, tek başına protein veya kreatin içermeyen bir protein karbonhidrat takviyesi ile karşılaştırıldığında. Bu bulgular yeniydi çünkü o zamanlar başka hiçbir araştırma, kreatin ile takviye edilen direnç eğitimi almış katılımcılarda hücresel ve hücre altı düzeyde vücut kompozisyonunda bu tür gelişmeler kaydetmemişti. Cribb ve arkadaşları tarafından yapılan çalışmada tüketilen kreatin miktarı 396)önceki çalışmalarda tipik olarak bildirilen miktardan daha fazlaydı (yaklaşık 20 g / gün yükleme dozunu takiben 3-5 g / gün idame dozu genellikle yaklaşık 0,3 g / kg / gün ve 0,03 g / kg / güne eşdeğerdir. sırasıyla) ve takviye süresinin uzunluğu veya direnç egzersizinin olmaması, önceki çalışmalarda bulunmayan gözlemlenen transkripsiyonel seviye değişikliklerini açıklayabilir ( 397) , 398) .

 

Deldicque ve ark. 399) , 5 günlük kreatin yükleme protokolünden (21 g / gün) sonra sırasıyla kolajen mRNA, glikoz taşıyıcı 4 (GLUT4) ve Miyozin ağır zincir IIA için% 250,% 45 ve% 70 artış bulmuştur. Yazarlar, tek bir direnç eğitimine ek olarak kreatinin, yalnızca 5 günlük takviyeden sonra gen ekspresyonunda değişikliklere neden olarak anabolik bir ortamı destekleyebileceğini tahmin ettiler.

 

Kreatin takviyesi ağır direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, kas insülini benzeri büyüme faktörü (IGF-1) konsantrasyonunun arttığı gösterilmiştir. Burke ve diğerleri 400)7 günlük bir kreatin yükleme protokolü (0.25 g / d / kg yağsız vücut kütlesi) ile birlikte 8 haftalık bir ağır direnç eğitim protokolünün etkilerini ve ardından bir grup vejetaryen grubundaki 49 günlük bir bakım aşamasının (0.06 g / kg yağsız kütle) etkilerini inceledi. ve vejeteryan olmayan, acemi, direniş eğitimi almış erkekler ve kadınlar. Plasebo ile karşılaştırıldığında, Kreatin (Creatine) grupları IGF-1 (% 78 Vs% 55) ve vücut kütlesinde (2.2 Vs 0.6 kg) daha büyük artışlar üretti. Ek olarak, takviye edilmiş gruptaki vejetaryenler, vejeteryan olmayanlara kıyasla en büyük yağsız kütle artışına sahipti (sırasıyla 2,4 ve 1,9 kg). Yağsız kütledeki değişiklikler, intramüsküler toplam Kreatin (Creatine) depolarındaki modifikasyonlarla pozitif olarak ilişkilendirildi ve bunlar, intramüsküler IGF-1'in modifiye edilmiş seviyeleri ile de korelasyon gösterdi. Yazarlar, kreatin grubundaki kas IGF-1 içeriğindeki artışın, daha yoğun bir şekilde gerçekleştirilen bir eğitim seansının yarattığı daha yüksek metabolik talepten kaynaklanabileceğini öne sürdü. Bu güçlendirici etkilere, çalışan kaslarda artan toplam kreatin deposu neden olabilir. Vejeteryanlar yüksek enerjili fosfat içeriğinde daha büyük bir artışa sahip olsalar da, IGF-1 seviyeleri vejeteryan olmayan gruplarda gözlemlenen miktara benzerdi. Bu bulgular, tipik bir vejetaryen diyetin düşük esansiyel amino asit içeriğinin IGF-1 üretimini azaltması gerektiği gözlemlenen korelasyon modelini desteklemiyor. Vejeteryanlar yüksek enerjili fosfat içeriğinde daha büyük bir artışa sahip olsalar da, IGF-1 seviyeleri vejeteryan olmayan gruplarda gözlemlenen miktara benzerdi. Bu bulgular, tipik bir vejetaryen diyetin düşük esansiyel amino asit içeriğinin IGF-1 üretimini azaltması gerektiği gözlemlenen korelasyon modelini desteklemiyor. Vejeteryanlar yüksek enerjili fosfat içeriğinde daha büyük bir artışa sahip olsalar da, IGF-1 seviyeleri vejeteryan olmayan gruplarda gözlemlenen miktara benzerdi. Bu bulgular, tipik bir vejetaryen diyetin düşük esansiyel amino asit içeriğinin IGF-1 üretimini azaltması gerektiği gözlemlenen korelasyon modelini desteklemiyor.401) . Yazarların görüşlerine göre, Kreatin (Creatine) eklenmesi ve ardından toplam kreatin ve fosfokreatin depolanmasındaki artışın, doğrudan veya dolaylı olarak kas IGF-I üretimini ve kas protein sentezini uyararak kas hipertrofisinin artmasına yol açması olasıdır 402) .

 

Kreatin (Creatine) alımının egzersizin neden olduğu yaralanma, kas hasarı ve oksidatif stresten iyileşmeyi iyileştirmeye etkileri

Kreatin takviyesi de yaralı sporcular için faydalı olabilir. Op't Eijnde ve arkadaşları 403) , bir immobilizasyon periyodu sırasında gözlemlendikten sonra GLUT4 içeriğindeki beklenen düşüşün, ortak bir yükleme kreatin (20 g / g) takviye protokolü ile dengelenebileceğini belirtti. Ek olarak, kreatin monohidrat 15 g / d'yi, sonraki 7 hafta boyunca 5 g / d'yi takiben 3 hafta süreyle birleştirmek, GLUT4 içeriğini, glikojeni ve toplam kas kreatin depolamasını pozitif olarak artırır 404) .

 

Bassit ve diğerleri (Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R.Kısa süreli kreatin takviyesinin yorucu kasılma aktivitesinden sonra iskelet kası hasarı belirteçleri üzerindeki etkisi. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945 –955. Doi: 10.1007 / s00421-009-1305-1. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970 ()) birkaç kas hasarı belirtecinde (kreatin kinaz, laktat dehidrojenaz) bir azalma gözlemledi , aldolaz, glutamik oksaloasetik asit transaminaz ve glutamik pirüvik asit transaminaz) yarışmadan önceki 5 gün boyunca 20 g / gün artı 50 g maltodekstrin ile takviye edilen bir demir adam yarışmasından sonra 4 sporcuda.

 

Cooke ve diğerleri 405)Akut supramaksimal (3 set x 10 tekrar) sonrasında güç kaybını ve kas hasarını hafifletmek için önceki (0,3 g / d kg vücut ağırlığı) yükleme ve bakım sonrası protokolün (0,1 g / d kg vücut ağırlığı) olumlu etkileri gözlenmiştir. Genç erkeklerde% 120 1RM) eksantrik direnç eğitimi seansı. Yazarlar, egzersizden önce Kreatin (Creatine) alımının kasın kalsiyum tamponlama kapasitesini artırabileceğini ve kalsiyumla aktive olan proteazları azaltabileceğini ve bunun da sarkomayı ve kas içine daha fazla kalsiyum akışını en aza indirebileceğini düşünüyorlar. Buna ek olarak, egzersiz sonrası kreatin alımı rejeneratif tepkileri artıracak, ciddi kas hasarını önlemek ve iyileşme sürecini iyileştirmek için daha anabolik bir ortamı tercih edecektir. Ek olarak,406) . Kreatinin bu antioksidan etkisi, molekülünde Arginin varlığı ile ilişkilendirilmiştir. Arginin ayrıca nitrik oksit sentezi için bir substrattır ve daha yüksek vazodilatasyon özelliklerine sahip nitrik oksit üretimini artırabilir ve iskelet kasında metabolizmayı, kasılabilirliği ve glikoz alımını düzenleyen bir serbest radikal görevi görür. Glisin ve metinin gibi kreatin molekülünde bulunan diğer amino asitler, sülfhidril grupları ( 407) nedeniyle serbest radikal oksidasyonuna özellikle duyarlı olabilir . Daha yeni bir in vitro çalışma, Kreatinin (Creatine) oksidatif olarak hasar görmüş kültürlenmiş memeli hücrelerinde ( 408) bir süpürme mekanizması yoluyla doğrudan antioksidan aktivite gösterdiğini göstermiştir . Yakın tarihli bir in vivo çalışmada Rhaini ve ark. 409) 7 günlük Kreatin (Creatine) desteğinin (4 x 5 g CM 20 g toplam) 27 rekreasyonel direnç eğitimi almış erkek üzerinde, yorucu bir direnç eğitim protokolünden sonra DNA oksidasyonunu ve lipid peroksidasyonunu hafifletmek için pozitif bir etki gösterdi.

 

Toplu olarak yukarıdaki araştırmalar, Kreatin (Creatine) desteğinin, uzun süreli dayanıklılık eğitimi seansının neden olduğu kas hasarını hafifletmenin yanı sıra, yaralanmadan sonraki bir rehabilitasyon dönemi boyunca toplam kreatin havuzunu sürdürmek için etkili bir strateji olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, Kreatin (Creatine) daha yoğun direnç eğitimi seanslarından sonra etkili bir antioksidan ajan olarak hareket edebilir ( 410) .

 

Kreatin takviyesinin glikojen depoları üzerindeki etkileri

411) , 412) Kreatinin (Creatine) etkisi için başka bir mekanizmanın, kreatin takviyesi bir glikojen tüketme egzersizi ile birleştirildiğinde kas glikojen birikimini ve GLUT4 ekspresyonunu artırabileceği öne sürülmektedir . Oysa 413) Kreatin (Creatine) desteğinin tek başına kas glikojen depolamasını artırmadığı gözlemlenmiştir . Hickner ve arkadaşları, 414) , başlangıç ​​düzeyini arttırmak ve 2 saatlik bisiklet süresinde daha yüksek seviyede kas glikojenini sürdürmek için kreatin desteğinin olumlu etkilerini gözlemlediler. Genel olarak, yüksek yoğunluklu veya uzun süreli egzersiz gibi glikojen tüketen egzersizlerin, yüksek kas glikojen depoları elde etmek için yüksek karbonhidratlı diyetleri kreatin takviyesi ile birleştirmesi gerektiği kabul edilir.415).

 

Kreatin desteğinin ağırlıklı olarak aerobik egzersiz üzerindeki etkileri

Kreatin (Creatine) desteğinin ağırlıklı olarak anaerobik aralıklı egzersizde daha etkili olduğu gösterilmiş olmasına rağmen, dayanıklılık aktiviteleri üzerindeki olumlu etkilerine dair bazı kanıtlar vardır. Branch 416) , 150 saniyeden uzun süren dayanıklılık faaliyetlerinin, birincil enerji sistemi tedarikçisi olarak oksidatif fosforilasyona dayandığını vurgulamaktadır. Bu meta analizden 417) , ağırlıklı olarak aerobik dayanıklılık egzersizinde Kreatin (Creatine) supplementi için ergojenik potansiyelin, aktivite süresi 150'lerin üzerine çıktıkça azaldığı görülmektedir. Bununla birlikte, Kreatin (Creatine) desteğinin, aerobik aktivite sırasında substrat kullanımında bir değişikliğe neden olabileceği ve muhtemelen kararlı durum dayanıklılık performansında bir artışa yol açabileceği öne sürülmektedir.

 

Chwalbinska-Monteta 418) , kısa bir yükleme (5 gün 20 g / gün) kreatin monohidrat protokolü tükettikten sonra, düşük yoğunluklarda egzersiz yaparken kan laktat birikiminde önemli bir düşüş ve seçkin erkek dayanıklı kürekçilerde laktat eşiğinde bir artış gözlemledi. Bununla birlikte, kreatin takviyesinin dayanıklılık performansı üzerindeki etkileri bazı çalışmalarla sorgulanmıştır. Graef ve diğerleri 419)dört haftalık kreatin sitrat takviyesinin ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanının kardiyo solunum zindeliği üzerindeki etkilerini inceledi. Plaseboya göre Kreatin (Creatine) grubunda ventilasyon eşiğinde daha büyük bir artış gözlendi; ancak oksijen tüketimi gruplar arasında önemli bir farklılık göstermedi. Toplam çalışma, hiçbir grup için hiçbir etkileşim ve ana etki göstermedi. Thompson ve arkadaşları 420) , kadın yüzücülerdeki aerobik ve anaerobik dayanıklılık performansında günde 6 hafta 2 g kreatin monohidratın hiçbir etkisi olmadığını bildirmişlerdir.

 

Kreatin takviyesinin fiziksel performans üzerindeki belgelenmiş etkileri

Kreatin takviyesine odaklanan çalışmaların çoğu, vücudun kreatin havuzunda 421) , 422) , 423) bir artış olduğunu bildirmektedir . Kas kreatin alımı ile egzersiz performansı arasında pozitif bir ilişki vardır 424) . Volek vd. 425)eşzamanlı periyodik bir ağır direnç eğitim protokolü ile 12 haftalık kreatin takviyesinden sonra güç performansında önemli bir artış gözlemlendi. Kreatin (Creatine) supplementi protokolü, haftalık 25 g / gün yükleme periyodunu takiben eğitimin geri kalanı için 5 gramlık bir idame dozundan oluşuyordu. Bu olumlu etkiler, toplam kreatin havuzunun artmasına atfedildi ve direnç eğitim setleri arasında daha hızlı adenozin trifosfat (ATP) rejenerasyonu, sporcuların daha yüksek bir antrenman yoğunluğunu korumasına ve tüm antrenman süresi boyunca antrenmanların kalitesini artırmasına izin verdi.

 

Ağır direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kreatin takviyesinin, gelişmiş fiziksel performansa, yağsız kütleye ve kas morfolojisine ( 426) , 427) , 428) yol açtığı düzenli olarak bildirilmektedir . Bir 2003 meta analizi 429) , direnç eğitimi ile birlikte kreatin tüketen bireylerin, plaseboya göre sırasıyla maksimum (1RM) veya dayanıklılık gücünde (1RM'nin belirli bir yüzdesinde maksimum tekrarlar) ortalama +% 8 ve +% 14 daha fazla performans elde ettiğini gösterdi. gruplar. Bununla birlikte, çelişkili çalışmalar, kreatin takviyesinin güç performansı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bildirmiştir. Jakobi ve diğerleri 430)kısa süreli kreatin yükleme protokolünün izometrik dirsek fleksiyon kuvveti, kas aktivasyonu ve iyileşme süreci üzerinde hiçbir etkisi bulamadı. Bununla birlikte, bu çalışma, Kreatin (Creatine) desteğinin direnç eğitimi ile aynı anda uygulanıp uygulanmadığını açıkça belirtmedi. Bemben ve diğerleri 431)Yaşlı erkeklerde 14 haftalık (haftada 3 gün) bir direnç antrenmanı programından sonra gücü ve kas kütlesini iyileştirmek için tek başına veya peynir altı suyu proteini ile birlikte kreatinin hiçbir ek faydası göstermemiştir. Bu çelişkili sonuçlar, desteklenmiş grupların daha fazla sayıda yanıt vermeyen kişiler tarafından oluşturulma olasılığı ile veya hatta kreatin desteğinin yalnızca eğitim günlerinde (haftada 3 kez) uygulanmasıyla açıklanabilir. Bu strateji, yükleme sonrası yüksek kreatin depolarını sürdürmek için orta yaşlı ve yaşlı erkeklerde yeterince etkili olarak test edilmemiştir 432) .

 

Sporcularda ve aktif kişilerde kreatin desteğinin etkileri üzerine 2007 yılına kadar olan bilginin nicel, kapsamlı bilimsel bir özeti ve görüşü, International Society of Sports Nutrition 433 tarafından 100 alıntılık bir değerlendirme pozisyon belgesinde yayınlandı ) . Daha yeni literatür, Kreatin (Creatine) supplementinin anabolik / performans arttırıcı mekanizmaları hakkında daha fazla bilgi sağlamıştır 434) , 435) , bu etkilerin uydu hücre proliferasyonu, miyojenik transkripsiyon faktörleri ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 sinyali 436) nedeniyle olabileceğini düşündürmektedir . Saremi ve arkadaşları 437)sağlıklı genç erkeklerde kreatin takviyesi ve direnç eğitimi birleştirildiğinde miyojenik transkripsiyon faktörlerinde bir değişiklik olduğunu bildirdi. Bir kas büyüme inhibitörü olan miyostatin serum seviyelerinin kreatin grubunda düştüğü bulundu.

 

Toplu olarak, birkaç tartışmalı sonuca rağmen, direnç eğitimi ile birlikte Kreatin (Creatine) desteğinin, maksimum ve dayanıklılık gücünün yanı sıra kas hipertrofisi ( 438) üzerindeki performans artışını artıracağı görülmektedir .

 

Kreatin desteğinin ağırlıklı olarak anaerobik egzersiz üzerindeki etkileri

Kreatin, kısa süreli, ağırlıklı olarak anaerobik, aralıklı egzersizlerde nöromüsküler performansı artırıcı özellikler göstermiştir. Bazzucch ve arkadaşları 439) , genç, orta eğitimli erkeklerde, hem elektrikle uyarılan hem de istemli kasılmalarda dirsek fleksörlerinin artmış nöromüsküler fonksiyonunu gözlemlemiş, ancak 5 g kreatin ve 5 / gün için 15 g maltodekstrin 4 yükleme dozundan sonra dayanıklılık performansında gözlemlememiştir. Kreatin takviyesi, Ca2 + adenozin trifosfataz pompasının hareketiyle Ca2 + 'nın sakroplazmik retikuluma geri alımını kolaylaştırabilir, bu da aktomiyosin köprülerinin daha hızlı ayrılması yoluyla kuvvetin daha hızlı üretilmesini sağlayabilir.

 

Önceki bir meta-analiz 440)≤30 saniye süren aktiviteler için genel kreatin takviyesi etki boyutunu (ES) 0.24 ± 0.02 olarak bildirmiştir. (öncelikle ATP-fosfokreatin enerji sistemini kullanarak). Bu kısa yüksek yoğunluklu egzersiz için, Kreatin (Creatine) supplementi, plasebo grupları için gözlemlenen% 4,3 ± 0,6 iyileşmeden daha büyük olan, taban çizgisine göre% 7,5 ± 0,7 artışla sonuçlandı. Anaerobik performans için seçilen bireysel ölçülere bakıldığında, Kreatin (Creatine) supplementinin en büyük etkisi, 0,64 ± 0,18'lik bir ES gösteren tekrar sayısı üzerinde gözlendi. Ayrıca, plasebo grubu için% 22.9 ± 7.3'e kıyasla taban çizgisine göre% 45.4 ± 7.2'lik bir artış gözlendi. İkinci en büyük ES, 0.51 ± 0.16'da kaldırılan ağırlıkta, plasebo grubu için taban çizgisinden% 13.4 ± 2.7 ve kreatin grubu için% 24.7 ± 3.9'luk bir artış oldu. Ortalama ES değeri 0'dan büyük olan Kreatin (Creatine) tarafından iyileştirilen diğer önlemler, yapılan iş miktarı, kaldırılan ağırlık, zaman, kuvvet üretimi, döngü ergometre devri / dakika ve güç içindi. Kreatin (Creatine) supplementinin çoklu yüksek yoğunluklu kısa süreli nöbetler (<30 s) üzerindeki olası etkisi, ES'nin 0'dan istatistiksel olarak anlamlı olmadığını göstermiştir. Bu, Kreatin (Creatine) desteğinin birden fazla yüksek yoğunluklu, kısa süreli yorgunluk semptomlarını hafifletmek için yararlı olabileceğini gösterir. süre egzersizi. Esas olarak anaerobik glikoliz enerji sistemini kullanan anaerobik dayanıklılık egzersizinde (> 30-150s) Kreatin (Creatine) ES'si, başlangıç ​​değerine göre kreatin için% 4.9 ± 1.5 ve plasebo için -2.0 ± 0.6% iyileşme ile 0.19 ± 0.05 idi.441) Kreatin takviyesinin kısa süreli (<30s) yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler üzerinde en belirgin etkiye sahip olduğu görülmektedir.

 

Kreatin desteğinin ağırlıklı olarak aerobik egzersiz üzerindeki etkileri

Kreatin (Creatine) desteğinin ağırlıklı olarak anaerobik aralıklı egzersizde daha etkili olduğu gösterilmiş olmasına rağmen, dayanıklılık aktiviteleri üzerindeki olumlu etkilerine dair bazı kanıtlar vardır. Branch 442) , 150 saniyeden uzun süren dayanıklılık faaliyetlerinin birincil enerji sistemi tedarikçisi olarak oksidatif fosforilasyona dayandığını vurgulamaktadır. Bu meta analizden ( 443) , ağırlıklı olarak aerobik dayanıklılık egzersizinde Kreatin (Creatine) supplementi için ergojenik potansiyelin, aktivite süresi 150'lerin üzerine çıktıkça azaldığı görülmektedir. Bununla birlikte, Kreatin (Creatine) desteğinin, aerobik aktivite sırasında substrat kullanımında bir değişikliğe neden olabileceği ve muhtemelen kararlı durum dayanıklılık performansında bir artışa yol açabileceği öne sürülmektedir.

 

Chwalbinska-Monteta 444) , kısa bir yükleme (5 gün 20 g / gün) CM protokolü tükettikten sonra, düşük yoğunluklarda egzersiz yaparken kan laktat birikiminde önemli bir düşüş ve elit erkek dayanıklı kürekçilerde laktat eşiğinde bir artış gözlemledi. Bununla birlikte, kreatin takviyesinin dayanıklılık performansı üzerindeki etkileri bazı çalışmalarla sorgulanmıştır. Graef ve diğerleri 445)dört haftalık kreatin sitrat takviyesinin ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanının kardiyo solunum zindeliği üzerindeki etkilerini inceledi. Plaseboya göre Kreatin (Creatine) grubunda ventilasyon eşiğinde daha büyük bir artış gözlendi; ancak oksijen tüketimi gruplar arasında önemli bir farklılık göstermedi. Toplam çalışma, hiçbir grup için hiçbir etkileşim ve ana etki göstermedi. Thompson ve arkadaşları, 446) , kadın yüzücülerde aerobik ve anaerobik dayanıklılık performansında 6 hafta 2 g CM / gün'ün hiçbir etkisi olmadığını bildirmişlerdir. Ek olarak, bu çalışmalarda kullanılan dozajla ilgili endişenin yanı sıra, Kreatin (Creatine) supplementinin dayanıklılık performansı üzerindeki potansiyel faydalarının anaerobik eşik lokalizasyonunun etkileriyle daha fazla ilişkili olması mümkün olabilir.

 

Kreatin takviyesinin hareket açıklığı üzerindeki etkileri

Sculthorpe ve arkadaşları 447) , 5 günlük (25 g / gün) bir Kreatin (Creatine) supplementi yükleme protokolünün ardından 3 gün daha 5 g / gün, hem aktif ayak bileği dorsifleksiyonunu hem de omuz abdüksiyonunu ve uzatma hareket aralığını (ROM) genç adam. Bu etkileri açıklamak için iki olası teori vardır: 1) Kreatin takviyesi, hücre içi su içeriğini artırarak kas sertliği ve gerilmeye karşı direnç artışı ile sonuçlanır; 2) Kas hücresinin hacminin artması nedeniyle kas iğlerinden nöral çıkış etkilenir. Yazarlar, aktif ROM önlemlerinin yükleme aşamasından hemen sonra alındığını ve azalmış aktif ROM'un birkaç haftalık bakım aşamasından sonra görülmeyebileceğini vurgulamaktadır 448) . Hile ve diğerleri 449) Alt bacağın ön bölmesinde kompartman basıncında bir artış gözlemlendi, bu da azalmış bir aktif EHA'dan sorumlu olabilirdi.

 

Diğer takviyelerle kombinasyon halinde kreatin

Kreatin ticari olarak bağımsız bir ürün olarak satın alınabilmesine rağmen, genellikle diğer besin maddeleriyle kombinasyon halinde bulunur. En iyi örnek, pankreastan 451) gelen bir insülin tepkisinin aracılık ettiği, kreatin kası tutulmasını artırmak için kreatinin karbonhidrat veya protein ve karbonhidrat ile kombinasyonudur ( 450 ) . Steenge ve diğerleri 452)50 g protein ve 47 g karbonhidrat veya 96 g karbonhidrat ilavesiyle 5 g CM vücut kreatin retansiyonunun, 5 g karbonhidratın plasebo tedavisine kıyasla% 25 arttığını bulmuştur. 75 gr dekstroz, 2 gr taurin, vitaminler ve minerallere 10 gr Kreatin (Creatine) eklenmesi, hücresel ozmolaritede bir değişikliğe neden oldu ve bu, vücut kütlesinde beklenen artışa ek olarak, büyük ölçekli gen ekspresyonunda bir yukarı regülasyon oluşturuyor gibi görünüyor ( Genlerin mRNA içeriği ve ozmosensing ve sinyal transdüksiyonu, hücre iskeleti yeniden modellemesi, protein ve glikojen sentezi regülasyonu, uydu hücre proliferasyonu ve farklılaşması, DNA replikasyonu ve onarımı, RNA transkripsiyon kontrolü ve hücre sağkalımı ile ilgili kinazların protein içeriği 453). Direnç eğitimi 454 ile birleştirildiğinde tek başına kreatin monohidrat takviyesi için de benzer bulgular bildirilmiştir .

 

2,05 g kafein, taurin ve glukuronolakton, 7,9 g L-lösin, L-valin, L-arginin ve L-glutamin, 5 g di-kreatin sitrat ve 2,5 g β- içeren, piyasada satılan bir egzersiz öncesi formül Egzersizden 10 dakika önce alınan 500 ml su ile karıştırılmış alaninin, orta şiddette dayanıklılık egzersizi sırasında tükenme süresini artırdığı ve sinerjik bir etki nedeniyle dayanıklılık egzersizi öncesinde ve sırasında öznel yorgunluk hissini azalttığı ve odaklanma, enerji hissini artırdığı gösterilmiştir. Daha önce de belirtildiği bileşenlerin 455). Kreatinin (Creatine) bu formülasyondaki rolü, beyin dokusundaki enerji metabolizmasını artırarak, antioksidan aktiviteleri artırarak, serebral damarlanmayı iyileştirerek ve beyin hücresi ozmoliti gibi davranarak beyni hiperozmotik şoktan koruyarak nöroprotektif bir işlev sağlamaktır. Kreatin, mitokondriyal membranların stabilizasyonu, glutamat alımının sinaptik veziküllere uyarılması ve hücre içi kalsiyum homeostazının dengesi yoluyla diğer nöroprotektif faydalar sağlayabilir .