Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sağlıklı yetişkinler
için bir set 8 ila 12 tekrar veya daha yaşlı ve zayıf bireyler için 10 ila 15
tekrar olmak üzere haftada en az iki ardışık olmayan gün boyunca bir kuvvet
antrenmanı programının gerçekleştirilmesini önermektedir. 1) . Ana kas
gruplarını hedef alan sekiz ila 10 egzersiz yapılmalıdır 2) . Başlıca kas
grupları için serbest ağırlıklar, makineler veya vücut ağırlığı kullanılarak
yapılabilecek tipik direnç egzersizlerinin örnekleri şunlardır:
Tablo 1. DİRENÇ EĞİTİMİ YÖNERGELERİ VE EGZERSİZLER
Serbest ağırlık
Makine Tabanlı
Vücut ağırlığı
Göğüs
Sırtüstü Bench Press
Oturarak Göğüs Presi
Şınav
Geri
Bükülmüş Halter Sıraları
Yere yat
Pull-up'lar
Omuzlar
Dumbell Lateral Raise
Omuz baskısı
Kol Halkaları
Pazı
Halter / Dumbell Bukleler
Kablo Bukleleri
Ters Tutuş Pull-up'lar
Triceps
Dumbell Kickbacks
Pressdown'lar
Düşüşler
Karın
Ağırlıklı Egzersizler
Oturmalı "Abs" Makinesi
Egzersizler, Eğilimli Tahtalar
Kuadriseps
Sırt Squat
Bacak Uzatma
Vücut ağırlığı akciğerleri
Diz arkası kirişleri
Stiff-leg Deadlift'ler
Bacak Bukleleri
Kalçalar
[Kaynak: Amerikan Spor Hekimliği Koleji - Sağlık ve Zindelik
için Direnç Eğitimi 3) ]
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), belirli direnç
antrenmanı hedeflerini karşılamak için direnç eğitimi programlarını
ilerletmenin önemini vurgulamaktadır. Direnç eğitiminde ilerleme, “hedef hedefe
ulaşılana kadar zaman içinde belirli bir hedefe doğru ilerleme veya ilerleme
eylemi” olarak tanımlanabilirken, idame direnci eğitimi mevcut kas zindeliği
seviyesini korumak için tasarlanmış programları ifade eder 4) . Bu, kuvvet,
güç, kas hipertrofisi ve yerel kas dayanıklılığı gibi kas zindeliğinin spesifik
eğitilebilir özellikleriyle ortaya çıkabilir. Bu dört faktör, hemen hemen tüm
uygun şekilde tasarlanmış direnç antrenman programlarında gelişecek, ancak yük,
hacim, setler arasındaki dinlenme süresi ve her antrenmanın sıklığını uygun
şekilde değiştirerek tamamen geliştirilecektir.
Bu ilkeler tasarıma dahil edilir ve manipüle edilirse sayısız
direnç eğitim modeli etkili olabilir. İyileşmenin büyüklüğü, bireyin eğitim
durumuna ve genetik yatkınlığına bağlıdır 5) . Aşamalı aşırı yük, egzersiz
eğitimi sırasında vücuda uygulanan stresin kademeli olarak artmasıdır.
Eğitimsiz veya acemi popülasyonlar arasında, kısa sürede bir direnç antrenmanı
programına fizyolojik adaptasyonlar meydana gelebilir. Vücuda yüklenen
talepleri sistematik olarak artırmak, daha fazla gelişme için gereklidir ve
aşağıdaki değişkenlerden bir veya daha fazlasını değiştirerek başarılabilir:
Egzersiz yoğunluğu (yani, belirli bir egzersiz / hareket için
mutlak veya bağıl direnç / yük) artırılabilir;
Mevcut yoğunlukta gerçekleştirilen toplam tekrarlar
artırılabilir;
Submaksimal yüklerle tekrarlama hızı / temposu hedeflere göre
değiştirilebilir;
Dayanıklılık iyileştirmeleri için dinlenme süreleri
kısaltılabilir veya kuvvet ve kuvvet antrenmanı için uzatılabilir; ve
Eğitim hacmi (gerçekleştirilen toplam tekrar sayısının ve
direncin ürünü olarak temsil edilen toplam iş) kademeli olarak artırılabilir
(örneğin,% 2.5-5 75) (Tablo 2).
Tablo 2. Kas Geliştirme Egzersiz Planı
kas geliştirme egzersiz planı
[Kaynak 6) ]
Not: CON = yük altında kısalırken (kasılma) aktif kasın
hareketi ; ECC = yük altında uzarken aktif bir kasın hareketi ; ISOM = statik kuvvet antrenmanı , kas uzunluğunun
değişmediği ve eklemde görünür hareketin olmadığı (hareket yok) kas
hareketlerini içerir.
Kas Hareketi
Çoğu direnç antrenmanı programı, hem eşmerkezli (CON; kas
kısalması) hem de eksantrik (ECC; kas uzatma) kas hareketleriyle dinamik
tekrarları içerirken, izometrik (ISOM; kas uzunluğunda net değişiklik yok)
eylemler ikincil bir rol oynar (örn. kas stabilizasyonu, çekirdek kuvveti,
kavrama gücü, eksantrik (ECC) ve konsantrik (CON) eylemler arasındaki
duraklamalar veya spesifik agonist ISOM egzersizleri). Eksantrik (ECC) eylemler
7) sırasında CON veya ISOM eylemlerinden daha fazla kas boyutu birimi başına
daha fazla kuvvet üretilir . Dahası, eksantrik (ECC) eylemler spesifik yük
başına daha az motor ünitesi aktivasyonu gerektirir 8) , metabolik olarak daha
az talep ederler 9) ve hipertrofik adaptasyonu teşvik etmeye elverişlidir
10)yine de daha belirgin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına neden olur 11)
eşmerkezli (CON) eylemlerle karşılaştırıldığında. Dinamik
konsantrik (CON) kas gücü gelişimi, ECC eylemleri CON eylemlerine dahil
edildiğinde en büyüktür 12) ve bağımsız olarak, ECC izokinetik eğitiminin, CON
eğitiminden 13) daha fazla kas eylemine özgü güç kazanımları ürettiği
gösterilmiştir . Direnç eğitimi sırasında kas eylemi manipülasyonunun rolü,
genel ilerleme açısından minimumdur çünkü çoğu program, belirli bir tekrarda
hem CON hem de ECC eylemlerini içerir. Bununla birlikte, ek ISOM alıştırmasının
dahil edilmesi faydalı olabilir. Bazı programlarda, farklı ISOM eğitim
biçimlerinin kullanımı, örneğin, işlevsel ISOM 14)ve supramaksimal ECC
eylemleri (Keogh JWL, Wilson GJ, Weatherby RP. Bench presinde farklı direnç
eğitimi tekniklerinin kesitsel bir karşılaştırması. J Strength Cond Res. 1999;
13: 247-58.)) üretildiği bildirilmiştir. ek fayda. Spesifik olarak, bel
sağlığını desteklemek için belirli ISOM eylemleri önerilmiş ve postüral, spinal
stabilizasyon kas sisteminin seçici olarak işe alınmasında etkili olduğu
gösterilmiştir 15) .
Tekrarlama Hızı
Tekrar hızının hipertrofi üzerindeki etkisi ile ilgili daha
az şey bilinmektedir. Eğitimsiz kişilerde, hızlı (1: 1) ve orta ila yavaş (3:
3) eğitim hızları, 6 haftalık eğitimden sonra dirsek fleksör çevresinde benzer
değişiklikler yarattı 16) . Bununla birlikte, 8 haftalık hızlı (210 ° · s − 1)
ECC izokinetik eğitimi, Tip II kas lifi CSA'da yavaş (20 ° / saniye) eğitime
göre daha büyük artışlar sağlamıştır 17)
ve 8 haftalık hızlı ECC (180 ° s-1) izokinetik eğitimi, yavaş
ECC'den (30 ° / saniye), hızlı ve yavaş CON eğitiminden 18) daha fazla
hipertrofi üretti . Dinamik sabit dış direnç eğitimi için, daha yüksek hareket
hızlarının, hipertrofi için yavaş ve orta hızlardan daha az uyaran oluşturduğu
öne sürülmüştür. Bununla birlikte, kasıtlı yavaş hızlar, yüklemede önemli
azalmalar gerektirir ve daha az kan laktat tepkisi ve toplam eğitim süresi
eşitlendiğinde daha az metabolik tepki ile sonuçlanır 19) . İleri eğitim için
hipertrofide uzun vadeli iyileştirmeler için farklı hızların kullanımının
garanti edildiği görülmektedir.
Acemi ve orta eğitimli kişiler tarafından yavaş ila orta
hızların kullanılması tavsiye edilir. İleri eğitim için, yüke, tekrar sayısına
ve belirli egzersizin 20) , 21) hedeflerine bağlı olarak yavaş, orta ve hızlı
tekrar hızlarının kullanılması önerilir .
Egzersiz Seçimi
Hem tekli hem de çoklu eklem egzersizlerinin, hedeflenen kas
gruplarında çoklu modaliteler, örneğin serbest ağırlıklar, makineler, kordonlar
vb. 22) , 23) kullanılarak kas kuvvetini arttırmada etkili olduğu
gösterilmiştir . Örneğin pres tezgahı ve bodur gibi birden fazla eklem
egzersizleri, kompleks sinir tepkilerini gerektirir 24) ve kaldırılması için
ağırlığının daha büyük bir büyüklük olanak çünkü, genel olarak, genel kas gücü
arttırmak için daha etkili kabul edilmiştir 25). Diz uzatma ve diz bukleleri
gibi tek eklemli egzersizler, belirli kas gruplarını hedeflemek ve azaltılmış
bir beceri düzeyi ve teknik katılım sağlamak için kullanılmıştır. Vücut duruşu,
kavrama ve el genişliği / ayak duruşu ve pozisyonundaki değişikliklerin kas
aktivasyonunu değiştirdiğini ve egzersizi değiştirdiğini unutmamak önemlidir.
Böylece, tek ve çok eklemli egzersizlerin birçok varyasyonu veya ilerlemesi
yapılabilir. Egzersiz seçimini değiştirmenin bir başka yolu, tek taraflı ve iki
taraflı egzersizleri dahil etmektir.
Kas aktivasyon seviyesi, bir egzersiz tek
taraflı veya iki taraflı yapıldığında farklılık gösterir. Tek taraflı antrenman
ikili kuvveti artırabilir (tek taraflı kuvvete ek olarak) ve ikili antrenman
tek taraflı kuvveti artırabilir 26). Tek taraflı antrenmanın, tek bacak atlama
yeteneği gibi spor performansının bazı yönlerini ikili antrenmandan daha büyük
ölçüde geliştirdiği gösterilmiştir 27) . Stabilite topları, yalpalama tahtaları
ve BOSU topları 28 gibi dengesiz ortamlarda tek ve çok eklemli egzersizlerin
performansı ilgi çekicidir . Bu egzersizlerin alt gövde kas sistemi ve diğer
dengeleyici kasların aktivitesini artırdığı gösterilmiştir (sabit ortamlarla
karşılaştırıldığında); bununla birlikte, agonist kuvvet üretiminin büyüklüğü
önemli ölçüde daha düşüktür ve daha hafif ağırlıkların kaldırılmasına neden
olur 29) . Direnç antrenmanı varyasyonu için birçok seçenek bırakan çeşitli
koşullarda gerçekleştirilebilecek çok sayıda egzersiz vardır.
Serbest Ağırlıklar ve Makineler
Ağırlık makineleri, kullanımı daha güvenli, öğrenmesi kolay
ve serbest ağırlıklarla zor olabilecek diz ekstansiyonu gibi bazı egzersizlerin
yapılmasına izin veren makineler olarak görülmüştür. Makineler, vücudun
dengelenmesine yardımcı olur ve sinerjik kuvvet üretimine dahil olan belirli
eklemler hakkındaki hareketi sınırlar ve makine egzersizleri, serbest ağırlık
egzersizleriyle çoğu karşılaştırmada yoğunluk için eşleştirildiğinde daha az
nöral aktivasyon göstermiştir 30) . Makinelerden farklı olarak, serbest
ağırlıklar, belirli bir görevin hareket gereksinimlerini taklit eden bir kas
içi ve kaslar arası koordinasyon modeliyle sonuçlanabilir. Hem serbest
ağırlıklar hem de makineler, gücü arttırmada etkilidir. Araştırmalar, serbest
ağırlık eğitiminin, serbest ağırlık testlerinde daha büyük iyileştirmeler
sağladığını ve makine eğitiminin, makine testlerinde daha yüksek performansla
sonuçlandığını gösteriyor.31)
. Nötr bir test cihazı kullanıldığında, serbest ağırlıklardan
ve makinelerden gelen mukavemet artışı benzer görünmektedir 32) . Serbest
ağırlıkları veya makineleri dahil etme seçimi, eğitim durumu düzeyine ve
belirli egzersiz hareketlerine aşinalığın yanı sıra birincil eğitim hedefine
dayanmalıdır.
Egzersiz Sırası
Egzersizlerin sıralanması, kas gücünün akut ifadesini önemli
ölçüde etkiler 33) . Bu aynı zamanda egzersizler agonist / antagonist kas grubu
ilişkilerine göre sıralandığında da geçerlidir. Karşıt egzersizler (antagonist
hareketler) yapıldığında kas kuvveti ve gücü güçlendirilebilir 34) ; ancak,
egzersizler arka arkaya yapılırsa kuvvet ve güç azaltılabilir 35) .
Araştırmalar, çoklu eklem egzersizi (bench press, squat, leg press ve omuz baskısı)
performansının, bu egzersizler daha sonra yapıldığında (benzer kas gruplarını
vurgulayan birkaç egzersizden sonra) bir antrenmanın erken dönemlerinden çok
önemli ölçüde düştüğünü göstermektedir 36). Bu çok eklemli egzersizlerin gücü
arttırmada etkili olduğu göz önüne alındığında, bu egzersizlerin performansını
bir antrenmanın erken aşamalarında gerçekleştirerek en üst düzeye çıkarmak,
optimum güç kazanımı için gerekli olabilir 37) .
Tüm vücut için acemi, orta ve ileri düzey kuvvet antrenmanı
(antrenmanda eğitimli tüm kas grupları), üst / alt vücut bölünmesi (üst vücut
kasları 1 gün eğitimli ve alt vücut kasları başka bir gün eğitilmiş) için
sıralama egzersizleri için öneriler ve kas grubu bölünmesi (bir egzersiz
sırasında bireysel kas grupları eğitilir) egzersizler, küçük kas grubu
egzersizlerinden önce büyük kas grubu egzersizlerini, tek eklemli
egzersizlerden önce çoklu eklem egzersizlerini, düşük yoğunluklu egzersizlerden
önce daha yüksek yoğunluklu egzersizleri veya üst ve alt rotasyonu içerir.
vücut veya agonist-antagonist egzersizleri, yani bir kas grubu için yapılan
egzersiz ve ardından karşıt kas grubu için bir egzersiz 38) .
Ağırlık Antrenmanı Programınıza Yüksek Yoğunluklu Aralıklı
Antrenman (HIIT) Egzersizi Ekleme
Geleneksel olarak, direnç eğitimi genellikle aerobik
eğitimden ayrı olarak gerçekleştirilir - tipik olarak her hafta birbirini
izleyen iki veya üç gün. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, katılımcının eğitim
düzeyine bağlı olarak, her büyük kas grubu için bir tekrarlama maksimumunun
(1RM)% 40 ila% 80'i yoğunluğunda bir direnç antrenmanı egzersizinin 8 ila 12
tekrarını önerir. Düzgün bir iyileşme sağlamak için egzersiz setleri arasında
iki ila üç dakika dinlenme önerilir. Her kas grubu için iki ila dört set
önerilir 39) .
Aerobik antrenman için standart yönergeler, seans başına 30
ila 60 dakika boyunca haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (maksimum
oksijen alımının% 46 ila% 63'ü, VO2max) ve / veya haftada 75 dakika şiddetli
yoğun egzersiz (% 64 seans başına 20 ila 60 dakika için% 90 V˙O2max ) .
Geleneksel egzersiz protokollerinin sınırlamalarını ele almak
ve sizin için etkili ve verimli bir program sağlamak için, kullanılacak
egzersiz stratejilerinden biri vücut ağırlığını direnç olarak kullanan yüksek
yoğunluklu aralıklı egzersizdir (HIIT). Yaklaşım, aerobik ve direnç eğitimini
yaklaşık 7 dakika süren tek bir egzersiz programında birleştirir. Katılımcılar,
sahip olduğunuz süreye bağlı olarak 7 dakikalık maçı 2 ila 3 kez
tekrarlayabilir. Vücut ağırlığı tek direnç şekli sağladığından, program her
yerde yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim programları, maksimum
çabayla gerçekleştirilen kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivite patlamalarını
(yüzde 80-95 en yüksek oksijen alımı veya VO2 maks.) İçerir ve kısmi iyileşmeye
olanak tanıyan kısa süreli düşük yoğunluklu çalışma ile ayrılır. İyileşme
süreleri, çalışma süreleri kadar uzun sürebilir ve genellikle bir kişinin
tahmini maksimum kalp hızının% 40 ila% 50'si arasında gerçekleştirilir.
Antrenman, dönüşümlü çalışma ve toplam 20 ila 60 dakika süren rahatlama
süreleri ile devam eder. Diğer ağırlık antrenman antrenmanlarınıza ek olarak
haftada iki HIIT seansı çoktur.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, iyileşme dönemleri ile
serpiştirilmiş oldukça yüksek yoğunluklu egzersizin tekrarlanan kısa (<45
saniye) ila uzun (2-4 dakika) seanslarını içerir. Tipik bir yüksek yoğunluklu
aralıklı antrenman seansı, üç dakikalık bir ısınma, 30 saniyelik bir sprintin
dört ila altı tekrarı ve ardından 60 saniyelik aktif bir toparlanma ve üç
dakikalık bir soğuma içerebilir 41). Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz,
düşündüğünüz kadar karmaşık değildir. Aralıklı antrenman, daha hafif aktivite
aralıklarıyla değişen yoğun aktivite patlamalarıdır. Örneğin, egzersiziniz
yürüyorsa - formdaysanız, düzenli tempolu yürüyüşlerinize kısa süreli koşu
patlamaları dahil edebilirsiniz. Daha az formda iseniz, daha hızlı yürüme
dönemleri ile yavaş bir şekilde yürümeyi tercih edebilirsiniz. Örneğin, dışarıda
yürüyorsanız, belirli posta kutuları, ağaçlar veya diğer önemli noktalar
arasında daha hızlı yürüyebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Direnç Eğitimi (HIRT) fazla vücut
ağırlığını ve vücut yağını kaybetmenin hızlı ve etkili bir yolu olabilir 42) ,
43) , 44) , 45) . Kısa süreli direnç eğitiminin dinlenme enerji tüketimini
artırarak kilo kontrolünde rol oynayabileceği öne sürülmüştür, ancak farklı tür
direnç eğitimlerinin etkileri geniş çapta rapor edilmemiştir. Dahil edilen
direnç eğitimi, bir antrenman sırasında yakılan yağ miktarına önemli ölçüde
katkıda bulunur 46) . Birden fazla büyük kas kullanan direnç antrenmanı
egzersizleri, setler arasında çok az dinlenmeyle kullanıldığında, aerobik ve
metabolik faydalar sağlayabilir 47) , 48) , 49). Araştırmalar, bu metabolik
faydaların, yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı tamamlandıktan sonra 72
saate kadar mevcut olabileceğini buldu 50) .
Ayrıca, yüksek yoğunluklu aralıklı devre tarzı direnç eğitimi
protokolleri ile deri altı yağ kaybı üzerinde, geleneksel sabit durum sürekli
eforlu aerobik çalışma veya geleneksel direnç eğitimine göre daha büyük bir
etki olabilir. Bunun, kısaltılmış dinlenme süreleriyle (<30 saniye) yüksek
yoğunluklu direnç antrenmanı egzersizi sırasında ve sonrasında kanda bulunan artan
katekolamin ve büyüme hormonu seviyesinden olduğu düşünülmektedir ( 51) , 52) .
Daha kısa dinlenme süreleri, daha kısa bir toplam egzersiz
süresi ile sonuçlanır. Bu, bir egzersiz programının etkisini en kısa sürede en
üst düzeye çıkarmaya çalışan kişiler için çekicidir.
Direnç eğitimi yapan 17 erkeği içeren küçük bir çalışmada,
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Direnç Eğitimi (HIRT) yapmak için ayrılanlar: 6
tekrar, 20 saniye dinlenme, 2/3 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2/3 tekrar Setler
arasında 2 dakika 30 saniye dinlenme, toplam 7 set olmak üzere üç egzersiz.
Geleneksel Direnç Eğitimi, toplamda 32 set olmak üzere bir / iki dakikalık
dinlenme ile 4 set 8–12 tekrarlı sekiz egzersizden oluşuyordu. Araştırmacılar,
egzersizden önce ve egzersiz seansından 22 saat sonra bazal dinlenme enerjisi
tüketimini ölçtüler.
Bu veriler ( 53) , daha kısa yüksek yoğunluklu aralıklı
direnç antrenman seanslarının egzersizden 22 saat sonra dinlenme enerjisi
harcamasını geleneksel direnç antrenmanına ve yağ oksidasyonunu iyileştirmeye
göre daha fazla artırabileceğini göstermektedir. Daha kısa egzersiz süresi
taahhüdü, egzersizin önündeki büyük bir engelin azaltılmasına yardımcı
olabilir.
Dinlenme Süreleri
Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme miktarı, direnç
egzersizi sırasında bir akut maça metabolik, hormonal ve kardiyovasküler
tepkileri ve sonraki setlerin performansını ve antrenman uyarlamalarını önemli
ölçüde etkiler. Akut direnç egzersiz performansı, bire karşı 3 dakikalık
dinlenme süreleri 54) ile tehlikeye atılabilir ve güç iyileşmesi 3 dakika
içinde tamamlanmayabilir 55) .
Birkaç çalışma, gerçekleştirilen tekrar
sayısının kısa dinlenme aralıklarıyla tehlikeye atılabileceğini ve 3 ila 5
dakikalık dinlenme aralıklarının 30 saniye ila 2 dakika arasında daha az
performans düşüşü ürettiğini göstermiştir 56) . Eğitimsiz kişilerde, devre RT
programlarının (egzersizler arasında minimum dinlenme kullanarak) güçte
mütevazı artışlar ürettiği gösterilmiştir 57). Bununla birlikte, çoğu
uzunlamasına eğitim çalışması, uzun ve kısa dinlenme süreleri ile daha fazla
güç artışı göstermiştir (örneğin, 2-5 dakika - 30-40 saniye [3,213,230]) ve bir
çalışma, 40 saniyelik dinlenme süreleri ile güç artışı olmadığını göstermiştir.
58) . Dinlenme süresi uzunluğunun, belirli bir egzersizin karmaşıklığına
(örneğin, Olimpik kaldırmalar ve varyasyonlar daha uzun dinlenme süreleri
gerektirir) ve egzersizi eğitim programına dahil etmek için birincil hedefe
(yani, her egzersiz yapılmayacaktır) bağlı olarak değişeceğini unutmamak
önemlidir. aynı dinlenme aralığını kullanın).
Acemi, orta ve ileri eğitim için, daha ağır yükler kullanan
temel egzersizler için en az 2-3 dakikalık dinlenme sürelerinin kullanılması
önerilir (bu egzersizler, özellikle squat ve bench press gibi maksimum gücü
artırmak için dahil edilmiştir).
Yardım egzersizleri için (temel egzersizler için tamamlayıcı
egzersizler), 1-2 dakikalık daha kısa dinlenme süresi uzunluğu yeterli olabilir
59) .
Kas Yükleme
Yük, belirli bir sette kaldırılan ve 1 tekrarlı maksimumun
(1RM) yüzdesine dayanan ağırlık miktarıdır. Hacim, belirli bir egzersiz
seansında gerçekleştirilen egzersizlerin, tekrarların ve setlerin toplam
sayısıdır. Dinlenme süresi, her set ve egzersiz arasındaki süredir. Sıklık,
haftalık egzersiz seansı sayısını ifade eder. Gücün, gücün, hipertrofinin veya
kas dayanıklılığının en iyi şekilde iyileştirilmesi için bunların her birinin
nasıl manipüle edileceği aşağıda açıklanmaktadır.
Egzersiz yükünü değiştirmek, direnç egzersizine akut
metabolik, hormonal, nöral ve kardiyovasküler yanıtları etkiler. Bir kişinin
eğitim deneyimine ve mevcut zindelik düzeyine bağlı olarak, direnç eğitimi
sırasında uygun yükleme, aşağıdaki yükleme şemalarından birini veya birkaçını
kapsar:
1 RM yüzdesine göre artan yük,
Hedeflenen tekrar sayısına göre artan mutlak yük veya
Öngörülen bir bölgede artan yükleme (örneğin, 8-12 RM).
Eğitimsiz bireylerde maksimum gücü artırmak için gereken yük
oldukça düşüktür. 1 RM'nin (ve daha azının)% 45-50'sinin daha önce eğitim
almamış bireylerde dinamik kas gücünü artırdığı gösterilmiştir 60) . Maksimum
15-25 tekrar kaldırılabilen hafif yüklerin, orta eğitimli kişilerde gücü
arttırdığı gösterilmiştir 61) . İlerlemeyle birlikte daha fazla yüklemeye
ihtiyaç duyulduğu görülmektedir. Deneyimli kaldırıcılarda direnç eğitimi
sırasında daha fazla sinirsel adaptasyon ve güç üretmek için 1 RM'nin en az%
80'ine ihtiyaç vardır 62) . Birkaç öncü çalışma, 1-6 RM'ye (çoğunlukla 5-6 RM)
karşılık gelen yüklerle eğitimin, maksimum dinamik gücü arttırmaya en uygun
olduğunu gösterdi 63). Mukavemet artışlarının, 9-11 ve 20-28 RM 64 ile
karşılaştırıldığında 3-5 RM için ağır ağırlıklar kullanıldığında daha fazla
olduğu gösterilmiştir ) .
8-12 RM ve daha hafif (33,149,250) yükler
kullanılarak önemli mukavemet artışları bildirilmiş olsa da (33,149,250), bu
yükleme aralığı gelişmiş kaldırıcılarda mukavemeti en üst düzeye çıkarmak için
daha düşük olabilir 65) . Periyodik direnç eğitimini inceleyen araştırma,
değişken yoğunluklu yükleme şemalarına ihtiyaç olduğunu göstermiştir ( 66) . 6
RM yüklemesinin ilk önerilerinin aksine, çeşitli egzersiz yüklerinin
kullanılmasının kas gücünü en üst düzeye çıkarmak için en uygun yöntem olduğu
görülmektedir 67). 1 RM% 80 eğitimli bireylerde gücü artar için en büyük etki
büyüklüğünü ise meta analitik veriler 1 RM% 60 acemi bireylerde gücü artar için
en büyük etki büyüklüğünü göstermiştir 68) ve 1 RM% 85'i olan en sporcularda
etkilidir 69) . Acemi bireyler için, uygun formu öğrenmek için başlangıçta orta
derecede yüklemenin (1 RM'nin% 50-60'ı veya daha azı) kullanılması önerilmiştir
ve teknik çok önemlidir. Bu doz-yanıt verileri, ortalama egzersiz dozajlarına,
yani tüm egzersizler için kullanılan ortalama yüklere atıfta bulunur. Ayrıca,
çeşitli yükler kullanmak, kas gücünde uzun vadeli ilerleme için en etkili gibi
görünmektedir 70). Son araştırmalar, kendi kendine seçilen direnç antrenmanı
yoğunluklarının önerilenden daha düşük olduğunu göstermiştir, örneğin, 1 RM
71'in % 38-58'i ) . Bu nedenle, deneyimli popülasyonlarda ilerleme için
yoğunluğun kişinin eşiğinin üzerinde (hedeflenen tekrar sayısına dayalı olarak)
belirlenmesi gerekir.
Eğitim Hacmi
Antrenman hacmi, bir antrenman seansı sırasında
gerçekleştirilen toplam tekrar sayısının, kullanılan dirençle (kg) çarpımının
toplamıdır ve kasların strese girme süresini yansıtır 72) . Antrenman hacminin
nöral, hipertrofik, metabolik ve hormonal yanıtları ve daha sonra direnç
antrenmanına adaptasyonları etkilediği gösterilmiştir. Egzersiz hacmi, seans başına
gerçekleştirilen egzersiz sayısı, set başına gerçekleştirilen tekrar sayısı
veya egzersiz başına set sayısı değiştirilerek gerçekleştirilebilir. Düşük
hacimli programlar, örneğin, yüksek yük, düşük tekrarlar, orta ila yüksek
sayıda set, direnç antrenmanının karakteristik özelliğidir. İki 73) , 74) , üç
75) kullanan çalışmalar ,76) , dört ila beş 77) , 78) ve egzersiz başına altı
veya daha fazla 79) , 80) setin tümü hem eğitimli hem de eğitimsiz bireylerde
kas gücünde önemli artışlar sağlamıştır. Doğrudan karşılaştırmada, çalışmalar
acemi bireylerde iki ve üç set 81) ve iki ve dört set 82) arasında benzer güç
artışları bildirirken, üç setin bir ve ikiden üstün olduğu bildirilmiştir 83) .
Seans başına kas grubu başına gerçekleştirilen optimal set sayısı hakkında çok
az şey bilinmesine rağmen, 37 çalışmanın meta-analizi, kas grubu başına
yaklaşık sekiz setin atletlerde en büyük etki boyutunu ürettiğini göstermiştir
84), 85) .
Dikkat çeken bir diğer husus da tekli ve çoklu set
programlarının karşılaştırılmasıdır. Bu çalışmaların çoğunda, nispeten yavaş
bir hızda 8-12 tekrar için gerçekleştirilen egzersiz başına bir set, hem
periyodik hem de periyodik olmayan çoklu set programlarıyla
karşılaştırılmıştır. Bu araştırmaların yaygın bir eleştirisi, egzersiz başına
set sayısının yoğunluk, frekans ve tekrar hızı gibi diğer değişkenlerden
kontrol edilmemesidir. Bu endişeye rağmen, kas zindeliği için tek ve çok setli
antrenmanı karşılaştıran çoğu araştırma araştırması, standart bir tek set
antrenman programının, değişen yoğunluktaki herhangi bir sayıdaki olası çoklu
set programlarına göre etkilerini incelemiştir. Bu tasarım, kesin bir reçete
önerisi belirleme sürecini çok zorlaştırdı çünkü bu çalışmalar çelişkili
sonuçlar verdi. Birkaç çalışma, tekli ve çoklu set programlar arasında benzer
güç artışları olduğunu bildirmiştir.86) , 87) , diğerleri ise daha önce eğitim
almamış kişilerde çoklu set programları 88) , 89) 'dan daha üstün rapor
etmişlerdir. 2002'den bu yana, altı çalışma, kullanılan dinamik güç değerlendirmelerinin%
33-100'ü için çoklu set üstünlüğü gösterdi, ancak kalan dinamik güç
değerlendirmeleri benzer artışlar gösterdi.
Bu veriler, eğitimsiz bireylerin
hem tekli hem de çoklu set programlarına olumlu yanıt verdikleri fikrine yol
açmış ve genel fitness meraklıları arasında tek setli antrenmanın
popülerliğinin temelini oluşturmuştur 90) . Direnç eğitimi almış bireylerde,
çoklu set programların güç geliştirme için üstün olduğu gösterilmiştir 91) ,
92) , 93)biri hariç tümü 94) . Direnç eğitimi almış postmenopozal kadınlar
arasında, çoklu set antrenmanı% 3.5-5.5 güç artışına yol açarken, tek set
antrenman −% 1 ila% 2 güç azalmasına yol açtı 95) . Karşılaştırmalı hiçbir
çalışma, eğitimli veya eğitimsiz bireylerde tek setli eğitimin çoklu set
eğitiminden daha üstün olduğunu göstermemiştir.
Meta-analitik çalışmaların sonuçları, eğitimsiz 96) , 97) ve
eğitimli popülasyonlarda 98) kuvvet artışı için tekli setlerden daha üstün ve
17-40 hafta süren programlarda güç artışları için üstün çoklu set direnç
eğitimini göstermiştir 99) . Bu çalışmalar, egzersiz başına üç ila dört set
gerçekleştirmenin en önemli etki büyüklüklerini ürettiğini göstermiştir 100) ,
101). Bu nedenle, her iki program türünün de nispeten kısa süreli eğitim
dönemlerinde eğitimsiz ve orta düzeyde eğitimli bireylerde gücü artırmak için
etkili olduğu görülmektedir. Uzun vadeli çalışmalar, daha fazla iyileştirme
için eğitim hacminde orta düzeyde bir artışa ihtiyaç olduğu iddiasını
desteklemektedir. Bununla birlikte, hacimdeki daha fazla artışın ters etki yapabileceği
bir nokta var. Haltercilerde, mukavemeti artırmak için, benzer yoğunluktaki
düşük veya yüksek hacimli antrenmanlardan daha etkili bir orta hacmin daha
etkili olduğu gösterilmiştir ( 102) . Anahtar faktör, mutlak set sayısı yerine
antrenman hacminin değişimi (ve bunun yoğunluk ile etkileşimi) olabilir.
Kas gücü
Kuvvet üretme yeteneği her tür hareket için gereklidir. Kas
lifi kesit alanı (CSA), maksimum kuvvet üretimi ile pozitif olarak ilişkilidir
103) . Liflerin pennasyon açısına, kas uzunluklarına, eklem açısına ve kasılma
hızına göre düzenlenmesi, kas gücü ifadesini değiştirebilir 104) . Kuvvet
üretimi ayrıca motor ünitesi aktivasyonuna bağlıdır ve motor üniteleri, tipik
olarak daha hızlı (daha yüksek kuvvet üreten) ünitelerden önce daha yavaş (daha
düşük kuvvet üreten) motor ünitelerinin aktivasyonunu içeren işe alım eşiğine
göre görevlendirilir, yani, boyut ilkesi 105). Direnç eğitimine uyarlamalar,
çok sayıda nöromüsküler mekanizma yoluyla daha fazla kuvvet üretimine olanak
tanır. Kas gücü, eğitimin ilk haftasında önemli ölçüde artabilir ( 106) ve uzun
vadeli kuvvet artışı, gelişmiş sinir işlevi (örneğin, daha fazla işe alım,
boşalma hızı), artan kas lifi enine kesit alanları, kas yapısındaki
değişiklikler ve artan mukavemet için H + gibi artan metabolitlere olası
adaptasyonlar. Kuvvet artışının büyüklüğü, kullanılan programın türüne ve kas
hareketlerinin dikkatli reçetesine, yoğunluğuna, hacmine, egzersiz seçimi ve
düzenine, setler arasındaki dinlenme sürelerine ve sıklığa bağlıdır.
Kas gücü, bir kas veya kas grubunun maksimum dış kuvvet
uygulama yeteneğidir.
Yük: Acemiden orta seviyeye kadar% 60-70 1RM; Gelişmiş için%
80-100
Cilt: acemiden orta seviyeye kadar 1-3 set 8-12 tekrar;
Gelişmiş için 2-6 set 1-8 tekrar
Dinlenme süresi: Daha ağır yükler kullanan daha yoğun
egzersizler için 2-3 dakika; Hafif yükle yapılan alt yoğun egzersizler arasında
1-2 dakika.
Kas Gücü
Güç, belirli bir zaman diliminde gerçekleştirilen optimum iş
miktarı olarak tanımlanır. Kas gücü, belirli bir hareket sırasında elde
edilebilecek en yüksek güç çıkışıdır ve günlük yaşam, spor ve iş
aktivitelerinde gereklidir. Kas gücünde optimum iyileştirmeler için, egzersiz
başına bir ila üç sette 3-6 tekrar için 1RM'nin% 0 ila% 60'ı kadar hafif bir
yük kullanılmalıdır.
Yük: Üst vücut egzersizleri için% 30-60 1RM; Alt vücut
egzersizleri için% 0-60 1RM
Cilt: Egzersiz başına 1-3 set 3-6 tekrar
Dinlenme süresi: Daha ağır yükler kullanan daha yoğun
egzersizler için 2-3 dakika; Hafif yükle yapılan alt yoğun egzersizler arasında
1-2 dakika.
Müsküler Hipertrofi
Müsküler hipertrofi, kas büyüklüğünün artmasıdır.
Yük: Acemiden orta seviyeye kadar% 70-85 1RM; Gelişmiş için%
70-100
Cilt: acemiden orta seviyeye kadar 1-3 set 8-12 tekrar;
Gelişmiş için 3-6 set 1-12 tekrar
Dinlenme süresi: Daha ağır yükler kullanan daha yoğun
egzersizler için 2-3 dakika; Hafif yüklerle alt yoğun egzersizler arasında 1-2
dakika.
Kas dayanıklılığı
Lokal kas dayanıklılığı, bir kasın veya bir kas grubunun
tekrar tekrar submaksimal bir direnç gösterme yeteneğidir.
Yük: 1RM'nin% 70'inden daha düşük
Cilt: 2-4 set 10-25 tekrar
Dinlenme süresi: Her set arasında 30 saniye ile 1 dakika
arası.
Sıklık
Yukarıdakilerin tümü için, acemi bireylerin tüm vücudu
haftada 2-3 gün eğitmeleri önerilir. Orta düzey bireyler, tüm vücut
antrenmanları kullanıyorsanız 3 gün, üst / alt vücut bölünmüş rutini
kullanıyorsanız 4 gün, her ana kas grubunu haftada iki kez çalıştırmalıdır.
Gelişmiş kaldırıcılar, haftada 4-6 gün, her büyük kas grubunu haftada bir ila
iki kez çalıştırabilir. Bu seviyede, her egzersiz için eğitilmiş bir ila üç kas
grubunun kas grubu bölünmüş rutinleri yaygındır çünkü bu, kas grubu başına daha
yüksek bir hacme izin verecektir. Elit halterciler ve vücut geliştiriciler,
haftada 4-5 gün, günde iki egzersiz gibi çok yüksek frekanslardan
yararlanabilirler.
Optimal direnç antrenmanı sıklığı (haftalık antrenman sayısı)
hacim, yoğunluk, egzersiz seçimi, kondisyon seviyesi, iyileşme yeteneği ve
antrenman seansı başına eğitilen kas grubu sayısı gibi çeşitli faktörlere
bağlıdır. Çok sayıda çalışma, önceden eğitim almamış kişilerde haftada iki ila
üç dönüşümlü gün sıklıkları kullanmıştır 107) . Bu sıklığın etkili bir
başlangıç sıklığı olduğu gösterilmiştir, oysa haftada 1-2 gün, halihazırda
direnç eğitimine katılan kişiler için etkili bir bakım sıklığı olarak
görünmektedir ( 108) . Güç kazanımlarını karşılaştıran birkaç çalışmada, 1)
Haftada 3 gün egzersiz 1 gün 109) ve 2 gün 110), 2) Hacim eşitlendiğinde 3 gün,
haftada 2 güne benzer güç artışları üretti 111) , 3) Haftada 4 gün üçten
üstündü 112) , 4) Haftada 2 gün 1 günden üstündü 113) ve 5 ) Haftada 3-5 gün 1
ve 2 günden üstündü 114) . Meta-analitik veriler, eğitimsiz bireylerde güç
kazanımlarının en yüksek olduğunu, haftada 3 gün sıklıkta 115) göstermiştir .
İleri eğitim sırasında optimum frekans ilerlemesi önemli
ölçüde değişir. Haftada 4-5 gün antrenman yapan futbolcuların haftada 3 veya 6
gün antrenman yapanlardan daha iyi sonuçlar elde ettiği gösterilmiştir 116) .
Gelişmiş ve seçkin halterciler ve vücut geliştiriciler, örneğin haftada dört
ila altı seans veya daha fazla olmak üzere yüksek frekanslı antrenman
kullanırlar. İkiye bölünmüş rutinler (farklı kas gruplarına vurgu yaparak günde
iki egzersiz seansı ) , antrenman sırasında yaygındır 117) , bu da haftada 8-12
antrenman seansıyla sonuçlanabilir. Seçkin Olimpik haltercilerde haftada 18
seansa kadar çıkan frekanslar bildirildi 118). Yüksek frekanslı eğitimin
mantığı, sık kısa seansların ardından iyileşme dönemleri, besin takviyesi ve
gıda alımının yüksek yoğunluklu antrenman ve performansa (daha az yorgunluk)
izin vermesidir. Häkkinen ve Kallinen 119) , egzersiz hacmi bir yerine günde
iki seansa bölündüğünde kas kesit alanında (CSA) ve güçte daha büyük artışlar
bildirdi. Elit elektrikli kaldırıcılar haftada 4-6 gün 120) . Yüksek frekanslı
bir eğitim modeli sırasında tüm kas gruplarının egzersiz başına eğitilmediğini
unutmamak önemlidir. Meta-analitik veriler, ileri düzey bireylerde haftada iki
kez bir kas grubunu çalıştırmanın en yüksek etki büyüklüğünü 121 verdiğini
göstermiştir )ve haftada iki ila üç kez sporcularda benzer etki büyüklükleri
sağladı 122) .
Gelişmiş kaldırıcıların haftada 4-6 gün antrenman yapması
önerilir. Elit halterciler ve vücut geliştiriciler çok yüksek sıklıkta, örneğin
haftada 4-5 gün 1 günde iki egzersiz yapmaktan yararlanabilirler.
Aşırı eğitim
Aşırı egzersiz riskini azaltmak için, hacimde dramatik bir
artıştan kaçınılmalıdır. Bireyin mevcut iş yükünü arka arkaya iki eğitim
seansında istenen sayı üzerinden bir ila iki tekrar rahatlıkla
gerçekleştirebildiği durumlarda yükte% 2-10'luk bir artış uygulanması önerilir.
Eviniz İçin Kuvvet Egzersizi Programı
Kas gücü ve dayanıklılığı, optimal sağlık ve yaşam kalitesi
için gerekli olan bir zindelik bileşenidir. Ne yazık ki, bir sağlık kulübüne
veya spor salonuna katılmanın maliyeti, direnç eğitimi yapmak isteyen birçok
insan için büyük bir engeldir. Üyelik maliyetleri, şehre ve tesisin
hizmetlerine bağlı olarak değişir, ancak ücretler genellikle ayda 25 ila 100
ABD Doları arasında değişir. Ek başlatma ücretleri yüzlerce kişiyi bulabilir.
Ayrıca, bir tesise seyahat etmenin ve yabancılarla egzersiz yapmanın verdiği
rahatsızlık herkese hitap etmiyor.
Spor salonu üyeliğine uygun maliyetli ve kullanışlı bir
alternatif, oturma odanızı veya bodrum katınızı kendi kişisel antrenman
tesisinize dönüştürmektir. Elbette ev spor salonunuzda kalça kızakları veya
yardımlı kaldırma makineleri gibi pahalı vücut geliştirme makineleri
bulunmayacaktır. Bununla birlikte, makul bir yatırım ve iyi bir hayal gücü ile,
kendi evinizin rahatlığında harika bir egzersiz yapabilirsiniz.
Neye ihtiyacın var
Uzay. Hareket özgürlüğüne izin veren ve üzerine
basabileceğiniz, çarpabileceğiniz veya takılıp düşebileceğiniz tehlikelerin
olmadığı açık bir alana ihtiyacınız olacak. Yeniden düzenlenmiş bir oturma
odası veya yeterli çekiş gücüne sahip açık bir garaj iyi çalışacaktır. Yaklaşık
100 fit kareye (10 ′ x 10 ′) ihtiyacınız olacak.
Ekipman. Birkaç dambıl (yeni pound başına yaklaşık 0,50 $)
veya direnç bantları ve bir denge topuna yatırım yapın. Çoğu kuvvet antrenmanı
egzersizi bu temel ekipmanla yapılabilir. Vücudunuzun üst kısmı için açıları
değiştiren ayarlanabilir bir sehpa gerekli değildir, ancak ek çeşitlilik
sunacaktır.
Plan. Bir plan geliştirene kadar direnç eğitimine başlamayın.
Vücudun ana kas gruplarını hedef alan 8-10 egzersiz içeren yapılandırılmış bir
programınız olması önemlidir. Güç antrenmanı için yerel bir fitness uzmanına
danışmak ve yukarıdaki Amerikan Spor Tıbbı Koleji (ACSM) yönergelerini takip
etmek her zaman akıllıca olacaktır. Acemiyseniz, bir spor uzmanı size burada
anlatılanların ötesinde tavsiyeler verebilir. Haftada en az iki kez 1-3 set
8-12 tekrar gerçekleştirin. Seansınıza başlamadan önce kısa bir ısınma
yaptığınızdan emin olun.
Kuvvet Egzersizi İçin İpuçları
Ağırlığı kontrol edin.Her egzersizi kontrollü bir şekilde
yapmak önemlidir. Kaldırırken olduğu gibi aynı kasları çalıştırdığınız için
ağırlığı yavaşça azaltın. Hareket hızını kontrol etmek için bir-iki-üç sayımı
kullanmayı deneyin. Yukarı aşama (eşmerkezli veya kaldırma) hızlı bir şekilde
"bir" sayımına kadar tamamlanır ve aşağı aşama (eksantrik veya alçaltma)
yavaşça "iki-üç" e kadar tamamlanır. Spor performansını sürdürmek ve
tüm hareket aralığı boyunca yaralanmayı önlemek için, kas kasılmasının her iki
aşamasını da güçlendirmek önemlidir. Direnç egzersiz programları, bu nedenle,
yaş aralığı boyunca kas sağlığı ve gücü için önerilir. Eksantrik güç, denge,
hareketlilik ve merdivenlerden aşağı yürümek veya nesneleri yere indirmek gibi
fiziksel işlevler için özellikle önemlidir. Geleneksel kuvvet antrenmanı
eksantrik programları tipik olarak eş merkezli fazda bir ağırlığı 2 saniye
kaldırmayı ve güç kazanımını en üst düzeye çıkarmak için eksantrik fazda bir
ağırlığı ~ 4-6 saniye düşürmeyi içerir. Yavaş eksantrik aşırı yükleme sırasında
oluşan kas kuvvetleri, geleneksel konsantrik direnç egzersizine göre yüksek
olduğundan, egzersiz günleri arasında 3-5 gün dinlenme sağlanmalıdır. Bu
iyileşme süresi, kasın bir sonraki egzersiz seansını onarmasına, uyum
sağlamasına ve hazırlanmasına izin verir.
Nefes almak. İdeal olarak, ağırlık kaldırılırken nefes
vermeli ve ağırlık indirilirken nefes almalısınız. Asla nefesini tutma. Hareket
sırasında bir-iki-üç sayımını yüksek sesle saymak yardımcı olabilir.
Başarısızlığa git. Başarısızlık için gerçekleştirilirse ilk
eğitim setinde güç kazanımlarının tahmini olarak yüzde 70'i gerçekleşebilir,
aksi takdirde "rep out" olarak adlandırılır. Başarısızlık veya
"tekrarlama", seçilen direnç için mümkün olduğunca çok tekrar yapmak
anlamına gelir. Başarısızlığa gitmek zordur, ancak en kısa sürede kondisyon
yanıtınızı en üst düzeye çıkaracaktır. Paket servisi, bu seti başarısızlığa
uğratırsanız, yalnızca bir set yapmaktan kurtulabileceğinizdir. İdeal olarak,
8-12 tekrar arasında başarısız olacak şekilde bir ağırlık seçmelisiniz.
Güçlendikçe, daha fazla kazanç elde etmek için ağırlığı veya tekrarları artırmanız
gerekecektir.
Yavaş ilerleyin. Meşhur "Roma bir günde inşa
edilmedi" sözü burada geçerlidir. Hemen mucizevi sonuçlar beklemeyin.
Aksine, hedeflerinize doğru yavaşça çalışın ve aktif olma sürecini takdir edin.
İlk birkaç antrenmanınızda hafif bir direnç kullanın, formunuza odaklanın ve
henüz başarısızlığa uğramayın. Ayrıca setler arasında (30-120 saniye) ve
egzersizler arasında (1-2 gün) dinlenme için zaman ayırdığınızdan emin olun.
İlk birkaç antrenmanınız yalnızca 15-20 dakika sürebilir.
Varyasyonu dahil edin. Egzersizlerin bayatlaması ve zindelik
kazanımlarının düzleşmesi alışılmadık bir durum değildir. Bu yaylalar
bekleniyor ve daha eğitimli olduğunuzu gösteriyor. Cesaretiniz kırılmasın.
Antrenmanınız eskimiş ve sıkıcı hale gelirse, farklı egzersizler deneyin ve
setler arasında tekrar sayısını, ağırlığı veya direnci ve dinlenme miktarını
değiştirin. Bu değişikliklerin kas adaptasyonunu teşvik etmesi ve egzersizden
daha fazla keyif almasını sağlaması muhtemeldir.
Uzun vadeli dönemlerde (örneğin> 6 ay) aynı oranda
iyileştirmek imkansız olsa da, program değişkenlerinin uygun şekilde
kullanılması (direnç seçimi, egzersiz seçimi ve sırası, set ve tekrar sayısı,
sıklık ve dinlenme süresi) uzunluk) antrenman platolarını sınırlayabilir ve
daha yüksek bir kas zindeliği seviyesine ulaşma yeteneğini artırabilir.
Eğitilebilir özellikler arasında kas kuvveti, güç, hipertrofi ve yerel kas
dayanıklılığı bulunur. Hız ve çeviklik, denge, koordinasyon, zıplama yeteneği,
esneklik ve diğer motor performans ölçüleri gibi değişkenler direnç eğitimi ile
geliştirilebilir. Direnç eğitimi, kapsamlı bir fitness programına dahil
edildiğinde kardiyovasküler işlevi iyileştirir 123) , koroner kalp hastalığı
ile ilişkili risk faktörlerini azaltır124) ve insüline bağımlı olmayan diyabet
125) , osteoporozu önler 126) , kolon kanseri riskini azaltabilir 127) , kilo
vermeyi ve sürdürmeyi teşvik eder 128) , dinamik stabiliteyi geliştirir ve
fonksiyonel kapasiteyi korur 129) ve psikolojik sağlığı teşvik eder. 130 olmak
) .
Ayriyeten. Kendi ev spor salonunuzu yaratmak çok büyük bir
mali zorunluluk değildir ve fazla yer kaplamayacaktır. Zamanla koleksiyonunuza
daha fazla ekipman ekleyin ve ev eğitim merkezinizin olanaklarını genişletmeye
devam edin. Örneğin, koleksiyonunuzu bir sağlık topu, Bosu® topu veya ek
serbest ağırlıklarla geliştirin.
Bir şey yap. Kuvvet antrenmanı ve genel olarak egzersiz söz
konusu olduğunda, bir şeyler yapmak hareketsiz kalmaya devam etmekten gerçekten
daha iyidir. Tabii ki, bazılarından daha fazlası daha iyidir ve çok fazla
antrenman yapmak mümkündür. Kuvvet antrenmanının faydalarından yararlanmak için
bir spor salonuna katılmak gerekli değildir. Bazılarını kesinlikle kendi
evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Tam Vücut - Örnek Bir Ev Egzersiz Planı
Çömelme - kalçalar, uyluklar ve kalçalar için
Oturma pozisyonundan, ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak
parmaklarınız dizlerinizin önünde olacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin ve
dizlerinizi kilitlemeden ayağa kalkın.
Vücudunuzu, üst bacaklarınızın yere yaklaşık olarak paralel
olduğu oturma pozisyonuna yavaşça indirin.
Alternatif - Orta sırtınız ile duvar arasına bir denge topu
yerleştirin ve aynı hareketleri yaparken topa geri yaslanın.
Şekil 1. Çömelme
Çömelme
Chest Press - göğüs kasları ve triseps için
Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü
uzanın.
Halterleri tutun ve yukarı doğru uzatın ancak dirsekleri
kilitlemeyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Alternatifler - Bir denge topunun üzerine oturun ve aynı
hareketi yapın. Basit şınavlar da bu kasları çalıştırır. Şınavdaki bir
varyasyon, ayaklarınızı eğimli bir göğüs presini simüle eden bir sandalyeye
koymak olabilir.
Şekil 2. Göğüs Presi
Göğüs Basın
Sırt Uzatma - kalça (kalça kasları) ve bel bölgesi için
Yüz üstü yere yatın.
Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı baş ve boyun ile aynı hizada
olacak şekilde yerden kaldırın. 1-2 saniye tutun ve ardından kolu ve bacağınızı
yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi sağ kol ve sol bacak için
tekrarlayın.
Alternatif — Hareketi dört ayak üzerinde veya bir denge topu
üzerinde yüzüstü yatarak gerçekleştirin.
Şekil 3. Arka Uzatma
Arka Uzatma
Ayakta Akciğerler - uylukların (kuadriseps) ve kalçaların önü
için
Tek bacakla, ön bacağın kalçası yere paralel olana veya
kendinizi rahat hissettiği yere kadar geri adım atın. Arka diziniz yere
yaklaşmalı ancak dokunmamalıdır.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzu zemine doğru
sürerek ön ayağınızla itin.
Alternatif - Normal yükseklikte bir sandalye kullanarak,
"yukarı-aşağı-aşağı" düzende zeminden tezgah yükseltmeleri yapın. Bu
egzersizde direnci artırmak için elinizde halter tutun.
Şekil 4. Ayakta Akciğerler
Ayakta Akciğerler
Dumbell Shoulder Press - omuzlar için
Bu hareketi normal bir sandalyede oturarak, ayakta veya bir
denge topu üzerinde oturarak gerçekleştirin. Her iki elinize de elden tutuşla
bir dambıl tutun. Dambılları kulaklarınızla aynı hizada olacak şekilde
kaldırarak kollarınızla 90 derecelik bir açı yapın.
Kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar dambılları başınızın
üzerine yavaşça kaldırın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Halterleri yavaşça
başlangıç pozisyonuna indirin.
Alternatif - Dirseklerde hafif bir bükülme ile kolları
yanlara doğru kaldırarak yanal bir kaldırma gerçekleştirin. Ağırlıkları ve
kolları omuz hizasının altında tutun. Bu egzersiz için omuz baskısına kıyasla
muhtemelen daha düşük ağırlığa ihtiyacınız olacak.
Şekil 5. Dumbell Omuz Presi
Dumbell Omuz Presi
Pelvik Tilt - karın kasları ve kalçalar için
Ayaklar yere düz ve dizler bükülmüş şekilde yere yatın. Avuç
içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.
Kalçalarınız ve sırtınız yerden kalkacak şekilde pelvisinizi
kaldırın. Durun ve sonra pelvisinizi yavaşça yere indirin.
Alternatifler - Bir denge topu üzerinde veya yerde otururken
standart bir egzersiz yapın. Sırt üstü yatarak ters bir kıvrılma yapmayı deneyin
ve avuç içi aşağı bakacak ve dizler bükülmüş şekilde kolları yan tarafa
yerleştirin. Kalçaları yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
Şekil 6. Pelvik Eğim
Pelvik Eğim
Bacak Kıvrımı - uyluk arkası (diz ardı kirişleri) için
Bir sandalyenin arkasında durun ve ayağınızı bükerek, bir
bacağınızı dizinizden yavaşça bükün ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın.
Destek ayağınızı hafifçe bükülü tutun.
Ayağınızı yavaşça yere indirin. Direnci artırmak veya bir
direnç bandı kullanmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Alternatif — Bir stabilite topu kullanarak hamstring rulosu
yapın. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde sırt
üstü uzanın. Kalçanızı yerden kaldırın ve bacaklarınız düz olana kadar topu
kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. Topu içe ve dışa doğru yuvarlayın.
Şekil 7. Bacak Kıvrımı
Bacak Kıvırmak
Dumbbell Row - sırt kasları ve pazılar için
Ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Dirsekler hafifçe
bükülmüş şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin ve
dizlerinizi hafifçe bükün.
Üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar dambılları
yanlarınıza doğru çekin. Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri
getirin.
Alternatif - Direnç bantları ile direnç bandının uçlarını
ellerinizle tutarken en orta kısmında bandın üzerinde durun.
Şekil 8. Dumbell Row
Dumbbell Row
Biceps Curl - pazılar için
Her elinizde bir dambılla durun ve avuç içleriniz
uyluklarınıza baksın.
Ağırlıkları yavaşça kaldırın ve ön kolunuzu döndürün, böylece
avuç içleriniz hareketin tepesinde omuzlarınıza bakar. Avuç içleriniz
uyluklarınıza bakacak şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Alternatif - Direnç bantları ile hareketi gerçekleştirirken
direnç bandının uçlarını ellerinizle tutarken en orta konumunda bandın üzerinde
durun.
Şekil 9. Biceps Curl
Biceps Curl
Yan Plank - çekirdek için
Sol bacak sağ üstte olacak şekilde yan yatın. Vücudunuzun üst
kısmını kaldırın ve sağ dirseği sağ omzunuzun altına yerleştirin.
Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve yere
yaslanmalıdır. 60 saniyeye kadar tutun.
Alternatif — Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde yüzüstü
yatarak ön kollarınıza yaslanarak standart bir tahta gerçekleştirin. Ayak
parmaklarınızın üzerine yükselin ve sırtınızı düz ve düz tutarak
dirseklerinizin üzerinde dinlenin.
Şekil 10. Yan Plank
Yan Plank
Reviewed by ozgun bilge
on
Mart 31, 2021
Rating:
Hiç yorum yok: