Yağlar, yemek pişirmede veya kızartmada kullanılan bitkisel
yağlar gibi oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Yağlar birçok farklı bitkiden
ve balıktan gelir. Yağlar bir besin grubu DEĞİLDİR, ancak temel besinleri
sağlarlar. Katı ve sıvı yağlar sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve vücudunuzda
birçok önemli rol oynar. Yağ enerji sağlar ve A, D, E, K vitaminleri ve
karotenoidler gibi temel besin maddelerinin taşıyıcısıdır. Ancak yağ, ne kadar
yediğinize ve yediğiniz yağ türlerine bağlı olarak kalbinizin ve arterlerin
sağlığını olumlu veya olumsuz yönde etkileyebilir.
Diyetinizde biraz yağ / sıvı yağa ihtiyacınız var ama çok
fazla değil. Yağlar size enerji verir ve vücudunuzun vitaminleri emmesine
yardımcı olur. Diyet yağları da kolesterol seviyelerinizde önemli bir rol
oynar. Bu nedenle, yağlar ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'ne dahil edilmiştir 1) .
Yaygın olarak yenen bazı yağlar şunları içerir: kanola yağı,
mısır yağı, pamuk tohumu yağı, zeytinyağı, aspir yağı, soya fasulyesi yağı ve
ayçiçek yağı. Ceviz yağı ve susam yağı gibi bazı yağlar esas olarak
tatlandırıcı olarak kullanılır. Fındık, zeytin, bazı balıklar ve avokado gibi
bazı yiyecekler doğal olarak yağ bakımından yüksektir.
Çoğu yiyecek birkaç farklı türde yağ içerir. Bazıları
sağlığınız için diğerlerinden daha iyidir. Daha sağlıklı yağ türlerini seçmek
ve ölçülü olarak tüketmek akıllıca olacaktır. Daha sağlıklı yağların bile
kalori içerdiğini ve kilo yönetimi için idareli kullanılması gerektiğini
unutmayın. İşte sağlıklı ve zararlı diyet yağları hakkında bazı bilgiler.
Dört ana yağ türü 2) şunlardır:
Tekli doymamış yağlar (İyi)
Çoklu doymamış yağlar (İyi)
Doymuş yağlar (Kötü)
Trans yağlar (Çok Kötü)
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar , kalbiniz,
kolesterol seviyeleriniz ve genel sağlığınız için iyi olduğu için
"sağlıklı yağlar" olarak bilinir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış
yağlar LDL “kötü” kolesterolü yükseltmez ve ölçülü tüketildiğinde faydalıdır.
Bu yağlar, oda sıcaklığında "sıvı" olma eğilimindedir. Zeytinyağı ve
kanola yağı, tekli doymamış yağlar içeren bir tür yağa örnektir.
Tekli doymamış yağlar (MUFA'lar), kanınızdaki kötü kolesterol
seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı ve felç
riskinizi azaltabilir 3) . Ayrıca vücudunuzun hücrelerinin gelişmesine ve
korunmasına yardımcı olacak besinler sağlarlar. Tekli doymamış yağlar
bakımından zengin yağlar, çoğu Amerikalının daha fazlasına ihtiyaç duyduğu bir
antioksidan vitamin olan diyete E vitamini de katkıda bulunur.
Çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar), molekülde birden fazla
doymamış karbon bağına sahip olan yağ molekülleridir, buna çift bağ da denir.
Çoklu doymamış yağlar içeren yağlar tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır,
ancak soğutulduğunda katı hale gelmeye başlar. Soya fasulyesi yağı ve keten
tohumu yağı, çoklu doymamış yağlar içeren bir tür yağa örnektir. Çoklu doymamış
yağlar, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve
bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir 4) . Ayrıca vücudunuzun
hücrelerinin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olacak besinler sağlarlar.
Çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yağlar, çoğu Amerikalının daha
fazlasına ihtiyaç duyduğu bir antioksidan vitamin olan diyete E vitamini de
katkıda bulunur.
Çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yağlar aynı zamanda
vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi kendine üretemediği omega-6 ve omega-3
yağ asitleri gibi temel yağları da sağlar. Besinlerden gerekli yağları
almalısınız. Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri vücuttaki birçok fonksiyon için
önemlidir.
Sağlık için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya
çoklu doymamış olmalıdır. Yağlı balıklarda, keten tohumunda, chia tohumlarında
ve cevizde bulunan Omega-3 yağ asitlerini içeren faydalı çoklu doymamış
yağlardan daha fazlasını yemeyi düşünün 5) . Doymuş yağlar ve / veya trans
yağlar içeren yiyecekler yerine tekli doymamış yağlar ve / veya çoklu doymamış
yağlar içeren yiyecekler yiyin.
Doymuş yağın çoğunluğu sığır eti, kuzu eti, domuz eti, derili
kümes hayvanları, tereyağı, krema, peynir ve tam veya yüzde 2 sütten yapılan
diğer süt ürünlerinden gelir. Bu yiyeceklerin tümü aynı zamanda diyet
kolesterolü de içerir. Doymuş yağ içeren bitkilerden elde edilen yiyecekler
arasında hindistancevizi, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği
yağı (genellikle tropikal yağlar olarak adlandırılır) ve kakao yağı bulunur.
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu
doymamış yağlarla (sıvı yağlar) değiştirmek, kan kolesterol seviyenizi
düşürebilir ve kan lipid profillerinizi iyileştirebilir 6) . Amerikan Kalp
Derneği, doymuş yağdan kalorinin% 5 ila% 6'sından fazlasını yememenizi tavsiye
ediyor 7). Örneğin, günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, bunların
120'sinden fazlası doymuş yağdan gelmemelidir. Bu, günde yaklaşık 13 gram
doymuş yağ demektir.
Trans yağlar (veya trans yağ asitleri), sıvı bitkisel yağlara
hidrojen ekleyerek onları daha katı hale getiren endüstriyel bir süreçte
oluşturulur. Trans yağların bir diğer adı "kısmen hidrojene yağlar"
dır. Kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar), gıda üreticileri tarafından
gıdaların dokusunu, raf ömrünü ve lezzet stabilitesini iyileştirmek için
kullanılır. Kısmen hidrojene yağlar, çok düşük seviyelerde trans yağ içeren
katı yağlar olan “tamamen hidrojene yağlar” veya doymuş yağlarla
karıştırılmamalıdır. Trans yağlar, hamur işleri, pizza hamuru, turta kabuğu,
kurabiye ve kraker gibi birçok kızartılmış gıdada ve unlu mamullerde bulunur.
Trans yağ da doğal olarak oluşur ve et ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal
ürünlerde küçük miktarlarda bulunur 8) .
Trans yağlar kötü (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltir ve
iyi (HDL) kolesterol seviyenizi düşürür 9) . Bu değişiklikler, daha yüksek kalp
hastalığı riski ile ilişkilidir.
İki trans yağ kaynağı vardır:
Doğal olarak oluşan trans yağ - bu tip trans yağ, otlayan bazı
hayvanların (sığır ve koyun gibi) bağırsaklarında üretilir.
Gıda işleme sırasında yapay olarak oluşan trans yağ - bu tür
trans yağlar, hidrojenin sıvı bitkisel yağa daha katı hale getirmek ve
dolayısıyla bozulmaya veya küflenmeye karşı daha dirençli hale getirmek için
eklendiği "kısmi hidrojenasyon" adı verilen bir işlem sırasında
oluşturulur. İşlem genellikle yağı tamamen katı hale getirmez ve sonuçta
"kısmen" hidrojene yağlar ortaya çıkar.
2006 yılından bu yana, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) trans yağ
içeriğinin paketlenmiş gıdaların Besin Değerleri panelinde listelenmesini
zorunlu kılmıştır 10) . Son yıllarda, birçok büyük ulusal fast-food zinciri ve
gündelik restoran zincirleri, yiyecekleri kızartmak veya yağda kızartmak için
artık trans yağ kullanmayacaklarını duyurdu. Birçok küçük yerel ve bölgesel
restoran zinciri benzer duyurular yaptı.
16 Haziran 2015'te, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıda
tedarikinde yapay trans yağların ana kaynağı olan kısmen hidrojene yağların
kullanımını önemli ölçüde azaltacak önlem aldı. FDA'nın işlenmiş gıdalardaki
trans yağları ortadan kaldırmaya yönelik duyurusu ve eylemlerinin ABD'de her
yıl kardiyovasküler hastalıkları azaltması ve binlerce ölümcül kalp krizini
önlemesi bekleniyor 11) . FDA'ya göre, "18 Haziran 2018'de üreticiler,
ürünlerinin FDA tarafından başka şekilde izin verilmeyen kullanımlar için artık
kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar) içermediğinden emin olmalıdır."
Belirli bir paketlenmiş gıdadaki trans yağ miktarını bulmak
için Besin Değerleri paneline bakın. Şirketler, ölçülebilir miktarda trans yağı
(porsiyon başına 0,5 gram veya daha fazla) panelin "Toplam Yağ"
bölümünde "Doymuş Yağ" satırının hemen altında ayrı bir satırda
listelemelidir. Bu, bir gıda paketinde 0 gram trans yağ belirtilmesi durumunda,
porsiyon başına miktar 0,5 g'dan azsa, yine de bazı trans yağlara sahip
olabileceği anlamına gelir. "Kısmen hidrojene yağ" için içindekiler
listesini kontrol ettiğinizden emin olun.
Trans yağ
Kötü yağlar ve sıvı yağ nedir?
Sığır yağı, tereyağı, saf yağ, domuz yağı, hindistancevizi
yağı ve katı yağ gibi oda sıcaklığında katı olan yağlar oldukları için kötü
yağlara genellikle katı yağlar denir. Katı yağlar, yüksek miktarda doymuş yağ
ve / veya kolesterol ve trans yağ içerdikleri için kötüdür.
Doymuş yağlar ve trans yağlar "zararlı yağlar"
olarak bilinir. Kalp hastalığı riskinizi artırır ve kolesterolü yükseltirler.
Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir, ancak aynı zamanda
sıvı tropikal yağlarda (hurma yağı ve hindistancevizi yağı) da bulunurlar.
Trans yağlar (kısmen hidrojene veya hidrojene yağlar), daha uzun raf ömrü için
modifiye edilmiş yağlardır. Trans yağlar sizin için çok kötü 12) . Hiçbir trans
yağ sağlıklı değildir. Doymuş yağ ve trans yağ içeren yiyecekler yemek, vücudunuzun
daha da kötü LDL kolesterol üretmesine neden olarak kan kolesterol seviyenizi
yükseltir.
Hint Okyanusu'nda, Afrika kıtasının güneydoğu kıyılarının
yaklaşık 2.000 kilometre açıklarında bir ada ülkesi olan Mauritius Cumhuriyeti
hükümeti tarafından, doymuş yemeklik yağ - palmiye yağı - çoklu doymamış soya
yağı azaltılıp azaltılmadığını öğrenmek için yapılan 5 yıllık bir çalışmada 13
) . 1987'de, halk sağlığı müdahalesinin bir parçası olarak hükümet, yaygın
olarak kullanılan yemeklik yağın bileşimini çoğunlukla hurma yağından (doymuş
yağ asitlerinde yüksek) tamamen soya fasulyesi yağına (doymamış yağ asitleri
bakımından yüksek) değiştirdi. 1987'den 1992'ye kadar toplam kolesterol
konsantrasyonları erkeklerde 0.79 mmol / l ve kadınlarda 0.82 mmol / l önemli ölçüde
düştü 14). Doymuş yağ asitlerinin tahmini alımı, erkeklerde enerji alımının%
3,5'i, kadınlarda% 3,6 azaldı ve çoklu doymamış yağ asitleri alımı, enerji
alımının sırasıyla% 5,5 ve% 5,6'sı arttı. Bu değişiklikler, serum
fosfolipidlerinin yağlı asit bileşimindeki değişikliklere yansıdı. Sonuç: Her
yerde bulunan bir yemeklik yağın (palmiye yağı) doymuş yağ içeriğinde bir
azalmaya neden olan diyet değişiklikleri, Mauritius popülasyonunda beş yıl
boyunca serum kolesterol konsantrasyonunda gözlemlenen düşüşün çoğunu açıkladı.
Ana mesajlar şunlardır: Mauritialıların doymuş yağ asidi alımı, yaygın olarak
kullanılan yemeklik yağın bileşimi değiştirilerek azaltıldı; Ortalama serum
kolesterol konsantrasyonu, yemeklik yağ (palmiye yağı yerine soya fasulyesi
yağı) müdahalesinin ülke çapında başlatılmasından sonra% 15 azaldı ve daha az
sanayileşmiş ülkelerde kronik hastalıklar için etkili, düşük maliyetli önleme
programlarına ihtiyaç duyuldu. Beslenme politikasında basit eylem böyle bir
strateji olabilir15).
Yeni Amerikan Kalp Derneği tavsiyesine göre 16) , doymuş
yağların bazı bitkisel yağlarda bulunan daha sağlıklı çoklu doymamış yağlar ve
tekli doymamış yağlarla değiştirilmesi, statinler (bir kolesterol düşürücü
ilaç) kadar kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Özetle, insanların diyetle doymuş yağ alımlarını azaltmalarını ve onu çoklu
doymamış bitkisel yağlarla değiştirmelerini içeren randomize kontrollü
deneyler, statin tedavisi ile elde edilen azalmaya benzer şekilde
kardiyovasküler hastalıklarını ≈% 30 oranında azalttı 17) . Çoklu doymamış
yağlar mısır, soya fasulyesi ve yer fıstığı yağlarında bulunur. Tekli doymamış
yağlar zeytin, kanola, aspir ve avokado gibi sıvı yağlarda bulunur.
Doymuş yağlar sağlığınız için birkaç yönden kötüdür:
Kalp hastalığı riski. Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler
için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla doymuş yağ, kolesterolün
arterlerinizde (kan damarları) birikmesine neden olabilir. Doymuş yağlar
LDL'nizi veya kötü kolesterolünüzü yükseltir. Yüksek LDL kolesterol, kalp
hastalığı ve felç riskinizi artırır.
Kilo almak. Pizza, unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler gibi
birçok yüksek yağlı yiyecek çok fazla doymuş yağ içerir. Çok fazla yağ yemek
kilo almanıza neden olabilir. Tüm yağlar, gram yağ başına 9 kalori içerir. Bu,
karbonhidrat ve proteinde bulunan miktarın iki katından fazladır.
Yüksek yağlı yiyecekleri kesmek, kilonuzu kontrol altında
tutmanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir
kiloda kalmak diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi
azaltabilir.
Şunlardan kaçınmaya çalışmalısınız:
Tereyağı, katı katı yağ ve domuz yağı gibi doymuş yağlar
Trans yağ. Bunlar sebze yağlarında, bazı margarinlerde,
krakerlerde, kurabiyelerde, atıştırmalık yiyeceklerde ve kısmen hidrojene
yağlarla yapılan veya kızartılmış diğer yiyeceklerde bulunur. 2018 yılına kadar
çoğu ABD şirketinin gıdaya kısmen hidrojene yağ eklemesine izin verilmeyecek.
Katı yağlar çoğunlukla hayvansal gıdalardan elde edilir ve
ayrıca hidrojenasyon adı verilen bir işlemle bitkisel yağlardan da yapılabilir.
Bazı yaygın katı yağlar şunlardır:
Tereyağı
Ghee
süt yağı
sığır yağı (donyağı, süet)
tavuk yağı
krem
domuz yağı (domuz yağı)
çubuk margarin
kısaltmak
hidrojene ve kısmen hidrojene yağlar *
hindistancevizi yağı*
hurma ve hurma çekirdeği yağları *
* Yıldızlı öğeler, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma
çekirdeği yağı gibi bitki kaynaklarından (bitki yağları) geldikleri için
"yağlar" olarak adlandırılır. "Yağ" olarak adlandırılsalar
da, doymuş veya trans yağ asitleri bakımından yüksek oldukları için katı yağ
olarak kabul edilirler ve beslenme amaçlı katı yağlar olarak kabul edilmeli ve
kötüdürler.
Tablo 1. Kalorilerinizin% 10'undan daha azını doymuş yağdan
tüketin.
Toplam Kalori Alımı Doymuş
Yağ Alımının Sınırı a
1,600 18 gram veya
daha az
2,000 20 gram veya
daha az
2,200 24 gram veya
daha az
2,500 25 gram veya
daha az
2,800 31 gram veya
daha az
[Kaynak 18) ]
a Doymuş yağdan toplam kalorinin% 10'undan daha azını
tüketmeyi hedefleyin. Amerikan Kalp Derneği, kolesterolünü düşürmesi gereken
kişiler için, doymuş yağın toplam günlük kalorinin yüzde 5 ila 6'sından daha
fazla olmayacak şekilde azaltılmasını önermektedir19 ) .
Oda sıcaklığında katı olan yağ türü olan çok fazla doymuş yağ
yemek, kalp hastalığı riskinizi artıracaktır. Benzer şekilde, sıvı bitkisel
yağın katı hale gelmek üzere işlenmesiyle elde edilen çok fazla trans yağ yemek
de kalp hastalığı riskini artırabilir. Ve sadece hayvansal bazlı ürünlerde
bulunan yağlı bir madde olan çok fazla kolesterol yemek, arterleri tıkayabilir.
Kalorinizin% 10'undan daha azını doymuş yağdan yemek önemlidir.
Örneğin, günde 2.000 kalori yemeyi hedefliyorsanız, günlük
doymuş yağ ödeneğiniz 200 kaloriden veya 20 gramdan az olacaktır - bu, doymuş
yağ için yüzde 100 Günlük Değer'e (% DV) eşittir. Aşağıdaki tablo, çeşitli
kalori ihtiyacı olan kişiler için doymuş yağ limitlerini göstermektedir.
Ayrıca, trans yağları olabildiğince düşük tutmalı ve her gün 300 miligramdan az
kolesterol yemelisiniz.
Doymuş Yağ İçeren Gıdalar
Yüksek yağlı etler (sığır eti, kuzu eti, domuz eti)
Derili tavuk
Tam yağlı süt ürünleri (krema / süt)
Tereyağı
Palmiye ve hindistancevizi yağı (atıştırmalık yiyecekler, süt
içermeyen kremalar, çırpılmış soslar)
Dondurma
Peynir
Domuz yağı
Hindistancevizi yağı
Trans Yağ İçeren Gıdalar
Ticari olarak pişirilmiş hamur işleri, kurabiyeler, çörekler,
kekler, kekler, pizza hamuru, turta kabukları
Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler (kraker, mikrodalgada
patlamış mısır, cips)
Çubuk margarin
Sebze kısaltması
Kızarmış yiyecekler (patates kızartması, kızarmış tavuk,
tavuk kanadı, pane balık)
Şeker çubukları
Önceden karıştırılmış ürünler (kek karışımı, gözleme
karışımı, çikolatalı içecek karışımı)
Kahve kreması
Kullanıma hazır şekerlemeler
Fast food
Dondurulmuş pizza
Arada bir bu tür yiyeceklerle kendinizi şımartmanızda bir
sakınca yoktur. Ancak en iyisi, onları ne sıklıkta yediğinizi sınırlamak ve
yemek yaparken porsiyon boyutlarını sınırlamaktır.
Diyetinizdeki zararlı yağları azaltmak için ipuçları:
Gıda etiketlerini okuyun ve trans yağlardan ve hidrojene /
kısmen hidrojene yağlardan kaçının.
Kızarmış ürünlerden kaçının.
Fast food yemekten kaçının.
Dışarıda yemek yerken zeytin, kanola, zeytin, aspir, susam,
yer fıstığı veya ayçiçek yağı ile yemek hazırlanmasını isteyin.
Sağlıklı yağlar ve sıvı yağ nedir?
Sağlıklı yağlar, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlarda
yüksektir ve doymuş yağlarda düşüktür. Bitkisel kaynaklardan elde edilen yağlar
(sebze ve fındık yağları) kolesterol içermez. Aslında, hindistan cevizi yağı,
hurma yağı gibi doymuş ve kötü yağlar bölümünde listelenenler dışında hiçbir
bitkisel gıda kolesterol içermez.
Tablo 2. Sağlıklı Yağların Yaygın Besin Kaynakları
Tekli doymamış Çoklu
doymamış Omega-6 Çoklu doymamış Omega-3
badem, yer fıstığı, fındık, macadamia fıstığı, ceviz, kaju
fıstığı)
Avokado
Zeytin
Fıstık ezmesi (şeker veya tuz eklenmemiş)
Bitkisel yağlar :
Kanola yağı
Zeytinyağı
Yüksek oleik aspir yağı
Ayçiçek yağı
Bitkisel yağlar :
Soya fasulyesi yağı
Mısır yağı
Aspir yağı Bazı
balıklar :
Somon
Alabalık
Ringa Bitkisel yağlar :
Soya fasulyesi yağı
Kanola yağı
Ceviz yağı
Keten tohumu yağı
[Kaynak 20) ]
yemek yagı
[Kaynak 21) ]
Sağlıklı yemeklik yağ
Kötü yağları (doymuş ve trans) daha sağlıklı yağlarla (tekli
doymamış ve çoklu doymamış) değiştirmek kalbiniz için daha iyidir.
Bunu yapmanın bir yolu, yemek pişirmek ve yemek hazırlamak
için daha sağlıklı tropikal olmayan bitkisel yağlar seçmektir.
Katı yağlar (tereyağı, katı yağ, domuz yağı ve sert çubuk
margarin dahil) ve çok fazla doymuş yağ içerebilen tropikal yağlar (hurma ve
hindistancevizi yağı dahil) yerine bu yağları kullanın.
Katı yağlar yerine sıvı bitkisel yağlar kullanın
Kanola, aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi ve zeytin gibi sıvı
bitkisel yağlar genellikle tereyağı, domuz yağı veya katı yağ gibi katı
yağların yerine kullanılabilir. Margarin kullanmanız gerekiyorsa, yumuşak veya
sıvı çeşidi deneyin.
İşte size daha fazla "sizin için daha iyi" yağlar
ve daha az doymuş yağ içeren yaygın yemeklik yağların alfabetik bir listesi 22)
.
Kanola yağı
Mısır yağı
Zeytin yağı
Fıstık yağı
Aspur yağı
Soya fasulyesi yağı
Ayçiçek yağı
Genellikle "bitkisel yağ" adı altında satılan bu
yağların karışımları veya kombinasyonları ve bu yağlardan yapılan pişirme
spreyleri de iyi seçimlerdir. Avokado yağı, üzüm çekirdeği yağı, pirinç kepeği
yağı ve susam yağı gibi bazı özel yağlar da sağlıklı seçenekler olabilir, ancak
biraz daha pahalıya mal olabilir veya bulması daha zor olabilir.
Genel olarak, yemek kaşığı başına 4 gramdan az doymuş yağ
içeren ve kısmen hidrojene veya trans yağ içermeyen sıvı yağları seçin.
Bazı yağların kendine özgü tatları olduğunu fark
edebilirsiniz, bu nedenle hangilerini beğendiğinizi keşfetmek için farklı
türler deneyin. Ayrıca, bazı yağlar belirli pişirme türleri için diğerlerinden
daha iyidir, bu nedenle kilerinizde birden fazla tür olmasını isteyebilirsiniz.
Yemeklik yağları genellikle katı yemeklik yağlar gibi
kullanabilirsiniz. Örneğin, bunları şu amaçlarla kullanın:
Kendi salata soslarınızı, turşularınızı, soslarınızı ve
soslarınızı yapın.
Yiyecekleri ızgara yapın, soteleyin, karıştırın, fırında pişirin
veya kızartın.
Yiyeceklerin yapışmasını önlemek için panjurlar.
Lezzet için yiyeceklerin üzerine sürün veya çiseleyin.
Dökme demir tencere “mevsimlik”.
Tariflerde tereyağı, margarin veya katı yağların yerini alın.
Yemeklik yağ çeşitleri
Herhangi bir pişirme işlemi sırasında, yağ ısıtma ortamı
olduğunda, tipik olarak iki aşama meydana gelir (bkz. Şekil 2). İlk aşama,
pişirilen yiyecekten suyun buharlaştığı aşamadır ve bu, yağ 100ºC'ye
ulaştığında başlar ve yiyecek neminin çoğu buharlaşana kadar devam eder. İkinci
aşama, gıdanın (yağlı yiyecekler söz konusu olduğunda) yağı emmesi ve
salmasıdır. Bu ikinci işlem, pişirme işlemi sırasında oluşan gıdanın yağ asidi
bileşimindeki değişiklikleri belirler (bkz. Şekil 2). Derin kızartmadan sonra
yiyeceğin yağ asidi profilinin, çiğ yiyeceğin kendisinden 23) , 24) yiyeceği
kızartmak için kullanılan yağa daha yakın olduğu iyi belgelenmiştir .
Üreticinin, yağın oda sıcaklığında oksidasyonunu yavaşlattığı
düşünülen butillenmiş hidroksianisol (BHA), butillenmiş hidroksitoluen (BHT),
propil gallat (PG) ve tert-butilhidrokinon (TBHQ) gibi yağlara eklediği
antioksidanlara dikkat edin. Herhangi bir antioksidan ve / veya koruyucu içeren
yemeklik yağlardan uzak durmanız ve sadece% 100 saf sebze yağıyla, örneğin
kanola yağı, zeytinyağı, fıstık yağı vb. İle pişirmeniz en iyisidir. Soya yağı
ve susam yağı gibi bazı yemeklik yağlar doğal içerir. soya fasulyesindeki
tokoferoller ve susam yağındaki lignan bileşikleri (sesamol, sesamin ve
sesamolin) gibi antioksidanlar, ısıtma sırasında stabildir ve yüksek sıcaklıkta
ısıtma sırasında yağın yüksek oksidatif stabilitesine katkıda bulunur.
Kanola yağı
Kanola yağı, kolza bitkisi ile melezleme yoluyla geliştirilen
kanola bitkisinin tohumlarından elde edilir. Kanola, doymuş yağ oranı düşük ve
iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağı olan, omega-3'ler de dahil
olmak üzere sağlıklı bir yağdır. (Not: Kanola yağı, büyük miktarlarda insanlara
zararlı olabilecek erusik asit içeren kolza tohumu yağı ile aynı şey değildir.)
Kanola yağını nasıl kullanmalısınız?
Kanola yağı, yemek pişirmede çok yönlü olmasını sağlayan
hafif bir tada sahiptir. Yemek pişirirken veya pişirirken tereyağı veya
margarin gibi katı yağları kanola yağı ile değiştirin. Kanola yağı, sotelemek
ve karıştırarak kızartmak için iyi çalışır. Ayrıca tencere, tava ve ızgaranızın
kaplanması için de iyidir.
Tablo 3. Kanola yağı beslenme gerçekleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 120 857
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 1.000 7.140
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 9.001 64.290
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 4.000 28.570
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 25) ]
Tablo 4. Mısır yağı beslenme gerçekleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 120 857
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 2.001 14.290
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 4.000 28.570
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 8.000 57.140
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 26) ]
Zeytin yağı
Zeytinyağı, kişinin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı
olabilecek tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) bakımından yüksektir.
MUFA'lar LDL ("kötü") kolesterolü düşürür ve HDL ("iyi")
kan kolesterolünü yükseltir. Zeytinyağı genellikle "işlenmemiş" veya
"sızma" olarak satılır. Sızma zeytinyağı, saf veya sızma zeytinyağına
göre daha az asit ve daha meyveli bir tada ve daha güçlü aromaya sahiptir, bu
nedenle biraz uzun bir yol kat eder. "Hafif" olarak etiketlenen
zeytinyağı, renk veya tat bakımından genellikle daha hafiftir, ancak kalorisi
daha hafif değildir.
Tablo 5. Zeytinyağı beslenme gerçekleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
15 ml
1
100 ml başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 120 800
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 93.33
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 1.999 13.330
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 10.500 70.000
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 1.500 10.000
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 27) ]
Fıstık yağı
Yer fıstığı yağı, bağırsaklarda kolesterol emilimini
önleyerek kalbe fayda sağlayan bir fitosterol kaynağıdır. Bununla birlikte,
ilave sterollerle takviye edilmiş bir ürün olmadığı sürece, fıstık yağından
veya diğer yiyeceklerden yeterli miktarda fitosterol elde etmek zordur. Yer
fıstığı yağı da yaygın bir tekli doymamış yağdır ve bir antioksidan olan E
vitamini içerir.
Nasıl kullanmalısın?
Yer fıstığı yağı, ulaşabileceği yüksek sıcaklık nedeniyle
genellikle derin kızartmada kullanılır. Ceviz aroması nedeniyle, bu yağı tavada
kızartmalarda ve zencefilli soslarda kullanın.
Tablo 6. Yer fıstığı yağı beslenme gerçekleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 120 857
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 2.500 17.860
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 8.000 57.140
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 3.000 21.430
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 28) ]
Tablo 7. Pirinç kepeği yağı besin değerleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 120 857
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 2.500 17.860
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 6.201 44.290
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 5.300 37.860
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 29) ]
Tablo 8. Aspir yağı besin değerleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 120 857
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 1.000 7.140
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 11.000 78.570
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 2.001 14.290
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 30) ]
Susam yağı
Susam yağı, kolesterolü azaltan iyi bir yağ türü olan tekli
ve çoklu doymamış asitler (PUFA'lar) bakımından zengindir. Susam yağı, LDL
kolesterolü düşürerek kalp sağlığını geliştirebilecek bir tür omega-6 yağ asidi
olan linoleik asit içerir.
Tablo 9. Susam yağı beslenme gerçekleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 130 929
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 2.001 14.290
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 6.000 42.860
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 6.000 42.860
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
[Kaynak 31) ]
Tablo 10. Soya fasulyesi yağı beslenme gerçekleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
14 g
1
100 g başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 120 857
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 100.00
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Potasyum, K mg 0 0
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 2.001 14.290
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 3.000 21.430
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 9.001 64.290
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 32) ]
Tablo 11. Ayçiçek yağı besin değerleri
Besin
Birim
1 Tablespoon
15 ml
1
100 ml başına değer
Yaklaşık
Enerji kcal 130 867
Protein g 0.00 0.00
Toplam lipit (yağ) g 14.00 93.33
Farklı karbonhidrat g 0.00 0.00
Mineraller
Sodyum, Na mg 0 0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş g 1.999 13.330
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış g 4.000 26.670
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış g 7.999 53.330
Yağ asitleri, toplam trans g 0.000 0.000
Kolesterol mg 0 0
[Kaynak 33) ]
Yemeklik Yağ ve Kızartma
Derin yağda kızartma, yiyecek dönüşümünün çok işlevli bir
işlemidir. Bu işlem, suyun 34) kaynama noktasının üzerindeki bir sıcaklıkta
yemeklik sıvı yağ veya katı yağa batırılarak yemek pişirmek olarak
tanımlanabilir . Yemeklik yağın başlıca kullanımı, ısı transfer ortamı olarak
işlev gördüğü ve yiyeceklere lezzet ve doku kattığı kızartmada kullanılır 35).
Bir yemeklik yağın bir gerekliliği, derin yağda kızartmanın çok kötü koşulları,
yani yüksek sıcaklıklar ve nem altında stabil olmasıdır. Genel olarak, kızartma
sırasında yağ maksimum 180 ° C sıcaklıkta tutulmalıdır. Yiyecekleri çok düşük
bir sıcaklıkta kızartmak, yağ alımının artmasına neden olur. Bununla birlikte,
yağ alımı, kızartma sırasında çok sayıda fiziksel, kimyasal ve yapısal dönüşüm
geçiren yağ ve ürünler arasındaki etkileşimlerden kaynaklanan karmaşık bir
fenomendir 36). Yağda kızartılan yiyeceklerin katkı sağladığı su, ısıtma
sırasında oluşan yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır. Hidroliz, düşük
duman noktası, koyulaşmış renk ve değişen tada sahip düşük kaliteli bir yağ ile
sonuçlanır. Isıtma sırasında, yağlar da polimerize olur ve gıdalar tarafından
kolaylıkla emilen ve yağlı bir ürün üreten yapışkan bir yağ oluşturur 37) . Yağ
ne kadar doymuşsa (katı), oksidatif ve hidrolitik parçalanmaya karşı o kadar
kararlıdır ve polimerleşme olasılığı o kadar azdır ( 38) .
Şekil 1. Kızartma sırasında yağın bozulması ve ürün kalitesi
üzerindeki sonuçların ana hatları
kızartma
[Kaynak 39) ]
Kızartma sırasında, yağ besin maddesi ve içecek sağlayan
yiyeceğe geçerken, yiyeceklerden su kaçar. Bu nedenle kızartma yağları, hem bir
ısı transfer ortamı hem de cips ( 40) gibi ürünlerde toplam kütlenin% 40'ını
temsil eden nihai ürünün bir bileşeni olma orijinal özelliğine sahiptir . Ek
olarak, kızartılmış üründe bulunan yağın yağ asidi bileşimi, kızartma ortamının
yağlı asit bileşiminden farklı değildir. Bu nedenle, kızartma için uygun yağın
seçimi, sadece potansiyel besin değeri açısından değil, aynı zamanda kızartma
koşullarını destekleme kabiliyeti açısından da çok önemlidir. Nitekim kızartma
sırasında ısı, su ve oksijene maruz kalma nedeniyle yağ bozulur 41)Şekil 1'de
gösterildiği gibi, bu karmaşık kimyasal reaksiyonların sonucu, yağ banyosunda
serbest yağ asidi, mono ve digliseridler, polimerler, potansiyel olarak toksik
karbonil bileşikleri vb. besin değerini düşüren ürün 42) . Polar bileşikleri%
25 ve polimer içeriğini% 12 ile sınırlayan bir kızartma yağı düzenlemesi
oluşturulmuş olsa bile, yağ banyosunda potansiyel olarak toksik bileşikler
görünebilir. Şu anda tanımlanan ana tehlikeli bileşikler, karbonil bileşikleri
veya mono epoksitler gibi potansiyel olarak kanserojen moleküller ve linoleik
asitten üretilen bazı aldehitler, örneğin sitotoksik olduğu kanıtlanmış
4-hidroksi-2-trans-nonenal 43) , 44) .
Şekil 2. Yağlı yiyeceklerin yağda kızartılması sırasındaki
tipik dinamikler
kızartma aşamaları
[Kaynak 45) ]
Kızartma sırasında yağın toplam bozulması, hem duyusal (yani
renk, koku ve tattaki değişiklikler) hem de laboratuar değerleri (yani
SYA'ların ölçülmesi ve toplam polar bileşiklerin 46 oluşumu) ile ölçülebilir .
Genel olarak, yemeklik yağların o yağın davranışını belirleyen iki ana özelliği
ve yüksek pişirme sıcaklıklarına maruz kaldığında sonraki güvenliği vardır -
duman noktası ve en önemlisi oksidatif stabilite. Kullanılmış yağdaki bazı
bozunma ürünlerinin, insan sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğu tespit
edilmiştir 47) , 48) , 49) , çünkü kızartılmış yiyeceklere 50) emilme şansı
daha yüksek olabilir.. Bu nedenle, kızartma yağının bozulmasını etkileyen
faktörleri anlamak ve kızartılmış yiyeceklerin kalitesini sağlamak için bozunma
ürünlerinin miktarını izlemek önemlidir.
Hidroliz ve oksidasyon, pişirme sırasında bir yağda meydana
gelen iki temel bozunma sürecidir 51) .
Oksidatif stabilite, bir yağın oksijen ile reaksiyona girmeye, parçalanmaya ve
sürekli ısıya maruz kaldığında potansiyel olarak zararlı bileşikler üretmeye ne
kadar dirençli olduğudur. Oksidatif stabilite, bir yağın pişirme sırasında
nasıl davrandığının en iyi öngörücüsüdür 52) , 53) , 54) . Rancimat yöntemi,
yağlarda oksidatif kararlılığı test etmek için en yaygın yöntemlerden biridir
55). Bu belirleme, yağdaki (ısı ve basınçlı hava altında) oksidasyon sürecini
hızlandırmayı gerektirir ve bu da yağın stabilitesinin, ekşimeyle ilişkili
uçucu maddelerin izlenmesiyle değerlendirilmesini sağlar. "Endüksiyon
süresi" olarak ölçülür ve yağın bozulmasından önceki toplam saat olarak
kaydedilir. Örneğin kanola yağı 7,5 saat gerektirirken sızma zeytinyağı ve
sızma hindistancevizi yağı 110 ° C'de sürekli ısıda bir gün boyunca dayanır 56)
. Farklı kararlılıklar, oksidasyona daha yatkın olan çoklu doymamış yağ
asitlerinin daha düşük seviyeleriyle ilişkilidir. Sızma zeytinyağı, tekli doymamış
yağ asitleri ve antioksidanlar açısından yüksektir ve stabilite sağlar 57) .
Toplam polar bileşiklerin içeriği ve asit değeri, yağ
kalitesi için en baskın göstergelerdir ve birçok uluslararası düzenlemede
yaygın olarak kullanılmaktadır 58) , 59) . Halk sağlığı endişeleri için,
kızartma yağındaki toplam polar bileşiklerin içeriği ve asit değeri, Tayvan'da
sırasıyla% 25 ve 2.0 mg KOH / g'den fazla olmayacak şekilde düzenlenmiştir
60) . Kızartma yağındaki toplam polar bileşiklerin
belirlenmesi , daha yüksek doğruluğu ve tekrarlanabilirliği nedeniyle çoğu
durumda 61) bozulma derecesi hakkında daha sağlam bir ölçüm sağlar . Serbest
yağ asidi ve toplam polar bileşiklerin içerikleri genellikle ilk yağ kalitesi
güvencesi ve kullanım sonrası kızartma yağı kalite değerlendirmesi için
kullanılmıştır, sırasıyla 62). Bununla birlikte, yağ kalitesi değerlendirmesine
yönelik standart analitik prosedürün, kalifiye teknisyenler tarafından uygun
ekipmana sahip bir laboratuvarda gerçekleştirilmesi gerekir 63) . Küçük bir endüstri
ve hatta hane halklarının şantiyede kullanılması uygun değildir.
Kızartmada Yağ Bozulması
Kızartma yağının termal bozunma mekanizması karmaşıktır.
Süreçte yer alan değişkenler arasında kızartma koşulları, taze yağ ikmali,
orijinal yağ kalitesi, gıda malzemeleri ve fritöz tipi 64 bulunur . Domuz yağı
ve hurma yağı gibi daha doymuş yağ asitleri içeren yemeklik yağlar genellikle
kızartma için daha stabildir 65) . Öte yandan, daha fazla doymamış yağ asitleri
içeren soya fasulyesi yağı daha az stabildir ve yüksek kızartma sıcaklığında
kolayca ayrışır. Tayvan'da soya fasulyesi yağı, evde en yaygın olarak
kullanılan yemeklik yağlardan biridir ve aynı zamanda birçok küçük atıştırmalık
satıcısı tarafından kızartmak için kullanılmaktadır 66) . Hurma yağı ticari
olarak en çok patates kızartması yiyeceklerini hazırlamak için kullanılır 67) .
Kızartma yağlarından ayçiçek yağı ve hurma oleini gibi oleik
asit içeriği yüksek olanlar 68) , 69)daha iyi sağlık profiline ve ısı
stabilitesine sahiptir. Palm oleininde toplam polar bileşik oluşum hızı,
kızartma sırasında soya fasulyesi yağındakinden daha yavaştı. Bununla birlikte,
hurma oleinindeki toplam polar bileşiklerin içeriği, soya fasulyesi yağından%
25 daha hızlı resmi sınıra ulaştı çünkü taze palmiye oleini, soya fasulyesi
yağından daha fazla toplam polar bileşik içeriyordu. Gıdalardaki nem,
hidrolitik bileşiklerle oksidasyonu tetikler ve hızlandırır. Patates gibi su
içeriği yüksek yiyecekler ve ekmek veya hamur malzemeleri içeren yiyecekler,
kızartma yağının daha hızlı hidrolizine neden olur. Kızartma sırasında,
kızartma yağına salınan tavuk veya domuz yağı, yağ asidi bileşimini değiştirir
ve yağın parçalanma oranını arttırır 70). Soya fasulyesi ve kanola yağları gibi
linolenik asit açısından zengin yağlar, bu istenmeyen değişikliklere özellikle
duyarlıdır. Soya fasulyesi yağı, linolenik asidi yaklaşık yüzde 8'den yüzde
3'ün altına indirmek için kısmen hidrojene edildiğinde, nispeten stabil bir
kızartma yağıdır ve işlenmiş kızartılmış yiyeceklerde, tavada ve ızgarada
kızartmada ve soslarda kullanılır. Kararlılık pamuk tohumu, mısır yağı, hurma
yağı veya palmolein kullanılarak veya soya fasulyesi yağının daha fazla
hidrojenlenmesi ile artırılır.
Örneğin atıştırmalık ürünler gibi yemeden önce kızartılan ve
saklanan yiyecekler daha da dengeli bir yağ gerektirir. Daha fazla doymuş
yağlar stabiliteyi iyileştirir, ancak kızartma yağı oda sıcaklığında katı ise,
bazı kızartılmış ürünlerde istenmeyen kuru mat bir yüzey üretecektir. Yağlar
sürekli olarak kullanıldığında, restoranlarda olduğu gibi, çok ağır kullanıma
dayanabilecek bir kızartma yağına ihtiyaç vardır. Bu durumlarda, saatlerce
kızartma için yağın stabilitesini en üst düzeye çıkarmak için daha katı yağlar
kullanılır.
Ayçiçeği ve aspirden yapılan kızartma yağları, yüksek çoklu
doymamış yağ asitleri ve düşük tokoferol içeriği nedeniyle daha düşük
stabiliteye sahiptir; ancak genetik olarak geliştirilmiş yüksek oleik aspir ve
ayçiçek yağları uygun kızartma yağlarıdır.
Sızma zeytinyağı ile kızartma, yiyeceğin besleyici özelliklerini
de iyileştirebilir. Yaygın bir efsane, sızma zeytinyağını ısıtmanın tekli
doymamış yağları trans yağlara dönüştürmesidir. Herhangi bir yenilebilir yağ,
rafine etme veya hidrojenasyon gibi endüstriyel bir işleme tabi tutulduğunda
trans yağların oluştuğunu anlamak önemlidir (sıvı yağı, oda sıcaklığında katı
olan yenilebilir bir yağa dönüştürmek için tasarlanmıştır (yani margarin) 71).
Ortalama bir insanın diyetindeki trans yağların büyük çoğunluğu fast food, ucuz
margarin veya daha yaygın olarak ticari olarak pişirilen ürünlerden
kaynaklanmaktadır. Sızma zeytinyağı doğal olarak trans yağ içermez ve sızma
zeytinyağı ile pişirmek diyete istenmeyen trans yağların eklenmemesini
sağlayacaktır. Popüler efsanelerin aksine, yüksek kaliteli sızma zeytinyağı
yemek pişirmek için mükemmel bir seçimdir 72) . Yüksek kaliteli sızma
zeytinyağı, pişirme için gerekli standart sıcaklıkların çok üzerinde bir duman
noktasına sahiptir ve oksidasyona karşı direnci, antioksidan ve tekli doymamış
yağ içeriği nedeniyle çoğu yemeklik yağdan daha yüksektir 73). Bu nedenle, hem
sıcak hem de soğuk pişirme için idealdir ve pişirme yoluyla ısı uygulanmasıyla
zararlı maddelerin oluşma ihtimali daha azdır 74) . Ayrıca, ısıtma işlemi sızma
zeytinyağının doğal antioksidan içeriğini azaltacak olsa da, hazırlanan yemekte
önemli miktarda antioksidan bulunabileceğini gösteren bilimsel kanıtlar vardır
75) ).
Yemeklik yağların optimum kullanımı için, farklı kızartma
koşullarını ayırt etmek gerekir. İzlenmesi gereken en önemli parametreler, kullanım
süresi ve kızartılacak yiyeceklerin doğasıdır. Kızartma yağına gıda yağları
girerse, gıda bileşenleri yağın dengesini bozabilir ve malzemenin su içeriği
kızartma işlemini etkileyebilir. Kullanım ister sürekli ister aralıklı olsun
önemlidir, sürekli kullanım, oksidasyona karşı koruyan koruyucu bir su buharı
örtüsü sağlar. Son olarak, sıcaklık dikkate alınmalıdır.
Katı ve sıvı yağların endüstriyel kullanımı genellikle iyi
izlenir. Sürekli çalışma (sürekli taze yağ ilavesini gerektirir) ve ürünler için
kalite gereklilikleri normalde yağın iyi kalite kontrolünü sağlar. Yağların
normalde çok daha kısa sürelerle kullanıldığı ve bir veya iki kez
kullanıldıktan sonra atıldığı evlerde, stabilite sorunları daha az rol oynar.
Kızartma yağlarının stabilitesi, ısıtmanın aralıklı olduğu ve yağların uzun
süre kullanılabildiği yemek hizmetleri operasyonlarında daha önemli bir
faktördür.
Gıdalardan yağa amino asitlerin salınması, derin kızartma
sırasında yağın bozulmasını önleyebilir, ancak nişastanın benzer bir etkiye
sahip olduğu gözlenmemiştir 76) . Ancak yağ ve gıda türlerinin kızartma yağı
kalitesi üzerindeki etkileri ile ilgili çok az araştırma bulunabilmektedir.
Şekil 3. Standart süpermarket ürünleri üzerinde ISO 17025
akreditasyonlu laboratuvar tarafından gerçekleştirilen analize dayalı temel
pişirme yağlarının ortalama oksidatif stabilitesi
temel pişirme yağının ortalama kararlılığı
[Kaynak 77) ]
Not: Sızma zeytinyağında bulunan antioksidan bileşenlerle
birlikte yüksek MUFA içeriğinin (ve düşük PUFA içeriğinin) kombinasyonu, onu
oksidasyona karşı oldukça dirençli hale getirir ve bu nedenle zararlı
maddelerin oluşma şansı daha azdır. pişirme yoluyla ısı uygulaması. Bu aynı
zamanda sızma zeytinyağının depolamada daha uzun süre dayanacağı anlamına gelir
78) , 79) , 80) , 81) . Ayrıca, ısıtmanın sızma zeytinyağındaki antioksidan
içeriğini azaltmadaki etkisine rağmen, önemli miktarda polifenol, tokoferol,
sterol ve skualen, ısıtmadan sonra EVOO'da kalır ve bunlar pişmiş yiyecekler
tarafından emilir.
Kızartma faktörleri
Ürünlerin kalitesi, üründeki yağ dağılımını, yapısını ve hava
özelliklerini belirleyen derin yağda kızartma koşullarının bir sonucudur 82) .
Yağ sıcaklığı ve kızartma süresi çifti. Kızartma sıcaklığı ürünün türüne,
boyutuna ve bileşenlerine bağlıdır ve 120 ° C ile 190 ° C arasında değişir.
Yüksek yağ sıcaklıkları (160–190 ° C) hızlı ısı transferine, hızlı kızarmaya ve
kısa kızartma süresine olanak tanır. Bu nedenle, sıcak yağa çok fazla miktarda
soğuk yiyecek koymak, ürün kalitesine ve işlem verimine zarar verir çünkü bu,
yağ sıcaklığında dramatik bir düşüşe ve daha uzun pişirme süresine neden olur.
Endüstriyel ölçekte, iyi bir gıda yağ oranı genellikle 1/6 83'tür). Yağ
sıcaklığındaki bir artış, dehidrasyonda ve bağlantılı reaksiyon hızlarında bir
artışı tetikler. Bu nedenle, yüksek sıcaklıklar kızartma süresini sınırlar.
Bununla birlikte, aynı kalıntı içerik için, kızartma sıcaklığının etkisi
marjinaldir ve hatta bazı yazarlar, 140 ° C ile 190 ° C arasındaki
sıcaklıkların yağ emilimi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını iddia etmektedir
84) . Bununla birlikte, bozulmasını sınırlamak için yağ sıcaklığının
sınırlandırılmasının teşvik edilmesi, 140 ° C'nin altındaki kızartma
sıcaklıklarının incelenmesini motive etti. Bu çalışmalar, 120 ° C gibi bir
sıcaklığın daha uzun kızartma süresine ve aynı artık su içeriği için daha
yüksek yağ alımına neden olduğunu gösterdi 85) , 86). Bu fenomen, daha uzun
kızartma süresinin ve daha zayıf zıt su akışlarının neden olduğu kızartma
sırasında daha yüksek yağ alımıyla veya farklı kabuk yapılarının (yani yağ
alımını artırma olasılığı daha yüksek olan farklı bir gözeneklilik)
gelişmesiyle açıklanabilir. Gerçekte, 120 ° C gibi çok düşük bir yağ
sıcaklığında kızartma sırasında, kabuklar, yağın ürüne kolayca nüfuz etmesine
izin verebilecek düşük seviyede bir kıvam sergiler 87) .
Vakumlu kızartma
Vakumlu kızartma, su kaynama noktasındaki düşüş nedeniyle
daha düşük oksijen konsantrasyonunda ve daha düşük kızartma sıcaklığında
kızartmayı mümkün kılar. Bu işlem bu nedenle bir ürünün doğal renklerini ve
olumsuzluklarını koruyabilir ve yağın bozulmasını sınırlayabilir. Buna ek
olarak, Garayo & Moreira 88) nihai yağ içeriğinin, aynı dehidrasyon
süresini sağlarken atmosferik basınçta kızartılanlara göre vakum basıncı
altında kızartılan cipsler için daha düşük olduğunu göstermiştir. Daha yakın
zamanlarda, Liu-Ping ve ark. 89) havuç cipsleri ve Tan & Mittal 90 için
vakum derecesi yükselirken nem kaybı ve yağ alım hızının arttığını
belirtmişlerdir.vakum altında kızartılan donutlarda yağ alımının, aynı nihai
nem içeriği için atmosferik basınçta kızartılanlardan daha yüksek olduğunu
bulmuşlardır. Sonuç olarak, vakumlu kızartma üzerinde yeterince çalışılmamış ve
yağ alımı üzerindeki etkisi net olarak anlaşılamamıştır.
Diyetle oksitlenmiş yağların sağlık üzerindeki etkileri
Kızartma yağlarının fizyolojik ve besleyici etkileri
1950'lerden beri yoğun araştırmalara konu olmuştur. Çalışılan farklı yönlerin ve
kapsamlı sonuçlara ulaşmanın zorluklarının ayrıntılı bir incelemesi yakın
zamanda yayınlandı 91). Elde edilen sonuçlardaki farklılığın ana nedeni
kullanılan yağların bileşimidir. Bir yandan, yüksek seviyelerde toksisite bulan
araştırmacılar, yeterli miktarda bozunma ürünü üretmek amacıyla kötü ısıtma
koşullarını kullandılar, ancak bu şekilde oluşan bileşiklerin seviyesi ve
yapıları, normal yemek pişirme işlemine tabi tutulan yağlarda karşılaşılanları
temsil etmemektedir. uygulamalar. Öte yandan, bazı araştırmacılar, kızartma
işleminde iyi uygulamaların kullanımının açıkça güvenli olduğunu göz ardı
ederek yağları ısıtırken çok yumuşak koşullar uyguladılar.
Kullanılmış kızartma katı ve sıvı yağları
Epidemiyolojik çalışmalarla ilgili olarak, araştırmacılar şimdiye
kadar kullanılmış kızartma yağları ile sağlık sorunları arasında doğrudan bir
bağlantı bulamadılar. Aslında kızartılmış yiyecekler, düşük kardiyovasküler
olay riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olan Akdeniz diyetinin önemli bir
bileşenidir 92) , 93) , 94) . Bununla birlikte, kızarmış yiyeceklerin tüketimi
ile başta kanser olmak üzere yaygın hastalıkların görülme sıklığı arasındaki
olası ilişkileri ortaya çıkarmak için insan deneklerde bir dizi çalışma
yapılmıştır 95) , 96) , 97) , 98) , metabolik sendrom 99) , 100 ) , 101) ,
102), 103) ve koroner kalp hastalığı 104) , 105) , 106) . Çok az çalışma,
özellikle prostat 107) , göğüs 108) , oral / faringeal 109) , özofagus 110) ve
laringeal 111) kanserlerinde derin yağda kızartılmış gıdaların tüketimiyle
ilişkili olarak kanser riskinin arttığını bulmuştur . Bununla birlikte, tüm bu
çalışmalarda, kızartma yağı alımı tanımlanmadı ve bildirilen ilişkiler,
kızartma yağındaki bozunma bileşiklerine değil, etten oluşan heterosiklik
aminlere veya polisiklik aromatik hidrokarbonlara veya karbonhidrat bakımından
zengin gıdalarda oluşan akrilamide atfedildi. .
Metabolik sendrom insidansı 112) , 113) , 114) , 115) , 116)
ve koroner kalp hastalığı riski 117) , 118) , 119) ile ilgili son çalışmalar
özellikle ilgi çekicidir . Daha yüksek bir arteriyel hipertansiyon prevalansı
120) , obezite 121) , 122) veya daha düşük HDL-kolesterol seviyeleri ve daha
büyük bir bel çevresi 123) ile ilişki dahil olmak üzere çeşitli sonuçlar elde
edildi . Ayrıca, orta derecede kızarmış yiyecek tüketimi durumunda metabolik
sendrom insidansı ile boş bir ilişki bildirilmiştir 124). Kızarmış yiyeceklerin
koroner kalp hastalığı riski üzerindeki etkisini değerlendiren çalışmalarla
ilgili olarak, pozitif 125) veya boş ilişki 126) , 127)bulunmuş. Bu
çalışmalarla ilgili olarak iki hususa dikkat çekmek önemlidir. Bir yandan,
çalışmaların çoğu, diğer yemeklik yağlara göre bozulmaya daha az eğilimli olan
zeytinyağının evlerde kızartmada yaygın olarak kullanıldığı Akdeniz ülkelerinde
yapılmıştır. Bu nedenle, araştırmanın, tercihen çoklu doymamış yağlar veya katı
yağlar tüketen diğer toplulukları da kapsayacak şekilde genişletilmesi gerekir.
Öte yandan, test edilen kızartma yağlarının veya kızartılmış yiyeceklerin
oksidasyonu hakkında sağlanan bilgiler çok azdı. Bu nedenle, farklı
çalışmalarda elde edilen sonuçlar arasındaki farklılıklara katkıda bulunan
önemli bir değişken, diyette bulunan oksidasyon bileşiklerinin seviyesi
olabilir. Aslında, Diyetteki oksidasyon bileşiklerinin miktarları arttığında
kızarmış yiyeceklerin tüketimi ile metabolik sendromun bazı bileşenleri
arasında önemli bir ilişki bulundu. Bu bakımdan iki örnek yorum yapmaya değer.
İlk olarak, Soriguer ve ark.128) çalışmasında, 538 katılımcıdan oluşan rastgele
bir alt kümenin mutfaklarından yağ örnekleri alındı ve toplanan yağların%
10'u% 20'nin üzerinde polar bileşik içeriyordu. Yaş, cinsiyet ve obezite gibi
hipertansiyonu etkileyen değişkenlerin modellerine dahil edildikten sonra bile,
bu tür yağların tüketimi ile hipertansiyon riski arasında güçlü bir ilişki
bulundu. Ayrıca Sayon-Orea ve ark. 129) , SUN kohort çalışmasında, 8289
katılımcıyı kızarmış yiyecek tüketim sıklığına göre üç gruba ayırdı ve kızarmış
yiyecekleri haftada 4 kez tüketen katılımcıların beş metabolik bileşenden
ikisini geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu buldu. sendromu: haftada times
2 kez tüketenlere kıyasla merkezi yağlanma ve yüksek tansiyon.
Paradoksal olarak, hayvanlarda yapılan besleme deneyleri,
termal olarak oksitlenmiş yağların kan lipid profilini iyileştirdiğini, yani
hepatik PPARa'nın aktivasyonuna atfedilen plazma ve VLDL'de TAG ve kolesterol
seviyelerinde bir azalma olduğunu sürekli olarak göstermiştir. Dahası,
vaskülatürdeki PPARa aktivasyonunun, monosit alımı ve düz kas hücrelerinin
proliferasyonu ve göçü gibi pro-aterojenik olayları inhibe edeceği de öne
sürülmüştür. Yazarlar, termal olarak oksitlenmiş yağlarda bulunan çoklu
bileşenlerden bazılarının, lipid metabolizması üzerinde güçlü düzenleyici
aktivite sergileyebileceğini öne sürüyorlar. Bununla birlikte, termal olarak
oksitlenmiş yağlar, muhtemelen serum ve dokulardaki tokoferoller gibi
antioksidanların tükenmesi nedeniyle hayvanlarda oksidatif strese neden olur.
Bu nedenle,130).
Akrilamid
Akrilamid, + 120 ° C'de ve düşük nemde kızartma, fırınlama,
kavurma ve ayrıca endüstriyel işleme dahil olmak üzere yüksek sıcaklıkta
pişirme sırasında nişastalı gıda ürünlerinde doğal olarak oluşan bir
kimyasaldır 131) . Akrilamid, amino asitler ve şekerler arasındaki bir
reaksiyonla oluşur. Akrilamid, birçok gıdada doğal olarak bulunan şeker ve
amino asitlerden (esas olarak asparajin denilen) oluşur 132) . Akrilamid tipik
olarak patates, kök sebzeler ve ekmek gibi nişasta içeriği yüksek yiyecekler
bir kızartma, kavurma veya fırınlama işleminde yüksek sıcaklıklarda (120 °
C'nin üzerinde) pişirildiğinde oluşur 133) .
Akrilamid yiyeceklere kasıtlı olarak eklenmez, pişirme
işleminin doğal bir yan ürünüdür ve yiyeceklerimizde her zaman mevcuttur.
Akrilamid ayrıca kağıt, boya ve plastik üretimi gibi birçok
endüstriyel işlemde ve kanalizasyon dahil içme suyu ve atık su arıtımında
kullanılan bir kimyasaldır ( 134) ve tütün dumanında ( 135) bulunur . İşyerinde
yüksek seviyelerde akrilamidin, örneğin kömür hazırlama tesislerindeki suyu
arıtmak için akrilamid polimerleri kullanan işçiler arasında nörolojik hasara
neden olduğu gösterilmiştir 136) .
ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA), içme suyundaki akrilamidi
düzenlemektedir. EPA, akrilamid ile kanser ve nörotoksik etkilerle ilgili
verilerdeki herhangi bir belirsizliği hesaba katmak için yeterince düşük
ayarlanmış, kabul edilebilir bir akrilamid maruziyeti seviyesi oluşturmuştur.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi, gıda ile temas eden çeşitli malzemelerdeki kalıntı
akrilamid miktarını düzenlemektedir, ancak şu anda gıdanın kendisinde akrilamidin
varlığını yöneten hiçbir kılavuz bulunmamaktadır.
Akrilamid nasıl oluşur
Yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında Maillard Reaksiyonu adı
verilen bir işlem meydana gelir 137) , yiyeceği 'kızartan' ve tadı etkileyen
aynı reaksiyondur. Doğal olarak bulunan su, şeker ve amino asitler bir gıdanın
karakteristik lezzetini, dokusunu, rengini ve kokusunu oluşturmak için
birleşir. Bu işlem aynı zamanda akrilamid de üretebilir.
Pişirme süresi ve sıcaklığı, üretilen akrilamid miktarını
belirler: uzun süreler ve daha yüksek sıcaklıklar, kısa sürelere ve daha düşük
sıcaklıklara göre daha fazla akrilamid oluşturur.
maillard reaksiyonu
Akrilamidin potansiyel sağlık etkileri
Laboratuvar testleri, diyetteki akrilamidin hayvanlarda
kansere neden olduğunu göstermektedir 138) , 139) , 140) . Akrilamidin
diyetteki etkisine dair insan çalışmalarından elde edilen kanıtlar sonuçsuz
olsa da, bilim adamları gıdalardaki akrilamidin insanlarda da kansere neden
olma potansiyeline sahip olduğu ve maruziyeti azaltmanın ihtiyatlı olacağı
konusunda hemfikir.
İnsan çalışmalarından elde edilen kanıtlar hala eksik olsa
da. Ulusal Toksikoloji Programı ve Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı, içme
suyunda akrilamid verilen laboratuar hayvanlarında yapılan çalışmalara
dayanarak, akrilamidi “olası bir insan kanserojeni” olarak kabul etmektedir.
Bununla birlikte, toksikoloji çalışmaları insanlar ve kemirgenler arasında
akrilamid emme oranlarındaki farklılıkları göstermiştir 141) .
Bir dizi vaka-kontrol çalışması, akrilamidin diyetle alınması
ile ağız boşluğu, yutak, yemek borusu, gırtlak, kalın bağırsak, böbrek, meme ve
yumurtalık kanserleri geliştirme riski arasındaki ilişkiyi araştırmıştır. Bu
çalışmalar genellikle akrilamid alımı ile ilişkili fazla tümör bulamadı 142) ,
143) , 144) , 145) , 146). Ancak çalışmalarda, akrilamid içeren gıdaların tümü
maruziyet tahminine dahil edilmemiştir. Ek olarak, maruziyetlerle ilgili vaka
kontrol çalışmalarındaki bilgiler genellikle vaka ve kontrol denekleriyle
yapılan görüşmelere (kişisel veya anketler aracılığıyla) dayanmaktadır ve bu
gruplar, maruziyetler hakkındaki hatırlamalarının doğruluğu açısından farklılık
gösterebilir. Kanserle ilgili beslenme çalışmalarında hatırlama doğruluğunu
etkileyebilecek bir faktör, diyetlerin genellikle kanser teşhisi konulduktan
sonra değiştirilmesidir.
Akrilamid maruziyetini doğru bir şekilde belirlemede bu tür
sınırlamalardan kaçınmak için, postmenopozal kadınlarda müteakip meme kanseri
riskini değerlendirmek için tasarlanmış bir Danimarka kohort çalışmasında yakın
zamanda maruziyetin biyobelirteçleri kullanılmıştır 147) . Kanlarında
hemoglobine bağlanan yüksek seviyelerde akrilamid bulunan kadınlar arasında,
östrojen reseptörü pozitif meme kanseri riskinde istatistiksel olarak anlamlı
bir artış vardı. Bu bulgu, endokrin hormonu ile ilgili bir etkiyi ortaya
koymaktadır; bu, daha yüksek seviyelerde akrilamid ile ilişkili, aşırı
endometriyal ve yumurtalık kanseri bulan, ancak postmenopozal meme kanseri
değil, ankete dayalı bir kohort çalışmasının sonuçlarıyla tutarlı olacaktır.
pozlama 148). Hollanda'dan başka bir kohort çalışması, diyetteki akrilamid ile
böbrek hücresi kanseri riski arasında pozitif bir ilişki olduğunu, ancak
prostat veya mesane kanseri riski olmadığını öne sürdü 149) .
2002'de İsveç çalışmaları 150) , patates ve tahıl ürünlerinin
kızartılması veya pişirilmesi sırasında yüksek seviyelerde akrilamid oluştuğunu
ortaya çıkardı. Bu, dünya çapında kamuoyunu endişelendirdi çünkü laboratuvar
hayvanlarında yapılan çalışmalar, akrilamidin insanlarda kansere neden olma
potansiyeline sahip olduğunu ileri sürdü. Dünya Sağlık Örgütü, Avrupa Gıda Güvenliği
Otoritesi (EFSA) ve İngiltere bilimsel danışma komiteleri dahil olmak üzere
kuruluşlar tarafından yapılan sonraki değerlendirmeler, akrilamidin
hücrelerdeki genetik materyal (DNA) ile etkileşime girerek kansere neden olma
potansiyeline sahip bir insan kanserojeni olduğunu da öne sürmektedir. En yakın
zamanda, 2015 yılında, EFSA gıdalardaki akrilamidin ilk tam risk
değerlendirmesini yayınladı 151)Bu, gıdalarda bulunan akrilamid düzeylerinin
tüm yaş grupları için potansiyel olarak kanser riskini artırdığını
doğrulamaktadır. Bu, akrilamidin yaşam boyu kansere yakalanma riskinize katkıda
bulunabileceği anlamına gelir; bu katkının ne kadar büyük olabileceğini tahmin
etmek mümkün olmasa da.
4 Haziran 2015'te EFSA, gıdalardaki akrilamidin ilk tam risk
değerlendirmesini yayınladı. EFSA'nın Gıda Zincirindeki Kirleticiler Paneli
(CONTAM) uzmanları, gıdalardaki akrilamidin tüm yaş gruplarındaki tüketiciler
için kanser geliştirme riskini potansiyel olarak artırdığına dair önceki
değerlendirmeleri yeniden doğruladılar 152) .
Hayvan çalışmalarından elde edilen kanıtlar, akrilamid ve
metabolit glisidamidinin genotoksik ve kanserojen olduğunu göstermektedir:
DNA'ya zarar verir ve kansere neden olurlar 153) . Akrilamide diyetle maruz
kalmanın kansere neden olduğuna dair insan çalışmalarından elde edilen kanıtlar
şu anda sınırlıdır ve sonuçsuzdur 154) .
Akrilamid çok çeşitli günlük yiyeceklerde bulunduğundan, bu
sağlık sorunu tüm tüketiciler için geçerlidir, ancak çocuklar vücut ağırlığı
temelinde en çok maruz kalan yaş grubudur. Akrilamid maruziyetine katkıda
bulunan en önemli besin grupları kızarmış patates ürünleri, kahve, bisküviler,
krakerler, gevrek ekmek ve yumuşak ekmektir.
Tüketiciler gıdalardaki akrilamidden kanser geliştirme riski
altında mı?
Şu anda, insan denekleri üzerinde yapılan çalışmalar, kanser
geliştirme riskinin arttığına dair sınırlı ve tutarsız kanıtlar sağlamıştır.
Bununla birlikte, laboratuvar hayvanları üzerinde yapılan çalışmalar, diyet
yoluyla akrilamide maruz kalmanın çeşitli organlarda gen mutasyonları ve tümör
gelişme olasılığını artırdığını göstermiştir.
Bu hayvan çalışmalarına dayanarak, Avrupa Gıda Güvenliği
Otoritesinin uzmanları, gıdalardaki akrilamidin tüm yaş gruplarındaki
tüketiciler için kanser geliştirme riskini potansiyel olarak artırdığına dair
önceki değerlendirmelere katılıyor. Bu, tüm tüketiciler için geçerli olsa da,
vücut ağırlığı temelinde en çok maruz kalan yaş grubu çocuklardır.
Kanser dışında başka sağlık riskleri var mı?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi uzmanları, akrilamidin sinir
sistemi, doğum öncesi ve sonrası gelişim ve erkek üreme üzerindeki olası
zararlı etkilerini değerlendirdiler. Mevcut diyet maruziyet düzeylerine bağlı
olarak bu etkiler bir endişe kaynağı olarak değerlendirilmemiştir.
Akrilamidde yüksek besinler
Akrilamid, kavrulmuş patates ve kök sebzeler, patates cipsi,
patates kızartması, cips, kızarmış ekmek, kekler, bisküviler, tahıllar ve kahve
gibi çok çeşitli yiyeceklerde bulunur.
Kızarmış patates ürünleri (patates kızartması, kroketler ve
kavrulmuş patatesler dahil) ve kahve / kahve ikameleri yetişkinler için en
önemli beslenme akrilamid kaynağıdır, ardından yumuşak ekmek, bisküviler,
krakerler ve gevrek ekmekler gelir.
Çoğu çocuk için, kızarmış patates ürünleri, diğer katkıda
bulunanların yanı sıra yumuşak ekmek, kahvaltılık gevrekler, bisküviler,
krakerler ve gevrek ekmekler ile akrilamide tüm diyet maruziyetinin yarısına
kadarını oluşturmaktadır.
Bebek maması (çoğunlukla galeta ve bisküviler) bebekler için
en önemli kaynaktır.
Patates cipsi ve atıştırmalıklar gibi diğer bazı gıda
kategorileri, nispeten yüksek seviyelerde akrilamid içerir, ancak bunların
diyete maruz kalmaya genel katkıları daha sınırlıdır (normal / çeşitli
diyetlere göre).
Tüketiciler gıdalardaki akrilamid riskini azaltmak için ne
yapabilir?
Genel olarak, akrilamidi diyetten tamamen çıkarmak neredeyse
imkansız olduğundan, tüketiciye yönelik çoğu kamu tavsiyesi, daha seçici evde
yemek pişirme alışkanlıkları ve diyette daha fazla çeşitliliği hedefler.
Akrilamid seviyeleri doğrudan bu yiyeceklerin
kahverengileşmesi ile ilişkili olduğu için, bazı ülkeler tüketicilere şunları
önermektedir: "Yakmayın, hafifçe kızartın". Pişirme uygulamalarını
çeşitlendirmek ve daha iyi bir denge bulmak, örneğin kaynatma, buharda pişirme,
soteleme, kızartma veya kavurma da genel tüketici maruziyetini azaltmaya
yardımcı olabilir.
Dengeli beslenme genellikle potansiyel gıda risklerine maruz
kalma riskini azaltır. Diyetin, örneğin et, balık, sebze, meyve ve akrilamid
içerebilen nişastalı yiyecekler gibi çok çeşitli yiyeceklerle dengelenmesi,
tüketicilerin akrilamid alımını azaltmalarına yardımcı olabilir.
Vücuttaki akrilamide ne olur?
Ağızdan tüketilen akrilamid, gastrointestinal sistemden
emilir, tüm organlara dağılır ve büyük ölçüde metabolize edilir. Glisidamid, bu
sürecin ana metabolitlerinden biridir ve hayvanlarda görülen gen
mutasyonlarının ve tümörlerinin en olası nedenidir.
Yüksek sıcaklıkta pişirme nedir?
Tipik olarak bu, kızartma, fırınlama ve kavurma dahil 120 °
C'nin üzerindeki sıcaklıklarda düşük nem ile pişirme ve ayrıca endüstri
tarafından işleme anlamına gelir. Bu, catering ve gıda üretimi dahil olmak
üzere ticari gıda hazırlama için geçerli olsa da, Avrupa Gıda Güvenliği
Otoritesinin görüşü, evde yemek pişirme tercihlerinin, insanların diyet yoluyla
maruz kaldığı akrilamid seviyesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini
açıkça belirtmektedir.
Evde besinlerdeki akrilamid nasıl azaltılır
Aşağıdaki EFSA'nın 2015 bilimsel incelemesinin bir özetidir,
ancak EFSA'nın bu bulguların geçerliliğini değerlendirmediğini belirtmek
önemlidir.
(Not: µg veya mg / kg = mikrogram veya kilogram başına
miligram)
Malzemelerin seçimi:
Hindibadan yapılan kahve ikameleri, tahıl bazlı kahve
ikamelerinden (0.5 mg / kg) genellikle ortalama altı kat daha fazla akrilamid
(3 mg / kg) içerir.
Patates hamurundan yapılan kızartılmış ürünler (cipsler ve
atıştırmalıklar dahil) genellikle taze patatesten (392 µg / kg) yapılanlara
göre% 20 daha az akrilamid (338 µg / kg) içeriyordu.
Kükürt eksikliği olan toprakta yetiştirilen patatesler
genellikle daha az asparagin biriktirerek ısıtma sırasında akrilamid oluşumunu
azaltır.
Depolama yöntemi
Patateslerin 8 ° C'nin altında saklanması genellikle
patateslerdeki şeker seviyelerini yükseltir ve potansiyel olarak pişirme
sonrasında daha yüksek akrilamid seviyelerine yol açar.
Patates dilimlerini suya veya sitrik asit solüsyonuna
batırmak, cipslerdeki akrilamid seviyelerini sırasıyla% 40 veya% 75'e kadar
azaltabilir.
İşleme (sıcaklık ve süre)
Daha açık kahve kavurmaları genellikle orta ve koyu
kavrulmuşlardan (daha uzun süre kavrulur) daha fazla akrilamid içerir ve bu da
ortalama maruziyeti potansiyel olarak% 14 arttırır.
Endüstri ve tüketici kuruluşları tarafından yapılan testler,
sıcak havalı fritözlerin geleneksel derin yağlı fritözlere göre genellikle%
30-40 daha fazla akrilamid ürettiğini göstermektedir.
Sıcaklık genellikle patates kızartmalarındaki akrilamid
seviyelerini pişirme süresinden daha fazla artırır; 175 ° C'nin üzerinde
kızartma, büyük ölçüde artan seviyelere yol açabilir.
Ev yemeği
Çıtır çıtır ve kahverengi patates kızartması ve diğer
kızarmış patates ürünlerine yönelik tüketici tercihleri, ortalama diyet
maruziyetini% 64 artırabilir (yüksek tüketiciler için% 80 oranında)
Ekmeği üç dakika yerine beş dakika kızartmak, akrilamid
içeriğini ekmek tipine ve tost makinesinin sıcaklığına bağlı olarak 31 µg /
kg'dan 118 µg / kg'a çıkarabilir. Bununla birlikte, iyi kızartılmış ekmek
tüketimi, genel ortalama diyet maruziyetini yalnızca% 2,4 oranında artırır.
Altını tercih edin: Genel bir kural olarak, patates, kök
sebzeler ve ekmek gibi nişastalı yiyecekleri kızartırken, pişirirken,
kızartırken veya kızartırken altın sarısı veya daha açık bir rengi hedefleyin.
Paketi kontrol et
Paketin üzerindeki pişirme talimatlarını kontrol edin ve
cips, kızarmış patates ve yaban havucu gibi paketlenmiş gıda ürünlerini
kızartırken veya fırında pişirirken dikkatli olun. Paket üzerindeki talimatlar,
ürünü doğru şekilde pişirmek için tasarlanmıştır. Bu, nişastalı yiyecekleri çok
uzun süre veya çok yüksek sıcaklıklarda pişirmemenizi sağlar.
Çiğ patatesleri buzdolabında saklamayın
Çiğ patatesleri yüksek sıcaklıkta pişirmeyi planlıyorsanız
(örn. Kızartma veya kızartma) buzdolabında saklamayın. Çiğ patateslerin
buzdolabında saklanması, patateslerde daha fazla serbest şeker oluşumuna yol
açabilir (bazen 'soğuk tatlandırma' olarak adlandırılan bir işlem) ve özellikle
patatesler daha sonra kızartılırsa, kavrulursa veya fırında pişirilirse genel
akrilamid seviyelerini artırabilir. Çiğ patatesler ideal olarak 8 ° C'nin
üzerindeki sıcaklıklarda karanlık ve serin bir yerde saklanmalıdır.
Çeşitli ve dengeli beslenin
Gıdalardaki akrilamid seviyeleri, üreticiye, pişirme süresine
ve pişirme işleminin yöntemine ve sıcaklığına bağlı olarak büyük ölçüde değişir
155) , 156) . Şu anda en iyi tavsiye, yerleşik beslenme kurallarına uymak ve
yağ oranı düşük ve yüksek lifli tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından zengin
sağlıklı, dengeli bir diyet yemektir.
TAG polimerleri
Polimerizasyon reaksiyonları, kızartmada kullanılan yüksek
sıcaklıklar ile hızlanır, ancak oluşan spesifik polimerik yapıların
tanımlanması çok zordur. Sonuç olarak, absorpsiyonları ve sindirilebilirlikleri
ile ilgili olanlar dışında, metabolik yollar üzerindeki etkilerine ilişkin
herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
Dimerlerin ve polimerlerin karmaşıklığı beslenme çalışmaları
için büyük bir engel olsa da, iki kilit nokta daha fazla analitik ve beslenme
araştırmasını desteklemektedir. Birincisi, TAG polimerleri, kullanılmış
kızartma sıvı yağlarında ve katı yağlarda ana fraksiyonu oluşturur ve ikincisi,
salınan dimerik ve polimerik yağ asitlerinin düşük absorpsiyonu, mutlaka sağlık
riskinin olmadığı anlamına gelmez. Aslında, potansiyel olarak epitel hücrelerini
ve mikroflora metabolizmasını etkileyebilecek gastrointestinal sistem boyunca
sindirilmemiş, absorbe edilmemiş lipidlerin artmış seviyelerini içerir. Bu konu
ile bağlantılı olarak, hem absorbe edilmemiş lipidlerin hem de yüksek yağ
alımına yanıt olarak salgılanan safra asitlerinin, deterjan aktiviteleri ile
bağırsak mukozuna zarar verebileceği bildirilmiştir.157) . Ayrıca ilginç bir
husus, bağırsak florasının dışkı lipidlerinin oksidasyonundan mutajen üretimine
potansiyel katkısı ve bir kemopreventif ajan olarak E vitamininin etkisidir
158) .
Kızartma yağı duman noktaları
Bir sıvı veya katı yağın duman noktası, belirli ve
tanımlanmış koşullar altında, bir yağın açıkça görünür hale gelen sürekli
mavimsi bir duman oluşturmaya başladığı sıcaklıktır 159) . Duman noktası
değerleri, kullanılan yağın hacmi, kabın boyutu, hava akımlarının varlığı,
ışığın türü ve kaynağı ile yağın kalitesi ve asitlik içeriği gibi faktörlere
bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. serbest yağ asidi içeriği olarak bilinir
160) . Başlangıçta yağdaki serbest yağ asidi ne kadar yüksekse, o kadar çabuk
parçalanır ve sigara içmeye başlar 161) , 162) . Kalite olarak ne kadar yüksek
ve serbest yağ asidi içeriği ne kadar düşükse, duman noktası o kadar yüksek
163). Bununla birlikte, serbest yağ asidinin tipik olarak toplam yağın sadece%
1'inden daha azını temsil ettiğini ve sonuç olarak duman noktasını bir katı
veya sıvı yağın ısıya dayanma kapasitesinin zayıf bir göstergesi haline
getirdiğini dikkate almak önemlidir 164) , 165) , 166 ) .
Bir yağın duman noktası, arıtma seviyeleri ile ilişkilidir
167) , 168) . Çoğu yemeklik yağın, standart evde pişirme sıcaklıklarının
üzerinde duman noktaları vardır:
Standart Evde Pişirme Sıcaklıkları 169)
Ocakta tavada kızartma (sote): 120 ° C (248 ° F)
Derin kızartma: 160 - 180 ° C (320 ° F - 356 ° F)
Fırında pişirme: Ortalama 180 ° C (356 ° F)
Farklı yağlarda duman noktası farklı hızlarda azalır 170) .
Duman noktasının sıcaklığının oldukça üzerinde, bir tutuşma
kaynağı verildiğinde yağdan gelen buharların havada tutuşabileceği nokta olan
parlama noktası vardır.
Tablo 12. Çeşitli katı yağların ve yemeklik yağların duman
noktaları ve oksidatif stabilitesi
Şişman Kalite Duman Noktası
Badem yağı 221
° C 430 ° F
Avokado yağı Rafine 270 ° C 520
° F
Hardal yağı 250
° C 480 ° F
Tereyağı 150
° C 302 ° F
Kanola yağı 220-230
° C 428–446 ° F
Kanola yağı (Kolza tohumu) Expeller
basın 190-232 ° C 375-450 ° F
Kanola yağı (Kolza tohumu) Rafine 204 ° C 400
° F
Kanola yağı (Kolza tohumu) Arıtılmamış 107 ° C 225
° F
Hint yağı Rafine 200 ° C 392
° F
Hindistancevizi yağı Rafine,
kuru 204 ° C 400 ° F
Hindistancevizi yağı Rafine
edilmemiş, kuru ekspeller preslenmiş, bakire 177
° C 350 ° F
Mısır yağı 230-238
° C 446-460 ° F
Mısır yağı Arıtılmamış 178 ° C 352
° F
Pamuk yağı Rafine
edilmiş, ağartılmış, kokusu giderilmiş 220-230
° C 428–446 ° F
Keten tohumu yağı Arıtılmamış 107 ° C 225
° F
Domuz yağı 190
° C 374 ° F
Zeytin yağı Rafine 199-243 ° C 390-470
° F
Zeytin yağı bakire 210 ° C 410
° F
Zeytin yağı Sızma,
düşük asitlik, yüksek kalite 207 ° C 405 ° F
Zeytin yağı Ekstra
bakire 190 ° C 374 ° F
Zeytin yağı Ekstra
bakire 160 ° C 320 ° F
Palmiye yağı Bölünmüş 235 ° C 455
° F
Fıstık yağı Rafine 232 ° C 450
° F
Fıstık yağı 229
° C 445 ° F
Fıstık yağı 227
° C 441 ° F
Fıstık yağı Arıtılmamış 160 ° C 320
° F
Pirinç kepeği yağı Rafine 213 ° C 415
° F
Susam yağı Arıtılmamış 177 ° C 350
° F
Susam yağı Yarı
tanımlı 232 ° C 450 ° F
Soya fasulyesi yağı 234
° C 453 ° F
Ayçiçek yağı Nötralize,
parafini giderilmiş, ağartılmış ve koku giderilmiş 252-254 ° C 486–489 ° F
Ayçiçek yağı Yarı
tanımlı 232 ° C 450 ° F
Ayçiçek yağı 227
° C 441 ° F
Ayçiçek yağı Rafine
edilmemiş, ilk soğuk preslenmiş, çiğ 107 °
C 225 ° F
Ayçiçek yağı, yüksek oleik Rafine 232 ° C 450
° F
Ayçiçek yağı, yüksek oleik Arıtılmamış 160 ° C 320
° F
Bitkisel yağ karışımı Rafine 220 ° C 428
° F
[Kaynak: Wikipedia. 171) ]
Özet
Yemek pişirme ve yağda kızartma için en sağlıklı yağlar,
kanola yağı, zeytinyağı, yer fıstığı yağı ayçiçek yağı, pirinç kepeği, soya
fasulyesi yağı, aspir yağı vb. Gibi bitkisel yağlar gibi tekli doymamış ve
çoklu doymamış yağlarda yüksek olan yağlardır. yemeklik yağlar, doymuş ve trans
yağlar yerine kullanıldığında kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı
olabilir. Ve kullanılacak yağ türünü seçmenin anahtarı, yağdan ve duman
noktasından ne tür bir aroma elde etmek istediğinizdir.
Bazı yağlar ısıyı kaldırabilir ve bazıları yapamaz. Bir yağın
duman noktası, içmeye ve parçalanmaya başlayacağı sıcaklıktır. Yemeklik yağ
sigara içmeye başladığında, besin değerinin bir kısmını kaybedebilir ve yemeğe
hoş olmayan bir tat verebilir. Mısır yağı, soya fasulyesi yağı, yer fıstığı
yağı ve susam yağı gibi yüksek duman noktalarına sahip yağlar, yüksek ısıda
kızartma ve tavada kızartma için iyidir. Zeytinyağı, kanola yağı ve üzüm
çekirdeği yağı, orta derecede yüksek duman noktalarına sahiptir, bu da onları
orta-yüksek ısıda sotelemek için iyidir.
Keten tohumu yağı ve ceviz yağı gibi düşük duman noktalarına
sahip yağlar, salata soslarında ve soslarda kullanmak için en iyi şekilde
saklanır.
Derin yağda kızartma, yağın hidrolizine, oksidasyonuna ve
polimerizasyonuna neden olur. Hidroliz, yağlardaki serbest yağ asitleri, mono-
ve diaçilgliserol ve gliserol miktarını artırır. Oksidasyon, derin yağda
kızartma sırasında hidrolizden daha büyük bir hızda meydana gelir. Oksidasyon
hidroperoksitler ve ardından aldehitler, ketonlar, karboksilik asitler ve kısa
zincirli alkanlar ve alkenler gibi düşük moleküler uçucu bileşikler üretir.
Yağda kızartma sırasında radikal ve Diels-Alder reaksiyonları ile yağda
dimerler ve polimerler de oluşur. Bununla birlikte, gözden geçirilen literatürden,
normal mutfak uygulamaları altında kullanılmış kızartma yağlarının ılımlı
tüketiminin güvenli olduğu konusunda genel bir fikir birliği vardır, ancak
oluşan bazı bileşiklerin besin değerlerini bozabileceği veya potansiyel olarak
zararlı olabileceği de açıktır.
Kızarmış yiyeceklerin yüksek tüketimi muhtemelen daha yüksek
kilo alma riski, metabolik sendrom ve hipertansiyon ile ilişkilidir 172) .
Yiyecekleri kızartmanın genellikle daha yüksek bir
kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğu efsanesi, mevcut kanıtlar
tarafından desteklenmemektedir 173) .
Sızma zeytinyağı, müdahalenin bir parçası olarak büyük
miktarlarda sızma zeytinyağının mutfak amaçlı kullanılması önerisini içeren
büyük bir randomize çalışmanın sonuçlarına dayanarak, kardiyovasküler hastalık
klinik olayları ve kilo alma riskini önemli ölçüde azaltır. ayrıca yiyecekleri
kızartmak için. Ancak tüm Akdeniz beslenme düzeni, yalnızca tamamlayıcı sızma
zeytinyağından ziyade daha önemli bir rol oynar 174) .
Taze yağın yenilenmesi, kızartma koşulları, kızartma yağının
kalitesi, gıda maddeleri, fritöz, antioksidanlar ve oksijen konsantrasyonu,
derin yağda kızartma sırasında yağın kalitesini ve aromasını etkiler.
Reviewed by ozgun bilge
on
Mart 30, 2021
Rating:
Hiç yorum yok: