Düşük Kalorili Diyet Nedir?

 

Kalori, yiyeceğin vücut tarafından enerjiye dönüştürülme yeteneğini temsil eden birimlerdir. Tüm yiyecekler kalori içerir ve her gün belirli miktarda kaloriye ihtiyacımız var.

 

Büyük kalorili (Cal), 1 atmosfer basınçta 1 kg suyu 1 ° C artırmak için gereken enerjidir.

Büyük kalorili (Cal) aynı zamanda Gıda kalorisi olarak da adlandırılır ve bir gıda enerjisi birimi olarak kullanılır.

1 Büyük Kalori (1 kilokalori) = 4,184 kilojul (kJ)

2000 Kalori = 8368 kilojul (kJ)

Çünkü ne kadar kalori yediğiniz ve hangi yiyecek gruplarına ihtiyacınız olduğu büyük ölçüde yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. En doğru yol için, her yiyecek grubundan günde ne kadar yiyecek ve kalori yemeniz gerektiğini hesaplayın, >>>>> adresine gidin.

 

Vücut kitle indeksiniz (BMI) hakkında bilgi edinmek için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nden (CDC) - Yetişkinler için 1) ve Çocuklar için 2) ÜCRETSİZ çevrimiçi BMI hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz.

Ne ve Ne Kadar Yiyeceğinizi öğrenmek için, ABD Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası Merkezi'nden ÜCRETSİZ, ödüllü, son teknoloji ürünü, çevrimiçi bir diyet ve aktivite izleme aracı olan SuperTracker 3'ü kullanabilirsiniz. Promosyon 4) . Bu ücretsiz uygulama, daha sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, kilonuzu yönetmenize ve diyetle ilgili kronik hastalık riskinizi azaltmanıza olanak tanır. SuperTracker 5) ' i neyi ne kadar yiyeceğinizi belirlemek için kullanabilirsiniz ; yiyecekleri, fiziksel aktiviteleri ve ağırlığı takip edin; ve hedef belirleme, sanal koçluk ve günlük kaydı ile kişiselleştirin.

SuperTracker web sitesi 6)

 

Kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve fiziksel aktivitenize göre kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için ÜCRETSİZ çevrimiçi bir vücut ağırlığı planlayıcısı uygulamasını kullanabilirsiniz 7)

Yemek için tabağınızda bulundurmanız gereken 5 Yiyecek Grubunu öğrenmek için ÜCRETSİZ bir çevrimiçi uygulama ChooseMyPlate 8'i kullanabilirsiniz.

Kalori, gıdalardaki enerjidir. Vücudunuzun sürekli bir enerji talebi vardır ve işleyişini sürdürmek için gıdalardaki kalorileri kullanır. Kalorilerden gelen enerji, uykudan maraton koşusuna kadar her hareketinizi besler.

 

Tüm "kalorilerin" aynı miktarda enerjiye sahip olduğu doğrudur. Bir diyet Kalori 4184 Joule enerji içerir. Bu bakımdan kalori bir kaloridir. Ama konu bedeninize gelince, işler o kadar basit değildir. Yalnızca kalorilere bakmak her kalorinin metabolik etkilerini göz ardı eder; kalori kaynağı onu nasıl sindireceğinizi ve ondan nasıl enerji aldığınızı değiştirir. İnsan vücudu, enerji dengesini düzenleyen ayrıntılı süreçlere sahip oldukça karmaşık bir biyokimyasal sistemdir. Bunun nedeni, bazı yiyeceklerin sadece kalori sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğerleri gibi kritik öneme sahip diğer bileşenleri de sağlamasıdır. Bir yiyecek öncelikle kalori sağladığında ve sağlığımız için çok az değer sağladığında, yiyeceğin "boş kalorileri" olduğunu söyleriz.

 

 

 

Örnekler arasında şekerli soda gibi içecekler ve tereyağlı hamur işleri gibi yiyecekler bulunur. Çok az sağlık değeri sağlarlar. İhtiyacınız olan tüm kalorileri, diğer sağlıklı içerikler içeren bu yiyecekler dışındaki yiyeceklerden alabilirsiniz. "Boş kalori" içerdiği söylenen yiyeceklerle ilgili bir başka sorun da, genellikle çok fazla kalori içermeleridir - sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bunu sürdürmek için gerekenden daha fazla.

 

Tek başına kalori saymak işe yaramaz çünkü sonuçta bu kalorilerin nereden geldiği önemli; bu, alınan kalori sayısından daha önemlidir.

 

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler, kalori içeren ve vücudunuz için ana enerji kaynakları olan besin türleridir. Nereden gelirse gelsin, yediğiniz kaloriler ya fiziksel enerjiye dönüştürülür ya da vücudunuzda yağ olarak depolanır.

 

Kilonuz dengeleyici bir harekettir, ancak denklem basittir: Yaktığınızdan daha fazla kalori yerseniz, kilo alırsınız.

 

3.500 kalori yaklaşık 1 pound (0.45 kilogram) yağa eşit olduğu için, 1 pound kaybetmek için aldığınızdan 3.500 kalori daha fazla yakmanız gerekir.

 

Yani, genel olarak, tipik diyetinizden her gün 500 kalori keserseniz, haftada yaklaşık 1 pound (500 kalori x 7 gün = 3.500 kalori) kaybedersiniz. Haftada 1 ila 2 kilo vermek tipik bir öneridir. Bu kilo kaybı için yavaş bir hız gibi görünse de, kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olma olasılığı daha yüksektir. 1 pound (0.45 kilogram) yağın 3.500 kalori içerdiğini unutmayın. Yani haftada 1 pound kaybetmek için, her gün yediğinizden 500 kalori daha yakmanız gerekir (500 kalori x 7 gün = 3.500 kalori).

 

 

 

Bununla birlikte, bu o kadar basit değildir, çünkü genellikle yağ, yağsız doku ve su kombinasyonunu kaybedersiniz. Ayrıca, çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo verirseniz, daha mütevazı bir kilo verme oranıyla kaybedeceğiniz kadar yağ kaybetmeyebilirsiniz. Bunun yerine, kısa bir süre içinde bu kadar çok kalori yakmak zor olduğundan, su ağırlığını ve hatta yağsız dokuyu kaybedebilirsiniz.

 

düşük kalorili diyet

Düşük Kalorili Diyet Nedir

Düşük kalorili diyet (LCD) kalorileri sınırlar, ancak çok düşük kalorili diyet (VLCD) kadar değildir. Tipik bir düşük kalorili diyet (LCD) şunları sağlayabilir:

 

Bir kadın için 1.000–1.200 kalori / gün

Bir erkek için 1.200-1.600 kalori / gün

Düşük kalorili diyet, temel besinlerden yoksun bırakılmadan kalori alımını azaltan bir diyettir.

 

Yetersiz beslenme olmadan kalori kısıtlaması, maya, solucan, sinek, örümcekler, rotiferler, balıklar ve kemirgenler dahil olmak üzere çeşitli organizmalarda maksimum ve ortalama ömrü uzattığı sürekli olarak gösterilen en güçlü beslenme müdahalesidir 9) , 10) , 11) , 12) , 13) . Sadece yaşlı, hasta ve zayıf bir hayvanın yaşamını uzatmaktan ziyade, kalori kısıtlaması kronik hastalıkları önleyerek ve metabolik ve biyolojik işlevleri daha genç benzeri durumda koruyarak ömrünü uzatır 14) , 15) , 16). Kemirgenlerde, kalori kısıtlaması aracılı önleyici etkiler, kanser, nefropati, kardiyomiyopati, obezite, tip 2 diyabet, nöro-dejeneratif hastalık ve çeşitli otoimmün hastalıkların oluşumunda ve / veya ilerlemesinde büyük azalmalarla yaygındır 17) , 18) , 19) . Ayrıca, ad-libitum beslenen kemirgenlerin aksine, kalori kısıtlama kemirgenlerinin ~% 30'u herhangi bir patolojik hastalık belirtisi olmadan yaşlılıkta ölür 20) . Benzer şekilde, uzun ömürlü Ames / Snell cüce farelerinin ve büyüme hormonu reseptörü nakavt farelerinin% 25 ila 50'si, ölüm nedeni olarak kaydedilecek kadar şiddetli hastalık kanıtı olmaksızın sona erer 21) , 22), memelilerde ölümcül kronik hastalığın ortaya çıkmasının, temel hücresel besin algılama yollarını aşağı regüle eden diyet ve genetik manipülasyonlarla tamamen önlenebileceğini düşündürmektedir 23) . Bununla birlikte, yeterli beslenme ile kalori kısıtlamasının insan olmayan primatlarda ve en önemlisi insanlarda yaşlanmayı önemli ölçüde yavaşlatıp uzatmayacağı ve yaşam süresini uzatıp uzatmayacağı henüz net değil.

 

 

 

Yetersiz beslenme olmadan kalori kısıtlamasının insanlarda yaşam süresini uzatıp uzatmayacağı henüz bilinmemektedir, ancak biriken veriler, yeterli beslenme ile orta düzeyde kalori kısıtlamasının obezite, tip 2 diyabet, iltihaplanma, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine karşı güçlü bir koruyucu etkiye sahip olduğunu göstermektedir. morbidite, sakatlık ve mortalitenin başlıca nedenleri olan 24). Buna göre, Lloyd-Jones ve meslektaşları, Framingham Kalp Çalışması'ndan 50 yaşında normal kardiyovasküler risk profiline sahip erkek ve kadınlarda (yani toplam glisemi <125 mg / dl, kan basıncı <120/80 mmHg, kolesterol <180 mg / dl) bulmuşlardır. , BMI <25 kg / m2 ve sigara yok) yaşam boyu aterosklerotik kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığı çok düşüktü (yani, 2 kardiyometabolik risk faktörlerine sahip katılımcılarda% 6.7'ye karşı% 59.5) ve ortalama yaşam süresi belirgin şekilde daha uzundu (yani> 39'a karşı> ≥2 kardiyometabolik risk faktörü olan katılımcılarda 29,5 yıl) 25). İnsanlarda yetersiz beslenme olmaksızın kalori kısıtlaması, aynı zamanda, en yaygın kanser türlerinden bazılarının artan riskiyle ilişkili olan, dolaşımdaki büyüme faktörleri, anabolik hormonlar, adipokin ve inflamatuar sitokin düzeylerinde tutarlı bir düşüşe neden olur 26) .

 

Kalori azaltımı açısından, bir poundun 3.500 kaloriye eşit olduğunu biliyoruz. Günlük kalori alımını 500 ila 1.000 kalori düşürerek, haftada 1 ila 2 poundluk bir kilo kaybı beklemek mantıklıdır.

 

Kalori sayısı yaşınıza, kilonuza ve ne kadar aktif olduğunuza göre ayarlanabilir. Düşük kalorili bir diyet genellikle normal gıdalardan oluşur, ancak öğün değişimlerini de içerebilir. Sonuç olarak, bu tür bir diyeti çok düşük kalorili bir diyetten çok daha kolay bulabilirsiniz. Uzun vadede, düşük kalorili diyetlerin çok düşük kalorili diyetlerle aynı miktarda kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur.

 

2011 yılında, Newcastle Üniversitesi'nde 27) bir Diabetes UK araştırma denemesi, Tip 2 diyabetli 11 kişide düşük kalorili bir diyeti test etti ve bu, Tip 2 diyabetin nasıl remisyona sokulabileceğini anlamamıza yardımcı oldu. 8 haftalık diyetin ardından gönüllüler, karaciğer ve pankreastaki yağ miktarını azalttı. Bu, insülin üretimini eski haline getirmeye ve Tip 2 diyabetlerini hafifletmeye yardımcı oldu. Üç ay sonra, bazıları tekrar kilo almıştı, ancak çoğu hala normal kan şekeri kontrolüne sahipti. Bu çalışma yalnızca bir ilk adımdı. Bize Tip 2 diyabetin altında yatan biyolojiyi anlatmak için tasarlandı ve katılımcıları yalnızca üç ay boyunca izledi.

 

 

 

2016'da yayınlanan bir başka çalışma, bu bulguları doğruladı ve (30 kişide) Tip 2 diyabetin düşük kalorili diyetin tamamlanmasından 6 ay sonra remisyonda tutulabileceğini gösterdi. Ayrıca, diyetin 10 yıla kadar Tip 2 diyabeti olan kişilerde etkili olduğunu öne sürdü.

 

Bu çalışmaların her ikisi de çok küçüktü ve bir araştırma ortamında yürütüldü. Bu diyetlerin uzun vadeli etkilerini veya düşük kalorili bir diyetin, rutin genel uygulama bakımının bir parçası olarak gerçek yaşam ortamında Tip 2 diyabet remisyonunu sağlamak ve sürdürmek için nasıl kullanılabileceğini henüz anlamıyoruz.

 

Şu anda İskoçya'da ve Tyneside'de (İngiltere) Diyabet Remisyon Klinik Denemesi olarak adlandırılan ve aşırı kilolu ve son altı yıl içinde Tip 2 diyabet teşhisi konan 20-65 yaşındakilerin rastgele seçileceği yeni bir araştırma devam etmektedir. 8 ila 20 hafta arasında kalorili diyet veya mevcut en iyi Tip 2 diyabet bakımı. Bu çalışma Ekim 2018'e kadar sürecek ve sonuçlar muhtemelen tüm veriler analiz edildikten sonra açıklanacak 28) .

 

Bu arada, internette daha uzun yaşamak için düşük kalorili bir diyet kullanma konusunda çok fazla dedikodu yapıldı. 6 ay boyunca kalorilerini% 25 azaltan fazla kilolu insanlarla ilgili yeni bir çalışma, uzun ömürle bağlantılı bazı umut verici laboratuvar sonuçları buldu 29) . Sonuçlar herhangi bir önemli sonuç için yeterli değil, ancak düşük kalorili diyetlerin insanlarda yaşlanma sürecini gerçekten yavaşlatıp yavaşlatamayacağını görmek için daha uzun çalışmalara giden yolu işaret ediyorlar.

 

Düşük kalorili diyetle yapılan bu uzun ömür çalışmasında, katılımcılar rastgele 4 gruba ayrıldı:

 

Bir grup, çalışma öncesi kilolarını korumak için diyette kaldı.

Bir kalori kısıtlama grubu% 25 daha az kalori yedi.

Egzersiz grubuyla yapılan bir kalori kısıtlaması% 12.5 daha az kalori aldı, ancak% 12.5 daha fazla yakmak için egzersiz yaptı.

Çok düşük kalorili bir diyet grubu, ağırlıklarının% 15'ini kaybedene kadar günde 890 kalori yedi. Daha sonra, daha düşük kiloyu korumak için bir kilo koruma diyeti uyguladılar.

Kısıtlı kalorili diyetlerde her üç grupta da açlık insülin seviyeleri önemli ölçüde daha düşüktü. Egzersiz grupları ile hem kalori kısıtlamasında hem de kalori kısıtlamasında çekirdek vücut sıcaklığı düşürüldü. Düşük kalorili diyetler, daha uzun yaşamak ve yaşlanmayla bağlantılı diğer bazı metabolizma ölçümlerini de etkileyebilir. Kalori kısıtlaması, kontrol grubuna kıyasla birkaç kardiyovasküler hastalık prediktörünü önemli ölçüde düşürdü:

 

Ortalama kan basıncını yüzde 4 düşürmek

Toplam kolesterolü yüzde 6 azaltmak.

HDL ("iyi") kolesterol seviyeleri yükseldi.

Kalori kısıtlaması, kardiyovasküler hastalığa bağlı enflamatuar bir faktör olan C-reaktif protein seviyelerinde yüzde 47'lik bir azalmaya neden oldu.

Aynı zamanda, diyabet riskinin bir göstergesi olan insülin direncini de önemli ölçüde azaltmıştır.

Tiroid hormon aktivitesinin bir göstergesi olan T3, normal sınırlar içinde kalırken kalori kısıtlama grubunda yüzde 20'den fazla azaldı. Bazı çalışmalar, daha düşük tiroid aktivitesinin daha uzun yaşam süresi ile ilişkili olabileceğini öne sürdüğü için bu ilgi çekicidir.

Ciddi advers klinik olay riskinde artış bildirilmemiştir. Bununla birlikte, birkaç katılımcı, geçici anemi geliştirdi ve kilo verme derecelerine bağlı olarak kemik yoğunluğunda beklenenden daha büyük düşüşler geliştirdi, bu da kalori kısıtlaması sırasında klinik izlemenin önemini pekiştirdi.

 

Yetersiz beslenme olmaksızın kalori kısıtlamasının maya, C. elegans ve fareler dahil bir dizi hayvan modelinde uzun ömürlülüğü artırdığı sürekli olarak gösterilmiştir 30) . Bununla birlikte, kalori kısıtlamasının insan dışı primatların yaşam süresi üzerindeki etkisi tartışmalı olmaya devam etmektedir ve diyet bileşimi 31) , 32) , 33) , 34) , 35) , 36) tarafından büyük ölçüde etkilenebilir .

 

Model organizmalardaki kalori kısıtlamasıyla ilişkili yaşam süresinin uzamasının, büyüme hormonu (GH) ve büyüme hormonu reseptörü (GHR) üzerindeki etkileriyle çalıştığına ve bunun IGF-1 ve insülin seviyelerinde müteakip eksikliklere ve sinyal verme 37'ye yol açtığına inanılmaktadır . İnsülin / IGF-1 yolağının uzun ömürlülük üzerindeki etkisi ilk olarak C. elegans'da insülin / IGF-1 reseptöründeki veya aşağı akım age-1 genindeki mutasyonların yaşam süresinde birkaç kat artışa neden olduğunu göstererek açıklanmıştır 38). Diğer çalışmalar, insülin / IGF-1 sinyalinde işlev gören, ancak aynı zamanda TOR-S6K ve RAS-cAMP-PKA dahil olmak üzere insülin / IGF-1'den bağımsız olarak aktive olan genlerdeki mutasyonların, çoklu model organizmalarda yaşlanmayı teşvik ettiğini ve böylece büyümeyi destekleyen besin sinyal yolakları ile yaşlanmanın korunmuş regülasyonu 39) . Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, farelerde, her ikisi de düşük seviyelerde IGF-1 ve insülin sergileyen büyüme hormonu reseptör eksikliği (GHRD) veya büyüme hormonu eksikliği (GHD), en güçlü yaşam süresinin uzamasına ve aynı zamanda kanser ve kanser dahil yaşla ilişkili patolojilerin azalmasına neden olur. insülin direnci / diyabet 40) , 41) , 42) . Son zamanlarda, bu çalışma 43)gösterdi ki, büyüme hormonu reseptör eksikliği (GHRD) olan, ayrıca serum IGF-1 ve insülin seviyelerinde büyük eksiklikler sergileyen, kanser ölümü veya diyabet göstermeyen insanlar. Daha yüksek obezite prevalansına sahip olmasına rağmen, bu gruptaki kalp hastalığı ve inme kaynaklı kombine ölümler, akrabalarındakilere benzerdi 44) . Kansere karşı benzer koruma, 230 büyüme hormonu reseptör eksikliğini araştıran bir çalışmada da bildirilmiştir 45) .

 

Metiyonin ve triptofan gibi belirli amino asitlerin protein kısıtlaması veya kısıtlanması, kalori kısıtlaması ve büyüme hormonu reseptör eksikliği mutasyonlarının uzun ömür ve hastalık riski üzerindeki etkilerinin bir kısmını açıklayabilir, çünkü protein kısıtlaması IGF-1 seviyelerini düşürmek için yeterlidir ve azaltabilir. kanser vakası veya model organizmalarda uzun ömürlülüğü, kalori alımından bağımsız olarak 46) , 47) , 48) .

 

Düşük Kalorili Diyet ve Kilo Verme

2009 yılında New England Tıp Dergisi'nde yayımlanan bir çalışmada, 2 yılda 811 kilolu yetişkin izledi 49) kişinin istirahat enerji harcaması hesaplanan ve aynı Düşük Kalorili Diyetler (başlangıca göre günde 750 kcal açık, reçete edilmiştir, aktivite seviyesi) ve tüm düşük kalorili diyetler% 8 veya daha az doymuş yağ, günde en az 20 g diyet lifi ve 1000 kcal başına 150 mg veya daha az kolesterol içermelidir). Her diyette düşük glisemik indeksi olan karbonhidrat açısından zengin besinler önerildi. Her katılımcının kalori reçetesi dört diyetten birini temsil ediyordu:

 

Yağ% 20, Protein% 15 ve Karbonhidrat% 65 (Düşük yağlı ve Ortalama protein ve Yüksek karbonhidrat)

Yağ% 20, Protein% 25 ve Karbonhidrat% 55 (Düşük yağlı ve Yüksek proteinli ve Ortalama karbonhidrat)

Yağ% 40, Protein% 15 ve Karbonhidrat% 45 (Yüksek yağlı ve Ortalama protein ve Ortalama karbonhidrat)

Yağ% 40, Protein% 25 ve Karbonhidrat% 35 (Yüksek yağlı ve Yüksek proteinli ve Düşük karbonhidrat)

Tüm katılımcıların fiziksel aktivite hedefi, haftada 90 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaktı. Tatbikata katılım, anket ve çevrimiçi kendi kendini izleme aracı ile izlendi.

Grup seansları haftada bir, 3'ü ilk 6 ay boyunca 4 haftada bir ve 6 aydan 2 yıla kadar 4 haftada bir 2'si; 2 yıl boyunca 8 haftada bir bireysel oturumlar yapıldı. 2 haftalık bloklarda günlük yemek planları sağlandı. Katılımcılara yiyecek ve içecek alımlarını günlük bir gıda günlüğüne ve günlük gıda alımlarının makro besin ve enerji hedeflerini ne kadar yakından karşıladığına dair bilgi sağlayan web tabanlı bir kendi kendini izleme aracına kaydetmeleri talimatı verildi. Davranışsal danışmanlık, belirlenen diyetlere uyumu artırmak için gruba ve bireysel seanslara entegre edildi. Gruplar arasında temastan kaçınıldı.

 

6. ayda, her bir diyete atanan katılımcılar, başlangıç ​​ağırlıklarının% 7'sini temsil eden ortalama 6 kg kaybetmişlerdir; 12 ay sonra tekrar kilo almaya başladılar.

 

2 yıla kadar, kilo kaybı% 15 protein içeren bir diyete atananlarda ve% 25 protein içeren bir diyete atananlarda (sırasıyla 3.0 ve 3.6 kg) benzer kaldı; % 20 yağlı diyete atananlarda ve% 40 yağlı diyete atananlarda (her iki grup için 3,3 kg); ve% 65 karbonhidrat içeren bir diyete atananlarda ve% 35 karbonhidrat içeren bir diyete atananlarda (sırasıyla 2.9 ve 3.4 kg).

Denemeyi tamamlayan katılımcıların% 80'i arasında ortalama kilo kaybı 4 kg idi; Katılımcıların% 14 ila 15'i ilk vücut ağırlıklarında en az% 10'luk bir azalma yaşadı. Tokluk, açlık, diyetten memnuniyet ve grup seanslarına katılım tüm diyetler için benzerdi; katılım kilo kaybı ile güçlü bir şekilde ilişkiliydi (katılan seans başına 0,2 kg). Diyetler, lipide bağlı risk faktörlerini ve açlık insülin seviyelerini iyileştirdi.

Sonuçlar: Düşük kalorili diyetler, hangi makro besin öğelerini vurguladıklarına bakılmaksızın klinik olarak anlamlı kilo kaybına neden olur. Diyetlerin tümü, makro besin bileşimindeki farklılıklara rağmen anlamlı kilo kaybıyla sonuçlandı 50) .

 

Çalışma ayrıca, katılımcıların ne kadar çok grupla psikolojik danışma seansına katılırsa, o kadar fazla kilo verdiklerini ve daha az kilo aldıklarını buldu. Bu, sadece ne yediğinizin değil, aynı zamanda davranışsal, psikolojik ve sosyal faktörlerin kilo kaybı için de önemli olduğu fikrini destekler 51) .

 

Düşük Kalorili Diyet Gıdalar

Protein.

Protein, toplam kalorinin yüzde 15'inden fazla olmamalı ve bitki kaynaklarından ve yağsız hayvansal protein kaynaklarından elde edilmelidir.

 

Yağsız bitki proteinleri arasında kuru bezelye, fasulye, baklagiller ve soya proteini (tofu) bulunur. Yağsız hayvansal protein, yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünlerini (süt, yoğurt, peynir ve süzme peynir) içerir.

 

Karbonhidrat ve Lif.

Diyetteki karbonhidrat toplam kalorinin yaklaşık yüzde 55'i veya daha fazlası olmalı ve farklı sebzeler, meyveler ve tam tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlar bakımından zengin olmalıdır - tüm iyi vitamin, mineral ve lif kaynakları.

• Tüm lif türlerinde yüksek bir diyet, daha düşük kalori ve yağ alım seviyelerinde tokluğu teşvik ederek kilo yönetimine yardımcı olabilir.

• Bazı yetkililer, üst sınır 35 gram olmak üzere günde 20 ila 30 gram lif önermektedir. Yulaf kepeği, baklagiller, arpa ve çoğu meyve ve sebzeyi içeren çözünür lif bakımından zengin bir diyet, kan kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olabilir. Tüm lif türlerinde yüksek bir diyet, düşük kalori ve yağ seviyelerinde tokluğu teşvik ederek kilo yönetimine de yardımcı olabilir.

 

Kalsiyum.

Kilo verme sırasında, başta kalsiyum olmak üzere yeterli miktarda vitamin ve mineral alımının sürdürülmesine dikkat edilmelidir. Osteoporoz riski taşıyan kadınlar için önerilen kalsiyum alımının 1.000 ila 1.500 mg / gün olarak sürdürülmesi özellikle önemlidir.

 

Toplam yağ.

Yağ ile değiştirilmiş yiyecekler, kilo vermeye çalışanlar için çok yardımcı olabilir, ancak yalnızca düşük yağlı yiyeceklerin kalorisi düşükse ve kaybedilen kaloriler, bu az yağlı yiyeceklerden daha büyük miktarlarda yemekle telafi edilmezse veya diğer yiyecekler. Yağı azaltmak, kaloriden tasarruf etmenin önemli bir yolu olabilir, ancak mağazadaki pek çok az yağlı ürün, normal çeşitlerle aynı sayıda kaloriye sahiptir. Bu nedenle

, kalorilerin yanı sıra yağları karşılaştırmak için yiyecek etiketini okumak önemlidir .

 

Kahvaltı           Enerji

(Kcal)  Yağ

(GM)   %Şişman        Takas:

Tam buğday ekmeği,

1 med. dilim    70        1.2       15        (1 Ekmek / Nişasta)

   Jöle, normal, 2 çay kaşığı   30        0          0          (½ Meyve)

Tahıl, kıyılmış buğday,

½ C     104      1          4          (1 Ekmek / Nişasta)

   Süt,% 1, 1 C            102      3          23        (1 Süt)

Portakal suyu, ¾ C    78        0          0          (1½ Meyve)

Kahve, normal, 1 C    5          0          0          (Bedava)

Kahvaltı Toplamı        389      5.2       10       

Öğle yemeği   Enerji

(Kcal)  Yağ

(GM)   %Şişman        Takas:

Rozbifli sandviç                                            

   Tam buğday ekmeği,

2 orta. dilimler 139      2.4       15        (2 Ekmek / Nişasta)

   Yağsız rozbif,

baharatsız, 2 oz          60        1.5       23        (2 Yağsız Protein)

   Marul, 1 yaprak       1          0          0         

   Domates, 3 med. dilimler    10        0          0          (1 Sebze)

   Mayonez, düşük kalorili,

1 tatlı kaşığı     15        1.7       96        ( 1 ⁄ 3 Yağ)

Elma, 1 med.  80        0          0          (1 Meyve)

Su, 1 C           0          0          0          (Bedava)

Öğle Yemeği Toplamı            305      5.6       16       

Akşam yemegi           Enerji

(Kcal)  Yağ

(GM)   %Şişman        Takas:

Somon, 2 oz yenilebilir           103      5          40        (2 Yağsız Protein)

   Bitkisel yağ, 1½ çay kaşığı 60        7          100      (1½ Yağ)

Fırında patates, ¾ med.         100      0          0          (1 Ekmek / Nişasta)

   Margarin, 1 çay kaşığı        34        4          100      (1 Yağ)

 

Margarinle tatlandırılmış yeşil fasulye , ½ C 52        2          4          (1 Sebze)

(½ Yağ)

Havuç, terbiyeli          35        2          0          (1 Sebze)

Beyaz yemek rulosu, 1 küçük           70        2          26        (1 Ekmek / Nişasta)

Buzlu çay, şekersiz, 1 C        0          0          0          (Bedava)

Su, 2 C           0          0          0          (Bedava)

Akşam Yemeği Toplamı        454      20        39       

Abur cubur      Enerji

(Kcal)  Yağ

(GM)   %Şişman        Takas:

Patlamış mısır, 2½ C  69        0          0          (1 Ekmek / Nişasta)

   Margarin, ¾ çay kaşığı       30        3          100      (¾ Yağ)

Genel Toplam 1,247   34        24

 

 

 

 

 

 

Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

Yaşa, Cinsiyete ve Fiziksel Aktivite Düzeyine göre Günlük Tahmini Kalori İhtiyacı

ERKEKLER [d]

YAŞ    Hareketsiz [a] Orta derecede

aktif [b]            Etkin [c]

2          1,000   1,000   1,000

3          1,000   1,400   1,400

4          1,200   1,400   1,600

5          1,200   1,400   1,600

6          1,400   1,600   1,800

7          1,400   1,600   1,800

8          1,400   1,600   2,000

9          1,600   1,800   2,000

10        1,600   1,800   2,200

11        1,800   2,000   2,200

12        1,800   2,200   2,400

13        2,000   2,200   2,600

14        2,000   2,400   2,800

15        2,200   2,600   3,000

16        2,400   2,800   3,200

17        2,400   2,800   3,200

18        2,400   2,800   3,200

19-20   2,600   2,800   3,000

21-25   2,400   2,800   3,000

26-30   2,400   2,600   3,000

31-35   2,400   2,600   3,000

36-40   2,400   2,600   2,800

41-45   2,200   2,600   2,800

46-50   2,200   2,400   2,800

51-55   2,200   2,400   2,800

56-60   2,200   2,400   2,600

61-65   2,000   2,400   2,600

66-70   2,000   2,200   2,600

71-75   2,000   2,200   2,600

76 ve üstü       2,000   2,200   2,400

KADINLAR [d]

YAŞ    Hareketsiz [a] Orta derecede

aktif [b]            Etkin [c]

2          1,000   1,000   1,000

3          1,000   1,200   1,400

4          1,200   1,400   1,400

5          1,200   1,400   1,600

6          1,200   1,400   1,600

7          1,200   1,600   1,800

8          1,400   1,600   1,800

9          1,400   1,600   1,800

10        1,400   1,800   2,000

11        1,600   1,800   2,000

12        1,600   2,000   2,200

13        1,600   2,000   2,200

14        1,800   2,000   2,400

15        1,800   2,000   2,400

16        1,800   2,000   2,400

17        1,800   2,000   2,400

18        1,800   2,000   2,400

19-20   2,000   2,200   2,400

21-25   2,000   2,200   2,400

26-30   1,800   2,000   2,400

31-35   1,800   2,000   2,200

36-40   1,800   2,000   2,200

41-45   1,800   2,000   2,200

46-50   1,800   2,000   2,200

51-55   1,600   1,800   2,200

56-60   1,600   1,800   2,200

61-65   1,600   1,800   2,000

66-70   1,600   1,800   2,000

71-75   1,600   1,800   2,000

76 ve üstü       1,600   1,800   2,000

Notlar:

 

[a] Hareketsiz, yalnızca bağımsız yaşamın fiziksel aktivitesini içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

[b] Orta Derecede Aktif

, bağımsız yaşam faaliyetlerine ek olarak saatte yaklaşık 1,5 ila 3 mil / saatte 3 ila 4 mil hızla yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir .

[c] Aktif,

bağımsız yaşam aktivitelerine ek olarak, saatte 3 ila 4 mil hızla günde 3 milden fazla yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir .

[d] Kadınlara ilişkin tahminler hamile veya emziren kadınları kapsamamaktadır.

(KAYNAK: 52) )

 

Kalori Dengeleme

Yediğiniz ve içtiğiniz kalorileri, fiziksel olarak aktif olarak yakılan kalorilerle dengelemek, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.

 

Her kişi aynı tür aktiviteyi yaparak farklı miktarlarda kalori kullanır. Genel olarak, ağır insanlar daha fazla kalori kullanır. Daha hafif olanlar daha az kullanır. Kadınlar da muhtemelen daha az kullanıyor.

 

Ne kadar fiziksel aktivite? Herhangi bir miktarda düzenli fiziksel aktivite sizin için iyi olsa da, her hafta en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Zaten o kadar aktif değilseniz, hepsini aynı anda yapamazsınız — çoğu gün, günde birkaç kez 10 dakikalık seanslar uygundur.

 

Kalori DengelemeKalori Dengeleme

Farklı yiyecekler, bazıları verimsiz olan ve enerjinin (kalori) ısı olarak kaybedilmesine neden olan farklı biyokimyasal yollardan geçer.

 

Besin değeri yüksek yiyecekleri tercih etmelisiniz. Bu yiyecekler size fazladan kalori olmadan bol miktarda besin sağlar. Daha da önemlisi, farklı yiyeceklerin ve makro besinlerin, açlığı ve yeme davranışını kontrol eden hormonlar ve beyin merkezleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olmasıdır.

 

Öte yandan, yiyecek miktarına göre kalorisi yüksek olan yiyecekler yoğun kalori olarak adlandırılır. Besinleri olabilir veya olmayabilir. Patates cipsi, şekerli içecekler, şekerlemeler, unlu mamuller ve alkollü içecekler gibi besin değeri düşük olan yüksek kalorili yiyeceklere bazen "boş kalori" denir.

 

Enerji yoğunluğu, kalorileriniz için daha fazlasını almak anlamına gelir.

Enerji yoğunluğu, belirli bir miktarda (hacim) gıdanın kalori (enerji) sayısıdır. Düşük kalorili ancak yüksek hacimli yiyecekleri seçerek, daha az kalori ile daha fazla yiyebilir ve daha tok hissedebilirsiniz.

 

Meyve ve sebzeler, enerji yoğunluğu düşük ve hacim olarak yüksek olma eğiliminde oldukları için iyi seçimlerdir.

 

Peki ya kuru üzüm? Aslında enerji yoğunluğu yüksektir - küçük bir pakete çok fazla kalori koyarlar. Örneğin 1/4 fincan kuru üzüm yaklaşık 100 kaloriye sahiptir. Yaklaşık aynı kalori için 1 bardak üzüm alabilir ve kalori paranız için daha fazla ısırık alabilirsiniz.

 

Düşük enerji yoğunluğuna karşı yüksek

 

Enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler, birçok hızlı yiyecek gibi yağlı yiyecekleri ve gazlı içecekler ve şekerlemeler gibi şekerli yiyecekleri içerir. Örneğin, küçük bir fast-food patates kızartması siparişi yaklaşık 250 kaloriye sahiptir.

 

Yaklaşık aynı kalori miktarı için, 10 fincan ıspanak, 1 1/2 fincan çilek ve küçük bir elma ile yapılan bu salata gibi, taze meyve ve sebzeleri yığın haline getirebilirsiniz.

 

Ve taze meyve ve sebzelerle, sadece boş kaloriler değil, çok sayıda değerli besin elde edersiniz. Bu yiyeceklerin yemesi daha uzun sürer ve doyurur, bu da açlığınızı azaltmaya yardımcı olur.

 

Besin değeri yüksek ve yoğun kalorili yiyecekler fikrini düşünmenin bir başka yolu da, hepsi aynı kaloriyi sağlayan çeşitli yiyeceklere bakmaktır. Hangisi sizin için daha iyi bir atıştırmalık olur?

 

Diyelim ki yaklaşık 100 kalori içeren bir atıştırmalık yemek istediniz. Şunlardan birini seçebilirsiniz:

 

7- veya 8 inçlik muz,

İki ons pişmiş tavuk göğsü, derisiz,

Üç bardak az yağlı patlamış mısır,

İki normal çikolatalı sandviç kurabiyesi,

Yarım fincan az yağlı dondurma,

Yağ ile pişirilmiş çırpılmış büyük bir yumurta,

20 yer fıstığı,

Orta boy şekerlemenin yarısı.

Bu örneklerin hepsinde yaklaşık 100 kalori olmasına rağmen, bazı büyük farklılıklar vardır:

 

Muz, tavuk, yer fıstığı veya yumurta daha besleyicidir.

Patlamış mısır veya tavuk muhtemelen daha tatmin olmanıza yardımcı olacaktır.

Tavuk, yer fıstığı veya yumurta daha fazla protein içerir.

Kurabiye, şeker ve dondurma daha fazla ilave şeker içerir.

Kalorisi yoğun bir yiyecek yerine besleyici yoğun bir yiyecek seçmek gerçekten bir fark yaratabilir mi? İşte besin açısından yoğun olmayan, daha fazla kaloriye sahip veya her ikisine sahip benzer yiyeceklerle yan yana besleyici yoğun seçimlerin bazı örnekleri.

 

 

A) Hamburger köftesi, 4 oz. önceden pişirilmiş, ekstra yağsız kıyma

167 kalori

 

B) Hamburger köftesi, 4 oz. önceden pişirilmiş normal kıyma

235 kalori

 

 

A) Büyük elma, 8 oz.

110 kalori

 

B) Elmalı turta, sekizde biri? 2 hamurlu 9? Turta

356 kalori

 

 

A) İki dilim% 100 tam buğday ekmeği, 1 oz. her biri

138 kalori

 

B) Orta boy kruvasan, 2 oz.

231 kalori

 

 

A) Orta boy fırınlanmış patates, 2 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema

203 kalori

 

B) Patates kızartması, bir orta boy fast-food siparişi

457 kalori

 

 

A) Derisiz kavrulmuş tavuk göğsü (3 oz.)

141 kalori

 

B) Derili ve hamurlu kızarmış tavuk kanadı, (3 oz.)

479 kalori

 

 

A) Bir çubuk şeker

280 kalori

 

B) Az yağlı tavuk salatası ile doldurulmuş bir pide ekmeği

280 kalori

 

Sağlıklı beslenme:

 

Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları ve yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini vurgular.

Yağsız et, kümes hayvanları, balık, pişmiş kuru fasulye ve bezelye, yumurta ve kuruyemişleri içerir.

Doymuş yağlar, trans yağlar, tuz ve ilave şeker oranı düşüktür.

Sağlıklı kilonuzu koruyabilmeniz için yiyecek ve içeceklerden alınan kalorileri fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalorilerle dengeler.