Badem Ezmesi Nedir? Badem Ezmesi Faydaları Nelerdir?

 

Badem ezmesi, bademden yapılan bir yemek hamurudur. Badem yağı gevrek veya pürüzsüz olabilir ve genellikle "karıştırılır" (yağ ayrılmasına yatkındır) veya "karıştırılmadan" (emülsiyon haline getirilir). Badem yağı, öğütülmeden önce bademleri tanımlayan çiğ veya kavrulmuş olabilir. Bozulmayı ve yağ ayrışmasını önlemek için badem yağının bir kez açıldıktan sonra soğutulması tavsiye edilir. Genel olarak, kabuklu yemiş / tohum ezmeleri kolon, prostat ve göğüs kanserine karşı koruyucu olabilecek cömert miktarlarda fitokimyasallar içerir 1) . Jiang ve ark. 2)Haftada beş veya daha fazla kuruyemiş yiyenlerde, nadiren veya hiç yemeyenlere kıyasla diyabet geliştirme göreceli riski% 27 azaldı. Bazı kabuklu yemiş / tohum tereyağının besleyici özelliği Tablo 6'da sunulmuştur. Çiğ kuru yemişler öncelikle 2 doymamış türden 1'ine sahiptir (hindistan cevizi ve hurma taneleri hariç), bu nedenle düşük kolesterol seviyeli gıdaların üretimi için sağlıklı yağ asidi kaynağı sağlar. Şu anda piyasada farklı bitki bazlı tereyağı / sürülebilir ürünler mevcuttur. Örneğin fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju yağı, kabak çekirdeği yağı, fıstık ezmesi, soya yağı, ayçiçeği ve susam yağı. Bitki bazlı (Fındık / Tohum) tereyağı terimi, en az% 90 kabuklu yemiş / tohum bileşenleri içeren bir ürünü ifade eder;3).

 

Süt yağı bir yağda su emülsiyonudur, yani küçük su damlacıkları içeren>% 80 yağ, belki bazı katı maddeler yağsız ve tuzlu / tuzsuz 4) (bakınız aşağıdaki Tablo 5). Bununla birlikte, tereyağı gibi hayvansal besinler doymuş yağ bakımından zengindir. Tuzlu ve tuzsuz tereyağı 55 ± 2 g / 100 g doymuş yağ ve 222 ± 2 mg / 100 g kolesterol içerir 5) .

 

 

 

Yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle süt tereyağı tüketimiyle ilgili artan sağlık endişeleri nedeniyle, alternatif bir bitki bazlı tereyağı, fındık ezmesi ve tohum ezmesi arama ihtiyacını artırmıştır. Fındık ve tohumlar besleyici gıdalardır ve tarım öncesi zamanlardan beri insanlığın beslenmesinin düzenli bir bileşeni olmuştur 6) . Kabuklu yemişler ve çekirdekler, lezzetli, kullanışlı ve yenmesi kolay oldukları için genellikle kavrulmuş atıştırmalık yiyecek olarak tüketilir. Ancak son zamanlarda yeni teknolojilerin ortaya çıkmasıyla birlikte, sayısız çeşitte kabuklu yemiş ve tohum bazlı atıştırmalıklar ve işlenmiş ürünler piyasaya çıktı ve bu ürünlerden tereyağı formu daha fazla popülerlik kazandı.

 

Kanıtlar, yer fıstığı dahil fındık tüketiminin sadece koroner kalp hastalığına (koroner arter hastalığı) karşı değil, aynı zamanda diyabet ve diyabetle ilişkili koroner kalp hastalığına (koroner arter hastalığı) ve diğer metabolik sendrom hastalıklarına, özellikle safra taşı hastalığına karşı koruma sağladığını göstermektedir 7). Kuruyemişlerin sağlığa faydaları hakkında bugüne kadarki en büyük çalışmalardan birinde, araştırmacılar, 32 yıl boyunca 210.000'den fazla sağlık profesyonelinden gelen verileri analiz etti. Haftada beş veya daha fazla kez fındık yemeyen veya hiç yemeyenlere kıyasla, çalışma sırasında% 14 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve% 20 daha düşük koroner kalp hastalığı riski olduğunu buldular. dönem. Çalışma, hem ceviz hem de yer fıstığının daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu buldu. Bir başyazıya göre, fıstık ezmesi yemeyle hiçbir kalp faydası ilişkilendirilmedi - bunun nedeni, insanların fıstık ezmesini sağlıksız yiyeceklerle eşleştirme eğiliminde olmaları veya fıstık ezmesinin genellikle tuz ve tatlandırıcılarla karıştırılması ve muhtemelen yer fıstığının olumlu sağlık yararlarını ortadan kaldırması olabilir. çalışmaya eşlik eden.

 

 

 

Tereyağı formu, kuruyemişleri ve tohumları normal diyetinize entegre etmenin sağlıklı yollarından biridir. Kabuklu yemiş ve tohum ezmeleri genellikle henüz tazeyken tüketilmesi için kavurma, öğütme ve buzdolabında pişirilerek hazırlanır. Bu işlem sırasında taze kabuklu yemişlerin ve tohumların faydalarından tereyağı şeklinde de yararlanabilmek için bu kuruyemiş ve tohumların besleyici özelliklerinin korunması zorunludur. İşleme ve daha fazla depolama sırasında sağlıklı bileşenlerin sağlıksız bileşenlere dönüştürülmesini en aza indirmek için uygun özen gereklidir. Sağlıklı ve besleyici bitki bazlı tereyağlara sahip olmak için kavurma sıcaklığı, öğütme ve depolama sırasındaki sıcaklıklar dikkate alınması gereken hayati faktörlerdir.

 

Yemeyi seçtiğiniz kuruyemişlerin muhtemelen pek bir önemi yoktur. Çoğu kuru yemiş genel olarak sağlıklı görünmektedir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla kalp-sağlıklı besin maddesine sahip olabilir. Örneğin ceviz yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

 

Badem, macadamia fıstığı, fındık ve cevizler oldukça kalp sağlığı için görünen diğer kuruyemişlerdir. Teknik olarak fındık olmayan, fasulye gibi baklagil olan yer fıstığı ise nispeten sağlıklı görünüyor.

 

Unutmayın, çikolata, şeker veya tuzla kaplı kuruyemişlerin kalp sağlığına faydalarını iptal edebilirsiniz.

 

Kuruyemişlerde kalp sağlığına neden olabilecek neler var?

 

Çoğu kuru yemiş, proteinle dolu olmasının yanı sıra en azından kalp sağlığına uygun bu maddelerden bazılarını içerir:

 

Doymamış yağlar . Nedeni tam olarak belli değil, ancak kuru yemişlerdeki "iyi" yağların - hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar - kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğü düşünülüyor.

Omega-3 yağ asitleri . Omega-3 yağ asitleri birçok balık türünde bulunur, ancak birçok kuruyemiş de omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3'ler, diğer şeylerin yanı sıra kalp krizine yol açabilecek tehlikeli kalp ritimlerini önleyerek kalbinize yardımcı olan sağlıklı bir yağ asitleridir.

Elyaf . Tüm kuruyemişler, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan lif içerir. Lif sizi tok hissettirir, böylece daha az yersiniz. Lifin ayrıca tip 2 diyabetin önlenmesinde rol oynadığı düşünülmektedir.

E vitamini . E vitamini, arterlerinizdeki plakların gelişimini durdurmaya yardımcı olabilir ve bu da onları daraltabilir. Atardamarlarınızdaki plak gelişimi göğüs ağrısına, koroner arter hastalığına veya kalp krizine yol açabilir.

Bitki sterolleri . Bazı kuru yemişler, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek bir madde olan bitki sterolleri içerir. Bitki sterolleri genellikle ek sağlık yararları için margarin ve portakal suyu gibi ürünlere eklenir, ancak steroller kuru yemişlerde doğal olarak bulunur.

L-arginin . Kuruyemişler ayrıca, arter duvarlarınızın sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir madde olan l-arginin kaynağıdır ve onları daha esnek hale getirerek ve kan akışını engelleyebilecek kan pıhtılarına daha az eğilimli hale getirir.

Şekil 1. Badem yağı

 

badem yağı

Badem ezmesi beslenme

Badem yağı, tekli doymamış yağlar, kalsiyum, potasyum, demir ve manganez açısından yüksektir. Badem yağı iyi bir riboflavin, fosfor ve bakır kaynağı ve mükemmel bir E vitamini, magnezyum ve lif kaynağı olarak kabul edilir. Badem yağı ayrıca diyet proteini sağlar.

 

Badem ezmesi, fıstık alerjisi olanlar veya yer fıstığının tadını sevmeyenler için fıstık ezmesine bir alternatiftir. Badem yağı, fıstık ezmesinden çok daha fazla lif, kalsiyum, potasyum, demir ve manganez ve biraz daha yüksek toplam yağ içeriğine rağmen doymuş yağın yaklaşık yarısını içerir. Badem baklagil değildir, yer fıstığı ise baklagillerden uzak durmak isteyenler tarafından badem yağı tüketilebilir.

 

 

 

Tuz eklenmemiş sade çiğ badem ezmesi kalorisi 100 gramda yaklaşık 614 kaloridir.

 

Badem tereyağındaki karbonhidrat 100 gramda 18.82 gramdır.

 

Tablo 1. Badem ezmesi (tuz ilave edilmemiş sade) beslenme gerçekleri

 

Besin   Birim   100 g başına değer

Yaklaşık

Su       g          1.64

Enerji   kcal     614

Enerji   kJ        2568

Protein            g          20.96

Toplam lipit (yağ)       g          55.5

Kül       g          3.09

Farklı karbonhidrat     g          18.82

Lif, toplam diyet          g          10.3

Toplam şekerler         g          4.43

Sakaroz          g          4.34

Glikoz (dekstroz)        g          0.02

Fruktoz           g          0

Laktoz g          0

Maltoz g          0.07

Nişasta            g          0.08

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       347

Demir, Fe       mg       3.49

Magnezyum, Mg        mg       279

Fosfor, P         mg       508

Potasyum, K   mg       748

Sodyum, Na   mg       7

Çinko, Zn        mg       3.29

Bakır, Cu        mg       0.934

Manganez, Mn           mg       2.131

Selenyum, Se µg        2.4

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0

Tiamin mg       0.041

Riboflavin       mg       0.939

Niasin  mg       3.155

Pantotenik asit            mg       0.318

B-6 Vitamini    mg       0.103

Folat, toplam   µg        53

Folik asit         µg        0

Folat, yemek  µg        53

Folate, DFE    µg        53

Kolin, toplam   mg       52.1

B12 vitamini    µg        0

A Vitamini, RAE         µg        0

Retinol µg        0

Karoten, beta  µg        1

Karoten, alfa   µg        0

Kriptoksantin, beta     µg        0

A vitamini, İÜ  IU        1

Likopen           µg        0

Lutein + zeaksantin    µg        1

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       24.21

Tokoferol, beta           mg       0.53

Tokoferol, gama         mg       1.01

Tokoferol, delta          mg       0

D vitamini (D2 + D3)  µg        0

D vitamini       IU        0

K vitamini (filokinon)  µg        0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          4.152

8:0       g          0

10:0     g          0

12:0     g          0

14:0     g          0.007

15:0     g          0

16:0     g          3.192

17:0     g          0.007

18:0     g          0.938

20:0     g          0.007

22:0     g          0

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          32.445

14:1     g          0

15:1     g          0

16: 1 farklılaşmamış   g          0.248

17:1     g          0.035

18: 1 farklılaşmamış   g          32.143

20:1     g          0.019

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          13.613

18: 2 farklılaşmamış   g          13.605

18: 3 farklılaşmamış   g          0.007

20: 2 n-6 c, c  g          0

20: 3 farklılaşmamış   g          0

20: 4 farklılaşmamış   g          0

Kolesterol        mg       0

Fitosteroller     mg       139

Stigmasterol   mg       3

Campesterol   mg       6

Beta-sitosterol mg       131

Amino asitler

Triptofan         g          0.159

Treonin           g          0.555

İzolösin            g          0.813

Lösin   g          1.483

Lizin     g          0.612

Metiyonin        g          0.122

Sistin   g          0.242

Fenilalanin      g          1.149

Tirozin g          0.595

Valin    g          0.937

Arginin g          2.382

Histidin            g          0.55

Alanin  g          0.99

Aspartik asit    g          2.397

Glutamik asit  g          5.912

Glisin   g          1.472

Proline g          0.915

Serin   g          0.926

Diğer

Alkol, etil         g          0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi 8) ]

Tablo 2. Organik badem ezmesi (çiğ) beslenme gerçekleri

 

Besin   Birim   100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     562

Protein            g          21.88

Toplam lipit (yağ)       g          50

Farklı karbonhidrat     g          18.75

Lif, toplam diyet          g          12.5

Toplam şekerler         g          6.25

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       250

Demir, Fe       mg       4.5

Sodyum, Na   mg       0

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0

A vitamini, İÜ  IU        0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          3.12

Yağ asitleri, toplam trans       g          0

Kolesterol        mg       0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi 9) ]

Tablo 3. Organik badem ezmesi (çiğ ve gevrek) beslenme gerçekleri

 

Besin   Birim   100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     562

Protein            g          21.88

Toplam lipit (yağ)       g          50

Farklı karbonhidrat     g          18.75

Lif, toplam diyet          g          12.5

Toplam şekerler         g          6.25

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       250

Demir, Fe       mg       4.5

Sodyum, Na   mg       0

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0

A vitamini, İÜ  IU        0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          3.12

Yağ asitleri, toplam trans       g          0

Kolesterol        mg       0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi 10) ]

Tablo 4. Organik badem ezmesi (kuru kavrulmuş, haşlanmamış) beslenme gerçekleri

 

Besin   Birim   100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     633

Protein            g          16.67

Toplam lipit (yağ)       g          60

Farklı karbonhidrat     g          20

Lif, toplam diyet          g          3.3

Toplam şekerler         g          6.67

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       267

Demir, Fe       mg       3.6

Potasyum, K   mg       767

Sodyum, Na   mg       0

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0

Folat, toplam   µg        53

A vitamini, İÜ  IU        0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          5

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          33.33

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          13.33

Yağ asitleri, toplam trans       g          0

Kolesterol        mg       0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi 11) ]

Tablo 5. Tereyağı (tuz ilave edilmemiş sade) beslenme gerçekleri

 

Besin   Birim   100 g başına değer

Yaklaşık

Su       g          16.17

Enerji   kcal     717

Enerji   kJ        2999

Protein            g          0.85

Toplam lipit (yağ)       g          81.11

Kül       g          0.09

Farklı karbonhidrat     g          0.06

Lif, toplam diyet          g          0

Toplam şekerler         g          0.06

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       24

Demir, Fe       mg       0.02

Magnezyum, Mg        mg       2

Fosfor, P         mg       24

Potasyum, K   mg       24

Sodyum, Na   mg       11

Çinko, Zn        mg       0.09

Bakır, Cu        mg       0.016

Manganez, Mn           mg       0.004

Selenyum, Se µg        1

Florür, F          µg        2.8

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0

Tiamin mg       0.005

Riboflavin       mg       0.034

Niasin  mg       0.042

Pantotenik asit            mg       0.11

B-6 Vitamini    mg       0.003

Folat, toplam   µg        3

Folik asit         µg        0

Folat, yemek  µg        3

Folate, DFE    µg        3

Kolin, toplam   mg       18.8

B12 vitamini    µg        0.17

B-12 Vitamini eklendi µg        0

A Vitamini, RAE         µg        684

Retinol µg        671

Karoten, beta  µg        158

Karoten, alfa   µg        0

Kriptoksantin, beta     µg        0

A vitamini, İÜ  IU        2499

Likopen           µg        0

Lutein + zeaksantin    µg        0

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       2.32

E vitamini eklendi       mg       0

Tokoferol, beta           mg       0

Tokoferol, gama         mg       0

Tokoferol, delta          mg       0

D vitamini (D2 + D3)  µg        0

D2 Vitamini (ergokalsiferol)   µg        0

D3 Vitamini (kolekalsiferol)    µg        0

D vitamini       IU        0

K vitamini (filokinon)  µg        7

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          50.489

4:0       g          3.226

6:0       g          2.007

8:0       g          1.19

10:0     g          2.529

12:0     g          2.587

14:0     g          7.436

16:0     g          21.697

17:0     g          0.56

18:0     g          9.999

20:0     g          0.138

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          23.43

16: 1 farklılaşmamış   g          1.82

16: 1 c g          0.961

18: 1 farklılaşmamış   g          20.4

18: 1 c g          16.978

18: 1 t  g          2.982

20:1     g          0.1

22: 1 farklılaşmamış   g          0

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          3.01

18: 2 farklılaşmamış   g          1.83

18: 2 n-6 c, c  g          2.166

18: 2 CLA       g          0.267

18: 2 ben         g          0.296

18: 3 farklılaşmamış   g          1.18

18: 3 n-3 c, c, c (ALA)           g          0.315

18:4     g          0

20: 4 farklılaşmamış   g          0

20: 5 n-3 (EPA)          g          0

22: 5 n-3 (DPA)          g          0

22: 6 n-3 (DHA)          g          0

Kolesterol        mg       215

Stigmasterol   mg       0

Campesterol   mg       0

Beta-sitosterol mg       4

Amino asitler

Triptofan         g          0.012

Treonin           g          0.038

İzolösin            g          0.051

Lösin   g          0.083

Lizin     g          0.067

Metiyonin        g          0.021

Sistin   g          0.008

Fenilalanin      g          0.041

Tirozin g          0.041

Valin    g          0.057

Arginin g          0.031

Histidin            g          0.023

Alanin  g          0.029

Aspartik asit    g          0.064

Glutamik asit  g          0.178

Glisin   g          0.018

Proline g          0.082

Serin   g          0.046

Diğer

Alkol, etil         g          0

Kafein mg       0

Teobromin      mg       0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi 12) ]

Tablo 6. Kabuklu yemiş ve tohum yağının besin özellikleri (1 yemek kaşığı)

 

Ürün    Kalori   Protein            Şişman           Kalsiyum         Çinko

(g)       (g)       (mg)    (mg)

Badem yağı    101      2.4       9.5       43        0.5

Kaju yağı         93        2.8       8.0       7          0.8

Fındık ezmesi 94        2.0       9.5       –          –

Ayçiçek yağı   80        3.0       7.0       –          –

Susam yağı    89        2.6       8.0       64        0.7

Fıstık ezmesi

 doğal           94        3.8       8.0       7          0.4

 Yağı azaltılmış         95        4.0       6.0       –          0.4

Ben tereyağım                                                          

 şekerli         85        4.0       5.5       50        –

 şekersiz       80        4.0       6.5       30        –

Soya-fıstık ezmesi      50        2.0       1.2       40        –

 şekerli

Not: 1Tbsp = 14.19 g

 

[Kaynak 13) ]

Badem ezmesi vs fıstık ezmesi

Badem yağı, ayçiçeği çekirdeği veya fıstık ezmesinden önemli ölçüde daha fazla lif, kalsiyum ve potasyum içerir 14) . Spiller vd. 15) bitki bazlı bir diyetin parçası olarak kavrulmuş tuzlu badem ve kavrulmuş badem yağının lipit değiştirici etkisini çiğ bademinkiyle karşılaştırdı (Tablo 10). Yüksek yoğunluklu lipoprotein "iyi" kolesterol (HDL), çiğ veya kavrulmuş bademlerde önemli ölçüde değişmemiş, ancak badem yağıyla hafifçe artmıştır. HDL kolesterol, kan dolaşımını dolaşan iyi kolesteroldür ve yüksek seviyelerde HDL, kalp hastalığı riskini azaltır.

 

Bu çalışmanın bulguları 16)fındık ve fıstık ezmesi tüketiminin, yaş, obezite, ailede diyabet öyküsü, fiziksel aktivite, sigara ve diyet faktörleri dahil olmak üzere tip 2 diyabet için bilinen risk faktörlerinden bağımsız olarak tip 2 diyabet riski ile ters ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Fıstık ezmesi (Arachis hypogaea) kremsidir, fıstık ezmesi ve dengeleyiciden oluşur. Tatlandırıcı, tuz, emülgatör ve diğer bileşenleri de içerebilir. Fıstık ezmesi kavurma, haşlama, öğütme ve tavlama ile hazırlanır. Tipik bir fıstık ezmesinin formülasyonu Tablo 7'de gösterilmektedir. İyi kalitede kabuklu yemişler ve tohum kabukları ayıklanır ve kabuklanmadan önce soyulur. Kabuklu somunlar, sağlam veya kalın veya eşit boyutta somunları sağlamak için derecelendirilir. Kavurma kuru bir ısıl işlemdir ve çok su kaybı için değil lezzet, renk ve doku gelişimi için yapılır 17). Kavurma, dehidrasyon ve kimyasal reaksiyonlar dahil olmak üzere bir dizi fiziko-kimyasal değişikliği içerir. Bununla birlikte, tat ve aroma gelişimi, uygulanan kabuklu yemişlerin türü ve uygulanan tekniklerin yanı sıra kavurma sıcaklığına ve süresine bağlıdır 18) . Genel olarak, fıstık ezmesi için kavurma, tohum boyutuna ve nem içeriğine bağlı olarak yaklaşık 160 ° C'de 40-60 dakika arasında yapılır 19) . Kavurma, su içeriğini yaklaşık% 1'e düşürür ve ardından yer fıstığının raf ömrünü uzatan ve fıstık ezmesi için lezzet geliştirmeye yardımcı olan hücrelerin sitoplazmasından yağ salınımını izler. Ogunsanwo vd. 20)160 ° C'de 30 dakika kavurarak hazırlanan fıstık ezmesinin ticari örneklerle karşılaştırılabilir olduğunu bildirmişlerdir. Yer fıstığının kabuğunu çıkarmak için yer fıstığının haşlanması yapılır. Kuru, su, sıkma ve hava etkisi dahil olmak üzere birkaç ağartma yöntemi vardır. Kuru ağartma, fıstık ezmesi aromasını etkileyen çekirdek kalplerini ortadan kaldırdığı için öncelikle fıstık ezmesi üretiminde kullanılır. Ağartma sırasında dış cildi çıkardıktan sonra fındık ezilerek macun haline getirilir. Fıstık ezmesi genellikle iki aşamalı öğütme işlemi ile yapılır. İlk öğütme, somunları orta boyuta indirir ve ikinci öğütme, kesme-kesme ve aşındırma hareketinin bir kombinasyonuna sahip olan ve ince (0,025 cm'den daha az) pürüzsüz bir dokuya indirgenen çok yüksek hızlı bir öğütücü cum karıştırıcısı kullanır. Bu birkaç geçiş nedeniyle macun aşırı derecede yüksek sıcaklığa maruz kalır, fındık yağında istenen aromaları korumak için ayrıntılı bir soğutma yönteminin kullanılması gerekir. Connick21) katı karbondioksit varlığında öğütme adımlarının gerçekleştirilmesinin serbest oksijenin fıstık ezmesi içinde çözülmesini, tıkanmasını ve adsorpsiyonunu engellediğini ve bununla raf ömrünü uzattığını ve lezzeti iyileştirdiğini belirtmektedir. Woodroof 22), fıstık ezmelerini dokuya göre üç türe ayırdı ; Pürüzsüz (algılanabilir tanecikli fıstık parçacıkları olmayan düzgün doku), Düzenli (çapı 1/16 inçten fazla olmayan algılanabilir fıstık parçacıkları ile kesinlikle grenli doku ve Tıknaz (kısmen ince ve kısmen tanecikli, önemli miktarlarda çapı 1/16 inçten büyük olan parçacıklar). Crippen ve ark. 23)artan öğütme boyutunun (ince, orta ve kaba) duyusal pürüzsüzlüğü, yayılabilirliği, yapışkanlığı ve tercih oranlarını düşürdüğünü bildirmişlerdir. Dzurik ve ark. 24)ilk öğütmeden sonra yüksek basınçlı homojenizasyon, ağızda geleneksel fıstık ezmesinden daha hızlı eriyen pürüzsüz, parlak bir macun üretir. Öğütme sırasında tuz, şeker, stabilizatörler ve emülgatörler gibi bileşenler eklenir. Tuz eklenmesi (<% 1,2) yutma kolaylığını ve tüketicinin doku tercihini artırdı. Kabuklu yemişlerin / tohumların, karbonhidratların, proteinlerin ve diğer yağsız bileşenlerin öğütülmesinden önce sürekli bir fazda olacaktır. Yağsız bileşenlerde hapsolmuş yağ hücreleri kesintili bir aşamada olacaktır. Hamur haline getirildikten sonra, yağ hücreleri parçalanır ve sürekli hale gelir ve yağsız bileşenler süreksiz bir faz oluşturur. Macun oluşturulduktan sonra, sürekli faz (katı / sıvı yağ) yağ olmayan partiküllerden ayrılacaktır. Stabilizatörsüz,25) . Bu nedenle, bitki bazlı tereyağındaki stabilizatörler, ortam sıcaklıklarında 26) depolama sırasında daha az yoğun yağın katı partiküllerden yerçekimsel olarak ayrılmasını önler . Galvez vd. 27) stabilizatör içermeyen fıstık ezmesinin 12 haftalık depolamadan sonra>% 2 yağ ayrımı sergilediğini bildirdi. Yağ ayrışmasını önlemek için şartlandırma sırasında, karışım hemen soğutulur ve hidrojene yağ ince bölünmüş ve yeterli miktarda sert yağ kristalleri oluşturur. Kristallerin miktarı ve yapısı, ürünün stabilitesini belirler. Soğutma hızı kristallerin boyutunu belirler 28) . Woodroof 29)fıstık ezmesinin istenen kıvamına ve ağız hissine, yağ içeriğine ve parçacık boyutuna göre dengeleyicinin türü ve miktarı hakkındaki önemli hususları tartışmıştır. Stabilizatör ilavesi sırasında macunun sıcaklığı, daha homojen bir ürün elde etmek için stabilizatörün erime noktasından fazla olmalıdır. Bu nedenle, stabilizatörlerin karıştırılması için önerilen sıcaklık 60–74 ° C'dir. Totlani ve Chinnan 30) , 35 ° C'de 3 ay saklanan fıstık ezmesi için% 1-2 stabilizatör ilavesinin yeterli olduğunu bildirdiler. Aryana vd. 31) ve Solungaçlar ve Resurreccion 32)fıstık ezmesinde stabilizatör olarak harmanlanmış hidrojene kolza tohumu ve pamuk tohumu yağlarının kullanımının hurma yağından daha üstün olduğunu bildirmişlerdir. Fıstık ezmesine emülgatör ilavesi, yapışkanlığı ortadan kaldırır, böylece ağzın çatısına yapışmaz. Uygun emülgatörler, lesitin ve yağlı mono- ve digliseridleri, örneğin soya fasulyesi mono- ve digliseridlerini ( 33) içerir . GRAS olarak onaylanan farklı emülgatörler Tablo 8'de gösterilmektedir. Ayrıca, gelişmiş stabilite için fıstık ezmesi uygun sıcaklıkta paketlenmeli ve nakliyeden önce minimum 24 saat temperlenmelidir. Bu tavlama, ilave kristal büyümesi ve iyi bir kristalin ağın oluşumu için zaman sağlar ( 34) .

 

Tablo 7. Tipik bir fıstık ezmesinin formülasyonu

 

Bileşen            Yüzde

Fıstık ezmesi (~% 1 nem)      90

Hidrojene bitkisel yağ 1–5

Tatlandırıcı      1–6

Tuz      1–1.5

Emülgatör       0.5–1.5

[Kaynak 35) ]

Tablo 8. GRAS olarak onaylanan bazı gıda emülgatörleri

 

Emülgatör       ABD FDA (21CFR)    EEC (E No.)

Monogliseridlerin diasetil tartarik esterleri (DATEM)            184.1101         E472e

Lesitin  184.1400         E322

Mono ve digliseridler  184.1505         E471

Mono ve digliseritlerin monosodyum fosfat türevleri            184.1521         –

[Kaynak 36) ]

Tablo 9. Fıstık ezmesi (çiğ) beslenme gerçekleri

 

Besin   Birim   100 g başına değer

Yaklaşık

Su       g          6.5

Enerji   kcal     567

Enerji   kJ        2374

Protein            g          25.8

Toplam lipit (yağ)       g          49.24

Kül       g          2.33

Farklı karbonhidrat     g          16.13

Lif, toplam diyet          g          8.5

Toplam şekerler         g          4.72

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       92

Demir, Fe       mg       4.58

Magnezyum, Mg        mg       168

Fosfor, P         mg       376

Potasyum, K   mg       705

Sodyum, Na   mg       18

Çinko, Zn        mg       3.27

Bakır, Cu        mg       1.144

Manganez, Mn           mg       1.934

Selenyum, Se µg        7.2

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0

Tiamin mg       0.64

Riboflavin       mg       0.135

Niasin  mg       12.066

Pantotenik asit            mg       1.767

B-6 Vitamini    mg       0.348

Folat, toplam   µg        240

Folik asit         µg        0

Folat, yemek  µg        240

Folate, DFE    µg        240

Kolin, toplam   mg       52.5

Betaine           mg       0.6

B12 vitamini    µg        0

B-12 Vitamini eklendi µg        0

A Vitamini, RAE         µg        0

Retinol µg        0

Karoten, beta  µg        0

Karoten, alfa   µg        0

Kriptoksantin, beta     µg        0

A vitamini, İÜ  IU        0

Likopen           µg        0

Lutein + zeaksantin    µg        0

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       8.33

E vitamini eklendi       mg       0

D vitamini (D2 + D3)  µg        0

D vitamini       IU        0

K vitamini (filokinon)  µg        0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          6.279

04:00:00          g          0

06:00:00          g          0

08:00:00          g          0

10:00:00          g          0

12:00:00          g          0

14:00:00          g          0.025

16:00:00          g          5.154

18:00:00          g          1.1

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          24.426

16: 1 farklılaşmamış   g          0.009

18: 1 farklılaşmamış   g          23.756

20:01:00          g          0.661

22: 1 farklılaşmamış   g          0

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          15.558

18: 2 farklılaşmamış   g          15.555

18: 3 farklılaşmamış   g          0.003

18:04:00          g          0

20: 4 farklılaşmamış   g          0

20: 5 n-3 (EPA)          g          0

22: 5 n-3 (DPA)          g          0

22: 6 n-3 (DHA)          g          0

Yağ asitleri, toplam trans       g          0

Kolesterol        mg       0

Amino asitler

Triptofan         g          0.25

Treonin           g          0.883

İzolösin            g          0.907

Lösin   g          1.672

Lizin     g          0.926

Metiyonin        g          0.317

Sistin   g          0.331

Fenilalanin      g          1.377

Tirozin g          1.049

Valin    g          1.082

Arginin g          3.085

Histidin            g          0.652

Alanin  g          1.025

Aspartik asit    g          3.146

Glutamik asit  g          5.39

Glisin   g          1.554

Proline g          1.138

Serin   g          1.271

Diğer

Alkol, etil         g          0

Kafein mg       0

Teobromin      mg       0

İzoflavonlar

Daidzein          mg       0.02

Genistein        mg       0.24

Toplam izoflavonlar    mg       0.26

Biokanin A      mg       0.01

Formononetin mg       0

Coumestrol     mg       0

Proantosiyanidin

Proantosiyanidin dimerleri     mg       33.2

Proantosiyanidin trimerler      mg       48.8

Proantosiyanidin 4-6mers      mg       48.1

Proantosiyanidin 7-10mers    mg       0

Proantosiyanidin polimerleri (> 10mer)         mg       0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi 37) ]

Badem yağı size iyi gelir mi?

Bu sorunun cevabı evet. Badem tüketimi LDL “kötü” kolesterol (LDL-C) konsantrasyonları azaltmak ve HDL “iyi” kolesterol (HDL-C), hiperlipidemik bireylerde konsantrasyonları artırmak için gösterilmiştir 38) . Badem, çeşitli mekanizmalarla kardiyo-koruyucu etkiler gösterebilirler bileşenlerin çeşitli içeren, ancak 39) , kan lipid profillerini iyileştirmek ve koroner kalp hastalığı riskini azaltmasıdır öncelikle doymuş yağ ve en yüksek düşüktür sağlıklı yağ asidi profili, ilgili olabilir tekli doymamış yağlarda (MUFA) 40) , özellikle oleik asit 41). Epidemiyolojik çalışmalar, Akdeniz diyeti gibi oleik asit formunda yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi (MUFA) içeren diyetlerin koroner kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir 42) . Ancak badem tüketiminin serum yağ asidi profili üzerindeki etkisi ve koroner kalp hastalığı riski ile ilişkisi araştırılmamıştır.

 

Badem ezmesinin faydaları

Bu çalışmanın sonuçları 43)badem tüketiminin, oleik asit ve toplam tekli doymamış yağ asidi (MUFA) oranlarını artırarak ve doymuş yağ asidi oranlarını azaltarak serum yağ asidi profilini olumlu şekilde değiştirdiğini belirtmektedir. Yağ asidi profilindeki bu değişiklikler, kan lipoproteinlerindeki gelişmeler ve 10 yıllık koroner kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilidir. Bademlerin koroner kalp hastalığı riskini değiştirdiği mekanizma net değildir, bademlerin dışsal ve içsel olarak bir etki gösterebileceği öne sürülmüştür. Bademlerin diyetle birleştirilmesinin diyetteki doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirerek serum kolesterol konsantrasyonlarını dışsal olarak azalttığı öne sürülmüştür. Randomize, kontrollü, paralel bir çalışmada,44) . Ayrıca, artan tekli doymamış yağ asidi (MUFA) alımının, yirmi dört hiperkolesterolemik yetişkinin randomize, kontrollü bir çalışmasında gösterildiği gibi, HDL “iyi” kolesterol konsantrasyonlarında bir artışla ilişkili olduğu bildirilmiştir 45). Kan lipid profillerindeki iyileşme, genellikle, koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bademlerin, kalp koruyucu bir etki uygulamak için endojen olarak hareket edebildiği de öne sürülmüştür. Diyet yağ asidi hızla lipoprotein lipidlerine dahil edilir. Lipoprotein partiküllerinin çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) pahasına tekli doymamış yağ asidi (MUFA) ile zenginleştirilmesi, reaksiyona girecek çok az çift bağ olduğu için oksidatif strese karşı dirençlerini artırabilir ve böylece anti-aterojenik etkiyi güçlendirebilir 46). Dahası, bademde koroner kalp hastalığı riskini daha da azaltan başka biyoaktif bileşenler olabilir. Doymamış yağ asitlerine ek olarak, badem iyi bir E vitamini, lif ve fitokimyasal (fenoller, flavonoidler, proantosiyanidinler ve fitosteroller), arginin, Cu ve Mg kaynağıdır ve koroner arter hastalığı riskini faydalı bir şekilde etkileyebilir 47) . Bu besin maddelerinin birçoğu, gözlemlenen olumlu sonuçları üretmek için sinerjik olarak hareket edebilir, ancak bu varsayımı kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır 48) . LDL partikül boyutunun daha fazla analizi, bademlerin ve tekli doymamış yağ asidi (MUFA) açısından zengin diğer gıdaların trigliserid konsantrasyonlarını etkilediği potansiyel mekanizmaların daha iyi anlaşılmasını sağlayabilir.

 

Bademin potansiyel sağlık yararları vardır ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanser ve obezite ile ilişkili risk faktörlerini azaltır 49) . Önceki çalışmalar, badem hücresi duvarlarının, gastrointestinal sistemde (GIT) 50 besin biyo-erişilebilirliğini düzenlemede çok önemli bir rol oynadığını göstermiştir.. 'Biyolojik erişilebilirlik' terimi, sindirim sırasında karmaşık bir gıda matrisinden 'salınan' bir besin veya fitokimyasal bileşiğin oranı olarak tanımlanır ve bu nedenle, potansiyel olarak gastrointestinal kanalda (GIT) absorpsiyon için kullanılabilir. Bir test tüpü ve bir hayvan çalışması kullanarak, bilim adamları son zamanlarda farklı partikül boyutlarında badem içeren test öğünlerinin farklı davrandığını gösterdiler: lipid kapsülleme derecesi, üst GIT 51'deki biyolojik erişilebilirlik oranını ve kapsamını etkiledi ) . Bilim adamları ayrıca doğal çiğ bademlerin çiğnemesinin toplam lipitin sadece küçük bir kısmını (% 7,9) serbest bıraktığını ve kavrulmuş bademlerde (% 11,1) sadece biraz daha yüksek olduğunu da göstermiştir 52). Çiğnenmiş bademlerden lipit salınımı, badem lipit biyo-erişilebilirliği için teorik bir model tarafından tahmin edilenle yakın uyum içindeydi 53) . Bir duodenal sindirim ( 54) test tüpü modeli kullanılarak, badem partikül boyutundaki bir azalmanın, lipoliz oranının ve kapsamının artmasıyla sonuçlandığı gözlemlendi.

 

 

 

Novotny vd. 55) , Atwater faktörlerinin enerji değerini abartabileceği bir gruptan temsili bir gıda olarak bademlerin enerji değerini belirlemek için sağlıklı yetişkinlerde bir beslenme çalışması yaptı. Bademlerin içerdiği enerjinin yalnızca% 76'sının (Atwater faktörlerine göre) aslında metabolize edildiğini gösterdiler 56) . Ayrıca tüm doğal bademler, kavrulmuş bütün bademler, doğranmış bademler ve badem yağının metabolize edilebilir enerjisi hesaplanırken, emilen kalori sayısının bademlerin tüketildiği şekle bağlı olduğu gösterilmiştir.

 

Kavurma, doğrama ve öğütme gibi sert kabuklu yemişlerin işlenmesinin çiğnemeyi, partikül boyutunu ve lipit biyolojik erişilebilirliğini etkilediği bilinmektedir 57) . Bozulmamış hücre duvarlarının azalmasıyla birlikte badem parçacıklarının boyutundaki azalma, sindirim sırasında lipit biyo-erişilebilirlik oranını ve kapsamını belirler. Çiğ bademler ve kavrulmuş bademler çiğneme sırasında sınırlı lipid sindirilebilirliğinin olması ilginçtir. Kavrulmuş bademlerden elde edilen badem yağında, hücre duvarı kırılmasıyla elde edilen tüm hücre içi lipidlerin yanı sıra arayüzde ve sürekli lipid fazında bulunan lipid molekülleri, emilim için kolayca temin edilebilir. Kalan bozulmamış badem parçacıklarının çiğneme işlemine maruz bırakılması, daha küçük bir lipit salınımı ile sonuçlandı. Cassady vd.58) badem çiğnemesinden sonra iştah ve hormon yanıtlarında önemli farklılıklar bildirmişlerdir. Gebauer vd. 59) son zamanlarda bademlerden gastrointestinal kanalda emilen kalori sayısının kesinlikle tüketildikleri şekle bağlı olduğunu bildirmişlerdir. Üst gastrointestinal sistemdeki eksik makro besin kaybının bir sonucu olarak, bademden elde edilen besin maddelerinin büyük bir kısmının kalın bağırsağa ulaştığına ve burada mikrobiyota 60 tarafından fermente edildiğine inanılmaktadır . Çiğneme sırasında hücre duvarlarının tam olarak yırtılması, sindirim enzimleri tarafından erişilemez kalan ve kolonda fermente edilmezse dışkı ile atılan makro besin kapsüllemesine neden olur.

 

Tablo 10. 100 g yenilebilir porsiyon başına çiğ ve işlenmiş badem bileşimi

 

Çiğ badem      Kavrulmuş badem      Badem yağı

Su (g)  4.2       1.3       2.1

Protein (g)       25.3     25.4     24.6

Toplam lipit (g)           49.5     52.5     55.7

MUFA (g)       30.7     32.1     32.7

PUFA (g)        10.6     11.4     13.8

SFA (g)           3.5       3.7       3.9

Karbonhidrat (g)         17.9     18.5     14.5

Diyet lifi (g)     13.9     11.8     10.5

E Vitamini (mg ATE)  25.3     25.5     23.6

Fitosteroller (mg)        113.6   125.8   145.1

Sodyum (mg) <10      209      <10

[Kaynak 61) ]

Doymamış yağlar

Oda sıcaklığında sıvı olan doymamış yağlar, faydalı yağlar olarak kabul edilir çünkü bunlar kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilir, iltihabı hafifletebilir, kalp ritmini stabilize edebilir ve bir dizi başka faydalı rol oynayabilir. Doymamış yağlar ağırlıklı olarak bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkilerden elde edilen yiyeceklerde bulunur.

 

İki tür "iyi" doymamış yağ vardır:

 

1. Tekli doymamış yağlar aşağıdaki yerlerde yüksek konsantrasyonlarda bulunur:

 

Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler

Kabak ve susam gibi tohumlar

Zeytin, fıstık ve kanola yağları

Avokado

2. Çoklu doymamış yağlar aşağıdaki yerlerde yüksek konsantrasyonlarda bulunur:

 

Ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları

Ceviz

Keten tohumu

Balık

Kanola yağı - tekli doymamış yağda daha yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda iyi bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır.

Omega-3 yağları, önemli bir çoklu doymamış yağ türüdür. Vücut bunları yapamaz, bu yüzden yiyeceklerden gelmeleri gerekir.

 

Omega-3 yağlarını almanın mükemmel bir yolu, haftada 2-3 kez balık yemektir.

 

Omega-3 yağlarının iyi bitki kaynakları arasında keten tohumu, ceviz ve kanola veya soya fasulyesi yağı bulunur.

 

Bir araştırmaya göre, daha yüksek kan omega-3 yağları, yaşlı yetişkinler arasında daha düşük erken ölüm riski ile ilişkilidir 62) .

 

Çoğu insan yeterince sağlıklı doymamış yağ yemiyor. Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerin yüzde 8-10'unun çoklu doymamış yağlardan gelmesi gerektiğini öne sürüyor ve doymuş yağ yerine daha fazla çoklu doymamış yağ yemenin - günlük kalorinin yüzde 15'ine kadar - kalp hastalığı riskini azaltabileceğine dair kanıtlar var 63) .

 

Hollandalı araştırmacılar, karbonhidratların ve çeşitli yağların kan lipit seviyeleri üzerindeki etkilerini inceleyen 60 denemenin bir analizini yaptılar. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların karbonhidratlar yerine yenildiği denemelerde, bu iyi yağlar zararlı LDL düzeylerini düşürdü ve koruyucu HDL'yi artırdı 64) .

 

Daha yakın zamanlarda, Kalp Sağlığı İçin Optimal Makrobesin Alımı Denemesi (OmniHeart) olarak bilinen randomize bir çalışma, karbonhidrat açısından zengin bir diyetin doymamış yağ, ağırlıklı olarak tekli doymamış yağlardan zengin bir diyetle değiştirilmesinin kan basıncını düşürdüğünü, lipid seviyelerini iyileştirdiğini ve tahmini kardiyovasküler risk 65) .

 

sağlıklı yağ içeren yiyecekler

Doymuş yağlar

Yağ içeren tüm yiyecekler, belirli yağ türlerinin bir karışımına sahiptir. Tavuk ve fındık gibi sağlıklı yiyecekler bile az miktarda doymuş yağ içerir, ancak tereyağı, saf yağ, hindistancevizi yağı, sığır eti, peynir ve dondurmada bulunan miktarlardan çok daha azdır. Doymuş yağ esas olarak hayvansal gıdalarda bulunur, ancak hindistancevizi, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi doymuş yağlar içeren birkaç bitkisel gıda da yüksektir.

 

Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, her gün doymuş yağdan yüzde 10'dan daha az kalori alınmasını önermektedir 66) .

Amerikan Kalp Derneği daha da ileri giderek doymuş yağın kalorinin yüzde 7'sinden fazlasını içermemesini tavsiye ediyor 67) .

Bununla birlikte, doymuş yağı rafine karbonhidratlarla değiştirirse, doymuş yağın azaltılmasının büyük olasılıkla hiçbir faydası olmayacaktır. Doymuş yağ yerine rafine karbonhidrat yemek "kötü" LDL kolesterolü düşürür, ancak aynı zamanda "iyi" HDL kolesterolü düşürür ve trigliseritleri artırır. Net etki, çok fazla doymuş yağ yemek kadar kalp için kötüdür.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, diyetteki en büyük doymuş yağ kaynakları ( 68) :

 

Pizza ve peynir

Tam yağlı ve yağı azaltılmış süt, tereyağı ve sütlü tatlılar

Et ürünleri (sosis, pastırma, sığır eti, hamburger)

Kurabiye ve diğer tahıl bazlı tatlılar

Çeşitli karışık fast food yemekleri

Onlarca yıllık diyet tavsiyesi 69) doymuş yağın zararlı olduğunu öne sürse de, son yıllarda bu fikir gelişmeye başladı. Birkaç çalışma, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin kalp hastalığı riskini artırmadığını öne sürüyor; bir rapor, 23 yıla kadar 350.000 kişiyi izleyen 21 çalışmanın bulgularını analiz ediyor.

 

Araştırmacılar, doymuş yağ alımı ile koroner kalp hastalığı (koroner arter hastalığı), inme ve kardiyovasküler hastalık arasındaki ilişkiye baktılar. Tartışmalı sonuçları: "Diyetle doymuş yağın artmış koroner kalp hastalığı, felç veya kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmak için ileriye dönük epidemiyolojik çalışmalardan yeterli kanıt yoktur" 70) .

 

İyi duyurulmuş bir 2014 çalışması, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı sorguladı, ancak beslenme uzmanları makalenin ciddi şekilde yanıltıcı olduğunu belirledi. Rekoru düzeltmek için Harvard Halk Sağlığı Okulu, beslenme uzmanlarından oluşan bir panel topladı ve "Doymuş mu, değil: Yağ türü mü var?"

 

Genel mesaj, doymuş yağları iyi yağlarla, özellikle de çoklu doymamış yağlarla değiştirirlerse, doymuş yağın azaltılmasının sağlık için iyi olabileceğidir 71) , 72) . Doymuş yağ yerine iyi yağlar yemek "kötü" LDL kolesterolü düşürür ve toplam kolesterolün "iyi" HDL kolesterole oranını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltır.

 

Doymuş yağ yerine iyi yağlar yemek, şeker hastalığının öncüsü olan insülin direncini önlemeye de yardımcı olabilir 73) . Dolayısıyla, doymuş yağ bir zamanlar düşünüldüğü kadar zararlı olmasa da, kanıtlar doymamış yağın en sağlıklı yağ türü olarak kaldığını açıkça gösteriyor.

 

Trans yağ

Daha yaygın olarak trans yağlar olarak adlandırılan trans yağ asitleri, sıvı bitkisel yağların hidrojen gazı ve hidrojenasyon adı verilen bir katalizör varlığında ısıtılmasıyla yapılır.

 

Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, onları daha kararlı hale getirir ve ekşime olasılığını azaltır. Bu işlem aynı zamanda yağı bir katıya dönüştürür, bu da onların margarin veya katı yağ olarak işlev görmesini sağlar.

 

Kısmen hidrojene yağlar, bozulmadan tekrar tekrar ısıtmaya dayanabilir, bu da onları hızlı yiyecekleri kızartmak için ideal kılar.

 

Bu nedenlerden dolayı, kısmen hidrojene yağlar, restoranlarda ve gıda endüstrisinde - kızartma, unlu mamuller ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve margarin için temel dayanak haline geldi.

 

Kısmen hidrojene yağ, diyetlerimizdeki tek trans yağ kaynağı değildir. Trans yağlar ayrıca doğal olarak sığır yağı ve süt yağında küçük miktarlarda bulunur.

 

ABD gıda tedarikinden endüstriyel olarak üretilen trans yağların ortadan kaldırılması, kalp krizi ve buna bağlı ölümlerin yüzde 6 ila 19'unu veya her yıl 200.000 kadarını önleyebilir 74) .

 

Trans yağlar kolesterol seviyeleri için doymuş yağlara göre daha kötüdür çünkü bunlar:

 

Kötü LDL "kötü" kolesterolü yükseltin ve iyi HDL "iyi" kolesterolü düşürün

İnflamasyon yaratın 75) - bağışıklık ile ilgili bir reaksiyon - kalp hastalığı, felç, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklar ile ilişkilendirilmiştir

İnsülin direncine katkıda bulunun 76)

Küçük miktarlarda bile sağlığa zararlı etkileri olabilir - günlük tüketilen trans yağdan alınan her ilave yüzde 2 kalori için koroner kalp hastalığı riski yüzde 23 artar.

Trans yağların gıdalardan çıkarılması

 

1990'larda ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 6 gram trans yağ yiyordu; ideal olarak bu, günde 1 gramın altında olmalıdır ve kısmen hidrojene yağlardan sıfır en iyisidir 77) .

 

2006 etiketleme yasası, gıda şirketlerinin gıda etiketlerinde trans yağları listelemesini zorunlu kıldı. Bu, birçok gıda üreticisinin ürünlerinde trans yağ içermeyen sıvı ve katı yağları kullanmaya başlamasına neden oldu ve bu da ABD gıda tedarikinde trans yağ seviyelerinin azalmasına neden oldu.

 

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri 78) tarafından yapılan bir araştırma, Amerikalıların trans yağlarının kan seviyelerinin 2000'den 2009'a yüzde 58 düştüğünü buldu - bu, etiketleme yasasının istenen etkiye sahip olduğunun kanıtı.

 

83 büyük markalı bakkal ürünleri ve restoran yemekleriyle ilgili bir anket cesaret verici haberler sunuyor: Bu gıda üreticilerinin çoğu ürünlerini yeniden formüle ettiklerinde, doymuş yağı artırmadan trans yağları azaltıyorlar 79) .

 

Bir ürün porsiyon başına yarım gramdan az trans yağ ve yarım gram doymuş yağ içeriyorsa, yine de "trans yağsız" olarak etiketlenebilir. Bu nedenle, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birçok ürün "trans yağsız" olarak etiketlenirken, bu ürünler yine de az miktarda trans yağ içerebilir.

 

Haziran 2015'te FDA, gıda tedarikinde yapay trans yağın yasaklanması kararını açıkladı. ABD'deki gıda üreticilerinin, yapay trans yağın birincil kaynağı olan kısmen hidrojene yağları ürünlerden çıkarmak için üç yılı olacak.

 

Amerika Birleşik Devletleri'nde ilerleme kaydederken, bazı gelişmekte olan ülkelerde trans yağ alımı yaygın olarak kullanılmaktadır. Pahalı olmayan kısmen hidrojene soya fasulyesi yağı ve hurma yağı sadece gıda endüstrisi için değil, aynı zamanda ev kullanımı için de temel ürünler haline geldi. Geleneksel yemeklik yağlardan ve trans-zengin kısmen hidrojene yağlara olan bu değişim, dünya çapında gelişmekte olan ülkelerde artan kardiyovasküler hastalık salgınına katkıda bulunuyor.