Sakroiliak Eklem Ağrısı Nedir?

Sakroiliak eklem ağrısı, kalça ve bel ağrısının yaygın bir nedenidir 1). Çalışmalar, mekanik bel ağrısının %10 ila %27'sinin sakroiliak eklem ağrısına sekonder olduğunu göstermiştir. Sakroiliak eklem ağrısı, alt ekstremite ağrısı ile birlikte veya tek başına ortaya çıkabilir. Sakroiliak eklemin işlev bozukluğu, dejeneratif koşullar veya sakroiliak eklemler arasındaki dengesizlik ile ortaya çıkar. Gerçek ve belirgin bacak uzunluğu farklılığı, ileri yaş, inflamatuar artrit, gebelik, travma ve geçirilmiş omurga cerrahisi olan hastalarda sakroiliak eklem ağrısı riski artar. Klasik olarak sakroiliak eklem ağrısı genellikle L5'in altında ağrı olarak rapor edilir ve FABER, Gaenslen's ve kompresyon testleri gibi bazı fizik muayene manevraları sakroiliak eklem disfonksiyonundan kaynaklanan ağrıyı ortaya çıkarabilir. Sakroiliak eklem ağrısı bilateral ve simetrik ise ankilozan spondilit gibi inflamatuar nedenler için şüphe uyandırılmalıdır.

 

Sakroiliak eklem nispeten hareketsizdir ve ana işlevi, ağırlığı alt ve aksiyel apendiküler iskelete ve iskeletten aktarmaktır. Ayrıca, sinovyal artikülasyon, minimum rotasyon ve kaymaya izin verir. Sakroiliak eklem en fazla hareketi hamilelik sırasında bağlar seks hormonlarının etkilerinden dolayı gevşediğinde yaşar 2) . Yaşamın beşinci on yılından sonra sakroiliak eklem kaynaşır.

 

 

 

Posterior sakral ramus sakroiliak eklemi innerve eder ve sıkıştırıldığında veya iltihaplandığında önemli bir ağrı kaynağıdır  3) . Sakroiliak eklem ağrısından etkilenen bireylerin çoğu yetişkinlerdir. Sakroiliak eklem ağrısı, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerde en yaygın olanıdır. Genel olarak, obez hastalar sakroiliak eklem ağrısından daha sık etkilenir. Sakroiliak eklem ağrısı her iki cinsiyette ve her ırktan insanda görülmektedir.

 

Sakroiliak eklemler üst vücuttan alt ekstremitelere kuvvet aktardığı için travmaya ve kronik dejeneratif değişikliklere maruz kalırlar. Sakroiliak eklem ağrısının en yaygın nedeni osteoartrittir. Sakroiliak eklem ağrısı hamilelikte de yaygındır. Hamilelik sırasında, gevşeme gibi hormonlar artar, bu da bağ gevşekliğine ve eklem hipermobilitesine yol açar. Gebeliğin artan ön ağırlığı ve değişen yürüyüş ile bağlantılı olarak hipermobil sakroiliak eklemler sakroiliak eklem ağrısına yol açar. Bacak uzunluğu farklılığı da sakroiliak eklem ağrısının bir nedenidir. Sakroiliak eklem disfonksiyonu şüphesi olan tüm hastalarda bacak uzunlukları ölçülmelidir.

 

 

 

Çoğu sakroiliak eklem ağrısı, tedavi olmaksızın birkaç hafta içinde iyileşir. Yatak istirahati önerilmez. Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar, ağrılı bölgeye soğuk veya sıcak uygulama gibi genellikle sakroiliak eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

 

Belirtildiğinde sakroiliak eklem enjeksiyonu, sakroiliak eklem ağrısının teşhis ve tedavisine yardımcı olmak için kullanılır. Bu prosedür, sakroiliak ekleme lokal anestezik veya lokal anestezik ve kortikosteroid karışımı verilmesini içerir. Sürekli ve yeterli ağrı rahatlaması sağlandığında, hasta normal fonksiyonuna dönebilir veya fizik tedavi rejimi uygulanabilir 4) .

 

Ne zaman doktora görünmeli

Bir ofis ziyareti planlayın

 

Bir haftalık evde tedaviden sonra sırt ağrınız düzelmediyse veya sırt ağrınız varsa doktorunuzu arayın:

 

Özellikle geceleri veya yattığınızda sürekli veya yoğundur

Özellikle ağrı dizinizin altına kadar uzanıyorsa, bir veya iki bacağa yayılır.

Bir veya iki bacakta güçsüzlük, uyuşma veya karıncalanmaya neden olur

İstenmeyen kilo kaybı ile ortaya çıkar

Sırtınızda şişlik veya kızarıklık ile oluşur

Acil tıbbi bakım isteyin

 

Aşağıdaki durumlarda yerel acil servis numaranızı arayın veya acil tıbbi yardım alın ya da birinin sizi acil servise götürmesini sağlayın:

 

Yüksek etkili bir araba kazası, kötü düşme veya spor yaralanmasından sonra ortaya çıkar

Yeni bağırsak veya mesane kontrol sorunlarına neden olur

Ateşle ortaya çıkar

Sakroiliak eklem anatomisi

Sakroiliak eklem, vücuttaki en büyük eklemlerden biri olan sinovyal bir eklemdir. İnsan vücudunda, iliumun kemiklerini vücudun her iki tarafındaki sakruma bağlayan iki sakroiliak eklem bulunur. Sakroiliak eklem aurikülerdir ve hem diartroz hem de sinartroz eklemlerinin özelliklerine sahiptir. Ligamentler, interosseöz sakroiliak ligaman tarafından desteklenen sakrum ve ilia arasında ekstrakapsüler bir eklem ile kulak kenarını takip eden bir kapsül oluşturur. Simetrik sakroiliak eklem S1 ila S3 arasında yer alır ve hafif oblik bir koronal yönelime sahiptir. Hamilelik sırasında gevşetici salınır ve bu bağların gevşemesine neden olabilir. Sakroiliak eklem innervasyonu karmaşıktır ve çelişkili bilgiler mevcuttur. Bazı kaynaklara göre, L5'ten S4'e kadar olan arka dalların yan dallarının duyusal lifleri.

 

Sakroiliak eklem kapsülü nispeten incedir ve sıklıkla eklem efüzyonu veya irin gibi sıvıların çevredeki yapılara sızmasını sağlayan kusurlar geliştirir 5) . Çevreleyen kaslar ve yapılar etkilendiğinden, farklı sinir kökleri bu yapıları innerve ettiğinden sakroiliak eklem ağrısının farklı sunumları ortaya çıkabilir. Ağrının yaygın dağılımları L4-L5 dermatomlarıdır, ancak dağılımlar kesinlikle L2 kadar yüksek ve S3 kadar düşük dermatomlarda bulunabilir. Pelvisin asimetrik hareketi mekanik disfonksiyona neden olarak dejenerasyona ve önemli ağrıya neden olabilir.

 

 

 

Sakroiliak eklemin asıl amacı stabilite sağlamak ve alt ekstremitelerden iletilen kuvvetleri azaltmak olsa da, bir analize göre sakroiliak eklemin her iki düzlemde ortalama 2 derecelik bir aralığı ile sınırlı hareketi vardır. Sakroiliak eklem hareketleri, pelvisin sakrum üzerinde anterior ve posterior innominat eğimini içerir. Ayrıca, koksiksin iliuma göre arkaya doğru hareket ederken sakrumun öne ve aşağıya doğru hareket ettiği nütasyon hareketi ve koksiksin sakruma göre öne doğru hareket ederken sakrumun arkaya ve yukarıya doğru hareket ettiği karşı nütasyon da vardır.

 

Şekil 1. Sakroiliak eklem

 

Sakroiliak eklem

Sakroiliak eklem ağrısı nedenleri

Omurganızın herhangi bir yerindeki bir problem sırt ağrısına neden olabilir. Sakroiliak eklem ağrısının yaygın bir nedeni, bir kasın (gerilme) veya bağın (burkulma) yaralanmasıdır. Yanlış kaldırma, kötü duruş ve düzenli egzersiz eksikliği gibi birçok nedenden dolayı zorlanmalar ve burkulmalar meydana gelebilir. Fazla kilolu olmak, sırtınızı etkileyen zorlanma ve burkulma riskinizi artırabilir.

 

Sakroiliak eklem ağrısı, omurganızdaki artrit ve diğer yaşa bağlı değişikliklerden, vertebra kırığı veya disk yırtılması gibi daha ciddi yaralanmalardan ve bazı enfeksiyonlardan da kaynaklanabilir.

 

Sakroiliak eklem ağrısının olası nedenleri şunlardır:

 

Dejeneratif artrit (örneğin, osteoartrit)

endometriozis

fibromiyalji

fıtıklaşmış disk

Yüksek enerjili travma (örn. motorlu araç kazası, düşmeler) — sakroiliak eklem bağlarında çeşitli yaralanmalarla birlikte pelvik halka yaralanmalarına yol açabilir.

Ligament suşu ve/veya stres veya gizli kırıklar

Enfeksiyon sakroiliak eklem ağrısının nadir bir nedenidir.

İnflamatuar artropati (yani sakroiliit):

Spondiloartropatiler, örneğin:

aankilozan spondilit,

reaktif artrit,

Özellikle sistemik belirtileri olan sakroiliak eklem ağrılarında psoriatik artrit ve inflamatuar barsak hastalığı (Crohn hastalığı ve Ülseratif kolit) düşünülmelidir.

Böbrek enfeksiyonu (piyelonefrit)

Böbrek taşı

obezite

Osteoartrit (eklemlerin bozulmasına neden olan hastalık)

Osteomiyelit (bir kemik enfeksiyonu)

osteoporoz

Kötü duruş

Gebelik

Romatoid artrit (inflamatuar eklem hastalığı)

sakroiliit

Siyatik

skolyoz

İkincil koşullar:

önceki spinal füzyon prosedürlerine ikincil

skolyoz ve/veya bacak uzunluğu farklılığına sekonder

Omurga kırıkları

spinal stenoz

burkulmalar

Çeşitli koşullar, sakroiliak eklemin iltihaplanmasına neden olarak önemli ağrıya neden olur. Sakroiliak eklem ağrısı genellikle kronik dejeneratif nedenlere bağlıdır, ancak nispeten nadirdir. Sakroiliak eklem ağrısı romatizmal hastalıklara, enfeksiyonlara, ilaca bağlı veya onkolojik kaynaklara sekonder olabilir. Sakroiliak eklem ağrısına yol açabilen dejeneratif olmayan durumların bazı spesifik örnekleri ankilozan spondilit, psoriatik artropati, Bechet hastalığı, hiperparatiroidizm ve çeşitli piyojenik kaynaklardır 6 .

 

Osteoartrit, sakroiliak eklemin dejenerasyonuna neden olarak patolojik artikülasyon ve bu duruma yol açan harekete neden olabilir. Spondiloartropatilerin kendileri sakroiliak eklemin kendisinde önemli iltihaplanmaya neden olabilir. Hamilelik, sakroiliak eklem(ler)in gevşemesine, gerilmesine ve olası genişlemesine yol açan gevşeme hormonuna bağlı iltihaplanmanın başka bir nedenidir. Hamileliğin artan ağırlığı ayrıca sakroiliak eklem üzerinde ekstra mekanik strese neden olarak daha fazla aşınma ve yıpranmaya neden olur. Travma, doğrudan veya dolaylı strese ve sakroiliak eklemde hasara neden olabilir. Akut sakroiliak eklem ağrısının en sık bildirilen nedeni piyojenik sakroiliittir. Sakroiliak eklem ağrısı sinovyal eklemden kaynaklanabileceği gibi arka sakral bağlardan da kaynaklanabilir 7).

 

 

 

Ayırıcı tanı, bacak boyu tutarsızlıklarını, tek taraflı daha zayıf uzuv veya gluteal kasları, sıkı veya gergin çevreleyen kas yapılarını veya kalça osteoartritini içerir 8 .

 

Sakroiliak eklem ağrısı patofizyolojisi

Sakroiliak eklem disfonksiyonu veya sakroiliit, sakroiliak eklem ağrısını tanımlamak için kullanılan yaygın terimlerdir. Genellikle anormal hareketten (yani hiper veya hipomobil) veya sakroiliak eklemin yanlış hizalanmasından kaynaklanır. Sakroiliak eklem, ağrıya neden olabilen hiper veya hipo-mobil olabilir. Ağrı genellikle kalça üzerinde lokalizedir. Hastalar genellikle ağrıyı doğrudan etkilenen eklem üzerinde keskin, donuk, ağrılı, bıçak saplama veya ateş eden ağrı olarak tanımlar. Hastalar genellikle dizini geçmeyen, arka uyluğa kadar uzanan keskin, bıçak saplayıcı ve/veya ateş eden ağrıdan şikayet edebilirler. Ağrı sıklıkla taklit edebilir ve radiküler ağrı olarak yanlış teşhis edilebilir. Hastalar sıklıkla otururken, ağrının ipsilateral tarafında yatarken veya merdiven çıkarken ağrıdan şikayet edeceklerdir.

 

Sakroiliak eklem ağrısı belirtileri

Sakroiliak eklem ağrısının teşhis edilmesi özellikle zor olabilir çünkü semptomları diğer birçok yaygın sırt ağrısı kaynağına benzer. Sakroiliak eklem ağrısı genellikle sırt veya kalça ağrısının kaynağı olarak göz ardı edilir.

 

Sakroiliak eklem ağrısının yaygın semptomları şunları içerir:

 

Alt sırt, kalça, kalça veya uylukta oluşur

Uzun süre oturduktan, ayakta durduktan veya sandalyeden kalktıktan sonra kötüleşir

Kalçalarınızı döndürdükten sonra kötüleşir

Keskin veya bıçaklama hissi veya donuk ve ağrılı hissediyor

Sakroiliak eklem ağrısı teşhisi

Kalça ve bel çevresinde ağrının başka birçok nedeni olduğundan sakroiliak eklem ağrısının teşhisi oldukça zordur. Teşhise yardımcı olabilecek kışkırtıcı testlerden bazıları, yeoman testi, jile testi, FABER (Flexion, Abduksiyon ve Eksternal Rotasyon) testi, Laguerre ve sakroiliak testleri içerir. Ağrı dışında özel bir belirti veya semptom yoktur. Laboratuvar incelemeleri açıklayıcı değil.

 

Patrick testi veya FABER (fleksiyon, kaçırma ve dış rotasyon), kalça veya sakroiliak eklem patolojisinin fizik muayene bulgusudur. FABER, hasta muayene masasına sırtüstü yatırılarak yapılır. Kalça fleksiyonda, diz 90 derece fleksiyonda, uyluk abduksiyonda ve kalça dış rotasyondadır. Kontralateral sakroiliak eklem üzerinde ortaya çıkan ağrı, sakroiliak eklem patolojisi için pozitif bir test olarak kabul edilir. İpsilateral taraftaki kasıkta ağrı, kalça patolojisi için pozitif kabul edilir. Denetçi, sakroiliak eklem disfonksiyonu düşünüldüğünde Gaenslen testini de yapmalıdır. Test, hasta muayene masasına sırtüstü yatırılarak yapılır. Bir kalça hastanın göğsüne fleksiyondayken diğer bacağın masadan düşmesine izin verilir.

 

 

 

Doktorunuz, önceki herhangi bir inflamatuar bozukluk veya durum dahil olmak üzere tıbbi geçmişinizi soracaktır. Diğer tanı testleri şunları içerir:

 

Fizik muayene, hareket testleri – Fizik muayene sırasında, omurga uygun hizalanma ve rotasyon açısından incelenir. Çeşitli fiziksel hareket testleri sırasında sizden belirli yönlerde hareket etmeniz istenir veya konumlandırılır. Bu testlerin bazılarında doktor sakroiliak ekleminize, omurganıza, kalçanıza veya bacağınıza baskı uygular.

Kan çalışması – Kan çalışması iltihap belirtileri arar.

Görüntüleme testleri – Doktor ağrının kaynağı olarak bir yaralanmadan şüpheleniyorsa veya sakroiliak eklemde değişiklik olup olmadığına bakmak için X-ışınları, BT taramaları ve/veya MRI taramaları istenebilir.

Steroid enjeksiyonu – Sakroiliak ekleme steroid enjeksiyonu hem tanı testidir – eğer ağrıyı gideriyorsa – hem de tedavidir. Bu prosedür, spinal iğneyi enjeksiyon için uygun konuma yönlendirmek için röntgen kullanılarak gerçekleştirilir.

Diğer olası ağrı kaynaklarını ekarte etmeye yardımcı olmak için görüntüleme çalışmaları önerilir. Sigmoid şekil ve oblik oryantasyon görüntülemeyi sınırladığından, radyograflar genellikle ideal olmaktan uzaktır. BT ve MRG, diğer ağrı nedenlerini dışlamada daha faydalıdır - bunlar arasında artrit (kalça veya lomber omurga), multipl miyelom, spinal stenoz, ankilozan spondilit, piriformis sendromu, trokanterik bursit, tendinopatiler, kalça kırığı bulunur ancak bunlarla sınırlı değildir. ve disk hernileri.

 

Ultrason rehberliğinde enjeksiyonlar, sakroiliak eklem patolojisinin teşhisinde (ve terapötik yönetiminde) paha biçilmez bir araçtır. Bazı yazarlar, sakroiliak eklem patolojisi için 3 veya daha fazla provokatif muayene manevrası ile başvuran veya izole ve lokalize sakroiliak eklem ağrısı olan hastaların tanısal enjeksiyonlar için ideal adaylar olarak kabul edilmesini savunmaktadırlar 9) .

 

 

 

 

Sakroiliak eklem ağrısı tedavisi

Sakroiliak eklem ağrısı olan çoğu insan fizik tedaviden yararlanır. Bu tedavi sakroiliak eklemlerinizi çevreleyen kasları güçlendirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur. Fizik tedavi ayrıca sakroiliak eklemlerinizi tam hareket aralığında hareket ettirmenizi kolaylaştırır.

 

Bazı durumlarda doktorlar, sakroiliak eklem ağrısını yönetmeye yardımcı olmak için nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) (Advil®) gibi ilaçlar reçete eder.

 

Sakroiliak eklem ağrısı nasıl giderilir

Sakroiliak eklem ağrınızın basit bir sırt zorlanması olduğunu varsayarsak (ve başka semptomlar geliştirmediğiniz sürece, öyle olduğunu güvenle varsayabilirsiniz), aşağıdaki tavsiyeler sakroiliak eklem ağrısını gidermenize yardımcı olabilir:

 

Aktif kalmaya çalışın . Uzun süreli yatak istirahati (4 günden fazla) kasları zayıflatma ve ağrıyı uzatma potansiyeline sahiptir.

Ölçülü egzersiz yapın. Birkaç dakikalık günlük yürüyüş, yüzme veya sabit bisiklet sürme ile başlayın ve ağrı azaldıktan sonra 20 veya 30 dakikaya kadar artırın. Egzersiz çok fazla ağrıya neden olursa, başka bir tane deneyin. Ağırlaştırıcı faaliyetlerden kaçının. Ağrı azalıncaya kadar koşu, golf veya tenis dışında.

İşiniz yorucu el emeğinden oluşmuyorsa günlük iş rutininize devam edebilirsiniz .

İlaçları kullanın. Asetaminofen veya ibuprofen gibi reçetesiz satılan bir nonsteroid antiinflamatuar ilaç, bel ağrısını dindirebilir ve sizi hareket halinde tutabilir. Bazen sırt ağrısı için reçete edilen kas gevşeticiler ağrınıza çok az yardımcı olabilir ve baş dönmesi, uyuşukluk veya ağız kuruluğu gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir.

Sıcak ve soğuk tedavileri kullanın . Belinize uygulanan bir buz torbası veya sıcak su şişesi yatıştırıcı olabilir.

Uygun kaldırma tekniklerini uygulayın. Vücudunuza yakın olan nesneleri göbek hizasında kaldırın ve kaldırırken eğilmekten, eğilmekten ve uzanmaktan kaçının.

Uzun süreli oturmaktan kaçının. Masa başında çalışıyorsanız sık sık pozisyon değiştirin. Sırtınızın küçük kısmına bir destek yerleştirmek, vücut ağırlığınızı desteklemek için kolçaklar kullanmak ve sandalyenizi hafifçe geriye yatırmak oturmayı daha rahat hale getirebilir.

Bu basit tavsiyeyi takip ederek ve sabırlı olarak, kısa sürede bel ağrısının hafiflediğini göreceksiniz – çoğu insan bunu yapar.

 

Bazı durumlarda doktorlar, iltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için sakroiliak eklemlerinize steroid enjekte eder. Bu prosedür, sakroiliak ekleme lokal anestezik veya lokal anestezik ve kortikosteroid karışımı verilmesini içerir. Sürekli ve yeterli ağrı kesici sağlandığında, hasta normal fonksiyonuna dönebilir veya fizik tedavi rejimi uygulanabilir 10) .

 

 

 

Radyofrekans ablasyon, yalnızca sakroiliak eklem enjeksiyonundan sonra ağrı geçici olarak giderilirse düşünülür. Bu prosedür, ağrı sinyalleri göndermesini durdurmak ve böylece ağrıyı azaltmak için küçük bir sinir dokusu alanını ısıtmak için radyo dalgalarını kullanır.

 

Sakroiliak eklem ağrısı egzersizleri

Egzersiz genellikle sırt ağrısının çoğunu önlemeye ve yönetmeye yardımcı olmanın en iyi yollarından biri olarak tavsiye edilir. Bir şeyler yaptığınız ve aktif kaldığınız sürece yaptığınız egzersizin türü önemli değil. Bazı insanlar yüzmenin kendilerine yardımcı olduğunu düşünürken, diğerleri yogaya inanırken, birçok insan yürümeyi veya koşmayı sever. Egzersiz seçimi sizindir çünkü yaptığınız şeyden zevk alırsanız, devam etme ve faydalarını görme olasılığınız daha yüksek olacaktır.

 

Bel ağrısını hafifletmek ve gücünüzü ve esnekliğinizi geliştirmek için evde yapabileceğiniz bazı basit sırt egzersizleri ve esneme hareketleri vardır.

 

Sırt ağrısı için faydalı yaygın egzersizler:

 

Yüzme - su ortamı, tüm vücudu çalıştırırken eklemleri ve kasları zorlar.

Yoga – çekirdek ve sırt kaslarını güçlendirir ve esnekliği artırır

Pilates – kasları ve omurgayı güçlendirir ve iyi duruşu destekler

Egzersiz programları - kardiyovasküler bir çalışma ve sırt ve çekirdek kasları içeren tüm vücut kondisyonunu sağlar

Yapabileceğiniz ve yardımcı olabilecek birçok başka egzersiz var. Yapılandırılmış egzersizler son derece faydalı olsa da, sırtınızı güçlendirmeye ve sırt ağrısını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilecek özel ekipman olmadan evde kendi başınıza yapabileceğiniz bazı egzersizler de vardır. Egzersizlerden herhangi birinin sırt ağrınızı şiddetlendirdiğini fark ederseniz, bir başkasını deneyin veya doktorunuzdan veya sağlık uzmanınızdan tavsiye alın. Bununla birlikte, vücudunuz egzersiz yapmaya alışık olmayabileceğinden, bir egzersiz programına başladıktan sonra hafif bir rahatsızlık beklemelisiniz.

 

Şekil 2. Bel ağrısı için egzersizler

 

Alt sırt ağrısı için egzersizler

Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi diğer aktivitelerle birlikte bu egzersizleri her gün yapmayı hedefleyin.

 

Ağrınız 2 hafta içinde hafiflemeye başlar ve genellikle yaklaşık 4 ila 6 hafta içinde geçer.

 

Aşağıdaki durumlarda bir doktora görünün:

 

ağrınız birkaç hafta içinde düzelmiyor

Bu egzersizlerden herhangi birini denerken şiddetli ağrı yaşarsınız

Alt sırt ağrısı için uzanır

 

 

Alttan topuklara kadar streç

 

Başlangıç ​​pozisyonu : Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde diz çökün. Sırtınızı ve boynunuzu oldukça düz tutmaya çalışın ve dirseklerinizi kilitlemeyin.

 

Eylem: Kıçınızı yavaşça topuklarınıza doğru hareket ettirin. Gerdirmeyi derin bir nefes için tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

 

8 ila 10 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

diz probleminiz varsa hemen topuklarınızın üzerine çıkmaktan kaçının

bir ayna yardımıyla doğru konumlandırmayı sağlayın

sadece kendini rahat hissettiği yere kadar gerin

Şekil 3. Alttan topuğa gerdirme

 

bel ağrısı - alttan topuklara kadar esneme

diz ruloları

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Başınızın altına küçük, düz bir minder veya kitap koyun. Dizlerinizi bükük ve bir arada tutun. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve çenenizi hafifçe içeri doğru çekin.

 

Eylem: Her iki omzunuzu yerde tutarak dizlerinizi bir yana yuvarlayın. Gerdirmeyi derin bir nefes için tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

 

Tarafları değiştirerek 8 ila 10 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

sadece rahat hissettiğin kadar hareket et

konfor için dizlerinizin arasına bir yastık koyun

Şekil 4. Diz yuvarlama egzersizi

 

bel ağrısı - diz yuvarlama egzersizi

Geri uzantılar

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Önünüze yatın ve dirsekleriniz yanlarda bükülü olarak ön kollarınıza yaslanın. Yere doğru bakın ve boynunuzu düz tutun.

 

Eylem: Boynunuzu düz tutarak, ellerinizi aşağı doğru iterek sırtınızı yukarı kaldırın. Mide kaslarında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Nefes alın ve 5 ila 10 saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

 

8 ila 10 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

boynunu geriye doğru bükme

kalçalarını yerde tut

Şekil 5. Arka uzantılar

 

bel ağrısı - sırt uzantıları egzersizi

Derin karın güçlendirme

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Başınızın altına küçük, düz bir minder veya kitap koyun. Ayaklarınızı düz ve kalça genişliğinde açık tutarak dizlerinizi bükün. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve çenenizi hafifçe içeri doğru çekin.

 

Eylem: Nefes verirken, pelvisinizdeki kasları hafifçe gerin ve karnınızı göğsünüze doğru çekecek şekilde indirin. 5 ila 10 nefes tutun ve rahatlayın.

 

5 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

bu yavaş, nazik bir egzersizdir – kaslarınızı çok hızlı veya çok fazla germeye çalışmayın

boyun, omuzlar veya bacaklar boyunca gerilmediğinizden emin olun

Şekil 6. Derin karın güçlendirme egzersizi

 

bel ağrısı - derin karın güçlendirme egzersizi

Pelvik eğimler

 

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Başınızın altına küçük, düz bir minder veya kitap koyun. Ayaklarınızı düz ve kalça genişliğinde açık tutarak dizlerinizi bükün. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve çenenizi hafifçe içeri doğru çekin.

 

Eylem: Alt sırtınızı zemine doğru hafifçe düzleştirin ve karın kaslarınızı gerin. Şimdi alt sırtınızda hafif bir kemer hissedene kadar pelvisinizi topuklarınıza doğru eğin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

 

Yavaş bir sallanma hareketiyle pelvisinizi ileri geri eğerek 10 ila 15 kez tekrarlayın.

 

İpuçları:

 

boynunuza, omuzlarınıza veya ayaklarınıza bastırmayın

bir elinizi karnınızın üzerine ve diğerini belinizin altına koyun - egzersizi doğru yapıyorsanız, bu bölgelerdeki kasların çalıştığını hissetmelisiniz.

Şekil 7. Pelvik tilt egzersizi

 

bel ağrısı - pelvik tilt egzersizi

sırt ağrısı pilates egzersiz

Kronik sırt ağrısı çekenler için pilatesten ilham alan bir egzersiz videosu.

 

Bu 29 dakikalık ders, duruşu iyileştirmeye ve sırtı destekleyen kasların gücünü ve esnekliğini geliştirmeye odaklanır.

 

Düzenli pilates uygulaması, duruş, kas tonusu, denge ve eklem hareketliliğini iyileştirmenin yanı sıra stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.