Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz Diyeti, resmi bir diyet planından ziyade bir beslenme şeklidir. Akdeniz Diyeti, Yunanistan, İspanya, güney İtalya, Portekiz, Fas, Kıbrıs, Hırvatistan ve Fransa dahil olmak üzere Akdeniz'e komşu 20'den fazla ülkede yenen yiyecekleri içerir ve her birinin kendine özgü kültürü ve mutfağı vardır. Gerçekte hiçbir “bir” Akdeniz Diyeti orada 1) 2010 yılında insanlığın bir maddi olmayan kültürel miras olarak UNESCO tarafından tanındı. "Akdeniz diyeti" hepsini kapsar—herkese uyan tek beden değildir  2) . Bölgesel farklılıkları, ortak bileşenleri ve kültürel yönleriyle rağmen, yani tespit edilebilir lipidlerin ana kaynağı olarak zeytinyağı , tüketimi mevsim sebzeleri büyük miktarda ,meyveler ve aromatik otlar (bazıları vahşi doğadan toplanmıştır), ayrıca protein kaynakları olarak genellikle bakliyatlarla değiştirilen veya tamamlanan küçük et ve balık alımları .

 

Akdeniz tarzı bir diyet tipik olarak şunları içerir:

 

bol miktarda meyve, sebze, ekmek ve diğer tahıllar, patates, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar günlük olarak yenir ve tüketilen gıdaların çoğunu oluşturur;

birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağı, günlük kalorinin %40'ını oluşturabilir; ve

Her gün küçük porsiyonlarda peynir veya yoğurt, bir porsiyon balık, kümes hayvanları veya yumurta ile birlikte yenir.

Akdeniz diyetinde balık ve kümes hayvanları kırmızı etten daha yaygındır. Akdeniz diyeti ayrıca minimum düzeyde işlenmiş, bitki bazlı gıdalara odaklanır. Şarap, genellikle yemeklerle birlikte, düşük ila orta miktarlarda tüketilebilir. Meyve, tatlılar yerine yaygın bir tatlıdır.

 

Günlük tüketilen ana öğünler üç unsurun bir kombinasyonu olmalıdır: tahıllar, sebzeler ve meyveler ve az miktarda baklagiller, fasulye veya diğer (her öğünde olmasa da). Ekmek, makarna, pirinç, kuskus veya bulgur (çatlak buğday) şeklindeki tahıllar tercihen tam veya kısmen rafine edilmiş tahıllar kullanılarak öğün başına bir-iki porsiyon olarak tüketilmelidir. Sebze tüketimi, iki ana öğünden (öğle ve akşam yemeği) en az biri için çiğ olarak günde iki veya daha fazla porsiyon miktarında olmalıdır. Meyve, yemek başına bir-iki porsiyon ile tatlının birincil şekli olarak düşünülmelidir. Çok çeşitli mikro besinlerin ve fitokimyasalların alımını sağlamaya yardımcı olmak için hem sebze hem de meyvelerin çeşitli renklerini tüketmeniz şiddetle tavsiye edilir. Bu yiyecekler ne kadar az pişirilirse, vitamin tutma oranı o kadar yüksek ve yakıt tüketimi o kadar az olur,

 

Akdeniz Diyeti 3 ile karakterize edilir :

 

Bol miktarda bitkisel gıda (meyve, sebze, ekmek, tahıllar, patates, fasulye, fındık ve tohumlar);

Minimum düzeyde işlenmiş, mevsimlik taze, yerel olarak yetiştirilmiş gıdalar;

Tipik olarak günlük taze meyvelerden ve ara sıra rafine şekerler veya bal içeren tatlılardan oluşan tatlılar;

Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı (çoklu doymamış yağ oranı yüksek);

Düşük ila orta miktarlarda günlük süt ürünleri (esas olarak peynir ve yoğurt);

Düşük ila orta miktarlarda balık ve kümes hayvanları;

Haftada dört yumurtaya kadar;

Kırmızı et nadiren; ve

Yemeklerle birlikte düşük ila orta miktarda şarap.

Geleneksel Batı tarzı diyetten daha Akdenizli bir beslenme biçimine geçmek için yapabileceğiniz bazı şeyler.

 

Ekmeği tereyağı yerine zeytinyağı ve taze ot karışımına batırın.

Sandviçinize pastırma yerine avokado dilimleri ekleyin.

Öğle veya akşam yemeklerinde kırmızı et yerine balık tüketin. Zeytinyağı ile fırçalayın ve kızartın veya ızgara yapın.

Salatanıza peynir yerine tohum veya fındık serpin.

Tereyağı veya doymuş yağ oranı yüksek yağlar yerine zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirin.

Beyaz unla yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç ve unu tercih edin.

Tahıllara, az yağlı yoğurda ve çorbalara öğütülmüş keten tohumu ekleyin.

Yemeklerde eti kesin. Et soslu makarna yerine zeytinyağlı ve üzeri çam fıstığı ve bir tutam Parmesan peyniri serpilmiş makarnayı deneyin.

Mayonez veya ekşi kremadan yapılan soslar yerine çiğ sebzeleri salata sosuna veya humusa batırın.

Tatlı olarak bir parça kek yerine bir parça meyve alın.

Yiyeceklere lezzet katmak için tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın.

Akdeniz tarzı bir diyet, Amerikan Kalp Derneği'nin sağlıklı bir diyet modeli için tavsiyelerine ulaşmanıza yardımcı olabilir:

 

sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları, fasulyeleri ve baklagilleri vurgular;

az yağlı veya yağsız süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, tropikal olmayan bitkisel yağlar ve kuruyemişleri içerir; ve

ilave şekerleri, şekerli içecekleri, sodyumu, yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine karbonhidratları, doymuş yağları ve yağlı veya işlenmiş etleri sınırlar.

Bu beslenme tarzı, kalp hastalığı ve inmeyi önlemede ve obezite, diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltmada büyük rol oynayabilir. Sızma zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz diyetinin vücudun atardamarlardan aşırı kolesterolü atmasına ve kan damarlarını açık tutmasına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

 

Geleneksel Akdeniz diyet modeli, 1960'larda Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz bölgesi ülkelerindeki popülasyonların, kuzey Avrupa popülasyonları veya Kuzey Avrupa popülasyonlarına kıyasla kardiyovasküler hastalıklardan daha düşük ölüm oranına sahip olduğuna dair gözlemler nedeniyle sağlık hizmeti sağlayıcıları ve diyet bilimciler için özel bir ilgi konusudur. ABD, muhtemelen farklı beslenme alışkanlıklarının bir sonucu.

 

 

 

Bununla birlikte, fast food kültürünün yaygınlaşması nedeniyle özellikle Yunanistan, Portekiz ve İspanya'da 2000 yılından bu yana bölgede Akdeniz diyeti diyet modeline bağlılık hızla azalmaktadır. Bu gözlemler, Akdeniz bölgesinde kronik ve dejeneratif hastalıkların insidansında bir artışa yol açabilecek diyet ve fiziksel aktivite modellerinde önemli değişiklikleri kapsayan bir beslenme geçiş dönemine işaret etmektedir.

 

Geleneksel olarak sebzeler, baklagiller, fasulye, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinler, bol miktarda sızma zeytinyağı, yüksek lifli ekmekler ve kepekli tahıllar ve balıklarla karakterize edilen bu yeme şekli, yalnızca düşük işlenmiş gıda, işlenmiş karbonhidrat tüketimini içermez. , tatlılar, çikolata ve kırmızı et. Önerilen gıdalar tekli doymamış yağlar, lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

 

Akdeniz Diyeti, tüm nedenlere bağlı daha düşük ölüm oranı ile ilişkilidir 4) ve ayrıca kardiyovasküler hastalıklar 5) , tip 2 diyabet 6) , belirli kanser türleri 7) ve nörodejeneratif hastalıklar 8) daha düşük insidans ile ilişkilidir . Akdeniz diyeti artık dünyadaki en sağlıklı gıda modellerinden biri olarak kabul edilmektedir.

 

Her yıl, Akdeniz diyeti, US News ve World Report'un yıllık en iyi diyetler sıralamasında en üst sıralarda yer alıyor. Akdeniz diyeti aynı zamanda birçok sağlık kuruluşu ve diyetisyen tarafından en sağlıklılardan biri olarak lanse edilmektedir 9) .

 

 

 

Atmosfer, varlık durumu ve zihniyet eşit derecede önemlidir: uzun, rahat yemeklerin tadını çıkaran insanlar, sıcak iklim ve negatif iyonlarla dolu bir deniz meltemi. Bu yaşam tarzı aynı zamanda günlük egzersizi, yani aktif olmayı da teşvik eder. Bu nedenle haftada en az 2½ saat orta düzeyde aerobik aktivite yapmaya çalışın. Gününüz ve haftanız boyunca 10 dakikalık veya daha uzun bloklar yapmakta sorun yok.

 

Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan ve daha sıkı nefes almanızı sağlayan egzersizler seçin. Örneğin, yüzmeye veya hızlı bir yürüyüşe veya bisiklete binmeye gidin. Günlük rutininizde biraz aerobik aktivite de yapabilirsiniz. Vakumlama, ev işleri, bahçe işleri ve bahçe işleri aerobik olabilir.

 

Akdeniz diyeti, bol miktarda meyve, sebze ve yüksek lifli tahıllar yemeyi önerdiği için diğer kalp-sağlıklı diyetler gibidir. Ancak Akdeniz diyetinde kalorilerin ortalama %35 ila %40'ı yağdan gelebilir. Diğer kalp-sağlıklı kılavuzların çoğu, kalorilerinizin %35'inden daha azını yağdan almanızı önerir. Akdeniz diyetinde izin verilen yağlar esas olarak balık yağları, zeytinyağı ve bazı fındık veya tohum yağları (kanola, soya fasulyesi veya keten tohumu yağı gibi) gibi doymamış yağlardan ve sert kabuklu yemişlerden (ceviz, fındık ve badem) elde edilir. Bu tür yağlar kalp üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

 

Akdeniz Diyeti Yemek Listesi

Akdeniz'e kıyısı olan 20'den fazla ülke olduğu için "Akdeniz" diyet yemek listesi yok. Diyetler bu ülkeler arasında ve ayrıca bir ülke içindeki bölgeler arasında farklılık gösterir. Kültür, etnik köken, din, ekonomi ve tarımsal üretimdeki birçok farklılık, farklı diyetlere neden olur. Ancak ortak Akdeniz diyet yemek planı (kaynak 10) şu özelliklere sahiptir:

 

Meyve, sebze, ekmek ve diğer tahıllar, patates, fasulye, kuruyemiş ve tohumların yüksek tüketimi

Zeytinyağı önemli bir tekli doymamış yağ kaynağıdır

Süt ürünleri, balık ve kümes hayvanları düşük ila orta miktarlarda tüketilir ve az miktarda kırmızı et yenir.

Yumurtalar haftada sıfır ila dört kez tüketilir

Şarap düşük ila orta miktarlarda tüketilir

Akdeniz Diyeti Yemek Planı:

Her gün üzüm, yaban mersini, domates, brokoli, biber, incir, zeytin, ıspanak, patlıcan, fasulye, mercimek ve nohut gibi çeşitli meyve ve sebzeler yemek.

Her gün yulaf, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek, makarna ve kuskus gibi çeşitli tam tahıllı yiyecekler yemek.

Fındık, zeytinyağı gibi sağlıklı (doymamış) yağlar ve kanola, soya fasulyesi ve keten tohumu gibi bazı fındık veya tohum yağları seçmek. Günlük kalorinin yaklaşık %35 ila %40'ı yağlardan, özellikle de doymamış yağlardan gelebilir. Akdeniz diyetindeki yağ kalorilerinin yarısından fazlası tekli doymamış yağlardan (esas olarak zeytinyağından) gelir. Tekli doymamış yağ, doymuş yağın yaptığı gibi kan kolesterol seviyelerini yükseltmez. (kaynak 11) ).

Tereyağı, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıksız (doymuş) yağları sınırlamak. Ve tam yağlı sütle yapılan et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan yağları sınırlayın.

Çoğunlukla kepekli tahıllar, fasulye, mercimek ve sebze içeren vejetaryen yemekler yemek.

Ton balığı, somon, uskumru, göl alabalığı, ringa balığı veya sardalya gibi haftada en az 2 kez balık yemek.

Süt, peynir veya yoğurt gibi her gün veya haftalık olarak orta düzeyde az yağlı süt ürünleri yemek.

Her 2 günde bir veya haftada bir orta miktarda kümes hayvanları ve yumurta yemek.

Kırmızı eti çok küçük miktarlarda ayda sadece birkaç kez sınırlamak. Örneğin, bir porsiyon et 3 ons. Bu, bir deste kart büyüklüğündedir.

Tatlıları ve tatlıları haftada sadece birkaç kez sınırlamak. Buna soda gibi şekerli içecekler dahildir.

Olumlu bulgular bol olmuştur:

JAMA Internal Medicine tarafından çevrimiçi olarak yayınlanan bir rapora göre, sızma zeytinyağı veya karışık kuruyemişlerle desteklenen bitki bazlı bir Akdeniz diyeti, yaşlı erişkinlerde yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koyabilir.

The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2010 tarihli bir meta-analiz, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalık riski açısından önemli bir fayda sağladığını buldu.

2014 yılında, iki meta-analiz, Akdeniz diyetine bağlılığın, tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Bir başka 2014 sistematik incelemesi ve meta-analizi, Akdeniz diyetine bağlılığın kanser ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Prostaglandin oluşumu için gerekli olan balık ve sağlıklı yağlara yapılan vurgu nedeniyle, Akdeniz diyeti vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak için faydalıdır.

Akdeniz'in en büyük etkisi diyabet insidansını düşürmesidir.

Akdeniz diyeti, kanser insidansında azalma riski ile ilişkilidir.

Akdeniz diyetinin diğer sağlık yararları kalp hastalıklarını önler, kalp krizi riskini düşürür, kolesterolü düşürür, tip 2 diyabeti önler ve metabolik sendromu önler.

Akdeniz tarzı bir diyet şunları önlemeye yardımcı olabilir:

İnme.

Alzheimer hastalığı ve diğer bunama.

Depresyon.

Parkinson hastalığı.

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için Akdeniz diyeti

Her ne kadar Akdeniz tarzı bir diyet, randomize, kontrollü çalışmalarda 12 kontrol diyetlerine kıyasla daha fazla kilo kaybı gösterse de, diyetin en etkileyici faydaları kardiyovasküler morbidite ve mortalite ile ilgilidir. Akdeniz Diyetinin tek bir yönü bu faydaları açıklamaz, ancak çoğu omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerine odaklanmıştır. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin örnekleri arasında somon, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur 13 . Bitkilerden elde edilen bir omega-3 yağ asidi formu olan alfa-linolenik asit (ALA), fındık, kanola (kolza tohumu) yağı, keten tohumu, keten tohumu yağı ve soya fasulyesi yağında bulunur 14). Alfa-linolenik asit (ALA), kardiyoprotektif olduğu düşünülen EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA'ya (dokosaheksaenoik asit) 15) dönüştürülebilir 16) , 17) , 18) , 19) , 20) , 21) .

 

Çok sayıda randomize, kontrollü çalışma, Akdeniz Diyetinin kardiyovasküler hastalıkların ikincil önlenmesindeki faydalarını göstermiştir 22) , 23) , 24) , 25) , 26) . Diyet ve Reinfarktüs Denemesi (DART) 27)miyokard enfarktüsünün (MI) ikincil önlenmesi üzerindeki etkisini araştırmak için iki yıl boyunca 2.000 erkeği takip etti. Erkekler rastgele dört gruba ayrıldı. Bir grup, Amerikan Kalp Derneği beslenme kurallarına uygun olarak tavsiye aldı. Başka bir gruba, haftada yaklaşık 2.5 g EPA elde etmek için haftada iki kez (toplam 300 g) balık tüketmeleri önerildi. Üçüncü bir gruba tahıl lifi alımını 18 g/gün'e çıkarmaları söylendi. Dördüncü bir grup (kontroller) tavsiye almadı. Dört grup karşılaştırıldığında, balık grubu, kontrol grubuna kıyasla ölüm oranında %29'luk bir azalma gösterdi. Balık grubunda ölümcül MI oranı da daha azdı.

 

 

 

Önemli bir koruma mekanizması, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin anti-aritmik etkileri ile ilgili olabilir 28) . Çeşitli hayvan, epidemiyolojik ve metabolik çalışmaların yanı sıra daha küçük klinik çalışmalardan elde edilen veriler, ani kardiyak ölüm riskini azaltmada omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalarını göstermektedir 29) . Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ayrıca hücre zarlarının araşidonik asit içeriğini azaltır, eikosanoidleri azaltır, adezyon moleküllerinin gen ekspresyonunu aşağı regüle eder ve tümör nekroz faktörü-alfa, interlökin (IL)-1 ve IL gibi proinflamatuar sitokinlerin sentezini inhibe eder. -2 30). Ayrıca, balık yağı takviyeleri, trigliseritleri düşürebilir, endotel hücre aktivasyonunu inhibe edebilir ve diyabetiklerde endotel fonksiyonunu iyileştirebilir 31) . Ayrıca trombosit agregasyonunu azaltabilir 32) ve kalp atış hızını 33) azaltabilirler .

 

Çoklu prospektif kohort çalışmaları, Akdeniz tarzı bir diyetin faydasını desteklemektedir 34) , 35) , 36) . En son olarak, bir Yunan popülasyonundan 22.043 hasta, Avrupa Kanser ve Beslenmeye Yönelik Prospektif Araştırma için bir anket doldurdu 37). Araştırmacılar, Akdeniz Diyetine uyumu tahmin etmek için 0 ila 9 arasında bir ölçek kullandılar ve daha yüksek puanlar daha fazla bağlılığı yansıttı. Ortalama 44 aylık bir takipten sonra, diyete bağlılıktaki her iki noktalık artış, toplam mortalitede %25'lik bir azalma ile ilişkilendirildi. Daha fazla uyum, KKH ve kanser mortalitesindeki azalmalarla ilişkilendirildi. Bu çalışma, herhangi bir yönün koruyucu etkilerinden ziyade, bir bütün olarak Akdeniz Diyetinin olası sinerjik etkisine işaret etmektedir.

 

Diyetin kardiyovasküler hastalık riskinde önemli bir rol oynadığı iyi bilinmektedir. Bu inceleme 38)Kardiyovasküler hastalığın ortaya çıkmasını önlemek ve onunla ilişkili risk faktörlerini azaltmak için sağlıklı yetişkinlere veya kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan kişilere Akdeniz tarzı bir diyet düzenini takip etmeleri için diyet tavsiyesi vermenin etkilerini değerlendirdi. Akdeniz beslenme düzeninin tanımları değişiklik gösterir ve yalnızca aşağıdaki bileşenlerden en az ikisini bildiren müdahalelerin randomize kontrollü denemelerini içermiştir: (1) yüksek tekli doymamış/doymuş yağ oranı, (2) düşük ila orta kırmızı şarap tüketimi, (3) yüksek baklagiller tüketimi, (4) yüksek tahıl ve tahıl tüketimi, (5) yüksek meyve ve sebze tüketimi, (6) düşük et ve et ürünleri tüketimi ve artan balık tüketimi ve (7) orta düzeyde süt ve süt ürünleri tüketimi Ürün:% s. Kontrol grubu hiçbir müdahale veya minimal müdahale idi. Bu kriterleri karşılayan 11 randomize kontrollü araştırma (15 makale) buldular. Denemeler, işe alınan katılımcılarda ve farklı diyet müdahalelerinde büyük farklılıklar gösterdi. Dört deneme sadece kadınlarda, iki deneme sadece erkeklerde ve geri kalan beşi hem erkeklerde hem de kadınlarda yapıldı. Sağlıklı bireylerde beş deneme yapıldı ve altı deneme kardiyovasküler hastalık veya kanser riski yüksek kişilerde yapıldı. Bir Akdeniz diyet modeliyle ilgili bileşenlerin sayısı iki ila beş arasında değişiyordu ve sadece yedi deneme müdahaleyi bir Akdeniz diyeti olarak tanımladı. Dört deneme sadece kadınlarda, iki deneme sadece erkeklerde ve geri kalan beşi hem erkeklerde hem de kadınlarda yapıldı. Sağlıklı bireylerde beş deneme yapıldı ve altı deneme kardiyovasküler hastalık veya kanser riski yüksek kişilerde yapıldı. Bir Akdeniz diyet modeliyle ilgili bileşenlerin sayısı iki ila beş arasında değişiyordu ve sadece yedi deneme müdahaleyi bir Akdeniz diyeti olarak tanımladı. Dört deneme sadece kadınlarda, iki deneme sadece erkeklerde ve geri kalan beşi hem erkeklerde hem de kadınlarda yapıldı. Sağlıklı bireylerde beş deneme yapıldı ve altı deneme kardiyovasküler hastalık veya kanser riski yüksek kişilerde yapıldı. Bir Akdeniz diyet modeliyle ilgili bileşenlerin sayısı iki ila beş arasında değişiyordu ve sadece yedi deneme müdahaleyi bir Akdeniz diyeti olarak tanımladı.

 

 

 

İnceleme 39) , bugüne kadarki sınırlı kanıtlara göre, bir Akdeniz diyet modelinin bazı kardiyovasküler risk faktörlerini azalttığı sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, hangi müdahalelerin farklı popülasyonlarda en iyi şekilde çalışabileceğini görmek için işe alınan farklı katılımcıların ve farklı diyet müdahalelerinin etkilerine bakmak için daha fazla denemeye ihtiyaç vardır.

 

Akdeniz Diyetinin İyi HDL Kolesterol Üzerindeki Etkisi

Sızma zeytinyağı bakımından zengin bir Akdeniz diyeti, yeni bir uzun vadeli, büyük ölçekli, randomize kontrollü denemeye göre, kalp hastalığı riski taşıyan kişilerde "iyi" HDL kolesterolün işlevini iyileştirebilir40 ) .

 

Yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL'ler) - HDL kolesterol - "iyi" kolesterolün biyolojik işlevleri, kan dolaşımındaki fazla kolesterolü ortadan kaldırmak veya uzaklaştırmaktır, oysa yüksek seviyelerde LDL veya "kötü" kolesterol ve trigliseritler, bir tür kolesterol ve trigliserittir. kan yağları, kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Yeni çalışma 41) , sızma zeytinyağı bakımından zengin Akdeniz diyetinin, vücudun atardamarlardan aşırı kolesterolü atmasına yardımcı olmak, bir antioksidan görevi görmek ve kan damarlarını açık tutmak da dahil olmak üzere temel HDL fonksiyonlarını iyileştirdiği sonucuna varmıştır - bunların tümü kardiyovasküler riski azaltır.

 

akdeniz diyeti yemek planı

Akdeniz Diyeti Özeti

Araştırmalar, sağlıklı gıdalara ve fiziksel aktiviteye dayanan Akdeniz Diyetinin uzun ve sağlıklı bir yaşam için en iyi reçete olduğunu göstermeye devam ediyor. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalığı insidansı Amerika Birleşik Devletleri'ndekinden daha düşüktür. Ölüm oranları da daha düşük. Ancak bu tamamen diyetten kaynaklanmayabilir. Yaşam tarzı faktörleri (daha fazla fiziksel aktivite ve genişletilmiş sosyal destek sistemleri gibi) de rol oynayabilir. Aynı zamanda uygulaması kolay ve esnek olan mükemmel, keyifli bir diyet planıdır.

 

Ortalama Akdeniz diyetini uygulayan kişiler, ortalama Amerikan diyetini uygulayanlara göre daha az doymuş yağ tüketirler. Aslında, doymuş yağ tüketimi, Amerikan Kalp Derneği'nin beslenme kurallarına uygundur. Akdeniz diyetindeki yağ kalorilerinin yarısından fazlası tekli doymamış yağlardan (esas olarak zeytinyağından) gelir. Tekli doymamış yağ, doymuş yağın yaptığı gibi kan kolesterol seviyelerini yükseltmez.

 

Yeni Amerikan Kalp Derneği çalışması 42) , sızma zeytinyağı bakımından zengin Akdeniz diyetinin, vücudun atardamarlardan aşırı kolesterolü atmasına yardımcı olmak, bir antioksidan görevi görmek ve kan damarlarını açık tutmak da dahil olmak üzere temel HDL fonksiyonlarını iyileştirdiği sonucuna varmıştır - bunların tümü kardiyovasküler riski azaltır.

 

998 fazla kilolu veya obez kişiyi içeren yakın tarihli bir klinik araştırmanın incelemesine göre (The American Journal of Medicine Aralık 2015). Akdeniz diyeti (sebzeler, meyveler, tahıllar, fasulye ve zeytinyağı bakımından zengin, ancak et, süt ürünleri ve yumurtadan az olan) diğer üç diyetten bir veya daha fazlasına karşı denendi: az yağlı diyet, düşük- karbonhidrat diyeti ve Amerikan Diyabet Derneği (ADA) diyeti. Genel olarak, insanlar bir yıl sonra Akdeniz diyetinde 9 ila 22 kilo verdi; bu, düşük karbonhidrat diyeti veya Amerikan Diyabet Derneği diyeti ile atılan kilo sayısına benzerdi. Karşılaştırıldığında, az yağlı diyetler sadece 6 ila 11 pound arasında kaybetti.

 

Bununla birlikte, sızma zeytinyağı açısından zengin Akdeniz diyeti üzerine yapılan insan çalışmalarından gelen iyi sonuçlara rağmen, insanlara bir Akdeniz diyeti izlemelerini tavsiye etmeden önce, sızma zeytinyağı açısından zengin Akdeniz diyetinin kendisinin mi yoksa diğer yaşam tarzı faktörlerinin mi sorumlu olduğunu öğrenmek için daha fazla çalışmaya ihtiyacımız var. kalp hastalığından daha düşük ölümler.

 

Akdeniz diyetini sadakatle takip etmeseniz bile, sadece Akdeniz diyeti yemek planındaki yiyeceklerden daha fazla yemek yemek, daha yavaş yemek yemek ve daha aktif olmak mükemmel sağlık hedefleridir.