Sağlıklı Beslenme Nedir?

Sağlıklı beslenmek, diyet yapmak veya sevdiğiniz tüm yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmez. Genel bir sağlıklı beslenme modeli, kişisel ve kültürel yemek tercihlerinize göre şekillendirilir. Bu yeme düzeni çeşitli sebze, meyve, kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller, balık, derisiz kümes hayvanları, kuruyemişler ve yağsız/az yağlı süt ürünlerini içerebilir ve şekerli içecekleri, tatlıları, yağlı veya işlenmiş etleri sınırlamalıdır. katı yağlar ve tuzlu veya yüksek oranda işlenmiş gıdalar. Her şey akıllı seçimler yapmakla ilgili. Abur cuburdan nasıl kurtulacağınızı öğrenin, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besin açısından yoğun yakıtı verin ve her dakikasını sevin! (Kaynak 1) ).

 

Çünkü ne kadar kalori yediğiniz ve hangi besin gruplarına ihtiyacınız olduğu büyük ölçüde yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. En doğru şekilde, her bir besin grubundan günde ne kadar yiyecek ve kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayın >>> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın MyPlate Günlük Kontrol Listesine gidin 2) >>> https://www.choosemyplate.gov/ myplate-daily-checklist-input

Size en uygun planı almak için yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi girmeniz yeterlidir. MyPlate Günlük Kontrol Listesi, yiyecek grubu hedeflerinizi gösterir - kalori ödeneğiniz dahilinde neyi ve ne kadar yemeniz gerekir.

 

 

 

Sağlık , hastalıktan veya yaralanmadan uzak olma durumu olarak tanımlanır. Sağlık, bir kişinin fiziksel veya zihinsel durumunu tanımlar. Refah, canlılık, sağlık, iyi şekil, iyi durum ile eş anlamlıdır.

 

Beslenmekatı yağlar ve ilave şekerler, rafine nişastalar ve sodyum içermeyen, yeterli besin alımına katkıda bulunan veya sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilen, besin değeri yoğun gıda ve içeceklerin özelliğidir. İdeal olarak, bu yiyecek ve içecekler aynı zamanda diyet lifi gibi doğal olarak oluşan bileşenleri muhafaza eden formlardadır. Tüm sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, yumurta, fasulye ve bezelye, tuzsuz fındık ve tohumlar, yağsız ve az yağlı süt ürünleri ve yağsız et ve kümes hayvanları - az veya hiç katı yağ, şeker, rafine edilmemiş olarak hazırlandığında nişastalar ve sodyum - besleyici yoğun gıdalardır. Bu besinler kalori ve sodyum limitleri dahilinde besin grubu önerilerinin karşılanmasına katkı sağlar.

 

Yetersiz beslenme , bir kişinin enerji ve/veya besin alımındaki eksiklikleri, fazlalıkları veya dengesizlikleri ifade eder. Yetersiz beslenme terimi, 3 geniş koşul grubunu ele alır:

 

Zayıflama (boyuna göre düşük ağırlık), bodurluk (yaşa göre düşük boy) ve düşük kilo (yaşa göre düşük ağırlık) içeren yetersiz beslenme;

Mikrobesin eksiklikleri (önemli vitamin ve minerallerin eksikliği) veya mikrobesin fazlalığını içeren mikrobesinle ilgili yetersiz beslenme; ve

Aşırı kilo, obezite ve diyete bağlı bulaşıcı olmayan hastalıklar (kalp hastalığı, felç, diyabet ve bazı kanserler gibi). Tüm bu sitenin ana tartışma konusu hangisi. Yetişkinlerde aşırı kilo, 25 veya daha fazla Vücut Kitle İndeksi (BMI) olarak tanımlanırken, obezite 30 veya daha fazla BMI olarak tanımlanır. Fazla kilo ve obezite, tüketilen (çok fazla) enerji ile harcanan (çok az) enerji arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Dünya çapında, insanlar daha enerji yoğun (şeker ve yağ oranı yüksek) yiyecek ve içecekler tüketiyor ve daha az fiziksel aktiviteye giriyor.

Diyet, özellikle kalp hastalığı olmak üzere kronik hastalık riskinin önemli bir belirleyicisidir. Bu Cochrane incelemesi (kaynak 3)) diyetlerinde sürekli iyileştirmeler sağlamak için sağlıklı yetişkinlere diyet tavsiyesi vermenin etkilerini değerlendirdi. Diyet iyileştirmesinin kalp hastalığı ile ilişkili risk faktörlerini azaltıp azaltmayacağı da incelendi. Sağlıklı yetişkinlerin rastgele olarak diyet tavsiyesi almak veya diyet tavsiyesi almamak üzere atandığı 44 araştırma buldular. Müdahale gruplarındaki kişilere önerilen diyet iyileştirmeleri, büyük ölçüde tuz ve yağ alımının azaltılmasına ve meyve, sebze ve lif alımının artırılmasına odaklandı. Tavsiyeler, bire bir iletişim, grup oturumları ve yazılı materyaller dahil olmak üzere çeşitli şekillerde verildi. Müdahalenin yoğunluğunda, çalışma katılımcısı başına bir temastan dört yıl boyunca 50 saatlik danışmanlığa kadar değişen farklılıklar vardı. Denemelerin süresi üç ay ile dört yıl arasında değişmekteydi ve medyan takip süresi 12 ay idi. Kalp hastalığı veya kanser riski altında oldukları söylenen insanlarda daha fazla etkililik olduğuna dair bazı kanıtlar vardı.Kan basıncı ve toplam ve LDL-kolesterol seviyeleri gibi kardiyovasküler risk faktörlerinde mütevazı iyileşmeler gösterildi. Etkileri cinsiyete göre ayıran denemelerde, kadınlar yağ alımında daha fazla azalma yapma eğilimindeydiler ancak bunun toplam kolesterol düzeylerinde daha büyük bir azalmaya işaret edip etmediğini gösterecek yeterli kanıt yoktu. İki deneme, denemelerin bitiminden 10 ila 15 yıl sonra insanları takip etti ve kardiyovasküler risk faktörlerindeki faydalı değişikliklerin kalp hastalığı, felç veya kalp krizi insidansını azaltmış olabileceğini gösterdi, ancak bunu doğrulamak için daha fazla kanıt gerekiyor.

 

sağlıklı içecek

Sağlıklı Beslenme Modelleri ve Sağlık ile Beslenme Yakından İlişkilidir

Kardiyovasküler hastalıkların (örn. yüksek tansiyon, kalp krizi, felç) birincil önlenmesi için ek diyet müdahaleleri veya diğer yaşam tarzı müdahaleleri olmadığında meyve ve sebzelerin sağlanmasını veya tüketimini artırma tavsiyelerini inceleyen çok az çalışma vardır. ). Sınırlı kanıt, tek bir müdahalenin kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğu için meyve ve sebzeleri artırma tavsiyesini önermektedir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla denemeye ihtiyaç vardır.

 

Kanıtlar, sağlıklı beslenme kalıplarının olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Yeme kalıpları ve belirli sağlık sonuçları arasındaki ilişkilere ilişkin kanıt temeli büyümeye devam ediyor. Güçlü kanıtlar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının, kardiyovasküler hastalık (CVD) riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Orta düzeyde kanıtlar, sağlıklı beslenme modellerinin aynı zamanda tip 2 diyabet, belirli kanser türleri (kolorektal ve postmenopozal meme kanserleri gibi), aşırı kilo ve obezite riskinin azalmasıyla da ilişkili olduğunu göstermektedir. Ortaya çıkan kanıtlar, yeme alışkanlıkları ile bazı nörobilişsel bozukluklar ve konjenital anomaliler arasında da ilişkiler olabileceğini düşündürmektedir.

 

 

 

Bu kanıtlar içinde, sürekli olarak daha yüksek sebze ve meyve alımı, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının özellikleri olarak tanımlanmıştır; biraz daha az tutarlı olmakla birlikte tam tahıllar da tanımlanmıştır. Sağlıklı beslenme modellerinin diğer özellikleri daha az tutarlılıkla tanımlanmıştır ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller ve kuruyemişleri içerir. İşlenmiş etler dahil olmak üzere daha düşük et alımı; işlenmiş kümes hayvanları; şekerle tatlandırılmış yiyecekler, özellikle içecekler; ve rafine tahıllar genellikle sağlıklı beslenme alışkanlıklarının özellikleri olarak tanımlanmıştır.

 

Besin gruplarının ve diyet bileşenlerinin sağlıklı beslenme kalıplarına nasıl uyduğu hakkında ek bilgiler bu sitede tartışılmaktadır. Örneğin araştırmalar, sebze ve meyvelerin kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve belirli kanser türlerine karşı koruyucu olabileceğini göstermiştir. Ek olarak, bazı kanıtlar tam tahıl alımının KVH riskini azaltabileceğini ve daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Araştırma ayrıca, özellikle çocuklarda ve ergenlerde, süt alımını iyileştirilmiş kemik sağlığıyla ilişkilendirmiştir.

 

Sağlıklı bir beslenme düzeni sınırları:

Doymuş yağlar ve trans yağlar, ilave şekerler ve sodyum. Eklenen şekerlerden ve doymuş yağlardan gelen kalorileri sınırlayın ve sodyum alımını azaltın.

Eklenen şekerler, doymuş yağlar ve sodyumda düşük bir yeme düzeni tüketin .

Bu bileşenlerde daha yüksek olan yiyecek ve içecekleri , sağlıklı beslenme düzenine uyan miktarlara kadar azaltın.

Tipik yiyecek ve içecek seçimlerini, besin açısından daha yoğun seçeneklerle değiştirin . Daha az sağlıklı seçimler yerine tüm yiyecek grupları içinde ve içinde besin açısından yoğun yiyecek ve içecekleri seçin. Bu değişiklikleri gerçekleştirmeyi ve sürdürmeyi kolaylaştırmak için kültürel ve kişisel tercihleri ​​göz önünde bulundurun.

Sağlıklı beslenme düzeni

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için azaltılmış diyet Tuzu (sodyum)

Gerçek 1: Bilim, daha az sodyum alımı ile daha sağlıklı yaşamlar arasındaki bağlantıyı güçlü bir şekilde desteklemektedir - hatta çocuklarda ve gençlerde 4) . Örneğin, yüksek sodyumlu diyetler uygulayan çocukların yüksek kan basıncına sahip olma olasılığı, düşük sodyumlu diyetler uygulayan çocuklara göre yaklaşık %35 daha fazladır 5) . Ve Amerikalı çocuklarda yüksek tansiyon oranı artıyor. Sodyum kalp sağlığına ek olarak kemik, beyin, mide ve böbrek sağlığını da etkiler 6) .

Gerçek 2: Bazı sodyum araştırmaları hakkında çok fazla gürültü var, bu da kafa karışıklığına yol açıyor ve okul yemeklerinde beslenme standartlarını zayıflatma çabalarına yardımcı oluyor. Çok sayıda bilimsel araştırma, sodyum alımını azaltmanın yetişkinlerde ve çocuklarda kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir. 7) .

Gerçek 3: Aslında, okulların yüzde 99'undan fazlası güncellenmiş yemek standartlarını başarıyla karşılamaktadır 8 ) . Bazı okullar şimdiden USDA'nın 2017 hedeflerini karşılıyor. Birçok şirket halihazırda USDA 9 tarafından belirlenen hedef limitleri karşılayan yiyecekler sunmaktadır . Gıdalardaki sodyumun azaltılmasına yardımcı olabilecek çeşitli yöntemler mevcuttur 10) ve modelleme, yeni geliştirilen bazı bileşenlerin büyük bir etki yaratabileceğini düşündürmektedir. 11) .

Gerçek 4: Besin değeri düşük, yüksek sodyumlu gıdaları daha sağlıklı gıdalarla değiştirmek, diğer faydalı besinlerin genel tüketimini iyileştirebilir. Gıdalardaki sodyum içeriğinin kademeli olarak düşürülmesi, zamanla çocukların (ve yetişkinlerin) tuzlu yiyeceklere olan zevkini azaltabilir. 12) .

Kardiyovasküler hastalık, kalp krizlerini ve felçleri içerir ve erken ölüm ve sakatlığın önemli bir nedenidir. İlk olarak 2014'te yayınlanan en güncel klinik ve bilimsel derlemede (kaynak 13 ). 7284 katılımcıyla yapılan toplam sekiz araştırmanın gözden geçirilmesi, diyet tavsiyesi ve tuz ikamesinin yenen tuz miktarını azalttığını ve bunun da kan basıncında altı ay küçük bir düşüşe yol açtığını buldu. Kardiyovasküler olaylar için zayıf bir fayda kanıtı vardı, ancak bu bulgular yetersizdi ve huzurevinde yaşayanlar arasında evlerin mutfaklarında tuz alımını azaltan tek bir deneme tarafından yönlendirildi.

 

İncelemenin bulguları, insanlara tuzu azaltmalarını tavsiye etmenin durdurulması gerektiği anlamına gelmiyor. Bununla birlikte, örneğin işlenmiş gıdalardaki gizli tuz miktarını azaltmak gibi ek önlemler, insanların daha düşük tuzlu bir diyet elde etmelerini çok daha kolay hale getirecektir. Genel olarak, çalışmaların çoğu, potansiyel yanlılık riskini değerlendirmek için yeterli ayrıntıyı rapor edemedi. Halk sağlığı politikalarını desteklemek için deneysel ve gözlemsel çalışmalardan elde edilen, diyetteki tuzu azaltmanın farklı yollarının klinik olaylar üzerindeki etkilerine dair daha fazla kanıta ihtiyaç vardır.

 

 

 

İnceleme, randomize kontrollü çalışmaların önceki sistematik incelemelerinden daha fazla olay verisi toplamasına rağmen, normotansif veya hipertansif popülasyonlarda diyet tavsiyesi ve tuz ikamesinin kardiyovasküler mortalite üzerindeki klinik olarak önemli etkilerini doğrulamak için yetersiz güç olduğu sonucuna varmıştır. Diyet tuzunun azaltılmasına yönelik tavsiyelerden elde edilen klinik faydalara ilişkin tahminleri kesin değildir, ancak elde edilen küçük kan basıncı düşüşlerinden tahmin edilenden daha büyüktür. Daha kesin tahminler elde etmek için daha fazla güçlü çalışmaya ihtiyaç duyulacaktır. Bulguları, tuz alımını kısıtlamanın bir yolu olarak bireysel diyet tavsiyelerini desteklememektedir. Bireysel davranış değişikliği gerektirmeyen alternatif stratejilerin etkili olması ve daha fazla denemeyi hak etmesi mümkündür.

 

sağlıklı tuz sodyum alımı

Belirtilen limitler, kalori limitleri dahilinde sağlıklı beslenme kalıpları elde etmenize yardımcı olabilir:

 

Eklenen şekerlerden günde yüzde 10'dan az kalori tüketin.

Doymuş yağlardan günde yüzde 10'dan az kalori tüketin.

Günde 2.300 miligramdan (mg) az sodyum tüketin.

Alkol tüketiliyorsa, ölçülü olarak (kadınlar için günde bir içkiye kadar ve erkekler için günde iki içkiye kadar) ve sadece yasal içki içme yaşındaki yetişkinler tarafından tüketilmelidir.

Sağlıklı beslenme düzeni katı bir reçete değil, bireylerin kişisel, kültürel ve geleneksel tercihlerini karşılayan ve bütçelerine uyan gıdalardan zevk alabilecekleri uyarlanabilir bir çerçevedir.

 

Sağlıklı Beslenme , sağlıklı bir yaşam sürmek için tüm besin gruplarından doğru miktarda besin tüketmek demektir. Sağlıklı beslenme, sağlığınızı korumak, iyi hissetmek ve enerjiye sahip olmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri size veren çeşitli yiyecekleri yemek anlamına gelir. Bu besinler arasında protein, karbonhidrat, yağ, su, vitaminler ve mineraller bulunur. Önerileri genel olarak sağlıklı beslenme biçimlerine çeviren ve bütünleştiren birkaç sağlıklı beslenme modeli örneği sunulmaktadır.

 

“Sağlıklı Beslenme” Ne Demektir?

Amerikalılar İçin Diyet Rehberine göre sağlıklı bir diyet:

 

Sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerini vurgular.

Yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve fındık içerir.

Doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, tuz ve ilave şekerlerde düşüktür. Eklenen şekerlerden ve doymuş yağlardan gelen kalorileri sınırlayın ve

sodyum alımını azaltın. Eklenen şekerler, doymuş yağlar ve sodyumda düşük bir yeme düzeni tüketin. Bu bileşenlerde daha yüksek olan yiyecek ve içecekleri, sağlıklı beslenme düzenine uyan miktarlara kadar azaltın.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için yiyecek ve içeceklerden aldığınız kalorileri fiziksel aktivite ile yakılan kalorilerle dengeler.

Yönergeleri karşılamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

 

Farklı renklerde meyve ve sebzeler yemek, vücudunuza çok çeşitli değerli besinler sağlar. Tüm alt gruplardan çeşitli sebzeler—koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı.

Meyveler, sebzeler, fasulye ve tam tahıllar gibi lif içeren yiyecekleri dahil edin.

Yağsız et ve kümes hayvanları eti yiyin. Pişirmeden önce fazla yağı kesin ve kümes hayvanlarının derisini çıkarın.

Özellikle restoranlarda porsiyon boyutlarına dikkat edin. Daha küçük porsiyonlar daha az kaloriye eşittir.

Yemeklerinizi tereyağı ve tuz kullanmak yerine limon suyu, otlar ve baharatlarla tatlandırın.

Kızartmak yerine fırınlanmış, buğulanmış, buğulanmış, ızgara, buharda pişirilmiş, sotelenmiş veya haşlanmış yiyecekleri seçin.

Dışarıda yemek yerken, yiyebildiğiniz kadar açık büfeden paranızın karşılığını almak yerine menüden bir yemek seçin.

Sağlıklı beslenme yemek seçenekleriSağlıklı Beslenme Yemek Seçenekleri

Beslenme herkes için önemlidir. Fiziksel olarak aktif olmak ve sağlıklı bir kiloyu korumakla birleştiğinde, iyi beslenme, vücudunuzun güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Ne yediğiniz bağışıklık sisteminizi, ruh halinizi ve enerji seviyenizi etkileyebilir.

 

Diyet genellikle kilo vermek için bazı diyet rejimleri olarak adlandırılır. Bununla birlikte, diyet basitçe 24 saat, bir hafta veya bir ay vb. boyunca yediğimiz yiyecekler anlamına gelir.

 

 

 

Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modeli , Amerikalıların tipik olarak tükettikleri gıdaların türlerine ve oranlarına dayanır, ancak besin açısından yoğun formlarda ve uygun miktarlarda. Kalori gereksinimlerini aşmadan ve aşırı tüketilen diyet bileşenleri için sınırlar içinde kalarak besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır.

 

Sebze ve meyveler, 1 su bardağı eşdeğeri: 1 su bardağı çiğ veya pişmiş sebze veya meyve, 1 su bardağı sebze veya meyve suyu, 2 su bardağı yapraklı salata yeşillikleri, ½ su bardağı kuru meyve veya sebze.

Tahıllar, 1 ons eşdeğeri: ½ fincan pişmiş pirinç, makarna veya tahıl; 1 ons kuru makarna veya pirinç; 1 orta boy (1 ons) dilim ekmek; 1 ons yemeye hazır mısır gevreği (yaklaşık 1 su bardağı pul pul dökülmüş tahıl).

Süt, 1 su bardağı eşdeğeri: 1 su bardağı süt, yoğurt veya güçlendirilmiş soya sütü; 1 ½ ons çedar peyniri veya 2 ons işlenmiş peynir gibi doğal peynir.

Protein Gıdaları, 1 ons eşdeğeri: 1 ons yağsız et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri; 1 yumurta; ¼ fincan pişmiş fasulye veya tofu; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi; ½ ons fındık veya tohum.

Ne ve Ne Kadar Yemelisiniz?

2000 Kalori (8368 kilojul) gerektiren ortalama bir yetişkin erkek için

 

Not: 1 Kalori (kilokalori) = 4.184 kilojul (kJ)

 

Çünkü ne kadar kalori yediğiniz ve hangi besin gruplarına ihtiyacınız olduğu büyük ölçüde yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. En doğru şekilde, her bir besin grubundan günde ne kadar yiyecek ve kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayın >>> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın MyPlate Günlük Kontrol Listesine gidin 14) >>> https://www.choosemyplate.gov/ myplate-daily-checklist-input

Size en uygun planı almak için yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi girmeniz yeterlidir. MyPlate Günlük Kontrol Listesi, yiyecek grubu hedeflerinizi gösterir - kalori ödeneğiniz dahilinde neyi ve ne kadar yemeniz gerekir.

 

Sağlıklı bir kiloyu ve sağlıklı yaşam tarzını korumanın önemli bir parçası, enerji dengesini korumaktır, yaptığınız ENERJİ ÇIKIŞ (fiziksel aktivite) miktarıdır. Fiziksel olarak daha aktif olan insanlar, fiziksel olarak aktif olmayanlara göre daha fazla kalori yakarlar.

 

Zaman içinde aynı miktarda ENERGY IN (tüketilen kalori) ve ENERGY OUT (yakılan kalori) miktarı = ağırlık aynı kalır

 

Zamanla ÇIKIŞ'tan daha fazla GİRİŞ = kilo alımı

Zamanla IN'den daha fazla ÇIKIŞ = kilo kaybı

Kilo vermek için çoğu insanın yiyecek ve içeceklerden aldıkları kalori miktarını (enerji GİRİŞİ) azaltması ve fiziksel aktivitelerini (ÇIKIŞI olan enerji) artırması gerekir.

Haftada 1–1 ½ poundluk bir kilo kaybı için günlük alım miktarı 500 ila 750 kalori kadar azaltılmalıdır 15) . Genel olarak:

Her gün 1.200-1.500 kalori içeren yemek planları çoğu kadının güvenli bir şekilde kilo vermesine yardımcı olacaktır.

Her gün 1.500-1.800 kalori içeren yemek planları, erkekler ve daha fazla kilolu veya düzenli egzersiz yapan kadınlar için uygundur.

Üç Fiziksel Aktivite Düzeyinde Her Cinsiyet ve Yaş Grubu için Tahmini Kalori Gereksinimleri (kilokalori cinsinden).

Cinsiyet               Yaşam yılları)     Aktivite seviyesi

sedanter             Orta derecede aktif       Aktif

Çocuk   2-3         1,000     1,000 – 1,400     1,000 – 1,400

Dişi         4 – 8      1,200     1,400 – 1,600     1,400 – 1,800

Dişi         9-13       1,600     1,600 – 2,000     1,800 – 2,000

Dişi         14-18     1,800     2,000     2,400

Dişi         19-30     2,000     2,000 – 2,200     2,400

Dişi         31-50     1,800     2,000     2,200

Dişi         51+        1,600     1,800     2,000 – 2,200

Erkek    4-8         1,400     1,400 – 1,600     1,600 – 2,000

Erkek    9-13       1,800     1,800 – 2,200     2,000 – 2,600

Erkek    14-18     2,200     2,400 – 2,800     2,800 – 3,200

Erkek    19-30     2,400     2,600 – 2,800     3,000

Erkek    31-50     2,200     2,400 – 2,600     2,800 – 3,000

Erkek    51+        2,000     2,200 – 2,400     2,400 – 2,800

Kaynak: Amerikalılar için HHS/USDA Diyet Yönergeleri: 2005 16)

Bu seviyeler, referans boyutundaki bireyler için cinsiyet, yaş ve aktivite düzeyine göre hesaplanan IOM Diyet Referans Alımları makrobesin raporu 2002'den Tahmini Enerji Gereksinimlerine dayanmaktadır. IOM tarafından belirlenen "referans boyutu", yetişkin kadınlar için 21,5 ve yetişkin erkekler için 22,5'lik bir BMI vermek için 18 yaşına kadar olan medyan boy ve kiloya ve bu boy için medyan boy ve ağırlığa dayanmaktadır.

Sedanter, yalnızca tipik günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Orta derecede aktif, tipik günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteye ek olarak, saatte 3 ila 4 mil hızla günde yaklaşık 1,5 ila 3 mil yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Aktif, tipik günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteye ek olarak, saatte 3 ila 4 mil hızla günde 3 milden fazla yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Gösterilen kalori aralıkları, grup içindeki farklı yaşlardaki ihtiyaçları karşılamak içindir. Çocuklar ve ergenler için ileri yaşlarda daha fazla kaloriye ihtiyaç vardır. Yetişkinler için ileri yaşlarda daha az kaloriye ihtiyaç vardır.

Not: 1 Kalori (kilokalori) = 4.184 kilojul (kJ)

2000 Kalori = 8368 kilojul gerektiren ortalama bir yetişkin erkek için

Sağlıklı Beslenme Planı

Sağlıklı bir beslenme planı, vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğu besinleri verirken, kilo vermek için günlük kalori hedefinizde kalır. Sağlıklı bir beslenme planı, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi de azaltacaktır.

 

Sağlıklı bir beslenme planı 17) :

 

Sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerini vurgular

Yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve fındık içerir

Doymuş ve trans yağları, sodyumu ve ilave şekerleri sınırlar

Porsiyon boyutlarını kontrol eder

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenmenize yardımcı olması için şu adımları izleyin:

 

Sağlıklı Yemek Rehberini takip ederek doğru yiyecek türlerini yiyin. Dört besin grubunun her birinden çeşitli yiyecekler seçin.

Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için önerilen miktarda yiyecek yiyin.

Alışveriş yaparken daha sağlıklı yiyecekleri karşılaştırmak ve seçmek için yiyecek etiketlerini okuyun. Besin Değerleri tablosu ve Günlük Değer Yüzdesi daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Kalorisi, yağı, şekeri ve sodyumu yüksek yiyecek ve içecekleri sınırlayın.

Sağlıklı bir beslenme düzeni sınırları:

Doymuş yağlar ve trans yağlar, ilave şekerler ve sodyum

Eklenen şekerlerden günde yüzde 10'dan az kalori tüketin

Doymuş yağlardan günde yüzde 10'dan az kalori tüketin

Günde 2.300 miligramdan (mg) az sodyum tüketin

Alkol tüketiliyorsa, ölçülü olarak (kadınlar için günde bir içkiye kadar ve erkekler için günde iki içkiye kadar) ve sadece yasal içki içme yaşındaki yetişkinler tarafından tüketilmelidir.

Diyetin sınırlandırılması gereken çeşitli bileşenleri için nicel olan Temel Öneriler sağlanmıştır. Bu bileşenler, Amerika Birleşik Devletleri'nde özellikle halk sağlığı açısından önemlidir ve belirtilen limitler, bireylerin kalori limitleri dahilinde sağlıklı beslenme kalıplarına ulaşmasına yardımcı olabilir.

 

sağlıklı beslenme ipuçları

sebzeler

Koyu yeşil sebzeler: Tüm taze, dondurulmuş ve konserve koyu yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli, pişmiş veya çiğ: örneğin brokoli; ıspanak; romaine; lahana; karalahana, şalgam ve hardal yeşillikleri.

Kırmızı ve turuncu sebzeler: Tüm taze, dondurulmuş ve konserve kırmızı ve turuncu sebzeler veya meyve suları, pişmiş veya çiğ: örneğin, domates, domates suyu, kırmızı biber, havuç, tatlı patates, kış kabağı ve balkabağı.

Baklagiller (fasulye ve bezelye): Tamamı kuru veya konserve fasulye ve bezelyeden pişirilir: örneğin, barbunya, beyaz fasulye, siyah fasulye, mercimek, nohut, barbunya, bezelye ve edamame (yeşil soya fasulyesi). Yeşil fasulye veya yeşil bezelye içermez.

Nişastalı sebzeler: Tüm taze, dondurulmuş ve konserve nişastalı sebzeler: örneğin, beyaz patates, mısır, yeşil bezelye, yeşil lima fasulyesi, plantain ve manyok.

Diğer sebzeler: Pişmiş veya çiğ diğer tüm taze, dondurulmuş ve konserve sebzeler: örneğin, marul, yeşil fasulye, soğan, salatalık, lahana, kereviz, kabak, mantar ve yeşil biber.

Meyveler

Tüm taze, dondurulmuş, konserve ve kuru meyveler ve meyve suları: örneğin portakal ve portakal suyu, elma ve elma suyu, muz, üzüm, kavun, çilek ve kuru üzüm.

Taneler

Tam tahıllar: İçerik olarak kullanılan tüm tam tahıllı ürünler ve tam tahıllar: örneğin, tam buğday ekmeği, tam tahıllı tahıllar ve krakerler, yulaf ezmesi, kinoa, patlamış mısır ve kahverengi pirinç.

Rafine tahıllar: İçerik olarak kullanılan tüm rafine tahıl ürünleri ve rafine tahıllar: örneğin beyaz ekmekler, rafine tahıl gevrekleri ve krakerler, makarna ve beyaz pirinç. Rafine tahıl seçenekleri zenginleştirilmelidir.

Günlük

Laktozsuz ve laktozu azaltılmış ürünler ve kuvvetlendirilmiş soya içecekleri (soya sütü), yoğurt, dondurulmuş yoğurt, sütlü tatlılar ve peynirler dahil tüm sütler. Çoğu seçenek yağsız veya az yağlı olmalıdır. Düşük kalsiyum içeriği nedeniyle krema, ekşi krema ve krem ​​peynir dahil değildir.

Proteinli Gıdalar

Tüm deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, yumurta, soya ürünleri, fındık ve tohumlar. Etler ve kümes hayvanları yağsız veya az yağlı olmalı ve kuruyemişler tuzsuz olmalıdır. Baklagiller (fasulye ve bezelye) sebze grubunun yanı sıra bu grubun bir parçası olarak kabul edilebilir, ancak yalnızca bir grupta sayılmalıdır.

Kanıtlar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Ve yeme alışkanlıkları ile belirli sağlık sonuçları arasındaki ilişkiye dair kanıt temeli büyümeye devam ediyor. Güçlü kanıtlar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Orta düzeyde kanıtlar, sağlıklı beslenme modellerinin aynı zamanda tip 2 diyabet, belirli kanser türleri (kolorektal ve postmenopozal meme kanserleri gibi), aşırı kilo ve obezite riskinin azalmasıyla da ilişkili olduğunu göstermektedir. Ortaya çıkan kanıtlar aynı zamanda yeme alışkanlıkları ile bazı nöro-bilişsel bozukluklar ve doğuştan gelen anomaliler arasında ilişkilerin olabileceğini düşündürmektedir.

 

Bu kanıtlar içinde, sürekli olarak daha yüksek sebze ve meyve alımı, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının özellikleri olarak tanımlanmıştır; biraz daha az tutarlı olmakla birlikte tam tahıllar da tanımlanmıştır. Sağlıklı beslenme modellerinin diğer özellikleri daha az tutarlılıkla tanımlanmıştır ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller ve kuruyemişleri içerir.

 

İşlenmiş etler dahil olmak üzere daha düşük et alımı; işlenmiş kümes hayvanları; şekerle tatlandırılmış yiyecekler, özellikle içecekler; ve rafine tahıllar genellikle sağlıklı beslenme alışkanlıklarının özellikleri olarak tanımlanmıştır.

 

A) Sebzeler

Sağlıklı alım: Sağlıklı beslenme düzenleri, koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı ve diğerleri olmak üzere beş sebze alt grubunun tümünden çeşitli sebzeleri içerir. Bunlar, sebze suları da dahil olmak üzere, pişmiş veya çiğ formdaki tüm taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş seçenekleri içerir. Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde 2.000 kalori düzeyinde önerilen sebze miktarı günde 2 ½ fincan eşdeğer sebzedir. Ek olarak, çeşitliliği sağlamak ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için her bir sebze alt grubundan haftalık miktarlar önerilir.

 

Anahtar besin katkıları: Sebze diyet lifi, potasyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini, bakır, magnezyum, vitamin E, vitamin B dahil olmak üzere bir çok besin önemli kaynakları olan 6 , folik asit, demir, manganez, tiamin, niyasin, kolin . Sebze alt gruplarının her biri farklı besin kombinasyonlarına katkıda bulunur, bu da bireylerin tüm alt gruplardan sebze tüketmesini önemli hale getirir. Örneğin, koyu yeşil sebzeler en fazla K vitamini sağlar, kırmızı ve turuncu sebzeler en fazla A vitamini sağlar, baklagiller en fazla diyet lifi ve nişastalı sebzeler en fazla potasyum sağlar. “Diğer” sebze alt grubundaki sebzeler, değişen miktarlarda çok çeşitli besin maddeleri sağlar.

 

Hususlar: Farklı sebze türlerine göre değişen tüm besin maddelerini ve potansiyel sağlık yararlarını sağlamak için Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modeli, her alt grup için haftalık öneriler içerir. Sebze seçenekleri zaman içinde değişmeli ve birçok farklı sebzeyi içermelidir. Sebzeler, tuz, tereyağı veya kremalı soslar gibi sınırlı katkılarla, besin açısından yoğun bir biçimde tüketilmelidir. Dondurulmuş veya konserve sebzeleri seçerken, sodyum oranı düşük olanları seçin.

 

B) Meyveler

Sağlıklı alım:Sağlıklı beslenme kalıpları meyveleri, özellikle bütün meyveleri içerir. Meyve besin grubu, bütün meyveleri ve %100 meyve suyunu içerir. Bütün meyveler taze, konserve, dondurulmuş ve kurutulmuş formları içerir. Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde 2.000 kalori düzeyinde önerilen meyve miktarı günde 2 fincan eşdeğeridir. Bir bardak %100 meyve suyu, 1 bardak meyve sayılır. Meyve suyu sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olabilse de, diyet lifi bakımından bütün meyvelerden daha düşüktür ve fazla tüketildiğinde ekstra kaloriye katkıda bulunabilir. Bu nedenle önerilen meyve miktarının en az yarısının bütün meyvelerden gelmesi gerekir. Meyve suları tüketildiğinde, şeker ilavesiz %100 meyve suyu olmalıdır. Ayrıca, konserve meyve seçerken, ilave şeker oranı en düşük olan seçenekleri seçin. Yarım fincan kuru meyve, bir fincan meyveye eşdeğer sayılır.

 

Temel besin katkıları: Meyvelerin sağladığı birçok besin arasında diyet lifi, potasyum ve C vitamini bulunur.

 

Dikkat: Meyve suyu% 100 meyve suyu sayısı (örneğin,% 50 suyu sayıları olan suyu 1 fincan kısmen meyve suyu, sadece oranı olabilir ½bir bardak meyve suyu). Ürünün geri kalanı ilave şekerler içerebilir. Meyve suyu içecekleri gibi minimum meyve suyu içeriğine sahip şekerli meyve suyu ürünleri, meyve suyundan ziyade şekerle tatlandırılmış içecekler olarak kabul edilir, çünkü bunlar esas olarak şeker eklenmiş sudan oluşur (Ek Şekerler bölümüne bakın). Bir içeceğin içindeki meyve suyu yüzdesi, "%25 meyve suyu içerir" veya "%100 meyve suyu içerir" gibi paket etiketinde bulunabilir. ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) küçük çocuklar için Gıda Modellerinde izin verilen meyve suyu miktarları, Amerikan Pediatri Akademisi'nin küçük çocukların günde 4 ila 6 sıvı onstan fazla %100 meyve suyu tüketmemesi önerisiyle uyumludur.

 

C) Tahıllar

Sağlıklı Alım:Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, tam tahılları içerir ve rafine edilmiş tahılların ve özellikle doymuş yağ, ilave şeker ve/veya kurabiye, kek ve bazı atıştırmalık yiyecekler gibi sodyum içeriği yüksek olan tahıllardan yapılan ürünlerin alımını sınırlandırır. Tahıl gıda grubu, tek gıda olarak tahılları (örneğin pirinç, yulaf ezmesi ve patlamış mısır) ve ayrıca bileşen olarak tahıl içeren ürünleri (örneğin ekmekler, tahıllar, krakerler ve makarna) içerir. Tahıllar ya bütündür ya da rafine edilmiştir. Tam tahıllar (örneğin, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf), endosperm, kepek ve tohum dahil tüm çekirdeği içerir. Rafine tahıllar, tam tahıllardan farklıdır, çünkü tahıllar, diyet lifi, demir ve diğer besin maddelerini ortadan kaldıran kepek ve tohumu uzaklaştırmak için işlenmiştir. Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde önerilen tahıl miktarı, 2. 000 kalori seviyesi günde 6 ons eşdeğeridir. Bu miktarın en az yarısı tam tahıl olmalıdır.

 

Anahtar besin katkıları: Tahıllar diyet lifi, demir, çinko, manganez, folat, magnezyum, bakır, tiamin, niasin, B vitamini gibi besinlerin, bir kaynağıdır 6 Tahıllar değişir, fosfor, selenyum, riboflavin ve vitamin A diyet lifi içeriğinde. Çoğu rafine tahıl, demir ve dört B vitamini (tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit) ekleyen bir süreç olan zenginleştirilmiştir. Bu işlem nedeniyle, "zenginleştirilmiş tahıllar" terimi genellikle bu rafine edilmiş tahılları tanımlamak için kullanılır.

 

Dikkat Edilmesi Gerekenler: Rafine tahıl tüketen kişiler, zenginleştirilmiş tahılları tercih etmelidir. Tüm tahıllarını tam tahıl olarak tüketenler, bazı tam tahıllı kahvaltılık gevrekler gibi folik asit ile güçlendirilmiş bazı tahılları içermelidir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki folik asit takviyesi, fetal gelişim sırasında nöral tüp kusurlarının insidansını azaltmada başarılı olduğundan, bu özellikle hamile olan veya hamile kalabilecek kadınlar için önemlidir. Kurabiyeler, kekler ve bazı aperatif yiyecekler gibi ilave şeker ve doymuş yağ oranı yüksek tahıl ürünleri, aşağıdaki Eklenen Şekerler ve Doymuş Yağlar bölümlerinde tartışıldığı gibi sınırlandırılmalıdır, ancak bazı ilave şekerler ve doymuş yağlar içeren tahıllar uygun olabilir. sağlıklı beslenme kalıpları içinde.

 

D) Süt Ürünleri

Sağlıklı alım:Sağlıklı beslenme modelleri arasında süt, yoğurt, peynir veya güçlendirilmiş soya içecekleri (genellikle “soya sütü” olarak bilinir) dahil olmak üzere yağsız ve az yağlı (%1) süt ürünleri bulunur. Kalsiyum, A vitamini ve D vitamini ile zenginleştirilmiş soya içecekleri, besin bileşimi ve yemeklerde kullanımları bakımından süte benzer oldukları için süt grubuna dahildir. "Süt" olarak satılan ancak bitkilerden yapılan diğer ürünler (örneğin, badem, pirinç, hindistancevizi ve kenevir "sütleri") kalsiyum içerebilir ve bir kalsiyum kaynağı olarak tüketilebilir, ancak bunlar süt grubuna dahil değildir çünkü genel besin içeriği, süt sütüne ve güçlendirilmiş soya içeceklerine (soya sütü) benzemez. Sağlıklı ABD Tarzı Modelde önerilen süt ürünleri miktarları, kalori düzeyinden ziyade yaşa dayalıdır ve 2 ila 3 yaş arası çocuklar için günde 2 fincan eşdeğeridir.4 ila 8 yaş arası çocuklar için günde ½ fincan eşdeğeri ve 9 ila 18 yaş arası ergenler ve yetişkinler için günde 3 fincan eşdeğeri.

 

Anahtar besin katkıları: süt grubu kalsiyum, fosfor, vitamin A, (D vitamini ile takviye edilmiş ürünlerde), D vitamini, riboflavin, vitamin B dahil olmak üzere bir çok besin, katkı 12 , protein, potasyum, çinko, kolin, magnezyum ve selenyum.

 

Hususlar:Yağsız ve az yağlı (%1) süt ürünleri aynı besinleri sağlar, ancak %2 ve tam yağlı süt ve normal peynir gibi daha yüksek yağlı seçeneklere göre daha az yağ (ve dolayısıyla daha az kalori) sağlar. Yağsız veya az yağlı süt ve yoğurt, peynire kıyasla daha az doymuş yağ ve sodyum ve daha fazla potasyum, A vitamini ve D vitamini içerir. Böylece, yağsız veya az yağlı süt alımının oranını arttırır. süt veya yoğurt ve peynir oranını azaltmak, doymuş yağları ve sodyumu azaltacak ve süt grubundan sağlanan potasyum, A vitamini ve D vitaminini artıracaktır. Laktoz intoleransı olan kişiler, düşük laktozlu ve laktozsuz süt ürünlerini seçebilirler. Süt ürünlerini tüketemeyen veya tüketmemeyi tercih edenler, genellikle süt ürünlerinden elde edilen çeşitli besinleri sağlayan protein, kalsiyum, potasyum, magnezyum, D vitamini ve A vitamini (örneğin, güçlendirilmiş soya içecekleri [soya sütü]). Ek potasyum, kalsiyum ve D vitamini kaynakları.

 

E) Proteinli Besinler

Sağlıklı alım: Sağlıklı beslenme kalıpları, besleyici yoğun formlarda çeşitli proteinli yiyecekleri içerir. Proteinli gıdalar grubu, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı geniş bir gıda grubunu içerir ve birkaç alt grubu içerir: deniz ürünleri; et, kümes hayvanları ve yumurtalar; ve fındık, tohum ve soya ürünleri. Baklagiller (fasulye ve bezelye), sebze grubunun yanı sıra proteinli gıdalar grubunun bir parçası olarak da kabul edilebilir. Protein ayrıca diğer gıda gruplarından bazı gıdalarda da bulunur (örneğin, süt ürünleri). Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde 2.000 kalori düzeyinde proteinli gıdalar için tavsiye, günde 5 ½ ons eşdeğeri protein gıdalarıdır.

 

Anahtar besin katkıları: Protein gıdalar B vitaminleri içeren protein ek olarak besin önemli kaynakları (örneğin, niasin, vitamin B 12 , B vitamini 6 ve riboflavin), selenyum, kolin, fosfor, çinko, bakır, D, ve E vitamini). Çeşitli proteinli gıdalar tarafından sağlanan besinler farklıdır. Örneğin, en fazla çinkoyu etler, kümes hayvanları ise en fazla niasini sağlar. Etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, bitki kaynaklarında bulunan hem olmayan demirden daha fazla biyoyararlanımı olan hem demiri sağlar. Heme demiri özellikle küçük çocuklar ve hamile kalabilen veya hamile olan kadınlar için önemlidir. En fazla B 12 vitaminini deniz ürünleri sağlarve D vitamini, hemen hemen tüm çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerine ek olarak, eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA), Modellerde. Yumurtalar en fazla kolini, fındık ve tohumlar ise en fazla E vitaminini sağlar. Soya ürünleri, baklagiller gibi bakır, manganez ve demir kaynağıdır.

 

Hususlar:Gıda grubu içinde denge ve esneklik için Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modeli, alt gruplar için haftalık öneriler içerir: deniz ürünleri; et, kümes hayvanları ve yumurtalar; ve fındık, tohum ve soya ürünleri. 2.000 kalori seviyesi için haftada en az 8 ons eşdeğeri deniz ürünleri için özel bir öneri de dahildir. Yarım ons fındık veya tohum, proteinli gıdalara eşdeğer sayılır ve kalorileri yüksek olduğundan, küçük porsiyonlarda yenilmeli ve diyete eklenmek yerine diğer proteinli gıdaların yerine kullanılmalıdır. Proteinli besinler seçilirken kuruyemişler ve tohumlar tuzsuz, et ve kümes hayvanları ise yağsız tüketilmelidir. İşlenmiş etler ve işlenmiş kümes hayvanları, sodyum ve doymuş yağ kaynaklarıdır ve bu ürünlerin alımı, sodyum, doymuş yağlar, eklenen şekerler ve toplam kalori, sonuçta ortaya çıkan yeme düzeninde sınırlar içindedir. Bitkilerden proteinli yiyeceklerin dahil edilmesi, vejetaryen seçeneklerin barındırılmasına izin verir.

 

F) Yağlar

Sağlıklı alım:Yağlar, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren ve oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Bir gıda grubu olmamasına rağmen yağlar, esansiyel yağ asitlerinin ve E vitamininin başlıca kaynağı oldukları için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bir parçası olarak vurgulanmaktadır. Bitkilerden elde edilen yaygın olarak tüketilen yağlar arasında kanola, mısır, zeytin, yer fıstığı, aspir, soya fasulyesi, ve ayçiçek yağları. Yağlar ayrıca fındık, tohum, deniz ürünleri, zeytin ve avokadoda doğal olarak bulunur. Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve hurma yağı gibi bazı tropik bitkilerdeki yağlar, bileşimlerinde diğer yağlara benzemedikleri için yağlar kategorisine dahil edilmez. Spesifik olarak, diğer yağlardan daha yüksek oranda doymuş yağ içerirler. 2'de Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modelinde yağlar için öneri,

 

Temel besin katkıları: Yağlar, esansiyel yağ asitleri ve E vitamini sağlar.

 

Hususlar: Yağlar sağlıklı beslenme modellerinin bir parçasıdır, ancak konsantre bir kalori kaynağı oldukları için tüketilen miktar, kalori limitlerini aşmadan toplam yağlar için AMDR dahilinde olmalıdır. Yağlar, diyete eklenmek yerine katı yağların yerini almalıdır. Yağ türleri hakkında daha fazla bilgi Diyet Yağlarında sağlanır ve diyet yağları ile sağlık arasındaki ilişki hakkında bilgi aşağıdaki Doymuş Yağlar, Trans Yağlar ve Kolesterol bölümünde tartışılır .

 

G) Doymuş Yağlar

Sağlıklı alım: Doymuş yağların alımı , doymamış yağlarla değiştirilerek ve toplam diyet yağları yaşa uygun AMDR içinde tutularak günlük kalorinin yüzde 10'undan azıyla sınırlandırılmalıdır. İnsan vücudu fizyolojik ve yapısal işlevler için bazı doymuş yağlar kullanır, ancak bu ihtiyaçları karşılamak için fazlasıyla yeterlidir. 2 yaş ve üzeri bireylerin bu nedenle doymuş yağlar için diyet gereksinimleri yoktur.

 

Güçlü ve tutarlı kanıtlar, doymuş yağların doymamış yağlarla, özellikle çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin, kandaki toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein-kolesterol (LDL-kolesterol) düzeylerinin düşmesiyle ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, güçlü ve tutarlı kanıtlar, doymuş yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin, KVH olayları (kalp krizi) ve KVH ile ilişkili ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

 

Bazı kanıtlar, doymuş yağların, zeytinyağı ve fındık gibi bitkisel tekli doymamış yağ kaynaklarıyla değiştirilmesinin, KVH riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, tekli doymamış yağlar için kanıt temeli, çoklu doymamış yağlar ile ikame için kanıt temeli kadar güçlü değildir. Kanıtlar ayrıca doymuş yağların karbonhidratlarla değiştirilmesinin kandaki total ve LDL-kolesterol düzeylerini azalttığını, ancak kandaki trigliserit düzeylerini artırdığını ve yüksek yoğunluklu lipoprotein-kolesterolü (HDL-kolesterol) azalttığını göstermiştir. Toplam yağın veya doymuş yağların karbonhidratlarla değiştirilmesi, KVH riskinde azalma ile ilişkili değildir. Bu ilişkinin karbonhidrat kategorileri arasında tutarlı olup olmadığını belirlemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır (örneğin, tam ve rafine tahıllar; içsel ve ilave şekerler), çünkü çeşitli sağlık sonuçlarıyla farklı ilişkileri olabilir. Bu nedenle diyetteki doymuş yağlar, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar ile değiştirilmelidir.

 

Hususlar: ABD diyetindeki ana doymuş yağ kaynakları, hamburger, sandviç ve taco gibi peynir, et veya her ikisini birden içeren karışık yemekleri; Pizza; pirinç, makarna ve tahıl yemekleri; ve et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemekleri. Bazı doymuş yağlar gıdalarda doğal olsa da, diğerleri eklenir. Sağlıklı beslenme düzenleri, doymuş yağlardan alınan kaloriler günde yüzde 10'u geçmediği, toplam yağ alımı AMDR içinde kaldığı ve toplam kalori alımı sınırlar içinde kaldığı sürece, az miktarda doymuş yağ içeren besleyici yoğun gıdaları barındırabilir. Mümkün olduğunda, doymuş yağ oranı yüksek gıdalar, doymamış yağ oranı yüksek gıdalarla değiştirilmeli ve katı yağları azaltmak için başka seçimler yapılmalıdır.

 

H) Trans Yağlar

Kişiler , margarinlerdeki kısmen hidrojene yağlar gibi sentetik trans yağ kaynakları içeren gıdaları sınırlandırarak ve diğer katı yağları sınırlayarak trans yağ alımını mümkün olduğunca düşük seviyede tutmalıdır. Bir dizi çalışma, artan trans yağ alımı ile artan KVH riski arasında bir ilişki gözlemlemiştir . Bu artan risk, kısmen LDL-kolesterol yükseltici etkisinden kaynaklanmaktadır.

 

Trans yağlar bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve ayrıca hidrojenasyon adı verilen bir süreçte üretilir. Hidrojenasyon, gıda üreticileri tarafından, doymamış yağ asitleri içeren ürünleri oda sıcaklığında katı (yani daha doymuş) ve bu nedenle bozulmaya veya bozulmaya karşı daha dirençli hale getirmek için kullanılır. Kısmi hidrojenasyon, doymamış yağ asitlerinin tamamının olmasa da bazılarının doymuş yağ asitlerine dönüştürülmesi anlamına gelir; Doymamış yağ asitlerinin bazıları bir mesafede değiştirilir cis için trans konfigürasyonunda. Bu şekilde üretilen trans yağ asitlerine "yapay" veya "endüstriyel olarak üretilmiş" trans yağ asitleri denir . yapay transYağ asitleri, doymuş yağ asitlerinin yerine bazı margarinlerde, atıştırmalık yiyeceklerde ve hazır tatlılarda kullanılan kısmen hidrojene yağlarda bulunur. Gıda üreticileri ve restoranlar son yıllarda birçok gıdada suni trans yağ miktarını azaltmış olsa da , bu yağlar bazı tatlılar, mikrodalgada patlamış mısır, dondurulmuş pizza, margarinler ve kahve kremaları gibi bazı işlenmiş gıdalarda hala bulunabilir.

 

“Doğal” veya “geviş getiren” trans yağlar olarak bilinen doğal olarak oluşan trans yağlar, geviş getiren hayvanlar tarafından üretilir. Doğal trans yağlar, süt ürünleri ve etlerde küçük miktarlarda bulunur ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile yağsız et ve kümes hayvanlarının tüketilmesi, bu gıdalardan doğal trans yağların alımını azaltacaktır . Doğal trans yağlar süt ürünlerinde ve etlerde sadece küçük miktarlarda bulunduğundan ve bu gıdalar önemli besin kaynakları olabileceğinden, bu gıdaların diyetten çıkarılması gerekmez.

 

I) Diyet Kolesterolü

Vücut kolesterolü fizyolojik ve yapısal işlevler için kullanır, ancak bu amaçlar için gereğinden fazlasını yapar. Bu nedenle insanların kolesterolü besinler yoluyla almasına gerek yoktur.

 

2010 Diyet Yönergelerinden Temel Tavsiyediyet kolesterol tüketimini günde 300 mg ile sınırlamak 2015 baskısında yer almamaktadır, ancak bu değişiklik, sağlıklı beslenme kalıpları oluştururken diyet kolesterolünün artık dikkate alınmasının önemli olmadığı anlamına gelmemektedir. IOM tarafından önerildiği gibi, bireyler sağlıklı beslenme düzenini tüketirken mümkün olduğunca az diyet kolesterolü tüketmelidir. Genel olarak, yağlı etler ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi diyet kolesterolü yüksek gıdalar da doymuş yağlarda daha yüksektir. USDA Gıda Modelleri doymuş yağlarda sınırlıdır ve doymuş yağ ve diyet kolesterolü gıda kaynaklarının ortak özelliği nedeniyle, Modeller diyet kolesterolünde de düşüktür. Örneğin, Sağlıklı ABD Tarzı Yeme Modeli, 12 kalori düzeyinde yaklaşık 100 ila 300 mg kolesterol içerir.

 

Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarından, ancak aynı zamanda randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen güçlü kanıtlar , diyette daha düşük kolesterol alımını içeren yeme alışkanlıklarının , KVH riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve orta düzeyde kanıtlar, bu yeme kalıplarının, obezite riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Daha önce açıklandığı gibi, yeme kalıpları birbiriyle etkileşime giren birden çok gıda bileşeninden oluşur ve sağlıkla olan ilişkiler, mutlaka diyetin izole bir yönü için değil, genel yeme kalıbı için mevcuttur. Diyet kolesterolü ve kan kolesterol düzeyleri arasındaki doz-yanıt ilişkisi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Diyet Yönergelerine özgü diyet kolesterolü için kantitatif bir sınır için yeterli kanıt mevcut değildir .

 

Diyet kolesterolü yalnızca yumurta sarısı, süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, et ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Birkaç gıda, özellikle yumurta sarısı ve bazı kabuklu deniz ürünleri, diyet kolesterolünde daha yüksektir, ancak doymuş yağlar değildir. Yumurta ve kabuklu deniz ürünleri, proteinli gıdalar grubunun alt grup tavsiyeleri dahilinde ve bunlar arasında çeşitli diğer seçeneklerle birlikte tüketilebilir.

 

J) Sodyum

Sağlıklı alım: IOM, Amerikan Kalp Derneği ve Diyet Yönergeleri Danışma Komiteleri gibi uzman kuruluşların bilimsel fikir birliği, şu anda günde 3.440 mg olan ortalama sodyum alımının çok yüksek olduğu ve azaltılması gerektiğidir. Sağlıklı beslenme düzenleri, yetişkinler ve 14 yaş ve üzeri çocuklar için sodyumu günde 2.300 mg'ın altına ve 14 yaşından küçük çocuklar için yaşa ve cinsiyete uygun Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyeleri (UL) ile sınırlar. Sodyum temel bir besindir ve vücut tarafından nispeten küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur, ancak önemli ölçüde terleme meydana gelmez. Sodyum öncelikle tuz (sodyum klorür) olarak tüketilir.

 

Sodyum için sınırlar, yaşa ve cinsiyete uygun UL'lerdir. UL, genel popülasyondaki hemen hemen tüm bireyler için olumsuz sağlık etkileri riski oluşturmaması muhtemel en yüksek günlük besin alım seviyesidir. Yetişkinler ve 14 yaş ve üstü çocuklar için sodyum alımını günde 2.300 mg'ın altına sınırlama önerisi, yetişkinlerde artan sodyum alımı ile artan kan basıncı arasında doğrusal bir doz-yanıt ilişkisini gösteren kanıtlara dayanmaktadır. Ek olarak, orta düzeyde kanıtlar, yetişkinlerde artan sodyum alımı ile artan KVH riski arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu kanıt, KVH riskinin vekil bir göstergesi olan kan basıncına ilişkin kanıtlar kadar tutarlı değildir.

 

Kalori alımı, sodyum alımı ile yüksek oranda ilişkilidir (yani, insanlar ne kadar çok yiyecek ve içecek tüketirse, o kadar fazla sodyum tüketme eğilimi gösterirler). Çocukların yetişkinlere göre daha düşük kalori ihtiyaçları olduğundan, IOM, ortalama kalori alımına dayalı olarak 14 yaşından küçük çocuklar için daha düşük UL'ler belirlemiştir. Yetişkinlere benzer şekilde, orta düzeyde kanıtlar, sodyum alımı ile kan basıncı arasındaki doğrusal doz-yanıt ilişkisinin çocuklarda da bulunduğunu göstermektedir.

 

Prehipertansiyonu ve hipertansiyonu olan yetişkinler, özellikle kan basıncının düşürülmesinden fayda sağlayacaktır. Bu kişiler için günde 1,500 mg'a daha fazla düşüş, kan basıncının daha da düşmesine neden olabilir. Sodyum alımı ile kan basıncı arasındaki doğrusal doz-yanıt ilişkisi nedeniyle, önerilen sınırlara doğru hareket eden sodyum alımındaki her kademeli düşüş teşvik edilir. Sodyum alımının sınırlarına ulaşmadan bile, güçlü kanıtlar, sodyum alımındaki azalmanın prehipertansiyon ve hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ayrıca, güçlü kanıtlar, kan basıncını düşürmekten fayda görecek yetişkinlerin, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyet modelini daha düşük sodyum alımıyla birleştirmesi gerektiğini göstermiştir.

 

DASH Yeme Planı sebze, meyve, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar, kümes hayvanları, balık, fasulye ve kuruyemişlerde yüksektir ve tatlılarda, şekerli içeceklerde ve kırmızı etlerde düşüktür. Doymuş yağlarda düşüktür ve potasyum, kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra diyet lifi ve protein açısından zengindir. Ayrıca tipik Amerikan diyetinden daha düşük sodyum içerir ve günde 2.300 ve 1.500 mg olmak üzere iki seviyede sodyum içeren menüler içerir.

 

Hususlar: Bir gıda bileşeni olarak, sodyumun eti kürleme, fırınlama, koyulaştırma, lezzeti artırma (diğer bileşenlerin aroması dahil), koruyucu olarak ve nemi muhafaza etme gibi birçok kullanımı vardır. Örneğin, bazı taze etlere, pişirme sırasında nemin korunmasına yardımcı olmak için eklenen sodyum çözeltileri vardır. Sodyum, hamburger, sandviç ve tacos gibi karışık yemekler dahil olmak üzere, gıda arzındaki gıdalarda bulunur; pirinç, makarna ve tahıl yemekleri; Pizza; et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemekleri; ve çorbalar. Sodyum alımını önerilen sınırlara indirmek için çoklu stratejiler uygulanmalıdır.

 

bir bütçeyle sağlıklı beslenme

Bütçede Sağlıklı Beslenme

PLAN

+ Yemek için ne kadar para harcamanız gerektiğini bilin.

+ Markete gitmeden önce haftalık öğünlerinizi planlayın. Pahalı öğeleri daha fazla porsiyona "geren" yahni, güveç veya patates kızartması gibi yemekleri ekleyin. Halihazırda sahip olduğunuz yiyecekleri kontrol edin ve satın almanız gerekenler için bir liste yapın.

+ Belirlenen bir bütçeye göre haftanın yemeklerini ve atıştırmalıklarını planlayın.

+ Çevrimiçi olarak hızlı ve kolay tarifler bulun.

+ Pahalı yiyecekleri (güveçler, güveçler, tavada kızartılmış yemekler) "uzatacak" yemekleri dahil edin.

+ Bir bakkal listesi yapın.

+ En iyi fiyatı alın. Satış ve kuponlar için yerel gazeteyi, çevrimiçi ve mağazayı kontrol edin. Alışveriş yaptığınız mağazalarda ekstra tasarruf için bir sadakat kartı isteyin. Genellikle listenizdeki en pahalı ürünler olan et ve deniz ürünlerinde özel ürünler veya indirimler arayın.

+ Yerel gazetede veya çevrimiçi olarak satışları ve kuponları kontrol edin ve indirim mağazalarını düşünün.

+ Satış broşürünü okuyun. Satış broşürleri genellikle hafta ortasında yayınlanır ve mağazanın girişinde, gazetede veya web sitelerinde bulunabilir.

+ Marketinizden bir sadakat kartı isteyin.

+ Alışveriş yapmadan önce yiyin. Aç bakkal alışverişi, anlık satın almaya ve sağlıksız yiyecek seçimlerine yol açabilir.

 

SATIN ALMAK

+ Alışveriş yapmadan önce yiyin. Aç bakkal alışverişi, anlık satın almaya ve sağlıksız yiyecek seçimlerine yol açabilir.

+ Aç olmadığınızda ve çok aceleniz olmadığında yiyecek satın alın.

+ Kuponları kullanın - ancak yalnızca kullanacağınızı bildiğiniz ürünler için.

+ Alışveriş listesine bağlı kalın ve listenizde yer almayan reyonlardan uzak durun.

+ Daha ucuzsa mağaza markalarını satın alın.

+ Mağazalar genellikle en pahalı ürünleri göz hizasında stoklar. Alt ve üst raflara da bakarak büyük tasarruf edebilirsiniz.

+ Toplu olarak satın alın. Yiyecekleri toplu olarak satın almak neredeyse her zaman daha ucuzdur. Akıllı seçenekler, aile paketleri tavuk, biftek veya balık ve daha büyük patates ve dondurulmuş sebzelerdir. Alışveriş yapmadan önce, yeterli dondurucu alanınız olup olmadığını kontrol etmeyi unutmayın.

+ Bozulmadan önce yalnızca kullanabileceğiniz miktarda taze gıda satın alın.

+ En iyi fiyatı almak için raflarda listelenen birim fiyatları bulun ve karşılaştırın.

+ Mevsiminde taze meyve ve sebzeleri seçin; daha az tuzlu konserve sebzeler satın alın.

+ Dondurulmuş akşam yemekleri, önceden kesilmiş sebzeler ve hazır pirinç, yulaf ezmesi veya irmik gibi hazır yiyecekler, onları sıfırdan yapmanıza kıyasla size daha pahalıya mal olacaktır. Kendinizinkini hazırlamak için zaman ayırın - ve tasarruf edin!

+ Belirli yiyecekler, genellikle tüm yıl boyunca düşük maliyetli seçeneklerdir. Daha ucuz bir protein yemeği için fasulyeyi deneyin. Sebzeler için havuç, yeşillik veya patates satın alın. Meyvelere gelince, elmalar ve muzlar iyi seçimlerdir.

+ Bir kez pişirin… bütün hafta yiyin! İzin gününüzde çok sayıda favori tarif hazırlayın (tarifi ikiye veya üçe katlayın). Ayrı kaplarda dondurun. Bunları hafta boyunca kullanın ve paket yemek için para harcamanıza gerek kalmayacak.

+ Artıklarınızı renklendirin — onları yeni şekillerde kullanın. Örneğin, bir tavada veya bir bahçe salatası üzerinde ya da tavuk biber yapmak için arta kalan tavuğu deneyin. Unutmayın, yiyecekleri çöpe atmak paranızı çöpe atmak demektir!

+ Dışarıda yemek. Restoranlar pahalı olabilir. Erkenci Kuş'u özel alarak, akşam yemeği yerine öğle yemeğine çıkarak veya "1'e 2" fırsatlar arayarak paradan tasarruf edin. Faturaya eklenen diğer içecekleri sipariş etmek yerine suya bağlı kalın.