Marul Nedir?

Marul yağı başı (Lactuca sativa L.), Asteraceae papatya ailesinin yıllık bir bitkisidir. Marul en çok yaprak sebzesi olarak yetiştirilir, ancak bazen sapı ve tohumları için de yetiştirilir. Marul, çorba, sandviç ve dürüm gibi diğer yiyeceklerde de görülse de en çok salatalarda kullanılır; ızgara da yapılabilir. Marul genellikle zengin bir faydalı fitokimyasal kaynağı olarak kabul edilmese de fenolik bileşikler, C ve E vitaminleri ve karotenoidler 1) içerir . Marul tüketimi, sıçanlarda kolesterol metabolizmasını iyileştirebilir ve hem insanlarda hem de sıçanlarda kan plazmasının antioksidan kapasitesini uyarabilir 2). Maruldaki faydalı fenolik bileşikler arasında şikorik asit (dikaffeoiltartarik asit olarak da bilinir), klorojenik asit (kafeoil kinik asit olarak da bilinir) ve flavonoid kuersetin 3 bulunur . Maruldan ekstrakte edilen şikorik asit, hem lipid peroksidasyonunu hem de siklo-oksijenaz enzim aktivitelerini inhibe eder 4) ; klorojenik asit, tümör hücrelerinin karakteristiği olan DNA'nın hipermetilasyonunu inhibe etmede etkilidir 5) . Son olarak, kersetin, A549 akciğer kanseri hücre dizilerini in vitro olarak durdurarak potansiyel anti-kanser özelliklerine sahiptir 6) . Bu fenoliklerin izolasyondaki etkilerine rağmen, bu faydalı bileşiklerin doğal kaynakları bakımından zengin gıdaları tam olarak yemenin, yalnızca diyet takviyelerine güvenmekten daha etkili olduğu öne sürülmüştür.7), 8).

marul türleri

Marul çeşitleri, baş oluşumu ve yaprak niteliklerine göre beş gruba ayrılır. Birkaç çeşit marul vardır, ancak üçü (yaprak, baş ve marul veya marul) en yaygın olanıdır. Her biri birçok çeşit içeren yedi ana çeşit marul grubu vardır:

Iceberg/Crisphead marul– Gevrek ve dayanıklı (diğer marullar kadar lezzetli olmasa da), buzdağı veya gevrek marul ABD'deki en popüler türdür, ısıya çok duyarlıdır ve başlangıçta kuzey ABD'de büyümek için uyarlanmıştır. Beyaz, yoğun bir şekilde paketlenmiş bir kalbe sahip, gevrek, açık yeşil yaprakların sıkı bir başı ile karakterizedir. Bu marul türü genellikle sıcak yaz koşullarına karşı toleranssızdır ve büyümenin herhangi bir zamanında su veya beslenme stresi, erken budama ve zayıf büyüme ile sonuçlanma eğilimindedir. Yaz aylarında, bazı çeşitler sümüksü iç çürüme geliştirme eğilimindedir. Gevrek, tatlı, sulu gevrekleri için yetiştirilen çoğu çeşidin yoğun bir şekilde paketlenmiş kafaları geliştirmesi yaklaşık 80 gün sürer. İyi gönderilir, ancak lezzet ve besin içeriği düşüktür, diğer marul türlerinden daha fazla sudan oluşur. Yıkanmamış ve plastik bir torbada buzdolabında saklanan marul, diğer türlerin çoğundan iki kat daha uzun süre iki haftaya kadar saklanabilir. Boyutlarına göre ağır olan sağlam, yoğun bir şekilde paketlenmiş kafaları arayın.

Yaprak marul - Gevşek yapraklı, kesme veya salkım marul olarak da bilinir, bu tip gevşek salkım yapraklara sahiptir. Bunlar büyümesi en kolay marul türüdür ve adından da anlaşılacağı gibi kalp veya kafa oluşturmazlar. Yaprak yaprak veya tüm bitki tarafından hasat edilebilirler. Yapraklar, kalın, ince, savoy, düz, kırmızı, yeşil, fırfırlı, kesik, kıvrılmış, dalgalı, kırışık vb. dahil olmak üzere çok çeşitli şekil ve renklerde gelir. Bazı son derece fırfırlı ve dekoratif Avrupa çeşitleri vardır. Yapraklar yumuşak, narin ve hafif aromalıdır ve bitkiler yaz boyunca yavaş civatalanır. Çeşitler 30 - 55 gün içinde olgunlaşma eğilimindedir. Esas olarak salatalarda kullanılır.

Romaine/Cos marul – Bu tür marulların adları Akdeniz kökenlidir ve birbirinin yerine kullanılabilir. "Romaine", Roma'nın bir türevidir, "Cos" ise Yunan adası Kos'tan gelir. Roma tipi marullar 8 - 10 inç boyunda, dik formda, kalın orta damarlı kaşık şeklinde uzun sıkıca katlanmış yapraklarla. Dış yapraklar orta yeşil, iç yapraklar yeşilimsi beyaz renktedir. Dış yapraklar biraz sert olabilir, ancak kaburgalar yumuşak ve gevrektir. Çeşitler yaklaşık 75 gün içinde olgunlaşma eğilimindedir. Esas olarak salatalar ve sandviçler için kullanılan bu tip uzun, dik kafalar oluşturur. Sezar salatalarında en sık kullanılan marul budur.

Butterhead/Boston veya Bibb marul – Butterhead, Boston veya Bibb marul, Avrupa'da yetiştirilen en popüler marul türüdür ve en iyi türlerinden biridir. Adı, iç yaprakların tereyağlı hissinden ve kremsi renginden geliyor. Dış yapraklar büyük ve fırfırlıdır, genellikle gevşekçe katlanır ve koyu yeşil veya kahverengimsi renktedir. Butterhead çeşitleri, dış yapraklar çıkarılarak veya başın tamamı hasat edilerek hasat edilebilir. Butterhead çeşitleri, toprak ve hava koşullarına daha toleranslı oldukları için Crisphead'lere göre daha kolaydır. Çeşitlerin tadı da nadiren acıdır, yavaş civatalanır ve 55 ila 65 gün arasında olgunlaşır.

Yaz gevrek marul - Batavian veya Fransız gevrek olarak da adlandırılan bu marul, Crisphead ve Looseleaf marul arasında bir ara üründür, bu tür büyük bir marul olma eğilimindedir. Bu marullar daha büyük, cıvataya dayanıklı ve iyi aromalı olma eğilimindedir. Çeşitlerin çoğu cıvatalanmaya karşı dirençlidir ve iyi bir tada sahiptir. Dış yapraklar kalın ve gevrektir ve baş oluşmaya başlayana kadar gevşek yaprak olarak hasat edilebilir. Kalp gevrek, sulu ve tatlıdır ve hafif bir ceviz aroması vardır. Çeşitler yaklaşık 55 ila 60 gün içinde olgunlaşma eğilimindedir.

Kök marul - Bu tür, yapraklarından ziyade tohum sapı için yetiştirilir ve başta Çin olmak üzere Asya yemeklerinde ve ayrıca haşlanmış ve kremalı yemeklerde kullanılır.

Yağlı tohumlu marul - Bu tür, esas olarak yemek pişirmek için kullanılan bir yağı çıkarmak için preslenen tohumları için yetiştirilir. Birkaç yaprağı vardır, hızlı bir şekilde cıvatalanır ve diğer marul türlerinden yaklaşık yüzde 50 daha büyük tohumlar üretir.

Tereyağı ve gevrek türleri bazen birlikte "lahana" marul olarak bilinir, çünkü başları marullardan daha kısa, daha düz ve daha fazla lahana benzeridir.

Şekil 1. Buzdağı veya gevrek marul

göbek salata

Şekil 2. Yaprak veya gevşek yaprak veya marul kesme veya salkım

gevşek yapraklı marul

Şekil 3. Romaine veya Cos marul

Marul

Şekil 4. Butterhead, Boston veya Bibb marul

boston marulu

Şekil 5. Yaz gevreği veya Batavian veya Fransız gevrek marul

Yaz gevrek marul

Şekil 6. Kök marul

kök marul

Marul beslenme gerçekleri

Çeşitliliğe bağlı olarak, marul mükemmel bir K vitamini (% 97 DV) ve vitamin A (% 21 DV) için mükemmel bir kaynaktır (Günlük Değerin %20'si, DV veya daha yüksek), daha yüksek konsantrasyonlarda provitamin A bileşiği, beta -karoten, Romaine gibi daha koyu yeşil marullarda bulunur. Buzdağı çeşidi dışında, marul da iyi bir folat ve demir kaynağıdır (%10-19 günlük değer) (bkz. Tablo 1, 2 ve 3).

Tablo 1. Iceberg marul beslenme gerçekleri

Besin Birim 100 g başına değer

yaklaşık

Suçlu G 95.64

Enerji kalori 14

Protein G 0.9

Toplam lipid (yağ) G 0.14

Karbonhidrat, farkla G 2.97

Lif, toplam diyet G 1.2

Şekerler, toplam G 1.97

Mineraller

Kalsiyum, Ca mg 18

Demir, Fe mg 0.41

Magnezyum, Mg mg 7

fosfor, P mg 20

Potasyum, K mg 141

sodyum, Na mg 10

çinko, çinko mg 0.15

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit mg 2.8

tiamin mg 0.041

riboflavin mg 0.025

Niasin mg 0.123

B-6 vitamini mg 0.042

Folate, DFE µg 29

B12 vitamini µg 0

A vitamini, RAE µg 25

A vitamini, IU İÜ 502

E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 0.18

D Vitamini (D2 + D3) µg 0

D vitamini İÜ 0

K vitamini (filokinon) µg 24.1

lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş G 0.018

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış G 0.006

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış G 0.074

Yağ asitleri, toplam trans G 0

Kolesterol mg 0

Başka

Kafein mg 0

[Kaynak 9) ]

Tablo 2. Romaine (cos) marul beslenme gerçekleri

Besin Birim 100 g başına değer

yaklaşık

Suçlu G 94.61

Enerji kalori 17

Protein G 1.23

Toplam lipid (yağ) G 0.3

Karbonhidrat, farkla G 3.29

Lif, toplam diyet G 2.1

Şekerler, toplam G 1.19

Mineraller

Kalsiyum, Ca mg 33

Demir, Fe mg 0.97

Magnezyum, Mg mg 14

fosfor, P mg 30

Potasyum, K mg 247

sodyum, Na mg 8

çinko, çinko mg 0.23

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit mg 4

tiamin mg 0.072

riboflavin mg 0.067

Niasin mg 0.313

B-6 vitamini mg 0.074

Folate, DFE µg 136

B12 vitamini µg 0

A vitamini, RAE µg 436

A vitamini, IU İÜ 8710

E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 0.13

D Vitamini (D2 + D3) µg 0

D vitamini İÜ 0

K vitamini (filokinon) µg 102.5

lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş G 0.039

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış G 0.012

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış G 0.16

Yağ asitleri, toplam trans G 0

Kolesterol mg 0

Başka

Kafein mg 0

[Kaynak 10) ]

Tablo 3. Butterhead (Boston ve Bibb türlerini içerir) marul beslenme gerçekleri

Besin Birim 100 g başına değer

yaklaşık

Suçlu G 95.63

Enerji kalori 13

Protein G 1.35

Toplam lipid (yağ) G 0.22

Karbonhidrat, farkla G 2.23

Lif, toplam diyet G 1.1

Şekerler, toplam G 0.94

Mineraller

Kalsiyum, Ca mg 35

Demir, Fe mg 1.24

Magnezyum, Mg mg 13

fosfor, P mg 33

Potasyum, K mg 238

sodyum, Na mg 5

çinko, çinko mg 0.2

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit mg 3.7

tiamin mg 0.057

riboflavin mg 0.062

Niasin mg 0.357

B-6 vitamini mg 0.082

Folate, DFE µg 73

B12 vitamini µg 0

A vitamini, RAE µg 166

A vitamini, IU İÜ 3312

E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 0.18

D Vitamini (D2 + D3) µg 0

D vitamini İÜ 0

K vitamini (filokinon) µg 102.3

lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş G 0.029

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış G 0.008

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış G 0.117

Yağ asitleri, toplam trans G 0

Kolesterol mg 0

Başka

Kafein mg 0

[Kaynak 11) ]

Lahana vs Marul

Lahana (Brassica oleracea), Brassica cinsinin ve hardal ailesi Brassicaceae'nin bir üyesidir. Brokoli, karalahana, Brüksel lahanası, alabaşlar ve filizlenen brokoli dahil olmak üzere birkaç başka turpgil sebze (bazen kola bitkileri olarak da bilinir) Brassica oleracea çeşitleri olarak kabul edilir. Bunların hepsi yabani lahana Brassica oleracea var. oleracea, aynı zamanda colewort veya tarla lahanası olarak da adlandırılır. Bu orijinal tür, binlerce yıl içinde evrimleşerek bugün görülenlere dönüştü, çünkü seçim, lahana için büyük baş, lahana için büyük yapraklar ve brokoli için çiçek tomurcuklu kalın gövdeler gibi farklı özelliklere sahip çeşitler ile sonuçlandı.

Lahana, 100 gram başına Günlük Değerin (DV) sırasıyla %44 ve %72'sini içeren zengin bir C vitamini ve K vitamini kaynağıdır (aşağıdaki Tablo 4'e bakınız). Lahana aynı zamanda orta düzeyde bir B6 vitamini ve folat kaynağıdır (%10-19 DV) ve 100 gramlık porsiyon başına önemli içeriğe sahip başka hiçbir besin maddesi içermez.

Bazı lahana bileşiklerinin sağlığı etkileyip etkilemediğini veya hastalık önleyici etkileri olup olmadığını anlamak için lahana fitokimyasalları üzerine temel araştırmalar devam etmektedir. Bu tür bileşikler, metabolizma sırasında detoksifiye edici enzimlerin üretimini uyarabilen sülforafan ve diğer glukozinolatları içerir. Araştırmalar, lahana da dahil olmak üzere turpgillerden sebzelerin kolon kanserine karşı koruyucu etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Lahana, olası özellikleri için temel araştırma altında olan bir kimyasal olan indol-3-karbinol kaynağıdır.

Şekil 7. Lahana

Lahana

Her biri birçok çeşit içeren birkaç çeşit lahana grubu vardır 12) :

Savoy - Kıvrımlı veya kıvırcık yapraklar, hafif lezzet ve yumuşak doku ile karakterizedir.

Bahar Yeşilleri - Gevşek başlı, genellikle dilimlenmiş ve buğulanmış.

Yeşil – Açıktan koyu yeşile, hafif sivri uçlu. Bu en yaygın olarak yetiştirilen çeşittir.

Kırmızı - Pürüzsüz kırmızı yapraklar, genellikle dekapaj veya haşlama için kullanılır.

Beyaz, Hollandaca da denir - Pürüzsüz, soluk yeşil yapraklar.

Bazı kaynaklar sadece üç çeşidi tanımlar: savoy, kırmızı ve beyaz, bahar yeşillikleri ve yeşil lahana ikincisine dahil edilir.

Tablo 4. Lahana (çiğ) besin değerleri

Besin Birim 100 g başına değer

yaklaşık

Suçlu G 92.18

Enerji kalori 25

Protein G 1.28

Toplam lipid (yağ) G 0.1

Karbonhidrat, farkla G 5.8

Lif, toplam diyet G 2.5

Şekerler, toplam G 3.2

Mineraller

Kalsiyum, Ca mg 40

Demir, Fe mg 0.47

Magnezyum, Mg mg 12

fosfor, P mg 26

Potasyum, K mg 170

sodyum, Na mg 18

çinko, çinko mg 0.18

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit mg 36.6

tiamin mg 0.061

riboflavin mg 0.04

Niasin mg 0.234

B-6 vitamini mg 0.124

Folate, DFE µg 43

B12 vitamini µg 0

A vitamini, RAE µg 5

A vitamini, IU İÜ 98

E Vitamini (alfa-tokoferol) mg 0.15

D Vitamini (D2 + D3) µg 0

D vitamini İÜ 0

K vitamini (filokinon) µg 76

lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş G 0.034

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış G 0.017

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış G 0.017

Yağ asitleri, toplam trans G 0

Kolesterol mg 0

Başka

Kafein mg 0

[Kaynak 13) ]

Marul sağlık yararları

Taze sebze ve meyveler, daha düşük kanser ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Epidemiyolojik çalışmalar, beslenme alışkanlıkları ile hastalık riski arasındaki ilişkiyi de göstermiştir. Daha sağlıklı bir besin olan marul, taze veya salatalarda tüketilen önemli bir yapraklı sebzedir. Marul çeşitleri araştırılmış ve antioksidan aktiviteye sahip fenolik bileşikler içerdiği bildirilmiştir 14) . Çalışmalar, marulun sıçanlarda ve insanlarda kardiyovasküler hastalıkları önlemedeki sağlık etkilerini göstermiştir 15) . Bu bitkinin yaprakları için antikonvülsan ve sedatif-hipnotik etkilerden bahsedilmiştir 16) . Sayyah et al. tohum ekstraktının sıçanlarda analjezik ve antiinflamatuar aktiviteye sahip olduğunu bildirdi 17). Marul metanol özütü yüksek fenolik içeriğe sahiptir ve güçlü radikal süpürücü aktivite gösterir. Bazı Gram negatif bakterilere (Escherichia coli, Klebsiella pneumoniae, Enterobacter cloacae, Serratia marcescens, Acinetobacter baumannii) ve Gram pozitif bakterilere (Bacillus subtilus, Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis, Enterococcus faecium ve Corynebacterium spp.) karşı etkilidir. Ayrıca metanol ve sulu özler, HCMV ve Cox-B3 virüslerine karşı antiviral aktivite sergiledi 18) . Marulun sağlığı geliştirici faydaları, C vitamini, fenolikler ve lifin varlığına bağlanmıştır 19) , 20) , 21) . Llorach ve ark. 22) son zamanlarda marulda quercetin ve luteolin rhamnosil-heksositleri tanımladı.