Protein nedir?
Proteinler, vücutta birçok kritik rol oynayan büyük, karmaşık
moleküllerdir. İşin çoğunu hücrelerde yaparlar ve vücudun doku ve organlarının
yapısı, işlevi ve düzenlenmesi için gereklidirler. En az 10.000 farklı protein
sizi olduğunuz kişi yapar ve sizi bu şekilde tutar. Protein, yediğiniz birçok
gıdada bulunur. Protein, hayvanlardan ve bitkilerden alınan yiyeceklerde
bulunabilir 4) . Çoğu diyet, her iki protein türünü de içerir - tüketilecek
protein türü (örneğin, hayvan veya bitki) ile ilgili mevcut bilgiler sınırlıdır.
Dünya çapında milyonlarca insan yeterince protein almıyor.
Protein yetersizliği, kwashiorkor olarak bilinen duruma yol açar. Protein
eksikliği, büyüme başarısızlığına, kas kütlesi kaybına, bağışıklığın
azalmasına, kalp ve solunum sisteminin zayıflamasına ve ölüme neden olabilir 5)
.
Çeşitli proteinli yiyecekler tarafından sağlanan besinler
farklılık gösterir. Örneğin etler en çok çinkoyu sağlarken kümes hayvanları en
fazla niasini sağlar. Etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, bitki kaynaklarında
bulunan hem olmayan demirden biyolojik olarak daha fazla yararlanılabilen hem
demiri sağlar. Heme demiri, hamile kalabilen veya hamile kalabilen küçük
çocuklar ve kadınlar için özellikle önemlidir. Deniz ürünleri, neredeyse tüm
çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve
dokosaheksaenoik aside (DHA) ek olarak en fazla B12 vitamini ve D vitamini
sağlar. En fazla kolini yumurtalar sağlar ve en fazla E vitaminini kabuklu
yemişler ve tohumlar sağlar. Soya ürünleri, baklagiller gibi bakır, manganez ve
demir kaynağıdır.
Protein, kasları, organları ve vücudun diğer kısımlarını
korumaya ve onarmaya yardımcı olan yapı taşlarını sağlar. Proteinli besinler,
proteine ek olarak B vitaminleri (örneğin, niasin, B12 vitamini, B6 vitamini
ve riboflavin), selenyum, kolin, fosfor, çinko, bakır, D vitamini ve E vitamini
gibi önemli besin kaynaklarıdır.
Yemeklerde Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Önerilen günlük miktarı aşan protein alımı, hem dayanıklılık
hem de güç sporcuları için yaygın olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte,
çok daha az mevcut olan çeşitli proteinler düşünüldüğünde, bir proteini
diğerine karşı tüketmenin faydaları biliniyor.
Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacımız olduğuna dair çok
farklı görüşler var. Çoğu resmi beslenme kuruluşu, oldukça mütevazı bir protein
alımını önermektedir.
Tıp Enstitüsü yetişkinlerin günde her kilogram vücut ağırlığı
için en az 0,8 gram protein (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram)
6) almasını önermektedir . Önerilen Besin Ödeneği veya Diyet Referans Alımı,
temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyaç duyduğunuz besin
miktarıdır. Bir anlamda, hastalanmamak için gereken minimum miktardır - her gün
yemeniz gereken belirli miktar değil. Tıp Enstitüsü ayrıca kabul edilebilir
protein alımı için geniş bir aralık belirler - her gün kalorinin yüzde 10 ila
35'i arasında herhangi bir yerde. Bunun ötesinde, diyetteki ideal protein miktarı
veya proteinin katkıda bulunduğu kalori için en sağlıklı hedef hakkında
nispeten az sağlam bilgi var.
Bu şu anlama gelir:
Ortalama hareketsiz bir adam için günde 56-91 gram 7) .
Ortalama hareketsiz kadın için günde 46-75 gram 8) .
Nispeten aktif bir yetişkin için, önerilen diyet miktarını
karşılamaya yetecek kadar protein tüketmek, günlük toplam kalorisinin% 10'u
kadar azını sağlayacaktır. Buna karşılık, ortalama bir Amerikalı, günlük
kalorisinin yaklaşık% 16'sını hem bitki hem de hayvan kaynaklarından protein
şeklinde tüketir.
Genel olarak konuşursak, öğün zamanındaki protein içeriği söz
konusu olduğunda herkesin farklı ihtiyaçları vardır. Kilonuza, atletik
uygulamanıza, yaşınıza, hormonlara ve yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak,
diğer insanların ihtiyaç duyduğundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Bununla birlikte, çoğu öğün, öğün başına 10 gramdan az protein içermemelidir.
Neden ? Çünkü bu, kan şekeri seviyelerinde denge sağlarken aynı zamanda sinir
sisteminizin çalışmasına yardımcı olan nörotransmiterlere amino asitler sağlar.
Protein ayrıca küçük miktarlarda bile sindirim sürecine yardımcı olur.
Metabolizmayı hızlandırarak size gün boyunca sürekli enerji verebilir. Ancak on
gram, herkesin fazla düşünmeden elde edebileceği güvenli bir sayıdır. Ardından,
daha fazlasını eklemek isterseniz (aktifseniz öğün başına 15-20 gram gibi),
kesinlikle yapabilirsiniz.
Proteinler, uzun zincirler halinde birbirine bağlanan amino
asit adı verilen yüzlerce veya binlerce küçük birimden oluşur. Bir protein
yapmak için birleştirilebilen 20 farklı amino asit türü vardır. Amino asit
dizisi, her bir proteinin benzersiz 3 boyutlu yapısını ve spesifik işlevini
belirler.
Proteinler vücuttaki geniş işlev yelpazesine göre
tanımlanabilir. Protein fonksiyonlarına örnekler:
Antikor (örn. İmmünoglobulin G (IgG)): Antikorlar, vücudu
korumaya yardımcı olmak için virüsler ve bakteriler gibi belirli yabancı
partiküllere bağlanır.
Enzim (örn. Fenilalanin hidroksilaz): Enzimler, hücrelerde
meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyonun neredeyse tamamını gerçekleştirir.
Ayrıca DNA'da depolanan genetik bilgileri okuyarak yeni moleküllerin oluşumuna
yardımcı olurlar.
Haberci (örn. Büyüme hormonu): Bazı hormon türleri gibi
haberci proteinler, farklı hücreler, dokular ve organlar arasındaki biyolojik
süreçleri koordine etmek için sinyaller iletir.
Yapısal bileşen (örn. Aktin): Bu proteinler, hücreler için
yapı ve destek sağlar. Daha büyük ölçekte, vücudun hareket etmesine de izin
verirler.
Taşıma / depolama (örn. Ferritin): Bu proteinler, hücreler
içinde ve vücut boyunca atomları ve küçük molekülleri bağlar ve taşır.
Proteinin Rolü
Proteinler, amino asitlerin oluşturduğu nitrojen içeren
maddelerdir. Vücuttaki kas ve diğer dokuların ana yapısal bileşeni olarak
hizmet ederler. Ayrıca hormon, enzim ve hemoglobin üretmek için kullanılırlar.
Proteinler aynı zamanda enerji olarak da kullanılabilir; ancak, bir enerji
kaynağı olarak birincil seçenek değildirler. Proteinlerin vücut tarafından
kullanılması için en basit şekli olan amino asitlere metabolize edilmeleri
gerekir. İnsanın büyümesi ve metabolizması için gerekli olan 20 amino asit
tespit edilmiştir. Bu amino asitlerden on ikisi (çocuklarda on bir) gereksiz
olarak adlandırılır, bu da vücudumuz tarafından sentezlenebilecekleri ve
diyette tüketilmeleri gerekmediği anlamına gelir. Kalan amino asitler vücutta
sentezlenemez ve diyetlerimizde tüketilmeleri gerektiği anlamına gelir.
Proteinler, uzun zincirler halinde birbirine bağlanan amino
asit adı verilen yüzlerce veya binlerce küçük birimden oluşur. Bir protein
yapmak için birleştirilebilen 20 farklı amino asit türü vardır. Amino asit
dizisi, her bir proteinin benzersiz 3 boyutlu yapısını ve spesifik işlevini
belirler.
Proteinler, vücuttaki geniş işlev yelpazesine göre alfabetik
sırayla listelenebilir:
Protein fonksiyonlarına örnekler 9)
Fonksiyon Açıklama Misal
Antikor Antikorlar,
vücudun korunmasına yardımcı olmak için virüsler ve bakteriler gibi belirli
yabancı partiküllere bağlanır. İmmünoglobulin
G (IgG)
Enzim Enzimler,
hücrelerde meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyonun neredeyse tamamını
gerçekleştirir. Ayrıca DNA'da depolanan genetik bilgileri okuyarak yeni
moleküllerin oluşumuna yardımcı olurlar. Fenilalanin
hidroksilaz
Haberci Bazı
hormon türleri gibi haberci proteinler, farklı hücreler, dokular ve organlar
arasındaki biyolojik süreçleri koordine etmek için sinyaller iletir. Büyüme hormonu
Yapısal bileşen Bu
proteinler, hücrelere yapı ve destek sağlar. Daha büyük ölçekte, vücudun
hareket etmesine de izin verirler. Aktin
Taşıma / depolama Bu
proteinler, hücreler içinde ve vücut boyunca atomları ve küçük molekülleri
bağlar ve taşır. Ferritin
protein fonksiyonları
Protein eksikliğiniz varsa nelere dikkat etmelisiniz?
Protein eksikliğinden endişeleniyorsanız aşağıdaki
belirtilere bakın:
Anksiyete / depresyon (amino asitler, depresyon ve
anksiyeteyi önleyen nörotransmiterler serotonin ve dopamini besler)
Zayıf yaralanma iyileşmesi (protein, kas iyileşmesini ve
yeniden büyümeyi tetikler)
Saç Dökülmesi / Kırılması (protein saç, cilt ve tırnaklarda
kollajen üretimini destekler)
Odaklanamama (amino asitler beyin performansını destekler)
Sürekli kas ağrısı (protein kas iyileşmesine yardımcı olur ve
onarıma yardımcı olur)
Kırılgan / Kırılan Tırnaklar (protein saç, cilt ve
tırnaklarda kolajen üretimini destekler)
Egzersizle bile zayıf kas tonusu (protein, yağsız kas
kütlesini oluşturur ve korur)
Sürekli yorgunluk (sağlıklı bir metabolizma için proteine
ihtiyaç vardır)
Sindirim sorunları (protein sindirime yardımcı olur)
Kalorisi çok düşük veya şeker oranı çok yüksek olan bir
diyetin de bu semptomlara neden olacağına dikkat etmek önemlidir, bu nedenle
daha fazla protein eklemeden önce bu nedenleri ortadan kaldırın.
Amino Asitler nedir?
Amino asitler, proteinleri oluşturmak için birleşen organik
bileşiklerdir 11) . Amino asitler ve
proteinler, kasları, organları ve vücudun diğer kısımlarını korumaya ve
onarmaya yardımcı olan yaşamın yapı taşlarıdır.
Hayvansal protein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm yapı
taşlarını içerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarını elde etmek
için bitki proteinlerinin birleştirilmesi gerekir.
İnsan vücudunda, belirli amino asitler diğer amino asitlere,
proteinlere, glikoza, yağ asitlerine veya ketonlara dönüştürülebilir. Örneğin
insan vücudunda, glukojenik amino asitler , glukoneogenez adı verilen süreçte
glukoza dönüştürülebilir; lizin ve lösin hariç tüm amino asitleri içerir 12) ,
13) .
Ketojenik amino asitler , ketogenez yoluyla keton gövdelerine
dönüştürülebilen amino asitlerdir. İnsanlarda, ketojenik amino asitler lösin ve
lisindir; treonin, izolösin, fenilalanin, tirozin ve triptofan, ketojenik veya
glukojenik olabilir 14) . Ketonlar, beyin tarafından oruç sırasında veya düşük
karbonhidratlı bir diyette bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Proteinler sindirildiğinde veya parçalandığında amino asitler
kalır.
İnsan vücudu, vücuda yardımcı olacak proteinler yapmak için
amino asitleri kullanır:
Yiyecekleri parçala
Büyümek
Vücut dokusunu onarın
Diğer birçok vücut işlevini gerçekleştirin
Amino asitler, proteinler gibi vücut tarafından bir enerji
kaynağı olarak da kullanılabilirler, gram başına yaklaşık 4 Kalori
sağlayabilirler.
Amino asitlerin diğer işlevleri:
Sinir sistemindeki kimyasal haberciler (nörotransmiterler):
aspartat, GABA, glutamat, glisin, serin
Diğer nörotransmiterlerin veya amino asit bazlı hormonların
öncüleri:
Tirozin, dopamin, epinefrin, norepinefrin ve tiroksinin bir
öncüsüdür.
Triptofan, melatonin ve serotonin ve nikotinik asidin (B3
vitamini) öncüsüdür.
Histidin, histaminin bir öncüsüdür.
Glisin, hemoglobinin bir parçası olan heme'nin bir öncüsüdür.
Aspartat, glutamat ve glisin, DNA'nın parçaları olan nükleik
asitlerin öncüleridir.
Amino asitler üç gruba ayrılır:
Gerekli amino asitler.
Gerekli olmayan amino asitler.
Koşullu amino asitler.
Her öğünde gerekli olan ve olmayan amino asitleri yemenize
gerek yoktur, ancak tüm gün boyunca bunların dengesini sağlamak önemlidir. Tek
bir bitki maddesine dayalı bir diyet yeterli olmayacaktır, ancak artık
proteinleri (pirinçli fasulye gibi) tek bir öğünde eşleştirme konusunda
endişelenmiyoruz. Bunun yerine, tüm gün boyunca diyetin yeterliliğine
bakıyoruz.
Gerekli amino asitler
9 amino asit esastır (hayati), bu da insan yaşamı ve sağlığı
için gerekli oldukları anlamına gelir, ancak vücudunuzda üretilemezler, bu
yüzden onları gıdalardan almanız gerekir 15) .
Histidin (His)
Isoleucine (Ile)
Lösin (Leu)
Lizin (Lys)
Metiyonin (Met)
Fenilalanin (Phe)
Treonin (Thr)
Triptofan (Trp)
Valin (Val).
Koşullu Temel Amino Asitler
Bu amino asitler vücudunuzda sentezlenebilir, ancak genç yaş,
hastalık veya ağır egzersiz gibi belirli durumlarda, vücut gereksinimlerini
karşılamak için bunları gıdalardan ek miktarlarda almanız gerekir. Ornitin de
şartlı olarak gerekli amino asit olarak kabul edilir, ancak proteinler oluşturmaz
16) .
Arginin (Arg)
Sistein (Cys)
Glutamin (Gln)
Glisin (Gly)
Proline (Pro)
Serin (Ser)
Tirozin (Tyr)
Gereksiz Amino Asitler
Bu amino asitler vücudunuzda diğer amino asitlerden,
glikozdan ve yağ asitlerinden sentezlenebilir, bu nedenle onları gıdalardan
almanıza gerek kalmaz.
Alanin (Alt)
Kuşkonmaz (Asn)
Aspartik asit (Asp)
Glutamik asit (Glu)
Selenosistein (Sn).
Protein Kaynakları
9 Temel Amino Asidin Tümünü İçeren Gıdalar
9 amino asidin tamamını yeterli miktarda içeren besin
proteinine tam veya yüksek kaliteli protein denir.
Tam proteinli HAYVAN GIDALARI arasında karaciğer (tavuk,
domuz eti, sığır eti), kaz, ördek, hindi, tavuk, kuzu eti, çoğu balık, tavşan,
yumurta, süt, peynir (süzme, gjetost, krema, isviçre, ricotta, limburger,
gruyere, gouda, fontina, edam) ve bazı sığır eti kesimleri. Eksik protein
içeren hayvansal gıdalar, belirli yoğurtları ve sığır eti parçalarını içerir.
BİTKİ GIDALARI , ıspanak, fasulye (siyah, kızılcık, fransız,
pembe, beyaz, kanatlı, sarı), soya, bezelye, nohut, kestane, antep fıstığı,
kabak çekirdeği, avokado, patates, kinoa, deniz yosunu spirulina, tofu içerir.
ve humus. Eksik protein içeren yaygın bitki besinleri: pirinç (beyaz ve
kahverengi), beyaz ekmek (tam buğday dahil), makarna, fasulye (adzuki,
fırınlanmış, böbrek, lima, barbunya), bezelye, mercimek, fındık (ceviz, yer
fıstığı, fındık, badem, hindistan cevizi), ayçiçeği çekirdeği, kamut.
Mikoproteinden yapılan yiyecekler de tam protein içerir.
Tüm proteinler birbirine benzemez. Protein, amino asitler adı
verilen yapı taşlarından oluşur. Vücudumuz amino asitleri iki farklı şekilde
üretir: Ya sıfırdan ya da başkalarını değiştirerek. Birkaç amino asit (temel
amino asitler olarak bilinir) gıdalardan gelmelidir.
Protein, çeşitli diyet kaynaklarında mevcuttur. Bunlar,
hayvansal ve bitkisel kökenli yiyeceklerin yanı sıra yüksek oranda pazarlanan
spor takviyesi endüstrisini içerir. Bir proteinin etkinliğini belirlemede,
kalitesi ve sindirilebilirliği belirlenerek gerçekleştirilir. Kalite, tedarik
ettiği amino asitlerin mevcudiyetini ifade eder ve sindirilebilirlik, proteinin
en iyi nasıl kullanıldığını dikkate alır. Tipik olarak, diyetle alınan tüm hayvansal
protein kaynakları tam proteinler olarak kabul edilir. Yani, tüm gerekli amino
asitleri içeren bir protein 17). Bitkisel kaynaklardan elde edilen proteinler,
genellikle bir veya iki temel amino asitten yoksun olmaları bakımından
eksiktir. Bu nedenle, proteinlerini sebze kaynaklarından (yani vejeteryan,
vegan) almak isteyen birinin, tüm gerekli amino asitlerin tüketilmesini
sağlamak için çeşitli sebzeleri, meyveleri, tahılları ve baklagilleri tüketmesi
gerekecektir. Böylelikle, bireyler sığır eti, kümes hayvanları veya süt
ürünleri tüketmeden gerekli protein gereksinimlerini karşılayabilirler 18) .
Protein sindirilebilirlik derecelendirmeleri genellikle vücudun diyetteki
protein kaynaklarını verimli bir şekilde nasıl kullanabileceğini ölçmeyi içerir.
Tipik olarak, bitkisel protein kaynakları biyolojik değer, net protein
kullanımı, protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru ve protein
verimlilik oranı açısından hayvan proteinleri kadar yüksek puan vermez.
Vejetaryenler bunun farkında olmalı. Et, balık, kümes
hayvanları, yumurta veya süt ürünleri yemeyen kişilerin, yeni protein yapmak
için gereken tüm amino asitleri alabilmek için her gün çeşitli protein içeren
yiyecekler yemeleri gerekir.
Hayvansal Proteinli Gıdalar: Hayvansal protein kaynakları,
ihtiyacımız olan tüm amino asitleri sağlama eğilimindedir. Domuz eti, sığır
eti, tavuk, hindi, ördek / Yumurta / Süt, yoğurt, peynir / Balık gibi süt
ürünleri gibi etler
Bitkisel (Bitkisel) Proteinli Gıdalar: Meyveler, sebzeler,
tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer protein kaynakları bir veya
daha fazla temel amino asitten yoksundur.
Yüksek Proteinli Bitki Gıdaları: Fasulye, bezelye, mercimek /
soya sütü gibi soya gıdaları, tofu / Fındık ve badem yağı, bezelye
/ fındık yağı, soya fıstığı yağı / Ayçiçeği tohumu 19)
Düşük Proteinli Bitki Besinleri: Ekmek, tortilla / Yulaf
ezmesi, irmik, tahıllar / Makarna, erişte, pirinç / Pirinç sütü
(zenginleştirilmemiş).
Hayvansal Protein
Hayvansal kaynaklardan (yani yumurta, süt, et, balık ve kümes
hayvanları) elde edilen proteinler, gıda kaynakları için en yüksek kalite
derecesini sağlar 20) . Bu, öncelikle bu kaynaklardan elde edilen proteinlerin
'bütünlüğünden' kaynaklanmaktadır. Hayvansal protein, vücudunuzun ihtiyaç
duyduğu tüm yapı taşlarını içerir. Hamileliğin sonlarında hayvansal
kaynaklardan elde edilen proteinin normal vücut ağırlıklarıyla doğan bebeklerde
önemli bir role sahip olduğuna inanılmaktadır. Hamileliğin sonlarında süt ve et
kaynaklarından düşük protein alımı, düşük doğum ağırlıklarıyla
ilişkilendirildi.
Toplam protein tüketiminden elde edilen faydalara ek olarak,
yaşlı denekler hayvansal protein kaynaklarını tüketmekten de yararlanmıştır.
Etten oluşan diyetler, lakto-ovo-vejeteryan diyeti uygulayan deneklere kıyasla
yağsız vücut kütlesinde daha büyük kazanımlar sağladı 21) . Yüksek hayvansal
proteinli diyetlerin, yüksek bitkisel proteinli diyetten önemli ölçüde daha
fazla net protein sentezine neden olduğu da gösterilmiştir ( 22) . Bunun,
yüksek hayvansal protein diyeti sırasında meydana gelen azalmış protein
parçalanmasının bir işlevi olduğu ileri sürüldü.
Öncelikle hayvansal kaynaklardan kaynaklanan proteinle
ilişkili risklerle ilgili olarak dile getirilen bir dizi sağlık endişesi
vardır. Öncelikle, bu sağlık riskleri, kardiyovasküler hastalık (yüksek doymuş
yağ ve kolesterol tüketimi nedeniyle), kemik sağlığı (hayvansal protein ile
ilişkili kükürt içeren amino asitlere bağlı kemik erimesi) ve diğer fizyolojik
sistem hastalıklarına odaklanmıştır. yüksek proteinli diyetlerle ilgili bölüm.
1. Peynir altı suyu: Peynir altı suyu, tipik olarak peynir
üretim sürecini (pıhtılaşma ve pıhtı giderme) takiben kalan sütün yarı saydam
sıvı kısmını ifade eden genel bir terimdir. Bu sıvıdan, peynir altı suyu
proteinleri, farklı konsantrasyonlarda peynir altı suyu proteinleri veren
çeşitli teknikler kullanılarak ayrılır ve saflaştırılır. Peynir altı suyu
proteinini ayırmak için kullanılan çeşitli işleme tekniklerinden kaynaklanan üç
ana peynir altı suyu proteini formu vardır. Bunlar peynir altı suyu tozu,
peynir altı suyu konsantresi ve peynir altı suyu izolatıdır 23) .
Peynir altı suyu, sığır sütünün iki ana protein grubundan
biridir ve sütün% 20'sini oluştururken, geri kalanı kazein oluşturur. Peynir
altı suyu proteininin tüm bileşenleri, temel ve dallı zincirli amino asitlerin
yüksek seviyelerini sağlar. Bu proteinlerin biyoaktiviteleri de birçok faydalı
özelliğe sahiptir. Ayrıca peynir altı suyu, vitamin ve mineraller açısından da
zengindir. Peynir altı suyu proteini en çok spor beslenmesinde
uygulanabilirliği ile tanınmaktadır. Ek olarak, peynir altı suyu ürünleri, unlu
mamuller, salata sosları, emülgatörler, bebek mamaları ve tıbbi beslenme
formüllerinde de belirgindir.
Peynir altı suyu, biyolojik olarak aktif bileşenleri insan
işlevini geliştirmek için ek faydalar sağlayan eksiksiz bir proteindir. Peynir
altı suyu proteini, bol miktarda amino asit sisteini içerir. Sistein, vücuda
çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek güçlü antioksidan
özelliklere sahip olduğu gösterilen glutatyon düzeylerini artırıyor gibi
görünmektedir 24) . Ek olarak peynir altı suyu proteini, antimikrobiyal
aktivite gibi bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen bir dizi başka
protein içerir 25) . Protein, aynı zamanda, egzersiz sırasında doku ve
katabolik eylemlerin önlenmesi bakımında rolleri için önemli olan dallı
zincirli amino asitler (DZAA) yüksek bir konsantrasyonda içeren peynir altı
suyu 26) .
Peynir altı suyu protein tozu
Peynir altı suyu protein tozunun gıda endüstrisinde birçok
uygulaması vardır. Katkı maddesi olarak sığır eti, süt ürünleri, unlu mamuller,
şekerlemeler ve atıştırmalık ürünler için gıda ürünlerinde görülür. Peynir altı
suyu tozunun kendisi, tatlı peynir altı suyu, asitli peynir altı suyu (salata
soslarında görülür), demineralize (bebek mamaları dahil olmak üzere bir gıda
katkı maddesi olarak görülür) ve indirgenmiş formlar dahil olmak üzere birkaç
farklı çeşide sahiptir. Demineralize ve indirgenmiş formlar, spor takviyeleri
dışındaki ürünlerde kullanılmaktadır.
Peynir altı suyu protein konsantresi
Peynir altı suyu konsantresinin işlenmesi su, laktoz, kül ve
bazı mineralleri uzaklaştırır. Ek olarak, peynir altı suyu izolatlarına kıyasla
peynir altı suyu konsantresi tipik olarak, onları atlet için çok çekici bir
takviye yapan biyolojik olarak daha aktif bileşenler ve proteinler içerir.
Peynir altı suyu protein izolatı (WPI)
İzolatlar, mevcut en saf protein kaynağıdır. Peynir altı suyu
proteini izolatları,% 90 veya daha yüksek protein konsantrasyonları içerir.
Peynir altı suyu proteini izolatının işlenmesi sırasında önemli miktarda yağ ve
laktoz uzaklaştırılır. Sonuç olarak, laktoz intoleransı olan kişiler genellikle
bu ürünleri güvenle alabilir 27) . Bu peynir altı suyu proteini formundaki
protein konsantrasyonu en yüksek olmasına rağmen, genellikle üretim süreci
nedeniyle denatüre olmuş proteinler içerir. Proteinlerin denatürasyonu,
yapılarını parçalamayı ve peptit bağlarını kaybetmeyi ve proteinin etkinliğini
azaltmayı içerir.
2. Kazein: Kazein, toplam proteinin yaklaşık% 70-80'ini
oluşturan inek (sığır) sütünde bulunan proteinin ana bileşenidir ve sütün beyaz
renginden sorumludur 28) . Günümüz endüstrisinde en çok kullanılan süt
proteinidir. Süt proteinleri, besin ve vitamin alımıyla ilgili işlevler
açısından vücut için önemli fizyolojik öneme sahiptir ve biyolojik olarak aktif
peptitlerin kaynağıdır. Peynir altı suyuna benzer şekilde, kazein tam bir
proteindir ve ayrıca kalsiyum ve fosfor mineralleri içerir. Kazein, 1.23'lük
bir PDCAAS (protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru) derecesine
sahiptir (genellikle 1.0'lık bir kesik değer olarak rapor edilir) 29) .
Kazein, sütte büyük bir koloidal partikül olan misel şeklinde
bulunur. Kazein miselinin çekici bir özelliği midede bir jel veya pıhtı
oluşturma kabiliyetidir. Bu pıhtıyı oluşturma yeteneği, besin tedarikinde çok
verimli olmasını sağlar. Pıhtı, bazen birkaç saat 30 kadar süren, kan
dolaşımına sürekli ve yavaş bir amino asit salınımı sağlayabilir . Bu, vücut
tarafından daha iyi nitrojen tutma ve kullanım sağlar.
3. Sığır Kolostrumu: Sığır kolostrumu, doğumdan sonraki ilk
birkaç gün dişi memeliler tarafından salgılanan "ön" süt sıvısıdır.
Besin açısından yoğun olan bu sıvı, yenidoğan için bağışıklık sağlama ve
yaşamın ilk aşamalarında gelişen dokuların büyümesine yardımcı olma yeteneği açısından
önemlidir. Sığır kolostrumunun hücresel büyümeyi ve DNA sentezini uyaran büyüme
faktörleri içerdiğine dair kanıtlar mevcuttur 31) ve bu tür özelliklerle
beklenebileceği gibi, potansiyel bir spor takviyesi olarak ilginç bir seçim
yapar.
Sığır kolostrumunun tipik olarak bir gıda takviyesi olarak
düşünülmemesine rağmen, bu protein takviyesinin güç / güç sporcuları tarafından
ergojenik bir yardım olarak kullanılması yaygın hale gelmiştir. Sığır
kolostrumunun oral takviyesinin, insülin benzeri büyüme faktörü 1'i (IGF-1) 32)
önemli ölçüde yükselttiği ve yağsız doku birikimini artırdığı gösterilmiştir (
33) , 34) . Bununla birlikte, atletik performansın iyileştirilmesiyle ilgili
sonuçlar o kadar kesin değildir. Mero ve arkadaşları (1997), 2 haftalık takviyenin
ardından dikey sıçrama performansında hiçbir değişiklik bildirmedi ve
Brinkworth ve arkadaşları 35)Hem eğitimli hem de eğitimsiz deneklerde 8
haftalık eğitim ve takviyenin ardından güçte önemli bir farklılık görmedi. Buna
karşılık, 8 haftalık takviyenin ardından, seçkin hokey oyuncularında 36) sprint
performansında önemli gelişmeler görüldü . Sığır kolostrum takviyesi ile ilgili
daha fazla araştırma hala garanti edilmektedir.
et olmayan protein kaynakları
Et Dışı Protein Kaynakları
Sağlıklı Beslenme Tabağı, optimal bir diyetin parçası olarak
tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmanızı önerir, ancak
öğünlerinizi sebze ve meyveler etrafında planlamak gezegene de fayda sağlar.
Daha bitki temelli bir yeme şekline geçiş, tatlı su çekilmesinin ve
ormansızlaşmanın azaltılmasına yardımcı olacaktır 37) —hem kişisel sağlığınız
hem de çevreniz için bir kazan-kazan. Et üretimi, sera gazı emisyonlarına
önemli bir katkıda bulunur - özellikle sığır eti üretimi - ve çiftlik
hayvanlarının yetiştirilmesi ve taşınması da bitkilerden daha fazla gıda, su,
toprak ve enerji gerektirdiğinden çevresel yük derinleşir 38) . Kendi
sağlığınız için olduğu kadar gezegeninki için de yemek yemek için, kuruyemiş ve
baklagiller gibi et olmayan proteinleri seçmeyi düşünmelisiniz.
Tarifler için Vejetaryen Derneği Tarifler 39'u ziyaret etmek
isteyebilirsiniz )
Bitki / sebze bazlı proteinlerin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu
tüm temel amino asitleri elde etmek için birleştirilmesi gerekir. Bitkisel
proteinler, doymuş yağ ve kolesterol alımında büyük olasılıkla bir azalmaya
neden olacağı düşünüldüğünde, protein için mükemmel bir kaynak sağlar. Popüler
kaynaklar baklagiller, kuruyemişler ve soya içerir. Bu ürünlerin yanı sıra,
bitkisel protein, dokulu bitkisel protein adı verilen lifli bir formda da
bulunabilir. Dokulu bitkisel protein, proteinlerin izole edildiği soya unundan
üretilir. Tekstüre edilmiş sebze proteini esas olarak bir et alternatifidir ve
vejeteryan sosisli sandviçlerinde, hamburgerlerde, tavuk köftelerinde vb. Bir
et benzeri olarak işlev görür. Aynı zamanda düşük kalorili ve düşük yağlı bir
bitkisel protein kaynağıdır. Bitkisel protein kaynakları ayrıca
fitokimyasallar, vitaminler gibi çok sayıda başka besin sağlar.
Bununla birlikte, protein görüşüyle ilgili sorun,
proteininin çoğunu hayvanlardan aldığınız yerdir.
Normal diyetlerinizin bir parçası olarak etin dahil
edilmesiyle ilgili farklı görüşler ne olursa olsun, et tüketiminin çevre,
sağlık ve insani sorunlarımıza neden olduğu gerçeğini görmezden gelemezsiniz.
Tüm parçaları bir araya getirdiğinizde, gerçek bir sürdürülebilir alternatif
aramaya başlamamızın zamanı geldi.
1. ben
Soya, en çok kullanılan bitkisel protein kaynağıdır. Baklagil
ailesinden soya fasulyesi, ilk olarak MÖ 2838 yılında Çin'de kronikleştirildi
ve besinsel bir temel olarak buğday, arpa ve pirinç kadar değerli olduğu
düşünülüyordu. Modern Amerikan diyetlerinde bir gıda veya gıda katkı maddesi
olarak bulunur 40) . Soya bitkisinin yüksek proteinli tohumları olan soya
fasulyesi, kadınlık hormonu östrojene (fitoöstrojenler) benzer bileşikler olan
izoflavonlar içerir. İzoflavonlar genellikle fitoöstrojenler veya bitki bazlı
östrojenler olarak adlandırılır çünkü hücre hattı ve hayvan çalışmalarında
östrojen reseptörü ile bağlanma kabiliyetine sahip oldukları gösterilmiştir
41). Araştırmalar, günlük soya proteini alımının LDL ("kötü")
kolesterol seviyelerini biraz düşürebileceğini öne sürüyor. Soya ürünleri
menopoz semptomları, kemik sağlığı, hafızayı iyileştirme, yüksek tansiyon ve
yüksek kolesterol seviyeleri için kullanılır 42) . Soya, gıda kullanımlarına ek
olarak, diyet takviyelerinde, tabletler, kapsüller ve tozlar gibi formlarda
mevcuttur. Soya takviyeleri, soya proteini, izoflavonlar (vücutta kadınlık
hormonu östrojene benzer etkilere sahip bileşikler) veya diğer soya
bileşenlerini içerebilir 43) .
Soya proteini, kapsamlı bir şekilde çalışılmış yüksek
kaliteli bir proteindir. Soya, tam bir diyet proteini kaynağı sağlar, yani çoğu
bitki proteininin aksine, tüm gerekli amino asitleri içerir 44) . Soya
proteininin kalitesi, soya proteininin sığır eti ve süt proteinleri ile eşit
düzeyde nitrojen dengesini desteklediğini gösteren birkaç metabolik nitrojen
dengesi çalışması aracılığıyla değerlendirilmiştir 45) , 46) , 47) . Yakın
zamanda yapılan bir çalışma, soya proteinindeki amino asitlerin serumda daha
erken ortaya çıktığını, ancak bunun karaciğerdeki amino asitlerin daha hızlı
parçalanmasına yol açabileceğini bildirdi 48). Amerikalılar bir bütün olarak
hala çok az soya proteini tüketiyor. BM Gıda ve Tarım Örgütü'nün 2003
verilerine göre, kişi başına soya proteini tüketimi çoğu Avrupa ve Kuzey
Amerika ülkesinde günde 1 gramdan (g) azdır, ancak vejetaryenler, Asyalı
göçmenler ve soya ile beslenen bebekler gibi belirli alt popülasyonlar esaslı
formül daha çok tüketir. Japonlar ise günde ortalama 8.7 g soya proteini
tüketiyor; Koreliler, 6.2–9.6 g; Endonezyalılar, 7.4 g; ve Çinliler, 3.4 g 49)
.
Geleneksel soya gıdaları arasında pişmiş soya fasulyesinin
püre haline getirilmesi ve katıların çökeltilmesiyle üretilen tofu ve soya
fasulyesinin tahıllarla fermente edilmesiyle yapılan miso ve tempeh bulunur.
"İkinci nesil" soya ürünleri, kimyasal ekstraksiyonları ve diğer
işlemleri içerir ve soya proteini izolatı ve soya ununu içerir. Bu ürünler, etsiz
hamburger, diyet protein takviyeleri ve bebek maması gibi öğelerde birincil
bileşenler haline gelir ve ayrıca işlenmiş gıdaların özelliklerini iyileştirmek
için besleyici olmayan katkı maddeleri olarak kullanılır 50) .
Soya Protein Türleri
Soya fasulyesi üç farklı kategoriye ayrılabilir; un,
konsantreler ve izolatlar. Soya unu ayrıca doğal veya tam yağlı (doğal yağlar
içerir), yağı alınmış (yağları alınmış) ve lesitinli (lesitin eklenmiş)
formlara ayrılabilir. Üç farklı soya proteini ürünleri kategorisinden soya unu
en az rafine edilmiş formdur. Genellikle unlu mamullerde bulunur. Soya ununun
bir diğer ürününe ise dokulu soya unu denir. Bu, öncelikle bir et sulandırıcı
olarak işlemek için kullanılır. Soya unu, konsantreleri ve izolatlarının
protein bileşimi için Tablo 1'e bakın.
Soya konsantresi 1960'ların sonunda ve 1970'lerin başında
geliştirildi ve yağı alınmış soya fasulyesinden üretildi. Fasulyenin protein
içeriğinin çoğunu korurken, konsantreler un kadar çözünür karbonhidrat içermez
ve bu da onu daha lezzetli hale getirir. Soya konsantresinin sindirilebilirliği
yüksektir ve besin çubuklarında, tahıllarda ve yoğurtlarda bulunur.
İzolatlar, en yüksek protein konsantrasyonunu içeren en
rafine soya proteini ürünüdür, ancak un ve konsantrelerin aksine diyet lifi
içermez. İzolatlar, 1950'lerde Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıktı.
Çok sindirilebilirler ve spor içecekleri ve sağlık içecekleri gibi yiyeceklerin
yanı sıra bebek mamalarına kolayca dahil edilirler.
Tablo 1: Soya proteini formlarının protein bileşimi 51) .
Soya Proteini Formu Protein Bileşimi
Ben unum 50%
Konsantre oldum 70%
Yalnızım 90%
Soy hakkında bildiklerimiz
52) , 53)
Diğer proteinler yerine soya proteini tüketmek LDL
("kötü") kolesterol seviyelerini küçük bir ölçüde düşürebilir 54) ,
55) .
Soya izoflavon takviyeleri menopozal sıcak basmaların
sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak etki küçük olabilir
56) , 57) .
Soya takviyelerinin menopozla ilişkili bilişsel sorunları
giderip hafifletemeyeceği belirsizdir 58) .
Güncel kanıtlar, soya izoflavon karışımlarının Batılı
kadınlarda menopoz sırasında veya sonrasında kemik kaybını yavaşlatmadığını
göstermektedir 59) .
Soya proteini içeren diyetler kan basıncını biraz düşürebilir
60) .
Soya takviyelerinin diğer sağlık kullanımları için etkili
olup olmadığını belirlemek için yeterli bilimsel kanıt yoktur.
Soya ve bileşenleri ile ilgili Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici
Sağlık tarafından finanse edilen çalışmalar, inme sonuçları, anti-enflamatuar
etkiler ve diyabet üzerindeki etkiler dahil olmak üzere çeşitli konuları
araştırmaktadır.
Tarifler için Vejetaryen Derneği Tarifler 61'i ziyaret etmek
isteyebilirsiniz )
2. Mercimek: Mercimek, özellikle proteini hızlı bir şekilde
pompalamak isteyen vejeteryan ve vegan diyetlerinde olanlar başta olmak üzere
birçok kişinin favorisi. Mercimek, yaklaşık 15 gram lifle birlikte yarım fincan
başına yemeğinize 9 gram protein ekler.
3. Tofu: Bu protein kaynağının ana çekici doğası, istediğiniz
şekilde tatlandırılabilmesidir ve katı veya yumuşak tofu satın almanıza bağlı
olarak yemeğinize zengin, kremsi bir doku veya çiğnenebilir bir doku
katmasıdır.
4. Siyah Fasulye: Siyah fasulye, en zengin antioksidan
kaynaklarından biridir ve tüm fasulye ve bakliyatların en sağlıklı
fasulyelerinden biridir. Koyu renkleri, güçlü antioksidan içeriklerini gösterir
ve ayrıca diğer bazı fasulyelere göre daha az nişasta içerirler.
5. Kinoa: Kupa başına 8 gram olan bu glütensiz tohum benzeri
tahıl, harika bir protein, magnezyum, antioksidan ve lif kaynağıdır.
Pişirebilir, pişirebilir ve hatta tavada kızartılmış tabaklara ve daha
fazlasına karıştırabilirsiniz.
6. Amaranth: Amaranth, besin içeriği bakımından kinoa ve
teff'e (neredeyse yalnızca Etiyopya'da yetiştirilen ve esas olarak un yapımında
kullanılan bir Afrika gevreği) benzer, ancak boyutları çok daha küçüktür. Bu
eski sözde tahıl (aynı zamanda bir tohum), sadece bir fincan pişmiş amarantta öğünlerinize
7 gram protein ekler. Aynı zamanda harika bir demir, B vitamini ve magnezyum
kaynağıdır.
7. Soya Sütü : Tek bir kapta 8 gram protein içeren soya sütü,
kalp sağlığına iyi gelen 4 gram yağ içerir ve kalp sağlığına yardımcı olan
fitosteroller bakımından zengindir.
8. Yeşil Bezelye: Protein ve lif ile paketlenmiş bezelye
fincan başına 8 gram protein içerir, bu nedenle gün boyunca bu tatlılardan
biraz ekleyin. Bezelye, bitki bazlı gıdaların çoğunda bulunması zor olan
metabolizma ve kilo kaybı için çok önemli bir amino asit olan lösin bakımından
da zengindir.
9. Enginar: Sadece 1/2 bardakta 4 gram protein içeren enginar
kalpleri, lif, protein artırmak için harika bir yoldur ve doyurur, ancak
kalorisi düşüktür.
10. Kenevir Tohumları: Kenevir tohumları, sadece 3 yemek
kaşığı içinde 13 gramlık eksiksiz bir proteindir, bu küçük tohumların her yere
eklenmesi kolaydır.
11. Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, daha az nişasta ve daha fazla
lif içeren kahverengi pirincin üç katı protein içerir. Aynı zamanda harika bir
magnezyum, kalsiyum ve B vitamini kaynağıdır.
12. Kabak Çekirdeği: Kabak çekirdeği, 1/4 fincan başına 8
gram protein içeren, en çok gözden kaçan demir ve protein kaynaklarından
biridir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdırlar.
13. Chia Tohumları: Chia, 2 yemek kaşığı başına 5 gram
protein içerir ve aynı zamanda tam bir protein kaynağıdır.
14. Tempeh: Tempeh, protein açısından zengin, sindirimi kolay
ve probiyotik açısından zengin fermente bir soya türüdür.
15. Kenevir Sütü: Kenevir sütü diğer bitki bazlı sütler gibi
giderek daha popüler hale geliyor. Kenevir sütü bir kapta 5 gram paketler. 1/4
su bardağı kenevir tohumunu 2 su bardağı su ile karıştırıp süzerek ve badem
sütü gibi kullanarak kendiniz yapabilirsiniz. Badem gibi kenevir tohumlarını
ıslatmanız gerekmez ve sütünüzü ne kadar zengin ve kremsi istediğinize bağlı
olarak tohumların suya oranını ayarlayabilirsiniz.
16. Edamame: Protein de dahil olmak üzere antioksidan ve
lifle dolu edamame genç yeşil soya fasulyesidir ve çok lezzetlidir! Fındıklı
bir tatlılıkla doludur ve sadece 1/2 bardakta 8,5 gram protein içerir. Hatta
çiğ atıştırabilir ve gevrek bir atıştırmalık için nohut gibi kızartabilirsiniz.
17. Ispanak: Kupa başına 5 gram protein içeren ıspanak,
olabildiğince tadını çıkarmak için harika bir yapraklı yeşildir.
18. Black Eyed Peas: Börülce sıkıcı görünebilir, ancak sadece
1/2 bardakta 8 gram protein içerirler. Diğer birçok fasulye gibi, onlar da
harika bir demir, magnezyum, potasyum ve B vitamini kaynağıdır.
19. Brokoli: Bu sevimli sebzede sadece 1 bardakta 4 gram
protein bulunur, bu aynı bardağın günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30'unu C
vitamini, lif ve B vitaminleri ile birlikte içerdiği düşünülürse çok da kötü
değildir.
20. Kuşkonmaz: Kupa başına 4 gram dolgulu (yaklaşık 4-6 sapı
doğranmış) kuşkonmaz aynı zamanda harika bir B vitamini ve folat kaynağıdır.
21. Yeşil Fasulye: Yeşil fasulye, sadece 1/2 fincan içinde 4
gram protein ve B6 vitamini içerir ve karbonhidrat bakımından düşük, ancak lif
bakımından yüksektir.
22. Badem: Bademde her kap taze kabuklu yemişte 7 gram veya 2
yemek kaşığı badem yağı bulunur.
23. Spirulina: Bu mavi yeşil alglerin kullanımı çok kolaydır,
özellikle onu çilek, kakao veya biraz muz gibi diğer malzemelerle birlikte bir
smoothie'ye eklerseniz. Spirulina günlük demir ihtiyacınızın yüzde 80'ini ve 4
gram proteini bir çorba kaşığına ekliyor; aynı zamanda tam bir amino asit
kaynağıdır.
24. Tahin: Fındık ezmesinin konservesi her yerde
kullanılabilen bu nefis ezme, sadece doldurma proteiniyle dolu. İki yemek
kaşığı 8 gram içeren tahin, magnezyum ve potasyumun yanı sıra harika bir demir
ve B vitamini kaynağıdır.
25. Besin Mayası: Bu peynirli içerik çok fazla besinle
doluydu. Besin mayası, sadece 2 yemek kaşığı içinde 8 gram protein içerir.
26. Nohut: Sadece humus için değil, 1/2 bardak nohut da size
güzel bir protein dozu verecektir (markaya bağlı olarak 6-8 gram). Humusu da
kullanabilirsiniz, ancak başka malzemeler içerdiğinden nohut kadar porsiyonda
yüksek olmadığını unutmayın.
27. Fıstık Ezmesi: Sadece 2 yemek kaşığı size 8 gram saf,
lezzetli protein verir.
28. Teff:Teff, var olan en küçük tane benzeri tohumdur ve en
hızlı büyüyen tahıllardan biridir. Bir pound teff tanesi, büyüme döngüsünden 12
hafta sonra hızla bir tona dönüşebilir. Bu, buğdayın iki katı kadar hızlı, bu
da Etiyopyalıların tercih ettiği yemek olarak bilinmesinin ana nedenidir. Teff,
Etiyopyalıları kıtlık ve açlıktan korumak ve vücutlarına uzun süre beslenmeleri
için besin sağlamak için yıllardır kullanılmaktadır. Teff ayrıca bir fincanın
sadece 1 / 4'ünde 7 gram ile kinoadan daha fazla protein içerir. Aynı
porsiyonda 4 gram lif alırsınız, bu da bu tahılı sindiriminiz için harika bir
seçim yapar. Sadece bir porsiyon teff, 123 miligram kalsiyum sağlar; bu, diğer
tahıllardan daha fazla ve yaklaşık bir fincan ıspanak kadar fazladır.
Dengeyi bulmak, doğru protein türünü ve miktarını seçmek.
Protein seçerken, yağsız et, yağsız süt veya yüksek protein
içeren diğer yiyecekler gibi az yağlı seçenekleri tercih edin. Örneğin
baklagiller, fincan başına yaklaşık 16 gram protein paketleyebilir ve ete göre
düşük yağlı ve ucuz bir alternatiftir.
Az yağlı çorbalar veya sebzeleri vurgulayan tavada kızartma
gibi et ve sebzeleri bir araya getiren ana yemekleri seçin.
Bazı yüksek proteinli yiyecekler, proteinle birlikte gelenler
nedeniyle diğerlerinden daha sağlıklıdır: sağlıklı yağlar veya zararlı olanlar,
yararlı lif veya gizli tuz. Sağlık açısından bir fark yaratması muhtemel olan
bu protein paketi. Örneğin, 6 onsluk ızgara bir biftek, harika bir protein
kaynağıdır — yaklaşık 40 gram değerindedir. Ama aynı zamanda yaklaşık 12 gram
doymuş yağ sağlar 62) . Günde 2.000 kalori tüketen biri için bu, doymuş yağ
için önerilen günlük alım miktarının yüzde 60'ından fazlasıdır.
Porsiyon boyutunu izleyin. 2 ila 3 onsluk porsiyonları
hedefleyin.
Meze yiyorsanız, peynir tabağı yerine bir tabak çiğ sebzeyi
deneyin. Peynir hem protein hem de yağ ekler.
6 onsluk bir jambon bifteğinde yalnızca 2,5 gram doymuş yağ
vardır, ancak sodyum ile yüklüdür - 2.000 miligram değerinde veya günlük
maksimum sodyum miktarından yaklaşık 500 miligram daha fazla.
6 ons yabani somon, yaklaşık 34 gram protein içerir ve doğal
olarak düşük sodyum içerir ve sadece 1.7 gram doymuş yağ içerir 63) . Somon ve
diğer yağlı balıklar da mükemmel omega-3 yağ kaynaklarıdır, özellikle kalp için
iyi olan bir tür yağdır. Alternatif olarak, bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık
18 gram protein ve 15 gram lif sağlar ve neredeyse hiç doymuş yağ veya sodyum
içermez 64) .
Vejetaryen Derneği'nin vejetaryen protein kaynakları 65)
şunları içerir:
Kinoa gibi kuruyemiş, fasulye ve bakliyat - bunlar çok yüksek
protein seviyelerine sahiptir.
Peynir
Yumurtalar - mükemmel amino asit dengesine sahiptir
Soya çok yönlüdür ve soya sütü, soya peyniri, miso ve
hamburger ve sosis gibi hazır ürünlerde bulunur.
Quorn, bir miko-protein formudur ve çeşitli formlarda
satılır.
Pirinç, tahıllar, makarna, ekmek ve patates, genel olarak
proteinleriyle bilinmese de, protein alımınızda önemli bir rol oynar.
Peynir, süt ve yumurta gibi hayvansal kökenli vejetaryen
yiyecekler iyi bir temel amino asit dengesine sahiptir. Bununla birlikte,
tahıllar, pirinç ve baklagiller (bezelye, mercimek ve fasulye) gibi besin
grupları, temel amino asitlerin 2 dengesizliğine sahiptir. 8 temel amino asidin
tamamını içeren 'tam' bir protein sağlamak için, diyetinizde tahıl ve
baklagillerden oluşan bir kombinasyonun, örneğin tostta fasulye gibi
tüketilmesi önerilir.
Protein ve Kronik Hastalıklar
Gıdalardaki ve çevredeki proteinler, bağışıklık sisteminin
aşırı reaksiyonları olan gıda alerjilerinden sorumludur. Bunun ötesinde,
diyette alınan protein miktarının sağlıklı insanlarda kronik hastalıkların
gelişimi üzerindeki etkisine dair nispeten az kanıt toplanmıştır.
Bununla birlikte, yüksek proteinli gıda seçimlerinin sağlıkta
bir rol oynadığına ve kırmızı et yerine balık, tavuk, fasulye veya kuruyemiş
gibi sağlıklı protein kaynakları yemenin (işlenmiş kırmızı et dahil) birkaçının
riskini azaltabileceğine dair artan kanıtlar var. hastalıklar ve erken ölüm 66)
, 67) , 68) , 69) , 70) , 71) , 72) .
Kalp-damar hastalığı
Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda yürütülen araştırma, düzenli
olarak az miktarda kırmızı et, özellikle de işlenmiş kırmızı et yemenin, kalp
hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ve kardiyovasküler hastalıklardan veya
başka herhangi bir hastalıktan ölme riskiyle bağlantılı olduğunu bulmuştur.
diğer neden 73) , 74) , 75) . Tersine, kırmızı ve işlenmiş kırmızı etin kümes
hayvanları, balık veya fasulye gibi sağlıklı protein kaynakları ile
değiştirilmesi bu riskleri azaltıyor gibi görünüyor.
Bir araştırma, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık
Uzmanları Takip Çalışmasında 120.000 erkek ve kadını yirmi yıldan fazla bir
süredir izledi 76) . Çalışma katılımcılarının her gün tükettikleri işlenmemiş
kırmızı etin ek her 3 onsluk porsiyonu için, kardiyovasküler hastalıklardan
ölme riskleri yüzde 13 arttı.
İşlenmiş kırmızı et, kardiyovasküler hastalıklardan ölmekle
daha da güçlü bir şekilde bağlantılıydı - ve daha küçük miktarlarda: Her gün
tüketilen her 1,5 onsluk işlenmiş kırmızı et porsiyonu - bir sosisli sandviç
veya iki dilim pastırmaya eşdeğer - yüzde 20'lik bir artışla bağlantılıydı.
kardiyovasküler hastalık ölüm riskinde.
Kırmızı etin kesilmesi hayat kurtarabilir: Araştırmacılar,
araştırmadaki tüm erkek ve kadınların toplam kırmızı ve işlenmiş kırmızı et
alımını günde yarım porsiyonun altına düşürmesi durumunda, her on
kardiyovasküler hastalık ölümünden birinin gerçekleşeceğini tahmin ediyordu.
önlenmiş.
Tüketilen protein miktarı açısından, protein sağlıklı bir
kaynaktan geldiği sürece yüksek proteinli bir diyet yemenin kalp için faydalı
olabileceğine dair kanıtlar var.
80.000'den fazla kadınla yapılan 20 yıllık prospektif bir
çalışma, bitkisel yağ ve protein kaynakları bakımından yüksek olan düşük
karbonhidratlı diyetleri yiyenlerin, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı yiyen
kadınlara kıyasla yüzde 30 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu
buldu. diyetler. Diyetlere yağ, protein ve karbonhidrat alımlarına göre düşük
karbonhidrat skorları verildi 77) . Bununla birlikte, hayvansal yağ veya
protein bakımından zengin düşük karbonhidratlı bir diyet yemek böyle bir koruma
sağlamadı.
Karbonhidrat yerine sağlıklı protein yemenin kalp faydalarına
dair daha fazla kanıt, Kalp Sağlığı İçin Optimal Makrobesin Alımı Denemesi
(OmniHeart) olarak bilinen rastgele bir denemeden geliyor. Bazı
karbonhidratları sağlıklı protein (veya sağlıklı yağ) ile değiştiren sağlıklı
bir diyet, kan basıncını ve zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)
kolesterolü düşürmek için benzer şekilde sağlıklı, daha yüksek karbonhidrat
diyetinden daha iyi bir iş çıkardı 78) .
Benzer şekilde, "EcoAtkins" kilo verme denemesi,
düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vejetaryen bir diyet ile bitkisel protein ve
yağ oranı yüksek düşük karbonhidratlı vegan diyetini karşılaştırdı. Kilo kaybı
iki diyette benzer olmasına rağmen, yüksek proteinli diyetle ilgili çalışma
katılımcıları kan lipidlerinde ve kan basıncında iyileşmeler gördüler 79) .
Daha yeni bir çalışma, tam tersi sonuç verdiği için
manşetlere çıktı. Bu çalışmada, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler
yiyen İsveçli kadınlarda, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetlerle
beslenenlere göre daha yüksek kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranları görüldü
( 80) . Ancak kadınların diyetlerini yalnızca bir kez değerlendiren ve ardından
15 yıl boyunca takip eden çalışma, bu kadınların ne tür karbonhidratlar veya
hangi protein kaynaklarını yediklerine bakmadı. Bu önemliydi çünkü kadınların
proteininin çoğu hayvansal kaynaklardan geliyordu.
Şeker hastalığı
Yine, diyabet riski söz konusu olduğunda protein kalitesi,
protein miktarından daha önemlidir 81) .
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kırmızı et bakımından
zengin diyetler, özellikle de işlenmiş kırmızı et yiyenlerin, nadiren kırmızı
veya işlenmiş et yiyenlere göre daha yüksek tip 2 diyabet riskine sahip
olduğunu bulmuştur 82) . Katılımcıların yediği günlük kırmızı et veya işlenmiş
kırmızı etin her ek porsiyonu için, diyabet riski sırasıyla yüzde 12 ve 32
arttı.
Her gün bir porsiyon kırmızı et yerine bir porsiyon
kuruyemiş, az yağlı süt ürünleri veya tam tahıllar koymak, tip 2 diyabet
gelişme riskini tahminen yüzde 16 ila 35 oranında azalttı.
Bir başka çalışma da kırmızı et tüketiminin tip 2 diyabet
riskini artırabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, normalden daha fazla
kırmızı et yemeye başlayan kişilerin önümüzdeki dört yıl içinde% 50 oranında
tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu bulmuş ve araştırmacılar ayrıca
kırmızı et tüketimini azaltanların tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü
bulmuşlardır. 10 yıllık bir takip süresi boyunca% 14.
Protein kalitesinin önemli olduğuna dair daha fazla kanıt,
düşük karbonhidratlı diyetler ile kadınlarda tip 2 diyabet arasındaki ilişkiye
bakan 20 yıllık bir çalışmadan geliyor. Bitkisel yağ ve protein kaynakları
bakımından yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler, tip 2 diyabet riskini
orta derecede azaltmıştır 83) . Ancak hayvansal protein veya yağ kaynakları
bakımından yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetler bu faydayı göstermedi.
Tip 1 diyabet için (önceden juvenil veya insüline bağımlı
diyabet olarak adlandırılırdı), inek sütünde bulunan proteinler, hastalığa
yatkınlığı olan bebeklerde hastalığın gelişiminde rol oynadı, ancak araştırma
sonuçsuz kaldı 84) , 85) .
Kanser
Kanser söz konusu olduğunda, protein kalitesi yine nicelikten
daha önemli görünüyor. Protein ve kanser arasındaki ilişki üzerine araştırmalar
devam etmektedir, ancak bazı veriler, çok fazla kırmızı et ve işlenmiş et
yemenin, kolon kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir
86) .
Hemşire Sağlık Çalışmasında ve Sağlık Uzmanları Takip
Çalışmasında, her gün kırmızı et veya işlenmiş kırmızı etin her ek porsiyonu,
sırasıyla yüzde 10 ve 16 daha yüksek kanser ölüm riski ile ilişkilendirildi 87)
.
2014 yılında yapılan bir araştırma, ergenlik döneminde daha
fazla kırmızı et tüketiminin premenopozal meme kanseri ile ilişkili olduğunu
gösterdi ve ergenlik döneminde diğer protein kaynaklarının seçilmesinin
premenopozal meme kanseri riskini azaltabileceğini düşündürdü 88) .
İnsanlar genel olarak kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini
azaltmayı hedeflemelidir, ancak yemeyi tercih ettiğinizde ızgaraya dikkat edin.
Yüksek sıcaklıkta ızgara, polisiklik aromatik hidrokarbonlar ve heterosiklik
aminler dahil olmak üzere ette kansere neden olabilecek bileşikler oluşturur.
Izgara yapmayı bırakmanız gerekmez, ancak Amerikan Kanser Araştırmaları
Enstitüsü'nün sağlıklı ızgara yapmak için şu ipuçlarını deneyin: Eti ızgara
yapmadan önce marine edin, etin kısmen fırında veya mikrodalgada önceden
pişerek ızgarada geçirdiği süreyi kısaltın ve üzerinde ızgara yapın. düşük
alev.
Ekim 2015'te, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) Uluslararası
Kanser Araştırma Ajansı, işlenmiş et tüketiminin "insanlar için
kanserojen" olduğunu ve kırmızı et tüketiminin "muhtemelen insanlar
için kanserojen" olduğunu duyurdu. 89)
On ülkeden 22 bilim adamından oluşan IARC Çalışma Grubu
800'ün üzerinde çalışmayı değerlendirdi. Sonuçlar öncelikle kolorektal kanser
kanıtlarına dayanıyordu. Veriler ayrıca işlenmiş et tüketimi ile mide kanseri
arasında ve kırmızı et tüketimi ile pankreas ve prostat kanseri arasında
pozitif ilişkiler olduğunu gösterdi 90) .
Osteoporoz
Sindirim proteini, vücudun genellikle kalsiyum ve diğer
tamponlayıcı maddelerle nötralize ettiği asitleri kan dolaşımına salar. O halde
bol miktarda protein yemek çok fazla kalsiyum gerektirir ve bunun bir kısmı
kemikten çekilebilir.
Uzun süre yüksek proteinli bir diyet uygulamak kemiği
zayıflatabilir. Örneğin Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, günde 95 gramdan
fazla protein tüketen kadınların, ortalama miktarda protein tüketenlere kıyasla
12 yıllık bir süre içinde bileklerini kırma olasılığı yüzde 20 daha yüksekti (daha
az Günde 68 gramdan fazla) 91) . Ancak bu araştırma alanı hala tartışmalı ve
bulgular tutarlı değil. Bazı çalışmalar, artan proteinin kırık riskini
artırdığını göstermektedir; diğerleri yüksek proteinli diyetleri artan kemik
mineral yoğunluğu ve dolayısıyla daha güçlü kemikler 92) , 93) , 94) ile
ilişkilendirmişlerdir .
Protein ve Kilo Kontrolü
Hastalıkların önlenmesi için iyi seçenekler olan aynı yüksek
proteinli yiyecekler kilo kontrolüne de yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı
Okulu'ndaki araştırmacılar, 20 yıla kadar 120.000 erkek ve kadının diyet ve
yaşam tarzı alışkanlıklarını takip ederek, küçük değişikliklerin zaman içinde
kilo alımına nasıl katkıda bulunduğuna baktılar 95) .
Çalışma süresince daha fazla kırmızı ve işlenmiş et yiyenler
daha fazla kilo alırken, her dört yılda bir fazladan bir kilo alırken, çalışma
süresince daha fazla fındık yiyenler daha az kilo aldılar, her dört yılda bir
yaklaşık yarım kilo daha az. .
Bir çalışma, günde yaklaşık bir porsiyon fasulye, nohut,
mercimek veya bezelye yemenin tokluğu artırabildiğini ve bu da daha iyi kilo
yönetimi ve kilo kaybına yol açabileceğini gösterdi 96) .
Protein konusunda aşırıya kaçmaya gerek yok. Bazı
araştırmalar, kısa vadede yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin
faydalarını gösterse de, meyvelerden ve tam tahıllardan kaçınmak, sağlıklı lif,
vitamin, mineral ve diğer bitki besinlerinin eksik olduğu anlamına gelir.
Özet
Bitki bazlı proteinler ve yağlar açısından zengin diyetler
sağlık yararları sağlayabilir, bu nedenle öğünlerinize bazı vejetaryen
proteinleri karıştırmayı deneyin. Fasulye, kuruyemişler ve tohumlar ve diğer
minimum düzeyde işlenmiş vejetaryen protein kaynakları genellikle etten daha
ucuz olduğu için etsiz olmak hem cüzdanınız hem de sağlığınız için iyi
olabilir. Et yerine bitki proteini yemek de gezegen için iyidir. Hayvanları et
için yetiştirmek ve işlemek çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle etsiz olmak
kirliliği azaltmaya yardımcı olabilir ve iklim değişikliğini azaltma
potansiyeline sahiptir. Uygun bir kaynak kombinasyonu ile bitkisel proteinler,
hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinlerle benzer faydalar sağlayabilir.
Yağsız vücut kütlesinin korunması bir sorun haline gelebilir. Bununla birlikte,
soya proteini tüketimiyle ilişkili sağlık yararlarına ilişkin ilginç veriler
mevcuttur. Tofu ve diğer soya yiyecekleri mükemmel bir kırmızı et
alternatifidir. Bazı kültürlerde, soya peyniri ve soya gıdaları temel bir
protein kaynağıdır ve herhangi bir değişiklik önermiyoruz. Ancak çok fazla soya
yiyerek büyümediyseniz, büyük miktarlarda yemeye başlamanız için hiçbir neden
yoktur. Uzun vadeli etkilerini bilmediğimiz için konsantre soya proteini veya
izoflavon gibi özler içeren takviyelerden uzak durun.
Yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları azaltmak ve proteini
artırmak, kan dolaşımındaki trigliserit düzeylerini ve koruyucu yüksek
yoğunluklu lipoprotein (HDL) düzeylerini iyileştirir ve bu nedenle kalp krizi,
felç veya diğer kardiyovasküler hastalıklara yakalanma şansınızı azaltabilir.
Bu değişim aynı zamanda kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize ve açlık
sancılarından kurtulmanıza neden olabilir 97) .
NOT: Vücudunuz protein kullandığında atık üretir. Bu atık
böbrekler tarafından atılır. Çok fazla protein böbreklerin daha çok çalışmasını
sağlayabilir, bu nedenle kronik böbrek hastalığı olan kişilerin daha az protein
yemesi gerekebilir.
Reviewed by ozgun bilge
on
Mayıs 05, 2021
Rating:
Hiç yorum yok: