Dikkatli Yeme Nedir ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir Mi?

 

Dikkatli Yeme Nedir?

Dikkatli yeme, fiziksel açlık ve tokluk ipuçları, yemeye yönelik çevresel veya duygusal tetikleyiciler ve daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmayı içerir 1) . Pek çok insan yemek saatlerinde veya atıştırdıklarında akılsızca yemek yer. Televizyon izlerken, bilgisayarda ve araba kullanırken yemek yemek yaygındır. Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü öğretim üyesi Dr. Lilian Cheung'a göre, daha yavaş yemek ve her bir ısırığın tadını çıkarmak, insanların daha az yemelerine veya daha sağlıklı yemelerine yardımcı olabilir. Aynı zamanda bölümün beslenme web sitesi The Nutrition Source'un yazı işleri müdürü olan Dr. Cheung, 2010 yılında Vietnamlı Budist keşiş Thich Nhat Hanh ile Savor: Mindful Eating, Mindful Life with Mindful Life kitabının ortak yazarıdır 2). Savor: Mindful Eating, Mindful Life'da, ünlü ruhani lider Thich Nhat Hanh ve Harvard beslenme uzmanı Dr. Lilian Cheung, zamana meydan okuyan Budist bilgeliğini beslenme bilimiyle birleştirerek, insanların mücadelelerini sonsuza kadar kilo ile nasıl bitirebileceklerine dair yeni ve anlayışlı bir bakış açısı sunuyor.

 

Altmış sekiz yayını içeren yakın tarihli bir literatür taramasında (18 Temmuz 2017'de çevrimiçi olarak yayınlandı): obez / aşırı kilolu popülasyonlara yirmi üç müdahale; normal kilolu popülasyonlarda yirmi dokuz müdahale; Üçü aşırı kilolu / obez popülasyonlarda gerçekleştirilmiş on altı gözlemsel çalışma. Farkındalık temelli yaklaşımlar, dış işaretlere yanıt olarak aşırı yeme, duygusal yeme ve yemeyi ele almakta en etkili görünmektedir 3). Yazarlar, farkındalık temelli yaklaşımların kilo alımını önleyebileceğini buldular. Fazla kilolu ve obez popülasyonlarda yapılan bazı çalışmalarda gıda alımının azaldığı görüldü, ancak bu, normal kilolu popülasyonlardaki çalışmalarda daha az belirgindi. Farkındalık, yeme ipuçları yerine içsel farkındalığın artmasıyla işe yarıyor gibi görünmektedir. Farkındalık ve dikkatli yeme, sorunlu yeme davranışlarını ve birçok kişinin gıda alımını kontrol ederken karşılaştığı zorlukları ele alma potansiyeline sahiptir. Dikkatli bir yeme yaklaşımını teşvik etmek, halka genel kilo yönetimi tavsiyesine dahil edilecek olumlu bir mesaj gibi görünmektedir 4) .

 

 

 

Bu çalışma 5) , farkındalık ve dikkatli yemenin bir tanımını sağlar ve diyabetin kendi kendine yönetimi eğitiminin bir bileşeni olarak dikkatli yeme uygulamasını ele alır. Dikkatli yeme, bireylerin yemeye yönelik hem iç hem de dış tetikleyiciler konusunda farkındalık geliştirmelerine, otomatik yemeyi kesmelerine ve açlık ve tokluğun doğal fizyolojik ipuçlarına yanıt olarak yemek yemelerine yardımcı olur. Dikkatli yeme müdahaleleri, düzensiz yeme ve diyet modellerinde iyileşmeyi kolaylaştırmada etkili olmuştur. Zamanla pratik yaparak, dikkatli yemek yemek, alışılmış yeme davranışlarını kesintiye uğratabilir ve yiyecek seçiminde daha fazla düzenleme sağlayabilir.

 

Farkındalık, “şu anda olanların tamamen farkında olmanın” - içinizde olup bitenlerin ve çevrenizde olup biten her şeyin eski bir pratiğidir. Hayatınızı "otomatik pilotta" yaşamamak anlamına gelir. Bunun yerine, hayatı an be an, iyi ve kötü, yargılamadan veya önyargılı kavramlardan arınmış olarak deneyimlemek için hayatınızı “şu anda bilinçli olarak” yaşarsınız 6) . "Birçoğumuz, şu anda gerçekten mevcut olmadan yaşamlarımızı yaşarız", şu anda mevcut olmak, ruhsal uygulamanın yaşam ve yaşam için temel yönüdür.

 

Nasıl daha dikkatli olunacağını öğrenmeye başladığınızda, zihninizin ne kadar yarıştığını ve geçmişe ve geleceğe odaklandığını fark etmek yaygın ve normaldir. Sadece bu düşünceleri fark edebilir ve sonra şimdiki ana dönebilirsiniz. Bir araya gelen ve daha bilinçli, sağlıklı bir yaşam yaratmaya başlayan bu küçük, düzenli adımlardır.

 

 

 

Ulusal Sağlık destekli bir araştırma, farkındalık meditasyonu ile hafıza, öğrenme ve duygu ile ilgili beyin bölgelerindeki ölçülebilir değişiklikler arasında bir bağlantı buldu. Sağlık destekli bir başka Ulusal Enstitüleri araştırmacısı, farkındalık uygulamalarının kentli gençler arasındaki kaygı ve düşmanlığı azaltabileceğini ve stresi azaltabileceğini, daha az kavgaya ve daha iyi ilişkilere yol açabileceğini bildirdi 7) .

 

Dikkatli yemeyle ilgili basit teknikler - TV veya bilgisayar izlemeden yemek yemek, sessizce yemek yemek, yavaş çiğnemek, ısırıklar arasında nefes almak - vücudumuza neyi ve neden koymayı seçtiğimize daha fazla odaklanmamıza yardımcı olabilir diyor Dr. Cheung 8) .

 

Daha yakın zamanlarda, Oprah Winfrey 9) gibi kendi kendine yardım gurusu , dikkatli yemek yeme pratiği için ponpon kızlar haline geldi. Oprah'ın sitesinde, bir Cornell Üniversitesi'nden, "Akılsız Yeme: Neden Düşündüğümüzden Daha Fazla Yiyoruz" adlı kitabın yazarı Prof. Brian Wansink'ten dikkatlice yemek yemeye yönelik ipuçları paylaştı.

 

Oprah.com'dan Prof. Brian Wansink'ten yedi önemli ipucu 10) :

 

İndirim mağazalarında stoklayanlar yüzde 48'e kadar daha fazla yemek yiyor. Toplu olarak satın alırsanız, pretzelleri ve diğer atıştırmalıkları porsiyon büyüklüğündeki Baggies'e koyun. Asla, asla kutudan yemek yemeyin.

Masada ne kadar uzun oturursanız o kadar çok yiyeceksiniz. Bir arkadaşınızla yemek yiyin, yaklaşık yüzde 35 daha fazla yiyeceksiniz. Yedi kişilik bir grupla yüzde 96 daha fazla yiyeceksiniz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, tek başına veya mümkün olan en küçük grupla yemek yiyin ve en hafif yiyiciye ayak uydurun.

Yemeğinizi mutfakta önceden kaplarsanız, masada kendinize daha küçük bir porsiyon servis edip birkaç saniye ayırmanızdan yüzde 14 daha az yiyeceksiniz.

Brian'ın iki kuralı: Açık büfede yemek yerken, tabağınıza bir seferde yalnızca iki parça koyun. Tekrarlanan seyahatler yapsanız bile çok daha az yemek yiyeceksiniz.

Her zaman evinizin aynı odasında yemek yiyin (ancak televizyon veya bilgisayar önünde değil). Çok fazla atıştırmayacaksınız.

Sebzelerle dolu olmadıkça servis tabakları masada bırakmayın.

Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişir. Duygusal açlık aniden gelişir.

Basitçe ifade etmek gerekirse, dikkatli yemek, dikkat etmeyi ve niyetle yemeyi öğrenmektir. Dikkatsizce (ve bazen duygusal olarak) yemek yemek, neredeyse bilinçsizce ağzınıza yemek koymak, yediğiniz yemeği gerçekten tatmamak yerine, düşüncelerinizi, hislerinizi ve hislerinizi fark edersiniz. Yediğiniz yemeğin görünümü, kokusu, tadı, hissi.

 

Dikkatli yemek bir diyet ya da hiçbir şeyden vazgeçmek değildir. Bu, yiyecekleri daha yoğun bir şekilde deneyimlemekle ilgilidir - özellikle de tadını çıkarmak. Dilerseniz dikkatlice çizburger yiyebilirsiniz. Bundan daha çok keyif alabilirsin. Ya da yarı yolda vücudunuzun yeteri kadar aldığına karar verebilirsiniz. Ya da gerçekten salataya ihtiyacı olduğunu.

 

 

 

Yemek yemek, açlığı gidermek için doğal, sağlıklı ve zevkli bir aktivitedir. Bununla birlikte, yiyecek bol, diyet takıntılı kültürümüzde, yemek yemek genellikle akılsızdır, tüketir ve bunun yerine suçluluk duygusuna neden olur. Dikkatli yemek, yemekle bu sorunlu aşk-nefret ilişkisini çözmek için derin modern çıkarımları ve uygulamaları olan eski bir farkındalık uygulamasıdır.

 

Araştırmalar, yiyecekleri ve onu yeme şeklimizi düşünmenin daha az tükettiğimiz anlamına geldiğini göstermiştir. Küçük ama büyüyen bir araştırma grubu, daha yavaş, daha düşünceli bir beslenme biçiminin kilo problemlerine yardımcı olabileceğini ve belki de bazı insanları işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız seçimlerden uzaklaştırabileceğini öne sürüyor.

 

Bu alternatif yaklaşıma "dikkatli yeme" adı verilmiştir. Bu, şu anda içinizde ve çevrenizde olup bitenlerin tamamen farkında olmayı içeren Budist farkındalık kavramına dayanır. Farkındalık teknikleri de stresi azaltmanın ve yüksek tansiyon ve kronik gastrointestinal zorluklar gibi sorunları hafifletmenin bir yolu olarak sunulmuştur.

 

Yemeye uygulanan farkındalık, yemeğinizin renklerini, kokularını, tatlarını ve dokularını fark etmeyi; yavaş çiğneme; TV veya okuma gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulmak; ve yiyecekle ilgili suçluluk ve endişeyle baş etmeyi öğrenmek. Dikkatli yemenin bazı unsurları, yiyecekleri iyice çiğnemenin birçok farklı sağlık problemini çözeceğine inanan 20. yüzyılın başlarında bir yemek faddisti olan Horace Fletcher'a geri dönüyor.

 

Zihin-bağırsak bağlantısı

Sindirim, bağırsak ve sinir sistemi arasında bir dizi karmaşık hormonal sinyali içerir ve beynin tokluğu (dolgunluk) kaydetmesi yaklaşık 20 dakika sürüyor gibi görünüyor. Birisi çok hızlı yerse, aşırı yemekten sonra onu durdurmak yerine tokluk oluşabilir. Ayrıca, araba kullanmak veya yazmak gibi faaliyetlerden dolayı dikkatimiz dağıldığında yemek yemenin, "savaş ya da kaç" tepkisine benzer şekilde sindirimi yavaşlatabileceğine veya durdurabileceğine inanmak için de nedenler var. İyi sindiremiyorsak, tükettiğimiz yiyeceklerin bir kısmının tam besleyici değerini kaybediyor olabiliriz.

 

Dikkatli yemek yediğinizde, yeme sürecini yavaşlatır, otomatik pilotu kapatır ve şimdiki ana odaklanırsınız. Şimdiki anla ilgili farkındalığınızı artırmak, yiyecek seçimleriniz konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olur ve beş duyunuzun tümünü kullanmanızı gerektirir. Bu, kendinizi doldurmadan yemeğinizi gerçekten tatmanıza ve tadını çıkarmanıza yardımcı olur. Dikkatli bir şekilde yemek yediğinizde, vücudunuzun size ne kadar aç veya tok olduğunuzu söyleyen ipuçlarından daha fazla haberdar olmanızı sağlar 11) .

 

Dikkatli yemek yemek için bir başlangıç ​​kiti

Fiziksel ve duygusal ipuçları (yemek sırasında ve sonrasında duygularınız) hakkında farkındalık.

Aç olmama durumunuzun yemek yemeyi tetikleyen faktörlerinin farkına varmak (neden yemek yemek istediğinizi ve hangi duyguların veya ihtiyaçların yemeyi tetiklediği).

Diğer ihtiyaçlarınızı yemekten daha etkili yollarla karşılamayı öğrenmek

Hem zevk hem de beslenme için yiyecek seçimi (ne yediğiniz ve sağlıklı olup olmadığı).

Optimum doyum ve tokluk için yemek yemek (yediğiniz yemeğin görünümü, kokusu, tadı, hissi).

Tükettiğiniz yakıtı, arzuladığınız canlı hayatı yaşamak için kullanmak (yemek yemeden önce, yemek sırasında ve sonrasında ne kadar dolu (veya doymuş) olduğunuz).

Gıdanın nereden geldiği, kimlerin yetiştirmiş olabileceği, öldürülmeden önce ne kadar acı çekmiş olabileceği, organik olarak yetiştirilip yetiştirilmediği, ne kadar işlendiği, ne kadar kızartıldığı veya fazla pişirildiği vb.

Bu kapsamlı uygulama, sağlıklı ve uzun vadeli kilo kaybıyla sonuçlanabilecek daha sağlıklı, daha mutlu bir gıda ilişkisi geliştirmek için dikkatli yemeyi güçlü bir araç haline getirir.

 

Dikkatli Yeme İpuçları

Meşgul hayatınızda, bazen yemek yerken oturmak için ara vermiyorsunuz bile. Bu telaşlı beslenme şekli sizi kesinlikle yemeğin zevkinden mahrum eder, ancak sağlığınızı da etkiliyor olabilir mi? Çevremize zarar veriyor olabilir mi? Yeni bir yaklaşım, dikkatli yemenin, anlayışlı ve şefkatle yiyeceklerin tadını çıkarma uygulaması yoluyla sağlığınızı ve gezegenin sağlığını iyileştirmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu yeni felsefeyi anlamak için dört ana prensibi göz önünde bulundurun:

 

dikkatlice nasıl yiyorsun

ne yiyorsun

neden yiyorsun ve

ne kadar yiyorsun

Dikkatle Nasıl Yemek Yemeli?

Daha dikkatli yemek yemek, yemekleriniz için bir masada oturmak kadar basit bir şeyle başlayabilir. Telefonunuzu, televizyonunuzu, bilgisayarınızı veya dikkatinizi çekmek için rekabet edebilecek herhangi bir şeyi kaldırarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Tipik dikkat dağıtıcı unsurlar kaldırıldığında, önünüzde olana, yemeğinize odaklanmaya zorlanacaksınız. Görünüşünün, koktuğunun, hissinin ve tadının tadını çıkarın. Hatta çiğnediğinizde nasıl ses çıkardığını bile dinleyebilirsiniz. Yıllardır yediğiniz bir yemekle ilgili yeni bir şey fark edebilirsiniz.

 

Yemeği ağzınıza bile koymadan önce yakından bakın. Rengi, dokuyu ve kokuyu fark edin. Ardından yiyeceği ağzınıza koyun ve dilinizin üzerine oturmasına izin verin. Şekli ve dokuyu keşfetmek için dilinizi kullanın. Bu noktada gözlerinizi kapatmak bile isteyebilirsiniz, böylece yalnızca ağzınızdaki yiyeceğe odaklanabilirsiniz. Ardından, yavaşça çiğnemeye başlayın ve yiyecekler bozulduğunda gelen ve çıkan tatları, dokuları ve kokuları fark edin. Bunca zaman, şimdiki anda kalın. Bir sonraki ısırığı tahmin etmek veya daha fazlasını yemek yerine yiyeceğin mevcut tadını düşünün. Başka bir ısırığa ulaşmadan önce, bunu arzudan mı yoksa fiziksel olarak aç olduğunuzdan mı yaptığınıza dikkat edin.

 

 

 

Farkındalığın en büyük yararı, sizi düşüncelerinize, eylemlerinize ve bedeninize dikkat etmeye teşvik etmesidir. Örneğin araştırmalar, farkındalığın insanların sağlıklı bir kiloya ulaşmasına ve bunu korumasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. İnsanların, ne kadar yediklerine gerçekten bakmadan, kutudan çıkardıkları TV izlemeleri ve atıştırmalık yiyecekler yemeleri çok yaygındır. Dikkatli yemek yeme ile acıktığınızda yemek yer, her lokmaya odaklanın, yemeğinizin daha çok tadını çıkarın ve doyduğunuzda durun.

 

Bunu hissettiğinde, her gün bir öğünde veya atıştırmada daha dikkatli yemeyi dene. Zamanla, bunu günün her öğününde uyguladığınız bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Aslında yemeğinizi tattığınızı, yemek zamanının tadını çıkardığınızı ve neyi ve ne kadar yediğinizi daha çok kontrol ettiğinizi göreceksiniz.

 

Ne Yiyorsun

 

Seçtiğiniz yiyeceklerin hem kısa hem de uzun vadede kişisel sağlığınızı etkileyeceğini biliyorsunuz. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi daha sağlıklı yiyecekler seçmek ayrıca daha sürdürülebilir olma avantajına da sahiptir.

 

Yediğinde

 

Yemek yemek için oturun. Yemeklerde ve atıştırmalıklarda okuma, televizyon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Yemek yerken çoklu görev yapmayın.

 

Yemekten önce bilinçli olarak kendinize yavaşlamanızı söyleyin. Daha küçük ısırıklar alın ve yemeğinizi iyice çiğneyin. Yeme sürecini yavaşlatmak için çatalınızı ısırıklar arasına koymayı deneyin. Karşı elinizle de yemeyi deneyebilirsiniz.

 

Daha küçük bir tabak veya kaseden yiyin. Bunu yapmak aslında bize daha çok yiyormuşuz gibi hissettiriyor. Daha büyük bir tabaktan veya kaseden yemek yediğinizde, çoğu insan onu doldurur ve daha fazla yer.

 

Orada olmayanları yiyemeyeceğinizi unutmayın. Belirli yiyecekleri aşırı yemekte veya bilinçsizce yemekte sorun yaşıyorsanız, onları satın almamaya çalışın. Onları özel bir gün için saklayın ya da dışarıda yemek yerken tadını çıkarın.

 

Neden yiyorsun

 

Birçok faktör neden yediğinizi etkiler. Vücudunuzu beslemek ve günlük aktiviteleriniz için yakıt sağlamak birincil sebep olmalıdır. Farkındalık uygulaması, dikkatinizi dağıtabilecek diğer faktörleri (örneğin stres, kaygı, yorgunluk, can sıkıntısı, korku, üzüntü, öfke, depresif, uykusuzluk, zayıf özgüven, vb.) Filtrelemenize yardımcı olabilir.

 

Yakın zamanda yemek yediyseniz ve kendinizi tekrar yemek arzularken bulursanız, hızlı bir duygusal kontrol yapın. Aç olduğunuz için mi yoksa duygusal bir ihtiyacı karşılamak için mi yemek istiyorsunuz? Yemeklerinizi kontrol altında tutmanız için bazı ipuçları:

 

Hangi duyguların ve durumların sizi yemeye tetiklediğini unutmayın.

Bu duygusal ihtiyacı karşılamak için yapılacak diğer şeylerin bir listesini yazın, örneğin, bir arkadaşınızı arayın, yürüyüşe çıkın, biraz su veya sıfır kalorili başka bir içecek için, bir arkadaşınıza e-posta gönderin veya birkaç yoga egzersizi yapın.

Açlık-Doygunluk Derecelendirme Ölçeğini kullanarak fiziksel açlığınızı değerlendirin.

Unutmayın ki yemek duygularınızı yok etmeyecek (hiçbir şeyi düzeltmeyecektir).

Yediğiniz yemeği, yemek yerken ne kadar acıktığınızı ve o sırada nasıl hissettiğinizi takip edin. Fiziksel olarak aç olmadığınızda hangi duyguların yemeyi tetiklediğini daha iyi anlayabilirsiniz.

Zor zamanlar geçiriyorsanız, yardım isteyin. Kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olmaları için aile üyelerini ve arkadaşlarını dahil edin. Destek grupları, terapi ve sağlık bakım ekibinizin üyeleri de yardımcı olabilir.

Ne kadar yiyorsun

 

Gerçekten ne kadar ihtiyacınız olduğunu düşünmeden tabaklarınızı doldurmak için acele etmek hem aşırı yemeye hem de yiyecek israfının artmasına neden olabilir. Yemek sırasında daha dikkatli olmak, açlık ipuçlarınıza dikkat etmenize ve ne zaman tatmin olduğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir.

 

Araştırmalar, farkındalık uygulamalarının insanların stresi yönetmesine, ciddi hastalıklarla daha iyi başa çıkmasına ve anksiyete ve depresyonu azaltmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Farkındalık uygulayan birçok insan, gevşeme yeteneğinin arttığını, yaşama karşı daha büyük bir coşku duyduğunu ve benlik saygısının arttığını bildirmiştir.

 

Ancak kültürümüzde farkındalık için zaman bulmak zor olabilir. Aynı anda ne kadar çok şey yapabileceğimize ve ne kadar hızlı yapabileceğimize büyük değer verme eğilimindeyiz. Yine de, daha dikkatli olmak herkesin ulaşabileceği bir mesafede.

 

Gün boyunca e-postaları yanıtlarken, trafikte otururken veya sırada beklerken bile farkındalık pratiği yapabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, nefesinizin, ayaklarınızın yere basmasının, parmaklarınızın yazı yazmasının, çevrenizdeki insanların ve seslerin daha fazla farkına varmaktır. Öyleyse, tekrar gözlerinizi devirmeden önce, bir an durun ve dikkatli olun.

 

Dikkatli Olmak

 

Farkındalık üzerine yapılan araştırmalar, meditasyon uygulaması yoluyla daha fazla dikkat, farkındalık ve kabul geliştirmenin daha az kaygı, depresyon, öfke ve endişe gibi daha düşük psikolojik sıkıntı seviyeleri ile ilişkili olduğu fikrini desteklemektedir 12) , 13) , 14) , 15) . Dahası, çalışmalar, farkındalık eğitiminin sıkıntıyı nasıl azaltabileceğini açıklamaya başladı. Bir gözlem çalışması sırayla, psikolojik sıkıntı azalmış açıkladı ve artmış, artan düşüncelilikten yol açtı 8 haftalık müdahalesi sırasında evde biçimsel meditasyon uygulamaları (vücut taraması, yoga, oturma meditasyon) harcanan bu kez daha bulundu psikolojik iyilik hali 16 ). Öğrenciler üzerinde yapılan son randomize kontrollü bir çalışma, somatik gevşeme eğitimine veya müdahaleci olmayan bir kontrol grubuna göre 4 haftalık farkındalık meditasyon eğitiminin, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarıyla ilişkili bilişsel bir süreç olan ruminasyonu azaltarak rahatsızlığı azalttığını göstermiştir17 ) . Başka bir klinik çalışma, 8 haftalık farkındalık meditasyon eğitiminin, depresyon öyküsü olan kişilerde ruminatif düşünceyi önemli ölçüde azalttığını bulmuştur 18) . Birlikte, bu çalışmalar, yararlı bir farkındalık mekanizmasının, iyileştirilmiş duygusal refah sağlayan düşünme yollarını yeniden şekillendirmeyi içerdiğini gösteriyor.

 

Araştırmalar ayrıca, daha yüksek farkındalık seviyelerine sahip insanların, daha fazla duygusal farkındalık

, anlayış, kabul ve hoş olmayan ruh hallerini düzeltme veya onarma becerisi sayesinde refah duygularını daha iyi düzenleyebildiklerini göstermektedir 19) , 20) , 21 ) .

Yetenek ustaca iyi ruh sağlığı uzun vadede konuma geçebilir şimdiki anda kişinin iç duygusal deneyimlerini düzenleyen.

 

Farkındalık kavramı basittir, ancak daha dikkatli bir kişi olmak, bağlılık ve pratik gerektirir. Başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

 

Biraz derin nefes alın. Burnunuzdan 4'e kadar nefes verin, 1 saniye tutun ve ardından 5'e kadar ağızdan nefes verin. Sık sık tekrarlayın.

Gezintiye çıkın. Yürürken, nefesinizi ve etrafınızdaki görüntüleri ve sesleri fark edin. Aklınıza düşünceler ve endişeler girerken, onları not alın ama sonra şimdiki zamana geri dönün.

Dikkatli yemek yeme pratiği yapın. Her lokmada tat, doku ve tatların farkında olun ve aç ve tok olduğunuzda vücudunuzu dinleyin.

Yerel toplumunuzda yoga ve meditasyon dersleri, farkındalık temelli stres azaltma programları ve kitapları dahil olmak üzere farkındalık kaynakları bulun. Başlamak için harika bir kitap, Eckhart Tolle'nin "Şimdinin Gücü: Ruhsal Aydınlanma Rehberi" dir.

 

 

dikkatli yeme ipuçları

Duygular ve Yeme

Duygular neyi, ne zaman ve ne kadar yediğimizi etkileyebilir. Örneğin, muhtemelen bazı insanların stresle baş etmek için yemek yediğini duymuşsunuzdur. Diğerleri sıkıldıklarında kendilerini meşgul etmek için yemek yerler 22) .

 

Duygularınıza göre yemek yediğinizde, kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Genellikle, belirli olumsuz duyguları tetikleyen durumlar yemek yemeyi tetikler. Aşağıdaki tabloyu kullanarak hangi duyguların yemek yeme arzunuzu tetiklediğini öğrenin.

 

Aşağıdaki kelimeleri inceleyin.

Her bir duyguyu düşünün.

Yiyecek arzunuzu tetikleyen duyguları not edin.

Sizi yemeye tetikleyen diğer duyguları veya durumları ekleyin.

Korkmuş, Yalnız, Kızgın, Endişeli, Kötü, Mavi, Sıkılmış, İçerik, Depresif, Hayal kırıklığına uğramış, Şişman, Korkunç, Sinirli, İyi, Keder, Suçlu, Mutlu, Nefret, Aç, Güvensiz, Kıskanç, Yalnız, Şehvet, Sinir, Akran baskısı , Pişmanlık, Üzgün, Korkmuş, Kendine acıma, Utanç, Uykulu, Stres, Yemek Zamanı, Yorgun, Emin Değilim, Endişeli.

 

Dikkatli yemek yeme sorunlarını çözmeye nasıl yardımcı olur?

Yiyeceklerle mücadele eden birçok insan, fark edilmeyen veya incelenmemiş tetikleyicilerine, düşüncelerine ve duygularına akılsızca tepki verir. Başka bir deyişle, geçmiş eylemleri tekrar tekrar canlandırıyorlar ve değişmek için güçsüz hissediyorlar. Farkındalık, yargılamadan bu kalıplar hakkındaki farkındalığınızı artırır ve tetikleyicileriniz ile eylemleriniz arasında boşluk yaratır.

 

Örneğin, yemek yemek istediğinizi fark ettiğinizde ve “Aç mıyım?” Sorusunu sormak için durduğunuzda, düşüncelerinizi gözlemleyebilir ve nasıl yanıt vereceğinizi seçebilirsiniz. Farkındalık, akılsızca tepki vermek yerine size tepki verme yeteneği verir. Dikkatli yemek, sonunda eski otomatik veya alışılmış zincir reaksiyonları kırmanız ve sizin için daha iyi sonuç veren seçenekleri keşfetmeniz için size nasıl güç verir.

 

Acıktığınızda yemeyi öğrenirsiniz ve doyduğunuzda durursunuz.

Yiyecekleri gerçekten tatmayı ve sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmayı öğrenirsiniz.

Yavaş yavaş, sağlıksız yemeklerin düşündüğünüz kadar lezzetli olmadığını ve sizi çok iyi hissettirmediğini anlamaya başlıyorsunuz.

Yukarıdaki üç noktanın bir sonucu olarak, aşırı kiloluysanız genellikle kilo verirsiniz.

Yemek ve yemekle ilgili yaşadığınız duygusal sorunları çözmeye başlıyorsunuz. Bu biraz daha uzun sürer ama önemli.

Sosyal aşırı yeme daha az sorun haline gelebilir - sosyalleşirken dikkatlice yiyebilir, pratik yaparak ve fazla yemek yemeyebilirsiniz.

Yemek yeme deneyiminden daha çok zevk almaya başlarsınız ve sonuç olarak daha çok hazır olduğunuzda hayattan daha çok zevk alırsınız.

Dört gözle beklediğiniz bir farkındalık ritüeli haline gelebilir.

Gün boyunca yiyeceklerin ruh halinizi ve enerjinizi nasıl etkilediğini öğrenirsiniz.

Egzersizinizi, çalışmanızı ve oynamanızı en iyi besleyen yiyecekleri öğrenirsiniz.

Bingers için bir tedavi

Birkaç çalışma, dikkatli yeme stratejilerinin yeme bozukluklarını tedavi etmeye ve muhtemelen kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Indiana Eyalet Üniversitesi'ndeki psikologlar ve Duke Üniversitesi'ndeki meslektaşları, tıkınırcasına yeme tedavisi için dikkatli yeme teknikleri üzerine NIH tarafından finanse edilen bir çalışma yürüttüler.

 

Randomize kontrollü çalışma 150 tıkınırcasına yiyen kişiyi içeriyordu ve farkındalığa dayalı bir terapiyi standart bir psikoeğitimsel tedavi ve bir kontrol grubuyla karşılaştırdı. Her iki aktif tedavi de kanama ve depresyonda düşüşlere neden oldu, ancak farkındalık temelli terapi, insanların yiyeceklerinden daha fazla zevk almalarına ve yemelerini kontrol etme konusunda daha az mücadele duygusuna sahip olmalarına yardımcı oluyor gibi görünüyordu. Daha fazla meditasyon yapanlar (hem yemek saatlerinde hem de gün boyunca) programdan daha fazlasını elde ettiler.

 

Uzmanlar, dikkatli yemek yemeye başlamayı, günde veya haftada bir öğün daha yavaş, daha özenli bir şekilde yemeyi öneriyorlar. İşte başlamanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları (ve püf noktaları):

 

Mutfak zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın ve normal büyüklükte bir yemek yemek için bu zamanı ayırın.

Baskın olmayan elinizle yemeyi deneyin; Eğer haklıysanız, yiyecekleri ağzınıza kaldırırken çatalınızı sol elinizde tutun.

Normalde kullanmıyorsanız yemek çubuklarını kullanın.

Güneş ışınlarından çiftçiye, bakkala ve aşçıya, o yemeği üretmek için ne gerektiğini düşünerek beş dakika sessizce yiyin.

Küçük ısırıklar alın ve iyice çiğneyin.

Buzdolabını veya dolabı açmadan önce bir nefes alın ve kendinize "Gerçekten aç mıyım?" Diye sorun. Okumak veya kısa bir yürüyüşe çıkmak gibi başka bir şey yapın.

Gördüğünüz gibi, dikkatli yemek "dikkat dağıtmadan yavaş yemekten" çok daha fazlasıdır. Bu kesinlikle bunun önemli bir parçası olsa da, Aç mıyım? Dikkatli Yeme Programları ve Eğitimi, dikkatli yemenin tüm yeme sürecini kapsadığına inanıyoruz.

 

dikkatli yeme egzersizi

Dikkatli Beslenme ve Kilo Verme

Anksiyete ve depresyon 23) , yeme bozuklukları 24) , 25) , yemek istekleri 26) ve kilo kaybı 27) dahil olmak üzere bilinçli öz farkındalığı artıran müdahale tekniklerinin refahı iyileştirdiğini gösteren artan bir kanıt var . Farkındalık temelli müdahaleler, fiziksel duyumlar, duygulanım durumları ve yargısız düşünceler hakkında anlık deneyimler hakkında daha fazla farkındalık geliştirmek için sistematik prosedürler kullanır 28) . Farkındalık Temelli Yeme Farkındalığı Eğitiminde öğretildiği gibi dikkatli yeme 29)bilinçli gıda seçimleri yapmayı, fiziksel ve psikolojik açlık ve tokluk ipuçları konusunda farkındalık geliştirmeyi ve bu ipuçlarına yanıt olarak sağlıklı beslenmeyi içerir.

 

BMI'si 36.9 kg / m² ve ​​ortalama yaşı olan 10 obez yetişkini içeren dikkatli yeme ve yaşama (MEAL) üzerine yapılan bir pilot çalışmada (tam ölçekli bir çalışmanın gerçekleştirilmesinden önce fizibiliteyi değerlendirmek için yürütülen küçük ölçekli bir ön çalışma). 6 haftada 44 yaş 30) . Dikkatli yeme ve yaşama müdahalesi, altı haftalık iki saatlik grup derslerini içerir (iki aylık takip dersleri ile). İçerik, vücut duyumları, duygular ve aşırı yemeye yönelik tetikleyiciler konusunda farkındalığa vurgu yaparak farkındalık meditasyonu eğitimi, dikkatli yeme ve grup tartışmasını içeriyordu. 12 haftalık denemenin sonunda, katılımcılar istatistiksel olarak önemli kilo kaybı, yeme engellemesi, aşırı yeme, depresyon, algılanan stres, fiziksel semptomlar, olumsuz duygulanım ve C-reaktif protein 31) yaşadı .

 

Vücut kitle indeksi (VKİ) ≥ 27.0 ve glikosile hemoglobin ≥% 7.0 (Hba1c) olan 1 yıldan uzun süredir tip 2 diyabetli 52 kişiyi içeren küçük bir randomize çalışmada, 35 ila 65 yaş arası, insülin tedavisi almayan 32). Katılımcılar 2 gruba ayrıldı, grup 1 dikkatli yeme müdahalesi alacak ve grup 2'ye gıda seçimlerini iyileştirmek için bilgi, öz yeterlilik ve sonuç beklentilerini ele alan diyabet kendi kendini yönetme eğitimi verildi. Mevcut çalışmada katılımcılara yiyecek sağlanmamıştır. Bunun yerine, katılımcılar kendi yiyeceklerini satın alıp hazırladılar ve dikkatli yemedeki açlık ve tokluk ipuçlarına veya Diyabetin Kendi Kendini Yönetme Müdahalesinde kendi seçtikleri hedeflere dayalı olarak alımını değiştirmeye teşvik edildi. Hem açlık konusunda bilinçli farkındalık hem de hedef belirleme stratejileri, katılımcıların enerji alımını azaltmalarına ve kilo vermelerine yardımcı olmada etkili oldu. 3 aylık çalışma süresinin sonunda, müdahalelerin ardından her iki grup için enerji alımında önemli bir azalma oldu. Çalışma sonunda ağırlık, vücut kitle indeksi (BMI), bel çevresi, açlık glikozu, A1c veya insülin değişiklikleri açısından gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu. Ek olarak, trans yağ alımında, lif ve glisemik yükte önemli iyileşme meydana geldi. Fiziksel aktivite ve reçeteli ilaçlar, çalışma boyunca gruplar arasında benzerdi ve önemli ölçüde değişmedi33).

 

Dikkatli Yeme ve Tip 2 Diyabet

Vücut kitle indeksi (VKİ) ≥ 27.0 ve glikosile hemoglobin ≥% 7.0 (Hba1c) olan 1 yıldan uzun süredir tip 2 diyabetli 52 kişiyi içeren küçük bir randomize çalışmada, 35 ila 65 yaş arası, insülin tedavisi almayan 34) . Katılımcılar 2 gruba ayrıldı, grup 1 dikkatli yeme müdahalesi alacak ve grup 2'ye gıda seçimlerini iyileştirmek için bilgi, öz yeterlilik ve sonuç beklentilerini ele alan diyabet kendi kendini yönetme eğitimi verildi. 3 aylık çalışmanın sonunda, çalışma sonunda ağırlıktaki değişiklik açısından gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu, her iki grup da kilo verdi. Kilo kaybı bulguları, yukarıda ayrıntıları dikkatli yeme ve kilo kaybı daha ayrıntılı olarak tartışılmıştır 35). Dahası, her iki gruptaki katılımcılar, çeşitli durumlarda aşırı yemeyi en aza indirmek için daha fazla yetenek olduğunu bildirdi. Mevcut çalışmadan elde edilen korelasyonel bulgular, bu önceki raporlarla tutarlıdır. Dürtüsellik veya düşünmeden hareket etme, disinhibisyon ölçeğinde 36) daha yüksek puanlarla ilişkilendirildi , bu da dürtüsel davranma eğiliminin aşırı yeme eğilimiyle ilişkili olduğunu düşündürdü. Dikkatli yeme eğitimi ve Diyabetin Kendi Kendini Yönetme hedefine dayalı yaklaşım, bu çalışmada hem yeme davranışlarının bilinçli kontrolünü artırmış hem de kontrolsüz yeme algısını azaltmıştır