Yulaf Ezmesi nedir? Yulaf Sağlıklı mı?

 

Yulaf (Avena sativa) bir tam tahıl olarak sınıflandırılır ve çözünür lif, β-glukan, lipidler, protein ve spesifik mikro besinler bakımından yüksektir ve benzersiz bir polifenol kaynağı (avenantramidler) 1) . Yulaf, diğer tahılların çoğunda bulunan% 2-3 yağ oranına kıyasla% 6-8 yağ içerdiklerinden biraz sıra dışıdır. Yulaf ayrıca yüksek PUFA içerir (% 35 linoleik asit 2)

 

 

) ve yüksek seviyelerde lipit sindiren enzimler. Tam tahıllar sağlıklı bir yaşam tarzının önemli besin bileşenleridir ve tam tahılların tüketimi ABD (2015) 3) , Avustralya (2013), Kanada (2011), Meksika dahil olmak üzere birçok ülkenin beslenme kılavuzlarında ve beslenme politikalarında savunulmaktadır. (2006) ve Güney Amerika'daki çeşitli ülkeler, Avrupa ve Asya'da 4) . Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, halka tüm tahılların en az yarısını tam tahıl olarak tüketmelerini tavsiye etti; bu, tipik olarak günde en az üç porsiyon tam tahıl anlamına gelir 5) .

 

Yulafın tatlı bir tuzu da vardır, bu da onları kahvaltılık gevrekler için favori kılar. Piyasada pek çok benzersiz "gecede yulaf ezmesi" tarifleri var, ancak hatırlamanız gereken tek şey en temel tarif. Deneyin: 1/4 fincan yulaf ve 1/2 fincan az yağlı sütü (veya soya sütü gibi süt yerine geçen sütü) sıkıca kapatılabilen bir kapta veya kavanozda karıştırın ve bir gece buzdolabında bırakın 6) . Bu kadar! Uyandığınızda yulaf ezmeniz kahvaltıya hazırdır. Eklenmiş protein için bir çorba kaşığı fıstık ezmesini karıştırarak yulaf ezmesini "süsleyebilir" veya ilave lezzet için biraz vanilya özü ve tarçın ekleyebilirsiniz.

 

Tahıllar arasında benzersiz olan yulaf, işleme sırasında neredeyse hiçbir zaman kepeği ve özü çıkarılmaz. Dolayısıyla, etikette yulaf veya yulaf görüyorsanız, rahatlayın: Tam tahıl alacağınız neredeyse garantidir 7). Bununla birlikte, bir yulaf çekirdeği büyük ölçüde sindirilemez ve bu nedenle besinsel faydalarından yararlanmak için öğütülmüş formda kullanılmalıdır. Bunun başlıca nedeni, tohumun dış kısmının (gövde) tohumu zorlu ortamlardan korumak için tasarlanmış olmasıdır. Kabuk o kadar etkilidir ki, tohum işlenmeden tüketilirse, tüm sindirim sisteminden çok az veya hiç sindirim olmadan geçebilir - bitkinin tohum dağılımını artırmak için üreme stratejisi. Bu nedenle, öğütme ve diğer işleme adımları, tohumun gıdaya dönüştürülmesinde çok önemlidir. Öğütme çok sayıda adımdan oluşur; en önemlisi sindirilebilir kabuğu çıkarmak için kabuğun ayrılması, ekşime neden olan enzimleri inaktive etmek için ısıl işlem ve kesme, yulaf ezmesini doğrudan yulaf ezmesinde kullanılabilen veya ekmek, yemeye hazır kahvaltılık gevrekler ve atıştırmalık barları gibi ürünlerde bir gıda bileşeni olarak kullanılabilen bir ürüne dönüştürmek için yuvarlama veya öğütme. Yulaf ayrıca çeşitli gıda ürünlerinde kullanılabilen yüksek lif içeren fraksiyonlar elde etmek için yulaf kepeği ve lif olarak işlenebilir.8).

 

 

 

Tam yulaf aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz: Bir içerik listesinde yulaf veya yulaf ezmesi veya yulaf kabuğu çıkarılmış tane gördüğünüzde, bunlar neredeyse her zaman tam yulaftır.

 

ABD'de, yulafların çoğu buharda pişirilir ve yulaf ezmesi üretmek için zayıflatılır, "eski moda" veya normal yulaf, çabuk yulaf ve hazır yulaf olarak satılır. Ne kadar çok yulaf yumuşatılır ve buharda pişirilirse, o kadar çabuk pişer ve o kadar yumuşak olurlar. Çiğneme ve çatlak bir doku tercih ediyorsanız, bazen İrlanda veya İskoç yulafı olarak da adlandırılan çelik kesilmiş yulafları düşünün. Çelik kesilmiş yulaf, suyun nüfuz etmesine ve tahılın pişirilmesine yardımcı olmak için bir veya iki kez daha küçük parçalara dilimlenmiş yulaf tanesinin tamamından oluşur (pirinç tanesine benzer). Yaklaşık 20-30 dakika pişirilen çelik kesilmiş yulaf, yulaf ezmesini sevdiklerinin farkında olmayan birçok insanı memnun eden bir kahvaltı lapası oluşturur 9) .

 

Bilimsel çalışmalar, arpa gibi yulafın, özellikle kolesterolü düşürmede etkili olan beta-glukan adı verilen özel bir lif içerdiği sonucuna varmıştır. Son araştırma raporları, yulafın ayrıca kan damarlarını LDL kolesterolün zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olan benzersiz bir antioksidan olan avenantramidlere sahip olduğunu göstermektedir.

 

yulaf ezmesi diyeti

Yulaf Ezmesi Çeşitleri

Bu yulaf çeşitleri birbirinden ne kadar farklı?

 

Çoğunlukla, nasıl işlendikleri. Yulaf diğer tahıl tanelerinden frezeleme farklı yapmak için çeşitli benzersiz özellikleri 10) - Gövdelerinin endosperm bağlı değildir, en çok tahıl taneleri daha yüksek bir yağ içeriğine sahiptir ve Çözünür diyet liflerinin yüksek seviyede ihtiva etmektedir. Yulaf, esas olarak selüloz, hemiselüloz ve ligninden oluşan bir gövdeye sahiptir. Kabuk içinde, çekirdeğin% 68-72'sini oluşturan kabuğu çıkarılmış tane bulunur 11). Yulaf en çok tam tahıl olarak işlenir çünkü kabuğu çıkarılmış tane buğday gibi diğer tahıllardan daha yumuşaktır ve bu nedenle ayrı tohum, endosperm ve kepek fraksiyonlarına kolayca dönüştürülemez. Kabuğun dış tabakası önemli bir protein, nötr lipidler, β-glukan, fenolikler ve niasin kaynağıdır ve bazen yulaf kepeği üretmek için kabuğundan ayrılır. İç endosperm, proteinler, nişasta ve β-glukandan oluşurken, tohum esas olarak lipitler ve proteinler içerir. Bu yulaf bileşenleri ve benzersiz fizyolojik yapısı, yulafın diğer tahıllardan farklı şekilde işlenmesini gerektirir ve aynı zamanda onları, yeterince kullanılmamış ve değerli olsa da önemli bir gıda ürünü ve bazen diğer gıda ürünlerinde bir bileşen haline getiren bazı benzersiz besin nitelikleri sağlar. Bu makale yulaf öğütme için gerekli adımları gözden geçirmektedir, yulaftan benzersiz bileşenleri gıda bileşenleri olarak kullanmak için çıkarma / konsantre etme fırsatları ve yulaf ürünlerinin tüketici gıda ürünlerinde daha fazla kullanılması. Daha sonra açıklanan adımların çoğu değirmenden değirmene değişebilir, bu nedenle tartışma yulaf tanelerinin nasıl insan gıdasına dönüştürüldüğüne dair geniş bir genel bakış sunmayı amaçlamaktadır (ayrıca bkz. Şekil 1).

 

 

 

Anlık yulaf ezmesi başlangıçta daha az kalori içeriyor gibi görünüyor, ancak daha azı var. Pakette, diğer çeşitlerden biriyle sıfırdan yulaf ezmesi yapmış olmanızdan daha az şey var.

 

Yulaf ezmesi kalori

Çoğu yulaf türü 140 ila 170 kalori, 23 ila 29 gm karbonhidrat, 4-7 gm protein ve 3-5 gm lif içerir. Anlık yulaf çeşitlerini seviyorsanız, aromalı olanlar genellikle ilave şeker, sodyum ve diğer katkı maddeleri içerdiğinden sade çeşitleri seçtiğinizden emin olun.

 

Aromalı ve tatlandırılmış hazır yulaf hariç tüm yulaf, nispeten düşük bir glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekerinde ne kadar hızlı ve ne kadar artışa neden olduğunu ifade eder. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler yemenin kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olduğu ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu düşünülmektedir. Daha az işlendikleri için, çelik kesilmiş yulaf muhtemelen hızlı veya anlık muadillerinden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Ancak glisemik indeksteki fark ihmal edilebilir düzeydedir.

 

Aşağıdaki dökümden de görebileceğiniz gibi, beslenme açısından çok benzerler. Hangi çeşit yulafın kullanılacağını seçmek, kişisel tercihlere ve bunları nasıl kullanmayı planladığınıza bağlıdır.

 

Şekil 1. Tipik yulaf işleme işlemleri ve insan gıdası üretimi yoluyla çiftlikte yulaf üretimini gösteren bir akış diyagramı. İşleme operasyonlarının çiftlik değişkenleri üzerindeki etkisi, bu özel ilavede diğer bölümlerde yer almaktadır. Yulafın kalitesinin bazı işlem adımlarından nasıl etkilendiği yan kutularda yer almaktadır.

 

yulaf öğütme

 

 

Yeni hasat edilen çiğ yulaf

Bu, çekirdekler (kabuğu çıkarılmış tane) kabuklardan ve saplardan ayrılmadan önce yulafın nasıl göründüğüdür. Kuşkusuz, onları mağazalarda bu şekilde görmeyeceksiniz, ancak tarlalardan yeni neye benzediklerini görmek isteyeceğinizi düşündük.

 

çiğ yulaf

Tam Yulaf Kabuğu

Kabuğu çıkarılmış tane, tahıl çekirdeğinin başka bir adıdır. Tam yulaf kabuğu çıkarılmış tane, yulaf hasadı, temizliği ve yenmeyen kabuklarının çıkarılmasının sonucudur. Bunları çoğunlukla sağlıklı gıda mağazalarında bulabilirsiniz. Pişirmeleri en uzun sürer.

 

Tam Yulaf Kabuğu

Çelik Kesilmiş Yulaf

Kabuğu çıkarılmış eti keskin bir metal bıçakla iki veya üç parçaya bölerseniz, çelik kesilmiş yulaf elde edersiniz. Yulaf kabuğundan daha çabuk pişerler çünkü su, küçük parçalara daha kolay nüfuz edebilir. Çelik kesilmiş yulaflara bazen İrlanda yulaf ezmesi de denir. Genellikle unlu mamuller için kullanılmasalar da, pişmiş tahıllar için iyi sonuç verirler ve yavaş pişiricide gece boyunca yemek pişirmek için çok uygundurlar.

 

Çelik Kesilmiş Yulaf

Tablo 1. Çelik Kesilmiş Yulaf Beslenme İçeriği

Besin

Birim

0.25

 

fincan 44 g

1

 

100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     170      386

Protein            g          7.00     15.91

Toplam lipit (yağ)       g          3.00     6.82

Farklı karbonhidrat     g          29.00   65.91

Lif, toplam diyet          g          5.0       11.4

Toplam şekerler         g          0.00     0.00

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       20        45

Demir, Fe       mg       1.80     4.09

Sodyum, Na   mg       0          0

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0

A Vitamini, İÜ IU        0          0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.502   1.140

Yağ asitleri, toplam trans       g          0.000   0.000

Kolesterol        mg       0          0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 12) ]

İskoç Yulaf Ezmesi

İskoçlar, yulafları çelik bir bıçakla kesmek yerine, geleneksel olarak onları taşla öğütür, çeşitli boyutlarda kırık parçalar oluştururlar, bu da bazılarının çelik kesmeden daha kremalı bir yulaf lapasıyla sonuçlandığını söylüyor. Çelik kesilmiş yulaftan daha çabuk pişerler ve ceviz aromasını korurken daha kremsi bir doku elde edersiniz.

 

İskoç Yulaf Ezmesi

Tablo 2. İskoç Yulaf yemeği Besin İçeriği

Besin

Birim

0.25

 

fincan 36 g

1

 

100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     140      389

Protein            g          6.00     16.67

Toplam lipit (yağ)       g          2.50     6.94

Farklı karbonhidrat     g          23.00   63.89

Lif, toplam diyet          g          4.0       11.1

Toplam şekerler         g          0.00     0.00

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       20        56

Demir, Fe       mg       1.80     5.00

Sodyum, Na   mg       0          0

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0

A Vitamini, İÜ IU        0          0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.500   1.390

Yağ asitleri, toplam trans       g          0.000   0.000

Kolesterol        mg       0          0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 13) ]

Yulaf Ezmesi - Normal (Eski moda)

Yulaf ezmesi (bazen eski moda yulaf olarak da adlandırılır), yulaf kabuğu çıkarılmış tane buharda pişirildiğinde ve daha sonra küspe haline getirildiğinde oluşturulur. Bu işlem, yulaftaki sağlıklı yağları dengeler, böylece daha uzun süre taze kalır ve daha geniş bir yüzey alanı oluşturarak yulafın daha hızlı pişmesine yardımcı olur. Bu, çoğu insanın pişmemiş yulaf ezmesi ile ilişkilendirdiği düz, oval görünümü yaratır. Bu yulaf, çelik kesilmiş yulaftan daha hızlı pişer ve kalın, kremsi bir dokuya sahiptir. Pişmiş tahıllar veya kekler, granola barlar, kurabiyeler veya ekmekler gibi çeşitli unlu mamuller için iyi çalışırlar.

 

Yulaf ezmesi

Tablo 3. Yulaf Ezmesi (Ham) Besin İçeriği

Besin

Birim

0.25

 

fincan 26 g

1

 

100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     100      385

Protein            g          4.00     15.38

Toplam lipit (yağ)       g          2.00     7.69

Farklı karbonhidrat     g          17.00   65.38

Lif, toplam diyet          g          3.0       11.5

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       20        77

Demir, Fe       mg       1.08     4.15

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.499   1.920

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 14) ]

Yulaf Ezmesi - Hızlı veya Anında

Yulafları daha ince yuvarlarsanız ve / veya daha uzun süre buharda pişirirseniz, hızlı yulaf ve nihayetinde anında yulaf oluşturursunuz. Beslenme aynı kalır (bunların hepsi tam tahıllardır) ancak doku değişir. Eski usul yulaftan daha çabuk pişerler ancak dokularının çoğunu kaybetme eğilimindedirler. Ayrıca pişmiş tahıllar ve unlu mamuller için de işe yararlar.

 

Hazır yulaf

Tablo 4. Yulaf Ezmesi (Hızlı veya Anında) Besin İçeriği

Besin

Birim

0.25

 

fincan 40 g

1

 

100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     150      375

Protein            g          5.00     12.50

Toplam lipit (yağ)       g          2.50     6.25

Farklı karbonhidrat     g          27.00   67.50

Lif, toplam diyet          g          4.0       10.0

Toplam şekerler         g          1.00     2.50

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       0          0

Demir, Fe       mg       1.80     4.50

Sodyum, Na   mg       0          0

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0

A Vitamini, İÜ IU        0          0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.500   1.250

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          1.000   2.500

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          1.000   2.500

Yağ asitleri, toplam trans       g          0.000   0.000

Kolesterol        mg       0          0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 15) ]

Yulaf unu

Kabuğu çıkarılmış tane veya yulaf gevreği, bir pim veya çekiçli öğütücü ile un haline getirilebilir. Yulaf unu öncelikle bebek maması ve yemeye hazır tahıllar için kullanılır 16) .

 

yulaf unu

Tablo 5. Yulaf Unu Beslenme İçeriği

Besin

Birim

0.33

 

fincan 40 g

1

 

100 g başına değer

Yaklaşık

Enerji   kcal     160      400

Protein            g          7.00     17.50

Toplam lipit (yağ)       g          3.00     7.50

Farklı karbonhidrat     g          26.00   65.00

Lif, toplam diyet          g          4.0       10.0

Toplam şekerler         g          0.00     0.00

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       20        50

Demir, Fe       mg       1.80     4.50

Sodyum, Na   mg       0          0

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0

A Vitamini, İÜ IU        0          0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.500   1.250

Yağ asitleri, toplam trans       g          0.000   0.000

Kolesterol        mg       0          0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 17) ]

Yulaf kepeği

Yulaf unu, kaba ve ince parçalara ayrılabilir. Kaba fraksiyon, kabuğun dış aleurone ve subaleurone katmanlarından gelen ve lif, protein, vitamin ve minerallerde daha yüksek ve yağda biraz daha yüksek olan kepek olarak adlandırılır 18) . İnce kısım, yüksek nişasta içeriğine sahiptir. Daha iri kepek kısmı, yulaf ununun kaydırılmasıyla ayrılır. Amerikan Tahıl Kimyagerleri Birliği 19) ve ABD Gıda ve İlaç Dairesine göre, yulaf kepeği toplam diyet lifi içeriğinin en az% 16, lifin üçte biri çözünür ve β-glukan içeriği en az% 16 olmalıdır. en az% 5-5.

 

yulaf kepeği

Tablo 6. Yulaf Kepeği Beslenme İçeriği

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

1

 

fincan 94 g

Yaklaşık

Su       g          6.55     6.16

Enerji   kcal     246      231

Protein            g          17.30   16.26

Toplam lipit (yağ)       g          7.03     6.61

Farklı karbonhidrat     g          66.22   62.25

Lif, toplam diyet          g          15.4     14.5

Toplam şekerler         g          1.45     1.36

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       58        55

Demir, Fe       mg       5.41     5.09

Magnezyum, Mg        mg       235      221

Fosfor, P         mg       734      690

Potasyum, K   mg       566      532

Sodyum, Na   mg       4          4

Çinko, Zn        mg       3.11     2.92

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0

Tiamin mg       1.170   1.100

Riboflavin       mg       0.220   0.207

Niasin  mg       0.934   0.878

B-6 Vitamini    mg       0.165   0.155

Folate, DFE    µg        52        49

B12 vitamini    µg        0.00     0.00

A Vitamini, RAE         µg        0          0

A Vitamini, İÜ IU        0          0

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       1.01     0.95

D vitamini (D2 + D3)  µg        0.0       0.0

D vitamini       IU        0          0

K vitamini (filokinon)  µg        3.2       3.0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          1.328   1.248

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          2.376   2.233

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          2.766   2.600

Kolesterol        mg       0          0

Diğer

Kafein mg       0          0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarım Araştırma Servisi. USDA Gıda Bileşimi Veritabanları. 20) ]

Yulaf Ezmesinin Faydaları

Bilimsel çalışmalar, arpa gibi yulafın, özellikle kolesterolü düşürmede etkili olan beta-glukan adı verilen özel bir lif içerdiği sonucuna varmıştır. Çözünür diyet lifi olan suda çözünür, karışık bağlantılı β-glukan, birçok yulaf ürününün insan deneklerde yemek sonrası glisemi ve açlık plazma kolesterolünü düşürme kapasitesinden sorumlu ana biyolojik olarak aktif bileşen olarak kabul edilir 21) . Nitro hayvan ve insan çalışmalarında bir çok suda çözünür β-glukan yulafın atfedilen putatif sağlık yararları bir dizi için sorumlu olan temel biyolojik olarak aktif bileşenlerden biri olduğunu göstermiştir 22). 3 g β-glukan / porsiyon, yüksek MW (2,210,000 g / mol) veya orta MW (530,000 g / mol) içeren kahvaltılık tahıllarda LDL kolesterolü ≈0,2 mmol / L (% 5) düşürdü. Bununla birlikte,-glukanın moleküler ağırlığı <210 000 g / mol olduğunda, kahvaltılık gevreklerin LDL-kolesterolü düşürme yeteneği% 50 azalmıştır 23) .

 

Yulaf kabuğundaki çoğu P-glukan, çözünmeyen selülozik ve yarı selülozik bir dış tabaka 24 ile çevrelenen hücre duvarının iç tabakasında bulunur . Genellikle, ekstrakte edilmiş β-glukan materyalinden daha az suda çözünürdür. İç endospermdeki hücre duvarları, aleurone ve subaleurone katmanlarından daha ince olduğu için, öğütülmüş bütün kabuğu çıkarılmış tane içindeki β-glukanın, yulaf kepeğindekinden daha kolay çıkarıldığı görülmektedir 25) , 26) . Örneğin, Beer ve ark. 27)ısıya dayanıklı bir α-amilaz işlemi ile birlikte sıcak su ekstraksiyonu ile yulaf kepeği ve yulaf ezmesinden ekstrakte edilen çözünür β-glukan oranının sırasıyla% 30-65 ve% 70 olduğunu bulmuştur. Fizyolojik koşullar altında, ekstrakte edilebilir β-glukan yüzdesi de kepek örneklerine göre yulafta gözle görülür şekilde daha yüksekti. Bugüne kadar yapılan fizyolojik ve insan çalışmalarının sonuçlarına dayanarak, yulaf β-glukanın, yeterince yüksek dozlarda ve uygun bir şekilde yüksek dozda alındığında, toplam ve LDL-kolesterolü düşürdüğünü ve yemek sonrası glisemi ve insülinemiyi azalttığını gösteren güçlü kanıtlar vardır. moleküler ağırlık 28) .

 

Yulaf ve kardiyovasküler hastalık risk belirteçleri

Yulaf gibi tam tahıllı yiyeceklerin yüksek tüketimi, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Mevcut sistematik literatür taraması 29)düzenli yulaf veya yulaf kepeği tüketiminin, özellikle hiperkolesterolemik (yüksek kan kolesterolü) deneklerde toplam kolesterol ve LDL-kolesterol üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır. Bu incelemede açıklanan müdahale denemeleri, müdahalede kullanılan ürüne bağlı olarak genel olarak üç gruba ayrılabilir: yulaf kepeği; tam tahıllı yulaf gevrekleri; yulaf ezmesi. Toplam kolesterol ve / veya LDL-kolesterolde önemli bir azalma gösteren çalışmalar için, kullanılan doz aralığı yulaf kepeği için 25-135 g / gün, tam tahıllı yulaf gevrekleri için 45-90 g / gün ve 60-150'dir. yulaf ezmesi için g / d. Bu nedenle, yulaf formunun sonucu gerçekten etkilemediği anlaşılıyor. Önemli bir etkiye ulaşmak için gereken dozlar da benzerdi. Ancak 50 g / gün altında miktarlar kullanan çalışmalar azdır, ve klinik yararlı bir etkiye sahip olmak için gereken minimum miktarı doğrulamak için daha iyi tasarlanmış doz-yanıt çalışmalarına ihtiyaç vardır. Daha büyük çalışmalarda açıklanan% 3-6 kolesterol azalması, koroner kalp hastalığı riskinde% 6-18'lik bir düşüş anlamına gelecektir. Bazı çalışmalar, müdahalenin başlamasından sadece 2 hafta sonra kan kolesterolü üzerinde önemli etkiler bildirmiştir, bu nedenle, yulaf alımını artırmanın faydalarının, diyet değiştirildikten çok kısa bir süre sonra başlaması muhtemeldir. Denekler orijinal diyetlerine dönerse, kan kolesterolü üzerindeki bu etkilerin ne kadar süreceği belirlenecek. Bununla birlikte, insülin duyarlılığını önemli ölçüde düzenleyeceğine dair hiçbir gösterge yoktur. Artan yulaf tüketiminin kardiyovasküler hastalık riski için diğer risk belirteçlerini önemli ölçüde etkileyip etkilemeyeceği hala belirsizdir. Daha kapsamlı,30).

 

6 g beta-glukan (yulafta çözünür lif) ile formüle edilmiş ekmeğin hafif ila orta derecede hiperkolesterolemili aşırı kilolu normotansif deneklerde serum lipidleri üzerindeki etkisini araştırmak 31). Çalışma için uygun olan otuz sekiz erkek denek [ortalama yaş 59.8 yıl, ortalama vücut kitle indeksi (BMI) 28.3 kg / m2 (2)] 1 haftalık bir süre boyunca normal bir diyet yedi. Daha sonra 2 gruba ayrıldılar: tam buğday ekmeği dahil olmak üzere Amerikan Kalp Derneği (AHA) Adım II diyetini sürdüren grup A (19 denek) ve AHA Adım II diyetini sürdüren grup B (19 denek) yüksek düzeyde tekli doymamış yağ asitleri ve 8 hafta boyunca 6 g beta-glukan (Nutrim-OB) içeren ekmek içerir. Plazma lipidleri ve glikoz, tüm deneklerde başlangıçta ve 8. haftadan sonra ölçüldü. Tüm deneklere her gün 60 dakika yürümeleri tavsiye edildi. AHA Adım II diyetine eklenen yulaftan altı gram beta-glukan ve orta derecede fiziksel aktivite, lipit profilini iyileştirdi ve ağırlıkta bir azalmaya neden oldu ve böylece, hafif ila orta derecede hiperkolesterolemili aşırı kilolu erkek bireylerde kardiyovasküler olay riskini azaltmıştır. Beta-glukan eklenmiş diyet iyi kabul edildi ve tolere edildi32).

 

 

 

Bu randomize, çift kör, kontrollü çalışma  33) , serbest yüksek yağ bazlı fitosteroller (TOP) ve yulaf beta-glukanı (tam yulaf ve kepek konsantresinden) içeren düşük yağlı, düşük doymuş yağlı gıda ürünlerinin serum lipidi üzerindeki etkisini değerlendirdi. hafif-orta derecede hiperkolesterolemili erişkinlerdeki konsantrasyonlar. Bu çalışmanın sonuçları, düşük yağlı, TOP ve beta-glukan içeren bir grup gıda tüketiminin, hiperkolesteroleminin diyet yönetiminde yararlı bir yardımcı olduğunu göstermektedir 34) .

 

Hiperkolesterolemili şehirli Çinli yetişkinlerin kan lipidlerinde erişte tüketimi ile yulaf ezmesi tüketimini karşılaştıran başka bir randomize kontrollü çalışmada 35). Yulaf grubu (n = 85), 6 hafta boyunca günde 100 gram buğday unu bazlı erişte tüketen kontrol grubuna (n = 81) karşı 100 gram hazır yulaf gevreği tüketti. Başlangıçta ve 6 haftalık müdahalenin sonunda laboratuar ve antropometrik ölçümler yapıldı. 6 haftalık müdahale sonunda yulaf grubunda diyet lifi alımı kontrol grubuna göre önemli ölçüde arttı. Toplam-, LDL-kolesterol ve bel çevresi, yulaf grubunda kontrole göre önemli ölçüde azaldı. HDL-kolesterol, kontrol grubunda yulaf grubuna göre önemli ölçüde azaldı. Müdahalenin sonunda iki grup arasında kan basıncında, diğer antropometrik veya laboratuar ölçümlerinde önemli bir değişiklik olmamıştır 36) .

 

6 haftalık randomize kontrollü bir çalışmada, yemeye hazır yulaf gevreği olarak sağlanan 1 · 5 g / gün β-glukanın, yulaf lapasından 3 · 0 g / gün kadar kolesterolü düşürmede etkili olup olmadığını test etmek için yapıldı 37). Üç diyet kolundan birine atanmış 87 hafif hiperkolesterolemik (≥ 5 mmol / l ve <7 · 5 mmol / l) erkek ve kadın (% 25 enerji (% E) proteini;% 45 E karbonhidrat;% 30 E yağ, ağırlık bakımı için enerji gereksinimlerinde): (1) minimal-glukan (kontrol); (2) düşük doz yulaf β-glukan (1-5 g β-glukan; düşük-OL yulaf) veya (3) yüksek doz yulaf β-glukan (3 · 0 g β-glukan; yüksek yulaf - OH). Başlangıca göre toplam kolesterol ve LDL-kolesterol (LDL-C) değişimleri değerlendirildi. Toplam kolesterol, tüm gruplarda önemli ölçüde azaldı (- 3 · 0 g β-glukan yulaf grubunda -% 7 · 8, - 1 · 5 g β-glukan yulaf grubunda -% 7 · 2 ve kontrol gruplarında -% 5 · 5 ), olduğu gibi LDL-C (3 · 0 g β-glukan yulaf grubunda -% 8 · 4, - 1 · 5 g β-glukan yulaf grubunda -% 8 · 5 ve kontrolde -% 5 · 5 grubu). Yalnızca yanıt verenlerde, β-glukan grupları, kontrollere kıyasla LDL-Kolesterolde daha yüksek düşüşlere sahipti. Yulaf β-glukan alımı, benzer miktarlarda çözünür β-glukan sağlayan farklı gıda formatlarında sağlandığında, 3 g / gün ile karşılaştırıldığında, 1 - 5 g / gün dozlarında etkili olmuştur.38).

 

Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), 1997'de plazma kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini düşürmek için yulaftan β-glukanda çözünür lif için bir sağlık talebini onayladı. Benzer şekilde, 2004'te Birleşik Krallık Ortak Sağlık İddiaları Girişimi (JHCI) izin verdi. yulaf β-glukan için bir kolesterol düşürücü sağlık beyanı 39) . 2007 yılında, Health Canada, dikkatli bir değerlendirmeden sonra, yeni araştırma bilgilerine dayanarak, "doymuş yağ asitleri içermeyen" veya "düşük doymuş yağ asitleri içeren bir diyetin parçası olarak günde 3 g yulaf β-glukanı tüketildiği sonucuna varmıştır. "Kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilir 40) .

 

Bu analizin sonuçları  41) , son 13 yılda yapılan çalışmaların, en az 3 g günlük dozlarda yulaf β-glukan alımının, plazma toplam ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerini 5 ila 5 azaltabileceği önerisini desteklediğini göstermektedir. Normokolesterolemik veya hiperkolesterolemik deneklerde% 10. Burada açıklanan çalışmalar, ortalama olarak yulaf tüketiminin toplam ve LDL kolesterol seviyelerinde sırasıyla% 5 ve% 7 azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Önemli bilimsel anlaşma, yulaf β-glukan ve kan kolesterol seviyeleri arasındaki ilişkiyi desteklemeye devam ediyor; daha yeni veriler, FDA ve JHCI tarafından yapılan önceki sonuçlarla tutarlı . 42) .

 

Hiperkolesterolemili kadınlar için lipit düşürücü diyetlerde yulaf ve soya

İnsanlarda toplam ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL-C) konsantrasyonlarını düşürmede yulaf ve soyanın olası sinerjik etkilerini incelemek 43) . Van Horn ve arkadaşları, dört farklı diyetin 9 haftalık bir çalışmasını gerçekleştirdi: bir yulaf / süt grubu, bir buğday / soya grubu, bir yulaf / soya grubu ve bir buğday / süt grubu; orta derecede hiperkolesterolemili 127 postmenopozal kadında. Müdahale diyetinde 6 hafta sonra, hem yulaf / soya grubu hem de yulaf / süt grubu için toplam kolesterol ve LDL-Kolesterol daha da düşürüldü. Buğday / soya ve buğday / süt gruplarında toplam kolesterol, LDL-C veya yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerinde önemli bir değişiklik olmamıştır. Vücut kitle indeksi 3. Haftadan 9. Haftaya ( 44) tüm gruplarda sabit kaldı .

 

Başka bir çalışmada 45) yulaf veya arpadan elde edilen beta-glukanların serum lipoproteinleri (kolesterol) ve yemek sonrası glikoz ve insülin konsantrasyonları üzerindeki etkilerini karşılaştırmak. Yulaftan elde edilen bir içecekte günlük 5 g beta-glukan tüketiminin, toplam kolesterolü% 7,4 oranında önemli ölçüde düşürdüğü ve lipit ve glikoz metabolizmasını iyileştirdiği, arpa beta-glukanlarının ise 46 olmadığı bulundu ) .

 

Yulaf tüketimi ve kanser riski ve genel ölüm oranı

Yulaf ve yulaf bazlı ürünlerin alımı ve bunun kronik hastalık ve ölüm riski üzerindeki etkisine ilişkin epidemiyolojik çalışmaların bir incelemesi yapıldı 47) . Yedi çalışma kanser riski (her biri prostat ve kolorektal kanser ve biri pankreas, meme ve endometriyal kanser üzerine) ve genel mortalite üzerine bir çalışma belirlenmiştir.

 

Yulaf ezmesi, Danimarka Diyet, Kanser ve Sağlık kohort çalışmasında (başlangıçta 50-64 yaş arası 57.053 denek) 48) toplam ölümle ilişkisi araştırılan sağlıklı Nordik gıda indeksinin bileşenlerinden biriydi . 12 yıllık takip sırasında, kohort katılımcılarının 4126'sı öldü. Endeks puanındaki bir puanlık artış, hem erkekler hem de kadınlar için önemli ölçüde daha düşük ölüm oranıyla ilişkilendirildi. Bireysel indeks bileşenleri arasında, tam tahıllı çavdar ekmeği alımı, düşük ölüm oranıyla en tutarlı şekilde ilişkilendirilen faktördü. Yulaf ezmesi alımı için> 20 g / gün ve 20 g / gün için bir ilişki önerildi, erkeklerde 0 · 91 ve kadınlarda 0 · 97 idi.

 

Danimarka Diyet, Kanser ve Sağlık kohort çalışmasında 13 yıllık bir süre boyunca 57.053 katılımcı arasında teşhis edilen 1025 kolorektal kanser vakasının analizinde, yulaf ezmesi alımını içeren sağlıklı İskandinav gıda indeksi ile hiçbir ilişki bulunamamıştır 49) . Yulaf ezmesi tüketimi, kolorektal kanser teşhisi konan ve hastalıktan uzak kalanlar arasında benzerdi. HELGA kohortu, ortalama 11 yıllık takip süresi boyunca 1123'ü kolorektal kanser geliştiren 108.000 Danimarka, İsveç ve Norveçli kişiden (Danimarka Diyet, Kanser ve Sağlık kohortu dahil) oluşmaktadır. Bu kohort, tam tahıllı yulaf dahil tam tahıllı ürünlerin alımı için analiz edilmiştir 50). Tam tahıllı ürünlerin alımı, daha düşük bir kolorektal kanser insidansı ile ilişkilendirildi; ancak tam tahıllı yulaf alımı ile tutarlı bir ilişki gözlenmedi 51) .

 

Sonuç olarak, yulaf ve yulaf bazlı ürünler ve hastalık riski üzerine çok az epidemiyolojik çalışma yürütülmüştür: genel olarak, yulaf tüketiminin kanser riski ve genel ölüm oranı üzerindeki koruyucu etkisine dair zayıf kanıt sağlarlar. Bu nedenle, epidemiyolojik çalışmalarda yulaf tüketiminin kanser riski üzerinde koruyucu bir etkisinin varlığı veya yokluğu konusunda kesin bir sonuca varılamaz. Bununla birlikte, mevcut sonuçlar sınırlıdır ve esas olarak Danimarka'dan tek bir kohort çalışmasına dayanmaktadır ve çalışma popülasyonlarındaki heterojenlik ve çalışmalar arasındaki diyet maruziyet değerlendirme yöntemleri ile sınırlıdır 52) .

 

İnatçı astım riskinin azalmasıyla ilişkili yulafın erken uygulanması ve alerjik rinit riskinin azalmasıyla birlikte balığın erken girişi

Bu çalışmada iki ilginç gözlem vardır 53) . Çocuklara çok erken yaşta katı yiyeceklerin verilmesinin daha sonra sağlık sorunlarına neden olabileceğine dair yaygın bir inanç olsa da, 1293 çocuk üzerinde Finlandiya'da yapılan ileriye dönük bir çalışma, daha önce yulafla tanışanların aslında kalıcı astım geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu 54) . Birincisi, yulafın erken girişi ile inatçı astıma karşı koruma arasındaki açık ilişkidir. Yulaf, Finlandiya'da yulaf lapası ve ekmek olarak yaygın olarak kullanılan bir tahıldır. Genellikle buğday, çavdar ve arpa ile birlikte gruplanır, ancak bunlarla yakından ilgili değildir; örneğin çölyak hastalığı olan hastalar buğday, çavdar veya arpa yiyemez, ancak yulaf kullanabilir 55). Hayvan ve hücre deneyleri, yulafın immünomodülatör ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir 56) , 57) . Aynısı balıklar için de geçerlidir - ikinci ilginç bulgu, balığa erken başlanmasının, alerjik rinit sıklığının azalmasıyla ilişkili olmasıydı. Balık yağları, enflamatuar tepkileri düzenleyebilir ve alerjik hastalıklar ve astım riskini tutarsız bir şekilde değiştirebilir 58) .

 

Mevcut bulgular, bebeklik döneminde yulafın verilmesinin geciktirilmesinin, tip 1 diyabet için genetik yatkınlığı olan çocuklarda en az 5 yaşına kadar astım riskini artırabileceğini ima etmektedir. Bu gözlemlerin diğer popülasyonlarda doğrulanması gerekir 59) .

 

Yulafın glütensiz beslenmede faydalı etkileri

Bu çalışma, yulafın glutensiz diyete dahil edilmesinin besleyici ve semptomatik etkilerini ve hastaların öznel deneyimlerini araştırmaktı. Yirmi iki yetişkin çölyak hastası diyetlerine büyük miktarlarda yulaf dahil etti. Gıda alımı, gastrointestinal semptomlar, kan örnekleri ve vücut ağırlığı incelendi ve başlangıçtaki inceleme ile karşılaştırıldı. Diyet uyumu aylık olarak kontrol edildi. Sonuçlar, 2 yıl boyunca yulaf yiyen on beş hastaya ve yalnızca 6 aylık tüketimle üç hastaya dayanmaktadır. İlk birkaç hafta geçici olarak artan şişkinlik ve diyette yulaf ile bağırsak fonksiyonlarında iyileşme yaşandı. Tüm çalışma dönemini gerçekleştiren tüm hastalar, glutensiz diyete yulaf eklenmesinin daha fazla çeşitlilik, daha iyi tat ve tokluk sağladığını buldukları için çalışmadan sonra yulaf yemeye devam etmek istediler. Yulaf, glütensiz diyetin besin değerini artırdı, beslenme durumu üzerinde hiçbir olumsuz etkiye sahip değildi ve denekler tarafından beğenildi. Yulaf dahil, çölyak hastalarına katı bir glütensiz diyet uygulayarak yardımcı olabilir.60).

 

Son kanıtlar, saf ve diğer glüten içeren tahıllarla kirlenmemiş yulafın, sınırlı miktarlarda alındığında çölyak hastalığı olan çoğu birey için güvenli olduğunu göstermektedir. Yetişkinler için günde 70 g (1/2 ila 3/4 fincan) yulaf ve çocuklar için günde 25 g (1/4 fincan) yulaf tüketmek güvenlidir 61) .

 

Yulaf bazlı yiyecekler

Yulaf yemenin en yaygın yolu yulaf ezmesidir ve çoğu markette normal, hızlı pişirme ve İrlanda ve İskoç yulaf ezmesi dahil olmak üzere birkaç farklı yulaf ezmesi satın alınabilir 62) . Yulafı daha sindirilebilir ve yemeyi kolaylaştırmak için (yani daha yumuşak), kabuktaki nişastanın jelatinleşmesi gerekir 63). Nişasta, iki farklı glikoz içeren polisakkaritten oluşan granüllerden oluşur: amiloz ve amilopektin. Yulafın daha çok arzu edilen bir yiyeceğe dönüştürülmesi, nişastanın su varlığında ısıtılmasını gerektirir, böylece su granüle girebilir, böylece şişer ve yumuşar. Hızlı pişirilen yulaf ezmesi, normal (örneğin eski usul) yulaf ezmesinden daha ince yulaf gevreği içerir, böylece nişastaları suyu daha hızlı emebilir ve böylece pişirme süresini kısaltabilir. İrlanda yulaf ezmesi çelik kesilmiş yulaf içerir ve bu nedenle en uzun pişirme süresine sahiptir. İskoç yulaf ezmesi, aynı zamanda pişirilmesi uzun süren ve yulaf lapası kıvamına sahip, kaba öğütülmüş bir öğündür. Yulaf ezmesinin kremsi dokusu, çözünür liflerinin su bağlayıcı özelliklerinden gelir.

 

Yemeye hazır kahvaltılık gevrekler genellikle yulaf unu içeren hamurdan yapılır ve ekstrüde edilir (genleştirilir) veya haddelenir ve fırınlanır. Bu ürünlerdeki nişasta granülleri nemi kolayca emebilir ve bu nedenle sütle karıştırıldıklarında olduğu gibi pişirilmeden yumuşarlar. Yulaf ayrıca granola, snack bar, kurabiye ve krep gibi ürünlerin yapımında kullanılır ve siyah beyaz puding ve yahni gibi et ürünlerinde genişletici, bira gibi fermente gıdalar için karbonhidrat kaynağı olarak kullanılır. Yulaf dahil birçok tahıldaki lipid , fosfolipidler ve proteinlerle çevrili lipidler ile emülsiyon damlacıkları gibi olan lipid cisimleri ( 64) olarak var olabilir . Proteinlerle birlikte lipit cisimleri, yulaf sütü üretmek için su ve tuz kullanılarak yulaftan çıkarılabilir 65), 66).

 

Bir gıda bileşeni olarak yulafın ek bir avantajı, glüten içermemesidir: depolama proteinleri olarak aveninlere sahiptirler. Bu nedenle, çölyak hastalığı olan insanları hedef alan glütensiz yiyeceklerde kullanılabilirler çünkü aveninlerin çölyak hastalarında bile alerjiye neden olma olasılığı daha düşüktür 67) , 68) . Bu ürünlerde kullanılan yulaf çok saf olmalı ve buğday kirliliği içermemelidir. Ne yazık ki, glüten eksikliği, yulaf ununun kabartılmış ekmeklerde tek un olarak kullanılmasını engeller, çünkü glüten, ekmek hamurunun düzgün bir şekilde yükselmesine izin veren gerekli esnekliği ve yapıyı üretirken, aveninler bu yeteneğe sahip değildir - dolayısıyla çoğu yulaf ekmekler hala buğday unu içerir.

 

Yulaf ezmesi nasıl pişirilir

Kremalı, yapışkan olmayan bir kase yulaf ezmesi almanın anahtarı yeterince su kullanmaktır. Sütte yulaf ezmesi pişirmek, daha yapışkan ve daha kalın bir yulaf ezmesi yapma eğilimindedir.

 

Standart yulafınızı suya eklediğinizde yulaf ezmenizin kıvamı belirler. Suyu kaynatın ve ardından yulaf ekleyin, daha dokulu bir yulaf ezmesine sahip olursunuz. Yulaf ezmesini soğuk suya eklerseniz ve sonra birlikte kaynatırsanız, yulaf ezmesi biraz daha kremsi olacaktır.

 

Suyunuz kaynadıktan sonra yulaflarınızı ekleyin ve düşük veya orta-düşük ateşte kaynamaya bırakın. Biraz köpürmesini istersiniz, ancak çok yüksek ateşte pişirirseniz alt kısmı yanar.

 

Suyunuzu kaynattıktan sonra, yulaf ezmesi ile karışıma biraz baharat ekleyin. Sadece öğütülmüş olduklarından emin olun — karanfil ve tarçın çubukları gibi şeyleri kremsi tahıllardan ayırmak zor olacaktır.