Sağlıklı Egzersizler Nelerdir?

 

Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, çoğu sağlıklı yetişkin için bu egzersiz yönergelerini önermektedir:

 

1) AEROBIC aktivitesi. Haftada en az 150 dakika ılımlı aerobik aktivite - hızlı yürüyüş, yüzme veya çim biçme gibi - ya da haftada 75 dakika yoğun aerobik aktivite - koşma veya aerobik dans gibi yapın. Ayrıca orta ve şiddetli aktivitelerin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Bunu bir hafta boyunca yapmak en iyisidir.

2) GÜÇLÜ eğitim. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Serbest ağırlıkları, ağırlık makinelerini veya kendi vücut ağırlığınızı kullanan aktiviteleri düşünün - kaya tırmanışı veya ağır bahçecilik gibi. Her seans için zaman miktarı size bağlıdır.

Aerobik Egzersizin Sizin İçin Yapabileceği Beş Harika Şey

Aerobik egzersiz, hareket edebilmeniz için "yandıkları" kaslarınızdaki ufacık motorlara (mitokondri) yakıt ve oksijen getiren sistem olan aerobik tabanınızı yeniden oluşturur ve güçlendirir. Aynı sistem, aynı

derecede önemli olan "yanmadan" sonra atık ürünleri - laktik asit vb. - uzaklaştırır . (Buharınız bittiğinde ve

nefessiz kaldığınızı hissettiğinizde ağrı, aslında kas ağrısı veya hava eksikliğinden değil, laktik asit birikmesinden kaynaklanır.) Ve siz, sevgili okuyucumuz, neredeyse kesinlikle

çok kötü bir şekilde yeniden inşa etmeye ihtiyacınız var, çünkü muhtemelen yeterince egzersiz yapmaya başlamamışsınızdır. Ve tüm bu boşta, aerobik üssünüz cehenneme döndü. Farkettin mi? Tabii ki. Bir kat yukarı çıkarken nefes nefese kalıyorsun. Beş blok yürüme fikrini küçümsüyorsun. Kendin gibi hissetmiyorsun. Onun gibi şeyler. Küçük ve geçici görünüyor ama değil. Neden biliyormusun ? Hareket edebilmek, doğada olduğun kişidir. Boşta kaldığında, küçük motorlar, mitokondri, milyonlarca ölür. "Beygir gücünüz" keskin bir şekilde düşer. Çok keskin. Küçük motorlara yiyecek ve oksijen taşıyan (ve daha sonra atıkları uzaklaştıran) kılcal damarlar kuruyup kapanır ve. . . beygir gücünüz biraz daha düşüyor. Ama işte kısa versiyon: Aylaklık durumunda, tüm sistem feci sonuçlarla cehenneme gidiyor.Aerobik egzersiz, aerobik sistemi geri yükler ve onarır; tekrar hareket etmenizi sağlar. Oldukça hızlı da. Milyonlarca yeni mitokondri, geniş yeni kılcal damar ağları elde edersiniz. Şaşırtıcı derecede kısa bir sürede kendinizi daha iyi hissedersiniz ve çok daha özgürce hareket edebilirsiniz.

Aerobik egzersiz hastalığı azaltır. Aerobik egzersiz iltihabı radikal bir şekilde azaltır, bu da

hayatımızdaki en kötü hastalıkların yüzde 50'sini sonsuza kadar ortadan kaldırdığı anlamına gelir . Enflamasyonu azaltarak, ciddi aerobik egzersiz, en kötü hastalıkların yüzde 50'sini ortadan kaldırır. Normal seyrinde - masanızda otururken veya televizyon seyrederken ve kanınız vücudunuza zar zor akarken - kanınız hafif derecede iltihaplanır. Kendi değerli kanınız, yavaş ve sabit iltihaplanma damlamasıyla işleri biraz daha kötü hale getiriyor. Fakat ciddi aerobik egzersiz yaptığınızda, kanınızın kimyasını değiştirirsiniz ve bu, anti-inflamatuar hale gelir. Vücudunuzda dolaşan güçlü, iyileştirici bir balsam haline gelir ve her şeyi kökten daha iyi hale getirir.

Aerobik egzersiz ruh halinizi iyileştirir ve depresyonu azaltır. Son bilimsel araştırmalar, ciddi aerobik egzersizin, depresyonla mücadele etmek ve ruh halinizi yükseltmek için yapabileceğiniz en iyi şey olduğu gözlemlenen gerçeğini desteklemektedir.

Aerobik egzersiz stresi azaltır.

Aerobik egzersiz sizi daha akıllı yapar. Son on yılda yapılan bilimsel araştırmalar, aerobik egzersizin yeni bir beyin geliştirdiğini göstermiştir. Bilişsel olarak yüzde 10 daha verimli oluyorsunuz.

Kalbinizi ve nefes alma hızınızı artıran herhangi bir fiziksel aktivite, aerobik aktivite olarak kabul edilir.

 

Çim biçme, yaprakları tırmıklama, bahçecilik veya zemini fırçalama gibi ev işleri

Basketbol veya tenis gibi aktif sporlar

Merdiven tırmanma

Yürüme

Koşu yapmak

Bisiklet

Yüzme

Dans

Genel Kardiyovasküler Sağlık İçin Egzersiz

Amerikan Kalp Derneği 1) , kardiyovasküler sağlığı korumak için aşağıdaki miktarlarda fiziksel aktivite önermektedir:

 

Toplam 150 dakika süreyle haftada en az 5 gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite.

VEYA

 

Toplam 75 dakika süreyle haftada en az 3 gün en az 25 dakikalık şiddetli aerobik aktivite; veya orta ve şiddetli yoğunlukta aerobik aktivitenin bir kombinasyonu.

VE

 

Ek sağlık yararları için haftada en az 2 gün orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirme aktivitesi.

Kan Basıncını ve Kolesterolü Düşürmek İçin

 

Haftada 3 veya 4 kez ortalama 40 dakikalık orta ila şiddetli şiddetli aerobik aktivite.

Egzersiz kan basıncınızı düşürebilir

Daha aktif hale gelmek, sistolik kan basıncınızı - bir kan basıncı ölçümündeki en yüksek sayı - ortalama 4 ila 9 milimetre cıva (mm Hg) düşürebilir. Bu, bazı tansiyon ilaçları kadar iyidir. Bazı insanlar için, tansiyon ilaçlarına olan ihtiyacı azaltmak için biraz egzersiz yapmak yeterlidir.

 

Kan basıncınız arzu edilen bir seviyedeyse - 120/80 mm Hg'den az - egzersiz yaşlandıkça yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz aynı zamanda sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur - kan basıncını kontrol etmenin bir başka önemli yolu.

 

 

 

Ancak tansiyonunuzu düşük tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmeniz gerekir. Düzenli egzersizin kan basıncınızı etkilemesi yaklaşık bir ila üç ay sürer. Faydalar, sadece egzersiz yapmaya devam ettiğiniz sürece devam eder.

 

Maksimum fayda sağlamak için egzersiz yoğunluğunuz genellikle orta veya şiddetli düzeyde olmalıdır. Kilo kaybı için, aktiviteniz ne kadar yoğun veya uzun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.

 

Denge hala önemlidir. Aşırıya kaçmak ağrı, yaralanma ve tükenmişlik riskinizi artırabilir. Egzersiz yapmaya yeniyseniz, hafif bir yoğunlukta başlayın. Yavaş yavaş orta veya şiddetli bir yoğunluğa ulaşın.

 

Egzersiz yapma nedenlerinizi düşünün. Kondisyonunuzu geliştirmek, kilo vermek, bir yarışma için antrenman yapmak veya bunların bir kombinasyonunu yapmak ister misiniz? Cevabınız, uygun egzersiz yoğunluğu düzeyini belirlemenize yardımcı olacaktır.

 

Gerçekçi olun ve kendinizi çok hızlı zorlamayın. Fitness ömür boyu süren bir taahhüttür, bitiş çizgisine koşmak değil. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya egzersiz yoğunluğunuzun ne olması gerektiğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.

 

Kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi aktivitelerin yanı sıra egzersiz rutininizi düzenli olarak değiştirmek kas kütlesini korumaya, kardiyovasküler düşüşü önlemeye ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu bileşenlerin üçü de uzun, sağlıklı ve bağımsız bir yaşam sürmek için gereklidir.

 

Vücudunuzun saatini yavaşlatmak için bu aktiviteleri haftalık fitness rutininize ekleyin.

Dayanıklılık egzersizleri. Koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler, kardiyovasküler fonksiyonunuzu iyileştirmenin ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemenin en iyi yoludur. Her hafta toplam 150 dakika olmak üzere çoğu gün en az 30 ila 60 dakika orta yoğunlukta kardiyo (aerobik) aktivite yapmayı hedefleyin.

Aralıklı eğitim. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla sabit durumdaki bir koşu veya bisiklete binme maçı yerine, yoğun aktivite patlamalarını (yoğun nefes almanızı sağlayan) daha hafif aktivitelerle değiştirirsiniz. Örnek bir antrenman, aralarında biraz daha düşük bir yoğunlukta bir ila iki dakikalık bir süre ile bir ila iki dakika boyunca daha yüksek yoğunlukta (hız, eğim veya direnç artışı anlamına gelebilir) beş aralık içerecektir. Yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızı belirlemenin kolay bir yolu, kolayca konuşup konuşamayacağınız (veya şarkı söyleyip söyleyemeyeceğiniz). Yapamıyorsanız, aralıklarınızda yeterince sıkı çalışıyorsunuz. Haftada bir veya iki gün antrenman rutininize aralıklı antrenman ekleyin.

Kuvvet antrenmanı. Kas kütlesini korumak, yaşlandıkça çok önemlidir, çünkü hem erkekler hem de kadınlar yaşlandıkça kas kütlesini kaybeder ve yerine yağ koyar. İskelet kası istirahatte yağ dokusuna kıyasla daha fazla kalori yakar. Ayrıca eklemlerinizi korur ve kemiklerinizin daha güçlü olmasına ve yoğunluğunu korumasına yardımcı olarak kırıkları önleyebilir. Kas kütlesini korumak ve artırmak, yaşlandıkça çok önemli olan denge ve çevikliği geliştirmeye de yardımcı olabilir.

Peki kas kütlesi kaybını nasıl durdurabilir ve bunun yerine nasıl artırabilirsiniz? Çok basit - ağırlıkları kaldırın! Ve hayır, bir vücut geliştirmeci olmanıza gerek yok. Rutininiz şu anda kuvvet antrenmanı içermiyorsa, göğüs, sırt, kollar ve bacaklarınız dahil olmak üzere ana kas gruplarınıza meydan okuyan bir dizi 10 ila 15 egzersiz tekrarı yaparak başlayın. Örneğin, bir göğüs egzersizi bir bench press, bir sırt egzersizi bir kürek ve bir bacak egzersizi bir çömelmedir. Bu hareketleri haftada iki ila üç kez yapın. Zaten ağırlık kaldırıyorsanız, ağırlığı düzenli olarak artırın. Birkaç haftada bir - 2,5 ila 10 pound aralığında - mütevazı bir artış hedefleyin ve düzenli olarak arttığınızdan emin olmak için bir günlük veya günlükte takip edin. Rutininizi tamamen aynı tutsanız bile,

 

Yaşla ilgili değişiklikleri yavaşlatmanın son yolu, antrenmanlarınıza zorluk ve çeşitlilik katmaya devam etmektir. Sıklık, yoğunluk, süre veya egzersiz türünde değişiklik olmadan tekrar tekrar bir egzersiz rutini yaptığınızda, plato yapabilirsiniz. Zamanla, bu zorluk eksikliği, yaşa bağlı değişikliklerin siz farkına varmadan içeri girmesine izin verebilir. Egzersizlerinizden memnun kalırsanız, vücudunuz da olacaktır.

 

Egzersiz yoğunluğunu anlamak

Yürüme veya bisiklete binme gibi aerobik aktivite yaparken egzersiz yoğunluğu, aktivitenin size ne kadar zor geldiği ile ilişkilidir. Egzersiz yoğunluğu, terliyor olsanız da olmasanız da, kaslarınızın ne kadar yorgun hissettiği nefes alıp verme hızınızda ve kalp atış hızınızda da gösterilir.

 

Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin iki temel yolu vardır:

 

Nasıl hissediyorsun. Egzersiz yoğunluğu, fiziksel aktivitenin siz bunu yaparken size ne kadar zor hissettiğinin öznel bir ölçüsüdür - algılanan eforunuz. Algılanan efor düzeyiniz, başka birinin aynı egzersizi yaparken hissettiğinden farklı olabilir. Örneğin, size zorlu bir koşu gibi hissettiren şey, daha fit olan birine kolay bir egzersiz gibi gelebilir.

Kalp atış hızınız. Kalp atış hızınız, egzersiz yoğunluğuna daha objektif bir bakış sunar. Genel olarak, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınız ne kadar yüksekse, egzersiz yoğunluğu o kadar yüksek olur.

Araştırmalar, algıladığınız eforun kalp atış hızınızla kıyaslandığında iyi olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla, çok çalıştığınızı düşünüyorsanız, kalp atış hızınız muhtemelen normalden yüksektir.

 

Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin her iki yolunu da kullanabilirsiniz. Teknolojiden hoşlanıyorsanız, kalp atış hızı monitörü sizin için yararlı bir cihaz olabilir. Vücudunuzla ve efor seviyenizle uyum içinde olduğunuzu hissediyorsanız, muhtemelen bir monitör olmadan iyi olacaksınız.

 

Orta derecede egzersiz yoğunluğu

Orta düzeyde aktivite biraz zor geliyor. İşte egzersiz yoğunluğunuzun orta düzeyde olduğuna dair ipuçları:

 

Nefesiniz hızlanır ama nefes nefese kalmazsınız.

Yaklaşık 10 dakikalık aktiviteden sonra hafif bir ter geliştirirsiniz.

Bir sohbeti sürdürebilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

Güçlü egzersiz yoğunluğu

Şiddetli aktivite zorlayıcıdır. İşte egzersiz yoğunluğunuzun güçlü bir seviyede olduğuna dair ipuçları:

 

Nefes alıp vermeniz derin ve hızlı.

Sadece birkaç dakikalık aktiviteden sonra ter geliştirirsiniz.

Nefesinizi kesmeden birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.

Kalp atış hızınızı kullanarak yoğunluğu ölçme

Egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin bir başka yolu da, fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığını görmektir. Bu yöntemi kullanmak için, önce maksimum kalp atış hızınızı belirlemeniz gerekir - fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler sisteminizin üstesinden gelebileceklerin üst sınırı.

 

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın temel yolu, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum 175 kalp atış hızı elde etmek için 220'den 45 çıkarın. Bu, kalbinizin maksimum kaç kez olduğudur. egzersiz sırasında dakikada atılmalıdır.

 

Maksimum Kalp Atış Hızı = 220 - Yaş

Maksimum kalp atış hızının sadece bir rehber olduğunu unutmamak önemlidir. Maksimum kalp atış hızınız bazen dakikada 15 ila 20 atış kadar daha yüksek veya daha düşük olabilir. Daha kesin bir aralık istiyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizi bir egzersiz fizyoloğu veya kişisel bir antrenör ile görüşmeyi düşünün.

 

Maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, istediğiniz hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplayabilirsiniz - kalbinizin egzersiz yaptığı ve kondisyonlu olduğu ancak fazla çalıştırılmadığı seviye.

 

 

 

Kalp atış hızı egzersiz yoğunluğu seviyeleriyle şu şekilde eşleşiyor:

 

Orta düzeyde egzersiz yoğunluğu: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i

Güçlü egzersiz yoğunluğu: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i

Formda değilseniz veya bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, hedef bölgenizin alt ucunu hedefleyin (yüzde 50). Ardından, yoğunluğu yavaş yavaş artırın. Sağlıklıysanız ve güçlü bir yoğunluk istiyorsanız, bölgenin daha yüksek ucunu tercih edin.

 

Kalp Atış Hızınızı Ölçmek

Genel olarak, kalp atış hızı hedef bölgesinde egzersiz yapıp yapmadığınızı belirlemek için, nabzınızı ölçmek için kısa bir süre egzersiz yapmayı bırakmanız gerekir. Nabzı boyun, bilek veya göğüsten alabilirsiniz. Bileği tavsiye ediyoruz. El bileği arterinde başparmağınızla aynı hizada olan radyal nabzı hissedebilirsiniz. İşaret ve orta parmak uçlarını arterin üzerine yerleştirin ve hafifçe bastırın. Baş parmağınızı kullanmayın. 60 saniyelik tam bir kalp atışını sayın veya 30 saniye boyunca alıp 2 ile çarpın. "Sıfır" olarak sayılan bir vuruşla saymaya başlayın. 50 yaşındaki kişi için bu sayı 85 ile 119 vuru / dakika arasına düşerse, orta yoğunlukta aktivite için hedef aralık içinde aktiftir.

 

Hedef bölgenizi nasıl belirlersiniz?

 

İstediğiniz hedef kalp atış hızı bölgesini belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Ya da işte matematiği kendiniz yapmanın basit bir yolu. Kuvvetli aralıkta olan yüzde 70 ila 85'lik bir hedef kalp atış hızı hedefliyorsanız, bunu şu şekilde hesaplarsınız:

 

Maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220'den çıkarın.

Sabah ilk iş gibi, dinlenirken dakika başına kalp atışınızı sayarak dinlenme kalp atış hızınızı hesaplayın. Ortalama bir yetişkin için genellikle dakikada 60 ila 100 atış arasındadır.

Senin hesaplayın Nabız Reserve (HRR) tarafından maksimum kalp hızından dinlenme kalp atış hızı çıkarılarak .

HRR'nizi 0,7 (yüzde 70) ile çarpın. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin.

HRR'nizi 0,85 (yüzde 85) ile çarpın. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin.

Bu iki sayı egzersiz bölgenizdeki kalp atış hızınızdır. Egzersiz sırasındaki kalp atış hızınız bu iki sayı arasında olmalıdır.

Örneğin, yaşınızın 30 olduğunu ve hedef egzersiz kalp atış hızı bölgenizi belirlemek istediğinizi varsayalım. 190'ı elde etmek için 220'den 30 çıkarın - bu sizin maksimum kalp atış hızınızdır. Daha sonra, dinlenme kalp atış hızınızı 190'dan dakikada 80 atıştan çıkararak HRR'nizi hesaplayın. HRR'niz 110'dur. 77'yi elde etmek için 110'u O.7 ile çarpın, ardından 157'yi elde etmek için dinlenme kalp atış hızınızı 80 olarak ekleyin. Şimdi 110 ile çarpın. O.85, 93.5 elde edin, ardından 173.5 elde etmek için dinlenme kalp atış hızınızı 80 ekleyin. Bu nedenle egzersiz bölgenizdeki kalp atış hızınız için hedefiniz dakikada 157 ile 173,5 atış arasında olmalıdır.

 

Bölgede olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

 

Peki, hedef kalp atış hızı bölgenizde olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmek için şu adımları kullanın:

 

Bir an durun.

15 saniye nabzınızı ölçün. Karotis arteriniz üzerinden nabzınızı kontrol etmek için, işaret parmağınızı ve üçüncü parmaklarınızı boynunuza soluk borunuzun yan tarafına yerleştirin. Bileğinizdeki nabzınızı kontrol etmek için, bileğinizin baş parmak tarafında bulunan radyal arterinizin üzerine iki parmağınızı kemik ve tendon arasına yerleştirin.

Dakikadaki vuruşlarınızı hesaplamak için bu sayıyı 4 ile çarpın.

İşte bir örnek: Egzersiz yapmayı bırakıp 15 saniye boyunca nabzınızı ölçerek 33 atış elde edersiniz. 132'yi elde etmek için 33'ü 4 ile çarpın. 30 yaşındaysanız, bu bölge dakikada 157 ila 173,5 atış olduğu için sizi güçlü egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgenizin altına koyar. Hedef kalp atış hızı bölgenizin altındaysanız veya üzerindeyseniz egzersiz yoğunluğunuzu ayarlayın.

 

Ayrıca kan basıncını düşürmek için bazı ilaçlar da dahil olmak üzere çeşitli ilaç türlerinin maksimum kalp atış hızınızı düşürebileceğini ve bu nedenle hedef kalp atış hızı bölgenizi düşürebileceğini unutmayın. Aldığınız ilaçlar veya sahip olduğunuz tıbbi durumlar nedeniyle daha düşük bir kalp atış hızı bölgesi kullanmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun.

 

 

 

İlginç bir şekilde, araştırmalar, antrenmanınız boyunca daha uzun, daha az yorucu egzersiz ile değişen kısa süreli (yaklaşık 15 ila 60 saniye) yüksek yoğunluklu (maksimum efor) egzersizi içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın iyi tolere edildiğini göstermektedir. Belirli kalp rahatsızlıkları olanlar için bile güvenlidir. Bu tür eğitim, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmada ve kilo vermeyi teşvik etmede çok etkilidir.

 

Sağlık ve zindelik hedefleriniz için uygun egzersiz yoğunluğunda egzersiz yapıyorsanız, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanacaksınız. Herhangi bir efor hissetmiyorsanız veya kalp atış hızınız çok düşükse, hızınızı artırın. Kendinizi çok zorladığınızdan veya kalp atış hızınızın çok yüksek olduğundan endişeleniyorsanız, biraz geri çekilin.

 

Egzersiz sırasında aşağıdakiler dahil herhangi bir uyarı işareti görürseniz egzersiz yapmayı bırakın ve acil tıbbi yardım isteyin:

 

Göğüs, boyun, çene veya kol ağrısı veya gerginliği

Baş dönmesi veya baygınlık

Şiddetli nefes darlığı

Düzensiz bir kalp atışı

İnsanların Kilo Alımını Önlemek İçin Ne Kadar Aktivite Gerekiyor?

Yetişkinlikte kilo alımı kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıkların riskini artırabilir. İnsanların kilo vermesi ve onu uzak tutması zor olduğu için, en başta kilo alımını önlemek daha iyidir. Cesaret verici bir şekilde, aktif kalmanın insanların yavaşlamasına veya “orta yaş dağılımını” engellemesine yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var 2) . İnsanlar ne kadar aktif olursa, kilolarını sabit tutma olasılıkları o kadar artar 3) ; ne kadar hareketsizse, zamanla kilo alma olasılıkları o kadar artar 4) . Ancak, insanların kilo almaktan kaçınmak için ne kadar aktiviteye ihtiyaç duydukları hala bir tartışma konusudur. En son kanıtlar, önerilen haftada iki buçuk saatin yeterli olmayabileceğini gösteriyor.

 

Örneğin Kadın Sağlığı Çalışması, çalışmanın başlangıcında kilolarının 5 pound'u içinde kalmaları için ne kadar fiziksel aktivite yapmaları gerektiğini görmek için 13 yıl boyunca 34.000 orta yaşlı kadını izledi. Araştırmacılar, başlangıçta normal ağırlık aralığındaki kadınların sabit bir kiloyu korumak için günde bir saat orta-şiddetli fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduklarını buldular 5) .

 

 

 

Ağır aktiviteler kilo kontrolü için yavaş yürümeye göre daha etkili görünmektedir 6) , 7) . Örneğin Hemşirelerin Sağlık Çalışması II 8) , fiziksel aktivite ve kilo değişiklikleri arasındaki ilişkiyi incelemek için 16 yıl boyunca 18.000'den fazla kadını izledi. Çalışma süresince kadınlar ortalama olarak 20 kilo alsa da, fiziksel aktivitelerini günde 30 dakika arttıranlar, aktivite seviyeleri sabit kalan kadınlardan daha az kilo aldılar. Aktivitenin türü de bir fark yarattı: Bisiklete binmek ve tempolu yürüyüş kadınların kilo almasını önlemesine yardımcı oldu, ancak yavaş yürümek yeterli olmadı.

 

İnsanların Kilo Vermek İçin Ne Kadar Aktiviteye İhtiyacı Var?

Egzersiz, kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir, ancak daha düşük kalorili bir beslenme planı ile birleştirildiğinde en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor 9) . Ancak insanlar kalorilerini azaltmazlarsa, kilo vermek için muhtemelen uzun süreler boyunca veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaları gerekir 10) , 11) .

 

Bir çalışmada 12) , örneğin, araştırmacılar 175 fazla kilolu, hareketsiz yetişkini herhangi bir egzersiz talimatı almayan bir kontrol grubuna veya düşük yoğunluklu (haftada 12 mil yürümeye eşdeğer) üç egzersiz rejiminden birine rastgele atadı yoğunluk (haftada 12 mil koşmaya eşdeğer) veya yüksek yoğunluk (haftada 20 mil koşmaya eşdeğer). Tüm çalışma gönüllülerinden normal diyetlerine sadık kalmaları istendi. Altı ay sonra, yüksek yoğunluklu rejime atananlar abdominal yağ kaybetti, oysa düşük ve orta yoğunluklu egzersiz rejimlerine atananlarda karın yağında değişiklik olmadı 13) .

 

Daha yakın zamanlarda, araştırmacılar 320 menopoz sonrası kadınla 14) benzer bir çalışma yürüttüler ve onları rastgele 45 dakikalık orta-şiddetli aerobik aktiviteye, haftada beş gün veya bir kontrol grubuna atadılar. Çalışmanın başında kadınların çoğu aşırı kilolu veya obezdi. Bir yıl sonra, egzersiz yapmayanlara kıyasla sporcular vücut ağırlığı, vücut yağları ve karın yağlarında önemli düşüşler yaşadı 15) .

 

Alt çizgi

 

Kilo Kontrolü İçin Günde Bir Saat Aktivite Yapmayı Hedefleyin

Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika orta derecede aktif olmak, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak sağlıklı bir kiloda kalmak veya kilo vermek için, çoğu insan, artan hareketsiz yaşam tarzlarının etkilerinin yanı sıra aşırı yemeyi teşvik eden güçlü toplumsal etkilere karşı koymak için günde en az bir saat daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyacaktır.

 

Aktif kalmanın tamamen bireysel bir seçim olmadığını unutmayın: Sözde “yapılı çevre” - binalar, mahalleler, ulaşım sistemleri ve peyzajın diğer insan yapımı unsurları - insanların ne kadar aktif olduğunu etkiler 16) . İnsanlar, örneğin parkların veya oyun alanlarının yakınında, kaldırımların veya bisiklet yollarının olduğu mahallelerde yaşıyorlarsa veya bisikletle veya yürüyerek güvenli bir şekilde seyahat etmek için işe, okula veya alışverişe yeterince yakınsa, aktif olmaya daha yatkındır. İnsanlar, araba kullanmak için tasarlanmış geniş banliyölerde veya rekreasyon olanakları olmayan mahallelerde yaşıyorlarsa daha az aktif olurlar.

 

 

 

Yerel ve eyalet hükümetleri, planlama, imar ve diğer düzenlemeler gibi insanların fiziksel çevresini şekillendirmenin yanı sıra ulaşım ve altyapı için bütçe önceliklerini belirleyen çeşitli politika araçlarını kullanır. Güvenli, aktif ortamlar yaratma stratejileri arasında yürüme ve bisiklete binmeyi daha güvenli hale getirmek için trafiği sınırlamak, mahallelere yürüme mesafesinde okullar ve mağazalar inşa etmek ve birkaç isim vermek gerekirse toplu taşımayı iyileştirmek bulunmaktadır. Bu tür değişiklikler, fiziksel aktiviteyi insanların günlük yaşamlarının ayrılmaz ve doğal bir parçası haline getirmek ve nihayetinde obezite salgınını tersine çevirmek için çok önemlidir.

 

Genel sağlık için ne kadar egzersize ihtiyacınız var?

Genel sağlık için, 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi 17) yetişkinlerin haftada minimum 2-1 / 2 saat orta yoğunlukta aerobik aktivite almalarını önermektedir. Ancak birçok insan sabit bir ağırlığa kalmak orta yoğunlukta aktivitesinin fazla 2-1 / 2 saat haftada gerekebilir 18) .

 

Örneğin Kadın Sağlığı Çalışması 19) , çalışmanın başlangıcında ağırlıklarının 5 pound içinde kalmaları için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduklarını görmek için 13 yıl boyunca 34.000 orta yaşlı kadını izledi. Araştırmacılar çalışmanın başlangıcında normal kilolu aralığında olduğunu kadınlar sürekli ağırlıkta bir saat eşdeğer kalmak için fiziksel aktivite bir gün ihtiyaç bulunan 20) .

 

Ağırlıklı olarak kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, sağlıklı bir diyetle birlikte günde 60 dakika kadar etkili olabilir 21) .

 

Şu anda egzersiz yapmıyorsanız ve gün içinde çok aktif değilseniz, egzersiz veya fiziksel aktivitede herhangi bir artış sizin için iyidir.

 

Kalp atış hızınızda gözle görülür bir artışa neden olan herhangi bir aktivite olan aerobik fiziksel aktivite, özellikle hastalıkların önlenmesi için faydalıdır.

 

Bazı araştırmalar, haftada bir ila iki saat (günde 15 ila 20 dakika) hızlı yürümenin kalp krizi veya felç geçirme, şeker hastalığı geliştirme veya erken ölme olasılığını azaltmaya başladığını gösteriyor.

 

Hafta boyunca orta ve şiddetli egzersizi birleştirebilirsiniz ve aktiviteyi en az 10 dakika sürdürdüğünüz sürece aktivitenizi daha küçük patlamalara bölmenizde sorun yoktur.

 

Egzersiz Yoğunluğu:

 

Orta yoğunlukta aerobik aktivite, solunum ve kalp atış hızında hafif ama fark edilir bir artışa neden olan herhangi bir aktivitedir. Orta düzeyde etkinliği ölçmenin bir yolu, "konuşma testi" dir - terletmek için yeterince sıkı egzersiz yapmak, ancak sohbeti rahatça sürdüremeyeceğiniz kadar sert değil.

 

Şiddetli aerobik aktivite daha hızlı nefes almaya ve kalp atış hızında daha büyük bir artışa neden olur, ancak yine de daha kısa cümlelerle konuşmaya devam edebilmelisiniz.

 

İşte Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzunun bir özeti 22)

 

Çocuklar ve ergenler , yaşa uygun aktivitelerde günde en az 1 saat veya daha fazla fiziksel aktivite yapmalı ve bunların çoğunu orta veya şiddetli-şiddetli aerobik aktivitelerle geçirmelidir. Haftanın en az üç günü şiddetli aerobik aktiviteye katılmalı ve haftanın en az üç günü kas güçlendirme ve kemik güçlendirme aktiviteleri içermelidir.

 

Sağlıklı yetişkinler , haftada minimum 2-1 / 2 saat orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada minimum 1-1 / 4 saat şiddetli şiddetli aerobik aktivite veya ikisinin bir kombinasyonu almalıdır. Bu, haftada beş gün, günde 30 dakika tempolu bir yürüyüş anlamına gelebilir; bir gün 45 dakikalık yüksek yoğunluklu bir eğirme sınıfı, artı başka bir gün yarım saat koşu; veya orta ve şiddetli aktivitenin başka bir kombinasyonu. Aktivite miktarını ikiye katlamak (5 saat orta veya 2-1 / 2 saat şiddetli şiddetli aerobik aktivite) daha da fazla sağlık yararı sağlar. Yetişkinler ayrıca haftada en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapmayı hedeflemelidir.

 

Sağlıklı yaşlı yetişkinler , sağlıklı yetişkinler için yönergeleri takip etmelidir. Kronik koşullar nedeniyle sağlıklı yetişkinler için yönergeleri karşılayamayan yaşlı yetişkinler, yetenekleri ve koşullarının izin verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmalıdır. Artrit ve tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler, en iyi aktivite miktarı ve türü hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Fiziksel aktivite, bireylerin seçtikleri aktiviteler zindelik seviyeleri ve yetenekleriyle eşleştiği sürece, kronik durumları yönetmelerine yardımcı olabilir. Haftada sadece bir saat faaliyetin bile sağlık açısından faydaları vardır. Düşme riski taşıyan yaşlı yetişkinler, dengeyi geliştiren faaliyetlere yer vermelidir.

 

Her yaş için kuvvet antrenmanı

 

Çalışmalar, yetişkinlerde yağsız vücut kütlesini artırmak, yağ kütlesini azaltmak ve istirahat metabolizma hızını (günde yakılan kalori miktarının bir ölçümü) artırmak için kuvvet antrenmanı yaptığını göstermiştir 23) . Kendi başına kuvvet antrenmanı genellikle kilo kaybına yol etmese de 24) , vücut kompozisyonu üzerindeki yararlı etkileri daha kolay bir ağırlığı yönetmek ve sonuçta yağda özellikle karın yağ alımını yavaşlatarak, hastalığı riskini azaltmak için yapabilir ) 25 .

 

Kas, metabolik olarak aktif dokudur ; Çalışmak, onarmak ve kendi kendine yakıt ikmali yapmak için kalorileri kullanır. Öte yandan yağ, o kadar fazla enerji kullanmaz. Doğal yaşlanma sürecinin bir parçası olarak yavaş yavaş kas kaybediyoruz, bu da her gün ihtiyacımız olan kalori miktarının azalmaya başladığı ve kilo almanın kolaylaştığı anlamına geliyor.

Kuvvet antrenmanı düzenli olarak yağsız kas dokusunun korunmasına yardımcı olur ve hatta zaten kaybedilmiş olanların bir kısmını yeniden inşa edebilir.

Ağırlık eğitiminin osteoporozla savaşmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Örneğin, menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir çalışma, düzenli kuvvet antrenmanı ve yüksek etkili aerobik seanslarının osteoporozu önlemeye yardımcı olup olmayacağını inceledi. Araştırmacılar, üç yıl boyunca haftada en az iki seansa katılan kadınların omurga ve kalçadaki kemik mineral yoğunluğunu koruyabildiklerini buldular; aynı süre zarfında, hareketsiz bir kontrol grubu, yüzde 2 ila 8 oranında kemik mineral yoğunluğu kayıpları gösterdi 26) .

Yaşlı popülasyonlarda direnç eğitimi, yürüme, sandalyeden kalkma, merdiven çıkma ve hatta kendi yiyeceklerini taşıma gibi işlevsel görevleri yerine getirme becerisinin korunmasına yardımcı olabilir. Yeni ortaya çıkan bir araştırma alanı, kas gücü ve zindeliğinin kronik hastalık ve ölüm riskini azaltmak için de önemli olabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu öne sürüyor 27) , 28) .

8 çalışmaların sistematik olarak gözden 29) ağırlık taşıyan ve yaşlı erkeklerde kemik mineral yoğunluğuna direnç bazlı egzersizlerin etkilerini inceleyen bu popülasyonda osteoporozun önlenmesinde kullanılan etkili bir strateji olduğunu direnç eğitim bulundu. Direnç eğitiminin kemik mineral yoğunluğu üzerinde yürümeye göre daha olumlu etkileri olduğu bulundu, bu da daha düşük etkiye sahip 30) .

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, kas güçlendirme aktivitelerinin haftada en az iki gün yapılmasını önermektedir 31) . Farklı yaş grupları için farklı kuvvet antrenmanı aktiviteleri en iyisidir.

 

Egzersizin faydalarından bahsederken, genellikle kalbi ve kan damarlarını sağlıklı tutmak en çok dikkati çeker. Ancak birçok kişi için esneme ve kuvvet antrenmanı egzersizleri de aynı derecede önemli olabilir.

Direnç eğitimi, ağırlık çalışması veya kas güçlendirme aktivitesi olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, bir fitness programının en faydalı bileşenlerinden biridir.

Çocuklar ve Ergenler: Ağırlık kaldırma egzersizleri yerine yapılandırılmamış aktiviteleri seçin 32) .

 

Örnekler:

 

Oyun alanı ekipmanında oynamak

Ağaçlara tırmanma

Halat çekme oynamak

Aktif Yetişkinler: Ağırlık çalışması tanıdık bir örnektir, ancak başka seçenekler de vardır 33) :

 

Direnç için vücut ağırlığını kullanan jimnastik (şınav, şınav ve mekik gibi)

Ağır yüklerin taşınması

Ağır bahçe işleri (kazma veya çapalama gibi)

Yaşlı Yetişkinler: Yaşlı yetişkinler için yönergeler, yetişkinler için olanlara benzer; Kronik rahatsızlıkları olan yaşlı yetişkinler, aktivite hedeflerini belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Bu yaş grubundaki kas güçlendirme faaliyetleri aşağıdakileri içerir 34) :

 

Bahçeciliğin bir parçası olarak kazma, kaldırma ve taşıma

Yiyecek taşıma

Bazı yoga ve tai chi egzersizleri

Rehabilitasyon programının veya fizik tedavinin bir parçası olarak yapılan kuvvet egzersizleri

Esneklik eğitimi

 

Esneklik eğitimi veya germe egzersizi, genel zindeliğin bir başka önemli parçasıdır. Yaşlı yetişkinlerin günlük görevleri ve diğer fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duydukları hareket aralığını korumalarına yardımcı olabilir 35) .

 

Amerikan Kalp Derneği  36) sağlıklı yetişkinlerin haftada iki ila üç gün büyük kas ve tendon gruplarını esneterek esneklik eğitimi almalarını önermektedir.

Yaşlı yetişkinler için, Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, en az 10 dakika uzunluğundaki seanslarda haftada iki gün esneklik eğitimi önermektedir 37) . Düşme riski taşıyan yaşlı yetişkinler de dengelerini iyileştirmek için egzersiz yapmalıdır.