Ispanak Nedir? Ispanağın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Ispanak (Spinacia oleracea L.), Orta ve Batı Asya'ya özgü Amaranthaceae familyasında yenilebilir bir çiçekli bitkidir. Yaprakları sebze olarak yenir. Ispanak, vitamin ve mineraller içeren çeşitli besin bileşimi ve sağlığı temel beslenmenin ötesinde geliştiren fitokimyasalları ve biyoaktif maddeleri nedeniyle yaygın olarak fonksiyonel bir gıda olarak kabul edilmektedir. Ispanaktan türetilen fitokimyasallar ve biyoaktif maddeler (i) reaktif oksijen türlerini temizleyebilir ve makromoleküler oksidatif hasarı önleyebilir, (ii) metabolizma, proliferasyon, iltihaplanma ve antioksidan savunmada rol oynayan genlerin ekspresyonunu ve aktivitesini düzenleyebilir ve (iii) gıda alımını azaltabilir. tokluk hormonlarının salgılanmasını indükleyerek. Bu biyolojik aktiviteler ıspanağın anti-kanser, anti-obezite, hipoglisemik ve hipolipidemik özelliklerine katkıda bulunur.1).

 

Çok büyük kanıtlar, meyve ve sebzeler açısından zengin diyetlerin kanser, obezite ve kardiyovasküler hastalıklar gibi yaygın kronik hastalıklara karşı koruyucu olduğunu gösteriyor. Özellikle yapraklı yeşil sebzelerin, besinlerinin fonksiyonel özelliklerine ve gerekli olmayan kimyasal bileşiklere atfedilen önemli sağlığı geliştirici aktivitelere sahip oldukları kabul edilmektedir. Bu değerli özelliklerine rağmen ıspanak tüketimi diğer yeşil yapraklı sebzelere kıyasla düşük kalmaktadır.

 

Ispanak beslenme gerçekleri

Çiğ ıspanak% 91 su,% 4 karbonhidrat,% 3 protein olup ihmal edilebilir yağ içerir (Tablo 1). Sadece 23 kalori sağlayan 100 gramlık (3.5 oz) bir porsiyonda ıspanak, özellikle taze, dondurulmuş, buharda pişirilmiş veya çabuk kaynatıldığında yüksek bir besin değerine sahiptir. A vitamini, C vitamini, K vitamini, magnezyum, manganez, demir ve folat açısından zengin bir kaynaktır (Günlük Değerin% 20'si veya daha fazlası DV). Ispanak, B vitaminleri riboflavin ve B6 vitamini, E vitamini, kalsiyum, potasyum ve diyet lifi için iyi bir kaynaktır (DV'nin% 10-19'u).

 

Ispanak, diğer yeşil yapraklı sebzelerle birlikte, 100 g (3,5 ons) çiğ ıspanakta Günlük Değerin% 21'ine ulaşan kayda değer miktarda demir içerir. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, 100 gramlık (3.5 ons) pişmiş ıspanak porsiyonunun 3.57 mg demir içerdiğini, 100 gramlık (3.5 ons) öğütülmüş hamburger köftesinin 2.49 mg içerdiğini belirtmektedir (bkz. Tablo 1). Bununla birlikte, ıspanak, demir içeren oksalat oluşturmak için demire bağlanabilen ve ıspanaktaki demirin çoğunu vücut tarafından kullanılamaz hale getiren yüksek seviyelerde oksalat (364,44-1145 mg / 100 g) 2) dahil olmak üzere demir emilimini engelleyen maddeler içerir 3 ) . Emilimini ve kullanımını önlemenin yanı sıra, yüksek seviyelerde oksalatlar demiri vücuttan uzaklaştırır 4) .

 

 

 

Ispanak ayrıca oksalatlardan etkilenebilen ve emilimini azaltan ılımlı bir kalsiyum içeriğine sahiptir 5) . Ispanaktaki kalsiyum biyolojik olarak en az bulunan besin kalsiyum kaynakları arasındadır 6) . Karşılaştırma yapmak gerekirse, insan vücudu brokolide bulunan kalsiyumun yaklaşık yarısını, ancak ıspanaktaki kalsiyumun yalnızca yaklaşık% 5'ini emebilir 7) .

 

Tablo 1. Ispanak beslenme gerçekleri

 

Besin   Birim   100 g başına değer

Yaklaşık

Su       g          91.4

Enerji   kcal     23

Enerji   kJ        97

Protein            g          2.86

Toplam lipit (yağ)       g          0.39

Kül       g          1.72

Farklı karbonhidrat     g          3.63

Lif, toplam diyet          g          2.2

Toplam şekerler         g          0.42

Sakaroz          g          0.07

Glikoz (dekstroz)        g          0.11

Fruktoz           g          0.15

Laktoz g          0

Maltoz g          0

Galaktoz         g          0.1

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       99

Demir, Fe       mg       2.71

Magnezyum, Mg        mg       79

Fosfor, P         mg       49

Potasyum, K   mg       558

Sodyum, Na   mg       79

Çinko, Zn        mg       0.53

Bakır, Cu        mg       0.13

Manganez, Mn           mg       0.897

Selenyum, Se µg        1

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       28.1

Tiamin mg       0.078

Riboflavin       mg       0.189

Niasin  mg       0.724

Pantotenik asit            mg       0.065

B-6 Vitamini    mg       0.195

Folat, toplam   µg        194

Folik asit         µg        0

Folat, yemek  µg        194

Folate, DFE    µg        194

Kolin, toplam   mg       19.3

Betaine           mg       102.6

B12 vitamini    µg        0

B-12 Vitamini eklendi µg        0

A Vitamini, RAE         µg        469

Retinol µg        0

Karoten, beta  µg        5626

Karoten, alfa   µg        0

Kriptoksantin, beta     µg        0

A vitamini, İÜ  IU        9377

Likopen           µg        0

Lutein + zeaksantin    µg        12198

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       2.03

E vitamini eklendi       mg       0

Tokoferol, beta           mg       0

Tokoferol, gama         mg       0.18

Tokoferol, delta          mg       0

D vitamini (D2 + D3)  µg        0

D vitamini       IU        0

K vitamini (filokinon)  µg        482.9

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.063

04:00:00          g          0

06:00:00          g          0

08:00:00          g          0

10:00:00          g          0

12:00:00          g          0

14:00:00          g          0.01

16:00:00          g          0.049

18:00:00          g          0.004

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          0.01

16: 1 farklılaşmamış   g          0.005

18: 1 farklılaşmamış   g          0.005

20:01:00          g          0

22: 1 farklılaşmamış   g          0

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          0.165

18: 2 farklılaşmamış   g          0.026

18: 3 farklılaşmamış   g          0.138

18:04:00          g          0

20: 4 farklılaşmamış   g          0

20: 5 n-3 (EPA)          g          0

22: 5 n-3 (DPA)          g          0

22: 6 n-3 (DHA)          g          0

Yağ asitleri, toplam trans       g          0

Kolesterol        mg       0

Fitosteroller     mg       9

Amino asitler

Triptofan         g          0.039

Treonin           g          0.122

İzolösin            g          0.147

Lösin   g          0.223

Lizin     g          0.174

Metiyonin        g          0.053

Sistin   g          0.035

Fenilalanin      g          0.129

Tirozin g          0.108

Valin    g          0.161

Arginin g          0.162

Histidin            g          0.064

Alanin  g          0.142

Aspartik asit    g          0.24

Glutamik asit  g          0.343

Glisin   g          0.134

Proline g          0.112

Serin   g          0.104

Diğer

Alkol, etil         g          0

Kafein mg       0

Teobromin      mg       0

Flavonlar

Apigenin          mg       0

Luteolin           mg       0.7

Flavonoller

Kaempferol     mg       6.4

Myricetin         mg       0.3

Quercetin        mg       4

İzoflavonlar

Daidzein          mg       0

Genistein        mg       0

Glisitin mg       0

Toplam izoflavonlar    mg       0

Formononetin mg       0

Coumestrol     mg       0

Proantosiyanidin

Proantosiyanidin dimerleri     mg       0

Proantosiyanidin trimerler      mg       0

Proantosiyanidin 4-6mers      mg       0

Proantosiyanidin 7-10mers    mg       0

Proantosiyanidin polimerleri (> 10mer)         mg       0

[Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi 8) ]

Ispanağın sağlığa faydaları

Bitki bazlı gıda tüketiminin artması, genellikle kardiyovasküler hastalık, diyabet ve çeşitli kanserler gibi diyetle ilgili hastalıklardan kaynaklanan morbiditeyi azalttığı kabul edilir 9) , 10) . Bu koruyucu etkilerin mekanizmaları belirsizliğini koruyor, ancak kısmen tokoferoller, C vitamini, karotenoidler ve fenolikler gibi antioksidanla ilgili aktivitelere sahip bileşiklere atfediliyor 11) .

 

Bu çalışma 12) , ıspanaktan elde edilen nitratın (~ 845 mg nitrat), yemek sonrası arteriyel sertlik ölçümünü% 6,93 ± 8,7 azaltarak ve merkezi sistolik kan basıncını 4,05 ± 5,9 mmHg düşürerek, sebze yönünden zengin diyetlerin yararlı hemodinamik etkilerine katkıda bulunabileceğini önermektedir. 7 günlük uygulamayı takiben.

 

 

 

10 obez erkek ve 14 normal kilolu erkek üzerinde yapılan bu çalışma, günlük diyet önerisinin üçte biri olan toplam 6,6 g diyet lifi içermesine rağmen, ıspanağın normal veya obez kişilerde yemek sonrası glikoz veya trigliserit artışını baskılamadığını göstermiştir. 13) . Bu çalışmanın sonuçları  14) , yağ bakımından zengin bir yemekle yeşil yapraklı sebze alımının anormal yemek sonrası hiperglisemik veya hiperlipidemik tepkileri iyileştirmesinin beklenemeyeceğini göstermektedir.

 

Ispanak yan etkileri

Diyetten yüksek oksalat alımının, kalsiyum oksalat böbrek taşlarının oluşumunda belgelenmiş bir risk faktörü olan hiperoksalüride rol oynadığı düşünülmektedir 15) . Emici veya "diyet" hiperoksalürisinin genellikle oksalat biyoyararlanımının doğrudan bir sonucu olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, kalsiyum oksalat taşı oluşumu riski yüksek olan kişilerin genellikle oksalat açısından zengin yiyecekleri tüketmekten kaçınmaları önerilir. Ispanak, ravent, pancar, fındık, çikolata, buğday kepeği ve çilek gibi bazı gıdaların yüksek oksalat seviyeleri 16) , ıspanağın oksalat içeriği (364,44-1145 mg / 100 g) 17) içerdiği bilinmektedir . Kalsiyum oksalat böbrek taşı oluşumu riskinin artmasına ve yüksek seviyelerde oksalatlara ek olarak vücuttaki demiri de giderir 18).

 

Brinkley vd. 19) , oksalat bakımından zengin yiyeceklerin bir derecelendirmesinin, idrar oksalatındaki artış (mg / yük) olarak tanımlanması gerektiğini önermiştir. Gıdalar "yüksek riskli gıda maddesi" (üriner oksalatta artış> 20 mg / yük), "orta riskli gıda maddeleri" (3-5 mg / yük), "hafif riskli gıda maddesi" (1-3 mg / yük) olarak derecelendirildi ve “İhmal edilebilir riskli gıda maddeleri” (<1 mg / yük). Oksalat açısından zengin gıdaların bu derecesine göre ıspanak, Brinkley ve ark. 20) yerleştirilmiş ıspanak. Ancak bu çalışma 21)ıspanağa kalsiyum içeren besin eklenmesinin etkisini gösterdi. 100 gr ekşi krema ve 100 gr ekşi krema artı Calci-Trim sütü (180 gr) ilavesi, ıspanaktaki çözünür oksalatın hem 6 saatlik hem de 24 saatlik toplama dönemlerinde önemli ölçüde azalttı. Dahası, tek başına 100 g ekşi krema ilavesi de çözünür oksalat mevcudiyetini azalttı, ancak bu sadece 24 saatlik toplama döneminde önemliydi. Çözünür oksalat içeren bir ıspanak yemeğine kalsiyum kaynağı eklemenin etkisinin de son zamanlarda oca'dan emilen oksalat miktarını azaltmada çok etkili olduğu gösterilmiştir (kuzukulağı ile ilgili bir Güney Amerika bitkisi, yenilebilir yumruları için Peru'da uzun süredir yetiştirilmektedir ) 22). Ispanağı kalsiyum içeren bir süt ürünü ile birleştirmenin hem 0-6 saat hem de 0-24 saatlik periyotlarda idrardaki oksalat çıkışını önemli ölçüde azalttığı açıktır. Süt ürünlerindeki kalsiyum ve ıspanaktaki serbest kalsiyumun ıspanaktaki çözünür oksalata bağlandığı düşünülmektedir.