Sağlıklı Atıştırma Nedir? Kilo Kaybı için En İyi Sağlıklı Atıştırmalıklar Nelerdir?

 

Bazen devam etmen için sadece bir ısırığa ihtiyacın olur. En iyi atıştırmalıklar, sizi çabuk dolduran, yemek zamanına kadar tok hissetmenizi sağlayan ve günlük toplamınıza görece az kalori ekleyenlerdir. Ancak öğünler arasında yemek yemenin sizin için iyi olmadığını duymuşsunuzdur.

 

Atıştırmalık yiyeceklerin tokluk ve enerji dengesi ile ilişkisini anlamak önemlidir, çünkü atıştırmalık yiyecekler artık ABD'li yetişkinlerin toplam günlük enerji alımının yaklaşık dörtte birine, öğle yemeğine benzer ve kahvaltının enerji katkısından daha fazla katkıda bulunur 1) . Atıştırmalık yiyecekler tipik olarak öğünlerde tüketilen gıdalardan daha fazla enerji yoğun ve daha az besin yoğunluğu olarak tanımlanır 2)

 

 

ancak bu sebzeler, meyveler gibi atıştırmalık yiyecekler veya patlamış mısır gibi tam tahıllı yiyecekler için geçerli değildir. Atıştırmalık yiyeceklerin heterojenliği ve atıştırmalıkların yeme davranışları ve genel beslenme düzeni üzerindeki potansiyel olarak çeşitli etkileri çok fazla ilgi görmemiştir. Atıştırmalık, Amerikan yeme modelinin giderek daha önemli bir bölümü haline geldiğinden, çeşitli atıştırmalıkların özelliklerini anlamak daha alakalı hale geldi.

 

Çalışmalar, obezitedeki ulusal artışı, geleneksel üç öğün yemeğindeki düşüş ve atıştırmadaki artışla ilişkilendirmiştir 3) . Çoğunlukla tuzlu atıştırmalıklar ve şekerle tatlandırılmış içecekleri yerken gençlerin üçte ikisi TV izlerken, atıştırmanın obezite ile TV izleme arasındaki ilişkiye katkıda bulunabileceği öne sürülmüştür.

 

Atıştırma, aşırı kilo ve obeziteye iki şekilde katkıda bulunabilir:

 

İlk olarak, mütevazı miktarlarda atıştırmalıklar düşündüğümüz kadar doyurucu olmayabilir - eğer açlığı azaltmazlarsa, atıştırmalıklar günlük kalori alımını basitçe artırabilir.

İkincisi, sosyal ve çevresel ipuçları, atıştırırken ne kadar yediğimizi yargılamayı çok zorlaştırır. Örneğin, Cornell Üniversitesi'nden Dr. Brian Wansink tarafından yapılan araştırmalar, insanların iki küçük kasede aynı miktar sunulduğunda alacaklarından daha fazla cips büyük bir servis kasesinden aldıklarını göstermiştir. Erkekler, filmlerde arkadaşlarıyla birlikte olduklarından daha fazla patlamış mısır yeme eğilimindedir (kadınlar bunun tersini gösterir). Şeffaf bir kaptan opak bir kaptan daha fazla şeker yememiz muhtemeldir.

Akıllı yemek seçimleri olduğu sürece atıştırmalıklar iyidir. Öğleden sonra bir pick-up veya akşam yemeği sonrası atıştırmalık istiyorsanız, bir parça meyve yiyin veya tam buğday ekmeğinin üzerine fıstık ezmesi veya az yağlı krem ​​peynir sürün. Öğün aralarında atıştırmalıklar için taze meyve ve sebzeler en iyi seçenekler olsa da, dondurulmuş meyve ve sebzeler iyi bir alternatiftir. Ve şurupla değil, kendi suyunda veya suyunda paketlenmiş konserve meyveler, işlemenin besin değerini biraz düşürmesine rağmen makul bir seçimdir.

 

Atıştırmalık bir şeyler yemeden önce durun ve kendinize sorun:

 

Aç mıyım ?

Kızgın mı?

Yalnız mı?

Yorgun ?

Duygular yüzünden mi yiyorsun?

Alışkanlıktan mı yiyorsun?

Açlıktan başka bir nedenle atıştırıyorsanız, önce farklı bir aktivite deneyin. Kısa bir yürüyüş, üç dakikalık derin nefes alma veya bir iş arkadaşınızla kısa bir sosyal ziyaret düşünün.

 

Günlük yiyecek sayınıza atıştırmalıklar eklemeyi unutmayın. Örneğin, bir dilim kepekli tostun üzerine sürülen bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, tahıl grubu ve proteinli yiyecekler grubu için sayılır.

 

İşte sağlıklı atıştırmalıklar için birkaç fikir:

 

"Boş kalorilerden" uzak durun. Bunlar çok kalorili yiyecekler ve içeceklerdir, ancak pek fazla besleyici değildir; örneğin cipsler, şekerler, kurabiyeler, gazlı içecekler ve alkol.

Bunun yerine, tam tahıllı kraker ile bir ons peynir gibi sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.

Az yağlı veya yağsız yoğurt içeren bir kap deneyin.

Az yağlı patlamış mısır ye.

Sehpanızın üzerindeki kaseye şeker yerine meyve koyun.

Atıştırmak için buzdolabında temizlenmiş, çiğ sebzelerden oluşan bir kap bulundurun.

Biraz cips veya fındık istiyorsanız, çantadan yemeyin. Bir porsiyon sayın ve çantayı kaldırın.

Dışarıda olduğunuzda ve bir atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda, bir şeker çubuğuna kapılmayın. Bunun yerine, dışarı çıkarken plastik bir poşet içinde biraz meyve veya çiğ sebze alın.

Gerçekten acıktıysanız, bu listeyi kullanarak atıştırmalıklarınızı basit tutun:

 

Taze veya kuru meyve

Fındık veya fındık ezmesi (tuz eklemeyin veya düşük tuz seçeneğini seçin)

Tam tahıllı kraker veya mısır gevreği

Sebze çubukları

Humus veya peynir

Sade yoğurt

Meyve ve sebzeler, çeşitli nedenlerle bu ideal atıştırmalık gereksinimlerini karşılar:

 

Az kalori. Çoğu meyve ve sebzenin kalorisi düşüktür. Açlığınızı tatmin eden bir porsiyon yediğinizde bile kalori sayınız düşüktür.

Çok fazla su. Çoğu meyve ve sebzede bol miktarda su bulunur ve bu da sizi doyurmaya yardımcı olur.

Bol miktarda lif. Lif, bitkilerin sindiremeyeceğiniz ve sindirim sisteminizden yavaşça geçen kısmıdır. Lif sizi doyurur ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Bol miktarda besin. Meyve ve sebzeler sağlıklı vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki kimyasallarını (fitokimyasallar) sağlar.

Hafif şişman, toplu, kilolu. Yüksek yağlı yiyeceklerin çoğu kalori bakımından yüksektir, ancak genellikle su içeriği ve lif bakımından düşüktür. Yüksek yağlı yiyeceklerle tok hissetmek için bol miktarda kalori tüketmeniz gerekir. Çoğu meyve ve sebzede çok az yağ vardır.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda Dr.Dariush Mozaffarian ve Dr. Frank Hu liderliğindeki bir araştırma ekibi, 12 ila 20 yıl boyunca toplam 120.000'den fazla kişiden oluşan 3 büyük sağlık profesyonelinin yaşam tarzını ve beslenme alışkanlıklarını takip etti 4). Katılımcılar fiziksel aktivitelerini, televizyon alışkanlıklarını, alkol kullanımlarını, uyku sürelerini ve diyetlerini detaylandıran iki yıllık bir anketi tamamladı. Ağırlıkları 4 yılda bir ölçüldü. Araştırmacılar, birden fazla yaşam tarzı değişikliğinin, belirli yiyecek ve içeceklerin tüketimindeki değişiklikler, fiziksel aktivite, alkol kullanımı, televizyon izleme ve sigara içme alışkanlıkları da dahil olmak üzere uzun vadeli kilo alımı ile bağımsız olarak ilişkili olduğunu buldular. Patates cipsi, şekerle tatlandırılmış içecekler, işlenmiş etler ve işlenmemiş kırmızı et yemenin her birinin yaklaşık bir pound veya daha fazla kilo alımı ile bağlantılı olduğunu buldular. Daha fazla patates kızartması yemek ortalama 3 poundun üzerinde bir kazanç sağlamıştır. Daha rafine tahıllar ve tatlılar veya tatlılar yemek, yaklaşık yarım kilo kilo alımına yol açtı. Aksine, daha fazla sebze, tam tahıl, meyve yemek, fındık ve yoğurt, 4 yıllık bir süre içinde ağırlıktaki azalmayla bağlantılıydı. Yoğurt, ortalama 0.82 kilo kilo kaybıyla pakete liderlik etti5).

 

Araştırmacılar, yüksek oranda işlenmiş gıdaların açlığı tatmin etmeyebileceğini, daha az işlenmiş, daha yüksek lifli gıdaların daha yüksek toplam kalori alımına neden olabileceğini öne sürüyorlar 6) .

 

Çocuklar İçin Sağlıklı Atıştırmalıklar

Sağlıklı atıştırma, içtiğiniz içeceklerin yanı sıra ne kadar ve ne tür yiyecekler attığınızı kontrol etmeyi içerir. Şeker, tuz ve sağlıksız yağ oranı yüksek yiyecekleri meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı proteinli yiyecekler ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile değiştirmeye çalışın.

 

Hızlı ve kolay atıştırmalıklar için şu ipuçlarını deneyin:

 

Yağsız veya az yağlı yoğurdun üzerine dilimlenmiş elma, çilek, muz veya tam tahıllı mısır gevreği atın.

Tam tahıllı krakerlerin üzerine bir dilim yağsız veya az yağlı peynir koyun.

Humus, marul, domates ve salatalık ile tam buğday pide cebi yapın.

Biraz yağsız veya az yağlı patlamış mısır patlatın.

Mini burrito veya quesadilla yapmak için mikrodalga fırında yağsız veya az yağlı peynir ve dilimlenmiş biber ve mantarlarla yumuşak tam tahıllı tortillayı kızartın.

Yağsız veya az yağlı çikolatalı süt için (bir muz veya çilek ve bir smoothie için biraz buzla karıştırın).

100 kalorilik hedef

Öğünler arası atıştırmalık için iyi bir hedef, 100 kaloriden az olan bir şeydir 7) . Bol meyve veya sebze porsiyonları, bu kalori sayısının altında kalırken sizi kolayca doyurmaya yardımcı olabilir. Aşağıdaki porsiyonların tümü 100'den az kalori içerir:

 

Orta boy elma: 95 kalori

Küçük muz: 90 kalori

İki kivi: 84 kalori

20 orta boy havuç: 70 kalori

20 üzüm: 68 kalori

Orta boy portakal: 65 kalori

20 çeri domates: 61 kalori

Orta şeftali: 58 kalori

Orta kırmızı biber: 37 kalori

20 bezelye: 28 kalori

Meyveler

 

1 küçük muz

1 orta boy elma

¼ bardak kuru üzüm

1 su bardağı bütün çilek

½ meyve suyunda konserve meyve kokteyli (şurup değil)

½ bardak portakal suyu

sebzeler

 

1 su bardağı çeri veya üzümlü domates

2 su bardağı çiğ karışık sebzeler

2 yemek kaşığı yağsız sos

12 bebek havuç

18 küçük kereviz çubuğu

1 su bardağı çiğ karnabahar

1 su bardağı düşük sodyumlu sebze suyu

Ekmekler, Tahıllar, Pirinç ve Makarna

 

½ fincan yulaf ezmesi

2 graham kraker karesi

3 su bardağı patlamış mısır

½ jöleli kepekli İngiliz çöreği

4 tam buğdaylı kraker, tuzsuz

2 esmer pirinç ve çok tahıllı pirinç keki

Yağsız veya Az Yağlı Süt, Peynir ve Yoğurt

 

6 ons su bardağı yağsız sade yoğurt

½ fincan az yağlı

süzme peynir

1 su bardağı yağsız süt

½ fincan yağsız puding

½ fincan yağsız donmuş yoğurt

1 ons az yağlı çedar peyniri

Diğer Atıştırmalıklar

 

1 büyük haşlanmış yumurta

Salsa ile 8 pişmiş tortilla cipsi

10 badem

(Kaynak 8) ).

 

Karşılaştırma için, bir yağı azaltılmış peynir çubuğu yaklaşık 60 kalori 100 kaloriye sahiptir, ancak aynı zamanda 4.5 gram yağa sahiptir. Protein ve yağ iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilirken, tek bir peynir çubuğu, örneğin peynir çubuğunun ağırlığının yaklaşık 10 katı olan, 70 kalori ve 1 gramdan az olan 20 bebek havuç kadar tatmin edici olmayabilir. yağ.

 

Gençler İçin Sağlıklı Atıştırmalıklar

Çoğu yetişkin, atıştırmanın büyüyen ergenleri için sağlıklı bir alışkanlık olmadığını düşünüyor. Gerçek şu ki, çoğu gencin atıştırmalıklara ihtiyacı vardır; İşin püf noktası, doğru miktarlarda sağlıklı gıda seçimleri yapmaktır.

 

Sağlıklı yiyecekler yemek ...

 

Kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olun.

Okulda uyanık ve odaklanmanı sağlar.

Sporda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olur.

Çok fazla kalori yemek, gençlerin aşırı kilolu olmasına neden olabilir ve bu da onları tip 2 diyabete yakalanma riskini artırır. Artık daha fazla genç tip 2 diyabet hastası oluyor, özellikle aşırı kilolu iseler 9) . Sağlıklı atıştırma, genel bir beslenme planının parçası olabilir. Çocuğunuz atıştırmalık hazırlarken, onu küçük bir tabak veya kase kullanmaya ve televizyon veya bilgisayar önünde yemek yerine masada atıştırmaya teşvik edin. Bu alışkanlıklar, gençlerin porsiyon boyutunu kontrol etmelerine ve yemek yerken acele etmelerine yardımcı olur, böylece çok fazla yemesinler. Birlikte yürüyüşlere çıkarak bir aile olarak aktif olun ve çocuğunuzu aktif gençlik rekreasyon programlarına katılmaya teşvik edin.

 

Gençler, sağlıklı bir kiloda kalırlarsa ve atıştırmalıklar da dahil olmak üzere doğru miktarda sağlıklı yiyecekler seçerek hastalık riskini azaltabilirler.

 

Meyveli pizza yap. 2 yemek kaşığı yağsız krem ​​peyniri kızarmış bir çörek üzerine sürün. Üzerine 1/4 fincan dilimlenmiş çilek, bir avuç üzüm veya kendi suyunda konserve edilmiş 1/4 fincan meyve koyun. Meyve yerine, sebzeli bir dokunuş için brokoli, havuç ve domates de kullanabilirsiniz.

Küçük bir torba veya bir avuç pişmiş cips kraker veya patlamış mısır seçin.

Ev yapımı meyve yüzlü yapın. Bir karıştırıcıda 1/2 fincan dondurulmuş vanilyalı yoğurt, 1/2 fincan yüzde 100 portakal suyu ve bir soyulmuş portakalı karıştırın ve servis yapın.

İki pirinç keki, altı tam tahıllı kraker veya bir dilim tam tahıllı ekmek ile 2 yemek kaşığı az yağlı peynir, meyve ezmesi, humus veya fıstık ezmesi servis edin.

Normal dondurma yerine şekersiz, yağsız pudingden bir puding seçin.

Bir veya iki dilim az yağlı peynir veya hindi ile küçük bir tortilla veya küçük bir kase sebze çorbası ve birkaç kraker ile servis yapın.

1 fincan tam tahıllı tahılın üzerine yağsız veya az yağlı süt dökün ve 1/4 fincan yaban mersini, çilek veya şeftali ekleyin.

Bir tortillaya 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi sürün ve üzerine 1 çorba kaşığı tam tahıllı gevrek serpin. Bir muzu soyun ve tortillaya koyun ve ardından çıtır bir muamele için tortillayı yuvarlayın.

Bir veya iki azaltılmış yağlı veya az yağlı çubuk peynirle bir elma, muz veya erik deneyin.

Eğlenceli bir iz karışımı için 1/8 fincan badem ve 1/8 fincan kurutulmuş yaban mersini, kiraz veya kuru üzümü 1/2 fincan tam tahıllı mısır gevreği ile karıştırın.

 

 

gençler için sağlıklı atıştırmalıklar

Aşağıdakileri azaltın veya kaçının:

 

Eklenmiş şeker, katı yağ, tereyağı ve margarin ile yapılan kekleri, şekerleri, kurabiyeleri, dondurulmuş tatlıları, cipsleri ve kızartmaları ve diğer yiyecekleri sınırlayın.

Şekerli soda veya meyve suyu içecekleri yerine su veya yağsız veya az yağlı süt seçin.

"Değerli" veya "süper boyutlu yemeklerden" kaçının.

Yiyecek ve içeceklerinize şeker eklemeyin. Dondurma ve fırında pişirilmiş tatlılar gibi diğer yiyeceklerin yanı sıra bazı içecekler, tadı tatlı hale getirmek için şeker eklediler. Bu şekerler kalori ekler ancak vitamin veya lif içermez. Günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan azını yiyecek ve içeceklerde eklenen şekerlerden tüketmeye çalışın. Şeker çubuğu yerine bir elma veya muzu tercih edin.

Sadece bir süper büyük fast food öğün, bütün gün ihtiyacınız olandan daha fazla kaloriye sahip olabilir. Ve insanlara daha fazla yemek verildiğinde, ihtiyaçları olmasa bile daha fazla yiyip içebilirler. Bu alışkanlık kilo almaya neden olabilir. Fast food tüketirken, patates kızartması veya kızarmış tavuk yerine sebzeli dürüm veya salata gibi küçük porsiyonları veya daha sağlıklı seçenekleri tercih edin 10) .

 

Vücudunuza doğru yakıtı verin:

 

Tabak meyve ve sebzelerinizin yarısını yapın.

Yağsız et, tavuk, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, kuru yemişler, soya peyniri ve protein açısından zengin diğer yiyeceklerle gücünüzü artırın.

Kalsiyum ve D vitamini için yağsız veya az yağlı süt ürünleriyle güçlü kemikler oluşturun.

Rafine tahıllar, beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı tahıllar gibi tam tahılları seçin.

Diğer atıştırmalık seçenekleri

Sağlıklı ve düşük kalorili diğer atıştırmalıklar şunları içerir:

 

Patlamış mısır. Az yağlı patlamış mısır ye. İki bardak havada patlatılmış patlamış mısır 62 kaloriye sahiptir ve magnezyum ve potasyum gibi iyi bir besin kaynağıdır.

Tam tahıllı gevrek ekmekler. Çavdar Melba tostu gibi kızartılmış tam tahıllı ekmek krakerleri, iyi lif ve kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Beş parça Melba tostu yaklaşık 97 kaloriye sahiptir.

Humus. Humus öncelikle nohut, az miktarda öğütülmüş susam ve zeytinyağından yapılır. İyi bir protein kaynağıdır. Yağ içermesine rağmen, çoğunlukla sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır. Düşük kalorili sebze atıştırmalıkları için iyi bir sos olan iki yemek kaşığı humus 50 kalori ve 2.8 gram yağ içerir.

Fındık. Kuruyemişlerin kötü bir üne sahip olsalar da, araştırma çalışmaları, kısmen yedikten sonra tatmin hissettiğiniz için, genellikle ılımlı olarak yenildiğinde kalori alımının artmasına veya kilo alımına katkıda bulunmadığını göstermiştir. Kuruyemişler ayrıca kalp hastalığı ve genel ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. On üç badem, 7,8 gram sağlıklı yağ ile 100 kalorilik bir atıştırmalık sağlar.

"Boş kalorilerden" uzak durun. Bunlar çok kalorili yiyecekler ve içeceklerdir, ancak pek fazla besleyici değildir; örneğin cipsler, kurabiyeler, gazlı içecekler ve alkol.

Gün boyu su içmeye çalışın. Unutmayın, su, günlük rutininize kalori eklemeden sıvı eklemenin iyi bir yoludur.

Yağsız veya az yağlı süt veya ilave şeker içermeyen diğer içecekler için.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir fincan az yağlı çorba için.

Bunun yerine, tam tahıllı kraker ile bir ons peynir gibi sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.

Az yağlı veya yağsız yoğurt içeren bir kap deneyin.

Sehpanızın üzerindeki kaseye şeker yerine meyve koyun.

Atıştırmak için buzdolabında temizlenmiş, çiğ sebzelerden oluşan bir kap bulundurun.

Biraz cips veya fındık istiyorsanız, çantadan yemeyin. Bir porsiyon sayın ve çantayı kaldırın.

Dışarıda olduğunuzda ve bir atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda, bir şeker çubuğuna kapılmayın. Bunun yerine, dışarı çıkarken plastik bir poşet içinde biraz meyve veya çiğ sebze veya kuruyemiş alın.

Fındık yiyenlerin yaşam beklentisi daha uzun olabilir

2013 11) New England Journal of Medicine adlı hakemli dergide “Fındık Tüketiminin Toplam ve Nedene Özgü Ölümle İlişkilendirilmesi” üzerine bir çalışma yayınlandı . Bu çalışma, kabuklu yemiş tüketiminin herhangi bir nedenden ötürü ölüm veya belirli nedenlerden ölüm riskinin azalması ile ilişkili olup olmadığını araştırdı. ABD'deki hemşireler ve diğer sağlık profesyonelleri ile ilgili iki büyük bağımsız kohort çalışmasını içermektedir.

 

Kuruyemiş tüketimi ile ölüm arasındaki ilişki Hemşirelerin Sağlık Çalışmasına (1980-2010) katılan 76.464 kadında ve Sağlık Uzmanları Takip Çalışmasına (1986-2010) katılan 42.498 erkekte incelenmiştir 12 . Dahil edilecek olursa, erkekler ve kadınlar, çalışmanın başlamasından önce kanser, kalp hastalığı veya felç geçirmiş olamazlar 13) .

 

 

 

Araştırmanın başlangıcında ve ardından her iki ila dört yılda bir fındık tüketimi değerlendirildi. Katılımcılara bir önceki yıl bir porsiyon kuruyemiş (28 gr veya bir onsun altında) ne sıklıkla tükettikleri soruldu. Araştırmacılar daha sonra çalışma sırasında veya inme, kalp hastalığı, anjin veya kanser teşhisine kadar ortalama fındık tüketimini hesapladılar.

 

Ölüm belgeleri ve ilgili belgeler, ABD Ulusal Ölüm Endeksi ve aile üyeleri ve posta yetkililerinden gelen raporlar aranarak izlendi.

 

Araştırmacılar daha sonra ölüm riskinin bilinen veya şüphelenilen kafa karıştırıcı öngörücülerini ayarladıktan sonra fındık tüketimi ile ölüm arasındaki ilişkiye baktılar:

 

yaş

yarış

vücut kitle indeksi (BMI)

fiziksel aktivite seviyesi

sigara içmek

multivitamin kullanımı

aspirin kullanımı

çeşitli koşulların aile ve kişisel geçmişi

diyet

Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında 30 yıllık takip sırasında 16.200 ölüm meydana geldi. Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasında 24 yıllık takip süresince 11.229 ölüm olmuştur 14) .

 

Kuruyemiş tüketimi, çalışma sırasında herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskini azalttı. İnsanlar ne kadar sık ​​fındık yerse, riskleri o kadar düşük olur:

 

Haftada bir kereden az kuruyemiş yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla% 7 daha az ölüm riskine sahipti.

Haftada bir kez fındık yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla% 11 daha az ölüm riskine sahipti.

Haftada iki ila dört kez fındık yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla% 13 daha az ölüm riskine sahipti.

Haftada beş veya altı kez fındık yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla% 15 daha az ölüm riskine sahipti.

Haftada yedi veya daha fazla kuruyemiş yiyen katılımcılar, hiç yemeyenlere kıyasla% 20 daha az ölüm riskine sahipti.

Artan kabuklu yemiş tüketimi ayrıca kanser, kalp hastalığı ve solunum yolu hastalıklarından kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi 15) .

 

Sonuç

 

Bu çalışma, kuruyemiş yemenin herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve kuruyemişler ne kadar sık ​​yenilirse ölüm riskinin o kadar düşük olduğunu buldu. Haftada yedi veya daha fazla kez 28 gr kuru yemiş yemek,% 20 oranında daha az ölüm riski ile ilişkilendirildi.

 

Araştırmacılar, önceki çalışmaların, artan kuru yemiş alımının birkaç hastalık riskinin (tip 2 diabetes mellitus, kolon kanseri, yüksek tansiyon ve divertikülit dahil) ile ilişkili olduğunu ve fındık tüketiminin çeşitli risk faktörlerinde azalma ile bağlantılı olduğunu bulduğunu söylüyor kronik hastalıklar için. Kabuklu yemiş tüketiminin ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olup olmadığını görmek bir sonraki adımdı.

 

 

 

Çalışmanın birçok güçlü yönü vardır, ancak sonuçları yorumlarken dikkate alınması gereken birkaç sınırlaması da vardır.

 

24 ila 30 yıllık takip ile iki büyük kohort çalışmasında insanlardan alınan verileri kullandı. Tüm katılımcılar ABD merkezli sağlık uzmanlarıydı, bu nedenle diğer insan gruplarına genellenebilirlikle ilgili sorunlar olabilir. Tekli kohort çalışmaları kendi başlarına bir neden-sonuç ilişkisi gösteremez.

 

Kabuklu yemiş tüketimi de dahil olmak üzere diyet düzenli aralıklarla ölçüldü ve bu, takip sırasında diyetteki herhangi bir değişikliğin yakalanmasını daha mümkün kıldı. Bununla birlikte, kabuklu yemiş tüketimi bildirildi ve kuruyemişlerin nasıl hazırlandığına (tuzlu, baharatlı, kavrulmuş, çiğ) ilişkin veriler toplanmadı.

 

Birçoğu çalışma tasarımı nedeniyle kaçınılmaz olan bu sınırlamalara rağmen, bu etkileyici bir araştırma parçasıdır. Fındığın yaşam beklentisini artırdığını kanıtlayamasa da, bu çalışma kesinlikle ikisi arasında potansiyel bir ilişki olduğunu öne sürüyor.

 

Bu araştırma, kuruyemişlerin sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olabileceği mesajını pekiştiriyor. Bununla birlikte, tuz alımına dikkat etmelisiniz - günde 2300 mg'dan (2,30 gram) fazla yemek (yaklaşık bir tam çay kaşığı) ters etki yapar, çünkü bu yüksek tansiyona yol açabilir 16) .

 

Sodyum klorür veya sofra tuzu yaklaşık yüzde 40 sodyumdur. Tuzda ne kadar sodyum olduğunu anlamak önemlidir, böylece alımınızı kontrol etmek için önlemler alabilirsiniz. Bu miktarlar yaklaşık 17'dir) .

 

1/4 çay kaşığı tuz = 575 mg sodyum

1/2 çay kaşığı tuz = 1.150 mg sodyum

3/4 çay kaşığı tuz = 1.725 mg sodyum

1 tatlı kaşığı tuz = 2.300 mg sodyum

Sağlıklı Pişirme ve Pişirme İkameleri

Bu ikameleri kullanarak yemeklerinizdeki yağı ve şekeri kesin.

 

Onun yerine:   Vekil:

1 su bardağı krema    1 su bardağı buharlaştırılmış yağsız süt

1 su bardağı tereyağı, margarin veya sıvı yağ          1/2 su bardağı elma tereyağı veya elma püresi

1 yumurta       2 yumurta akı veya 1/4 su bardağı yumurta ikamesi

Pasta Hamur  Graham kraker kırıntı kabuğu

Sotelemek için tereyağı, margarin veya bitkisel yağ            Pişirme spreyi, tavuk suyu veya az miktarda zeytinyağı

Domuz pastırması      Yağsız hindi pastırması

dana kıyma     Ekstra yağsız kıyma veya öğütülmüş hindi göğsü

Ekşi krema     Yağsız ekşi krema

1 su bardağı çikolata parçaları           1/4 - 1/2 fincan mini çikolata parçaları

1 su bardağı şeker      3/4 su bardağı şeker (bu, maya ekmeği dışında hemen hemen her şeyde işe yarar)

1 su bardağı mayonez           1 su bardağı yağsız veya az yağlı mayonez

1 su bardağı tam yağlı süt      1 su bardağı yağsız süt

1 su bardağı krem ​​peynir       1/2 fincan yağsız krem ​​peynir ile püre haline getirilmiş 1/2 fincan ricotta peyniri

3 ölçek sıvı yağ 1 ölçek sirke ile yağ ve sirke sosu  1 ölçü zeytinyağı + 1 ölçü sirke (tercihen balzamik gibi aromalı sirke) + 1 ölçü portakal suyu

Şekersiz çikolata (1 ons)       3 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu + 1 yemek kaşığı bitkisel yağ veya margarin

Not: Yağ, ilave şeker ve kalori miktarını azaltmak için kendi favori tariflerinizdeki malzemeleri değiştirin.