Meditasyon kaygıyı tedavi edebilir mi?

 

Meditasyonda yeniyseniz, meditasyonun kaygıyı iyileştirebileceği veya önleyebileceği iddiaları nedeniyle ilgiyle bakıyor olabilirsiniz. Tıp camiası, meditasyon ve farkındalığın anksiyete, depresyon ve diğer birçok psikolojik duruma karşı savaşta büyük müttefikler olduğunu doğruluyor. Bu konuya daha derin bir göz atalım.

Kaygı artıyor

Sosyal ölçekte, kaygının olumsuz etkileri her geçen gün artmaktadır. Doğal olarak endişeli bireyler için bu günlük bir savaştır. Diğerleri için kaygı, en beklenmedik anda ortaya çıkar ve kısa bir süre için bile olsa kişinin yaşamı üzerinde çok hoş olmayan etkiler yaratabilir. Genel olarak konuşursak, insan doğası gereği ara sıra anksiyete hissinden kaçınmak neredeyse imkansız görünmektedir. Bir tür hastalık haline geldiğinde, anksiyete birinin zihninde korkunç bir belirsizliğin alt tabakasını oluşturur. Aslında, her köşenin en kötü senaryoyu sakladığı bir labirent gibi. Anksiyete bozuklukları, genellikle panik atakların yanı sıra daha ciddi depresyon türlerine yol açar. Bu semptomları son derece ciddiye almalısınız. Uzun vadede, anksiyete, özellikle de etkileri bireye zarar verdiğinde, depresyona ve özgüven kaybına da yol açabilir.

Tıp topluluğu meditasyonu onayladı

Panik atak ve anksiyete kişinin normal bir yaşam sürdürmesine engel olduğunda, kişi derhal bir uzman tıbbi yardım almalıdır. Anksiyete ile ilgili bozukluklar için mevcut tedaviler arasında hem psikolojik terapiler hem de seçici serotonin yeniden alım inhibitörleri gibi ilaçlar yer alır. Tıp camiası, meditasyonu anksiyete, panik atak ve depresyona karşı en etkili doğal önlemlerden biri olarak onaylamakta birleşmiş görünüyor.

American Journal of Psychiatry çevrimiçi ilginç bir deneyin sonuçlarını yayınladı. Anksiyete ve panik ataktan muzdarip hastalar, üç aylık bir süre boyunca düzenli meditasyon seanslarına girdi. Hastalar çeşitli gevşeme teknikleri ile deneyler yaptı. Deneye katılan 22 katılımcının 20'si, koşullarında ve uzun bir süre için önemli gelişmeler bildirdi. Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi, meditasyona yeni başlayanların günde 30-40 dakikalık seanslarla en iyi sonuçlara tanık olduğunu belirledi.

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi, çevrimiçi kaynaklarının bir bölümünü Mindfulness'a ve stres, anksiyete ve depresyondan kurtulma uygulamalarına ayırmaktadır. Moodzone  , bu semptomları farkındalık yoluyla hafifletmek isteyen herkes için harika bir çevrimiçi kaynaktır.

Kaygı için meditasyon teknikleri

Meditasyon yapmak kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Düzenli bir uygulama, bu semptomların ilk etapta ortaya çıkmasını da engelleyebilir. Anksiyete belirtilerine yardımcı olabilecek birçok meditasyon tekniği vardır ve işte birkaçı.

Farkındalık

"Farkındalık" terimi genellikle meditasyon tekniklerinin dini olmayan yönlerine vurgu yaparak meditasyonu tanımlamak için kullanılır. Farkındalık Budist meditasyonunun ve diğer dinlerin önemli bir unsuru iken, "farkındalık" terimi herhangi bir dini çağrışımdan ayrıdır.

 

Pek çok şirketin çalışanlarına “farkındalık” dersleri vermesi tesadüf değildir. Bu derslerin odak noktası, esas olarak, çalışanın ruh hali, üretkenliği ve iç huzuru üzerindeki farkındalığın anlık faydaları üzerinedir. Daha az ölçüde, bazı şirketler de manevi açıdan da çalışanları nereye götürürse götürsün içsel yolculuklarında ilerlemeye teşvik etmektedir. Nihai amaç ne olursa olsun, farkındalık pratiği, kısa vadede kaygının azaltılmasında büyük bir etkiye sahip olabilir. Kaygı için farkındalığın tüm fikri, zihnimizi burada ve şimdi yaşamlarımızda olup bitenlere dikkat edecek şekilde eğitmektir. Gerçekte neler olup bittiğini fark etmek için durmadan "hayatın içinde koşturmak" çok kolaydır.

Daha önce belirtildiği gibi , NHS'nin (Birleşik Krallık'taki Ulusal Helth Servisi) Moodzone bölümü, farkındalık ve anksiyete bozuklukları ile ilgili harika bir bilgi kaynağıdır.

 

Nefes Meditasyonu

Nefes meditasyon teknikleri, anksiyete ve depresyonla savaşmak için harika bir araç olabilir. Kutu nefesi, zihni hızla sakinleştirmek için kullanılan çok popüler bir tekniktir. Kutu nefesi  aynı zamanda “dört kare” teknik olarak da bilinir ve dört adım veya aşamayı takip eden uzun derin nefes almayı içerir: Duruşunuzu düz tutarken ve her zaman deneyimlediğiniz hislerin farkında olurken, nefes verecek hava kalmayana kadar ciğerlerinizi tamamen boşaltın.

Dörde kadar sayarken ciğerlerinize yavaşça temiz hava alın. Burnunuzdan nefes almalı ve herhangi bir duyuma karşı dikkatli olmalısınız.

Nefesinizi dört saniye daha sayarken, burada ve şimdiye ve deneyimlediğiniz hislere odaklanın.

Yavaşça, önceki adımlarda olduğu gibi sayarken ağzınızdan nefes verin.

Vücut taraması

Diğer birçok meditasyon uygulamasının habercisi olmasına rağmen, vücut taraması dikkatimizi buraya ve şimdiye geri getirmede çok etkili olabilir. Bu tekniğin kapsamı, şu anda işgal ettiğimiz alanda vücudumuzun farkındalığını artırmak ve vücudumuzun her bir bölümünün hissettiği hislere odaklanmaktır.

Dikkatimizi bireysel olarak vücudumuzun farklı bölgelerine odakladığımızda, stres ve gerginlik serbest bırakılır. Vücudumuzun her yerini zihinsel olarak tarayarak, her bir parçayı gerilim durumunda görselleştirebiliriz. Daha sonra bu gerilimi serbest bırakmaya ve her seferinde bir parça olmak üzere tüm vücudumuzun gevşemesine izin vermeye odaklanabiliriz. Belirtildiği gibi, vücut taraması diğer birçok meditasyon tekniği için çok önemli bir hazırlık aşamasıdır ve herhangi bir meditasyon seansı için ön adım olarak tavsiye ederim.

Anapanasati (nefes alma ve nefes verme farkındalığı)

Anapanasati, muhtemelen herhangi bir meditasyon tekniğinin en önemli temelidir. Anapanasati veya nefes alma ve nefes verme farkındalığı, kökenini Buda'nın söylemlerinde ve özellikle Anapanasati Sutta'da bulur.

 

Eğer nefes-ve dışarı-nefes farkındalıkla ilgili Buda'nın öğretileri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, okuyarak başlayabilirsiniz bu şuttan Insight Erişim Thanissaro bhikkhu tarafından çevrilmiş olarak.Anapanasati, nefes alma ve nefes verme sırasında burun deliklerimize girip çıkarken dikkatimizi hava geçişine odaklamaktan ibarettir.

Meditasyon yapan kişi, soluk alıp vermenin hızını veya derinliğini zorlamadan nefesini "olduğu gibi" gözlemlemelidir. Buradaki fikir, her hava geçişini tam olarak doğal olarak olduğu gibi kabul etmektir."Uzun" nefes alırken, sadece "Uzun süre nefes alıyorum" kabul edilmelidir. “Kısa” nefes alırken, “Kısaca nefes alıyorum” kabul edilmelidir. Aynısı nefes alma ve nefes verme sırasında diğer tüm meditasyon nesneleri için de geçerlidir:

Vücut

Bedensel fabrikasyonlar

Rapture

Zevk

Zihinsel uydurmalar

Akıl

Süreksizlik

Tutarsızlık

Bırakma

Nefes alıp verme farkındalığına ulaşıldığında, meditasyon “dört referans çerçevesi” ve “uyanış için yedi faktör” ile devam eder.

Bununla birlikte, stres ve kaygıyı hafifletmek amacıyla, Anapanasati'nin ilk aşamaları, nefes farkındalığıyla zihin üzerinde sakinleştirici bir etki uyandırmaya yeterli olmalıdır. Bu teknikle daha da ileri gitmek, “sonra ne olacağı” konusunda belirli bir deneyime sahip olmak ve daha derin bir içgörü ile nasıl başa çıkılacağı anlamına gelir.

Metta veya Sevgi dolu nezaket meditasyonu

Metta meditasyonu, kişinin kendi içinde ortaya çıkabileceği sevgi dolu nezaket ve şefkat duygusuna odaklanmayı içerir. Bu sevgi dolu nezaket başlangıçta tanıdık bir meditasyon nesnesine yöneliktir.

Meditasyon yapan kişi, pratikle, bağlantının derecesine bakılmaksızın tüm insanlara karşı sevgi dolu bir nezaket uyandırmak için kendini eğitir.

Anksiyete için sevgi dolu nezaket meditasyonunun faydaları, kişinin diğer varlıklar ve çevre ile ilişkili olarak geliştirdiği genel uyum anlamında bulunur.

 

Metta'yı geliştirmek ve yaymak, bu güçlü histen yararlanarak kendi içimizde sevgi dolu nezaket hissetmemizi de sağlar. Kişi diğer insanlarla daha rahat hisseder, bu da sosyal etkileşimlerle bağlantılı kaygı türünü azaltır.

Yürüyüş meditasyonu

Thai Ormanı Geleneği rahipleri arasında yaygın bir teknik olan yürüme meditasyonu, meditasyon nesneleri olarak her adımı ve ayaklarla yere teması kullanarak belirli bir mesafe yukarı ve aşağı yürümeyi içerir.

Çoğunlukla nefes alma ve nefes verme ile birlikte her adım meditasyonun nesnesi olarak görülür. Hız nasıl? Kilonuz bir bacaktan diğerine geçtiğinde nasıl hissediyor? Ve her adım ne kadar sürer?

Meditasyon yapan kişi dikkati her adımın başlangıcına, ortasına ve sonuna odaklar. Meditasyon yapan kişi, her adımın döngüsel ve süreksiz doğasını kabul ederek, bir süreç olarak yürümeye olan ilgisini bir süreklilik haline gelene kadar küçültür. Anapanasati meditasyonundaki nefes gibi.

Yürüme meditasyonunu güne doğru tutum ve sakinlikle başlamak için son derece yararlı buluyorum. Londra'da yaşarken, günde 2 saatin en iyi kısmını işe gidip gelip iş kurarak geçiriyorum. Sabah evden çıktığımda, ilk metro istasyonuna 15 dakikalık iyi bir yürüyüşüm var.Bu zamanı her zaman biraz yürüme meditasyonu yapmak için kullanırım ve kaygının azaltılması açısından bazı büyük faydalar görüyorum. Her gün ofise sakin, rahat ve işin getirdiği tüm sorumluluklarla yüzleşmeye hazır oluyorum.

Bunun en iyi parçası? Yürüme meditasyonu için zaman ayırmanıza bile gerek yok… bir dahaki sefere otobüs durağınıza yavaşça yürürken bunu gerçekten YAPMAYI hatırlayın!

uzanmak

Birçok yeni başlayan şu soruyu soruyor: Uzanarak meditasyon yapabilir miyim ?

Yaygın yanılgı, etkili bir şekilde meditasyon yapabilmek için rahatsız edici bir lotus pozisyonunda oturmanız, bacaklarınızı çaprazlamanız ve başınızın dik durması gerektiğidir.Açıklanan klasik duruş tüm meditasyon türleri arasında kesinlikle en yaygın olanı iken, uzanmak meditasyon "yanlış" olmaktan çok uzaktır.Aslında, (örneğin) Sakalika Sutta'da bildirildiği gibi Buda'nın kendisi uzanma meditasyonu yaptı. Aslan Pozisyonu denen yerde, ayakları üst üste gelecek şekilde sağ tarafında yatıyordu. Bununla birlikte, bunun bir meditasyon egzersizi olduğunu ve "hızlı bir şekerleme" olmadığını akılda tutmak zorunludur, bu nedenle vücudunuzun farkında olun ve çok yorgun olmadığınızdan emin olun, yoksa uykuya dalacaksınız.

 

Meditasyon yapmak, açık ara en sevdiğim, anksiyete, stres ve uykusuzluk için en iyi çarelerden biridir. Her gece uyumadan önce pratik yapıyorum. Hatasız!Çeşitli aşamaları birleştiriyorum: derin nefes (kutu nefes) tekniğini ve vücut taramasını kapsayan bir hazırlık aşaması. Bu ilk aşamada, vücudumun rahat ve rahat olmasını ve tüm kaşıntıları ve duruş ağrılarını yoldan çekmeyi gerçekten sağlıyorum. Mükemmel ve rahat pozisyonu bulana kadar kendime istediğim kadar tırmalamama ve hareket etmeme izin veriyorum.

 

Daha sonra nefes alma ve nefes verme (veya Anapanasati) farkındalığını artık nefesin başlangıç, orta ve son aşamalarını fark etmeyene kadar uygulamaya devam ediyorum. Bu aşamaya ulaştığımda, nefesim bir süreklilik, bir duygudan çok zihinsel bir nesne. Uzun yıllar uyumakta zorluk ve anksiyeteden muzdarip olduğum için bu meditasyon yöntemini sadece kaygıya karşı en etkili değil, aynı zamanda yeni başlayanlar için öğrenmesi en kolay olanı buldum.

Meditasyon yapmayı denemenizi şiddetle tavsiye ediyorum ve bunun hakkında daha fazla yazmaya çalışıyorum. Bu yönteme meraklıysanız lütfen yorumlarınızı aşağıya bırakın, herkesin uzanma meditasyon deneyimini duymak harika olur.