Yumurta Yemek Kolesterole İyi Gelir mi?

Yumurta ve Kolesterol

Framingham Kalp Çalışması 1) , 1949'dan beri konakçı ve çevresel faktörlerin koroner kalp hastalığının gelişimi üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bu popülasyonun yumurta alımı aralığında, yumurta tüketimindeki farklılıkların kan kolesterol düzeyi veya koroner kalp hastalığı insidansı. Çoğu sağlıklı insan, kalp hastalığı riskinde artış olmadan haftada yedi yumurta yiyebilir. Bazı araştırmalar, bu düzeyde yumurta tüketiminin aslında bazı felç türlerini önleyebileceğini göstermiştir.

Yıllardır halk, yumurtaya, özellikle de yumurta sarısına dikkat edilmesi gerektiği mesajını aldı. Kalp hastalıklarını araştıran iyi niyetli doktorlar ve bilim adamları tarafından yüksek kolesterol içeriği nedeniyle uzun süredir eleştirilen yumurtalar, şimdi biraz geri dönüş yapıyor gibi görünüyor. Peki ne değişti?

Bugüne kadarki kanıtlar, tabağınızdan yumurtaları yasaklamanız gerektiğini söylemiyor. Şimdiye kadar yapılan çoğu çalışmada günde bir yumurtanın sağlığa olumsuz bir etkisi yok 2) . İlginç bir şekilde, mevcut araştırmalar 3) sağlıklı insanlarda yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olmadığını gösterme eğilimindeydi. Bununla birlikte, diyabet veya hipertansiyonu olanlar gibi kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan kişilerin diyet kolesterol alımı, özellikle yumurta alımı konusunda dikkatli olmaları gerekir. Ayrıca, bazı insanlar, kan kolesterol düzeyi diyet alımıyla yüksek oranda ilişkili olan diyet kolesterolüne daha duyarlı görünmektedir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği'nde kolesterol ve yumurta tüketiminin kısıtlanması önerisine rağmen 4)ve 2015-2020 ABD Diyet Yönergeleri Danışma Komitesi 5)elendi, yine de insanların fizyolojik durumuna göre bunlara karşı dikkatli olmanız gerekiyor. Öte yandan, kardiyovasküler hastalık riskini etkileyen yumurta bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, bazı yumurta bileşenlerinin kardiyovasküler hastalıklar üzerinde potansiyel koruyucu etkilerinin olduğunu, bazılarının ise olumsuz etkileri olabileceğini göstermiştir. Tam veri olmaması nedeniyle, yumurtaların kolesterol emilimini ve metabolizmasını düzenleyen bileşenleri sistematik olarak kapsamlı bir şekilde çalışılmamıştır. Yumurta kolesterolü ile kan kolesterolü arasındaki ilişkinin gizemini çözmek için, yumurtalardan kolesterolün bağırsak emilimini anlamak ve kolesterolün yumurtadaki etkisini ve yumurtalardaki besin maddeleri ve kolesterol etkileşimlerini incelemek önemlidir. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasının işlevi de dikkate alınmalıdır. Etraflı,

Sadece bir yumurta sarısında yaklaşık 200 mg kolesterol bulunduğu doğru olsa da - bu onu diyet kolesterolünün en zengin kaynaklarından biri yapar - yumurtalar ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek ek besinler içerir. Ek olarak, bir yumurtadaki ortalama yağ miktarı, yaklaşık 4,5 gram, çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağdır, sağlıklı olmanız gereken bir yağdır. Bir yumurta sadece yaklaşık 1.65 g doymuş yağ içerir ve trans yağ içermez. Diyet kolesterolü ile kandaki kolesterol arasında çok zayıf bir ilişki olduğunu ayırt etmek de çok önemlidir. Doymuş ve trans yağın kan kolesterolü üzerindeki etkisine daha fazla dikkat edildiğinden, tek başına diyet kolesterolüne odaklanma vurgusu kaldırılmıştır. Buna göre,6).

Yumurta, lutein ve zeaksantin gibi hastalıklarla savaşan besinlerin bir güç merkezidir. Bu karotenoidler, yaşlı erişkinlerde körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir. Ve beyin gelişimi ve hafıza, yumurtaların kolin içeriği ile güçlendirilebilir.

Ancak yumurtaların tüm sağlık yararları, ancak onları uygun şekilde saklarsanız - buzdolabında - ve olası bakterileri öldürmek için iyice pişirirseniz fark edilebilir.

Kahverengi yumurtalar beyazdan daha besleyici değildir. Bir yumurtanın rengi ve boyutu, beyaz, krem, kahverengi, mavi, yeşil veya benekli yumurta üretebilen tavuğun cinsine göre belirlenir. Sarısının rengi de besin değerini değil, kümes hayvanı yeminin türünü yansıtır.

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak, kalp hastalığı riskinizi artırmadan her hafta 6'ya kadar yumurta yiyebilirsiniz.

Tavuk yumurtası kolesterol bakımından yüksektir, ancak yumurta tüketiminin kan kolesterolü üzerindeki etkisi, trans yağlar ve doymuş yağların etkisi ile karşılaştırıldığında minimaldir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, büyük bir yumurtanın tamamı yumurta sarısında bulunan yaklaşık 186 mg miligram (mg) kolesterol içerir.

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, büyük bir yumurtanın tamamı yumurta sarısında bulunan yaklaşık 186 mg miligram (mg) kolesterol içerir.

Diyetinize yumurtayı dahil edip etmemeye karar verirken, yiyeceğinizdeki kolesterol için önerilen günlük limitleri göz önünde bulundurun:

Sağlıklıysanız, günde 300 mg'dan fazla kolesterol tüketmeyin.

Şeker hastalığınız, yüksek kolesterolünüz veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, günlük kolesterol alımını günde 200 mg'dan (<200 mg/gün) fazla olmayacak şekilde sınırlayın.

Yumurta seviyorsanız ama fazladan kolesterol istemiyorsanız, sadece yumurta beyazını kullanın. Yumurta akı kolesterol içermez. Yumurta akı ile yapılan kolesterol içermeyen yumurta ikamelerini de kullanabilirsiniz.

Bazı insanlar diyetlerinde kolesterol yemeye ve bunun kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisine karşı daha duyarlıdır. Bu, kolesterol içeren yiyecekleri yediklerinde LDL (kötü) kolesterol düzeylerinin diğer insanlardan daha fazla yükseldiği anlamına gelir.

yumurta bileşimi

Yumurta ve Sağlık

İki büyük prospektif kohort çalışmasında (yaklaşık 40.000 erkek ve 80.000'den fazla kadın) ılımlı yumurta tüketimi üzerine yapılan araştırma, günde bir yumurtaya kadar sağlıklı bireylerde kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını buldu 7 ) . Elbette bu araştırma, günlük üç yumurtalı omletlere yeşil ışık yakmıyor. Physicians' Health Study'nin 2008 tarihli bir raporu, günde bir yumurta yemenin genellikle kalp için güvenli olduğu fikrini desteklerken, bunun çok ötesine geçmenin yaşamın ilerleyen dönemlerinde kalp yetmezliği riskini artırabileceğini de öne sürüyor 8). Yumurtalarınızla birlikte gelen “süslemelere” de dikkat etmeniz gerekiyor. Kardiyovasküler sisteminiz için sahanda yumurta, salsa ve %100 tam buğday İngiliz çöreği, peynirli, sosisli, ev kızartması ve beyaz tostlu sahanda yumurtadan çok farklı bir yemektir.

Toplam ve LDL “kötü” kolesterollerini kontrol etmekte güçlük çeken kişiler de yumurta sarısı yeme konusunda dikkatli olmak ve bunun yerine yumurta beyazı ile yapılan yiyecekleri seçmek isteyebilirler. Aynı şey şeker hastalığı olan insanlar için de geçerlidir. Nurses' Health Study ve Health Professionals Follow-up Study'i içeren çalışmalarda günde bir veya daha fazla yumurta yiyen diyabetli kadın ve erkeklerde kalp hastalığı riski arttı 9) , 10) . Şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan kişiler için yumurta tüketimini haftada en fazla üç yumurta sarısı ile sınırlamak en iyisi olabilir.

Ayrıca, yumurtaları ve kalp sağlığını gerçekten değerlendirmek için, onların yerine seçebileceğiniz yiyeceklere nasıl yığıldığını incelememiz gerekiyor - klasik beslenme ikame analizi.

Örnek olarak bazı yaygın kahvaltı seçeneklerini kullanma:

Yumurtalar, şekerli kahvaltılık gevrekler, şuruplu krepler, kekler veya simit gibi şekerli, rafine tahıl bazlı seçeneklerden çok daha iyi bir seçim olsa da, diğer seçeneklerin gerisinde kalabilirler. Örneğin, fındık ve çilek ile çelik kesilmiş bir kase yulaf, kalp sağlığı için yumurta merkezli bir kahvaltıdan çok daha iyi bir seçim olacaktır. Tam tahıl ve meyve tüketimi, kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu tahmin ediyor ve protein söz konusu olduğunda, fındık ve tohum gibi bitki kaynakları, özellikle kırmızı et veya yumurta ile karşılaştırıldığında, daha düşük kardiyovasküler ve genel ölüm oranıyla ilişkilidir 11) .

Sonuç olarak: yumurtalar en uygun kahvaltı seçeneği olmasa da, kesinlikle en kötüsü değiller, gıda seçimi ve kalp hastalığı riski yelpazesinde ortada bir yere düşüyorlar. Sağlıklı beslenmek isteyenler için yumurta alımını orta ila düşük seviyede tutmak, mümkün olduğunda bitki bazlı protein seçeneklerini vurgulayarak çoğu için en iyisi olacaktır.

yumurtada ne kadar kolesterol

Şekil 1. Yumurta beslenme gerçekleri

yumurta-beslenme-gerçekler

[Kaynak 12) ]

Yumurtalar Yüksek Kolesterol Neden Olur mu?

Yumurtalar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle daha önce kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmişti. Bununla birlikte, sağlam bir araştırma grubu, çoğu insan için gıdadaki kolesterolün, toplam kolesterol ve zararlı LDL kolesterolün kan seviyeleri üzerinde, diyetteki yağ karışımından daha küçük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir 13) , 14) , 15) . Diyet kolesterolü ve yumurta sarısı, doza bağlı bir şekilde, açlık LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık %10 oranında yükseltir 16) , 17). Ancak çoğu sağlıklı insanın yumurta ve kolesterol yeme konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Yumurtadaki kolesterolün kan kolesterol seviyelerimiz üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Kolesterol seviyeleriniz, yediğiniz doymuş ve trans yağdan (ve eklenen şekerden) daha fazla etkilenir. Yani doymuş yağ, kolesterol ile birlikte tüketildiğinde açlık LDL'si üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahiptir 18) ; buna “pastırma ve yumurta” etkisi denir 19) . Başka bir deyişle, kalp hastalığı riskiniz, geleneksel bir Amerikan kahvaltısında yumurtaya eşlik eden yiyeceklerle daha yakından bağlantılı olabilir - örneğin domuz pastırması, sosis ve jambondaki sodyum ve kullanılan doymuş yağ veya trans yağ içeren yağlar. yumurtaları ve haşhaşları kızartın.

İnsanlar, kolesterol yerseniz, kandaki kolesterolü yükselteceğine ve kalp hastalığına katkıda bulunacağına inanıyorlardı. O kadar basit olmadığı ortaya çıkıyor. Kolesterolden ne kadar çok yerseniz, vücudunuz bunun yerine o kadar az üretir. Yani vücuttaki toplam kolesterol miktarı çok az değişir (eğer varsa), sadece karaciğerden değil diyetten gelir 20) , 21) .

Çoğu sağlıklı insan, kalp hastalığı riskinde artış olmadan haftada yedi yumurta yiyebilir. Bazı araştırmalar, bu düzeyde yumurta tüketiminin aslında bazı felç türlerini önleyebileceğini göstermiştir 22) .

Araştırmaların çoğu, yumurta tüketiminin majör kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini etkilemediğini bulmuştur. Kontrole kıyasla bu sonuçları bildiren tüm çalışmalarda, haftada 6 ila 12 yumurta tüketiminin toplam kolesterol, düşük yoğunluklu (LDL) lipoprotein-kolesterol, trigliseritler, açlık glikozu, insülin veya C-reaktif proteinin plazma konsantrasyonları üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. gruplar 23). 6 çalışmanın 4'ünde yumurta tüketimi ile yüksek yoğunluklu (HDL) lipoprotein-kolesterolde bir artış gözlemlendi. Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen sonuçlar, kardiyovasküler sağlığın teşviki ile ilgili kılavuzlarla uyumlu bir diyet bağlamında haftada 6 ila 12 yumurta tüketiminin, diyabet veya diyabet geliştirme riski taşıyan bireylerde majör kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir. tip 2 diyabetli. Çalışmalar, tip 2 diyabetli bireylerde yumurta tüketimi (ve diyet kolesterolü) ile kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişkiye ilişkin yetersiz sonuçlar bildirmiştir.

Yumurta tüketimi ve kalp sağlığı üzerine bir inceleme24 ) , 12 hafta boyunca günde üç yumurta tüketmenin metabolik sendromlu bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini artırmadığı sonucuna varıldı. Kolesterol içermeyen yumurta ikamesi tüketmek, bireylerin kardiyovasküler hastalık risk faktörleri geliştirme riskini bütün yumurtalara kıyasla azaltmaz. Yumurtalar, iltihaplanmayı azaltmada rol oynadığı gösterilen, biyolojik olarak kullanılabilir bir ksantofil karotenoid kaynağıdır.

Bu derleme 25) , kardiyometabolik hastalığı olan ve olmayan kişilerde hem epidemiyolojik araştırmalardan hem de kontrollü prospektif çalışmalardan elde edilen yumurtaların kardiyovasküler hastalık riski üzerindeki etkisini ele almaktadır. Ayrıca yumurtaların beslenme özelliklerini ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayıp sağlayamayacaklarını da inceler. Kanıtlar, önerilenden daha fazla yumurta içeren bir diyetin (en azından bazı ülkelerde) sağlıklı bir diyetin parçası olarak hem genel popülasyonda hem de kardiyovasküler hastalık riski yüksek olanlar, yerleşik koroner kalp hastalığı olanlar için güvenli bir şekilde kullanılabileceğini göstermektedir. ve tip 2 diyabeti olanlar. Sonuç olarak, belirli gıdalar veya besinlerin aksine bir kişinin tüm diyet alımına odaklanan bir yaklaşım, nüfus beslenme kılavuzlarının kalbi olmalıdır.

Ancak başka bir çelişkili çalışmada 26), yumurta sarısındaki çok yüksek kolesterol içeriğinin, yumurta sarısındaki fosfatidilkolinin, bağırsak mikrobiyomunun etkisiyle, hayvan modellerinde ateroskleroza neden olan trimetilamin n-oksit (TMAO) üretimine yol açtığı bulundu. İki yumurta sarısı test dozundan sonra üst çeyrekteki trimetilamin n-oksit (TMAO) seviyeleri, koroner anjiyografi için sevk edilen hastalarda 3 yıllık felç, ölüm veya miyokard enfarktüsü riskinde 2.5 kat artış ile ilişkilendirildi. Kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişiler kolesterol ve yumurta sarısı alımını sınırlandırmalıdır. Yazarlar, kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişiler tarafından yumurta sarısının sürekli tüketiminden kaçınılması gerektiği sonucuna vardılar ve “bize göre,

Diyet kolesterolü ve yumurta sarısı tokluk durumda önemli zararlı etkilere sahiptir ve kardiyovasküler olay riskini artırır. Bağırsak mikrobiyomunun rolüne ilişkin yeni anlayış, diyet ve kardiyovasküler hastalıklara yaklaşımlarımızda devrim yaratacaktır. Kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişiler tarafından düzenli olarak yumurta sarısı tüketiminden kaçınılmalıdır, bu da esasen orta yaştan sonra yaşamayı bekleyen tüm Kuzey Amerikalılar anlamına gelir. “İnme veya miyokard enfarktüsünden sonra yumurta sarısı tüketimini durdurmak, akciğer kanseri teşhisi konduktan sonra sigarayı bırakmak gibidir.” 27) .

Açlık lipidleri üzerindeki etkilerinden çok daha önemli olan tokluk etkileridir 28) . Diyet sadece açlık kolesterolü ile ilgili değildir; esas olarak kolesterol, doymuş yağlar, oksidatif stres ve iltihaplanmanın tokluk etkileri ile ilgilidir. İnsan deneklerde, yüksek yağlı/yüksek kolesterollü bir yemek tüketildikten sonra yaklaşık 4 saat boyunca endotel fonksiyonu bozulur; bu etki muhtemelen oksidatif strese bağlıdır 29) .

Tek bir öğünde 140 mg'ın üzerindeki diyet kolesterolü, tokluk lipemiyi belirgin şekilde güçlendirir 30) . Diyetle yüksek kolesterol alımı LDL oksidasyonunu yaklaşık %40 arttırır 31) , 32) ve muhtemelen oksidatif stres yoluyla birkaç saat boyunca endotel fonksiyonunu bozar 33) , 34) , 35) .

Yüksek kolesterollü bir öğün vasküler inflamasyonu birkaç saat boyunca artırır 36) ve yumurta akı bazlı ikame, bütün yumurtalara kıyasla endotel fonksiyonunu iyileştirmiştir 37) .

Diyetin çok daha sağlıklı olduğu Yunanistan'da yumurta tüketiminden zarar görmek daha kolaydı. Trichopoulou ve ark. Yunan şeker hastalarında, günde bir yumurtanın koroner riski 5 kat artırdığını ve günde her 10 g yumurtanın (büyük bir yumurtanın yaklaşık 6'sı kadar) kardiyovasküler riski iki katına çıkardığını gösterdi.

Bu geniş prospektif çalışmada, yazarlar, tip 2 diyabet için geleneksel risk faktörlerinden bağımsız olarak, günlük en az bir yumurta tüketiminin hem erkeklerde hem de kadınlarda artan tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir 38) .

Physicians' Health Study I'den 21.275 katılımcının katıldığı prospektif bir kohort çalışmasında, çalışmanın yumurta tüketimi ile kalp yetmezliği riski arasındaki ilişkiyi bulmaya çalıştığı. Ortalama 20,4 yıllık bir takipten sonra, haftada 6 defaya kadar yumurta tüketimi kalp yetmezliği ile ilişkilendirilmezken, haftada 7 veya daha fazla yumurta tüketimi artmış kalp yetmezliği riski ile ilişkilendirildi. Verileri, seyrek yumurta tüketiminin kalp yetmezliği riski ile ilişkili olmadığını ileri sürdü. Bununla birlikte, günde 1 veya daha fazla yumurta tüketimi (haftada 7'den fazla yumurta), ABD'li erkek doktorlar arasında artan kalp yetmezliği riski ile ilişkilidir.

İnsan çalışmalarında yumurta alımının kan kolesterolü ve kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisi

Yumurta alımının kan kolesterolü ve kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkileri, 60 yılı aşkın bir süredir toplanan araştırma verilerini kullanan birkaç meta-analiz çalışmasında tartışılmıştır 39) , 40) . Çocuklarda 41) , gençlerde 42) , kadınlarda 43) , erkeklerde 44) ve yaşlılarda 45) yumurta alımının kan kolesterol düzeyleri ve kardiyovasküler hastalık riski üzerindeki etkisini araştırmak için büyük epidemiyolojik çalışmalar yapılmıştır . Bazıları yumurta tüketiminin kan kolesterol seviyesini etkilediğini ancak sağlıklı insanlarda kardiyovasküler hastalık riskini artırmadığını göstermiştir 46). Bu arada, diğer çalışmalarda yumurta tüketimine bağlı olarak yüksek diyet kolesterol alımının kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet için bir risk faktörü olduğu bildirilmiştir 47) , 48) , 49) . Diyetle yumurta alımı ve kardiyovasküler hastalık riskleri ilişkisine ilişkin epidemiyolojik çalışmaların ve insan müdahale çalışmalarının sonuçları Tablo 1'de özetlenmiştir. Amerikan Kalp Derneği 50) ve 2015-2020 ABD Diyet Yönergeleri Danışma Komitesi 51) diyet kısıtlamasını kaldırmış olsa da. ABD'de sağlıklı insanlar için kolesterol, ırk, genetik yapı, fiziksel uygunluk ve özellikle fizyolojik durum farklılıkları nedeniyle hala farklı sonuçlar var 52) .

Diyetle yumurta alımının kardiyovasküler hastalık riskleri üzerindeki etkisini araştıran 19 prospektif çalışma arasında, 6 çalışma, yumurta tüketimi ile farklı tipte kardiyovasküler hastalık olayları veya sağlıklı insanlarda ölüm arasında pozitif korelasyon bildirmiştir 53) . Pang (2017) toplam kolesterol 54 ile pozitif korelasyon bildirdi ve Spence (2012) plak alanı 55 ile pozitif korelasyon bildirdi ) . Bununla birlikte, diğer çalışmalar (19'dan 11'i), yumurta alımı miktarından etkilenen kardiyovasküler hastalık riskleri üzerinde hiçbir fark olmadığını bildirdi 56). Yumurta tüketiminin olumsuz etkisi, diyabet veya hiperkolesterolemisi olan kişiler de dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan ve diyet kolesterolüne duyarlı olan popülasyonda gözlenmektedir 57) . Diyabetik popülasyonlar, sağlıklı insanlardan iki ila dört kat daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski altındadır. Bu çalışmalar ayrıca diyabetik kişilerin yumurta tüketiminden sonra kalp damar hastalıklarına karşı daha savunmasız olduğunu gösterdi 58) , ABD popülasyonunda günde bir yumurta ile koroner riskin ikiye katlanması 59) ve Yunanistan popülasyonunda 60 riskin 5 kat artması) . Bu arada, bazı araştırmalar yüksek yumurta tüketiminin gestasyonel diyabetes mellitus riskini artırdığını bulmuştur 61) , insülin direnci62) ve diyabet riski 63) . Bu nedenle yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisine diyabet aracılık ediyor olabilir.

Hemen hemen tüm insan müdahale çalışmaları, yüksek yumurta tüketen gruplarda (yumurta içermeyen veya yumurta ikamesi ile karşılaştırıldığında günde 1 ila 3 yumurta) serum LDL “kötü” kolesterol ve HDL “iyi” kolesterol düzeylerinin arttığını, serum LDL oranının ise arttığını göstermiştir. kötü" kolesterolden HDL'ye "iyi" kolesterol (LDL/HDL) değişmez (bkz. Tablo 1). Bu makalelerin çoğu, LDL/HDL oranının değişmediği gerçeğine dayanarak, yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olmadığı sonucuna varmıştır, çünkü bu oranın kardiyovasküler hastalıklar için daha güçlü bir risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, tek başına serum LDL “kötü” kolesterol düzeyi yine de kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olarak düşünülmelidir. Bu, özellikle kan kolesterol düzeyi diyet kolesterol tüketimine daha duyarlı olan kişiler için geçerlidir.64) . Yumurta sarısının çok yüksek kolesterol içeriği (65 gramlık bir yumurtada 237 mg) başlı başına bir sorundur ve büyük bir yumurta sarısı bile bu sınırı aşmaktadır. Diğer çalışmalar, yüksek kolesterol ve yüksek lipid diyetinin, ateroskleroza katkıda bulunduğu düşünülen plazmadaki inflamasyonu indükleyebileceğini bildirdi 65) ve LDL “kötü” kolesterolün okside olma duyarlılığı diyet kolesterolü tarafından artırılabilir 66) .

Tablo 1. Diyetle yumurta alımının ve kardiyovasküler hastalık risklerinin etkisine ilişkin epidemiyolojik ve insan müdahale çalışmaları

(a) İleriye dönük çalışmalar

Referans Katılımcılar Yaş Takip (yıl) Sonuç sonuç b

Erkek Dişi

Bernstein 2011 67) 43,150 84,010 30-75 26 Olay inme (-)

Burke 2007 68) 256 258 15-88 14 KKH, ölüm ↑

Şafak 1982 69) 912 30-59 24 Olay KKH ve kan kolesterol düzeyi (-)

Djousse 2008 70) 21,327 0 40-85 20 Olay MI ve inme (-)

ölüm ↑

Goldberg 2014 71) 572 857 57-75 11 Olay inme (-)

karotis aterosklerozu ↓

Ringa 2014 72) 12,066 45-64 22 Olay CHD (-)

Houston 2011 73) 864 1077 70-79 9 Olay CVD'si ↑ özellikle şeker hastalarında

Hu 1999 74) 37,851 80,082 34-75 14 Olay inme ve KKH (-) diyabetik kişilerde ↑ etkisi olabilirken

Adam 1997 75) 4,102 6,700 16-79 13.3 İskemik kalp hastalığı mortalitesi ↑

Nakamura 2004 76) 5,186 4,077 30-70 14 İnme ve KKH mortalitesi ↑ kadınlarda

Nakamura 2006 77) 43,319 47,416 40-69 10.2 Olay CHD (-)

Kureyş 2006 78) 3,756 5,978 25-74 15.9 Tüm vuruş, CAD (-) diyabetik kişilerde ↑ etkisi olabilirken

Kurtarma 2003 79) 15,350 24,999 34-103 16 inme mortalitesi (-)

Scrafford 2011 80) 14,946 >17 8.8 KKH ve İnme mortalitesi (-)

Zazpe 2011 81) 6,170 8,015 20-90 5.8 Olay CVD'si (-)

Voutilainen 2013 82) 1,019 0 51.9 (Ortalama) 18.8 Karotis aterosklerozu, olay MI (-)

Pang 2017 83) 8,131 8,463 >60 Yok Serum LDL ve toplam kolesterol ↑

2012 84) 669 593 46-77 Yok Karotis plak alanı ↑

Trichopoulou 2006 85) 424 589 50-80 (Yetişkin şeker hastaları) 4.5 (ortalama) ölüm ↑

(b) İnsan müdahalesi

Referans Katılımcılar Yaş Müdahale süresi (hafta) müdahale yöntemi Sonuç sonuç a

Erkek Dişi

Mermer 2017 86) 24 26 18-30 11 c 2 yumurta/gün vs yulaf ezmesi Serum LDL ve HDL ↑

Serum LDL/HDL (-)

serum grelin ↑ tokluk

2018 87'yi okuduk ) 16 14 18-20 13 3 yumurta/gün vs kolin bitartrat takviyesi Serum LDL ve HDL ↑

Serum LDL/HDL (-)

SREBP'ler ve HMG-CoA redüktaz seviyesi ↓ kolesterol biyosentezi

Balıkçıl 2002 88) 0 51 18-49 (menopoz öncesi) 11 c 1 yumurta/gün vs

0 yumurta/gün Serum LDL ve HDL ↑

Serum LDL/HDL (-)

CETP seviyesi ↑ ters kolesterol taşınması

Balıkçıl 2003 89) 40 0 18-57 11 c 1 yumurta/gün vs

0 yumurta/gün Serum LDL ve HDL ↑

Serum LDL/HDL ↑ yalnızca hiper yanıtlayıcılarda d

CETP, LCAT seviyesi ↑ ters kolesterol taşınması

Mutungi 2008 90) 28 0 40-70 (fazla kilolu/obez) 12 CRD:

3 yumurta/gün vs. SUB Serum LDL/HDL (-)

serum HDL'si ↑

Greene 2005 91) 13 29 >60 11 c 3 yumurta/gün vs. SUB Serum LDL ve HDL ↑

Serum LDL/HDL (-)

Arbaletçiler 2004 92) 25 29 8-12 11 c 2 yumurta/gün vs. SUB Serum LDL/HDL (-)

Knopp 2003 93) 78 119 43-67 4 0, 2 ve 4 yumurta/gün Serum LDL ve HDL ↑

Knopp 1997 94) 86 45 41-68 (HC veya HL) 12 2 yumurta/gün vs. SUB serum LDL ↑ HC'de

serum HDL'si ↑ hem HL hem de HC'de

Kısaltmalar: CHD = koroner kalp hastalığı; CVD = kardiyovasküler hastalık; MI = miyokard enfarktüsü; LDL = düşük yoğunluklu lipoprotein; HDL = yüksek yoğunluklu lipoprotein; SREBP = sterol düzenleyici element bağlayıcı protein; CETP = kolesteril ester transfer proteini; LCAT = lesitin-kolesterol asiltransferaz; CRD = Karbonhidrat kısıtlı diyetler; SUB = kolesterolsüz, yağsız yumurta ikamesi; HC = hiperkolesterolemi; HL = hiperlipidemi;

Dipnot: b) ↑ artar, ↓ azalır, (-) etkisi yoktur; c) Müdahale süresi, müdahale süresi içinde 3 haftalık bir arınma süresini içerir; hiper-yanıt verenler: tüketilen her ilave 100 mg diyet kolesterolü için toplam kolesterolde ≥0.06 mmol/L artış.

[Kaynak 95) ]

Tablo 2. Yumurta lipidleri

İsim Yumurta, Bütün, Çiğ Yumurta Sarısı, Çiğ

Ortalama İçerik (g/100g) Min. Değer (g/100g) Maks. Değer (g/100g) Ortalama İçerik (g/100g) Min. Değer (g/100g) Maks. Değer (g/100g)

FA doymuş 2.64 0.05 3.13 8.47 7.13 9.55

FA 4:0 <0.05 0 – 2 0 – –

FA 6:0 <0.05 0 – 0 – –

FA 8:0 <0.05 0 – 0.009 – –

FA 10:0 <0.05 0 – 0.009 – –

FA 12:0 <0.05 0 – 0.009 – –

ÜÇ 14:0 0.024 0 0.038 0.091 0.077 0.1

ÜÇ 16:0 1.96 0.05 2.43 6.04 5.03 6.86

FA 18:0 0.65 0.05 0.89 1.73 – 2.42

FA tekli doymamış 3.66 0.05 6.73 11.9 10.2 13.8

FA 18: 1 n-9 cis 3.51 3.03 3.65 10.4 9.69 11.2

FA çoklu doymamış 1.65 0.05 3.39 4.07 3.33 4.66

FA 18: 2 9c, 12c (n-6) 1.38 1.18 2.7 3.28 – 3.62

FA 18:3 9c,12c,15c (n-3) 0.061 0.02 0.58 0.15 – 0.27

FA 20: 4 5c, 8c, 11c, 14c (n-6) 0.12 – 0.13 0.37 – 0.4

FA 20: 5 5c, 8c, 11c, 14c, 17c (n-3) EPA 0 – 0.003 0.01 – 0.011

FA 22:6 4c,7c,10c,13c,16c,19c (n-3) DHA 0.09 0.045 0.18 0.25 0.11 0.46

Kolesterol 0.398 0.344 0.423 0.939 1.280

Kısaltmalar: FA = yağ asitleri; EPA = eikosapentaenoik asit (omega-3 yağ asidi); DHA = dokosaheksaenoik asit (omega-3 yağ asidi); NA = mevcut değil.

[Kaynak 96) ]

yumurta ve kolesterol

Yumurtaların Besin İçeriği

2 x 60 gr yumurta

% Tavsiye Edilen Diyet Alımları (RDI)

Tablo 3. Yumurta beslenme gerçekleri

besinler

RDI *

100g için

Servis için

RDI'nin %'si

Enerji (kJ)

8,700

559

581

protein (g)

12.2

12.7

25%

yağ (g)

9.9

10.3

15%

Doymuş yağ (g)

3.3

3.4

14%

Mono yağ (g)

n/a

5.1

5.3

n/a

Poli yağ (g)

n/a

1.6

1.7

n/a

Kolesterol (mg)

n/a

383

398

n/a

karbonhidrat (g)

310

1.3

1.4

Şekerler (g)

0.3

sodyum (mg)

2300

136

141

Potasyum (mg)

2800 (ö), 3800 (m)^

133

138

4-5%

Magnezyum (mg)

320

Kalsiyum (mg)

800

Fosfor (mg)

1000

200

208

21%

Demir (mg)

1.6

1.7

14%

Selenyum (µg)

59%

çinko (mg)

0.5

İyot (µg)

150

29%

Tiamin (B1 Vitamini) (mg)

1.1

0.12

11%

Riboflavin (B2 Vitamini) (mg)

1.7

0.5

29%

Niasin (mg)

<0.01 ~

n/a

B6 Vitamini (mg)

1.6

0.05

B12 Vitamini (µg)

0.8

40%

Pantotenik asit (B5 vitamini) (mg)

2.1

42%

Folat (µg)

200

49%

A Vitamini (Retinol) (µg)

750

230

239

32%

D Vitamini (Kolekalsiferol) (µg)

0.8

E Vitamini (Alfa-tokoferol) (mg)

2.3

2.4

24%

Omega – 3 yağ asidi (toplam) (g)

0,89 (f), 1,46 (m)^

0.17

0.18

12-20%

Kısa zincirli Omega-3'ler (ALA) (g)

0,8 (f), 1,3 (m)^

0.06

5-8%

Uzun zincirli Omega-3'ler (DHA / DPA) (mg)

90 (ö), 160 (m)^

110

114

71-127%

Omega-6 yağ asitleri (g)

8 (f), 13 (m)^

1.37

1.42

11-18%

Lutein (mg)

n/a

0.38

0.40

n/a

Zeaksantin (mg)

n/a

0.13

0.14

n/a

Lutein + zeaksantin (mg)

n/a

0.51

0.53

n/a

Biyotin (µg)

<8 ~

n/a

Florür (mg)

3 (f), 4 (m)^

<1 ~

n/a

Krom (mg)

0.2

<0.01 ~

n/a

Bakır (mg)

<0.02 ~

n/a

Manganez (mg)

0.023

0.024

Molibden (mg)

0.25

0.012

K vitamini (µg)

<2 ~

n/a

Tablo 4. Orta boy haşlanmış yumurta, D vitamini ilave edilmiş tam yağlı süt ve haşlanmış imalat sığır etinin besin değerleri

Kategori Haşlanmış yumurta D vitamini eklenmiş tam yağlı süt Haşlanmış üretim sığır eti

Besin Birim 1 büyük yumurta

(50.0 g) Değer

(100 g) Değer

(100 g)

yaklaşık

Enerji kalori 78 155 61 126

Suçlu G 37.31 74.62 88.13 73.1

Protein G 6.29 12.58 3.15 24.21

Toplam lipid (yağ) G 5.3 10.61 3.25 3.26

Karbonhidrat, farkla G 0.56 1.12 4.8 0

Lif, toplam diyet G 0 0 0 0

Şekerler, toplam G 0.56 1.12 5.05 0

Mineraller

Kalsiyum, Ca mg 25 50 113 6

Demir, Fe mg 0.59 1.19 0.03 1.78

Magnezyum, Mg mg 5 10 10 16

fosfor, P mg 86 172 84 129

Potasyum, K mg 63 126 132 183

sodyum, Na mg 62 124 43 32

çinko, çinko mg 0.53 1.05 0.37 5.02

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit mg 0 0 0 0

tiamin mg 0.033 0.066 0.046 0.042

riboflavin mg 0.257 0.513 0.169 0.096

Niasin mg 0.032 0.064 0.089 1.759

Vitamin B 6 mg 0.06 0.121 0.036 0.16

Folate, DFE μ g 22 44 5 0

Vitamin B 12 μ g 0.56 1.11 0.45 1.02

A vitamini, RAE μ g 74 149 46 8

A vitamini, IU İÜ 260 520 162 27

E Vitamini ( α -tokoferol) mg 0.52 1.03 0.07 0.57

D Vitamini (D 2 + D 3 ) μ g 1.1 2.2 1.3 0.1

D vitamini İÜ 44 87 51 5

K vitamini (filokinon) μ g 0.1 0.3 0.3 0

lipidler

SFA'lar b G 1.633 3.267 1.865 1.154

MUFA'lar b G 2.038 4.077 0.812 0.897

PUFA'lar b G 0.707 1.414 0.195 0.246

Trans yağ asitleri G 0 0 0 0.078

Kolesterol mg 186 373 10 67

Dipnot: a) Besin değerleri ve ağırlıkları yenen kısım içindir.

Kısaltmalar: SFA'lar = doymuş yağ asitleri, MUFA'lar = tekli doymamış yağ asitleri ve PUFA'lar = çoklu doymamış yağ asitleri.

[Kaynak 97) ]

Şekil 1. Yumurta besinleri

Yumurta besinleri

Dipnot: Yumurtanın yenebilir kısımlarının temel bileşimi. (a) Yumurta akı; (b) Yumurta sarısı. (b) için sonuçların yumurta sarısı/vitellin membran kompleksine atıfta bulunduğuna dikkat edin.

[Kaynak 98) ]

Yumurtalar en yüksek kalitede protein içerir ve genellikle diğer protein kaynaklarının kalitesini ölçmek için bir standart olarak kullanılır. Tek bir büyük yumurta, 70 kalori için günlük protein ihtiyacının yüzde 12'sini sağlar 99) . Yumurtalar ayrıca herhangi bir proteinin en yüksek biyolojik değerine sahiptir, yani sağladıkları esansiyel amino asitler vücut tarafından çok verimli bir şekilde kullanılır. Yumurtalar ayrıca değişen miktarlarda A, D, E, K, B6, B12 vitaminleri, folat ve çeşitli mineraller (özellikle riboflavin, fosfor ve demir) içerir. Yumurtaların sindirimi çok kolay olduğundan, sıklıkla terapötik diyetlere dahil edilirler.

Sarısı, bir yumurtanın üçte birinden biraz fazlasını oluşturur. Kalorilerin dörtte üçünü, tüm yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K) ve kolin, lutein ve zeaksantin'in tamamını sağlar. Sarısı ayrıca fosfor, demir ve folatın çoğunu ve protein ve riboflavinin neredeyse yarısını sağlar. Beyaz (albümen) toplam protein ve riboflavinin yarısından fazlasını sağlar. Temel bir besin maddesi olan kolinin, fetüs ve yenidoğanda uygun beyin gelişimi için önemli olduğu ve yaşam boyunca ve yaşlılıkta hafıza işlevinde rol oynayabileceği gösterilmiştir. Lutein ve zeaksantin, ABD'de yaşlılarda körlüğün önde gelen nedeni olan maküler dejenerasyonu önleyebilir

Bu besinler yumurtalarda yalnızca küçük miktarlarda bulunsa da, araştırmalar, daha zengin kaynaklardan elde edilenlere kıyasla yumurta sarısından elde edildiğinde biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir olduklarını veya vücut tarafından emilip kullanılabileceğini göstermektedir.

Diyetinize yumurtayı dahil edip etmemeye karar verirken, yiyeceğinizdeki kolesterol için önerilen günlük limitleri göz önünde bulundurun:

Sağlıklıysanız, günde 300 mg'dan fazla kolesterol tüketmeyin.

Şeker hastalığınız, yüksek kolesterolünüz veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, günlük kolesterol alımını günde 200 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.

Kalp hastalığı riski, domuz pastırması, sosis ve jambondaki sodyum ve yumurtaları kızartmak için kullanılan doymuş yağ veya trans yağlı yağlar gibi geleneksel bir Amerikan kahvaltısında yumurtaya eşlik eden yiyeceklere daha yakından bağlı olabilir. kahverengiler.

Yumurta yemenin püf noktaları 100)

Yumurta pişirmenin en sağlıklı yolları, az yağlı süt kullanarak kaynatmak, haşlamak veya karıştırmaktır.

Yumurtalar her zaman mevcuttur ve hızlı bir şekilde pişirilmesi kolaydır - paket servisten daha hızlıdır.

Yumurtalar, yetişkinler ve çocuklar için harika beslenme çantası doldurucuları yapar ve katı kaynatıldığında çok taşınabilir.

Kolesterol seviyelerini düşürmek için Ulusal Kalp Vakfı aşağıdakileri önermektedir:

dumansız olun

Sağlıklı bir vücut ağırlığı elde edin ve koruyun

Çoklu doymamış veya tekli doymamış yağları seçin

Tam tahıllı ekmek ve tahıllar, kahverengi pirinç, kepekli tahıllar, makarna, sebzeler, meyveler, baklagiller (örneğin nohut, barbunya ve mercimek), yağsız et ve kümes hayvanları, yağlı balık ve azaltılmış, az yağlı veya yağsız süt ürünleri gibi yiyecekleri seçin.

Sağlıklı beslenme planının bir parçası olarak bitkisel sterolle zenginleştirilmiş gıdaları tüketin

Yapılması tavsiye edilirse kolesterol açısından zengin gıdaları sınırlayın

Erkekler ve kadınlar için alkol alımını günde en fazla 2 standart içecekle sınırlayın

Haftanın tüm günlerinde olmasa da çoğunda en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapın.

Çözüm

Yumurtalar gerçekten besleyicidir ve onları sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak tüketmek iyidir. Yumurtalar, lutein ve zeaksantin gibi hastalıklarla savaşan besinler içerir. Bu karotenoidler, yaşlı erişkinlerde körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir. Ve beyin gelişimi ve hafıza, yumurtaların kolin içeriği ile güçlendirilebilir. Yumurtalar kaliteli protein, 11 vitamin ve mineral içerir ve omega-3 yağları da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar kaynağıdır.

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak, kalp hastalığı riskinizi artırmadan her hafta 6'ya kadar yumurta yiyebilirsiniz.

Bununla birlikte, yüksek kolesterol, tip 2 diyabet veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, günlük yumurta kolesterol alımınızı günde 200 mg'dan (<200 mg/gün) fazla olmayacak şekilde sınırlayın.