Ton Balığı Sağlıklı mı? Besin Değerleri Nedir?

 

Ton balığı, uskumru ailesinin (Scombridae) 1) bir alt grubu olan Thunnini kabilesine ait bir tuzlu su balığıdır . Ton balığı, boyutları büyük ölçüde değişen, mermi orkinosundan [maks. uzunluk: 50 cm (1,6 ft), ağırlık: 1,8 kg (4 lb)] Atlantik mavi yüzgeçli orkinosuna kadar [maks. uzunluk: 4,6 m (15 ft), ağırlık: 684 kg (1,508 lb)]. Mavi yüzgeçlerin ortalaması 2 m'dir (6,6 ft) ve 50 yıla kadar yaşadığına inanılıyor.

 

Kaliforniya araştırmacıları tarafından 70.000'den fazla kişinin beslenme alışkanlıklarına ilişkin yeni bir çalışma 2) vejetaryen bir diyet uygulayanların vejetaryen olmayanlara göre% 22 daha düşük kolon kanseri riskine sahip olduğu bulundu. Balık vejetaryen diyete eklendiğinde, risk azalması daha da büyüktü,% 43. Balık eklemek, antiinflamatuar olabilen omega-3 yağ asitleri içerdiğinden ve kolorektal kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı D vitamini sağladığından iyi bir seçim gibi görünmektedir.

 

 

 

Balık ve kabuklu deniz ürünleri protein sağlar, doymuş yağ oranı düşüktür, birçok mikro besin açısından zengindir ve vücudun yapamadığı ve normal büyüme ve gelişme için önemli olan bazı omega-3 yağ asitlerini sağlar.

 

Çoğu balık, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Balıklar ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu selenyum, çinko, iyot, demir ve diğer minerallerin önemli kaynaklarıdır. Balık, birçok B vitamininin doğal kaynağıdır ve yağlı balıklar A ve D vitaminlerini sağlar. Hamile kadınlarla yapılan araştırmalar, diğer protein açısından zengin besinler gibi balığın besleyici faydalarının da çocuklarının hamilelik ve çocukluk döneminde büyümesi ve gelişmesi için önemli olduğunu ortaya koymuştur. . Çoğu balığın yağı düşüktür ve balıkta bulunan yağın çoğu sağlıklı çoklu doymamış yağdır. Çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) birçok balık türünde de mevcuttur. Omega-3 yağ asitlerinin sağlık yararlarını belirlemek için araştırmalar halen devam etmektedir.

 

Omega-3 takviyeleri protein, vitamin veya mineral sağlamaz. Balık yemek yerine omega-3 takviyesi almak, genel sağlık için faydalı olan balıklarda bulunan yüksek kaliteli protein, mineral ve vitaminleri kaçıracağınız anlamına gelir.

 

Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi 3) balık miktarının artırılmasını ve civa bakımından daha düşük balık çeşitlerinin seçilmesini önermektedir. Amerikalılar için Diyet Kılavuzuna göre, tavsiye, haftada 8 ons (227 gram) yüksek omega-3 balık yemek, günde 186 ila 652 mg EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) sağlar. Sırasıyla 1.000 ila 3.200 kalorili yiyecek kalıpları. Haftada 8 ons düşük omega-3 balık yemek, aynı kalori aralığında günde sadece 76 ila 265 mg EPA artı DHA sağlayacaktır. Haftada 8 ons yüksek omega-3 balık balığı önerisi, Amerikalıların şu anda tükettiklerinden büyük ölçüde farklıdır.

 

 

 

Bazı et ve kümes hayvanları gibi diğer protein kaynaklarının yerine balık yenmelidir. Bu aynı zamanda balıkların nasıl hazırlandığına dikkat etmek anlamına da gelebilir. Örneğin ızgara balık, tipik olarak kızarmış balıktan daha az kalori içerir ve başka şekillerde de daha sağlıklı olabilir. Balıktan veya pişirme işleminden elde edilen sodyum ve kolesterol içeriği de sağlıklı beslenmenin diğer yönlerinde olduğu gibi dikkate alınmalıdır. Sizin için doğru kalori sayısının ne olduğundan emin değilseniz, uygun kalori alımı hakkında bilgi için lütfen ChooseMyPlate 4) adresini ziyaret edin [belirli bilgiler Vücut Ağırlığı Planlayıcısı 5'te mevcuttur) ]. Daha fazla bilgi istiyorsanız bir beslenme uzmanına veya doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

 

ABD Sağlık Otoriteleri, önemli gelişim ve sağlık yararları için aşağıdaki insanların cıva bakımından daha düşük balık yemesi gerektiği sonucuna varmıştır 6) :

 

Çocuk doğurma çağındaki kadınlar (yaklaşık 16-49 yaş)

Hamile ve emziren kadınlar

Küçük çocuklar

Tavsiye, kadınların ve çocukların her hafta çeşitli balık ve kabuklu deniz ürünlerinden iki ila üç porsiyon (yetişkinler ve 10 yaşın üzerindeki çocuklar için 8-12 ons, küçük çocuklar için daha az miktar) yemelerini önermektedir.

 

Ton balığı türleri

Şekil 1. Sarı yüzgeçli orkinos

 

Yellowfin-Ton

Şekil 2. Mavi yüzgeçli orkinos

 

ton bluefin

Şekil 3. Albacore ton balığı

 

Albacore ton

Albacore (beyaz) ton balığı ve konserve hafif ton balığı arasındaki fark nedir?

Albacore veya beyaz ton balığı, genellikle konserve hafif ton balıklarında kullanılan balıklardan daha büyüktür ve daha uzun ömürlüdür. Bu arada, konserve hafif ton balığı, genellikle küçük ton balığı türlerinin bir karışımı olabilir.

 

Çok fazla ton balığı, özellikle konserve hafif ton balığı yiyorum çünkü özellikle uygun fiyatlı. Bu olur mu?

Evet. Konserve hafif ton balığı "En İyi Seçenekler" kategorisindedir (aşağıda Şekil 4'e bakın. ABD FDA ve EPA Balık Yeme Önerileri) ve haftada 2 ila 3 porsiyon yemekte sorun yoktur. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), çeşitli balıklar yemenizi önerir. Konserve somon veya sardalya, dondurulmuş balık veya indirimli taze balık gibi "En İyi Seçenekler" kategorisindeki diğer uygun fiyatlı balıkları denemek isteyebilirsiniz.

 

Çok fazla ton balığı yiyorum ama albacore ton balığı yemeyi tercih ediyorum. Bu olur mu?

Beyaz ton balığı olarak da bilinen Albacore ton balığı, tipik olarak konserve hafif ton balığından üç kat daha fazla cıva içerir. Haftada bir kez albacore veya “İyi Seçenekler” kategorisindeki diğer balıklardan herhangi birini yiyebilirsiniz.

 

Ton balığı beslenme gerçekleri

Ton balığı, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olabilir. Servis başına 300 miligram (0.011 oz) içerebilir. Bununla birlikte, konserve ton balığında bulunan omega-3 yağlarının seviyesi oldukça değişkendir, çünkü bazı yaygın üretim yöntemleri balıktaki omega-3 yağlarının çoğunu yok eder. Ton balığı aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.

 

Tablo 1. Ton balığı mavi yüzgeçli (çiğ) beslenme gerçekleri

 

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

3.0

 

oz 85 g

Yaklaşık

Su       g          68.09   57.88

Enerji   kcal     144      122

Protein            g          23.33   19.83

Toplam lipit (yağ)       g          4.90     4.17

Farklı karbonhidrat     g          0.00     0.00

Lif, toplam diyet          g          0.0       0.0

Toplam şekerler         g          0.00     0.00

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       8          7

Demir, Fe       mg       1.02     0.87

Magnezyum, Mg        mg       50        42

Fosfor, P         mg       254      216

Potasyum, K   mg       252      214

Sodyum, Na   mg       39        33

Çinko, Zn        mg       0.60     0.51

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0

Tiamin mg       0.241   0.205

Riboflavin       mg       0.251   0.213

Niasin  mg       8.654   7.356

B-6 Vitamini    mg       0.455   0.387

Folate, DFE    µg        2          2

B12 vitamini    µg        9.43     8.02

A Vitamini, RAE         µg        655      557

A Vitamini, İÜ IU        2183    1856

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       1.00     0.85

D vitamini (D2 + D3)  µg        5.7       4.8

D vitamini       IU        227      193

K vitamini (filokinon)  µg        0.0       0.0

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          1.257   1.068

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          1.600   1.360

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          1.433   1.218

Kolesterol        mg       38        32

Diğer

Kafein mg       0          0

[Kaynak 7) ]

Tablo 2. Ton balığı sarısı (çiğ) beslenme gerçekleri

 

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

1

 

oz, kemiksiz 28,35 g

1

 

inç küp, kemiksiz 16 g

3.0

 

oz 85 g

Yaklaşık

Su       g          74.03   20.99   11.84   62.93

Enerji   kcal     109      31        17        93

Protein            g          24.40   6.92     3.90     20.74

Toplam lipit (yağ)       g          0.49     0.14     0.08     0.42

Farklı karbonhidrat     g          0.00     0.00     0.00     0.00

Lif, toplam diyet          g          0.0       0.0       0.0       0.0

Toplam şekerler         g          0.00     0.00     0.00     0.00

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       4          1          1          3

Demir, Fe       mg       0.77     0.22     0.12     0.65

Magnezyum, Mg        mg       35        10        6          30

Fosfor, P         mg       278      79        44        236

Potasyum, K   mg       441      125      71        375

Sodyum, Na   mg       45        13        7          38

Çinko, Zn        mg       0.37     0.10     0.06     0.31

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0       0.0       0.0

Tiamin mg       0.118   0.033   0.019   0.100

Riboflavin       mg       0.115   0.033   0.018   0.098

Niasin  mg       18.475 5.238   2.956   15.704

B-6 Vitamini    mg       0.933   0.265   0.149   0.793

Folate, DFE    µg        2          1          0          2

B12 vitamini    µg        2.08     0.59     0.33     1.77

A Vitamini, RAE         µg        18        5          3          15

A Vitamini, İÜ IU        60        17        10        51

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       0.24     0.07     0.04     0.20

D vitamini (D2 + D3)  µg        1.7       0.5       0.3       1.4

D vitamini       IU        69        20        11        59

K vitamini (filokinon)  µg        0.1       0.0       0.0       0.1

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.172   0.049   0.028   0.146

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          0.116   0.033   0.019   0.099

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          0.147   0.042   0.024   0.125

Yağ asitleri, toplam trans       g          0.016   0.005   0.003   0.014

Kolesterol        mg       39        11        6          33

Diğer

Kafein mg       0          0          0          0

[Kaynak 8) ]

Tablo 3. Ton skipjack (çiğ) beslenme gerçekleri

 

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

3.0

 

oz 85 g

0.5

 

fileto 198 g

Yakınlar

Su       g          70.58   59.99   139.75

Enerji   kcal     103      88        204

Protein            g          22.00   18.70   43.56

Toplam lipit (yağ)       g          1.01     0.86     2.00

Farklı karbonhidrat     g          0.00     0.00     0.00

Lif, toplam diyet          g          0.0       0.0       0.0

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       29        25        57

Demir, Fe       mg       1.25     1.06     2.48

Magnezyum, Mg        mg       34        29        67

Fosfor, P         mg       222      189      440

Potasyum, K   mg       407      346      806

Sodyum, Na   mg       37        31        73

Çinko, Zn        mg       0.82     0.70     1.62

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       1.0       0.8       2.0

Tiamin mg       0.033   0.028   0.065

Riboflavin       mg       0.100   0.085   0.198

Niasin  mg       15.400 13.090 30.492

B-6 Vitamini    mg       0.850   0.723   1.683

Folate, DFE    µg        9          8          18

B12 vitamini    µg        1.90     1.61     3.76

A Vitamini, RAE         µg        16        14        32

A Vitamini, İÜ IU        52        44        103

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.328   0.279   0.649

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          0.190   0.161   0.376

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          0.315   0.268   0.624

Kolesterol        mg       47        40        93

[Kaynak 9) ]

Tablo 4. Ton balığı beyazı, suda konserve, süzülmüş katı besinlerle ilgili gerçekler

 

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

3.0

 

oz 85 g

1

 

172 g olabilir

Yaklaşık

Su       g          73.19   62.21   125.89

Enerji   kcal     128      109      220

Protein            g          23.62   20.08   40.63

Toplam lipit (yağ)       g          2.97     2.52     5.11

Farklı karbonhidrat     g          0.00     0.00     0.00

Lif, toplam diyet          g          0.0       0.0       0.0

Toplam şekerler         g          0.00     0.00     0.00

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       14        12        24

Demir, Fe       mg       0.97     0.82     1.67

Magnezyum, Mg        mg       33        28        57

Fosfor, P         mg       217      184      373

Potasyum, K   mg       237      201      408

Sodyum, Na   mg       377      320      648

Çinko, Zn        mg       0.48     0.41     0.83

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0       0.0

Tiamin mg       0.008   0.007   0.014

Riboflavin       mg       0.044   0.037   0.076

Niasin  mg       5.799   4.929   9.974

B-6 Vitamini    mg       0.217   0.184   0.373

Folate, DFE    µg        2          2          3

B12 vitamini    µg        1.17     0.99     2.01

A Vitamini, RAE         µg        6          5          10

A Vitamini, İÜ IU        20        17        34

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       0.85     0.72     1.46

D vitamini (D2 + D3)  µg        2.0       1.7       3.4

D vitamini       IU        80        68        138

K vitamini (filokinon)  µg        2.5       2.1       4.3

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          0.792   0.673   1.362

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          0.784   0.666   1.348

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          1.109   0.943   1.907

Kolesterol        mg       42        36        72

Diğer

Kafein mg       0          0          0

[Kaynak 10) ]

Tablo 5. Yağda konserve ton balığı beyazı, süzülmüş katı besin değerleri

 

Besin

Birim

1

 

100 g başına değer

3.0

 

oz 85 g

1

 

178 g olabilir

Yaklaşık

Su       g          64.02   54.42   113.96

Enerji   kcal     186      158      331

Protein            g          26.53   22.55   47.22

Toplam lipit (yağ)       g          8.08     6.87     14.38

Farklı karbonhidrat     g          0.00     0.00     0.00

Lif, toplam diyet          g          0.0       0.0       0.0

Toplam şekerler         g          0.00     0.00     0.00

Mineraller

Kalsiyum, Ca  mg       4          3          7

Demir, Fe       mg       0.65     0.55     1.16

Magnezyum, Mg        mg       34        29        61

Fosfor, P         mg       267      227      475

Potasyum, K   mg       333      283      593

Sodyum, Na   mg       396      337      705

Çinko, Zn        mg       0.47     0.40     0.84

Vitaminler

C vitamini, toplam askorbik asit        mg       0.0       0.0       0.0

Tiamin mg       0.017   0.014   0.030

Riboflavin       mg       0.079   0.067   0.141

Niasin  mg       11.698 9.943   20.822

B-6 Vitamini    mg       0.430   0.365   0.765

Folate, DFE    µg        5          4          9

B12 vitamini    µg        2.20     1.87     3.92

A Vitamini, RAE         µg        5          4          9

A Vitamini, İÜ IU        16        14        28

E Vitamini (alfa-tokoferol)      mg       2.30     1.95     4.09

K vitamini (filokinon)  µg        6.9       5.9       12.3

Lipidler

Yağ asitleri, toplam doymuş  g          1.280   1.088   2.278

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış   g          3.262   2.773   5.806

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış            g          2.972   2.526   5.290

Kolesterol        mg       31        26        55

Diğer

Kafein mg       0          0          0

[Kaynak 11) ]

Ton Balığının Sağlığa Faydaları

Balık, sağlıklı beslenmenin çok önemli bir parçasıdır. Balıklar ve diğer deniz ürünleri, sağlıklı uzun zincirli omega-3 yağlarının [DHA (dokosaheksaenoik asit) ve eikosapentaenoik asit (EPA)] ana kaynaklarıdır ve ayrıca D vitamini ve selenyum gibi diğer besinler açısından zengindir, protein açısından yüksek ve düşüktür. doymuş yağda. Balık yemenin ve / veya balık yağı almanın kalp ve kan damarları için iyi olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır. Yüz binlerce katılımcının yer aldığı 20 çalışmanın analizi, haftada yaklaşık 1-2 gram yağlı balık (somon, ringa, uskumru, hamsi veya sardalya) yemenin kalp hastalığından ölme riskini yüzde 36 azalttığını gösteriyor. 12) .

 

Balık yemek kalp hastalıklarıyla çeşitli şekillerde savaşır. Balıktaki omega-3 yağları, kalbi düzensiz ve potansiyel olarak ölümcül kalp ritmi bozukluklarının gelişmesine karşı korur. Ayrıca kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür, kan damarı işlevini iyileştirir ve daha yüksek dozlarda trigliseridleri düşürür ve iltihabı hafifletebilir. Faydalar için güçlü ve tutarlı kanıt öyledir ki Amerikalılar için Beslenme Rehberi 13) , Amerikan Kalp Derneği 14) ve diğerleri herkesin haftada iki kez balık yemesini önermektedir 15) , 16) .

 

 

 

Ne yazık ki, her beş Amerikalıdan birden azı bu tavsiyeye kulak veriyor. Amerikalıların yaklaşık üçte biri haftada bir deniz ürünleri yerken, neredeyse yarısı sadece ara sıra veya hiç balık yemiyor 17) . Bazı insanlar balıktan hoşlanmasa da, genellikle düşük tüketimin nedeni muhtemelen maliyet algıları, balık satan mağazalara erişim ve balıkların nasıl hazırlanacağına veya pişirileceğine dair belirsizlik gibi başka faktörlerden kaynaklanmaktadır. Yine de diğerleri deniz ürünlerinden kaçınabilir çünkü kendilerinin veya çocuklarının bazı balık türlerinde bulunan cıva, böcek ilacı kalıntıları veya diğer olası toksinlerden zarar göreceğinden endişe ederler.

 

Balık ve diğer deniz ürünlerini yemenin yararları ve riskleri hakkında bilinenler şunlardır:

 

Bilinen veya olası faydalar: İnsan çalışmalarının kapsamlı bir analizinde, Harvard Halk Sağlığı Okulu profesörleri Dariush Mozaffarian ve Eric Rimm, balıkta haftada yaklaşık 2 gram omega-3 yağ asidi yediğini hesapladı, bu da yaklaşık bir veya iki porsiyon yağa eşittir. haftada bir balık, kalp hastalığından ölme şansını üçte birden fazla azaltır 18) . Hem gözlemsel çalışmalar hem de kontrollü denemeler, balıktaki omega-3 yağlarının bir bebeğin beyin ve sinir sisteminin optimal gelişimi için önemli olduğunu ve hamilelik ve meme sırasında daha az miktarda balık veya omega-3 tüketen kadınların çocuklarının da olduğunu göstermiştir. Beslenmenin beyin gelişiminin geciktiğine dair kanıtları var.

Olası faydalar: Haftada bir veya iki kez balık yemek ayrıca felç, depresyon, Alzheimer hastalığı ve diğer kronik rahatsızlık riskini azaltabilir 19) .

Ton Güvenliği ve Risk Faktörleri

Balık Yemek: Hamile Kadınlar ve Ebeveynlerin Bilmesi Gerekenler

2014 yılında, Çevre Koruma Ajansı (EPA) ile koordineli olarak ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bir tavsiye 20 yayınladı )Ticari balık yemenin ABD'li tüketiciler üzerindeki sağlık etkilerini, özellikle de hamilelik sırasında ticari balık tüketiminden kaynaklanan fetüsün gelişen sinir sistemi üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için balık ve kabuklu deniz hayvanlarında metil cıva riskleri hakkında. Metil cıva, yeterince yüksek maruziyette bir nörotoksindir, küçük veya doğmamış çocuklar maruz kaldığında gelişimsel gecikmelere neden olabilir. Bu hassasiyet, geçen yüzyılda Japonya ve Irak'ta tipik balık tüketiminden yüzlerce kat daha fazla metil cıva maruziyetine neden olan endüstriyel zehirlenme olaylarında gösterildi. Bu nedenle tavsiye, küçük çocukların, hamile kadınların, hamile kalabilecek kadınların ve emziren annelerin ebeveynlerini hedef aldı. Metil cıva, tüm balıklarda olmasa da çoğu balıkta, en azından eser miktarlarda bulunur.

 

Bu soruyu karmaşıklaştırmak için, geçtiğimiz on yıl içinde, hamilelik sırasında balık tüketiminin, balık metil cıva içermesine rağmen, gelişen sinir sistemine fayda sağlayabileceğine dair önemli kanıtlar ortaya çıktı. Bu yararın sadece balıktaki omega-3 yağ asitlerinden mi yoksa omega-3 yağ asitlerini içerebilecek bazı besin kombinasyonlarından mı kaynaklandığı henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Bununla birlikte, aynı son nokta üzerindeki olumsuz etkilere ek olarak nörogelişim üzerindeki yararlı etkilere dair kanıtlar, önemli halk sağlığı sorularını gündeme getirmektedir. Hamilelik sırasında hangi koşullarda balık yemek, gelişmekte olan fetüse zararlı veya yararlı olabilir? Bu etkiler ne kadar zararlı veya yararlı olabilir? Bu etkilerden hangisi veya her ikisi, aslında Amerika Birleşik Devletleri'nde ve hangi koşullar altında gerçekleşiyor? Balık tüketimi farklı olsaydı, fetal nörogelişimin sonuçları ne olurdu?

 

Şekil 4. ABD FDA ve EPA Balık Yeme Önerileri

 

balık yeme konusunda fda tavsiyesi

[Kaynak 21) ]

Balık yemenin faydalı net etkileri, hamilelik sırasında haftada 12 onsu veya iki porsiyon balığı aşan tüketimle tutarlı bir şekilde ilişkilendirilmiştir; FDA ve Çevre Koruma Ajansı (EPA) tarafından hamile kadınlar için 2004 yılında önerilen tavan ve üst düzey Haftada 8-12 ons balık artık hamile kadınlar için Diyet Yönergeleri 2010 baskısı tarafından önerilmektedir.

 

FDA değerlendirmesi, modellenen uç noktaların her biri için, hamilelik sırasında ticari balık tüketiminin Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu çocuk için net fayda sağladığını tahmin etmektedir. Nüfus bazında, bu ülkedeki ortalama nörogelişimin, annelerin ticari balık tüketiminden IQ puanının yaklaşık 0,7'sinden yararlanacağı tahmin edilmektedir. Karşılaştırma amacıyla, erken yaş sözlü gelişimi için nüfus düzeyinde ortalama fayda, boyut olarak bir IQ puanının 1.02'sine eşdeğerdir. İleri yaş sözlü gelişim testleri ile tahmin edilen hassas bir son nokta için, balık tüketiminden elde edilen ortalama popülasyon düzeyindeki yararın 1.41 sözel IQ puanı olacağı tahmin edilmektedir.

 

 

 

FDA değerlendirmesi ayrıca, tüketilen balık türlerine ve miktarlarına bağlı olarak, balık tüketiminden yaklaşık 3 IQ puanlık bir ortalama maksimum iyileşmenin mümkün olduğunu tahmin etmektedir. Metil cıva içeriği düşük olan balıklar genellikle metil cıva bakımından daha yüksek olan balıklardan daha büyük yararlar sağlar ve olumsuz bir net etki olasılığı daha düşüktür. En büyük faydayı elde etmek için gereken miktarlar, örneğin en IQ puanı, balık türüne bağlı olarak değişebilir, ancak bu değerlendirmede modellenen varsayımsal senaryolarda, popülasyon genelinde en büyük fayda, tüm hamile kadınlar 12 ons yediğinde kırmızıdır. Haftada çeşitli balıklar. Buna karşılık, genç kadınlarla yapılan bir FDA araştırması, hamile kadınların haftada iki onstan biraz daha az balık yediğini gösteriyor.

 

Neredeyse tüm balık türlerinin ve piyasa balıkları / kabuklu deniz ürünleri türlerinin, nispeten düşük tüketim seviyelerinde net yararlı olacağı tahmin edilmektedir, ancak herhangi bir net faydanın boyutu, aksi takdirde metil cıva kaynaklı olacağından biraz daha küçüktür. Bu faydalı net etki, mümkün olan maksimum faydaya ulaşılıncaya kadar tüketimle birlikte artar. Bu yararın, IQ son nokta olduğunda yaklaşık 3 IQ puanı olduğu ve erken yaş sözlü gelişimin son nokta olduğu durumlarda boyut olarak iki IQ noktasına eşdeğer olduğu tahmin edilmektedir. Maksimum olası faydayı elde etmek için gerekli olan miktarın ötesinde tüketim, metil cıva maruziyetinin artmaya devam etmesi nedeniyle net faydanın azalmasına neden olur. Tüketim yeterince artarsa, net fayda ortadan kalkabilir ve yerini net ters etkiler alabilir.

 

Balıkların, faydalı bir platoya ulaşılıncaya kadar tüketimle birlikte artan net bir fayda sağladığı ve ardından, tüketim yeterince yükselirse net bir olumsuz etkiyle değiştirilebilecek net faydadaki azalmanın olduğu bu fenomenin, çoğu tür için gerçekleştiği tahmin edilmektedir. ticari balık. Metil cıva bakımından daha düşük olan türler için, olası maksimum net yararın boyutunun, metil cıva bakımından daha yüksek olan türler için olduğundan daha yüksek olduğu tahmin edilmektedir ve net ters olmak için tüketilmesi gereken haftalık miktarlar daha büyüktür. Metil cıva bakımından çok düşük olan türler için, net ters olmak için gereken miktar, esasen erişilemez olma noktasına kadar yüksek olabilir. Ancak, metil cıva bakımından nispeten yüksek olan türlerin azınlığı için, bu miktara, bu türlerin üst düzey tüketicileri tarafından erişilebilir. Dahası,

 

Pek çok kadın tarafından çok düşük balık tüketiminin ve bazı kadınlar tarafından önemli miktarda yüksek metil cıva balığı tüketiminin bir kombinasyonu, çocukların yüzde birinin çok ötesinde olumsuz net etkiler için en makul açıklama olarak görünmektedir - ve hatta muhtemelen yüzde 1'e kadar olan olumsuz net etkiler için.

 

Hamile Kadınların ve Ebeveynlerin Balık Yeme Hakkında Bilmesi Gerekenler Hakkında Sorular ve Cevaplar

Cıva ve metil cıva nedir?

Cıva, çevrede doğal olarak oluşan bir elementtir ve aynı zamanda birçok insan aktivitesi yoluyla çevreye salınır. Akarsularda, göllerde ve okyanuslarda toplanabilir ve su veya tortuda metil cıva dönüşür. Balıkta bulunan bu cıva türüdür. Bir kişi zamanla çok fazla maruz kalırsa, metil cıva beyin ve sinir sistemi için zararlı olabilir.

 

Tüm balıklarda metil cıva var mı?

Neredeyse tüm balıklar en azından metil cıva izleri içerir. Balıklar, yedikleri gıdalardan metil cıva emer. Bazı balık türlerinde diğerlerinden daha fazla birikme eğilimindedir, özellikle diğer balıkları yiyen daha büyük balıklarda ve daha uzun yaşayan balıklarda.

 

Civadan kaçınmak için hamilelik sırasında balık yememeli miyim?

Hayır, balıklar hamilelik öncesinde ve sırasında ve emzirme döneminde sağlıklı beslenmeye katkıda bulunabilir. Hamile kadınlarla yapılan araştırmalar, diğer protein yönünden zengin besinler gibi balığın besinsel faydalarının çocuklarının hamilelik ve çocukluk döneminde büyümesi ve gelişmesi için önemli olduğunu ortaya koymuştur. Bu, özellikle balık cıva bakımından daha düşük olduğunda geçerlidir. Çoğu insan hem genel olarak hem de hamilelik sırasında tavsiye edilen miktardan daha az balık yer. 2005 tarihli bir FDA araştırması, hamile kadınların genellikle haftada sadece 2 ons balık yediklerini buldu. Bu tavsiyedeki tablo, hamile olan, hamile kalabilen veya emziren kadınlar veya küçük çocuklar için hangi balıkların en iyi seçenek olduğunu göstermektedir.

 

Balığımı temizlemek veya hazırlamak (örneğin, yemek pişirmek) mevcut olabilecek cıva miktarını azaltabilir mi?

Hayır. Cıva balıktaki dokuda bulunur, bu nedenle temizlik veya pişirme cıva miktarını azaltmaz. Cıva miktarını azaltmanın yolu, çizelgede "En İyi Seçenekler" olarak tanımlanan balıkları yemektir.

 

“Kaçınılması Gereken Seçenekler” kategorisinde listelenen balıklardan bir porsiyon yersem endişelenmeli miyim?

Hayır, ancak ileriye dönük olarak, "En İyi Seçenekler" veya "İyi Seçimler" kategorilerinden balık seçin. “Kaçınılması Gereken Seçenekler” balığı yemekten veya çocuklara yemekten kaçınmaya çalışın. Tablodaki "En İyi Seçenekler" ve "İyi Seçimler" kategorilerinden çeşitli balıkları yemenizi tavsiye ederiz.

 

Balıklarda başka kirleticiler var mı?

Evet, ancak FDA, ticari balıklardaki diğer kirletici maddelerin seviyelerinin genellikle insan sağlığı endişelerini artırmadığını tespit etti. Uzun yıllar boyunca FDA, pestisitler ve endüstriyel kimyasalların yanı sıra cıvanın yanı sıra diğer ağır metaller için ticari deniz ürünlerini örnekledi ve test etti ve sonuçlar FDA'nın web sitesinde mevcuttur:

 

Pestisit Programı Kalıntı İzleme 22)

Toplam Diyet Çalışması Analitik Sonuçları 23)

Diğer kirletici maddelerin seviyeleri yere ve balık türüne göre değişir. Eyalet ve yerel sağlık departmanları veya balık ve av kuruluşları, belirli su kütlelerinden gelen balıklarda poliklorlu bifeniller (PCB'ler) gibi diğer kirleticiler hakkında tavsiyelerde bulunur. Kendi balıklarını rekreasyon amacıyla veya diyetlerinde protein kaynağı olarak yakalayan kişiler, hem tatlı hem de deniz suları için balık tavsiyelerini kontrol etmelidir.

 

Siz ve arkadaşlarınızın bu balıkları pişirmeden önce yakaladıkları balıklar için diğer zararlı kirletici türlerinin birikebileceği deriyi, yağı ve iç organları temizlemek iyi bir fikirdir. Bu özellikle doğrudur çünkü bazı yerel sulardan gelen balıkların başka kirletici maddeler içerme olasılığı daha yüksektir.

 

Ve unutmayın - her balık yediğinizde sadece aynı türden değil, çeşitli balıklar yiyin. Tabloda seçim yapabileceğiniz çok sayıda balık vardır, bu nedenle her zevke uygun balık vardır.

 

Tabloyu nasıl kullanırım?

Balıklar yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve düşük cıvalı balıklar herkes için iyi bir seçimdir. Bu tavsiye özellikle hamile olan, hamile kalabilen veya emziren kadınlar ve küçük çocuklar içindir, ancak herkes bu tavsiyeye uyabilir.

 

Her hafta hangi balığı yiyeceğinizi seçmenize yardımcı olması için tabloyu kullanın. Çeşitli balıklar yemek sizin ve çocuğunuz için her seferinde aynı türü yemekten daha iyidir.

 

Toplam sağlıklı beslenme bağlamında, dört ons porsiyon büyüklüğüne göre "En İyi Seçenekler" kategorisinde haftada 2-3 porsiyon balık yiyebilirsiniz.

 

“İyi Seçenekler” kategorisinde haftada 1 porsiyon balık yiyebilirsiniz.

 

“Kaçınılması Gereken Seçenekler” kategorisindeki balıkları yememeli veya küçük çocuklara yememelisiniz. Bununla birlikte, yaparsanız, sonraki haftalarda cıva seviyesi düşük balıklar yiyin.

 

Her kategoride hangi balığın gittiğine nasıl karar verdiniz?

FDA / EPA, her bir kategoriye hangi balığın ait olduğunu belirlerken ihtiyatlı ve oldukça koruyucu bir yaklaşım benimsedi. FDA'nın ticari balıklar ve diğer kaynaklar için veri tabanındaki her balık türünün cıva içeriği hakkındaki bilgileri kullanarak ortalama hamile bir kadının haftada kaç porsiyon yiyebileceğini hesapladılar. Bu balığı haftada en az üç kez yiyebilseydi, onu “En İyi Seçenekler” kategorisinde listelediler. Bu balığı haftada bir ya da iki kez yiyebiliyorsa, ancak üç kez yiyebiliyorsa, o zaman onu “İyi Seçenekler” kategorisinde listelemişlerdir. Haftada bir kez o balığın bir porsiyonunu yiyemezse, o balığı “Kaçınılması Gereken Seçenekler” kategorisinde listelemişlerdir.

 

Bazı balıklar nasıl birden fazla kategoride olabilir?

Albacore, bigeye ve yellowfin gibi farklı ton balığı türleri (veya türleri) vardır. Daha büyük veya daha uzun yaşayan bazı ton balığı türleri daha yüksek cıva seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve bu yüzden farklı kategorilerdedirler. Yani konserve hafif ton balığı “En İyi Seçenekler” kategorisinde yer alıyor. Albacore (veya beyaz) ton balığı ve sarı yüzgeçli orkinos "İyi Seçenekler" kategorisindedir ve büyükgözlü orkinos "Kaçınılması Gereken Seçenekler "dedir. Ayrıca, farklı coğrafi konumlarda yakalanan aynı türden balıklar cıva içeriği bakımından farklılık gösterebilir. Örneğin, kiremit balığı iki kategoride yer alır çünkü Meksika Körfezi'ndeki kiremit balıkları, Atlantik Okyanusu'ndakilerden daha yüksek cıva seviyelerine sahiptir.

 

Neden bazı balıklar haritada yok?

Midye gibi tabloda bulunmayan bir balık türü arıyorsanız, bu, FDA / EPA'nın onu dahil etmek için yeterli güvenilir cıva verisine sahip olmadığı anlamına gelir. FDA / EPA, daha fazla veri elde ettikçe grafiği güncellemeyi planlıyor.

 

Balıklardaki cıva seviyeleri hakkında daha fazla ayrıntıyı nasıl öğrenebilirim?

Burada ticari balıklardaki ortalama cıva seviyelerini gösteren FDA sayfasına gidin 24) .

 

Tablo 6. Ticari Balıklarda FDA Ortalama Cıva Seviyesi

 

Balık türleri      Cıva konsantrasyonu

ortalaması (µg / g veya ppm) Cıva konsantrasyonu

% 95 güven aralığı (µg / g veya ppm)           Numune sayısı           Balık kategorisi

Hamsi 0.02     0.01, 0.02        15        En iyi seçim

Atlantik şarlatan          0.07     0.06, 0.08        90        En iyi seçim

Atlantik uskumru        0.05     NC      80        En iyi seçim

Kara levrek     0.13     0.10, 0.16        29        En iyi seçim

Lüfer   0.37     0.33, 0.42        94        İyi seçim

Buffalofish      0.14     0.10, 0.19        17        İyi seçim

Butterfish        0.06     NC      89        En iyi seçim

Sazan  0.11     0.06, 0.16        14        İyi seçim

Kedi balığı       0.02     0.01, 0.04        59        En iyi seçim

Şili levrek / Patagonya diş balığı        0.35     0.29, 0.43        74        İyi seçim

İstiridye           0.01     0.00, 0.01        15        En iyi seçim

Kod     0.11     0.09, 0.14        115      En iyi seçim

Yengeç           0.06     0.05, 0.09        93        En iyi seçim

Kerevides       0.03     0.03, 0.04        46        En iyi seçim

Yassı balık (pisi balığı, pisi balığı, dil balığı)    0.06     0.04, 0.07        71        En iyi seçim

Orfoz   0.45     0.38, 0.52        53        İyi seçim

Mezgit balığı    0.06     0.05, 0.06        50        En iyi seçim

Hake   0.08     0.06, 0.10        49        En iyi seçim

Trança balığı   0.24     0.20, 0.29        101      İyi seçim

ringa    0.08     0.04, 0.13        27        En iyi seçim

Kral uskumru  0.73     NC      213      Önlemek

Istakoz            0.1       0.06, 0.14        22        En iyi seçim

Mahi mahi / yunus balığı        0.18     0.14, 0.22        29        İyi seçim

Marlin  0.49     0.38, 0.60        16        Önlemek

Maymunbalığı 0.16     0.11, 0.21        11        İyi seçim

Kefal   0.05     0.02, 0.09        20        En iyi seçim

Turuncu sert   0.57     0.53, 0.61        81        Önlemek

istiridye           0.01     0.00, 0.02        61        En iyi seçim

Pasifik kefali uskumru           0.09     NC      30        En iyi seçim

Levrek, tatlı su            0.15     0.10, 0.20        19        En iyi seçim

Levrek, okyanus        0.12     0.08, 0.17        31        En iyi seçim

Turnabalığı      0.09     0.05, 0.14        16        En iyi seçim

Pollock            0.03     0.02, 0.05        95        En iyi seçim

Kaya balığı      0.23     0.17, 0.30        19        İyi seçim

Sablefish         0.36     0.28, 0.45        26        İyi seçim

Somon, konserve       0.01     0.005, 0.02      19        En iyi seçim

Somon, taze / dondurulmuş   0.02     0.02, 0.03        94        En iyi seçim

Sardalya         0.01     0.01, 0.02        90        En iyi seçim

Tarak kabuğu <0.01   0.00, 0.01        39        En iyi seçim

Tirsi balığı        0.04     0.02, 0.06        15        En iyi seçim

Köpekbalığı     0.98     0.91, 1.05        356      Önlemek

Koyun'un kafası         0.09     0.06, 0.12        8          İyi seçim

Karides           0.01     0.01, 0.01        40        En iyi seçim

Paten  0.14     NC      56        En iyi seçim

Smelt  0.08     0.05, 0.13        23        En iyi seçim

Snapper          0.17     0.12, 0.23        67        İyi seçim

İspanyol uskumru       0.35     NC      109      İyi seçim

Kalamar          0.02     0.02, 0.03        36        En iyi seçim

Çizgili bas (okyanus)  0.07     0.04, 0.11        41        İyi seçim

Kılıçbalığı         1          0.95, 1.04        636      Önlemek

Tilapia 0.01     0.01, 0.02        32        En iyi seçim

Tilefish (Meksika Körfezi'nden)         1.45     NC      60        Önlemek

Tilefish (Atlantik Okyanusu'ndan)     0.14     0.11, 0.19        32        İyi seçim

Alabalık, tatlı su          0.07     0.03, 0.12        35        En iyi seçim

Ton balığı, albacore / beyaz ton balığı, konserve      0.35     0.34, 0.36        451      İyi seçim

Ton balığı, albacore / beyaz ton balığı, taze / dondurulmuş  0.36     0.32, 0.40        43        İyi seçim

Ton, bigeye     0.69     0.56, 0.84        21        Önlemek

Ton balığı, hafif, konserve (skipjack dahil)    0.13     0.12, 0.14        548      En iyi seçim

Ton, yellowfin 0.35     0.33, 0.39        231      İyi seçim

Zayıf balık / seatrout   0.23     0.18, 0.30        46        İyi seçim

Beyaz şarlatan / Pasifik şarlatan       0.29     0.25, 0.32        15        İyi seçim

Beyaz balık     0.09     0.06, 0.12        37        En iyi seçim

Mezgit 0.05     0.03, 0.07        13        En iyi seçim

NC = hesaplanmadı

 

[Kaynak 25) ]

Porsiyon nedir?

Yetişkinler için tipik bir porsiyon, pişirmeden önce ölçülen 4 ons balıktır. FDA'nın tavsiyesi, haftada 2-3 porsiyon çeşitli pişmiş balık veya yaklaşık 8-12 ons yemektir.

 

4 ons ne kadar olduğunu nasıl anlarım?

Dört ons, bir yetişkinin avucunun büyüklüğü ve kalınlığı kadardır.

 

Haftada tavsiye ettiğiniz 2-3 porsiyondan daha az balık yersem ne olur?

Balıklarda bulunan ve genel sağlık için faydalı olan yüksek kaliteli protein, mineral ve vitaminleri gözden kaçırabilirsiniz. Sonraki haftalarda çeşitli balıklardan önerilen miktarda yemeye çalışın. Tavsiyemiz, haftalık olarak ne kadar balık yemesi gerektiğine dair genel bir kılavuz olarak verilmiştir.

 

Haftada 3 porsiyondan fazla balık yersem ne olur?

Yediğiniz balığı çeşitlendirmeye çalışın. Haftada 3 porsiyondan fazla yerseniz ve bazıları daha yüksek cıva seviyesine sahip balıklar içeriyorsa, sonraki haftalarda daha düşük cıva seviyesine sahip balıkları yemeye çalışın.

 

Tavsiyemde kiloma göre herhangi bir değişiklik yapmalı mıyım?

Burada verilen tavsiyeler genel bir kılavuz niteliğindedir. Ortalama kilodan (165 pound) daha hafif olan kadınlar, daha küçük porsiyonlar yemek veya haftada üç yerine iki porsiyon balık yemek isteyebilir.

 

Hamile kadınların ve küçük çocukların çiğ balıktan kaçınmaları gerektiği doğru mu?

Evet. Amerikalılar ve FDA için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, hamile kadınların ve küçük çocukların, bu gıdalardaki mikroplara karşı korunmak için yalnızca güvenli iç sıcaklıklarda pişirilmiş balık, et, kümes hayvanları veya yumurta içeren yiyecekleri yemeleri gerektiğini önermektedir. Bu, birçok restoran ve yiyecek mağazasında bulunan suşi veya sashimi'nin (Japon tarzı yiyecekler) bir parçası olarak servis edilen çiğ balıkları içerir. Hamile kadınlar ve küçük çocuklar genellikle daha zayıf bağışıklık sistemlerine sahiptir ve gıda kaynaklı hastalıklar için daha fazla risk altındadır.

 

Ya balık yiyemiyorsam ya da yemiyorsam? Bebeğim iyi olacak mı?

Balık, genel sağlık için faydalı olan yüksek kaliteli protein, mineral ve vitamin kaynağıdır. Balık yemeseniz bile sağlıklı bir bebeğiniz olabilir.

 

Ben çocuğu olabilecek bir kadınım ama hamile değilim. Neden bu tavsiyeye uymalıyım?

Önümüzdeki yıl hamile kalabiliyorsanız, bu tavsiyeye hemen uymaya başlamanızı öneririz. Haftada 2-3 porsiyon çeşitli balıklardan protein açısından zengin diğer yiyeceklerle birlikte yemek, çocuğunuzun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olabilir ve çeşitli balık türlerini ne sıklıkla yemeniz gerektiğine dair önerileri takip etmek de önemlidir. Bunun nedeni, balıktaki cıvanın zamanla vücudunuzda birikebilmesidir. Cıva vücuttan doğal olarak atılırken, işlem birkaç ay sürebilir. Bu nedenle, hamilelikten önce bu tavsiyeye uymak, özellikle önemli ilk üç aylık dönemde, gelişmekte olan çocuğa fayda sağlayabilir.

 

Hamile olmayanlar, hamile kalmayacaklar veya emzirmeyenler için balık yeme konusunda ne gibi tavsiyeleriniz var?

Balıklar yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve düşük cıvalı balıklar herkes için iyi bir seçimdir. Bu tavsiye özellikle hamile olan, hamile kalabilen veya emziren kadınlar ve küçük çocuklar içindir, ancak herkes bu tavsiyeye uyabilir.

 

Çocuklar balık yemeli mi, öyleyse ne kadar?

Evet, protein açısından zengin diğer besinler gibi balık da çocuğun büyümesi ve gelişmesi için iyidir. Haftada 1-2 kez çeşitli balıklardan çocuklara balık servis etmenizi öneririz, ancak porsiyon boyutları yetişkin porsiyonlardan daha küçük ve çocuğunuzun yaşına ve toplam kalori ihtiyacına uygun olmalıdır. Ortalama olarak bir porsiyon büyüklüğü 2-3 yaş arası çocuklar için 1 ons, 4-7 yaş arası çocuklar için 2 ons, 8-10 yaş arası çocuklar için 3 ons ve 11 yaş ve üstü çocuklar için 4 ons kadardır. Daha fazla bilgi için lütfen teknik sayfamıza bakın.

 

Çocuğuma hangi yaşta balık vermeye başlayabilirim?

Ebeveynler küçük çocuklara balık besleyebilir ancak 6 aylıktan küçük çocuklara balık yememelidir. Balıklar ve özellikle kabuklu deniz hayvanları, başlıca potansiyel alerjenler olarak görüldüğünden, çocuklarına ilk kez balık besleyen ebeveynler, ikinci kez beslemeden önce alerjik reaksiyon belirtilerini izlemelidir.

 

Ya ailem ve arkadaşlarım tarafından yakalanan balıkları yersem?

Sizin veya başkalarının yakaladığı balıkları yerken, bu su kütlelerindeki balık tavsiyelerine dikkat edin. İzlemenin çok az olduğu veya hiç olmadığı sular vardır ve bu nedenle potansiyel cıva kontaminasyonunun boyutu bilinmemektedir. Tavsiye yoksa, o balığın tüketimini haftada bir porsiyonla sınırlamalı ve o hafta başka balık yememelisin. Yetişkinler o hafta 6 onstan fazla yememeli, altı yaşın altındaki çocuklar bu balıkları haftada 1-2 onsla ve daha büyük çocuklar (altı ila on iki yaş arası) tüketimini 2-3 onsla sınırlamalıdır. haftada. Yine, ne yetişkinler ne de çocuklar o hafta başka balık yememelidir.