Enflamasyon, önde gelen ölüm nedenleri arasındaki ortak bağlantıdır. Birlikte, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet, Birleşik Devletler'deki tüm ölümlerin neredeyse% 70'ini oluşturmaktadır; bu hastalıklar iltihabı ortak bir bağlantı olarak paylaşır 2) , 3) . Sıra katılımcılar sadece gıda kendilerine sağlanan yemek kabul ettiği çalışmalar beslenme randomize kontrollü olarak hem prospektif gözlemsel çalışmalar ile belgelendiği gibi Diyet stratejiler açıkça iltihap etkilemek 4) , 5) . Çalışmalar, çeşitli diyet bileşenlerinin sempatik aktivite, oksidatif stres, transkripsiyon faktörü nükleer faktör kappa B (NF-κB) aktivasyonu ve proinflamatuar sitokin üretimi dahil olmak üzere inflamasyona giden temel yolları nasıl modüle edebileceğini göstermiştir 6). C-reaktif protein (CRP), tümör nekroz faktörü (TNF) -alfa ve bazı interlökinler (IL-6, IL-18) gibi dolaşımdaki inflamasyon belirteçleri, koroner kalp hastalığı ve kalp krizi geliştirme eğilimi ile ilişkilidir 7) , 8) , 9) . Önceki çalışmalar ayrıca, depresyonun, pro-inflamatuar sitokinlerin ve diğer akut faz proteinlerinin 10) artan seviyeleri ile karakterize edilen, yukarı regüle edilmiş enflamatuar yanıt ile ilişkili olduğunu göstermiştir .
Enflamasyonu teşvik eden diyetler 11) :
Rafine Nişasta veya Rafine Karbonhidrat Bakımından Zengin,
Şekeri yüksek,
Doymuş ve Trans Yağlarda Yüksek,
Tuz oranı yüksek (sodyum),
Alkol,
Gıda katkı maddeleri,
Omega-3 yağ asitleri bakımından düşüktür,
Doğal antioksidanlarda düşüktür,
Meyvelerden elde edilen lif oranı düşüktür,
Sebzelerde düşüktür ve
Tam tahıllarda düşüktür.
Yukarıdaki diyet listesi iltihaplanmaya neden olduğundan,
iltihaplanmayı azaltmaya yönelik ana diyet stratejisi, yeterli omega-3 yağ
asitleri alımını, doymuş ve trans yağların azaltılmasını ve meyveler, sebzeler,
kabuklu yemişler ve bütün olarak yüksek bir diyet tüketimini içermelidir.
tahıllar ve rafine tahıllarda düşük. Bütün diyet yaklaşımı, metabolik sendromla
ilişkili enflamasyonu azaltmak için özellikle umut verici görünmektedir
(örneğin, yüksek “kötü” trigliserit, düşük “iyi” HDL kolesterol, karın yağı,
yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri / insülin direnci). Düzenli fiziksel
aktivite ve sigaradan kaçınmayla ilişkili sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein
kaynaklarının seçimi, kronik hastalıklara karşı savaşta kritik öneme sahiptir.
Batı tarzı beslenme kalıpları iltihabı ısıtırken sağlıklı beslenme kalıpları
onu soğutur.
Düşük yağlı diyet (toplam kalorinin ≤30%) hala
kardiyovasküler hastalık (koroner kalp hastalığı) hem birincil hem de ikincil
önlenmesi için sağlıklı bir seçim olduğunu çok hekim tarafından kabul edilir
12) . Düşük yağlı diyetleri vurgulamanın istenmeyen bir sonucu, yüksek
yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (HDL “iyi” kolesterol) düşüren ve trigliserit
düzeylerini yükselten, aynı zamanda insülin direnci sendromunun metabolik
belirtilerini şiddetlendiren, sınırsız karbonhidrat alımını teşvik etmek
olabilirdi. metabolik sendrom 13) .
Üç diyet stratejisi, koroner kalp hastalığını (koroner arter
hastalığı) önlemeye yardımcı olabilir 14) :
Balık veya bitki kaynaklarından omega-3 yağ asitlerinin
tüketimini artırın;
Doymuş ve trans yağlar yerine hidrojenize edilmemiş doymamış
yağları ikame edin; ve
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tam tahıllarda yüksek
ve rafine tahıllarda düşük bir diyet tüketin (bkz. Şekil 1).
Diyetin koroner kalp hastalığı (koroner arter hastalığı)
üzerindeki etkilerine, oksidatif stres, subklinik inflamasyon, endotel
disfonksiyonu, insülin duyarlılığı, kan basıncı ve trombotik eğilim 15 dahil,
serum lipidleri dışındaki birçok biyolojik yolla aracılık edilebilir .
Şekil 1. Sağlıksız beslenme düzenlerinin koroner kalp
hastalığına yol açabileceği mekanizmalar
iltihaplanmaya neden olan yiyecekler
LDL = düşük yoğunluklu lipoprotein ("kötü"
kolesterol).
[Kaynak 16) ]
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, antioksidan vitaminler,
bitki flavonoidleri, prebiyotikler ve probiyotikler dahil olmak üzere çeşitli
diyet bileşenleri, kronik enflamatuar koşullara yatkınlığı düzenleme
potansiyeline sahiptir. Bu bileşenler, hücre sinyallemesi ve gen ekspresyonu
(omega-3 yağ asitleri, E vitamini, bitki flavonoidleri) üzerindeki etkiler
yoluyla enflamatuar aracı üretiminin azaltılması, zararlı oksidanların (E
vitamini ve diğer antioksidanlar) üretiminin azaltılması dahil olmak üzere
çeşitli mekanizmalarla hareket eder ve bağırsak bariyer fonksiyonunu ve
anti-enflamatuar tepkileri teşvik etmek (prebiyotikler ve probiyotikler) 17) .
Büyük bir Danimarka çalışmasında 18)15 yıl boyunca (1982-1998) takip edilen
7000'den fazla kadın ve erkek. Bu çalışmanın bulduğu şey, sık sık kepekli
ekmek, sebze, meyve ve balık tüketen hem erkeklerde hem de kadınlarda daha iyi
bir genel hayatta kalma oranı ve daha iyi kardiyovasküler sağkalım ile ilişkili
idi 19) .
Endotel disfonksiyonu, diyet ile kardiyovasküler hastalık
riskini birbirine bağlayan mekanizmalardan biridir 20) , 21) . Bu çalışma 22) ,
kardiyovasküler hastalık patogenezinde diyet modellerinin rolü için bir
mekanizma önermektedir. Örneğin, "Amerikan" diyeti (yüksek kırmızı ve
işlenmiş etler, tatlılar, tatlılar, patates kızartması ve rafine tahıllar)
yiyen Hemşirelerin Sağlık Çalışmasındaki kadınlar daha yüksek proinflamatuar
sitokinlere (C-reaktif protein, Interleukin-6, E-selektin, çözünür vasküler
hücre yapışma molekülü 1 ve çözünür hücreler arası yapışma molekülü 1) daha
yüksek meyve, sebze, baklagiller, balık, kümes hayvanları ve tam tahıl alımları
ile karakterize edilen "daha sağlıklı" modele göre 23). Bu aracıların
seviyeleri enflamatuar yanıtı güçlendirir, tahrip edicidir ve klinik
semptomlara katkıda bulunur 24) .
Araşidonik asit (AA) türetilmiş (omega-6) eikosanoidler (esas
olarak mısır, ayçiçeği ve aspir gibi rafine bitkisel yağlardan), proinflamatuar
sitokinler IL-1, TNF-α ve IL-6 üretimini arttırır. prostaglandin (PG) 2-serisi
25'in proinflamatuar eikosanoidleri ) . Aksine, balıkta, balık yağında,
cevizde, buğday tohumunda ve keten tohumu ürünleri gibi bazı besin
takviyelerinde bulunan omega-3 (n-3) çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar),
Araşidonik asit (AA) üretimini engelleyebilir. türetilmiş eikosanoidler 26) .
Omega-6 ve Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) aynı metabolik yollar
için rekabet eder ve bu nedenle dengeleri önemlidir 27). Buna göre, hem daha
yüksek seviyelerde Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) hem de daha
düşük Omega-6: Omega-3 oranlarının daha düşük proinflamatuar sitokin üretimi
ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir 28) .
Ayrıca, başka bir çalışmada, Akdeniz diyeti gibi meyve, sebze
ve zeytinyağı açısından zengin sağlıklı bir beslenme modeli, belki de
antioksidanların anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle, daha düşük seviyelerde
inflamatuar belirteçlerle ilişkilidir 29) .
Sebze ve meyvelerin antioksidan özelliklerinin,
anti-inflamatuar diyet katkılarının altında yatan temel mekanizmalardan biri
olduğu düşünülmektedir 30) . Gıdanın metabolizması sırasında üretilen
süperoksit radikalleri veya hidrojen peroksit gibi oksidanlar, iltihaplanmayı
teşvik ederek NF-inflammationB yolunu aktive edebilir 31) . Daha yüksek meyve
ve sebze alımı, daha düşük oksidatif stres ve iltihaplanma ile ilişkilidir 32)
. Aslında, bazı kanıtlar, antioksidanların veya sebzelerin eklenmesinin doymuş
yağ oranı yüksek öğünlere karşı proinflamatuar tepkileri sınırlayabileceğini
veya hatta tersine çevirebileceğini göstermektedir 33) .
Kepekli tahıllar rafine tahıllardan daha sağlıklıdır çünkü
karbonhidratların rafine edilmesi işlemi lif, vitamin, mineral, bitki besinleri
ve esansiyel yağ asitlerinin çoğunun ortadan kaldırılmasına neden olur 34) .
Ayrıca, rafine nişastalar ve şekerler kan glukozunu ve insülin seviyelerini
hızla değiştirebilir35 ) ve yemek sonrası hiperglisemi, serbest radikallerin
yanı sıra proinflamatuar sitokinlerin üretimini artırabilir 36) .
İltihaplanmaya neden olan yiyeceklerin listesi
Rafine nişasta, şeker, doymuş ve trans-yağ asitleri
bakımından yüksek, meyveler, sebzeler ve tam tahıllardan elde edilen doğal
antioksidanlar ve lif bakımından fakir ve omega-3 yağ asitleri bakımından fakir
- yani Ortalama Amerikan Diyeti - diyet kalıpları doğuştan gelen bağışıklık
sisteminin aktivasyonu, büyük olasılıkla azalmış anti-enflamatuar sitokin
üretimi ile ilişkili aşırı proinflamatuar sitokin üretimi ile aktivasyonu 37) .
Gıda alışkanlıklarının Amerikanlaşması, endüstriyel olarak
işlenmiş gıdaların artan tüketimi ile birlikte yüksek enerjili bir diyetle
karakterize edilen bir dünya çapında kabul görmüştür. Bu yiyecekler genellikle
büyük miktarlarda tuz, basit şekerler, doymuş ve trans yağlar içerir ve gıda
endüstrileri tüketicilerin taleplerine yanıt olarak sunar. Sonuç olarak,
kompleks karbonhidrat, lif, meyve ve sebzelerin alımı azalmıştır. Tüketilen
enerji ve hayvansal proteinler, Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerini büyük
ölçüde aşarken, genel olarak daha az çeşitte gıdalar tüketilmektedir.
Çoğu Amerikalı, ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum önerilerini
aşıyor. Çoğu insan, bir menüde sağlıklı bir seçim varsa onu alacaklarını
söylüyor. Ancak gözlemler ve araştırmalar, durumun genellikle böyle olmadığını
gösteriyor. Bunun yerine, insanlar yemeğin tadına göre seçim yapma
eğilimindedir. Tipik olarak, yiyeceklerdeki şeker, tuz ve yağ ne kadar
fazlaysa, onu o kadar çok seveceğiz.
Nüfusun yaklaşık dörtte üçünün sebze, meyve, süt ürünleri ve
yağlarda düşük bir beslenme düzeni vardır.
Nüfusun yarısından fazlası, toplam tahıl ve toplam proteinli
gıda önerilerini karşılıyor veya aşıyor, ancak bu gıda gruplarının her biri
içindeki alt gruplar için önerileri karşılamıyor.
Şu anda Amerika Birleşik Devletleri'nde birçok kişi
tarafından tüketilen tipik yeme alışkanlıkları, Sağlıklı Beslenme Yönergeleri
ile uyumlu değildir. Şekil 2'de gösterildiği gibi, sağlıklı beslenme düzeni ile
karşılaştırıldığında:
Nüfusun yaklaşık dörtte üçünün sebze, meyve, süt ürünleri ve
yağlarda düşük bir beslenme düzeni vardır.
Çoğu Amerikalı, ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum önerilerini
aşıyor.
Şekil 2. Enflamasyona neden olabilen yiyecekleri içeren
Ortalama Amerikan Diyeti
tipik amerikan diyeti
Ek olarak, birçoğunun yeme alışkanlıkları kalori bakımından
çok yüksektir. Zamanla kalori alımı, kalori ihtiyaçları ile
karşılaştırıldığında en iyi vücut ağırlığı durumu ölçülerek değerlendirilir.
Aşırı kilolu veya obez nüfusun yüksek yüzdesi , Amerika Birleşik Devletleri'nde
birçok kişinin fazla kalori tükettiğini göstermektedir . Amerika Birleşik
Devletleri'ndeki tüm yetişkinlerin üçte ikisinden fazlası ve tüm çocukların ve
gençlerin yaklaşık üçte biri aşırı kilolu veya obezdir.
Tipik Amerikan diyeti yaklaşık% 50 karbonhidrat,% 15 protein
ve% 35 yağdır. Standart Amerikan Diyeti veya daha fazla kırmızı et veya
işlenmiş et, şekerli içecekler, tatlılar, rafine karbonhidratlar veya patates
içeren "Batı tarzı" diyet kalıpları - obezite ile ilişkilendirilmiştir
38) , 39) , 40) , 41) . Ortalama Amerikan (Batı tarzı) beslenme düzeni, kalp
hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıkların artmış riskiyle de
bağlantılıdır.
ABD'de son 30 yılda öğün sıklığı ve atıştırma artmıştır 42)
ortalama olarak çocuklar günlük kalorilerinin yüzde 27'sini atıştırmalıklardan,
özellikle tatlılardan ve şekerli içeceklerden ve artan bir şekilde tuzlu
atıştırmalıklar ve şekerlemeden almaktadır.
Amerikalılar Ne Yiyor: ABD diyetindeki en iyi 10 kalori
kaynağı
Tahıl bazlı tatlılar (kekler, kurabiyeler, çörekler,
turtalar, cipsler, ayakkabıcılar ve granola barlar)
Maya ekmekleri
Tavuk ve tavuk karışık yemekleri
Soda, enerji içecekleri ve spor içecekleri
Pizza
Alkollü içecekler
Makarna ve makarna yemekleri
Meksika karışık yemekleri
Sığır eti ve sığır eti karışık yemekler
Sütlü tatlılar (Kaynak: 2010 Beslenme Kuralları Danışma
Kurulu Raporu)
20-30 yaşındakiler için "Beslenme" nin başlıca
kaynakları şunlardır:
Normal alkolsüz içecekler toplam enerjinin% 8,8'i
Pizza Toplam enerjinin% 5,1'i
Bira% 3,9
Hamburger ve köfte% 3.4
Beyaz ekmek% 3,3
Kek, çörek ve hamur işleri% 3,3
Patates kızartması ve kızarmış patates% 3.0
Patates cipsi, mısır cipsi ve patlamış mısır% 2,7
Pirinç% 2.6
Peynir ve peynir% 2,5 yayıldı
Vitamin ve Mikrobesin Eksikliği (Amerikalılar):
D Vitamini - Amerikalıların% 70'i eksikliği (besin kaynağı:
yağlı balık - somon, alabalık, uskumru, sardalya)
E Vitamini - eksikliği olan Amerikalıların% 60'ı
Magnezyum - eksikliği olan Amerikalıların% 45'i (besin
kaynağı: yeşil sebzeler)
K vitamini - eksikliği olan Amerikalıların% 35'i (besin
kaynağı: koyu yeşil sebzeler)
Kalsiyum - Amerikalıların% 35'i eksikliği (besin kaynağı:
güçlendirilmiş yemeye hazır tahıllar, peynir)
A Vitamini - eksikliği olan Amerikalıların% 34'ü (besin
kaynağı: kırmızı veya turuncu sebzeler)
C vitamini - eksikliği olan Amerikalıların% 25'i
Omega 3 - yetersiz Amerikalıların% çok yüksek bir oranı
(besin kaynağı: yağlı balık)
Çinko - eksik Amerikalıların% 8'i
Mikrobesinlerin düşük alımı, zamanla, örneğin kanser gibi
yaşlılıkla ilişkili hastalıkların hızlanmasına yol açan sinsi artmış DNA
hasarına neden olur.
Fast food, büyük porsiyonları, düşük fiyatları, yüksek
lezzeti ve yüksek şeker içeriği ile bilinir ve gençler ve yetişkinlerde yapılan
araştırmalardan, sık fast-food tüketiminin aşırı yeme ve kilo alımına katkıda
bulunduğuna dair kanıtlar vardır 43) , 44) , 45) , 46) , 47) , 48). Örneğin
fast-food tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet riski üzerindeki etkisine
ilişkin bir araştırma, 13 yıl boyunca 3.000 genç yetişkini izledi. Çalışmanın
başlangıcında daha yüksek fast-food alım seviyelerine sahip olan insanlar, en
düşük fast-food alım seviyelerine sahip olan insanlardan ortalama yaklaşık 13
kilo daha ağırdı. Ayrıca daha büyük bel çevresi ve trigliseridlerde daha fazla
artışa sahipti ve metabolik sendrom geliştirme olasılığını iki katına
çıkardılar 49) .
Rafine Nişastalar veya Rafine Karbonhidratlar
Bir gıdanın rafine edilmesi işlemi yalnızca lifleri ortadan
kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda B-kompleks vitaminleri, sağlıklı yağlar ve
yağda çözünen vitaminler dahil gıdanın besin değerinin çoğunu da ortadan
kaldırır. Rafine karbonhidratlar, liflerin, nişastaların, vitaminlerin ve
minerallerin uzaklaştırıldığı ve rafine karbonhidratların geride kaldığı,
işleme sırasında tam tahılın çıkarıldığı bitki bazlı gıdalardır. Rafine
karbonhidrat kaynakları arasında şişelenmiş meyve suları, meyve suyu konsantreleri,
beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecekler, çörekler, kekler, kurabiyeler,
tatlılar, cipsler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş
yiyecekler bulunur. Bu maddeler, kilo alımına katkıda bulunabilen, kilo kaybını
engelleyebilen ve diyabeti ve kalp hastalığını teşvik edebilen kolayca
sindirilen karbonhidratlar içerir 50) .
Rafine karbonhidratlar, yalnızca bir şekerden
(monosakkaritler) veya iki şekerden (disakkaritler) oluşan basit kimyasal
yapılara sahip şekerlerden (fruktoz ve glikoz gibi) oluşur. Basit
karbonhidratlar, basit kimyasal yapıları nedeniyle vücut tarafından enerji için
kolayca ve hızlı bir şekilde kullanılır ve genellikle kan şekerinde ve
pankreastan insülin salgılanmasında daha hızlı bir artışa yol açar - bu da
sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, en önemli şey, yemeyi
seçtiğiniz karbonhidrat türüdür çünkü bazı kaynaklar diğerlerinden daha
sağlıklıdır. Diyetteki karbonhidrat miktarı - yüksek veya düşük - diyetteki
karbonhidrat türünden daha az önemlidir. Örneğin, tam buğday ekmeği, çavdar,
arpa ve kinoa gibi sağlıklı, tam tahıllar, oldukça rafine beyaz ekmek veya
patates kızartmasından daha iyi seçeneklerdir. Örneğin, tam tahıllı kepekli un.
Tipik olarak, yüksek oranda işlenmiş rafine karbonhidratlara
(örneğin beyaz ekmek) sahip yiyecekler, çok daha hızlı bir oranda sindirilir ve
daha kompakt granüllere (düşük nişasta jelatinleşmesi) ve yüksek miktarlarda
viskozda çözünür liflere ( örneğin arpa, yulaf ve çavdar) yiyecekleri. Bu
rafine karbonhidratlar, öğütme veya öğütme nedeniyle sindirim enzimleri
tarafından daha hızlı saldırıya uğrarlar, bu da partikül boyutunu küçültür ve
kepek ve ruşeym çoğunu giderir. Çok sayıda epidemiyolojik çalışma, daha yüksek
rafine karbonhidrat alımının (artan diyet Glisemik Yükü ile yansıtılır) daha
yüksek tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu, buna karşın
daha yüksek tam tahıl tüketiminin bu koşullara karşı koruma sağladığını
bulmuştur 51) .
Tablo 1. Her porsiyonda glisemik indeksi ve glisemik yüküyle
birlikte 100'den fazla yaygın gıda için rafine karbonhidrat listesi .
GIDA Glisemik indeks
(glikoz = 100) Porsiyon boyutu
(gram) Sunum başına glisemik yük
FIRIN ÜRÜNLERİ VE EKMEKLER
Şekerli muzlu kek 47 60 14
Şekersiz muzlu kek 55 60 12
Sünger kek, sade 46 63 17
Vanilyalı krema ile paket karışımından yapılan vanilyalı kek
(Betty Crocker) 42 111 24
Yulaf ezmesi ve şekerden yapılan elmalı kek 44 60 13
Yulaf ezmesi ile şekersiz yapılan elmalı muffin 48 60 9
Gofretler, Jemima Teyze® 76 35 10
Simit, beyaz, donmuş 72 70 25
Baget, beyaz, sade 95 30 14
İri arpa ekmeği,% 80 tane 34 30 7
Hamburger çörek 61 30 9
İmparator rulosu 73 30 12
Çavdar ekmeği 56 30 7
% 50 kırık buğday çekirdekli ekmek 58 30 12
Beyaz buğday unu ekmeği, ortalama 75 30 11
Wonder® ekmek, ortalama 73 30 10
Kepekli ekmek, ortalama 69 30 9
% 100 Tam Tahıl® ekmeği (Doğal Fırınlar) 51 30 7
Pide, beyaz 68 30 10
Mısır lavaşı 52 50 12
Buğday tortilla 30 50 8
İÇECEKLER
Coca Cola® (ABD formülü) 63 250 mL 16
Fanta®, orange soft drink 68 250 mL 23
Lucozade®, orijinal (köpüklü glikoz içeceği) 95 250
mL 40
Elma suyu, şekersiz 41 250 mL 12
Kızılcık suyu kokteyli (Ocean Spray®) 68 250 mL 24
Gatorade, portakal aroması (ABD formülü) 89 250
mL 13
Portakal suyu, şekersiz, ortalama 50 250 mL 12
Domates suyu, konserve, şeker eklenmemiş 38 250
mL 4
KAHVALTI TAHILLAR VE İLGİLİ ÜRÜNLER
All-Bran®, ortalama 44 30 9
Coco Pops®, ortalama 77 30 20
Mısır gevreği®, ortalama 81 30 20
Krem Buğday® 66 250 17
Krem Buğday®, Anında 74 250 22
Üzüm-Fındık® 75 30 16
Müsli, ortalama 56 30 10
Yulaf ezmesi, ortalama 55 250 13
Anında yulaf ezmesi, ortalama 79 250 21
Şişirilmiş buğday gevreği 80 30 17
Kuru Üzüm Kepeği® 61 30 12
Özel K® (ABD formülü) 69 30 14
TANELER
İncili arpa, ortalama 25 150 11
Koçanda tatlı mısır 48 60 14
kuskus 65 150 9
Kinoa 53 150 13
Beyaz pirinç, haşlanmış, tip belirtilmemiş 72 150 29
Hızlı pişirme beyaz basmati 63 150 26
Kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş 50 150 16
Yarı haşlanmış Dönüştürülmüş beyaz pirinç (Uncle Ben's®) 38 150 14
Tam buğday taneleri, ortalama 45 50 15
Bulgur, average 47 150 12
ÇEREZLER VE KRAKERLER
Graham kraker 74 25 13
Vanilyalı gofret 77 25 14
galeta 64 25 10
Pirinç kekleri, ortalama 82 25 17
Çavdar cipsi, ortalama 64 25 11
Sodalı krakerler 74 25 12
SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLERİ
Dondurma, normal, ortalama 62 50 8
Premium dondurma (Sara Lee®) 38 50 3
Süt, tam yağlı, ortalama 31 250 mL 4
Süt, yağsız, ortalama 31 250 mL 4
Meyveli yağı azaltılmış yoğurt, ortalama 33 200 11
MEYVELER
Apple, ortalama 36 120 5
Muz, çiğ, ortalama 48 120 11
Kurutulmuş tarihler, ortalama 42 60 18
Greyfurt 25 120 3
Üzüm, siyah 59 120 11
Portakal, çiğ, ortalama 45 120 5
Şeftali, ortalama 42 120 5
Şeftali, hafif şurup içinde konserve 52 120 9
Armut, çiğ, ortalama 38 120 4
Armut, armut suyunda konserve 44 120 5
Budamak, çukurlu 29 60 10
Kuru üzüm 64 60 28
Karpuz 72 120 4
FASULYE VE KURUYEMİŞ
Fırında fasulye 40 150 6
Börülce 50 150 15
Kara fasulye 30 150 7
Nohut 10 150 3
Nohut, salamura konserve 42 150 9
Lacivert fasulye, ortalama 39 150 12
Barbunya fasulyesi, ortalama 34 150 9
mercimek 28 150 5
Soya fasulyesi, ortalama 15 150 1
Kaju fıstığı, tuzlu 22 50 3
Yer fıstığı 13 50 1
MAKARNA ve ERİŞMELER
Fettucini 32 180 15
Makarna, ortalama 50 180 24
Makarna ve Peynir (Kraft®) 64 180 33
Spagetti, beyaz, haşlanmış, ortalama 46 180 22
Spagetti, beyaz, 20 dk haşlanmış 58 180 26
Spagetti, tam tahıllı, haşlanmış 42 180 17
ATIŞTIRMALIK
Sade, tuzlu mısır cipsi 42 50 11
Meyveli Roll-Ups® 99 30 24
M & M's®, fıstık 33 30 6
Mikrodalga patlamış mısır, sade, ortalama 65 20 7
Patates cipsi, ortalama 56 50 12
Simit, fırınlanmış 83 30 16
Snickers Bar®, ortalama 51 60 18
SEBZELER
Yeşil bezelye 54 80 4
Havuç, ortalama 39 80 2
Yaban Havuçları 52 80 4
Fırında rus patates 111 150 33
Haşlanmış beyaz patates, ortalama 82 150 21
Anında patates püresi, ortalama 87 150 17
Tatlı patates, ortalama 70 150 22
Yam, ortalama 54 150 20
ÇEŞİTLİ
Humus (nohut salatası) 6 30 0
Dondurulmuş tavuk kanadı, mikrodalga fırında 5 dakika yeniden
ısıtılmış 46 100 7
Pizza, sade fırınlanmış hamur, parmesan peyniri ve domates
sos ile 80 100 22
Pizza, Süper Üstün (Pizza Hut®) 36 100 9
Tatlım, ortalama 61 25 12
1.000'den fazla gıda için glisemik indeks ve glisemik yükün
tam listesi, Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell ve Jennie C. Brand'ın
“Uluslararası glisemik indeks ve glisemik yük değerleri tablosu: 2008” adlı
makalesinde bulunabilir. -Miller, Diabetes Care'in Aralık 2008 sayısında, Cilt.
31, 12 numara, sayfalar 2281-2283 52) .
Rafine karbonhidrat örnekleri
Rafine Ekmekler
Market raflarında bulunan ekmeklerin çoğu rafine karbonhidrat
olarak kabul edilir. Bu ekmekler genellikle zenginleştirilmiş ve ağartılmış
unlardan yapılır ve bu unlar tipik olarak beslenme etiketinde birinci veya
ikinci bileşen olarak listelenir. Ek olarak, içerik listesi genellikle rafine
etme sonrası zenginleştirme işlemi sırasında eklenen vitamin ve mineralleri
içerecektir. Ekşi maya, beyaz ve sade buğday ekmeği rafine ekmeklerin mükemmel
örnekleridir, oysa yüzde 100 tam buğday veya tam tahıllı ekmekler rafine
edilmez.
Rafine Pirinç
Ekmek gibi, bazı pirinç türleri de rafine tahıl olarak kabul
edilir. Beyaz pirinç ve çabuk pişirilen pirinçlerin çoğu rafine edilir ve sonuç
olarak bozulmamış bir tane içermez. Beslenme profillerini geliştirmek için
zenginleştirilebilirler, ancak tipik olarak rafine edilmemiş kahverengi
pirinçte bulunan liften yoksundurlar. Bir fincan beyaz pirinç, 2 ons rafine
tahıl olarak sayılır.
Rafine Tahıllar
Marketlerde bulunan şekerli, soğuk tahılların çoğu rafine
tahıl olarak kabul edilir. Orijinal buğday, mısır veya yulaf tanelerinin rafine
edilmesi nedeniyle tipik olarak zenginleştirilmiş undan yapılırlar. Rafine tahıllar
tipik olarak porsiyon başına 2 veya daha az gram lif içerir ve mısır gevreği
gibi bir fincan rafine tahıl, 1 ons rafine tahıl olarak sayılır.
Refined Pasta
Tam buğday veya tam tahıllı makarnadan farklı olarak, rafine
makarna, işlenmemiş versiyonda bulunan lif ve B-kompleks vitaminlerinin
çoğundan yoksundur. Diğer işlenmiş nişastalar gibi, rafine makarna da folat,
tiamin ve riboflavin gibi besinlerle zenginleştirilebilir ve bazı rafine
makarnanın versiyonlarında işlem sırasında omega 3 yağ asitleri bile
eklenebilir. Bu nedenle, rafine makarnanın daha az taneli tadı tercih
ediyorsanız, yukarıda belirtilen besinler ile tamamen zenginleştirilmiş
olduğundan emin olun.
Rafine Atıştırmalık Yiyecekler
Atıştırmalık yiyecekler, lezzeti artırmak için tipik olarak
ağartılmış unlar ve şeker gibi rafine karbonhidratlarla yapılır. Bu
atıştırmalık yiyeceklerin besin değeri düşüktür ve sonuç olarak diyette boş
kalori sağlar. Kekler, kurabiyeler, turta, şeker ve cipslerin hepsi rafine
atıştırmalık yiyeceklere örnektir ve ABD Tarım Bakanlığı'na göre bu yiyecekler
günde 120 ila 330 kaloriyi aşmamalıdır.
Rafine karbonhidrat listesi
Hızlı tüketim için işlenmiş tüm yiyecekler.
Rafine veya "beyaz" undan yapılan yiyecekler de tam
tahıllı ürünlerden daha az lif ve protein içerir.
Cips, sosisli sandviç ekmeği, turtalar ve pastalar gibi
atıştırmalıklar
Diyet bisküvi
Dondurma
Donutlar
Kekler
Twinkies
Hamur işleri
Şeker veya şurup eklenmiş konserve meyveler
Tatlılar
Meyveli içecekler
Kolalar ve gazlı tatlandırılmış içecekler
Enerji içecekleri
Spor içeceği
Reçeller
Kraker
Pansumanlar
Soslar
Kurabiye
Meyve çiğneme
Pizzalar
Elmalı turta
Eklenmiş şeker içeren herhangi bir şey.
Başka İsimlere Göre Şeker
Bir gıda etiketinde her zaman "şeker" kelimesini
görmezsiniz. Bazen şunun gibi başka bir adla geçer:
Beyaz şeker
esmer şeker
Ham şeker
Sabır otu nektarı
Kahverengi pirinç şurubu
Mısır şurubu
Mısır şurubu katıları
Hindistan cevizi şekeri
Hindistan cevizi hurma şekeri
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
İnvert şeker
Dekstroz
Susuz dekstroz
Kristal dekstroz
Dekstrin
Buharlaştırılmış kamış suyu
Fruktoz tatlandırıcı
Sıvı fruktoz
Glikoz
Laktoz
Bal
Malt şurubu
Akçaağaç şurubu
Şeker kamışı
Krep şurubu
Sakaroz
Trehaloz
Türbin şekeri
İlk birkaç malzemede herhangi bir şekeri listeleyen öğelere
dikkat edin.
Gıda katkı maddeleri
"Gıda katkı maddesi", Gıda ve İlaç Dairesi (FDA)
tarafından "Amerika Birleşik Devletleri'nde Gıdaya Eklenen Her Şey"
olarak tanımlanmaktadır 53) . En geniş anlamıyla, bir gıda katkı maddesi,
yiyeceğe eklenen herhangi bir maddedir. Yasal terimi için “herhangi bir madde
olan sonuçların kullanım amacı ya da uygun neden olması beklenebilir -,
doğrudan ya da dolaylı olarak - onun bir parçası haline gelen ya da başka
herhangi bir gıda özelliklerini etkileyen” ifade eder 54) . Bu tanım, gıdanın
üretiminde, işlenmesinde, işlenmesinde, paketlenmesinde, taşınmasında veya
depolanmasında kullanılan herhangi bir maddeyi içerir 55). Bu nedenle, bu
tanım, kullanımı genel olarak güvenli olarak kabul edilen bileşenleri (hükümet
onayının gerekli olmadığı durumlarda), gıda katkı maddeleri kanununun
hükümlerinden önce FDA veya ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından kullanımı
onaylanan bileşenleri ve renk katkı maddelerini hariç tutar. ve diğer yasal
pazarlama öncesi onay gerekliliklerinin geçerli olduğu pestisitler. Bu tanım,
birçoğunu her gün evde kullandığımız, gıdanın üretiminde, işlenmesinde,
işlenmesinde, paketlenmesinde, taşınmasında veya depolanmasında kullanılan
herhangi bir maddeyi içerir (örneğin, şeker, kabartma tozu, tuz, vanilya, maya,
baharatlar ve renkler). Katkı maddeleri, güvenliği, tazeliği, besin değeri
tadını, dokusunu ve görünümünü korumak veya iyileştirmek için kullanılır.
Hazır, işlenmiş ve hazır gıdaların artan üretimine bağlı olarak son yıllarda
gıda katkı maddelerinin kullanımı daha da öne çıkmaktadır.56) . Tuz, şeker ve
mısır şurubu, bu ülkede yiyeceklerde açık ara en yaygın kullanılan katkı
maddeleridir.
FDA'ya göre, "Doğrudan gıda katkı maddeleri, o gıdada
belirli bir amaç için bir yiyeceğe eklenenlerdir" 57) . Örneğin, ksantan
sakızı - doku eklemek için salata soslarında, çikolatalı sütte, fırın
dolgularında, pudinglerde ve diğer yiyeceklerde kullanılır. Veya nemi korumak
ve lezzeti korumak için et ve kümes hayvanı ürünlerinde fosfat kullanmak.
Doğrudan katkı maddelerinin çoğu, gıdaların içerik etiketinde belirtilmiştir.
FDA 58'e göre "Dolaylı gıda katkı maddeleri,
ambalajlanması, depolanması veya diğer işlemlerden dolayı eser miktarlarda
gıdanın parçası haline gelenlerdir" . Örneğin, depolama sırasında çok az
miktarda ambalaj malzemesi gıdaların içine girebilir. Gıda ambalajı
üreticileri, bu şekilde kullanımlarına izin verilmeden önce gıda ile temas eden
tüm malzemelerin güvenli olduğunu FDA'ya kanıtlamalıdır.
FDA bir renk katkı maddesini - bir gıdaya, ilaca veya
kozmetiğe veya insan vücuduna eklendiğinde veya uygulandığında (tek başına veya
diğer maddelerle reaksiyon yoluyla) renk verebilen herhangi bir boya, pigment
veya madde olarak tanımlar. FDA, renk katkı maddeleri içeren gıdaların yemenin
güvenli olmasını, yalnızca onaylanmış bileşenleri içermesini ve doğru şekilde
etiketlenmesini sağlamak için tüm renk katkı maddelerini düzenlemekten
sorumludur.
Bir renk katkı maddesi, bir gıdaya, ilaca veya kozmetik ürününe
veya insan vücuduna eklendiğinde veya uygulandığında (tek başına veya diğer
maddelerle reaksiyonlar yoluyla) renk ( 59) verebilen herhangi bir boya,
pigment veya maddedir . FDA, renk katkı maddeleri içeren gıdaların yemenin
güvenli olmasını, yalnızca onaylanmış bileşenleri içermesini ve doğru şekilde
etiketlenmesini sağlamak için tüm renk katkı maddelerini düzenlemekten
sorumludur.
Renk katkı maddeleri gıdalarda birçok nedenle
kullanılmaktadır: 1) ışığa, havaya, aşırı sıcaklıklara, neme ve saklama koşullarına
maruz kalmaya bağlı renk kaybını telafi etmek için; 2) renkteki doğal
varyasyonları düzeltmek; 3) doğal olarak oluşan renkleri geliştirmek; ve 4)
renksiz ve "eğlenceli" yiyeceklere renk katmak. Renk katkı maddeleri
olmadan kolalar kahverengi olmaz, margarin sarı olmaz ve naneli dondurma yeşil
olmaz. Renk katkı maddeleri artık yediğimiz hemen hemen tüm işlenmiş gıdaların
önemli bir parçası olarak kabul edilmektedir.
FDA'nın izin verdiği renkler, sertifikasyona tabi olarak
sınıflandırılır veya sertifikasyondan muaftır, her ikisi de onaylanmadan ve
gıdalarda kullanım için listelenmeden önce sıkı güvenlik standartlarına
tabidir.
Onaylı renkler sentetik olarak üretilir (veya insan yapımı)
ve yoğun, tek tip bir renk verdikleri, daha ucuz oldukları ve çeşitli tonlar
oluşturmak için daha kolay karıştıkları için yaygın olarak kullanılırlar.
Amerika Birleşik Devletleri'nde kullanım için onaylanmış dokuz adet onaylı renk
katkı maddesi vardır (örn. FD&C Sarı No. 6. Tam liste için tabloya bakın.).
Onaylı gıda renkleri genellikle gıdalara istenmeyen tatlar katmaz.
Sertifikasyondan muaf olan renkler, sebzeler, mineraller veya
hayvanlar gibi doğal kaynaklardan elde edilen pigmentleri içerir. Doğadan elde
edilen renk katkı maddeleri tipik olarak sertifikalı renklerden daha pahalıdır
ve gıdalara istenmeyen tatlar katabilir. Muaf renk örnekleri arasında annatto
özü (sarı), susuz pancar (mavimsi-kırmızıdan kahverengiye), karamel (sarıdan
ten rengine), beta-karoten (sarıdan turuncuya) ve üzüm kabuğu özü (kırmızı,
yeşil) bulunur.
Reviewed by ozgun bilge
on
Nisan 20, 2021
Rating:
Hiç yorum yok: