Glisemik (GI) İndeks nedir?

Karbonhidrat, diyetlerimizin önemli bir parçasıdır, ancak tüm karbonhidratlı yiyecekler eşit değildir. Glisemik indeks (GI) ilk olarak Jenkins ve meslektaşları tarafından geliştirilmiştir 2) ve Glisemik İndeks (GI), kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediklerine göre gıdalardaki karbonhidratın göreceli bir sıralamasıdır 3)

. Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir ve kan şekerinde ve dolayısıyla genellikle insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş bir yükselmeye neden olur.

Araştırmalar, gıdalardaki karbonhidrat miktarı ve türünün kan şekeri seviyelerini etkilediğini göstermektedir. Çalışmalar ayrıca gıdalardaki toplam karbonhidrat miktarının genel olarak GI'dan daha güçlü bir kan şekeri tepkisi öngörücüsü olduğunu göstermektedir.

Glisemik indeks veya GI, karbonhidratları kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre sıralar. GI ne kadar düşükse, yiyecek tüketildiğinde kan şekeri seviyelerindeki yükselme o kadar yavaş olacaktır. Etki kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

Şeker hastalığı:Diyabetli herkes için işe yarayan tek bir diyet veya yemek planı yoktur. Diyabetli kişilerin orta miktarda karbonhidrat almaları ve aynı zamanda düşük GI'ye sahip yüksek lifli yiyecekleri içermesi önerilir (yüksek lifli yiyeceklerin tümü düşük GI'ye sahip değildir). Karbonhidrat türü kan şekerini etkileyebileceğinden, GI kullanımı kan şekeri yönetiminin "ince ayarının yapılmasında" yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, karbonhidrat sayımı ile birlikte, yiyecek seçimlerini izlemek için ekstra çaba sarf edebilen ve bunu yapmak isteyen bireyler için kan şekeri hedeflerine ulaşmada ek bir fayda sağlayabilir. Yediğiniz karbonhidrat miktarının kan şekeri seviyeleri üzerinde tek başına GI'den daha büyük bir etkisi vardır. Örneğin, makarnanın karpuzdan daha düşük bir GI değeri vardır, ancak makarnanın karpuzdan daha fazla karbonhidratı vardır, bu nedenle bu iki yiyeceğin herhangi birinden benzer miktarlarda yerseniz, makarnanın kan şekeri seviyeleriniz üzerinde daha fazla etkisi olacaktır. Yapılması gereken en önemli şey, porsiyon büyüklüğünüzü doğru ayarlamaktır - bunu yaptığınızda, düşük GI alternatiflerini seçmek için ek bir bonus alacaksınız.

Etler ve yağlar, karbonhidrat içermedikleri için GI içermezler.

Bazı araştırmalar, daha düşük GI'li bir diyet yiyerek, diyabetli kişilerin ortalama kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir. Bu, diyabetle ilgili komplikasyon gelişme riskini azaltmada önemlidir.

GI indeksi 0-100 arasındadır ve genellikle referans olarak GI değeri 100 olan glikoz kullanır. Yavaş emilen karbonhidratlar düşük GI oranına sahiptir (55 veya altı) ve çoğu meyve ve sebzeleri, sütü, bazı tam tahıllı tahılları ve ekmeği, bakliyatları ve basmati pirinci içerir. GI sayıları yalnızca bir rehber olarak kullanılmalıdır, çünkü tek tek yiyecekler diyabetli tüm kişilerde aynı yanıtı vermez.

Düşük GI gıdalar, GI değeri 55'ten az olan gıdalardır.

Orta düzey GI yiyecekleri, GI değeri 55 ile 70 arasında olan gıdalardır.

Yüksek GI gıdalar, 70'den büyük GI değerine sahip gıdalardır.

Aşağıda, GI değerlerine göre gıda örnekleri verilmiştir.

Düşük GI Gıdalar (55 veya daha az)

% 100 taştan öğütülmüş tam buğday veya pumpernickel ekmeği

Yulaf ezmesi (haddelenmiş veya çelik kesilmiş), yulaf kepeği, müsli

Pasta, converted rice, barley, bulgar

Tatlı patates, mısır, tatlı patates, lima / tereyağlı fasulye, bezelye, baklagiller ve mercimek

Çoğu meyve, nişastalı olmayan sebze ve havuç

Düşük GI'li yiyeceklerin tümü sağlıklı seçimler değildir - örneğin çikolata, karbonhidrat emilimini yavaşlatan yağ içeriği nedeniyle düşük GI'ye sahiptir.

Orta GI (56-69)

Tam buğday, çavdar ve pide ekmeği

Hazır yulaf

Kahverengi, yabani veya basmati pirinci, kuskus

Yüksek GI (70 veya üzeri)

Beyaz ekmek veya simit

Mısır gevreği, şişirilmiş pirinç, kepek gevreği, hazır yulaf ezmesi

Kısa taneli beyaz pirinç, pirinçli makarna, makarna ve karışımdan peynir

Russet patatesi, balkabağı

Tuzlu krakerler, pirinç kekleri, patlamış mısır, tuzlu krakerler

kavun ve ananas

Tablo 1. Farklı laboratuvarlar tarafından yapılan çoklu çalışmalardan elde edilen 62 yaygın gıdanın ortalama GI değeri 4)

Yüksek karbonhidratlı yiyecekler Kahvaltılık tahıllar Meyve ve meyve ürünleri sebzeler

Beyaz buğday ekmeği * 75 ± 2 Mısır gevreği 81 ± 6 Elma, çiğ † 36 ± 2 Haşlanmış patates 78 ± 4

Kepekli / kepekli ekmek 74 ± 2 Buğday pul bisküvileri 69 ± 2 Portakal, çiğ † 43 ± 3 Patates, hazır püre 87 ± 3

Özel tahıl ekmeği 53 ± 2 Yulaf lapası, yulaf ezmesi 55 ± 2 Muz, çiğ † 51 ± 3 Patates, patates kızartması 63 ± 5

Mayasız buğday ekmeği 70 ± 5 Anında yulaf lapası 79 ± 3 Ananas, çiğ 59 ± 8 Haşlanmış havuç 39 ± 4

Buğday roti 62 ± 3 Pirinç lapası / congee 78 ± 9 Mango, çiğ † 51 ± 5 Tatlı patates, haşlanmış 63 ± 6

Chapatti 52 ± 4 Millet porridge 67 ± 5 Karpuz, çiğ 76 ± 4 Haşlanmış kabak 64 ± 7

Mısır lavaşı 46 ± 4 Müsli 57 ± 2 Ham tarihler 42 ± 4 Muz / yeşil muz 55 ± 6

Beyaz pirinç, haşlanmış * 73 ± 4 Konserve şeftali † 43 ± 5 Taro, haşlanmış 53 ± 2

Kahverengi pirinç, haşlanmış 68 ± 4 Çilek reçeli / jöle 49 ± 3 Sebze çorbası 48 ± 5

Arpa 28 ± 2 elma suyu 41 ± 2

Şeker mısır 52 ± 5 Portakal suyu 50 ± 2

Spagetti, beyaz 49 ± 2

Spagetti, bütün öğün 48 ± 5

Pirinç eriştesi † 53 ± 7

Udon erişte 55 ± 7

Kuskus † 65 ± 4

Süt ürünleri ve alternatifler sebzeler Atıştırmalık ürünler Şeker

Süt, tam yağlı 39 ± 3 Nohut 28 ± 9 Çikolata 40 ± 3 Fruktoz 15 ± 4

Süt, yağsız 37 ± 4 Fasulye 24 ± 4 Patlamış mısır 65 ± 5 Sakaroz 65 ± 4

Dondurma 51 ± 3 mercimek 32 ± 5 Patates cipsi 56 ± 3 Glikoz 103 ± 3

Yoğurt, meyve 41 ± 2 Soya beans 16 ± 1 Alkolsüz içecek / soda 59 ± 3 Bal 61 ± 3

Ben sütüm 34 ± 4 Pirinçli kraker / cips 87 ± 2

Pirinç sütü 86 ± 7

* Düşük GI çeşitleri de tespit edilmiştir.

† Mevcut tüm verilerin ortalaması.

Not: GI tek başına kullanılmamalıdır; Gıdaların enerji yoğunluğu ve makro besin profili de dikkate alınmalıdır 5) .

Unutmayın, GI bir gıdanın ne kadar sağlıklı olduğunun bir yansıması değildir.

Yağ içeriği - Yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle düşük bir GI'ye sahiptir (örn. Çikolata veya mısır cipsi) ve yalnızca ara sıra dahil edilmelidir.

Yenen yiyecek miktarı - az miktarda yüksek GI gıda, örneğin karpuz, kan şekeri seviyeleri üzerinde sadece küçük bir etkiye sahip olabilir.

Gıdaların kalitesi - her zaman, önemli besinler ve lif sağlayan tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, taze meyve ve sebzeler ve süt ürünleri dahil olmak üzere çok çeşitli karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeyi hedefler.

GI değeri, kendi başına yenen yiyeceklerle ilgilidir ve pratikte genellikle yiyecekleri yemek olarak birlikte yeriz. Örneğin ekmek genellikle tereyağı veya margarinle yenir ve patatesler et ve sebzelerle yenebilir. Bu nedenle, yalnızca gıdaların glisemik indeksine güvenmek, yağ, tuz ve doymuş yağlar açısından yüksek, dengesiz ve sağlıklı olmayan diyetlerle sonuçlanabilir.

Ek bir problem de, GI'nin 50 g karbonhidrat içeren bir miktar gıdanın glisemik etkisini karşılaştırmasıdır, ancak gerçek hayatta farklı miktarlarda karbonhidrat içeren farklı miktarlarda yiyecekler yiyoruz.

Not: Yediğiniz karbonhidrat miktarının kan şekeri seviyeleri üzerinde tek başına GI'den daha büyük bir etkisi vardır.

Tavsiye, yüksek GI'li yiyecekleri dışlamamak değil, daha düşük ve orta GI yiyecekleri yemektir. Düşük glisemik indeksli yiyecekleri ve dolayısıyla minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri seçerek, insanlar daha fazla kilo verebilir, daha uzun süre tok hissedebilir ve daha sağlıklı kalabilir.

GI, diyabetli insanlar için sağlıklı beslenme planının sadece küçük bir parçasıdır. Diyabetli insanlar için, GI ile yemek planlaması, düşük veya orta GI'ye sahip yiyeceklerin seçilmesini içerir. Yüksek GI değerine sahip bir yiyecek yiyorsanız, yemeği dengelemeye yardımcı olmak için onu düşük GI yiyeceklerle birleştirebilirsiniz.

Karbonhidratlar temel bir besindir. Vücudunuzda glikoza dönüşen karbonhidratlara ihtiyacınız var.

- beyinleriniz ve sinir sisteminiz için ana yakıt,

- egzersiz sırasında çoğu organ ve kaslarınız için tercih edilen yakıt kaynağı.

Düşük GI olarak bilinen kaliteli karbonhidratlar tüketmek, diyabet yönetimini, kilo verme ve kilo verme yönetimini kolaylaştırmaya ve tip 2 diyabet, diyabet komplikasyonları ve diğer kronik yaşam tarzı hastalıkları geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur. Aslında düşük GI diyeti, yaşamın tüm aşamalarında herkes için sağlık yararları sağlar.

Düşük GI diyeti, geçici bir diyet değil, uzun vadede sürdürülebilir ve 30 yılı aşkın bilimsel kanıtlarla desteklenen bir beslenme şeklidir.

Diyetinizde GI kullanmak için öneriler

İdeal olarak her öğün veya ara öğünle birlikte olmak üzere, gün boyunca en az 3 düşük GI gıda eklemeyi hedefleyin.

Yüksek GI yiyecekler yerken, bir öğünün genel GI değerini azaltmak için bunları düşük GI yiyeceklerle birleştirmeye çalışın.

Yediğiniz tüm karbonhidratların düşük GI olması gerekmez.

glisemik indeks tablosu

Bir Gıdanın GI'sini Ne Etkiler 6) ?

Yağ ve lif, bir gıdanın GI değerini düşürme eğilimindedir. Genel bir kural olarak, bir gıda ne kadar çok pişirilir veya işlenirse, GI o kadar yüksek olur; Ancak bu her zaman doğru değildir.

Aşağıda, bir gıdanın GI'sini etkileyebilecek diğer faktörlerin birkaç spesifik örneği verilmiştir 7) :

Mevcut nişasta türü.

Mevcut şeker türü - fruktoz (meyve şekeri) ve laktoz (süt şekeri) sükrozdan (sofra şekeri) daha düşük GI'ye sahiptir.

Olgunluk ve saklama süresi - bir meyve veya sebze ne kadar olgunsa, GI o kadar yüksek olur.

İşleme - meyve suyu bütün meyveden daha yüksek bir GI değerine sahiptir; patates püresi tam pişmiş patatesten daha yüksek GI'ye sahiptir, taş öğütülmüş tam buğday ekmeği tam buğday ekmeğinden daha düşük GI'ye sahiptir.

Pişirme yöntemleri - bir yiyeceğin ne kadar süreyle pişirildiği (al dente makarnanın yumuşak pişmiş makarnadan daha düşük GI değeri vardır), kızartma, kaynatma ve fırınlama. Yiyeceklerin pişirilmesi ve işlenmesi, vücudun karbonhidratları parçalamak için daha az iş yapması gerektiğinden, genellikle GI'yi artıracaktır.

Lif : kepekli tahıllar ve yüksek lifli yiyecekler, karbonhidrat emilimini yavaşlatan fiziksel bir engel görevi görür. Bu, tahılın tamamı dahil edilmesine rağmen, bütün olarak bırakılmak yerine öğütüldüğü 'kepekli' ile aynı şey değildir. Örneğin, kepekli tahıllar içeren bazı karışık tahıllı ekmekler, kepekli veya beyaz ekmeğe göre daha düşük GI değerine sahiptir.

Yağ, bir gıdanın GI değerini düşürür . Örneğin, çikolatanın yağ içeriği nedeniyle orta düzeyde bir GI değeri vardır ve cipsler aslında yağsız pişirilen patateslerden daha düşük bir GI değerine sahip olacaktır.

Protein, gıdanın GI değerini düşürür. Süt ve diğer süt ürünleri, protein açısından yüksek ve yağ içerdiğinden düşük GI'ye sahiptir.

Yiyeceklere asitlik eklemek GI'yi düşürecektir (örneğin limon suyu eklemek).

Çeşitli - dönüştürülmüş uzun taneli beyaz pirinç, kahverengi pirince göre daha düşük bir GI'ye sahiptir, ancak kısa taneli beyaz pirinç, kahverengi pirince göre daha yüksek bir GI'ye sahiptir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenizde düşük GI gıdalar

Düşük GI karbonhidratları günlük öğünlere dahil etmek kolaydır:

Basmati veya kolay pişirilmiş pilav, makarna veya erişte seçin. Veya bir değişiklik için muz, kinoa veya bulgur deneyin.

Kepekli roti yiyin ve öğünlerinize dhal ekleyin.

Eski patatesler yerine yeni patatesler kullanın - değişiklik yapmak için tatlı patatesleri deneyin.

Beyaz ve kepekli ekmek yerine tahıl ekmeği, pumpernickel veya çavdar ekmeği seçin.

Dondurulmuş cipsleri makarna veya erişte ile değiştirin.

Yulaf lapası, doğal müsli veya tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri deneyin.

Meyveler

Çoğu meyvenin fruktoz ve lif içeriği nedeniyle düşük glisemik indeksi (GI) vardır. Kavun ve ananas, hurma, kuru üzüm ve tatlandırılmış kızılcık gibi bazı kuru meyvelerde olduğu gibi orta GI değerlerine sahiptir.

Meyve - elma, portakal, şeftali, muz, kavun gibi her tür. Meyve iyi bir lif kaynağıdır; meyve suyunu içmek yerine bütün meyveyi yemeye çalışın. Günde en az 2 porsiyon meyve ekleyin (1 porsiyon = 1 orta boy elma, portakal veya armut VEYA 2 küçük kivi veya erik).

Aşağıdakiler, yaygın meyvelerin bir listesidir:

Elmalar

elma püresi

Kayısı

Avokado

Muz

Böğürtlenler

Yaban mersini

Kavun

Kirazlar

Kurutulmuş meyveler:

Kirazlar

Kızılcık

Tarih

İncir

Kuru erik

Kuru üzüm

Meyve kokteyli

Greyfurt

Üzüm

Tatlı ve sulu kavun

kivi

Mango

NEKTARİNLER

Portakal

Papaya

Şeftaliler

Armutlar

Ananas

Erik

Ahududu

Çilekler

Mandalina

Karpuz

Glisemik İndeks (GI) ve Glisemik Yük (GL) arasındaki fark nedir?

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve düşer. Ne kadar yükseldiği ve ne kadar uzun süre yüksek kaldığı, karbonhidratların kalitesine (GI) ve miktarına (servis büyüklüğü) bağlıdır. Glisemik yük veya GL, karbonhidratın hem kalitesini hem de miktarını tek bir 'numarada' birleştirir. Farklı yiyecek türlerinin ve miktarlarının kan şekeri değerlerini tahmin etmenin en iyi yolu budur.

Formül şudur:

GL = (GI x 100 g porsiyonda mevcut karbonhidrat) bölü 100.

Örnek olarak tek bir elmayı ele alalım.

GI değeri 40'tır ve 15 gram karbonhidrat içerir.

GL = 40 x 15/100 = 6 g

Küçük bir fırında patatese ne dersiniz?

GI değeri 80'dir ve 15 g karbonhidrat içerir.

GL = 80 x 15/100 = 12 g

GL'yi, glisemik potansiyeline "ayarlanmış" bir gıdalardaki karbonhidrat miktarı olarak düşünebilirsiniz.

Düşük GL = <10

Orta GL = 11-19

Yüksek GL => 20

Bu nedenle Glisemik Yük, tüketilen karbonhidrat miktarını hesaba katar ve bir gıdanın kan şekerleri üzerindeki etkisinin daha doğru bir ölçüsüdür. Genel bir kural olarak, düşük GL'ye sahip yiyecekler genellikle düşük GI'ye sahiptir ve orta ila yüksek GL değeri olan yiyecekler neredeyse her zaman çok yüksek GI değerine sahiptir.

İşte 100'den fazla yaygın gıda için porsiyon başına glisemik indeks ve glisemik yükün kısaltılmış bir tablosu.

GIDA Glisemik indeks (glikoz = 100) Porsiyon boyutu (gram) Sunum başına glisemik yük

FIRIN ÜRÜNLERİ VE EKMEKLER

Şekerli muzlu kek 47 60 14

Şekersiz muzlu kek 55 60 12

Sünger kek, sade 46 63 17

Vanilyalı krema ile paket karışımından yapılan vanilyalı kek (Betty Crocker) 42 111 24

Yulaf ezmesi ve şekerden yapılan elmalı kek 44 60 13

Yulaf ezmesi ile şekersiz yapılan elmalı muffin 48 60 9

Gofretler, Jemima Teyze® 76 35 10

Simit, beyaz, donmuş 72 70 25

Baget, beyaz, sade 95 30 14

İri arpa ekmeği,% 80 tane 34 30 7

Hamburger çörek 61 30 9

İmparator rulosu 73 30 12

Çavdar ekmeği 56 30 7

% 50 kırık buğday çekirdekli ekmek 58 30 12

Beyaz buğday unu ekmeği, ortalama 75 30 11

Wonder® ekmek, ortalama 73 30 10

Kepekli ekmek, ortalama 69 30 9

% 100 Tam Tahıl® ekmeği (Doğal Fırınlar) 51 30 7

Pide, beyaz 68 30 10

Mısır lavaşı 52 50 12

Buğday tortilla 30 50 8

İÇECEKLER

Coca Cola® (ABD formülü) 63 250 mL 16

Fanta®, orange soft drink 68 250 mL 23

Lucozade®, orijinal (köpüklü glikoz içeceği) 95 250 mL 40

Elma suyu, şekersiz 41 250 mL 12

Kızılcık suyu kokteyli (Ocean Spray®) 68 250 mL 24

Gatorade, portakal aroması (ABD formülü) 89 250 mL 13

Portakal suyu, şekersiz, ortalama 50 250 mL 12

Domates suyu, konserve, şeker eklenmemiş 38 250 mL 4

KAHVALTI TAHILLAR VE İLGİLİ ÜRÜNLER

All-Bran®, ortalama 44 30 9

Coco Pops®, ortalama 77 30 20

Mısır gevreği®, ortalama 81 30 20

Krem Buğday® 66 250 17

Krem Buğday®, Anında 74 250 22

Üzüm-Fındık® 75 30 16

Müsli, ortalama 56 30 10

Yulaf ezmesi, ortalama 55 250 13

Anında yulaf ezmesi, ortalama 79 250 21

Şişirilmiş buğday gevreği 80 30 17

Kuru Üzüm Kepeği® 61 30 12

Özel K® (ABD formülü) 69 30 14

TANELER

İncili arpa, ortalama 25 150 11

Koçanda tatlı mısır 48 60 14

kuskus 65 150 9

Kinoa 53 150 13

Beyaz pirinç, haşlanmış, tip belirtilmemiş 72 150 29

Hızlı pişirme beyaz basmati 63 150 26

Kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş 50 150 16

Yarı haşlanmış Dönüştürülmüş beyaz pirinç (Uncle Ben's®) 38 150 14

Tam buğday taneleri, ortalama 45 50 15

Bulgur, average 47 150 12

ÇEREZLER VE KRAKERLER

Graham kraker 74 25 13

Vanilyalı gofret 77 25 14

galeta 64 25 10

Pirinç kekleri, ortalama 82 25 17

Çavdar cipsi, ortalama 64 25 11

Sodalı krakerler 74 25 12

SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLERİ

Dondurma, normal, ortalama 62 50 8

Premium dondurma (Sara Lee®) 38 50 3

Süt, tam yağlı, ortalama 31 250 mL 4

Süt, yağsız, ortalama 31 250 mL 4

Meyveli az yağlı yoğurt, ortalama 33 200 11

MEYVELER

Apple, ortalama 36 120 5

Muz, çiğ, ortalama 48 120 11

Kurutulmuş tarihler, ortalama 42 60 18

Greyfurt 25 120 3

Üzüm, siyah 59 120 11

Portakal, çiğ, ortalama 45 120 5

Şeftali, ortalama 42 120 5

Şeftali, hafif şurup içinde konserve 52 120 9

Armut, çiğ, ortalama 38 120 4

Armut, armut suyunda konserve 44 120 5

Budamak, çukurlu 29 60 10

Kuru üzüm 64 60 28

Karpuz 72 120 4

FASULYE VE KURUYEMİŞ

Fırında fasulye 40 150 6

Börülce 50 150 15

Kara fasulye 30 150 7

Nohut 10 150 3

Nohut, salamura konserve 42 150 9

Lacivert fasulye, ortalama 39 150 12

Barbunya fasulyesi, ortalama 34 150 9

mercimek 28 150 5

Soya fasulyesi, ortalama 15 150 1

Kaju fıstığı, tuzlu 22 50 3

Yer fıstığı 13 50 1

MAKARNA ve ERİŞMELER

Fettucini 32 180 15

Makarna, ortalama 50 180 24

Makarna ve Peynir (Kraft®) 64 180 33

Spagetti, beyaz, haşlanmış, ortalama 46 180 22

Spagetti, beyaz, 20 dk haşlanmış 58 180 26

Spagetti, tam tahıllı, haşlanmış 42 180 17

ATIŞTIRMALIK

Sade, tuzlu mısır cipsi 42 50 11

Meyveli Roll-Ups® 99 30 24

M & M's®, fıstık 33 30 6

Mikrodalga patlamış mısır, sade, ortalama 65 20 7

Patates cipsi, ortalama 56 50 12

Simit, fırınlanmış 83 30 16

Snickers Bar®, ortalama 51 60 18

SEBZELER

Yeşil bezelye 54 80 4

Havuç, ortalama 39 80 2

Yaban Havuçları 52 80 4

Fırında rus patates 111 150 33

Haşlanmış beyaz patates, ortalama 82 150 21

Anında patates püresi, ortalama 87 150 17

Tatlı patates, ortalama 70 150 22

Yam, ortalama 54 150 20

ÇEŞİTLİ

Humus (nohut salatası) 6 30 0

Dondurulmuş tavuk kanadı, mikrodalga fırında 5 dakika yeniden ısıtılmış 46 100 7

Pizza, sade fırınlanmış hamur, parmesan peyniri ve domates sos ile 80 100 22

Pizza, Süper Üstün (Pizza Hut®) 36 100 9

Tatlım, ortalama 61 25 12

1.000'den fazla gıda için glisemik indeks ve glisemik yükün tam listesi, Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell ve Jennie C. Brand'ın “Uluslararası glisemik indeks ve glisemik yük değerleri tablosu: 2008” adlı makalesinde bulunabilir. -Miller, Diabetes Care'in Aralık 2008 sayısında, Cilt. 31, 12 numara, sayfalar 2281-2283 8) .

Fazla Kilo ve Obezitede Kilo Kaybı İçin Düşük Glisemik İndeks veya Düşük Glisemik Yüklü Diyetler

Aşırı kilolu veya obez kişilerde düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyetlerin kilo kaybı üzerindeki etkilerini değerlendirmek. Aşırı kilolu veya obez kişilerde düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyet (LGI) ile daha yüksek glisemik indeks veya yüklü diyet veya diğer diyet (Cdiet) ile karşılaştıran altı uygun randomize kontrollü çalışma (toplam 202 katılımcı) incelendi 9). Diyet müdahaleleri, müdahale sona erdikten sonra altı aya kadar takip ile beş hafta ila altı ay arasında değişiyordu. Vücut kütlesindeki (-1.1 kg) ve vücut kitle indeksindeki (BMI) -1.3 azalma, düşük glisemik indeks veya yük diyetleri alan katılımcılarda, daha yüksek glisemik indeks veya yük diyetlerine kıyasla önemli ölçüde daha yüksekti. LDL-kolesteroldeki (-0,24 mmol / L) değişiklik gibi, toplam kolesteroldeki azalma, daha yüksek glisemik indeks veya yük diyetlerine (-0,22 mmol / L) kıyasla düşük glisemik indeks veya yük diyetlerinde anlamlı ölçüde daha büyüktü. Hiçbir çalışmada yan etki, ölüm veya yaşam kalitesi verileri rapor edilmemiştir. Yazarlar, düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yüklü diyetleri olan aşırı kilolu veya obez kişilerin, daha yüksek glisemik indeks veya yük diyetleri alanlara göre daha fazla kilo verdikleri ve lipid profillerinde daha fazla iyileşme sağladıkları sonucuna varmışlardır. Vücut kütlesi, toplam yağ kütlesi, vücut kitle indeksi, toplam kolesterol ve LDL-kolesterolün tümü, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyetler grubunda önemli ölçüde daha fazla azalmıştır. Ad libitum düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yüklü diyetleri geleneksel sınırlı enerjili düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran çalışmalarda, katılımcılar, istedikleri kadar yiyebilseler bile, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyette başarılı oldular. Diyetin glisemik yükünü azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve lipit profillerini iyileştirmek için etkili bir yöntem gibi görünmektedir ve bir kişinin yaşam tarzına basitçe dahil edilebilir. Daha uzun süreli takip ile daha fazla araştırma, iyileşmenin uzun vadede devam edip etmediğini ve yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini belirleyecektir. toplam kolesterol ve LDL-kolesterolün tümü, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyetler grubunda önemli ölçüde daha fazla azalmıştır. Ad libitum düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yüklü diyetleri geleneksel sınırlı enerjili düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran çalışmalarda, katılımcılar, istedikleri kadar yiyebilseler bile, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyette başarılı oldular. Diyetin glisemik yükünü azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve lipit profillerini iyileştirmek için etkili bir yöntem gibi görünmektedir ve bir kişinin yaşam tarzına basitçe dahil edilebilir. Daha uzun süreli takip ile daha fazla araştırma, iyileşmenin uzun vadede devam edip etmediğini ve yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini belirleyecektir. toplam kolesterol ve LDL-kolesterolün tümü, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyetler grubunda önemli ölçüde daha fazla azalmıştır. Ad libitum düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yüklü diyetleri geleneksel sınırlı enerjili düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran çalışmalarda, katılımcılar, istedikleri kadar yiyebilseler bile, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyette başarılı oldular. Diyetin glisemik yükünü azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve lipit profillerini iyileştirmek için etkili bir yöntem gibi görünmektedir ve bir kişinin yaşam tarzına basitçe dahil edilebilir. Daha uzun süreli takip ile daha fazla araştırma, iyileşmenin uzun vadede devam edip etmediğini ve yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini belirleyecektir. Ad libitum düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yüklü diyetleri geleneksel sınırlı enerjili düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran çalışmalarda, katılımcılar, istedikleri kadar yiyebilseler bile, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyette başarılı oldular. Diyetin glisemik yükünü azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve lipit profillerini iyileştirmek için etkili bir yöntem gibi görünmektedir ve bir kişinin yaşam tarzına kolayca dahil edilebilir. Daha uzun süreli takip ile daha fazla araştırma, iyileşmenin uzun vadede devam edip etmediğini ve yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini belirleyecektir. Ad libitum düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yüklü diyetleri geleneksel sınırlı enerjili düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran çalışmalarda, katılımcılar, istedikleri kadar yiyebilseler bile, düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yüklü diyette başarılı oldular. Diyetin glisemik yükünü azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve lipit profillerini iyileştirmek için etkili bir yöntem gibi görünmektedir ve bir kişinin yaşam tarzına basitçe dahil edilebilir. Daha uzun süreli takip ile daha fazla araştırma, iyileşmenin uzun vadede devam edip etmediğini ve yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini belirleyecektir. Diyetin glisemik yükünü azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve lipit profillerini iyileştirmek için etkili bir yöntem gibi görünmektedir ve bir kişinin yaşam tarzına basitçe dahil edilebilir. Daha uzun süreli takip ile daha fazla araştırma, iyileşmenin uzun vadede devam edip etmediğini ve yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini belirleyecektir. Diyetin glisemik yükünü azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve lipit profillerini iyileştirmek için etkili bir yöntem gibi görünmektedir ve bir kişinin yaşam tarzına basitçe dahil edilebilir. Daha uzun süreli takip ile daha fazla araştırma, iyileşmenin uzun vadede devam edip etmediğini ve yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini belirleyecektir.10).

Büyük bir Avrupa çalışmasında, kilo kaybının sürdürülmesinde protein ve glisemik indeksin rolüne bakıldı 11) . Araştırmacılar önce kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet uyguladılar, ardından protein ve glisemik indeksin kilo vermeyi etkileyip etkilemediğini incelediler. Vücut kitle indeksi (BMI) 34 olan 1209 fazla kilolu yetişkini (ortalama yaş 41) içeren çalışma. Çalışma popülasyonu, 4 düşük kalorili diyetten birine rastgele giren Avrupa ülkelerinden 938 fazla kilolu yetişkinden oluşuyordu. 26 haftalık bir süre boyunca çalışma gruplarının faz artı 1 kontrol diyeti, aşağıdakilerden oluşan düşük kalorili bir diyet:

Düşük Proteinli ve Düşük Glisemik indeksli bir diyet;

Düşük Proteinli ve Yüksek Glisemik indeksli bir diyet;

Yüksek proteinli ve Düşük Glisemik indeksli bir diyet;

Yüksek proteinli ve Yüksek Glisemik indeksli bir diyet;

veya bir Kontrol diyeti.

Sonuçlar 12) , yüksek proteinli ve düşük glisemik indeksli gruplarda düşük proteinli yüksek glisemik indeksli gruba göre daha az katılımcı çalışmayı bıraktı (sırasıyla% 26.4 ve% 25.6, 37.4'e kıyasla) %). Düşük kalorili diyetle ortalama başlangıç kilo kaybı 11.0 kg idi (başlangıçtaki vücut ağırlığının en az% 8'i). Çalışmayı tamamlayan katılımcıların analizinde, yalnızca düşük proteinli-yüksek glisemik indeksli diyet sonraki önemli kilo geri kazanımı (1.67 kg) ile ilişkilendirildi. Yeniden kilo alımı, yüksek protein diyetine atanan gruplarda düşük proteinli diyete atanan gruplara göre 0,93 kg daha az ve düşük glisemik indeksli diyete atanan gruplarda yüksek diyete atananlara göre 0,95 kg daha az olmuştur. -glisemik indeksli diyet.

Sonuç olarak, bu sonuçlar, protein içeriğindeki mütevazı bir artışın (yüksek proteinli diyet) ve glisemik indekste hafif bir düşüşün (düşük glisemik indeksli diyet) çalışmanın tamamlanması ve kilo kaybının sürdürülmesinde bir iyileşmeye yol açtığını göstermektedir 13) .

Düşük Glisemik İndeks veya Düşük Glisemik Yüklü Diyetlerin Diabetes Mellitus İçin Faydaları

GI ve GL'de düşük diyetlerin diyabet ve koroner kalp hastalığının ve muhtemelen obezitenin önlenmesi ve yönetimi ile ilgili olduğu konusunda fikir birliği vardır. Seçilmiş kanserler için orta ila zayıf ilişkiler gözlemlendi 14) .

Düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yükün, diyabetli kişilerde diyetlerin glisemik kontrol üzerindeki etkilerini değerlendirmek için, 402 katılımcıyı içeren 1 ila 12 ay süren on bir ilgili randomize kontrollü çalışma analiz edildi 15) .

Glikatlanmış hemoglobin A1c (HbA1c) -% 0.5'te önemli bir azalma vardı. Hipoglisemi epizodları, bir çalışmada yüksek GI diyetine kıyasla düşük glisemik indeks veya düşük glisemik yük ile anlamlı olarak daha azdı (ayda hasta başına -0.8 epizod fark) ve ayda 15'ten fazla hiperglisemik epizod bildiren katılımcıların oranı düşük için daha düşüktü -Başka bir çalışmada ölçülen karbonhidrat değişim diyetine kıyasla GI diyeti (% 35'e karşı% 66). Mortalite, morbidite veya maliyetlerle ilgili herhangi bir çalışma bildirilmemiştir. İnceleme yazarları, düşük GI diyetinin hipoglisemik olaylardan ödün vermeden diyabette glisemik kontrolü iyileştirebileceği sonucuna varmıştır 16). Bu sonuç, 2 haftalık bir süre boyunca yüksek veya düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlı yiyecekler verilen sekiz tip 2 diabetes mellitus hastasını içeren başka bir küçük çalışma ile tutarlıdır 17) .

Çalışmaların çoğu, yüksek glisemik gıdalar ile tip 2 diyabet arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösterse de, bazı çalışmalar bu bulgularla aynı fikirde değil. Meyer vd. 18) , glisemik indeksin yaşlı kadınlarda tip 2 diyabet prevalansı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuşlardır. Bununla birlikte, yaşa ve VKİ'ye göre ayarlandığında diyet lifi alımı ile tip 2 diyabet arasında güçlü bir ters ilişki vardı. Günde ortalama 26 g diyet lifi tüketen kadınların, yalnızca 13 g / gün tüketen kadınlara kıyasla diyabet geliştirme riski% 22 daha düşüktü. Schulze vd. 19)Bu bulgularla, günde ek 12 g diyet lifi tüketimiyle diyabet riski azalmış kadın ve erkeklerle hemfikirdir. Bu bulgulara göre, diyabeti önlemek için glisemik indeks / yükten daha fazla diyet lifi tüketimine odaklanmak daha önemli olabilir. Meyer ve arkadaşları tarafından gözlemlenen diyet lifi ve diyabet arasındaki ters ilişkinin not edilmesi de önemlidir. 20) ve Schulze vd. 21) yaş ve vücut ağırlığından bağımsızdı. Hu vd. 22) yaş, yağ alımı, sigara, alkol, aile öyküsü, egzersiz ve vücut ağırlığını düzeltirken bu bulguları destekledi. Bu nedenle, diyet lifi diğer bileşik faktörlerden bağımsız olarak tip iki diyabet ile ilişkili görünmektedir.

Son araştırmalara göre, lifin çözünebilir ve çözünmez fraksiyonu, diyet lifinin diyabet ve mekanizmaları üzerindeki etkinliği hakkında biraz fikir verebilir. Bazı çalışmalar çelişkili olsa da, diyabette çözünür ve çözünmez lifler arasında hiçbir fark göstermese de ( 23) , araştırmanın çoğu, çözünmeyen lif ile tip iki diyabet riski arasında güçlü bir ters ilişki olduğunu göstermektedir. Meyer vd. 24) sağlıklı orta yaşlı kadınları kullanarak, çözünmez lif ile tip 2 diyabet riski arasında güçlü bir ters ilişki gözlemlerken, çözünür lifin hiçbir etkisi olmadı. Montonen vd. 25)aynı sonuçları, sağlıklı orta yaşlı erkeklerde ve kadınlarda artan seviyelerde tam çavdar ekmeği tüketenlerde buldu. İlginç bir şekilde, meyve ve sebzelerden elde edilen lifin, tip 2 diyabet geliştirme riski üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Daha önceki çalışmalar bu bulgularla hemfikirdi. 42.000 erkeğin katıldığı büyük bir epidemiyolojik çalışma, meyve veya sebzelerden elde edilen diyet lifinin diyabet riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Bununla birlikte, tam tahıllardan elde edilen diyet lifi, diyabet oluşumunda önemli bir azalma gösterdi 26) . Tüm gruplar arasında günlük lif alımı benzerdi.

Çözünmeyen lif, makro besin emilimi üzerinde yalnızca küçük bir etkiye sahiptir 27) . Bu nedenle, başka bir eylem şekli bulunmalı ve birkaç hipotez tartışılmalıdır. Bazıları, çözünmeyen lifin, gıda maddesinin gastrointestinal sistemden geçiş oranını artırdığını ve böylece besin maddelerinin, yani basit karbonhidratların emiliminin azaldığını ileri sürmektedir. Ancak Weicket ve ark. 28)Artan tahıl lifi alımının, tüm vücut glikoz atımını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bunun da insülin duyarlılığında% 8'lik bir iyileşme sağladığını bulmuştur. Bu, çözünmeyen lifin arkasındaki mekanizmaların daha çevresel olduğunu ve besin emilimiyle sınırlı olmadığını göstermektedir. İlk olarak, sağlıklı kadınlarda çözünmez bir lifin yutulmasından hemen sonra glikoza bağımlı insülintropik polipeptidin hızlandırılmış bir sekresyonu gözlemlendi 29) . Glikoza bağımlı insülintropik polipeptit, yemek sonrası insülin salınımını uyaran bir inkretin hormondur. İkincisi, çözünmeyen lif, iştahın ve gıda alımının azalmasına neden olabilir 30) . Bu, kalori alımının ve VKİ'nin azalmasına neden olabilir. Üçüncüsü, fermantasyon yoluyla kısa zincirli yağ asitlerinin postpandriyal glikoz tepkisini azalttığı gösterilmiştir.31) , 32) . İlk araştırmalar, lipid infüzyonlarının glikoz kullanımını bozduğunu göstermiştir ( 33) ve oral asetatın kandaki serbest yağ asitlerini azaltabileceğini 34) . Kelley ve Mandarino 35) 'e göre , kandaki serbest yağ asidindeki artışlar, GLUT 4 taşıyıcılarının inhibisyonu yoluyla glikoz metabolizmasını inhibe edebilir. Bu nedenle, kısa zincirli yağ asitleri, serum serbest yağ asitlerini azaltarak, insüline duyarlı dokulardaki rekabet yoluyla kan şekerini düşürebilir.

Koroner Kalp Hastalığı İçin Düşük Glisemik İndeksli Diyetler

Şu anda, düşük glisemik indeksli (düşük GI) diyetlerin koroner kalp hastalığı üzerindeki etkisini gösteren randomize klinik çalışmalardan kanıt yoktur 36). Bazı koroner kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki küçük etkilere dair zayıf kanıt (düşük glisemik indeksli diyetlerle biraz daha düşük toplam kolesterolün zayıf kanıtı.Ancak, analize sadece diyabetikler üzerinde yapılan çalışmalar dahil edildiğinde, toplam kolesterol üzerinde bir etkiye dair bir kanıt bulunamamıştır) bulundu. Tespit edilen çalışmaların çoğu kısa süreli, düşük kaliteli ve klinik olarak önemli farklılıkları tespit etmek için yeterli güce sahip değildi. Çalışmalardan elde edilen birleşik kanıtlar, düşük glisemik indeksli diyetlerin koroner kalp hastalığı ve risk faktörleri üzerindeki herhangi bir yararlı etkisinin küçük olduğunu göstermektedir. Koroner kalp hastalığı için düşük glisemik indeksli diyetlerin gerçek etkilerini değerlendirmek için 12 haftadan uzun süreli, iyi tasarlanmış, yeterince güçlü, randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Sistematik bir meta-analiz incelemesi 37) , düşük glisemik indeksli diyetlerin kan lipidleri üzerindeki etkisine ilişkin mevcut randomize kontrollü çalışmaların verilerinin en az 4 hafta boyunca. Bu meta-analiz 38) , düşük glisemik indeksli diyetlerin toplam ve LDL-kolesterolü düşürdüğüne ve HDL-kolesterol veya trigliseritler üzerinde hiçbir etkisinin olmadığına dair tutarlı kanıtlar sağlar.

Glisemik İndeks Diyetleri ve Kanser

Daha yüksek karbonhidrat alımı, glisemik indeks (GI) ve glisemik yükün (GL) kanser geliştirme riskinizi artırıp artırmayacağını bulmak için yapılan bir çalışmada 39) . Araştırmacılar, 3184 Kafkas Amerikalı yetişkinden gelen verileri gözden geçirdiler, buldukları şey, karbonhidrat alımının, adipozite ile ilişkili kombine kanserler veya prostat ve kolorektal kanser riski ile ilişkili olmadığıydı 40) . Ayrıca, yüksek, orta ve düşük GI gıdalar, adipozite ile ilişkili kanserler veya prostat ve kolorektal kanserler riski ile ilişkili değildi. Ayrıca, daha sağlıklı düşük GI gıdaları tüketmenin% 49 daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır 41) .