Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?

Egzersiz ve fiziksel aktivite dört temel kategoriye ayrılır: dayanıklılık, güç, denge ve esneklik. Çoğu insan tek bir aktiviteye veya egzersiz türüne odaklanma eğilimindedir ve yeterince yaptıklarını düşünür. Her tür farklı olsa da. Hepsini yapmak size daha fazla fayda sağlayacaktır. Karıştırmak ayrıca can sıkıntısını azaltmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Her türü ayrı ayrı tanımlamış olsak da, bazı etkinlikler birden fazla kategoriye girer. Örneğin, birçok dayanıklılık aktivitesi de güç oluşturur. Kuvvet egzersizleri de dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.

 

1) Dayanıklılık

Dayanıklılık veya aerobik aktiviteler nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırır. Bu aktiviteler sağlıklı kalmanıza, kondisyonunuzu geliştirmenize ve her gün yapmanız gereken işleri yapmanıza yardımcı olur. Dayanıklılık egzersizleri kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin sağlığını iyileştirir. Ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi yaşlı erişkinlerde yaygın olan birçok hastalığı geciktirir veya önlerler. Dayanıklılığınızı geliştirmek, günlük aktivitelerinizin çoğunu gerçekleştirmenizi kolaylaştırır.

 

Tempolu yürüyüş veya koşu

Bahçe işleri (biçme, tırmıklama, kazma)

Bisiklet sürmek

Dans

2) Güç

Kuvvet egzersizleri kaslarınızı güçlendirir. Güçte küçük artışlar bile bağımsız kalma ve merdiven çıkma ve yiyecek taşıma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirme becerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bu egzersizlere “kuvvet antrenmanı” veya “direnç antrenmanı” da denir.

 

Ağırlık kaldırmak

Direnç bandı kullanma

Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak

Arabadan yiyecek taşımak

Malç torbalarını toplayın.

3) Denge

Denge egzersizleri, yaşlı erişkinlerde yaygın bir sorun olan düşmeleri önlemeye yardımcı olur. Birçok alt vücut kuvvet egzersizi de dengenizi geliştirecektir.

 

Tek ayak üzerinde durmak

Topuktan tırnağa yürüyüş

Tai Chi

4) Esneklik

Esneklik egzersizleri kaslarınızı esnetir ve vücudunuzun esnek kalmasına yardımcı olabilir. Esnek olmak, diğer egzersizler ve günlük aktiviteleriniz için size daha fazla hareket özgürlüğü verir.

 

Omuz ve üst kol germe

buzağı streç

Yoga

Ayakkabılarını bağlamak için eğil

Evin ulaşılması zor alanlarını temizlemek için gerin.

Egzersiz Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

Egzersiz ve fiziksel aktivite, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere hemen hemen herkes için iyidir. Sağlığınız ve fiziksel yetenekleriniz ne olursa olsun, aktif kalarak çok şey kazanabilirsiniz. Aslında, çoğu durumda aktif olmayarak kaybedecek daha çok şeyiniz var.

İşte faydalarından sadece birkaçı. Egzersiz ve fiziksel aktivite:

 

Fiziksel gücünüzü ve zindeliğinizi korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olabilir .

Esnekliğinizi korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir

Size daha fazla enerji verir

Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur

Güçlü kemikler oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur

Kardiyovasküler hastalık, şeker hastalığı ve belirli kanser türleri gibi önemli hastalıkların önlenmesine veya riskinin azaltılmasına yardımcı olur .

Yapmak istediğiniz günlük şeyleri yapma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir .

Dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir .

Diyabet, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi hastalıkları yönetmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir .

Depresyon duygularını azaltmaya yardımcı olabilir ve ruh halini ve genel refahı iyileştirebilir. Stresi hafifletir, uyku kalitesini iyileştirir ve depresyon ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Görevler arasında hızlı geçiş yapma, bir aktivite planlama ve alakasız bilgileri görmezden gelme yeteneğinizi geliştirebilir .

Tüm bu avantajlardaki anahtar kelime SİZ'dir - şu anda ne kadar formda ve aktifsiniz ve aktif olmak için ne kadar çaba sarf ediyorsunuz. En fazla faydayı elde etmek için 4 çeşit egzersizin de tadını çıkarın, egzersiz yaparken güvende kalın ve sağlıklı beslenmeyi de unutmayın!

 

İştah Bastırıcı Olarak Egzersiz Yapın

Çoğu kilo kaybı, kalori alımının azalması nedeniyle oluşur. Bununla birlikte, kanıtlar kilo kaybını korumanın tek yolunun düzenli fiziksel aktivitede bulunmak olduğunu göstermektedir.

 

Herhangi bir türden düzenli fiziksel aktivitenin bir başka yararı da iştahınızı geçici olarak bastırmasıdır. Tabii ki, birçok insan bir antrenmandan sonra aşırı derecede aç hissettiklerini ve hemen bir atıştırmalıkla kendilerini şımarttıklarını söylüyor. Ancak egzersiz, dinlenme enerji harcamasını artırdığından, insanlar nispeten yüksek oranda kalori yakmaya devam eder. Bu nedenle, egzersiz sonrası ılımlı bir atıştırma, insanların kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olan egzersizin faydalarını ortadan kaldırmaz.

 

 

Biyologlar artık vücudunuzdaki çoğu hücrenin nispeten kısa yaşam sürelerinden sonra parçalanmak üzere tasarlandığına inanıyor. Net sonuç, vücudunuzun büyük bölümlerini her zaman aktif olarak yok etmenizdir. Kasten. Yeni büyümeye yer açmak için. Örneğin, uyluğunuzdaki kas hücreleri her dört ayda bir değiştirilir; diğer hücrelerin onları yeniden inşa edebilmesi için kemiklerinizi eritmek olan özel hücrelerden oluşan ordularınız var. İşin püf noktası, attığınızdan daha fazla büyümek. İşte burada egzersiz devreye giriyor. Görünüşe göre kaslarınız, vücudunuzdaki büyümenin kimyasını kontrol ediyor.

 

Düzenli Egzersizin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

En önemlisi, fiziksel aktivite, yalnızca kilo vermenin ötesinde kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet risklerini azaltır. Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir vücudun korunmasına yardımcı olur. Egzersiz, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur, iyi dengeyi destekler ve sizi esnek tutar - bunların tümü, günü en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olur.

 

Sedanter olmak sağlık riskleriyle bağlantılı mı?

 

Evet. Uzun süreli televizyon izleme, oturma ve uzanma gibi hareketsiz davranışlar, kanser, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik durumların gelişimi ve erken ölüm için bir risk faktörüdür 2) , 3) ​​. Bazı çalışmalarda, hareketsiz davranışın bu sonuçlarla ilişkisi, fiziksel aktiviteden bağımsızdır; yani, hareketsiz olmakla ilişkili artan hastalık riskleri, fiziksel aktivite ile azalmaz. Bununla birlikte, büyük bir meta-analizde 4) kanser ölümlerinde bir artış, yalnızca en az fiziksel aktiviteye sahip olan yerleşik kişilerde görülmüştür.

 

Egzersiz uzun zamandır sağlıkla ilişkilendirilmiş olsa da, sadece 20 yıl önce yeterli fiziksel aktivite/egzersiz eksikliği yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve sigara içmek kadar eşit öneme sahip önemli bir risk faktörü olarak kabul ediliyordu 5) .

 

Fiziksel aktivite 6) şunlara yardımcı olur:

 

Ağırlığı koruyun.

Yüksek tansiyonu azaltın.

Tip 2 diyabet, kalp krizi, felç ve çeşitli kanser türleri riskini azaltın.

Artrit ağrısını ve buna bağlı sakatlığı azaltın.

Osteoporoz ve düşme riskini azaltın.

Depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltın.

Sağlık yararları için kanıt temeli genişlemeye devam ettikçe, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve AHA tarafından 2007'de güncellenmiş öneriler ve 2008'de fiziksel aktivite ile ilgili ilk federal yönergeler yayınlandı 7) , 8) , 9) .

 

Aynı şekilde, koroner ve kardiyovasküler hastalıklardan ikincil korunma için egzersizin önemine dair açık öneriler vardır 10) . Bu raporlar, birçok kronik hastalığın önlenmesinde ve/veya tedavisinde yeterli miktarda fiziksel aktivite veya egzersizin faydalı olduğunu belgelemektedir. İyi kabul edilen faydalara rağmen, 2005'teki gözetim verileri ABD'li yetişkinlerin çoğunluğunun (kadınların %53.3'ü ve erkeklerin %50.3'ü) sağlığı geliştirmek için yeterli fiziksel aktivite (çoğunda orta yoğunlukta > 30 dakika olarak tanımlanmıştır) almadığını göstermiştir. haftanın günleri) 11) .

 

Düzenli Egzersizin Faydaları

Bu çalışmalar 12) , 13) , 14) , 15) , 16) , 17) sitokinleri ve diğer peptitleri salan bir endokrin organ olarak iskelet kasını ortaya çıkardı. İlk raporlardan bu yana 18) , çok sayıda araştırma ekibi, fiziksel egzersizin tümör nekroz faktörü TNF-α, interlökinler IL-1β, IL-6, IL-8 ve IL-15 dahil olmak üzere çeşitli sitokinlerin plazma içeriğinin yükselmesine neden olduğunu göstermiştir. , ve lösemi inhibitör faktör (LIF) 19). Gerçekten de, iskelet kaslarında, Interlökin 6 (IL-6), sırasıyla protein kinaz B ve AMP ile aktive olan protein kinazın (AMPK) fosforilasyonu yoluyla glikoz alımını ve yağ parçalanmasını artırmak için IL-6Ra reseptörleri aracılığıyla otokrin veya parakrin şekilde sinyal gönderir, endokrin olarak hareket ederken, karaciğerde glikoz üretiminin artması ve yağ dokusunda lipoliz (yağ yıkımı) yoluyla enerji sağlanmasını sağlar 20) . İnterlökin 15 (IL-15), preadipositlerde lipid birikimini ve beyaz yağ dokusu kütlesini azaltır 21) . Lösemi önleyici faktör (LIF), uygun kas hipertrofisi ve rejenerasyonu için gerekli olduğu düşünülen hücre proliferasyonunu indükler 22). Bunu göz önünde bulundurarak, metabolik, kardiyovasküler, akciğer ve kas-iskelet sistemi bozukluklarının tedavisinde egzersizin yararlı etkisinde interlökinlerin ve diğer miyokinlerin rolü geniş çapta gözden geçirilmiş ve tartışılmıştır 23) .

 

Düzenli egzersiz, egzersiz yaparken yaktığınız enerji miktarını da artırır. Ama aynı zamanda dinlenme enerji harcamanızı da artırır - egzersiz bittiğinde ve dinlenirken kalori yakma oranınız. Dinlenme enerji harcaması, düzenli olarak haftada en az üç gün egzersiz yaptığınız sürece yüksek kalır.

 

 

Dinlenme enerji harcaması, her gün yaktığınız kalorilerin %60 ila %75'ini oluşturduğundan, dinlenme enerji harcamasındaki herhangi bir artış, kilo verme çabanız için son derece önemlidir. Metabolizmanızı uyarabilecek güçlü aktivite türleri arasında iki mil hızlı yürümek veya yokuş yukarı bisiklet sürmek yer alır. Oturmak yerine ayağa kalkmak gibi küçük, artan miktarlarda enerji harcaması bile artabilir.

 

egzersiz yapmak

Egzersiz ve Yakılan Kaloriler

Düzenli fiziksel aktivite sağlık için önemlidir ve özellikle kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışıyorsanız önemlidir. Kalorilerin fiziksel aktivite yoluyla yakılması, yediğiniz kalorilerin sayısını azaltmakla birleştiğinde, kilo kaybıyla sonuçlanan bir “kalori açığı” yaratır. Her gün egzersiz yapmanın sayısız yolu vardır. Egzersiz türüne göre yakılan kaloriler hakkında aşağıdaki bilgileri kullanarak hangi egzersizin sizin için doğru olduğunu belirlemeye yardımcı olun.

 

Egzersiz ve Yakılan Kaloriler[Kaynak 24) ]

Aşağıdaki tablo, hem orta hem de şiddetli seviyelerde ortak fiziksel aktivitelerde kullanılan kalorileri göstermektedir 25) .

 

Ortak Fiziksel Aktivitelerde Saat Başına Kullanılan Kaloriler

Orta Fiziksel Aktivite     

154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/30 Dakika 1

154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/Saat 1

Doğa yürüyüşü

185

370

Hafif bahçecilik/bahçe işleri       

165

330

Dans     

165

330

Golf (yürüyüş ve taşıma kulüpleri)          

165

330

Bisiklet (<10 mph)          

145

290

Yürüyüş (3,5 mil/saat)  

140

280

Ağırlık kaldırma (genel hafif egzersiz)    

110

220

germe 

90

180

Güçlü Fiziksel Aktivite   

154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/30 Dakika 1

154 lb Kişi için Yaklaşık Kalori/Saat 1

Koşu/koşu (5 mph)        

295

590

Bisiklet (>10 mil)             

295

590

Yüzme (yavaş serbest turlar)     

255

510

Aerobik

240

480

Yürüyüş (4,5 mil/saat)  

230

460

Ağır bahçe işleri (odun kesmek)

220

440

Ağırlık kaldırma (şiddetli çaba)  

220

440

Basketbol (kuvvetli)      

220

440

Saatte yakılan kalori, 70 kg'dan daha ağır olan kişiler için daha yüksek ve daha hafif olan kişiler için daha düşük olacaktır. [Kaynak: Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2005, sayfa 16, Tablo 4 26'dan

uyarlanmıştır ) ]

Çok fazla egzersiz yapmak

Aşağıdaki tablo, kategorilere göre sıralanmış onlarca aktiviteyi (jimnastik aktiviteleri, antrenman ve spor aktiviteleri, ev tamiri vb.) 30 dakika boyunca yaparak yakılan kalorileri listelemektedir. Aktiviteler ve egzersizler arasında yürüyüş (gündelik, yarış ve aradaki her şey), yüzme, koşu, yoga ve hatta TV izleme ve uyuma sayılabilir. Her kategoride, aktiviteler en az yakılan kaloriden en çok kaloriye doğru listelenir.

 

30 dakikalık aktivitelerde yakılan kaloriler

Spor Salonu Aktiviteleri 125 kiloluk kişi  155 kiloluk kişi  185 kiloluk kişi

Ağırlık Kaldırma: genel  90           112         133

Aerobik: su         120         149         178

Germe, Hatha Yoga         120         149         178

jimnastik: orta   135         167         200

biniciler: genel  150         186         222

Aerobik: düşük etki         165         205         244

Merdiven Basamağı Makinesi: genel       180         223         266

aerobik öğretmek           180         223         266

Ağırlık Kaldırma: kuvvetli             180         223         266

Aerobik, Adım: düşük etki            210         260         311

Aerobik: yüksek etki       210         260         311

Bisiklet, Sabit: orta          210         260         311

Kürek, Sabit: orta             210         260         311

calisthenics: güçlü           240         298         355

Devre Eğitimi: genel       240         298         355

Kürek, Sabit: güçlü          255         316         377

Eliptik Antrenör: genel  270         335         400

Kayak Makinesi: genel   285         353         422

Aerobik, Step: yüksek etki           300         372         444

Bisiklete binme, Sabit: güçlü       315         391         466

Eğitim ve Spor Faaliyetleri                                          

Bilardo  75           93           111

Bowling               90           112         133

Dans: yavaş, vals, fokstrot           90           112         133

frizbi      90           112         133

Voleybol: rekabetçi olmayan, genel oyun             90           112         133

su voleybolu      90           112         133

Okçuluk: avlanmayan     105         130         155

Golf: araba kullanma      105         130         155

Deltakanatla uçuş            105         130         155

kıvırma 120         149         178

jimnastik: genel 120         149         178

Binicilik: genel  120         149         178

Tai Chi  120         149         178

Voleybol: rekabetçi, spor salonu oyunu 120         149         178

Yürüyüş: 3,5 mil (17 dak/mil)     120         149         178

Badminton: genel            135         167         200

Yürüyüş: 4 mil (15 dk/mil)           135         167         200

Kano sporu         150         186         222

Kaykay yapmak 150         186         222

Şnorkelle yüzme              150         186         222

Softbol: genel oyun        150         186         222

Yürüyüş: 4,5 mil (13 dk/mil)        150         186         222

Whitewater: rafting, kano           150         186         222

Dans: disko, balo salonu, meydan            165         205         244

Golf: taşıma kulüpleri     165         205         244

Dans: Hızlı, bale, büküm               180         223         266

eskrim  180         223         266

Yürüyüş: kros    180         223         266

Kayak: yokuş aşağı           180         223         266

Yüzme: genel    180         223         266

Yürüyüş/Jog: koşu <10 dk.           180         223         266

Su kayağı             180         223         266

Güreş   180         223         266

basketbol: tekerlekli sandalye   195         242         289

Yarış yürüyüşü  195         242         289

Buz Pateni: genel             210         260         311

Raketbol: gündelik, genel            210         260         311

Paten Pateni      210         260         311

Tüplü veya cilt dalışı        210         260         311

Kızak, kızak, kızak             210         260         311

futbol: genel      210         260         311

tenis: genel        210         260         311

Basketbol: oyun oynamak           240         298         355

Bisiklet: 12-13,9 mil        240         298         355

Futbol: dokunma, bayrak, genel               240         298         355

Hokey: alan ve buz          240         298         355

Kaya Tırmanışı: rappelling            240         298         355

Koşu: 5 mil (12 dak/mil) 240         298         355

Koşu: tekerlekli sandalye itme, maraton sürüşü 240         298         355

Kayak: kros         240         298         355

Kar Ayakkabısı  240         298         355

Yüzme: sırtüstü 240         298         355

voleybol: plaj     240         298         355

Bisiklet: BMX veya dağ  255         316         377

Boks: fikir tartışması       270         335         400

Futbol: rekabetçi             270         335         400

oryantiring         270         335         400

Koşu: 5,2 mil (11,5 dak/mil)        270         335         400

Koşu: kros           270         335         400

Bisiklet: 14-15.9 mil        300         372         444

Dövüş Sanatları: judo, karate, kickbox    300         372         444

Raketbol: rekabetçi        300         372         444

IP atlama             300         372         444

Koşu: 6 mil (10 dk/mil)  300         372         444

Yüzme: kurbağalama      300         372         444

Yüzme: turlar, kuvvetli  300         372         444

Yüzme: yürüme, kuvvetli             300         372         444

su topu 300         372         444

Kaya Tırmanışı: yükselen             330         409         488

Koşu: 6,7 mil (9 dak/mil)              330         409         488

Yüzme: kelebek 330         409         488

Yüzme: emekleme          330         409         488

Bisiklet: 16-19 mil            360         446         533

hentbol: genel  360         446         533

Koşu: 7,5 mil (8 dakika/mil)         375         465         555

Koşu: 8,6 mil (7 dak/mil)              435         539         644

Bisiklet: > 20 mil               495         614         733

Koşu: 10 mil (6 dak/mil) 495         614         733

Açık Hava Etkinlikleri                                     

Fidan dikimi, çalılar          120         149         178

Tırmık Çim          120         149         178

Çim veya yaprakları kovmak       120         149         178

bahçıvanlık: genel           135         167         200

Çim Biçme: itme, güç     135         167         200

Kar Üfleyiciyi Çalıştırın: yürüyüş 135         167         200

Ağaç ekmek       135         167         200

bahçıvanlık: ayıklamak   139         172         205

Odun taşıma ve istifleme             150         186         222

Kazma, kürek pisliği         150         186         222

Çim / ezilmiş kaya döşeme          150         186         222

Çim Biçme: itin, el           165         205         244

Ahşap doğrama ve yarma            180         223         266

Kar Kürek: elle  180         223         266

Ev ve Günlük Yaşam Aktiviteleri                               

Uyuyor 19           23           28

TV izleme            23           28           33

okuma: oturma 34           42           50

Kuyrukta beklemek        38           47           56

Yemek pişirme  75           93           111

Çocuk bakımı: banyo yapmak, beslemek vb.       105         130         155

Yiyecek Alışverişi: sepetli             105         130         155

Taşınma: ambalajın açılması        105         130         155

Çocuklarla oynamak: orta düzeyde çaba               120         149         178

Ağır Temizlik: araba yıkama, camlar         135         167         200

Çocuk oyunları: hop-scotch, krikolar, vb.              150         186         222

Çocuklarla oynamak: yoğun çaba              150         186         222

Taşınma: ev mobilyaları 180         223         266

Taşıma: taşıma kutuları 210         260         311

Ev tamiri                                             

Otomatik tamir 90           112         133

Kablolama ve Sıhhi Tesisat          90           112         133

Marangozluk: mobilyaların yenilenmesi 135         167         200

Halı/fayans döşeyin veya çıkarın               135         167         200

Boya, kağıt, tadilat: içeride          135         167         200

Yağmur oluklarının temizlenmesi             150         186         222

Asılı fırtına pencereleri  150         186         222

Boya evi: dışarıda             150         186         222

marangozluk: dışarıda    180         223         266

çatı kaplama      180         223         266

Mesleki Faaliyetler                                        

Bilgisayar işi       41           51           61

Hafif Ofis Çalışması          45           56           67

Toplantılarda Oturmak  49           60           72

Masa işi               53           65           78

Sınıfta Oturmak 53           65           78

Kamyon Sürüşü: oturma               60           74           89

Barmenlik/Sunucu          75           93           111

Ağır Donanım. Şebeke  75           93           111

Polis memuru   75           93           111

Tiyatro Çalışması              90           112         133

Kaynak 90           112         133

Marangozluk işleri           105         130         155

Koçluk Sporları  120         149         178

Masör, ayakta   120         149         178

İnşaat, genel      165         205         244

Kömür madenciliği          180         223         266

At Bakımı            180         223         266

duvarcılık            210         260         311

Ormancılık, genel            240         298         355

Ağır Aletler, güç değil     240         298         355

Çelik Fabrikası: genel     240         298         355

Yangın söndürme            360         446         533

[Kaynak: Harvard Üniversitesi. Harvard Tıp Okulu 27) ]

Egzersiz ve Obezite

Vücut ağırlığı veya BMI ile değerlendirilen kilo kaybı için fiziksel aktivitenin önemi tartışmalıdır, ancak beden eğitimi, diyet sırasında kas kütlesi kaybını önlemenin yanı sıra yağ kütlesi ve abdominal obezitede azalmaya yol açar. Fiziksel aktivitenin genel olarak kilo alımını önlemek ve kilo verdikten sonra vücut ağırlığını korumak için önemli olduğuna dair güçlü kanıtlar mevcuttur.

 

Beden eğitimi yoluyla kilo kaybı

2006'dan Bir Cochrane İncelemesi 28)3476 fazla kilolu veya obez bireyden oluşan 41 randomize kontrollü çalışma incelenmiş ve fiziksel aktivitenin tek başına önemli kilo kaybına neden olduğu, fiziksel aktivitenin ise kısıtlı bir diyet ve diyet danışmanlığı ile birleştiğinde daha etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite, orta düzeyde aktiviteden daha etkiliydi. Yazarlar, beden eğitimini “belirli bir süre boyunca düzenli olarak tekrarlanan herhangi bir fiziksel egzersiz şekli” olarak tanımladılar. Bir ön koşul, beden eğitiminin ölçülebilir olması gerektiğiydi. Beden eğitimi müdahalesi temel olarak yürüme, egzersiz bisikleti kullanma, koşu ve ağırlık eğitiminden oluşuyordu. Çalışmaların çoğunda, antrenmanın yoğunluğu maksimum oksijen alımı/kalp hızının %60'ından fazlaydı. Katılımcılar seans başına en sık 40-50 dakika egzersiz yaptılar, Haftada 3-5 kez. Tüm çalışmalar, fiziksel egzersizin vücut ağırlığında ve VKİ'de hafif bir azalmaya neden olduğunu gösterdi. Egzersiz ve diyet kombinasyonu, tek başına diyetten daha fazla ortalama kilo kaybı ve BMI'de daha büyük bir düşüş ile sonuçlandı. Diyet olmadan, yüksek yoğunluklu fiziksel antrenman (maksimum oksijen alımının/nabzının ~%60'ı), düşük yoğunluklu fiziksel antrenmandan daha fazla kilo kaybına yol açtı.

 

Cochrane Review, aşırı kilolu ve obez yetişkinler için fiziksel antrenmanın hem vücut ağırlığı hem de kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterdi. Kısıtlı bir diyet/diyet danışmanlığı ile birleştirilmiş beden eğitimi, vücut ağırlığını sadece sınırlı bir diyet/diyet danışmanlığından biraz ama önemli ölçüde daha fazla azaltır. Diyet değişikliği olmadan beden eğitimi ile yapılan çalışmalar, yüksek yoğunluklu fiziksel antrenmanın vücut ağırlığını düşük yoğunluklu fiziksel antrenmandan daha fazla azalttığını göstermiştir. Bu sonuçlar diğer meta-analizler 29 ile uyumludur .

 

Fiziksel egzersiz yoluyla vücut ağırlığını korumak

Bir 2001 meta-analizi 30) , kilo kaybından sonra vücut ağırlığını korumak için fiziksel aktivitenin önemi hakkında bilgi içeren randomize olmayan altı çalışmadan oluşuyordu. Fiziksel olarak aktif denekler grubu başlangıçta 21 kg kaybederken, fiziksel olarak aktif olmayan denekler grubu 22 kg kaybetti. 2,7 yıl sonra, fiziksel olarak aktif grupta kilo kaybı, fiziksel olarak aktif olmayan grupta 15 ve 7 kg idi.

 

Danimarkalı bir takip çalışması 31) , yalnızca 12 haftalık diyet, diyet artı fiziksel eğitim veya kontrol grubuna tahsis edilen randomize bir kilo verme müdahalesini tamamlamış 118 fazla kilolu postmenopozal kadını içermiştir. 12 haftalık eğitimin uzun vadeli bir etkisi olmadı, ancak kadınlar kendi başlarına egzersiz yapmaya devam ederse vücut ağırlığı ve yağ kütlesi üzerinde önemli bir etkisi oldu.

 

Gözlemsel çalışmalar genellikle fiziksel aktivitenin diyet sonrası kilo kaybının korunmasında olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir 32) . Diyetten sonra fiziksel aktivite düzeyini artıran kişiler bazı çalışmalarda kilolarını daha iyi korurlar 33) , bazı çalışmalarda ise fiziksel aktiviteden bir etki gösterilememektedir 34) . İleriye dönük takipli randomize olmayan kilo kaybı çalışmaları, yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye sahip bireylerin egzersiz yapmayan bireylere göre daha az kilo aldığını bulmuştur 35) . Bir çalışmada böyle bir korelasyon bulunamadı 36) .

 

Katılımcıların beden eğitimi veya bir kontrol grubuna randomize edildiği çalışmalar 37) (n = 672), fiziksel aktivitenin vücut ağırlığının korunması üzerindeki etkisini değerlendirdi. Egzersiz yapan hastalar 4,8 kg, kontrol grubu ise 6,0 kg kilo aldı. Bir dizi çalışma 38) , beden eğitimi olsun ya da olmasın bir kilo azaltma programına randomize edilen hastaları (n = 475) değerlendirdi. 1-2 yıl sonra egzersiz grubu ortalama 4,8 kg, kontrol grubu ise 6,6 kg almıştır. Benzer sonuçlar 1997 tarihli bir meta-analizde de doğrulanmıştır 39)Bu, 493 orta derecede fazla kilolu birey arasında, 15 haftalık kısıtlı diyet/danışmanlık veya kısıtlı diyet/danışma artı eğitim sonrasında ortalama 11 kg kilo kaybı olduğunu gösterdi. 1 yıl sonra, kısıtlı diyet/danışma grubu 6,6 kg kilo kaybını sürdürürken, kısıtlı diyet/diyet danışmanlığı artı egzersiz grubu 8,6 kg kilo kaybını korumuştur.

 

26 makaleden oluşan bir literatür taraması, normal kiloya karşı obezitenin bağımsız etkilerini değerlendirdi: fit - fit olmayan ve fiziksel olarak aktif - fiziksel olarak hareketsiz. Tüm nedenlere bağlı ölüm ve kardiyovasküler ölüm riski, normal VKİ ve daha düşük fiziksel uygunluk düzeyine sahip bireylere kıyasla, fiziksel olarak formda olan yüksek BMI'li bireylerde daha düşüktü. Ancak literatür taraması, yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin fiziksel olarak formda olmakla aynı korumayı sağladığını gösteren diğer çalışmalardan elde edilen sonuçları doğrulayamadı. Yüksek BMI ve yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye sahip bireyler, normal BMI ve düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahip olanlardan daha fazla tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskine sahipti.

 

Fiziksel uygunluğun ve yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin neden aşırı kilo ve obezitenin ciddi sağlık sonuçlarına karşı koruduğuna dair birçok olası açıklama vardır. Çoğu çalışmada fiziksel aktivite ile ilgili bilgiler, önemli ölçüde yanlışlığa tabi olan, kişinin bildirdiği bilgilere dayanmaktadır, ancak uygunluk nesnel bir ölçüdür. Bir başka olası açıklama, öncelikle yüksek yoğunluktaki fiziksel aktivitenin daha iyi zindeliğe ve dolayısıyla obezite ile bağlantılı hastalıklara karşı korunmaya yol açmasıdır ( 40) .

 

Obezite sıklıkla hipertansiyon, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemi ve insülin direnci ile ilişkilidir. Fiziksel antrenmanın bu risk belirteçleri üzerindeki etkisi, sayfa 14, 16 ve 26'da ayrı ayrı açıklanmıştır. Obezite ayrıca sıklıkla erektil disfonksiyon ile ilişkilidir ve bu fiziksel antrenmanın önlenmesine katkıda bulunabilir 41) .

 

İnsanların Kilo Almalarını Önlemek İçin Ne Kadar Aktiviteye İhtiyacı Var?

Yetişkinlik döneminde kilo alımı, kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıkların riskini artırabilir. İnsanların kilo vermesi ve bunu uzak tutması zor olduğu için, ilk etapta kilo alımını önlemek daha iyidir. Cesaret verici bir şekilde, aktif kalmanın insanların yavaşlamasına veya “orta yaş yayılımını” önlemesine yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var 42) . İnsanlar ne kadar aktifse, kilolarını sabit tutma olasılıkları da o kadar yüksektir 43) ; ne kadar hareketsiz olurlarsa zamanla kilo alma olasılıkları o kadar artar 44) . Ancak insanların kilo almaktan kaçınmak için tam olarak ne kadar aktiviteye ihtiyaç duyduğu hala bir tartışma konusu. En son kanıtlar, haftada önerilen iki buçuk saatin yeterli olmayabileceğini gösteriyor.

 

Örneğin, Kadın Sağlığı Çalışması, 13 yıl boyunca 34.000 orta yaşlı kadını takip ederek, çalışmanın başlangıcında ağırlıklarının 5 poundu içinde kalmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaçları olduğunu gördü. Araştırmacılar, başlangıçta normal ağırlık aralığındaki kadınların, sabit bir kiloyu korumak için günde bir saat orta-şiddetli fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduklarını bulmuşlardır ( 45) .

 

Ağır aktiviteler, yavaş yürüyüşe göre kilo kontrolünde daha etkili görünmektedir 46) , 47) . Örneğin, Nurses' Health Study II 48) , fiziksel aktivite ve kilodaki değişiklikler arasındaki ilişkiyi araştırmak için 16 yıl boyunca 18.000'den fazla kadını izledi. Kadınlar çalışma boyunca ortalama olarak yaklaşık 20 kilo almış olsalar da, fiziksel aktivitelerini günde 30 dakika artıranlar, aktivite seviyeleri sabit kalan kadınlardan daha az kilo aldılar. Ve aktivite türü bir fark yarattı: Bisiklete binme ve hızlı yürüyüş, kadınların kilo alımından kaçınmasına yardımcı oldu, ancak yavaş yürüyüş yapmadı.

 

İnsanların Kilo Vermek İçin Ne Kadar Aktiviteye İhtiyacı Var?

Egzersiz kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir, ancak daha düşük kalorili bir beslenme planı ile birleştirildiğinde en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor 49) . Bununla birlikte, insanlar kalorilerini kontrol etmezlerse, kilo vermek için muhtemelen uzun süreler boyunca veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaları gerekir 50) , 51) .

 

Bir çalışmada 52) , örneğin, araştırmacılar rastgele 175 fazla kilolu, aktif olmayan yetişkini ya herhangi bir egzersiz talimatı almayan bir kontrol grubuna ya da üç egzersiz rejiminden birine atadı - düşük yoğunluklu (12 mil/hafta yürümeye eşdeğer), orta yoğunluk (haftada 12 mil koşuya eşdeğer) veya yüksek yoğunluk (haftada 20 mil koşuya eşdeğer). Tüm çalışma gönüllülerinden normal diyetlerine bağlı kalmaları istendi. Altı ay sonra, yüksek yoğunluklu rejime atananlar karın yağını kaybederken, düşük ve orta yoğunluklu egzersiz rejimlerine atananlarda karın yağında değişiklik olmadı 53) .

 

Daha yakın zamanlarda, araştırmacılar, menopoz sonrası 320 kadınla 54) benzer bir deney yaptılar ve onları rastgele ya haftada beş gün 45 dakikalık orta-şiddetli aerobik aktiviteye ya da bir kontrol grubuna atadı. Kadınların çoğu, çalışmanın başlangıcında aşırı kilolu veya obezdi. Bir yıl sonra, egzersiz yapanların vücut ağırlığı, vücut yağı ve karın yağında egzersiz yapmayanlara kıyasla önemli düşüşler oldu 55) .

 

Alt çizgi

 

Kilo Kontrolü İçin Günde Bir Saatlik Aktivite Hedefleyin

Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika orta derecede aktif olmak, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, sağlıklı bir kiloda kalmak veya kilo vermek için, çoğu insan, aşırı yemeyi teşvik eden güçlü toplumsal etkilerin yanı sıra giderek artan hareketsiz yaşam tarzlarının etkilerine karşı koymak için günde en az bir saat daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyacaktır.

 

Aktif kalmanın tamamen bireysel bir seçim olmadığını unutmayın: Sözde “yapılı çevre” -binalar, mahalleler, ulaşım sistemleri ve peyzajın diğer insan yapımı unsurları- insanların ne kadar aktif olduğunu etkiler 56) . İnsanlar, örneğin parkların veya oyun alanlarının yakınında, kaldırımların veya bisiklet yollarının olduğu mahallelerde veya bisikletle veya yürüyerek güvenli bir şekilde seyahat edebilecekleri işe, okula veya alışverişe yakın yerlerde yaşıyorlarsa aktif olmaya daha yatkındır. İnsanların, araba sürmek için tasarlanmış geniş banliyölerde veya rekreasyon olanakları olmayan mahallelerde yaşıyorlarsa, aktif olma olasılıkları daha düşüktür.

 

Yerel yönetimler ve eyalet hükümetleri, planlama, imar ve diğer düzenlemeler gibi insanların fiziksel çevrelerini şekillendirmek ve ulaşım ve altyapı için bütçe önceliklerini belirlemek için çeşitli politika araçlarını kullanır. Güvenli, aktif ortamlar yaratmaya yönelik stratejiler arasında, yürümeyi ve bisiklete binmeyi daha güvenli hale getirmek için trafiği engellemek, mahallelere yürüme mesafesinde okullar ve dükkanlar inşa etmek ve toplu taşımayı iyileştirmek sayılabilir. Bu tür değişiklikler, fiziksel aktiviteyi insanların günlük yaşamlarının ayrılmaz ve doğal bir parçası haline getirmek ve nihayetinde obezite salgınını tersine çevirmek için gereklidir.

 

Genel sağlık için ne kadar egzersize ihtiyacınız var?

Genel sağlık için, 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi 57) , yetişkinlerin haftada en az 2-1 / 2 saat orta yoğunlukta aerobik aktivite almasını önermektedir. Yine de birçok insan, sabit bir ağırlıkta kalmak için haftada 2-1 / 2 saatten fazla orta yoğunlukta aktiviteye ihtiyaç duyabilir 58) .

 

Örneğin, Kadın Sağlığı Çalışması 59) , çalışmanın başlangıcında ağırlıklarının 5 libresi içinde kalmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduklarını görmek için 13 yıl boyunca 34.000 orta yaşlı kadını izledi. Araştırmacılar, çalışmanın başlangıcında normal ağırlık aralığında olan kadınların, sabit bir ağırlıkta ( 60) kalmak için günde bir saat fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduklarını buldular .

 

Ağırlıklı olarak kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, sağlıklı bir diyetle birlikte günde 60 dakika kadar etkili olabilir 61) .

 

Halihazırda egzersiz yapmıyorsanız ve gün içinde çok aktif değilseniz, egzersiz veya fiziksel aktivitede herhangi bir artış sizin için iyidir.

 

Aerobik fiziksel aktivite – kalp atış hızınızda gözle görülür bir artışa neden olan herhangi bir aktivite – özellikle hastalıkların önlenmesi için faydalıdır.

 

Bazı araştırmalar, haftada bir ila iki saat (günde 15 ila 20 dakika) bile hızlı yürümenin kalp krizi veya felç geçirme, şeker hastalığı geliştirme veya erken ölme olasılığını azalttığını gösteriyor.

 

Hafta boyunca orta ve şiddetli egzersizi birleştirebilirsiniz ve aktiviteyi en az 10 dakika sürdürdüğünüz sürece aktivitenizi daha küçük patlamalara bölmek sorun değil.

 

Egzersiz Yoğunluğu:

 

Orta yoğunlukta aerobik aktivite, solunum ve kalp atış hızında hafif ama fark edilir bir artışa neden olan herhangi bir aktivitedir. Orta düzeydeki aktiviteyi ölçmenin bir yolu “konuşma testi”dir - ter atmak için yeterince sıkı egzersiz yapmak, ancak konuşmayı rahatça sürdüremeyeceğiniz kadar da değil.

 

Şiddetli yoğunluktaki aerobik aktivite daha hızlı nefes almaya ve kalp atış hızında daha fazla artışa neden olur, ancak yine de daha kısa cümlelerle bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.

 

İşte Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Yönergelerinin bir özeti 62

 

Çocuklar ve ergenler , yaşlarına uygun aktivitelerde günde en az 1 saat veya daha fazla fiziksel aktivite almalı ve bunun çoğunu orta veya şiddetli yoğunlukta aerobik aktivitelerle geçirmelidir. Haftanın en az üç günü şiddetli aerobik aktiviteye katılmalı ve haftanın en az üç günü kas güçlendirici ve kemik güçlendirici aktiviteler içermelidir.

 

Sağlıklı yetişkinler , haftada en az 2-1 / 2 saat orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada en az 1-1/4 saat şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu almalıdır. Bu, haftada beş gün, günde 30 dakika tempolu bir yürüyüş anlamına gelebilir; bir gün 45 dakikalık yüksek yoğunluklu bir eğirme dersi ve başka bir gün yarım saatlik koşu; veya orta ve şiddetli aktivitenin başka bir kombinasyonu. Aktivite miktarını ikiye katlamak (5 saat orta veya 2-1 / 2 saat şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite) sağlık açısından daha da fazla fayda sağlar. Yetişkinler de haftada en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapmayı hedeflemelidir.

 

Sağlıklı yaşlı Yetişkinler , sağlıklı yetişkinler için yönergeleri izlemelidir. Kronik rahatsızlıkları nedeniyle sağlıklı yetişkinler için yönergeleri karşılayamayan yaşlı yetişkinler, yetenekleri ve koşullarının izin verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmalıdır. Artrit ve tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler, en iyi aktivite miktarı ve türü hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Fiziksel aktivite, bireylerin seçtikleri aktiviteler fitness seviyelerine ve yeteneklerine uygun olduğu sürece, insanların kronik durumları yönetmelerine yardımcı olabilir. Haftada sadece bir saat aktivitenin bile sağlığa faydaları vardır. Düşme riski olan daha yaşlı yetişkinler, dengeyi destekleyen aktiviteler içermelidir.

 

Her yaş için kuvvet antrenmanı

 

Çalışmalar, yetişkinlerde yağsız vücut kütlesini artırmak, yağ kütlesini azaltmak ve istirahat metabolizma hızını (günde yakılan kalori miktarının bir ölçümü) artırmak için kuvvet antrenmanı göstermiştir 63) . Kuvvet antrenmanı kendi başına tipik olarak kilo kaybına yol açmazken 64) , vücut kompozisyonu üzerindeki faydalı etkileri kişinin kilosunu yönetmesini kolaylaştırabilir ve sonuçta yağ kazanımını (özellikle karın yağı) yavaşlatarak hastalık riskini azaltabilir 65) .

 

Kas metabolik olarak aktif dokudur ; Kalorileri çalışmak, onarmak ve yakıt ikmali yapmak için kullanır. Öte yandan yağ, fazla enerji kullanmaz. Doğal yaşlanma sürecinin bir parçası olarak yavaş yavaş kas kaybederiz, bu da her gün ihtiyacımız olan kalori miktarının azalmaya başladığı ve kilo almamızın kolaylaştığı anlamına gelir.

Düzenli olarak kuvvet antrenmanı, yağsız kas dokusunun korunmasına yardımcı olur ve hatta zaten kaybedilenlerin bir kısmını yeniden inşa edebilir.

Ağırlık eğitiminin de osteoporozla mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir çalışmada, düzenli kuvvet antrenmanı ve yüksek etkili aerobik seanslarının osteoporozu önlemeye yardımcı olup olmayacağı incelendi. Araştırmacılar, üç yıl boyunca haftada en az iki seansa katılan kadınların omurga ve kalçadaki kemik mineral yoğunluğunu koruyabildiğini; aynı zaman periyodunda, hareketsiz bir kontrol grubu yüzde 2 ila 8 arasında kemik mineral yoğunluğu kaybı gösterdi 66) .

Daha yaşlı popülasyonlarda direnç eğitimi, yürüme, sandalyeden kalkma, merdiven çıkma ve hatta kendi yiyeceklerini taşıma gibi fonksiyonel görevleri yerine getirme yeteneğinin korunmasına yardımcı olabilir. Gelişmekte olan bir araştırma alanı, kas kuvveti ve zindeliğin de kronik hastalık ve ölüm riskini azaltmak için önemli olabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var 67) , 68) .

Yaşlı erkeklerde ağırlık taşıma ve dirence dayalı egzersizlerin kemik mineral yoğunluğu üzerindeki etkilerini inceleyen 8 çalışmanın 69 sistematik bir incelemesi, direnç eğitiminin bu popülasyonda osteoporozu önlemede etkili bir strateji olduğunu bulmuştur. Direnç eğitiminin kemik mineral yoğunluğu üzerinde daha düşük bir etkiye sahip olan yürümeye göre daha olumlu etkileri olduğu bulundu 70) .

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, kas güçlendirme aktivitelerinin haftada en az iki gün yapılmasını önermektedir 71) . Farklı yaş grupları için farklı kuvvet antrenmanı aktiviteleri en iyisidir.

 

Egzersizin yararlarından bahsederken, genellikle dikkatin çoğunu kalp ve kan damarlarını sağlıklı tutmak alır. Yine de birçok kişi için germe ve kuvvet antrenmanı egzersizleri aynı derecede önemli olabilir.

Direnç antrenmanı, ağırlık antrenmanı veya kas güçlendirme aktivitesi olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, bir fitness programının en faydalı bileşenlerinden biridir.

Çocuklar ve Ergenler: Ağırlık kaldırma egzersizleri yerine yapılandırılmamış aktiviteleri seçin 72) .

 

Örnekler:

 

Oyun alanı ekipmanı üzerinde oynamak

Ağaçlara tırmanma

halat çekme oyunu

Aktif Yetişkinler: Ağırlık çalışması tanıdık bir örnektir, ancak başka seçenekler de vardır 73) :

 

Direnç için vücut ağırlığını kullanan jimnastik (şınav, barfiks ve mekik gibi)

Ağır yükler taşımak

Ağır bahçe işleri (kazma veya çapalama gibi)

Yaşlı Yetişkinler: Yaşlı yetişkinler için yönergeler yetişkinler için olanlara benzer; Kronik rahatsızlıkları olan yaşlı yetişkinler, aktivite hedeflerini belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Bu yaş grubundaki kas güçlendirme aktiviteleri aşağıdakileri içerir 74) :

 

Bahçe işlerinin bir parçası olarak kazma, kaldırma ve taşıma

yiyecek taşımak

Bazı yoga ve tai chi egzersizleri

Bir rehabilitasyon programının veya fizik tedavinin bir parçası olarak yapılan kuvvet egzersizleri

Esneklik eğitimi

 

Esneklik eğitimi veya germe egzersizi, genel kondisyonun bir başka önemli parçasıdır. Yaşlı yetişkinlerin günlük görevleri ve diğer fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duydukları hareket aralığını korumalarına yardımcı olabilir 75) .

 

Amerikan Kalp Derneği  76) , sağlıklı yetişkinlerin haftada iki ila üç gün, ana kas ve tendon gruplarını esneterek esneklik eğitimi almasını önermektedir.

Daha yaşlı yetişkinler için, Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada iki gün, en az 10 dakikalık seanslar halinde esneklik eğitimi önermektedir 77) . Düşme riski olan daha yaşlı yetişkinler de dengelerini geliştirmek için egzersizler yapmalıdır.

Egzersiz ve Hiperlipidemi

Hiperlipidemi, belirli kolesterol ve trigliserit formlarının yüksek kan seviyelerini gerektiren bir lipoprotein metabolizması bozuklukları grubudur. Çevresel ve genetik faktörlerin neden olduğu primer hiperlipidemi, tüm vakaların %98'ini oluşturan açık farkla en sık görülenidir. İzole hiperkolesterolemi ve kombine dislipidemi, en sık görülen dislipidemi türleridir ve çoğu insanda aşırı yağ alımından kaynaklanır. Bu tip dislipidemi, yüksek ateroskleroz riski taşır. Fiziksel aktivitenin kardiyovasküler hastalıkların gelişimine karşı koruduğu konusunda fikir birliği vardır 78) , 79) ve birçok mekanizmadan birinin egzersizin kanın lipid profili üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği öne sürülmüştür 80). Epidemiyolojik çalışmalar, fiziksel aktivitenin hiperlipidemiyi önlediğini göstermektedir 81) .

 

Günümüzde kanıtlar, kilo kaybından bağımsız olarak büyük miktarda fiziksel antrenmanın kanın lipid profili üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bir dizi inceleme makalesi bu bilgiyi özetlemektedir 82) .

 

Bir 2007 meta-analizi, eğitimin yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol üzerindeki etkisini inceledi. Analiz, 25 randomize kontrollü çalışmayı içeriyordu. Eğitim yürüyüş, bisiklete binme veya yüzmeyi içeriyordu 83) . Eğitimin HDL kolesterol üzerinde anlamlı ancak orta düzeyde bir etkisi oldu. Bir etki yaratmak için gereken minimum fiziksel aktivite miktarı, haftalık 120 dakikalık fiziksel aktivite veya 3780 kJ'ye eşdeğer bir enerji harcamasıydı. Fiziksel aktivitenin süresi yoğunluğundan daha önemliydi. Fiziksel aktivite süresi her 10 dakika arttırıldığında, HDL kolesterol seviyesi ortalama olarak 1.4 mg/dL (0.036 mmol/L) arttı.

 

Fiziksel aktivitenin HDL üzerindeki ortalama etkisi, lipid düzeylerini düşüren ilaçlar kullanıldığında elde edilen etkiden biraz daha küçük olsa da klinik olarak anlamlıdır 84) . HDL'nin her 0.025 mmol/L arttığında, kardiyovasküler riskin erkekler için %2 ve kadınlar için en az %3 azaldığı tahmin edilmektedir 85) . Eğitim, HDL seviyesinde ortalama 0.036 mmol/L'lik bir artışa neden oldu. BMI'si 28'in altında ve toplam kolesterol düzeyi 5,7 mmol/L'nin üzerinde olan bireylerden oluşan alt grup için, egzersizin HDL düzeyinde 0,054 mmol/L'lik bir artışa neden olduğu bulundu 86) . İkinci grup için, beden eğitimi böylece kardiyovasküler riski erkekler için yaklaşık %4 ve kadınlar için %6 oranında azaltabildi.

 

2014 tarihli bir gözden geçirme makalesi 87) , 13 yayınlanmış araştırma ve iki inceleme makalesi içerir ve hem aerobik, direnç egzersizi hem de aerobik ve direnç eğitimi kombinasyonunun kolesterol düzeyleri ve kan lipidleri üzerinde etkisi olduğu sonucuna varır.

 

Randomize klinik kontrollü bir çalışma, hafif ila orta derecede hiperlipidemisi olan 111 fiziksel olarak aktif olmayan aşırı kilolu erkekten oluşan bir çalışmada antrenman hacminin ve yoğunluğunun etkisini değerlendirdi 88). Denekler bir kontrol grubuna veya 8 aylık yüksek hacimli/yüksek yoğunluklu fiziksel antrenmana [32 km/hafta %65-80 maksimum oksijen alımında (VO2max)] randomize edildi; düşük hacim/yüksek yoğunluk (VO2max'ın %65-80'inde 19 km/hafta) veya düşük hacim/düşük yoğunluk (VO2max'ın %40-55'inde 19 km/hafta). Bu çalışma, lipid-protein partiküllerinin boyutunun da dahil edildiği kapsamlı bir lipid profilini değerlendirerek kendini farklı kılar. Deneklerden kilolarını korumaları istendi ve aşırı kilo kaybı olan bireyler çalışma dışı bırakıldı. Buna rağmen, antrenman gruplarında küçük ama önemli miktarda kilo kaybı oldu. Antrenman gruplarının tamamı kontrol grubuna göre lipid profilleri üzerinde olumlu bir etki elde etti, ancak düşük hacimli egzersiz yapan iki grupta antrenmanın etkisinde anlamlı bir fark yoktu, yüksek yoğunluklu grup zindelikte daha büyük bir gelişme elde etmesine rağmen. Her ne kadar yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup fitness seviyesinde aynı gelişmeyi sağlasa da, yüksek hacimli fiziksel antrenmanın hemen hemen tüm lipid parametreleri üzerinde önemli ölçüde daha iyi bir etkisi vardır. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. Her ne kadar yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup fitness seviyesinde aynı gelişmeyi sağlasa da, yüksek hacimli fiziksel antrenmanın hemen hemen tüm lipid parametreleri üzerinde önemli ölçüde daha iyi bir etkisi vardır. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. Her ne kadar yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup fitness seviyesinde aynı gelişmeyi sağlasa da, yüksek hacimli fiziksel antrenmanın hemen hemen tüm lipid parametreleri üzerinde önemli ölçüde daha iyi bir etkisi vardır. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup, fitness seviyesinde aynı gelişmeyi sağladı. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup, fitness seviyesinde aynı gelişmeyi sağladı. Toplam kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Yüksek hacimli/yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), orta yoğunluklu lipoprotein (IDL) ve küçük LDL partiküllerinin seviyesini azalttı ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini artırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. ve küçük LDL partikülleri ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini arttırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu. ve küçük LDL partikülleri ve LDL partiküllerinin boyutunu ve HDL seviyesini arttırdı. Tüm grupların trigliserit düzeyi, VLD trigliserit ve VLDL boyutu üzerinde olumlu etkisi oldu. Böylece, antrenman hacminin net etkileri oldu, ancak antrenmanın yoğunluğunun daha az etkisi oldu.

 

Bir 2010 meta-analizi, direnç eğitiminin metabolik sendromla ilgili parametreler üzerindeki etkisini inceleyen 13 randomize kontrollü çalışmayı karşılaştırdı. Direnç eğitimi obezite, HbA1c ve sistolik kan basıncı üzerinde önemli bir etki gösterdi, ancak toplam kolesterol, HDL kolesterol veya LDL kolesterol üzerinde hiçbir etki göstermedi 89) .

 

2012 sistematik incelemesi 90) , denetimli egzersiz müdahalelerinin tip 2 diyabetli hastalarda lipid profilleri ve kan basıncı kontrolü üzerindeki etkisini değerlendirdi. Kırk iki RKÇ (2808 denek) dahil etme kriterlerini karşıladı ve meta-analize dahil edildi. Denetimli egzersizin diyabetli kişilerde kan basıncı kontrolünü iyileştirmede, LDL-K'yi düşürmede ve HDL-K düzeylerini yükseltmede etkili olduğu sonucuna varıldı.

 

Egzersiz ve Metabolik Sendrom

Metabolik sendrom, insülin direnci sendromu olarak da bilinir, çünkü bozukluğun özelliklerinden biri azalmış insülin aktivitesidir. Metabolik sendromun birkaç tanımı vardır ancak abdominal obezite, insülin direnci, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi kapsar.

 

Uluslararası Diyabet Federasyonu 91) , metabolik sendromu şu şekilde tanımlar:

 

Abdominal obezite, yani bel çevresi erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm ve artı aşağıdaki dört risk faktöründen en az ikisi:

 

Trigliseritlerin plazma konsantrasyonu  ≥1.7 mmol/L

HDL kolesterolün plazma konsantrasyonu           Erkekler için <1.0 mmol/L ve kadınlar için <1.2 mmol/L

Tansiyon             Sistolik kan basıncı ≥130 mmHg veya diyastolik kan basıncı ≥85 mmHg veya antihipersensitif tedavi alıyor

Plazma glikoz konsantrasyonu (açlık)      ≥5.6 mmol/L veya tip 2 diyabet

Metabolik sendrom, normal kilolu kişilerde nadiren görülür, ancak ortaya çıkabilir ve Pakistan ve Türk etnik azınlıklarının üyeleri arasında, aynı VKİ'ye sahip genel popülasyonun üyelerinden daha yüksek bir insidans vardır. Metabolik sendrom, tip 2 diyabetin öncüsüdür ve geniş çaplı epidemiyolojik çalışmalar, fiziksel aktivitenin metabolik sendromun başlamasını önleyebileceğini göstermektedir 92) .

 

Fiziksel egzersiz ve insülin direnci/tip 2 diyabetin önlenmesi

2008 tarihli bir Cochrane İncelemesi 93) , tip 2 diyabete karşı profilaksi olarak diyet ve fiziksel egzersiz kombinasyonunun etkisini değerlendirdi. Fiziksel egzersiz, günlük fiziksel aktivitede önerilen bir artıştan, değişen yoğunlukta ve haftada birkaç kez denetimli fiziksel eğitime kadar değişiyordu. Çoğu program, farklı yoğunluklarda yürümeyi, koşmayı veya bisiklete binmeyi içeriyordu. Diyetler düşük kalorili, düşük yağ ve yüksek lifliydi.

 

Analize katılanların patolojik bir glikoz toleransı ve/veya metabolik sendromu vardı. Analiz, bir grupta fiziksel aktivite verilen ve yukarıda tarif edildiği gibi bir diyete yerleştirilen 2241 katılımcı ve 2509 kontrol kişisi ile sekiz araştırmayı içeriyordu. Çalışmalar 1 ve 6 yıllık bir süre boyunca yürütülmüştür. Egzersiz ve diyet, tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azalttı. Kan lipidleri üzerinde orta düzeyde bir etki olduğu gibi vücut ağırlığı, BMI, bel-kalça oranı ve bel çevresi üzerinde de önemli bir etki tespit edildi. Müdahalenin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı üzerinde belirgin bir etkisi oldu 94) .

 

Patolojik glukoz toleransı olan hastalarda diyabete karşı koruma olarak tek başına egzersizin izole etkisi seyrek olarak belgelenmiştir, ancak kombine fiziksel egzersiz ve diyetin etkisine işaret eden sağlam kanıtlar vardır. Çin'de yapılan bir araştırma, patolojik glikoz toleransı olan 577 kişiyi dört gruba ayırdı: diyet, egzersiz, diyet + egzersiz ve kontrol ve 6 yıl boyunca izlendi 95) . Diyabet riski diyet grubunda %31, egzersiz grubunda %46, diyet+egzersiz grubunda ise %42 azaldı.

 

İsveç'te yapılan bir araştırmada, 48 yaşındaki 6956 erkeğe sağlık kontrolü yapıldı. Patolojik glukoz toleransı olanlar iki gruba ayrıldı: (a) egzersiz + diyet (n = 288) ve (b) müdahale yapılmayan (n = 135) 96) ve 12 yıl boyunca izlendi. Mortalite oranı, müdahale grubunda sağlıklı kontrol grubu ile aynıydı (%6,5'e karşı %6,2) ve egzersiz yapmayan patolojik glukoz toleransı olan gruptan daha düşüktü (%6,5'e karşı %14). Bu nedenle, patolojik glukoz toleransı olan tüm katılımcılar arasında müdahalenin öngörücü bir etkisi vardı, ancak BMI, kan basıncı, sigara, kolesterol veya glukoz seviyesinin öngörücü bir etkisi yoktu.

 

İki randomize kontrollü çalışma, patolojik glukoz toleransı olan kişileri içeriyordu ve yaşam tarzı değişikliklerinin tip 2 diyabet gelişimine karşı korunduğunu buldu. Finlandiya'da yapılan bir araştırma, fiziksel egzersiz ve diyet veya kontrole karşı patolojik glikoz toleransı olan 522 aşırı kilolu orta yaşlı erkek ve kadını randomize etti 97) ve onları 3,2 yıl boyunca izledi. Yaşam tarzı müdahalesi, kalori alımının azaltılması, yağ alımının azaltılması ve lif açısından zengin gıdalar ve günlük fiziksel aktivitede bir artış konusunda bireysel danışmanlıktan oluşuyordu. Müdahale grubunda tip 2 diyabet riski %58 oranında düştü. En büyük etki, en kapsamlı yaşam tarzı değişiklikleri geçiren hastalarda kaydedildi 98) .

 

Bir Amerikan araştırması, patolojik glukoz toleransı olan 3234 kişiyi ya metformin ile tedaviye ya da haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş ve düşük kalorili diyet ya da müdahale içermeyen orta derecede fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı programına randomize etti. Denekler 2,8 yıl boyunca izlendi 99) . Yaşam tarzı müdahale grubunun tip 2 diyabete yakalanma riski %58 daha düşüktü. Böylece, azalma Fin çalışmasındaki 100) bulgularla eşleşirken , metformin tedavisi diyabet riskini yalnızca %31 oranında azalttı. Görülebileceği gibi, bahsedilen çalışmaların üçünde diyetle ilgili olarak egzersizin izole etkisini değerlendirmek resmi olarak mümkün değildir 101) , ancak müdahale grubu sadece orta derecede bir kilo kaybı yaşadı.

 

Fin çalışmasında, 2 yıl sonra kilo kaybı müdahale grubunda 3.5 kg iken kontrol grubunda 0.8 kg idi 102) . Müdahale grubu, bu nedenle, Fin çalışmasında 103) yaklaşık 31'den yaklaşık 30'a ve Amerikan çalışmasında ( 104) 34'ten 33'e bir düşüş yaşadı .

 

Fiziksel egzersiz ve abdominal obezite

Viseral yağ, kalp hastalığı gelişimi için bağımsız bir risk faktörü oluşturur. Kesitsel bir çalışma, yüksek zindelik düzeyine sahip aşırı kilolu erkeklerin, zayıf zindelik düzeyine sahip aşırı kilolu erkeklere göre önemli ölçüde daha düşük viseral yağa sahip olduğunu göstermiştir 105) .

 

Normalde her gün 10.000 adım yürüyen bir grup genç, sağlıklı, normal kilolu erkek, 2 haftalık bir süre içinde adımlarını günde 1500 adıma indirdi. Toplam ortalama 1,2 kg kilo kaybına rağmen viseral yağ hacminde önemli bir artış (%7) yaşadılar 106 .

 

Diğer yağ birikintilerinden bağımsız olarak abdominal obezite, hiperlipidemi 107) , düşük glikoz toleransı 108) , insülin direnci 109) , sistemik inflamasyon 110) , hipertansiyon 111) , tip 2 diyabet 112) ve tüm nedenlere bağlı ölümler 113 için önemli bir risk faktörüdür. ) . Kilo kaybı olsun ya da olmasın düzenli fiziksel aktivite ile viseral yağ hacminde azalma arasında bir bağlantı vardır .

 

3 ay boyunca fiziksel aktiviteyi günde 60 dakikaya çıkarmanın viseral yağ hacmini yaklaşık %30 oranında azalttığı bulunmuştur. Bununla birlikte, fiziksel egzersize yanıt olarak viseral yağ hacmindeki değişikliklerin önemli ölçüde değiştiği ve fiziksel egzersiz miktarı ile viseral yağdaki azalma arasında net bir korelasyon tanımlamanın mümkün olmadığı vurgulanmalıdır.

 

Ancak viseral yağ dokusu birikimlerinin azaltılması ile ilgili olarak bunu başarmak için spesifik bir yöntem (ameliyat, diyet, fiziksel aktivite vb.) bulunmamaktadır. Viseral yağ dokusu birikintilerinin müdahaleyle indüklenmesi, yağ dokusundaki azalmanın nasıl elde edildiğine bakılmaksızın, toplam yağ dokusu hacminin ve viseral yağ dokusu hacminin toplam yağ hacmine başlangıçtaki oranının azaltılması ile ilgilidir.

 

Çalışmalar, günlük fiziksel aktivitedeki artışın, toplam vücut ağırlığında hiç veya çok az değişiklik olmasına rağmen, visseral yağ miktarında ve/veya karın çevresinde önemli bir azalmaya yol açtığını göstermiştir. Bu nedenle, tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan çalışmalar, 2-3 aylık düzenli orta yoğunlukta aerobik eğitiminin viseral yağ miktarında önemli bir azalmaya yol açtığını göstermektedir. Sağlıklı, normal kilolu menopoz öncesi kadınlar, sağlıklı, orta yaşlı erkekler ve lipodistrofisi olan HIV pozitif erkekler için buna uygun bir bulgu vardır.

 

Orta yaşlı, normal kilolu veya fazla kilolu erkekler ve fazla kilolu kadınlar, 3 aylık düzenli fiziksel aktiviteden sonra viseral yağ hacminde (-10 ila -%19) bir azalma görmeyi bekleyebilirler. Bu sonuçlar aynı zamanda daha yaşlı, kilolu bireyler (60-80 yaş) için de geçerlidir. Haftada 80 dakikalık kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı olan egzersizin bir sonucu olarak, denekler diyet ve kilo verdikten sonra visseral yağ biriktirmezken, egzersiz yapmayan kontrol grubu visseral hacimlerini %38 oranında artırdı.

 

Egzersiz ve Tip 2 diyabet

Tip 2 diyabetli hastalar için fiziksel egzersizden elde edilen olumlu kazanımlar çok iyi belgelenmiştir ve fiziksel egzersizin diyet ve ilaç tedavisi ile birlikte diyabet tedavisinde üç temel taştan biri olduğu konusunda uluslararası bir fikir birliği vardır 115) .

 

Çeşitli incelemeler 116) , artan fiziksel egzersizin, tip 2 diyabetli kişilerde glikoz kontrolünde önemli bir iyileşme sağladığını ve hemoglobin A1c'de (HbA1c) -%0,4 ile -%0,6 arasında bir ortalama iyileşme sağladığını bildirmektedir.

 

Tip 2 diyabetli toplam 377 hastayla yapılan 14 randomize kontrollü çalışmayı içeren 2006 tarihli bir Cochrane İncelemesi, eğitimsiz eğitimin bağımsız etkisini karşılaştırır 117 . Antrenman müdahaleleri 8-10 ay uzunluğundaydı ve progresif aerobik antrenman, kuvvet antrenmanı veya ikisinin bir kombinasyonundan oluşuyordu ve tipik olarak haftada üç antrenman seansı vardı. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, eğitim müdahaleleri, HbA1c'de (glise hemoglobin) %0,6'lık bir azalma şeklinde glisemik kontrolde önemli bir gelişme gösterdi. Karşılaştırıldığında, metformin kullanılarak yapılan yoğun glisemik kontrol, HbAc1'de %0,6'lık bir azalma ve diyabetle ilişkili komplikasyonlar için %32'lik ve diyabetle ilişkili mortalite için %42'lik bir risk azalması göstermiştir 118) .

 

Egzersiz eğitiminin metabolik kontrol üzerindeki açık etkisine rağmen, vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir etkisi yoktu. Bunun nedeni muhtemelen egzersiz grubunun yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmasıdır. Meta-analizdeki çalışmalardan biri, çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA) taraması ile ölçülen yağsız kütlede 6,3 kg'lık bir artış ve manyetik rezonans görüntüleme (MRI) ile ölçülen viseral yağ hacminde bir azalma bildirdi. ) tarama, -45.5 cm2. Fiziksel egzersizin herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.

 

Fiziksel egzersiz, artan insülin duyarlılığı ve trigliserit düzeylerinin bir ifadesi olarak insülin yanıtını önemli ölçüde azalttı. Bu Cochrane İncelemesi, yaşam kalitesi, plazma kolesterolü veya kan basıncı ile ilgili olarak önemli bir fark bulmadı 119) . Cochrane Review 120) 'den elde edilen bulgular , aynı zamanda minimum 8 haftalık bir eğitim programının glisemik kontrol üzerindeki etkisini de değerlendiren bir 2001 meta-analizinden elde edilen sonuçlarla uyumludur 121) . Antrenmanın vücut ağırlığına etkisi olmadığı bulundu 122). Bunun birkaç olası açıklaması vardır: eğitim süresi nispeten kısaydı, hastalar daha fazla yiyerek enerji kaybını aşırı telafi etti veya hastalar yağ kaybetti ama yağsız kütle hacimleri arttı. Son açıklamanın en önemli açıklama olduğunu varsaymak için sebep var. Egzersiz yapmaya başlayan fiziksel olarak aktif olmayan kişilerin yağsız kütlelerini arttırdığı iyi bilinmektedir 123 ) . Meta-analize dahil edilen çalışmalardan sadece biri abdominal obeziteyi MRI taraması kullanarak değerlendirdi 124 . Aerobik antrenman programı (10 hafta boyunca haftada üç kez 55 dakika), MRI taraması ve viseral yağ kullanılarak ölçülen karın deri altı yağında azalma ile sonuçlandı. Aynı çalışma, egzersizden vücut ağırlığı üzerinde herhangi bir etki belirlemedi.

 

Bir 2007 meta-analizi, tip 2 diyabetli hastalarda fiziksel aktivite düzeylerini artırmak amacıyla kendi kendine yönetim müdahalelerinin etkisini değerlendirdi. Analiz, 10 455 denekle 103 denemeyi içeriyordu. Kendi kendine yönetim eğitiminin HbA1c üzerinde %0.45'lik anlamlı bir etkiye sahip olduğu bulundu.

 

Diyet ve fiziksel aktivite gibi birkaç farklı yaşam tarzı önerisini içeren müdahaleler, sadece fiziksel egzersizi içeren müdahalelerden daha az etkiye sahipti. Temel HbA1c ve BMI seviyeleri metabolik etki ile ilişkili değildi. Genel sonuç, fiziksel aktiviteyi içeren öz-yönetim müdahalelerinin metabolik kontrolü arttırdığıdır 125) .

 

2009 sistematik bir incelemesi, tip 2 diyabetli 372 hastayla yapılan dokuz çalışmayı içeriyordu. Progresif direnç antrenmanı, antrenman yapılmamasına karşı HbA1c'de %0.3'lük istatistiksel olarak anlamlı bir azalmaya neden oldu. HbA1c'deki değişiklikler üzerindeki etki söz konusu olduğunda, direnç antrenmanı ile aerobik antrenman arasında hiçbir fark yoktu. Aşamalı direnç antrenmanı, aerobik antrenmana veya antrenman yapılmamasına kıyasla kuvvette büyük gelişmelerle sonuçlandı. Vücut kompozisyonu üzerinde önemli bir etki bulunmadı 126) .

 

2013'ten bir meta-analiz, egzersizin tokluk glikozu düşürdüğünü, ancak tip 2 diyabette açlık glikozunu düşürmediğini buldu 127) . Bir 2007 meta-analizi, tip 2 diyabetli hastalarda en az 8 haftalık aerobik fiziksel antrenmanın lipidler ve lipoproteinler üzerindeki etkisini değerlendirdi. Analiz, 112'si eğitim grubunda ve 108'i kontrol grubunda olmak üzere 220 erkek ve kadınla yapılan yedi çalışmayı içeriyordu. LDL kolesterolde yaklaşık %5'lik istatistiksel olarak anlamlı bir azalma bulundu, ancak trigliseritler, HDL kolesterol veya toplam kolesterol 128) ile ilgili olarak anlamlı bir etki yoktu .

 

Bir 2011 meta-analizi, aerobik egzersiz, direnç eğitimi veya her ikisinin birleşiminden oluşan yapılandırılmış egzersiz eğitiminin, tip 2 diyabetli hastalarda HbA1c azalması ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Haftada 150 dakikadan fazla yapılandırılmış egzersiz eğitimi, haftada 150 dakika veya daha az olandan daha fazla HbA1c düşüşü ile ilişkilidir. Fiziksel aktivite tavsiyesi daha düşük HbA1c ile ilişkilidir, ancak sadece diyet tavsiyesi ile birleştirildiğinde 129 .

 

2014'te yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, direnç egzersizi ile aerobik egzersizi karşılaştırdı ve direnç egzersizinin glikoz kontrolü, kardiyovasküler risk belirteçleri veya güvenlik üzerindeki etkisinde aerobik egzersizden farklı olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığı sonucuna vardı. Tip 2 diyabet için egzersiz türlerinden birini veya diğerini kullanmak, bir tür fiziksel aktivite yapmaktan daha az önemli olabilir 130) .

 

Açlık glikozu ve HbA1c ölçümleri, glisemik kontrolü doğru bir şekilde temsil etmezler çünkü serbest yaşam koşullarında yemeklerden sonra ve gün boyunca meydana gelenleri yansıtmazlar 131) . Biriken kanıtlar, tokluk glukoz dalgalanmalarının mikrovasküler ve makrovasküler morbiditeler ve kardiyovasküler mortalite ile HbA1c veya durgun glisemi ölçümü olan açlık glukozundan daha sıkı bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, genellikle tokluk glikozu iyileştirmede zayıf bir etkiye sahip olan ilaçlardan farklı olarak, egzersizin tokluk glisemik sapmaları birkaç gün gibi kısa bir sürede azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır 132) .

 

Fitness ve kas gücü üzerindeki etkisi

Zayıf zindelik, tip 2 diyabetli hastalarda ölüm için bağımsız bir prognostik belirteçtir 133) . Bir meta-analiz ( 134) , minimum 8 haftalık fiziksel antrenmanın maksimum oksijen alımı (VO2max) üzerindeki etkisini değerlendirir. Analiz, tip 2 diyabetli 266 hastayı içeriyordu. Ortalama eğitim miktarı, her biri 49 dakika süren 3.4 seans/hafta idi; yoğunluk maksimum nabzın %50-75'iydi; müdahalelerin uzunluğu ortalama 20 hafta idi. Toplamda, kontrol grubunda %1'lik bir düşüşe karşın eğitim grubunda VO2max'ta %11.8'lik bir artış oldu.

 

Tip 2 diyabetli daha yaşlı hastalar (n = 31), 24 aylık bir direnç eğitim programına randomize edildi. Egzersiz grubunda ortalama kas gücü artışı %31 iken, kontrol grubunda kas gücü üzerinde herhangi bir etki saptanmamıştır 135) . Tip 2 diyabetli hastalar böylece hem zindelik hem de kas gücü açısından antrenmana uyum sağlayabilirler.

 

Fiziksel egzersizin denetlendiği, gruplar halinde yapıldığı ve uzun bir süre boyunca yapıldığı zaman kondisyon üzerinde daha çarpıcı bir etki vardı. Zindelik geliştirme düzeyi ile HbA1c, yaş, BMI veya cinsiyet arasında bir ilişki yoktu 136) .

 

Mortalite üzerindeki etkisi

Look AHEAD çalışmasına Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 16 merkez dahil edildi ve tip 2 diyabetli 5145 fazla kilolu veya obez hasta, kalori alımını azaltarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak kilo vermeyi teşvik eden yoğun bir yaşam tarzı müdahalesine katılmak üzere rastgele atandı (müdahale grubu) veya diyabet desteği ve eğitimi (kontrol grubu). Müdahale, tip 2 diyabetli aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kardiyovasküler olayların oranını azaltmadığı için medyan takip 9,6 yıl olduğunda, deneme bir yararsızlık analizi temelinde erken durduruldu. Müdahale grubunda kilo kaybının kontrol grubuna göre daha fazla olmasına rağmen, zindelikte yalnızca başlangıçta ve yalnızca kilo kaybıyla ilgili olduğunda bir iyileşme olması dikkat çekicidir.137).

 

Egzersiz ve Tip 1 diyabet

Tip 1 diyabet, çocuklarda veya yetişkinlerde ortaya çıkan otoimmün bir hastalıktır. Hastalığa, pankreastaki insülin üretimini durduran beta hücrelerinin yıkımı neden olur. Etiyoloji hala bilinmemektedir, ancak çevresel faktörler (örn. virüsler ve kimyasallar), genetik yatkınlık ve otoimmün reaksiyonların hepsi rol oynamaktadır.

 

Tip 1 diyabetli hastalarda kardiyovasküler hastalık geliştirme riski yüksektir 138 ve fiziksel aktivite iyi bir korunma sağlar 139 . Bu nedenle tip 1 diyabetli hastaların düzenli olarak fiziksel olarak aktif olmaları önemlidir. Fiziksel aktivite sırasında insülin ihtiyacı azalır, bu nedenle hastalar fiziksel antrenman yapmayı planlıyorlarsa 140) ve/veya antrenmanla bağlantılı olarak karbonhidrat alıyorlarsa insülin dozlarını azaltmaları gerekir 141 ) . Tip 1 diyabetli hastaların hipoglisemiden nasıl kaçınacakları konusunda rehberliğe ihtiyaçları vardır, böylece onlar da diğerleri gibi fiziksel aktivitenin diğer hastalıklara karşı olumlu etkilerinden faydalanabilirler.

 

2014 yılına ait sistematik bir derleme, Tip 1 diyabetli çocuklar ve gençlerde fiziksel aktivite müdahalelerini analiz etti. 1964–2012 döneminde yayınlanan toplam 26 makale (10 randomize ve 16 randomize olmayan çalışma) gözden geçirildi. Meta-analizler, fiziksel aktivitenin HbA1c, BMI, trigliseritler ve kolesterol üzerindeki potansiyel faydalarını gösterdi 142) .

 

Tip 1 diyabetli hastalarda eğitimin spesifik etkisine ışık tutan nispeten az çalışma vardır, ancak genel olarak, fiziksel olarak aktif olan tip 1 diyabetli hastalarda, aktif olmayanlara kıyasla glisemik kontrolde çok az veya hiç fark belirlenemez. 143) . Bazı çalışmalar beden eğitimi ile HbA1c'de herhangi bir gelişme bulmuyor 144 , diğerleri ise fiziksel olarak en aktif hastaların en düşük HbA1c'ye sahip olduğunu buluyor 145 ) .

 

4655 hastayı kapsayan büyük bir çalışma, fiziksel aktivite düzeyi ile HbA1c 146) arasında ters bir doz-yanıt ilişkisinin bulunduğunu bulmuştur . Başka bir çalışma, tip 1 diyabetli hastalarda yoğun fiziksel aktivitenin daha iyi metabolik kontrol ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

 

Gözlemsel, kesitsel bir çalışma, tip 1 diyabetli 130 yetişkin hastayı içeriyordu. Çalışma, orta düzeyde fiziksel aktivitelere ayrılan süre ile ilgili olarak HbA1c seviyelerinde hiçbir farklılık bulamadı. Bununla birlikte, haftada 150 dakikadan fazla yoğun fiziksel aktiviteye ayrılan hastalarda, 149 dakikadan fazla, 0 ila 149 dakika veya 0 arasında daha düşük HbA1c seviyeleri vardı (HbA1c: %7,2 ± %1,0'a karşı %7,8 ± %1,1'e karşı %8,0 ± %1,0) haftada en az yoğun fiziksel aktivite, sırasıyla) 147) .

 

Öte yandan, tip 1 diyabetli hastalar – diyabetik olmayanlar gibi – insülin duyarlılığını iyileştirir 148 , bu da eksojen insülin gereksinimlerinde daha düşük (yaklaşık %5) bir azalma ile ilişkilidir 149 . Endotel disfonksiyonu, tip 1 diyabetli hastaların tümü olmasa da yaklaşık 150) ) , tip 1 diyabetli hastaların bir özelliğidir ve beden eğitiminin bu parametre üzerindeki etkisi yalnızca seyrek olarak aydınlatılır. Endotel fonksiyonunun fiziksel antrenmandan sonra hem iyileştiği 152 hem de değişmediği 153) bulunmuştur.

 

Beden eğitimi muhtemelen tip 1 diyabetli hastalarda da lipid profili üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kontrollü çalışmalar, antrenmanın kandaki LDL kolesterol ve trigliserit düzeyini 154) azalttığını ve HDL kolesterol düzeyini 155) ve HDL kolesterol/toplam kolesterol oranını 156 artırdığını göstermektedir . Bununla birlikte, oran tam olarak araştırılmamıştır ve cinsiyetler arasında da bir fark olabilir 157) . Kontrolsüz veya kesitsel çalışmalarda, eğitim ile HDL2 kolesterolündeki artış ile serum trigliserit ve LDL kolesterolündeki azalma arasında bir bağlantı bulunmuştur 158 .

 

Randomize kontrollü bir çalışma, 12-16 hafta boyunca haftada 3-5 kez orta yoğunlukta 30-60 dakika koşmanın etkisini inceledi. Çalışmaya tip 1 diyabetli genç erkekler dahil edildi (n=28 ve kontrol grubu n=28). Aerobik antrenman zindeliği, egzersiz kapasitesini ve gelişmiş lipid profilini artırdı 159) . Kontrollü bir çalışma, tip 1 diyabetli hastalarda 4 aylık aerobik eğitiminin zindeliği %27 artırdığını, insülin gereksinimini azalttığını 160) ve endotel fonksiyonunu iyileştirdiğini ( 161) gösterdi.

 

Egzersiz ve Hipertansiyon

Hipertansiyon inme, akut miyokard enfarktüsü, kalp yetmezliği ve ani ölüm için önemli bir risk faktörüdür. Düşük ve normal kan basıncı arasındaki sınır belirsizdir, çünkü bu kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığı zaten nispeten düşük bir kan basıncı seviyesinden yükselmektedir. 61 prospektif çalışmayı (1 milyon kişi) içeren bir meta-analiz, kardiyovasküler mortalite riskindeki azalma ile kan basıncının sistolik kan basıncının 115 mmHg'nin altına düşmesi ve diyastolik kan basıncının 75 mmHg'nin altına düşmesi arasında doğrusal bir ilişki olduğunu göstermiştir.. Sistolik kan basıncında 20 mmHg veya diyastolik kan basıncında 10 mmHg düşüş kardiyovasküler mortalite riskini yarıya indirir. Bu nedenle, örneğin, sistolik kan basıncı 120 mmHg olan bir kişi, sistolik kan basıncı 140 mmHg olan bir kişiye göre kardiyovasküler ölüm riskinin yarısına sahiptir 163) . Hipertansiyon, sistolik kan basıncının >140 ve diyastolik kan basıncının >90 mmHg olması olarak tanımlanır. Bu tanıma göre, nüfusun yaklaşık %20'si yüksek tansiyona sahiptir veya tansiyon düşürücü ilaçlara ihtiyaç duyar 164) . Bununla birlikte, optimal ve normal kan basıncı ile hafif, orta ve şiddetli hipertansiyon arasındaki sınırlar keyfidir 165. Büyük ölçekli epidemiyolojik araştırmalar, düzenli fiziksel egzersizin ve/veya zindeliğin hipertansiyonu önlediğini veya kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir 166 .

 

Dinlenme kan basıncına etkisi (normotansif ve hipertansif)

Birkaç meta-analiz, fiziksel egzersizin hem normotansif hem de hipertansif vakalarda kan basıncı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır 167) .

 

Sağlıklı yetişkinlerde (≥18 yaş) egzersizin kan basıncı üzerindeki etkilerini araştıran ≥4 hafta süren randomize kontrollü çalışmaları içeren bir meta-analiz 168 .

 

Çalışma, 105 dayanıklılık, 29 dinamik direnç, 14 kombine ve 5 izometrik direnç grubunu içeren, toplam 5223 katılımcıyı (3401 egzersiz ve 1822 kontrol) içeren 93 denemeyi içeriyordu. Sistolik KB (SBP), dayanıklılık (−3,5 mmHg), dinamik direnç (−1,8 mmHg) ve izometrik direnç (−10.9 mmHg) sonrasında azaldı, ancak kombine antrenmandan sonra düşmedi. Endurans (−2,5 mmHg), dinamik direnç (-3,2 mmHg), izometrik direnç (-6,2 mmHg) ve kombine (-2,2 mmHg) antrenman sonrasında diyastolik KB'de (DBP) azalmalar gözlendi. Dayanıklılık antrenmanından sonra kan basıncı düşüşleri, hipertansif deneklerden oluşan 26 çalışma grubunda (-8,3 mmHg), 50 pre-hipertansif denek grubuna (−2.1) ve kan basıncı normal olan 29 denek grubuna (-0,75) göre daha fazlaydı. Dinamik direnç antrenmanından sonraki KB düşüşleri, hipertansif öncesi katılımcılar için en büyüktü (-4. 0 mmHg) hipertansiyon veya normal kan basıncı olan hastalarla karşılaştırıldığında. Dayanıklılık, dinamik direnç ve izometrik direnç eğitiminin SBP ve DBP'yi düşürürken, kombine eğitimin sadece DBP'yi düşürdüğü sonucuna varıldı. Az sayıda izometrik direnç antrenman çalışmasından elde edilen veriler, bu antrenman biçiminin SBP'de en büyük azalma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.

 

2010'dan bir meta-analiz, özellikle dinamik egzersize alternatif olarak geleneksel olarak önerilmeyen izometrik egzersizin etkisine odaklandı 169 . Toplam 122 denek içeren beş çalışma belirlendi. <1 saat/hafta izometrik egzersiz, sistolik kan basıncını 10.4 mmHg ve diyastolik kan basıncını 6.7 mmHg azalttı. Ayrıca bu çalışma, izometrik egzersizin, dayanıklılık veya dinamik direnç antrenmanına benzer ve tek bir farmakolojik ajanla elde edilenlere benzer kan basıncı değişikliklerini indüklediğini bulmuştur. İlginç bir şekilde, daha küçük bir çalışma, el kavrama egzersizinin bile kan basıncını düşürücü etkiler üzerinde etkili olduğunu öne sürdü 170) .

 

2013'ten başka bir meta-analiz, daha önce hareketsiz yaşlı yetişkinler arasında aerobik egzersiz eğitimi çalışmalarını içeriyordu 171) . Toplam 1226 yaşlı deneği temsil eden yirmi üç çalışma, son analize dahil edildi. Daha yaşlı egzersiz yapanlar kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, SBP'de %3,9'luk ve DBP'de %4,5'lik bir düşüşü temsil eden güçlü istatistiksel olarak anlamlı etkiler bulundu.

 

2007 yılında bir meta-analiz gerçekleştirilmiştir 172)Antrenmanın dayanıklılık veya direnç antrenmanından oluştuğu randomize kontrollü denemeleri içeren. Meta-analiz, 72 deneme ve 105 çalışma grubuna dayanıyordu. Fiziksel antrenmanın, ayakta tedavi ziyaretleri sırasında ölçülen istirahat kan basıncında ve sistolik/diyastolik kan basıncında sırasıyla 3.0/2.4 mmHg ve 3.3/3.5 mmHg'lik önemli bir azalmaya neden olduğu bulundu. Kan basıncındaki azalma, -6.9/-4.9'luk bir etkinin elde edildiği 30 aşırı duyarlı çalışma grubu için daha belirgindi, normotansif grup ise -1,9/-1,6'lık bir etki elde etti. Antrenman, sistemik vasküler direnç, plazma noradrenalin, plazma renin aktivitesi, vücut ağırlığı, karın çevresi, yağ yüzdesi, HOMA ve HDL kolesterol gibi bir dizi klinik ve paraklinik değişken üzerinde olumlu bir etkiye sahipti.

 

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) bir uzman paneli 173) hipertansiyonu olan (sistolik kan basıncı >140 mmHg; diyastolik kan basıncı >90 mmHg) hastaları içeren toplam 16 çalışmadan elde edilen verileri tahmin etti ve beden eğitiminin etkisini bulmuştur. Hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncında 7,4 mmHg (sistolik) ve 5,8 mmHg (diyastolik) düşüş olması. Genel bir bulgu, beden eğitiminin kan basıncını düşürücü etkisinin en yüksek kan basıncına sahip hastalarda belirgin olduğuydu.

 

2011'den bir meta-analiz, yetişkinlerde kuvvet antrenmanının kan basıncı ve diğer kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaları belirledi 174) .

 

Çalışma, 33 çalışma grubu ve 1012 katılımcıyı içeren 28 randomize, kontrollü çalışmayı içeriyordu. Genel olarak, direnç eğitimi 28 normotansif veya pre-hipertansif çalışma grubunda [−3.9/−3.9 mmHg] önemli bir kan basıncı düşüşüne neden olurken, azalma [−4.1/−1.5 mmHg] beş hipertansif çalışma grubu için anlamlı değildi. Çalışma grupları antrenman moduna göre bölündüğünde, üç gruptaki izometrik el kavrama antrenmanı, 30 gruptaki [−2.8/−2.7 mmHg] dinamik direnç antrenmanına göre kan basıncında [−13.5 /−6.1 mmHg] daha büyük bir düşüşle sonuçlandı. Bu meta-analiz, dinamik direnç eğitiminin kan basıncını düşürme potansiyelini destekler ve izometrik kavrama eğitiminin ilginç bir etkisine işaret eder. İkinci çalışma, önceki meta-analiz 175) ekler .

 

Kan basıncı, 11 çalışmada 176) günlük olarak (24 saat) ölçüldü ve eğitimden yukarıda bahsedilen çalışmalarla aynı etkiyi gösterdi.

 

Fiziksel aktivitenin akut etkisi

Fiziksel aktivite, gerçekleştirildikten sonra kan basıncında bir düşüşe neden oldu. Kan basıncındaki bu düşüş tipik olarak 4-10 saat sürdü, ancak 22 saat sonra ölçüldü. Ortalama düşüş sistolik ve diyastolik kan basıncı için sırasıyla 15 mmHg ve 4 mmHg idi 177) . Bu, hipertansiyonu olan kişilerin, önemli klinik öneme sahip olarak görülmesi gereken, günün birçok saati normotansif değerlere ulaşabilecekleri anlamına gelir 178 .

 

Genel olarak, aşırı duyarlı insanlar için eğitimin klinik olarak anlamlı bir kan basıncı düşüşüne neden olduğu iyi belgelenmiştir. Tansiyon düşürücü ilaçların kullanıldığı geleneksel tedavi, tipik olarak diyastolik kan basıncında aynı seviyede bir azalmaya neden olur 179 , bu da uzun vadede felç riskini tahminen %30 ve iskemik kardiyak ölüm riskini %30 azaltır. Bir milyon kişiyi kapsayan bir meta-analiz, orta yaşlı insanlar arasında sistolik kan basıncında sadece 2 mmHg'lik bir azalmanın felç ölümlerini %10 ve iskemik kalp ölümlerini %7 oranında azalttığını hesaplamaktadır 180) . Bu hesaplamalar, daha önceki analizlerden elde edilen bulgularla örtüşmektedir 181) .

 

Egzersiz ve İnme

İnme (serebrovasküler kaza, beyin krizi), WHO tarafından, semptomları 24 saatten fazla süren veya ölüme yol açan ve olası nedeninin vasküler olduğu, hızlı başlangıçlı beyin fonksiyonu bozukluğu olarak tanımlanmaktadır. Nedenleri kardiyak emboli, intraserebral kanama veya rüptüre anevrizma sonrası subaraknoid kanamaya bağlı enfarktüstür. Ortalama yaş 75'tir, ancak hastaların %20'si 65 yaşın altındadır. Beyin hasarının lokalizasyonuna bağlı olarak, beyin fonksiyonlarının farklı bölümleri etkilenir, ancak inme hastalarının çoğunda üst ve alt ekstremitelerde tek taraflı parezi bulunurken, yaklaşık üçte birinde de afazi vardır. Ayrıca, hastaların çoğunun hastaneye yatırılması ve rehabilitasyona ihtiyacı olacaktır 182) .

 

Çoğu inme hastası, ataklarından sonra bilişsel ve duygusal olarak etkilenir. Bunların yaklaşık üçte biri inme sonrası depresyon yaşar 183) . Düşük fiziksel fonksiyonla birleşen bu etkiler, fiziksel aktivite tavsiyelerine uymayı zorlaştırır. Felçli hastalar genellikle düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahiptir 184 .

 

Fiziksel hareketsizlik ateroskleroz ve hipertansiyon için bir risk faktörüdür, bu da epidemiyolojik çalışmalarda fiziksel hareketsizliğin neden apopleksi için prognostik bir faktör olduğunu açıklamaktadır 185 . Nispeten yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye sahip olan inme hastalarının, nispeten daha az şiddetli inme epizoduna sahip olduğu ve 2 yıl sonra fonksiyonların daha iyi düzeldiği bulunmuştur 186) .

 

İnmeli hastalarda aerobik egzersizin yürüme hızı ve işlevi üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair kanıtlar vardır. Ayrıca, mortalite üzerinde bir etki için destek vardır.

 

2014 yılına ait bir meta-analiz, 38 randomize kontrollü çalışmayı içeriyordu. İnmenin subakut aşamasında, spesifik yürüme eğitiminin, aynı yoğunluktaki geleneksel yürüyüş eğitimine kıyasla daha iyi yürüme hızı ve mesafesi ile sonuçlandığına dair yüksek kanıtlar vardı. Kronik aşamada, yürüme eğitimi, plasebo tedavisine/plasebo tedavisine kıyasla yürüme hızı ve yürüme mesafesinin artmasına ve genel fizyoterapiye kıyasla yürüme hızının artmasına neden oldu. Ortalama olarak 7 hafta boyunca 24 antrenmana ihtiyaç duyulmuştur 187) .

 

2013'teki randomize çalışmaların bir meta-analizi, 977 katılımcıdan oluşan dokuz koşu bandı eğitimi çalışmasını içeriyordu ve yürüyebilen felçli kişiler için, vücut ağırlığı desteği olmadan koşu bandı eğitiminin, daha hızlı yürüme hızı ve müdahalesiz/olmayan daha uzun mesafe ile sonuçlandığına dair kanıtlar buldu. -Yürüme müdahalesi ve yararı eğitim süresinin ötesinde korunur 188) .

 

2013'ten başka bir çalışma, egzersiz ve ilaç müdahalelerinin etkinliğini birbiriyle veya kontrolle (plasebo veya olağan bakım) karşılaştıran mortalite sonuçları ile randomize kontrollü çalışmaların meta-analizlerini içeriyordu. Toplamda 16 (dört egzersiz ve 12 ilaç) meta-analizini içeriyorlardı. Üç araştırma, inmeli hastalar arasında egzersiz müdahaleleri ile karşılaştırıldığında (n = 227) 10 antikoagülan denemesi (n = 22 786), 14 antiplatelet denemesi (n = 43 041) ve antikoagülanları antiplateletlerle doğrudan karşılaştıran üç çalışma (n = 11 567) . İnme hastalarında fiziksel aktivite müdahaleleri ilaç tedavisinden daha etkiliydi 189) .

 

Fiziksel aktivite, hipertansiyon, ateroskleroz ve tip 2 diyabet gibi inme için risk faktörlerini önlemeye yardımcı olduğundan, inme hastalarının fiziksel eğitiminin yeni inme ataklarını önlemesi muhtemeldir, ancak bunu destekleyecek hiçbir kanıt yoktur.

 

2013 tarihli bir Cochrane İncelemesi, kardiyorespiratuar (22 çalışma, 995 katılımcı), direnç (sekiz çalışma, 275 katılımcı) ve karma eğitim müdahalelerinden (15 çalışma, 918 katılımcı) oluşan 2188 katılımcıyı içeren 45 çalışmayı içeriyordu. Yürüme hızını ve toleransını geliştirmek için inme sonrası rehabilitasyon programlarına yürümeyi içeren kardiyorespiratuar ve karma eğitimi dahil etmek için yeterli kanıt olduğu sonucuna varıldı; dengede iyileşme de olabilir. Ancak şu anda direnç eğitiminin kullanımını destekleyecek yeterli kanıt yoktur 190) .

 

Ancak hemiparezisi olan bireyler genellikle daha yaşlıdır ve düşük aktivite düzeyine sahiptir ve bu grubun kuvvet antrenmanından nörolojik defisiti olmayan bireylerle aynı avantajları elde edebileceği varsayılmalıdır. Diğer bir deyişle, hemiparezisi olan fiziksel olarak aktif kişiler daha düşük mortaliteye, daha aktif yıllara, metabolik sendrom riskinde azalmaya ve artmış kemik yoğunluğuna sahip olacaktır 191) .

 

Egzersiz ve Koroner kalp hastalığı

Koroner kalp hastalığı (KKH) terimi, kalp kasına giden kan akışındaki bir azalmanın iskemiye neden olduğu, yani oksijen tedarikini azalttığı patofizyolojik bir durumu ifade eder. En sık neden koroner arterlerdeki aterosklerotik daralmadır, ancak kalp kapak hastalığı, hipertrofik kardiyomiyopati, şiddetli hipertansiyon ve koroner spazma anormal eğilimi olan hastalarda da miyokard iskemisi ortaya çıkabilir. Sağlıklı insanlarda ve KKH'li hastalarda fiziksel aktivite düzeyi ve kardiyo-solunum zindeliği kardiyovasküler son noktalarla ilişkilidir 192 .

 

Koroner kalp hastalığı olan hastalarda beden eğitiminin etkisini gösteren sağlam kanıtlar vardır. Beden eğitimi, hayatta kalma oranlarını artırır ve hastalığın patogenezi üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğu varsayılır.

 

Egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyonun (tek başına veya psikososyal veya eğitimsel müdahalelerle birlikte egzersiz eğitimi) KKH'li hastaların mortalite, morbidite ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesi üzerindeki etkinliğini belirlemeyi amaçlayan 2011 tarihli bir Cochrane İncelemesi 193. Çalışmaya miyokard enfarktüsü (MI), koroner arter baypas grefti (CABG) veya perkütan transluminal koroner anjiyoplasti (PTCA) geçirmiş veya anjina pektoris veya anjiyografi ile tanımlanan koroner arter hastalığı olan her yaştan erkek ve kadın dahil edildi. Cochrane sistematik incelemesi, 10794 hastayı egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyona veya olağan bakıma randomize eden 47 çalışmayı içeriyordu. Orta ila uzun vadede (yani 12 ay veya daha fazla takip) egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyon genel ve kardiyovasküler mortaliteyi [sırasıyla RR: 0,87 ve 0,74] ve daha kısa vadede hastaneye başvuruları [RR: 0,69] azalttı (<12 aylık takip). Kardiyak rehabilitasyon total MI, CABG veya PTCA riskini azaltmadı. Doğrulanmış ölçümler kullanarak sağlıkla ilgili yaşam kalitesini bildiren 10 araştırmadan 7'sinde, egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyon ile normal bakımdan önemli ölçüde daha yüksek yaşam kalitesi düzeyine dair kanıtlar vardı. Böylece, egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyonun toplam ve kardiyovasküler mortaliteyi (orta ve uzun vadeli çalışmalarda) ve hastaneye yatışları (kısa vadeli çalışmalarda) azaltmada etkili olduğu, ancak total MI veya revaskülarizasyonu (CABG veya PTCA) azaltmadığı sonucuna varıldı. . İkinci inceleme, önceki meta-analizlerle uyumludur egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyonun toplam ve kardiyovasküler mortaliteyi (orta-uzun süreli çalışmalarda) ve hastaneye yatışları (kısa süreli çalışmalarda) azaltmada etkili olduğu, ancak total MI veya revaskülarizasyonu (CABG veya PTCA) etkilemediği sonucuna varılmıştır. İkinci inceleme, önceki meta-analizlerle uyumludur egzersize dayalı kardiyak rehabilitasyonun toplam ve kardiyovasküler mortaliteyi (orta-uzun süreli çalışmalarda) ve hastaneye yatışları (kısa süreli çalışmalarda) azaltmada etkili olduğu, ancak total MI veya revaskülarizasyonu (CABG veya PTCA) etkilemediği sonucuna varılmıştır. İkinci inceleme, önceki meta-analizlerle uyumludur194).

 

KKH'li hastaların fiziksel eğitiminin toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini ve sistolik kan basıncını düşürdüğü bulundu. Eğitim gruplarındaki deneklerin çoğu sigarayı bırakmıştı 195) .

 

Egzersiz ve Kalp yetmezliği

Kalp yetmezliği, kalbin, periferik dokunun metabolik ihtiyaçlarını karşılamak için kan akışını sürdürmek için yeterince pompalayamadığı bir durumdur 196) . Kalp yetmezliği, istirahat veya egzersiz sırasında sıvı tutulması, nefes darlığı veya aşırı yorgunluk gibi semptomların ve istirahatte sol ventrikülün sistolik fonksiyonunun azalmasının nesnel semptomlarının olduğu klinik bir sendromdur.

 

Asemptomatik sol ventrikül disfonksiyonu genellikle bu sendromun öncüsüdür. Semptomlar, çok hafif fonksiyon kısıtlamasından ciddi şekilde engelleyici semptomlara kadar değişir. Kalp yetmezliği genellikle sol taraflı (en sık ve en iyi araştırılan tip) ve sağ taraflı kalp yetmezliği ve akut (pulmoner ödem, kardiyojenik şok) ve kronik kalp yetmezliği olarak ikiye ayrılır. Kalp yetmezliğine genellikle iskemik hastalık neden olur, ancak örneğin hipertansiyon veya kalp kapak hastalığından da kaynaklanabilir 197) .

 

Kalp yetmezliği olan hastalarda maksimum oksijen alımı (VO2max) daha düşüktür 198) . Buna, diğer şeylerin yanı sıra, kalbin azalmış pompalama işlevi ve kaslardaki çevresel koşullar neden olur 199) . Kalp yetmezliği hastalarında yaygın bir semptom kas atrofisi, yorgunluk ve azalmış kas gücüdür 200). Kalp yetmezliği hastaları, renin-anjiyotensin sistemindeki kusurlar, artan sitokin seviyeleri, ayrıca TNF, artan noradrenalin ve insülin direnci ile karakterize edilir. VO2max ve noradrenalin arasında doğrudan bir bağlantı bulunamamasına rağmen, bu metabolik koşulların tümü, kalp yetmezliği ile birlikte kas atrofisinin gelişiminde önemli faktörler olabilir. Bu nedenle, kalp yetmezliği hastaları zayıf zindelik, zayıf kas gücü ve kas atrofisine sahip olma eğilimindedir. Yorgunluğun karakteristik semptomu muhtemelen azalan fiziksel yetenekle ilgilidir. 1970'lerde kalp yetmezliğinin tüm evrelerinde olan hastalara fiziksel aktiviteden kaçınmaları ve yatak istirahati verilmesi gerektiği konusunda bir fikir birliği varken, şimdiki görüş bunun tam tersidir 201 .

 

Egzersiz ve Aralıklı topallama

Alt ekstremitelerde arteriyel yetmezlik (alt ekstremite iskemisi, bacak iskemisi) renal arterlerin, iliak arterin ve alt ekstremitelerdeki arterlerin çıkışının altında aortta muhtemelen aterosklerozun neden olduğu kronik obstrüktif bir hastalıktır. 65 yaş üstü tüm insanların en az %4'ünün periferik arterioskleroza sahip olduğu ve vakaların %50'sinde aralıklı ağrıya (aralıklı topallama) neden olduğu tahmin edilmektedir. Hastaların az bir kısmında, istirahatte ağrı ve ülserasyonla sonuçlanan periferik arteriosklerozun ilerlemesi görülür. Hastalığın tıbbi tedavisinin sınırlı etkililiğinin anlaşılması nedeniyle, bugün uluslararası fikir birliği, aralıklı topallamalı hastaların tedavisinde beden eğitiminin kilit bir faktör olduğu yönündedir 202) .. Aralıklı topallama daha şiddetli hale geldikçe fonksiyon düzeyi düşer ve yaşam kalitesi etkilenir. Yürürken artan ağrı ve buna bağlı olarak hareket etme korkusu yavaş yavaş hastanın statik ve sosyal olarak izole olmasına neden olur. Uzun vadede bu, zindeliğin bozulmasına ve damar sertliğinin ilerlemesine, kas gücünün azalmasına ve kas atrofisine yol açarak hastayı zayıf bir zindelik, ağrı ve sosyal izolasyon kısır döngüsüne hapseder. Fiziksel aktivite, bu kısır döngüyü durdurmak ve zindeliği ve kas gücünü artırarak, ağrı eşiklerini ve ağrı algısını değiştirerek, korkuyu dindirerek ve hastalığın ilerlemesini önleyerek hastalığın patogenezini doğrudan etkilemek için kullanılabilir.

 

Aralıklı klodikasyonu olan hastalarda beden eğitiminin yararlı etkisini gösteren sağlam kanıtlar vardır. 2014'ten Bir Cochrane İncelemesi 203)stabil bacak ağrısı olan toplam 1816 katılımcıyı içeren 30 araştırmayı içeriyordu. Takip süresi 2 hafta ile 2 yıl arasında değişmekteydi. Egzersiz türleri, kuvvet antrenmanından polestriding ve üst veya alt ekstremite egzersizlerine kadar değişiyordu; genellikle denetimli oturumlar haftada en az iki kez yapıldı. Çoğu deneme, sonuç ölçütlerinden biri için bir koşu bandında yürüme testi kullandı. Yirmi deneme, egzersizi olağan bakım veya plasebo ile karşılaştırdı, denemelerin geri kalanı, egzersizi ilaç tedavisi veya pnömatik baldır kompresyonu ile karşılaştırdı. Genel olarak, çalışmaların her birinde rapor edilen ilk zaman noktasını alırken, egzersiz, olağan bakım veya plasebo ile karşılaştırıldığında maksimum yürüme süresini önemli ölçüde iyileştirdi: ortalama fark (MD) 4,51 dakika yürüme kabiliyetinde yaklaşık %50 ila %200'lük genel bir iyileşme . Yürüme mesafeleri de önemli ölçüde iyileştirildi: ağrısız yürüme mesafesi MD 82,29 metre ve maksimum yürüme mesafesi MD 108,99 metredir. İyileştirmeler 2 yıla kadar görüldü. Egzersizin etkisi, plasebo veya olağan bakımla karşılaştırıldığında, sınırlı veri nedeniyle mortalite, ampütasyon ve en yüksek egzersiz baldır kan akışı üzerinde sonuçsuz kaldı. 3 ayda, iki denemede fiziksel fonksiyon, canlılık ve fiziksel rolün egzersizle iyileştirildiği bildirildi. 6 ayda, beş deneme, egzersize ikincil olarak önemli ölçüde iyileştirilmiş fiziksel özet puanı ve zihinsel özet puanı sonuçlarını bildirdi. Yazarlar, egzersiz müdahalesi için uygun olduğu düşünülen aralıklı klodikasyondan bacak ağrısı olan kişilerde yürüme süresini ve mesafesini iyileştirmede egzersiz programlarının plasebo veya olağan bakıma kıyasla önemli fayda sağladığı sonucuna varmışlardır. Bu, hastaların ayak bileği kan basıncı ölçümleri üzerinde kanıtlanabilir bir etki olmaksızın elde edilmiştir. Sonuçlar mortalite ve amputasyon için kesin değildi.

 

Kontrollü bir çalışmada, fiziksel antrenman perkütan transluminal anjiyoplasti (PTA) ile karşılaştırıldı ve bulgu 6 aydan sonra anlamlı bir fark olmadığıydı 204) . Chong ve ark. 205) beden eğitimi (9 çalışma, 294 hasta) ve PTA (12 çalışma, 2071 hasta) sonuçlarını değerlendirdi. Yazarlar, kontrolsüz bir çalışma tasarımında iki tedavinin etkisini karşılaştırmanın esasen imkansız olduğu sonucuna vardılar, ancak PTA'nın etkisinin eğitimden minimal olarak daha iyi olduğunu, ancak PTA'nın ciddi yan etki riski içerdiğini bildirdiler.

 

Randomize bir çalışma (a) tek başına fiziksel egzersizin, (b) cerrahinin ve (c) fiziksel egzersiz + cerrahinin etkisini karşılaştırdı. Yürüme mesafesinde tüm gruplarda aynı etki elde edildi, ancak cerrahi uygulanan hastaların %18'inde yan etkiler görüldü 206) .

 

Başka bir randomize çalışma, beden eğitimi ve antitrombotik tedavinin etkisini karşılaştırdı 207) . İlaç alan grupla (%38) karşılaştırıldığında, egzersiz yapan grup (%86) için yürüme mesafesinde önemli ölçüde daha büyük bir iyileşme kaydedildi. Bir meta-analiz, eğitim programlarının önemli ölçüde daha ucuz olduğunu ve cerrahi veya PTA 208'den daha az risk içerdiğini buldu . Ayrıca, bir meta-analiz, yürüme mesafesi ile yaşam kalitesinin arttığını göstermiştir 209) .

 

Yakın tarihli bir gözden geçirme, aralıklı topallamalı hastalarda denetimli egzersiz eğitiminin güvenliğini analiz etti 210) . Aralıklı topallama hastaları kardiyovasküler olaylar için risk altında olduğundan, denetimli egzersiz eğitiminin uygulanmasının güvenliği konusunda endişeler vardır. Derleme, 74'ü dahil edilme kriterlerini karşılayan 121 makale seçti. Çalışmalar, aralıklı klodikasyonu olan 2876 hastada 82 725 saatlik eğitimi temsil etmektedir. Sekiz advers olay, altısı kardiyak ve ikisi kardiyak olmayan kaynaklı olmak üzere rapor edilmiş olup, 10.340 hasta-saati başına bir olayın yalnızca tüm nedenlere bağlı komplikasyon oranı ile sonuçlanmıştır.

 

Egzersiz ve Kronik obstrüktif akciğer hastalığı

Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), akciğer fonksiyonunda geri dönüşü olmayan bir azalma ile karakterizedir. İleri evre KOAH, ana semptom olarak yavaş yavaş artan ve nihayetinde nefes darlığını ortadan kaldıran uzun ve ağrılı bir süreçtir. Bugün uluslararası konsensüs, rehabilitasyon programlarının KOAH tedavisinin önemli bir parçası olduğu ve bunun da KOAH için ilaç tedavisinin yetersiz olduğunun farkına varılmasından kaynaklanmaktadır.

 

Fiziksel kapasitede bozulma, nefes darlığı, kaygı ve sosyal izolasyondan oluşan bir kısır döngü gelişir. Rehabilitasyon, fiziksel eğitim, psikolojik destek ve diğer KOAH hastaları ile ağ kurma yoluyla bu döngüyü kırabilir 211 .

 

Kas gücündeki azalma, egzersiz kapasitesinin ve fiziksel fonksiyonel düzeyin azalmasının başlıca nedenidir 212) . Küçük bir çalışma, KOAH'lı yaşlı erkeklerde kuadrisepsteki kas kütlesinin sağlıklı, fiziksel olarak aktif olmayan yaşıtlarına göre yaklaşık %15 daha az ve kas gücünün yaklaşık %50 daha düşük olduğunu göstermiştir 213) .

 

KOAH'lı hastalar için fiziksel egzersizin olumlu etkisi iyi belgelenmiştir. 2015 Cochrane İncelemesi/meta-analiz 214)önceki meta-analizlere eklendi. 2015 güncellemesi, 3822 katılımcıyı içeren 65 RCT'yi içermektedir. Pulmoner rehabilitasyon programlarının toplam 41'i hastane temelli, 23'ü toplum temelli ve bir çalışmada hem hastane bileşeni hem de toplum bileşeni vardı. Çoğu program, genel olarak 4-52 hafta aralığında 12 hafta veya 8 hafta süreliydi. Yazarlar, dahil edilen tüm sonuçlar için istatistiksel olarak anlamlı iyileşme buldular. Yaşam kalitesinin dört önemli alanında (dispne, yorgunluk, emosyonel işlev ve ustalık için Kronik Solunum Anketi (CRQ) puanları), etki, klinik olarak önemli minimal fark olan 0,5 üniteden daha büyüktü. St. George's Solunum Anketinin tüm alanlarında istatistiksel olarak anlamlı gelişmeler kaydedildi ve toplam puandaki iyileşme 4 birimden daha iyiydi. Hem fonksiyonel egzersiz hem de maksimum egzersiz istatistiksel olarak anlamlı iyileşme gösterdi. Araştırmacılar, olağan bakıma kıyasla pulmoner rehabilitasyona ayrılan katılımcılarda maksimum egzersiz kapasitesinde [ortalama Wmaks (W)] bir artış bildirdiler. Fonksiyonel egzersiz kapasitesi ile ilgili olarak, 6 dakikalık yürüme mesafesi ortalama tedavi etkisi, klinik anlamlılık eşiğinden daha büyüktü. Hastane temelli programları toplum temelli programlarla karşılaştıran alt grup analizi, hastane temelli pulmoner rehabilitasyon grubunda ortalama olarak daha yüksek ortalama değerlerle, CRQ'nun tüm alanları için alt gruplar arasında tedavi etkisinde önemli bir fark olduğuna dair kanıt sağlamıştır. toplum temelli gruptan daha fazla.

 

Araştırmalar, rehabilitasyon programlarının daha az hastaneye yatışa yol açtığını ve dolayısıyla kaynak tasarrufu sağladığını gösteriyor 215 . Çoğu çalışma, yüksek yoğunluklu yürüyüş egzersizi kullanır. Bir çalışma, VO2max'ın %80'inde yürümenin veya bisiklete binmenin etkisini, Callanetics egzersizleri şeklinde egzersiz yapmakla karşılaştırdı ve yüksek yoğunluklu antrenmanın zindeliği artırırken, antrenman programının kol kas dayanıklılığını artırdığını buldu. Her iki programın da dispne deneyimi üzerinde olumlu etkisi oldu 216) . KOAH'lı hastalar için yoğun antrenmanla birlikte oksijen tedavisi, antrenman yoğunluğunu arttırdı ve böylece bir çalışmada 217) zindeliği artırdı , ancak başka bir çalışmada 218 değil.. Hastaların eğitim sırasında hipoksik olması veya doymamış hale gelmesi durumunda eğitim sonunda oksijenasyon tedavisi verilmesi önerilir 219 . Müzikle antrenman yapmak müziksiz olmaktan daha iyi sonuçlar verdi, çünkü muhtemelen müzikle koşan hastalar aynı miktarda egzersiz yapsalar bile fiziksel eforun daha az olduğunu algılıyorlar. İnspiratuar kaslar için özel eğitim, bu kasların dayanıklılığını arttırdı, ancak hastalara daha düşük bir dispne algısı veya daha iyi zindelik sağlamadı 220). Bu nedenle, KOAH'lı hastalarda pulmoner rehabilitasyonun bir parçası olarak dayanıklılık eğitiminin egzersiz kapasitesini ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini iyileştirdiğine dair güçlü kanıtlar mevcuttur. Ancak dispne egzersiz yoğunluğunu sınırlar. Bu nedenle daha az nefes darlığına neden olabilecek direnç eğitimi bir alternatif olabilir. Ayrıca, düşük kas kütlesi, artan ölüm riski ile ilişkilidir 221) .

 

Yakın tarihli bir sistematik inceleme 222) direnç ve dayanıklılık antrenmanının etkisini karşılaştırdı. Yazarlar sekiz randomize kontrollü çalışmayı (328 katılımcı) dahil ettiler ve direnç eğitiminin dayanıklılık eğitimi ile aynı faydalı etkileri indüklediğini buldular. Bu nedenle KOAH'lı hastalar için bir pulmoner rehabilitasyon programı tasarlanırken hasta tercihlerine göre direnç eğitiminin düşünülmesi önerildi. Aynı yazarlar başka bir sistematik derleme daha yaptı 223)burada dayanıklılık antrenmanını tek başına dayanıklılık antrenmanına kıyasla dayanıklılık antrenmanı ile birleştirmenin verimliliğini değerlendirdiler. Bu analiz için, 11 randomize kontrollü çalışmayı (331 katılımcı) ve önceki 2 sistematik incelemeyi içeriyorlardı. Yaşam kalitesi, yürüme mesafesi ve egzersiz kapasitesinde eşit iyileşmeler buldular. Bununla birlikte, direnç ve dayanıklılık antrenmanının bir kombinasyonunu destekleyen bacak kas gücünde önemli bir artış olduğuna dair orta düzeyde kanıt buldular ve dayanıklılık eğitimi ile birlikte KOAH rehabilitasyonuna direnç eğitiminin dahil edilmesini tavsiye ettiler.

 

Egzersiz ve Bronşiyal astım

Bronşiyal astım (astım), pulmoner fonksiyonun epizodik geri dönüşümlü bozukluğu ve hava yolunun çeşitli uyaranlara aşırı duyarlılığı ile karakterize kronik inflamatuar bir hastalıktır 224 . Alerjiler, özellikle çocuklarda astım semptomlarının önemli bir nedeni iken, birçok yetişkinde alerjik bir bileşen olmaksızın astım vardır. Tütün dumanı ve hava kirliliği gibi çevresel faktörler astım gelişimine katkıda bulunur.

 

Fiziksel aktivite çoğu astımlıda bronkokonstriksiyona neden olabileceğinden, fiziksel egzersiz astımlılar için özel bir sorun teşkil eder 225) . Astımlı hastaların rehabilitasyonunda düzenli fiziksel aktivite önemlidir 226 . Astımlılara, tıpkı diğer insanlar gibi, fiziksel aktivitenin diğer hastalıklara karşı olumlu etkilerinden yararlanabilmeleri için egzersize bağlı semptomların nasıl önleneceği öğretilmelidir. Özellikle çocuklarda, motor ve sosyal gelişimleri için öneminden dolayı fiziksel aktivitenin astıma nasıl adapte edilebileceğinin öğretilmesi önemlidir.

 

Egzersize bağlı astım, iyice ısınarak ve bir dizi anti-astım ilacı, örneğin kısa veya uzun etkili beta-agonistleri, lökotrien antagonistleri veya kromonlar kullanılarak önlenebilir. Egzersize bağlı bazı semptomların ortadan kaldırılmasına yardımcı olmanın bir başka yolu da profilaktik tedaviyi astım ve dolayısıyla hava yolu yanıtını kontrol altına alacak şekilde ayarlamaktır. Anti-astım ilacının, özellikle de inhale steroidlerin düzenli olarak alınması, fiziksel antrenmanı mümkün kılmak için çok önemlidir. Ayrıca, hava yolu enfeksiyonları gibi tetikleyicilerin veya fiziksel aktivitenin yapıldığı çevredeki tetikleyicilerin, örneğin polen, küf mantarı, soğuk, hava kirliliği ve tütün dumanının farkında olmak önemlidir. Bazı çalışmalar 227) , diğerlerinde değil 228), astımlılarda fiziksel uygunluğun zayıf olduğunu bulmuşlardır. Hastanın fiziksel olarak ne kadar uygun olduğuna bakılmaksızın, rehberlik ve tıp, tüm astımlıların semptomlar hakkında endişelenmeden fiziksel olarak aktif olma fırsatını sağlamak için önemlidir.

 

2013'ten Bir Cochrane İncelemesi 229)fiziksel eğitim alıp almamak üzere randomize edilmiş, astımlı 8 yaş üstü kişilerle ilgili randomize çalışmaları içeriyordu. Beden eğitimi, en az 4 haftalık bir süre boyunca, haftada iki kez en az 20 dakika yapılmalıdır. 772 katılımcıyı içeren 21 çalışma dahil edildi. Beden eğitimi iyi tolere edildi ve herhangi bir yan etki rapor edilmedi. Çalışmaların hiçbiri, fiziksel antrenman sonrasında astım semptomlarının kötüleşmesinden bahsetmedi. Fiziksel antrenman, maksimum oksijen alımındaki bir artışla ölçüldüğü üzere kardiyopulmoner zindelikte belirgin bir gelişme gösterdi; ancak 1 saniyedeki zorlu ekspiratuar hacim, zorlu vital kapasite, maksimum egzersizde dakika ventilasyonu veya tepe ekspiratuar akış hızı için istatistiksel olarak anlamlı bir etki gözlenmedi.

 

Bir Cochrane çalışması, yüzme eğitiminin astımlı çocuklar ve ergenler için faydalı olduğu sonucuna varmıştır 230) .

 

Kontrollü olmayan bir çalışma, yetişkin astımlıların yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılmasının mümkün olduğunu göstermiştir 231) . Hastalar kapalı yüzme havuzunda maksimum oksijen alımının (VO2max) %80-90'ında 45 dakika, başlangıçta haftada bir kez ve daha sonra 10 hafta boyunca haftada iki kez antrenman yaptı. Fiziksel zindelik düzeldi ve daha az egzersize bağlı astım krizi vakası, fiziksel eforla bağlantılı daha az kaygı ve daha az nefes darlığı hissi vardı. 3 yıllık takip muayenesinde, hastaların %68'i hala fiziksel olarak aktifti ve haftada bir ila iki kez eğitimliydi 232) . Beden eğitimi, astım hastalarının psiko-sosyal morbiditesi ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir 233) .

 

Egzersiz ve Kistik fibroz

Kistik fibroz en sık görülen otozomal resesif, genetik, potansiyel olarak yaşamı tehdit eden hastalıktır 234 . Kafkasyalılar arasında görülme sıklığı 2500'de birdir. Kistik fibroz bir sistem hastalığıdır, ancak baskın semptom zamanla solunum yetmezliğine ve solunum kalp hastalığına yol açan ilerleyici obstrüktif akciğer hastalığıdır 235 . Azalan pulmoner fonksiyon fiziksel gelişimi kısıtlar, daha düşük zindelik ve kas fonksiyonu ile sonuçlanır ve hastalarda sıklıkla osteoporoz ve diyabet gelişir. Kistik fibrozlu hastaların fiziksel zindeliğini azalttığına dair kanıtlar mevcuttur 236) ve egzersiz, kistik fibroz hastalarında mortalite ve morbiditenin bağımsız bir belirleyicisi olarak tanımlanmıştır 237) .

 

Ayrıca, egzersiz intoleransı, günlük aktivite seviyeleri ve enfeksiyonların yanı sıra azalmış solunum fonksiyonu ile ilişkilidir. Kistik fibroz hastaları için beden eğitiminin amacı:

 

Akciğerlerdeki mukusu harekete geçirmek ve mukosiliyer taşımada bir artışı uyarmak

Egzersiz için normal bir kapasiteyi sürdürebilmek için tatmin edici bir zindelik ve güç seviyesine ulaşın

Mukus temizleme tedavisinin etkili olduğundan emin olmak için özellikle göğüste normal hareketliliği koruyun

Osteoporoz ve fiziksel hareketsizlikle ilgili hastalıkları önleyin

Kendine güvenini arttır.

Teorik olarak, beden eğitimi diyabet ve bulaşıcı atak riskini azaltabilir.

 

Genel olarak, kistik fibrozlu hastalarda beden eğitiminin etkisine ilişkin kanıtlar zayıftır, ancak fiziksel aktivitenin egzersiz kapasitesini iyileştirdiği, akciğer fonksiyonundaki düşüşü yavaşlattığı ve kistik fibrozlu hastalarda yaşam kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur 238 . .

 

2008 239 tarihli bir Cochrane incelemesinde , 231 katılımcıyı içeren yedi çalışma dahil etme kriterlerini karşıladı. İnceleme, aerobik veya anaerobik fiziksel antrenmanın birincil sonuçlar (egzersiz kapasitesi, kuvvet ve akciğer fonksiyonu) üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair hem kısa hem de uzun vadeli çalışmalardan bazı ancak sınırlı kanıtlar sağladı, ancak iyileştirmeler çalışmalar arasında tutarlı değil.

 

Sistematik bir 2010 meta-analizi, fiziksel egzersizin kistik fibrozlu çocuklar üzerindeki etkisini değerlendirdi. Analiz sadece dört randomize kontrollü çalışmayı ( 240) kapsıyordu ve kistik fibrozlu 221 çocuğu içeriyordu. Seçilen çalışmalar, kistik fibrozun şiddeti, antrenman müdahalesinin süresi ve aerobik egzersiz ile direnç antrenmanının karışımı açısından çarpıcı şekilde heterojendir. Genel olarak fiziksel antrenmanın akciğer fonksiyonu, kas gücü ve zindelik üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulundu 241) .

 

Egzersiz ve Depresyon

Depresyon, dünya çapında yaygın ve önemli bir morbidite ve mortalite nedenidir. Depresyon genellikle antidepresanlar ve/veya psikolojik terapi ile tedavi edilir, ancak bazı kişiler egzersiz gibi alternatif yaklaşımları tercih edebilir.

 

Şiddetli depresyonu olan 50 yaş üstü 156 denekten oluşan kapsamlı bir çalışma, hastaları 4 aylık aerobik egzersize, 4 aylık antidepresan tedavisine (sertralin) ve 4 aylık hem sertralin hem de fiziksel antrenman tedavisine randomize etti 242). Egzersiz grupları, haftada üç kez, nispeten yüksek yoğunlukta denetimli eğitim aldı. Her seans 10 dakika ısınma, 30 dakika bisiklet veya koşu ve 5 dakika soğuma ile başladı. Katılımcılara, koşu bandı testi sırasında elde edilen maksimum kalp hızından hesaplanan kalp hızı rezervinin %70 ila %85'ine eşdeğer bireysel eğitim aralıkları verildi. Yoğunluk, her antrenman seansında üç kez kontrol edildi. Tıbbi tedavinin ilk etkisi daha hızlı oldu, ancak 4 ay sonra depresyon belirtileri açısından üç grup arasında fark yoktu 243) . Hastalar 10 ay sonra tekrar muayene edildi 244). Bu kontrol, egzersiz gruplarında önemli ölçüde daha düşük depresyon belirtileri seviyeleri ve daha az nüks vakası olduğunu gösterdi. Tüm hastalar çok değişkenli analiz kullanılarak birlikte analiz edildiğinde, gruptan bağımsız olarak hastalar fiziksel olarak aktifse, depresyon belirtileri riski azalmıştı. Bu son gerçek, en az depresif bireylerin egzersiz yapmak için en güçlü arzuya sahip olduğunu dışlamaz.

 

2013 Cochrane İncelemesi 245) , eğilimin, daha fazla seansın ruh hali üzerinde daha az sayıda seanstan daha büyük bir etkiye sahip olduğu ve direnç ve karma antrenmanın aerobik antrenmandan daha etkili olduğu sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, egzersizin gözetimli veya gözetimsiz, kapalı veya açık havada, grup halinde mi yoksa tek başına mı yapılması gerektiğine dair optimum tür, sıklık ve süreyi belirlemek mümkün değildir.

 

2015'te yapılan bir meta-analiz, egzersizin hamilelik sırasında depresyon tedavisinde etkili olabileceğine dair bazı kanıtlar buldu, ancak sonuç, yalnızca altı düşük-orta kalitede çalışmaya dayanıyor ( 246) . 2014'ten başka bir meta-analiz, kalp yetmezliği olan hastalarda egzersizin depresyon üzerindeki etkisine dair güçlü kanıtlar buldu 247) .

 

Egzersiz ve Anksiyete

Anksiyete tedavisi olarak fiziksel aktivitenin etkileri hakkında biraz ama sınırlı bilgi var 248 , 249) . Psikiyatrik tanı kriterlerini karşılamayan normal veya yüksek anksiyete düzeyine sahip deneklerle yapılan birkaç randomize kontrollü çalışmada, fiziksel aktivitenin anksiyete ve gerginlik semptomlarını azaltabileceği gösterilmiştir. Bununla birlikte, uzun süreli bir etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir 250) .

 

1970'lerdeki klasik araştırmalar, otobüse binmek zorunda kaldıklarında anksiyete atakları yaşayan bireyleri inceliyor. Denekler otobüse bindiklerinde endişeye kapıldılar, nabzı yüksekti, terliyorlardı ve nefes alamadıklarını hissettiler. Hastalardan nabzı yüksek ve bindiklerinde nefes nefese kalmaları için otobüse koşmaları istendi. Sonuç olarak, fiziksel semptomları maksimum düzeydeydi ve otobüse bindiklerinde kötüleşmedi. Hastalar yüksek nabız, terleme eğilimi ve nefes darlığını otobüse koşmaya bağladılar ve korkuları azaldı 251) .

 

2010 yılında 40 çalışmayı içeren bir meta-analiz, beden eğitiminin kardiyovasküler hastalık, fibromiyalji, multipl skleroz, zihinsel bozukluklar, kanser ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı dahil olmak üzere kronik hastalıkları olan kişilerde kaygı semptomlarını azalttığı sonucuna varmıştır 252) .

 

Egzersiz ve Stres

Beden eğitiminin psikolojik stres belirtileri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğine dair mütevazı olsa da bazı kanıtlar var. Fiziksel olarak formda olan bireyler, psikososyal stres ile ilişkili fizyolojik aktivasyonun daha az belirgin belirtilerini sergiler 253) .

 

Bir Amerikan araştırması 254)Fiziksel uygunluk düzeyi ile ruhsal iyilik hali arasındaki ilişkiyi inceler. Çalışmadaki 5451 yetişkin denek (20-88 yaş arası), fitness seviyelerini belirlemek için bir koşu bandı testini tamamladı ve onlardan önceki 3 ay boyunca boş zaman ve spor aktivitelerine katılımlarını belirtmelerini isteyen bir anket doldurdu. Deneklerin zihinsel sağlıkları, depresyon belirtilerinin varlığını soran anketlere dayalı olarak değerlendirildi. Denekler, koşu bandı testi ile ölçülen zindelik seviyelerine bağlı olarak üç gruba ayrıldı. Daha sonra denekler, düzenli egzersiz aktivitelerine (aktif olmayan, yetersiz aktif, yeterince aktif ve çok aktif) kendi bildirdikleri katılımlarına dayalı olarak ek dört gruba ayrıldı. Çalışma, fiziksel olarak daha zinde ve fiziksel olarak daha aktif olan deneklerin daha az depresyon belirtisi yaşadığını gösterdi. Ayrıca, fiziksel uygunluk ile genel zihinsel iyi oluş arasında bir ilişki bulundu.

 

Bir müdahale çalışması 255ergenlerde (13-17 yaş arası) beden eğitiminin stres üzerindeki etkisini inceler. Altmış denek dört gruba randomize edildi. 10 haftalık bir süre içinde, gruplardan üçü sırasıyla yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi (maksimum nabzın %70-75'i), orta derecede yoğun aerobik egzersizi (maksimum nabzın %50-60'ı) ve germe ve germe içeren eğitim programlarını tamamladı. esneklik eğitimi, son grup ise egzersiz yapmamış ve bu nedenle kontrol grubu olarak görev yapmıştır. Eğitim programından önce ve sonra, denekler kendi bildirdikleri stres düzeylerini (algılanan stres ölçeği), kaygı ve depresyonu belirlemek için anketleri doldurdu. Ayrıca kalp atış hızı değerlerine dayalı olarak fitness seviyelerini belirlemek için bir adım testi yaptılar. Yüksek yoğunluklu kardiyo yapan grup, diğer gruplara kıyasla daha düşük bir dinlenme kalp hızı ve diyastolik kan basıncı elde etti. Kendi kendine bildirilen stres düzeyiyle ilgili olarak, anket sonuçları, yüksek yoğunluklu egzersiz yapan grubun stres ve kaygı semptomlarında en büyük azalmaya sahip olduğunu gösterdi. Çalışmadan elde edilen bulgular, nispeten kısa bir eğitim süresinin ergenlerde, egzersiz yüksek yoğunluklu ise stresi azaltmak da dahil olmak üzere yararlı psikolojik etkileri olabileceğini göstermektedir.

 

Ancak başka bir çalışma, orta derecede yoğun egzersizin stres göstergelerini de azaltabileceğini gösterdi 256) . 12 haftalık egzersizden sonra, orta yoğunlukta egzersiz grubundaki [maksimum oksijen alımının (VO2max) %40-50'si]] denekler, egzersiz yapan gruba kıyasla bir strese yanıt olarak daha düşük bir dinlenme kan basıncına ve daha düşük kan basıncına sahipti. yüksek yoğunluklu egzersiz (VO2max'ın %70-80'i).

 

Egzersizin türü de stres üzerinde olumlu bir etkisi olup olmadığını belirliyor gibi görünmektedir 257) . Bir çalışma, sağlıklı İngiliz polis memurlarını ya 10 haftalık aerobik antrenmanına (n = 28) ya da 10 haftalık kuvvet antrenmanına (n = 24) randomize ederken, 25 erkek polis memurundan oluşan bir grup kontrol grubu olarak görev yaptı. Antrenman periyodundan sonra, aerobik egzersiz grubundaki denekler, hem kuvvet antrenmanı hem de kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha az işle ilgili stres yaşadılar. Öte yandan, antrenman periyodundan sonra kuvvet antrenmanı ve kontrol grupları arasında işle ilgili stres açısından fark yoktu.

 

2014'ten 258) sistematik bir İnceleme , qigong egzersizinin sağlıklı yetişkinler arasında kaygıyı anında azalttığını, yalnızca derse katılım ve yapılandırılmış hareketlerle karşılaştırıldığında önermektedir.

 

Özetle, düzenli egzersizin ve fiziksel olarak zinde olmanın stres düzeylerini azaltabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Kişinin fiziksel uygunluk düzeyi ne kadar yüksekse, algılanan stresin derecesi o kadar az belirgindir. Stresten kaçınmak için yüksek veya orta yoğunlukta egzersiz yapılıp yapılmaması konusunda farklı araştırma bulguları var, ancak aerobik egzersizin kuvvet antrenmanından daha iyi bir etkisi var gibi görünüyor.

 

Egzersiz ve Şizofreni

Şizofreni, anormal düşünce ve duygularla karakterize edilen bir grup zihinsel bozukluğun adıdır. Şizofreninin tipik semptomları halüsinasyonlar, sanrılar ve düşünce bozukluğudur. Diğer belirtiler arasında sosyal geri çekilme, enerji eksikliği, dil yetersizliği, duygu eksikliği ve sözel öğrenme, görsel öğrenme, sosyal biliş, bilgi işleme hızı ve sözcük oluşturma ve bulma sorunları gibi bilişsel belirtiler yer alır. Yaşam boyu risk dünya çapında %1'in altındadır ve şizofreni dünya çapında 24 milyon insanı etkilemektedir 259) .

 

2015'ten bir meta-analiz 260) 20 uygun çalışma belirledi. Egzersiz müdahalelerinin vücut kitle indeksi (BMI) üzerinde önemli bir etkisi yoktur, ancak fiziksel uygunluğu ve diğer kardiyometabolik risk faktörlerini iyileştirebilir. Psikiyatrik semptomlar, haftada yaklaşık 90 dakikalık orta-şiddetli egzersiz kullanan müdahalelerle önemli ölçüde azaldı. Bu egzersiz miktarının aynı zamanda işlevselliği, eşlik eden bozuklukları ve bilişi iyileştirdiği bildirildi.

 

2012'deki sistematik bir inceleme, 10 randomize kontrollü çalışmayı içeriyordu; bu çalışmaların altısı aerobik ve kuvvet egzersizlerinin kullanımını ele aldı. Bu çalışmaların ikisinde yoga teknikleri de araştırılmıştır. Dört çalışma, ilerleyici kas gevşemesinin kullanımını ele aldı. Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin ve yoganın psikiyatrik semptomları, durumluk kaygıyı ve psikolojik sıkıntıyı azalttığına ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini iyileştirdiğine, aerobik egzersizin kısa süreli belleği geliştirdiğine, ilerleyici kas gevşemesinin durumluk kaygıyı ve psikolojik sıkıntıyı azalttığına ve genel olarak beden eğitimi tedavisinin şizofreni hastalarının multidisipliner bakımında katma değer sunduğu 261) . Rutin fiziksel aktivite/egzersiz negatif semptomların şiddetini azaltıyor gibi görünüyor262) , stres ve kaygıyı azaltır 263) , konsantrasyonu ve dikkati artırır 264) ve şizofrenide depresyon şiddetini azaltır 265 .

 

Daha eski araştırmalar, fiziksel aktivitenin işitsel halüsinasyonları azalttığını gösteriyor 266 . Diğer çalışmalar, fiziksel olarak aktif hastaların işitsel halüsinasyonları daha az rahatsız edici olarak deneyimlediğini göstermektedir 267 .

 

Şizofreni hastaları genellikle aşırı kiloludur çünkü ilaçları iştahlarını uyarır ve aynı zamanda sosyal geri çekilmeyi ve fiziksel olarak hareketsiz bir yaşam tarzını arttırır. Sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivitenin, hastaların kilosunu ve trigliseritler, toplam kolesterol, plazma insülini ve plazma glikozu gibi basit sağlık parametrelerini, zihinsel rahatsızlığı olmayan kişilerin kilosunu etkilediği söylenenlerle aynı şekilde etkilediği bulunmuştur. hastalık 268) .

 

Şizofreni hastaları genellikle anksiyete ve stres gibi semptomlara eşlik eder ve fiziksel aktivite bu semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, fiziksel aktivite, sosyal etkileşimleri destekleyen bir altyapı ve ortam sağlayabilir ve böylece hastaların sosyal geri çekilme eğilimini ortadan kaldırarak ağlar kurmasına yardımcı olabilir. Şizofreni hastalarının sağlıklı kişilere göre daha düşük hipokampus hacmine sahip olması, kronik psikotik semptomların patogenezinde önemli olabilecek bir bulgudur ( 269) . 2010'da yapılan bir araştırma, 3 aylık bir süre boyunca aerobik egzersizin hipokampus boyutunda bir artışa ve şizofreni hastalarının kısa süreli hafızasında bir iyileşmeye yol açtığını gösteriyor 270) .

 

Egzersiz ve Demans

Fiziksel egzersizin demans riskini azaltabileceğine dair güçlü kanıtlara rağmen, bunama teşhisi konan hastalarda egzersizin etkileri hakkında sonuca varmaya izin veren nispeten az sayıda çalışma vardır. 2013 tarihli bir Cochrane incelemesine göre, egzersiz programlarının günlük yaşam aktivitelerini (ADL) gerçekleştirme yeteneğini geliştirmede ve muhtemelen demanslı kişilerde bilişi iyileştirmede önemli bir etkiye sahip olabileceğine dair umut verici kanıtlar vardır, ancak bu bulguların yorumlanmasında biraz dikkatli olunması önerilir. 271) .

 

937 katılımcıyla yapılan 16 araştırma, dahil etme kriterlerini karşıladı. Dahil edilen araştırmalar, katılımcıların demansının alt tipi ve şiddeti, egzersizin türü, süresi ve sıklığı açısından oldukça heterojendi. Sadece iki deneme evde yaşayan katılımcıları içeriyordu. Meta-analiz, egzersiz programlarının bilişsel işleyişin iyileştirilmesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini öne sürdü ve egzersiz programlarının demanslı kişilerin GYA'ları gerçekleştirme yeteneği üzerinde önemli bir etkisi olduğunu buldu. Ayrıca evde bakım sağlayan resmi olmayan bakıcıların yaşadığı yükün, demanslı aile üyesinin bir egzersiz programına katılımını denetlediklerinde azaltılabileceği bulunmuştur.

 

Bir çalışma 272) , bir eğitim grubuna veya bir kontrol grubuna randomize edilmiş demanslı 31 yaşlı bireyi içeriyordu. Antrenman programı, haftada üç kez 15 hafta 1 saat fiziksel aktiviteden oluşuyordu. 15 hafta sonra, eğitim grubu bilişsel işlevlerini geliştirirken, kontrol grubu bilişsel işlevlerde bir düşüş yaşadı. Eğitim grubu kapı işlevlerini geliştirdi, ancak kontrol grubunda bunun tersi doğruydu. Önceki çalışmaya benzer şekilde, diğer çalışmalar, demansı olan yaşlı kişilerde haftada birkaç saat fiziksel aktivite şeklindeki basit müdahalelerin fiziksel işlev üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur 273) .

 

Huzurevlerinde yaşayan demanslı yaşlıların çoğu günlerini fazla fiziksel aktivite yapmadan geçirirler. Bu nedenle sistematik bir inceleme, çevrenin fiziksel aktivite seviyeleri üzerindeki etkisine baktı. Potansiyel olarak ilgili olarak üç yüz yirmi altı çalışma seçildi; bunlardan 24'ü tüm dahil edilme kriterlerini karşıladı. Sakinlerin müzik, ev ortamı gibi bir ortam ve işlevsel modifikasyonlar için fiziksel aktivite düzeyleri üzerinde olumlu sonuçlar bulundu 274 .

 

Fiziksel aktivitenin demansı olmayan yaşlı insanların bilişsel işlevini etkileyip etkilemediğini inceleyen çalışmalar da yapılmıştır. Lautenschlager ve ark. 275) demans olmaksızın subjektif hafıza bozukluğu yaşayan 170 yaşlı bireyi içeriyordu. Katılımcılar, haftada 3 × 50 dakikalık antrenmanlarla 24 haftalık ev tabanlı bir program yapan bir kontrol grubuna veya bir eğitim grubuna randomize edildi. Eğitimin, katılımcının bilişsel işlevi üzerinde mütevazı olsa da, olumlu bir etkisi oldu. Etki, egzersizin kesilmesinden 1 yıl sonra hala mevcuttu 276 .

 

Baker et al. 277) , ya germe ve denge egzersizleri yapan bir kontrol grubuna ya da haftada 4 gün, günde 45-60 dakika yoğun aerobik antrenmanı yapan bir eğitim grubuna randomize edilmiş, hafif bilişsel bozukluğu olan 33 orta yaşlı ve yaşlı insanı içermiştir. 6 aya kadar. Nörolojik bir test bataryası yardımıyla ölçülen katılımcıların bilişsel işlevleri üzerinde önemli bir olumlu etki vardı. Etki, kadınlar için erkeklere göre iki kat daha güçlüydü 278) .

 

Erickson ve ark. 279) , ya germe ve kas eğitimi yapan bir kontrol grubuna ya da bir yıl boyunca haftada üç kez 40 dakika hızlı yürüyen bir eğitim grubuna randomize edilen 120 yaşlı denek dahil edildi. Fiziksel antrenmanın hipokampus hacmi üzerinde önemli ölçüde olumlu bir etkisi vardı ve katılımcıların uzamsal hafızası üzerinde önemsiz bir etkisi vardı 280) .

 

Genel olarak, fiziksel aktivitenin demansı önlediğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak fiziksel aktivitenin halihazırda demans geliştirmiş kişilerde bilişsel işlev üzerindeki etkisine dair yalnızca mütevazı kanıtlar vardır. Beden eğitimi, örneğin demanslı kişilerin yürüme işlevi gibi fiziksel işlev üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

 

Egzersiz ve Parkinson hastalığı

Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığından sonra ikinci en yaygın nörodejeneratif hastalıktır ve dünya çapında yaklaşık yedi milyon insanı etkilemektedir. Parkinson hastalığı yaşlılarda daha sık görülür ve prevalansı 60 yaşın üzerindekilerde %1'den 80 yaşın üzerindeki nüfusun %4'üne yükselir. genç başlangıçlı, 20 ile 50 yaşları arasında başlar 281) .

 

Beden eğitiminin olumlu etkisine işaret eden kanıtlar vardır 282) . Bir 2010 Cochrane İncelemesi 283) koşu bandı eğitiminin önemini değerlendirdi. Analiz, 203 katılımcıyı içeren sekiz çalışmayı içeriyordu. Koşu bandı eğitiminin yürüme hızını, adımlarını ve yürüme mesafesini arttırdığı bulundu. Analizin sonuçları, 2008 284 tarihli sistematik bir incelemenin sonuçlarını yansıtıyordu . Bu analizler , çok çeşitli terapi, kapsamlı fiziksel eğitim, duyusal eğitim ve hareketlilik eğitimini içeren 2001 tarihli bir meta-analiz 285) 'e eklenir. Fiziksel egzersizin süresi, toplam 9-157.5 saat antrenmanla 3-21 haftaydı. Genel olarak, eğitim rejiminin yürüme hızı üzerinde önemli bir etkisi olduğu tespit edildi.

 

Prospektif bir çapraz çalışma, kısmi vücut ağırlığı desteği ve genel fizyoterapi (n = 10) ile 4 haftalık koşu bandı eğitiminin etkilerini araştırdı. Çalışma, spesifik olmayan fizyoterapiden farklı olarak aerobik egzersizin, hastaların günlük yaşamlarını (ADL) ve kas fonksiyonlarını yönetme yeteneklerini geliştirdiğini buldu . Daha sonraki bir çalışmada, hastalar aynı formda eğitim veya fizyoterapi 287) (n = 24) için randomize edildi ve 6 ay boyunca izlendi. Eğitimin özellikle yürüme fonksiyonu üzerinde sürdürülebilir bir etkisi oldu.

 

Bir çalışmada, 33 hasta 4 hafta boyunca yürüme eğitimine veya geleneksel fizyoterapiye randomize edildi. Yürüme eğitiminin yürüme fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi oldu 288) . Fizyoterapist gözetiminde veya gözetimi olmaksızın 10 haftalık eğitimin randomize edilmesi, denetimli eğitimin, hastaların evde bağımsız olarak yürüttüğü eğitim programından daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösterdi 289 .

 

Başka bir çalışma, Parkinson hastalığı olan kişilerde grup boks antrenmanını, fonksiyon ve yaşam kalitesi üzerine geleneksel grup egzersiziyle karşılaştırdı. Parkinson hastalığı olan yetişkinlerden (n = 31) uygun bir örneklem, 12 hafta boyunca her biri 90 dakika süren 24-36 seans için rastgele boks antrenmanına veya geleneksel egzersize atandı. Boks antrenmanı şunları içeriyordu: esneme, boks (örneğin, yan ayak çalışması, kum torbaları), direnç egzersizleri ve aerobik antrenmanı. Geleneksel egzersiz şunları içeriyordu: germe, direnç egzersizleri, aerobik antrenman ve denge aktiviteleri. Geleneksel egzersiz grubu, boks grubuna göre denge güveninde daha büyük kazanımlar gösterdi. Sadece boks grubu, zaman içinde yürüyüş hızı ve dayanıklılıkta önemli gelişmeler gösterdi. Her iki grup da denge, hareketlilik,290).

 

16 aylık bir randomize kontrollü egzersiz müdahalesi üç egzersiz yaklaşımını araştırdı: esneklik/denge/fonksiyon egzersizi (FBF), denetimli aerobik egzersiz (AE) ve ev temelli egzersiz (kontrol). Katılımcılar, erken veya orta evre Parkinson hastalığı olan 121 kişiydi. FBF programı (bireyselleştirilmiş omurga ve ekstremite esnekliği egzersizleri, ardından grup dengesi/fonksiyonel eğitim) bir fizyoterapist tarafından denetlendi. AE programı (koşu bandı, bisiklet veya eliptik antrenör kullanılarak) bir egzersiz antrenörü tarafından denetlendi. Süpervizyon 4 ay boyunca haftada 3 gün, ardından aylık olarak (toplam 16 ay) sağlandı. Kontrol grubu katılımcıları, evde bir denetimli, klinik tabanlı grup oturumu/ay ile Ulusal Parkinson Vakfı Fitness Sayımları programını kullanarak egzersiz yaptılar. 121 katılımcının %86,8'i, %82,6'sı ve 79'u. %3'ü müdahalenin sırasıyla 4, 10 ve 16 ayını tamamladı. Bulgular, FBF grubunda 4 ayda genel fonksiyonel faydalar ve AE grubunda gelişmiş yürüme ekonomisi (16 aya kadar) gösterdi. Bu nedenle hem FBF hem de AE ​​programları erken ve orta evre Parkinson hastalığı olan kişiler için önemli olabilir.291).

 

İkinci çalışma, denetimli eğitimin Parkinson hastalığında uzun vadeli etkileri olabileceğini gösterdi. Bir pilot çalışma, Parkinson hastalığı olan toplulukta yaşayan kişilerde günlük yürüyüşü teşvik etmek için sanal bir egzersiz koçunun etkinliğinin fizibilitesini, kabul edilebilirliğini ve ön kanıtlarını araştırdı. Bu faz 1, tek gruplu, randomize olmayan klinik araştırmaya yirmi hasta katıldı. Deneklere sanal egzersiz koçuyla 5 dakika etkileşimde bulunmaları, bir adımsayar takmaları ve 1 ay boyunca her gün yürümeleri talimatı verildi. Çalışma tamamlandığında, %100 elde tutma oranı vardı. Etkileşim geçmişi, katılımcıların önerilen 30 günün ortalama 25.4 günü (SD) için giriş yaptığını ortaya koydu. Günlük yürüyüşe ortalama uyum %85 idi. Hem yürüme hızı hem de 6 dakikalık yürüme testi önemli ölçüde iyileşti 292) .

 

Parkinson Hastalığı Olan Yetişkinler için Egzersiz Yönergeleri

Egzersiz yapan Parkinson hastaları, aktif olmayanlara göre zamanla daha başarılı oluyor.

 

Fiziksel aktivite tanının erken evrelerinde başlatılmalı ve yaşam boyu sürecek bir taahhüt olmalıdır.

Güç, esneklik ve denge için diğer aktivitelerle birlikte aerobik aktiviteye katılmak, Parkinson semptomlarını ve esenlik duygusunu iyileştirir.

Neden Aerobik Aktiviteler?

 

Aerobik aktiviteler, vücudun büyük kaslarını sürekli bir süre boyunca ritmik bir şekilde hareket ettirir.

Aerobik aktiviteler, güç ve dayanıklılık dahil olmak üzere fiziksel uygunluğu geliştirir.

Aerobik aktivitelerin, yavaşlık ve katılığın yanı sıra ruh hali ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Örnekler: tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, dans etme, su aerobiği, paten, yürüyüş, koşu bandı veya eliptik, Wii.

Neden Esneklik Faaliyetleri?

 

Esneklik veya germe egzersizleri hareketliliği iyileştirir, hareket aralığını artırır ve sertliği azaltır.

Hareket aralığının iyileştirilmesi, günlük aktiviteleri kolaylaştıran duruş ve yürüme kabiliyetini etkiler.

Örnekler: Tai Chi, germe.

Neden Güçlendirme Faaliyetleri?

 

Güçlendirme aktiviteleri kas gücünü, yürüme hızını, duruşunu ve genel fiziksel zindeliği iyileştirir.

Gücü artırmak, sandalyeden kalkmak gibi günlük aktivitelerin daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır.

Örnekler: bahçe işleri veya bahçe işleri, ağırlıklar/direnç (serbest ağırlıklar, elastik bantlar, vücut ağırlığı)

Neden Denge Faaliyetleri?

 

Denge aktiviteleri duruş ve stabiliteyi iyileştirir.

Daha iyi denge, düşme korkusunu azaltır ve günlük işlerin yapılmasına yardımcı olur.

Örnekler: Yoga, yürüyüş, Wii.

[Kaynak: Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği. Fiziksel Aktivite ve Parkinson Hastalığı için Kanada Fiziksel Aktivite Kılavuzu 293) ]

Egzersiz ve Multipl skleroz

Multipl skleroz, normalde kademeli, ilerleyici sakatlık ile sonuçlanan kronik bir hastalıktır. Multipl skleroz hastalarının sayısı dünya çapında 2-2,5 milyondur (yaklaşık 100.000'de 30), oranlar farklı bölgelerde büyük farklılıklar göstermektedir. Hastalık erkeklere oranla kadınlarda daha sık görülür ve genellikle 20-40 yaşları arasında gelişir. Lokal demiyelinizasyon süreçleri (plaklar) nedeniyle sinir sisteminin farklı bölümlerinde tekrarlayan nörolojik defisitler (saldırılar) ile karakterizedir. Zamanla, semptomlar vücudun farklı bölgelerine yayılır. Bireysel ataklar kendilerini oldukça farklı şekillerde gösterebilir, ancak yaygın semptomlar parezi, rahatsızlık hissi, ataksi, otonom fonksiyonların kaybı, halsizlik ve yorgunluktur. Plakların konumuna bağlı olarak her hastanın semptomatolojisi farklıdır,

 

2013'te yapılan sistematik bir inceleme 54 çalışmayı içeriyordu ve haftada iki kez orta yoğunlukta yapılan egzersizin aerobik kapasiteyi ve kas gücünü artırdığına dair güçlü kanıtlar buldu. Yazarlar, multipl skleroz nedeniyle hafif ila orta derecede sakatlığı olanlar arasında, egzersiz eğitiminin hem aerobik kapasiteyi hem de kas gücünü iyileştirmede etkili olduğuna ve egzersizin hareketliliği, yorgunluğu ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini iyileştirebileceğine dair yeterli kanıt olduğu sonucuna varmıştır 294 . .

 

Fiziksel egzersizin multipl skleroz patolojisi üzerinde bir etkiye sahip olma ve böylece multipl sklerozlu hastalarda hastalık sürecini yavaşlatma potansiyeline sahip olabileceği öne sürülmüştür. Bununla birlikte, son zamanlarda, MS hastalarında egzersizin (veya fiziksel aktivitenin) hastalığı modifiye edici potansiyelini destekleyen bazı kanıtlar olsa da, bunu doğrulamak için daha iyi metodolojiler kullanan gelecekteki çalışmalara ihtiyaç olduğu sonucuna varılmıştır 295 .

 

2012'den itibaren sistematik bir inceleme, direnç eğitiminin etkisini değerlendirdi 296 . On altı çalışma dahil edildi. Yazarlar, progresif direnç antrenmanının kas gücü üzerindeki faydalı etkisine dair güçlü kanıtlar buldular. Fonksiyonel kapasite, denge ve kişinin bildirdiği ölçümler (yorgunluk, yaşam kalitesi ve ruh hali) ile ilgili kanıtlar daha az güçlüdür, ancak eğilim genel olarak olumludur. Kas morfolojik değişiklikleri, nöral adaptasyonlar ve sitokinler gibi altta yatan mekanizmalar üzerinde bir etkinin belirtileri de mevcuttur, ancak bu yönleri araştıran çalışmalar az ve sonuçsuzdur 297) . 2009 tarihli bir meta-analiz 298Multipl sklerozlu yaklaşık 600 kişiyi içeren 22 çalışmayı içeren, fiziksel antrenmanın yürüme yeteneği üzerindeki etkisini değerlendiriyor. Beden eğitimi, hem ekipmanlı hem de ekipmansız fizyoterapiyi ve karada ve suda farklı beden eğitimi biçimlerini içeriyordu. Yürüme yeteneğinin %19 oranında geliştiği bulundu ve bu, eğitimin denetlenmesi durumunda %32'ye yükseldi. Meta-analiz, yukarıda açıklanan beden eğitiminin hastaların yaşam kalitesi üzerinde genel olarak olumlu bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur 299 .

 

Bir 2007 Cochrane İncelemesi, çok disiplinli müdahalelerin etkisini değerlendirir 300) . Çalışmanın ve 2005 Cochrane İncelemesinin ana sonucu, bu hasta grubu için yapılandırılmış beden eğitiminin etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğudur 301) .

 

Randomize kontrollü bir çalışma, ilerleyici kuvvet antrenmanının etkilerini değerlendirdi ve 12 haftadan sonra kuvvet ve işlev üzerinde net bir etki tespit etti 302) , ayrıca depresyon skorunda, yorgunluk semptomlarında ve yaşam kalitesinde bir iyileşme 303) .

 

Aerobik egzersizin önemi, 15 hafta boyunca 3 x 40 dakikalık kombine kol ve bacak bisiklet ergometrisinden oluşan bir kontrol grubuna veya antrenman programına randomize edilen, multipl sklerozlu 54 hastayı kapsayan randomize kontrollü bir çalışmada değerlendirildi . Eğitim grubu maksimum oksijen alımını (VO2max) arttırdı, bacak ve kol kas gücünü geliştirdi, mesane fonksiyonunu iyileştirdi ve daha az depresyon ve yorgunluk semptomları gösterdi. Lipid profilinde de bir iyileşme oldu.

 

Multipl sklerozlu 18 hastayı kapsayan bir başka randomize kontrol denemesi 305) , 6 aylık fiziksel antrenmanın hareketliliği arttırdığını, ancak yürüme yeteneği üzerinde sadece orta derecede bir etkisi olduğunu buldu. İki randomize kontrollü çalışma, solunum kasları için 3 aylık eğitimden sonra inspiratuar ve ekspiratuar kas gücünü ve dolayısıyla öksürük kuvvetini artırmanın mümkün olduğunu gösterdi 306) .

 

23 çalışmayı içeren 2001 tarihli bir meta-analiz, ergoterapi/fizyoterapinin kas gücünü, hareketliliğini ve fiziksel refahı artırdığını ve giyinme ve kişisel hijyene dikkat etme gibi günlük işlevleri yerine getirme yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir 307) .

 

2014 yılına ait bir meta-analiz, mevcut kanıtların, egzersiz eğitiminin, multipl sklerozlu kişilerde depresif semptomlarda küçük, ancak istatistiksel olarak anlamlı ve güvenilir bir azalma sağlayabileceğini gösterdiği sonucuna varmıştır 308) .

 

18-64 yaş arası multipl sklerozlu ve hafif ila orta derecede engelli yetişkinlerin en az şunlara ihtiyacı vardır:

 

Haftada 2 kez 30 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivite VE

Haftada 2 kez büyük kas grupları için kuvvet antrenmanı egzersizleri.

Bu yönergelere uymak ayrıca yorgunluğu azaltabilir, hareketliliği iyileştirebilir ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesinin unsurlarını iyileştirebilir.

 

multipl skleroz için egzersiz rehberi

 

[Kaynak: Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği. MULTİPLE SKLEROZ 309) YETİŞKİNLER İÇİN Kanada Fiziksel Aktivite Yönergeleri ]

Egzersiz ve kanser riski arasındaki ilişki hakkında bilinenler nelerdir?

Fiziksel aktivite (egzersiz), insanların tüketilen kalori sayısı ile kullanılan kalori sayısı arasında bir denge kurması için esastır. Tüketilenden tutarlı bir şekilde daha az kalori harcamak, bilim adamlarının ikna edici bir şekilde 13 farklı kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirdiği obeziteye yol açar 310) . Ek olarak, kanıtlar, fiziksel aktivitenin, obezite üzerindeki etkisinden bağımsız olarak, diğer mekanizmalar yoluyla birkaç kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir.

 

 

Daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerinin birkaç kanser riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğuna dair önemli kanıtlar vardır 311) .

 

Kolon kanseri: Kolon kanseri, fiziksel aktivite ile ilgili olarak en çok çalışılan kanserlerden biridir 312) . Fiziksel aktivite ile kolon kanseri riski arasındaki ilişkiyi inceleyen 52 epidemiyolojik çalışmanın 2009 tarihli bir meta-analizi, fiziksel olarak en aktif bireylerin, en az fiziksel olarak aktif olanlara göre %24 daha düşük kolon kanseri riskine sahip olduğunu buldu 313) . 12 ileriye dönük ABD ve Avrupa kohort çalışmasından elde edilen boş zamandaki fiziksel aktivite (genel olarak bir kişinin takdirine bağlı olarak zindeliği veya sağlığı iyileştirmek veya sürdürmek için yapılan faaliyetler) hakkında verilerin havuzlanmış bir analizi, en aktif olan bireyleri karşılaştırırken %16'lık bir risk azalması bildirdi. en az aktif olanlara 314. Hem distal kolon hem de proksimal kolon kanserlerinin insidansı, fiziksel olarak daha aktif olan kişilerde, fiziksel olarak daha az aktif olanlara göre daha düşüktür 315 , 316) . Fiziksel aktivite aynı zamanda kolon kanserine dönüşebilen bir kolon polipi türü olan kolon adenomu (polip) riskinin azalmasıyla da ilişkilidir . Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin, çıkarılan poliplerin geri geleceğine dair daha düşük risklerle ilişkili olup olmadığı daha az açıktır 318 , 319) , 320) .

Meme kanseri: Birçok araştırma, fiziksel olarak aktif kadınların, aktif olmayan kadınlara göre meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir; 31 prospektif çalışmanın 2013 meta-analizinde, fiziksel aktivite ile ilişkili ortalama meme kanseri risk azalması %12'dir (12). Fiziksel aktivite, hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir; bununla birlikte, bir ilişkiye dair kanıtlar postmenopozal meme kanseri için daha güçlüdür 321 , 322) , 323) , 324) . Menopozdan sonra fiziksel aktivitelerini artıran kadınlarda meme kanseri riski, yapmayan kadınlara göre daha düşük olabilir 325 , 326) .

Endometriyal kanser: Birçok çalışma, fiziksel aktivite ile endometriyal kanser (rahim zarı kanseri) riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir. 33 çalışmanın meta-analizinde, yüksek ve düşük fiziksel aktivite ile ilişkili ortalama endometriyal kanser riskinde azalma %20 idi 327) . Fiziksel aktivite ve endometriyal kanser riski arasındaki ilişkinin, fiziksel aktivitenin, endometriyal kanser için bilinen bir risk faktörü olan obezite üzerindeki etkisini yansıtabileceğine dair bazı kanıtlar vardır 328 , 329) , 330) .

Bir dizi başka kanser için, fiziksel aktivite ile bir ilişki olduğuna dair daha sınırlı kanıt vardır. 1 milyondan fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, boş zamanlarında yapılan fiziksel aktivite özofagus adenokarsinomu, karaciğer kanseri, mide kardia kanseri (bir tür mide kanseri), böbrek kanseri, miyeloid lösemi, miyelom ve kafa kanseri risklerinin azalmasıyla bağlantılıydı. ve boyun, rektum ve mesane 331) . Bu sonuçlar genellikle büyük kohort çalışmaları 332) veya meta-analizler 333) , 334) , 335) tarafından desteklenmektedir .

 

Fiziksel aktivite, azalan kanser riskleriyle nasıl bağlantılı olabilir?

 

Egzersizin vücut üzerinde bir dizi biyolojik etkisi vardır ve bunlardan bazıları belirli kanserlerle olan ilişkileri açıklamak için önerilmiştir:

 

İnsülin ve östrojen gibi hormonların ve kanser gelişimi ve ilerlemesi ile ilişkilendirilen belirli büyüme faktörlerinin seviyelerinin düşürülmesi 336 [meme, kolon]

Obezitenin önlenmesine ve obezitenin zararlı etkilerinin, özellikle insülin direncinin gelişmesine (vücut hücrelerinin insüline cevap verememesi) yardımcı olmaya yardımcı olur.

iltihabı azaltmak

Bağışıklık sistemi fonksiyonunun iyileştirilmesi

Safra asitlerinin metabolizmasının değiştirilmesi, gastrointestinal sistemin bu şüpheli kanserojenlere maruz kalmasının azalmasına neden olur 337 , 338) [kolon]

Yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesi için geçen süreyi azaltmak, bu da gastrointestinal sistemin olası kanserojenlere [kolon] maruziyetini azaltır.

Fiziksel aktivite kanserden kurtulanlar için faydalı mı?

Araştırmalar, fiziksel aktivitenin kanserden hayatta kalmanın çeşitli yönleri için faydalı etkileri olabileceğini göstermektedir – özellikle kilo alımı, yaşam kalitesi, kanserin tekrarlaması veya ilerlemesi ve prognoz (hayatta kalma olasılığı) 339 , 340) . Kanserden kurtulanlarda fiziksel aktivitenin potansiyel faydalarına ilişkin kanıtların çoğu meme, prostat veya kolorektal kanser teşhisi konmuş kişilerden gelmektedir 341) .

 

Kilo almak. Hem azaltılmış fiziksel aktivite hem de kanser tedavisinin yan etkileri, kanser teşhisi sonrasında kilo alımına katkıda bulunabilir. Bir kohort çalışmasında (bir tür epidemiyolojik çalışma), meme kanseri teşhisi sonrası kilo alımı daha kötü sağkalım ile bağlantılıydı 342 . Kanserden kurtulanlarda fiziksel aktiviteyi inceleyen randomize kontrollü klinik çalışmaların 2012 meta-analizinde, fiziksel aktivitenin hem vücut kitle indeksini hem de vücut ağırlığını azalttığı bulundu 343 ) .

Yaşam kalitesi. Kanserden kurtulanlarda egzersiz müdahalelerinin kontrollü klinik denemelerinin 2012 Cochrane Collaboration sistematik incelemesi, fiziksel aktivitenin genel sağlıkla ilgili yaşam kalitesi ve vücut imajı/özsaygı dahil olmak üzere belirli yaşam kalitesi sorunları üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir. duygusal esenlik, cinsellik, uyku bozukluğu, sosyal işlevsellik, kaygı, yorgunluk ve ağrı 344 . 2012 yılında kanserden kurtulanlarda fiziksel aktiviteyi inceleyen randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizinde, fiziksel aktivitenin yorgunluğu ve depresyonu azalttığı ve fiziksel işlevi, sosyal işlevi ve zihinsel sağlığı iyileştirdiği bulunmuştur 345 .

Tekrarlama, ilerleme ve hayatta kalma. Kanser teşhisi konduktan sonra fiziksel olarak aktif olmak, çeşitli kanser türleri için kansere özgü daha iyi sonuçlarla bağlantılıdır 346 .

Meme kanseri: Epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen tutarlı kanıtlar, tanıdan sonra fiziksel aktiviteyi daha iyi meme kanseri sonuçlarıyla ilişkilendiriyor 347 , 348) . Örneğin, büyük bir kohort çalışması, meme kanseri teşhisi konduktan sonra orta derecede egzersiz yapan (haftada 3 ila 5 saat ortalama tempoda yürümeye eşdeğer) kadınların meme kanseri nüksü, ölüm riski yaklaşık %40 ila %50 daha düşük olduğunu buldu. meme kanseri ve herhangi bir nedenden ölüm, sedanter kadınlara göre daha fazla 349) . Meme kanserinden ölümle ilgili potansiyel fiziksel aktivite yararı, hormon reseptörü pozitif tümörleri olan kadınlarda en belirgindi 350).Bir başka ileriye dönük kohort çalışması, meme kanseri olan ve haftada 1 saat ortalama 2 ila 2,9 mil/saat hızla yürümeye kabaca eşdeğer eğlence amaçlı fiziksel aktivitede bulunan kadınların memeden ölüm riskinin %35 ila %49 daha düşük olduğunu buldu. Daha az fiziksel aktivite yapan kadınlarla karşılaştırıldığında kanser 351) . Kolorektal kanser: Çok sayıda epidemiyolojik çalışmadan elde edilen kanıtlar, kolorektal kanser teşhisi sonrası fiziksel aktivitenin kolorektal kanserden ölme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir 352). Kolorektal kanserli hastalardan oluşan geniş bir prospektif kohortta, boş zamanlarında fiziksel aktivite yapanlarda, tanı öncesinde fiziksel aktivitelerinden bağımsız olarak, yapmayanlara göre ölüm riski %31 daha düşüktü 353) . Prostat kanseri: Birkaç epidemiyolojik çalışmadan elde edilen sınırlı kanıt, prostat kanseri teşhisi konan erkeklerde fiziksel aktivite ile daha iyi sonuçlar arasında olası bir bağlantı olduğunu öne sürdü. Bir çalışmada, metastatik olmayan prostat kanserli ve haftada en az 3 saat şiddetli aktivitede bulunan erkeklerin prostat kanserinden ölüm riski, haftada 1 saatten daha az şiddetli aktivite yapan erkeklere kıyasla %61 daha düşüktü 354. Lokalize prostat kanseri olan erkeklerle ilgili bir başka çalışma, daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerinin genel ve prostat kanserine özgü mortalitede azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur 355 .

Egzersiz ve Polikistik over sendromu

Polikistik over (PCO), yumurtalıkların yüzeyinde çok sayıda kist, yani su toplaması olduğunda kullanılan bir terimdir. PCO, ultrason taraması kullanılarak teşhis edilir. Çoğu kadına, düzensiz adet kanaması veya kısırlık muayenesi ile bağlantılı durum teşhisi konur 356 . PCO, doğurganlık çağındaki tüm kadınların yaklaşık %20'sinde görülür. Diğer bir terim ise kadınların %15'inde görülen polikistik over sendromudur (PCOS). PCOS terimi, PCO teşhisi konan kadınların başka hormon bozuklukları belirtilerine de sahip olabileceğini gösterir.

 

PCOS, aşağıdaki kriterlerden en az ikisini karşılayan kadınlarda teşhis edilir: (a) Ultrason taramasından sonra kurulan PCO; (b) düzensiz veya yumurtlama olmaması; ve/veya (c) artan vücut kılları veya kanda artan testosteron seviyeleri. Diğer bazı hormon bozuklukları PCOS ile aynı semptomları üretebileceğinden, bu semptomların diğer nedenleri ekarte edilmelidir. PKOS'un en yaygın semptomlarından biri, adet görme ve adet görmeme arasında uzun aralıklarla düzensiz adet döngüsüdür. Bu bir yumurtlama bozukluğunun bir göstergesi olabilir. PCOS'lu kadınlar genellikle artan bel-kalça oranı ile aşırı kilolu olma eğilimindedir ve bunların büyük bir kısmı aşırı kiloludur. Birçoğunun ayrıca fazla vücut kılları vardır, örneğin yüz kılları. Diğerlerinde sivilce ve ince saç veya saç dökülmesi eğilimi vardır.

 

PCOS ile bağlantılı çeşitli semptomlar, her bireyde çok farklı şekilde kendini gösterir. PCOS'lu bazı kadınlar çok hafif semptomlara sahipken diğerleri daha fazla etkilenir. PCOS, genellikle kilo artışı ve fiziksel hareketsizlik ile bağlantılı olarak, belirgin hale gelmeden önce birkaç yıl boyunca klinik semptomlar olmaksızın mevcut olabilir. Semptomlar da yıllar içinde değişebilir. İlk belirtiler zaten 14 yaşında ortaya çıkabilir.

 

Uzun yıllar boyunca, PKOS üzerine araştırmalar doğurganlığa ve PKOS'lu kadınların nasıl normal bir hamilelik geçirebileceğini araştırmaya odaklanmıştır. Bununla birlikte, PKOS'lu kadınların aileleri genellikle yüksek bir tip 2 diyabet insidansına sahiptir. PCOS'lu kadınlarda genellikle insülin direnci, kanda daha yüksek kolesterol, abdominal obezite ve aterosklerozun erken belirtileri bulunur. PKOS'un tanımı yıllar içinde değiştiğinden, bu alanda daha önceki ve günümüzdeki araştırmaları net ve kesin olarak yorumlamak zordur, ancak kanıtlar PKOS'lu kadınların klinik kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. . PKOS'lu genç kadınlar, kontrollere göre daha az fiziksel aktivitede bulunmuşlardır. Ayrıca, PCOS'lu kadınların, egzersizin sağlıkları üzerindeki olumlu etkilerinin farkında olma olasılıkları daha düşüktü.

 

Fiziksel egzersizin bir etkisi olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Sekiz el yazması, beş randomize kontrollü çalışma ve üç kohort çalışmasından oluşan 2011 sistematik bir inceleme var. Tüm çalışmalar, 12-24 haftalık bir süre boyunca orta derecede fiziksel egzersizi (aerobik veya kuvvet antrenmanı) içermiştir. Antrenmanın yumurtlama, insülin direnci ve kilo kaybı üzerinde olumlu etkisi olduğu bulundu. Bununla birlikte, optimum etkiyi yaratan belirli bir eğitim programı biçimini belirlemek mümkün değildi 357) . Bu sonuç, diğer sistematik incelemeler 358 tarafından desteklenmektedir . Hipokalorik bir diyetle bağlantılı eğitim, tek başına diyetten daha iyi vücut kompozisyonuna yol açar 359ve egzersiz eğitimi, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili bir adaptasyon olan akış aracılı dilatasyonu geliştirir. Not olarak, bu etki vücut kompozisyonundaki değişikliklerden bağımsız olarak meydana geldi 360) .

 

Hamileyken ve Bebeğinizi Aldıktan Sonra Egzersiz Yapın

Hamileyken ve bebeğinizi doğurduktan sonra fiziksel olarak aktif olmanız gayet normaldir 361) . Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Kongresi (ACOG), hamile kadınları hamilelik sırasında sağlıkla ilgili fiziksel aktiviteye katılmaya teşvik eden benzer kılavuzlara sahiptir 362 .

 

Normal anatomik ve fizyolojik değişiklikler ve fetal gereksinimler nedeniyle egzersiz rutinlerinde bazı değişiklikler gerekli olsa da, hamilelikte fiziksel aktivitenin minimum riskleri vardır ve çoğu kadın için faydalı olduğu gösterilmiştir. Komplike olmayan gebeliği olan kadınlar, gebelik öncesinde, sırasında ve sonrasında aerobik ve kuvvetlendirme egzersizleri yapmaya teşvik edilmelidir 363) . Doğum uzmanı-jinekologlar ve diğer obstetrik bakım sağlayıcıları, hamilelik sırasında fiziksel aktiviteye katılım konusunda önerilerde bulunmadan önce tıbbi veya obstetrik komplikasyonları olan kadınları dikkatli bir şekilde değerlendirmelidir 364. Sıklıkla reçete edilmesine rağmen, yatak istirahati nadiren endikedir ve çoğu durumda ambulasyona izin verilmesi düşünülmelidir. Hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, fiziksel uygunluğu iyileştirir veya korur, kilo yönetimine yardımcı olur, obez kadınlarda gestasyonel diyabet riskini azaltır ve psikolojik refahı artırır. Haftanın çoğu veya tüm günlerinde günde en az 20-30 dakika orta yoğunlukta egzersiz hedefine götüren bir egzersiz programı hastayla birlikte geliştirilmeli ve tıbbi olarak belirtildiği gibi ayarlanmalıdır.365 ) .

 

Halihazırda koşma gibi şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite yapan veya büyük miktarda aktivite yapan sağlıklı kadınlar, sağlıklı kalmaları ve sağlık uzmanlarıyla aktivitenin zaman içinde nasıl ve ne zaman ayarlanması gerektiğini tartışmaları şartıyla hamilelikleri sırasında ve sonrasında bunu yapmaya devam edebilirler.

 

Sağlıklı bir hamile veya doğum sonrası kadınsanız, fiziksel aktivite genel sağlığınız için iyidir. Örneğin, tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite, hamilelik sırasında ve sonrasında kalbinizi ve akciğerlerinizi sağlıklı tutar. Fiziksel aktivite ayrıca doğum sonrası dönem boyunca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur ve daha az kalori almakla birleştiğinde kilo vermenize yardımcı olur.

 

Bilimsel kanıtlara göre, tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aerobik aktivitenin riskleri sağlıklı hamile kadınlar için çok düşüktür. Fiziksel aktivite, düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya erken gebelik kaybı şansınızı artırmaz. Ayrıca anne sütünüzün bileşimi veya miktarının veya bebeğinizin büyümesinin fiziksel aktiviteden etkilenmesi olası değildir.

 

Hamileliğiniz sırasında veya sonrasında fiziksel aktiviteden kaçınmak için tıbbi bir nedeniniz yoksa orta yoğunlukta aerobik aktiviteye başlayabilir veya devam edebilirsiniz. Hamileliğiniz sırasında fiziksel aktiviteye başlarsanız, yavaş başlayın ve zaman içinde miktarınızı kademeli olarak artırın. Hamileyken, ata binme, futbol veya basketbol gibi sırt üstü yatmayı içeren veya düşme veya karın yaralanması riskine yol açan herhangi bir faaliyetten kaçınmalısınız .

 

 

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak güvenli midir?

Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normalse, çoğu egzersiz türüne devam etmek veya başlamak güvenlidir, ancak birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. Fiziksel aktivite, düşük, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinizi artırmaz 367 . Bununla birlikte, erken doğum öncesi ziyaretleriniz sırasında kadın doğum uzmanınız veya sağlık ekibinizin diğer bir üyesi ile egzersiz hakkında konuşmanız önemlidir. Sağlık uzmanınız size egzersiz yapmanıza izin verirse, ihtiyaçlarınıza uygun ve hamilelik sırasında güvenli olan bir egzersiz rutinine birlikte karar verebilirsiniz.

 

Hamilelik sırasında egzersizi güvensiz hale getiren belirli koşullar var mı?

Aşağıdaki durumları veya hamilelik komplikasyonları olan kadınlar hamilelik sırasında egzersiz yapmamalıdır 368 :

 

Bazı kalp ve akciğer hastalıkları türleri

Servikal yetmezlik (ikinci trimesterde serviksin hamileliği koruyamaması) veya serklaj (erken doğumu önlemek veya geciktirmek için servikal açıklığın dikişlerle kapatıldığı bir prosedür)

Erken doğum için risk faktörleri olan ikizlere veya üçüzlere (veya daha fazlasına) hamile olmak

26 haftalık hamilelikten sonra plasenta previa (plasentanın rahimde çok aşağıda olması ve böylece rahmin açılmasının kısmen veya tamamen kapanması durumu).

Bu hamilelik sırasında erken doğum (37 haftadan önce doğmuş) doğum eylemi veya yırtılmış zarlar (suyunuz kırılmıştır)

Preeklampsi veya hamileliğe bağlı yüksek tansiyon. Preeklampsi: Hamilelik sırasında veya doğumdan sonra, yüksek tansiyon ve idrarda anormal miktarda protein, düşük trombosit sayısı, anormal böbrek veya karaciğer fonksiyonu, ağrı gibi diğer organ hasarı belirtilerinin olduğu bir bozukluk. üst karın üzerinde, akciğerlerde sıvı veya şiddetli bir baş ağrısı veya görme değişiklikleri.

Şiddetli anemi. Kan dolaşımında anormal derecede düşük kan veya kırmızı kan hücresi seviyeleri. Çoğu vakaya demir eksikliği veya demir eksikliği neden olur.

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, size ve bebeğinize şu önemli şekillerde fayda sağlar:

 

Sırt ağrısını azaltır

Kabızlığı kolaylaştırır

Gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi azaltabilir

Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını teşvik eder

Genel genel kondisyonunuzu iyileştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir

Bebeğiniz doğduktan sonra bebek kilo vermenize yardımcı olur

 

 

egzersiz ve hamilelik

Hamilelikte ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, hamile kadınların her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını önermektedir. Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve kollardaki gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz bir aktivitedir. Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı artıracak ve terlemeye başlayacak kadar hareket ettiğiniz anlamına gelir. Hala normal konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

 

Orta yoğunlukta aerobik aktivite örnekleri arasında tempolu yürüyüş ve genel bahçe işleri (tırmıklama, yabani otları temizleme veya kazma) sayılabilir. 150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 10 dakikalık daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz.

 

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, yavaş başlayın ve aktivitenizi kademeli olarak artırın. Günde en az 5 dakika ile başlayın. Günde 30 dakika aktif kalabilene kadar her hafta 5 dakika ekleyin.

 

Hamilelikten önce çok aktif olsaydınız, sağlık uzmanınızın onayı ile aynı egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak kilo vermeye başlarsanız, yediğiniz kalori miktarını artırmanız gerekebilir.

 

Hamilelik sırasında vücutta egzersiz rutininizi etkileyebilecek ne gibi değişiklikler meydana gelir?

Vücudunuz hamilelik sırasında birçok değişiklik geçirir. Bu değişiklikleri dikkate alan egzersizleri seçmek önemlidir:

 

Eklemler—Hamilelik sırasında üretilen hormonlar, eklemlerinizi destekleyen bağların gevşemesine neden olur. Bu, eklemleri daha hareketli ve yaralanma riski altında yapar. Yaralanma riskinizi artırabilecek sarsıntılı, zıplayan veya yüksek etkili hareketlerden kaçının.

Denge—Hamilelik sırasında, vücudunuzun önündeki ekstra ağırlık, ağırlık merkezinizi değiştirir. Bu, özellikle pelvisinizdeki ve belinizdeki eklemler ve kaslar üzerinde stres yaratır. Daha az kararlı olduğunuz ve dengenizi kaybetme olasılığınız daha yüksek olduğu için düşme riskiniz daha yüksektir.

Solunum—Egzersiz yaptığınızda, oksijen ve kan akışı kaslarınıza ve vücudunuzun diğer bölgelerinden uzağa yönlendirilir. Hamileyken oksijen ihtiyacınız artar. Karnınız büyüdükçe, rahmin diyafram (nefes almaya yardımcı olan bir kas) üzerindeki artan basıncı nedeniyle daha kolay nefes darlığı yaşayabilirsiniz. Bu değişiklikler, özellikle aşırı kilolu veya obezseniz, yorucu egzersiz yapma yeteneğinizi etkileyebilir.

Hamilelikte spor yaparken ne gibi önlemler alınmalıdır?

Hamile kadınların egzersiz sırasında akıllarında tutmaları gereken birkaç önlem vardır:

 

Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bol su için. Dehidrasyon belirtileri arasında baş dönmesi, kalp çarpıntısı veya çarpması ve sadece küçük miktarlarda idrara çıkma veya koyu sarı idrara sahip olma yer alır.

Göğüslerinizi korumaya yardımcı olmak için çok fazla destek sağlayan bir spor sutyeni giyin. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde göbek destek kemeri, yürürken veya koşarken rahatsızlığı azaltabilir.

Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmaktan kaçının. Bol su için, bol giysiler giyin ve sıcaklık kontrollü bir odada egzersiz yapın. Çok sıcak veya nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmayın.

Olabildiğince hareketsiz durmaktan veya sırt üstü yatmaktan kaçının. Sırt üstü yattığınızda, rahminiz kanı kalbe geri döndüren büyük bir damara baskı yapar. Hareketsiz durmak, bacaklarınızda ve ayaklarınızda kan birikmesine neden olabilir. Bu pozisyonların her ikisi de kalbe dönen kan miktarını azaltabilir ve kan basıncınızın kısa süreliğine düşmesine neden olabilir.

Hamilelik sırasında yapabileceğiniz bazı güvenli egzersizler nelerdir?

İster yeni olun, ister egzersiz haftalık rutininizin bir parçası olsun, uzmanların hamile kadınlar için en güvenli olduğu konusunda hemfikir olduğu aktiviteleri seçin:

 

Yürüme—Hızlı yürüyüş, tam bir vücut egzersizi sağlar ve eklemler ve kaslar üzerinde kolaydır.

Yüzme ve su egzersizleri—Su egzersizleri vücudun birçok kasını kullanır. Su, kilonuzu destekler, böylece yaralanma ve kas gerginliğini önlersiniz. Bel ağrısı nedeniyle tempolu yürümeyi zor buluyorsanız, su egzersizi aktif kalmanın iyi bir yoludur.

Sabit bisiklet - Büyüyen karnınız dengenizi etkileyip düşmeye daha yatkın hale gelebileceğinden, hamilelik sırasında standart bir bisiklete binmek riskli olabilir. Sabit bir bisikletle bisiklet sürmek daha iyi bir seçimdir.

Modifiye yoga ve modifiye Pilates—Yoga stresi azaltır, esnekliği artırır ve esnemeyi ve odaklanmış nefes almayı teşvik eder. Hamile kadınlar için tasarlanmış doğum öncesi yoga ve Pilates dersleri bile var. Bu sınıflar genellikle hamile bir kadının değişen dengesine uyum sağlayan değiştirilmiş pozları öğretir.

Ayrıca uzun süre hareketsiz kalmanızı veya sırt üstü yatmanızı gerektiren pozlardan da kaçınmalısınız.

Deneyimli bir koşucu, koşucu veya raket sporu oyuncusuysanız, hamilelik sırasında bu aktiviteleri yapmaya devam edebilirsiniz. Bu faaliyetleri sağlık uzmanınızla tartışın.

 

Hamilelikte hangi egzersizlerden kaçınmalısınız?

Hamileyken, sizi aşağıdakiler gibi yüksek yaralanma riskine sokan faaliyetlerden kaçının:

 

Buz hokeyi, boks, futbol ve basketbol dahil olmak üzere karnınıza darbe alma riskine yol açan temas sporları ve sporları

Paraşütlü atlama

Yokuş aşağı kar kayağı, su kayağı, sörf, arazi bisikleti, jimnastik ve binicilik gibi düşmeye neden olabilecek aktiviteler

Aşırı ısınmanıza neden olabilecek “sıcak yoga” veya “sıcak Pilates”

Dalma

6.000 fitin üzerinde gerçekleştirilen aktiviteler (zaten yüksek irtifada yaşamıyorsanız)

Egzersizi bırakmanız gerektiğini gösteren uyarı işaretleri nelerdir?

Aşağıdaki belirtilerden veya semptomlardan herhangi birine sahipseniz egzersiz yapmayı bırakın ve doğum uzmanınızı veya sağlık ekibinizin diğer bir üyesini arayın:

 

Vajinadan kanama

Baş dönmesi veya baygınlık hissi

Egzersize başlamadan önce nefes darlığı

Göğüs ağrısı

Baş ağrısı

Kas Güçsüzlüğü

Baldır ağrısı veya şişmesi

Rahmin düzenli, ağrılı kasılmaları

Vajinadan sıvı sızması

Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmaya devam etmek neden önemlidir?

Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve doğumdan sonraki haftalarda kadınlarda daha sık görülebilen derin ven trombozu riskini azaltabilir. Bu sağlık yararlarına ek olarak, hamilelikten sonra egzersiz yapmak, hamilelik sırasında almış olabileceğiniz fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir.

 

Egzersizin doğum sonrası kadınlar için aşağıdaki faydaları vardır:

 

Karın kaslarını güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olur.

Enerjiyi artırır.

Doğum sonrası depresyonun önlenmesinde faydalı olabilir.

Daha iyi uykuyu teşvik eder.

Stresi azaltır.

Bebek sahibi olduktan sonra ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Bebek sahibi olduktan sonra her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmanız önerilir.

 

Aerobik aktivite nedir?

Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve kollardaki gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz bir aktivitedir.

 

Orta yoğunlukta aktivite nedir?

Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı artıracak ve terlemeye başlayacak kadar hareket ettiğiniz anlamına gelir. Hala normal konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Orta yoğunlukta aerobik aktivitelere örnek olarak, düz bir yüzeyde hızlı yürüyüş ve bisiklete binme dahildir. 150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 10 dakikalık daha küçük seanslara bölmeyi seçebilirsiniz. Örneğin, her gün 10 dakikalık üç yürüyüşe çıkabilirsiniz.

 

Şiddetli yoğunluktaki aktivite nedir?

Şiddetli yoğunlukta bir aktivite, nefes almak için duraklamadan konuşmanın zor olduğu bir aktivitedir. Hamilelikten önce yoğun bir egzersiz programı izlediyseniz, bebek doğduktan hemen sonra düzenli egzersizlerinize geri dönmek mümkün olabilir. Sağlık hizmeti sağlayıcınızın onayını aldığınızdan emin olun. Örnekler arasında koşma, ip atlama ve yüzme turları sayılabilir.

 

Kas güçlendirici egzersizler nelerdir ve bunları ne sıklıkla yapmalısınız?

Bu tür egzersiz, vücudun bacaklar, kollar ve kalçalar gibi ana kas gruplarını çalıştırır. Örnekler arasında yoga, Pilates, ağırlık kaldırma, mekik ve şınav sayılabilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan özel Kegel egzersizleri de vardır. Haftada en az 2 gün aerobik aktivitenize ek olarak kas güçlendirici aktiviteler yapılmalıdır.

 

Hamilelikten sonra ne zaman spor yapmaya başlayabilirsiniz?

Sağlıklı bir hamilelik geçirdiyseniz ve normal bir vajinal doğum yaptıysanız, bebek doğduktan kısa bir süre sonra tekrar egzersiz yapmaya başlayabilmeniz gerekir. Genellikle doğumdan birkaç gün sonra veya kendinizi hazır hisseder hissetmez egzersiz yapmaya başlamak güvenlidir. Sezaryen doğum veya başka komplikasyonlar yaşadıysanız, tekrar egzersize başlamanın ne zaman güvenli olduğunu sağlık uzmanınıza sorun.

 

Hamilelikten sonra egzersiz yapmaya başladığınızda izleyebileceğiniz bazı kurallar nelerdir?

Günde 20-30 dakika aktif kalmayı hedefleyin. Doğumdan sonra ilk kez egzersiz yapmaya başladığınızda, karın ve sırt kasları da dahil olmak üzere büyük kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olan basit doğum sonrası egzersizleri deneyin. Yavaş yavaş orta yoğunlukta egzersiz ekleyin. Unutmayın, 10 dakikalık egzersiz bile vücudunuza fayda sağlar. Hamilelikten önce yoğun bir şekilde egzersiz yaptıysanız veya rekabetçi bir sporcuysanız, yoğun yoğunluklu aktiviteye kadar çalışabilirsiniz. Ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.

 

Egzersize başlamanın bazı yolları nelerdir?

Egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda, yürüyüş, forma girmenin harika bir yoludur. Bebeğinizi bebek arabasına itebildiğiniz için dışarıda yürümenin ekstra bir avantajı vardır. Bu tür etkinlikler için yapılmış özel bebek arabaları vardır, ancak normal bir bebek arabası kullanmak iyidir. Günlük egzersiz yapmanın bir başka iyi yolu da bir egzersiz sınıfına katılmaktır. Bir grupla çalışmak ve grup üyeleriyle sosyalleşmek motive olmanıza yardımcı olabilir.

 

Egzersiz dersleri hakkında nereden bilgi alabilirsiniz?

Yoga, Pilates, eğirme ve dans gibi ilginizi çeken dersler için yerel fitness kulüplerinize veya topluluk merkezlerinize danışın. Bazı spor salonları, bebeğinizle birlikte alabileceğiniz özel doğum sonrası egzersiz sınıfları ve sınıfları bile sunar. Ayrıca ilk birkaç hafta kişisel bir antrenörle çalışmayı da düşünebilirsiniz.

 

Egzersiz yapmak istiyor ancak spor salonuna katılmak istemiyorsanız ne yapabilirsiniz?

Bir spor salonuna katılmak istemiyor ancak egzersiz yapacak birinin olmasının yararlarından yararlanmak istiyorsanız, bir arkadaşınızdan egzersiz arkadaşınız olmasını isteyin. Kendi başınıza egzersiz yapmak istiyorsanız, fitness DVD'lerine ve çevrimiçi egzersiz programlarına bakın. Birçoğu yeni bebek sahibi olan kadınlar için tasarlanmıştır. Hatta bazıları size bebeğinizi egzersiz rutinlerine nasıl dahil edeceğinizi gösteriyor.

 

Egzersiz yapmaya başladığınızda nasıl motive kalabilirsiniz?

Cebinizde zaten harika bir egzersiz aletiniz olabilir. Egzersiz ve fitness için akıllı telefon uygulamaları, motive kalmanıza, ilerlemenizi takip etmenize ve aynı egzersiz hedefleriyle başkalarıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Birçok uygulama ücretsizdir veya çok az maliyetlidir.

 

Antrenmanınıza nasıl hazırlanmalısınız?

Antrenmanınıza hazırlanırken şu adımları izleyin:

 

Serin kalmanıza yardımcı olacak bol giysiler giyin.

Emziriyorsanız, tıkalı göğüslerden kaynaklanabilecek herhangi bir rahatsızlıktan kaçınmak için antrenmandan önce bebeğinizi besleyin veya sütünüzü sağın.

İyi oturan ve göğüslerinizi korumak için bolca destek sağlayan bir sutyen giyin.

Elinizde bir şişe su bulundurun ve egzersiziniz sırasında birkaç yudum alın.

Antrenmandan önce nasıl ısınmalısınız?

Kaslarınızı egzersize hazırlamak için ısınmak için 10 dakika harcayın. Alt sırt, pelvis ve uyluk için esneme hareketleri deneyin. Uzatmaları birkaç saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yerinde yürümek de ısınmak için iyi bir yoldur.

 

Antrenmandan sonra nasıl soğumalısın?

Antrenmanınızı, kalp atış hızınızı normale döndüren 5 dakikalık bir soğuma periyodu ile sonlandırın. Yavaşça yerinde yürüyün ve ağrıyı önlemek için tekrar gerin.

 

Yaşlı Yetişkinler İçin Egzersiz ve Sağlıklı Yaşlanma İçin Gereklidir

Fiziksel Aktivite sağlıklı yaşlanma için gereklidir. Yaşlı bir yetişkin olarak, düzenli fiziksel aktivite sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Yaşla birlikte ortaya çıkan sağlık sorunlarının çoğunu önleyebilir. Ayrıca kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur, böylece başkalarına bağımlı olmadan günlük aktivitelerinizi yapmaya devam edebilirsiniz 369 .

 

Yaşınız veya sağlık durumunuz ne olursa olsun, herhangi bir fiziksel aktivite yapmamak sizin için kötü olabilir. Unutmayın, biraz fiziksel aktivite hiç yoktan iyidir. Yaptığınız daha fazla fiziksel aktivite ile sağlık yararlarınız da artacaktır.

 

65 yaşında veya daha büyükseniz, genel olarak formdaysanız ve sınırlayıcı sağlık koşullarınız yoksa, aşağıda listelenen yönergeleri takip edebilirsiniz 370) .egzersiz ve yaşlanma

 

Daha yaşlı yetişkinlerin en azından şunlara ihtiyacı vardır:

Her hafta 2 saat 30 dakika (150 dakika) orta yoğunlukta aerobik aktivite (yani tempolu yürüyüş) ve haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, bacaklar, kalçalar) çalıştıran ağırlık antrenmanı kas güçlendirme aktiviteleri. karın, göğüs, omuzlar ve kollar).

 

VEYA

 

Her hafta 1 saat 15 dakika (75 dakika) şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite (yani, koşu veya koşu) ve haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt) çalıştıran ağırlık antrenmanı kas güçlendirme aktiviteleri , karın, göğüs, omuzlar ve kollar).

 

VEYA

 

Tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran, haftada 2 veya daha fazla gün orta ve şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas güçlendirme aktivitelerinin eşdeğer bir karışımı.

 

Daha Büyük Sağlık Faydaları İçin

Her hafta 5 saat (300 dakika) tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran, haftada 2 veya daha fazla gün orta yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas güçlendirme aktiviteleri .

 

VEYA

 

Her hafta 2 saat 30 dakika (150 dakika) tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar) çalıştıran, haftada 2 veya daha fazla gün şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas güçlendirme aktiviteleri. ve kollar).

 

VEYA

 

Tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran, haftada 2 veya daha fazla gün orta ve şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ağırlık çalışması kas güçlendirme aktivitelerinin eşdeğer bir karışımı.

 

Kas güçlendirici aktiviteler

Aerobik aktivitenin yanı sıra haftada en az 2 gün kaslarınızı güçlendirecek şeyler yapmanız gerekir. Bu tür aktiviteler, yaşlandıkça kas kaybetmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.

 

Sağlık yararları elde etmek için, kas güçlendirici aktiviteler, yardım almadan başka bir tekrar yapmanın sizin için zor olduğu noktaya kadar yapılmalıdır. Tekrarlama, ağırlık kaldırmak veya bir mekik yapmak gibi bir aktivitenin tam bir hareketidir. 1 set olarak sayılan aktivite başına 8-12 tekrar yapmaya çalışın. En az 1 set kas güçlendirici aktivite yapmaya çalışın, ancak daha fazla fayda elde etmek için 2 veya 3 set yapın.

 

İster evde ister spor salonunda kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır. Seçtiğiniz aktiviteler vücudunuzun tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalıştırmalıdır. Denemek isteyebilirsiniz:

 

Ağırlık kaldırmak

Direnç bantları ile çalışma

Direnç için vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapmak (şınav, mekik)

Ağır bahçe işleri (kazma, kürek çekme)

Yoga

Sağlığı Korumanın ve Yaşlanmanın üstesinden gelmenin Sinyali Nedir?

Sağlık, iyimserlik, enerji, etkililik ve gençlik için ana sinyal, öleceğiniz güne kadar haftada altı gün ciddi egzersiz yapmaktır. Yaşlanmanın yüzde yetmişi kendi elimizde! Yaşamınızın neredeyse sonuna kadar normal yaşlanmanın yüzde 70'inin üstesinden gelebilirsiniz. Seksen yaşına gelene kadar kırk beş ya da elli yaşında olduğun kadın ya da erkekle kabaca aynı olabilirsin.

 

Haftanın 6 günü, günde 45-60 dakika egzersiz yapmak kulağa oldukça fazla gibi geliyor ama aslında müthiş bir şey çünkü vücudun bozulma sinyalleri 7/24 kesintisiz çalışıyor ve çok etkili. Kırk yaşından sonra on yılda kas kütlenizin yüzde 10'unu kaybedersiniz ve aynı şey kemik kütlesi, koordinasyon ve denge için de geçerlidir. Şaşırtıcı haber şu ki, haftanın altı günü, günde yaklaşık kırk beş ila altmış dakika hareket ederek, fiziksel egzersiz yaparak tüm bunları - zaten yüzde 70'inden fazlasını - tersine çevirebiliyoruz.

 

Çoğu Amerikalı, her gün 10 dakikadan az orta düzeyde egzersiz yapar.

 

Bir kası kasmak için sinir dürtüsü de onu oluşturmak için küçük bir sinyal göndererek, kas içindeki büyüme ve çürüme arasında anbean kimyasal bir denge yaratır. Gün boyunca vücuttaki her hücrede dolaşan milyarlarca sinyal. Sistem inanılmaz derecede incelikli ve karmaşıktır; Dik durmamızı sağlamak için her an kaslara gönderilen milyonlarca mini sinyali bir an için düşünün. Ama ilginç bir şekilde, sinyaller oldukça basit. Her zaman iki şeyden biridir: Büyümek veya körelmek. Büyümek veya çürümek.

Hayatımız boyunca tüm gün boyunca hücrelere verilen mesaj budur . İşte bağlantı şu: Oldukça sert egzersiz yaptığınızda, kaslarınızı strese sokarsınız ve aslında onları hafifçe yaralarsınız. Hücreler egzersizden kaynaklanan hasarı algıladığında, iltihabı başlatmak için otomatik olarak kimyasalları serbest bırakırlar. Kimyasallar

kontrol iltihabına sitokinler denir; yüzlercesi vücudunuzda iş başında, büyümeyi ve mikroskobik seviyeye kadar çürümeyi düzenliyor.

 

Çocuklar için Egzersiz

Çocuklar ve ergenler her gün 60 dakika (1 saat) veya daha fazla fiziksel aktivite yapmalıdır 371) .

 

Çocuğunuzun veya ergeninizin üç tür fiziksel aktivite yaptığından emin olun:

 

Aerobik Aktivite

Aerobik aktivite, çocuğunuzun her gün 60 dakika veya daha fazla fiziksel aktivitesinin çoğunu oluşturmalıdır. Bu, tempolu yürüyüş gibi orta yoğunluklu aerobik aktiviteyi veya koşma gibi şiddetli yoğunluklu aktiviteyi içerebilir. Haftada en az 3 gün şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite eklediğinizden emin olun.

 

Kas Güçlendirme

Çocuğunuzun 60 veya daha fazla dakikasının bir parçası olarak haftada en az 3 gün jimnastik veya şınav gibi kas güçlendirici aktivitelere yer verin.

 

Kemik Güçlendirme

Çocuğunuzun 60 veya daha fazla dakikasının bir parçası olarak, haftada en az 3 gün, ip atlama veya koşma gibi kemik güçlendirme faaliyetlerini dahil edin.

 

Bazı fiziksel aktiviteler, çocuklar için ergenlerden daha uygundur. Örneğin, çocuklar genellikle ağırlık kaldırma gibi resmi kas güçlendirme programlarına ihtiyaç duymazlar. Küçük çocuklar genellikle jimnastik yaparken, bir orman jimnastiğinde oynarken veya ağaçlara tırmanırken kaslarını güçlendirir. Çocuklar büyüdükçe ve ergenlik çağına girdikçe, yapılandırılmış ağırlık programlarına başlayabilirler. Örneğin futbol ya da basketbol takımı antrenmanlarının yanında bu tür programları da yapabilirler.

 

çocuklar ve egzersiz

Ne kadar Egzersiz veya Fiziksel Aktiviteye ihtiyacınız var?

Kilo yönetimi söz konusu olduğunda, insanlar ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duydukları konusunda büyük farklılıklar gösterir. İzlenecek bazı yönergeler şunlardır:

 

Kilonuzu korumak için

Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite veya ikisinin eşdeğer bir karışımına kadar çalışın. Güçlü bilimsel kanıtlar, fiziksel aktivitenin zaman içinde kilonuzu korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bunu yapmak için gereken fiziksel aktivitenin tam miktarı, kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği için net değildir. Kilonuzu korumak için haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta aktiviteye eşdeğerden fazlasını yapmanız gerekebilir.

 

Kilo vermek ve onu uzak tutmak için

Diyetinizi ayarlamadığınız ve yediğiniz ve içtiğiniz kalori miktarını azaltmadığınız sürece yüksek miktarda fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olacaktır. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloda kalmak, hem düzenli fiziksel aktivite hem de sağlıklı bir beslenme planı gerektirir.

 

Orta ve şiddetli yoğunluk ne anlama geliyor?

 

Aerobik aktivitenin yoğunluğunu (bir kişinin bir aktiviteyi yapmak için ihtiyaç duyduğu çabanın seviyesi) anlamak ve ölçmek için fiziksel aktivitenizin kalp atış hızınızı ve nefesinizi nasıl etkilediğine dikkat edin.

 

Konuşma testi , göreceli yoğunluğu ölçmenin basit bir yoludur. Genel olarak, orta yoğunlukta bir aktivite yapıyorsanız, aktivite sırasında konuşabilir, ancak şarkı söyleyemeyebilirsiniz. Şiddetli yoğunlukta bir aktivite yapıyorsanız, bir nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz 372) .

 

Mutlak Yoğunluk

 

Aktivitenin bir dakikasında vücudun kullandığı enerji miktarı. Aşağıdaki tablo, aktiviteyi yaparken vücudun kullandığı enerji miktarına göre orta yoğunlukta veya şiddetli yoğunlukta olarak sınıflandırılan aktivite örneklerini listeler 373 .

 

Orta : Fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken, nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız belirgin şekilde daha hızlıysa ancak yine de konuşmaya devam edebiliyorsanız - muhtemelen orta derecede yoğundur. Örnekler şunları içerir:

+ Hızlı yürümek (15 dakikalık mil).

+ Hafif bahçe işleri (yaprakları tırmıklama/torbalama veya çim biçme makinesi kullanma).

 

+ Su aerobiği

+ Saatte 10 milden daha yavaş bisiklet sürmek (gündelik bir hızda bisiklet sürmek)

+ Tenis (çift kişilik)

+ Balo salonu dansı

+ Genel bahçe işleri

+ Hafif kar küreme.

+ Aktif olarak çocuklarla oynamak.

 

Dinç : Kalp atış hızınız önemli ölçüde arttı ve sohbet etmek için çok hızlı ve hızlı nefes alıyorsunuz, muhtemelen çok yoğun. Örnekler şunları içerir:

+ Koşu/koşu.

 

+ Yokuş yukarı veya ağır bir sırt çantasıyla yürüyüş

+ Tenis (bekarlar)

+ Aerobik dans

+ İp atlama

+ Yüzme turları.

+ Hızlı tempoda paten/inline paten.

+ Kros kayağı.

+ En rekabetçi sporlar (futbol, ​​basketbol veya futbol).

+ İp atlama.

 

yoğun egzersizHedef Kalp Atış Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp Atış Hızı 374

Fiziksel aktivite yoğunluğunu izlemenin bir yolu, fiziksel aktivite sırasında nabzınızın veya kalp atış hızınızın hedef bölge içinde olup olmadığını belirlemektir.

 

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın temel yolu, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınızı 175 elde etmek için 220'den 45'i çıkarın. Bu, kalbinizin maksimum kalp atış hızı sayısıdır. egzersiz sırasında dakikada atmalıdır.

 

Maksimum Nabız = 220 – Yaş

Orta yoğunlukta fiziksel aktivite için, bir kişinin hedef kalp atış hızı , maksimum kalp atış hızının %50 ila %70'i olmalıdır . Bu maksimum oran, kişinin yaşına bağlıdır. Bir kişinin yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı tahmini, kişinin yaşı 220'den çıkarılarak elde edilebilir. Örneğin, 50 yaşındaki bir kişi için, yaşa bağlı tahmini maksimum kalp atış hızı 220 – 50 yıl olarak hesaplanır. = 170 vuruş/dakika (bpm). %50 ve %70 seviyeleri şöyle olacaktır:

%50 seviye: 170 x 0,50 = 85 bpm ve

%70 seviye: 170 x 0,70 = 119 bpm

Bu nedenle, 50 yaşındaki bir kişi için orta yoğunlukta fiziksel aktivite, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızının 85 ila 119 bpm arasında kalmasını gerektirecektir.

 

Şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite için, bir kişinin hedef kalp atış hızı , maksimum kalp atış hızının %70 ila 85'i olmalıdır . Bu aralığı hesaplamak için, "50 ve %70"i "70 ve %85" olarak değiştirmek dışında, yukarıda kullanılan formülün aynısını izleyin. Örneğin, 35 yaşındaki bir kişi için, yaşa bağlı tahmini maksimum kalp hızı 220 – 35 yaş = dakikada 185 atış (bpm) olarak hesaplanacaktır. %70 ve %85 seviyeleri şöyle olacaktır:

%70 seviye: 185 x 0,70 = 130 bpm ve

%85 seviye: 185 x 0,85 = 157 bpm

Bu nedenle, 35 yaşındaki bir kişi için şiddetli fiziksel aktivite, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızının 130 ila 157 bpm arasında kalmasını gerektirecektir.

 

Kalp Atış Hızınızı Almak

Genel olarak, kalp atış hızı hedef bölgesinde egzersiz yapıp yapmadığınızı belirlemek için, nabzınızı ölçmek için kısa süreliğine egzersizi bırakmalısınız. Nabzı boyundan, bilekten veya göğüsten alabilirsiniz. Bileği tavsiye ederiz. Radyal nabzı başparmağınızla aynı hizada bileğinizin atardamarında hissedebilirsiniz. İşaret ve orta parmakların uçlarını arterin üzerine yerleştirin ve hafifçe bastırın. Baş parmağını kullanmayın. 60 saniyelik kalp atışlarını tam olarak sayın veya 30 saniye alın ve 2 ile çarpın. 50 yaşındaki bir kişi söz konusu olduğunda bu sayı 85 ile 119 bpm arasında düşerse, orta yoğunluktaki aktivite için hedef aralıkta aktiftir.

 

Egzersiz genel sağlığı iyileştirir.

İnsanlar yaşamları boyunca yeterli düzeyde fiziksel aktivitede bulunmalıdır. Egzersizden elde ettiğiniz psikolojik ve duygusal faydalar, fiziksel bedeninize sunabilecekleri kadar zengin olabilir. Çoğu gün en az 30 dakika düzenli, orta yoğunlukta fiziksel aktivite kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve meme kanseri riskini azaltır. Kas güçlendirme ve denge eğitimi, yaşlı yetişkinler arasında düşmeleri azaltabilir ve hareketliliği iyileştirebilir. Kilo kontrolü için fiziksel aktivite gerekebilir.

 

İşte düzenli fiziksel aktiviteyi sağlıklı yaşam tarzınıza dahil ettiğinizde yararlanabileceğiniz zihinsel desteklerden sadece birkaçı.

 

Daha az stresli olacaksınız. Stresi hayatınızdan çıkaramıyorsanız, en azından onunla daha iyi başa çıkmayı öğrenebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, egzersiz, vücuda stresle başa çıkma pratiği yapma şansı vererek, stres tepkilerinde yer alan nörokimyasallar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Vücuttaki sinir sistemi, kas sistemi ve diğer her türlü sistemle çalışan kardiyovasküler sisteme sahip olduğunuzda, stresli durumlarla karşı karşıya kalındığında doğal olarak daha verimli hale gelir.

 

Çok fazla endişe veya depresyondan muzdarip olmayabilirsiniz.

Anksiyete ve depresyonda değişen şiddet seviyeleri olsa da, her iki durumdan da muzdarip olan kimse fiziksel aktivitenin gücünü küçümsememelidir. Egzersiz yaptığınızda beyniniz, olumsuz düşüncelerle savaşmaya yardımcı olabilecek, bağışıklık sistemindeki depresyonu kötüleştirebilecek kimyasalları azaltabilecek ve vücut ısınızı artırarak sakinleştirici bir etki yaratabilecek iyi hissettiren kimyasallar salgılar.

 

Beyninizin yaşlanma sürecini yavaşlatacak ve hafızayı geliştireceksiniz.

Yaşlandıkça bilişsel yeteneklerimiz bozulmaya başlar, ancak sağlık ve yaşam tarzı faktörleri bunun ne kadar hızlı gerçekleşmesinde önemli bir rol oynayabilir. Bir çalışmada, araştırmacılar, 57-75 yaşları arasındaki bir grup yetişkinde, 12 haftalık aerobik egzersiz rejiminin öncesinde, ortasında ve sonrasında biliş, dinlenme serebral kan akışı ve kardiyovasküler zindeliği değerlendirdi. Egzersizlerin katılımcıların hafızalarını, beyin sağlıklarını ve fiziksel uygunluklarını geliştirmelerine yardımcı olduğunu buldular.

 

Düşünme ve karar verme yetenekleriniz gelişebilir.

Beyin gücünü en üst düzeye çıkarmak ve üretkenliği artırmak isteyen herkes, hareketsiz kalmaktan kaçınmanın ne kadar önemli olduğunu bilir. Farelerin aktivitesini izleyen bir çalışma, artan kardiyovasküler egzersiz seviyelerinin daha fazla beyin hücresi üretebileceğini buldu. Başka bir çalışma, yorucu egzersizlerin beyinde beyin kaynaklı nörotrofik faktör (veya BDNF) olarak adlandırılan protein seviyelerinin artmasına yol açtığını buldu. Tüm bunlar, beynimizi sağlıklı tutmak ve optimum düzeyde performans göstermek isteyenler için harika bir haber.

 

Güvende bir artış elde edeceksiniz.

Egzersiz yapmak bazı insanlar için zor olabilir. Gerçekten canınız istemiyorken düzenli olarak sürdürmek hem fiziksel olarak rahatsız edici hem de zihinsel olarak rahatsız edici. Ancak iyi, sağlam bir alışkanlıkla, güven seviyeniz üzerinde büyük bir etkisi olabilecek artan güç ve hedef başarıları gelir. Ve bu, vücudunuzdaki fiziksel değişiklikleri görmenin ve hissetmenin ek bonusunu bile saymıyor.

 

Daha fazla mevcut olacaksın.

Düzenli egzersizin kaygıya nasıl yardımcı olabileceğini zaten ele aldık, ancak burada, kafanızda uçuşan tüm çılgın düşünceleri temizlemede oldukça yardımcı olabileceğini burada belirtmekte fayda var. Birçok insan için egzersizin onlar üzerinde meditatif bir etkisi vardır. Sizi ana ve ne yaptığınıza -kaslarınızın çalıştığını ve kalbinizin pompalandığını hissetmeye- odaklanmaya zorlar. Ve bunu yaparken bir parkta veya bir patikada dışarı çıkabiliyorsanız, bu daha da iyi!

 

Vücudumuzun nasıl hareket ettirildiği hakkında söylenecek çok şey var ve hepimiz ofis masalarımızda otururken, arabalarımızı sürerken, kanepelerimize uzanırken ve akıllı telefonlarımıza bakarken bunu hatırlamak önemlidir. Hayatlarımızı nasıl yaşadığımızın temelini gerçekten oluşturduğu iddia edilebilir.