Zone Diyeti Nedir?

Zone Diyeti, Dr. Barry Sears tarafından, diyet kaynaklı iltihaplanmayı ömür boyu kontrol etmek için Zone kitabına dayanarak oluşturulmuştur. Zone diyeti, bir kişinin günlük kalori tüketiminin yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağdan oluşması için özel olarak tahıl ve nişasta kullanımının korunmasını savunur 1). Daha da önemlisi, her öğünde kesin 0.75 protein-karbonhidrat oranı (her 4 gram karbonhidrat için 3 gram protein) gereklidir ve insülin-glukagon oranını düşürmek için teşvik edilir, bu da sözde eikosanoid metabolizmasını etkiler ve sonuçta bir dizi biyolojik olay üretir. kronik hastalık riskinde azalma, gelişmiş bağışıklık, maksimum fiziksel ve zihinsel performans, artan ömür ve kalıcı kilo kaybı. Zone Diyeti doktrinine göre, iddia edilen sağlık yararlarını gerçekleştirmek için her öğün bu 0.75 Protein: Karbonhidrat'a uygun olmalıdır 2). Yağ ise toplam enerjinin kalan% 30'unu oluşturur. Bu program tipik olarak, günlük kalori alımının erkekler için 1500'e ve kadınlar için 1200 kaloriye düşürüldüğü aktif bir kilo verme aşamasından ve ardından bir kilo koruma aşamasından oluşuyordu. Her iki fazda önerilen makro besin alımı% 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağdı. Haftanın çoğu gününde otuz dakikalık egzersiz teşvik edildi. Katılımcılara tipik olarak bir diyetisyen ve grup desteği tarafından yemek planlama ve beslenme danışmanlığı teklif edildi. Diğer ortak müdahaleler, uyuma yardımcı olmak için hazırlanmış yiyecekleri içerir.

 

Bununla birlikte, Zone diyeti, endokrinoloji ve eikosanoid metabolizması 3) arasında yapılan bağlantılar için şu anda çok az bilimsel destek vardır . Aslında, literatürün gözden geçirilmesi, Zone Diyeti hipotezinde, potansiyel etkinliği konusunda tartışılmaz şüphe uyandıran bilimsel çelişkiler olduğunu göstermektedir.

 

 

 

Gıdaların glisemik indeksine (GI) dayanan temel diyet prensibi, özellikle Zone diyeti, düşük bir glisemik indekse (GI) sahip oldukları sürece karbonhidrat tüketimine izin verir. Glisemik indeks (GI), belirli bir karbonhidrat 4) alımına karşı kan şekeri tepkisinin bir ölçüsüdür . Yemek sonrası kan şekeri seviyelerindeki tepe ne kadar yüksekse, GI değeri o kadar yüksek olur. Glisemik yük (GL), toplam glisemik etkinin yararlı bir ölçüsünü sağlayan diyet GI ve toplam diyet karbonhidratının ürünüdür 5) . Tablo 1, yaygın gıdaların ve bunlarla ilişkili GI ve GL'nin bir listesini göstermektedir. Açlığı arttırmak ve serbest yağ asidi seviyelerini yükseltmek için yüksek GI diyeti önerildi, bu da obezite, diyabet ve CVD riskinin artmasına neden oldu 6). Birkaç in vitro deney, yüksek yemek sonrası kan glukoz seviyelerinin oksidatif strese neden olduğunu ve bunun da endotelyal hasara ve pıhtılaşmanın aktivasyonuna yol açtığını göstermektedir 7) .

 

Tablo 1 . Glisemik İndeks ve Çeşitli Gıdaların Glisemik Yükleri 8)

 

Gıda    Glisemik İndeks         Glisemik Yük

Glikoz  100      —

Mısır gevreği   92        24

Fırınlanmış patates     85        26

Anında pirinç   75        28

Beyaz ekmek 70        10

Coca Cola      63        16

Buğday ekmeği          52        10

Havuç 47        3

Spagetti          41        20

elma    40        6

Mercimek fasulyesi    29        5

Yer fıstığı         13        1

Zone diyetinde günde 3 öğün ve 2 ara öğün alırsınız. Her biri derisiz tavuk, hindi veya balık gibi az yağlı protein karışımıdır; karbonhidratlar (çoğunlukla meyveler ve sebzeler); ve zeytinyağı, badem ve avokado gibi az miktarda "iyi" yağ.

 

Zone Diyeti tam olarak ne hakkında:

Bölgedeki her öğün aynı oranlara sahiptir:% 30 protein,% 30 yağ ve% 40 karbonhidrat. Her öğünde ve ara öğünlerde% 30 protein,% 30 yağ ve% 40 karbonhidrat formülüne bağlı kalmanız gerekir. Öğle yemeğinde proteini biriktirip ardından akşam yemeğinde tüm karbonhidratları yiyemezsiniz.

Ve kaloriler Zone diyetine güveniyor. Kadınlar günde yaklaşık 1.200 kalori alır. Erkekler için 1500.

Yüksek tansiyonunuz veya kalp hastalığınız varsa ve tuzunuza dikkat etmeniz söylendiyse, Zone Diyeti'nin taze malzemeler ve hazırlanan yiyeceklerden uzak durması diyetinize büyük olasılıkla uyacaktır.

Zone Diyeti ayrıca Amerikan Kalp Derneği'ninkileri yakından takip eden fitness tavsiyelerine de sahiptir.

Zone Diyetinin her öğünde ihtiyaç duyduğu kesin 0.75 protein / karbonhidrat oranı, eikosanoid metabolizmasını etkilediği ve sonuçta kronik hastalık riskinde bir azalmaya, artmış bağışıklığa yol açan bir dizi biyolojik olay üreten insülin-glukagon oranını düşürmek için teşvik edilir. maksimum fiziksel ve zihinsel performans, daha uzun ömür ve kalıcı kilo kaybı. Hiçbir yemek tamamen yasak değildir, ancak bir karbonhidrat aşığıysanız Zone planına alışmayı zor bulabilirsiniz. Ekmeği, makarnayı, tahılları ve diğer nişastaları ana veya yan yemeklerden ziyade çeşni olarak düşünmenizi teşvik eder.

 

Nispeten yüksek şeker içeren sebzeler ve meyveler - mısır, havuç, muz ve kuru üzüm gibi - "elverişsiz" listesindedir. Yağlı kırmızı et ve yumurta sarısı, Zone'un "kötü yağlar" sütununa düşer.

 

 

 

Tabakta görünen şey, avuç içi büyüklüğünde bir protein kısmı, nişastalı olmayan meyve ve sebzelerle doldurulmuş tabağın üçte ikisi ve zeytinyağı veya şeritli badem gibi tekli doymamış yağdır.

 

Zone Diyeti vs Atkins Diyeti vs LEARN Diyeti vs Kilo Kaybı için Süslü Diyet

Bir 2007 çalışmasında 9)araştırmacıların 311 kişiyi rastgele dört gruba ayırdığı: bir gruba yüksek yağlı, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı (Atkins diyeti); ikincisine Ornish'in kalorinin yüzde 10'undan daha azını yağdan tüketmeyi gerektiren çok az yağlı vejetaryen diyeti verildi; üçüncüsü ise karbonhidrat, protein ve yağın yüzde 40/30/30 dağılımını (makro besin dengesi) hedefleyen Zone diyeti olarak belirlendi; ve dördüncüsüne yüksek karbonhidratlı, düşük doymuş yağ ÖĞRENME (yaşam tarzı, egzersiz, tutumlar, ilişkiler, beslenme) diyeti verildi. Katılımcılar rastgele olarak Atkins (n ​​= 77), Zone (n = 79), LEARN (n = 79) veya Ornish (n = 76) diyetlerini takip etmeleri için atandı ve 2 ay boyunca haftalık talimat, ardından 10 ay ek takip etmek. 12. ayda kilo kaybı birincil sonuçtu. İkincil sonuçlar arasında lipid profili (düşük yoğunluklu lipoprotein, yüksek yoğunluklu lipoprotein ve yüksek yoğunluklu olmayan lipoprotein kolesterol ve trigliserit seviyeleri), vücut yağ yüzdesi, bel-kalça oranı, açlık insülini ve glikoz seviyeleri ve kan basıncı vardı. Sonuçlar 0, 2, 6 ve 12. aylarda değerlendirildi. Katılımcıların tümü rejimlerine bağlı kalmakta zorlandılar, ancak hepsi aynı istatistiksel olarak önemli miktarlarda kilo verdiler ve baş başa karşılaştırıldığında, Atkins diyetisyenleri, Ornish diyet yapanlara göre kan basıncı ve HDL kolesterol.

 

Sonuçlar  10) : Kilo kaybı, Atkins diyet grubundaki kadınlarda, diğer diyet gruplarına kıyasla 12 ayda daha fazlaydı ve ortalama 12 aylık kilo kaybı, Atkins ve Zone diyetleri arasında önemli ölçüde farklıydı. Ortalama 12 aylık kilo kaybı şu şekildedir:

 

Atkins, −4,7 kg (−6,3 ila −3,1 kg),

Bölge, −1,6 kg (−2,8 ila −0,4 kg),

ÖĞRENİN, −2,6 kg (−3,8 ila −1,3 kg) ve

Süslü, −2,2 kg (−3,6 ila −0,8 kg).

Zone, LEARN ve Ornish grupları arasında kilo kaybı istatistiksel olarak farklı değildi.

12 ayda, Atkins grubu için ikincil sonuçlar diğer diyet gruplarıyla karşılaştırılabilir veya onlardan daha olumluydu.

Sonuçlar   11) : Bu çalışmada, en düşük karbonhidrat alımına sahip olan Atkins diyetini takip etmek üzere atanan premenopozal fazla kilolu ve obez kadınlar, Zone, Ornish'i takip etmek için atanan kadınlardan 12 ayda daha fazla kilo verdiler ve daha olumlu genel metabolik etkiler yaşadılar. veya Diyetleri ÖĞRENİN. Dört grubun tamamında ortalama kilo kaybı 3,5 ila 10,4 pound arasında değişiyordu. Yazarlar, "fazla kilodaki mütevazı azalmaların bile, trigliseridler ve kan basıncı gibi risk faktörleri üzerinde klinik olarak önemli etkilere sahip olduğunu" belirtiyorlar. Uzun vadeli etkiler ve mekanizmalarla ilgili sorular devam ederken, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyet kilo kaybı için uygun bir alternatif tavsiye olarak kabul edilebilir.

 

Journal of American Medical Association 12'de yayınlanan başka bir çalışmada , toplam 160 katılımcı rastgele olarak Atkins (karbonhidrat kısıtlaması), Zone, Weight Watchers (kalori kısıtlaması) veya Ornish (yağ kısıtlaması) diyet gruplarına atandı. 12 aylık maksimum çabadan sonra, ortalama kilo kaybı  13)

 

 

4 diyetin tümü için, diyetler arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark olmaksızın, orta derecede istatistiksel olarak anlamlı kilo kaybı ile sonuçlandı. Her diyet grubunda, ilk katılımcıların yaklaşık% 25'i 1 yıllık kilo kaybını başlangıçtaki vücut ağırlığının% 5'inden fazla sürdürdü ve katılımcıların yaklaşık% 10'u vücut ağırlığının% 10'undan fazlasını kaybetti. Kilo azaltma, diyetler arasında önemli bir fark olmaksızın, tüm diyetler için bel boyutunu azaltma ile yüksek oranda ilişkiliydi. Kadınlarda ortalama vücut ağırlığı 5,1 kg (başlangıca göre% 2,5 değişim) ve bel ölçüsü 4,5 cm azalırken, erkeklerde vücut ağırlığı 6,4 kg (başlangıca göre% 3,1 değişim) ve bel ölçüsü 3,1 (5,8) cm azalmıştır. 1 yıl. En düşük karbonhidrat alımına sahip olan Atkins Diyeti katılımcıları, Zone diyetine uymakla görevlendirilen katılımcılardan 12 ayda daha fazla kilo verdiler.

 

Her diyet 14) düşük yoğunluklu lipoprotein / yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol oranını yaklaşık% 10 oranında önemli ölçüde düşürdü ve 1 yılda kan basıncı veya glikoz üzerinde önemli bir etki oluşturmadı. Her popüler diyet, vücut ağırlığını ve birkaç kardiyak risk faktörünü 1 yılda hafifçe düşürdü. Her diyet grubu için daha fazla kilo kaybı ve kardiyak risk faktörü azalması ile ilişkili olmasına rağmen, katılımcıların tümü rejimlerine bağlı kalmakta sorun yaşadı. Uzun vadeli etkiler ve mekanizmalarla ilgili sorular devam ederken, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyet kilo kaybı için uygun bir alternatif tavsiye olarak kabul edilebilir.

 

Sonuç

Şu anda belirli bir oranda protein, karbonhidrat ve yağ yemenin (gıda oranlaması) veya belirli yiyecek kombinasyonlarının metabolizmanızı hızlandıracağını ve kilo kaybını artıracağını kanıtlayan özel bir araştırma yoktur 15) . Ancak The Zone Diet gibi kalori kısıtlı bir diyet yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceği kanıtlanmış bir gerçektir.

 

Taze sebzeleri ve yağsız proteini seçip hazırlamayı seviyorsanız, The Zone'da en iyisini yapabilirsiniz. Ancak beyaz un karbonhidratlarınızı ve tatlılarınızı seviyorsanız bu bir mücadele olacaktır. Ve eğer dışarıda çok yemek yemeyi tercih ediyorsanız The Zone'da kalmak zor olabilir.