Oruç Tutmak ve Egzersiz Yapmanın Sağlığa Faydaları Nelerdir? Aralıklı Oruç Nedir?

 

 

Daha iyi sağlık, bağışıklık ve beyin zindeliği için oruç tutma, egzersiz ve beyin eğitimi için eksiksiz kılavuz. Uyarlanabilir hücresel stres tepkisinden yararlanma.

Bu kapsamlı makale, neden uzun vadeli kalori kısıtlamasının (oruç tutma), egzersizin ve çalışma belleğine dayalı beyin eğitiminin tamamlayıcı bir şekilde sağlığı, bağışıklığı ve fiziksel ve zihinsel performansı desteklediğini anlamak için bir temel sağlamaktadır.

Uzak atalarımızın ortamlarında, yiyecekleri genellikle azdı ve enerji harcaması yüksekti. Üç faktör, insan evriminde güçlü seçici baskılar olmuştur:

 

Gıda kıtlığı zamanlarında kalori (enerji) kısıtlaması (CR)

Fiziksel enerji harcaması (örneğin koşma, avlanma, kavga, bina için)

Zihinsel enerji harcaması (ör. Öğrenme, akıl yürütme, strateji oluşturma için) - zihinsel çaba olarak bilinir .

Türümüz geliştikçe, zihinsel olarak keskin, fiziksel olarak zinde ve sınırlı kaynakların mevcut olduğu dönemlerde hastalık veya hastalıktan uzak olan ve bu enerji stres faktörleriyle etkili bir şekilde başa çıkabilen bireyler adaptif bir avantaja sahipti. Zamanla, fiziksel ve zihinsel performansımızı optimize eden uyarlanabilir hücresel stres tepkileri geliştirdik. İnsan vücudu ve beyni biyokimyasal ve nörofizyolojik olarak bu üç enerjik zorluğa uyarlanmıştır .

Hormez prensibini kullanarak bu adaptif stres tepkisinden faydalanabiliriz.

Hormez

Hormez , toksinlere ve diğer stres faktörlerine düşük maruziyete karşı yararlı bir biyolojik yanıt için kullanılan terimdir. Daha küçük miktarlar, daha büyük miktarların zıt etkisine sahiptir. Hormez yanıtının bu diyagramının gösterdiği gibi, stres etkeni miktarı elbette önemlidir:

Bilimsel literatür, hormon yanıtından yararlanmaya dayanan net bir mesaja sahiptir: iyileştirilmiş sağlık, bağışıklık ve beyin fonksiyonu, uygun miktarda kalori kısıtlaması, egzersiz ve zihinsel çabayı içeren beyin eğitiminin sonucudur.

Bilimsel literatürde de yaygın olarak belgelenen zıt bir ilke vardır: aşırı yemekten, hareketsiz yaşam tarzından ve zihinsel çabanın yokluğundan kaynaklanan kötüleşen sağlık, bağışıklık işlevi ve nöroplastisite. Birleşik Devletler ve Birleşik Krallık da dahil olmak üzere birçok sanayileşmiş ülke nüfusunun% 60'ından fazlasının fazla kilolu olduğu göz önüne alındığında, bu özellikle endişe vericidir. 'Aşırı kilolu', geleneksel olarak vücut kitle indeksinin (BMI)> 25 olması olarak tanımlanır.

 

 

 

BKİ'nizi buraya tıklayarak hesaplayın. 25'ten fazla mı?

Bu yazıda, hormon prensibini kullanarak genel sağlığı, bağışıklık fonksiyonunu ve beyin fonksiyonunu nasıl önemli ölçüde iyileştirebileceğimizi şu şekilde açıklayacağım:

Kalori kısıtlaması (ör.% 75 günlük kalori veya gün aşırı oruç tutma)

Egzersiz (aerobik, direnç ve / veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman)

Odaklanmış zihinsel çaba (örneğin, çalışan hafıza beyin eğitimi)

Elbette bu uygulamaların dozu , sistemlerimizin aşırı baskı altında kalmamasını sağlamak için önemlidir ve biz de buna bakacağız.

I. Oruç (Kalori Kısıtlaması) ve Egzersizin Genel Sağlık Faydaları

Çok sayıda müdahale çalışması, kalori kısıtlamasının (dengeli bir diyetle) sonuçlandığını göstermiştir :

 

azaltılmış yağ kütlesi

artan insülin duyarlılığı ve glikoz metabolizmasını iyileştirir

kan basıncını düşürür

artan kalp atış hızı değişkenliği (HRV) - genel zihinsel ve fiziksel sağlık için iyi bir indeks

hücre metabolizması sırasında (serbest radikallere bağlı olarak) dokulara ve DNA'ya daha az oksidatif hasar

daha az iltihap

daha iyi otofaji - hücrelerinizin atık maddeleri ortadan kaldırdığı ve kendilerini onardığı detoksifikasyon süreci)

kanserler, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, a (kan şekeri miktarı çok yüksek) ve sarkopeni (iskelet kası kütlesinin dejeneratif kaybı) dahil olmak üzere yaşla ilgili birçok hastalığa karşı koruma

 

 

Yaşlanma karşıtı

Egzersizin yaşlanma süreci üzerinde nispeten küçük bir etkisi vardır. Çok sayıda hayvan çalışmasından elde edilen veriler, 'herkese açık' yemeye kıyasla yeterli mikro besinlerle sınırlı kalorilerin (% 25-55 oranında) maksimum yaşam süresini önemli ölçüde uzattığını ve yaşlanmayı geciktirdiğini göstermektedir - % 65'e kadar . İnsan açısından, yaşam beklentisinin yaklaşık 80 yıldan 130 yıla uzatılması anlamına gelir! . Düşük kalorili, besin açısından zengin bir diyet uygulayan fareler ve sıçanlar çok daha uzun yaşarlar - ve aynısı maymunlar için de geçerlidir .

 

Maymunlarda% 30'luk kalori kısıtlaması (beslenmenin sürdürülmesi ile) yaşa bağlı birçok bozukluğa karşı koruma sağlar. Maymunlarda yaşam boyu kalori kısıtlaması üzerine Wisconsin çalışmasında, diyetleri kısıtlanmayan 20 yıldan fazla maymunların ölme olasılığı , kalorileri sayılanlardan yaklaşık üç kat daha fazlaydı . Fotoğraflarda iki maymunun üzerindeki maymun aynı yaştadır; soldaki kalori kısıtlaması yapılmamış, sağdakinde ise% 30 kısıtlı kalorili diyetle çok iyi yaşlanıyor.

 

 

Sadece daha uzun yaşamıyorlar, daha sağlıklılar. Aslında biyolojik olarak daha yavaş yaşlandılar. Saçları daha az beyazladı. Hormonları gençlik profillerinde kaldı ve bağışıklık fonksiyonları iyi durumda. "  Dr. Susan Roberts 

 Benzer bir çalışma şu anda insanlarla yürütülüyor - Enerji Alımını Azaltmanın Uzun Vadeli Etkilerinin Kapsamlı Değerlendirmesi (CALERIE)  , birkaç yıldır kalorilerini% 25 oranında azaltan 132'den fazla kişiyi içeriyor.  Dişiler 2000 yerine 1500 Cal / gün tüketir ve erkekler 2500 yerine 1875 Cal / gün tüketir . Şimdiye kadar, bu çalışmadaki biyobelirteçler hayvan çalışmaları ile tutarlıydı:

 “Yıllardır bunu yapan insanlarla çalışmaya başlayana kadar kalori kısıtlamasının insanlarda işe yaradığını düşünmemiştim. Tanıdığım en sağlıklı insanlar arasındadırlar. Kalp fonksiyonları 15 yaş daha genç insanlara benziyor, çok düşük seviyede iltihaplanma var ve çok azı kanser oluyor. " Dr.John Holloszy, MD, baş CALERIE araştırmacısı    

“… Deneklerin kolesterolü 160 civarında, tansiyonu 60'ın üzerinde 100 civarında, yüksek HDL, düşük trigliserit ve çok düşük iltihap seviyelerine sahip. ... burada temelde arterleri temizleyen çok güçlü bir müdahalemiz var. " Dr. Luigi Fontana & Dr. Susan Roberts, Washington Üniversitesi ve NIH tarafından finanse edilen CALERIE Çalışması için Tufts Üniversitesi araştırmacıları

 Düşük hayvansal protein diyeti ile kalori kısıtlaması

Uyarlanabilir hücresel stres tepkisine dayalı olarak diğer hayvanlarda bulunan kısıtlı diyetlerin yaşamı uzatan etkileri, büyük ölçüde, bir büyüme faktörü olan düşük IGF-1 seviyelerinden kaynaklanmaktadır . Daha yüksek plazma IGF-1 seviyelerinin daha hızlı yaşlanmaya ve kanser gibi yaşa bağlı hastalıklara yol açtığı, düşük seviyelerin ise koruyucu olduğu bilinmektedir. Luigi Fontana ve meslektaşları, gönüllü insanlarda kalori kısıtlamasının (beslenmeyi sürdürürken) IGF-1 seviyelerinin düşmesine neden olmadığını buldu .

 Ancak İnsanlar, yüksek proteinli diyetlere sahip olma eğilimindedir - günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramlık önerilen protein miktarından çok daha fazladır (örneğin, ortalama ABD'li kadın için 46 gram ve ortalama ABD'li erkek için 56 gram). Fontella ve kalori kısıtlaması uygulayan insanlarda protein alımını sadece 3 hafta boyunca ortalama 1.67 g / kg / gün'den 0.95 g / kg / gün'e düşürmenin IGF-1'de% 20'nin üzerinde bir düşüşe neden olduğunu buldu .

 Suçlu daha yüksek yağlı hayvansal proteinler olabilir

 Yediğimiz hayvansal protein miktarını yediğimiz kalorinin% 10'una düşürmek prostat, göğüs ve kolon kanserleri ve nörodejeneratif hastalıklar için risk faktörlerini azaltır. 6000'den fazla kişinin diyetlerine bakan 2014 Güney Kaliforniya Üniversitesi araştırması, 50-65 yaşındakiler için hayvansal protein bakımından yüksek bir diyetin (günlük kalorinin% 20'sinden fazlası) genel ölüm oranında% 75 artışla ilişkili olduğunu buldu. bir kanserden ölme riski dört kat artış .

 Bu, sigara içmek kadar büyük bir risk faktörüdür. Bu bağlantı, protein kaynağı bitki bazlı olduğunda büyük ölçüde ortadan kalktı. Bu çalışma aynı zamanda 65 yaş üstü için daha yüksek proteinli bir diyetin, kanser ve genel ölüm oranının azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu . Sağlık ve uzun ömürlülük için mantıklı bir öneri, 60'lı yaşların ortalarına kadar öncelikle bitki bazlı protein alımının% 10-15'idir ve sonraki yıllarda% 20-25'e yükselir. Hayvansal olmayan iyi protein kaynakları burada bulunabilir .

Egzersizin anti-kanser etkileri, kısıtlı kalori ve düşük proteinli diyet

Egzersiz eğitimi, yağ azalması ve düşük proteinli, düşük kalorili diyetin uzun süreli tüketimi, düşük plazma büyüme faktörleri ve artmış kanser riskiyle bağlantılı hormonlarla ilişkilidir. Düşük proteinli bir diyetin ek koruyucu etkileri vardır çünkü dolaşımdaki IGF-I'de tek başına yüksek egzersiz seviyelerine göre daha büyük bir azalma ile ilişkilidir .

 

Bu şema, kalori kısıtlaması veya oruç tutmaya karşı kanserle savaşmaya yardımcı olan uyarlanabilir yanıtı özetler ve bu inceleme makalesinden uyarlanmıştır .

II. Beyin Sağlığı ve Performansı Oruç, Egzersiz ve Beyin Eğitiminin Faydaları

Yukarıda gözden geçirilen bağışıklık fonksiyonunu, sağlığı ve uzun ömürlülüğü iyileştiren aynı adaptif hücresel stres tepkisi yoluyla, beyin eğitimi sırasında kalori kısıtlaması, egzersiz ve zihinsel çaba, optimal beyin fonksiyonunu ve yaşla ilişkili beyin hastalıklarına direnci artırabilir ve bunu örtüşen ve tamamlayıcı yoluyla yapar mekanizmalar.

 

Bu kapsamlı gözden geçirme makalesinden alınan diyagram , bir nöron (beyin hücresi) devre düzeyinde, uyarlanabilir hücresel stres tepkisinden beyin sağlığı ve performans faydalarını sağlayan üç müdahale türünü (kırmızı renkte) göstermektedir.

Beynin kırmızı renkte çalışmasına yardımcı olan üç tür eğitim rejimi. Üçgenler, farklı beyin hücreleri (nöronlar) arasındaki sinapsları (iletişim noktaları) gösterir.

 Kalori kısıtlaması, egzersiz ve zihinsel çaba - - uyarlamalı üç rejimlerde hormesis hem de karşılık sonuçlarına nöro ve hücre koruması - ise, her iki DNA tamir enzim aracılığıyla protein enzim ve nöron stres direnci ile sinaps güçlendirilmesi ve antioksidan enzimler .

 Zihinsel çaba, bilişsel hedeflere hizmet eden beyinde enerji seferberliği olarak tanımlanır . Zihinsel çaba, artan görev taleplerinin (zaman baskısı, çoklu görev, çalışma belleği yükü (örneğin n-back seviyesi) veya engelleme alışkanlık tepkileri) yanı sıra yorgunluk, uykusuzluk, uyuşturucu, gürültü gibi psikolojik stres faktörlerinin varlığında performansı kolaylaştırır. Beynin önemli miktarda enerji ihtiyacı vardır (dinlenme sırasında tüm enerji harcamasının yaklaşık% 20-30'u) ve kan dolaşımından sürekli glikoz ve oksijen sağlanmasına bağlıdır. Daha fazla zihinsel çaba ile daha fazla glikoz ve oksijen tüketimi olur. Bu , beyinde hormon prensibi ile dokunulabilen uyarlanabilir bir hücresel stres tepkisine yol açabilir .

 Şimdi belirli beyin faydalarına tek tek bakacağız. Bu araştırmanın çoğu, bu mükemmel Hücre Metabolizması inceleme makalesinde bulunabilir .

 Gelişmiş nöroplastisite

Nöroplastisite , nöral yollarda ve sinapslarda (nöronlar arasındaki bağlantı noktaları) meydana gelen değişiklikler , gönüllü olanlar (örneğin, problem çözme, öğrenme becerileri, sporda rekabet) ve istenmeyenler de dahil olmak üzere çevresel zorluklara uyarlanabilir yanıtlar olarak tanımlanır. (örneğin, travmatik bir yaralanma veya hastalık).  Nöroplastisite, öğrenme ve hafıza için gereklidir ve beyin yaşlandıkça daha az nöroplasti olma eğilimindedir.

 Kalori kısıtlaması ve egzersiz, sinapslar ve nöral kök hücreler üzerindeki eylemler yoluyla beynin işlevsel yeteneklerini geliştirerek nöroplastisiteyi artırır .

Kemirgen modellerinde, nöronları zihinsel zorluklarla meşgul ederek egzersiz yapmak sinaptik plastisiteyi de artırır .

McNab ve meslektaşları, çalışan hafıza beyin eğitiminden prefrontal ve parietal loblarda (daha yüksek bilişsel işlevlerle yakından ilgili bölgeler) insanlarda sinaptik plastisite gösterdiler . 5 hafta boyunca on dört saatlik eğitim, nöronal sinapslarda hem prefrontal hem de paryetal reseptörlerdeki değişikliklerle ilişkilendirildi .

Nörogenenez: Yeni beyin hücrelerinin büyümesi

Nörojenez , nöral kök hücrelerden yeni beyin hücrelerinin (nöronların) oluşturulmasıdır. Yeni nöronlar, mevcut nöronlarla sinapslar oluşturarak işlevsel bir sinir devresinin parçası haline gelebilir.

 Gönüllü egzersiz, yetişkin kemirgenlerin hipokampusundaki nörojenezi uyarır . Hipokamp, ​​öğrenme ve hafıza için kritiktir.

Kalori kısıtlaması ve zihinsel zorluklar , yeni oluşturulan hipokampal hücrelerin hayatta kalma oranını artırarak, böylece öğrenme ve hafızayı geliştirerek kemirgenlerde nörojenezi artırabilir.

 

Geliştirilmiş gen düzenlemesi

Kısa süreler için bile yiyeceksiz kalmak, bir dizi 'onarım genini' harekete geçirir.

Hem egzersiz hem de oruç, BDNF geni dahil olmak üzere nörotrofik faktörlerin ekspresyonunu indükleyebilir . Bu protein, bu hücrelerin büyümesinde ve korunmasında rol oynayarak sinir hücrelerinin (nöronlar) hayatta kalmasını destekler. Ayrıca yukarıda açıklandığı gibi öğrenme ve hafıza için önemli olan sinaps plastisitesinde de önemli bir rol oynar.

Bunun gibi çalışmalar, beyin eğitiminin BDNF gen ekspresyonunu düzenleyebileceğini de göstermiştir .

 Ketonlar - Süper yakıt ve beyin için koruma

Biyolojimiz, gıda kıtlığı zamanlarına uyarlanmıştır. Bu dönemlerde sistemimizin temel amacı beyne ve diğer dokulara yeterli miktarda glikoz sağlamaktır. Yemiyorsanız bu glikoz nereden geliyor? Yiyecek eksikliği, beynin glikozu yakıt olarak kullanmaktan keton kullanımına geçmesine neden olur . Ketonlar vücut yakıt için yağ yaktığında üretilir. Ketonlar beyindeki şekerin yerini alır. Vücudun şeker ihtiyacını azaltarak, kas kütlesini (aksi takdirde beyne güç sağlamak için kullanılabilecek protein rezervuarı) koruyan daha az protein gerekir.

 Ana keton (beta-HBA) sadece bir yakıt değil, aynı zamanda beyin hücreleri için glikozdan daha verimli bir şekilde ATP enerjisi üreten bir "süper yakıttır" . Ketonlar ayrıca kalp için tercih edilen yakıttır ve bu organın yaklaşık% 30 daha fazla verimlilikle çalışmasını sağlar. Böylece oruç tutmak beyninizin ve vücudunuzun enerji üretimini artırabilir .

Ketonlar ayrıca doku kültüründeki nöronal hücreleri Alzheimer veya Parkinson ile ilişkili toksinlere maruz kalmaya karşı korudu . Hem kalori kısıtlaması hem de egzersizin beyne girebilen ve nöronları yaralanma ve hastalıklara karşı koruyabilen keton cisimciklerinin üretimini artırdığı gösterilmiştir.

 Strese dayanıklılık ve duygusal kontrol

ER'de , beyin eğitimi uygulaması EQPro'nun hedeflediği gibi, prefrontal korteks ve amigdala dahil olmak üzere duygusal kontrolle ilgili beyin yapılarının hacimlerinin korunması ve stres tepkisinin azalması ile sonuçlanır .

 Yaşlanan beyni genç tutmak: Stres tepkiselliği

Yaşlanmayla birlikte strese karşı artan yatkınlık ('stres tepkiselliği') artar. Hipokampusun atrofisi, hafıza kaybı gibi yaşa bağlı bilişsel eksiklikler ve Alzheimer hastalığı için artmış risk ile ilişkilidir.

 Uzun vadeli kalori kısıtlaması, daha düşük stres reaktivitesi ve daha düşük stres reaktivitesiyle ilişkili beyin bölgelerinin (örn. Hipokampus) artan boyutları ile sonuçlanır .

 

 Yaşlanan beyni genç tutmak: Nöroplastisite ve beyin fonksiyonu

Çok sayıda çalışma, hem egzersizin hem de kalori kısıtlamasının beyin hacmini korumaya yardımcı olduğunu ve yaşlanma ile nöroplastisite kaybıyla ilişkili hafıza kaybına ve diğer bilişsel işlevlere karşı tampon oluşturduğunu göstermektedir .

 Elli normal yaşlı kişinin kalori alımı 3 ay boyunca% 30 azaldığında, hafıza testlerinin performansı önemli ölçüde arttı .

Aerobik egzersizin yaşa bağlı kaybı azaltarak ve frontal ve temporal kortekslerdeki gri ve beyaz madde hacmine ekleyerek bilişsel sağlığın korunmasına yardımcı olduğu da gösterilmiştir .

4 ay boyunca egzersiz yapan yaşlı denekler, beyin bölgelerinde daha iyi kan akışı ve fonksiyonel bağlantı gösterdi ve hafıza ve daha yüksek bilişsel işlevlere ihtiyaç duydu .

Bir yıllık aerobik antrenman, yaşlanan beynin üst düzey beyin ağlarında ve ilgili bilişsel kontrolde dinlenme fonksiyonel verimliliğini artırdı .

Ve bilişsel zorlukların ve beyin eğitiminin faydaları için:

 Düşünce işleme ve bağımsız yargı gerektiren mesleki karmaşıklık veya zihinsel faaliyetler , yaşlanmada entelektüel esneklik, hafıza, sözel yetenekler, akıcılık ve görsel uzamsal ölçümlerin ölçümlerinde daha yüksek performansla ilişkilidir .

Yaşlı denekler, çoklu görev ve çalışma belleği güncelleme gibi bilişsel kontrol (“yürütücü işlev”) eğitiminden yararlanabilir .

III. Ne Diyeti?

Kalori kısıtlaması (CR) diyeti

Yukarıda kalori kısıtlaması üzerine gözden geçirilen çalışmaların çoğu, günlük kalori alımını% 25 oranında azaltarak diyetin yüksek besin değerine sahip olmasını ve önerilen tüm mikro besinlerin korunmasını sağlamıştır. Bu, CALERIE çalışmasındaki yüzlerce katılımcının yaptığı şeydir - bu rejimden birkaç yıl sonra mükemmel sağlık biyobelirteçleri gösteren bireyler. Ve bu nedir CRON (Optimal Beslenme ile Kalori Kısıtlaması) dieters onların binlerce yapıyoruz. Kalori kısıtlama diyetine başlamanız için iyi bir başlangıç ​​noktası şudur - Yemeyi Sevenler için Ağrısız Kalori Kısıtlaması . Bu sitedeki bilgiler CALERIE kurallarına uygundur, örneğin:

CALERIE çalışması vegan veya vejeteryan olmasa da meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi besleyici yoğun gıdalara yapışmak.

Doyurucu, çekici, düşük kalorili ve besin açısından zengin yiyecekler yemek.

Gram saymadan ve hatta denemeden günde en az 50 gram (benim için) bol miktarda lif yemek. Lif, tatmin ve dolu kalmanın anahtarıdır ve muhtemelen alt bağırsaktaki tokluk reseptörlerini harekete geçirir. Kocam, tatlı olarak yulaf sütü ile büyük bir kase yüksek lifli mısır gevreği (Sam Amca & Ezekiel's) yemenin ya da atıştırmak istediğinde büyük bir hayranıdır.

Ek olarak, hayvansal protein miktarını azaltmak önemlidir.

Hayvansal proteinleri (et, balık, yoğurt, yumurta ve süt) yenen kalorilerin% 10'una veya daha azına düşürmek prostat, göğüs ve kolon kanserleri ve nörodejeneratif hastalıklar için risk faktörlerini azaltır.

1500 kalorilik diyet

Sayılarla makrolar

Gerekli kalori alımınızı hesaplamak için bu çevrimiçi hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz . Kalori kısıtlama kotanızı almak için önerilen Kalorilerinizi (mevcut kilonuzu korumak için) 0,75 ile çarpmanız yeterlidir.

Makro analizinizi elde etmek için, diyetle sınırlı bu sayıyı bu hesap makinesine besleyin ve hayvansal protein tüketiyorsanız protein alımınızı% 10'dan fazla olmayacak şekilde ayarlayın. Örneğin,% 55 karbonhidrat,% 10 protein ve% 35 yağ. Tam karbonhidrat-yağ oranı, deneyebileceğiniz veya daha fazla araştırma yapabileceğiniz bir şeydir.

Ağırlıklı olarak sebze proteinleri tüketiyor ve daha yüksek protein diyeti istiyorsanız 55/15/30 veya 50/20/30 oranı tercih edilebilir. 65 yaşın üzerindeyseniz veya yüksek düzeyde güç gerektiren bir sporcuysanız daha yüksek protein alımı önerilir.

Optimum ağırlık aralığı

Kalori kısıtlama diyetinde zayıf olmamanız önemlidir!  Düşük kilolu olmak - tıpkı fazla kilolu olmak gibi - olumsuz sağlık ve bilişsel sonuçlara neden olabilir. Örneğin, yetişkinlikte uzun vadede zayıf olmak ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde kilo vermek, daha kötü bilişsel sonuçlarla ilişkilidir .

Optimal sağlığı ve beyin fonksiyonunu teşvik eden enerji alımı ve harcama seviyelerinin bir penceresi var gibi görünüyor; 20 ile 24 arasında bir BMI (vücut kitle indeksi) ile sonuçlanan bir enerji dengesi, Batı diyetlerini yiyen çoğu insan için en uygun gibi görünmektedir. Mevcut BMI'nizi buradan hesaplayabilirsiniz . Çoğunuz, önerilen BMI değerinize göre ne kadar ağır olduğunuza şaşırabilirsiniz!

Aralıklı oruç (IF) nedir?

Araştırmalar, aynı sağlık verici ve beyin güçlendirici genetik yolların ve kalori kısıtlamasıyla aktive edilen biyokimyasal tepkilerin çoğunun, nispeten kısa süreler için bile oruç tutmakla benzer şekilde devreye girdiğini açıkça göstermiştir.

Bu inceleme ve bu inceleme (kağıda aşağı kaydırın), "kalori kısıtlamasından bildirilen faydalı sağlık etkilerinin ... toplam kalori alımını kasıtlı olarak değiştirmeden, kısa süreli oruç tutma dönemlerini yeniden beslenme dönemleriyle değiştirerek taklit edilebileceğini " kuvvetle göstermektedir.

Kalori kısıtlamasının (CR) faydalarına ilişkin en kapsamlı son incelemelerden biri şu sonuca varıyor:

Günlük ve haftalık programlarımıza aralıklı enerji zorluklarının dahil edilmesi, optimal beyin sağlığına ulaşmak için yol gösterici bir ilke olmalıdır. CR reçetesi ve düzenli egzersiz, beynin ve vücudun sağlığını ve ömrünü artıracaktır. Fazla kilolu ve hareketsiz bireyler, beyin sağlığını iyileştirmek ve nörodejeneratif bozukluk riskini azaltmak için enerji alımlarını azaltmalı ve düzenli olarak yoğun egzersiz yapmalıdır. Normal kilolu olanlar beyinlerinin performansını CR ve egzersiz ile optimize etmeyi bekleyebilirler.

Aralıklı oruç, evrimsel geçmişimizin elde edilebilirlik-kıtlık döngülerine daha çok benziyor. Egzersiz ve zihinsel çabada olduğu gibi, uyarlanabilir hücresel stres tepkisini periyodik olarak tetikleyerek planlanmış bir hormon yanıtından faydalanabiliriz (yukarıya bakın) .

 

İki popüler aralıklı oruç çeşidi vardır:

Alternatif gün oruç tutma (ADF)

Bu, bir gün istediğinizi yemeyi, ardından ertesi gün normal kalorinizin dörtte birine kadar azaltmayı gerektirir . Hayvansal protein alımınızın% 10'dan fazla olmaması koşuluyla, oruç olmayan günlerde ne yediğinizin o kadar önemli olmadığı görülüyor. Chicago'daki Illinois Üniversitesi'nden Dr Krista Varady, ADF kullanan iki aşırı kilolu hasta grubunu karşılaştıran sekiz haftalık bir çalışma gerçekleştirdi. Şöyle gözlemledi: "Oruçlu günlerinize bağlı kalıyorsanız, o zaman kardiyovasküler hastalık riski açısından, yemli (oruç olmayan) günlerinizde yüksek yağlı veya az yağlı bir diyet yemenizin bir önemi yokmuş gibi görünüyordu. ”.

5: 2 diyet

Bu, ADF'nin daha az yoğun ve genellikle daha pratik bir versiyonudur.  Haftada beş gün normal olarak yiyorsunuz (önerilen protein limitleri dahilinde) ve ardından haftada iki gün yaptığınız şey, ADF'de olduğu gibi normal kalorilerinizin dörtte birine kadar azaltmaktır .

5: 2 diyeti, Michael Mosley tarafından BBC Horizon programı Eat, Fast and Live Longer'da popüler hale getirildi  ( burada ayrıca bir BBC özelliği verildi ). Bu özellik, kısıtlı beslenme ve aralıklı oruç tutma arasındaki bilime giriş için izlemeye değer.

Michael Mosley 5: 2 aralıklı oruç diyetine başlamadan önce sağlığını değerlendirdi.

500-600 kalori aralıklı oruç için tarifler

Alternatif gün oruç tutmayı veya 5: 2 diyeti benimsemek için pratik bir plan istiyorsanız, Michael Mosley'in çok uygun fiyatlı The Fast Diet kitabını tavsiye ederim . Anında Kindle'ınıza indirebilirsiniz. Oruç günü diyetlerine örnekler:

Hızlı Diyet

Kahvaltı : 1 haşlanmış yumurta, yarım greyfurt (125 kalori)

Akşam yemeği : vejetaryen biber (378 kalori)

Kahvaltı : Yaban mersinli yulaf lapası (197 kalori)

Akşam yemeği : Tavuklu tavada kızartma (306 kalori)

Kahvaltı : çilekli smoothie (171 kalori)

Akşam Yemeği : Fırında pişmiş mezgit balığı (325 kalori)

Aynı gün aralıklı oruç

Mark Mattson'un Hücre Biyolojisi inceleme makalesinde oruç ve egzersiz üzerine önerdiği bir başka varyant, aynı gün aralıklı oruç tutmak, her gün sadece kısa bir zaman aralığında yemek yemek (örneğin, kahvaltı veya öğle yemeği yememek). Aynı gün aralıklı oruç tutmanın bir versiyonu, Dave Asprey'nin Kurşun Geçirmez Aralıklı Oruç'ta benimsenmiştir . Bu diyette öğleden sonra 2 ile akşam 8 arasında özgürce yemek yiyorsunuz ve kalan 18 saat boyunca oruç tutuyorsunuz. Doğrudan aynı gün aralıklı oruç tutmaya bakan daha az araştırma yapılmıştır, ancak CR ve ADF ile aynı uyarlanabilir hücresel stres tepkisini ve hormon prensibini tetiklemektedir.

Kalori Kısıtlı diyet, gün aşırı oruç ve iki günlük bir dönem boyunca aynı gün aralıklı oruç programları şemada gösterilmiştir.

 

Öneriler

Yaşam tarzınızın başarılı bir şekilde bir parçası haline getirebileceğiniz şeyleri bulmak için farklı kalorili kısıtlı diyet türlerini araştırmanız ve denemeniz önerilir . Bu diyetler, geçici bir diyet planı değil, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünülmelidir. Birçoğu CR'yi çok zor buluyor ve bir tür aralıklı oruç tutmayı tercih ediyor. 5: 2 diyeti veya aynı gün IF, seçeneklerden en az stresli olanı olabilir.

Kalori kısıtlaması / oruç tutma fikri , hormon yanıtının tüm faydalarını harekete geçirmek için enerjik bir stres yaratmaktır . Orucu aşırıya kaçarsanız veya besinleri eksik bırakırsanız, direnç oluşturmaya çalıştığınız türden bir sistem arızasına neden olursunuz - örneğin, insülin direncine ve daha zayıf glikoz metabolizmasına yol açar.

Birkaç hafta sonra diyet , Dr. Michael Mosley'nin sözleriyle “daha ​​fazla enerji, daha fazla zıplama,… daha büyük bir yaşam sevinci” hissetmenize yardımcı olmalı . Kendinizi bitkin, bitkin, zayıf, stresli veya sağlıksız hissediyorsanız veya ruh halinizde ve enerji seviyelerinizde sallanıyorsanız, diyet işe yaramıyordur ve ayarlanması gerekir.

Kas kaybıyla güçsüzleşmediğinizden emin olun. Vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram (tam) protein bulundurun - örneğin 80 kg'lık bir erkek için 64 gr (yani 256 kalori); 56 kg'lık bir kadın için 45 gr (180 kalori) . Genel kalori tüketiminizde% 10'dan fazla protein tüketiyorsanız, protein alımınızın çoğunun bitki bazlı olduğundan emin olun.

 

 

IV. Ne Egzersizi?

 Aerobik veya direnç egzersizi

Yukarıda gözden geçirilen faydaların çoğu, kuvvet antrenmanına değil , aerobik egzersize dayanmaktadır . Bazı çalışmalar, aerobik antrenmanın direnç (kuvvet) antrenmanına kıyasla daha fazla faydasını göstermektedir. Örneğin

Dayanıklılık spor antrenmanının , ancak kuvvet antrenmanının değil , nöronal büyüme ve plastisitede önemli bir rol oynayan nörotrofik bir faktör olan artan BDNF konsantrasyonlarıyla sonuçlandığı gösterilmiştir.

Bununla birlikte,   egzersizin faydaları hakkındaki bu mükemmel makale , yaşlılar arasında kuvvet antrenmanının bilişsel faydalarına ilişkin çeşitli kanıtları gözden geçiriyor ve kuvvet antrenmanının faydaları için kanıt sınırlı olsa da, bunun kısmen çalışma eksikliğinden kaynaklanabileceğini öne sürüyor egzersiz türüne özgü bir şey. Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Rehberi ve Harvard Halk Sağlığı Okulu, sağlıklı yetişkinlerin şunları almasını önermektedir:

 Haftada minimum 2-1 / 2 saat orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada minimum 1-1 / 4 saat şiddetli şiddetli aerobik aktivite veya ikisinin bir kombinasyonu .

Haftada minimum 2 ½ saatlik orta yoğunlukta aerobik aktivite (örn. Tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme) veya minimum 1 ¼ h / w yoğun aerobik aktivite (örn. Spin sınıfları, devre antrenmanı, CrossFit) - veya her ikisinin kombinasyonu.

Her yaştan yetişkin de haftada en az iki gün kas güçlendirici faaliyetler yapmalıdır.

Çocuklar, yaşlarına uygun aktivitelerde günde en az 1 saat veya daha fazla fiziksel aktivite yapmalıdır.

Yoğunluk iyidir

Yoğun egzersiz, vücudu ve kasları moleküler düzeyde, daha hafif fiziksel aktivitenin bu New York Times makalesinde belirtildiği gibi eşleşmeyeceği şekilde değiştirir .

 Her zamanki hızı hareketli olan yürüyüşçüler, genel enerji harcamaları benzer olsa bile, daha yavaş hareket edenlere göre daha uzun yaşama eğilimindedir .

Vücut yoğun egzersizle strese girdiğinde, glikoz metabolizmasını ve yakıt yakmak için yağ salınımını iyileştiren enerji düzenleyici bir protein (CRTC2) üretimini tetikleyen stres hormonları (katekolaminler) salınır.  Bunun daha fazla dayanıklılık ve daha güçlü kaslarla sonuçlandığı gösterilmiştir . Oruç tutmaktan da benzer bir etki ortaya çıkar.

Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi (HICT)

Bilimsel kanıtlar , aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştiren yüksek yoğunluklu devre antrenmanının (HICT) , vücut yağını azaltmaya, insülin duyarlılığını artırmaya ve VO2max ve kas zindeliğini iyileştirmeye yardımcı olan etkili bir egzersiz aracı olduğunu göstermektedir. Aralıklı antrenman, kısa dinlenme süreleri ile iç içe son derece yoğun aktivite gerektirir. Bu, aralıklı olarak çok verimli bir şekilde uyarlanabilir hücresel stres tepkisini tetikler.

 “ Yüksek yoğunluklu ara egzersiz uzun süreli dayanıklılık eğitimi spor birçok avantajını ama çok daha kısa sürede” sağladığını çok iyi bir kanıt yok”. ” Chris Jordan, Orlando Florida'da İnsan Performansı Enstitüsü'nden egzersiz fizyolojisi müdürü. 

 Hamilton, Ontario'daki McMaster Üniversitesi ve diğer kurumlardaki bilim adamları tarafından yapılan çalışmalar, örneğin, maksimum kapasitenize yaklaşan bir yoğunlukta birkaç dakikalık eğitimin bile kaslarda birkaç saatlik koşu veya bisiklete binme ile karşılaştırılabilir moleküler değişiklikler ürettiğini gösteriyor.

 '7 dakikalık egzersiz' New York Times'da gözden geçirildi ve popüler bir HICT seçeneğidir. 12 alıştırma var. Egzersizler, nöbetler arasında 10 saniyelik geçiş süresiyle 30 saniye boyunca gerçekleştirilir. Tüm devre antrenmanı için toplam süre yaklaşık 7 dakikadır. Devre ayrıca zamana ve zindelik seviyesine bağlı olarak 2 ila 3 kez tekrarlanabilir. Bu antrenmandaki varyasyonlar.

Yan tahta (no. 12) her iki tarafta da yapılmalıdır. Bu rutinde yapılan değişiklikler veya uzantılar kolayca doğaçlama yapılabilir - örneğin, çekme veya burpe ekleme.

 V. Hangi Zihinsel Çaba?

'Bilişsel zorluklardan' faydalı biyokimyasal ve bilişsel sonuçlar ortaya koyan kemirgen çalışmalarının çoğu, yeni ('zenginleştirilmiş') ortamlarda psikolojik stres yaratmayı içerir. Beynin çok büyük bir enerji tüketicisi olduğunu hatırlayarak, bu tür enerjik stresör , kalori kısıtlaması / açlık ve yoğun egzersizde bulunan aynı uyarlanabilir hücresel stres tepkisine tam olarak dokunur .

Hayatımıza dahil edilen, yeni durumlarla uğraşan, öğrenmeyi gerektiren ve bir tür uyarlanabilir stres tepkisi içeren (örneğin makale yazmak veya bir drama kulübünde olmak) her türlü yoğun zihinsel çaba beyin sağlığı ve performansı için faydalı olmalıdır. Buradaki soru, geniş beyin sağlığını ve bilişsel performans kazanımlarını bu hormetik tepkiden zihinsel çabaya planlı bir şekilde nasıl geri getirebiliriz. Beyin antrenmanımızda yüksek yoğunluklu devre antrenmanının verimli olduğu şekilde nasıl verimli olabiliriz?

 Cevap belirlenmesi ve bir zihinsel sürecin bir tür eğitim gerektirir stresli (ama çok stresli değil),   zahmetli ve enerji talebindeki yüksek , içerir adaptif öğrenme gerektirir yeniliğini ve bir bilişsel süreçlerin geniş çekirdek , altyapı sıvı zeka ( Yeni durumlarda planlayan, problem çözen ve öğrenen zeka türü). Akıcı zeka için önemli olduğu bilinen beyin alanları, duygusal uyarılma ve stres tepkisi ile ilişkili birbirine bağlı bir sistemin parçasıdır.

 Bunun için sahip olduğumuz en iyi aday işleyen hafıza eğitimi .

 Çalışma belleği, dili anlama, öğrenme ve akıl yürütme gibi üst düzey bilişsel görevler için gereken bilgilerin kısa süreli depolanması ve kontrolü için 'yönetici' beyin sistemidir. Bu bizim 'zihinsel çalışma alanımız' ve onu bilişsel zorluklarla ne kadar çok yüklersek, o kadar çok enerji tüketir ve uyarlanabilir hücresel stres tepkisini o kadar çok uyarırız.

 İşleyen hafıza eğitimi üzerine yapılan çalışmalar şunu göstermiştir:

 Gama (30-60 Hz) salınımları, çalışan bellek yüküyle doğrusal olarak artar ve gama beyin dalgalarının,hem oksidatif enerji metabolizmasının hızlı adaptasyonunu hem de oksijen ve besinlerle yeterli tedariki gerektiren yüksek enerji talebiyle ilişkili olduğu bilinmektedir.

Çalışma belleği aktivitesinin yüksek metabolik talepleri, çalışma belleği ile ilgili işlevlerin dolaşım bozukluklarına, genetik mitokondriyal hastalıklara ve nörodejenerasyona karşı savunmasızlığını ve çalışma belleğinin daha iyi beyin sağlığı, nöroplastisite için bu zayıflıklara karşı koymak için neden uyarlanabilir hücresel stres tepkisini uyarmaya yardımcı olabileceğini açıklar. ve bilişsel performans.

Uzun süreli (1 aylık) çalışma belleği eğitimi , Dr Alvaro Fernandez ve tüketici araştırma grubu SharpBrains tarafından etkili beyin eğitimi için kritik olarak tanımlanan 5 kriterin tümünü karşılar .

İşleyen bellek eğitiminin faydalarına ilişkin bu inceleme şu sonuca varıyor: “Bireysel çalışmaların sonuçları, genel bilişsel gelişim için bir araç olarak işleyen bellek eğitiminin değeri konusunda iyimserliği teşvik ediyor. … Çekirdek eğitim çalışmaları, çeşitli biliş alanlarında (ör. Bilişsel kontrol, okuduğunu anlama) gelişmeler gösterir, sıkı bir şekilde eşleştirilmiş kontrollerin kullanımıyla bile devam eder ve alan genel bilişsel ile ilişkili bölgelerde aktivasyon değişikliklerini gösteren nörogörüntüleme çalışmaları ile tutarlıdır. verim. Bu nedenle, temel çalışma belleği eğitimi, geniş bir bilişsel gelişim elde etmek için uygun bir yaklaşımı temsil eder. "

Piyasadaki en popüler 'beyin eğitimi' sağlayıcıları - en popüler 'egzersizler' ve diyetler gibi - güçlü adaptif hücresel stres tepkileri tetikleyen enerjik stresörler olarak çalışmazlar. Yeterince uzun bir eğitim dönemi boyunca çok kolaydır ve yeterince stresli değildir. Sonuç olarak, faydalarına dair kanıtlar eksiktir .

Önerilen çalışma belleği eğitimi sağlayıcıları şunları içerir:

 IQ Mindware - IQ, duygu düzenleme, problem çözme ve beceri öğrenme için 'temel çalışma belleği eğitimi' uygulamalarına odaklanan kendi beyin eğitimi şirketim. Bu ürünler, bu makalede incelenen ilkeler çerçevesinde tasarlanmıştır.

CogMed - "Sistematik, odaklanmış ve titiz eğitim çabası" içeren çalışma belleği eğitimi.

BrainWorkshop - Özellikle n-back çalışan bellek görevinin varyasyonlarına odaklanan, akademik-gönüllü bir sağlayıcı.

 VI. Oruç, Egzersiz ve Beyin Eğitimi Kombinasyonları

Kalori kısıtlaması, egzersiz ve beyin eğitimini nasıl birleştirmeliyiz? Oruçluyken egzersiz yapmanın sağlık ve performans için zararlı olduğunu gösteren hiçbir çalışma yoktur, bu nedenle çeşitli kombinasyonlar denenebilir. Dr Mark Mattson aşağıdaki gibi kombinasyonları önermektedir:

 Günlük egzersiz dönemi ile Alternatif Gün Oruç

Aynı gün Aralıklı Oruç, gün aşırı egzersiz yapmak.

Sabah ve öğleden sonra / akşam geç yemek yemek ve öğle saatlerinde egzersiz yapmak.

Beyin eğitimi, yoğunluğa bağlı olarak haftada 1 ila 2 2 saatlik çalışma hafızası beyin egzersizini hedefleyerek benzer örtüşen veya çakışmayan aralıklarla birleştirilebilir. Eğitim karışımınız, kendi enerji seviyelerinizi okumaya ve deneyimlerime göre doğal enerji ritimlerinden yararlanmaya dayanmalıdır. Aşağıdaki hormon yanıt diyagramında gösterildiği gibi, 'aşırı stres' bölgesine girmediğinizden emin olmak için deney yapmalısınız . Bu, özellikle daha fazla stres toleransı oluşturmadan önce eğitiminizin başlangıcında geçerlidir.

Birden fazla enerjik stres faktörünü (oruç tutma, egzersiz ve beyin eğitimi - belki de işinizdeki stresle) aynı kısa süre içinde birleştirerek beyninizi ve vücudunuzun biyokimyasını fazla zorlamadığınızdan emin olun. Bununla birlikte, prensip olarak, eğer doğru geliyorsa, kombinasyonların net adaptif hücresel stres tepkisinden sinerjik faydaları olabilir.

Deneyin ve öğrenin! Sağlık ve performansla ilgili bu genel yaklaşımı ele alan herhangi bir içgörü veya gözleminiz varsa, lütfen bunları bana bildirin.